Keto Reset Dieta

MARK SISSON A BRAD KEARNS

KETO RESET DIETA

OBSAH ÚVOD

11

KETO RESET DIETA

19

Vytvoření metabolického stroje

21

1. Keto Reset Dieta - Co, proč a jak 2. Metabolická efektivita 3. Zdravotní a další přínosy Keto

23 43 65

21denní metabolický Reset 21denní metabolický reset – přehled Zbavte se toxických jídel Klíč k Low-carb Žijte stylem keto

97 109 123 155

Přecházíme na keto

181

8. Připraveni?

9. Pojďme na keto!

10. Strategie k urychlení procesu 11. Cílová rovinka a jak to bude dál 12. Recepty pro Keto Reset dietu

183 195 229 243 257

Dodatky

409

Poděkování

437

O autorech

439

OBSAH

|

9

obsah

4.

5.

6.

7.

95

ÚVOD KETÓZA PRO DLOUHÝ ŠŤASTNÝ A ZDRAVÝ ŽIVOT

Budete si moc užít výtečná, na živiny bohatá jídla a svačinky, které vás uspokojí tak, jak by žádná sacharidy nacpaná jídla nedokázala. Znamená to, že už se nemusíte starat o přibírání na váze, porušení „diety“ nebo „vycouvání“. Také se nestanete obětí nemocí, které jsou důsledkem nevyvážené stravy v pozdějších ÚVOD

|

11

úvod

Keto reset dieta vám pomůže přeprogramovat vaše geny na původní tovární nastavení tukové– a ketoadaptace (termín, který se objevuje v celé knize, říkejme mu „keto“). Keto je stav metabolické efektivnosti, díky které jste schopni pálit uloženou energii ve formě tělesných tukových zásob a ketonů, a nemusíte být závislí na pravidelných jídlech s vysokým obsahem sacharidů, které by udržovaly vaši energii, náladu či soustředění na stejné úrovni. Když projdete jednadvacetidenním metabolickým resetováním, dáte sbohem závislosti na sacharidech a zůstanete keto, uvedete své hormony zodpovědné za chuť k jídlu do normálu a téměř nikdy nebudete mít hlad. Děje se to velmi rychle a jde o naprosto úžasný objev. Je to jako objevit skrytou supersílu, která stabilizuje vaši energii, náladu a funkce mozku po celý den, protože máte k dispozici uloženou energii, kterou můžete pálit – a to i když vynecháte nějaké jídlo.

letech. Stane se z vás, jak tomu láskyplně říkám, zvíře spalující tuky, a už takoví budete napořád. Rád se s vámi podělím o tuto cestu ke keto, protože moje vlastní cesta ke keto je jakýmsi vyvrcholením dlouhé kariéry ve světě zdraví a fitness a byla dlouhou poutí k objevení pravdy.

Pravdou je, že osobní preference a stravovací flexibilita budou vždycky narušovat jakoukoli přísně regulovanou dietu, je však také důležité uznat, že keto je původním lidským metabolickým nastavením, protože jedině díky keto byli lidé schopni přežít zničující tlak lidské evoluce. Upřímně věřím, že cesta k Resetovací keto dietě, kterou se chystáme začít, by mohla představovat ten největší průlom v historii nutriční vědy – a historii diet (konečně!!) – a podporuje úspěšný dlouhodobý úbytek tuku a udržení si normální váhy.

Moje nadšení pro stravu, fitness a zdravý životní styl se mě drží už od mého dospívání. Ano, jsem jedním z těch podivínů, co do školy a ze školy běhali, někdy i ve sněžné vánici (dnes jsem znám jako „ten týpek z Malibu“, ale vyrostl jsem v Maine), aby se připravili na dálkové běhání na univerzitě. Místo komiksů jsem pročítal texty o stravování. Po absolvování vyšší odborné školy jsem se vzdal plánů na lékařskou fakultu a začal trénovat s americkým olympijským týmem na maratonský běh. Deset let jsem běhal nějakých 100 mil týdně, a jednou se umístil na pátém místě v šampionátu Spojených států.

Po tom, co jsem si ze všeho toho extrémního běhání zničil všechny své klouby, jsem se zaměřil na triatlony a umístil se na čtvrtém místě ve slavné havajské soutěži Ironman. Podával jsem skvělé vytrvalostní výkony a měl štíhlé vyrýsované tělo, ale zevnitř jsem na tom byl hrozně.

Trpěl jsem chronickým zánětem, záněty šlach, osteoartritidou a syndromem dráždivého tračníku a rozhodně jsem zažíval to, čemu se říká syndrom zvýšené propustnosti střev. Každý rok jsem šestkrát onemocněl zánětem horních cest dýchacích a nebyl jsem schopen ničeho jiného než pohybu vpřed. Věřil jsem, že díky mé přísné nízkotučné stravě s vysokým podílem sacharidů jsem zdravý, ale společně s mým neustálým tréninkem jen urychlovala proces stárnutí v mém těle. Než mi bylo 30 let, vyhořel jsem a musel jsem opustit elitní závodění. Obrátil jsem svou pozornost na pomoc ostatním a stal se koučem a osobním trenérem.

Mé úspěchy v atletice mě těšily a rozhodně budovaly silný charakter, ale to mé neustálé úsilí a selhání mě přivedly k mé kariéře: pomoci ostatním 12 |

KETO RESET DIETA

dosáhnout zdravých, šťastných a dlouhých životů bez bolesti, utrpení a obětování, o kterých jsme byli mylně přesvědčeni, že jsou nezbytné.

Ketogenická strava může také chránit proti rozmanitým zánětům, které vedou k dysfunkci a onemocněním; může dramaticky zlepšit imunitní a kognitivní funkce; minimalizuje riziko dnes již běžné epidemie srdečního onemocnění, rakoviny a kognitivního úpadku; a umožňuje fenomenální průlomy v atletických výkonech a regeneraci, ať už při vytrvalostních nebo silových aktivitách. Zní to velikášsky, že? Ale výzkum a případové studie dokazují, že pokud se budete řídit správnými doporučeními a adaptujete se na keto životní styl (jak provedeme v této knize), výsledky předčí cokoli, co jste kdy zažili.

ÚVOD

|

13

úvod

Dnes však průlomový vědecký vývoj v epigenetice a evoluční biologii člověka potvrzuje jednoduchý předpoklad: tajemství celoživotního zdraví a vrcholného výkonu je ve přizpůsobení životního stylu a chování podle modelu našich předků lovců a sběračů. Tento styl podporuje optimální genové projevy a působí proti mnohým zdravotním rizikům, které způsobuje dnešní moderní rychlý fastfoodový životní styl. Díky tomu, že tu vidíme plný rozvoj hnutí za zdraví ve formě paleo/primal či následování našich předků a vzhledem k tomu, že je dnešní konvenční vědění neustále zpochybňováno a rekalibrováno každý den, zdá se, že jsme konečně na správné cestě k léčbě epidemických onemocnění, jako jsou metabolický syndrom, cukrovka 2. typu, rakovina a srdeční onemocnění, tedy onemocnění, která jsou přímo spojena s nezdravými nutričními či životními návyky. I když základem programu primal je přestat jíst obiloviny, cukry a průmyslem zpracované oleje a vyhýbat se přílišnému cvičení, je to jen začátek cesty, jak transformovat váš život, obecně řečeno pomocí způsobu života našich předků, konkrétněji pomocí keto.

Keto je sice klíčem ke zdravé transformaci, ale jeho rozšiřující se popularita z něj udělala módní výstřelku, která se stala obětí marketingu, přílišného zjednodušování, dezinformací a nadšenců, kteří nesprávně vykládají základní vědu a osvědčené strategie. Rád bych vám pomohl vyhnout se rizikům většiny módních diet; proto se s vámi v této knize podělím o svůj unikátní program. Keto reset dieta vás ochrání před nástrahami těchto pochybných programů. Místo přísně stanoveného režimu diety vám tedy nabídnu promyšlený osvědčený dvoukrokový přístup, který je flexibilní, vysoce přizpůsobitelný, účinný a intuitivní.

S plánem, který jsem vytvořil, přeprogramujete své geny, aby z tuků a ketonů udělaly svůj preferovaný zdroj energie, místo sacharidů, na kterých je dnešní společnost závislá kvůli neuváženým volbám ve stravě společně s přílišným stresujícím cvičením a životními návyky.

Keto reset dieta takto působí na té nejhlubší úrovni genového reprogramování, takže vydrží do konce života. Jak detailně vysvětlím níže, jde o osvěžující kontrast k typickým rychle účinkujícím programům na zhubnutí, které se často neobejdou bez nežádoucích účinků a návratu k původnímu stavu. Keto reset dieta slučuje ty nejdůležitější informace z četných výzkumů a vědeckých experimentů a také neověřené důkazy od keto příznivců, ať už jde o běžné nadšence o zdraví nebo světové elitní sportovce. Také se s vámi podělím o nové vědecké objevy a doporučení expertů, jak předejít běžným chybám a zaručit úspěch.

Dva kroky, jak přejít na keto Cílem dvoukrokového plánu, který jsem vyvinul, je vybudovat takzvanou metabolickou výkonnost nebo metabolickou flexibilitu – mít schopnost pálit uloženou energii ve formě tuku a ketonů a nemuset se spoléhat v prvé řadě na sacharidy, které sníte v přesně načasovaném jídle. Prvním krokem tohoto procesu je jednadvacetidenní resetování metabolismu, abychom nakopli vaši závislost na stravních sacharidech (což je podstatou metabolické neflexibility) a nastartovat metabolismus, který spaluje tuky. Během prvního týdne resetování se naučíte nejlepší způsob, jak se zbavit obilovin, cukrů, a rafinovaných rostlinných olejů a také objevíte jejich náhradu ve formě paleo/primal jídel, která jsou bohatá na živiny, obsahují více tuku a malé množství sacha14 |

KETO RESET DIETA

ridů. Během druhého týdne se budeme soustředit na nápomocné návyky životního stylu, které jsou nezbytné pro úspěch vaší transformace ve stravování. Ty zahrnují vylepšení vašich cvičebních nebo spánkových návyků, a zahrnují účinné techniky zvládání stresových situací.

V posledním týdnu tohoto jedenadvacetidenního programu vše spojíme, takže se vymaníme ze závislosti na sacharidech jednou provždy a střemhlav se pustíme do světa adaptace na tuky.

Vaše cesta k tukové a keto–adaptaci pokračuje poslední sekcí v této knize. Nejprve si projdeme konečné přípravy, abychom vyšperkovali vaši metabolickou kondici, a dokonce projdeme i jakousi zkouškou, jestli jste připraveni na váš první nájezd na nutriční ketózu. Pak můžete přejít na keto a snížit konzumaci sacharidů na méně než 50 g za den; pravděpodobně snížíte také příjem bílkovin o trochu méně, než jste zvyklí a dáte přednost výživným přirozeným tukům, jako svému hlavnímuzdroji energie.

Váš výlet do ketózy by měl trvat nejméně 6 týdnů. Pak můžete se svou nově vyraženou tukovou a keto–adaptací zvážit, zda nepodniknete experiment s různými dlouÚVOD

|

15

úvod

Tento jedenadvacetidenní reset metabolismu pravděpodobně přemění vaše zdraví na zbytek vašeho života.

Když se zbavíte své závislosti na sacharidech, uniknete z rámce epidemie chorob metabolického syndromu (tedy obezitě, cukrovce 2. typu a srdečním onemocněním) a nastavíte své tělo jednou provždy na zbavování se přebytečného tuku, aniž byste se museli bát, že se vám vrátí, jako tomu je po návratu k normální stravě po extrémní dietě nebo cvičení. Pravděpodobně si všimnete okamžitého úbytku váhy vzhledem ke zmírnění zánětu a uvolnění zadržované vody v buňkách (to jsou zánětlivé účinky vysokosacharidového stravování) a také, protože odemknete přístup k tukovým zásobám, které budete pálit po celou dobu. Není neobvyklé u poctivých nadšenců, že během oněch 21 dní shodí celkem 5 až 7 kilo včetně dvou až tří kilo z tukových zásob.

KETO RESET DIETA

Vytvoření metabolického stroje

1 KETO RESET DIETA Co, proč a jak Už asi dvacet let vím o ketogenním aspektu stravování našich předků, ale vždycky jsem považoval keto stravování za extrémní a jen dočasné, možná vhodné na krátká období půstů k docílení významného tukového úbytku nebo jako poslední zbraň obézních lidí, kteří chtějí vyrovnat kurz své lodi a vyhnout se zdravotní katastrofě. V několika posledních letech ale stoupá zájem o keto, a to jak na poli vědy, tak mezi dobrodruhy se zájmem o životní styl našich předků, jakožto strategie s širokou mírou uplatnění za účelem podpory ušlechtilého cíle metabolické flexibility.

Inspiroval jsem se několika vůdčími osobnostmi, se kterými se v této knize setkáte a začal si pohrávat s keto už před několika lety. Všiml jsem si několika okamžitých nepopiratelných přínosů, obzvláště zvýšené mentální bystrosti a sníženého hladu. Zatímco jsme s Bradem, který se mnou tuto knihu napsal, udržovali stav KETO RESET DIET – CO, PROČ A JAK

|

23

nutriční ketózy během výzkumu a psaní této knihy, oba jsme zažívali významné zlepšení zdraví a průlom ve sportovních výkonech. Vážně, vznik knihy Keto Reset Dieta poháněly ketony! Jak vysvětlím detailně později, regulace chuti k jídlu a získání schopnosti přežít a prospívat s menším kalorickým příjmem je klíčové k dosažení optimálního zdraví a maximální délky života. Tento vhled ale vyžaduje významný posun nastavení mysli od chybného uvažování „jez a spaluj“, jež představuje jeden z nejničivějších konceptů konvenčního vědění o stravování a cvičení (podrobnosti v Kapitole 2).

Co to je Keto? „Keto“ je velmi široký pojem pro cokoli, co se týká metabolického stavu ketózy, spalování ketonů také známých jako ketolátky, nebo nutričního rozdělení makroživin (velmi málo sacharidů, přiměřené množství bílkovin a vysoké množství tuků), jež podporuje dosažení tohoto choulostivého metabolického stavu. Ketony jsou zdrojem energie v těle, kterou ke svému fungování využívá mozek, srdce a svaly stejným způsobem jako glukózu (cukr). Jsou produkovány v játrech jako vedlejší produkt metabolismu tuků, když je hladina inzulínu, krevního cukru (glykémie) a jaterního glykogenu velmi nízko (kvůli extrémně omezenému příjmu sacharidů ve stravě). Většina lidí se tomuto stavu během svého života ani vzdáleně nepřiblíží a nikdy nezažijí ty téměř magické účinky tohoto přirozeného zdroje energie. Ketony a tuk (protože spalování těchto dvou zdrojů energie jde vždy ruku v ruce) pomáhá minimalizovat zánět a oxidativní poškození, které způsobuje právě moderní vysokosacharidová strana, která si zakládá na obilovinách. Povědomí o keto vychází ze stravovacích směrů, jako jsou paleo, primal nebo low–carb, které se za posledních deset let staly velmi oblíbenými. Ale je mnohem specifičtějším směrem s ohledem na požadovaný poměr makroživin v jídelníčku; může být také mnohem efektivnější při hubnutí, ochraně před nemocemi a vytříbení kognitivních a sportovních výkonů, než je například low–carb strava.

24 |

KETO RESET DIETA

Venku v ulicích (což dnes asi znamená spíš na internetu) jsou termíny jako „keto“, „spalující ketony“, „ketogenní“ či „týkající se ketózy“ bezhlavě používány k popisu spalování ketonů na energii a snahy o (či setrvání v) stav tukové a keto–adaptace. Dozvíte se o jejich rozlišování v této knize, ale je obzvláště důležité rozumět rozdílu mezi ketózou (což je metabolický stav měřitelný hodnotami z krve nebo dechu) a ketoacidózou.

To druhé je potenciálně život ohrožující stav, který bychom téměř vždy našli u diabetiků prvního typu, kteří nedokážou produkovat inzulín, nebo u alkoholiků se špatně fungujícími játry (inzulín okamžitě přerušuje tvorbu ketolátek; proto vás jídla s vyšším obsahem sacharidů vyhodí z ketózy).

Naneštěstí je ketoacidóza často zaměňována s ketózou, a to i lékaři a nutričními specialisty, kteří by o tom měli vědět více. S pojmy, které se vztahují k produkci ketonů v játrech, se ale setkali jen letmo. Kvůli této časté záměně pojmů se můžete setkat s nepřesnými články na internetu od výživových poradců i od lékařů, kteří na veškeré „keto“ reagují se znepokojením právě kvůli závažnosti ketoacidózy.

Přesná definice ketózy tedy spočívá v metabolickém stavu, kdy vaše tělo hromadí ketony v krevním řečišti rychleji, než je schopné je spálit. To, že jste v ketóze, však nemusí svědčit o tom, že jste schopni ketony pálit jako zdroj energie. Lidé, kteří trpí nějakou akutní nemocí nebo jsou na přísné dietě omezující kalorický příjem a jsou závislí na sacharidech, se mohou dostat do ketózy během několika málo dní a přesto nemusí KETO RESET DIET – CO, PROČ A JAK

|

25

Vytvoření metabolického stroje

V porovnání se standardní západní stravou obsahuje moderní ketogenní strava vysoké procento přirozených výživných tuků, střední množství bílkovin a velmi nízké množství sacharidů.

k rychlejšímu stárnutí a zvyšuje riziko onemocnění. Když jsme vystaveni chronickému nadbytku kalorií, nejen že (dost pravděpodobně) tloustneme, ale naše tělo také urychlí dělení buněk, místo aby šetřilo a nakládalo efektivně s buňkami, které již má. Proč se vůbec obtěžovat s efektivitou (opravováním a recyklováním již existujících buněk), když jsou na cestě další kalorie (s jejichž pomocí lze vytvořit nové buňky) každých pár hodin?

Urychlené dělení buněk je skvělé pro kojence, kteří za jeden rok života ztrojnásobí svou tělesnou hmotnost, pro dospívající, kteří dohání výškový spurt nebo pro bodybuildery, kteří cílí na co největší objem svalů. Pro nás ostatní je urychlené buněčné dělení v podstatě urychlené stárnutí.

Dokonce i u lidí, kteří mají dobrou genovou výbavu a nejsou predisponováni k hromadění nadměrného tělesného tuku, se uvnitř pravděpodobně děje něco nekalého, pokud jsou závislí na sacharidech. Pokud se chlubíte svou štíhlou postavou a myslíte si, že jste imunní na devastaci urychleného stárnutí, možná byste si měli nechat otestovat krev, abyste zjistili případné metabolické dysfunkce, zvýšené riziko některých onemocnění, poměr triglyceridů a HDL (optimální je 1:1, více než 3,5:1 je nebezpečné), přítomnost zánětlivých markerů, jako jsou C–reaktivní protein a Lp2A, a měli byste vědět, jaké jsou vaše hodnoty krevního cukru (glykémie) nalačno a inzulínu nalačno. Ve světě vytrvalostního sportu je bohužel poměrně často vidět elitní sportovce, kteří mají nějakou dysfunkci nebo onemocnění kardiovaskulárního systému, i když jsou fyzicky na tom až zázračně dobře. Takovou spoušť může mít na svědomí oxidace a zánět z přetrénování a přílišné konzumace sacharidů.

Na rozdíl od života přejídání a zánětů, stav metabolické efektivity (dosažený pomocí nízkosacharidové stravy a obzvláště za pomoci přerušovaných půstů a nutriční ketózy) optimalizuje autofagii, což je přirozená buněčná detoxikace, pomocí níž se buňka recykluje, opravuje nebo je zničena (autofagie znamená „sebepojídání“). Dr. Colin Champ, autor publikace Misguided Medicine, vysvětluje: „Díky autofagii jsou z nás mnohem efektivnější organismy, které jsou schopny se zbavit vadných částí, mohou zastavit rakovinný růst a zastavit metabolické dysfunkce, jako jsou obezita nebo diabetes.“ Půsty a ketogenní stravování jsou obzvláště užitečné k podpoře autofagie v mozku, a tím chrání tělo proti dnešním stále více se rozšiřujícím úpadkům kognitivních funkcí a chorobám.

30 |

KETO RESET DIETA

4 Jedenadvacetidenní metabolický reset – přehled NYNÍ, když už jste strávili celkem rozsáhlý úvodní materiál, který vás (doufám) přesvědčil o pozitivech, která na vás čekají, když se zbavíte závislosti na sacharidech, adaptujete se na tuk a ketony a budete se snažit dělat vše správně už od začátku, podívejme se nyní, kam vlastně touto cestou směřujeme. Nejprve, jak vám kniha slibuje, resetujete svůj metabolismus v průběhu 21 dnů – snížíte u svých genů preferenci spalování cukrů a navýšíte spalování tuků v přípravě na svůj vstup do úžasného světa keto.

Dvacátý první den představuje důležitý milník ve snaze přeprogramovat vaše geny a mnozí behaviorální odborníci věří, že je to dostatečná 21DENNÍ METABOLICKÝ RESET – PŘEHLED

|

97

doba na stanovení a přijetí nových návyků. Prosím však, abyste si nevykládali tento jedenadvacetidenní reset mylně jako zázrak nebo jako něco, co je jednorázový lék, po němž budete žít šťastně až do smrti. Od těchto myšlenek na bleskovou opravu, která je vlastní potravinářskému a fitness průmyslu, se musíme oprostit a místo toho si představovat Reset takový, jaký skutečně je: je to šance resetovat váš ciferník na nulu, abyste měli šanci stát se adaptovaní na tuk a ketony po zbytek života.

Než však začneme, pojďme si slíbit, že skutečně podstoupíme všech 21 dní. Pevný závazek na cestě ke snížení hladiny inzulínu a k optimalizaci hormonů ovládajících chuť na jídlo. K úspěchu je tato cesta klíčová.

A přesně to je jedenadvacetidenní metabolický reset: šance resetovat váš ciferník na nulu, abyste získali skvělou šanci adaptovat se na tuk a ketony po zbytek života.

Všechno popořadě; resetování k nule znamená nulovou toleranci jakýchkoli cukrů, obilovin nebo rafinovaných rostlinných olejů na 21 dní. To proto, že během této doby se budete doslova detoxikovat od návykových vlastností cukru a pšenice. K usnadnění vaší cesty ke ketogennímu stravování nabízíme pár tipů, co rozhodně nechcete dělat během vašeho třítýdenního resetu: nenechte sacharidy ani výjimečně proklouznout do stravy do takové míry, že budete stále produkovat podstatné množství inzulínu, uzamknete tuk do zásob a povzbudíte svoji chuť na sacharidy.

Místo toho bude váš třítýdenní reset obsahovat vynikající jídla s důrazem na přirozené tuky, které vás naprosto uspokojí. To zaručí, že nebudete mít nikdy hlad a nebudete se muset spoléhat na křehkou povahu síly vůle, abyste nevybočili. Ať máte svou vůli sebesilnější, neobstojí před silou rozhozených hormonů chuti na jídlo a opioidních receptorů hladu ve vašem mozku. Hormonální optimalizace (to je optimálně minimální produkce inzulínu) a metabolická flexibilita se vyskytnou přirozeně jako důsledek správného stravování, cvičení, spánkových návyků a zvládání stresu, tedy faktorů, které podporují optimální genovou expresi.

98 |

KETO RESET DIETA

Stres znamená chuť na sladké a ta znamená ukládání tuků. Odpočiňte si, užijte si život a spalujte tuk a ketony.

Vedle stravy musíte vynulovat také další tři ciferníky během třítýdenního resetu: jsou jimi cvičení, spánek a zvládání stresu. Jakékoli nedokonalosti v těchto oblastech velmi pravděpodobně sabotují váš úspěch, i když si nastavíte stravu na výbornou.

Na druhou stranu, pokud jste nadšenec do fitness, měli byste se vyhnout chronickému cvičení, které zcela jistě ohrozí váš postup k adaptaci na tuky, stejně jako vaši schopnost dodržet omezení stravních sacharidů. Optimalizace spánku je také klíčovou složkou na cestě k úspěšnému přeprogramování vašich genů od závislosti na sacharidy k adaptaci na tuky a ketony. Pokud po setmění svítíte umělým světlem, nebo se vystavujete digitální stimulaci, podporujete u sebe chutě na sladké, uvádíte v nerovnováhu hormony, které mají na starost chuť na jídlo a ukládání tuků a vlastně jste ztělesněním poučky, že ten, kdo chodí pozdě spát, tloustne. Hektické tempo moderního života podporuje chronickou stimulaci reakce útok-útěk, která narušuje metabolismus tuků a stahuje vás zpátky do závislosti na sacharidy, čímž opět ztělesňujete trochu jinou poučku: „Stres zna21DENNÍ METABOLICKÝ RESET – PŘEHLED

|

99

21denní metabolický Reset

Vaším hlavním cílem u cvičení je zvýšit všechny jeho formy obecně, navýšit každodenní pohyb. To se týká všech, i když už máte VIP předplatné do posilovny nebo už z vás je stroj na vytrvalostní běhání dlouhých vzdáleností. Ani cvičební plán na každý den nestačí podpořit adaptaci na tuky, pokud často sedíte, například při dojíždění, práci v kanceláři anebo si během svého volného času užíváte nějakou tu digitální zábavu, opět vsedě.

Pokud se vám nedostává kardio cvičení, nebo vůbec nechodíte do fitka, začít s nějakým i mírným cvičením, nesmírně podpoří váš pokrok k metabolické efektivitě.

mená chuť na sladké a ta znamená ukládání tuků.“ Povíme si o různých způsobech, jak proti této dynamice bojovat za pomoci odpočinku, regenerace a vytvoření uvolněného intuitivního zaměření mysli orientovaného na vaši stravu, cvičení a životní cíle.

Všeho s mírou, včetně míry Lidé často pozvedají obočí, když si občas do kávy nasypu pytlíček cukru, sáhnu si na stole pro trochu hranolek, hodím do sebe panáka tequily nebo si v nějaké lepší restauraci nabídnu krajíc chleba a namočím ho do oleje a octa. Vnímám nutné vtipné hlášky o mém nedostatku dokonalosti jakožto osobnost ve světě zdraví – hlášky, po kterých často následuje ospravedlnění typu „No, když si Mark může dát nějaký ten chleba nebo hranolky, myslím, že nám to také neuškodí.“ V mé přítomnosti opravdu můžete dělat, co chcete, a stále zůstaneme přátelé (nebo manželé, táta a syn, šéf nebo obchodní partner).

Nezapomeňte, že jsem jen chlápek, který se snaží užívat si život naplno, což znamená nestresovat se z jídla. Ano, je tedy možné pro stejného chlápka, aby často strkal nos do záznamů o hladinách glukózy a ketonů, jedl méně sacharidů za týden, než jsem byl dřív schopen zkonzumovat během jedné večeře v den maratonu (to myslím vážně), a stejně byl upřímně a hluboce zavázán k celkovému zdraví a skvělé kondici; ale také si čas od času řeknu WTF (což jistě znamená ‚Welcome to Facebook‘ (tedy vítejte na Facebooku), jak mi vysvětlila moje kamarádka Maria) a dám si chleba, cheesecake, creme brûlée nebo jakoukoli delikatesu, na jakou zrovna ve správný okamžik a na správném místě narazím.

Rozhodně jsem ve stravě flexibilní, ale nechci, abyste si o tom udělali špatný obrázek. Stojí za to zmínit, že už téměř 15 let omezuji denní příjem sacharidů na 150 g na den. Odhaduji, že za posledních 5 let je to průměrně 50 až 70 gramů denně. Základy adaptace na tuky a ketony, na které jsem pilně pracoval, mi dávají větší možnost uhnout z cesty než někomu, kdo se teprve snaží vymanit se z metabolického poškození a závislosti na sacharidech. I když na tom třeba

100 |

KETO RESET DIETA

Než uplyne těch 21 dní, budete chtít, aby ta rutina byla dobře usazená, protože až dosáhnete poslední sekce v knize, už není cesty zpět! Jakmile dokončíte svůj Reset, skočíte přímo na vylaďovací cvičení, která zajistí vaši připravenost na vaše prvotní snahy o šestitýdenní nutriční ketózu.

To zahrnuje nějaké prodloužené ranní půsty, stejně jako zkoušku Keto reset diety v půlce. Pokud projdete s výsledkem alespoň 75 %, jste připraveni pustit se do nutriční ketózy. Ale pokud tam ještě úplně nejste, protáhněte si „týden 3“ o trochu déle. Během té doby můžete vylepšovat své vzorce chování a lépe si zvyknout na stravu, cvičení, spánek a zvládání stresu tak, jak popisuje jedenadvacetidenní reset.

Pokud nemáte zkušenosti ani v jednom aspektu Resetu, jako je například sledování srdeční frekvence během kardio cvičení, nebo nemáte ani páru, jak vypadá příjem 50 gramů sacharidů nebo 75 gramů bílkovin, možná byste mohli během týdne 3 začít tyto hodnoty měřit. I když raději zdůrazňuji tu velkou změnu v chování hned na začátku, a nerad se bořím v bažině podrobností, může být celkem poučné začít měřit ty nejdůležitější parametry na vaší cestě za keto.

Možná těmi nejdůležitějšími věcmi, které lze měřit, je srdeční rytmus během kardio tréninků a denní přísun sacharidů a bílkovin. Ve zkratce, nejlepší výsledky s kardio cvičením přijdou, když se pohybujete těsně pod hranicí nebo na hranici svého aerobního maxima. To je hodnota, kdy spalujete především tuk a minimum glukózy, jak uvádí výpočet tepů za minutu doktora Phila Maffetone: „180 minus váš věk“. Tohle téma probereme podrobně v kapitole 7.

Co se týká vašeho denního příjmu sacharidů, držte se pod hranicí 150 gramů sacharidů denně během Resetu a snižte tuto hodnotu na 50 gramů či méně, když se rozhodnete přejít na keto. Průměrný denní příjem bílkovin by měl být vždy asi 1,4 gramu na kilogram svalové hmoty. O tomto si povíme podrobněji v kapitole 9 v částech „Keto kalkulace“ a „Deník a online kalkulačky makroživin“. Pokud tam teď zalistujete, dostanete nějaké obecné rady, jak si zapisovat všechno, co sníte za několik dní, ideálně za celý týden, a jak vkládat výsledky do online potravinové kalkulačky. Tak uvidíte, jak si stojíte a kde je nutné provést úpravy. Zatímco pro většinu lidí je velmi nudné zapisovat kdejakou kalorii, kterou snědí, dodá vám to přehled o vašem stravování a zápis potravin vás může upozornit na dietní chyby, když už nic jiného. Pokud se 106 |

KETO RESET DIETA

Během vašeho jedenadvacetidenního resetu budou váš přísun zeleniny a výběru ovoce doplňovat výživná paleo/primal jídla či jídla našich předků. Jde o maso, ryby, drůbež a vejce; tučná rostlinná jídla jako olivy, avokáda, kokos a oleje z nich vyrobené; ořechy, semena a z nich vyrobená másla. Tuto stravu lze rozumně doplnit tučnými mléčnými výrobky a vysokoprocentní čokoládou. Po tom, co si povíme o stravování předků a ideální roli tuků, bílkovin a sacharidů v jejich jídelníčku – a samozřejmě také v keto stravování – nabídnu vám stručný přehled, jak vypadá jídlo a svačina ve stylu stravování podle našich předků. Pak bude následovat průvodce krok za krokem jídelníčkem třítýdenního metabolického resetu. Můžete se jídelníčku držet do písmene, anebo během resetu přepnout na autopilota, nebo využijte nápadů a návrhů a inspirujte se vynikajícími a lehkými způsoby, jak dodržet doporučené stravovací návyky během své cesty.

KLÍČ K LOW-CARB, PRIMAL STRAVĚ

|

125

21 denní metabolický Reset

jste tedy oddaný nadšenec fitness a udržujete si ideální kompozici těla, můžete si dovolit liberálnější přísun ovoce – načerpaná energie z něj poputuje rovnou do vyprázdněných zásob glykogenu. Zkrátka, ovoce nabízí dostatek pozitivních výživových vlastností společně s přínosy pro zásobu glykogenu, ale když přecházíte na keto, nepřipadá v úvahu (dobře, hrst čerstvých bobulí tu a tam je v pořádku, zvláště, pokud jste aktivní), a když se snažíte shodit přebytečná kila, bude lepší, když se mu vyhnete nebo ho velmi přísně omezíte. Jinak během jeho období si užívejte místního ovoce, a pro bobule to platí dvojnásob. Vyhněte se velkým porcím zimního ovoce dováženého ze vzdálených lokalit a nikdy nejezte koncentrované dávky ovoce ve smoothie nebo v džusech. Během svého třítýdenního resetu se příliš nestresujte konzumací ovoce, ale rozhodně se do ní nepouštějte bezhlavě. Když jste na pochybách, udělejte to jako naši předkové a mějte přehled.

rický příjem, nebo v případě chronické nemoci, jako je celiakie nebo vážný syndrom zvýšené propustnosti střev, který vám zabraňuje vstřebat živiny, anebo se rozhodnete jít do hladové stávky proti pavědě kolující ve fitness komunitě.

Na druhou stranu, pokud tu a tam přestřelíte svůj doporučený příjem bílkovin, vyloučíte je nebo z nich vaše tělo vytvoří trochu glukózy navíc, což není žádný problém. Větší starostí pro low-carb/keto nadšence je pečlivá restrikce sacharidů a špatných olejů za současné přílišné podpory bílkovin anebo neochota (vědomá či nevědomá) udělat z výživných přírodních tuků hlavní složku stravy. Když dáváte přednost libovému masu namísto toho tučného, popíjíte proteinová smoothie každý den, nebo děláte hlouposti, jako je třeba jíst vaječné bílky bez žloutků, riskujete nadměrnou stimulaci nežádoucích růstových faktorů. Je zajímavé, že bílkoviny stimulují jak inzulín, tak jeho protipól, hormon glukagon (který uvolňuje energii ze zásob ke spalování). Proto bílkoviny nenesou takovou vinu na ukládání tuku jako sacharidy (které stimulují jen inzulín a potlačují glukagon).

Pokud je však příjem sacharidů omezen na maximálně 50 g / 200 kalorií na den, a i ten nejvyšší příjem bílkovin pro většinu lidí bude představovat 300 až 600 kalorií na den, je jasné, že během Resetu, a při přechodu na keto budou většinu kalorií ve vaší stravě zastupovat výživné přírodní tuky.

Sacharidy Již několikrát jsem zmínil tvrdou hranici příjmu 50 gramů sacharidů na den k usnadnění ketózy. To je široce přijímané obecné doporučení, ale je čas na trochu hlubší pochopení a snahu optimalizovat váš příjem sacharidů. Zaprvé, příjem sacharidů usnadňující ketózu by měl být ještě nižší, pokud téměř nejste aktivní, třeba až k 20 gramům na den. Pokud jste naopak velmi aktivní, pravděpodobně můžete jíst mnohem více než 50 gramů sacharidů denně a stále budete v ketóze.

Cyklista z Tour de France, který jezdí v horském terénu pět hodin denně, může pravděpodobně přijmout i 200 gramů sacharidů za den (což je pořád mnohem méně než 600 gramů, které pravděpodobně spolyká profesionální high-carb cyklista) a stále být v ketóze.

134 |

KETO RESET DIETA

• Zdvojnásobte nebo ztrojnásobte množství v receptu, abyste měli vždy dostatek již připraveného jídla. Obzvláště, pokud uděláte bílkovinné stálice, jako jsou grilované kuře nebo trhané vepřové či hovězí. Restovanou zeleninu dělejte ve velkém.

Mějte po ruce 6 až 12 natvrdo uvařených vajec, jako přípravu na salát.

• V lednici by vždy měla být čerstvá zelenina a ovoce. Je praktické je omýt hned, jak je přinesete z obchodu (kromě čerstvých bobulí, ty byste měli umýt až před snězením). Některou zeleninu, jako třeba mrkve, kapie, ředkvičky a okurky, můžete nakrájet předem. Schovejte si mix zeleniny, abyste měli vždycky po ruce rychlou přípravu na salát.

• Nevyhazujte zbylé nedojedené jídlo. Pamatujte na to, že každé zbylé jídlo lze následující den proměnit v omeletu nebo stir-fry nebo úplně nové jídlo. Nakrájejte maso a zeleninu na malé kostičky a orestujte v avokádovém oleji, tuku ze slaniny nebo na másle. Přidejte trochu česnekového prášku nebo koření na taco, trochu pesta nebo Ne-arašídové omáčky (strana 289), nebo salsy a sýru a máte úplně nové jídlo.

• Do každého jídla přidejte zdravé tuky: smetanu do svých míchaných vajíček, extra panenský olivový olej do svého salátu k obědu, majonézu Primal Kitchen Mayo na svůj burger a tak podobně.

KLÍČ K LOW-CARB, PRIMAL STRAVĚ

|

141

21 denní metabolický Reset

• Mějte ve své spíži, autě, tašce do posilovny a pracovním stolu vždy několik zdravých svačinek jako třeba makadamové nebo jiné ořechy, kvalitní jerky nebo hořkou 85% čokoládu, která odolá vlivům počasí.

• Pokud se držíte jídelního plánu, podívejte se na den či dva dopředu, a uvidíte, jestli tam třeba nejsou věci, které si můžete připravit předem. Zvlášť když si berete oběd do práce, určitě si ho budete chtít připravit už v předchozí večer, abyste ho ráno snadno zabalili a mohli ho následující den snadno ohřát.

Primal a keto svačiny • Ořechy a ořechové směsi. V ideálním případě si namíchejte vlastní směs nasucho pražených ořechů a semen, neslazeného sušeného ovoce (je volitelné, dávejte si ho během keto velmi zřídka) a špetky himálajské nebo mořské soli.

• Půlka avokáda se solí a šťávou z limet.

• Vejce natvrdo.

• Proteinové tyčinky Primal Kitchen nebo jiné tyčinky vyrobené pouze z ingrediencí povolených u primal.

Návrh na recept: marksdailyapple.com/primal-fuel-bars/ Recipe suggestion: https://philmaffetone.com/phils-bars-revisited/ • Olivy.

• Raw nebo restované zeleninové hranolky s dipem (podívejte se na recepty „Omáčky, dresinky a dipy“), například Primal Kitchen Ranch Dressing, guacamole, nebo aioli.

• Vývar z kostí (na straně 285).

• Tučná káva (strana 279; pokud není ráno, dejte přednost bezkofeinové).

• Sezonní bobule nebo mražené bio bobule s vysokoprocentní smetanou nebo plnotučným kokosovým mlékem.

• Bio jablko nebo celer nakrájený na hranolky s mandlovým máslem.

142 |

KETO RESET DIETA

• Vepřové kůžičky / chicharrones (podívejte se na etiketě na ingredience — měly by obsahovat jen vepřovou kůži a koření jako sůl, pepř atd.).

• Tučné bomby (podívejte se na sekci „Bomby, koule a jiné chuťovky“ v kapitole 12.

TÝDEN 1 DEN 1 Snídaně

Oběd

Primal omeleta (strana 259)

Zelené smoothie číslo 1 (strana 281)

Káva nebo čaj s tučnou smetanou

Hamburger (170 g masa a 2 lžičky

1/2 středního avokáda, nakrájeného na kousky

majonézy Primal Kitchen Mayo, v listech ledového salátu)

krájené rajče (přibližně 1/2 šálku) Nakládaná okurka DEN 2

Snídaně

Oběd

2 vejce, smažená ve 2 lžičkách másla

Bigass Salát (strana 343)

Kuřecí klobása (2 nožičky) Čerstvé bobule

KLÍČ K LOW-CARB, PRIMAL STRAVĚ

|

143

21 denní metabolický Reset

Večeře

Snídaně

Oběd

Tučná káva (strana 279) nebo Vývar z kuřecích kostí (strana 285), následně počkejte, dokud nepřijde hlad

Šunkovo-sýrové roládky (strana 322), celerové tyčinky

Zelené smoothie číslo 1 (pokud snídáte)

2 lžičky mandlového másla

Večeře Sežehnuté ahi s bylinkovo-limetovým dresinkem (strana 306) 1/2 avokáda

154 |

KETO RESET DIETA

Přílohový salát (1/4 Bigass Salad, strana 343), 1-2 lžičky Dokonalé octové zálivky (strana 291)

7 Žijte stylem keto Po tvrdé práci s přechodem na nový jídelníček v prvním týdnu Resetu je čas zaměřit se na cvičení, spánek a zvládání stresu, které podpoří váš postup směrem k tukové adaptaci, místo aby jí bránili. Nejdůležitější je se vyhnout různým formám chronických stresorů, které jsou typické pro moderní hektický život. Hlavními viníky jsou příliš náročné stresující cvičení, nedostatečný spánek a rozpoložení mysli, která musí být neustále online. Všechny tyto stresory stimulují reakci sympatických nervů útok-útěk – což je něco, co silně podporuje chutě na sladké a ukládání tuku.

I když jste ve svém stravování důslední, další chronické stresory spouští spalování cukru stejně snadno a s takovou vervou jako vaše sacharidová zastávka ve večerce. V této kapitole si povíme o těch důležitých věcech, které vás mohou poslat úplně na začátek, pokud je nedodržíte. První je cvičení, pomocí něhož si zajistíte rovnováhu častého každodenního pohybu, strukturovaných kardio tréninků v aerobním pásmu tepové frekvence a krátkých intenzivních úseků se sprinty. Nejdůležitější je, abyste se absolutně vyhnuli jakýmkoli chronickým vzorcům chování, které ŽIJTE STYLEM KETO

|

155

podporují závislost na sacharidech. Dalším krokem je spánek, pro který je důležité co nejvíce snížit míru světla a digitální stimulace po setmění.

Naše nevinné používání monitorů a displejů v noci způsobuje extrémní dysregulaci hormonů ovlivňujících chuť na jídlo a ukládání tuků. A konečně, podíváme se na zoubek také zvládání stresu; cílem bude zpomalit a zmírnit vaše velitelské tendence, které vedou ke spalování cukrů a ukládání tuku. Následně, když přecházíte ze závislosti na sacharidech směrem k low-carb, nebo z low-carb na keto, nejlepší výsledky stejně přijdou, když svůj život žijete obecně v pohodě.

Stres zvyšuje hladinu kortizolu, který zvyšuje chutě na sladké, která zvyšuje inzulín, který vede k ukládání tuků!

Cvičení: Pohyb, zvedání a sprinty!

Má filozofie cvičení Primal Blueprint zastává častý pohyb, zvedání těžkých činek a občas nějaký ten sprint. Ctí životní styl a návyky našich předků a podporuje optimální genovou expresi. Častým pohybem (obvyklé kardio tréninky a zakomponovaná zvýšená každodenní pohybová aktivita) z vás udělá dobrého spalovače tuků po celý den. Zvedání těžkých činek – pravidelná rutina krátkých, ale vysoce intenzivních silových cvičení – podporuje funkci orgánů, pohyblivost a funkčnost těla a předchází zranění nebo poškození kloubů a pojivové tkáně. Občasné sprintování (v nejlepším případě s váhovým zatížením, ale i bez závaží je to dobré) dodá pulz protistárnoucím adaptivním hormonům, a tím realizují přírodní zákon „použít, nebo odhodit“.

Naneštěstí kvůli modernímu hektickému životu cvičení nedáváme příliš mnoho prostoru. Mnoha lidem se nedostane ani minima základního pohybu, kardio tréninku nebo vytrvalostního cvičení v jakékoli intenzitě. Jakmile projdeme hranicí plus minus 40 let, sedíme na zadku a vítáme rizika nemocí a zažíváme dramaticky zrychlený ústup do křehkého věku stáří. Ani oddaní fitness nadšenci, kteří si dopřávají každodenní hodinové tréninky, se kterými se pojí dlouhé dojíždě156 |

KETO RESET DIETA

ní, sedavé zaměstnání a užívání si sledování televize ve volném čase, nemohou uniknout rizikovým faktorům spojovaným se sedavým životním stylem. Jde o vědecky potvrzený fenomén známý jako „syndrom aktivního pecivála“.

Chronické cvičení je stresující a vyčerpávající. Následně bude váš mozek dychtit a nutit vás konzumovat další sacharidy.

Uznejme, že vaše keto cesta je především o stravě: stravou odstraníte přebytečný tuk a užijete si mnoha různých zdravotních a metabolických přínosů. Rozumné cvičební návyky mohou váš postup dokonce urychlit, ale především se chceme ujistit, že váš postup nenaruší.

Chronické cvičení je stresující a vyčerpávající. Následně bude váš mozek dychtit a nutit vás konzumovat další sacharidy. To způsobí přílišnou produkci inzulínu, jež má za následek nadměrné ukládání tuku a hormonální dysregulaci. Je čas ovládnout své návyky, snížit vaše kardio tempo, dát přednost pohodlným procházkám ŽIJTE STYLEM KETO

|

157

21 denní metabolický Reset

Mnoho ambiciózních fitness nadšenců snadno zajede do vyjetých kolejí – jejich tréninky jsou trochu moc obtížné, trvají příliš dlouho a jsou na programu příliš často a s nedostatkem odpočinku. Pokud jste součástí komunity vytrvalostního běhu, triatlonu nebo Crossfitu, nebo máte na svém účtu zaplaceného osobního trenéra s automatickým obnovením členství, možná se to týká i vás. Tento přístup k fitness vás rozhodně dostane z postele do posilovny, ale za čas může vaše nadšení pro disciplínu a odolnost začít nabourávat vaše zdraví. Tuhle dynamiku znám z vlastní zkušenosti elitního maratonce a Ironman triatlonisty. Můj tvrdý tréninkový plán (běhal jsem 100 mil týdně po deset let) ze mě udělal ukázkového sportovce navenek, ale zničil mi zdraví uvnitř.

a schodištím a tu a tam zařadit krátký trénink s vysokou intenzitou.

Věřte, nebo ne, tento evolučně prokázaný přístup je efektivnější, méně stresující a méně časově náročný než ten tradiční chronický časově náročný přístup ke cvičení, který říká „hlavně vydržet“.

Hýbejte se často Váš aktivní způsob života a pravidelné kardio tréninky posilují váš kardiovaskulární a metabolický systém. Díky své odolné základně mitochondrií dokážete účinně zpracovat kyslík a palivo, což z vás dělá výtečného spalovače tuků po celý den. To je to tajemství celoživotního udržení tělesné hmotnosti. Jak jsme probrali v kapitole 2, s ohledem na kompenzační teorii, obecně zvýšená fyzická aktivita a vyhýbání se nehybnosti je mnohem významnější pro zdraví a hubnutí, než být fitness nadšencem spalujícím ohromné množství kalorií.

Chůze hraje základní roli. Jděte ven se psem každý den nebo dvakrát denně, jak si každý věrný společník zaslouží. Když někomu voláte, nebo jste zrovna na schůzce, procházejte se po kanceláři nebo na dvoře, neseďte u stolu v kanceláři. Vzdejte se výtahů a užívejte si všechny schody, které vám život poklade do cesty. Parkujte co nejdále od budovy, kam potřebujete jít a dojděte tam pěšky. Uvědomte si, že tento pohybový cíl také zahrnuje naplánované cvičení, jako jsou lekce jógy, Pilatu, tai chi, protahovací a pohybová cvičení, od strečinku přes náhodné dřepy či protahování nohou, které můžete dělat u pracovního stolu nebo když se díváte na televizi. Nezapomeňme také na fyzio techniky, které můžete dělat sami doma: rolování na pěnovém válci a podobně.

Pamatujte, že nejde o spalování kalorií ve jménu hubnutí, jde prostě o to hýbat se. Navazující škála zdravotních účinků zahrnuje zlepšený metabolismus tuků 24 hodin denně, zvýšenou hybnost kloubů, vylepšenou senzitivitu na inzulín, celkové vylepšení kardiovaskulárního zdraví (nejen fyzická kondice, ale také zlepšený oběhový systém v celém těle) a efektivnější dodávku kyslíku do mozku, což zlepšuje kognitivní funkce.

Aerobní tréninky V návaznosti na vaše snahy zařadit více pohybu, se snažte také naplánovat si alespoň dvě hodiny strukturovaného kardio tréninku týdně (fitness chůze, jogging, cyklistika, plavání, kardio stroje a tak dál). Je 158 |

KETO RESET DIETA

Maximální aerobní tepová frekvence = maximální oxidace tuků za minutu.

Překročení maximální hranice pro aerobní aktivitu může mít za následek spalování glukózy, zvýšení hladiny stresových hormonů a pomalejší zotavení.

Vaši maximální aerobní srdeční frekvenci si můžete spočítat pomocí užívané rovnice doktora Phila Maffetoneho: 180 minus váš věk. Dostanete počet tepů srdce za minutu. Například maximální aerobní srdeční frekvence u třicetiletého cvičence by byla 150 (180 minus 30).

Pokud zrovna teď nejste fit nebo zdraví, měli byste od ŽIJTE STYLEM KETO

|

159

21 denní metabolický Reset

velmi důležité, abyste se během těchto tréninků drželi pod nebo na prahu vaší maximální aerobní tepové frekvence. Maximální aerobní tepová frekvence souvisí s maximální oxidací tuků (spalování nejvíce kalorií ve formě tuku) za minutu. Při této tepové frekvenci se vám dostává maximum užitku ze spalování tuků. Pokud svůj práh maximální aerobní aktivity překročíte, vrcholná míra spalování tuků klesne a vy spustíte spalování glukózy. To vážně narušuje zamýšlená pozitiva cvičení a zatlačí vás zpět do směru závislosti na sacharidech, protože se trénink stane příliš stresujícím a vyčerpávajícím na to, aby podporoval adaptaci na tuky. Pokud se cítíte mírně vyšťaveni a máte chuť na něco sladkého po vašem kardio tréninku, pravděpodobně jste cvičili při příliš vysoké tepové frekvenci a tím utvrzovali svůj statut spalovače cukrů. Když dáte do kombinace celkově navýšenou pohybovou aktivitu během dne a kardio tréninky, které byly skutečně aerobní a podporovaly spalování tuků, zlepšíte svou schopnost spalovat tuky během cvičení i během odpočinku, a dokážete se rychle zotavit, protože takové cvičení je pro tělo stresující jen minimálně.

toho čísla ještě 5 tepů odečíst. Úspěšní vytrvalostní sportovci ve skvělé kondici ke svému výpočtu 5 tepů přidají. Uvědomte si ale, že u většiny z nás lze této hranice tepové frekvence dosáhnout při velmi lehkém cvičení. I když nemáte problém zrychlit svou srdeční frekvenci o 5, 10 nebo dokonce 20 tepů, aniž byste cítili nějakou významnou námahu, mění se metabolický efekt cvičení a vy spadnete do místa, které vědci označují jako černá díra – tedy tempo, které je pod hranicí anaerobního prahu a při kterém cítíte skutečnou námahu, ale je příliš obtížné na to, aby při tréninku umožnilo efektivní spalování tuků.

Když se ocitnete v černé díře, spalujete mnohem méně tuku a více glukózy a po cvičení budete trochu unavení, vyčerpaní a hladoví, budete mít chuť na rychlé doplnění energie v podobě sacharidů. Také jste vyvolali mnohem více oxidace a zánětu, zvýšili svou únavu, poškození svalů v kyselém prostředí a produkci stresových hormonů. Navíc, podle doktora Maffetoneho přechody do spalování glukózy během tréninku v těle vytvoří metabolický vzorec až na 72 hodin po tréninku. To je spousta času na to ocitnout se v další černé díře při dalším tréninku a udržet glukózový táborák v činnosti dennodenně po celý týden. Po vaší živé spinningové lekci (a vysokosacharidové svačině či jídle, které bude po lekci následovat) budete spalovat cukry namísto tuku. Mezitím, vaše sousedka, která si přispala, byla na procházce se psem a ke snídani si připravila vejce se slaninou, bude spalovat tuk. Ze zdravotního hlediska na tom bude o tolik lépe než vy, a pravděpodobně bude mít větší úspěch v hubnutí tuku než vy.

Zpomalte, spalujte tuky, přejděte na keto. Zrychlete, spalujte cukry, neuspějte v keto, ukládejte tuk.

Konvenční znalosti přiměly fitness komunitu věřit, že rychlejší, tvrdší tréninky a spalování více kalorií je cestou k hubnutí, ale tahle logika už byla jednoznačně vyvrácena, ať už na základě příběhů nebo na základě vědy. Uvědomuji si, že může být velmi obtížné přimět se zpomalit a přičichnout k růžím, zvláště v takovém nastavení skupiny, kdy vás všichni pobízejí, ať držíte tempo s ostatními, kteří ale mohou být v lepší fyzické kondici. Proto je zásadní, abyste si pečlivě hlídali tepovou frekvenci během kardio tréninků. Monitor tepové frekvence s hrudním pásem, 160 |

KETO RESET DIETA

Když jsme se s důrazem bavili o nutnosti disciplíny ohledně zbavení se všech cukrů, obilovin a rostlinných olejů, musíme trvat se stejnou vervou na dodržování kardio tréninků vždy na nebo pod vaším aerobním prahem. I několik nedbalých minut při zvýšené tepové frekvenci, kdy se spaluje především glukóza, může narušit kýžené tréninkové přínosy spalování tuku. Jakmile se nastartuje spalování glukózy, je velmi těžké přestat a vrátit se do stavu spalování tuku jako hlavního paliva.

Z toho důvodu je nezbytné se na začátku tréninku postupně zahřát. Pokud přejdete ze stavu nečinnosti do obvyklého aerobního tréninku příliš rychle, nejprve spálíte glukózu, zatímco vaše motory na spalování tuků se stále zahřívají. Vzpomeňte si na táborák, o kterém jsme se bavili dříve, velkým polenům prostě chvíli trvá, než se rozhoří. I pro ty nejschopnější sportovce je skvělé prvních pár minut nejprve chodit (nebo dělat vybranou aktivitu velmi pomalými pohyby), aby se zajistila optimální oxidace tuku na celou dobu trvání tréninku.

Zvedejte těžké předměty Úkol je jednoduchý: přimějte své tělo pravidelně čelit nějaké formě odporu, abyste podpořili celkové zdraví, rozšířili své schopnosti ve fitness a oddálili proces stárnutí. Dělejte takové tréninky, které se vám nejvíc zamlouvají. Dva tréninky týdně, které trvají jen 7 minut a nejdéle 30 minut, z vás udělají fit siláky – vážně! NeŽIJTE STYLEM KETO

|

161

21 denní metabolický Reset

který posílá data bezdrátově do digitálních hodinek, se dá pořídit do tisíce korun, například Polar FT1 je spolehlivý model pro nenáročné. Pokud nemáte monitor tepové frekvence, můžete použít hodinky s vteřinovou ručičkou a spočítat si svůj puls během 10 vteřin a pak číslo vynásobit 6, anebo použít test dýchání nosem, kdy se pokusíte během tréninku dýchat pouze nosem se zavřenými ústy. Pokud nedokážete pohodlně dýchat se zavřenými ústy, pravděpodobně jste nad svým aerobním prahem tepové frekvence.

lamte si hlavu s debatami o cvičení bez činek a strojích s lanky, o trubkách, pytlích s pískem nebo jen posilování s vlastní vahou těla. Hlavním cílem zde je dosáhnout adaptivní hormonální odezvy díky tréninku, který je krátký a který vaše svaly nutí k funkčním výbušným pohybům celého těla. Pokud máte málo zkušeností nebo málo nápadů, co dělat, hledejte na YouTube „Mark Sisson—Primal Essential Movements“. Základní pohyby filozofie Primal – kliky, dřepy a prkna - jsou bezpečné a naučíte se je velmi snadno. Dohromady tvoří skvělý trénink pro celé tělo. Pokud s pohybem začínáte, zjistíte, že každý z těchto cviků má několik lehčích variant, které vám umožní postupně se zlepšovat a přejít k základnímu pohybu. Například kliky na židli vám umožní vybudovat si dostatek síly a připravit vás na tradiční kliky na zemi.

Ať už si zvolíte jakýkoli druh silového cvičení, měli byste ho provádět ve vysoké intenzitě, krátce a neměli byste zapomínat na dostatek odpočinku mezi jednotlivými tréninky. Rozhodně se vyhněte tréninkům, které trvají příliš dlouho (a tudíž nejsou dostatečně intenzivní) anebo příliš častým tréninkům bez dostatečného odpočinku. Po každém z vašich intenzivních tréninků byste se měli cítit mírně a příjemně unavení spíše než naprosto vyčerpaní. K tomu, abyste dosáhli dočasného výkyvu hladiny hormonů režimu útok-útěk, které stimulují geneticky optimální adaptivní odezvu (přizpůsobujete se a sílíte díky podnětům z tréninku, ne z vyčerpávajícího chronického návyku), tréninky by neměly být delší než 30 minut.

Pokud vaše tréninky trvají příliš dlouho, například se dostáváte od stroje ke stroji v posilovně, dokud se necítíte úplně vyčerpaní, příliš natahujete dobu reakce útok-útěk a vracíte se zpět do chronického vzorce spojeného se závislostí na sacharidech. Trénujte, jen když se cítíte svěže a motivovaní, cvičte tvrdě a pak jděte domů. Pokud jste rozbolavělí a zpomalení, počkejte, dokud to nepřejde, než se pustíte do dalšího tréninku.

Jednou za čas si zasprintujte Sprinty jsou pro mě tím nejzákladnějším primal cvičením – je to ta správná cesta, jak stimulovat reakci útok-útěk, která našim předkům sloužila tak dobře a velmi tvrdě se zapsala do našich genů. Sice běžně zneužíváme reakce útok-útěk v našich každodenních hektických životech a stravovacích návycích podporujících glukózovo-inzulínovou horskou dráhu, už jí ale nedokážeme využít pro občasné, krátké úsilí, které má za následek velmi silná metabolická, fitness a protistárnoucí pozi162 |

KETO RESET DIETA

tiva. Sprinty stimulují rozvoj a uchování svalové tkáně; zlepšují hladinu energie, ostražitost a náladu (tím, že vylepší zásobení kyslíkem a sníží zánět v mozku); zvyšují vaši odolnost vůči únavě (mentální i fyziologické), když cvičíte při nižší intenzitě; stimulují tak důležitou mitochondriální biogenezi; posiluje svaly, klouby a pojivové tkáně; a mohou být extrémně přínosným katalyzátorem, který vám pomůže překonat období zastavení hubnutí. „Nic vás nevyrýsuje tak jako sprinty.“ Často to říkám nadšencům primal životního stylu, které potkám a kteří jsou frustrovaní ze svého zastaveného hubnutí, i když poctivě dodržují stravovací doporučení.

Po vašem sprintovacím tréninku vám v krvi kolují adaptivní hormony jako testosteron a lidský růstový hormon a cílí na specifické orgány, které dodají škálu protistárnoucích pozitiv – dobrým příkladem je zvýšení libida (u mužů i žen). Vysvětlíme si, proč jsou sprinty tak skvělé pro vyrýsování postavy. Extrémní stimulace sprintu při skóre 30 MET (Metabolický ekvivalent) vyšle silný adaptivní signál vašim genům, aby zredukovaly nadbytečnou tukovou tkáň, protože je velmi obtížné s sebou tahat nadbytečná kila tuku a zároveň sprintovat. Proto jsou pro hubnutí ideální sprinty se zátěží (také pomáhají vylepšit hustotu kostí). Pokud ale nejste zrovna v kondici na velmi náročné sprinty se zátěží, dosáhnete stejné hormonální odezvy jakýmkoli jiným cvičením s nižší nebo žádnou zátěží, například s během do kopce nebo svižným vycházením schodů, plaváním, cyklistice na stacionárním kole, elipticalu, veslařském stroji, versaclimberu nebo jiných kardio strojích. ŽIJTE STYLEM KETO

|

163

21 denní metabolický Reset

Extrémní metabolická stimulace sprintů vysílá silný adaptivní signál vašim genům, aby zredukovaly nadbytečnou tukovou tkáň.

Možná jste viděli v nějakých zprávách nebo časopisech, jak vychvalují sprinty jako něco „lepšího“ než kardio trénink právě kvůli jejich významnějším metabolickým přínosům. Je ale důležité rozumět i širšímu kontextu: Zaprvé, musíte se zbavit závislosti na sacharidech a stát se adaptovanými na tuky; jinak vaše veškeré snahy o zhubnutí pomocí ranních sprintů povedou k večerním večírkům s kyblíkem zmrzliny (viz níže „Jak vidí nemožné diety hubení“). Když jste již adaptovaní na spalování tuků, trénink s intenzivními sprinty zvyšuje mitochondriální a metabolickou funkci až na 24 hodin. I když během této krátké chvíle spalujete především glukózu, hodiny po takovém tréninku během odpočinku budete spalovat více tuku – pokud jste na tuk adaptovaní. Pokud uvažujete nad logickou otázkou „Jsou lepší kardio tréninky nebo vysoká intenzita?“, pochopte, že obě varianty jsou velmi důležité. Stravovací návyky low-carb/ keto v kombinaci s pohodlným lehkým pohybem a striktně aerobními tréninky z vás udělají efektivní spalovače tuku 24 hodin denně. Intenzivní silové cvičení a sprinty dodají vaší celkové mitochondriální a metabolické funkci nový náboj a zajistí přímou stimulaci k redukci nadbytečné tukové tkáně, už jen kvůli povaze takového cvičení.

Jak vidí nemožné diety hubení lidé Katastrofálně mylná základní premisa potravinového průmyslu říká, že se můžete zbavit tukové tkáně omezením příjmu kalorií v kombinaci s náročným cvičením. Ale když tento proces podstoupíte ve stavu závislosti na sacharidech, nepřijdete o moc tuku, pokud vůbec o nějaký přijdete. Místo toho zažijete únavu kvůli nedostatku kalorií ve stravě a kvůli chronickému cvičení. Naše primární geny tuto kombinaci vnímají jako otázku života a smrti, a reagují urgentní produkcí glukózy pomocí glukoneogeneze. Ta dočasně uleví vaší únavě a zajistí stálý zdroj energie vašemu na sacharidech závislému mozku a svalům (protože neumějí spalovat tuk a vy jim nedopřáváte dostatečný příjem kalorií), ale během toho můžete přijít o svalovou tkáň. Nakonec skončíte selháním a vyhořením z chronické přemíry stimulace reakce útok-útěk a unavujícím účinkům nedostatečné výživy (znáte to? - Syntetický koktejl ke snídani a obědu, po kterých následuje vysokosacharidová večeře bez živin.).

164 |

KETO RESET DIETA

ČAS NA SEBE: Je klíčové udržovat si zdravé společenské vztahy, ale je také velmi důležité, abyste si vyhradili čas sami pro sebe. A nemluvím tu zrovna o válení se v posteli s vaším iPadem. Jde spíš o to zcela se odpojit od civilizovaného světa: žádné obrazovky, žádní lidé – jen vy a příroda a ticho a klid ve vaší mysli. I když mám třeba jen 5 volných minut, rád chodím na zahradu a dívám se na město v dálce, nebo se jdu projít na laně (skutečně chodím a snažím se držet rovnováhu na tlustém laně), a zcela zklidním a ztiším svou mysl, abych dostal tělo do rovnováhy. Občasný výlet v jednom (ať už dvouhodinová túra, nebo dvoutýdenní batůžkový výlet) může mít skvělý vliv na váš život a přinést jiná pozitiva a odpočinek úplně jiným způsobem, než kdybyste šli na túru s partnerem nebo skupinou přátel.

RYZÍ MOTIVACE: Vytvořte si ryzí motivaci ke všem cílům přeměny vašeho životního stylu. Měli byste mít hluboký vztah a uznání k tomu, co děláte – zdravě jíte, rozumně cvičíte, upřednostňujete kvalitní spánek, a všechno kolem. Nespojujte své štěstí a sebeúctu s výsledky, ale s činnostmi. Tenhle tip je názorně vidět ve spojení s cíli, které se vztahují ke složení těla a fyzické kondice. Dietáři, kteří stresují s každodenním vážením se, zažívají často zklamání, které se odrazí na jejich sebedestruktivním chování. Je to proto, že jejich motivace není ryzí. Stejně tak sportovci, které odradí a vykolejí prohra s někým lepším.

ŽIJTE STYLEM KETO

|

177

21 denní metabolický Reset

skvělý protilék na všudypřítomné stěžování si, které je tak typické pro všechny lidi. Nedělám si srandu, psychologové tvrdí, že lidé mají naprogramováno lamentování a stěžování si jeden druhému. Může vás to očistit od utrpení a nespravedlnosti denního života, ale také se to může stát destruktivní silou a vy uvíznete v kruhu vypravování vašeho ubohého politováníhodného příběhu a nezbude vám, než poslouchat politováníhodné příběhy jiných pořád dokola jako na rozbité desce.

Pamatujte si slova Johnnyho G v kapitole 1: Skutečný úspěch přichází, pokud snaha o něj je přirozená, dokážete si ji užít a snadno ji udržet.

Určité obětování je sice nutné k dosažení odhadovaného vrcholného výkonu všeho druhu, a ne vždy je to zábava, ale často je nedocenitelné ustoupit o krok zpět a zeptat se sám sebe na širší kontext: Je cesta, po které jdu, zábavná, naplňující a přináší do mého života více štěstí?

Pokud je odpověď „ne“ nebo dokonce „no, možná“, nestačí to. Je čas na změnu. Někdy stačí změnit jen metodiku, jako například opustit skupinu soutěživých členů cyklistické skupiny a užít si volnější tempo samostatné jízdy. Jindy je zapotřebí posun v nastavení mysli, vyrovnat se sám se sebou a znovu objevit zábavu a ryzí motivaci.

178 |

KETO RESET DIETA

Uvidíme se na druhé straně!

ŽIJTE STYLEM KETO

|

179

21 denní metabolický Reset

Díky vašemu přestupu ze sacharidů k tukům v plném proudu a podpůrným životním návykům jste připraveni na další krok a přejít na keto. Kapitola 8 zhodnotí vaši metabolickou zdatnost a nabídne poslední přípravy, než se poprvé formálně pokusíme o nutriční ketózu v kapitole 9.

Přecházíme na keto

8 Připraveni?

Poslední přípravy před zahájením ÚSPĚŠNÉ dokončení vašeho jedenadvacetidenního resetu navnadilo vaše tuk spalující geny a položilo významné základy pro váš první vstup do nutriční ketózy. Pokud jste byli otroky závažné závislosti na sacharidech, je pravděpodobné, že tu nejtěžší část už máte za sebou a zbytek bude spíš takové testování, hodnocení a vylaďování, jinými slovy vytváření optimální dlouhodobé stravovací strategie. Pro zajištění vašeho úspěchu při přechodu na keto je čas zjistit aktuální hranice vaší metabolické flexibility a podnítit další zlepšování. Můžete toho dosáhnout zařazením půstů během dopoledne, dokud nebudete mít skutečně hlad, a možná (pokud jste v kondici) zkusit po půstu trénink, abychom urychlili vaši adaptaci. Jakmile v této oblasti trochu postoupíte a dosáhnete PŘIPRAVENI? POSLEDNÍ PŘÍPRAVY PŘED ZAHÁJENÍM

|

183

určitých opěrných bodů (například se budete cítit pohodlně a energicky i při 16hodinovém půstu), můžete se s důvěrou pustit do nutriční ketózy pomocí doporučení v následující kapitole.

Na konci této kapitoly nás čeká zábavný testík, kterým určíme, jak jste na nutriční ketózu připraveni. Otázky jsme připravili ve spolupráci s doktorkou Cate Shanahanovou a není to jen pololetní prověrka na keto střední. Vzhledem k tomu, že každý jedinec produkuje a užívá ketolátek jinak, vaše subjektivní odpovědi na tyto otázky ohledně metabolismu budou pravděpodobně důležitější, než čísla, která uvidíte na krevním nebo dechovém keto testeru. Například doktoři Shanahanová, Attia, D’Agostino a další zmínili, jak někteří keto nadšenci, a hlavně sportovci v dobré kondici, často sdílejí své nízké hodnoty krevních ketonů navzdory tomu, že dodržují stravovací doporučení. Doktorka Shanahanová s námi sdílela svůj názor: Je možné, že sportovec produkuje značné množství ketonů, ale jeho tkáně je vstřebají tak rychle a účinně, že se jejich hladiny v krvi příliš nezvýší. Jde o účinný výměnný systém u metabolicky efektivního jedince. Sice se o tomto fenoménu často diskutuje, ale je vědecky prokázáno, že naše těla regulují produkci všeho, aby zabránila plýtvání při nadměrné produkci. Zdá se, že produkce ketonů je regulována stejnými mechanismy.

Navíc můžete vidět vyšší čísla v prvních týdnech vaší keto adaptace, protože vaše svaly a mozek stále vyžadují svůj obvyklý zdroj energie v podobě glukózy a vaše tělo se naopak ze všech sil snaží je zásobovat ketony. Později, když vaše svaly zapojí více enzymů, které mají na starosti beta oxidaci mastných kyselin, může mozek upřednostňovat ketony a když se změříte, uvidíte na krevním testeru jejich nižší hladiny.

Laboratorní studie, které provedli doktoři Phinney a Volek, tento fenomén potvrzují: když jsou hladiny krevních ketonů vysoké, svaly používají více ketonů. Když jsou hodnoty z krve nižší, vyšší procento ketonů používá mozek a svaly efektivně spalují především mastné kyseliny. Doporučuji časté měření krevních ketonů a glykémie, abychom si všímali účinků různých jídel, cvičení a spánkových návyků, ale nezahazujte zdravý selský rozum a subjektivní hodnocení toho, zda vaše keto cesta funguje. Měřičem Precision Xtra, který jsem zmínil v kapitole 1, se můžete otestovat jak na ketolátky, tak na hladinu glykémie.

184 |

KETO RESET DIETA

Nebojte, testovací proužky na glykémii jsou za pakatel, na rozdíl od proužků na ketolátky. Také se podívejte na eBay na stejné keto proužky Precision ve slevě.

Půsty během dopoledne

Navíc kvůli stresovým proměnným v každodenním životě jsou prostě některé dny vhodnější na posouvání hranic vaší metabolické zdatnosti než jiné dny.

Například mi nejlépe vyhovuje jíst v malém časovém okénku. Běžně bez problému držím půst na 18 hodin, i když mám na plánu intenzivní trénink nebo mě čeká dlouhý let. Ale v některé dny mě prostě popadne hlad i během ranních hodin, pravděpodobně kvůli nějakým zajímavým spouštěčům. Například, když mě čeká nějaké veřejné vystoupení, jsem nervózní a projeví se to jako hlad. Také si všímám rán, kdy jen málo cvičím, nebo necvičím vůbec a dostanu hlad dříve. Zdá se, že je to proti veškerému očekávání, protože v sacharidovém PŘIPRAVENI? POSLEDNÍ PŘÍPRAVY PŘED ZAHÁJENÍM

|

185

Přecházíme na keto

Nejjednodušší cestou, jak si vybudovat připravenost na keto, je odložit vaše první jídlo dne na „KDYŽ“ - když začnete mít přirozeně hlad. Tahle jednoduchá intuitivní strategie raketově nastartuje vaše geny spalování tuků a ketonů, zvýší vaši citlivost na inzulín a připraví vás na jednodušší dodržování low-carb nebo keto stravování po zbytek dne. Když jednáte ve shodě se svým přirozeným hladem namísto sledování časového rozvrhu pro půsty, osvobodíte se od tlaku a úzkosti, které vás často přinutí vzbouřit se, když máte zrovna slabší chvilku nebo ztratíte zájem být tak disciplinovaní. S přístupem KDYŽ přijde pokrok přirozenější cestou, nemusíte ho nutit. To je důležité, protože u metabolické připravenosti, stejně jako u fyzické kondice, přichází pokrok vpřed nahodile. Možná si všimnete, že plynule postupujete vpřed, pak se zastavíte, i když se skutečně snažíte a najednou se váš postup opět rozjede.

paradigmatu platí, že cvičení podporuje vyčerpání glykogenu, které podněcuje hlad. Domnívám se ale, že cvičení u mě zvyšuje oxidaci mastných kyselin a ketonů, a tak mi umožňuje využít vnitřní energii na delší dobu, než když bych necvičil. S přístupem KDYŽ v podstatě berete to, co vám každý den nabídne mysl a tělo a snažíte se, jak nejlépe umíte o zdravé stravování, cvičení, spánek a zvládání stresu, a tím umožníte přirozený pokrok.

Pokud nemáte z rutinního vynechávání ranního jídla nejlepší pocit, soustřeďte se jen na vyhýbání se sacharidům ke snídani a užijte si výživnou omeletu nebo jiné nízkosacharidové či bezsacharidové jídlo, pokud chcete. To vám pomůže zachovat si hybnou sílu, se kterou vstupujete do každého dne díky nočním půstům, ale také vám zajistí dostatek energie podle vašich narůstajících potřeb během dopoledne. Za nějaký čas pravděpodobně zjistíte, že máte ráno menší hlad a začnete koketovat s půsty, konzumací jen tučné kávy nebo ketonového doplňku, anebo zůstanete u své omelety jako u každodenní ranní stálice.

Na druhou stranu, když se probudíte a vyzunknete sklenici pomerančového džusu, po kterém bude následovat miska cereálií, váš inzulín vystřelí do výšin, vypne produkci ketonů (i ti, kteří nejsou adaptovaní na ketony, jich každé ráno vyrobí malé množství, dokud do žaludku nedorazí první dávka sacharidů), uzamkne přístup k uloženému tuku a pošle zprávu vašim genům, že sacharidy budou po celý zbytek náročného dne vaším hlavním palivem. Shanahanová zdůrazňuje, že je rozhodující nejen regulovat celkový příjem sacharidů, ale také najít tu nejlepší strategii, kdy přijímat sacharidy, abyste co nejvíc podpořili svou adaptaci na tuky. Jak jsme popsali výše, ráno může být špatný čas na sacharidy, protože jste zrovna především v režimu spalování tuků po odpočinku a s vysokosacharidovou snídaní byste tento model hrubě narušili. Naproti tomu, když sníte sacharidy po delším půstu nebo před či po náročném tréninku, budou upřednostněny k doplnění glykogenových zásob, a proto nezpůsobí tak závažný výkyv inzulínu.

Podobně je tomu i večer po hektickém dni, kdy jste se v ideálním případě mnoho hodin postili a užili si tomu odpovídající pozitiva. Shanahanová se domnívá, že sníst několik výživných sacharidů nemůže uškodit: „Vyvolat inzulínovou reakci za těchto okolností může pomoci se zotavením po cvičení a může vlastně zlepšit citlivost na inzulín tím, 186 |

KETO RESET DIETA

že vaše buňky udrží ve střehu a ty pak budou reagovat na signály inzulínu, který se jim snaží dodat živiny,“ vysvětluje Shanahanová.

Mnoho lidí ve světě low-carb adaptovaném na tuky obhajují konzumaci tuků během rána, doplněnou například o kávu s máslem, kokosovým olejem nebo MCT olejem. Když do svého oběhu dostanete nějaké kalorie z tuku, může být pro vás mnohem jednodušší dostat se až do odpoledne, než sníte své první pořádné jídlo.

A protože nejíte žádné sacharidy, tučná káva nebo čaj nenaruší vaše cíle stát se adaptovaní na tuky a ketony.

Někteří lidé argumentují proti konzumaci tučné kávy, protože nálož kalorií v takové kávě může být značná, aniž by měla minimální výživovou hodnotu v porovnání například se snídaní s vajíčky a zeleninou. Jako mnoho dalších prvků přístupu Keto reset diety budou i vaše průvodní principy předmětem vašeho vlastního experimentování a budou podléhat vašim preferencím v souladu s doporučeními a omezeními stravovací strategie při adaptaci na tuky a ketony.

Postit se do doby, než přijde KDYŽ – když začnete mít přirozeně hlad - je tou nejjednodušší cestou, jak vyladit adaptaci na tuky.

PŘIPRAVENI? POSLEDNÍ PŘÍPRAVY PŘED ZAHÁJENÍM

|

187

Přecházíme na keto

Zpočátku na vás může KDYŽ přijít asi 30 minut po tom, co se probudíte. Pokud je tomu tak, zapište si čas, uvolněte se a užijte si své jídlo. Důvěřujte tomu procesu a zkuste to příští den. Jak se vaše hybná síla a přínosy vašeho jedenadvacetidenního resetu časem prohloubí, budete schopni vynechat nebo odložit jídlo, aniž byste zažívali nepříjemné pocity z nedostatku cukru. Bude to chtít trochu uvědomělé snahy, abyste se odklonili od své obvyklé ranní konzumace kalorií, když zrovna nemáte hlad, ale nikdy byste tuto chvíli neměli natahovat tak, že budete nějak trpět, nebo budete mít méně energie.

Pro vyladění cílů v této kapitole navrhuji, abyste se s touto výzvou vypořádali po kovbojsku a nekonzumovali žádné další kalorie po vašem posledním večerním jídle nebo svačině (zkuste to zabalit brzy – to také ulehčuje dobrý spánek), dokud na vás následujícího rána nepřijde KDYŽ.

Můžete pít vodu, kávu nebo čaj, ale nevylepšujte si nápoje ničím jiným než pár kapkami citronové šťávy nebo tučnou smetanou. Tady povoluji další výjimku, a tou je ketonový doplněk během rána – více si vysvětlíme v následující kapitole.

Po probuzení a startu vašeho náročného dne byste měli očekávat normální míru koncentrace a energie během vaší každodenní ranní rutiny, aniž byste cítili hlad nebo silnou touhu něco sníst. V určitém okamžiku začnete myslet na jídlo nebo ucítíte skutečný hlad, například začne vám kručet v žaludku. To je váš signál na svačinu nebo celé jídlo, ideálně s nízkým obsahem sacharidů, abyste nenarušili svou hybnou sílu, kterou jste vytvořili během postění se. Uvědomte si, že nejde o nucený půst, při kterém byste se snažili dosáhnout předem určeného časového okna, ve kterém si dovolíte něco sníst. Chcete mít autentické výsledky, které odhalí, jak dlouho dokážete pohodlně vydržet, než máte chuť na jídlo – i když to zpočátku nebude moc dlouho. Zde jsou důležité milníky na vaší cestě směrem ke keto 12 HODIN (například od 8 hodin večer do 8 hodin ráno) JE TŘEBA SE ZLEPŠIT. Pokud se vzbudíte a cítíte hlad, nebo brzy ráno cítíte pokles energie, zamyslete se nad večerním jídlem nebo pozdní svačinou či dezertem. Pokud obsahovaly velké množství sacharidů a stimulovaly produkci inzulínu, můžete následujícího rána zažít výkyv hladiny hormonů hladu a narušenou schopnost spalování tuků. Stejně tak váš spánek nebyl úplně kvalitní.

14 HODIN (od 8 hodin večer do 10 hodin ráno) DOBRÉ. Vaše snažení uniknout ze závislosti na sacharidech je znát, pravděpodobně jste se dobře vyspali a předchozího večera jste nechali sacharidy na pokoji.

16 HODIN (od 8 hodin večer do 12 hodin) VELMI DOBRÉ. Pro mnohé následovníky životního stylu našich předků je tento půst rutinní záležitostí, po kterém následuje malé okno vyhrazené na jídlo. Pokud tento půst dokážete dodržet jednou nebo dvakrát týdně, rozhodně jste připraveni na nutriční ketózu.

188 |

KETO RESET DIETA

Pokud jste poctivý nadšenec do fitness, můžete vyladit svou adaptaci na tuky a vylepšit tak svou metabolickou schopnost tím, že budete cvičit nalačno. Tato strategie se nejlépe dodržuje, když už máte silné základy fyzické kondice. Rozhodně není nutné být nadšencem do fitness k tomu, abyste uspěli s keto, a ve skutečnosti ta část populace, která je morbidně obézní, pravděpodobně získá ty největší přínosy právě z keto. Pokud jste ale v kondici a chcete urychlit svou adaptaci na tuky a ketony, můžete začít koketovat s tréninky nalačno před vaším vstupem do nutriční ketózy a tuto strategii pak prozkoumat do hloubky po tom, co se do nutriční ketózy skutečně pustíte. Během svého prvního snažení o keto možná budete chtít celkově mírnit své tréninky (a hlavně se vyhnout chronickému cvičení!), abyste se ujistili, že snížení k 50 gramům sacharidů za den není těžší, než je nutné.

Tréninky nalačno by měly mít základní intenzitu a měli byste je dělat ráno jako první – za předpokladu, že jste se postili přibližně 12 hodin. Tréninkům se základní intenzitou předchází zotavovací tréninky (trvají kratší dobu a jsou lehčí než základní udržovací trénink) a následují zlomové tréninky (ty jsou obtížné a dostatečně dlouhé na to, aby zajistili zlepšení vaší aktuální fyzické kondice). Například pro vytrvalostního cyklistu, který je ve formě, může být základním tréninkem

PŘIPRAVENI? POSLEDNÍ PŘÍPRAVY PŘED ZAHÁJENÍM

|

189

Přecházíme na keto

I když přesáhnete hranici příjmu sacharidů na keto kvůli vámi zvolenému jídlu po 12, 14 nebo 16 hodinách, nepřijdete o pozitiva z mnohahodinového půstu (autofagie, zvládání zánětu, redukce tuku atd.) a užijete si každý den. Existuje mnoho nadšenců vyznávajících život našich předků, jejichž příjem sacharidů se různí od 50 do 150 gramů denně během okénka, kdy mohou jíst a rozhodně se těší výtečnému zdraví. Samozřejmě to platí za předpokladu, že se vyhýbají cukrům, obilovinám, špatným olejům a nepřehánějí to s bílkovinami,

1,5 až 2,5hodinová jízda v aerobním tempu. Zlomový trénink by pro něj byla nějaká zásadní událost (160kilometrový závod) nebo hodinový zkušební trénink na anaerobním prahu jeho tepové frekvence. Zotavovací trénink by pak představoval hodinovou nebo kratší jízdu po rovině podstatně v tepové zóně významně pod jeho aerobním maximem.

Pravděpodobně jste už zažili základní trénink nalačno, který byl součástí vašeho obvyklého tréninkového plánu, takže to můžete vylepšit buď delším půstem po tréninku, nebo zvýšením intenzity tréninku. Pokročilé strategie pro cvičení během půstu najdete v kapitole 10.

Test na půlce cesty Keto Reset dietou Následující subjektivní otázky vám pomohou posoudit, jak jste na keto připraveni. Doktorka Cate Shanahanová, jež ve své praxi s lékařským dohledem začleňuje nejnovější měřicí zařízení, které umí změřit míru a proměnné ovlivňující oxidaci tuků v reálném čase, nicméně důrazně obhajuje přesnost a relevanci subjektivního hodnocení. V následujících odpovědích na otázky tedy použijte škálu od 1 do 10, kde 1 odpovídá naprostému selhání a 10 naprostému nasazení a souhlasu s otázkou.

Pokud je vaše celkové skóre 75 % nebo vyšší (90 bodů z celkových 120), jste připraveni pustit se do nutriční ketózy – ideálně na minimální dobu šesti týdnů, jak doporučuje doktor Dom D’Agostino.

Pokud jsou tyto popisy ještě stále mimo vaši ligu, a vy jste nasbírali méně než 75 %, nevadí. Buďte trpěliví a dál si pohrávejte s ranními půsty a tréninky nalačno, dejte svým genům a hormonálním procesům čas, aby se odklonily ze sacharidů na tuky. Po dalších dvou či třech týdnech se otestujte znovu a uvidíte, jestli už nasbíráte skóre nad 75. Protože je váš závazek vůči keto důležitý, buďte si stoprocentně jistí, že jste v té nejlepší kondici, než se do keto pustíte.

I když je měření krevní glukózy a ketonů docela důležitým ukazatelem metabolické zdatnosti, je pravděpodobné, že subjektivní pocity hrají větší roli a dokážou lépe posoudit vaši připravenost a sledovat váš pokrok. Jak si povíme v následující kapitole, je ve hře dost složitostí, individuální proměnlivost a nejednoznačnost, co se týká měření čísel.

190 |

KETO RESET DIETA

Vzpomeňte si na paradox vysoce trénovaných sportovců, kteří mají často velmi nízké hodnoty krevních ketonů, protože dokážou ketony velice účinně zpracovat. Dejte si čas a odpovídejte upřímně a promyšleně na každou z otázek. V závislosti na vaší výsledné známce pak pokračujte do následující části, kde si nastíníme podrobnosti vašeho snažení o nutriční ketózu.

TEST NA PŮLCE CESTY KETO RESET DIETOU JEDENADVACETIDENNÍ METABOLICKÝ RESET Pro každou z těchto otázek si zapište skóre 1 až 10, kde 1 odpovídá naprostému selhání a 10 naprostému nasazení 1. Dokázali jste ze stravy naprosto odstranit veškeré cukry, obiloviny (včetně přírodních věcí, jako je med nebo agáve) a jíte 150 nebo méně gramů sacharidů denně?

3. Jste zvyklí na rutinní konzumaci výživných jídel, jejichž poměr makroživin odpovídá vysokému procentu tuku, přiměřenému poměru bílkovin a velmi nízkému příjmu sacharidů?

4. Máte dostatek kardio cvičení, ať už z každodenního pohybu a strukturovaných aerobních tréninků s maximální tepovou frekvencí na základě rovnice 180 tepů minus váš věk?

5. Zařadili jste krátké vysoce intenzivní funkční pohyby celého těla a děláte občasné sprinty s maximálním úsilím?

PŘIPRAVENI? POSLEDNÍ PŘÍPRAVY PŘED ZAHÁJENÍM

|

191

Přecházíme na keto

2. Vyřadili jste ze svého jídelníčku rafinované rostlinné oleje?

6. Jsou vaše spánkové návyky ideální? Zredukovali jste umělé světlo, digitální stimulaci po setmění, udržujete prostředí na spaní v jednoduchosti, tmě, tichu a chladu, máte nějaké relaxační rituály, než jdete spát a také chodíte spát a probouzíte se v pravidelných intervalech?

7. Zvládáte dobře svůj stres, včetně navýšení každodenního pohybu a zavedení pravidelných přestávek během vrcholného soustředění na práci, používáte technologii rozumně a občas vše vypnete, jen abyste si vychutnali přítomný okamžik, kvalitní čas s přáteli nebo čas sami na sebe, vyjadřujete svou vděčnost každý den, udržujete si čistou motivaci a užíváte si na cestě za změnou životního stylu?

PŮSTY 1. Zvládnete častá 12-14hodinová (noční) období půstu s občasným prodloužením na 16 hodin (například od 8 hodin večer do 12 hodin následujícího dne) aniž by byla narušena hladina vaší energie nebo mentální funkce?

2. Můžete si dovolit vynechat oběd, místo kterého si dáte malou tučnou svačinku, a dál produktivně pokračovat až do večeře?

ENERGIE/METABOLISMUS 1. Zbavili jste se kompletně období, kdy jste měli nesnesitelnou chuť na sladké, nebo kdy jste si užili vysokosacharidové sladkosti a pamlsky, zbavili jste se odpolední ospalosti nebo ospalosti po jídle, nebo pocitu vyhoření v podvečer, kdy jste se po příchodu z práce zřítili do postele?

2. Všímáte si, že jen málokdy vaši náladu nebo soustředění neblaze ovlivní jídlo?

3. Stává se vám, že jen málokdy pocítíte skutečný hlad, řekněme jen dvakrát za týden nebo méně?

192 |

KETO RESET DIETA

Maximální počet bodů: 120 Úspěšně složený test: 90 bodů (75 % z celkového skóre) VAŠE SKÓRE

PŘIPRAVENI? POSLEDNÍ PŘÍPRAVY PŘED ZAHÁJENÍM

|

193

Přecházíme na keto

PROCENTO VAŠEHO ÚSPĚCHU (vaše skóre v množství bodů vyděleno 120; například 90/120 = 75 %)

9 Pojďme na keto!

POKUD máte jedenadvacetidenní reset úspěšně za sebou a vaše skóre v testu bylo 75 % nebo vyšší, garantuji vám, že ta nejtěžší část už je za vámi. Protože se vaším hlavním zdrojem energie stal tuk z tělesných tukových zásob, nebo tuk přijímaný potravou, vstoupili jste do nové éry zdraví, vrcholového výkonu a dlouhověkosti. Dokud se budete dlouhodobě držet základních doporučení pro váš metabolismus, včetně stravovacích návyků našich předků, určitě se vyhnete jakémukoli přemáhání se a neustálému celoživotnímu boji s udržením tělesné váhy, boji se zvýšenými riziky vážných onemocnění či příznaky vyhoření, které způsobuje závislost na sacharidech. Nyní je čas vnést do popředí vznešené cíle keto, jakými jsou zdraví, tělesná kompozice a vrcholový výkon. Vaše snažení o nutriční ketózu bude každý den vyžadovat dostatek disciplíny, soustředění a sebekázeň, ale vaše hormony ovlivňující chuť k jídlu se dostanou do rovnováhy takovým způsobem, že už se nikdy nebudete muset potýkat s hladem nebo nějakým nedostatkem, jak je tomu u diet se sníženým množstvím přijímaných kalorií.

POJĎME NA KETO!

|

195

Pokud je vaším cílem shodit další 2,5 nebo 10 kilo tuku, ketogenní strava vás dovede k cíli rozhodně spolehlivěji než cokoli jiného, co jste kdy zkusili. Adaptace na tuky zajistí, že dosáhnete své ideální tělesné kompozice už napořád, i když se bude objem vašich tréninků měnit.

Protizánětlivý účinek spalování ketonů by mohl také pomoci zlepšit neústupné zánětlivé nebo autoimunitní problémy, které vás provází. Je možné, že váš krevní obraz v oblasti tuků se rychle zlepší natolik, že už nebudete v rizikové kategorii. Můžete zažít to nejbystřejší fungování mozku díky vylepšenému zásobování kyslíkem a rychlosti práce neuronů. Také můžete sledovat průlomy ve vašich výkonech v posilovně, ať už vytrvalostní nebo silové.

Všechna tato krásná pozitiva jsou vám dostupná, jen pokud na nich skutečně tvrdě pracujete a ukazují se u vás jasné známky toho, že jste připraveni a naladěni na nutriční ketózu. Pokud se ponoříte do extrémního omezení sacharidů i s mírnou formou závislosti na sacharidech, nebo pokud máte hlavu plnou starostí, nezbavili jste se hektických pracovních zlozvyků, nedostatečně spíte anebo chronicky cvičíte, je pravděpodobné, že selžete. Takoví ambiciózní, ale málo připravení lidé jsou často unavení, hladoví, rozladění a vzdají své snažení o keto po třech týdnech – pokud tedy tak dlouho vydrží. Po tom, co odpadnou, pustí se mnoho z nich do hádanic na sociálních sítích, a vysvětlují své výmluvy, proč neuspěli, a vrátí se o krok zpět do mírné až vážné formy sacharidové závislosti. Pojďme se ujistit, že to nebude váš případ! Uklidněte se, zhluboka se nadechněte a uvědomte si, že strávit další dva nebo tři týdny v režimu Resetu a opětovná zkouška v půlce knihy ničemu neuškodí. Pamatujte, že tu mluvíme o ladění metabolické efektivity, která bude trvat do konce vašeho života.

Tady jsou základní fakta o keto: Skutečně se zavažte, že minimálně šest týdnů budete dbát na příjem maximálně 50 g sacharidů denně (20 gramů, pokud nejste aktivní – a nezapomeňte, že nemusíte započítávat neškrobovou zeleninu a avokáda), společně s příjmem 1,5 gramu bílkoviny na kilogram svalové tkáně. Vzhledem k tomu, že schopnost jater vyrobit ketony je nestálá, se omezení příjmu sacharidů vztahuje na každý den.

Pokud sníte 100 g sacharidů jeden den, na nějakou dobu si vypnete produkci ketonů (názory na tento fakt se mění – někteří odborníci tvrdí, že po sacharidové bombě může trvat i několik dní, než se vrátíte zpět do kolejí!), i když následující den jich sníte 0 gramů a následující den 196 |

KETO RESET DIETA

průměrně 50 gramů (i když to vůbec není špatný nápad, pokud se vám stane, že ujedete).

Co se týká limitu příjmu bílkovin, máte trochu více volnosti. Příjem bílkovin můžete zprůměrovat za týden nebo za měsíc. Ale pojďme si nastavit červenou pásku a nikdy nepřekročit 2 gramy bílkovin na kilogram svalové hmoty během jednoho dne, a mějme za cíl průměr 1,5 gramu bílkoviny na kilogram.

Dodržujte hranici 50 gramů sacharidů denně v kombinaci s 1,5 g bílkovin na kilogram svalové hmoty během jednoho dne.

S takto přísnými limity na sacharidy a bílkoviny se tuk stane proměnlivou hodnotou, a můžete ho kdykoli přijímat do sytosti a spokojenosti. Také s jeho množstvím můžete hýbat, abyste kdykoli ulehčili redukci tuku.

I s nejpřísnějšími omezeními sacharidů a bílkovin si můžete užít bohatou, sytou a uspokojující stravu s jídly, jež obsahují přírodní výživné tuky: maso, ryby, drůbež a vejce; ořechy, semena a z nich vyrobená másla; tučnou rostlinnou stravu jako jsou kokosové výrobky, avokáda a avokádový olej, olivy a olivový olej; tučné mléčné produkty jako syrové mléko, sýry, cottage, tvaroh, šlehačku či tučnou smetanu; a hořkou čokoládu s 85 nebo více procenty kakaa.

POJĎME NA KETO!

|

197

Přecházíme na keto

Pokud nemáte o svém příjmu makroživin přesná data, bude velmi těžké udržet si nutriční ketózu. Možná je tedy čas seznámit se se zapisováním a online kalkulačkami makroživin. Také nebude k zahození porozumět poměru živin sacharidy-bílkoviny u keto jídel, abyste strefili 50g hranici sacharidů nebo určený příjem bílkovin na cestách. V následujících oddílech této kapitoly poznáte přínos makroživin mnoha keto jídel včetně tabulek, kde je uvedená hodnota sacharidů a bílkovin zvlášť.

Na rovinu, pochopte, že první tři týdny mohou být pro někoho těžké, zvláště pokud jste zažili rychlý přechod od sacharidové závislosti ke stravování podle našich předků, kde je příjem sacharidů kolem 150 gramů na den a nyní se snažíte dodržet hranici 50 gramů na den. Pamatujte na postřehy doktora D’Agostina, že lidé, kteří neuspějí, obvykle vycouvají kolem třetího týdne, hned po tom, co vše začne být mnohem jednodušší! A navíc, šestitýdenní značka na trati je přesně ten moment, kdy začnete pociťovat pozitivní změny ve sportovních výkonech, hubnutí, mentální bystrosti nebo nápravě rizikových faktorů.

Pečlivé počítání sacharidů Během vašeho jedenadvacetidenního resetu jste pravděpodobně snížili svůj příjem sacharidů ze standardní stravy na 150 gramů na den – díky hojnému příjmu zeleniny; rozumnému příjmu ovoce; výživných sacharidů v podobě batátů, divoké rýže a quinoy; několika sacharidů z ořechů, semen a másel z nich vyrobených; tučným mléčným výrobkům a hořké 85% čokoládě; a možná jste tu a tam ujeli kvůli kukuřičné tortile nebo sushi. Pokud necvičíte pravidelně a chcete přejít na keto, mnoho odborníků doporučuje omezit příjem sacharidů na 20 gramů na den. Pokud pracujete s 50 gramy, počítejte s tím, že se nechcete dostat na maximum úplně každý den. Přejít na režim NÚD a konzumovat méně než 50 gramů zahrnuje následující: • Absolutně žádné obiloviny, cukry nebo slazené nápoje: Promiň, Starbucks, ale když přecházíme na keto, požadovaný počet tvých exotických čajů a lahodně vypadajících káv je nula.

• Málo nebo žádné ovoce: Jde o dočasné opatření, abychom zajistili úspěch s keto. Nakonec, i když budete keto na dlouhou dobu, můžete si užít rozumné množství sezonního ovoce, obzvláště bobule, které mají nízký glykemický index a jsou výbornými antioxidanty.

198 |

KETO RESET DIETA

• Málo nebo téměř žádná zelenina pěstovaná v zemi s vysokým podílem živin: Kořenová zelenina a hlízy jako batáty, dýně, tuřín, mrkve a řepa obsahují více škrobu a během keto to s jejich příjmem nesmíte přehánět, nebo je dočasně z jídelníčku úplně vyškrtněte. To samé platí o jinak předky schválené divoké rýži a quinoe.

• Vybírejte si doplňkové sacharidy: Přes 50 gramů sacharidů se dostanete snadno, pokud si budete dopřávat ořechy, ořechová másla, 85% hořkou čokoládu, jogurty nebo kokosové mléko. Buďte proto v jejich příjmu střídmí a pečlivě si vybírejte. Pokud máte sklony k tomu dopřávat si, dejte přednost výborné svačince a pamlskům v kapitole 12, které obsahují dostatek tuku a málo sacharidů.

TABULKA SACHARIDŮ: Tady je rychlý přehled množství sacharidů u různých keto jídel. (Pro mnohé výpočty jsme použili stránku Fitday.com; určitě zaznamenáte drobné odchylky v závislosti na tom, jakou kalkulačku makroživin použijete.)

Mléčné výrobky a další bílkoviny / tuky

Množství

Sacharidy

Sýr, čedar nebo colby

1 šálek

3 gramy

Sýr feta

1 šálek

6 gramů

Kokosové mléko, plnotučné

1 šálek

12 gramů

Kokosové vločky

1/2 šálku

7 gramů

Sýr cottage

1/2 šálku

4 gramy

Krémový sýr typu žervé

1/2 šálku

5 gramů

POJĎME NA KETO!

|

199

Přecházíme na keto

NÚD – Nová úroveň pro drsňáky

200 |

Mléčné výrobky a další bílkoviny / tuky

Množství

Sacharidy

Hořká čokolála, 85 % kakaa

40 g

13 gramů

Vejce

Téměř žádné či žádné sacharidy

Tuky a oleje

Téměř žádné či žádné sacharidy

Maso, ryby, drůbež

Téměř žádné či žádné sacharidy

Řecký jogurt, plnotučný

2/3 šálku

5 gramů

Ovoce

Množství

Sacharidy

Avokádo

střední

4 gramy (čisté, celkem 19)

Banán, zelený

1 střední

5 gramů

Banán, žlutý

1 střední

27 gramů

Ostružiny

1/2 šálku

7 gramů

Borůvky

1/2 šálku

7 gramů

Maliny

1/2 šálku

7 gramů

Jahody

1/2 šálku

6 gramů

KETO RESET DIETA

Zdroje bílkovin Následuje několik tipů, jak nepřesáhnout průměrnou doporučenou denní dávku bílkovin 1,4 gramu na kg svalové hmoty: S BÍLKOVINOVÝMI DOPLŇKY TO NEPŘEHÁNĚJTE: Proteinové práškové náhrady jídla nebo prášek izolovaného proteinu se syrovátkou, sójou, vejci nebo vegetariánské proteinové prášky můžete občas přidat do nutričně vyváženého smoothie (hlavně ten syrovátkový – ostatní jsou podružné), ale mohly by vám během keto vyhnat nahoru váš denní příjem bílkovin, pokud to s nimi přeženete.

DEJTE PŘEDNOST JÍDLŮM S ŽIVOČIŠNÝMI TUKY: Berte ohledy na předky, kteří zpracovali a jedli zvíře od čumáku po ocas. Zvolte mleté hovězí s tím nejvyšším obsahem tuku, ne s tím nejnižším. Místo extra libových kuřecích prsou si připravte celé kuře a z kuřecích koster uvařte vývar. Nedělejte z masa a jídel žádné varianty s vysokým obsahem bílkovin. Přestaňte používat jen bílky, libové části masa nebo jakékoli recepty, které příliš zdůrazňují bílkoviny (a často redukují obsah tuku) - a to nejen během keto, ale i jindy. Tyto strategie zoptimalizují váš keto poměr makroživin a dramaticky navýší celkovou výživovou hodnotu vaší stravy.

INDIVIDUÁLNÍ VÝPOČTY: Vypočítejte si vlastní příjem bílkovin podle 1,5 gramu na kilogram svalové tkáně: Moje celková tělesná hmotnost: Odhadované (nebo známé) procento tukové hmoty: Vypočítaná hmotnost tuku (procento tuku x celková váha): Vypočítaná hmotnost svalové tkáně (celková hmotnost minus tuková hmota): Průměrný denní cílový příjem bílkovin (1,5 gramu x svalová hmota): Počet gramů bílkovin na den: Denní příjem bílkovin v kilokaloriích (gramy krát 4):

202 |

KETO RESET DIETA

Z praktické stránky, jak vlastně vypadá konzumace 1,5 gramu bílkovin na 1 kg svalové hmoty? Zaprvé, zamysleme se nad dolní a horní hranicí svalové hmoty. Štíhlý muž o váze 90 kilo s 10 % tukové tkáně má asi 81 kilo svalové hmoty. Jeho cílový příjem bílkovin je 126 gramů / 504 kcal na den. Menší žena s 54 kilogramy váhy a 25 % tuku má 40,5 kilogramu svalové tkáně. Její cílový příjem bílkovin je 63 gramů / 252 kcal na den.

Většina lidí najde své číslo mezi těmito dvěma extrémy s cílovou konzumací mezi 60 a 120 gramy bílkovin denně.

Pro cvičný výpočet zapomeňme na rozdíly a určeme si cílovou hodnotu 90 gramů bílkovin na den. Může jít o hodnotu, která bude pravděpodobně platit pro muže vážícího 81 kilogramů s 22 procenty tuku (98 gramů / denní cíl) nebo ženu vážící 72,5 kilogramu s 27 procenty tělesného tuku (82 gramů / denní cíl).

Ořechy, ořechová másla, semínka

Množství

Bílkoviny

Mandle

1/2 šálku

15 gramů

Mandlové máslo

2 lžičky

8 gramů

Makadamové ořechy

1/2 šálku

10 gramů

Sezamová semínka

1/2 šálku

11 gramů

Slunečnicová semínka

1/2 šálku

12 gramů

POJĎME NA KETO!

|

203

Přecházíme na keto

TABULKA BÍLKOVIN: Následuje tabulka s několika běžnými zdroji bílkovin, která obsahuje jejich průměrné množství bílkovin, které je v obvyklé porci. (Pro mnohé výpočty jsme použili stránku Fitday.com; určitě zaznamenáte drobné odchylky v závislosti na tom, jakou kalkulačku makroživin použijete.)

204 |

Mléčné výrobky a další bílkoviny

Množství

Bílkoviny

Švýcarský sýr

1 šálek

35 gramů

Sýr, čedar

1 šálek

32 gramů

Sýr colby

1 šálek

31 gramů

Sýr feta

1 šálek

21 gramů

Sýr, gouda

1 šálek

33 gramů

Vejce

3

18 gramů

Syrovátkový protein

1 dávka

25 gramů

Jogurt (řecký)

1/2 šálku

11 gramů

Ryby

Množství

Bílkoviny

Losos (pečený)

112 g

29 gramů

Sardinky (ve vlastní šťávě)

1 konzerva

17 gramů

Sardinky (v oleji)

1 konzerva

22 gramů

Tilápie

112 g

30 gramů

Tuňák, čerstvý

112 g

28 gramů

Tuňák, v konzervě

112 g

51 gramů

Maso

Množství

Bílkoviny

Hovězí, mleté (z 80 % libové)

225 g

57 gramů

Hovězí panenská

225 g

70 gramů

Hovězí zadní roštěnec

225 g

68 gramů

Kuřecí (prsa)

112 g

35 gramů

Vepřové (pečeně, kotleta)

kus (146 g)

41 gramů

Vepřová panenka

112 g

32 gramů

KETO RESET DIETA

Na první pohled je patrné, že je snadné dosáhnout cílového množství bílkovin, takže byste měli být obezřetní a dávat si pozor, abyste tuto hodnotu nepřesáhli.

Navíc, když si uvědomíte, jak je příjem sacharidů minimální, tedy po tom, co jste se zbavili obilovin a cukrů, je zřejmé, že většinu kalorií ve stravě budete přijímat v podobě tuků, abyste udrželi ideální tělesnou kompozici a vyhnuli se nadměrné stimulaci růstových faktorů.

Keto výpočty

Udržet se ve stavu keto je čistě jen o tom, dostat většinu svého kalorického příjmu ve formě tuků. Když během keto období plánuji svůj jídelníček, rád si vystačím s rychlým přibližným výpočtem, abych zůstal v keto.

Pokud počítám keto pro tabulku 85% hořké čokolády s 13 gramy sacharidů, 20 gramy tuku a 4 gramy bílkovin ve štědré porci, snadno se dostanu na 52 kcal ze sacharidů a 16 kcal z bílkovin (v každém gramu bílkovin i sacharidů je 4 kcal energie). S 20 gramy tuku a 9 kcal na gram dostanu 180 kcal ve formě tuku. Zatímco 180 kcal tuku s 16 kcal bílkovin a 52 kcal sacharidů neodpovídá úplně super keto stavu se 75 % tuku, 25 % a 10 % sacharidů (ve skutečnosti jde o 73 % tuku, 6 % bílkovin a 21 % sacharidů), je to docela blízko! Kdybych si dal POJĎME NA KETO!

|

205

Přecházíme na keto

Na následujících stránkách najdete přehled makroživin potravinových kategorií, jako jsou sýry, mléčné produkty, kokosové výrobky, tmavá čokoláda, vejce, ovoce, masa, ořechy, semena a z nich vyrobená másla, oleje, zelenina a jogurty. Tvorba vašeho jídelníčku z těchto kategorií vám pomůže zůstat na vlně keto, ale i s těmito vydatnými jídly si musíte dávat pozor, abyste nepřekročili doporučený příjem sacharidů a bílkovin během dne. Všimněte si, že i v těch nejmenších porcích ovoce nebo ve zdrojích bílkovin, jako jsou řecký jogurt a většina ryb a mas, se vyskytují vysoká množství sacharidů.

k večeři rybu nebo hamburger se zeleninou v páře ještě před čokoládou, poměr makroživin už by se dostal mimo rovnováhu, chyběl by mi tuk.

Protože je ale tuk kaloricky výživný, je jednoduché jeho hodnoty dostat do normálu během dne – stačí na obědový salát přidat lžičku avokádového oleje navíc (14 gramů tuku, 0 sacharidů, 0 bílkovin), nebo na dušenou zeleninu k večeři 2 lžičky rozpuštěného másla (23 gramů tuku, 0 sacharidů, 0 bílkovin) a je to.

206 |

Sýr a mléčné produkty

SACHARIDY

TUKY

BÍLKOVINY

KALORIE

Nedělejte si příliš starosti, pokud nesplníte cílové hodnoty u každého jednotlivého jídla, spíš použijte předložené informace, abyste získali dobrý základní přehled o poměru makroživin u primal/paleo jídel nebo u jídel našich předků, a dokázali kombinovat porce jídel, které obsahují především sacharidy a bílkoviny s dostatkem výživného tuku ze živočišných nebo rostlinných zdrojů, jako jsou avokádo, kokos a olivy a z nich vyrobené oleje. Poznámka: Pro zápis následujících hodnot jsme použili tabulky z webové stránky Fitday.com.

Máslo, 2 lžičky (30 g)

0g

23 g

0g

204

Sýr čedar, 1 šálek na kostičky (132 g)

3g

43 g

32 g

525

Sýr colby, 1 šálek na kostičky (132 g)

3g

42 g

31 g

520

Sýr cottage, 1/2 šálku (112 g)

4g

3g

12 g

88

Krémový sýr typu žervé, 1/2 šálku (112 g)

5g

40 g

7g

397

KETO RESET DIETA

2g

37 g

33 g

471

Jogurt, řecký (2/3 šálku, 150 g)

5g

8g

11 g

13

Kokosové mléko, 1 šálek, plnotučné (240 ml)

6g

45 g

0g

420

Kokosové vločky, 1/2 šálku (28 g)

7g

17 g

2g

191

Kokosový olej, 1 lžička (15 ml)

0g

14 g

0g

117

Hořká čokoláda (85 % kakaa, 40 g)

13 g

20 g

4g

250

Kokosové výrobky

SACHARIDY

TUKY

BÍLKOVINY

Vejce

Primal omeleta (strana 259)

12 g

38 g

30 g

510

Míchaná, 2 velká (100 g)

2g

14 g

14 g

204

POJĎME NA KETO!

|

207

Přecházíme na keto

Sýr gouda, 1 šálek na kostičky (132 g)

KALORIE

396

KALORIE

21 g

BÍLKOVINY

32 g

TUKY

6g

SACHARIDY

Sýr feta, 1 šálek na kousky (150 g)

SACHARIDY

TUKY

BÍLKOVINY

KALORIE

Losos, filet 112 g, divoký

0g

9g

29 g

206

Sardinky, 1 konzerva (balení ve vlastní šťávě)

0g

7g

17 g

130

Sardinky, 1 konzerva (v oleji)

0g

10,5 g

22,5 g

180

Tilapie, filet 112 g

0g

3g

30 g

145

Tuňák, čerstvý filet 112 g

0g

6g

27 g

163

Tuňák, konzerva 140 g

0g

6g

35 g

200

Ryby

208 |

TUKY

BÍLKOVINY

Avokádo, 1/3 středního kusu (50 g)

4g

8g

1g

80

Banán, střední žlutý (120 g)

27 g

0g

1g

105

Banán, střední zelený (120 g)

5g

0g

1g

24

Ostružiny 1/2 šálku (62 g)

7g

0g

1g

31

Borůvky 50 g

8g

1g

2g

42

Maliny 62 g

7g

0g

1g

32

Jahody 100 g

6g

0g

1g

27

KETO RESET DIETA

KALORIE

SACHARIDY

Ovoce

TUKY

0g

37 g

57 g

137

Hovězí panenská (225 g)

0g

20 g

70 g

462

Hovězí zadní roštěnec (225 g)

0g

10 g

68 g

362

Kuřecí prsa bez kůže a kosti (112 g)

0g

5g

35 g

196

Kuřecí stehna bez kůže a kosti (112 g)

0g

7g

31 g

196

Vepřová kotleta, 1 kus (146 g)

0g

8g

41 g

248

Vepřová panenka (112 g)

0g

6g

32 g

192

TUKY

BÍLKOVINY

Mandle 56 g

14 g

37 g

15 g

422

Mandlové máslo, 2 lžičky (30 ml)

6g

2g

7g

196

Kešu 56 g

20 g

31 g

11 g

378

Kešu máslo, 2 lžičky (30 ml)

9g

16 g

6g

188

POJĎME NA KETO!

|

209

Přecházíme na keto

Ořechy, semena a z nich vyrobená másla

KALORIE

SACHARIDY

KALORIE

SACHARIDY

Mleté hovězí (libové z 80 %) (225 g)

BÍLKOVINY

Maso

210 |

481

Pekany 56 g

7g

36 g

5g

342

Dýňová semínka 59 g

12 g

32 g

17 g

373

Sezamová semínka 75 g

17 g

31 g

11 g

363

Slunečnicová semínka 70 g

14 g

38 g

12 g

415

Vlašské ořechy 60 g

8g

39 g

9g

392

14 g

0g

124

Kokosový olej, lžička (15 g)

0g

14 g

0g

116

Olivový olej, lžička (15 g)

0g

14 g

0g

119

Brokolice, vařená 156 g

7g

2g

2g

51

Růžičková kapusta, vařená 223 g

11 g

4g

4g

81

Zelí bílé, syrové krájené 70 g

5g

0g

1g

22

KETO RESET DIETA

KALORIE

Zelenina

BÍLKOVINY

0g

TUKY

Avokádový olej, lžička (15 g)

SACHARIDY

Oleje

KALORIE

5g

BÍLKOVINY

51 g

TUKY

9g

SACHARIDY

Makadamy 60 g

8g

3g

2g

60

Červené hlávkové zelí, syrové krájené 70 g

7g

0g

1g

28

Červené hlávkové zelí, vařené 150 g

10 g

3g

2g

69

Mangold, vařený 175 g

6g

3g

3g

50

Okurka salátová, syrová krájená 104 g

3g

0g

1g

14

Kapusta, syrová krájená 16 g

6g

1g

3g

33

Kapusta, vařená 130 g

7g

3g

3g

62

Kedlubna, syrová krájená 135 g

8g

0g

2g

36

Kedlubna, vařená 165 g

11 g

0g

3g

48

Ledový salát, krájený 47 g

2g

0g

1g

8

Paprika, zelená, 1 šálek na kousky (92 g)

4g

0g

1g

18

Paprika, červená, 1 šálek na kousky (92 g)

6g

0g

1g

26

Špenát, 1 šálek, nakrájené listy (30 g)

1g

0g

1g

7

Špenát, 1 šálek, vařený (180 g)

7g

3g

5g

67

Rajčata, 1 šálek, pokrájená (176 g)

7g

0g

2g

32

Rajčata, 1 šálek na kostičky, vařená (240 g)

10 g

0g

2g

41

POJĎME NA KETO!

|

211

Přecházíme na keto

Zelí bílé, vařené 150 g

NÁPOJE A SMOOTHIE

KALORIE: 358 SACHARIDY: 3 g TUKY: 38 g

Tučná káva

BÍLKOVINY: 1 g

1 porce

Pokud jste byli zvyklí pít každé ráno slazenou kávu, už vám nebude chybět, jakmile si zvyknete na tuto kávu, která je plná lahodných tuků, které podporují produkci ketonů. Mnozí lidé na keto pijí plnotučnou kávu místo snídaně a pak proplouvají dnem až k obědu nebo k večeři. Začněte s jednou lžičkou másla a MCT oleje, a zvyšte množství podle chuti.

1 šálek (250 ml) kvalitní kávy 1-2 lžičky (15-30 ml) nesoleného másla 1-2 lžičky (15-30 ml) MCT oleje (nebo kokosového oleje, ale MCT je lepší)

Rozmixujte kávu, máslo a olej v mixéru, nebo použijte ruční šlehač, dokud nebude káva napěněná.

Dobrou chuť.

POZNÁMKA: Nenapodobitelný doktor Phil Maffetone dělá jinou verzi tučné kávy se syrovým žloutkem. Recept je k dispozici na jeho stránkách, philmaffetone.com. Vyzkoušejte ho!

DALŠÍ MOŽNÉ INGREDIENCE ½ lžičky (2 ml) vanilkového extraktu ¼ lžičky (1 ml) neslazeného kakaového prášku 1 lžíce (15 ml) kolagenu Špetka mleté skořice RECEPTY PRO KETO RESET DIETU

|

279

KALORIE: 432 SACHARIDY: 7 g TUKY: 40 g BÍLKOVINY: 11 g

½ šálku (120 ml) silné kávy, nebo 1 espresso 1 lžíce (15 ml) másla 1 lžíce (15 ml) MCT oleje (nebo kokosového oleje, ale MCT je lepší) ¼ šálku (60 ml) plnotučného kokosového mléka, ohřátého nebo napěněného 1 odměrka (21 g) kokosovo-čokoládového prášku Primal Fuel (viz Poznámka) ¼ lžičky (1 ml) neslazeného kakaa Horká voda Trocha mleté skořice Šlehačka (strana 400) nebo Šlehačka z kokosového krému (strana 395) (volitelné)

280 |

KETO RESET DIETA

Keto Protein Mocha 1 porce

Vyzkoušejte ho po ranním tréninku, nebo pokud zrovna toužíte po předražené sladké bombě z místní kavárny.

1. Mixujte kávu, máslo, olej, kokosové mléko, proteinový prášek a kakaový prášek v mixéru (nebo tyčovým mixérem), dokud nebude směs napěněná.

Pokud bude nápoj příliš hustý, přidejte po lžících trochu horké vody, dokud nebude mít požadovanou konzistenci.

2. Nalijte do nahřátého hrnku a poprašte špetkou skořice. Pokud máte chuť, přidejte ještě trošku šlehačky.

POZNÁMKA: Primal Fuel je výrobek nahrazující jídlo se sušeným kokosovým mlékem a syrovátkovým proteinem. Můžete ho nahradit jakýmkoli jiným kvalitním filtrovaným syrovátkovým proteinem.

KALORIE: 558 SACHARIDY: 13 g

Zelené smoothie číslo 1 2 porce Tohle je skvělá, jednoduchá volba, když máte jen chvilku na přípravu. Nenechte si ujít příležitost dostat do sebe velkou porci listové zeleniny!

1. Mixujte kokosové mléko, vanilku, listové zeleniny, olej a led ve výkonném mixéru.

2. Přidejte proteinový prášek, a ještě mixujte na nižší stupeň, dokud se vše nepromíchá. Podávejte.

TUKY: 50 g BÍLKOVINY: 14 g

1 plechovka (398 ml) plnotučného kokosového mléka 1 lžička (5 ml) vanilkového extraktu Velká hrst listové zeleniny, jako je třeba kapusta anebo špenát (asi 2 šálky) 1 lžíce (15 ml) MCT oleje nebo kokosového oleje 2/3 šálku (150 g) nasekaného ledu 2 odměrky prášku Primal Fuel (vanilkovo-kokosový nebo vyzkoušejte kokosovo-čokoládový, viz Poznámka na straně 283) nebo čistý proteinový prášek

RECEPTY PRO KETO RESET DIETU

|

281

KALORIE: 589 SACHARIDY: 20 g TUKY: 53 g BÍLKOVINY: 8 g

½ středně velké řepy (pečená se lépe rozemele, ale pokud máte jen syrovou, před mixováním ji nakrájejte na malé kousky) ¼ šálku (110 g) borůvek, čerstvých nebo mražených 1 šálek (250 ml) neslazeného mandlového mléka nebo jiného mléka z ořechů Velká hrst listové zeleniny, jako je třeba kapusta anebo špenát (asi 2 šálky) 10 makadamů Kousek čerstvého oloupaného zázvoru (asi 3 cm) 2 lžíce (30 ml) MCT oleje nebo kokosového oleje 5 až 10 kapek tekuté stévie, nebo podle chuti (volitelné) 3/2 šálku (150 g) nasekaného ledu

282 |

KETO RESET DIETA

Zázvorové smoothie 1 porce

Tohle smoothie je úplně napěchované antioxidanty, vitamíny a minerály, což z něj dělá skvělý povzbuzující nápoj po dnech, kdy máte za sebou náročné cvičení. Pokud přidáte makadamové ořechy a MCT olej, zvýšíte podíl zdravých tuků.

1. Mixujte červenou řepu, borůvky, mandlové mléko, zelenou listovou zeleninu, makadamové ořechy, zázvor, olej a stévii ve výkonném mixéru. Pokud používáte syrovou řepu, nebo pokud nejsou ořechy úplně rozmixované, možná budete muset mixovat déle.

2. Přidejte led a mixujte dohladka.

KALORIE: 927 SACHARIDY: 53 g TUKY: 67 g

Dřez-jazz smoothie

BÍLKOVINY: 41 g

1 porce

Tenhle recept je inspirován smoothie, o němž známý triatlonista a trenér Ben Greenfield říká, že je jednou z jeho oblíbených snídaní. Já tomu říkám dřez-jazz smoothie, protože do něj hodím všechno, kromě kuchyňského dřezu! Klidně si recept upravte přidáním jakýchkoli ořechů a bylinek, co máte po ruce. Možná ho budete chtít rozdělit na dvě porce, je to totiž kaloricky a výživově vydatné jídlo.

3 šálky (50 g) listů kapusty ½ šálku (120 ml) plnotučného kokosového mléka ½ středního avokáda (asi 60 g) ¼ šálku (28 g) raw mandlí 3 para ořechy

1. Do kastrolu s troškou vody vložte pařáček. Přiveďte vodu k varu a vařte kapustu v páře 5 minut.

½ šálek (30 g) čerstvých bylinek (viz Poznámka)

2. Přendejte kapustu do výkonného mixéru. Přidejte kokosové mléko, avokádo, ořechy a bylinky. Mixujte při vysokých otáčkách 30 sekund.

2 odměrky prášku Primal Fuel (viz Poznámka na straně 283) nebo čistý proteinový prášek

3. Přidejte bílkovinový prášek, kakaový prášek, skořici, sůl, mátový extrakt a led a mixujte dohladka. Přilijte vodu, pokud chcete upravit hustotu.

1 lžíce (15 ml) kakaového prášku (ale lepší je hořká čokoláda)

POZNÁMKA: Mojí oblíbenou směsí je použít ¼ šálku čerstvých mátových listů a ¼ šálku čerstvých koriandrových listů. Listy petržele jsou také dobré. Použijte jakékoli čerstvé bylinky, co máte po ruce.

1 lžička (5 ml) mleté skořice 1 žička (5 ml) růžové himálajské soli 2 až 3 kapky extraktu z máty (volitelné) 1 až 2 šálky ledových kostek

RECEPTY PRO KETO RESET DIETU

|

283

KALORIE: 219 SACHARIDY: 5 g TUKY: 19 g BÍLKOVINY: 7 g

½ šálku (375 ml) ořechového mléka (strana 287) 1 lžička (5 ml) mleté kurkumy 1 lžička (5 ml) směsi koření Chai (viz strana 271) ½ lžičky (2 ml) černého pepře ½ lžičky (2 ml) vanilkového extraktu 1 lžíce (15 ml) MCT oleje nebo kokosového oleje 1 lžíce (15 ml) kolagenového prášku (volitelné) 5 až 10 kapek tekuté stévie, nebo podle chuti

284 |

KETO RESET DIETA

Zlaté chai 1 porce

Protože obsahuje protizánětlivou kurkumu a zázvor, mnoho lidí věří, že zlaté mléko má léčivé účinky. Do téhle směsi je přidáno klasické chai koření. Jeden hřejivý hrnek je skvělým způsobem, jak se večer uklidnit.

1. V malém kastrolu zahřejte ořechové mléko, kurkumu, chai koření a pepř, dokud směs nebude horká, ale nenechte projít varem.

Několik minut dál pomalu ohřívejte.

2. Vmíchejte vanilku, kokosový olej, kolagenový prášek (pokud chcete použít) a stévii.

3. Tyčovým mixérem opatrně mixujte, dokud nebude nápoj trochu napěněný. Ochutnejte a doslaďte stévií (ale ať to není příliš sladké).

KALORIE: 71 SACHARIDY: 1 g TUKY: 7 g

Dresink s modrým sýrem a majonézou Primal Kitchen Mayo

BÍLKOVINY: 1 g

Recept asi na 1 šálek, porce = 2 lžíce

½ šálku (20 ml) majonézy Primal Kitchen Mayo (viz poznámka, strana 260)

Možná nejsem úplně nestranný, ale majonéza Primal Kitchen Mayo je oblíbenou stálicí ve spíži u Sissonových. Chuťová výraznost téhle majonézy je pro tenhle recept perfektní. Můžete také použít domácí majonézu, nebo jinou kupovanou, pokud najdete nějakou bez polynenasycených mastných kyselin, ale budete nejspíš muset dochutit kořením, abyste dosáhli preferované chuti dresinku.

Šťáva z půlky citronu ¼ šálku (60 ml) plnotučného kokosového mléka nebo smetany ke šlehání ¼ lžičky (1 ml), černého pepře, plus nějaký na dochucení ¼ šálku (60 ml) strouhaného sýru s modrou plísní Sůl (volitelné)

290 |

KETO RESET DIETA

1. Smíchejte majonézu, citronovou šťávu, kokosové mléko a pepř.

2. Přidejte sýr s modrou plísní a dobře promíchejte. Ochutnejte a pokud chcete, přidejte sůl a pepř.

TIP: Tenhle recept je docela přizpůsobivý. Na tenhle dresink můžete prostě odhadnout, jestli vám ve sklenici zbývá ½ šálku (120 ml) majonézy a pak přidat další suroviny a důkladně protřepat.

PODĚKOVÁNÍ

Nejdůležitější poděkování patří vám, milí čtenáři, za to, že jste měli otevřenou mysl ve vašem putování za zdravím. Objevování přínosů ketogenní stravy je dramatický odklon od vysokosacharidové stravy založené na obilovinách, a rozhodně bude potřeba překonat silné PODĚKOVÁNÍ

|

437

Dodatky

Autoři nesmírně oceňují hluboký zájem a podporu Celest Fineové z nakladatelství Sterling Lord Literistic, jež je tou nejlepší literární agentkou a Dianu Baroniovou z nakladatelství Harmony Books, nejlepší redaktorku. Díky Farleymu Chaseovi z agentury Chase Literary Agency za úvod! Hvězdné týmy Sterling Lord a Harmony provedli úžasnou práci a poskytli tu nejlepší pomoc při tvorbě této knihy. Doktorka Cate Shanahanová, doktor Peter Attia, doktor Dom D’Agostino, Luis Villasenor a doktor Phil Maffetone laskavě a trpělivě asistovali autorům při přípravě jasného, přesného a vědecky podloženého textu napříč touto knihou. Lindsay Shaw Taylorová stála v popředí projektu s recepty; můžete jí poděkovat na Instagramu (@theusefuldish), protože je jisté, že díky ní objevíte několik receptů, které vám změní život! Díky Andrew a Carrie Purcellovým za úžasné fotografie jídel. Děkujeme Big Georgovi a doktoru Stevenovi „E“ Kobrinovi za poskytnutí útočiště pro psaní.

tlaky společnosti, abyste se vymanili z konvenčního vědění. Hodně štěstí! Přejeme vám, ať se rozhodnete vzít věci do vlastních rukou a převzít odpovědnost za vaše zdraví každý den.

Mark Sisson Brad Kearns Malibu, Kalifornie, v červenci 2017

438 |

KETO RESET DIETA

O AUTORECH

O AUTORECH

|

439

Dodatky

MARK SISSON je autorem bestselleru Primal Blueprint a mnoha dalších knih, které podporují životní styl a vaření podle primal/paleo. Jeho stránka MarksDailyApple.com je jedna z nejnavštěvovanějších webů s informacemi o zdraví na internetu a mnozí ji obdivují, protože zpochybňuje a přetváří mylné konvenční vědění o stravě, cvičení a životním stylu. Markovy snahy o propagaci životního stylu primal zahrnují tištěné i internetové vzdělávací materiály, program pro certifikaci zdravotních koučů, výrobu řady zdravých chuťových přísad a doplňků stravy a řetězec restaurací s rychlým občerstvením v duchu primal. Mark je bývalý maratonský běžec s osobním rekordem 2 hodiny 18 minut a v havajském triatlonském závodu Ironman se umístil na čtvrté příčce. Žije v Malibu v Kalifornii a každý víkend se účastní zápasu Ultimate Frisbee se špičkami v tomto sportu, tedy lidmi, kterým je o polovinu méně než Markovi.

BRAD KEARNS je jednatelem nakladatelství Primal Blueprint Publishing a s Markem pracuje už deset let na propagaci životního stylu primal. Společně s Markem se podílel na tvorbě titulu Primal Endurance, v Severní Americe organizoval již devět sešlostí PrimalCon a vedl seminář s názvem Primal Transformace ve 22 městech. Je bývalým americkým šampionem a třetím nejlepším profesionálním triatlonistou ve světovém žebříčku. Momentálně se profesionálně věnuje Speedgolfu; s nejlepším výsledkem 78 vstřelených jamek s časem 47 minut během kalifornského šampionátu v roce 2017.

440 |

KETO RESET DIETA