ADDOMINALI

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Gli Speciali

CRUNCH A GAMBE TESE All'inizio potreste sentirvi un po’ confusi in merito a questo esercizio! Per anni vi hanno detto che fare gli addominali con le gambe tese era un esercizio scorretto… ma in realtà, non è la posizione delle gambe a generare il problema, ma lo svolgimento di tutto l'esercizio!

Ricordatevi che il retto dell'addome, il grande muscolo addominale, si trova collocato tra il pelvi e lo sterno.

Se si estendono le gambe quando si esegue questo movimento, si usa tutto l'intero muscolo in tutta la sua estensione.

OBIETTIVI: Non inarcate la schiena, ma cercate di tenere la colonna vertebrale in una posizione neutra. Non spingete in avanti il collo. Concentratevi sul lavoro muscolare.

Tenendo le gambe tese riuscirete a lavorare una buona parte degli addominali La corretta esecuzione La posizione di partenza è simile a quella della posizione iniziale dei crunch di base, quindi con la schiena ben appoggiata al suolo, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Da questa posizione distendete le gambe di modo che sentiate di essere in una posizione comoda.

Adesso alzatevi portando le mani in avanti in direzione delle gambe, staccando leggermente le spalle da terra.

Per concentrare il lavoro sul retto dell'addome, cercate di non inarcare la schiena nella parte lombare.

Per evitare che si inarchi, cercate di "schiacciare" la schiena a contatto col suolo durante tutto il movimento.

Fate una piccola pausa quando siete in contrazione e poi ritornate lentamente alla posizione iniziale.

Potete c o n c e n t r a rvi sulla p a rte bassa degli addominali sollevando le gambe

CRUNCH A GAMBE LEVATE Questo è un ottimo esercizio se vi concentrate sull'intensità e sulla parte bassa degli addominali.

Tenendo le gambe in alto, lavorerete contro la gravità e riuscirete a contrarre i vostri addominali dall'inizio alla fine.

Potete concentrarvi sulla parte bassa degli addominali sollevando le gambe OBIETTIVI: Mantenete un'angolatura ginocchia-anche che non vada oltre i 90°. Le spalle devono ritornare sul materassino dopo ogni ripetizione. Il movimento è lento e controllato.

Le cosce devono e s s e re perpendicolari al pavimento,con i glutei in linea con l’appoggio

La corretta esecuzione Assumete la posizione iniziale del crunch di base.

Spalle sempre ben appoggiate al suolo e bacino in posizione neutra, sollevate le gambe tenendo i polpacci appoggiati (in posizione di riposo) su una panca. In questa posizione cercate di tenere i glutei molto vicini all'appoggio, senza portarli troppo sotto di esso.

Assicuratevi che tra le anche e le ginocchia piegate via sia un'angolatura non superiore ai 90°, e che la parte bassa della schiena (zona lombare) sia a contatto con il suolo.

Mettete le mani alla nuca con i gomiti piegati e rivolti verso l'esterno per dare un buon supporto al collo. A questo punto iniziate a contrarre gli addominali, sollevando le spalle da terra; allo stesso tempo contraete la parte inferiore degli addominali mantenendo una piccola inclinazione del pelvi.

Fermatevi nel punto in cui il busto è a circa 20 cm da terra.

Fate una piccola pausa mantenendo gli addominali contratti in questa posizione, e poi ritornate lentamente alla posizione iniziale.Le cosce devono essere perpendicolari al pavimento, così i glutei non si spostano sotto l'appoggio.

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Gli Speciali

Scolpire gli Addominali La scienza del movimento al servizio del bodybuilding di Bruno Davide Bordoni Gli esercizi attinenti lo sviluppo dell'area addominale sono numerosissimi, e per elencarli tutti non basterebbe un libro intero. Eppure il numero di quelli effettivamente validi sono assai ridotti, e si contano sulle punta delle dita; questi ultimi sono poi riconducibili ad un unico punto di partenza: i crunches.

Come è abitudine di questa rubrica, le affermazioni sono basate sul riscontro di fatti scientifici inattaccabili (cinesiologia, fisica, anatomia,ecc..), In questo articolo, oltre che illustrare le ro u t i n e maggiormente indicate per scolpire gli addominali, spiegandone ovviamente le ragioni, verrà trattata la motivazione principale del mal di schiena e la sua risoluzione.

UN PO' DI ANATOMIA Per non disperdersi nel mare dell'anatomia, cercherò di sintetizzare quanto è più possibile, senza rinunciare però alla chiarezza.

I così detti muscoli addominali, cioè quei ventri situati nella parte antero-laterale tra l'area toracica e il bacino, si suddividono in due famiglie distinte: i retti dell'addome e i muscoli larghi dell'addome.

I primi identificabili come una striscia carnosa e spessa, sono i più noti e visibili, e rappresentano il valore di misurazione della preparazione di un atleta; originano dalla 5ª alla 7ª costa (precisamente dai punti di attacco tra le coste e lo sterno), per inserirsi infine con un robusto tendine sull'osso pubico del bacino, restringendosi ed ispessendosi ancora.

E' attraversato trasversalmente da 3-4 linee tendinee, quei solchi quindi che donano la caratteristica forma ultima ai nostri addominali. La funzione dei retti si esplica a livello della colonna e delle anche, lasciando fuori causa il femore (le gambe). Quando un muscolo si contrae, automaticamente si accorcia, avvicinando la sua zona d'origine con relativa articolazione a quella di inserzione con annessa articolazione; riportando il concetto sui retti dell'addome, una volta contratti, vedremo venirsi incontro il bacino e il tratto toracico, con un movimento (passatemi il termine) di "raggomitolamento". Un'altra mansione deputata ai retti, è come coadiuvatore nella respirazione. I muscoli larghi dell'addome sono tre, in posizione più laterale che anteriore: il traverso dell'addome, il muscolo più profondo, interessa la parte alta dell'anca e il pube; l'obliquo interno, il muscolo intermedio, ricopre il precedente con una superficie di locazione simile; l'obliquo esterno che nasconde i primi due, costituisce il fianco.

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Crunch per gli Obliqui

Tutti e tre flettono lateralmente il tronco, mentre solo gli obliqui hanno la capacità di ruotare la colonna e di agire in sinergia con i retti nella flessione del bacino verso il dorso.

Perché una buona atrofia di quest'area è essenziale per evitare dolori lombari o ernie inguinali?

I retti ed i muscoli larghi dell'addome contribuiscono a diminuire la lordosi lombare. Mi spiego. La lordosi lombare è una curva fisiologica della colonna con convessità anteriore (anche il collo possiede una curva simile); molto spesso sussiste un'iperlordosi, cioè un'accentuazione di tale curva, con conseguente dolore lombare (alla bassa schiena), squilibri nella respirazione, non sufficiente pressione viscerale con il pericolo del verificarsi di ernie inguinali.

Dal punto di vista estetico una situazione del genere è facilmente riconoscibile, poiché la pancia tende a sporgere in fuori così come i glutei.

Un buon trofismo della fascia addominale impedisce il verificarsi di questi inconvenienti. Un altro appunto da aggiungere, è la diversità morfologica intercorrente tra i retti e i muscoli larghi; mentre i primi sono costituiti prevalentemente da fibre rosse, i secondi (soprattutto gli obliqui) posseggono maggiori cellule miofibrillari bianche.

Questa distinzione è vitale per far capire a quelle persone desiderose di diminuire la misura del girovita, che andando a stimolare continuamente i muscoli obliqui con rotazioni (twist) o inclinazioni (side bend), si otterrà un effetto opposto; difatti le fibre bianche sono facilmente ipertrofizzabili, causando un incremento veloce della circonferenza dei fianchi.

Un modo semplice per allenare anche gli obliqui senza volumizzarli eccessivamente, è di interessarli assieme ai retti, o di non allenarli affatto. Guardiamo adesso gli esercizi da praticare e da evitare per l'addome.

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Gli Speciali

GLI ESERCIZI Concentriamoci

sugli

esercizi

da

non

fare ,

motivandone la scelta: il twist con i side bend, e i sit-up con i leg-rise.

Il twist è una rotazione del busto con un bastone sulle spalle, che si effettua seduti su una panca, eseguito da diversi praticanti di palestre con l'intento di lavorare i fianchi, snellendoli.

Come accennato in precedenza, concentrare una routine esclusivamente sugli obliqui, non farà altro

Crunch Inizio

che incre m e n t a re il volume, allargando la vita; senza

contare

che

i

movimenti

di

ro t a z i o n e

p e rmessi dalle piccole articolazioni dei corpi v e rtebrali, con un tale aumento vanno incontro a lesioni cert e .

I side bend rappresentano delle inclinazioni sul fianco con un manubrio in mano, localizzando il lavoro soprattutto sugli estensori e il quadrato dei lombi e possono causare pericolose compressioni a livello lombare per cui è il caso di lasciarli in soffitta.

Crunch Fine

I leg-raise sono degli esercizi che comportano l'elevazione completa delle gambe verso il tronco, mentre i sit-up avvicinano il busto verso gli arti inferiori, sollevandolo totalmente dalla panca.

Da quanto scritto nella parte anatomica, abbiamo visto che l'azione dei retti e dei muscoli larghi è quella di arrotolare la colonna, interessando il bacino e il torace; con i sit-up e i leg-raise si richiamano in causa inutilmente le gambe, e al contempo il tronco compie un moto che non è a carico della zona addominale.

Con tali esercizi quindi, si rischia una lesione del collo (sit-up), e s i v a a d a c c e n t u a re la c u r v a lo rd o t ic a Crunch Inversi Inizio

l om b a re

(sit-up e leg-raise); infatti si contraggono alcuni muscoli del bacino (iliaco, psoas, ecc.) che iperlordizzano appunto l'area lombare, e per lo stesso motivo il collo ne risente poiché agiscono dei muscoli (sternocleidomastoideo, plastisma, ecc.) che a lungo andare ne riducono la curva fisiologica.

Se desiderate snellire la vita, evitando o risolvendo il mal di schiena, gli unici esercizi validi sono i poco praticati crunchs.

I bodybuilders quando devono mettere in mostra i propri addominali, contraggono la pancia, eseguendo senza volerlo

Crunch Inversi Fine

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un movimento di crunch.

Distendetevi su una panca piana o un materassino, con le ginocchia piegate e i piedi sollevati, formando un angolo retto tra i femori e le anche; le mani sono dietro il capo con il compito di mantenerlo passivo durante l'esercizio.

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Gli Speciali

Addominali a Casa Addominali con

l’ Oro l o g i o a cura della Redazione Quando andate in palestra non dimenticate spesso di allenare le braccia, i pettorali, ma quante volte siete usciti senza allenare i vostri addominali?

Questo non è sbagliato se li allenate in un altro momento ma solitamente, una volta usciti dalla palestra, le vostre buone intenzioni se ne vanno.

Questo non deve essere un caso. Fare gli addominali a casa può sembrare un concetto insolito, specialmente se voi credete di aver bisogno degli attrezzi per ottenere risultati significativi, ma è un modo semplice per "prendere due piccioni con una fava".

Dopotutto, mentre voi allenate i vostri addominali, potete guard a re il vostro programma televisivo preferito, fare una telefonata importante, pianificare le cose da fare il giorno dopo o ancora, pianificare il menù per la sera.

Sia che siate in palestra o nel vostro salotto, un buon workout per gli addominali deve interessare tutta l'area della parete addominale.

Gli addominali retti alti, si estendono dal pettorale al vostro ombelico. Gli addominali retti bassi, sono una continuazione di quelli alti.

Gli obliqui, interni ed esterni, si allacciano attorno agli addominali retti, modellando il vostro punto vita.

Infine, a sussidio della parete addominale, vi sono i muscoli intercostali ed i muscoli serrati anteriori. I muscoli intercostali sono situati nello spazio tra una costola e l'altra, mentre i muscoli serrati anteriori sono posizionati sopra i muscoli intercostali.

Molti esercizi per gli addominali permettono di far lavorare più g ruppi muscolari contemporaneamente in quanto sono connessi tra loro e difficili da isolare. A differenza degli altri g ruppi muscolari, i vostri addominali si riossigenano velocemente dopo ogni set.Essi crescono di volume se sottoposti ad un grosso carico di lavoro.

Associate alcuni o tutti dei seguenti esercizi, per creare una routine completa per gli addominali. Dovete includere almeno un esercizio per gli addominali bassi, come ad esempio l'hip raises, e un esercizio che definisca i muscoli serrati anteriori e quelli intercostali, come ad esempio lo slow twist.

Gli esercizi possono essere eseguiti su una panca, sul pavimento o su qualsiasi altra superficie innalzata.

Eseguite un alto numero di ripetizioni, fino a quando arrivate allo sfinimento, poi passate all'esercizio successivo.

I principianti possono iniziare eseguendo un solo set per ogni esercizio; quelle già allenate possono mirare ad eseguire 3 sets per ogni esercizio.

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Gli Speciali

SOLLEVAMENTI DEL BACINO I vostri addominali bassi sono difficili da scolpire con i crunches standards ma facili da scolpire con gli hip raises.

Tenendo le ginocchia piegate, la parte alta del corpo immobile ed il bacino piegato verso il busto e sollevato, le vostre gambe ed i glutei provocano resistenza.

Con entrambe le mani attaccate alla panca o ad un oggetto pesante o con il palmo delle mani tenuto vicino al busto (posizione molto più difficile), innalzate il bacino tenendo serrati gli addominali.

Usando gli addominali, tenete il movimento completamente controllato e lentamente alzate ed abbassate il bacino e le gambe.

Questo non è un esercizio molto facile per i principianti, ma è uno di quelli che vale la pena eseguire.

STANDARD CRUNCHES Volete che i vostri addominali siano il punto cardine del vostro corpo? Supini, con le ginocchia piegate e la testa sorretta dalle mani, alzate la parte alta del corpo tenendo gli addominali ben serrati.

I vostri addominali retti alti devono fare la maggior parte del lavoro, aiutati in parte da muscoli ausiliari.

Durante l'esecuzione dell'esercizio non dovete ripiegarvi verso le ginocchia, come si faceva tempo fa con i vecchi situps; semplicemente , staccate le spalle dalla panca tenendo i vostri addominali il più serrato possibile.

Mantenete la contrazione e contate fino a due poi, lentamente, tornate nella posizione di partenza.

TWISTING CRUNCHES Quando il corpo è posizionato correttamente, eseguite l’ esercizio.

Incrociate una gamba sopra la gamba opposta, posizionando la caviglia sul ginocchio.

Mentre vi alzate per eseguire il crunch, fate un leggero twist portando la spalla verso il ginocchio opposto.

Continuate con il crunch mantenendo questa posizione fino a quando sentite di non riuscire più a mantenere la contrazione, poi cambiate gamba ed eseguite crunch e twist nell'altra direzione.

Accertatevi di non tirare il collo verso il ginocchio o di non appoggiare il mento al torace, quando eseguite il crunch.

SLOW TWIST Questo esercizio è normalmente eseguito. Per allenare velocemente e rimbalzando i muscoli obliqui in realtà in questa maniera è un pessimo esercizio e può provocare problemi alla colonna vertebrale.

Se invece eseguite la torsione del busto in maniera molto lenta e controllata, contraendo isometricamente l'area muscolare sotto le coste abbinandovi un leggero piegamento del busto verso il basso, alla fine del movimento nel maggior momento di contrazione, stimolerete i muscoli serrati anteriori ed i muscoli intercostali situati tra le vostre costole appena sotto i vostri pettorali.

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Gli Speciali

La tecnologia al servizio degli

Addominali di Mario Salvioli La zona lombare equilibrata inoltre è una valida base per i movimenti della vita di tutti i giorni e per una buona esecuzione dei gesti atletici degli sportivi.Per ottenere detta armonia è necessarioadottare uno schema motorio che escludagli ileopsoas dall’allenamento degli addominali.L’importanza di quanto detto è chiara sesi pone l’attenzione sul comportamento diquesti muscoli nell’attività giornaliera di ciascuno.Facciamo un esempio: chi passa la maggiorparte della giornata seduto (in ufficio, inauto, a casa) ha i muscoli addominali rilassatie allungati per effetto della

pressione

che

ivisceri

esercitano

dall’interno.

Gli ileopsoas invece, hanno origine edinserzione parzialmente avvicinati e si adattanoalla situazione accorciandosi.

Quandoci si alza in piedi gli ileopsoas portano il bacino in antiversione e la colonna in lordosi,mentre i retti addominali non sono ingrado di contrastarli con tono equivalente.

(Figura 1).

I primi sono generalmente più

L’allenamento di muscoli e addominali da sempre è

tonici

oggetto di grande interesse. Gli studi fatti su questo argomento dagli anni 60 ad oggi sono davvero molti.

La nostra attenzione è rivolta ai seguenti muscoli: retto addominale, grande psoas, iliaco, retto femorale.

poiché

intervengono

nella deambulazione,mentre i secondi

devono

essere

contrattivolontariamente, cosa che quasi nessuno fa.Questo

L’interesse è la proiezione di questi muscoli sul piano sagittale che è il piano di riferimento per gli esercizi addominali simmetrici ed in particolare il muscolo grande psoas per l’azione che esercita sul rachide lombare. Tutti i

genera

una

progressiva

d i s a rmoniacon le conseguenze che ciò comporta:

muscoli citati agiscono sul bacino che è una struttura articolata ed assume la sua postura in funzione di diversi parametri dei quali il più importante è la trazione esercitata dal tono dei muscoli con il quale è in rapporto.

prima fra tutte il “mal di

E’ evidente che, perché il bacino mantenga una posizione fisiologica è indispensabile che i muscoli retroversori (retti addominali) oltre a quelli dei quadrati posteriori siano in armonia con il tono degli antiversori (psoas e rettofem

particolare quelli lombari,con

orale). E’ evidente che l’equilibrio funzionale fra i due muscoli è indispensabile per una corretta postura del bacino, sia statica che dinamica, dalla quale dipendono l’assetto della colonna vertebrale, la sua salute e la sua elasticità, il mantenimento dei visceri nella loro posizione fisiologica e una buona funzionalità respiratoria.

schiena” dovutoall’alterazione dei

carichi

pressori

sui

dischiintervertebrali, comparsa Figura 1. La differenza di tono tra grande psoas (9) retto femorale (5) e addominali pro v o c a l’antiversione del bacino e l’aumento della lord o s i lombare.

di

in

discopatie,

lombalgie, ecc. (è la seconda causa di assenza dallavoro, ne soffrono milioni di persone).

Per pre v e n i re o corre g g e re questa p o rtarla

posturasbagliata ad

una

e

corretta

situazione fisiologica è indispensabile allenare gli addominali “isolati” adottando uno schema motorio idoneo.

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Gli Speciali E’ opportuno quindi fare un’analisi degli schemi adottati fino ad ora per l’allenamento sia a corpo libero che con l’uso di attrezzi o delle macchine attualmente diffuse. Questi esercizi sono stati analizzati da diversi studiosi di vari paesi, con tecnica elettromiografica allo scopo di individuare quali contrazioni muscolari intervengono durante la loro esecuzione: (1,2,3,4,5,6).

L’attenzione di tutti è stata posta in particolare sui retti addominali e sui flessori dell’anca (retto femorale e ileopsoas) con risultati che sottolineano come ancora oggi si sbagli molto nella valutazione e nella scelta degli esercizi, (quante volte in palestra sentiamo dire: “piega le gambe così l’ileopsoas è isolato” e invece entra in contrazione più che a gambe tese).

Confrontando fra loro gli studi degli autori citati si può fare una scala dei valori di intervento dei flessori dell’anca nei vari e s e rcizi, essendo tutte le conclusioni di queste ricerc h e sostanzialmente concordi.

1 - Il “curl up” (semiflessioni del busto in avanti) sono quelle che li attivano di meno in assoluto (a gambe tese e a gambe piegate) e c’è grande differenza con quelli che seguono.

2 - Crunch e sit up (flessioni del busto) a gambe tese libere o con piedi fissati i secondi un po’ più dei primi.

3 - Crunches a gambe piegate libere.

4 - Elevazione degli arti inferiori.

5 - V sit (elevazione delle gambe e flessione del busto).

6 - Crunches a gambe piegate e piedi fissati che comporta la maggiore attivazione riscontrata.

Le macchine attualmente più diffuse sono quelle che da seduti, con presa del carico sopra le spalle (con o senza sedile basculante, con o senza schienale fisso) fanno eseguire una flessione del tronco o dell’anca o le combinano fra di loro, applicando lo schema di Crunch a gambe piegate libere o fissate.

Questa azione sotto carico fa sì che applicando lo schema di Crunch a gambe piegate libere o fisse, i muscoli flessori, in particolare il grande psoas, vengano reclutati in modo massiccio e che la forza espressa sia prossima a quella massima.

Quest’ultima azione motoria è stata analizzata di recente, insieme con le precedenti, con esami elettromiografici eseguiti presso cliniche specializzate e facoltà universitarie.

E’ stato quindi fatto un confronto con il “Metodo Salvioli” ed è questo il solo che non attiva i flessori dell’anca.

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Sono stati fatti anche studi molto più sofisticati utilizzando una tecnica nuovissima: l’EcoM3 (EcoMorfoMetriaMuscolare) del Dott. Bartolo Antonio Talia. L’EcoM3 consente di ottenere informazioni più complete e risultati più comprensibili in merito ai parametri di contrazione, rilassamento e recupero.

Può misurare la velocità in un dato momento e avere notizie di forza, di resistenza e di tensione basale. La ricerca svolta dal Dott. Talia con i suoi collaboratori su tutti gli schemi sopraddetti e sul “Metodo Salvioli” ha evidenziato che in tutti gli schemi “classici” e con le macchine usuali, i muscoli flessori intervengono con intensità variabile secondo l’esercizio, comunque sempre molto alta o altissima e con diversa qualità di contrazione; nel “Metodo Salvioli”, al contrario, si vede bene che detti muscoli si rilassano a fronte di una contrazione dei retti addominali che presenta la massima estensione ed un alto valore degli altri parametri.

Si esegue così un ottimo allenamento dei muscoli dell’addome “isolati” ottenendo lo scopo voluto.

Il “Metodo Salvioli” consiste in un’ampia retroversione del bacino che flette la colonna in cifosi, mentre il torace si abbassa espirando.

Questo movimento è possibile partendo da diverse posizioni, la più comoda delle quali è da seduti.

Se da busto esteso ci si rilassa, il busto si affloscia su sé stesso e si ottiene una posizione nella quale origine e inserzione dei retti addominali sono avvicinate al massimo mentre quelle dei flessori dell’anca (grande psoas in particolare) si sono considerevolmente allontanate.

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Gli Speciali

I migliori esercizi per gli Obliqui di Blair Shular Gli obliqui interni non sono solo importanti come fattore estetico (se avete muscoli obliqui definiti avete la garanzia di non avere le "maniglie dell'amore") ma vengono usati per la rotazione del corpo quando fate cose quali giocare a golf, giocare a tennis o altro ancora.

Mediante qualche inserzione attraverso i legamenti, questi muscoli si inseriscono anche nelle vert e b re lombari. Obliqui fort i quindi aiutano a stabilizzare la part e bassa della schiena.

Questo spiega perché persone con problemi alla parte bassa della schiena, chiedono di eseguire esercizi per gli addominali.

Abbiamo voluto scoprire quali esercizi specifici possono meglio attivare gli obliqui.Sono gli esercizi con rotazione o twist, componenti necessari? Per valutare questi movimenti, elettrodi di superfice EMG, sono stati posizionati sul muscolo addominale retto (a 8 cm circa al di sopra dell'ombelico) e sugli obliqui esterni (lateralmente a 15 cm circa dall'ombelico).

Situp

Ci sono molti modi per allenare il vostro punto vita, ma un cavo e dei pesi garantiscono grandi risultati.

I

muscol i

obli qui s ono s ituati

a i l ati

deg li

Il muscolo obliquo interno è situato sotto a quello esterno per cui non può essere testato allo stesso modo.

Abbiamo comparato alcuni esercizi standard; situps, crunches, sospensioni a gambe alzate, così come crunches in ginocchio con il cavo, piegamenti laterali con i pesi e twists da seduto - per vedere qual'è il lavoro che compiono maggiormente i muscoli obliqui.

addominali all'esterno del muscolo addominale retto centrale.

Sono composti da due muscoli: l'obliquo estern o , si tua to

sotto

la

pel le

e

l' obli quo

i ntern o ,

posizionato più in pro f o n d i t à .

Le fibre del muscolo obliquo esterno si stendono dalla parte superiore/laterale delle costole fino alla regione pubica; è la stessa direzione che p rendono le nostre mani quando le infiliamo nella tasca anteriore .

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Crunches

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Gli Speciali La teoria è che per contrarre gli obliqui devono essere fatti movimenti di torsione; questo primo test ha confermato che questo è vero.Il tipico esercizio di situps viene inizialmente effettuato con sollevamento in avanti, poi ancora due volte - una effettuando una torsione lontano dal lato sottoposto a test, e una volta effettuando una torsione dallo stesso lato sottoposto a test.

I sollevamenti vengono eseguiti con i piedi del tester appoggiati al pavimento, e le mani dietro la nuca.

La lettura dell'EMG mostrava che , durante ogni variazione, gli addominali centrali venivano attivati equamente.

Tuttavia, gli obliqui non si contraggono né durante il situps né durante la torsione verso il lato del test.

Gli obliqui erano completamente contratti solamente quando la torsione veniva effettuata dal lato opposto a quello in cui è applicato l'elettrodo. Il tester si è alzato completamente poi ha e ffettuato la torsione facendo toccare il gomito con il ginocchio opposto.

I twists non hanno mostrato alcuna attivazione muscolare sia negli addominali che negli obliqui

I crunches vengono eseguiti pressoché nello stesso modo ma con i talloni del tester appoggiati ad uno sgabello. Secondo il grafico dell'EMG, entrambi gli esercizi sono equamente validi per la contrazione degli addominali e degli obliqui.

L'altro esercizio è quello delle sospensioni a gambe alzate.

Il soggetto appeso alla barra alza leggermente le gambe, prima senza effettuare torsioni, poi aggiungendo le torsioni.

Il grafico mostra una enorme attivazione degli addominali e grande contrazione degli obliqui tanto quanto durante i situps o i crunches con torsione.

Tuttavia, senza torsione , gli obliqui contratti durante questi esercizi aiutano a stabilizzare la parte bassa della schiena. in mancanza di supporto, mentre si è in questa posizione.

I crunches laterali , eseguiti in ginocchio con il cavo (usando il twist), dimostrano di essere i migliori per quanto riguarda l'attivazione degli obliqui.

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Gli Speciali

I migliori esercizi per gli Addominali Alti e Bassi

di Blair Shular

Per un duro workout per gli addominal i alti e per gli addominal i bassi, provate le sospensioni a gambe tese sollevate I muscoli addominali retti sono posizionati di fronte allo stomaco e si estendono fino alla parte bassa delle costole, verso la regione pubica.

Sebbene il muscolo sia ininterrotto, spesso si distingue in addominali alti (sopra l'ombelico e addominali bassi (sotto l'ombelico).

La funzione dei muscoli addominali retti è quella di portare il torace e la regione pelvica, uno verso l'altro.

Numerosi sono gli esercizi eseguiti per sviluppare questa regione; ne abbiamo analizzati sei per vedere come ognuno effettivamente lavori sugli addominali alti e bassi.

Hanging straight-leg raises

74 # SPORTMAN & Fitness

I sei presi in esame includono: situps, crunches, addominali con il roller serrati, sospensioni a gambe sollevate tese, sospensioni a gambe sollevate piegate e crunches in ginocchio con il cavo. La superficie degli elettrodi della elettromiografia (EMG), sono stati posizionati sia sui muscoli addominali retti, tra l'ombelico e le costole, sia tra l'ombelico e l'osso pubico.

Gli esercizi sono stati testati senza Hanging bent-leg raises alcuna resistenza se non quella normalmente prodotta dal peso del corpo, ad eccezione dei crunches in ginocchio con il cavo, che sono stati considerati al 90% del massimale di spinta.

I situps, esercizi della vecchia scuola, sono stati tra gli esercizi che hanno più incuriosito tra tutti quelli testati.

Sono stati eseguiti da un tester posizionato con la parte posteriore appoggiata, le ginocchia piegate fino a formare un angolo di 45° e i piedi appoggiati al pavimento.

Quando il tester ha cominciato a sollevare il tronco dal pavimento, si è verificata una enorme contrazione degli addominali alti (e una moderata contrazione di quelli bassi) per un breve istante.

Quando il torace del tester raggiunge le cosce, gli addominali sono completamente rilasciati.

Nel ritorno verso la posizione di partenza, si è verificata una ulteriore piccola contrazione degli addominali prima che si rilasciassero nuovamente.

Durante l'esecuzione dei crunches, i talloni del tester vengono appoggiati sopra una panca, in modo da creare un angolo di 90° tra le gambe ed il corpo.

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Gli Speciali Entrambi gli addominali, alti e bassi, vengono attivati tanto durante la fase ascendente quanto durante quella discendente.

Per quanto però il picco di attivazione venga interessato, gli addominali alti non si contraggono tanto quanto durante i situps.

Gli addominali bassi vengono attivati pressoché allo stesso modo (roller).

Mentre si utilizza un attrezzo per l'esecuzione degli addominali questi, sia alti che bassi, vengono attivati durante tutto l'esercizio ma non come quando si effettuano i crunches senza attrezzi.

Le sospensioni a gambe alzate estese e quelle a gambe piegate, vengono eseguite dal tester con il sostegno.

Le gambe vengono alzate fino a

che siano parallele al

pavimento. Durante questo esercizio, i fianchi vengono portati verso il torace, piuttosto che da una parte e dall'altra, come accade nella maggior parte degli esercizi per gli addominali.

Usando l'EMG, abbiamo scoperto che durante le alzate a gambe tese, gli addominali bassi vengono maggiormente attivati rispetto a quanto lo siano durante altri esercizi testati.

Questa non è stata una grossa sorpresa , dal momento che i bodybuilders hanno usato questa formula per anni per lavorare sui loro addominali. Tuttavia è piuttosto una sorpresa che gli addominali alti siano anch'essi molto attivi durante questi esercizi.

Una volta che le gambe del tester sono piegate per le alzate, non c'è una grossa resistenza a livello degli addominali, cos'

Kneeling Cable Crunches

sia gli addominali alti che quelli bassi, mostrano attività

Uno degli esercizi maggiormente usati durante la sessione di

decrescente.

allenamento è

quello dei crunches in ginocchio usando un cavo dietro la testa.

Troviamo che questo esercizio attivi realmente gli addominali alti, ma non rappresenti un duro lavoro per gli addominali bassi.

Attraverso l'utilizzo dell'EMG (per analizzare l'attività degli addominali sia alti che bassi) durante

l'esecuzione

e s e rcizi

specifici

degli

per

gli

addominali, si è visto come e s e rcizi diversi possano in verità attivare i muscoli in modo differente.

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Gli Speciali

AB Roller

Secondo i dati raccolti, l'alzata a gambe tese è il migliore tra gli esercizi testati durante l'esecuzione, per gli addominali alti e bassi.

Quando piegate le ginocchia, i vostri addominali sono scarsamente sollecitati. I situps dimostrano attivazione degli addominali alti ma solo in certi tratti dell'esercizio; per questo motivo il tradizionale situp non viene ormai piĂš eseguito.

I crunches, una nuova e perfezionata versione del situp, mostrano di lavorare sugli addominali in modo soddisfacente.

Infatti, molti produttori di attrezzi, sono contrariati in quanto si e visto che i classici crunches, attivano gli addominali meglio di quando vengono utilizzati i roller per gli addominali.

Situp

Crinches

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Gli Speciali

Perchè

Swiss Ball ?

di Angelo Marcolin

L’utilizzo della Swiss ball è ideale per allenare gli addominali.

La sua superficie instabile e rotonda, permette un notevole grado di estensione prima di andare in flessione.

Questo movimento complementare, coinvolge i muscoli addominali nel pieno range del movimento per il quale sono stati concepiti.

Un range totale di movimento recluterà più fibre muscolari; più muscoli vengono reclutati, maggiore è il loro completo sviluppo.

Immaginate cosa sembrerebbero i vostri bicipiti se alzaste la barra solamente a metà, senza eseguire il movimento completo!

La natura instabile della swiss ball, richiede di essere vigili e di mantenere un buon senso dell’equilibrio.

Questo certamente elimina qualsiasi noia dai vostri esercizi.

La flessibilità è una parte importante di qualsiasi workout.

Un perfetto allungamento degli addominali dopo un workout, assicura che nessun segmento muscolare diventi e ccessivamente teso.

Un miglioramento del tono e della flessibilità a livello addominale favorisce un miglioramento a livello della postura delle spalle e del dorso che può persino avere effetti positivi sulla respirazione.

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Gli Speciali

ESERCIZI PER I RETTI ADDOMINALI CRUNCH CON LA SWISS BALL

Posatevi sulla sommità della palla mantenendo la stessa distanza tra i piedi e le spalle alle estremità. Avanzate con i piedi fino a quando la parte bassa della schiena è saldamente appoggiata.Portate le mani dietro la nuca e tenete i gomiti larghi. Alzate la parte alta della schiena e le spalle dalla palla, fino a formare approssimativamente un angolo di 45°. Tenete i fianchi fermi quindi muovetevi sulla palla, facendo attenzione a non far rotolare la palla sotto di voi.

CRUNCH INVERSI Stesi con la schiena sul pavimento, le ginocchia piegate e le gambe appoggiate sulla palla.

La palla deve incunearsi tra i glutei ed i polpacci. Alzate la palla dal pavimento aiutandovi con i talloni e tirate le ginocchia verso il petto.

Poi, lentamente, tornate verso il pavimento.

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Gli Speciali CRUNCH IN GINOCCHIO Appoggiate i fianchi sulla palla. Avanzate con le mani fino a quando la parte alta dei piedi poggia sulla sommità della palla.

Tirate la palla verso una spalla poi allontanatela nuovamente. Ripetete muovendo la palla verso la spalla opposta.

CRUNCH GAMBE TESE Appoggiatevi alla palla e portate avanti le mani fino a quando le vostre caviglie sono all’apice della palla.

Tenendo le gambe tese, tirate la palla verso le vostre mani ma non piegate le ginocchia.

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Gli Speciali

PER GLI OBLIQUI ESTERNI

CRUNCH CON GINOCCHIA PIEGATE LATERALMENTE Appoggiate i fianchi sulla palla. Avanzate con le mani fino a quando la parte alta del piede poggia sulla sommità della palla.

Tirate la palla verso una spalla poi allontanatela nuovamente.

Ripetete, muovendo la palla verso la spalla opposta.

CRUNCH CON ROTAZIONE Ponetevi sulla sommità della palla con gambe e spalle alla stessa distanza alle estremità.

Portate avanti i piedi fino a quando la parte bassa della schiena è saldamente appoggiata. Mettete le mani dietro la nuca e tenete i gomiti larghi.

Abbassate la parte alta della schiena e le spalle sulla palla.

Alzate schiena e spalle fino a formare un angolo di 45° circa.

Quindi ruotate il busto verso sinistra, poi ria bba ssa tevi.

Ripetete cambiando il lato.

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Gli Speciali

ROTAZIONE CON FORBICIATA Stendetevi sul pavimento con le mani estese ed i palmi rivolti verso il basso.

Mettete la palla tra le caviglie e stringete.

Alzate le gambe formando un

angolo di 45° poi ruotatele a destra quanto riuscite senza alzare le spalle dal pavimento.

Ripetete poi dall’altro lato.

PER GLI OBLIQUI INTERNI

CRUNCH LATERALE Posizionatevi lateralmente sul punto più alto della palla. Tenete i piedi lontano per mantenere la stabilità.

Appoggiate le dita sulle tempie e tenete i gomiti larghi. Abbassate l’estremità del gomito verso il pavimento poi alzatelo fino a quando il vostro busto è parallelo ai fianchi.

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STRETCHING ALLUNGAMENTO DEL PUNTO VITA

ALLUNGAMENTO DEGLI ADDOMINALI Sedetevi sulla sommità della palla poi avanzate fino a quando la palla supporta la parte bassa della vostra schiena.

Allungate le braccia lontano dai fianchi. Rimanete in questa posizione 2 o 3 secondi e poi ripetete.

Posizionatevi all’apice della palla poi avanzate con i piedi fino a quando siete stesi nel punto più alto. Tenete per 2 o 3 secondi.

Da questa posizione, ruotate su un fianco ed estendete il punto più alto del braccio sopra la testa.

Tenete i piedi larghi e lontano dalla palla per bilanciarvi.

Mantenete questa posizione per 2 o 3 secondi.

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Gli Speciali

Altri Consigli per i tuoi

Addominali di Massimo Spattini

Il muscolo che assolve invece, nel sit-up e nelle alzate delle gambe, alla funzione di avvicinare i due capi ossei sui quali si inserisce, è l’ileo psoas, che si inserisce a livello delle vertebre lombari e del femore (anca). In effetti, nel sit-up e nelle alzate delle gambe, l’ultimo tratto del rachide ed i femori vengono avvicinati l’uno all’altro.

Ormai, per fortuna, è sempre più raro vedere eseguire in palestra, esercizi come il sit-up e le alzate a gambe tese per gli addominali. In effetti, questi esercizi che sono stati per anni

considerati

alla

base

dell’allenamento

degli

addominali, non sono degli esercizi specifici per questi muscoli, infatti non assolvono al compito fondamentale di

L’ileo psoas, è il muscolo realmente implicato nel movimento, gli addominali si contraggono solo per un i n t e rvento sinergico evitando la rotazione della pelvi.

Di conseguenza questi esercizi, a lungo andare, causano uno stress eccessivo a livello del tratto lombare della schiena che causa quel mal di schiena così diffuso e al quale tutti noi siamo predisposti da quando l’uomo ha deciso di mettersi in piedi. Questo, però, non vuol dire che noi siamo sicuramente condannati ad un mal di schiena invalidante ma che dobbiamo conoscere il nostro corpo e le catene cinetiche muscolari in maniera di cerc a re di m a n t e n e re il giusto equilibrio di tono tra i muscoli addominali e quelli lombari, per evitare scompensi che si tradurrebbero senz’altro in una sintomatologia dolorosa.

I muscoli della zona lombare, sono naturalmente ipertonici, viceversa i muscoli della parete addominale tendono ad essere ipotonici ed è quindi molto importante rinforzarli per un buon equilibrio. Ma il sit-up e le alzate a gambe tese, non rappresentano la soluzione ideale perché portano anch’essi ad un super lavoro dell’ileo psoas che è un muscolo flessore dell’anca che si inserisce nell’ultimo tratto del rachide. In realtà, il movimento necessario per la completa contrazione degli addominali è quello che comporta l’avvicinamento dell’apofisi xifoidea dello sterno al pube.

un muscolo, che è quello di avvicinare le due ossa sulle quali si inserisce. Il retto dell’addome si inserisce a livello della apofisi xifoidea dello sterno ed all’osso pubico.

Di conseguenza

la sua funzione, contraendosi, sarebbe

quella di avvicinare queste due ossa.

Se esaminiamo di fatto il sit-up o le alzate delle gambe, vediamo che ciò non avviene: la distanza tra le due ossa rimane la stessa, cioè la distanza tra lo sterno e l’osso pubico non cambia.

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Questo, per esempio, si ottiene con vari movimenti che possono comport a re il sollevamento del bacino sfruttando la forza di gravità, stando sospesi ad una sbarra, meglio ancora utilizzando gli Ab Origional che evitano quella contrazione isometrica della muscolatura dorsale che, essendo collegata con le varie guaine aponeuro t i c h e (che sono quelle fasce elastiche connettivali, che avvolgono i muscoli e creano un collegamento indiretto tra un muscolo e l’altro come se indossassimo una muta da sub) anche alla muscolatura del basso tronco, ne limita il completo allungamento, condizione fondamentale per la successiva ottimale contrazione.

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Gli Speciali Una soluzione per rimediare a questo problema, è eseguire il crunch sulla palla svizzera. Essendo la superficie della palla curva, la parte alta del torace, in seguito alla contrazione degli addominali, flette in avanti avvicinandosi così al pube ed è questo il corretto movimento al quale gli addominali sono preposti.

Per verificare la reale superiorità del crunch su palla svizzera rispetto al crunch su superficie piatta, alcuni studiosi hanno coinvolto 8 uomini di età media sui 23 anni ed hanno comparato i due esercizi. I risultati dello studio, sono stati pubblicati su “Phisical therapy” ed hanno evidenziato la superiorità del crunch su palla svizzera.

Agli addominali degli atleti, sono stati applicati gli elettro d i di un elettromiografo (EMG) che è un apparecchio in grado di re g i s t r a re l’intensità della contrazione muscolare.

I risultati hanno evidenziato che la contrazione massima volontaria del retto dell’addome durante il crunch su superficie piatta, era del 21% con un coinvolgimento degli obliqui del 5%. Invece, durante il crunch con la palla svizzera, l’intensità dell’attività elettrica era in media del 35%, con un’attivazione degli obliqui esterni che raggiungeva il 10%.

Se la maggior attivazione del retto dell’addome si spiega Non so quanti kg di pressione gravarono sulla mia

col maggior arco di movimento, quella degli obliqui si

5^ lombare in seguito a questo sforzo, fatto sta’ che ciò mi

spiega con il maggior intervento di quest’ultimi per stabiliz-

comportò una forte “distrazione” a livello della muscolatura

z a re il torace in equilibrio dinamico su una superficie

l o m b a re. Non contento di ciò, dato che la squadra aveva

sferica. Bene, a questo punto non dovete fare altro che

bisogno di punti dopo questo infortunio, eseguii uno

p ro c u r a rvi una “palla svizzera” o gli “AB origional”

stacco da 220kg….tanto per gradire. Spacconate che si

se volete degli addominali “super” ed una schiena sana.

fanno da giovani ma che poi si pagano per tutta la vita.

Infatti da allora, non ho più potuto eseguire i sit-up ne tanto meno le alzate a gambe tese, ed il mio re p e rtorio degli e s e rcizi per gli addominali, si è limitato agli esercizi di crunch sia in sospensione che sdraiato a terra o su panca.

Devo dire che i miei addominali non ne hanno risentito in maniera negativa. ll crunch, in effetti, è un movimento parziale e praticamente corrisponde solo al 1/3 iniziale del movimento del sit-up e se questo esercizio viene eseguito, come quasi sempre avviene nelle palestre, stando sdraiati a terra con la schiena appiattita sul pavimento, non abbiamo la fase di pre-allungamento.

La fase di pre-allungamento, è fondamentale per avere i massimi benefici dalla contrazione degli addominali.

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