222 zvijač, kako zaspati by Založba Gnostica

Kim Jones

222 ZVIJAČ, KAKO ZASPATI Znanstveno podprti načini, kako zaspati in nemoteno spati Prevedla Špela Stritar

Naslov izvirnika: Kim Jones 222 Ways to Trick Yourself to Sleep Scientifically supported ways to fall asleep and stay asleep Copyright © 2019 by Kim Jones First published in Great Britain in 2019 by Piatikus, an imprint of Little, Brown Book Group All rights reserved. Za slovenski prevod © 2019 Založba Gnostica Kim Jones 222 zvijač, kako zaspati Znanstveno podprti načini, kako zaspati in nemoteno spati Vse pravice pridržane. Brez predhodnega pismenega dovoljenja izdajatelja ne sme nihče nobenega dela te knjige razmnoževati ali prenašati v kakršni koli obliki ali na kakršen koli način, elektronski ali mehanski, vključno s fotokopiranjem, snemanjem ali s sistemom za shranjevanje ali priklic podatkov – razen recenzenta, ki lahko citira kratke odlomke v oceni, ki bo objavljena v reviji ali časopisu.

Izdajatelj:

Založba Gnostica d.o.o., Topniška 33 a, 1000 Ljubljana www.gnostica.si

Za založbo: Suzana Kramar Dodič Urednica:

Suzana Kramar Dodič

Prevajalka: Špela Stritar

CIP - Kataložni zapis o publikaciji Narodna in univerzitetna knjižnica, Ljubljana

Lektorica:

Mojca Pipan

613.79(035)

Ilustracije:

JONES, Kim [Dvesto dvaindvajset] 222 zvijač, kako zaspati : znanstveno podprti načini, kako zaspati in nemoteno spati / Kim Jones ; prevedla Špela Stritar. 1. izd. - Ljubljana : Gnostica, 2019

Oblikovalec: Žiga Valetič Fotografija na ovitku:

silverjohn, DepositPhotos

Distributor: Primus d.o.o., Brezina 19, 8250 Brežice www.primus.si Tisk:

Primus digitalni tisk

Naklada:

na zahtevo

Ljubljana 2019

Prevod dela: 222 ways to trick yourself to sleep ISBN 978-961-229-139-6 COBISS.SI-ID 299900672

Vsebina

Zahvala 7 Predgovor dr. Sarah Weber 9 Uvod 13 P rvo p o g l av j e

Nasveti, kako se umiriti pred spanjem 17 Dru g o p o g l av j e

Miselne zvijače 45 T r e t j e p o g l av j e

Zvijače v spalnici 73 Č e t rto p o g l av j e

Nasveti glede hrane in pijače 91 P e to p o g l av j e

Kako ukaniti telo 103

Še sto p o g l av j e

Dihalne zvijače 123 Se dm o p o g l av j e

Dnevne zvijače 133 O sm o p o g l av j e

Nasveti, kako se med spanjem osvoboditi stresa 161 Zaključek 187 Bibliografija 189

Zahvala

Hvala ti, Alistair, da si me podpiral in vedno verjel vame. Hvala mojima fantoma, Steffanu in Lucasu, ter moji družini, ki so me spodbujali pri tem podvigu. In hvala tudi mojim prijateljem, ki so navijali zame in utemeljili moje prepričanje, da obstaja potreba po karseda hitro dostopni pomoči, kadar gre za trden nočni spanec. Zahvaljujem se svoji agentki, Jennifer Christie, iz literarne agencije Graham Maw Christie za njene izjemno cenjene vnemo, humor, strokovni vpogled in trdo delo. (Se kdaj vidiva na teniškem igrišču!) Hvala Anni Steadman, da me je uradno pooblastila za knjigo. Z njo je bilo zelo prijetno delati. Zahvaljujem se tudi Jillianu Youngu, Jillianu Stewartu, ekipi the Rights ter vsem pri založbah Piatkus in Little, Brown za njihovi pozitivno naravnanost in podporo knjigi. Hvala tudi dr. Sarah Brewer in Lisi Artis za njune prijazne besede ter Ruth Craddock za njene očarljive ilustracije.

Predgovor

Vsak se enkrat v življenju sreča z nespečnostjo. Pogosto je stanje kratkotrajno. Povzročijo jo bežne zagate, kot sta na primer jet lag in zaskrbljenost zaradi razgovora za službo ali vozniškega izpita. Toda nespečnost, ki je posledica dolgotrajnih težav, kot je stres na delovnem mestu, lahko na primer traja več tednov, in če se z njo ne spopademo, lahko postane dolgoročno stanje, ki vpliva na kakovost vašega življenja. Pomanjkanje spanja prav tako škoduje vašemu zdravju. Raziskave nenehno kažejo, da so ljudje, ki trdno spijo sedem do osem ur hkrati, izpostavljeni najmanjšim tveganjem visokega krvnega tlaka, srčnih bolezni, depresije in prekomerne teže ter se tudi bolje imunsko odzivajo na okužbe. Zadosten spanec vam lahko pomaga živeti dlje, če gre zaupati raziskavi, ki je več kot dvaindvajset let spremljala enaindvajset tisoč parov dvojčkov. Glede na rezultate so tisti, ki jim je uspelo odspati čarobnih sedem do osem ur na noč, živeli dlje od tistih, ki so običajno spali manj ali več časa. Če se vas spanec izogiba, uspavalne tablete niso prava rešitev. Namesto tega upoštevajte nasvete v tej čudoviti knjigi in se s svojimi težavami z nespečnostjo soočite po naravni poti s pomočjo prehrane, življenjskega sloga, kognitivnega, 9

222 zvijač, kako zaspati

zavednega in drugih alternativnih pristopov. Veseli boste, da sem ne sodi splošno znano štetje ovc – ta vaja je mnogo preveč dolgočasna, da bi vas odvrnila od vaših pristnih skrbi. Lahko vam jamčim, da boste naleteli na številne predloge za spodbujanje spanja, ki jih še nikoli niste srečali, in vsaj eden od njih bi vam moral pomagati. Dr. Sarah Brewer, mag. znanosti (NutrMed), MA (Cantab), MB, BChir, RNutr, MBANT, CNHC DrSarahBrewer.com

222 Ways to Trick Yourself to Sleep CS6.indd 12

27/11/2018 11:35

Uvod

Luči se ugasnejo … in po dolgem, zahtevnem dnevu ni skoraj nič lepšega kot to, da se pod odejami ugnezdimo v udobni postelji ter odplujemo v deželo sanj. Toda ko bi le bilo tako enostavno, kajne? Medtem ko nekateri srečneži zaspijo precej kmalu po tem, ko položijo glavo na vzglavnik, lahko za druge odhod v posteljo in nato nekajurna nepretrgana borba, da bi zakinkali, postaneta nočna mora. Še zlasti kadar se to ponavlja noč za nočjo. Če berete to knjigo, imate najbrž težave s spanjem. Sočustvujem z vami. Nič kaj prijetno ni ležati v postelji, medtem ko misli in skrbi preplavljajo vaše misli ali se počutite povsem budne, polne energije in razdražljive ter se premetavate, saj enostavno ne morete potoniti v sen. Toda medtem ko se v mračnih zgodnjih jutranjih urah pogosto počutite kot edina oseba na svetu, ki ne zaspi hitro, vam lahko povem, da zagotovo niste edini. Raziskava Sveta za spanje (Sleep Council) v Združenem kraljestvu je ugotovila, da v današnji hitri, izjemno čuječi in nenehni kulturi skoraj tretjina vseh nas večino noči slabo spi. Skoraj tri četrtine nas drema manj od optimalnih sedem ali osem ur in 12 odstotkov spi 13

222 zvijač, kako zaspati

manj kot pet ur. To pa lahko postane utrujajoča dolgotrajna zagata, če se je ne lotimo. Številke kažejo, da nas je 35 odstotkov trpelo za težavami s spanjem več kot pet let in petina več kot deset let. To pomeni veliko dolgih, neprespanih noči. Nespečnost lahko povzroči pravo razdejanje tudi podnevi in nas pusti izčrpane, razdražljive in bolne. Poleg tega so jo povezali z množico dolgotrajnih kroničnih obolenj, vključno z diabetesom tipa 2, s srčnimi boleznimi, z nagnjenostjo h kapem, visokim krvnim tlakom, s prekomerno težo in z depresijo. Pa vendar ni vse tako črno. Obstaja veliko pozitivnih stvari, ki jih lahko storite, da izboljšate svoj spanec. Zato sem prečesala znanost spanja, da bi vam predstavila množico raznovrstnih zvijač in namigov, s katerimi dosežeta vaše telo in duh najboljše možno stanje, da mirno utonete v spanec, ko se odpravite v posteljo. Najbrž boste presenečeni, ko boste spoznali, da vam lahko vse od tega, da imate v življenju določen smisel, do tega, da si ogrejete noge, od tega, kaj jeste, do tega, kako dihate, koliko časa preživite na prostem, do preoblikovanja svojih misli in miselnosti lahko pomaga zaspati. Knjiga je polna številnih vsakodnevnih zvijač, ki jih lahko preizkusite, kot tudi nekaj čudnih in čudovitih nasvetov, zbranih na podlagi znanstvenih raziskav, iz katerih lahko črpate navdih. To, kar pomaga nekaterim, morda ne bo učinkovito za druge, zato bodite pripravljeni, da poizkusite, in eksperimentirajte! Dober spanec lahko pomaga spremeniti vaše življenje na bolje. Počutili se boste bolj polni energije, optimistične, vesele in zdrave, ko boste opustili slabe stare navade, ki so vam predolgo preprečevale, da bi zakinkali. Zapomnite si, da vsak lahko spi. Gre samo za to, da ugotovite, kaj vas najbolj pomaga zazibati v dolg miren spanec. Nasveti v tej knjigi vam bodo pomagali zopet vzljubiti spanje z malo truda, brez stresa in v svobodnem duhu. 14

UVOD

Upam, da boste s pomočjo nekaterih nasvetov za spanje odkrili čarovnijo, ki vam bo pomagala do mirnih, prespanih noči. Sladke sanje.

222 Ways to Trick Yourself to Sleep CS6.indd 4

27/11/2018 11:35

1 Before- bed Wind- down Tips

PRV O Por OG L AV J E to switch off and You can’t expect your body your mind transition from full on, fast and frantic to fully relaxed and fast asleep in seconds. You need to give yourself a window in the evening in which to gradually unwind and ease yourself into peaceful tranquillity. These stratagems will help steer you from tense and edgy to calm and composed, so when you lie down you’ve left the tensions of the day behind you and are already feeling laid back. All of which will make it easier to Ne pričakovati, da se bosta vaše telo in um v nekaj driftmorete off to dreamland.

Nasveti, kako se umiriti pred spanjem

sekundah odklopila in prešla iz povsem budnih, hitrih in mrzličnih v povsem umirjena in hitro speča. Zvečer si morate določiti čas, da se postopoma sprostite in odplujete v mirno turn off tech’s blue light spokojnost. Te zvijače vam bodo pomagale pri krmarjenju od napetih in of živčnih mirnih zbranih. boste legli,ofboste Any type brightdolight willinhinder theKo production the tako seboj pustili nadloge But dne,blue in želight se boste počutili brezsleepzahormone melatonin. – the type that’s skrbno. to bo pripomoglo, lažje odjadrate v deželo sanj. around Vse us outside during thedadaytime and which is emitted from devices such as your phone, computer screen and tablet – suppresses production the most. In a recent study

Ugasnite modro svetlobo tehnoloških naprav

Vsaka vrsta močne svetlobe ovira nastajanje spalnega hormona melatonina. Toda modra svetloba – tiste vrste, ki je podnevi okrog nas in jo oddajajo tehnološke naprave, kot so telefon, 222 Ways to Trick Yourself to Sleep CS6.indd 5 računalniški ekran in tablica – najbolj zavira nastajanje. V 27/11/2018 nedavni raziskavi, ki je bila objavljena v znanstveni reviji Chronobiology International (Mednarodna kronobiologija), so raziskovalci z Univerze v Haifi (University of Haifa) skupaj s kliniko za spanje udeležence izpostavili računalniškim zaslonom, ki so od 21. do 23. ure oddajali bodisi modro bodisi rdečo svetlobo. V 17

11:35

222 zvijač, kako zaspati

teh urah namreč češerika začne izločati melatonin. Opazovali so, kako bo to vplivalo na njih ob času za spanje.1 Tisti, ki so bili izpostavljeni modri svetlobi, so proizvedli manj melatonina, manj spali in imeli bolj nemiren spanec. Prav tako je bilo ugotovljeno, da je modra svetloba telesu preprečila aktivacijo naravnega mehanizma za zniževanje temperature – nekaj, kar se zgodi vsako noč kot znak, da je čas za spanje – in namesto tega je telo vso noč ohranjalo isto temperaturo. Po izpostavljenosti rdeči svetlobi se je telo vseeno obnašalo naravno, izločalo melatonin in znižalo svojo notranjo temperaturo, kar je pripeljalo do boljšega, daljšega spanca. In kakšno je sporočilo? Modra svetloba lahko vašemu spancu hudo zmeša štrene. Zato prenehajte uporabljati elektronske naprave dve do tri ure pred spanjem ali na svojih zaslonih uporabite nastavitev »nočna svetloba«, ki oddaja rumenkasto ali rdečo svetlobo.

Odklopite se – prenehajte biti »družabni«, preden ugasnete luči Ignorirajte Instagram, izključite Snapchat, izklopite Twitter in se odpovejte Facebooku precej pred časom za spanje. Obstaja veliko raziskav, ki povezujejo uporabo družbenih medijev pred odhodom v posteljo s slabim spanjem.2 Zakaj? Ker lahko vzbudi občutke manjvrednosti ali zaskrbljenosti, ko primerjamo svoja življenja z dogajanjem na spletu – in takšno duševno nelagodje nam ne pripomore, da bi brezskrbno utonili spanec. Ko je britanska dobrodelna organizacija Royal Society for Public Health (Kraljevska družba za javno zdravje) objavila poročilo o tem, kako družbeni mediji vplivajo na zdravje in dobro počutje mladih, je ugotovila, da sta Instagram in Snapchat (oba osredotočena na podobo) najslabša, saj negativno vplivata na spanje in dojemanje telesa ter krepita zaskrbljenost 18

1. Nasveti, kako se umiriti pred spanjem

in strah, da ne bi česa zamudili.3 (Ima kdo Instagram?) Ko brskate po družbenih straneh, si je ključno zapomniti, da ljudje po navadi objavljajo fotografije, na katerih so dobro videti in se zabavajo – ali celo posnetke, ki so obdelani s Photoshopom, da bi bili videti »popolni«. Najbolje je, da se enostavno odklopite od družbenih medijev, se digitalno razstrupite vsaj nekaj ur pred časom za spanje in denete na stran svojo obsedenost s tem, da bi kaj izpustili. Tako lahko najdete svoj mir – in duševni mir –, da se lažje sprostite v spanju prijazno stanje. Ko ste že pri tem, bi lahko poizkusili sprejeti japonski koncept »vabi sabi«, ki se izogne plitkemu stremljenju k popolnosti z Instagrama in s Pinteresta. Namesto tega sprejme nepopolnost in vidi lepoto v razpokah in pomanjkljivostih – vključno z gubami, ki jih morda imate, vašo neizklesano in neizoblikovano postavo ter »obrabljenim« domom, ki je leta negoval vašo družino. V življenju obstajajo pomembnejše stvari ….

Zazibajte se v spanec Vsi vemo, da dojenčke pomirja, ko jih zazibamo v spanec, in videti je, da nismo nikoli prestari, da bi se nam zibanje naprej in nazaj zdelo sproščujoče. Raziskovalci z Univerze v Ženevi (University of Geneva) so prišli do zanimivega odkritja, da so odrasli, ki so zadremali v gugalni postelji (podobno kot v viseči mreži), zaspali hitreje in se je pri njih pojavilo povečanje posebne vrste dejavnosti možganskih valov, povezane z globokim, mirnim spancem, ko se je postelja zibala, kot takrat, kadar so spali v postelji, ki je mirovala.4 To dokazuje, da zibanje pravzaprav pomaga sinhronizirati dejavnost možganskih valov v vzorec, povezan s spanjem. Če nimate viseče mreže za spanje (le kdo jo ima?) in medtem ko še vedno čakamo, da bodo gugalne postelje komercialno 19