tanfolyamtól? Rekreációs programok anyáknak

Újraalapozás indul!

szülés utáni rekreációs lehetőség anyáknak

Szöveg: Károlyi Nati, szakértők: Dr. Skultéti Judit, orvos, Kriston Intimtorna tréner Rákosi Dóra, gyógytornász, DRF system hasizomzáró torna oktató, Forgács- Kovács Petra, kismama- és baba-mama jógaoktató

Minél többedik gyermekednek adtál életet, annál nagyobb a valószínűsége, hogy egy lelkiismeretesen végigpihent gyermekágyas időszak után is szükséged lesz némi plusz munkára, hogy visszanyerd a régi erőnléted és mozgásszabadságod. Összeállításunkban három különböző utat mutatunk be, mellyel megtámogathatod a regeneráció folyamatát.

Kriston Intim Tréning

A Kriston Intim Tréning ajánlott nőknek, férfiaknak, gyerekeknek, prevenciós és önrehabilitációs céllal. Kismamaként szülés előtt érdemes fontolóra venni, hogy azon a területen is fel tudjunk készülni a szülésre, ahol ez ténylegesen megtörténik. Akkor is meghálálja a testünk a törődést, ha elkerülhetetlen a császármetszés, hiszen a várandósság gyönyörű terhe kilenc hónapig nehezedik a medencefenék izomzatára. Ennek is köszönhető, hogy sokan megtapasztalják a vizelettartás képességének csökkenését ebben az időszakban.

A teljes Kriston Intim Tréning 12 órás, érdemes olyat választani, ami időbeosztásunkkal, terhelhetőségünkkel leginkább összeegyeztethető. Találunk 2x6, 3x4 vagy 4x3 órás tanfolyamokat a www.intimtorna.hu oldalon, ahol az összes oktató – orvosok, gyógytornászok, védőnők, szülésznők, testnevelők, konduktorok, dúlák, egyéb szakemberek – elérhetősége is fellelhető. A tanfolyam három fő eleme: mozgástanulás, szokásáthangolás és alhasvédő szokások elsajátítása, valamint az érzelmi folyamatok és a testi tünetek közötti összefüggések felfedezése. Haszna mindenki számára van, sokunkat tölt el örömmel önmagunk mélyebb megismerése. Akik nyitottak a változásra, változtatásra, egy életre szóló „wellness” program birtokába kerülnek.

Mennyivel a szülés után érdemes elkezdeni?

Ha korábban elsajátítottad a

Kriston-módszert, szülés közben is tudod alkalmazni a tanultakat.

Szülés után egy órával már van néhány gyakorlat, amit végezhetünk. Ha szülést követően szeretnéd megtanulni, akkor érdemes körülbelül hat hetet várnod a kezdéssel.

Lehet-e babával jönni?

Komoly átgondolást érdemel a döntés, mert a téma, az önmagunkra fókuszálás testi-lelki szinten erősen akadályozottá válik, ha közben a baba kéri az édesanyja figyelmét. Arról nem beszélve, hogy a többi résztvevőt még jobban kizökkenti, tehát csoportos foglalkozásnál akkor érdemes így dönteni, ha mindenki határozottan rábólint.

Több baba esetén már kifejezetten sérülhet a tanfolyam eredeti célja.

Öltözék, kellékek

Könnyű, laza, az alhasat/gátat nem leszorító ruházatban érdemes tanulni, jógamatrac szükséges, sok tanfolyamon ez is biztosított.

DRFSystem – szülés utáni program gyógytornásztól

A rövidítés feloldása:

DiRectiFitness Rendszer, amelyben a DiRecti a diastasis recti kifejezést takarja, jelentése hasfali sérv. A várandósság során ugyanis a pocak növekedése magával hozhatja a hosszanti hasizmok egymástól való eltávolodását. Ennek mértékét növeli az iker- vagy többedik várandósság, a mozgásszegény életmód, valamint a császármetszés. Az esetek egy részében a záródás magától is bekövetkezhet, de sokszor segítségre van szükség. A teljes regeneráció akár egy évig is eltarthat. A két hosszanti hasizom között keletkezett rés mérete önmagában csak egy adat, sokkal fontosabb információ a kötőszövet tónusa. Egy keskeny rés, amiben a kötőszövet lágy, könynyen benyomható, nagyobb odafigyelést igényel, mint egy picit szélesebb szétnyílás feszes tónusú szövettel. A mozgásszegény, egész nap összegörnyedve ülős életmód nem kedvez a folyamatnak. A gyógytornára jelentkező édesanyák közel kétharmadának már testi panaszai vannak: derékfájás, vizelettartási nehézségek. Szerencsére ezek már az első néhány alkalom után jelentősen csökkenni szoktak, főleg, ha testtartást javító otthoni gyakorlatokkal kombináljuk az egyéni órákat, és rendszerben gondolkodunk. Állapotfelmérés után a személyre szabott egyéni terápia manuális kötőszöveti kezeléssel indul. Teljesen egyéni, kinél mikor ér össze újra az ideg-izom kapcsolat. Később csoportban is lehet folytatni a munkát, ide addig jár mindenki, amíg jól érzi magát, illetve amíg nem talál rá más mozgásformára, amit szívesen végez. A gyakorlatok elvégzése, főleg az első időszakban nehéz, küzdelmes kihívás lehet. Viszont foglalkozás után testileglelkileg jobban érzik magukat az édesanyák.

Mikor lehet kezdeni?

A fekvőtornát akár a szülés után rögtön. A törzsizomzat újrahangolását célzó gyógytornát a gyermekágy után, amikor készen érzi magát lélekben is az édesanya. A nehezen kimozdulós kezdeti hónapokban a császármetszéssel szült édesanyáknak jó szolgálatot tehet a „Császárvonal” nevű okostelefonos alkalmazás, illetve facebook csoport, ahol a hegkezelésre és a mozgásra is javaslatokat kaphatnak hozzáértő szakemberektől.

Lehet babát vinni a foglalkozásra?

Senkit ne tartson otthon, ha nem tudja másra bízni a kisbabát, de ha van lehetőség baba nélkül részt venni, akkor sokkal gazdaságosabb az időkihasználás, és hatékonyabb lehet az edzés is.

Öltözék, kellékek

Praktikus a nem túl laza fitneszfelső, amiben jól látszik a hasizom működése. Mezítláb zajlik a torna, mivel még egy tornacipő sarokmagassága is megváltoztathatja a medence ideális tartását.

Baba-mama jóga

A babás jógát olyan kisbabás anyukáknak ajánljuk, akik szeretnének társaságban lenni, babájukkal együtt mozogni, testileglelkileg felfrissülni. A jóga nincs életkorhoz vagy előképzettséghez kötve, bármikor el lehet kezdeni. Az a tapasztalat, hogy aki eljön az órára, az élvezni is szokta. Folyamatosan lehet csatlakozni, nem épülnek egymásra az alkalmak. Egy foglalkozás „papíron” 75 percig tart, de persze mivel kisbabáról van szó, ez néha több is szokott lenni (szoptatás, pelenkázás).

A pozitív hatások a teljesség igénye nélkül:

– A már meglévő bensőséges kötelék megerősítése baba és mama között az intenzív fizikai kontaktus által; segíti a baba-mama közötti kiegyensúlyozott kapcsolatot. – A babával végzett gyakorlatok jótékony hatással vannak a baba mozgáskoordinációjára és az idegrendszere fejlődésére, fejleszti a baba egyensúlyérzékét, a finom érintések pedig megnyugtatják. – Az anya visszaszerzi kondícióját; a gyakorlatok alkalmasak az emésztési problémák kezelésére, tartásjavító hatásuk van; a gátizomtorna segíti a medencefenék helyreállítását; a különböző légzéstechnikák csökkentik a stresszt; a hasonló helyzetű édesanyák társaságában könynyebb elkerülni a szülés utáni depresszió kialakulását. Ráhangolódással kezdődik az óra majd a babamasszázs és baba- jógagyakorlatok (ászanák), mozgáskoordinációs gyakorlatok következnek. Ezután jön az anya bemelegítése és jógagyakorlatok elvégzése, majd közös, játékos gyakorlatok a babákkal (csoportosan is). Ezután a gátizomtornára és légzőgyakorlatokra kerül sor, majd a relaxáció jön és végül az órát egy közös OM mantrázással zárják.

Mennyivel a szülés után lehet elkezdeni?

Természetes szülés esetén hat hét, császármetszés esetén nyolc hét után.

Lehet vinni babát az órákra?

Nem csak lehet, hanem kell is!

Öltözék, kellékek

Kényelmes öltözet mamának és babának is, zokni (általában csak a relaxációhoz kell), a babák alá textilpelenka, játék, innivaló.

Jógamatraccal, pléddel és kendővel az oktató szokott készülni az órákra.