Diretrizes do treino para hipertrofia
Prof. Msd. RogĂŠrio Frade Nutricionista Esportivo Preparador FĂsico
nutricao-esportiva@ig.com.br
É um aumento na secção transversa do músculo, isso significa aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes. FLECK, S.J; KRAEMER, W.J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular, ArtMed, 3° Ed., 2007
IMPORTANTE !!! Reduzir percentual de gordura Hipertrofia Definição Saúde Melhorar capacidade AE Melhorar capacidade AN Rendimento Esportivo
Estímulo A musculação é um tipo de exercício resistido, com variáveis de carga, amplitude, tempo de contração e velocidade.
↑ tensão ⇒ ↑ incidência de microlesões
Microlesões teciduais Desorganização espacial dos sarcômeros
HIPERTROFIA
Microlesão induzida por esforço intenso
Relação do aumento da força com a hipertrofia muscular ao longo do período de treinamento
FLECK, S.J; KRAEMER, W.J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular, ArtMed, 3° Ed., 2007
Tipos de Contração Muscular Concêntrico (Impulsor ou Positivo): permite, através de um encurtamento muscular, mover o peso do próprio corpo ou pesos exteriores, ou superar resistências. Excêntrico
(Frenador ou Negativo): é caracterizado por um
aumento longitudinal do músculo, que produz um efeito ativo contrário. Intervém no amortecimento de saltos e na preparação de movimentos.
Isométrico
(Estático): é caracterizado por uma contração
muscular, que exclui o encurtamento. Serve para a fixação de posições determinadas do corpo ou das extremidades.
INTENSIDADES DE CARGA UTILIZADAS NA MUSCULAÇÃO INTENSIDADE
%1RM
CONTRAÇÃO
Supra-máxima
>105
excêntrica
Máxima
90-100
concêntrica
Alta
80-90
concêntrica
Sub-máxima
50-80
concêntrica
Baixa
30-50
concêntrica
UCHIDA, Marcos C. et al. Manual de Musculação. 7ed. São Paulo: Phorte, 2013
NÚMERO DE REPETIÇÕES E RESPOSTAS MUSCULARES OBJETIVO
ADAPTAÇÃO
REPETIÇÕES
Força máxima
↑ recrutamento
1-5
Hipertrofia
↑ volume muscular
6-12
RML e definição
↑ cap. metabólica
>15
RML = Resistência muscular localizada
FLECK, 1999; UCHIDA, 2013
INTERVALOS EM VÁRIAS INTENSIDADES DE CARGA Int. (% 1RM)
Veloc. execução
Intervalo Objetivo
100 (excêntrico)
lenta
5-7 min.
↑ força
90-100
lenta/média
3-5/7 min.
↑ força
60-85
lenta/média
1-3 min.
Hipertrofia
50-60
rápida
3-5 min.
Potência
30-50
lenta/média
1-2 min.
Definição/ RML
FLECK, 1999; UCHIDA, 2013
maior microlesão em regimes excêntricos
maior hipertrofia
⇒ “faixa ótima de tensão” em regimes conc./exc. → 65 a 85% 1RM
1965 X 2002
s a n E
e r e h l u m
? s
Diretrizes para treinamento de Hipertrofia Iniciante
Intermediário
Avançado
8
8
8-12
2-3
3-4
3-6
10-12
8-12
6-12
2-3
3-5
4-8
2
3-4
4-6
45-60
30-45
2-3
4-5
5-6
Duração do treino (min)
45-60
60-75
80-90
Tempo de recuperação
12-24
24-48
24-48
5-6 / 1.2-1.4
5-7 / 1.4-1.6
6-8 / 1.6-1.8
PT / CR
PT / CR / BCAA
PT / CR / BCAA / GLU
Duração da fase de hipertrofia (semanas) No. de séries No. de repetições No. Exercícios por grupo muscular
Grande Pequeno
Intervalo das séries (seg.) Treinos/semana
CHO / PT Suplementos
60-120
PLANILHA DE TREINAMENTO PERSONALIZADO Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo Musculação Futebol Musculação Musculação Aeróbio Musculação Descanso MMSS MMSS MMII MMII A A B B A Exercício/Aparelho Grupo muscular Série Repetições KG Intervalo Peck Deck Peito 3 10 45seg Supino reto ou vertical Peito 3 10 45seg Pulley de frente Dorsal 3 10 45seg Remada Dorsal 3 10 45seg Pulley (corda) Tríceps 3 10 45seg Francês (halter) Tríceps 3 10 45seg Rosca direta (barra) Bíceps 3 10 45seg Rosca alternada (halter) Bíceps 3 10 45seg Abdominal (seg, qua, qui e sex) 3x25 (reto) e 2x20 (lateral)
B Exercício/Aparelho Elevação lateral (halter) Flexão do punho (halter) Cadeira Extensora Mesa Flexora Leg Press Elevação ponta do pé Adutora (aparelho ou caneleira) Abdutora (aparelho ou caneleira)
Grupo muscular Ombro Antebraço Perna Perna Perna Panturrilha Perna Perna
Série Repetições KG Intervalo 3 10 45seg 3 10 45seg 3 10 45seg 3 10 45seg 3 10 45seg 3 15 45seg 3 15 45seg 3
15
AERÓBIO Aparelho Minutos Frequência Cardíaca ESTEIRA 30 a 40 127 a 146 bpm BICICLETA 40 a 50 133 a 153 bpm NATAÇÃO 30 a 40 127 a 146 bpm
45seg
PLANILHA DE TREINO Treino
Exercício/Aparelho
Grupo muscular Série Repetições Carga Intervalo
A
Rosca Concentrada
Bíceps
4
10
---------
A
Rosca direta (barra W)
Bíceps
3
10-8-6
45 seg
A
Supino (barra)
Peito
3
10-8-6
45 seg
A
Supino inclinado c/ halter
Peito
4
10
45 seg
A
Serrote c/ halter
Dorsal
4
10
---------
A
Remada Sentada Aberta
Dorsal
4
10
30 seg
A
Remada sentada baixa
Dorsal
3
10-8-6
45 seg
A
Rotação int / ext
Manguito
3
20
---------
B
Rotação int / ext
Manguito
3
20
---------
B
Elevação-ponta do pé
Panturrilha
3
20
---------
B
Pulley (barra peq)
Tríceps
3
10-8-6
45 seg
B
Testa
Tríceps
3
10
45 seg
B
Desenvolvimento
Ombro
3
10
45 seg
B
Leg Press
Perna
3
10-8-6
45 seg
B
Cadeira extensora
Perna
4
10
45 seg
B
Agachamento
Perna
4
10
45 seg
B
Adução / Abdução escáp
Serrátil
3
20
---------
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