CARDIOFITNESS

Impaginato 15° numero definitivo

16-06-2005

11:39

Pagina 9

Sociologia

Cardiofitness e aspetti sociologici di Anna Cantoni

E’

inutile negarlo. L'ingresso nelle palestre della ginnastica aerobica ha segnato una vera e propria rivoluzione nel modo di concepire l'allenamento. Non solo. La nascita di corsi di gruppo tendenzialmente accessibili a tutti, resi interessanti, divertenti e persino stimolanti da un accompagnamento musicale adeguato, ha condotto nelle palestre molte persone che, altrimenti, avrebbero continuato ad essere totalmente sedentarie, con la scusa della difficoltà ad imparare una vera e propria disciplina o della noia di dover affrontare corsi di ginnastica a corpo libero, nuoto etc.

Ed in effetti, chi ha vissuto i corsi di aerobica dei tardi anni '80 o della prima metà degli anni '90 (come la sottoscritta) ricorda le palestre di quel periodo come un luogo di fatica, ma anche di grande divertimento.

Lontani ancora anni luce i 1000 tipi di corsi che si possono trovare oggi, al massimo si aveva a che fare con aerobica alto impatto, il "mitico" "combo"(alto impatto e basso impatto assieme), step e, solo nelle palestre veramente all'avanguardia, i primi corsi di tonificazione, che avevano nomi fantasiosi ed attraenti come "Body sculpt", "Total body" e via dicendo.

L'aerobica era, comunque, una novità, e, per giunta, importata dall'America (!).

E via, allora, di tutine di lycra lucida, perizomi e body dalle forme e dai colori improbabili, cinture elastiche assolutamente inutili, e, immancabili, scaldamuscoli.

Ci si sentiva tutti un po’ americani e agli istruttori bastava davvero poco per scatenare gli urletti compiaciuti delle classi.

Venne, poi, la noia, o meglio, la paura di quest' ultima, a spezzare l'incantesimo.

Ben presto, infatti, gli insegnanti cominciarono ad avere a che fare con un pubblico che non si lasciava più accalappiare dai soliti quattro saltelli. E le coreografie, con o senza step, cominciarono a farsi sempre più ardite. A questo punto, però, chi iniziava

dal nulla a frequentare una lezione di gruppo si trovava di fronte un manipolo di scatenati ballerini, dalle movenze incomprensibili ad un profano. Nei corridoi del fitness, per giunta, iniziava ad agitarsi una voce sempre più insistente: "L'aerobica fa male-l'aerobica fa male-l'aerobica fa male…". Senza contare che sempre più istruttori non erano professionisti, ma improvvisati cacciatori di un arrotondamento mensile. Da qui, ad avere le classi dimezzate il passo era breve.

Come risolvere la questione? La risposta prende il nome di "tonificazione".

In pratica si ricominciò a fare la vecchia e gloriosa ginnastica a corpo libero, condendola con musica accattivante ed i nomi più disparati (gag&bag, total conditioning, body power, super sculpt etc, etc, etc.).

Nel frattempo, però, la rivoluzione era avvenuta.

La palestra era divenuto un luogo di aggregazione e questo anche grazie alle lezioni di gruppo. Ma non solo grazie ad esse.

Anche il fitness si è evoluto per riuscire a coinvolgere sempre più persone.

Il body-building, infatti, è una disciplina che richiede impegno, cura, costanza ed una forte carica di automotivazione. Tutte caratteristiche che chi va in palestra per perdere qualche chilo o rassodarsi un po’, difficilmente possiede. Perciò, di pari passo con l'evoluzione dei corsi di gruppo, si è andata intensificando sempre di più la richiesta di attrezzature per il cardiofitness.

Se, inizialmente, il cardiofitness era affidato soltanto a ciclette e tapis-roulant, oggi si può scegliere tra rowing, stepper, lo stepper ellittico e molte altre ancora.

In generale, comunque, sia grazie ai corsi di gruppo che al cardiofitness in generale, le palestre hanno, in un certo senso, modificato il volto e le abitudini della società odierna.

Le statistiche rivelano che oltre il 30% della popolazione italiana frequenta una palestra o pratica, comunque, attività sportiva. Ancora poco, se si pensa alle medie europee, molto, invece, se si riflette sul fatto che alla fine degli anni '70 su 1000

famiglie intervistate 673 rispondevano che nessun appartenente al nucleo famigliare praticava sport. Inoltre il trend della frequenza alle palestre sembrerebbe in ascesa, anche se la recessione post 11 settembre ha frenato anche tale crescita. A fascia oraria di maggior afflusso nei centri sportivi è dalle 18 in poi, quando, cioè, chiudono gli uffici, prima, ed i negozi, poi.

Ciò significa che un numero sempre maggiore di Italiani sostituisce la palestra ai programmi televisivi serali, alle passeggiate in città, all'aperitivo o alle quattro chiacchiere al bar.

Sicuramente le palestre, oggi, non sono più solo un luogo dove allenarsi duramente, bensì un posto dove avere scambi sociali ed aggregarsi. Difficilmente è possibile immaginare un circolo, un bar o un ente ricreativo con la stessa trasversalità di una palestra. In palestra, infatti, è possibile trovare persone di qualsiasi fascia sociale e di un'età compresa tra l'adolescenza e la vecchiaia.

Molti sociologi sostengono che la palestra, più che aggregare, isoli. Essi ritengono che l'alto volume della musica, l'attenzione nei confronti dell'insegnante, l'attenzione nei confronti dell'esercizio e della musica, per quanto riguarda le lezioni di gruppo, l'ausilio di schermi televisivi o auricolari stereo, per il cardiofitness con le macchine, non favoriscano l'aggregazione e addirittura creino una sorta di spersonalizzazione.

Non è compito nostro, né questa è la sede migliore per entrare nel merito di una disputa sociologica. Eppure ci sentiamo in dovere di ricordare che spesso la risposta che gli intervistati danno quando gli si chiede perché abbiano deciso di frequentare una palestra è: per conoscere altre persone.

Le palestre, sempre più, invece, ci sembrano i "Bar Sport" del nuovo millennio, ma non solo, anche moderne agorà, dove avvengono scambi e si parla di affari e, sicuramente, il cardiofitness, in ogni sua forma, è stato determinante per questa trasformazione sociale.

9

Impaginato 15° numero definitivo

16-06-2005

11:45

Pagina 14

Medicina

Fisiologia dell’apparato

Cardiorespiratorio di Giovanni Montagna

I

l sistema cardiorespiratorio è formato da due sistemi distinti: il cuore ed i suoi vasi (sistema cardiovascolare), ed i polmoni (sistema cardiopolmonare). Il sistema cardiorespiratorio è principalmente una rete di trasporto nel corpo. Il sangue serve come veicolo per portare i gas (come l'ossigeno) e le sostanze nutritive (come i grassi, gli amminoacidi ed i carboidrati) che sono poi trattenute nel corpo dalle cellule che abbisognano della loro azione. Il sangue raccoglie anche i prodotti di scarto (come l'acido lattico e il biossido di carbonio) dalle cellule che li producono e li porta dove possono essere espulsi o metabolizzati.

Nei polmoni il sangue consegna il biossido di carbonio e preleva l'ossigeno. Il sangue è trasportato nel corpo da una incredibile rete di vasi sanguigni. Pertanto il sistema cardiopolmonare è composto dal cuore, che pompa il sangue; i polmoni, dove il sangue preleva ossigeno; i vasi sanguigni, che trasportano il sangue attraverso il corpo.

I vasi Sanguigni

14

Ci sono tre tipi di vasi sanguigni: arterie, capillari e vene. Generalmente le arterie trasportano sangue con ossigeno pulito preso dal cuore per essere consegnato alle varie cellule e ai tessuti. I capillari sono vasi molto stretti con pareti sottili attraverso i quali avviene lo scambio di gas, di sostanze nutri-

tive e di prodotti di scarto delle cellule, tra il sangue e le cellule del corpo. Dopo essere passato attraverso i capillari, il sangue entra nelle vene. Il sistema venoso rappresenta la rete di vasi attraverso i quali il sangue, ora più povero in ossigeno di quello arterioso ma con un contenuto molto più alto di biossido di carbonio, ritorna al cuore per continuare il suo flusso ciclico.

I polmoni e l'apparato respiratorio L'esercizio rappresenta lo stress più potente cui può essere sottoposta la macchina ossidativa dell'organismo, cioè il sistema muscolare. La pompa respiratoria può essere costretta ad incrementare la propria potenza meccanica più di 50 volte rispetto alla .condizione di riposo per garantire gli scambi gassosi a livello degli alveoli polmonari e verso l'esterno.

Durante un esercizio aerobico la ventilazione polmonare aumenta anche di 20 volte rispetto al valore a riposo. Questo è dovuto ad un aumento della frequenza respiratoria (fino a 50 volte al minuto) e del volume cor-

rente (che può raggiungere i 3 litri). Il lavoro respiratorio viene effettuato per il 65% dal diaframma, e per il resto dai muscoli intercostali esterni. A riposo si respira prevalentemente col naso, mentre sotto sforzo si passa ad una respirazione oro-nasale (dalla bocca), caratterizzata da una minore resistenza delle vie aeree. Esistono casi in cui è proprio la ventilazione ad essere il fattore limitante della prestazione atletica.

Questo avviene quando l'incremento del consumo di ossigeno dovuto ai muscoli respiratori è superiore all'incremento di ventilazione ottenuto. Questo non avviene di norma se non in condizioni particolari quali ad altissime quote (minima pressione parziale di ossigeno che costringe ad un alto numero di atti respiratori per poter inalare una minima quantità di ossigeno) o ad altissima profondità (aumento della viscosità dell'aria e conseguentemente della resistenza delle vie aeree). L'allenamento permet-

Impaginato 15° numero definitivo

16-06-2005

11:45

Pagina 15

Medicina te di migliorare l'efficacia degli scambi gassosi, pertanto un atleta avrà bisogno di minore ventilazione che non un sedentario, a parità di ossigeno consumato.

In parte ciò dipende dalla minore produzione di acido lattico da parte dell'individuo allenato, in parte dall'adattamento all'esercizio e all'autocontrollo, che permettono di limitare gli atti respiratori a quelli realmente necessari, senza sprecare energie.

L'allenamento non sembra invece influire significativamente sul volume polmonare (questo in genere diminuisce inesorabilmente con l'età) o su altri fattori quali la capacità di diffusione (cioè di scambiare ossigeno tra l'aria e il sangue).

Il cuore e l'apparato cardiovascolare Il cuore è la pompa che mantiene in movimento la massa ematica (il sangue), e che quindi permette il trasporto dell'emoglobina carica di ossigeno dai polmoni agli organi periferici e quindi ai muscoli.

L'allenamento ha tra i suoi primi effetti proprio un aumento della concentrazione emoglobinica e dell'ematocrito (la parte corpuscolare del sangue) nonché della massa ematica in genere. Il cuore è un muscolo essenzialmente aerobico, che utilizza per il suo funzionamento essenzialmente acidi grassi liberi, trigliceridi, glucosio e lattato.

Solo in condizioni anossiche (in assenza di ossigeno; tipicamente durante un infarto) il cuore produce acido lattico. Sotto sforzo la frequenza cardiaca aumenta sino a 3 volte il valore a riposo, la gittata sistolica può

anche raddoppiare e la pressione arteriosa aumenta del 15%, comportando un aumento del lavoro del cuore sino a 6 volte il valore a riposo. Durante lo sforzo, per ottimizzare il flusso del sangue verso i muscoli impegnati, il nostro organismo provvede ad una vasocostrizione a livello degli organi addominali e renali e nei muscoli meno attivi. Questo consente sostanzialmente di mantenere quasi costante la pressione arteriosa (come si è detto circa il 15%).

L'aumento della gittata cardiaca è resa possibile dalla autoregolazione del cuore (aumentano il ritmo e la forza delle contrazioni) e dalla vasodilatazione dei muscoli interessati allo sforzo. E' importante notare che il lavoro muscolare "statico" (come il sollevamento pesi o la ginnastica isometrica) comporta una maggiore attività cardiaca rispetto ad un esercizio di egual livello energetico ma di tipo dinamico.

Mentre gli aumenti sia del battito che del volume unitario giustificano l'aumento dell'emissione cardiaca durante l'esercizio, l'aumento della estrazione di ossigeno (indicata anche come differenza di ossigeno arterio-venosa) è provocata da diversi stimoli.

Durante l'esercizio numerosi cambiamenti intervengono a rendere più agevole il prelievo dell'ossigeno dalle molecole di emoglobina ed il suo successivo uso per la produzione di energia aerobica nei muscoli.

Questi cambiamenti comprendono aumenti della temperatura, dell'acidità, e del livello del diossido di carbonio nel flusso sanguigno.

Quindi gli effetti dell'allenamento sul cuore comportano un aumento della massima gittata cardiaca, del massimo volume sistolico e della massima differenza artero-venosa mentre non varia (o diminuisce leggermente) la massima frequenza cardiaca. Al termine di un’attività fisica, l’attività cardiaca ed il consumo di ossigeno non tornano immediatamente ai valori di riposo, ma diminuiscono gradatamente in un tempo che dipende dall’esercizio eseguito.

Tali effetti si evidenziano anche dopo un breve periodo di allenamento (bastano 3 settimane) così come recedono in breve tempo in caso di riposo forzato a letto.

L'allenamento comporta sempre un aumento della massa del miocardio, con la differenza che mentre l'allenamento di fondo non comporta modifiche dello spessore della parete ventricolare, l'allenamento isometrico, a causa dell'aumentato valore pressorio, conduce ad un incremento notevole dello spessore della parete del ventricolo sinistro. E' importante notare che l'ipertrofia cardiaca conseguente all'allenamento è normalmente moderata, e ben inferiore a quanto avviene in condizioni patologiche (malat-

tie valvolari).

L 'aumento del flusso sanguigno ai muscoli in attività è la conseguenza di un aumento della pressione arteriosa media e di una riduzione delle resistenze periferiche totali.

L'elevazione della pressione di perfusione è sostenuta da un aumento dell'attività cardiaca: la riduzione delle resistenze periferiche al circolo consegue all'apertura di nuovi distretti capillari. Nel corso di esercizio, il flusso ematico muscolare può subire incrementi anche di 20-25 volte il livello di riposo.

Il massimo flusso sanguigno nel muscolo varia da distretto a distretto raggiungendo valori particolarmente elevati nel bicipite brachiale e nel vasto laterale. Il flusso ematico aumenta nel distretto cutaneo per facilitare la dispersione di calore connesso allo sforzo fisico e nel circolo coronarico: aumenta anche la pressione venosa periferica per effetto meccanico della contrazione muscolare.

Riassumiamo quali sono gli effetti di questo tipo di allenamento sull’apparato cardiocircolatorio: › aumento della muscolatura ventricola re (ipertrofia ventricolare) si instaura come conseguenza dell’aumentata forza di contrazione sistolica nello sforzo; › l’incremento di capillari nei muscoli si attua attraverso meccanismi probabil mente legati all’aumento di pressione; › l’aumento del volume del sangue è un fenomeno abbastanza costante negli atleti che svolgono sport di lunga durata. Si ritiene che sia dovuto all’aumento del consumo di ossigeno in conseguenza dell’attività fisica. › La diminuzione della frequenza car diaca (bradicardia sinusale o da allenamento) si presenta come una progressiva e stabile riduzione della frequenza cardiaca a riposo.

Lo scopo di tale abbassamento è quello di ridurre il dispendio energetico del cuore e, contemporaneamente, di abbassare il livello massimo di frequenza nel corso di esercizio che, se supera i 150 battiti al minuto, porta ad una diminuzione del riempimento ventricolare e quindi ad una riduzione della gittata cardiaca.

Montagna Giovanni Personal trainer - Nutrizionista 339 7559216 giannidiet@tiscalinet.it

15

Impaginato 15° numero definitivo

16-06-2005

11:45

Pagina 16

Medicina

I Metabolismi

» Energetici di Francesco Giorgio

onoscere il metabolismo delle sostanze organiche che si svolge simultaneamente nelle cellule del nostro corpo durante qualunque attività fisica è di fondamentale importanza se si vogliono raggiungere dei risultati nel pieno rispetto della fisiologia del nostro corpo, il quale, deve rispondere agli stress che possono alterare equilibri biologici delicatissimi e vitali.

In quest’articolo ci soffermeremo sulle vie metaboliche che permettono l’utilizzo dei vari substrati energetici durante l’allenamento.

L’esercizio fisico è in grado di indurre profondi cambiamenti nell’attività del sistema neuroendocrino e metabolico del nostro organismo, il quale, risponde cercando di adattarsi alle nuove condizioni biologiche e di ristabilire l’OMEOSTASI che lo sforzo fisico tende a turbare. Le risposte metaboliche indotte non sono altro che una serie di reazioni e trasformazioni biochimiche che avvengono a tappe in tutte le cellule del corpo, catalizzate da enzimi(proteine capaci di alterare la velocità di una reazione chimica), e coordinate dagli ormoni (sostanze secrete da ghiandole che hanno una attività specializzata che consentono di ottenere l’optimum nel funzionamento dei processi biochimici del corpo stimolando i processi catabolici o anabolici).La successione di queste tappe, rappresentano quindi le vie metaboliche, in cui una molecola di precursore (zuccheri,acidi grassi,aminoacidi) viene convertita in un prodotto attraverso una serie di intermedi metabolici (metaboliti) dove, per ogni tappa, si ha sempre una piccola modificazione chimica(un trasferimento,una rimozione o l’aggiunta di uno specifico gruppo funzionale o di una molecola).

C

16

» GLICOSI ANAEROBICA

Impaginato 15° numero definitivo

16-06-2005

11:45

Pagina 17

Medicina Il catabolismo è la fase degradativa del metabolismo in cui le molecole organiche che l’organismo ricava dagli alimenti(zuccheri acidi grassi aminoacidi) vengono trasformate in prodotti più semplici (acido lattico,anidride carbonica, acqua,ammoniaca).

Le varie tappe del catabolismo rilasciano energia libera che in parte viene conservata sottoforma di ATP (che sarà poi l’unica molecola in grado di fornire energia per i meccanismi contrattili del muscolo) ed in parte, nelle reazioni di ossidazione viene catturata da coenzimi specializzati (NADH, NADPH, FADH2) che trasporteranno questa energia accumulata (sottoforma di elettroni) in specifiche sedi per essere riconvertita in ATP oppure resa disponibile nei processi di costruzione.

L’anabolismo è la fase di sintesi (costruzione) in cui precursori semplici vengono riuniti tra loro per formare macromolecole complesse più grandi (proteine, polisaccaridi, acidi nucleici).

Le reazioni anaboliche hanno bisogno di un rifornimento di energia garantito dall’ATP e come detto in precedenza dal potere riducente dei coenzimi NADH, NADPH e FADH2 che cedono la loro energia ritornando nella loro forma ossidata(NAD, NADP, FAD).

Il catabolismo e l’anabolismo non sono due fasi distinte e separate ma avvengono simultaneamente tanto che l’energia prodotta nel catabolismo è contemporaneamente utilizzata nell’anabolismo rendendo così possibili i processi di sintesi.

Durante l’attività fisica,(ma anche durante tutti gli altri processi cellulari del nostro organismo)all’interno del muscolo, l’unica sostanza che sia in grado di fornire l’energia per i meccanismi contrattili è l’ATP. Si tratta di una sostanza particolare, sintetizzata all’interno del muscolo formata da un nucleotide,l’adenosina e tre radicali di acido fosforico legati tra loro con legami altamente energetici; durante la scissione dell’ATP l’ultima molecola di fosforo si stacca riuscendo a liberare una grossa quantità di energia che può essere utilizzata in tutte le cellule per le necessità metaboliche e nel caso delle cellule muscolari, la liberazione di tale energia fa si che possa essere immediatamente sfruttata per l’accoppiamento delle proteine contrattili muscolari(actina e miosina) a livello del sarcomero, permettendo quindi la contrazione muscolare.

Bisogna ricordare inoltre che nel muscolo è presente un altro composto altamente energetico formato da creatina e da un radicale di acido fosforico:la fosfocreatina;essa funge da riserva di fosfati che il muscolo utilizza tutte le volte che ha esaurito l’ATP. Ciò significa che l’energia proveniente dall’ossidazione dei macronutrienti non può essere utilizzata direttamente per la contrazione muscolare, ma soltanto per risintetizzare l’ATP a partire dal suo derivato e dal fosfato inorganico.

Naturalmente ciò che differenzia una attività fisica da un’altra sono l’intensità e la durata dell’esercizio fisico e questi due parametri influenzano fortemente la scelta dei vari substrati energetici per poter risintetizzare l’ATP.

LA RESINTESI ANAERIOBICA ALATTACIDA DELL’ATP Un primo processo attraverso il quale il muscolo riproduce ATP consiste nel trasferimento di una molecola di acido fosforico (P) dalla fosfocreatina all’ADP; l’aumento intracellulare di quest’ultimo(per scissione dell’ATP) stimola un’enzima, la creatinfosfochinasi (CPK)che catalizza il trasferimento del P dalla CP all’ADP ottenendo così dell’ATP e della creatina non fosforilata: creatin-fosfochinasi CP + ADP = ATP + C questo meccanismo permette di ottenere rapidamente l’ATP che serve al muscolo nel momento in cui deve produrre un grosso lavoro ad altissima intensità e di durata brevissima(sollevamento pesi, lanci, 100mt…….) tale da non permettere un sufficiente apporto di ossigeno in quel distretto muscolare interessato.

Ma poiché la quantità di fosfocreatina è molto limitata, esaurendosi nel giro di pochi secondi, il muscolo per continuare il lavoro deve necessariamente diminuire l’intensità ed attingere da altri substrati la “benzina” necessaria per risintetizzare l’ATP.

LA RESINTESI ANAEROBICA LATTACIDA DELL’ATP Gli zuccheri rappresentano il carburante immediato per produrre energia che viene utilizzato dai muscoli durante l’allenamento prevalentemente sottoforma di glucosio.

La via glicolitica rappresenta un complesso di reazioni enzimatiche che converte il glucosio in due molecole di piruvato il quale,

in condizioni anaerobiche viene ridotto ad acido lattico mentre in condizioni aerobiche viene ossidato ad anidride carbonica e acqua nel Ciclo di Krebs.

Quando le scorte di fosfocreatina nel muscolo sono diminuite il glucosio diventa il carburante preferenziale delle cellule muscolari;esso quando non utilizzato per produrre energia viene immagazzinato nel fegato e nel muscolo sottoforma di glicogeno (glicogenosintesi); durante un lavoro muscolare il glicogeno viene degradato a glucosio il quale si lega alla molecola di acido fosforico liberatasi dalla scissione dell’ATP. Questo processo di fosforilazione, catalizzato da un enzima(esochinasi), trasforma il glucosio in glucosio-6-fosfato un composto chiave del metabolismo glucidico che rappresenta l’unica forma utilizzabile per formare tutti i processi di trasformazione sia di sintesi che di scissione: La conversione del glucosio in due molecole di piruvato avviene in 10 tappe de in condizioni anaerobiche durante le quali si generano due molecole di ATP e due di NADH:

“GLICOLISI ANAEROBICA” A questo punto il destino del piruvato dipende dall’intensità dell’allenamento;infatti negli sports di breve durata(200-400mt, salto agli ostacoli, allenamento con pesi……….. ) il metabolismo ossidativo non può far fronte all’energia necessaria pertanto l’elevata quantità di glucosio trasformata, produce una grossa quantità di piruvato; questo, superando la quantità massima che potrebbe essere accolta nei mitocondri per essere ossidato, viene trasformato in acido lattico in una reazione reversibile catalizzata dall’enzima lattato deidrogenasi.

Quando l’intensità diminuisce dell’acido lattico così prodotto una parte viene riconvertita in piruvato ed ossidata nel ciclo di krebs, un’altra viene riversata nel torrente ematico e tramite il circolo portale giunge al fegato che lo metabolizza trasformandolo nuovamente in piruvato e da questi in glucosio(ciclo di Cori o lattato-glucosio) per poi essere riossidato con la glicolisi oppure depositato sottoforma di glicogeno.

RESINTESI AEROBICA DELL’ATP Il metabolismo aerobico fornisce una quantità di energia molto più elevata di quella

17

Impaginato 15° numero definitivo

16-06-2005

11:45

Pagina 18

dal Mondo che viene liberata nel corso del metabolismo anaerobico. Il piruvato formatosi nella glicolisi anaerobica viene trasferito nei mitocondri(la glicolisi anaerobica avviene invece nel citosol della cellula);durante tale passaggio viene trasformato in acetil-CoA ed entra quindi nel ciclo di krebs, la via comune finale dell’ossidazione di tutti i macronutrienti.

Il gruppo acetile si distacca dal coenzimaA e si combina con l’ossalacetato per formare citrato mediante una reazione di decarbossilazione ossidativa. Il citrato subisce altre sette trasformazioni che si concludono con la rigenerazione dell’ossalacetato il quale si trova, così, pronto a ricondensarsi con un’altra molecola di acetil-CoA e a ricominciare il ciclo. Non dimentichiamo che nonostante gli zuccheri restino il carburante preferenziale dei nostri muscoli durante l’allenamento,in alcune particolari condizioni fisiologiche e fisiopatologiche(diete dimagranti,digiuno prolungato, allenamenti di lunga durata a bassa intensità ecc….) altri substrati energetici ( acidi grassi, aminoacidi ,corpi chetonici), vengono ossidati per risintetizzare l’ATP. Essi,devono necessariamente essere convertiti in acetil-CoA per poi entrare nel ciclo di Krebs. “CICLO DI KERBS”

“CONSIDERAZIONI FINALI”

18

I grassi a differenza degli zuccheri non sono suscettibili di una utilizzazione anaerobica pertanto non sono utili per procurarsi rapidamente ATP. Tuttavia il vantaggio di utilizzare tale substrato nel metabolismo aerobico a differenza degli zuccheri è giustificato da: › una maggiore presenza di deposito nel nostro organismo; › forniscono più del doppio di calorie, rispetto agli zuccheri e alle proteine; › Il loro uso consente di risparmiare il glicogeno e di poter proseguire il lavoro per lunghi periodi di tempo anche se a bassa intensità; › hanno una maggiore resa energetica;per esempio una molecola acido palmitico (un grasso saturo) ossidata si produce ben 131 molecole di ATP contro le 36 prodotte dalla ossidazione di una molecola di glu cosio. › l’utilizzo di zuccheri e grassi nell’allenamento di tipo aerobico non è poi cosi

distinto e separato; in realtà per utilizzare i grassi è richiesta una certa quantità di zuccheri pertanto il muscolo utilizzerà una miscela di zuccheri e grassi: nel lavoro intenso di media-breve durata utilizzerà più zuccheri,nel lavoro a bassa intensità e dilunga durata più grassi.

Concludo evidenziando una curiosità: l’utilizzo dei vari substrati energetici nelle vie metaboliche di tipo aerobico viene fortemente influenzato dallo stato di forma di un individuo.

E’ noto infatti che i soggetti allenati utilizzano meno glicogeno epatico e più grassi(principalmente trigliceridi muscolari) ed hanno un quoziente respiratorio (rapporto tra anidride carbonica prodotta ed

ACETIL-COA

eliminata/ossigeno consumato durante l’attività fisica) più basso, giustificato dal fatto che la quantità di ossigeno contenuto nei grassi è bassa, e quindi per essere ossidati richiedono una quantità di ossigeno atmosferico maggiore.

Ecco perché chi è più allenato tende a dimagrire più facilmente!

Spero di non avervi annoiato con un argomento così impegnativo (forse per alcuni tedioso) ma sono concetti fondamentali che un bravo operatore o semplice appassionato dello sport, seppure in maniera generale dovrebbe conoscere.

» CICLO

DI

KREBS

Impaginato 15° numero definitivo

16-06-2005

11:45

Pagina 20

dal Mondo

La ginnastica

Aerobica di Catia Pattini

A

20

EROBICA, deriva da due parole greche: "aer" (aria) e "bios" (vita); si tratta dunque, di un'attività fisica che, per essere effettuata, sfrutta l'ossigeno dell'aria.

L'esercizio aerobico divenne popolare negli Stati Uniti per merito del dott.

Kenneth C. Cooper, medico della NASA; tra gli anni '50 - '60, egli si accorse, studiando gli astronauti, che questi, all'inizio di ogni missione erano al massimo della forma fisica.

Tornati sulla Terra, invece, essi manifestavano deficit muscolari e organici simili a quelli riscontrabili nei sedentari; questo a causa dell'ipocinesi e dalla mancanza di gravità. Perciò elaborò, da studi eseguiti su centinaia di persone, una primitiva forma di aerobica: il jogging.

Esso consisteva in una corsa a bassa intensità, adatta a mettere in funzione, ossigenando l'organismo, il cuore e l'apparato circolatorio, potenziandoli; ma il jogging era noioso e ben presto venne abbandonato. Così lo stesso Cooper, fondatore del Cooper Aerobics Center di Dallas in Texas, pensò che si poteva ottenere lo stesso risultato eseguendo sul posto degli esercizi aerobici svolti a ritmo sostenuto.

Definì quindi questa nuova disciplina come "il giusto uso dell'ossigeno per mezzo di esercizi che accrescono la capacità del corpo di muovere aria dentro e fuori i polmoni con estremo beneficio della circolazione sanguigna".

Inoltre, mentre il jogging stimolava, oltre agli apparati cardiocircolatorio e respiratorio, solo la muscolatura della parte inferiore del corpo, con l'aerobica si andò oltre, interessando anche la

Negli anni '70, grazie all'apporto di una ex ballerina, Jacki Sorens, l'aerobica venne abbinata alla musica, trasformando così esercizi ripetitivi in una forma di divertimento: la musica è capace di dare quell'energia che fa superare con minor fatica movimenti pesanti, rendendoli più facili da eseguire, fornendo il giusto ritmo di esecuzione. Grazie a questa accoppiata vincente (esercizio fisico e musica), la ginnastica aerobica divenne la forma più popolare di attività fisica del Nord America.

Da lì in poi, negli Stati Uniti nacque una vera e propria mania, alimentata anche dall'intervento di una grande attrice, Jane Fonda, che fece dell'aerobica uno stile di vita, ma anche un affare con la "A" maiuscola: una quantità innumerevole di palestre dove si poteva praticare la ginnastica aerobica, vennero ben presto aperte in tutti gli Stati Uniti.

..QUALI BENEFICI?

muscolatura delle braccia e del busto e coinvolgendo in modo più completo l'organismo.

Grazie ai suoi studi ed alle sue pubblicazioni diffuse nel mondo in numerose lingue e mettendo a punto dei tests di valutazione standardizzati applicati a ben 5 milioni di bambini frequentanti le scuole pubbliche (uno dei più noti è il famoso "Test di Cooper", utile per valutare in modo semplice l'efficienza aerobica dell'organismo), il dottor Cooper riuscì a motivare le persone alla pratica dell'esercizio fisico in modo massivo, sensibilizzando i lettori all'utilità della pratica sportiva come prevenzione dei disturbi cardiovascolari.

L'aerobica, se praticata in modo corretto, contribuisce a bruciare i grassi, tonifica i tessuti e, migliorando l'efficienza dell'organismo, può diminuire l'ansia e lo stress della vita moderna.

Peraltro se il fine che ci si propone è recuperare la propria forma fisica, occorre anche cambiare il modo di concepire l'alimentazione nonché le abitudini di vita.

Alla fine degli anni '70 anche in Europa, la pratica dello sport veniva rivalutata come cura contro la sedentarietà: stava prendendo piede la cultura del corpo e dell'immagine di sé.

L'attività fisica iniziava ad uscire dalla tradizione degli sport olimpionici, trovando nuovi adepti negli sport considerati "divertimento", quindi da praticare all'aria aperta o nelle palestre delle proprie città.

Purtroppo, l'auspicio che più persone praticassero attività fisica con l'obiettivo del benessere e del miglioramento della propria forma fisica non era facilmente realizzabile: le attività praticate erano per lo più sport non codificati e spesso insegnati da personale non qualificato e spesso improvvisato.

Solo agli inizi degli anni '90, grazie alla collaborazione tra preparatori, medici sportivi, dietologi e psicologi, nonché una maggiore

Impaginato 15° numero definitivo

16-06-2005

11:46

Pagina 22

dal Mondo presa di coscienza non solo del fenomeno, ma anche attraverso studi sempre più accurati, si comincia a parlare di "FITNESS". In questa parola, trova precisa collocazione anche la ginnastica aerobica, ormai organizzata in federazioni, per lo più autonome, responsabili della preparazione degli istruttori.

Tuttavia, ancora oggi negli ISEF, istituti deputati nella preparazione e nella formazione degli insegnanti di educazione fisica (che presto non saranno più classificati come tali…), la materia di "ginnastica aerobica" e "fitness", non viene contemplata se non in via sperimentale e al di fuori dei programmi.

Nonostante ciò, la ginnastica aerobica, per la sua varietà ed adattabilità a persone di età differenti e con diverso tipo di preparazione fisica, va ormai considerata come una delle più conosciute e diffuse attività fisiche praticate al fine di recuperare o mantenere la propria forma fisica.

Il successo di questa ginnastica lo si deve alla sua semplicità e massima versatilità. E' infatti adatta a tutti, non necessita di attrezzature particolarmente costose, si può praticare ovunque, non impone limiti di età se non quello di effettuare preventivamente un controllo dello stato di salute e un elettrocardiogramma con eventuale prova da sforzo nel caso si voglia iniziare ad intraprendere questa attività sportiva.

IL FITNESS AEROBICO

22

Un individuo che sia sano alla nascita, presenta solitamente una situazione di fitness e quindi di benessere considerata "ottimale", che con il trascorrere degli anni tende a modificarsi sotto l'influsso di stress, cattive abitudini e alimentazione, che spesso intervengono su di essa negativamente.

Fortunatamente esistono degli espedienti che invece aiutano a mantenere il corpo in buono stato di salute preservandolo dai progressivi deterioramenti.

Questi espedienti sono rappresentati dall'acquisizione di determinati stili di vita, che se perseguiti con costanza diventano vere e proprie abitudini indispensabili per la corretta sopravvivenza e preservano dall'insorgenza di malattie importanti che possono provocare uno stato di salute precario.

Negli ultimi decenni, uno dei principali obiettivi della ricerca medica è diventato lo studio di ciò che si verifica esattamente nel corpo umano durante e dopo l'esercizio fisico.

Tali ricerche hanno portato alla conoscenza di sistemi d'allenamento formalmente dichiarati efficaci, che a tutt'oggi rappresentano un modo per prevenire parecchie malattie importanti, tra le quali malattie cardiovascolari, diabete, obesità e disturbi

della circolazione sanguigna.

E' stato dunque stabilito che il ruolo degli esercizi fisici per la correzione dei problemi cardiovascolari, o nella prevenzione dei suddetti disturbi, è una parte molto importante nella complessa scienza degli effetti fisiologici degli esercizi stessi.

L'allenamento aerobico, rappresenta una delle migliori metodologie di allenamento per raggiungere una perfetta forma fisica da un punto di vista prettamente aerobico.

Rendersi conto di questi benefici si rivelerà molto utile, soprattutto nell'organizzazione delle lezioni di aerobica e delle loro tipologie.

Ma per poter capire con chiarezza come l'organismo si adatta agli esercizi che si effettuano durante l'allenamento, bisogna prima di tutto conoscere le modalità di funzionamento dell'organismo stesso quando si trova in condizione di riposo.

Cosa s'intende per "aerobico"? > Tutte le attività aerobiche hanno in comune i seguenti elementi: 1) interessano il sistema cardiorespiratorio (cuore e polmoni) 2) mettono in movimento la maggior parte dei gruppi muscolari 3) sfruttano prevalentemente il sistema energetico aerobico (della combustione di grassi + zuccheri).

4) Sono di natura ritmica 5) Vengono eseguite ad un livello d'intensità "medio".

Si parla di attività aerobica quando la durata dello sforzo supera almeno i 20 minuti di tempo ad un'intensità più o meno costante compresa tra il 60 e l'80 % della frequenza cardiaca submassimale.

In queste condizioni

avvengono determinati processi fisiologici che tendono a sollecitare un adattamento (una reazione) all'allenamento sia a livello del sistema cardiorespiratorio che a quello muscolare, nervoso ed energetico.

ASPETTI SALIENTI DEL FITNESS AEROBICO Il termine "fitness aerobico", deriva da termini prettamente scientifici denotanti il "benessere cardiorespiratorio" e il "benessere cardiovascolare" o "resistenza aerobica", i quali ben si configurano sotto questo termine unico.

Il benessere cardiorespiratorio è riferito alla resistenza cardiorespiratoria, ossia la capacità di proseguire e mantenere un'attività per un periodo di tempo prolungato.

Esso inoltre è un indice della capacità dei polmoni a fornire ossigeno al sangue e del sistema circolatorio di trasportare il sangue ed i suoi nutrienti ai tessuti per periodi di tempo prolungati, senza accusare senso di fatica.

I numerosi benefici del benessere cardiorespiratorio, sono collegati ad una varietà di risposte fisiologiche, che contribuiscono a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, aiutando a modificare favorevolmente i fattori di rischio come l'obesità, l'ipertensione e l'elevato tasso di colesterolo nel sangue.

Ma la salute cardiovascolare va oltre al puro e semplice raggiungimento del benessere aerobico.

Essa definisce lo stato del muscolo cardiaco dei suoi vasi sanguigni e del sistema circolatorio associato.

Quindi le attività di resistenza aerobica sono risultate efficaci in altre terapie cliniche e di condizionamento, come ad esempio per la riabilitazione cardiaca polmonare, trattamento dell'insonnia,

Impaginato 15° numero definitivo

16-06-2005

11:46

Pagina 24

dal Mondo

24

terapia per diabetici, condizionamento prenatale e post-parto, dialisi renale, programmi di riduzione dello stress e dell'ansia.

IL RISCALDAMENTO E IL DEFATICAMENTO

In queste terapie cliniche gli esercizi aerobici devono essere prescritti e gestiti con molta attenzione da parte di specialisti esperti.

Le componenti essenziali del fitness aerobico sono quelle che si riferiscono al lavoro aerobico in sé e alle modalità che lo completano, ossia: - riscaldamento e defaticamento - modalità di esercizio (frequenza, durata e intensità delle sessioni d'esercizio) - condizionamento muscolare (esercizi specifici per la forza e la flessibilità) - obiettivi per il miglioramento della resistenza cardiovascolare - programmi di progressione

Sia il riscaldamento che il defaticamento sono fasi essenziali dell'esercizio, ma non solo della ginnastica aerobica!

Il riscaldamento comporta importanti cambiamenti che riducono il rischio di lesioni, preparandolo a ricevere stimoli variabili tra l'intensità e la durata dello sforzo.

RISCALDAMENTO -Provoca un aumento della temperatura dei muscoli e tessuti connettivi, riducendo il rischio di lesioni ai tessuti molli.

- Permette al sistema cardiovascolare di muovere il flusso sanguigno verso i muscoli attivi, dove il bisogno di ossigeno aumenta in risposta all'intensità e alla durata dell'esercizio.

- Aumenta il ritmo del battito cardiaco ma

con il tentativo di fornire l'ossigeno necessario per mantenere costante e prolungato l'esercizio Il defaticamento invece è la fase mediante il quale si riporta il battito cardiaco ad una situazione di "quasi" di riposo e permette al sistema di invertire la deviazione sanguigna. Con il defaticamento si rallenta gradualmente l'intensità dell'esercizio fino alla conclusione.

Nel prospetto sottostante si elencano i vari aspetti positivi apportati sia dal riscaldamento che dal defaticamento.

RISCALDAMENTO DEFATICAMENTO Permette un aumento graduale delle richieste metaboliche (es. consumo d'ossigeno), incrementando le prestazioni cardiorespiratorie.

Previene l'addensamento del sangue nelle vene dopo l'esercizio ed una troppo rapida caduta della pressione sanguigna, riducendo la probabilità di mancamenti e svenimenti.

Previene la formazione prematura di acido lattico e della fatica negli esercizi aerobici di alto livello.

Riduce la probabilità di spasmi o crampi dei muscoli subito dopo l'esercizio Provoca un graduale aumento della temperatura dei muscoli, riducendo il lavoro di contrazione e riducendo il rischio di lesioni ai muscoli.

Riduce la concentrazione degli ormoni che si accumulano dopo l'esercizio (es. norepineprine) che sono a livelli piuttosto elevati subito dopo un vigoroso esercizio di aerobica. Questa riduzione abbassa la probabilità di disturbi nel ritmo cardiaco subito dopo l'esercizio.

Facilita la trasmissione neurologica per l'impiego delle unità motorie.

Migliora il flusso del sangue nelle coronarie nelle prime fasi degli esercizi di allenamento, riducendo la probabilità di ischemie miocardiche Consente di evidenziare più facilmente problemi muscolo-scheletrici o metabolici che potrebbero aumentare alle intensità più elevate.

Fornisce un riscaldamento psicologico per le intensità maggiori.

La durata del riscaldamento dipende dall'attività nella fase di allenamento primaria e dal livello d'intensità della medesima, così come il livello di fitness aerobico di ciascun allievo.

Impaginato 15° numero definitivo

16-06-2005

11:46

Pagina 25

dal Mondo Lo scopo del defaticamento è quello di ridurre lentamente e gradualmente il lavoro cardiaco e l'intero metabolismo che si sono innalzati durante la fase di allenamento.

Inoltre esso serve a prevenire il repentino accumulo di sangue nelle vene ed assicura una circolazione adeguata verso i muscoli dello scheletro, verso il cuore ed il cervello.

La durata del defaticamento è proporzionale all'intensità e alla durata della fase di allenamento (fase cardiovascolare).

Ogni tipo di allenamento al fitness, che sia o un allenamento aerobico o un allenamento per la forza o per la flessibilità, è basato su un principio detto "principio di sovraccarico".

Per sovraccarico s'intende di apportare uno sforzo sufficiente ma tale da mettere in condizioni i sistemi ad un lavoro più duro di quanto essi siano abituati a fare.In pratica, l'esercizio deve provocare un significativo aumento della quantità di sangue che ritorna al cuore come risultato di un esercizio piuttosto intenso mantenuto per un certo periodo di tempo.

Per massimizzare il sovraccarico, l'allenamento aerobico ottimale dev'essere: - corretto - alla giusta intensità - di sufficiente durata - di sufficiente frequenza (x tot. volte a settimana…)

TIPOLOGIA DEL LAVORO AEROBICO Per tipologia dell'esercizio si intende la varietà del tipo di lezioni che definiscono la ginnastica aerobica in se e per se, differenziandola dalle altre forme di ginnastica (artistica e ritmica) e dalle varie forme di danza (classica, moderna, jazz…). Come dice la parola stessa che la contraddistingue, e quindi "aerobica", l'esercizio che ne deriva

rispetta completamente quelle regole di fisiologia che lo denotano, ma a differenza di un comune allenamento aerobico, questa disciplina si avvale dell'uso della musica, sulla quale si può costruire una serie di combinazioni coreografiche.

Non bisogna spaventarsi quando si parla di "coreografia", in quanto questo sostantivo non si riferisce ad uno studio del movimento in preparazione di un balletto a teatro, bensì di un connubio di passi semplici attraverso i quali si cerca di rendere una lezione coinvolgente e incitante, al fine di ottenere non solo i famigerati benefici del fitness aerobico, ma anche per creare un clima di divertimento…il che agisce positivamente anche sotto il profilo psicologico.

La ginnastica aerobica cosiddetta istituzionale, prevede 3 essenziali tipi di lezione a seconda dell'intensità e soprattutto a seconda dell'impatto. Per impatto, si fa riferimento a movimenti medianti i quali avviene un distacco piuttosto ritmico dei piedi dal suolo. Questo distacco ritmico è detto anche "fase di volo". Si effettua un repentino distacco quando si eseguono saltelli, balzi o salti che implicano da un parziale ad un totale distacco.

L'impatto inoltre è anche il momento in cui il piede o i piedi, dopo una "fase di volo" ritornano a toccare il suolo. Questo momento, a seconda dell'intensità d'esecuzione può determinare anche l'intensità dell'esercizio e provocare parecchie sollecitazioni sulle articolazioni degli arti inferiori e sulla schiena. Ma veniamo alla descrizione delle principali tipologie delle lezioni di ginnastica aerobica.

LOW IMPACT o BASSO IMPATTO E' una lezione basata su transizioni costituite di combinazioni di passi. Il basso impatto è considerato l'esercizio meno traumati-

co in assoluto, in quanto, non essendoci "fasi di volo" (saltelli), non provoca sollecitazioni alle articolazioni. Nonostante però vi siano combinazioni di passi, non è detto che una lezione di basso impatto sia poco intensa, anzi…Cominciate ad andare spediti e poi fate le vostre considerazioni!

HIGH IMPACT o ALTO IMPATTO Al contrario della precedente questa rappresenta il tipo di lezioni di ginnastica aerobica "primordiali", quando si facevano solo tanti saltelli "per sudare tanto". Dopo aver seminato panico per lungo tempo avendo generato traumi di diverse specie, questo tipo di lezione è stata gradualmente soppiantata dall' HI-LO, in quanto essendo particolarmente intensa e "traumatica", oltre a provocare innumerevoli incidenti, tendeva a non perseguire l'obiettivo del fitness aerobico.

HI-LO o ALTO-BASSO IMPATTO Oggi è uno dei sistemi di allenamento aerobico utilizzato nelle classi di aerobica. In questo tipo di lezioni vi è il giusto dosaggio di intensità e d'impatto. Le transizioni infatti sono una combinazione equilibrata di passi uniti a saltelli che creano spesso coreografie efficaci sia sotto il punto di vista fisiologico che psicologico.

Sulla base dell'aerobica convenzionale, poi tra la fine degli anni '80 e gli inizi degli anni '90, si sono poi affacciati sul campo delle attrezzature particolari che sono state inglobate nella disciplina.

Uno di questi attrezzi che ha riscontrato un enorme successo è stato lo STEP. Lo step è il famoso "gradino" dal quale si sale e si scende ritmicamente. Invenzione di un'istruttrice di aerobica americana Gin Miller, che dopo un infortunio al ginocchio praticò la riabilitazione su una specie di scalino allora molto rudimentale: una cassetta del latte.

Dopo essersi accorta dei grandi benefici e del lavoro aerobico che ne derivava, pensò di trasformare una sua disgrazia in un lauto affare, facendola diventare sia ricca che famosa.

Oggi lo step è in assoluto l'attrezzo più apprezzato e utilizzato nelle classi di aerobica sia ovviamente per praticare esercizio aerobico, sia come supporto in lezioni di tonificazione.

25

Impaginato 15° numero definitivo

16-06-2005

11:46

Pagina 26

dal Mondo » Il Fitball Anche questo attrezzo proviene dal campo riabilitativo.

Consiste in una grande palla di gomma che era stata inventata per aiutare a ripristinare la postura dopo traumi a carico della colonna vertebrale.

Il fitball presto ha fatto il suo ingresso nelle classi di aerobica, ma poiché il rimbalzare continuo sulla palla ha iniziato a creare alcuni disturbi (nausea, capogiri) soprattutto in persone particolarmente sensibili, ha presto decretato il suo fallimento.

Rimane comunque un attrezzo molto utilizzato nella riabilitazione.

» Pesetti, elastici, bilancieri ed altri attrezzi.

» Lo slide Questo attrezzo lo si iniziò ad utilizzare in campo riabilitativo nei casi di ripristino funzionale per coloro che avevano subito traumi alle caviglie e alle ginocchia.

Nato nei paesi scandinavi, si trattava di due assicelle di legno con una determinata distanza tra loro, fissate su una lastra di ghiaccio. Mediante due pattine si facevano eseguire movimenti di "scivolata" tra un'assicella e l'altra. Sotto il profilo biomeccanico però questo modo di recupero non convinse molti

26

esperti, i quali vedevano questo movimento piuttosto controindicato…Il fitness ha preso lo spunto da questa "invenzione", e lo ha portato in breve tempo nelle classi di aerobica tramite un programma, lanciato da una "griffe" sportiva famosa, che in breve tempo lo ha reso come l'attrezzo alternativo allo step. In breve tempo lo slide fece il suo "flop". Molti allievi iniziarono ad accusare diversi disagi, tra i quali una certa noiosità e presto ciò causò un progressivo rifiuto nei confronti dell'attrezzo.

Si tratta di piccoli attrezzi con i quali è possibile potenziare, definire e scolpire tutti i distretti muscolari sia della parte superiore che della parte inferiore del corpo.

Sono attrezzi molto utilizzati in tutte le classi di tonificazione, come espedienti per aumentare il sovraccarico e migliorare lo stato tono-trofico muscolare.

Ultimamente sono usciti tanti tipi di attrezzi adatti ad un lavoro più specifico a livello muscolare, aerobico ecc. Le "diavolerie" in commercio sono tra le più disparate e spesso le palestre non acquistano tutto quello che il mercato propone.

Un po’ per questione di costi, un po’ per questione di elementi poco innovativi.

Impaginato 15° numero definitivo

16-06-2005

11:46

Pagina 28

dal Mondo

L’Aerobica per il

Body Builder di Massimo Spattini

Nel body building, come del resto in tanti altri sport, guardando oltreoceano spesso traiamo ispirazione per nuove forme di allenamento, per nuove strategie di perfezionamento e affinamento della forma fisica. Ogni culturista sa quanto sia difficile, ad esempio, trovare la giusta combinazione dietetica per arrivare stradefinito al momento della gara (presupposto necessario, oggi come oggi, per sperare in un piazzamento).

Ebbene, quando ancora molti culturisti "nostrani" iniziavano la preparazione per la gara in sovrappeso di 10-20 Kg (o più), magari per fare poi la "fantastica" dieta carne ed acqua, i top body-builders americani (Arnold, Columbu, Zane) avevano fatto dell'attività aerobica una parte fondamentale del loro allenamento.

Naturalmente i muscoli non si costruiscono così, ma i vantaggi, ai fini della salute e soprattutto della forma fisica, possono essere realmente notevoli. Questo lo dicevano già i vecchi numeri di Sportman

S

28

(quelli dell'epoca di Arnold e Franco), così tante altre volte il nostro antesignano Fassi ha puntualizzato , anche in epoca più recente. Eppure il seme gettato non è ancora del tutto attecchito : non immaginate quanti culturisti vengono a chiedermi strane pozioni miracolose o pericolosi intrugli chimici (tiroide- diuretici- iniezioni sottocutanee di lipolitici, estratti pancreatici, etc) o chissà quali trucchi mirabolanti per risolvere dei problemi cui una ben condotta attività aerobica potrebbe ovviare presto, bene ed a tutto vantaggio della salute. Ed è per questo motivo che ora cercherò di spiegare, come sempre dal mio duplice punto di vista - scientifico e pratico - perché e come il culturista deve fare un'attività aerobica. » PERCHE' LE BASI FISIOLOGICHE 1 - Un'attività aerobica ben condotta, come gi si sa, migliora la resistenza generale, a tutto vantaggio dei pantagruelici allenamenti che il culturista moderno spesso sostiene, e facilita il recupero degli stessi.

2 - Allarga, in maniera fisiologica, il cuore e le arterie più importanti, aiutando a prevenire le malattie cardiovascolari (come l'aterosclerosi, che, comincia a 20 anni, per non dire poi se si prendono gli anabolizzanti) 3 - Migliora il profilo lipidico del sangue: questo, unitamente al punto 2, aiuta a prevenire l'aterosclerosi e le altre malattie cor-

Impaginato 15° numero definitivo

16-06-2005

11:46

Pagina 29

dal Mondo relate (diabete, etcc.)

4 - Aiuta ad abbassare una pressione sanguigna troppo elevata (e anche qui, gli anabolizzanti…). Questi benefici effetti sono di certo già noti a voi tutti: ne esistono però altri, di maggiore interesse specifico per il culturista desideroso di sfruttare le sue massime potenzialità fisiologiche per raggiungere il "top". » ESSI SONO: 5 - Un abbassamento regolare e costante dei livelli di insulina nel sangue.

Molto spesso nell'atleta che, nella fase di "massa", mangia abbondantemente si instaura un relativo iperinsulinismo (=eccesso di insulina nel sangue).

Questo porta, a chi più ed a chi meno, a difficoltà nella successiva fase di definizione, ad una fame sempre maggiore, e ad una tendenza alla ritenzione idrica.

6 - Un aumento della capacità dell'organismo di bruciare grassi, e non carboidrati, a scopo energetico.

Questo punto è ancora più importante perché da un lato un migliore metabolismo dei grassi (a riposo, o durante una blanda attività fisica) porta ad un lento ma costante smaltimento delle riserve di grasso (in caso di sovrappeso) o ad un più facile controllo di una già buona condizione di forma durante la "off season": e dall'altro permetterà di risparmiare (effetto detto "glycogen-sparing" dei citrati) quel glicogeno così importante per le contrazioni anaerobiche dei muscoli negli allenamento coi pesi.

7 - Aumento del metabolismo basale, cioè delle calorie bruciate a riposo per mantenere la temperatura corporea e le altre funzioni organiche.

In una parola, insomma, il body builder allenato alla attività aerobica avrà anche nella off-season meno grasso ed acqua da eliminare: avvicinandosi la gara, poi potrà definirsi con maggiore facilità e raggiungere livelli più bassi di % di grasso corporeo (con una favolosa definizione) incorrendo in minor misura a fame, mancanza di resistenza negli allenamenti e perdita di tessuto muscolare, cioè quegli inconvenienti tipici di quando si cerca di spingersi ai limiti estremi delle capacità umane.

In effetti i maratoneti vivono tutto l'anno con livelli di grasso bassissimi (2-3%) e questa è la miglior prova dell'efficacia

della attività aerobica per raggiungere "quasi senza accorgesene" livelli straordinari di definiziione.

Certo che però i culturisti non sono maratoneti: hanno diverse esigenze, e non hanno tanto tempo da dedicare a questo tipo di allenamento.

E' pertanto necessario spiegare come ogni culturista dovrebbe avvicinarsi correttamente al "regno" dell'efficienza aerobica.

COME: la durata e la frequenza Diamo uno sguardo ora a quello che accade nell'organismo sottoposto ad attività aerobica di intensità crescente (ad esempio, la corsa). Iniziando lo sforzo, nei primissimi momenti l'energia necessaria per le contrazioni muscolari viene fornita dalle fonti anaerobiche alattacide (fosfocreatina - ATP), o, se l'intensità richiesta è più alta, lattacide.

Nel giro di 1-2 minuti entra in gioco il metabolismo aerobico (respirazione mitocondirale): ma sarà solo dopo 5-7 minuti che questo meccanismo funzionerà a dovere.

Ne consegue che questo è il livello di tempo minimo per un effetto allenante.

Immaginiamo che il nostro culturista faccia jogging o marcia veloce: ebbene, se accelera le sue pulsazioni saliranno (segno di aumento del consumo di ossigeno).

Il rapporto tra pulsazioni e velocità dipende dal grado di allenamento dell'individuo e da alcune caratteristiche, anche genetiche (VO2 max).

Fino a livello di circa 120 pulsazioni/minuto (corrispondente, in un maschio, a circa il 50% del VO2 max) l'organismo si adatta facilmente potendo persistere in questa attività al limite per ore ed ore. Insistere a questo livello di intensità non è dunque conveniente per il culturista: pochi minuti a 120 pulsazioni/min. non sortiranno alcun apprezzabile effetto allenante, mentre il grasso bruciato direttamente sarà sorprendentemente poco (100 gr circa per 30-35 Km. In bici e 15 Km di corsa!!!).

La definizione che l'efficienza aerobica vi darà non dipende cioè dalle calorie bruciate nel corso dell'allenamento, ma dalle modificazioni organiche che lui stesso induce, e che persistono anche a riposo.

Vediamo come questo avviene.

Aumentando il ritmo, le pulsazioni salgono ed i livelli ematici di acido lattico e di noradrenalina aumentano.

Se lo sforzo viene mantenuto per un tempo sufficiente, ecco che si realizzeranno quegli stimoli allenanti particolarmente desiderati dal culturista.

Abituarsi a sopportare tassi medi di acido lattico nel sangue migliora infatti la resistenza generale. La noradrenalina, inoltre, ha effetto calorigeno, stimola progressivamente, i livelli di insulina nel sangue.

Durante la corsa i vostri muscoli avranno consumato zuccheri e grassi in proporzioni variabili (a seconda del grado di allenamento), ma al termine della stessa il corpo per alcuni giorni sarà stato stimolato ad una più intensa lipolisi (= consumo di grassi) e avrà livelli di insulina più bassi.

Se a questo punto, ripetete l'allenamento aerobico l'effetto del nuovo allenamento si sommerà al primo, e così i successivi, fino al raggiungimento del livello ottimale di forma (in 2-3 mesi ca.).

Settimana dopo settimana l'organismo imparerà a bruciare sempre più grassi anche durante l'attività aerobica, e lo sforzo sarà via via meno gravoso. Dunque occoreranno allenamenti regolarmente intervallati: l'ideale, per condizionare l'organismo alla svelta, sono 3-4 alla settimana.

Due soli allungheranno il tempo ottimale del raggiungimento della forma: uno alla settimana basterà solo a mantenere lo "status quo".

La durata minima è, come detto, di 6 minuti; quella ottimale (che garantisce l'80-90%) del massimo effetto allenante) è in genere di 20 minuti.

Correre per ore a questo ritmo servirà solo al corridore professionista che si sta allenando per le gare di durata: non al culturista che deve invece risparmiare le energie per gli allenamenti coi pesi.

Meno chiaro è invece quale sia il punto massimo di intensità da raggiungere durante l'attività aerobica.

Nelle pubblicazioni sportive degli ultimi anni, si parla di una zona ottimale di pulsazioni da raggiungere. Questa fascia è invero molto ampia e dipenderebbe dall'età del soggetto.

A 30 anni, per esempio, si estende da 130 a 170 pulsazioni /minuto. Ma dalle 130 alle 170 corre la stessa differenza che esiste tra 60 o 100 Kg su panca, tanto per farvi un esempio familiare.

Questo concetto della "fascia di pulsazioni", molto semplicistico è dipeso dalla difficoltà di trarre delle indicazioni medie: il

29

Impaginato 15° numero definitivo

16-06-2005

11:47

Pagina 30

dal Mondo livello ottimale varia moltissimo, infatti, da persona a persona. Come regolarsi, allora?

Ebbene dobbiamo introdurre il concetto di soglia aerobica.

Correndo sempre più veloci le pulsazioni ed i livelli di acido lattico e di noradrenalina salgono.

L'acido lattico preodotto viene però completamente ossidato, e lo sforzo è ancora totalmente aerobico.

Continuando ad aumentare la velocità, il nostro culturista arriverà ad un punto in cui l'acido lattico prodotto non sarà più smaltito e si accumulerà. Lo sforzo non sarà più solo aerobico, e nel sangue salirà bruscamente il livello di adrenalina (l'ormone che aiuta il culturista negli allenamenti), che è un potente glicolitico (=bruciatore di zuccheri) ed insulinopoietico (=aumenta i livelli di insulina).

Confusione? No,semplicemente significa che se correte troppo velocemente per le vostre capacità organiche, avrete risultati opposti ai voluti, consumando le preziose riserve di glicogeno e le energie da riservare per gli allenamenti coi pesi. Se andare oltre la soglia aerobica può essere utile per l'atleta di fondo, non lo sarà certamente per un body builder.

E' fondamentale pertanto conoscere il livello "soglia" perché sarà solo allenandosi vicino a questo ritmo che otterrete il massimo effetto aerobico. Le fasce di pulsazioni comunemente usate come riferimento non servono veramente a nulla: la soglia, può andare dalle 130 alle 180 pulsazioni /minuto. Normalmente quando si prescrive di praticare l'attività aerobica si consiglia di praticarla ad un determinato "range" di pulsazioni cardiache che sono ad una determinata percentuale rispetto alle pulsazioni massime, che si calcolano con la formula 220-età. Per cui un individuo di 40 anni ha la pulsazione massima di 180.

pioni di emergere a livello mondiale. Il test di Conconi si chiama anche "dell'impennata anaerobica" perché si basa sul riscontro del punto in cui l'intensità dello sforzo si dissocia dalla pulsazioni cardiache come "impennandosi": questo punto corrisponde alla soglia.

Nelle comuni macchine di cardiofitness, dove esistono programmi già computerizzati, normalmente per l'allenamento cardiovascolare viene impostato un lavoro tra il 7080% delle pulsazioni massime, invece per il "consumo di grassi" viene impostato un lavoro intorno al 50-60%.

E' abbastanza evidente per chiunque provi, che allenarsi al 50-60% è molto meno faticoso e sinceramente sembra difficile credere che in questa maniera si dimagrisca di più e credo che ognuno di voi in cuor suo abbia sempre saputo che impegnandosi al massimo avrebbe bruciato comunque più che con un esercizio che permetteva di chiac-

chierare tranquillamente col compagno di fianco o di leggere una rivista senza infradiciarla di sudore.

Coloro che hanno programmato le macchine cardiofitness sostengono la loro impostazione basandosi su uno studio che ha mostrato che l'esercizio a bassa intensità brucia una percentuale maggiore di calorie dai grassi rispetto ai carboidrati, e questo è dannatamente vero in quanto più bassa è l'intensità più i muscoli usano solo grassi, più è alta più usano carboidrati.

Ma allora come ci dobbiamo comportare: dobbiamo seguire il programma della macchina cardiofitness o ascoltare l'istruttore della palestra che in virtù della sua esperienza ci dice di non perdere tempo in chiacchiere e di "darci dentro"?

Io vi consiglio di ascoltare l'istruttore e vi spiego il perché.

Innanzitutto la ricerca ha dimostrato che quando viene praticato l'esercizio ad alta

TOUCH DOWN & “LIFE STYLE” di Max Bertolani

COME DETERMINARE IL LIVELLO DI SOGLIA?

30

Ci sono tanti metodi, tutti complicatissimi (quoziente respiratorio, rapporto ventilazione/intensità sforzo, etcc.) Uno di questi però si è affermato per la notevole precisione e relativa semplicità, ed è adattabile anche ai culturisti.

Reca il nome, ovviamente, del suo geniale ideatore (test di Conconi) ed è forse stato il segreto che ha permesso a tanti nostri cam-

Tutti i giovedì dalle 20.00 alle 21.00 e in replica la domenica alle 11.00 nel mese di giugno e luglio sul canale 869 SKY “Play TV”

Impaginato 15° numero definitivo

16-06-2005

11:47

Pagina 32

dal Mondo intensità aumenta la "percentuale" di carburante derivata dai carboidrati; ma fate attenzione, parlando di percentuale.

Infatti l'allenamento ad alta intensità brucia in totale un maggior numero di calorie rispetto all'allenamento a bassa intensità e più calori bruciate significa più perdita di grasso anche per successi di meccanismi compensativi.

Ma in realtà il maggior beneficio, per quanto riguarda la perdita di grasso, dell'attività aerobica ad alta intensità è la sua influenza sul metabolismo e in maniera ancora più importante le modificazioni che induce sui livelli ormonali.

Dobbiamo considerare che si abbassa la

percentuale di grassi utilizzati ma aumenta il valore di riferimento. Per esempio il 50% di 100 è inferiore al 30% di 200.

In effetti l'esercizio aerobico ad alta intensità riduce i livelli di insulina ed aumenta i livelli di glucagone e l'organismo produce meno eicosanoidi "cattivi" e più eicosanoidi "buoni" che tra l'altro hanno un effetto vasodilatatore che permette un maggior apporto di ossigeno ai vostri muscoli, il che vi darà la possibilità di bruciare di più i grassi (che possono essere ossidati solo in presenza di adeguate quantità di ossigeno) e di aumentare la vostra capacità aerobica.

In questa maniera noi siamo in grado di bruciare più grassi anche dopo l'esercizio.

Il "ragne" di intensità aerobica al quale vi dovete allenare per avere questi effetti positivi è tra il 60 e l'80 % delle vostre pulsazioni massime.

L'esercizio può essere continuativo senza pause, oppure alternando sprint a più alta intensità (al limite della soglia aerobica che può anche essere intorno al 90%) a fasi di recupero ad intensità più bassa (60%).

Quest'ultimo metodo (H.I.T.) è più efficace nel stimolare la produzione di GH e quindi il metabolismo lipolitico.

Comunque l'ideale è usare un cardiofrequenzimetro per monitorare le vostre pulsazioni ed evitare di superare la soglia aerobica.

Il Mezzo:

L’importanza della bicicletta Ebbene, come già forse saprete, il culturista, specie se di livello competitivo, può avere grossi problemi con la corsa, a causa della sua struttura fisica atipica (a meno che non abbia) la fortuna di potere correre su una spiaggia o sull'erba di un parco, come faccio anch'io quando posso).

Esaminiamo in breve le basi scientifiche per cui la corsa può essere sconsigliata ai supermuscolosi.

1) Correndo l'apparato osteo-articolare deve sopportare un carico equivalente a 3 volte il peso corporeo: quindi un culturista, di 90 kg, 270 Kg, e questo centinaia di volte di seguito nel giro di una breve corsa! Attenzione dunque, specie se già avete problemi alle ginocchia o alla bassa schiena.

2) Ancora più importante il culturista da un lato è molto più pesante della media gente, dall'altro nella maggior parte dei casi, avrà un basso potenziale ossidativo (=fiato), essendo il suo "motore" anaerobico, almeno all'inizio. La corsa, anche fatta alla andatura più lenta che si possa definire così, impegna notevolmente l'atleta di body building. Esempio: 2,5 litri di ossigeno al minuto per il culturista di 90 kg che "corre" (si fa per dire) a 9 Km/h addirittura 3.3 litri se l'andatura è quella di un buon "jogging" (1,2 Km/h). figuriamoci se si provasse a correre davvero!

Forse questi valori non significano niente per voi, che amate pensare a kg sollevati e centimetri di braccio: vi dirò allora che consumi di ossigeno come questi impegnano l'organismo già notevolmente, quasi certamente al di là della soglia che dovrete raggiungere.

Ecco allora la bicicletta si rivela ideale perché:

32

a) Lo sforzo è graduale (potrete quindi sempre trovare una andatura che corrisponda al livello ottimale d'allenamento) b) Il corpo non viene sollevato ad ogni passo, come nella marcia o nella corsa, dunque il carico di lavoro è relativamente indipendente dal peso corporeo. c) Le articolazioni sono solo minimamente sollecitate: ne è prova il fatto che il ciclismo è lo sport che viene nettamente per ultimo (statistiche CONI)… a causare incidenti articolari (salvo che non caschiate rovinosamente per terra, ovviamente!).

Impaginato 15° numero definitivo

16-06-2005

11:48

Pagina 34

in Palestra

34

A e r o b i c a

di Bruno Davide Bordoni

Ipertrofia Muscolare

e

L

’attività aerobica e le sessioni di allenamento con i pesi vengono permesse facendo ricorso a strategie metaboliche differenti; partendo da questo presupposto è facile dedurre che gli obiettivi da raggiungere e i risultati visibili, saranno necessariamente diversificati. Gli intenti per cui si entra in una palestra sono generalmente di due tipi: a) perdere adipe; b) incrementare la massa muscolare. A volte si tende ad abbinare le due cose insieme, ma il riscontro dei benefici sperati si dilata nel tempo, e nel corso della lettura vedremo come raggiungere i traguardi sperati e perché, e cosa è meglio attuare in base alle proprie aspettative. In quest’articolo scopriremo il significato di queste attività, di alcuni termini di uso comune, e parleremo dei risultati ottenuti dalla ricerca scientifica, indirizzando infine i nostri sforzi verso un fisico sano e di bell’aspetto.

ATTIVITA’ AEROBICA Quando la muscolatura lavora con una quantità di O2 sufficiente, l’organismo usufruisce del metabolismo aerobico; possiamo individuare però un metabolismo aerobico semplice o di resistenza aerobica. Immaginate un cerchio dove al centro voi siete immobili, e man mano che vi spostate verso i confini, la quantità di O2 richiesta aumenta, sino a non poter più far fronte a tale domanda, ed eccovi fuori dal cerchio. Quest’ultimo rappresenta la vostra capacità aerobica o Aerobic Fitness, cioè come il vostro corpo riesce a far fronte ad intensità di lavoro via via crescente usando sempre l’O2 per produrre energia (ATP), fino ad entrare in un altro cerchio ove l’ATP viene sintetizzato seguendo altre vie metaboliche, l’anaerobiosi. Il discorso è chiara-

mente più complesso e riguarda la fisiologia muscolare, ma per capire il concetto basta quanto accennato. A seconda quindi di dove vi posizionate entro questo cerchio aerobico, l’organismo è chiamato a lavorare in maniera diversa, e gli obiettivi/risultati saranno necessariamente diseguali. Entro il 40% circa della superficie del cerchio vi trovate ancora in un metabolismo aerobico semplice, dove si usano soprattutto i lipidi, mentre valicando tale percentuale si va incontro alla resistenza aerobica, dove il sistema cardiovascolare è chiamato in causa prepotentemente, usando molto gli zuccheri.

Quali sono i fattori che incidono sull’aerobic fitness (benessere aerobico)? Il movimento corretto dei muscoli e delle articolazioni durante la respirazione; la dilatazione adeguata dei polmoni; la diffusione dei gas respiratori tra l’aveolo e il capillare (quindi dal polomne al sangue); meccanismi funzionanti di trasporto di tali gas per tutto il torrente circolatorio; la contrazione muscolare implicata nella circolazione periferica; la capacità di cessione dell’O2 ai tessuti e la loro fattibilità di utilizzo; e per cocludere una buona gittata cardiaca. Quest’ultimo termine indica il prodotto della frequenza cardiaca (FC, il numero dei battiti), per la quantità di sangue pompata dal cuore; non sempre all’aumentare della frequenza corrisponde un incremento di sangue pompato, e si arriva ad un certo punto che tale rapporto si sballa e si entra in un metabolismo anaerobico. I confini del cerchio vengono definiti come VO2max, ovvero la vostra massima capacità di utilizzare l’ossigeno incamerato, e quel 40% accennato prima si riferisce alla massima frequenza cardiaca raggiunta toccando il VO2max, e il valore calcolato risulterà diverso per ciascuno, visto che i parametri citati variano soggettivamente, anche in base all’età, al peso e al condizionamento sportivo. Facendo un esempio, se

a i e n i a . l e a l ; i a a i a a a ; e o n l , % a l à e e

Impaginato 15° numero definitivo

16-06-2005

11:48

Pagina 35

in Palestra la FC finale durante un test sul treadmill (vedremo poi degli esempi) arriva a 180, il 40% di tale valore sarà 72, e sarà proprio tale numero che rispecchierà il lavoro aerobico semplice durante l’attività.

ATTIVITA’ ANAEROBICA L’allenamento con i pesi mirante all’ipertofia muscolaresi svolge sotto l’egida del metabolismo anaerobico, dove la quantità di O2 è inferiore alle richieste di lavoro dell’organismo; brevemente possiamo individuare il metabolismo anaerobico alattacido e lattacido. Anche in questo frangente è possibile parlare di resistenza anaerobica, dove si gioca sul prolungare i tempi prima del cedimento. Non voglio addentrarmi in questi concetti, ma capire assieme a voi se abbinando un’attività aerobica alle consuete sessioni con i pesi, possa andare ad influire negativamente con l’ipertrofia, se quest’ultimo obiettivo rappresenta il primo scopo dei vostri allenamenti. Guardiamo cosa dice la scienza.

Premetto che la cellula muscolare in grado di dare il maggiore volume possibile è quello di tipo II o FT. Studi canadesi confermano che un’attività di resistenza aerobica cambia la morfologia cellulare del muscolo, cioè le fibre FT si trasformano in tipo I o ST; queste ultime sono deputate a sforzi aerobici e difficilemente si ipertrofizzano dando volume al distretto muscolare. Anche ricerche americane evidenziano che sport aerobici mutano al tipologia delle FT in ST, dove complessivamente il ventre muscolare perde di diametro. Se il vostro obiettivo principale allora rimane quello di incrementare il volume della cellula del muscolo, la scienza sconsiglia di fare ricorso a sedute di aerobica che superino il valore soggettivo del 40% relativo alla FC e al VO2max. Recenti studi spagnoli invece fanno risaltare un dato interessante, ossia che durante allenamenti con i pesi rispettando lunghe pause tra un set e l’altro (anche 12 minuti), pare che la capacità di aerobic fitness da parte dei tessuti migliori, senza ledere il metabolismo anaerobico. Naturalmente è uno studio che risalta all’occhio in quanto originale, ma ai fini pratici non è fattibile, poiché una sessione in palestra deve esaurirsi entro i 60 minuti. Vorrei infine spezzare una lancia per il lavoro in ipossia (anaereobiosi), nei confronti dei disturbi cardiologici. Con tali patologie si sconsiglia sempre il ricorso ad allenamenti di anaerobica, e la muscolatura tendenzialmente perde di volume e tono; studi svizzeri e americani dimostrano invece che con un allenamento tipico di bodybuilding alternato a sedute di aerobica pura, si può

constattare un incremento di forza con positivi effetti sui fattori di rischio cardiovascolari. Sottolineo però che in caso di disturbi o patologie conclamatate di origine cardiaca, occorre sempre fare affidamento al proprio cardiologo. Finisco il discorso ricordando che allenandosi per incrementare il volume muscolare, indirettamente e alimentandosi correttamente, si perde adipe seppur lentamente, questo perché è il muscolo la vera fornace in grado di bruciare calorie e un muscolo grosso e tonico significa avere un metabolismo più attivo.

PERDERE GRASSO? Se durante una sessione aerobica si supera, come spesso accade, il 40% del concetto esposto in precedenza, vediamo cosa accade. Il corpo tende ad usare soprattutto i carboidrati e il glicogeno piuttosto che le riserve lipide, come affermano ricerche australiane, mentre il Ph della muscolatura si

abbassa divenendo lievemente acido; questo perché si è più vicini ad un metabolismo anaerobico che aerobico puro. Ad esempio testando dei soggetti sul treadmill con attività di resistenza aerobica (+40%), la perdita di adipe in 6 mesi fu risibile, mentre aumentò di poco il volume delle ST. Quest’ultimo dato è confermato anche da altri studi, ma americani.

Se si attuano allenamenti di resistenza aerobica superando i parametri sopra descritti, la VO2max incrementa ma non è un fattore positivo per la perdita ponderale; infatti ricerche canadesi estese, dimostrano che all’incrementare della massima capacità di ossigeno utilizzato (VO2max appunto), non corrisponde un consequenziale consumo di lipidi.

Diversi studi americani confermano che è sufficiente una sessione quotidiana di 30 minuti di attività aerobica al di sotto del 40% della FC massima raggiunta arrivando al VO2max soggettivo,

35

Impaginato 15° numero definitivo

16-06-2005

11:48

Pagina 37

in Palestra

per consumare adipe e perdere peso, prevenendo al contempo malattie e disturbi.

Si potrebbe riassumere che per effettuare un’allenamento di attività aerobica semplice, quello che interessa cioè per perdere adipe in eccesso, si deve passeggiare senza avere il “fiatone”! Se state affettuando un regime di lavoro di questo tipo, un parametro semplice da attuare, è quello dell’essere in grado di parlare tranquillamente mentre ci si allena.

Premetto poi che il sudore non significa perdita di grasso, ma di liquidi i quali occorre reintegrare, e non ha senso inoltre indossare degli indumenti che facilitino la sudorazione; diverse ricerche ci dicono ancora, che non esiste l’atrezzo migliore per perdere adipe, ma solo la costanza applicata.

Come fare allora per ottenere indicativamente la frequenza cardiaca di lavoro desiderata?

Sussiste una correlazione tra il battito del cuore e l’utilizzo di O2, e guardiamo adesso alcuni metodi da applicare in palestra per scoprire a quale valore occorre fare ricorso, per consumare lipidi con l’attività aerobica.

Un test facile da attuare è una variante del test di Conconi, e si può eseguire più correttamente sul treadmill; dopo un leggero riscaldamento a velocità moderata quasi camminando, si inizia a incrementare la velocità di 0.5 la velocità ogni 200 metri.

Si noterà che la FC aumenterà parallelamente in relazione alla velocità, sino ad una deflessione del rapporto ove nonostante la velocità sia sostenuta, i battiti tendenzialmente non salgono, ed è

re l’impostazione della velocità di 0.5, sino a quando non si avvertono i primi bruciori muscolari, e solo allora si inizia a rallentare tenendo a mente la massima FC raggiunta.

Naturalmente prima di approcciarsi a questi esami empirici, non devono sussistere problemi fisici e si possono espletare solo dopo la visita medica; sarebbe meglio inoltre se si chiedesse l’assistenza di personale competente della palestra, per evitare inconvenieti di qualsiasi entità.

› PER CONCLUDERE

proprio questo valore di frequenza che segna l’entrata in gioco dell’attività anaerobica piena.

Su tale valore si calcola la percentuale del 40%.

Se desiderate invece perseguire allenamenti per il sistema cardiovascolare, la percentuale di calcolo sarà più elevata, sino a toccare l’80%.

Un altro test applicabile, è anch’esso una variante dei comuni test da sforzo eseguiti in cardiologia, ma più rapido.

Usufruendo della cyclette o del treadmill, occorre ogni 10 secondi aumenta-

Nel caso in cui ci si rechi in palestra con l’intento di incrementare i diametri della muscolatura, vi sconsiglio di affiancare delle sedute di resistenza aerobica, o si rallenteranno i processi ipertrofici. Se invece l’obiettivo principale è la perdita di adipe, occorre rivolgersi ad allenamenti dove la frequenza cardiaca sia al di sotto del 50% della FC massima raggiunta per sforzi elevati soggettivamente, e lavorare anche per poco più di 30 minuti quotidianamente.

Attenzione chiaramente all’iter alimentare, e ricordatevi che studi americani affermano che anche con esercizi a bassa intensità si produce cortisolo, e conseguentemente se si esagera si cade nel sovrallenamento e addio risultati. Se si desiderano entrambe le cose invece, suggerisco di rifarsi ad allenamenti di bodybuilding (visto che è il muscolo che brucia), con sporadiche sessioni (circa 3 volte alla settimana)di attività aerobica semplice. Per maggiori informazioni frequentate i corsi dell’Accademia, la Migliore Scuola del Fitness e del Benessere!

37

Impaginato 15° numero definitivo

16-06-2005

11:48

Pagina 38

in Casa

»H.I.I.T.

di Francesco Currò

L’Allenamento con Intervalli ad Alta Intensità er molto tempo, si è creduto che il miglior modo per ridurre il grasso corporeo e/o migliorare la propria efficienza cardiovascolare fosse eseguire delle lunghe e spesso noiose sedute aerobiche.

Tale conclusione – cioè che se vogliamo smaltire il grasso, la cosa migliore è mantenere bassa l’intensità - era dovuta al fatto che l’ossidazione dei grassi, cioè il dimagrimento, durante l’attività fisica ad intensità elevata, non può avvenire abbastanza rapidamente e che quindi il corpo – in tale situazione - si affida ai carboidrati che sono la fonte energetica più celermente disponibile.

So che passare un’ora sulla cyclette non è la massima aspirazione per molti (me per primo) e quindi cosa ne pensereste dell’idea di ottenere molto di più, dedicando meno tempo all’allenamento aerobico?

Benché, non sia una “passeggiata”, in quanto ad una diminuzione del tempo impiegato, corrisponderà necessariamente un aumento dell’intensità, una soluzione in tal senso esiste e si chiama “Allenamento con Intervalli ad Alta Intensità”.

Tale modello di allenamento, in cui si alternano brevi periodi di lavoro ad alta intensità (anche all'85% del massimo o più) con brevi periodi di allenamento ad intensità minore, è strutturato come una serie di salite e discese che ciclicamente elevano ed abbassano la frequenza cardiaca, e questo dovrebbe già darvi un indizio su come non sia né monotono, né poco impegnativo.

In questo momento vi starete chieden-

P

38

do: ma non è un “controsenso” un tale allenamento, se prima abbiamo affermato che se vogliamo smaltire il grasso, la cosa migliore è mantenere bassa l’intensità?

Ebbene, considerare soltanto le calorie bruciate durante la sessione non fornisce il quadro completo della situazione (ecco il limite delle ricerche che avallano l’attività a bassa intensità come la migliore per il dimagrimento), in quanto è necessario considerare anche le calorie che il metabolismo, elevato dall’intensa attività, continua a bruciare dopo

che la sessione è finita.

Dopo un'attività fisica a bassa intensità, l'ordine di grandezza dell’innalzamento del metabolismo è tanto piccolo che il suo effetto sul dimagrimento è trascurabile.

In altri termini, una passeggiata casuale sul tapis roulant o una mezz’oretta alle cyclette non faranno quasi nulla per incrementare il metabolismo.

Viceversa, il metabolismo si innalza sensibilmente con l'intensità dell'attività fisica.

Tale innalzamento, secondo Wilmore e

.

Impaginato 15° numero definitivo

16-06-2005

11:48

Pagina 39

in Casa (tab. 1)

Costill in Phisiology of Sport and Exercise, dopo un allenamento moderato (al 75-80%) ammonterà circa a 0,25 calorie al minuto, ossia 15 calorie l'ora.

Ciò può non sembrare molto, ma estendete il concetto ad un anno intero… e noterete la “differenza” …

Quanto detto, suggerisce che un modo per aumentare significativamente il metabolismo in seguito all’attività fisica e conseguentemente il dispendio calorico quotidiano, è proprio l'allenamento con intervalli ad alta intensità.

Vediamo adesso come si può configurare praticamente l’allenamento vero e proprio basato su tale metodologia.

Cominciate con 5-10 minuti di riscaldamento ad una frequenza cardiaca (misuratela con un cardiofrequenzimetro o manualmente contando i battiti) bassa e poi passate a 6-8 serie di intervalli di 3 minuti.

Ognuno di questi intervalli sarà costituito da un minuto in cui la frequenza cardiaca sarà di circa 75-80% del massimo e da due minuti in cui la frequenza cardiaca scenderà intorno al 60-70% del massimo.

Alla fine dei 6-8 intervalli, seguiranno 510 minuti di raffreddamento ad una frequenza cardiaca bassa (30-50%).

Ecco un grafico esplicativo di quanto detto: (tab. 1)

Comunque, occorre sottolineare che il numero di intervalli e la durata degli intervalli stessi (sia di alta che bassa intensità), dipende dalle capacità (età, stato di forma, ecc.) del soggetto e possono ampiamente discostarsi da quelle appena indicate.

A parte questo, il metodo è piuttosto impegnativo e quindi è vivamente consigliato essere cauti e graduali nell’approccio.

Un modo per intraprendere questo tipo di training è quello di cominciare con una seduta costituita da soli 2-3 intervalli (sarebbe inoltre opportuno che gli intervalli fossero più brevi di quelli indicati in precedenza; ad esempio, potrebbero essere costituiti da un 30 secondi in cui la frequenza cardiaca sarà di circa 75-80% del massimo e da un minuto in cui la frequenza cardiaca scenderà intorno al 60-70% del massimo) e aumentare, di seduta in seduta, il numero degli intervalli stessi. Ecco schematizzato un esempio:

NOTE: » Ogni allenamento va preceduto da 10 minuti di riscaldamento e da 5-10 minuti di raffreddamento

» Per scatto, non intendo che dovete correre al limite delle vostre possibilità, altrimenti – soprattutto se non siete ben condizionati dal punto di vista cardiovascolare – rischiate davvero parecchio di incorrere in problemi anche seri. La gradualità è la prima cosa da tenere in considerazione.

CONCLUSIONE: L’allenamento con intervalli ad alta intensità, vi sorprenderà per la sua efficacia, sia nel farvi perdere grasso che nel migliorare la vostra efficienza cardiovascolare.

Tuttavia, prima di intraprendere un programma del genere che è produttivo, ma allo stesso tempo molto impegnativo consultatevi con il vostro medico e fatevi seguire da personale idoneo.

39

Impaginato 15° numero definitivo

16-06-2005

11:48

Pagina 40

in Palestra

di Raffaele Tendi e Davide Antoniella

Test di

’ oltremodo difficile trattare un argomento tanto vasto e complesso con le poche righe di un articolo, quindi ritengo più efficace evidenziare i temi ed i concetti generali così da lasciare al singolo la possibilità di approfondire, secondo le proprie esigenze, quegli aspetti del problema che lo riguardano più da vicino.

Va da sé che nella performance aerobica il sistema cardiovascolare riveste il ruolo predominante, infatti, l’apparato in questione è organizzato, da un punto di vista anatomo-funzionale, per svolgere dei lavori di lunga durata; Lo stesso tessuto muscolare cardiaco è maggiormente capillarizzato rispetto ad altri distretti muscolari, e le fibrocellule del miocardio sono in grado di sostenere elevati carichi di lavoro metabolico, sia di natura aerobica sia anaerobica; attività non realizzabile, (nello stesso modo) da altre fibrocellule componenti i distretti muscolari della muscolatura scheletrica.

Il rendimento del muscolo cardiaco è relativamente basso in condizione di riposo (dall’11% al 13%), mentre durante un esercizio di natura aerobica esso aumenta in modo considerevole, dimo-

S

Valutazione 40

strando, con quest’adattamento funzionale, quanto sopra affermato.

Al pari di altri sistemi biologici dell’atleta, anche la funzionalità dell’apparato cardiovascolare può essere efficacemente mantenuta od incrementata mediante carichi di esercizio fisico di

natura cardio respiratoria.

Così l’esercizio aerobico risulta essere l’innesco delle attività supercompensative responsabili delle modificazioni anatomo – funzionali, meglio note come risposte di adattamento, orientate ad una migliore efficacia degli apparati in termini di captazione – trasporto – uti-

lizzo dell’ossigeno (O2).

L’organizzazione di un lavoro veramente efficace, non può comunque prescindere da dati di ingresso attendibili, in grado di consentire la più opportuna ciclizzazione, intensità, frequenza e durata delle singole sedute di adattamento.

e

e en na e a-

Impaginato 15° numero definitivo

16-06-2005

11:48

Pagina 41

in Palestra Questi dati possono oggi essere ottenuti mediante l’analisi dei fattori predisponenti la performance aerobica, unita ad una vastissima batteria di test, ognuno dei quali rispondente all’indagine delle qualità specifiche richieste dalla disciplina sportiva praticata dal soggetto.

Le attività di indagine sopra descritte rappresentano la: Metodologia di valutazione funzionale dei fattori metabolici di natura aerobica Come già accennato in precedenza, l’argomento è vastissimo, quindi di seguito faremo alcuni “flash” utili ad indirizzare gli approfondimenti del singolo nei vari settori di competenza.

Fattori inerenti alla performance aerobica: Sostanzialmente, tutte le reazioni che producono l’energia metabolica necessaria al funzionamento del sistema biologico umano, sono riconducibili ai processi metabolici di natura aerobica.

Detto processo è attivato a livello mitocondriale mediante il ciclo degli acidi tricarbossilici (meglio noto come ciclo di Krebs), e vede avvenire la sintesi dell’ATP in presenza di ossigeno.

Come esito terminale di tali reazioni vi è la produzione di ATP e la liberazione di CO2 e H2O. In questi processi, l’ossigeno interviene quale accettore degli elettroni che si rendono disponibili in corrispondenza della catena ossidoriduttiva nella regione delle creste mitocondriali.

Come peculiarità, questo processo metabolico si presenta meno potente di quelli anaerobici, se si valutano le quantità di ATP prodotte nell’unità di tempo; in compenso è in grado di fornire un’erogazione dell’energia virtualmente infinita.

Come indice di attivazione del metabolismo aerobico si utilizza il consumo di ossigeno, (VO2); questo valore, può essere definito come la quantità di ossigeno utilizzata dalle cellule per soddisfare le esigenze metaboliche dell’organismo.

Fattori limitanti il metabolismo aerobico: Abbiamo visto come il VO2 rappresenti l’indice dell’attività metabolica dell’organismo sostenuta dall’energia sviluppata dalla degradazione ossidativa delle scorte caloriche.

Introduciamo ora il concetto di VO2max, vale a dire la massima potenza che può essere sviluppata dal sistema biologico sulla base dei soli processi

ossidativi.

Il limite del lavoro aerobico è fissato dalla convergenza a livello cellulare dei substrati degradabili e del comburente (O2).

I fattori limitanti la biodisponibilità dei substrati ossidabili sembrano essere molti, ed ancora oggetto di diverse interpretazioni, con opinioni contrastanti. (Per approfondimenti: Cerretelli, 1977; Noakes 1977) Biodisponibilità dei substrati: Al variare dell’intensità dell’esercizio fisico, varia l’utilizzo dei vari substrati ossidabili.

Si pensi, ad esempio, all’utilizzo dei glucidi, che passa da un 35% in condizione di riposo, ad un 80% durante un lavoro di intensità prossima al VO2max.

Parallelamente all’incremento di utilizzo dei glucidi, si assiste ad una diminuzione dell’utilizzo dei lipidi.

Il ruolo dei carboidrati, nel metabolismo aerobico, è altresì importante nelle prime fasi del lavoro, (prima che i lipidi diventino il carburante predominante) in quanto, prima di potere avviare il processo di ossidazione degli acidi tricarbossilici, è necessaria la presenza di un componente instabile, (acido ossalacetico) prodotto solo al momento, e sintetizzato a partire dall’acido piruvico, che si può formare solo dalla glicolisi anaerobica, e non dalla beta-ossidazione degli acidi grassi.

Possiamo quindi affermare che il metabolismo degli acidi grassi è possibile solo conseguentemente all’attivazione del metabolismo dei glucidi, unico substrato energetico in grado di produrre acido ossalacetico, indispensabile per l’ossidazione terminale dell’acetil CoA. I tempi di esaurimento di un esercizio tra il 60% ed il 90% del VO2max sono strettamente legati alle scorte di glicogeno a livello dei distretti muscolari impegnati nell’azione, anche se nel distretto stesso esiste disponibilità di acidi grassi ancora utilizzabile.

Da tali considerazioni, si può quindi affermare che l’entità dei depositi di natura glucidica (siano essi epatici o muscolari) costituisce fattore limitazionale per l’esercizio aerobico compreso tra il 60% ed il 90% del VO2max.

Quanto sopra asserito, non deve comunque far dimenticare che gli acidi grassi costituiscono la principale fonte energetica per i lavori di bassa intensità.

Essi sono ricavati per idrolisi dei trigliceridi nel tessuto adiposo e dai deposi-

ti muscolari, e, specialmente nelle competizioni di lunga durata, (maratona, triathlon), diventano indispensabili al fine di evitare l’utilizzo di proteine degradabili aerobicamente quale carburante metabolico.

E’ interessante notare che studi condotti di recente sui triatleti hanno permesso di evidenziare come, in condizioni di deplezione del glicogeno muscolare, gli aminoacidi abbiano concorso alla produzione di energia fino ad un 10% del totale del lavoro prodotto.

Biodisponibilità dell’ossigeno: I fattori limitazionali della disponibilità di ossigeno, non sono quasi mai di natura ambientale, ma, nella quasi totalità dei casi, legati a tutta quella serie di meccanismi che presiedono alla captazione dell’O2 dall’ambiente esterno fino alla sua utilizzazione da parte degli organi a ciò deputati, (i mitocondri) a livello della fibra muscolare.

Tali meccanismi possono essere suddivisi tra centrali e periferici, e concettualmente possiamo isolare: 1. Capacità di assunzione dell’O2 –centrale-: (ventilazione polmonare e diffusione al sangue tramite i capillari presenti negli alveoli polmonari) 2. Capacità di trasporto dell’O2 -centra le-: dipendente dalla concentrazione nel sangue del vettore specifico (emoglobina) e dalla funzionalità della pompa cardiaca (portata cardiaca) 3. Capacità -periferica- di utilizzazione dell’ossigeno: Dipendente dalla capillarizzazione, diffusione dell’O2 dalla diffusione dell’O2 dai capillari ai mitocondri, e dalla capacità dei mitocondri stessi di utilizzare l’O2 assunto.

Va inoltre ricordato che anche nella performance aerobica intervengono anche altri fattori limitazionali, di carattere meno specifico, che vediamo di seguito elencati: » Fattore antropometrico ed anagrafico » Fattore psicologico » Fattore strumentale (attrezzatura) » Fattore ambientale Esauriti questi spunti di riflessione sui fattori influenti la performance aerobica, introduciamo quelli relativi alla valutazione di tale prestazione.

Anche in questo caso, ci troviamo di fronte ad un argomento sconfinato, del quale cercheremo di riassumere i concetti fondamentali.

41

Impaginato 15° numero definitivo

16-06-2005

11:48

Pagina 42

in Palestra Esistono due tipologie di indagine per la funzionalità dei fattori metabolici di natura aerobica: TEST DIRETTI (CONSUMO DI OSSIGENO ALLA BOCCA) Sostanzialmente si tratta di sottrarre alla quantità di ossigeno presente nell’aria inspirata (ventilazione inspiratoria, V.I.), la quantità di ossigeno presente nei gas espirati (ventilazione espiratoria V.E.).

E’ bene ricordare che le formule riguardanti questi calcoli sono reperibili nei testi tecnici che trattano l’argomento del RER (Respiratory Excretion Ratio).

42

TEST INDIRETTI Sono valutazioni funzionali mirate a misurare un parametro ritenuto strettamente correlato alla qualità indagata) Tanto i test diretti quanto quelli indiretti presentano sia vantaggi sia svantaggi; infatti, se da un lato i test diretti presentano caratteristiche di scientificità (validità, riproducibilità, specificità, oggettività, attendibilità) sicuramente maggiori, dall’altro comportano una logistica oltremodo gravosa, unita a costi solitamente notevoli, a causa delle sofisticate attrezzature utilizzate da personale altamente specializzato.

Per ciò che riguarda i test indiretti, a loro favore depone la facile esecuzione “in campo”, o con attrezzature facilmente reperibili, il costo accessibile, la maggiore “duttilità” operativa, che consente agli esaminatori di adattare il test alle proprie reali esigenze.

Tale facilità di realizzazione si paga però in termini di attendibilità, relegando questo tipo di valutazione ad un ruolo più pragmatico, ma meno scientifico, non in grado di fornire dati, ma soltanto “utili indicazioni” per seguire le variazioni del metabolismo aerobico.

Le valutazioni indirette, oggetto di questo articolo, possono essere suddivise schematicamente in due gruppi: » Test massimali » Test sub massimali I test di tipo massimale sono a loro volta suddivisibili in test a sforzo continuo od intensità crescente; nella maggior parte dei casi sono test di corsa, quindi maggiormente utili a valutare soggetti praticanti attività sportive che impegnano prevalentemente il distretto inferiore. I test massimali si basano sui seguenti fondamenti: » Il valore di riferimento della massima intensità di esercizio viene determinata relativamente al proprio VO2max, sfruttan-

do le correlazioni matematiche esistenti tra: VO2max = Kg x 6,12 x 2 + 300 oppure VO2max = Watt x 2 + 300 Questo valore e le varie unità di misura utilizzate in fisica per misurare la potenza: - Ad un maggiore valore di potenza aerobica, corrisponde un maggiore valore di VO2max, in quanto questo valore diretto della massima intensità del metabolismo ossidativo è prodotto dalla massima capacità di generare energia aerobicamente; - Ad una potenza metabolica corrisponde una potenza meccanica.

La massima velocità sostenibile per periodi di tempo sufficientemente lunghi da potere imputare la produzione di energia al solo metabolismo aerobico, è espressione specifica di potenza di tali processi metabolici.

Sperando con queste poche premesse di avere fornito qualche strumento utile alla generica comprensione dell’argomento, passiamo ora ad una veloce rassegna dei test indiretti più conosciuti e comunemente usati: 1. Test di Cooper (Cooper 1968) questo metodo di indagine si esegue misurando la massima distanza percorsa da un individuo in 12 minuti, correndo (o camminando), in piano.

Data questa distanza, in base alla formula: VO2max [ml x (minxKg)] = 22,351 x distanza (km) – 11,288 Per i soggetti allenati invece: VO2max [ml x (minxKg)] = 11 x distanza (km) – 21,9 Viene determinato, in modo approssimativo, il valore del VO2 max.

Nel 1971 Wyndham ha introdotto alcuni parametri di correzione per la variabile anagrafica (età), e per una variabile ambientale (altitudine).

2. Test di Léger (Lèger e Bouchet, 1980) Il test di Léger è un metodo di valutazione ad intensità crescente, particolarmente adatto ad essere effettuato anche in ambienti caratterizzati da spazi ridotti (palestre), mediante la modalità “shuttle run”, o navetta.

Il soggetto corre da un segnale all’altro, posti a 50 m o 20 m di distanza, con un riferimento sonoro, che scandisce i ritmi di percorrenza.

Dopo un primo minuto a 7,5 km/h, ed un secondo minuto a 8 km/h, la velocità viene incrementata di 0,5 km/h. min, fino ad un massimo di 18 km/h.

Il test termina quando il soggetto raggiunge il segnale in ritardo rispetto alla “lepre sonora”.

La valutazione del VO2 max viene ottenuta in base ad una tabella di riferimento relativa alla velocità raggiunta, redatta in base alla seguente formula: VO2max [ml x (minxKg)] = 3,5 x velocità massima (km/h) Esistono molti altri metodi di valutazione, che per motivi di spazio ci limiteremo ad elencare solamente: » TEST DI BALKE » TEST DI CURETON » VALKING TEST » VARI MODELLI MATEMATICI VARIE FORME DI TEST SOTTOMASSIMALI: » YMCA BYKE TEST » TEST DI ASTRAND » TEST DI FOX » CANADIAN HOME FITNESS TEST (ANCHE NOTO COME CHFT) Questi ultimi test sono utili solo per la valutazione di soggetti non agonisti, in quanto comportano dei margini d’errore molto elevati, in alcuni casi anche del 20%, e la tal cosa li rende in sostanza inattendibili nel caso si voglia trarre delle indicazioni relativamente precise circa la performance aerobica del soggetto. Non dimentichiamo quanto esposto in precedenza, vale a dire che, già di per sé un test indiretto di determinazione del VO2max è carente nella propria caratteristica d’attendibilità rispetto ad un test di determinazione diretta dello stesso valore.

Un discorso a parte merita un metodo di valutazione che negli ultimi anni è diventato molto popolare, soprattutto tra il vasto pubblico dei ciclisti amatoriali. Il test di determinazione della soglia anaerobica mediante protocollo Prof. Francesco Conconi.

Prima di addentrarci nella modalità esecutiva di questo metodo d’indagine, vale la pena spendere due parole sul concetto di soglia anaerobica: Quando un soggetto raggiunge il valore del proprio VO2max, risulta sempre attivato anche il metabolismo glicolitico in misura non deducibile dal VO2max; in tali condizioni (proprie delle prove

16-06-2005

11:49

Pagina 44

in Palestra massive miste, aerobico/anaerobiche), l’intervento del metabolismo lattacido può essere d’entità tale da incidere sulla potenza meccanica espressa (Hourmard, 1991).

Di contro, nelle prove d’endurance (lunga durata), la capacità di prestazione è connessa con il limite superiore dello “steady state” di fornitura d’energia proveniente dalla sola fosforilazione ossidativi (Mader e Heck, 1986).

Tale limite rappresenta comunque solo una percentuale del V’O2 max, a prescindere dal metodo d’indagine.

Infatti, la dote d’endurance è definibile come la pendenza della retta che esprime la relazione tra la percentuale del VO2max utilizzato e la durata di una prova su scala logaritmica. (Peronnet e Thibault, 1983) Gli stessi autori hanno elaborato un indice d’endurance: I.E. = (100-%VO2max) x (Ln7 – Lnt)

Dove Ln7 è il logaritmo naturale di 7, e t corrisponde ai minuti.

(Valutazione dell’atleta, di Antonio dal Monte e Marcello Faina, UTET ed.)

44

3. Test di soglia anaerobica, protocollo Conconi (1982): Il test di soglia anaerobica mediante protocollo Conconi, è un test da campo, tendente a porre in relazione la frequenza cardiaca all’intensità dell’esercizio.

Nel punto in cui si perde la relazione lineare tra gli incrementi di carico lavorativo e la frequenza cardiaca, viene fissato il valore di soglia anaerobica.

Ciò avverrebbe in quanto in coincidenza dell’innesco del metabolismo anaerobico con relativa produzione di ATP da tale ambito metabolico, l’intensità della lavorativa aumenterebbe di più della frequenza cardiaca.

Questo metodo di indagine, originariamente ideato per le discipline di corsa, è stato successivamente per altri sport, tra i quali: » canottaggio » pattinaggio a rotelle » pattinaggio su ghiaccio » ciclismo » marcia » sci nordico In origine, il protocollo prevedeva una fase di riscaldamento, quindi un incremento di 1 km/h nei primi 50 m di corsa di ogni frazione di 400 mt di percorso, con rilievo della frequenza cardiaca negli ultimi 50 m.

Successivamente si è preferito ridurre ogni volta di 2 o 3 secondi il tempo di percorrenza di ciascuna frazione di 200 m, al termine della quale si deve aumentare il ritmo. La velocità iniziale deve essere tale da garantire una frequenza cardiaca di 120/130 pls/min, e va incrementata di 0,2/0,5 km/h ad ogni incremento fino al raggiungimento della velocità massima finale che, a seconda dello stato di condizionamento atletico, o dalla disciplina sportiva praticata, varia da 16 a 25 km/h.

Normalmente la durata del test è tra i 10 ed i 20 minuti.

Recentemente (1996), il test ha subito qualche modifica, soprattutto nelle modalità del cambio di intensità di lavoro, che ora viene gestito con maggiore libertà dal soggetto in fase di valutazione, in modo più continuo e progressivo, in modo però da non determinare aumenti superiori a 8 pls/min per ogni minuto della prova.

Ciò non cambia sostanzialmente il concetto ispiratore del test, ed ancora una volta, sarà la professionalità dell’esaminatore a scegliere il metodo d’indagine più appropriato al soggetto.

FORME Moncalieri (To)

Impaginato 15° numero definitivo

Impaginato 15° numero definitivo

16-06-2005

11:49

Pagina 46

dal Mondo

Suggerimenti intelligenti

bruciare i Grassi per

di Nina Simone

46

L'esercizio aerobico dà quel tocco finale per abbellire il corpo. Sottoporsi ad un allenamento aerobico costantemente, significa garantirsi un corpo più magro e più definito. L'esercizio aerobico è il terzo ingrediente in un buon programma di fitness il quale, a sua volta, contiene un allenamento coi pesi e una dieta ferrea.

Come già affermato, l'allenamento aerobico rappresenta tutte quelle attività sportive che stimolano il lavoro cardiovascolare ad un livello detto "range di combustione dei grassi". Una volta stabilito il vostro personale livello, è sufficiente mantenere il lavoro cardiovascolare per almeno 20 minuti.

Questo, se fatto regolarmente, è l'ideale per bruciare i grassi. Ciò che è più eclatante dell'attività aerobica è che può essere svolta in diversi modi, e quindi vi sono molte più possibilità di scelta in ambito sportivo per modellare e definire il

proprio corpo. A seconda del tipo di attività sportiva che scegliete, potete buttare giù anche fino a 2Kg di grasso corporeo al mese, e quindi cominciare a rimodellare il vostro corpo.

Certo, i vostri risultati dipenderanno molto dal grado di intensità che impiegherete nell'allenamento! Se siete delle persone attive, non sarete di sicuro quei soggetti che si sentono forzati a "dare un taglio" alle calorie, ma anzi, rispetto a quelle persone che per dimagrire fanno solo la dieta, potrete mantenere piuttosto alto il vostro apporto calorico!

Infatti, la dieta da sola senza nient'altro può causare una perdita di peso importante che però coinvolge anche la perdita di massa magra, e cioè di muscoli, creando quella spiacevole condizione detta "Sindrome della falsa magra".

Persone come queste di solito perdono peso, ma la maggior parte di esse non perdono solo grasso in eccesso, ma tendono a perdere anche la loro muscolatura che costituisce la parte magra del loro corpo.

La soluzione vincente per combinare al meglio questi tre tasselli del "fitness- puzzle" (allenamento contro resistenza, esercizio aerobico, dieta equilibrata), è quella di perdere solo il grasso, non i muscoli! Se poi si aggiungono a questi aspetti, anche elementi non meno importanti come ad esempio uno stile di vita corretto, si possono ingerire più calorie per modellare il proprio corpo, di quante se ne ingerirebbero facendo solo una dieta dimagrante (le calorie servono a sostenere i muscoli).

Preferite allora ottenere una migliore forma fisica con questo sistema o diventare magri ed essere fuori forma? Sappiate che l'esercizio aerobico è una vera scienza! Ci vogliono solo alcune idee e piani per rendere più piacevole il proprio tempo libero.

Il primo punto da tenere in considerazione, è quello di scegliere un'attività che meglio si adatti ai vostri gusti personali. In secondo

à ù , o

o , a r o! ò e a a e

o a -

l " o i ti o ù i o a

a ri o -

, i o

Impaginato 15° numero definitivo

16-06-2005

11:49

Pagina 47

dal Mondo luogo, bisogna scegliere la frequenza del proprio programma. Dovete chiedervi quale sia l'attività fisica che vi piace maggiormente e quante volte, nell'arco di una settimana, volete praticarla.

Le scelte in questo ambito sono parecchie.

Una allenamento aerobico, può essere fatto in palestra, all'aperto, in piscina o se preferite anche a casa, Le palestre di solito mettono a disposizione delle attrezzature molto specifiche come gli steppers, le cyclettes, i tapis.roulant e i climbers. Inoltre, organizzano al loro interno corsi di danza.

Mentre per quanto riguarda le attività all'aperto vi sono comunque dei limiti. Vi sono quelle che vanno dalla semplice camminata nel parco o pedalata in campagna, a quelle un po’ più "complicate" come le pattinate sui pattini in linea, andare in mountain bike o sciare.

Anche a casa, è difficile avere delle attrezzature di un certo tipo; magari possedete una cyclette, dei video di aerobica o di yoga ma… non sono sufficienti e non motivano abbastanza!

Ogni tipo di attività aerobica può portare a risultati leggermente differenti, in quanto il vostro attuale fisico potrebbe essere molto influenzato dal tipo di attività che scegliete.

Se dovete perdere circa 10 Kg di peso, sarebbe meglio che evitiate di pensare di darvi alla corsa, mentre potreste considerare di fare delle lunghe camminate o meglio ancora seguire un corso di aerobica in acqua.

Se invece siete appena sovrappeso potete considerare allenamenti più intensi come ad esempio la corsa o lo jogging. E' importante che dapprima non pensiate ai risultati che potreste ottenere in futuro ma dovete cercare di capire bene qual è il vostro attuale stato di forma fisica, quanto peso dovete veramente perdere, e le vostre condizioni.

Una volta determinato il tipo di allenamento che più vi si addice, dovete decidere con che frequenza intendete praticarlo per perseguire nel migliore dei modi i vostri obiettivi. In generale, se siete delle persone sedentarie, inizierete il vostro allenamento con una media di 3 sessioni settimanali da circa 20 minuti ciascuna.

Questi sono i termini ideali che si possono mantenere per un periodo di tempo abbastanza lungo. Se siete moderatamente attivi, cercate di praticare esercizio aerobico almeno 4 volte la settimana per almeno 25 minuti a sessione.

Mentre per quelle persone abbastanza attive che però non seguono un programma di esercizio aerobico costante, possono arrivare a svolgere allenamenti fino a 5 volte la settimana con una durata dai 25 a i 40 minuti per sessione. Ma cosa succede quando il vostro fisico si abitua e la vostra percentua-

le di perdita di grasso sembra ridimensionarsi? Dovete aumentare la frequenza degli allenamenti a settimana o aumentare la durata delle sessioni? Tutti e due rappresentano dei modi validi per combattere la "piattezza" raggiunta nel vostro programma cardiovascolare.

Tuttavia vi sono altre soluzioni che si possono adottare per migliorare il vostro allenamento. L'idea di frequentare lezioni di aerobica fino a 7 volte la settimane, facendo una o due ore per sessione è considerata una pazzia!

Chi potrebbe permettersi una cosa simile, se poi deve anche seguire un lavoro a tempo pieno, una famiglia e avere un minimo di vita sociale? E' sicuramente un po’ improbabile! In realtà nessuno riesce a fare tutto a puntino, ma la buona notizia è che… non è strettamente necessario!

GLI STRATAGEMMI… Ci sono anche altri modi per continuare a stimolare la perdita di grasso in eccesso! Si tratta di combinare in modo intelligente l'intensità, la durata e la frequenza dell'esercizio.

Cambiare il tipo di allenamento di volta in volta, è uno dei modi migliori per continuare a perdere peso, soprattutto quando il vostro corpo è arrivato ad una fase di "stallo" con l'abituale allenamento.

Se di solito quando andate in palestra siete soliti fare la cyclette, provate a cambiare facendo un po’ di stepper e variare questa opzione per almeno due volte la settimane.

Al posto di andare sempre a camminare provate a cambiare facendo un po’ di jogging o seguire in palestra qualche lezione di aerobica almeno due volte la settimana!

Variando il tipo di esercizio prescelto, potete evitare l'adattamento ad un allenamento che poi rischia di diventare troppo abitudinario.

Questo è senz'altro il modo più semplice per cambiare e, allo stesso tempo tenere sotto controllo la costante perdita di grasso superfluo. Variare è un mezzo per stare sempre in forma sia fisica che… mentale!

IMMETTERE INTENSITA' L'intensità è un altro modo per variare il programma d'allenamento. Per aumentare l'intensità bisogna solo aumentare lo sforzo.

Modificate il livello di resistenza dei macchinari per il cardio-fitness, diminuite il tempo di recupero oppure lavorate un po’ più intensamente. Un buon metodo per incrementare l'intensità è quello di fare di tanto in tanto uno "sprint" durante la sessione d'allenamento.

Ad esempio, intervallate una camminata più o meno veloce con una corsetta ogni 5 minuti circa. Quando ritornerete

dalla vostra camminata, la vostra frequenza cardiaca ritornerà nel range cardiaco (target zone) ma per un po’ di tempo resterà leggermente più elevata rispetto ai valori di base previsti durante l'esercizio.

Un'altra opzione potrebbe essere quella di variare l'inclinazione, ad esempio, del tapis roulant ed aumentare il livello di resistenza.

ALTERAZIONE DELLA DURATA Modificare la durata dell'allenamento è una buona scelta per cambiare. Tuttavia, piuttosto che aumentare la frequenza del numero delle sessioni settimanali, perché non provate ad aumentare la durata dell'esercizio per almeno una sessione nell'arco della settimana? In questo modo il corpo ragiona come se avesse aumentato complessivamente la durata. Si comporterà di conseguenza per smaltire ancora più grasso, e in questo modo non dovrete preoccuparvi di alternare la durata durante la settimana.

Utilizzando questo sistema, non avrete quella costrizione mentale del "dover fare per forza" l'esercizio ogni qual volta dobbiate affrontare una lezione di aerobica. Una settimana, ad esempio, potete aumentare la durata di tre lezioni, per poi ritornare ad alternare una sessione di allenamento più prolungato ad altre piccole attività nell'arco della settimana successiva.

Altra opzione può essere quella di distribuire un aumento della durata cambiando le apparecchiature per il cardiofitness. In questo modo non permetterete al vostro corpo di compromettere le vostre strategie.

Ciò è utile per istruirlo al vostro obiettivo: perdere grasso! Altro espediente per cambiare la vostra routine, è la frequenza.

Scegliendo il numero degli allenamenti durante l'arco settimanale è un modo per mantenere vivo il fine dell'obiettivo.

CAMBIARE LA FREQUENZA Per mescolare bene le cose, per una settimana aumentate il numero delle sessioni di allenamento, ma cercate di mantenere una durata che sia al minimo livello aerobico.

Mentre, la settimana successiva, decrescete il numero delle sessioni e aumentate, di quelle poche che farete, la durata.

Anche aggiungere una sessione "extra" è un'alternativa per la frequenza. Oppure, potete fare più di una sessione in un giorno solo, lavorando sodo facendo o il vostro abituale allenamento o qualcosa di alternativo.

Ad esempio: fare una piccola corsetta al mattino, e poi fare bicicletta al pomeriggio.

Tutte queste opzioni vi terranno lontani dall'aumento del grasso corporeo e daranno una sferzata al metabolismo. Ecco, del metabolismo non ne abbiamo fino ad ora parlato. Esso è il cosiddetto "pannello di

47

Impaginato 15° numero definitivo

16-06-2005

11:50

Pagina 48

dal Mondo

48

controllo" del vostro corpo.Vi dice di quante calorie avete bisogno quando il vostro corpo è a riposo, quanto potete o non potete mangiare e quanti fattori interagiscono quando vi cimentate in un esercizio aerobico.

Il metabolismo è influenzato da più di un organo del corpo, ma è maggiormente controllato dalla ghiandola tiroide.

La tiroide regola la salute del metabolismo, e allo stesso tempo, regola anche altre funzioni nel corpo che le danno informazioni che di conseguenza la ghiandola elabora per permettere al corpo di comportarsi a seconda delle necessità.

Se avete molta massa magra, la tiroide deve lavorare più duramente per sostenere i muscoli e quindi si regola per far entrare nel corpo una dose più elevata di calorie.

Mentre, quando è il grasso ad essere più elevato, il corpo ha bisogno di meno calorie per "stare su", quindi la tiroide si rallenta abbassando il metabolismo.

Quindi potete stimolare la tiroide, aumentando la massa magra e calando il grasso corporeo. Se siete già impegnati in un lavoro di resistenza, avete un'altra opzione nell'esercizio aerobico.

Cercate di mantenere il vostro battito cardiaco nel range aerobico quando fate esercizio coi pesi, eseguendo un numero più elevato di ripetizioni, facendo brevissime soste o addirittura non farne neanche una, e quindi portate tutto in superset.

Non è facile allenarsi nel range aerobico in un allenamento di resistenza, ma ciò diventa possibile se ci si muove con una camminata a passo spedito.

Per mantenere alto il metabolismo bisognerebbe allenarsi facendo dei superset, combinando quindi due tipi di allenamento che si completano a vicenda senza fare pause.

Sets giganti che combinano tre o più esercizi prima di fare una pausa di riposo, velocizzando il workout.

L'obiettivo è quello di continuare a muoversi per mantenere il range aerobico nel suo target. Bisogna puntare l'allenamento sui gruppi dei grandi muscoli (gambe, schiena e torace).

Una volta che avete iniziato a scolpire e definire il corpo a vostro piacimento, potreste combinare il lavoro di resistenza con un allenamento aerobico quale occasionale metodo per mantenere il tessuto magro e perdere più grasso. Non c'è altro di più da imparare sull'esercizio aerobico se non provare direttamente questi metodi e testare la loro validità. Usate l'esercizio aerobico per ridurre la massa magra e modellare il corpo.

Il primo passo veramente più importante è quello di iniziare alcuni tipi di allenamenti aerobici prima di preoccuparsi di alterarli in funzione di un risultato che può manifestar-

si in tempi più o meno brevi. Il logico passo successivo è quello di imparare ad incorporare queste caratteristiche nelle vostre sessioni e determinare quali di queste preferite di più.

Una volta che avete sperimentato tutte queste forme di variazione, durata, frequenza ed intensità, dovreste essere in grado di combinarli e gestirli in modo intelligente dentro e fuori dai vostri allenamenti.

TROVATE QUI IL VOSTRO RANGE "BRUCIA GRASSI" Parliamo del vostro range cardiaco, di come raggiungerlo, e come mantenerlo propriamente durante l'esercizio per ottimizzare la perdita di grasso in eccesso. Il vostro range /detto anche Target Heart Rate - THR) è maggiormente determinato dalla vostra età e dal livello di allenamento fisico all'inizio di un programma di allenamento. (Consultatevi sempre con un medico prima di sottoporvi ad una qualsiasi attività fisica!). Un buon sistema per misurare il vostro THR è quello di sottrarre un'unità di numero da 160 per ogni anno età sopra i 20 anni. Se avete 25 anni, il vostro THR massimo si aggirerà attorno alle 155 battute al minuto (BMP). Il THR per una persona che ha 40 anni è circa 140 BPM durante l'allenamento aerobico.

Questi però sono solo valori che stanno nella media.

Ci si può allenare un po’ più meno intensamente rispetto a questi valori, ma se volete raggiungere quella soglia che attiva la combustione dei grassi, è consigliabile mantenersi attorno a queste medie.

Per sapere se state o se avete raggiunto questo range, dovete prendervi le pulsazioni cardiache, il che è molto semplice.

Basta appoggiare le dita indice e medio della mano sinistra sull'arteria radiale del polso destro, che si trova esattamente appena sotto l'attaccatura del pollice, oppure, potete semplicemente apporre le stesse dita sull'arteria della carotide, posta

all'esterno sia della parte destra che della parte sinistra del collo appena sotto il mento.

Contate i battiti in un arco di tempo di 20 secondi.

Quello che avete rilevato moltiplicatelo per 3. Di solito questo sistema vi dà prova che vi state allenando nel giusto range. Cercate di prendere le pulsazioni almeno una volta e dopo i primi allenamenti aerobici.

Vi renderete conto a quale intensità dovreste allenarvi per le prossime volte.

Se vi stancate rapidamente, significa che vi siete allenati troppo intensamente.

Ci si impiegano alcune sessioni per arrivare ad un livello di allenamento aerobico ideale.

Ricordate inoltre che, a seconda del tipo di allenamento aerobico che scegliete, mantenersi nel proprio THR è fondamentale per conseguire con successo l'allenamento.

Impaginato 15° numero definitivo

16-06-2005

11:50

Pagina 50

dal Mondo

Cardio

frequenzimetro di Raffaele Tendi

L

50

e Davide Antoniella

e persone che svolgono regolarmente attività fisica, lo fanno per conseguire dei risultati che possono essere di natura sportiva, riabilitativa, ludica o estetica.

E’ intuitivo che il modo più efficace per perseguire un obiettivo sia l’applicazione di un “metodo” che risponda ai più elementari principi di scientificità, ragion per cui diventa prioritaria una “quantificazione ” del carico di lavoro; nel campo delle scienze motorie, si usa organizzare l’attività fisica secondo i parametri d’intensità, volume, durata e frequenza.

Al fine di semplificare un po’ le cose e restringendo la trattazione dell’argomento al tema del presente articolo, potremmo affermare che l’intensità, in una sessione d’allenamento, rappresenta sostanzialmente la quantità di lavoro svolto nell’unità di tempo. Se per il lavoro di natura neuro muscolare l’attività di quantificazione dello stesso risulta elementare (carichi utilizzati, numero di ripetizioni eseguite, numero delle serie di ripetizioni e relativi tempi di recupero), potrebbe risultare non altrettanto intuitivo quantificare in modo esatto ed oggettivo l’intensità di una seduta di lavoro cardiovascolare in assenza di strumentazioni in grado di rilevare o il massimo consumo d’ossigeno, (Vo2max) o la frequenza cardiaca (Fc o HR, dall’inglese Heart Rate).

Per Vo2max s’intende la massima potenza aerobica, ossia il valore del massimo con-

sumo d’O2 che un soggetto presenta in corso d’attività muscolare ritmica, protratta ed intensa, impegnando importanti masse muscolari ed inalando aria, al livello del mare. Tale valore può essere espresso in termini assoluti (litri/minuto) od in termini relativi (ml/kg/min). I valori medi normali dipendono dal sesso e dall’età, con trend discendente dopo i trent’anni; la differenza tra i due sessi si correla alla differenza di massa muscolare e alla differente quantità d’emoglobina. Detta differenza tende a ridursi se si applica un calcolo relativo al peso corporeo (ml/kg/min), fino quasi a scomparire se riferita alla sola massa magra, o FFM (dall’inglese Free Fat Mass).

Determinando il Vo2max possiamo calcolare il massimo apporto aerobico nell’unità di tempo, e di conseguenza le capacità funzionali dell’apparato cardiocircolatorio, in quanto esiste una correlazione

matematica tra la portata cardiaca massima e la massima potenza aerobica. Con Fc invece, si esprime il numero di cicli cardiaci (fase diastolica + fase sistolica) nell’unità di tempo. Detto valore è correlato al sesso, all’età, a situazioni particolari di natura posturale, ambientale ed emotiva, e subisce notevolissime variazioni in

Impaginato 15° numero definitivo

16-06-2005

11:50

Pagina 51

dal Mondo corso d’esercizio fisico. La frequenza cardiaca aumenta con andamento lineare all’aumentare dell’intensità del lavoro, fino a raggiungere un valore massimo oltre il quale essa non aumenta più, pur incrementando l’intensità di lavoro. Detto valore è definito FC max, e correla con il valore di Vo2max.

Rimanendo sempre nell’ambito della performance aerobica, un altro concetto molto importante su cui ragionare nell’ottica del conseguimento dei differenti obiettivi, è il “Quoziente Respiratorio”.

Abbiamo visto precedentemente come a fronte di un incremento dell’intensità del lavoro l’organismo reagisca mediante una regolazione delle funzioni cardiocircolatorie e respiratorie al fine di incrementare la biodisponibilità di ossigeno in relazione alle aumentate esigenze metaboliche tissutali, accresciute in virtù del maggior consumo energetico soddisfatto da una ossidazione più consistente di substrati energetici. Il Quoziente respiratorio ci consente di determinare la quantità e la qualità dei nutrienti utilizzati per produrre energia metabolica durante un determinato esercizio; infatti, la quantità di ossigeno necessaria alla degradazione dei nutrienti a CO2, H2O e ATP varia a seconda del substrato energetico ossidato (grassi, idrati di carbonio o proteine). Più semplicemente, si può quindi affermare che il Quoziente Respiratorio esprime il rapporto tra la quantità di ossigeno assunta e la quantità di anidride carbonica eliminata: Q.R. = CO2 eliminata / O2 assunto.

Partendo quindi da tale valore è possibile risalire al nutriente utilizzato per produrre energia nel corso delle rezioni biochimiche poste in atto con l’esercizio. Senza addentrarci ulteriormente nello sviluppo delle formule relative all’ossidazione dei nutrienti, diremo che il consumo di ossigeno necessario alla degradazione di grassi, idrati di carbonio e proteine varia in relazione al numero di atomi di carbonio e di ossigeno presenti nel nutriente stesso; così è facile realizzare che la degradazione di una molecola di trioleina (il grasso più abbondante nell’organismo, C57H104O6), necessita di una maggiore quantità di ossigeno rispetto ad una molecola di glucosio (C6H12O6); dato che il valore del Q.R. tende ad aumentare da un valore minimo di 0,7 a riposo fino ad un valore di 1,00 nell’esercizio strenuo possiamo dedurre che i grassi forniscono energia metabolica durante il riposo o

nell’esercizio caratterizzato da una blanda intensità, mentre nell’esercizio submassimale o massimale, l’energia viene fornita esclusivamente dai glucidi.

La correlazione Vo2max - Fc max - % FC max: 100 95 90 85 80 75 70 65 60 55 50 % Vo2max 100 91 83 76 70 63 56 49 42 35 28, unitamente alla correlazione Vo2max – Q.R. riposo: Grassi 60%; Glucidi 40%; Protidi : tracce 50% VO2 max: Grassi 50%; Glucidi 50%; Protidi: tracce 70%-80% Vo2max: Grassi 20%; Glucidi 80%; Protidi: tracce 90%-95% Vo2max: Grassi 95%; Glucidi 5%; Protidi: tracce. Semplifica molto il compito di chi deve quantificare l’intensità del lavoro cardiovascolare l’utilizzo, da parte degli stessi operatori, di strumentazioni di facile reperibilità, (cardiofrequenzimetri).

Con il termine “cardiofrequenzimetro” s’identifica quella strumentazione elettronica in grado di “leggere” i battiti cardiaci.

Solitamente essa si compone di due elementi, il rilevatore toracico ed il monitor, che può essere portato al polso come un orologio o fissato, (tramite apposito accessorio) al manubrio della bicicletta.

In commercio ne esistono molti modelli, dai più semplici (con sola funzione di lettura FC) ai più complessi (programmabili, interfacciabili al computer, in grado di calcolare in modo autonomo il Vo2max o l’intervallo tra i picchi R-R del tracciato ECG). Di ultima generazione esistono modelli che non necessitano della fascia toracica ma sono dotati direttamente di un sensore che legge il battito cardiaco semplicemente appoggiando sopra un dito. Questo ovviamente con ovvi vantaggi di praticità ed igiene se lo stesso cardiofrequenzimetro è utilizzato da più persone.

Dal momento che esistono modelli matematici in grado di determinare la FC max e le relative percentuali, (formula di Karvonen e derivate) (210 — età x 0,65 — pls/riposo) x % di riferimento + pls/riposo possiamo da un lato calcolare dei valori di riferimento entro i quali rimanere al fine di conseguire un determinato obiettivo, dall’altro verificare in tempo reale l’aderenza del lavoro in svolgimento a quello progettato mediante calcoli matematici, o facendo riferimento a valori dedotti in conformità a particolari valutazioni funzionali dell’apparato cardiovascolare. Ecco perché il cardiofrequenzimetro risulta uno strumento fondamentale per chiunque

voglia avvicinarsi all’attività fisica in modo sicuro e scientificamente orientato al conseguimento dei risultati desiderati nel minore tempo possibile.

Seguiranno alcuni esempi: Un ipotetico soggetto di 45 anni, sedentario e normocardico (pls/riposo = 70), desidera sviluppare un programma di cardiofitness finalizzato alla riduzione delle masse grasse. In virtù di quanto affermato relativamente alla relazione Q.R. Vo2max, il soggetto dovrà eseguire un esercizio caratterizzato da una blanda intensità (prossimo al 50% del proprio Vo2max, e comunque mai superiore al 70%); mentre per via della correlazione Vo2max - FC , il nostro soggetto dovrà lavorare ad una frequenza cardiaca il più possibile vicina al 65% della FC max, e comunque mai oltre l’80% della FC max, quindi: (210 — 45 x 0,65 — 70) x 65% + 70 = 142 pls/min (target zone) (210 — 45 x 0,65 — 70) x 80% + 70 = 158 pls/min (High limit) Supponendo che il soggetto dell’esempio dopo un’ora di lavoro a 140 pls/min circa abbia consumato 850 Kcal, circa il 50% di queste saranno state ottenute mediante un processo di ossidazione degli acidi grassi. Proponiamo ora l’esempio di un atleta amatoriale di 25 anni di età, praticante sport di resistenza, leggermente bradicardico (pls/riposo = 50) che voglia conoscere con buona approssimazione il valore della propria soglia anaerobica pur senza sottoporsi ad un test funzionale specifico (es. test di determinazione della soglia anaerobica con protocollo Prof. Conconi): (210 — 25 x 0,65 — 50) x 85% + 50 = 172 pls/min (valore teorico di soglia anaerobica).

Da questi due semplicissimi esempi, estremamente diversi tra loro se valutati relativamente ai rispettivi obiettivi, ma accomunati dalla necessità di conoscere con esattezza il valore della FC di lavoro, si evince come gli allenamenti svolti con l’ausilio di un cardiofrequenzimetro presentino un livello qualitativo assoluto, in grado di garantire ai praticanti attività fisica la certezza di lavorare al conseguimento degli obiettivi programmati, senza esporsi a fatiche o rischi inutili, oppure a frustranti perdite di tempo prezioso.

51

Impaginato 15° numero definitivo

16-06-2005

11:50

Pagina 52

in Palestra

Circuit Training

Per ridurre il grasso, modellare e rendere piu’ abile il tuo corpo di Carlo Mulatero

are palestra vuol dire essere un atleta che nel suo allenamento compie esercitazioni a stimolare e sollecitare tutte le qualità motorie in nostro possesso, esaltandole al massimo… c'è però chi vuol ridurre il tutto all'immagine con l'individuo seduto su di una panca che esegue un "curl" concentrato, ammirandosi allo specchio.

Ma entriamo nell'argomento: l'uomo come tutti gli organismi che necessitano di ossigeno per vivere e crescere è un "aerobo". L'ossigeno è per "bruciare" il cibo e produrre energia. Questo in drammatica sintesi, altrimenti il percorso diventerebbe arduo, anche se affascinante. Per meglio specificare l'uomo è un aerobo-obbligato per indicare: senza O2 (ossigeno gassoso) non sopravvive. La materia che studia i processi biologici dell'uomo è la fisiologia: scienza che ci indica come l'uomo dotato di meccanismi per prodursi l'energia riesca attraverso una serie elaborata di reazioni chimiche a produrre l'impulso per il movimento e le funzioni vitali. Parlare di capacità aerobica in palestra fa subito pensare alle varie attrezzature cardio o al corso di step, ma in questo caso l'attrezzo è un semplice bilanciere oppure le tradizionali

F

52

macchine isotoniche. La condizione necessaria è che l'individuo sia integro a livello di meccanismi articolari ed organicamente, inoltre sufficientemente abile nell'utilizzo delle attrezzature ossia che abbia una buona tecnica di esecuzione.

Nella terminologia aerobica si utilizza il termine V02 indicatore del consumo di ossigeno o meglio la potenza del metabolismo. V02 max è la massima potenza aerobica. Esistono dei fattori che la condizionano di seguito elencati.

Agendo con un training appropriato e utilizzando le metodiche che verranno descritte in un altro intervento modificheranno in positivo questi fattori di condizionamento. Che sono: A. Potenziale genetico B. Condizione del sistema respiratorio: attitudine a cattuare aria atmosferica ed estrarre ossigeno.

C. Condizione fisiologica del sistema di trasporto: cuore e vasi sanguigni D. Sangue e globuli rossi E. Potenzialità da parte del muscolo di

utilizzare l'ossigeno trasportato dal sangue A) POTENZIALE GENETICO Condiziona obiettivi e risultati, questo è ovvio, ma la volontà, un allenamento mirato e applicandoci in maniera costante, si producono risultati inaspettati. Valutando le caratteristiche dei genitori e nomi si ha già un quadro delle nostre possibilità.

B) Per ottenere un utilizzo di ossigeno ottimale è necessario che la quantità totale di aria che entra sia tale da supportare detta necessità. L'azione di forzare in maniera graduale il meccanismo respiratorio permette le modificazioni adeguate. Lo stimolo ad aumentare il lavoro polmonare dipende dalla richiesta che fa il muscolo in esercizio al cui bisogno l'organismo si adatta con un miglioramento di efficienza.

C) Il cuore e i vasi sanguigni forniscono il sistema di trasporto che ha il compito di

g

Impaginato 15° numero definitivo

16-06-2005

11:50

Pagina 53

in Palestra fare circolare la "linfa vitale" ossia: il sangue.

Il compito consiste in andata di lasciare nutrimento con esso ossigeno per le cellule muscolari. Come ogni azienda di trasporti che si rispetti "carica" anche per il ritorno i materiali da scaricare al termine del viaggio.

L'andata arteriosa per nutrire il ritorno venoso per ripulire.

D) Un fattore determinante è come ed in quanto tempo ed in che quantità il nutrimento viene portato nelle zone predestinate. Il sangue convoglia glucosio, aminoacidi, minerali, vitamine ecc. e grazie ai globuli rossi, ossigeno. Per i meccanismi aerobici è tutto vincolato a quanti globuli rossi con il loro carico di 02 sono presenti nel circolo e quanti ad ogni "botta" cardiaca vengono resi disponibili al muscolo in attività. Quindi un valore alto di ematocrito (percentuale di volume che occupano i globuli rossi sulla totalità del volume del sangue) può essere segno di alto valore atletico in riferimento ai lavori dove utilizzeremo molto ossigeno.

E) A questo punto bilancio finale: il sistema di approvvigionamento ossigeno è ok, i polmoni incamerano molta aria, cuore e vie di diffusione (arterie e arteriose ecc) in ottima efficienza. Il sangue sufficientemente "spesso" grazie alla buona qualità e quantità di globuli rossi. Bisogna fare però i conti con le doti del muscolo per valutare se ha le giuste caratteristiche per trattenere l'ossigeno che gli è stato recapitato ed utilizzarlo al meglio.

Una parte dell'ossigeno arterioso non viene comunque sfruttato e ritorna al cuore, ma l'importanza è il massimo sfruttamento possibile. Le strutture del muscolo che operano

utilizzando l'ossigeno sono i mitocondri, organuli presenti nelle cellule del corpo umano: il numero e la dimensione degli stessi condizionano le prestazioni aerobiche. Quindi è necessario avere questi "piccoli reparti" numerosi ma anche ben attrezzati per lo svolgimento della chimica muscolare.

Gli strumenti che il body building offre per migliorarsi al punto di vista delle capacità aerobiche sono:

IL CIRCUIT TRAINING, utilizzando pesi liberi ed attrezzature oppure un semplice BILANCIERE per un Super - Squat.

Un metodo utile estremamente efficace per ottenere i benefici citati nel titolo in un’unica soluzione. Struttureremo un programma con una analisi della procedura. Grazie ad un minimo di conoscenza di fisiologia e biomeccanica, riusciremo a personalizzare per noi oppure i nostri clienti un circuit training significativo, rendendolo efficace e sicuro. Per riuscire in questo è indispensabile che nell'organizzare l'allenamento vengano rispettati alcuni fattori e riuniti gli esercizi in sequenza tale da stimolare i meccanismi energetici che permetteranno di raggiungere il traguardo. Il circuit training è un allenamento valido per chi è alle prime armi, utilizzabile dopo due o tre mesi di allenamento in palestra ma anche, chi più evoluto, può trarne enormi vantaggi per una procedura che:

1) 2) 3) 4)

Allena la resistenza Migliora la forza Costruisce i muscoli Facilita la perdita di grasso

5) Stimola le qualità motorie coordinative Scopriamo in che modo: 1. LA RESISTENZA MUSCOLARE O SPECIFICA è la capacità di un muscoli o un gruppo muscolare di eseguire contrazioni ripetute per un periodo di tempo più o meno lungo. La resistenza cardio-vascolare o organica è la capacità che il nostro sistema respiratorio ha di captare adeguate quantità di ossigeno ai tessuti che lavorano, in modo da permettere attività che coinvolgono grandi masse muscolari per lungo tempo. Utilizzando il circuit training potremo, agendo con un certo numero di esercizi allenare il sistema aerobico che interviene quando utilizziamo tempi di lavoro che superano i 3 minuti (Calligaris). Non stimoleremo la resistenza specifica o muscolare che si ottiene spingendo al limite e con un alto numero di ripetizioni un esercizio perché dobbiamo evitare che il pH muscolare scenda sotto un certo limite provocato da accumulo di acido lattico dovuto allo scarso rifornimento di ossigeno gassoso.

2. LA FORZA la possiamo migliorare grazie all'utilizzo di carichi progressivamente più impegantivi tenendo presente che le ripetizioni nel circuit training sono di valore medio cioè da 8 a 12. E' vero che per i massimi livelli e risposte neuro-muscolari i pesi devono essere massimali o tali da consentirci poche ripetizioni, ma l'obiettivo è di esaltare la versatilità di un allenamento che riesca in un solo intervento a valorizzare più qualità. La forza aumenta senza dubbio perché un soggetto può attivare muovere per 8 ripetizioni 70 o 80 Kg quando magari inizialmente ne usava 30 o 40, nel frattempo saranno migliorate le sue doti di resistenza e capacità di utilizzare ossigeno, avrà ottenuto vantaggi muscolari, funzione ed estetica cosa che non avrebbe senz'altro raggiunto semplicemente correndo o pedalando, attività nobili dell'aerobica.

3. LA COSTRUZIONE DEI MUSCOLI. Una importante prerogativa del circuit training, è aumentare la massa magra intesa come tessuto muscolare grazie all'esercizio progressivamente più pesante che costringe il corpo sotoposto allo stimolo a rigenerare del nuovo materiale per sostituire quello danneggiato con un ricambio non solo qualitativo ma quantitativo. Lo sviluppo è comunque assicurato entro i limiti genetici e naturali a condizione che comunque venga resa disponibile una buona dose di aminoacidi a livello di cellula muscolare danneggia-

53

Impaginato 15° numero definitivo

16-06-2005

11:50

Pagina 54

in Palestra ta. Nutrienti provenienti dalla scomposizione e assimilazione di cibi proteici assunti con un'alimentazione che dovrà rispettare la giusta suddivisione giornaliera. Badare ad eseguire questo tipo di allenamento a distanza di almeno 2 o 3 ore dai pasti proteici che richiedono tempo per essere digeriti e uno sforzo aggiuntivo da parte del sistema cardiaco per la loro demolizione obbligando il nostro organismo ad un impegno molto significativo . Quindi possiamo fare dei buoni "muscoletti" lavorando con impegno e convinzione.

4. RIDUZIONE DEL GRASSO CORPOREO.

cidi a livello di cellula muscolare danneggia-

54

La riduzione del grasso è a mio avviso uno dei fenomeni più affascinanti dell'organismo umano. Così, come l'ingrassamento, è un processo biochimico e come tale va trattato agendo secondo il suo percorso. Se esiste una via di andata c'è anche quella per il ritorno. Purtroppo l'andata è facile e non impegna più di tanto le nostre capacità intellettuali e fisiche, basta mangiare e lasciare che il tempo trascorra e tutto si compie con tolleranza più o meno evidente nei diversi individui per quanto riguarda il deposito adiposo. Non mi inoltro nei discorsi legati alle caratteristiche morfologiche e fisiologiche perché l'obiettivo è un altro anche se queste condizionano pesantemente i risultati. Il ritorno di cui parlavo è un percorso arduo, in salita irto di difficoltà, se lo affrontiamo in maniera scorretta.

Ridurre il grasso è utilizzare i depositi che sono intramuscolari e sottocutanei.

Utilizzare significa prendere e adoperare in termini più appropriati, mobilizzare e scomporre, consumare nei nostri muscoli, dentro le strutture apposite, queste sostanze dalle quali ricaveremo energia per i processi vitali. Esperienze e ricerche hanno dimostrato che l'esercizio aumenta alcuni enzimi che permettono l'utilizzazione dei grassi. E' dunque fondamentale però che questo miglioramento avvenga in tutti i distretti muscolari, dimostrando quindi l'importanza di questa metodica. Per l'utilizzo dei grassi serve molto ossigeno che proveniente dalla respirazione permetta la loro combustione. Da notare la notevole differenza tra la quantità di ossigeno necessaria per agire su 100 gr di carboidrati, pari a 75 litri contro i 200 litri per "bruciare" la stessa quantità di grassi. Un esercizio pertanto costante ad uno sforzo possibilmente uniforme dal punto di vista cardiaco con

una durata di circa 60 minuti per ottenere il completo beneficio del training. Si può utilizzare grasso allenando il nostro corpo con i "pesi" sfruttando il metabolismo aerobico.

5. STIMOLA LE QUALITA' MOTORIE COORDINATIVE Questo ultimo punto è una componente poco osservata nell'utilizzare in palestra di pesi ed attrezzi. La coordinazione è un fattore decisivo per eseguire allenamenti mirati e ragionati. Un soggetto che sta immobile in posizione eretta utilizzando con modo alternato dei manubri deve comunque coordinarsi per il giusto esercizio. Esistono movimenti come: squat, stacco, trazioni alla sbarra e parallele che dalla coordinazione dell'esecutore si nota questa caratteristica. Un impulso alle qualità coordinative è dato dalla necessità di spostarsi da una posizione dove ha effettuato l'esercizio ad un'altra, cambiando per sostenere l'allenamento a circuito. Tenendo anche presente che l'esecuzione deve comunque mantenere una certa frequenza cardiaca che è più alta di un battito in condizioni di normalità ma si aggira se saremo abili e se il circuito è ben attrezzato intorno al 60-70 % della soglia teorica oppure di quella più attendibile misurata in laboratorio. Quindi con buona approssimazione sarà, a seconda degli individui e della loro forma fisica, oscillante tra 110 e 140 battiti al minuto. Sono stati elencati alcuni motivi per indurre ad utilizzare in maniera periodica questa metodologia che come dimostrato ha delle risorse indifferenti. Procediamo per arrivare a strutturare il programma tenendo conto degli aspetti importanti dello stesso.

A. Organizzeremo gli esercizi in modo tale da sfruttare in maniera favorevole il meccanismo della inibizione reciproca.

B. Gli esercizi dovranno susseguirsi in modo tale da non creare acidosi nel tessuto muscolare e nel sangue, visto che dovranno essere eseguiti in rapida successione senza pausa per il recupero. Posizionare i vari siti di lavoro in modo tale da eseguire esercizi che impegnano il sistema cardio circolatorio a dover rifornire settori muscolari distanti tra di loro. » A. Il concetto di inibizione reciproca parte dal meccanismo fisiologico di innervazione reciproca: la legge di riferimento (Sherington) sottolinea che il muscolo agonista (es. bicipite) si contrae in proporzione al rilassamento dell'antagonista (tricipite).

Impaginato 15° numero definitivo

16-06-2005

11:51

Pagina 57

in Palestra Per restare in tema di sistema nervoso è giusto sottolineare che questa metodica di allenamento oltre a muscoli e sistemi energetici, stimola i meccanismi detti di percezione e propriocezione. Per entrare nel termine si definisce percezione la traduzione e l'interpretazione a livello sistema nervoso centrale (SNC) dei segnali in arrivo dalla periferia. I muscoli e articolazioni fungono da siti di arrivo e partenza di impulsi nervosi. Questo continuo scambio di segnali che viaggiano su percorsi afferenti, così sono chiamati i segnali dalla periferia al cervello e efferenti (a quello in senso contrario).

Permettono al nostro "computer" di valutare la condizione e posizione del nostro corpo e degli arti superiori ed inferiori. Infatti la propriocezione è la sensazione della posizione articolare e del movimento articolare.

L'attività nervosa permette la concentrazione necessaria per sapersi muovere energicamente ma in sicurezza e disinvoltura.

Utilizzando il circuit training stimoliamo il sistema ad essere pronto e vigile per tutte le operazioni. » B. Per fare durare un allenamento anche se di una certa intensità occorre u sufficiente rifornimento di ossigeno in modo che si mantenga inalterato il rapporto acido-base del tessuto non modificato dalla formazione del famoso acido lattico, fattore limitante della prestazione a lunga gittata. Alternando gli esercizi riusciremo nel nostro intento. E' il principio su cui funziona anche il movimento della corsa, della bicicletta, del nuoto, attività che si giovano del fattore intermittenza, cioè le gambe e le braccia si alternano ritmicamente nell'esecuzione dallo sforzo il che consente se sostenuto ad un adeguato livello di durare. Ho semplificato il discorso su queste discipline, altrimenti servirebbe un intero anno per la giusta valutazione, ma il motivo è di rendere chiari alcuni accorgimenti del circuit training che anch'esso si svolge con criterio della intermittenza non degli arti ma degli esercizi. Eseguendo prima un lavoro per le gambe e spostando l'attenzione e lo sforzo successivamente su un altro gruppo, come la schiena si consente agli arti inferiori un recupero locale che ristabilisce il sistema riportandolo nel giro di breve tempo alla normalità nel frattempo saremo impegnati nell'esercitare i muscoli della parte superiore che freschi e pronti daranno il meglio di loro stessi. Il punto fondamentale è che a farne le spese è il sistema di rifornimento sanguigno e gas respiratori.

rifornimento sanguigno e gas respiratori. ›diCuore, LApolmoni MIA PROPOST A: sono incessantemente in CYCLETTE 12 nutrire minuti, come riscaldamento organico. Il nostro motore è semazione per pre acceso ma è necessario "farlo girare" ad un livello leggermente più alto dei muscoli 1. Panca Iperxtension 12 rip. Sollevamento gambe, unite e tese (glutei, diversi spinali) senza erettori 2.

Crunch 12 rip.

Contrazione muscolo addominale concedersi ripo3. Squat 12 rip. Accosciata con bilanciere libero o attrezzo guidato (tanso.

Questo spotissimi muscoli) stare in zone 4.

Lat Pulldown 12 rip. Presa larga dietro la nuca per chi ha buona flessibilità o altrimenti sul petto (dorsali e muscoli accessori) diverse massa 5. Cavi 12 rip. Adduzione verso il basso (pettorali) sanguigna, crea 12 rip. Estensione del busto (fmorali, glutei, lombari) 6.

Panca Iperxtension una accelerazio7.

Crunch con Torsione 6 rip. Versp destra, 6 rip, verso sinistra (addome ed ne obliqui) del metaboli8. Lat Pulldown 12 rip. Presa supina, al peto (dorsali, piccolo pettorale, bicipiti) smo e una effica9. Alzate laterali 12 rip. Manubri o attrezzo specifico (deltoidi) 10.

Pull Over 12 rip. Attrezzo o manubrio (dorsali pettorali, tricipiti) ce vaso dilatazioCOME ne in PROCEDERE grado di »Eseguire gli esercizi dopo il riscaldamento iniziale in rapida successione. dare benefici »Il recupero saràalla minimo, giusto il tempo di cambiare la postazione. »Concentrarsi sull'esercizio che si sta eseguendo in modo controllato ed pressione sanguiuniforme gna e alla effi»Eseguiti i 10 esercizi abbiamo esaurito il primo CICLO. Possiamo riordinare cienza circolato-brevemente se è necessario con 5 minuti di cyclette per le idee e recuperare poi riprendere ciclo o i cicli successivi. Ideale completare 3 cicli. ria, non ilsolo »In base alla condizione e all'affaticamento è possibile, ma anche opporlocale ma genetuno, aumentare i carichi negli esercizi valutando di non incrementare rale. eccessivamente quelli a noi favorevoli per non penalizzare quei muscoli già probabilmente meno efficienti. »Iniziare con 12 ripetizioni il primo ciclo per ridurre ad un minimo di 8 ripetizioni durante l'esecuzione di un lavoro impegnativo (squat, trazioni, cavi e pullover) »Per i movimenti addominali raggiungere con il passare del tempo le 20 ripetizioni lente e controllate.

UTILIZZANDO IL CARDIO FREQUENZIMETRO POTREMO MEGLIO CONTROLLARE LA NOSTRA SOGLIA ALLENANTE Credo che i vantaggi siano parecchi. E' indubbiamente da considerare un allenamento completo per gli obiettivi che riesce a centrare. Otterremo dunque un miglioramento equilibrato delle varie caratteristiche. E' una metodica interessante e da utilizzare o proporre più sovente. Ad alcuni è probabile non sia gradita, ma il perché va ricercato nel modo in cui viene programmata e proposta. Come spesso succede esistono delle procedure che non sono apprezzate perché non conosciute in profondità o utilizzate in modo superficiale in seguito a proposte altrettanto approssimative. Si sente spesso dire "questo mi stufa, quello mi annoia" ma il vocabolo che non è consono all'ambiente palestra è "noia". Il problema, se esso emerge, va affrontato non cambiano continuamente attività, sperando per ogni anno che trascorre venga prodotto qualcosa di nuovo, ma approfondendo quelle metodiche "tradizionali" per così dire, sia dal punto di vista tecnico che fisiologico. Solo a quel punto saremo incisivi nella proposta, se operatori del settore oppure ci avvantaggeremo dei risultati se praticanti alla ricerca del risultato. Perché solamente quando si conosce in maniera approfondita si può condividere positivamente o criticare negativamente.

57

Impaginato 15° numero definitivo

16-06-2005

11:51

Pagina 58

Integratori

Veitamine

e A C

cetil arnitina

I risultati preliminari di un recentissimo studio sull’assunzione di Acetil-L-carnitina e L-carnitina hanno messo in evidenza, nei primi due mesi di trattamento, un incremento della capacità aerobica, ovvero un “potenziamento dell’attività cardiaca”,

58

con l’uso dello “STEP” e del “PEDOMETRO”.

Associando alle molecole precedenti anche un integratore al Magnesio, si sono ridotte drasticamente le extrasistole, e, ulteriormente, si è ridotto il senso di dispnea, di tachipnea ed il senso di oppressione toracica. Migliorava anche la forza ed il recupero cardio-vascolare dopo l’uso dei pesi in palestra.

Nei primi due mesi, l’assunzione ai pasti principali di alti dosaggi di L-carnitina , di L-acetil L-Carnitina e Magnesio (utilizzato per ridurre l’ipereccitabilità nervosa) pareva una sinergia completa per ovviare ai classici disturbi indotti dalla vita frenetica odierna, sempre sotto stress ad alto livello competitivo.

I dosaggi consistevano in 3-5 grammi di L-Carnitina al giorno per os e di 1-3 grammi di Acetil –L-carnitina al giorno per os, suddivisi ai pasti principali ( dal 50% al 100% della R.D.A. era la dose del Magnesio), per evitare il senso di “bruciore” allo stomaco.

Verso la fine del 2° mese di assunzione regolare, alcuni soggetti iniziarono ad accusare stanchezza e debolezza.

All’inizio del 3° mese tutti i soggetti avevano accusato una diminuzione della performance sia a livello psicofisico sia a livello di attività cardiaca.

Ritenendo che la Acetil-L-carnitina, attivasse il metabolismo “utilizzando più vitamine”, consigliai di assumere un integratore vitaminico, a base di vitamine del gruppo B. Dopo 2-4 giorni, tutti i soggetti, quasi “miracolosamente”, riacquistarono la “super-prestazione” cardiovascolare e la forza psico-fisica desiderata. Durante i momenti di maggiore debolezza, in taluni associata a notevole tachicardia, l’assunzione di carboidrati semplici ( miele, glucosio, ecc.)

di Alessandro Gelli

riduceva in circa 20 minuti tali sintomi (tendenza ipoglicemica delle “Carnitine “ad alto dosaggio?).

Tale esperienza mette in evidenza che le vitamine, nelle loro interazioni dirette o indirette con altre sostanze, dimostrino ancora una volta la loro essenziale e vitale funzione; ad una richiesta di performance più spinta, il fabbisogno di specifiche vitamine è sicuramente più elevato.

Le Vitamine “C” ed “E”, sono già molto note nella loro essenziale utilità terapeutica sul cuore. Tuttavia in soggetti ancora sani ma sotto “stress” cardiovascolare, altre vitamine, non solo le antiossidanti ma anche alcune del gruppo “B”, giocano un ruolo fondamentale nella prevenzione dell’aterosclerosi, trombosi coronarica, angina pectoris ed infarto del miocardio.

Alla luce di questa esperienza risulta che alti dosaggi di Acetil-L-carnitina + Lcarnitina vadano sinergicamente assunti con alcune vitamine del gruppo B.

i e

e i o e

à n ” n e o , -

a i

Impaginato 15° numero definitivo

16-06-2005

11:51

Pagina 59

Integratori

Esercizio Aerobico e

Integratori

enza entrare in dettagli tecnici di natura fisiologica definiamo, in modo semplice, l’esercizio aerobico quell’attività fisica che si basa fondamentalmente sull’espressione di resistenza piuttosto che di potenza, che sfrutta sistemi “aerobici” con utilizzo di ossigeno per la produzione della necessaria energia (glicolisi aerobica e lipolisi) e che in termini di tempo può essere continuato per molte ore.

All’esercizio di natura aerobica si avvicinano almeno due grosse tipologie di soggetti/atleti con scopi differenti. Una prima tipologia di soggetti affronta l’esercizio aerobico con lo scopo di raggiungere una certa forma e, soprattutto, con l’intento di dimagrire (perdita di massa grassa). L’altra tipologia di atleti fa dell’esercizio aerobico un momento “performante”, prestazionale, cioè un vero e proprio allenamento/gara al fine di migliorare le proprie prestazioni.

Questa differenziazione è basilare quando si devono definire le diete o si deve incoraggiare l’uso di integratori vari.

Nelle righe che seguono verranno dati alcuni consigli e ragguagli per coloro che affrontano l’esercizio aerobico come allenamento/gara per migliorare le proprie prestazioni.

Da un punto di vista di alimentazione questi soggetti (es.: ciclisti, maratoneti, etc..) devono avere un introito calorico che si basi almeno per il 55-60% su carboidrati complessi (soprattutto amidi presenti nella pasta, riso, patate, pane). Il resto delle calo-

S

di Guido Vantini

rie dovrà derivare da grassi (25% circa ) e proteine (15% circa). Favorire un’alimentazione ricca di carboidrati significa sostenere le riserve ed i livelli di glicogeno muscolare.

Il glicogeno rappresenta la “benzina” più nobile che un atleta ha nei propri muscoli.

Infatti vari studi hanno indicato che la prestazione di un atleta che pratichi sport di resistenza è correlata alla quantità di glicogeno che può essere immagazzinato nei muscoli. Un maratoneta di valore olimpionico ha livelli di glicogeno muscolare svariate volte superiore a chi si accontenta di correre la maratona sopra le tre ore. Naturalmente per essere dei campioni non basta mangiare molta pasta, l’aumento del glicogeno muscolare si basa su una serie di fattori di cui l’alimentazione è solo un aspetto.

Quando si inizia un esercizio di lunga durata l’atleta dovrà tenere conto che le varie benzine che ha immagazzinato nel proprio organismo possono esaurirsi o ridursi per cui sarà necessario avere la disponibilità di integratori energetici opportuni. Per il ristabilimento delle riserve energetiche è attualmente molto diffuso, ed a ragione, l’utilizzo di maltodestrine e fruttosio. Si tratta di uno zucchero complesso il primo e di uno zucchero semplice il secondo. Devono la loro popolarità in ambito sportivo al fatto che, assunti a dosi opportune e ben diluiti in acqua (100g/litro per le maltodestrine, 5060 g/litro per il fruttosio quando assunti separatamente), danno energia abbastanza velocemente ed in maniera continuata e costante. Inoltre, difficilmente inducono un

aumento di glicemia tale da far scattare una risposta insulinemica e produrre un’ipoglicemia reattiva. Questa condizione può invece verificarsi 30-40 minuti dopo l’assunzione di zucchero da cucina (saccarosio) o glucosio. L’ipoglicemia reattiva è una situazione dove l’atleta riduce per alcune decine di minuti la propria prestazione. Quindi il consiglio per chi vuol fare il pieno di energia è di assumere maltodestrine e fruttosio prima e durante lo sforzo, mentre l’utilizzo di saccarosio e destrosio (glucosio) dovrà essere confinato agli ultimi minuti della prestazione (in caso di ipoglicemia reattiva la prestazione sarà comunque ultimata).

Una volta valutate le giuste “benzine”, un atleta che esegua un’attività particolarmente lunga, magari in situazioni climatiche di caldo/umido dovrà prendere cura anche del liquido delle batterie, cioè dei sali.

Difficilmente il nostro organismo presenta carenze di sali, tuttavia una profusa sudorazione durante uno sforzo può portare ad uno sbilanciamento idrico-salino le cui conseguenze sono note: caduta repentina della prestazione e spesso dolorosi crampi. Per evitare questa situazione il consiglio è bere molto, aggiungendo dei sali all’acqua, soprattutto contenenti magnesio e potassio.

Per coloro che soffrono di crampi e non riescono ad evitare questo inconveniente nemmeno bevendo molta acqua con i sali, può essere consigliato l’utilizzo (alcune ore prima della prestazione) di soluzioni contenenti glicerolo. Il glicerolo introdotto nell’organismo rimane tale per molte ore e posi-

59

Impaginato 15° numero definitivo

16-06-2005

11:51

Pagina 60

Integratori

60

zionandosi a livello muscolare tiene i muscoli meglio idratati durante lo sforzo.

Questo ritarda od annulla l’insorgenza dei crampi.

Un obiettivo degli atleti per migliorare le prestazioni di carattere aerobico è quello di aumentare l'emoglobina che è il trasportatore di ossigeno nel sangue. In uno studio di 24 settimane eseguito su 15 atleti e 12 atlete di maratona ai quali è stata somministrata un'integrazione di 2,4 mg di acido folico, 100 mg di cobalammina, 15 mg di B6, 500 mg di Vit C, 48 mg di Ferro e 60 mg di Zinco, si è visto un significativo innalzamento dei nutrienti eritropoietici nel periodo della supplementazione rispetto ai soggetti che ricevevano il 100% dei valori dell'RDA per tutti i nutrienti più il placebo. Inoltre il VO2 max è aumentato dell'8-18 % durante il periodo di supplementazione ed il tempo di esaurimento sul cicloergometro è aumentato del 7-9 %.

Coloro che si allenano molto ed hanno delle giuste ambizioni dovranno dare il giusto peso alla neutralizzazione dei radicali liberi con l’utilizzo di integratori antiossidanti/antiradicali.

Queste tossine derivano fondamentalmente dal metabolismo aerobico e sembrano determinare la longevità dell’uomo in generale e dell’atleta in particolare.

Tutti i radicali liberi, compresi quelli che si formano nel corpo umano, possono essere definiti delle sostanze chimiche altamente reattive e capaci di indurre danni, generalmente di tipo ossidativo, attraverso l’innesco di reazioni a catena. A livello biologico, quindi anche nel corpo umano, le reazioni a catena indotte dai radicali vengono prima o poi arrestate dall’azione di enzimi e sostanze particolari.

Tali sostanze vengono definite antiossidantiantiradicali. Quanto maggiore è la loro efficacia tanto minore sarà il danno che i radicali potranno indurre.

La formazione di radicali liberi nell’organismo rappresenta un evento pressochè fisiologico, si instaura in molte delle reazioni biochimiche cellulari, soprattutto in quelle che utilizzano ossigeno per la produzione di energia. Detto questo appare chiaro che, ad ogni atto respiratorio, quando cioè introduciamo ossigeno nei polmoni, vengono formati dei radicali liberi a vari livelli.

L’esercizio fisico, aumentando la frequenza di respirazione, tende quindi ad aumentare anche la produzione di radicali liberi. Ogni qual volta si compie un esercizio fisico, si utilizza fino a 20 volte più ossigeno di una persona a riposo.

In studi su animali, si è dimostrato che nel muscolo si ha un aumento di tre volte dei radicali liberi con un moderato esercizio fisico. Nei primi anni ’80 si è arrivati a dimo-

strare che i radicali liberi generati dall’esercizio fisico possono causare un danno diffuso ai muscoli. Dobbiamo subito dire che nei soggetti ben allenati la possibilità di contrastare i radicali è molto elevata, in altri termini il loro potenziale antiossidante è molto buono.

Al contrario, in atleti poco allenati, o nei casi di superallenamento, gli antiossidanti presenti nell'organismo non sono più in grado di controllare una quota di radicali liberi.

Questo può causare, come detto, un danno diffuso all’organismo ed in alcuni organi in particolare. Tra i bersagli preferiti dei radicali vi sono le membrane delle fibre muscolari, che possono subire dei danni irreversibili. Un punto da sottolineare è che l'assunzione di integratori antiossidanti è in grado di aumentare il potenziale antiossidante/antiradicali dell'organismo, ciò pone le basi per una migliore prevenzione dei possibili danni indotti dallo stress ossidativo.

Quindi, gli atleti che non usano antiossidanti potrebbero, con l'andare del tempo, non esprimersi al meglio delle loro possibilità. E' noto a tutti come alcuni atleti per motivi difficilmente comprensibili, abbiano carriere che durano decenni, mentre per altri il periodo di "gloria" è quanto mai effimero. E' possibile, se non probabile, che i radicali liberi giochino un ruolo fondamentale sul mantenimento della "giovinezza atletica".

Negli ultimi anni, vari studi hanno indicato che i nutrienti antiossidanti sono una categoria molto numerosa, ognuno con una funzione specifica e che l’utilizzo di miscele antiossidanti è migliore dell’utilizzo di singole sostanze. Tra le sostanze antiossidanti più utilizzate in ambito sportivo ricordiamo la vitamina E, la vitamina C, la vitamina A (o meglio il suo precursore il beta-carotene), selenio, zinco e tra le sostanze vegetali i flavonoidi, in particolare quelli contenuti nel vino rosso e nel thé verde.

Per gli atleti di eccellenza che praticano sport di resistenza occorrerà anche qualche integratore che protegga la “cilindrata” del loro motore, cioè che prevenga logoramento e fasi cataboliche delle loro masse muscolari. In questo caso il mercato ed il supporto scientifico indicano almeno tre sostanze: amino acidi ramificati (o eventuale pool di amino acidi essenziali), OKG (ornitina alphachetoglutarato) e L-glutamina. Questi tre integratori (molti di più se guardiamo

eventuali miscele) hanno in comune proprietà anticataboliche o leggermente anaboliche svolgendo un’azione di protezione e reintegro delle proteine muscolari.

I dosaggi consigliati, dopo lo sforzo sono quelli canonici per i ramificati, 1g per 10kg di peso; per l’OKG 0,3-0,5g per ogni 10kg di peso; mentre per la L-glutamina le dosi sono pressoché sovrapponibili ai ramificati.

In ultima battuta vale la pena citare due integratori che solo recentemente hanno fatto la loro apparizione sulla scena: acido lipoico e piruvato. Entrambi sembrano aumentare il metabolismo basale il che equivale a dire che il numero di giri a motore fermo è aumentato. Più specificamente la loro azione sembra riflettersi su un migliorato metabolismo dei carboidrati e dei lipidi, il che non guasta quando si affrontano sforzi di resistenza ed al contempo si tenta di perdere qualche kilo di troppo.

Le dosi sono ancora su basi empiriche, tuttavia per i temerari che vogliano provare la novità e valutare se effettivamente ci può essere una migliorata performance possiamo indicare l'acido lipoico a 2-300 mg, mentre per il piruvato si potrebbe iniziare con 3-4g.

Sicuramente con qualche lacuna, ho voluto citare brevemente gli integratori che possono essere d'utilità nello sforzo aerobico.

Pur non essendo entrato nel dettaglio il paziente lettore di questa chiacchierata tenga presente che le problematiche citate sono in ordine di priorità: prima di tutto nell'esercizio aerobico le giuste benzine (carboidrati) ed i sali, poi gli antiossidanti, gli anticatabolici e così via. A questo punto avete, più o meno, tutte le informazioni necessarie per correre la maratona sotto le tre ore. In bocca al lupo!