TRAINING

G LI SPECIALI

Ph. Alex Ardenti - model: Mark Andreuw

Training

SPORTMAN & Fitness #

COMINCIAMO COL MIGLIORARE

L’EFFICIENZA FISICA

di Francesco Currò Ph. Alex Ardenti

60 # SPORTMAN & Fitness

Gli Speciali

Qualche tempo fa, il Prof. Zaccone - du-

sviluppate nell’est europeo, come ad

nossido di azoto - mi fece notare come,

la preparazione in cui erano prevalenti le

rante un dialogo in cui mi illustrava alcuni

aspet ti delle Sue ricerche riguardo il moai fini della crescita muscolare, fosse

esempio quella di Mat veev, prevedeva-

sata su quanto ho finora illustrato, po-

cosiddet te “esercitazioni generali” fina-

suddivisi:

no una prima parte (piut tosto lunga) del-

fondamentale migliorare la vascolarizza-

lizzate a costruire le basi dell’ef ficienza

ma qualche tempo dopo riguardando

re ef ficienza dei sistemi di traspor to e di

zione. Quel giorno non mi sof fermai più

di tanto sull’importanza di tale questione,

alcuni vecchi scrit ti che suggerivano lo stesso concet to, cominciai a chiedermi

come potrebbero essere inseriti (in maniera pratica) nella periodizzazione an-

di allenamento via via crescente;

Mesociclo

Rig.

III

cacia del training: più vascolarizzazione

Serie Q, F, D

Ultimamente, questo importante aspet to

della preparazione è stato messo in se-

condo piano da alcuni preparatori “natural”, che - essendo a corto di argomenti

Serie P, S

Serie B, T, A, G

Tempo di recupero

• Mesociclo II, con densità (e volume)

Ripetizioni

pesi;

più veloce e meno problemi articolari.

• Mesociclo I, a bassa intensità, fina-

recupero).

lare, migliore vascolarizzazione, maggio-

% Carico Ma x 1R

= più nutrimento ai muscoli, recupero

ste in tre Mesocicli di 3 set timane così lizzato a riprendere “confidenza” con i

Unità di allenamento

scopo di migliorare ulteriormente l’ef fi-

trebbe essere la seguente, che consi-

fisica (migliore ef ficienza cardiovasco-

nuale uno o più Mesocicli finalizzati allo sviluppo della vascolarizzazione, con lo

Passando al pratico, una proposta ba-

12 4 3

12 5 4

12 6 5

75/65

Ma x

7 5

8 6

12 6 5

Ma x 8 7

90/40

Ma x 9 8

90/40

Ma x 10 9

90/40

Ma x 11 9

90/40

Legenda: Q= quadricipiti, D= dorsali, P= pet torali, F= bicipiti femorali, S= deltoidi, B= bicipiti, T= tricipiti, A= addominali, G= polpacci

- non fanno altro che raccontare la solita “storiella”: l’unico allenamento che un

“povero natural” deve eseguire è quello per lo sviluppo della forza.

I risultati, di queste metodologie (basta guardare le foto della stragrande mag-

gioranza dei signori che le divulgano),

sono noti a tut ti: sviluppo muscolare latitante, fisici “lisci” e problemi artico-

lari... cioè esat tamente l’opposto di ciò

che vorremmo! Non tut ti sono però così integralisti come i signori appena citati, e qualcuno tra coloro che utilizzano meto-

dologie più varie, potrebbe obiet tare: ma non si fa già del lavoro leggero ad alte

ripetizioni durante il Mesociclo di ripresa

degli allenamenti? Sono d’accordissimo, ma a mio av viso il carico di lavoro di

questo Mesociclo è troppo basso per in-

durre dei fenomeni di adat tamento. Una

delle soluzioni potrebbe essere quella di far seguire al “Mesociclo di ripresa”, un periodo sempre indirizzato allo sviluppo

delle qualità prima esposte, ma con un

carico di lavoro sensibilmente maggio-

re. Se ricordate, alcune periodizzazioni

SPORTMAN & Fitness #

Gli Speciali

• Mesociclo III, con diversificazione del carico sugli at trezzi per prepararsi al Mesociclo successivo. Vi sembra complicato o scomodo calcolare ogni volta i massimali? Nient’af fat to se utilizzate il servizio interactive training, che (per chi fosse interessato,

è anche ultraeconomico...) ad ogni Mesociclo fornisce all’atleta una det tagliatissima tabella, dove oltre alle tecniche di intensità,

ai tempi di riposo, ecc., (grazie ad un oppor tuno e esclusivo sof t ware da me elaborato) sono indicati chiaramente tut ti (addirit tura, anche quelli da adot tare per il riscaldamento) i carichi da usare in ogni serie! DISTRIBUZIONE DELLE UNITÀ DI ALLENAMENTO NEI MESOCICLI L

Mesociclo I

Mesociclo III

Mesociclo II

B B

* *

A A

B B B

* *

A A

B B

G B B B

NOTE: Gli asterischi indicano le sedute aerobiche. Tabella A del primo e del secondo Mesociclo: D, P, S, T, B ; Tabella B del primo e del secondo Mesociclo: Q, F, G, A ;

LE SEDUTE AEROBICHE (CORSA, ECC.) VENGONO EFFETTUATE NEL SEGUENTE MODO:

Mesociclo I

Freq. Set timanale

Durata (min.)

% Frequenza cardiaca massima

65 / 75

Mesociclo II

Mesociclo III

1 2

20 30

60 / 70 70 / 80

Tabella A del terzo Mesociclo: D, P, A ; Tabella B del terzo Mesociclo: S, T, B, G ; Tabella C del terzo Mesociclo: Q, F, A

Le sedute aerobiche possono essere eseguite anche in giorni diversi da quelli indicati. L’impor tante è però non eseguirli dopo aver allenato le gambe. NOTE:

• La terza set timana dei primi due Mesocicli è di “rigenerazio-

ne” e quindi le serie non vanno tirate al limite. Bisogna cioé fer-

marsi alle ripetizioni indicate anche se è possibile farne altre. Alla fine del terzo Mesococlo occorre fermarsi TOTALMENTE per una set timan.

• Nel primo mesociclo le serie non vanno portate al limite e bisogna fermarsi alle ripetizioni indi-cate, mentre negli ultimi due Mesocicli le serie vanno portate a cedimento.

• Nell’ultimo Mesociclo occorre diversificare il carico sugli attrezzi, cioé bisogna eseguire un terzo delle serie con il 75 %

del massimale (e 90 secondi di riposo tra le serie) e due terzi delle serie con il 65 % del massimale (e 40 secondi di riposo

tra le serie).

SPORTMAN & Fitness #

di Francesco Currò - Ph. Angelo Bani

IL MIGLIOR ALLENAMENTO PER LA FORZA

di Francesco Currò

CHE ABBIATE MAI FATTO ! Se pensate che questo sia uno dei tanti articoli “tut ti uguali” - dedicati agli allenamenti per lo sviluppo della forza, che di tanto in tanto si leggono sulle riviste, siete completamente fuori strada. Il programma che adesso esporrò è avanti anni luce - e

vi spiegherò perché - rispet to a tut ti i programmi per lo sviluppo della forza che fino ad ora avete visto!

Essenzialmente i cardini che determinano la superiorità - a mio av viso - indiscussa di tale programma, rispet to

agli altri che fino ad ora ho visto in let teratura, sono i seguenti:

Mesociclo impostato secondo i canoni dell’etero-

cronismo del ripristino muscolare;

2. Allenamento alternato tra muscoli antagonisti; 3. Serie finali a carico ridot to.

Vediamo di esplicitare i concet ti appena elencati:

1. Come sicuramente saprete, le modalità dell’eterocronismo

del ripristino muscolare - alla base delle conoscenze at tuali

- sono indubbiamente il miglior modo per costruire un programma di allenamento, in quanto consentono, in accordo ai principi della Fisiologia, un diversificato tempo di recupero alle singole sezioni muscolari.

Come al solito, proporrò un programma congruente (cioè lo-

gico e non stampato a caso come fanno altri....) e adat to alla capacità di recupero di un atleta “medio”.

Rispet to ai classici programmi per lo sviluppo della forza, in

cui ci si concentra sul singolo muscolo e si tiene una pausa tra

i set di circa 3 minuti, alternando due muscoli antagonisti con,

ad esempio, una pausa di 2,5 minuti ci consente di ot tenere i seguenti vantaggi:

• Impiegare meno tempo per allenarsi e/o raddoppiare il cari-

co di lavoro in un certo periodo di tempo: sappiamo tut ti quancerti limiti la durata del training.

100

• Cominciare ogni serie con i muscoli ben più carichi di fosfati

(nel caso specifico dell’esempio citato si ha un incremento del

5%), cioé pronti per una migliore performance, al fine di sfrut-

96 % del CP

ricaricano, approssimativamente, secondo il grafico a fianco:

to sia importante - soprat tut to per i “natural” - contenere entro

Ripristino percentuale del CreatinoFosfato

tare al massimo il training.

Ricordo che lo scopo degli allenamenti per lo sviluppo della

forza non è svuotare i fosfati, ma at taccare il sistema nervoso

al fine di farlo adat tare ai forti carichi.

• Allenare più omogeneamente - visto che vengono sot toposti

a uguali (o quasi) carichi di lavoro - i muscoli antagonisti. In tal

88 86

2. Dopo un sforzo massimale esaustivo, i fosfati nel muscolo si

modo si riducono anche gli infortuni. 2

Tempo in minuti

• Per motivi fisiologici non ancora spiegati, inoltre, allenando i

muscoli agonisti insieme agli antagonisti, si ot tiene una performance maggiore.

SPORTMAN & Fitness #

Non è un caso che molti dei record mondiali di panca siano

alte-medie ripetizioni, il problema viene ot timamente risolto.

quello che vi interessa maggiormente.

stati ot tenuti dopo una serie di trazioni alla sbarra o rematore!

La teoria è una bella cosa, ma l’applicazione pratica (lo so) è

Quante volte i classici programmi indirizzati allo sviluppo

della forza si rivelano un quasi-totale fallimento a causa del

fat to che non si riesce a mantenere l’incremento dei carichi

Ecco quindi il Mesociclo con programma a frequenza multi-

alle ripetizioni medio-alte? Quasi sempre! Il motivo è che con-

pla (NB: tale programma, denominato come XIV è registrato, e

centrandosi esclusivamente sulle basse ripetizioni si finisce

quindi dif fido i “soliti copioni” ad arrogarsene il merito.....)

col perdere resistenza muscolare. Con qualche serie finale ad L

S Q

66 # SPORTMAN & Fitness

S Q

Legenda: Q = quadricipiti, D = dorsali, P = pet torali, F = bicipiti femorali, S = deltoidi, B = bicipiti, T = tricipiti, A = addominali, G = polpacci

Gli Speciali

Ecco le tabelle in det taglio: QUADRICIPITI + BICIPITI FEMORALI Squat o Leg press (1)

Leg curl (1) o Stacchi da terra a gambe tese

Squat o Leg press (2)

Riscaldamento

Serie

Ripetizioni

% Carico

Riposo

3x5

6-5

Ma x

2,5 min.

Ma x

1,5 min.

Riscaldamento

Serie

Ripetizioni

% Carico

Riposo

3x5

6-5

Ma x

2,5 min.

Ma x

1,5 min.

Riscaldamento

Serie

Ripetizioni

% Carico

Riposo

2x5

5-4

Ma x

2 min.

Ma x

1 min.

Riscaldamento

Serie

Ripetizioni

% Carico

Riposo

2x5

6-5

Ma x

2 min.

Ma x

1 min.

2x5

Leg curl (2) o Stacchi da terra a gambe tese

NOTE: le serie indicate con lo stesso numero vanno alternate tra loro.

DORSALI + PETTORALI Pulley basso (1)

Panca orizz. (1) o Panca a 30° Lat Machine (2)

2x5

Panca a 30° o Panca orizz. (2)

NOTE: le serie indicate con lo stesso numero vanno alternate tra loro.

BRACCIA Bicipiti con bilanciere (1) Panca stret ta (1)

Bicipiti su panca inclinata (2)

2x5

French press (2)

NOTE: le serie indicate con lo stesso numero vanno alternate tra loro.

DELTOIDI Lento avanti (1)

Rematore con bilanciere* (1)

Alzate laterali (2)

2x5

Alzate a 90° (2)

6-5 2

5-4 2

6-5 2

Ma x

85 65

2,5 min. 1,5 min.

2 min. 1 min.

NOTE: * impugnatura larga, gomiti all’esterno, por tare i bilanciere al torace; se non avete al schiena troppo stabile, potete eseguire lo stesso esercizio ai cavi. Le serie indicate con lo stesso numero vanno alternate tra loro.

ADDOMINALI Crunch, Crunch ai cavi o Crunch inversi

Riscaldamento

Serie

Ripetizioni

3-6

6-5

Ma x

Riscaldamento

Serie

Ripetizioni

% Carico

Riposo

2x5

6-5

Ma x

1,5 min.

NOTE: scegliere uno o più esercizi tra quelli indicati ed eseguire 3-6 serie complessive.

POLPACCI Polpacci alla pressa Calf Machine

Ma x

Tecniche

Riposo 60 sec.

30 sec.

Note finali: •Tut te le serie, escluse quelle di riscaldamento devono essere portate al limite. • Nelle serie di riscaldamento caricare gli at trezzi con pesi pari al 50-70% di quelli che utilizzerete nella prima serie ef fet tiva. • Alla fine di ogni Mesociclo prendetevi una set timana di assoluto riposo. • Potete ripetere il Mesociclo per due (estremamente consigliato) o tre volte. • Dal secondo Mesociclo in poi (se ne ef fet tuate più di uno), aggiungete alla fine delle ultime due serie pesanti (tra quelle all’8590%) di ogni esercizio, delle ripetizioni Forzate o Rest-Pause. Penso che passerà parecchio tempo prima che qualcuno riesca a proporvi qualcosa di meglio.... SPORTMAN & Fitness #

ALLENARE LA FORZA

UNA PERSONALE REVISIONE DEL “SISTEMA BULGARO” di Alberto Pisani Ph. Alex Ardenti model: Tony Morris

68 # SPORTMAN & Fitness

Gli Speciali

sincronismo di intervento rapido e massimale delle fibre del

muscolo che sto sollecitando

• dalla coordinazione intermuscolare, cioè il coordinamento ot timale dei muscoli sinergici

• dalla sezione traversa del muscolo: più ampia è questa sezione, più elevata sarà la forza • dagli at triti interni

• dall’incremento della massa muscolare e, quindi, dall’aumento della sezione traversa del muscolo

• dalla giusta modulazione dei muscoli antagonisti.

In generale, esistono tre metodi per sviluppare la forza: 1) lavorare con un carico massimale (al massimo 3 RIP. per serie) e, quindi, sforzo massimale (S.M.)

2) lavorare con un carico non massimale fino all’af faticamento (6 RIP. e, quindi, sforzi ripetuti – S.R. )

3) lavorare con un carico non massimale ma alla massima velocità (8-10- RIP. , sforzo dinamico – S.D.)

Passiamo ora a descrivere brevemente i principi del metodo dei contrasti o metodo bulgaro.

Esso consiste nell’alternare serie con carichi elevati e serie con carichi leggeri, entrambe le serie sono eseguite a velocità massimale ma, mentre nelle serie pesanti il carico verrà spostato

lentamente (l’atleta vorrebbe spostarlo a velocità massimale

Esistono molti tipi di metodiche per l’allenamento della forza. Personalmente, per la mia sperimentazione ho scelto come base di partenza il sistema dei contrasti, più comunemente chiamato “sistema bulgaro”, modificato in modo radicale per le ragioni che descriverò più avanti. A titolo puramente informativo vorrei precisare che cosa si intende per “forza”.

In fisiologia, la forza è definita come la capacità che hanno i muscoli di sviluppare tensioni al fine di vincere od opporsi a resistenze esterne. Avremo quindi:

• una forza massima • una forza veloce

• una forza resistente

Per uno sport come il body building è la forza massimale quel-

la più curata e, secondo Harre, la forza massimale e la forza più

elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere con una contrazione volontaria.

Si parlerà di forza assoluta quando ci si riferisce al massimo

sviluppo di forza senza tener conto del peso corporeo, di forza relativa quando la forza viene messa in relazione con il peso del sogget to.

La forza dipende da diversi fat tori:

• dalla qualità dei fasci muscolari (fibre bianche e fibre rosse)

• dal numero di fibre che si riesce ad at tivare e, quindi, dalla

coordinazione intramuscolare cioè dal più o meno perfet to

ma il peso elevato non glielo consente), nelle serie leggere,

invece, la velocità sarà massimale. Il tut to si ot tiene con un contrasto tra carichi e velocità di esecuzione molto allenante,

che stimola sia il sistema neuromuscolare sia la coordinazione intra e intermuscolare.

Secondo Zatsiorski esistono:

• sforzi massimali 90-95% R.M. (S.M.) • sforzi ripetuti 75-80% R.M. (S.R.)

• sforzi dinamici 60-65% R.M. (S.D.)

Possiamo integrare il sistema bulgaro con lo schema Zatsiorski, abbinando nella seduta di allenamento S.M. S.R. oppure S.M. S.D. oppure S.M. S.R. S.D. esempio: 1 S.M. 1 S.R. (2’P = 2 minuti di pausa) S.M.

2' P

S.R.

2' P

S.M.

2' P

S.R.

Nel primo caso si alterneranno con 2’ di riposo carichi pesanti (S.M.) e carichi medi (S.R.).

2 S.M. 2 S.R. 2 S.D. (2’P = 2 minuti di pausa) S.M.

2'P

S.M.

2'P

S.R.

2'P

S.R.

2'P

S.D.

2'P

S.D.

Nel secondo caso si alterneranno 2 carichi pesanti (S.M.) , 2 carichi medi (S.R.) 2 carichi leggeri (S.D.).

SPORTMAN & Fitness #

Gli Speciali

Passiamo adesso all’esempio concreto di un allenamento tipico con l’applicazione del metodo bulgaro modificato da me

per lo sviluppo specifico della forza con un’at tenzione particolare all’aspet to mentale che nell’esercizio massimale rappre-

senta un aspet to da non sot tovalutare.

PANCA PIANA (S.M. - S.M. - S.R. – S.D. – S.D.) (95% - 95% - 75% - 60% - 60%) 2R.

2'P

2R.

2'P

4R.

2'P

6R.

2'P

6R.

recupero completo almeno 6 minuti. PANCA PIANA scarico 10% 2R noP

2R noP

4R noP

6R noP

recupero completo almeno 6 minuti.

PANCA PIANA (S.M. - S.M. - S.R. – S.D. – S.D.) 2R.

2'P

P = pausa

2R.

2'P

4R.

NoP = senza pausa

2'P

6R.

2'P

6R.

R= ripetizioni

L’enfasi del lavoro dal punto di vista della forza è concentrata sui primi due elementi che riguardano lo sforzo massimale, an-

importante nella pratica del body building, capacità che ci per-

met te di af frontare carichi e sforzi notevoli senza soggezione, aspet to fondamentale per chi vuole superare un limite.

Il segreto per ot tenere i giusti stimoli sta nel realizzare la se-

quenza senza la pausa, situazione che met te in gioco più la volontà che il ricorso alle forze ed energie proprie che, naturalmente, vengono a mancare, avendo eliminate le pause di

ripristino, della deplezione muscolare, derivata dagli sforzi mu-

che se l’atleta, pur essendosi adeguatamente riscaldato, non

scolari.

è intermedia e segue il recupero massimale e ha lo scopo di

scolare, oppure dal punto di vista fisiologico e anche mentale

ha ancora raggiunto il top del rendimento (i meccanismi ner-

vosi non sono ancora at tivati) . La serie centrale (4 RIP S.R.) stimolare con più ampio rendimento delle due fasi successi-

ve (Sforzo Dinamico) che verranno af frontate in condizione di pre-af faticamento.

Premet to che lo Sforzo Dinamico non è finalizzato alla veloci-

tà pura come capacità condizionale, ma ha come obiet tivo la creazione di un contrasto pesante, lento, leggero, veloce. An-

che perché, nella ricerca del carico dinamico, perché questo ultimo dia giusti stimoli e per un’ot tima esecuzione tecnica, si rischierebbe di essere troppo vicini allo sforzo massimale.

Perciò la fase intermedia porta ad uno stato di af faticamento

che non interferisce in modo negativo nella fase successiva, però mi permet te di utilizzare dei carichi più bassi senza compromet tere un buon rendimento della fase di contrasto .

Nella seconda serie la peculiarità del sistema è più concentrata nello sviluppo della fase mentale dell’esercizio di forza, molto

Nella terza serie (che si ripropone con la sequenza della prima) l’atleta è nelle migliori condizioni dal punto di vista neuromu(viene dalla serie precedente senza pause e vede quasi con

sollievo il lavoro con pause) perciò è nelle migliori condizioni per realizzare massimale precedente. Perciò questa terza serie è la fase di conferma, verifica e di realizzazione degli obiet tivi.

Saranno le qualità dell’atleta e la sensibilità e l’esperienza dell’allenatore a garantire lo sviluppo di tale metodo in palestra.

Diventa quindi fondamentale che tale metodo venga applica-

to con la giusta delicatezza e con adeguata precisione. Sarà il connubio tra allenatore e atleta a rendere ef ficace questo sistema d’allenamento. Importante è l’assistenza che l’allenatore o, in sua mancanza, un eventuale partner di lavoro, deve

dare. Questa metodologia di allenamento è frut to di un percorso di crescita di tut ti gli elementi e i riferimenti che lo com-

pongono. Per questo diventa molto importante tut ta la fase di crescita che permet te la realizzazione di una metodologia di lavoro molto raf finata.

SPORTMAN & Fitness #

Gli Speciali

di Franco Fassi - Ph. Alex Ardenti - model: Binois Begovic

REST PAUSE

SYSTEM Datti una mossa! Come uscire dal punto “fermo” negli allenamenti Succede a tut ti, ed a qualsiasi livello, principianti, intermedi ed avanzati che, dopo aver ot tenuto risultati decisamente positivi, ci si trovi in uno stato di apparente arresto di ogni progresso. Precisiamo che ov viamente non vi può essere una crescita continua ma, in ogni caso, il costante alle-

namento migliorerà continuamente ininterrot tamente, se non le misure, sicuramente la qualità muscolare. Esiste però l’assoluta necessità di dare, generalmente ogni 2 mesi, una auten-

tica “scossa” al fisico che, macchina mera-

vigliosa, tende ad adat tarsi rapidamente ad ogni situazione di stress muscolare.

Da qui l’importanza di cambiamenti tecnici di allenamento, variandoli anche secondo la stagione. Generalmente si ricerca la Massa (forza e misura) nei periodi di fine anno con esercizi di alta intensità con poche serie e ripetizioni tipo Heav y Duty, seguiti nei mesi tiepidi o caldi da esercizi ad alta intensità ed alto numero

di serie e ripetizioni (massima definizio-

ne), metodo Scot t (pesante/leggero).

Tra i metodi ad alta intensità per la massa abbiamo il “REST-PAUSE”.

Questo concet to di allenamento, tiene conto di un fat tore molto importante

nel

bodybuilding:

incrementare la forza, per impegnare più duramente poi,

nei normali allenamenti, i vostri

muscoli. Assistiamo frequen-

temente in palestra a gente che

usa carichi decisamente esagerati

per le loro possibilità, facendosi aiutare

(e molto) dal compagno di allenamento, oppure eseguendo ripetizioni scorret te, slaciando il peso.

SPORTMAN & Fitness #

Gli Speciali

Non è questa la via per migliorare la forza! Se desiderate realmente forza e massa applicate corret tamente i consigli indicati, riguardanti il “REST-PAUSE SYSTEM”. CONSIGLI

Eseguite il “REST-PAUSE” negli esercizi base (Panca, Sbarra fisa, Lento dietro, Parallele). Per le gambe non usate lo squat. Sostituitelo con la pressa 60°.

Usate un peso che potete sollevare con il massimo stile (e

da soli) per sole 2/3 ripetizioni.

A questo punto eseguite le prime 3 ripetizioni, restate all’at trezzo con cui state lavorando riposandovi e respirando

profondamente per 30/40 secondi poi ripetete l’operazione, sino a raggiungere 7/10 ripetizioni totali.

Usate indubbiamente un carico molto più pesante di quello

vostro abituale (in questo caso, la presenza di un compagno

di allenamento è sicuramente utile).

Il “REST-PAUSE” deve essere preceduto da un valido pre-ri-

scaldamento, sot to forma anche di normale serie della vostra

scheda di allenamento. CONSIGLI

- Non superate mai più di 2 serie di “REST-PAUSE” alla fine delle vostre normali serie di allenamento.

CONSIGLI

Ef fet tuare il “REST-PAUSE”; su un esercizio base della vo-

stra scheda. Usatelo 2 volte per set timana, sui muscoli che necessitano a vostro av viso, di essere migliorati.

Non prolungate questo metodo per più di 4/6 set timane.

Il “REST-PAUSE” produce il massimo sforzo nel minimo tempo, quindi i massimi risultati. E’ però molto faticoso, quindi non abusatene.

Accertatevi che la vostra alimentazione e supplementazione siano adeguate.

Per meglio capire i concet ti e le modalità di questo metodo, leggete con at tenzione le due tabelle indicate.

Ricordatevi che spesso è molto più dif ficile fare una serie in meno che in più. Forzatevi, se il vostro entusiasmo vi porta a strafare, di mantenere la serie “REST-PAUSE” a due.

Eviterete di perdere i vantaggi che potrete ot tenere da questo duro, ma produt tivo allenamento.

E’ necessaria una pausa di almeno 3 minuti, tra un set e l’altro.

SPORTMAN & Fitness #

Gli Speciali

CONCETTO BASE DI ALLENAMENTO PER “POTENZIAMENTO AD INTERVALLI”

A. Eseguite le serie solo dopo un normale set di riscaldamento

B. Usate il massimo peso che vi è possibile, per 2-3 ripetizioni senza l’aiuto di nessuno

C. Riposate 30/40 secondi. Fate poi un secondo set di 2-3

ripetizioni ma portate il tempo di recupero da 40 a 60 secondi

D. Fate un terzo set da 2 ripetizioni e riposate 60-90 secondi, quindi terminate la serie con 1-2 ripetizioni ulteriori.

E. In sintesi sarà un lungo set intervallato da recuperi brevi (da 30-40 secondi, 40-60 secondi, 60-90 secondi) di 7-10 ripetizioni, mai di più. Se siete particolarmente allenati e con

un’anzianità di “TRAINING” considerevole, provate questo schema a “SUPER-INTENSITA’”.

F. Fate il normale riscaldamento, oppure eseguite questa se-

rie di intervalli dopo aver terminato le vostre serie normali di

allenamento.

G. Caricate l’at trezzo con un peso che vi consenta una sola

ripetizione (carico massimale), eseguitela, riposate per 4060 secondi.

H. Diminuite leggermente il carico ed eseguite ancora una

ripetizione, con susseguente recupero di 40-90 secondi

I. Continuate così, diminuendo leggermente il peso ed il medesimo recupero, sempre con una sola ripetizione, sino a

completare un’intensa super-serie ad intervallo di 8-10 ripe-

tizioni.

Questa serie (unica per ogni allenamento su gruppo musco-

lare) vi darà esat tamente la misura di quanto siete in grado di sollevare (senza nessun aiuto del par tner) stimolerà le fibre più profonde, potenziandovi per gli allenamenti successivi.

SPORTMAN & Fitness #

HEAVY AND LIGHT di Federico Focherini Ph. Remo Michelotti model: Ivan Zangirolami

Le motivazioni sono fondamentali per rendere più divertente e produt tivo l’allenamento. Un buon approccio psicologico con volontà intensa di allenarvi, vi pone sicuramente nelle migliori condizioni di crescere. Eliminate quindi il più possibile “la noia”

di allenamenti standard, sempre uguali in esercizi, carichi agli at trezzi, cadenza delle ripetizioni.

In questo articolo, vi propongo allenamenti a set timane alter-

lazioni e soprat tut to con una dif ferente metodica il muscolo

quelli con ripetizioni più veloci, pesi relativamente più leggeri,

gonfiore muscolare.

nate dove ad esercizi di potenza e massa, a bassa cadenza,

con molto carico agli at trezzi a basse ripetizioni, si susseguono per linea e definizione.

in tut te le sue carat teristiche, esaltando sia il movimento da

power lif ter sia il pompaggio che da quel piacevole e doloroso Proverete più entusiasmo durante la 1ª set timana dove usere-

L’alternanza delle due tecniche e dei carichi tengono sempre

te carichi pesanti con movimenti esplosivi nella fase positiva e

parazione.

cuperando solo 40-50 secondi, dovrete ef fet tuare molte ripeti-

“sot to pressione” la strut tura muscolare, cementando consi-

derevolmente la crescita del volume e della definizione e seL’ulteriore tecnica dei richiami di potenza massimale ogni due

set timane, permet te di mantenere sempre sot to controllo il vostro reale stato di forza e condizione.

Usate intelligenza, metodo e controllo, nell’esecuzione che dovrà essere sempre corret ta, sia con carichi pesanti (è conces-

so un piccolo slancio, od aiuto, solo nelle ultime due ripetizioni) sia quando il carico sarà più leggero, e dovrete mantenere la velocità di cadenza delle ripetizioni.

lenti in quella negativa, riposando come minimo 2 minuti fra un

set e l’altro; ne proverete assai meno durante la 2ª quando, re-

zioni con un movimento cadenzato leggermente più veloce.

I muscoli vi bruceranno.

Mi raccomando, usate un peso che non vi consenta di fare una sola ripetizione in più!

Nei giorni di carico della massima potenza, cercate di riscal-

LUNEDI’:

Può essere di notevole aiuto l’ausilio di fasciature e di creme

Quadricipiti - Femorali - Polpacci

L’ALLENAMENTO HEAV Y AND LIGHT

VENERDI’:

E’ un tipo di allenamento che stimola sia le fibre bianche esplo-

Spalle antero-mediali - Tricipiti

darvi bene prima di tentare carichi molto elevati, per due ripetizioni.

riscaldanti.

sive, sia quelle rosse più resistenti. Stimola da diverse ango-

Pet torali - Bicipiti

MARTEDI’: GIOVEDI’:

Schiena - Spalle posteriori - Trapezi

SPORTMAN & Fitness #

Gli Speciali

1ª SETTIMANA: recupero 2’ circa; movimento lento nella fase negativa (veloce), esplosivo in quella positiva. 2ª SETTIMANA: recupero 40”-50” circa; movimento cadenzato leggermente più veloce.

L’allenamento deve essere eseguito per 68 set timane senza però mai dimenticarsi di stimolare la forza esplosiva almeno una volta ogni 15 giorni. Ricordiamoci che la forza esplosiva è un fat tore vulnerabile e altalenante del nostro corpo. E’ dif ficilissimo mantenerla viva e costante perché condizionata dal nostro stile di vita, dai problemi, dallo stress, da ciò che mangiamo. E’ addirit tura più facile perdere forza che perdere la condizione fisica. Sono due fat tori intrinsecamente legati e se volete mantenere e migliorare la condizione fisica, la forza va aumentata e mantenuta sempre a livelli elevati. Come fare? Scegliete nell’arco delle 2 set timane un giorno in cui vi immergerete completamen-

te in sollevamenti al 90-95% dei vostri carichi massimali. Il giorno precedente e il giorno successivo all’allenamento riposate. In questo giorno dimenticate la tabella di allenamento qui riportata e seguite questo specchiet to che lavorerà totalmente ogni area muscolare: Recupero 3’ minimo, oppure ascoltate il vostro corpo: è il miglior cronometro, siete voi che dovete dominare lo schema di allenamento, secondo le forze e gli stimoli del momento. (Non diventate succubi del programma teorico). Panca piana Lento dietro

½ Stacco da terra al Multy power Curl bilanciere

Parallele stret te Pressa 45°

Calf in piedi

80 # SPORTMAN & Fitness

5x5

4x5-6 5x6 3x5 3x5 6x5

4x6-8

1ª SETTIMANA

2ª SETTIMANA

LUNEDI’

Panca piana

4x6-8

Panca piana

Parallele larghe

4x6-8

Pullover

Panca inclinata Curl bilanciere Curl manubri Curl inverso

MARTEDI’

4x6-8 3x6-8 3x6-8 3x6-8

Panca inclinata con manubri

Hammer con manubrio

3x12-15 4x12-15

Concentrato con 1 manubrio

MARTEDI’ Squat

Hack squat (gambe larghe)

4x6-8

Leg ex tension (1”concentr. al top)

Leg curl sdraiato

Stacchi a gambe tese Leg curl a 1 gamba

3x8

Leg curl a 1 gamba

3x12-15

4x8

3x10-12

Stacchi a gambe tese Calf in piedi Calf seduto

Lat inverso

4x6-8

Lat inverso

Alzate 90%

4x8

Scrollato con bilanciere

4x6-8

Lento dietro

4x6-8

VENERDI’

Alzate laterali (seduto) Alzate laterali 1 mano

4x8 3x8

Push Down

3x6-8

Panca stret ta

3x6-8

French press (sdraiato)

3x6-8

3x25-30

4x12

GIOVEDI’

Lat machine avanti

4x6-8

3x15-20 3x25-30

4x6-8 4x6-8

4x12-15

Calf con compagno

Sbarra avanti

Stacco da terra

4x15

3x12-26

Calf press

Rematore con bilanciere

4x12

Leg curl 1 manubrio sdraiato

3x10-12

GIOVEDI’

Hack squat

3x12

3x8

Calf in piedi Calf seduto

4x12

3x12-15

4x6-8 4x6-8

4x12-15

Panca Scot t

Squat

Pressa 45%

4x12-15

Pulley basso o Rowing

4x12-15

Hyperex tension

4x15-20

Alzate 90° o Pectoral inverso Scrollate con manubrio

VENERDI’

Arnold press

4x12-15 4x12-15 4x12-15 4x12

Alzate laterali (seduto)

4x12-15

Push down

3x15-18

Alzate laterali 1 mano

French press (sdraiato) Dietro con una mano

3x12-15 3x12-15 3x12

ALL'INFERNO E RITORNO di Roberto Mazzoli Ph. Alex Ardenti models: Enrico Veronese e Mark Andrew

SPORTMAN & Fitness #

Quindi, ancora una volta, allenamenti duri e potenti fin quanto volete ma mai, e qui insisto, pesanti. Questo è alla fine il vero segreto per ot tenere grandi risultati e mantenersi negli anni al top delle proprie capacità. Ancora una volta quindi, nulla di nuovo sot to le stelle, ma solo intelligenza, costanza e tanta passione per la “Formula 1” degli sport: il Bodybuilding. Mi viene fat ta spesso questa domanda: “Dopo quanto tempo si può allenare di nuovo un distret to muscolare senza rischiare di andare in superallenamento e quindi ot tenere dei buoni risultati?”. Il buon senso mi impone la sola risposta possibile, ossia “allenare nuovamente un distret to muscolare, solo quando si è certi di aver realmente smaltito la fatica dell’allenamento precedente”.

Quindi il “vero” recupero è estremamente soggettivo.

Probabilmente avrete, chi più chi meno, già sperimentato ogni sorta di diavolerie per rendere più duri i vostri allenamenti, ma un osso duro come questo penso proprio non l’abbiate mai provato! Anche se non mi stancherò mai di consigliare ai miei allievi la massima cautela, specie con le cose “buone”, allenarsi è meraviglioso, ci fa sentire talmente bene che è inimmaginabile pensare a qualcosa di meglio, ma non esagerate, di più non sempre vuol dire meglio anzi, a volte è l’esat to contrario. Super allenarsi significa solo privarsi di quei risultati che tanto agognate. Infat ti da un po’ di tempo a questa parte ricevo molte telefonate da persone che si lamentano della mancanza di risultati concreti, ma da quello che mi è parso di capire, il più delle volte tut to ciò è da at tribuirsi al famigerato superallenamento. Non esistono scorciatoie o particolari segreti per ot tenere un fisico che si rispet ti o una forza da “Superman”, tut to quello che avete bisogno è un approccio allenante “molto intenso”, ma non per questo pesantissimo, come molti erroneamente pensano o ancor peggio fanno, causandosi in molte occasioni solo danni a volte irreversibili. Quanti atleti si vedono purtroppo in giro, con evidenti e antiestetiche menomazioni muscolari del bicipite, tricipite, pet torale o addirit tura di un quadricipite, grazie all’estrema violenza di esagerati ed inutili allenamenti?

82 # SPORTMAN & Fitness

Personalmente da un allenamento all’altro (tirando al massimo) ho bisogno di almeno uno e a volte anche due giorni di completo riposo, per smaltire prima la fatica generale (tut to il corpo), poi quella locale (il distret to muscolare allenato in quell’occasione). Quindi anche se pensate di essere sulla giusta strada non esagerate, il buon allenamento è quello che vi fa sentire “benevolmente stanchi” ma non “distrut ti”, ascoltate sempre i messaggi che vi manda il vostro corpo e non sot tovalutateli mai. Ma ora bando alle chiacchiere e cominciamo ad andare “All’inferno e Ritorno” con il nostro “Mega” micidiale allenamento. Sono suf ficienti non più di 3 allenamenti alla set timana ma a volte ne bastano anche 2, tut to il corpo andrà quindi allenato con tre sessioni distinte: • la prima sarà dedicata alle Spalle e Braccia,

• la seconda ai Pet torali, Dorsali e Spalle posteriori,

• ed infine, la terza ed ultima, alle Gambe e Polpacci. Vediamo ora nel det taglio che cosa ci aspet ta, per far esplodere la “Massa” dei nostri muscoli. Il sistema comprende due “Mega Serie Giganti” e una serie “Interrot ta”. La prima “Mega Serie Gigante” sarà composta da ben 9 esercizi, 10 ripetizioni in sequenza “no-stop” che considereremo un buon “riscaldamento”, dopo due minuti di recupero passeremo, aumentando il più possibile i carichi, alla serie “Interrot ta” del tipo: 5+5+5+5 ogni 20”, scegliendo tre esercizi per la massa (uno per ogni gruppo muscolare) finendo il nostro allenamento con una nuova ed ultima “Mega Serie Gigante” sempre mantenendo gli stessi “nove” esercizi della prima “Mega Serie”, ma con 20 ripetizioni (possibilmente con i carichi della prima “Mega Serie Gigante”), dando così fondo a tutte le energie restanti obbligando i nostri “dannati muscoli” nella successiva fase di riposo a super compensare, reazione che ci farà crescere più che mai, “provare per credere”.

Gli Speciali

ALLENAMENTO N°1 SPALLE 1ª Serie – “Mega Serie Gigante” N°1 Alzate Laterali

Bicipite Bilanciere

Tricipiti Lat Machine Lento Dietro

Bic. due manubri alternati

Tric. bilanciere panca piana Tirate al mento

Bic. manubri concentrazione

Tric. man. due mani sopra la testa

Questi “nove” esercizi, come già det to, vanno eseguiti “no-stop” con un carico che permet ta 10 ripetizioni.

2ª Serie – “Serie Interrot ta” Prendendo in considerazione tre tra i migliori esercizi per la massa, uno per ogni gruppo muscolare: Lento dietro / Bicipiti bilanciere / tricipiti bil. su panca piana. Inizieremo con il “Lento dietro”, caricando il bilanciere del Multy Power con un peso che ci permet terebbe “ot to” ripetizioni, ma nel nostro caso ne eseguiremo solo cinque, quindi ci fermeremo per non più di 20 secondi continuando così per altre tre serie (5+5+5+5) per un totale di quat tro serie, due minuti di recupero e si può passare al secondo gruppo muscolare, con l’esercizio di “Bicipiti con bilanciere”, stessa tecnica del primo esercizio, altri due minuti di recupero e saremo pronti per il terzo gruppo muscolare, con l’esercizio “Tricipiti con bilanciere su panca piana”, anche in questo caso stessa tecnica dei primi due esercizi.

3ª Serie - “Mega Serie Gigante” N°2 Stessi esercizi della “Mega Serie”N°1, con gli stessi carichi alleggeriti, ma come già det to prima, ogni esercizio andrà portato a 20 ripetizioni, per un totale quindi di ben 180 ripetizioni “no-stop”. Solo tre serie “composte” per allenamento, ma che serie!! L’ultima poi sarà quella della verità (20 ripetizioni per esercizio), cioè quella che ci farà esplodere let teralmente i muscoli.

ALLENAMENTO N°2 PETTORALI/DORSALI/SPALLE - POSTERIORI 1ª Serie – “Mega Serie Gigante” N°1 Panca testa alta

Lat Machine front. Alzate Laterali 90°

Panca Man. su panca piana Lat Pulley

Alzate laterali 90° Croci ai cavi

Lat Machine impugnatura inversa Alzate laterali 90°

9 esercizi “no-stop” da 10 ripetizioni c.u. Totale 90 ripetizioni di seguito.

2ª Serie – Serie “Interrot ta” Scegliamo anche in questo caso tre esercizi per la massa, uno per ogni gruppo muscolare tipo: 1° “panca testa alta”; 2° “Lat Machine impugnatura inversa”; 3° “Alzate laterali 90°”; la tecnica prevista sarà la stessa dell’allenamento N°1 (5+5+5+5 ripetizioni ogni 20 secondi per ogni esercizio). SPORTMAN & Fitness #

Gli Speciali

3ª Serie – “Mega Serie Gigante” Terza Serie dell’allenamento N°2, ancora i 9 esercizi della prima “Mega Serie Gigante”, sempre con sequenza “no-stop”, carichi leggermente alleggeriti, ma come nell’allenamento N°1 tut ti gli esercizi portati a 20 ripetizioni.

ALLENAMENTO N°3 GAMBE/FEMORALI/POLPACCI 1ª Serie – “Mega Serie Gigante” N°1 Leg Ex tension

Leg curl in piedi

2ª Serie – “Interrot ta” – Tre esercizi 1° Squat; 2° Mezzi stacchi da terra a gambe semitese; 3° Polpacci in piedi alla macchina. Come nei programmi precedenti si dovrà cercare sempre di usare dei carichi considerevoli, ma non esagerati (vedi tute le raccomandazioni all’inizio dell’articolo) che ci permet tano almeno 8 ripetizioni ma eseguiti ancora una volta con il sistema 5+5+5+5, ogni 20” per ogni esercizio.

3ªSerie – “Mega Serie Gigante” N°2 Stessi pesi, stessi esercizi della “Mega Serie Gigante” N° 1 e ancora una volta tut ti a 20 ripetizioni, per un totale di ben 180.

Polpacci alla macchina in piedi Squat

Leg curl coricato

Polpacci alla Pressa Hack squat

Mezzi stacchi da terra a gambe semi tese per Femorali Polpacci da seduto

9 esercizi “no-stop” da 10 ripetizioni c.u. Totale 90 ripetizioni.

SPORTMAN & Fitness #

Gli Speciali

POSITION OF FLEXION CONSIDERAZIONI SUL METODO P.O.F Del Prof. Enrico Veronese Ph. Alex Ardenti

Diret tamente dall’America è approdato in Italia un nuovo metodo di allenamento che, pur non rivelandoci chissà quale novità fisiologica biomeccanica, è molto ef ficace e soprattut to ha una logica. Conoscere i principi delle varie metodiche è importante, ma se non li applichiamo in maniera corret ta

ed intelligente, rischiamo di vanifi-

care i nostri sforzi. La metodica, così

come proposta da Steve Holman su Mu-

scle Media, consiste nell’eseguire per ogni

area tre esercizi di cui il primo (fondamenta-

le), il secondo che sfrut ta il pieno allungamento

muscolare ed il terzo monoarticolare che provo-

chi la contrazione massima. Riassumendo:

1) Un esercizio fondamentale (dove il muscolo

nella sua posizione di par tenza è in una posizione di allungamento medio) vedi tabella 1; 2) Un esercizio di allungamento (dove il muscolo nella sua posizione iniziale è prestirato al massimo in tut ta la sua lunghezza; per fare un esempio, per i pet torali raggiungeremo lo scopo eseguendo delle croci con due manubri anziché delle distensioni con bilanciere) vedi tabella 2; 3) Un esercizio di contrazione (dove il muscolo par te gia da una situazione di accorciamento evidenziata dalla minor distanza tra le due ar ticolazioni che interessa) vedi tabella 3;

•

In questa metodica risultano importantissimi gli esercizi uti-

lizzati; mi spiego, l’esercizio iniziale delle sequenze deve essere un esercizio base;

ESEMPI tabella 1 Curl con il bilanciere in piedi per i bicipiti

French press coricato portando il bilanciere alla fronte Panca piana per i pet torali Squat per i quadricipiti

Pull-over per i dorsali

Distensioni con 2 manubri per le spalle Lat. Mac. avanti per i dorsali

Leg-curl da coricato per i femorali

Calf-machine in piedi per i polpacci

Se analizzate la biomeccanica di questi movimenti, noterete che il muscolo non subisce mai un allungamento completo, in quanto la posizione in questi esercizi fa si che i capi d’inserzione muscolare non siano mai alla massima distanza.

• Di qui la considerazione di inserire in sequenza un eserci-

zio di completa estensione muscolare che, facendo lavorare la medesima area da angolazione diversa, provoca nell’estensione il massimo allungamento.

Questo per favorire alcuni meccanismi di cui tra poco parlere-

mo.

SPORTMAN & Fitness #

Gli Speciali

Nella tabella 2 noterete che, per la meccanica delle leve e la posizione del fulcro, il muscolo si allunga al massimo.

ESEMPI tabella 2

Curl 2 manubri seduti per i bicipiti French press in piedi per i tricipiti Croci per i pet torali

Sissy squat per i quadricipiti Pull-over per i dorsali

Alzata laterale al cavo ad un braccio per le spalle Stacchi a gambe tese per i femorali Donkey calf per i polpacci

• Passiamo poi ad un esercizio che sfrut ti al massimo la con-

trazione e che il suo asse di lavoro permet ta il massimo isola-

mento di un muscolo in posizione di accorciamneto come da esercizi nella tabella 3.

ESEMPI tabella 3 Curl conc. Bicipiti

re gli esercizi in queste tre suddivisioni per poi poter applica-

Kick Back per tricipiti

re il metodo. Vediamo di capire il perché di questa sequenza

Cavi pet torali

e di aggiungere qualche considerazione, maturata nell’ambito

Leg ex tension gambe Alz. Laterali spalle

Spinte al lat mac. a braccia tese (la contrazione andrà mantenuta per un secondo o due.)

Leg-curl da seduto per i femorali Calf da seduto per i polpacci

Come avrete capito, non è tanto il tipo

di esecuzione che dif ferenzia questa tecnica dalle altre, ma il tipo

di esercizio, quindi vi consiglio di rispolverare i vostri testi di Kinesiologia e provare a raggruppa-

SPORTMAN & & Fitness Fitness 88 ## SPORTMAN

dell’Accademia, per rendere il sistema ancora più vario ed ef ficace. Un esercizio base, che quindi sfrut ta in sinergia più aree

muscolari, è di sicuro un ot timo metodo per provocare un

esaurimento dei fosfati ed il reclutamento delle fibre muscolari , entrambi causa dell’ipertrofia.

Quindi per i pet torali potrebbe andare bene panca piana 3x8.

Per assicurarci meglio l’obiet tivo, potremmo cercare di provo-

care un lavoro anaerobico alat tacido, applicando una “serie interrot ta” alla Massaroni.

Per intermedi ed avanzati:

panca piana 5 ripetizioni, 10” di recupero/ 5 ripetizioni, 10” di

recupero per 4-5 volte. Le ripetizioni, la quarta e la quinta volta,

Il terzo esercizio del P.O.F è monoarticolare, cioè un eser-

gamento.

muscolari. Il lavoro, al contrario dell’esercizio precedente,

possono diminuire a 3-4.

Possiamo passare quindi all’esercizio da noi definito di allun-

Il secondo esercizio vuole invece sfrut tare il riflesso mio-

tat tico del muscolo, cioè il fat to che la fibra, se obbligata ad allungarsi al massimo, “reagisce” dando un impulso a livello

cizio che noi definiamo completamente di concentrazione, dove l’area che lavora subisce pochissimo aiuto da altre aree

non viene eseguito in completa estensione, ma si ricerca una

massima contrazione, mantenendola per 1-2 secondi. Questo

ulteriore stimolo causa nel muscolo una serie di eventi bio-

nervoso molto forte e provocando una reazione contrat tile

chimici, vediamo di analizzarli. Per prima cosa ci troviamo in

Anche in questo caso si può intensificare il tut to applicando la

fase ischemica causando, in parole semplicissime, lesioni alle

esplosiva che permet te un ulteriore esaurimento dell’unità mo-

toria. Ad esempio, sempre per i pet torali: croci su panca 3x12.

metodica del Power Stretching. Un sistema che consiglio uni-

camente ad atleti avanzati e che va eseguito con un compagno di allenamento e con la massima at tenzione.

Consiste nell’esasperare l’allungamento muscolare con una

lieve “forzatura” proveniente dall’esterno. Ov viamente questo

una situazione di lavoro anaerobico lat tacido dove, il protrarsi dello stimolo in questa situazione, porta quasi il muscolo alla

membrane cellulari, il rilascio degli IGF1 e stimolo alla produ-

zione del GH che a sua volta permet te, tramite il fegato, la produzione degli stessi ormoni. Gli IGF1 a loro volta, pare siano la causa della dif ferenziazione di cellule che stanno tra le varie

fibre muscolari (e che potrebbero rimanere come tali o se ne-

si può fare solo dove le articolazioni lo permet tono, quindi su

cessario diventare tessuto cicatriziale). Questa dif ferenziazio-

Una volta raggiunta la massima apertura, un compagno ac-

cavi incrociati 2x10 esasperando la contrazione per 1-2”).

pochi e mirati esercizi. I più adat ti per i pet torali sono le adduzioni al Pectoral e distensioni al Peck deck.

centuerà il movimento spingendo sull’esterno per 1-2 secondi,

ne non è altro che quello che scientificamente viene denominato “il fenomeno dell’iperplasia” (ad esempio: per i pet torali,

Quindi volendo sfrut tare ancora al meglio questo meccani-

provocando così un ulteriore allungamento, poi lascerà imme-

smo, perché non usare lo stripping ossia una metodica di al-

della serie, nelle 2-3 ripetizioni centrali, ad esempio Pectoral

Stripping significa fare 24 ripetizioni consecutive scalando il

diatamente l’at trezzo e non farà alcuna resistenza nella fase positiva. In genere, il Power Stretching si applica, nell’ambito

3x8 con Power S. nella quinta, sesta, set tima ripetizione. Questo sistema aumenta la tensione delle cellule interfusali che,

stimolando il sistema nervoso, inviano un messaggio che provoca un riflesso protet tivo miotat tico, intensificando ulterior-

mente la contrazione.

Trovare gli esercizi a cui adat tare questa metodica richiede, come già det to, buona conoscenza delle Kinesiologia, studio ed intelligenza. Quindi ripeto, se volete provarla fatelo con la massima at tenzione.

lenamento che sfrut ta al massimo questi principi; quindi, ad esempio, per i pet torali: cavi 2x8-8-8 stripping.

peso all’ot tava e alla sedicesima senza fermarsi, poi riposare un minuto e ripetere, mas-

simizzando così la produ-

zione di acido lat tico che è alla base della stimolazione del GH-GF1.

ESEMPI

Panca piana 5x5 ripetizioni 10” di recupero

Pectoral 3x8 in cui nelle ultime 2 serie nelle ripetizioni 5-6-7 Power Stretching

Cavi 2x8-8-8 stripping

Riassumendo, impostate una scheda per i pet torali del tut to esemplificativa, studiandola con il vostro tecnico di fiducia, utilizzando le metodiche da me apportate al metodo P.O.F, adat tandole alle vostre esigenze. SPORTMAN SPORTMAN & & Fitness Fitness # #

Gli Speciali

8x8 ... fa 64

le â&#x20AC;&#x153;tabellineâ&#x20AC;? per crescere di Rossella Pruneti Ph. Angelo Bani model: Max Bertolani

SPORTMAN & Fitness #

Gli Speciali

ironda V ince G anni 0 5 i d all ‘etá

Alle volte si parla di grandi contributi all’allenamento con i pesi e il discorso verte su alcuni nomi recenti, per non dire recentissimi, purtroppo nomi che sono “molto fumo e poco arrosto”. Pochi di noi hanno studiato e hanno il coraggio di ricordare I VERI PIONIERI del nostro sport, le leggende, cioè quei bodybuilder che innovavano veramente, che provavano sulla propria pelle tecniche ed esercizi che nessuno aveva riproposto con un “copia ed incolla” elet tronico. Quei bodybuilder sono stati i papà e gli allenatori di molti altri grandi bodybuilder e campioni, hanno ideato at trezzi e ci hanno lasciato in eredità teorie d’allenamento originali. Vince Gironda allenò nella sua palestra centinaia di star (il cen-

tro era la Vince’s Gym di Hollywood, Los Angeles, che a di-

spet to della clientela e della vicinanza ai quartieri sfarzosi sulle colline de “la mecca del cinema” era una vera palestraccia da appassionati del ferro gestita da Vince come un saloon di

cowboy senza tanti complimenti e vero impegno con la ghisa).

Questi nomi li faccio tanto per rendervi un’idea della fama del-

l’”Iron Guru”, ma lasciano il tempo che trovano, perché il successo delle teorie di Gironda sarà quello che produrranno al-

lenando voi. Vince Gironda ideò la panca chiamata “preacher curl” e che in seguito assunse il nome di “panca Scot t” ossia

“panca di Larry Scot t” perché con i consigli di Gironda pare

che Scot t passò dal terzo posto del Mr. Los Angeles al Mr. California, al Mr. America, al Mr. Universo e ai primi due titoli di Mr.

Olympia. Per finire, Vince Gironda dimostrò con il proprio fisico di intendersi di bodybuilding arrivando secondo al NABBA Pro Mr. Universe (ed aveva già 42 anni!).

Parte dell’importante eredità che Vince Gironda ci ha lasciato

sono appunto le sue “pazze” teorie. Gironda ha sfidato ogni

principio e regola del gioco del ferro (anche nell’alimentazione, consigliando uova intere e gallate in abbondanza!).

Una di queste teorie è l’8 x 8, ossia il sistema d’allenamento che prevede per ogni esercizio ot to serie da ot to ripetizioni

Intendo “star” non solo per il nostro sport (Arnold Schwarze-

ciascuna.

teralmente) dello showbiz americano e mondiale (la cantante

• Protocollo:

negger, Larry Scot t, Don Howorth, Reg Lewis, Chris Dickerson, Frank Zane, Sergio Olivia, Jake Steinman) ma stelle (let-

Cher; at tori come Clint Eastwood, Denzel Washington, James Garner, Brian Keith, Tommy Chong di Cheech & Chong, Erik Estrada di C.H.I.P.S. ...).

92 # SPORTMAN & Fitness

8 X 8: COSA È ATTRAVERSO I PUNTI ESSENZIALI DA RICORDARE 8 ripetizioni per serie, 8 serie per esercizio

• Applicazione:

per atleti di livello avanzato.

nuti: risparmiate sia la vostra schiena sia il vostro tempo! Se

superate questi tempi, allora state riposando troppo a lungo tra le serie – mentre i recuperi non devono assolutamente protrarsi oltre i 45 secondi. Non va bene allenarsi troppo lentamente: i muscoli si raf freddano e questo può aumentare il rischio di

un infortunio. Inoltre se non riposate il meno possibile tra una

serie e l’altra, non sfrut terete l’ef fet to positivo che ha questo metodo sull’apparato cardiovascolare.

• I recuperi devono essere ridot ti tra i 20 ed i 30 secondi. Per le gambe Rich permet te qualche secondo di recupero in più.

• Dovete portare a cedimento muscolare ogni muscolo usan-

do il giusto carico e le ultime due serie sono e devono essere

veramente faticose.

Chi lo ha inventato: la vecchia scuola di Vince Gironda. A dire il vero non sappiamo se sia stato proprio Vince Gironda l’inventore del metodo d’allenamento che passa sot to il nome di “8 x 8”. Ma Gironda scriveva nel suo libro Unleashing the Wild

Physique: “Ritorno a seguire questo ‘allenamento onesto’ ad

elevata intensità più spesso che ad ogni altro metodo. Ho una net ta preferenza per il metodo delle 8 serie da 8 ripetizioni”.

Il segreto del metodo 8 x 8 è il recupero in poco tempo. Ed il segreto del recupero in poco tempo è il carico d’ossigeno:

“Dopo una serie ef fet tuate 5-10 inspirazioni ed espirazioni Il metodo è impegnativo tanto per la muscolatura quanto per l’apparato cardiovascolare. Non si trat ta di un programma si-

mile ad un circuito o ad una sessione con un numero elevato di ripetizioni, seppure la sensazione sia simile: vi sentite il debito d’ossigeno, super pompati e, dopo qualche ora, glutei, femorali e quadricipiti sono veramente a pezzi. • Obiet tivo:

Gironda lo consigliava quale “allenamento onesto”. Voleva dire che permet te di ot tenere pure fibre muscolari e, quindi, met-

tere massa solida con densità muscolare. La capillarizzazio-

ne, secondo Vince, sarebbe stata minima. Nella rivisitazione di Rich Gaspari, abbinandovi anche il lavoro High Intensity, si

può ot tenere un ot timo compromesso. Il compresso più har-

dcore, ad ogni modo, era, nelle stesse parole di Vince, questo: Quando vi ponete l’annosa questione se sia meglio che

vi alleniate con carichi elevati e poche ripetizioni oppure poco peso e un numero elevato di ripetizioni, sappiate che l’ideale da consigliare è: allenatevi con carichi elevati e un numero elevato di ripetizioni! [da Vince Gironda & Rober t Kennedy, Unleashing the Wild Physique, 1984, p. 24, traduzione del brano di Rossella Pruneti]. • Nessuna sessione basata sul metodo 8 x 8 dovrebbe richie-

dere oltre i 30-45 minuti. Per prima cosa potete allenarvi con

un carico minimo e limitare la durata della sessione a 45 mi-

lente, at traverso le labbra appena dischiuse”. Si trat ta della “iperventilazione”. Ripagate il debito di ossigeno forzandolo nel torrente ematico – e state anche pompando ferro che è una meraviglia!

Rich Gaspari – la vecchia scuola rivisitata… ma neppure tanto. Ho let to per la prima volta di questo metodo sul libro di

Gironda ma l’ho imparato “in pratica” da Rich Gaspari. Il “New

Jersey Super Kid” irruppe sui palchi del bodybuilding professionistico appena ventenne con una massa incredibile ed una

definizione muscolare che ha fat to storia. Fu il principale osta-

colo di Lee Haney all’Olympia per tut ta la metà degli anni ’80. Negli ultimi anni è giudice professionista IFBB ed ha sviluppato la propria linea d’integratori alimentari (Gaspari Nutrition). Rich,

proprio allenandosi fin da adolescente con carichi mostruosi

(ha iniziato sui 14 anni) e un po’ per predisposizione della famiglia, si è trovato a doversi allenare nonostante un problema

alla schiena ed è ricorso a questo metodo delle 8 serie da 8

ripetizioni di Vince Gironda per continuare ad allenarsi intensa-

mente come ha sempre fat to. Così facendo, ha apportato delle variazioni all’originario metodo di Vince Gironda ma in pratica, ne ha conservato gran parte della strut tura originaria.

Ho imparato più cose sul metodo delle 8 serie da 8 ripetizioni

con una sessione di 45 minuti di allenamento per le gambe

insieme a Rich presso la Gold’s Gym di Lynchburg, Virginia, di quanto avrei potuto leggere su un centinaio di pagine.

Quindi, dopo avere let to come si fa, vi invito a provarlo in praSPORTMAN & Fitness #

Gli Speciali

tica. A quel punto, stabilite se il metodo vi piace. Dopo diverse

parole: “Inizio con le distensioni con manubri. Mi piace aumen-

Altre volte Rich Gaspari mi ha mostrato come “mescolare” o

aggiungo una serie da 12.

set timane, guardandovi allo specchio, saprete rispondervi se il metodo funziona anche per voi. SCHEDA N. 1

Serie

TABELLA 8 X 8 PER LE GAMBE RIVISTA DA RICH GASPARI LIVELLO: avanzato

DURATA: 4-6 set timane lat. avanti:

3 x 10

Leg Ex tension

8x8

Leg Ex tension (riscaldamento) Leg Press

Hack Squat

Af fondi

Leg Curl

1 x 15 8x8 8x8 8x8 8x8

Standing Leg Curl

3 x 15

SCHEDA N. 2

Serie

TABELLA 8 X 8 PER LE GAMBE RIVISTA DA RICH GASPARI LIVELLO: avanzato

DURATA: 4-6 set timane Leg Press

8x8

Leg ex tension in superserie con sissy squat

3 x 10

Af fondi

8x8

Leg curl

8x8

NOTE: Ecco un’altra versione rivista da Rich Gaspari. Potete passare a questa dopo avere provato la prima per 4-6 set timane.

“implementare” la sua rivisitazione dell’8 x 8 di Gironda con

la consueta metodica d’allenamento High Intensity - perché

niente lo vieta, se sapete dosare intensità e carico di lavoro. Date un’occhiata alla Scheda n. 3. Rich la illustra con queste

tare il carico ad ogni serie fino ad arrivare ad un massimale con il quale eseguire 5-6 ripetizioni, quindi lo abbasso di nuovo e

Praticamente è un piramidale, così: la serie di riscaldamento con 15 ripetizioni leggere, la prima serie da 10 ripetizioni, la seconda da ot to, la terza da sei e la quarta da dodici.

Passo quindi alle alzate laterali, in piedi. Qui mi piace applicare il metodo delle ot to serie da ot to ripetizioni di Vince Gironda.

Tra una serie e l’altra non recupero più di 25 secondi. Dopo l’esercizio con l’8 x 8 inserisco una superserie (3 serie da 10-

12 ripetizioni) con tirate al mento ed alzate frontali, entrambi gli

esercizi eseguiti con manubri. Per il capo posteriore dei deltoi-

di applico nuovamente il metodo 8 x 8 alla pectoral machine

inversa (cioè sedendosi volti verso lo schienale).

Termino con le scrollate con bilanciere: 4 serie da 8-10 ripetizioni ma nonostante il numero di ripetizioni rimanga quello, cerco di aumentare il carico ad ogni serie”. SCHEDA N. 3

Serie

TABELLA PER I DELTOIDI: RIVISITAZIONE DELL’ 8 X 8 DI GIRONDA E LA CONSUETA “HIGH INTENSITY” Distensioni con manubri (riscaldamento) Distensioni con manubri Alzate laterali

Tirate al mento con manubri in superserie con alzate frontali

Pectoral machine inverso Scrollate con bilanciere

1 x 15

4 x 10, 8, 6, 12 8x8

3 x 10, 12 8x8

4 x 8, 10

Anche se la Scheda n. 1 e la n. 2 sono esempi per i muscoli principali degli arti inferiori e per la parte superiore del corpo avete solo un programma (la Scheda n. 3) per le spalle, ri-

cordatevi che potete applicare questo metodo 8 x 8 ad ogni gruppo e anche basarci sopra l’intero programma.

SPORTMAN & Fitness #

Gli Speciali

GERMAN VOLUME TRAINING di Leo Caminotto Ph. Angelo Bani model: Leo Caminotto

Quello che voglio proporvi ora è un sistema di allenamento super-collaudato in Germania, riprovato in America e per finire testato personalmente da me e dai miei allievi H/P che sono totalmente Natural. Il primo a parlarne fu, tanto per cambiare, il mio

amico e sponsor Enrico Levantino. Alternando un tipo di allenamento Heav y Duty prima manie-

ra al “German Volume Training” sono riuscito ad aumentare di 8 Kg di muscoli in un solo anno.

Questo di per sé è eccezionale ma lo è ancora

di più se considerate il fat to che io mi alleno da

oltre 16 anni e sono già ben sviluppato. Quello

che posso garantirvi è che con questo tipo di allenamento met tere su parecchi chili di massa

magra in soli 3 mesi. Questo sistema fu inventa-

to da Rolf Feser, allenatore della squadra di sollevamento pesi negli anni 70 in Germania.

In seguito in America divenne noto come il “sistema delle 10 serie”. Di recente è stato rimesso in circolo da Charles Poliquin

(autore del libro: “I principi di Poliquin”). Il programma è pro-

get tato per colpire in modo estremamente profondo, con un

notevole volume di lavoro, determinate fibre muscolari che non hanno altra scelta che reagire volumizzandosi.

Frequenza

Nel German volume training ef fet tuerete 3 allenamenti a set-

timana, allenando ciascuna parte del corpo una volta a set timana. Vi sconsiglio di allenarvi con una frequenza superiore. Avreste minori risultati.

Quali esercizi

In questo tipo di allenamento bisogna scegliere i principali

esercizi base per coinvolgere il maggior numero di fibre pos-

sibili e sono pertanto esclusi tut ti quegli eserciziet ti che farebbero ben poco per stimolare l’ipertrofia.

Volume di lavoro Anche se, come vedrete, per ciascun esercizio andrete ad

eseguire un grosso volume di lavoro, ogni allenamento sarà composto da 26 serie.

Si trat ta quindi di un numero di serie alla portata di tut ti e che

non vi faranno cadere assolutamente nel super-allenamento, soprat tut to se si considera che durante la set timana avete 4 giorni di assoluto riposo.

IN COSA CONSISTE IL SISTEMA Si trat ta di scegliere alcuni esercizi base e di questi eseguire

10 serie da 10 ripetizioni. At tenzione: non dovete pensare che eseguire 5 esercizi diversi per 2 serie l’uno sia la stessa cosa che eseguire un esercizio solo per 10 serie.

Con il primo sistema sicuramente impegnerete il muscolo da diversi angoli, impegnando più fibre

muscolari, ma questo non significa che quelle fibre siano poi state impegnate a fondo.

Scegliendo un solo esercizio base ed eseguendolo per ben 10

serie, allenerete quelle fibre in profondità fino a che non siano SPORTMAN & Fitness #

Gli Speciali

totalmente esauste e dovranno crescere.

Verrà quindi scelto un solo esercizio per area muscolare che recluti il maggior numero possibile di fibre muscolari.

In seguito, dopo che sarete cresciuti, potrete tornare ad eseguire un allenamento che comprenda anche esercizi di defini-

zione e di rifinitura.

ESECUZIONE DEGLI ESERCIZI E’ tempo di porre at tenzione anche allo stile con cui eseguite gli esercizi.

Variare l’allenamento induce più crescita muscolare che non eseguire sempre, anno dopo anno, gli stessi esercizi.

Allo stesso modo anche variare il tempo di esecuzione può fornire ai muscoli dif ferenti stimoli.

Ad esempio supponiamo che 2 ragazzi stiano eseguendo una serie di distensioni su panca da 10 ripetizioni.

Uno esegue l’esercizio molto lentamente tipo 3 secondi per sollevare il peso e 6 secondi per abbassarlo. Invece l’altro ragazzo solleva velocemente il peso in 1 secondo e lo abbassa subito in 2. Ora entrambe hanno eseguito lo stesso esercizio

ed entrambe hanno eseguito 10 ripetizioni.

Capirete però da soli che le due esecuzioni diverse avranno

prodot to anche uno stimolo diverso. In questo allenamento attenetevi ai tempi che vi verranno forniti nella scheda.

Ad esempio se per la distensione su panca viene fornito un

fare una gran fatica ma, come vi ho già det to, senza che ve ne

per 0 secondi (ov vero non vi fermerete af fat to).

Tenete quindi il peso costante ed eseguite 10 serie da 10 ripe-

tempo 4-0-2, significa che dovrete abbassare il peso in 4 secondi, dovrete sollevare il peso in 2 secondi e dovrete sostare

Quindi il primo numero si riferisce all’abbassamento del peso, il terzo numero si riferisce al tempo che impiegherete nel sol-

levarlo e il secondo numero indica quanto tempo sostare nella posizione di massima tensione muscolare.

SCELTA DEL PESO

rendiate conto avrete allenato determinate fibre muscolari con un volume notevole e le avrete stimolate oltre ogni limite.

tizioni (se ci riuscite). At tenzione! Durante questi allenamenti

non dovrete eseguire alcuna ripetizione forzata o negativa, al-

trimenti il super-allenamento non sarà più una probabilità ma diverrà una certezza.

Lasciate che sia il volume a prendersi cura della crescita.

Semplicemente cercate di arrivare a 10 serie da 10 ripetizioni.

Per eseguire l’esercizio base scegliete un peso che vi consentirebbe, se lo voleste, di eseguire 20 ripetizioni (circa il 60% del

RIPOSO TRA LE SERIE

Quando riuscirete a compiere tut te e 10 le serie di 10 ripetizioni con lo stesso peso, potrete aumentare il carico di circa il 4%.

chi dice 5 minuti, chi 30 secondi e chi dice che dipende da quanto te la senti.

massimale) ed allenatevi con quello.

Quanto tempo riposare fra gli esercizi? Si è det to di tut to. C’è

All’inizio le prime serie vi sembreranno facilissime. Forse vi an-

Proprio di recente leggevo che una ricerca ha provato che du-

noierete e forse vi chiederete addirit tura se il sistema sia vali-

do. Tut tavia nelle serie finali vi assicuro che i muscoli vi bruce-

ranno da impazzire. E che dire dei giorni seguenti? Avrete dei dolori atroci, soprat tut to le prime volte, ma anche in seguito. Ve lo garantisco.

Il problema è che mentre vi allenate all’inizio non vi sembra di

98 # SPORTMAN & Fitness

rante una serie viene esaurito tut to l’ATP e la fosfocreatina che un muscolo ha a disposizione e che ci vogliono fino a 5 minuti prima che quella scorta sia ricostruita.

Noi non aspet teremo 5 minuti senza fare nulla ma faremo in

modo, pur tenendo in moto l’organismo, di far si che passi

abbastanza tempo prima di tornare a colpire quel muscolo con

una nuova serie (almeno negli esercizi base).

Comunque nel German volume Training il fat tore tempo deve essere assolutamente controllato.

Capirete anche voi che eseguire 10 serie da 10 ripetizioni con 90 Kg in 25 minuti non è la stessa cosa che impiegarcene 40.

Se il lavoro viene eseguito nell’arco di tempo breve o lungo

non è la stessa cosa. In questo tipo di allenamento dovrete controllare assolutamente il tempo di riposo tra gli esercizi. Non dovrete riposare ne di più, ne di meno.

Per questo motivo vi consiglio di recarvi presso un negozio di

Trat to dal libr o "German Volume Training" Red Edizioni S.r.l.

articoli sportivi ed acquistare un cronometro.

Appendetevelo al collo e non appena terminate la serie av-

viatelo immediatamente perché dovrete riposare per il tempo

stabilito, e solo per quel tempo.

Vediamo adesso la tabella di allenamento Primo allenamento: PETTO E SCHIENA

Serie

Ripetizioni

Tempo

Riposo

A1 Distensione su panca con bilanciere

4-0-2

90’’

B1 Croce su panca inclinata (possibilmente usando i cavi)

10-12

3-0-2

60’’

A2 Trazioni alla sbarra imp. inversa (o al Lat Machine)

B2 Rematore con un manubrio

4-0-2

10-12

3-0-2

90’’ 60’’

Nota: Riposate per 90 secondi fra gli esercizi base nella superserie. Ad esempio eseguite una serie di Distensione su panca, riposate per 90 secondi. Poi eseguite una serie di Trazioni alla sbarra e riposate per 90 secondi e poi tornate a ripetere il ciclo. Negli esercizi complementari il tempo di riposo è di 60 secondi. Quindi eseguite una serie di Croce su panca, riposate per 60 secondi, poi eseguite una serie di Rematore con un manubrio, riposate per 60 secondi e così via.

Secondo allenamento: GAMBE E ADDOMINALI

Serie

Ripetizioni

Tempo

Riposo

A1 Squat con bilanciere

4-0-2

90’’

B1 Addominali:trazioni ginocchia al pet to usando gli “AB originals”

20-25

2-1-2

60’’

A2 Leg-Curl

B1 Polpacci al Leg-press

Terzo allenamento: SPALLE E BRACCIA

15-20

4-0-2 2-1-2

90’’ 60’’

Serie

Ripetizioni

Tempo

Riposo

A1 Parallele imp. stret ta

4-0-2

90’’

B1 Aperture laterali ai cavi

10-12

2-0-1

60’’

A2 Bicipiti con bilanciere

B2 Aperture laterali con manubri corpo 90°

10 3

10-12

4-0-2 2-0-1

90’’ 60’’

SPORTMAN & Fitness #