PERFORMANCE
PREPARAZIONE PRECAMPIONATO ALLIEVI, U17 E U16 8 SETTIMANE DI PREPARAZIONE TECNICO-TATTICA INTEGRATA ALLA PREPARAZIONE ATLETICA SPECIFICA
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AUTORI YouCoach ha creato al suo interno uno staff tecnico composto da allenatori, preparatori atletici, preparatori dei portieri, psicologi e dirigenti che lavorano in società professionistiche e dilettantistiche. Grazie alle molteplici esperienze che permettono approcci con punti di vista differenti, cerchiamo di fornire spunti pratici e operativi supportati anche da riflessioni teoriche per cercare di condividere un pensiero, certi di non avere la verità in mano ma di contribuire allo sviluppo e all’evolversi delle metodologie legate al calcio. Il nostro punto di vista spazia dalle categorie dell’attività di base fino al mondo degli adulti, con l’intento di unire gli aspetti tecnico-tattici a quelli fisico-mentali considerando l’atleta come calciatore nella sua totalità. Lo staff di YouCoach è in continua evoluzione e cresce anche grazie ai nostri lettori che si propongono di partecipare allo studio, portando idee nuove con l’obiettivo di fornire un servizio sempre più vicino alle esigenze pratiche dell’allenatore moderno. Esperienze trasversali, disponibilità al confronto e apertura sono i principi su cui si fonda il nostro team, che vuole guardare avanti studiando il presente e il passato per non perdere nessun tassello nel vasto mondo del calcio.
Allievi, U17 e U16 / 13
INTRODUZIONE Bundesliga, la ripresa costa caro: 266% in più di infortuni. Questo era il titolo di apertura sul sito “ITA Sport Press”, un giornale sportivo online, il 26 maggio scorso, dopo un lungo periodo di inattività causata dalla pandemia di coronavirus. Guardando in casa nostra anche le squadre italiane, all’atto della ripresa in condizioni di sicurezza, hanno mostrato qualche infortunio tra i quali citiamo, in casa Milan, quello di Ibrahimovic, il quale ha riportato una lesione del muscolo soleo del polpaccio destro. Nonostante questo e-Book sia orientato a una fascia di età di Settore Giovanile, è necessario concentrarsi sulle caratteristiche soprattutto fisiche della categoria: ragazzi che si trovano in una fase di sviluppo fisico, la terza fase di “turgor”, dove si riscontra un nuovo equilibrio tra peso e statura, con un recupero ponderale e funzionale degli apparati muscolare, respiratorio e cardiocircolatorio. Questo cosa significa per gli allenatori che si vedono impegnati nella preparazione della prossima stagione? Significa dover ragionare come se i nostri ragazzi ritornassero in campo dopo un infortunio e, quindi, procedere con gradualità nelle proposte e nell’intensità. È chiaro però che questi accorgimenti, da soli, non sono sufficienti per prevenire completamente il rischio di infortuni. Se l’evento lesivo accade anche ai massimi livelli, dove sia la qualità che la quantità dei componenti dello staff sono elevatissime, è possibile che alcune problematiche emergano anche in contesti giovanili, poiché un periodo cosi lungo di inattività forzata non è capitato mai nel recente passato. Per questo motivo il presente e-Book propone ben otto settimane di lavoro prima dell’inizio dei campionati (ipotizzato per metà settembre 2020). Le due settimane aggiuntive che precedono le sei tradizionali sono orientate a proporre lavori di recupero fisico e tecnico e vi sono perciò presenti proposte di natura preventiva e di capillarizzazione aerobica, oltre a lavori di tecnica concentrati prevalentemente sul dominio e sulle capacità di collaborazioni a piccoli numeri. Iniziano poi le canoniche sei settimane che sono di fondamentale importanza per il tecnico e il suo staff dal Allievi, U17 e U16 / 15
momento che è qui che si comincia a conoscere e prendere coscienza del gruppo con cui ci si troverà a lavorare nell’arco della stagione sportiva: si tratta del periodo più intenso, nel quale si gettano le basi per costruire un lavoro annuale fondato su principi, idee, lavoro e ricerca del raggiungimento di un obiettivo, sia esso in termini di lavoro che, soprattutto, di risultati. Nella fase precampionato, perciò, è molto importante che un allenatore, in collaborazione con il suo staff tecnico e dirigenziale, riesca a entrare in sintonia e in empatia con i giocatori, al fine di trasmettere loro la sua idea di calcio, i suoi principi di gioco, la sua mentalità e tutto ciò che concerne il lavoro sul campo. Dal punto di vista degli obiettivi specifici, nelle settimane di preparazione si lavora al fine di incrementare tutte le capacità dei singoli: le capacità fisiche, quelle coordinative, quelle tecniche e quelle tattiche. Il tutto deve avvenire attraverso un lavoro di sinergia e di collaborazioni tra componenti dello staff tecnico, vivendo la preparazione come un lavoro di equipe e non diviso in settori. Per quanto riguarda la preparazione fisica gli obiettivi sono principalmente due: • innalzare i parametri fisiologici alla base della performance dell’atleta (soglia aerobica, soglia anaerobica, resistenza, indici di forza, espressioni di velocità e di rapidità, flessibilità e mobilità articolare); • ridurre il rischio di infortuni legati ad eccessivi carichi di lavoro e alla cattiva gestione degli atleti. La metodologia e la filosofia di lavoro proposte in questo testo prevedono, per le capacità condizionali, una fase introduttiva nella quale il volume di lavoro predomina rispetto all’intensità, attraverso proposte di condizionamento aerobico e circuiti di forza resistente; si passa poi a contenuti sempre più intensi sia per la stimolazione della capacità di resistenza, sia per quella di forza (sviluppo della forza elastica ed esplosiva). I mezzi utilizzati per l’innalzamento dei valori di resistenza sono le corse con variazioni di velocità: inizialmente si ha un’ampia forbice tra corsa lenta e veloce (con la prima che predomina sulla seconda) per poi avvicinarsi sempre di più a un equilibrio tra la durata della corsa lenta e quella in allungo. Per la forza invece, dopo una prima fase caratterizzata da lavori a stazioni di forza resistente, si passa a sviluppare espressioni di forza veloce attraverso esercizi pliometrici, sprint con cambi di direzione, salite brevi e così via. Per quanto riguarda l’area della prevenzione, in ogni seduta sono previste una o più parti dedicate, siano esse di mobilità articolare, di core stability, di propriocettività, di forza preventiva (contrazioni isometriche e/o eccentriche, elastici ecc.) o di coordinazione. 16 / Preparazione precampionato
Va sottolineato il fatto che in ogni allenamento, dall’attivazione al defaticante, la componente fisica è sviluppata in sinergia con quella situazionale e/o tecnico tattica in quanto, come detto precedentemente, la sessione dev’essere intesa come un blocco unico contenente diversi obiettivi, dosato e quantificato con logica e cercando di rispettare certi parametri (volume, intensità, recuperi) e principi (specificità, variabilità, progressività ecc.). Dal punto di vista tecnico-tattico gli obiettivi da raggiungere possono essere suddivisi per step a seconda della loro specificità anche se il lavoro viene svolto prevalentemente in modo integrato e funzionale a quelle che poi saranno le richieste della partita. Nello specifico dei contenuti tecnico-tattici, gli obiettivi sono: 1. acquisire confidenza con la palla toccando tutte le abilità tecniche, con particolare predisposizione per l’allenamento di trasmissione e ricezione; 2. proporre esercitazioni integrate e di psicocinetica che vadano ad affrontare più componenti cognitive possibili (reazione, adattamento, elaborazione, differenziazione e così via), con una progressione di lavoro che parta dal più semplice per arrivare al più complesso, inserendo sempre più variabili e aumentando la velocità di esecuzione; 3. sviluppare i principi specifici difensivi lavorando sui concetti individuali (presa di posizione, postura del corpo, tempi di intervento, marcatura ecc.); 4. sviluppare i principi di tattica collettiva difensivi applicando i concetti individuali difensivi ai movimenti di reparto e di squadra, senza tralasciare l’allenamento delle fasi di transizione con esercitazioni specifiche; 5. sviluppare la tattica offensiva collettiva cominciando a lavorare sulla propria idea di gioco, allenando il modulo tattico che si intende adoperare durante la stagione sportiva, sviluppandolo a livello globale e con i propri principi di gioco; 6. allenare le palle inattive a favore e contro, dedicando del tempo all’interno delle sedute di allenamento all’organizzazione e allo sviluppo dei calci piazzati a favore e contro (posizionamento, focus, movimenti, compiti ecc.), sfruttando poi le amichevoli precampionato per applicare tutti i concetti studiati. È consigliabile, almeno inizialmente, non inserire nelle sedute tattiche troppi concetti tutti insieme, bensì lavorare su poche idee ripetendole nel tempo e inserendo un po’ alla volta nuove variabili, correggendo strada facendo gli errori e le difficoltà che, com’è normale che sia, emergeranno soprattutto nella fase iniziale della stagione. Tutto ciò, in questo e-Book, viene proposto nel modo più semplice e più efficace possibile, considerando le difficoltà con cui si trovano a operare i mister che sul campo Allievi, U17 e U16 / 17
non possono avvalersi di un preparatore o di una persona competente nella gestione dei carichi. Per questo motivo questo scritto è utilizzabile da chiunque e in qualsiasi contesto, a condizione però che ci si ricordi che non dev’essere considerato come una “ricetta” da seguire alla lettera e indipendentemente da tutto, ma che deve rappresentare una linea guida adattabile e modificabile sulla base di molti parametri e variabili (la categoria allenata, la condizione dei giocatori, lo stato del campo, il clima, la risposta della squadra alle proposte, l’intenzionalità dell’allenamento rispetto al periodo, la necessità di approfondire maggiormente determinati contenuti e/o obiettivi ecc.). N.B.: tutte le proposte tecniche, situazionali e/o tattiche sono presentate con un numero di giocatori che potrebbe non coinvolgere l’intera rosa della squadra; nell’organizzazione della seduta sarà quindi necessario raddoppiare il set dell’esercitazioni (nel caso in cui siano coinvolti pochi giocatori) oppure predisporre un set di attività tecniche supplementari per i giocatori non coinvolti direttamente nella proposta.
18 / Preparazione precampionato
PROGRAMMA DEGLI ALLENAMENTI
LEGENDA Propriocettiva Mobilità Coordinazione Allenamento aerobico
Core stability Preparazione forza Forza Rapidità
Tecnica e tattica Partita
SETTIMANA 1 Lunedì
Martedì
Giovedì
Venerdì
Durata
Esercizio
Durata
Esercizio
Durata
Esercizio
Durata
Esercizio
10 min
1
3 min
1
5 min
1
8 min
1
2 min
2
8 min
2
2 min
2
3 min
2
4 min
3
2 min
3
2 min
3
2 min
3
3 min
4
4 min
4
3 min
4
3 min
4
20 min
5
3 min
5
5 min
5
3 min
5
22 min
6
20 min
6
10 min
6
20 min
6
18 min
7
20 min
7
22 min
7
Allievi, U17 e U16 / 19
02
CORE STABILITY
Settimana 3 - Giovedì
LAVORO A STAZIONI PER LA CORE STABILITY
MEZZO OPERATIVO
Esercizio
DURATA 10 minuti
OBIETTIVI • • • •
Core stability Equilibrio Prevenzione Coordinazione intramuscolare • Forza
MATERIALE • Tappetini • Cronometro
ORGANIZZAZIONE
PREPARAZIONE Area di gioco: cerchio di centrocampo Giocatori: tutta la squadra Numero di serie: 4 giri del circuito
Disporre i giocatori, con un tapettino ciascuno, lungo la circonferenza del cerchio di centrocampo.
208 / Preparazione precampionato
DESCRIZIONE
Al via dell’allenatore, i giocatori eseguono un circuit training della durata di quattro giri di core stability. I quattro esercizi nell’immagine vanno svolti mantenendo la posizione per 20 secondi e recuperando per 10 secondi tra un esercizio e l’altro; alla fine del giro, prima di partire col successivo, si ha un recupero di 20 secondi. Stazione 1: da posizione prona, con pancia e arti inferiori appoggiati a terra, si solleva il corpo mantenendolo orizzontale e cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di avampiedi e avambracci. Stazioni 2 e 3: da sdraiati sul fianco con gomito in appoggio a terra, si solleva il corpo cercando di creare una diagonale dai piedi al capo e cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di piede e avambraccio; nella stazione 2 si appoggia il gomito destro mentre nella 3 si appoggia il sinistro. Stazione 4: da posizione supina, con testa, spalle e schiena appoggiati a terra, si sollevano il bacino e la schiena creando una diagonale dalle spalle alle ginocchia, cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di spalle e piedi. In tutte le stazioni è importante che l’atleta mantenga la posizione del corpo per tutta la durata della serie senza effettuare movimenti di compensazione; per questo è importante che venga verificato che il giocatore attivi la muscolatura del core mantenendo la linearità dei segmenti e respirando in maniera completa e controllata.
REGOLE
• Il giocatore deve mantenere la posizione del corpo per tutta la durata della serie • Il giocatore deve cercare di mantenere la posizione del corpo senza effettuare movimenti di compensazione
Allievi, U17 e U16 / 209
VARIANTI 1. 2. 3. 4. 5.
Incremento di 10 secondi, fino a un massimo di 60 secondi Incremento di un giro Inserire dei movimenti anteroposteriori nel plank Inserire dei movimenti laterali attraverso una torsione del busto nel side plank Rimanere in appoggio monopodalico nell’esercitazione del ponte supino
TEMI PER L’ALLENATORE
• Controllare che l’atleta attivi la muscolatura del core • Stimolare l’atleta a mantenere la linearità dei segmenti anche in stato di fatica • Curare la respirazione (completa e controllata)
210 / Preparazione precampionato
Allievi, U17 e U16 / 211