IL CORE
NEL NUOTO
ANATOMIA FUNZIONALE DEL CORE STABILITY COSTITUZIONE ANATOMICA DEI MUSCOLI ADDOMINALI
-Muscolo retto addominale -Muscolo piramidale! ! ! -Muscolo pavimento pelvico -Muscolo quadrato dei lombi
-Muscolo trasverso !-Guaina del retto addominale !-Muscolo obliquo esterno -Muscolo obliquo interno
RETTO DELL’ADDOME
OBLIQUO ESTERNO QUADRATO DEI LOMBI
OBLIQUO INTERNO
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QUADRATO DEI LOMBI: I muscoli dorsali, incluso il quadrato dei lombi, regolano vari movimenti, come l’estensione del dorso e l’estensione e rotazione del tronco. Sono parte integrante della zona del core, hanno la stessa importanza di tutti gli altri muscoli della zona addominale.
CORE STABILITY
MUSCOLI PRINCIPALI DEL CORE STABILITY RETTO DELL’ADDOME: Parte centrale dell’addome, agisce verticalmente e muove il tronco in avanti quando le gambe sono immobili, mantenendo il corpo in una posizione corretta, come avviene nei sit-up (sollevamenti del busto da posizione prona i “comuni normali addominali”. OBLIQUO INTERNO ED ESTERNO: I muscoli obliqui interni ed esterni aiutano il retto addominale a flettere il tronco in avanti, e presiedono ai movimenti di torsione, flessione laterale e rotazione del tronco stesso. Sia il retto dell’addome che obliqui interni ed esterni eseguono movimenti del tronco precisi e delicati, tali muscoli si sviluppano verticalmente, diagonalmente ed orizzontalmente.
I muscoli addominali e quelli dorsali circondano la parte centrale del corpo come una stretta e potente struttura di supporto, da qui il termine inglese CORE STABILITY, composta da fascie musolari che si diramano in varie direzioni. Molte persone e atleti, durante la vita quotidiana o nel periodo agonistico accusano problemi nella parte bassa del dorso, per evitare questi problemi è fondamentale uno sviluppo appropriato dei muscoli dorsali e di quelli addominali. Allenatori, preparatori fisici e atleti dovrebbero quindi prestare maggiore attenzione a questa zona del corpo; perchè se sviluppata nel modo giusto ha funzione preventiva degli infortuni e innalza notevolmente le prestazioni dell’atleta. Inoltre alcuni atleti presentano muscoli addominali meno sviluppati di quelli dorsali per caratteristiche tipiche di un determinato sport: per questo motivo è consigliabile un allenamento sia generale che specifico.
Ha una funzione importante: previene infotuni e migliora le prestazioni.
Costituisce un supporto forte per arti superiori e arti inferiori.
Un core ben sviluppato agisce da ammortizzatore nei salti, rimbalzi o in tutti gli esercizi di piegamento, stabilizzando il corpo.
CORE SVILUPPATO Armonia nel movimento tra parte superiore e parte inferiore del tronco.
ESERCIZI FUNZIONALI PER IL CORE Per eseguire un allenamento di alto livello, bisogna saper dividere gli esercizi in: esercizi generali: Tutti quegli esercizi che trattano la zona del core in modo generale (ES. i normali crunch a terra). esercizi specifici: Tutti quegli esercizi specifici che al loro interno inseriscono movimenti che riproducono, o hanno un richiamo del gesto della nuotata. Entrambi hanno un ruolo fondamentale per l’allenamento della zona addominale.
ADDOMINALI SPECIFICI per il NUOTO PLANK Detti anche Addominali in isometria in posizione prona con appoggio su punte dei piedi e avambraccia. Si tiene la posizione per almeno 30”. Fondamentale non anteporre le spalle all’avambraccia ma tenerle direttamente sopra i gomiti e cercare un allineamento corretto del corpo in quanto un non corretto posizionamento del corpo provocherebbe azioni di compenso che inficerebbero in maniera negativa l’esercizio. Lo sguardo deve essere rivolto naturalmente verso il basso così da non sovraccaricare eccessivamente il tratto cervicale. Ginocchia completamente estese e piedi non a contatto ma
naturalmente lontani l’uno dall’altro.
PLANK ALTERNATO Una piccola evoluzione dell’esercizio precedente può essere proposto ad più abili aumentando l’ intensità alzando da terra prima un braccio e poi l’altro, per poi arrivare ad effettuare un Plank su due appoggi incrociati, arto inferiore sinistro e arto superiore destro. La continua alternanza della posizione, richiederà nell’atleta continue ricerche di assetti, offrendo così la possibilità di poter allenare con un solo esercizio sia la parte superiore che inferiore del corpo, collegato da un centro (Core) in continua ricerca di stabilità.
PLANK LATERALE CON TORSIONE Con la stessa teoria dell’esercizio precedente, cioè di trasformare un esercizio da isometrico in dinamico, spostiamo l’attenzione su un aspetto fondamentale nel nuoto, la torsione del tronco in posizione di continua instabilità
(rollio), ricreando la stessa situazione che si ha in acqua. In questo caso utilizzeremo gli elementi Instabili (skimmy) da posizionare sotto gli arti inferiori per creare il disequilibrio ricercato. L’atleta in appoggio su un solo arto superiore dovrà effettuare una torsione del busto portando l’arto superiore non in appoggio sulla verticale in posizione distesa.
PLANK LATERALE CON TORSIONE A BRACCIA TESE L’atleta effettuerà lo stesso esercizio cercando di mantenere il corpo proteso dietro in una situazione di disequilibrio in appoggio sugli arti superiori che a differenza dell’esercizio proposto prima dovranno essere in posizione tesa. Sollevando se pur di poco il baricentro dal suolo, l’instabilità aumenterà in maniera esponenziale e la difficoltà di torsione del busto, aumenterà di conseguenza.
-ABDOMINAL
CIRCUIT TRAINING-
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ABDOMINAL CIRCUIT TRAINING
ABDOMINAL CIRCUIT TRAINING L’abdominal circuit trainig (ACT), deriva dal circuit training, un semplice circuito di esercizi per allenare il tuo core. E’ un mezzo ottimale per atleti principianti e per incrementare la forza (in questo caso addominale) di tutti gli atleti. Il circuit training si usa nella fase di adattamento anatomico (A.A) nella pre-season, come prevenzione, o anche durante il periodo agonistico nell’allenamento a secco. Inoltre l’ACT è ottimo come warm up prima di entrare in acqua, eseguendo 4/6 esercizi riscaldo la zona del core e il corpo in generale. Si possono creare ABDOMINAL CIRCUIT TRAINING di breve durata (6/7 esercizi), di media durata (9/12 esercizi) o di lunga durata (12/15 esercizi), molto importante è la pausa tra una stazione e l’altra, di circa 60”/90”. Inoltre posso creare circuiti solo con addominali isometrici, solo con addominali dinamici oppure misto. Nel ACT creato da me qui sopra, si eseguono addominali DINAMICI e addominali ISOMETRICI, entrambi molto utili allo sviluppo di un addome tonico e forte. ADDOMINALI DINAMICI E ISOMETRICI Gli addominali si possono dividere in due tipologie di esercizi: DINAMICI: Sono tutti quegli esercizi che per sviluppare forza hanno bisogno di un movimento (es. crunch normali a terra).
Nella preparazione fisica del nuoto vengono usati molto gli addominali dinamici, anche se bisognerebbe alternarli con addominali statici (isometrici), perchè in molte situazioni di gara o di allenamento il core ha funzione di stabilizzatore del corpo, quindi in contrazione statica. Si basti pensare nel tuffo di partenza: core in contrazione statica.
ISOMETRICI (STATICI): Sono tutti quegli esercizi che sviluppano una tensione muscolare senza modificare la lunghezza del muscolo. Come si vede in figura qui sotto, l’atleta mantiene la posizione senza muoversi, andando a lavorare sulla zona interessata.
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PARTENZA DORSO Nella partenza a dorso viene usata tantissimo la zona lombare e addominale. anche se l’atleta non se ne accorge è una zona sottoposta a grande sforzo. molte volte i dorsisti hanno la zona dorsale/lombare molto più sviluppata di quella addominale. E’ importante lavorare in modo esattamente omogeneo in tutte e due le zone, così da non creare scompensi all’atleta. inoltre avere un core e un dorso ben allenati vuol dire avere un movimento più fluido e quindi un esecuzione della partenza molto più fluida e ottimale per l’atleta.
...IL CORE LO USI SEMPRE MA NON LO SENTI... BRACCIATA DORSO/CRAWL Anche nella bracciata del dorso e del crawl si usa il core. Ha un’azione importante nella stabilizzazione della nuotata, soprattutto durante il rollio. Inoltre comporta un tassello di congiunzione importante tra bracciata e gambata, tanto che facilita la fluidità dell’esecuzione della gambata.
Tuffo di partenza dal blocco Nel tuffo di partenza dal blocco il core ha azione di stabilizzazione del corpo, di tenuta dei muscoli prima di entrare in acqua. Nella fase di spinta oltre alle gambe che hanno ruolo fondamentale, anche la zona del core partecipa attivamente, stabilizzando schiena, addominali e gambe per un’ottima entrata in acqua.
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