Column Juglen Zwaan

De gezondheidsvoordelen en culinaire toepassingen van zomerfruit

Wat is de link tussen aardbeien, frambozen, blauwe bessen, bramen, kersen en rode bessen? Precies, samen vormen ze het bij vele geliefde zomerfruit! Stuk voor stuk zijn de kleine vruchtjes een ware traktatie, maar tezamen wordt het pas echt een feestje. Hoe gezond zijn deze vruchten eigenlijk? Wat kunnen we er allemaal mee doen? In de column van deze maand gaan we er dieper op in!

Laten we bij de aardbeien beginnen. Aardbeien zijn met name een goede bron van vitamine C, folaat en mangaan. Ze zitten vol met plantaardige polyfenolen die werken als antioxidanten, zoals flavonoïden, fenolzuren, lignanen en tanninen. Daarbij bevatten ze met name veel anthocyaninen, ellagitanninen en proanthocyanidinen, waarvan studies hebben aangetoond dat ze het risico op chronische ziekten verminderen. Bovendien hebben ze een lage glycemische index, wat betekent dat ze geen significante invloed hebben op je bloedsuikerspiegel.

Dan de op aardbeien na meest populaire fruit in de eigen moestuinen: de framboos. Frambozen zijn rijk aan vitamine C en ijzer, maar ook actieve plantenstoffen zoals ellagitannines en ellagzuur. De laatste stof werkt volgens wetenschappers tegen kanker, ontstekingen en virussen. Volgens ander onderzoek zijn de antioxidanten in frambozen in staat om kankercellen bij maag en darm tegen te gaan. Frambozen bevatten daarnaast ook de stof raspberry ketone. Deze stof zorgt voor de typische frambozengeur. Raspberry ketone gaat volgens onderzoekers overgewicht tegen en verbetert een vervette lever.

Blauwe bessen bevatten een ruime hoeveelheid vitamine K, maar staan ook bekend om hun anti-oxidantwerking en ontstekingsremmende eigenschappen. Ze bevatten met name veel anthocyanine, een plantenpigment en flavonoïde die blauwe bessen hun karakteristieke blauwpaarse kleur geeft. Deze verbinding helpt bij het bestrijden van celbeschadigende vrije radicalen die tot ziekte kunnen leiden.

Het schijnt dat men in Afrika de braam als onkruid ziet, maar wetenschappers denken daar anders over! Bramen bevatten een flinke hoeveelheid vitamine E en daarnaast ook vele actieve plantenstoffen zoals ellagitannines, anthocyanen en pectine. Ellagitannines en anthocyanen zijn zoals eerder gezegd beide krachtige antioxidanten die volgens sommige onderzoekers de kans op kanker kunnen verlagen. Ook zit er veel pectine in bramen, dit is een polysacharide die in staat is om het cholesterol te verlagen.

Kersen zijn een geweldige bron van vezels en kalium, die beide belangrijk zijn voor de gezondheid van hart en darmen. Ze bevatten ook veel antioxidanten, zoals anthocyaninen en hydroxycinnamaten, die het lichaam helpen beschermen tegen oxidatieve stress. Bovendien zijn ze een goede bron van serotonine, tryptofaan en melatonine, die een goede stemming en slaap ondersteunen. Het eten van kersen kan de sportprestaties verbeteren, want onderzoek toont aan dat de ontstekingsremmende stoffen en antioxidanten in kersen kunnen helpen bij het verlichten van door training veroorzaakte spierpijn, schade en ontsteking.

Wetenschappers hebben ontdekt dat aalbessen tot het zuurste fruit behoren. Onderzoekers hebben vastgesteld dat aalbessen minstens 65 verschillende fenolen bevatten. Deze kunnen werken als antioxidanten en daarmee mogelijk kanker en veroudering op afstand houden.

Nu we hebben gezien dat zomerfruit zeer veel gunstige nutriënten bevatten, kan ik me voorstellen dat je grote hoeveelheden van dit fruit in huis wilt halen. Er is helaas één groot nadeel, de houdbaarheid is heel kort. Meestal slechts 1 tot 3 dagen in de koelkast. Dit probleem kun je oplossen door dagelijks naar de supermarkt of groenteboer te gaan, maar een andere goede optie is om te kiezen voor zomerfruit uit de diepvries. Hierdoor kunnen we het hele jaar genieten van positieve effecten die zomerfruit ons te bieden hebben.

Vers zomerfruit is doorgaans wat zoeter, dus het beste geschikt om los te eten. Diepgevroren zomerfruit is juist heel goed te verwerken in allerlei maaltijden, snacks en tussendoortjes. Zo kun je het verwerken in zelfgemaakt (sorbet)ijs. Bij velen zijn specifieke soorten zomerfruit, zoals blauwe bessen, geliefd in muffins of cakes. Wie veel zomerfruit tot zijn of haar beschikking heeft kan er jam of compote van maken. De vruchtjes geven daarnaast een frisse smaak aan fruitsalade en zijn ook erg lekker bij het ontbijt: op brood, door de yoghurt of ontbijtpap. Zomerfruit doet het ook goed als saus voor bij zoete of hartige gerechten. Iets waar veel mensen niet aan denken, is de toepassing in salades: combineer aardbeien maar eens met geitenkaas, munt of balsamicoazijn. Ook kort gewokt smaken aardbeien heerlijk en nog zoeter. En om af te sluiten: zomerfruit is natuurlijk ook lekker ‘gewoon’ uit de hand.

Juglen Zwaan

www.ahealthylife.nl