Pianificazione Quadirennio Olimpico
Ciclo Olimpico
Biennio Olimpico
Lun
Stagione Sportiva
Macrociclo
Mese Agonistico
Mesociclo
Settimana Agonistica
Microciclo
Mar
Mer
Gio
Pesi
Palla
Pesi
Palla
Palla
Palla
Ven
Palla
Sab
Dom
Palla
Palla Match
Sessione di Allenamento
DISTRIBUZIONE DELL’ALLENAMENTO DI FORZA NELLA SETTIMANA TIPO DI ALLENAMENTO
Lun
Mar
Mer
Gio
Pesi
Palla
Pesi
Palla
Palla
Palla
Nella prima seduta debbo contenere sempre una % maggiore di F.MAX
Ven
Palla
Sab
Dom
Palla
Palla
Match
Nella seconda seduta debbo contenere una % maggiore di F.DIN.MAX
Spielerin
PLANE A - B Plane A
abdominal Serie/rip
Plane B
DAY1
DAY2
DAY3
3 x 20
3 x 20
3 x 20
LatMachine
Pausa
30”
30”
30”
Pausa
Kg DAY2
DAY3
3 x 20
3 x 20
3 x 20
Tempo
Pulley Serie/rip
30”
30”
DAY2
DAY3
3x8
3x8
3x8
Pausa
Serie/rip
Pausa
1’
1’
1’
DAY2
DAY3
10 8 8 6
10 8 8 6
Pausa
Pausa Bench Press Serie/rip
1’
1’ DAY3 6 x (4/6) rip
Pausa
2’
2’
2’
DAY1
DAY2
DAY3
4x4
4x4
4x4
Serie/rip
Serie/rip
Serie/rip
2’
2’ DAY3 3 x 10 (5+5)
Serie/rip
2’
2’
2’
Pausa Apert Funzionali Serie/rip Pausa
DAY1
DAY2
DAY3
3x8
3x8
3x8
1’
1’
1’
Individual Excer
30”
30”
30”
DAY1
DAY2
DAY3
3 x 12
3 x 12
3 x 12
30”
30”
30”
DAY1
DAY2
DAY3
Serie/rip
costruzione scheda pesi
Tempo Pausa Kg DAY1
DAY2
DAY3
3 x 10
3 x 10
3 x 10
abdominal Serie/rip
DAY1
DAY2
DAY3
3 x 20
3 x 20
3 x 20
Tempo 30”
30”
30”
DAY1
DAY2
DAY3
Pausa
30”
30”
30”
Kg Ierextension on SB Serie/rip
Tempo
Tempo
Pausa
Pausa
Kg
DAY3 3 x 12
Kg
Kg Serie/rip
DAY2 3 x 12
Tempo
Tempo Pausa
DAY1 3 x 12
Kg DAY2 3 x 10 (5+5)
Kg Lat Machine
Individual Exerc
DAY3 4 x (4/6) rip
Tempo 2’ DAY1 3 x 10 (5+5)
Tempo Pausa
DAY2 4 x (4/6) rip
Pausa Bend Extra Rot
Kg Calf
DAY1 4 x (4/6) rip
Kg
Tempo Pausa
DAY3 6 x (4/6) rip
Pausa PullOver
Kg Serie/rip
DAY2 6 x (4/6) rip
Tempo
Tempo
Total Step Up
DAY1 6 x (4/6) rip
Kg DAY2 6 x (4/6) rip
Kg Serie/rip
DAY3 10 8 8 6
Tempo 1’ DAY1 6 x (4/6) rip
Tempo
Hang Clean
DAY2 10 8 8 6
Kg DAY1 10 8 8 6
Kg Serie/rip
DAY1 10 8 8 6
Tempo
Tempo
Squat
DAY3 10 8 8 6
Pausa Rowing 1 Arm
Kg Serie/rip
DAY2 10 8 8 6
Kg
Tempo
Ecc LegPress 1Leg
DAY3 8664
DAY1 10 8 8 6
Tempo 30” DAY1
Kg Serie/rip
DAY2 8664
1’
Kg DAY1
Serie/rip Pausa
8664
Tempo
Ierextension on SB
LegExtension Iso
DAY1
Serie/rip
Tempo
DAY1
DAY2
DAY3
3 x 20
3 x 20
3 x 20
30”
30”
30”
Kg
ATLETA ETA’
ABILITA’
RUOLO
Attività Giovanile
atl non esp
Palleggio
Senior
atl esp
Libero Centrali Schiacciatori
ESERCIZI SALA PESI Spielerin
PLANE A - B Plane A
abdominal Serie/rip
Plane B
DAY1
DAY2
DAY3
3 x 20
3 x 20
3 x 20
30”
30”
30”
LatMachine Serie/rip
Tempo Pausa
Pausa
Kg DAY2
DAY3
3 x 20
3 x 20
3 x 20
30”
30”
30”
DAY1
DAY2
DAY3
3x8
3x8
3x8
1’
1’
1’
Pulley Serie/rip
Serie/rip
Rowing 1 Arm Serie/rip
Serie/rip
Serie/rip
DAY1
DAY2
DAY3
10 8 8 6
10 8 8 6
10 8 8 6
1’
1’
1’
Bench Press Serie/rip
Serie/rip
DAY2
DAY3
6 x (4/6) rip
6 x (4/6) rip
2’
2’
2’
DAY1
DAY2
DAY3
4x4
4x4
4x4
2’
2’
2’
PullOver Serie/rip
Pausa
Pausa
Bend Extra Rot Serie/rip Pausa
DAY1
DAY2
DAY3
3 x 10 (5+5)
3 x 10 (5+5)
3 x 10 (5+5)
2’
2’
DAY2
DAY3
3x8
3x8
3x8
Serie/rip
Apert Funzionali Serie/rip Pausa
DAY3 3 x 12
30”
30”
DAY1
DAY2
DAY3
3 x 12
3 x 12
3 x 12
30”
30”
30”
DAY1
DAY2
DAY3
Kg Individual Excer Serie/rip
1’
1’
1’
Pausa Kg
DAY1
DAY2
DAY3
3 x 10
3 x 10
3 x 10
abdominal Serie/rip
DAY1
DAY2
DAY3
3 x 20
3 x 20
3 x 20
30”
30”
Tempo 30”
30”
30”
Pausa
30”
Kg DAY1
DAY2
DAY3
Ierextension on SB Serie/rip
Tempo
Tempo
Pausa
Pausa
Kg
DAY2 3 x 12
30”
Tempo
Kg Individual Exerc
DAY1 3 x 12
Tempo 2’ DAY1
Tempo Pausa
DAY3 4 x (4/6) rip
Kg
Kg Serie/rip
DAY2 4 x (4/6) rip
Kg
Tempo
Lat Machine
DAY1 4 x (4/6) rip
Pausa
Kg Serie/rip
DAY3 6 x (4/6) rip
Tempo
Tempo
Calf
DAY2 6 x (4/6) rip
Tempo
Kg Serie/rip
DAY1 6 x (4/6) rip
Kg DAY1 6 x (4/6) rip
Tempo
Total Step Up
DAY3 10 8 8 6
Pausa
Kg
Pausa
DAY2 10 8 8 6
Tempo
Tempo
Hang Clean
DAY1 10 8 8 6
Pausa
Kg
Pausa
DAY3 10 8 8 6
Kg
Tempo
Squat
DAY2 10 8 8 6
Tempo
Kg
Pausa
DAY1 10 8 8 6
Pausa Kg
Tempo
Ecc LegPress 1Leg
8664
Tempo
Kg
Pausa
DAY3
8664
1’
Kg DAY1
Serie/rip Tempo
LegExtension Iso
DAY2
8664
Tempo
Ierextension on SB
Pausa
DAY1
DAY1
DAY2
DAY3
3 x 20
3 x 20
3 x 20
30”
30”
30”
Kg
Scheda di Sala Pesi
Scelta degli Esercizi
Intensità dell’allenamento
Scheda SALA PESI Immagine
Esercizio
Pressa Eccentrica
Affondo Caduta/Ced
Squat
Leg Extensio Eccentrica (8"-2")
Split Squat
Affondo Ai cavi
Aperture Funzionali
S/R
Kg
S/R
S/R
3 x 10
8+8
Serie-Rip-Kg
S/R
Day 1° ____________
4 x 12
3 x 10
3 x 12
3 x 12
Day 2° ____________
4 x 12
3 x 10
3 x 12
3 x 12
Day 3° ____________
4 x 12
3 x 10
3 x 12
3 x 12
Day 4° ____________
4 x 10
3 x 12
3 x 10
3 x 12
3 x 10 10 +10 3 x 12
15
Day 5° ____________
4 x 10
3 x 12
3 x 10
3 x 12
3 x 12
20
Day 6° ____________
4 x 10
3 x 12
3 x 10
3 x 12
Day 7° ____________
4x8
4 x 10
4 x 10
3 x 12
Day 8° ____________
4x8
4 x 10
4 x 10
3 x 12
Day 9° ____________
4x8
4 x 10
4 x 10
3 x 12
Kg
S/R
Kg
S/R
Kg
S/R
Kg
Kg
15
Kg
3 x 12
15
S/R
3 x 12
30”
3 x 12
40”
3 x 10
3 x 12
40”
3 x 12
40”
3 x 10
30”
3 x 12
3 x 12
3 x 12
Rematore
30”
3 x 12
3 x 10
S/R
30”
3 x 12
3 x 10
Kg
Propriocettiv a Mono
3 x 12
30”
30”
3 x 12
Kg
Pulley
S/R
Kg
Rematore ai cavi su Skimmy
S/R
3 x 10
3 x 10
3 x 10
3 x 10
Kg
Aperture Plank Position
S/R
3x8
3 x 10
3 x 10
3 x 12
3 x 12
3 x 10
3 x 12
3 x 12
3 x 12
3 x 10
3 x 10
3 x 10
3x8
3 x 10
3 x 10
3 x 10
3 x 10
Kg
Plank Torsioni con Sollevament Addominali Position Peso su o del bacino su Swiss Ball (front/lat/lat) SwissBall su SwissBall
S/R
Kg
S/R
Kg
4 x 20” x posizione
4 x 30”
4 x 20” x posizione
4 x 30”
4 x 20” x posizione
4 x 30”
3 x 20” x posizione
3 x 30”
3 x 30” x posizione
4 x 30”
4 x 30” x posizione
4 x 30”
S/R
Kg
S/R
Kg
4 x 20
5 kg
4 x 20
BW
4 x 20
5 kg
4 x 20
BW
3 x 20 10 kg 3 x 20
BW
4 x 20 10 kg 3 x 20
BW
4 x 20 10 kg 4 x 20
BW
4 x 20 10 kg 4 x 20
BW
ESERCIZI SALA PESI Tappe di sviluppo della forza in atleti NON esperti • Aumento della capacità coordinative intra e extra-muscolari •
Sviluppo della forza rapida attraverso esercitazioni speciali
•
Costruzione delle esercitazioni di forza rapida specifica.
Tappe di sviluppo della forza in atleti esperti • Aumento della capacità di tollerare il carico e sviluppo dell’equilibrio artro-muscolare. •
Sviluppo della forza massimale.
•
Sviluppo della forza rapida attraverso esercitazioni speciali
•
Costruzione della prestazione di forza rapida specifica. (Barigelli)
Miglioramento della prestazione nel gesto tecnico Sala Pesi
In campo
Aumento Numero di Esecuzioni La sala pesi deve prevenire la possibilità d’infortunio migliorando le prestazioni fisiche dell’atleta
Migliorare Forza e Potenza
Esercizi Base
Squat Alzate Olimpiche (girata)
Esercizi Complemenatari
Esercizi Funzionali
Scelta degli esercizi
Isometrici
Pressa Isom
Dinamici Eccentrici
Concentrici
Pressa Ecc
Pressa Conc
Esercizi Specifici
Girata olimpica “Libero�
Esercizi Specifici
Step Up Totale BW
Esercizi Specifici
Step Up Totale
Esercizi Specifici
Step Up Laterale
ESERCIZI FUNZIONALI ANALISI
Test 10%
Esercizi sul Campo 30%
Modello Prestativo 30%
SCELTA COSTRUZIONE
Esercizi Sala Pesi 30%
ADATTAMENTO
ESERCIZI FUNZIONALI
E’ l’allenamento finalizzato a migliorare il movimento.
MODELLI PRESTATIVI APPROSSIMAZIONE DEL LAVORO
MANCANZA DI MIGLIORAMENTI FISICI TECNICI CAPACITA’ TECNICHE E FISICHE DI ATLETI/E
SPECIFICITA’ DELLA’ALLENAMENTO
SUDDIVISIONE PER RUOLI TUTTI/E FANNO LE STESSE COSE
PEGGIORARE LO STATO DI FORMA DI ATLETI/E STATO FISICO DI ATLETI/E alessandrocontadin@preparazionefisica.org
Mezzi a Disposizione per lavorare
E quando non abbiamo tutti i mezzi?
Esercitazioni Funzionali
PREGI
Ottimizzazione del Tempo Basso Costo Alto livello di personalizzazione Alto livello di Attenzione da parte dell’Atleta alessandrocontadin@preparazionefisica.org
E’ IMPORTANTE... Non copiare le esercitazioni da altre specialità, ma comprenderle e adattarle alle nostre specifiche necessità. (Prof. Colli)
alessandrocontadin@preparazionefisica.org