SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Los sistemas de entrenamiento representan las pautas concretas de trabajo que se utilizan para la preparación de cualquier deportista; estos sistemas buscan diferentes patrones, en cuento a su aplicación. Es importante destacar que cuando se busca desarrollar una cualidad física concreta, ya no se habla de un sistema de entrenamiento como tal sino, de un método de entrenamiento.
Para que un deportista pueda poseer expectativas reales de éxito, éste debe seguir un sistema de entrenamiento específico, según su sistema energético predominante. Existe una diversidad de sistema de entrenamiento para atletas de deportes individuales o de conjunto. Entre estos sistemas, se encuentra en primer lugar el Sistema Continuo: son ejercicios sin pausa donde el deportista tiene que aplicar de forma moderada la intensidad y la resistencia que posee para poder llegar a la meta; este se compone por carreras, las cuales contribuyen a la capacidad anaeróbica (procesos metabólicos), y la capacidad aeróbica (potencia cardio respiratoria); dentro de este sistema se encuentran tres modalidades de carrera que son:
- Carrera Continua, tal como su nombre lo indica, se llevan a cabo continuamente, es decir, sin periodo de recuperación. - Carrera Fartlek: son ejercicios cuya principal característica es la carrera con cambio de ritmo durante su realización. - Entrenamiento total: es una combinación entre carreras, cambios de ritmo y ejercicios gimnásticos.
¿SABIAS QUE? El tiempo es un factor vital y no se puede esperar producir resultados a corto plazo, los planes de entrenamiento constan de 4 periodos o ciclos.
PERIODO INVERNAL: Comienza a mediados de Octubre utilizando los sistemas de entrenamiento de resistencia ya mencionados, durante el período invernal la idea es la cantidad y no la calidad: Octubre, Noviembre, Diciembre y Enero, hasta finalizar la temporada de Cross.
PERIDO PRECOMPETITIVO: Abarca los meses de Enero, Febrero, Marzo y Abril. Este periodo comienza con una fase de transición aproximadamente de 2 semanas y posteriormente se van introduciendo gradualmente más trabajo ANAEROBICO, se mantendrá este período hasta principio de la época de COMPETICION. Se hacen las modificaciones individuales, variando el numero de repeticiones, escogiendo cuidadosamente las distancias de repeticiones y los tiempos de recuperación, en este periodo se incluirán varias competiciones o controles para preparar mentalmente al atleta.
PERIODO COMPETITIVO: Abarca los meses de Mayo, Junio, Julio y Agosto. Es un periodo durante el cual se utiliza el entrenamiento para mantener el nivel de aptitud alcanzada, y donde el atleta muestra lo mejor de sí.
PERIODO DE DESCANSO ACTIVO: Este periodo lo utiliza el atleta para descansar, utilizando otras actividades deportivas - andar, nadar, bicicleta, etc.
Ambas capacidades son fisiológicamente la habilidad que posee un individuo para realizar un trabajo físico, en donde hace uso de la respiración para transportar y utilizar oxígeno durante ejercicios vigorosos y prolongados y la capacidad anaeróbica el individuo realiza un movimiento de alta intensidad y sin suficiente suministro de oxígeno. El objetivo de ambas es mejorar la calidad de vida del individuo a través de la práctica sistemática de movimientos donde el corazón, vasos sanguíneos y pulmones puedan funcionar eficientemente.
La Preparación física es la base fundamental del Entrenamiento Deportivo donde se trabajan las cualidades físicas En la Preparación física se divide en fases donde el primero periodo Preparatorio, periodo de preparación general, Periodo de preparación especifica, periodo de competición, periodo transitorio. En el entrenamiento deportivo existen algunas características esenciales que se deben tener un mejor desempeño deportivo.
Calentamiento
Ejercicio de trote y locomoción
Distintos tipos skipping
Interval-Training
Circuit-Training
Ejercicio para mejorar la fuerza de extremidades superiores
Ejercicio para mejorar la fuerza de extremidades ejercitamos triiceps
Ejercicio para mejorar la fuerza de extremidades inferiores
Ejercicio para mejorar los dos tipos de extremidades
Circuitos de fuerza Un circuito de fuerza consiste de ejercicios de soporte de peso y enfocados al fortalecimiento. Puedes realizar un circuito de fortalecimiento utilizando ejercicios de peso corporal, ejercicios con mancuernas o ejercicios con aparatos. Una combinación de todos estos modos de entrenamiento de fortalecimiento puede también ser parte de un circuito de fuerza.
Circuitos cardiovasculares Puedes hacer tu entrenamiento cardiovascular más interesante realizando un circuito. Un circuito cardiovascular podría incluir una rápida sucesión de movimientos como las tijerillas (jumping jacks), saltos de patinador (speed skaters), sentadillas con salto (jump squats), burpees y saltar cuerda. Otra alternativa es realizar un circuito utilizando cinco o más diferentes aparatos cardiovasculares; realizando el ejercicio de manera explosiva y corta para incrementar tu ritmo cardíaco. Por ejemplo, calienta en una caminadora y después corre a velocidad por dos minutos. Inmediatamente pasa a la escaladora y sube a paso rápido por dos minutos. Pasa a la bicicleta fija y pedalea una cuesta empinada por otros dos minutos. Salta a la elíptica y fija tu
paso lo mĂĄs rĂĄpido posible por otros dos minutos. Termina tu circuito con dos minutos en la remadora. Completa este circuito dos a tres veces para completar una rutina de 20 a 30 minutos.
Fuerza y cardiovascular Un circuito que combine los movimientos de fortalecimiento con el ejercicio cardiovascular puede quemar hasta 10 calorĂas por minuto, de acuerdo con Fitness Magazine. En este tipo de circuito, un movimiento de entrenamiento de fortalecimiento, como las sentadillas (squats), es seguido de inmediato por un movimiento cardiovascular, como correr a velocidad a lo largo de una cancha de baloncesto, seguido por otro movimiento de fortalecimiento como las flexiones de brazos (push-ups). Este circuito puede ser un entrenamiento de cuerpo completo al incluir un movimiento de fortalecimiento para cada uno de los grupos musculares principales.
Específico a un deporte Un circuito específico a un deporte sería diseñado para un atleta que busca mejorar su desempeño en un deporte en particular. Por ejemplo, un circuito para correr podría incluir el fortalecimiento de las piernas y del centro intercalados con una carrera de paso de media milla en la caminadora. Otros circuitos específicos incluyen los circuitos para el kickboxing; alternando movimientos de fortalecimiento para el centro, hombros y glúteos con segmentos de golpes y patadas, y los circuitos de fútbol americano; alternando movimientos de agilidad con entrenamiento de pesas.
FORTALEZA MUSCULAR Entrenamiento con Ejercicios Generales Entrenamiento con Ejercicios Específicos Entrenamiento con Ejercicios Técnico-Específicos de la Competencia Entrenamiento según el Tipo de Contracción Muscular Ejercicios Isométricos (Estáticos) Ejercicios Dinámicos (antes Isotónicos) Ejercicios Excéntricos Ejercicios Isocinéticos Ejercicios Pliométricos (Ciclos de Estiramiento-Acortamiento) Método de Entrenamiento Explosivo Método del Pesista Método Fisiculturista
RESISTENCIA Método Continuo De larga duración Medio Breve (o rápido) Lentos y a moderada intensidad (método contínuo lento). Rápidos y a una alta intensidad (método contínuo rápido). Variaciones en la velocidad (Fartlek) Entrenamiento Variable Método/Sistema Fartlek (Juego de Velocidades) Método con Intervalos (Método Interválico) Sistema de Repeticiones Entrenamiento en Alturas Entrenamiento Cruzado Entrenamiento en Circuito
VELOCIDAD Se utiliza el sistema fraccionario, en concreto el de repeticiones, agrupados en series con pausas de recuperación. Para la velocidad de reacción: Método de acción repetida con variación del estímulo. Método sensorial Para la velocidad de desplazamiento: Superar la barrera de la velocidad. Mejorar la fuerza muscular Mejorar la coordinación de los movimientos. Para la velocidad Gestual. Método de repetición del gesto Método de disminución o aumento de peso
FLEXIBILIDAD O MOVILIDAD
Sistema dinรกmico: Dinรกmico Activo (rebotes). Sistema estรกtico activo: Estiramiento Simple Estiramiento Evolucionado. Sistema estรกtico pasivo P. N. F. (Facilitaciรณn Neuromuscular Propioceptiva.)