PERFORMANCE
ALLENARE IL CALCIATORE ALLA RESISTENZA 30 ESERCITAZIONI PER L’ALLENAMENTO AEROBICO E ANAEROBICO CON E SENZA PALLA
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AUTORI YouCoach ha creato al suo interno uno staff tecnico composto da allenatori, preparatori atletici, preparatori dei portieri, psicologi e dirigenti che lavorano in società professionistiche e dilettantistiche. Grazie alle molteplici esperienze che permettono approcci con punti di vista differenti, cerchiamo di fornire spunti pratici e operativi supportati anche da riflessioni teoriche per cercare di condividere un pensiero, certi di non avere la verità in mano ma di contribuire allo sviluppo e all’evolversi delle metodologie legate al calcio. Il nostro punto di vista spazia dalle categorie dell’attività di base fino al mondo degli adulti, con l’intento di unire gli aspetti tecnico-tattici a quelli fisico-mentali considerando l’atleta come calciatore nella sua totalità. Lo staff di YouCoach è in continua evoluzione e cresce anche grazie ai nostri lettori che si propongono di partecipare allo studio, portando idee nuove con l’obiettivo di fornire un servizio sempre più vicino alle esigenze pratiche dell’allenatore moderno. Esperienze trasversali, disponibilità al confronto e apertura sono i principi su cui si fonda il nostro team, che vuole guardare avanti studiando il presente e il passato per non perdere nessun tassello nel vasto mondo del calcio.
Allenare il calciatore alla resistenza - seconda parte / 11
INTRODUZIONE ”La resistenza è la capacità di mantenere il più possibile costante la prestazione (dal punto di vista atletico, tecnico, tattico e psicologico) nonostante si sia già compiuta una grande quantità di lavoro.” Arcelli, Assi e Sassi, 1980
Con molta probabilità ognuno di noi addetti ai lavori si è imbattuto nella necessità di conoscere o sviluppare la capacità di resistenza, magari per scopi personali o per allenare una squadra. Cos’è la resistenza? Secondo la definizione del prof. Arcelli, è la capacità di sopportare sforzi fisici prolungati nel tempo. Per essere in grado di fare ciò, non è sufficiente porre l’accento solamente sulle capacità condizionali, perché per incidere sulla capacità di resistenza è necessario saper sopportare la fatica e combatterla. C’è poi da considerare che la capacità di resistenza dipende dall’efficienza dei sistemi energetici, dato che per eseguire un qualsiasi movimento è necessaria una certa quantità di energia (nello specifico ATP, adenosina trifosfato). Considerati questi aspetti, parlare di resistenza diventa complesso. Nel caso di uno sport di durata come il calcio, è indubbiamente necessario preparare la propria squadra a resistere per tutto il tempo della gara e anche qualche minuto in più, per coprire eventuali tempi di recupero. Durante una partita la resistenza, più che un mezzo per contrastare la fatica, è uno strumento utile a prolungare la capacità di prestazione, ovvero la capacità di mantenere un’elevata qualità tecnica, tattica e psicologica per tutta la durata della gara, a prescindere dalla quantità di lavoro svolto. In sostanza, la capacità di resistenza permette di esprimere al meglio la prestazione per un lungo periodo senza che l’efficacia dell’azione subisca un calo. Nel calcio risulta necessario sviluppare la capacità di resistenza anche per poter pagare molto velocemente i debiti di ossigeno che la prestazione sportiva comporta; diversi studi dimostrano che per farlo è utile stimolare e allenare sia le componenti aerobiche che quelle anaerobiche. Allenare il calciatore alla resistenza - seconda parte / 13
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PARTITA 4 CONTRO 4 CON MARCATURA A UOMO
MEZZO OPERATIVO
Esercizio
DURATA 20 minuti
OBIETTIVI • Potenza anaerobica lattacida • Potenza aerobica • RSA (Repeated Sprint Ability) • Dribbling • Smarcamento • Controllo e difesa della palla • Marcamento • Contrasto
MATERIALE • • • • • •
Cinesini 8 paletti 8 casacche 2 porte Palloni Cronometro
ORGANIZZAZIONE
PREPARAZIONE Area di gioco: 30×30 metri Giocatori: 16 + 2 portieri Numero di serie: 2 da 3 ripetizioni con 2 minuti di recupero passivo tra le serie
Creare un campo di 30×20 metri con i cinesini e posizionare al centro di ciascun lato corto una porta. 5 metri all’esterno di ciascun lato lungo del campo formare due file da quattro paletti distanti 5 metri tra loro. I giocatori si dividono in quattro squadre (A, B, C e D) da quattro componenti. Due squadre si sistemano all’interno del campo pronte per giocare, le altre due recuperano fuori dal campo. Ad ogni giocatore viene assegnato un avversario fisso della squadra avversaria (A1-B1, A2-B2, A3-B3 e A4B4). I palloni vengono raggruppati nei pressi di entrambe le porte.
34 / Allenare il calciatore alla resistenza - seconda parte
DESCRIZIONE •
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Al via dell’allenatore si gioca un 4 contro 4 in cui i giocatori della squadra non in possesso possono contrastare solo ed esclusivamente il proprio diretto avversario, mentre gli altri possono solo provare l’azione di intercetto Durante la partita, ad un segnale dell’allenatore, i giocatori devono lasciare immediatamente il pallone ed effettuare una navetta alla massima velocità girando attorno a uno dei paletti posti fuori dal campo, per poi rientrare e continuare la partita (esempio in figura) La durata totale della parte giocata è di un minuto e mezzo, al termine dei quali si recupera per un minuto e mezzo (durante questo recupero le altre due squadre giocano la partita) In totale il lavoro prevede l’esecuzione di due serie da tre ripetizioni consecutive a squadra con recupero passivo di un minuto e mezzo tra le ripetizioni e di 2 minuti tra le serie
REGOLE • • •
I difensori possono contrastare solo il diretto avversario Obbligo di girare attorno a un paletto prima di poter rientrare in campo durante la navetta Ogni volta che la palla esce dal campo, viene rimessa in gioco dal portiere della squadra che detiene il possesso
VARIANTI 1. 2. 3. 4. 5.
Aumentare a 2 minuti la parte giocata Aumentare il numero di ripetizioni a quattro Aumentare di una serie Aumentare il numero di navette durante la partita 4 contro 4 Cambiare i diretti avversari
TEMI PER L’ALLENATORE • • • • •
Stimolare a giocare il 4 contro 4 ad altissima intensità e in continuo movimento Riprendere il gioco velocemente quando la palla esce dal campo I primi passi in accelerazione devono essere piccoli e ad alta frequenza La frenata per il cambio di direzione va eseguita con passi piccoli Incitare i giocatori a mantenere la massima velocità sulle navette Allenare il calciatore alla resistenza - seconda parte / 35
ALLENA LA
RESISTENZA
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