Prekinitveni post

Kako zdravi in podaljšuje življenje

2020

Ljubljana

Prekinitveni post

Kako zdravi in podaljšuje življenje

Barbara Černe

Prekinitveni post – kako zdravi in podaljšuje življenje

Avtorica: Barbara Černe

Založnik: ARA založba d. o.o., Cigaletova 5, 1000 Ljubljana www.zalozba-ara.si

Urednik: Jože Vetrovec

Jezikovni pregled: Aiša Maj

Uredil: Andrej Kikelj

Oblikovanje in prelom: k8dizajn.si

Naslovnica: Shutterstock

Tisk: Primus digitalni tisk

Naklada: tisk po naročilu

1. izdaja

Ljubljana, 2020

CIP - Kataložni zapis o publikaciji

Narodna in univerzitetna knjižnica, Ljubljana

613.24

ČERNE, Barbara, 1975–

Prekinitveni post : kako zdravi in podaljšuje življenje / Barbara Černe. –

1. izd. – Ljubljana : Ara, 2020

ISBN 978-961-7115-02-4

COBISS.SI-ID 36180995

Knjigo je prepovedano v celoti ali delno na kakršen koli način reproducirati brez pisnega privoljenja lastnika avtorskih pravic.

Spremna beseda . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 Uvod . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 Postenje ni mirovanje, je dejavnost . . . . . . . . . . . 11 Kako se je začel postiti človek ............. 14 Ko hranjenje prekinemo … namenoma ..... 16 Avtofagija zaceli telo … Le kako? ............ 17 Več ni bolje ............................... 21 Šest oblik, šest možnosti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 Metoda 16 / 8 ............................. 28 Način 5 / 2 ................................ 30 Občasni post ............................. 31 Izmenično postenje ....................... 34 Bojevniški jedilnik ........................ 40 Spontano preskakovanje obroka ........... 47 Kako začeti? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49 Oh, te kalorije ............................. 52 Preobračanje tehtnice ..................... 53 Sredozemska in polnovredna hrana ....... 55 Rastlinska hrana, sonce in nahranjena duša .. 62 Tesla: Prehrana je bistvena ................. 65 Kdaj naj ne jem? .......................... 67 Ne gre za čarobno tableto … . . . . . . . . . . . . . . . . . 71 Ketoza in presnovni preklop .............. 72 Več kot zgolj omejevanje kalorij ........... 75

VSEBINA

Ima svoje prednosti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79 Dolgoživost ............................... 83 Glavoboli ................................. 84 Hujšanje .................................. 85 Hormoni ................................. 89 Matične celice ............................ 94 Možgani .................................. 99 Rak ...................................... 117 Sladkorna bolezen ....................... 126 Srce in ožilje ............................. 136 Ni za vsakogar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157 Post in mišice . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161 Je treba (tudi) telovaditi? ................. 165 Hrana za mišice .......................... 168 Strokovnjaki o prekinitvenem postu . . . . . . . . 171 Znane osebnosti in prekinitveno postenje . . . .189 Zaključek . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 197 Viri . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 199 Seznam preglednic . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .209

SPREMNA BESEDA

To knjigo namenjam vsem, ki želijo narediti nekaj dobrega zase: ohraniti zdravje, si podaljšati mladoživost in se bolje počutiti v svoji koži. Pisati sem jo začela potem, ko sem se že šest mesecev prekinitveno postila. Moj edini vzgib je bil boljše počutje, saj veliko preveč sedim. Izkazalo se je, da sem z drugačno vadbo pa z drugačnimi časovnimi okni hranjenja dosegla bistveno boljše rezultate, kot če bi se mučila po fitnes centrih ali, kot sem se že, z več kilometrskimi maratoni. Vendar to ne pomeni, da tek komu odsvetujem. Nikakor! To pomeni le, da obstaja še druga pot; manj naporna, in daje dobre rezultate. Po pogovorih s strokovnjaki, ki imajo pri tem bistveno več izkušenj kot jaz, sem še bolj navdušena in še bolj odločena nadaljevati. Ker vas imam rada, vam svetujem, da vsaj poskusite. Ni lepšega darila, kot sebi pokloniti košček zdravja.

Barbara Černe

UVOD

Vsak od nas se je že kdaj postil, drži? V otroštvu smo se spontano, in to najbrž večkrat, pa se nam niti sanjalo ni, kaj počnemo. Ko smo zboleli in ostali brez teka. In ko dva, tri dni, nismo jedli nič razen morda nekaj žlic tople juhe in čaja. Naše starše pa je tako zelo skrbelo, ker smo zaužili ›samo to‹. Takrat najbrž niso niti vedeli, da je tako tudi najbolj prav. In da vsako telo dobro vé, kaj v nekem trenutku najbolj potrebuje.

V tistih časih so nas, namesto da bi nas pustili pri miru, silili s hrano. Dobronamerno, se ve. Da bi si opomogli, da bi hitreje okrevali, da bi ozdraveli. A mi smo pravzaprav že bili napol zdravi. Ko telo zboli, mu je treba dati le čas in počitek, da spet pride k sebi. Ga med okrevanjem pustiti pri miru. Ne drezati vanj, ko se bori proti virusom in bakterijam. Takrat se ni toliko govorilo o tem, da se lahko telo samo zdravi. Kadar vanj ne vnašamo hrane. Še zlasti ne vsake tri ure, kakor so nas spodbujali. To, večkrat dnevno hranjenje, smo si namreč izmislili v sodobni družbi.

Morda komu to res ustreza, in potem s tem ni nič narobe, ampak če želimo okrevati in se ob tem še pomladiti (ne le na zunaj, tudi navznoter), moramo telesu dati čas. Da zadiha, da se reši strupov, da se obnovi. S pomočjo avtofagije. Ko ne jemo, damo

telesu možnost uničiti vse, kar je v njem slabega. Ko se tega znebi, omogočimo nastajanje svežih, novih celic, spodbudimo presnovo, okrepimo možgane, očistimo žile in srce, uravnamo hormone in še bi lahko naštevali.

Če bi nam že v otroštvu, ali kdaj kasneje, povedali, da ima telo tako izjemne samoobnovitvene sposobnosti, bi najbrž bolj pazili, kaj jemo in, predvsem, kdaj jemo. Telesa ne obremenjujmo in ne zastrupljajmo s predelano hrano, sladkorjem, z moko in s škrobom, torej s tistim, kar škodi črevesju, kuri možgane in maši žile. A še bolj kot to, kaj jemo, je pomembno, kdaj jemo, pa tudi, kdaj ne jemo. Čim krajše je prehranjevalno okno, več časa ima telo za počitek in obnovo. Ne le, da postajamo vse vitkejši, telo se tudi lažje zaceli. Da, prav ste prebrali, ne bomo ga pozdravili (angleško curing, kar pomeni zdravljenje), ampak zacelili (angleško healing, kar pomeni celjenje). Telo ima namreč neverjetne sposobnosti, da, če mu to omogočimo, samo najde ravnotežje. Vedno znova in znova. Pa si poglejmo, kako.

Prekinitveni post 10

POSTENJE NI MIROVANJE, JE DEJAVNOST

Da bi v nadaljevanju laže razumeli, kaj je avtofagija in kaj se zaradi nje v telesu dogaja, se najprej na kratko seznanimo s tem, kaj sploh pomeni post. Ne gre za nič novega in prav nič težko ni. Je le aktivnost, pri kateri se prostovoljno vzdržimo hrane in pijače za neko točno določeno in ponavljajoče se obdobje. Tega izberemo sami. Ni res, da se moramo postiti najmanj tri tedne, da bi očistili telo in da bi temu lahko rekli post. Ali da moramo piti samo vodo. Seveda tudi to lahko počnemo kdaj kasneje, ko bomo v postenju bolj izkušeni in bolj vzdržljivi, a zakaj bi začeli z velikimi koraki, če je laže z majhnimi.

Postimo se lahko od nekaj ur do nekaj tednov; najvztrajnejši zdržijo tri, štiri tedne. In menda sploh ni tako težko. Še manj kot na začetku, trdijo. Nekateri se po večdnevnem postu počutijo ›bolje kot kdajkoli‹, in ga ponavljajo večkrat letno. Nekateri so z njim odpravili bolezni, drugi ublažili. Tretji so se rešili slabih razvad. Številni so se postili zato, da bi se razbremenili vsakodnevnega stresa. Skoraj vsi pa izgubijo kakšen kilogram, saj se med postenjem vedno spremeni presnova.

Postenje je v popolnem nasprotju s hranjenjem po želji (ad libitum, v nadaljevanju ad lib), zaradi

katerega so v sodobni družbi umetno nastali trije dnevni obroki ali več; prav ti pa, v kombinaciji z vse bolj sedečim življenjskim slogom, povečujejo

tveganje za razvoj kroničnih bolezni.

Postenja tudi ne smemo zamenjevati s stradanjem, kjer gre za kronično pomanjkanje hrane, še zlasti telesu prepotrebnih hranil, in ki lahko, ker ni nadzorovano, povzroči odpoved organov in celo smrt.

Najstarejši zapisi o postu segajo v staro Grčijo; prvi ga je omenjal filozof Pitagora. Številni priznani

zdravniki skozi zgodovino in mnogi najstarejši zdravilni sistemi so priporočali postenje kot

celostno metodo zdravljenja in preprečevanja bolezni. Hipokrat je verjel, da post omogoča telesu izboljšanje zdravja. Zagovorniki posta so bili tudi drugi vidni zdravitelji, na primer renesančni zdravnik Paracelsus.

Post je del večine duhovnih tradicij na svetu, vključno s krščanstvom, hinduizmom, z judovstvom, budizmom in islamom. Judovstvo priznava več postnih dni v letu; muslimani se postijo v svetem mesecu ramazanu, kristjani poznamo štiridesetdnevni post. Številni veliki

duhovni voditelji v zgodovini so se postili zaradi

duševne in duhovne jasnosti, vključno z Jezusom, Budo in Mohamedom. V enem izmed bolj znanih političnih dejanj prejšnjega stoletja je indijski

voditelj Mahatma Gandi z enaindvajsetdnevnim

Prekinitveni post 12

postom poskušal spodbujati mir; uporabili pa so ga celo za politični protest, v gladovni stavki

Suffragette.

V evoluciji so imeli organizmi, ki so lahko dlje časa vzdržali brez hrane, pomembno preživetveno prednost v primerjavi s tistimi, ki tega niso bili zmožni. Selektivni pritisk za to, da bi preživeli stres, povezan z nizkoenergijskim okoljem, je spodbudil številne presnovne mehanizme. Ti so se pri ljudeh ohranili milijone, če ne milijarde let. Da bi razumeli, kako deluje naše telo, poskusimo razumeti delovanje organizmov, ki živijo v pomanjkanju hrane.

Številni enocelični in preprosti večcelični organizmi v času pomanjkanja hranil spremenijo svojo presnovo. Tako zmanjšajo škodo in si podaljšajo življenje. Na primer, če mutantne bakterije Escherichia coli prenesemo iz hranljive juhe v gojišče brez kalorij, se jim spremeni presnova. To jim omogoči, da živijo štirikrat dlje kot bakterije divjega tipa. Podobno je s kvasovkami Saccharomyces cerevisiae. Ko te zamenjajo rastni medij z vodo, to je, ko nimajo dostopa do hrane, mirujejo in vstopijo v fazo, ki poveča njihovo odpornost na stres, zaradi česar lahko pričakovano življenjsko dobo podvojijo. Podobne odzive so opazili tudi pri preprostih večceličnih organizmih, potem ko so jim odvzeli hranila.

Poleg teh preprostih življenjskih oblik so

številni zapleteni večcelični organizmi, denimo

Postenje ni mirovanje, je dejavnost 13

pljučarica, jegulja, žaba, kače in členonožci, prav tako razvili izjemno odpornost na pomanjkanje hranil; deloma zato, ker se jim v mirovanju zmanjša stopnja dejavnosti in upočasni presnova. Vendar pa se pri nekaterih kompleksnih organizmih, namesto da bi prešli v mirovanje, ravni spoznavnih (kognitivnih) in telesnih aktivnosti v času postenja zvišajo, s čimer se izboljša njihova sposobnost iskanja in pridobivanja hrane. Glodavcem, ki so se postili, so se na primer zmanjšali skoraj vsi organi, razen možganov in spolnih žlez. Tako so ohranili ali celo izboljšali spoznavne in telesne zmogljivosti. V drugem primeru so levi, ki so prešli iz običajnega vsakodnevnega ritma hranjenja v način hranjenja »goltanje in postenje« – sestavljenega iz samo treh obrokov na teden –, spremenili svoje neprilagojeno in stereotipno vedenje in povečali prilagodljivost ter lovsko vedenje.

Kako se je začel postiti človek

Ljudje smo že dva milijona let lovci in nabiralci; prehod na kmetijstvo se je zgodil šele pred dvanajst tisoč leti. Če so ljudje pred razvojem kmetijstva, tako kot številni organizmi pred evolucijo, trpeli pomanjkanje hrane, so se kasneje, ko je te bilo na pretek, težko prilagodili obilju. In so se začeli postiti. Prav to je morda razlog za uvedbo

Prekinitveni post 14

prostovoljnega posta pri večini svetovnih civilizacij. Že stari Rimljani so verjeli, da je zaužitje več kot enega velikega obroka na dan nezdravo.

Nekoliko radikalnejši pogled na post je v 18. stoletju sprejel tudi ameriški zdravnik, Edward Dewey. Menil je, da skoraj vse bolezni izvirajo iz prekomernega hranjenja. Nemški zdravnik, Otto Buchinger, je v 19. stoletju prvi dokumentiral koristne učinke posta pri številnih boleznih. Zapisal je, da je ›postenje brez dvoma najučinkovitejša metoda biološkega zdravljenja‹. Valter Longo, rojen leta 1957, italijanski biogerontolog in raziskovalec postenja, poudarja, da postenja (pa naj bodo krajša ali daljša) aktivirajo različne ›programe dolgoživosti‹. Ne le da lahko podaljšajo življenjsko dobo, ampak vodijo tudi do boljšega in dolgotrajnega zdravja. Zanimivo je, da kljub temu in drugim zagovornikom posta v večini sodobnih družb ne moremo mimo ustaljenega načina prehranjevanja: vsaj treh obrokov na dan. Gre za vzorec, ki je povezan s svetovnim naraščanjem razširjenosti debelosti, s sladkorno boleznijo tipa 2 in z različnimi nevrološkimi motnjami, ki človeka povečini trajno onesposobijo.

Postenje ni mirovanje, je dejavnost 15

Vse več se govori o tako imenovanem dnevnem postu ali prekinitvenem postu, ki pa se že zelo približa načinu prehranjevanja, kot ga je naša zemeljska mati Narava namenila človeku. Človek v pradavnini ni jedel petkrat dnevno, ni imel ob sebi stalno polnega hladilnika. Če so kaj ulovili ali nabrali, so jedli, nato pa počakali na naslednji ulov, ki ni nujno, da se je zgodil prav vsak dan.

Danes znanost dokazuje, da je človek bolj prilagojen za občasno pomanjkanje kot za preobilno in stalno hranjenje. Dnevni post pomeni, da vsak dan uživamo hrano v »oknu« petih do osmih ur, potem pa šestnajst ali več ur ne uživamo ničesar več. Tako ima telo najboljše pogoje, da zaužito hrano dobro prebavi, vsrka hranila in izloči odpadne snovi.

Obenem pa dvanajst- do štirinajsturno postenje aktivira mehanizem avtofagije, ki omogoča intenzivno razgradnjo ali reciklažo odpadnih snovi, poškodovanih delov celic in odvečnih beljakovin ter ustvarjanje novih, zdravih celic iz teh materialov. Za odkritje tega mehanizma, v povezavi s postom, je japonski znanstvenik Yoshinori Ohsumi leta 2016 prejel Nobelovo nagrado za fiziologijo in medicino.

Takšen način prehranjevanja so imeli naši predniki za nekaj običajnega. Ni bilo debelih ljudi, niti neštetih civilizacijskih bolezni našega časa. Tisoči v Sloveniji so se rešili manjše ali večje zdravstvene ogroženosti, ko so občasno izvajali čiščenje organizma – z eno od oblik posta – in prešli na, v glavnem, polnovredno hrano rastlinskega izvora.

Marjan Videnšek, strokovnjak za postenje, Preporod.eu 19,90 EUR