Diretrizes do treino para hipertrofia - Educador Físico

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Diretrizes do treino para hipertrofia

Prof. Msd. RogĂŠrio Frade Nutricionista Esportivo Preparador FĂ­sico

nutricao-esportiva@ig.com.br



É um aumento na secção transversa do músculo, isso significa aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes. FLECK, S.J; KRAEMER, W.J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular, ArtMed, 3° Ed., 2007



IMPORTANTE !!!  Reduzir percentual de gordura  Hipertrofia  Definição  Saúde  Melhorar capacidade AE  Melhorar capacidade AN  Rendimento Esportivo


Estímulo A musculação é um tipo de exercício resistido, com variáveis de carga, amplitude, tempo de contração e velocidade.


↑ tensão ⇒ ↑ incidência de microlesões

Microlesões teciduais Desorganização espacial dos sarcômeros

HIPERTROFIA



Microlesão induzida por esforço intenso




Relação do aumento da força com a hipertrofia muscular ao longo do período de treinamento

FLECK, S.J; KRAEMER, W.J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular, ArtMed, 3° Ed., 2007


Tipos de Contração Muscular  Concêntrico (Impulsor ou Positivo): permite, através de um encurtamento muscular, mover o peso do próprio corpo ou pesos exteriores, ou superar resistências.  Excêntrico

(Frenador ou Negativo): é caracterizado por um

aumento longitudinal do músculo, que produz um efeito ativo contrário. Intervém no amortecimento de saltos e na preparação de movimentos.

 Isométrico

(Estático): é caracterizado por uma contração

muscular, que exclui o encurtamento. Serve para a fixação de posições determinadas do corpo ou das extremidades.


INTENSIDADES DE CARGA UTILIZADAS NA MUSCULAÇÃO INTENSIDADE

%1RM

CONTRAÇÃO

Supra-máxima

>105

excêntrica

Máxima

90-100

concêntrica

Alta

80-90

concêntrica

Sub-máxima

50-80

concêntrica

Baixa

30-50

concêntrica

UCHIDA, Marcos C. et al. Manual de Musculação. 7ed. São Paulo: Phorte, 2013


NÚMERO DE REPETIÇÕES E RESPOSTAS MUSCULARES OBJETIVO

ADAPTAÇÃO

REPETIÇÕES

Força máxima

↑ recrutamento

1-5

Hipertrofia

↑ volume muscular

6-12

RML e definição

↑ cap. metabólica

>15

RML = Resistência muscular localizada

FLECK, 1999; UCHIDA, 2013


INTERVALOS EM VÁRIAS INTENSIDADES DE CARGA Int. (% 1RM)

Veloc. execução

Intervalo Objetivo

100 (excêntrico)

lenta

5-7 min.

↑ força

90-100

lenta/média

3-5/7 min.

↑ força

60-85

lenta/média

1-3 min.

Hipertrofia

50-60

rápida

3-5 min.

Potência

30-50

lenta/média

1-2 min.

Definição/ RML

FLECK, 1999; UCHIDA, 2013


maior microlesão em regimes excêntricos

maior hipertrofia

⇒ “faixa ótima de tensão” em regimes conc./exc. → 65 a 85% 1RM


1965 X 2002



s a n E

e r e h l u m

? s






Diretrizes para treinamento de Hipertrofia Iniciante

Intermediário

Avançado

8

8

8-12

2-3

3-4

3-6

10-12

8-12

6-12

2-3

3-5

4-8

2

3-4

4-6

45-60

30-45

2-3

4-5

5-6

Duração do treino (min)

45-60

60-75

80-90

Tempo de recuperação

12-24

24-48

24-48

5-6 / 1.2-1.4

5-7 / 1.4-1.6

6-8 / 1.6-1.8

PT / CR

PT / CR / BCAA

PT / CR / BCAA / GLU

Duração da fase de hipertrofia (semanas) No. de séries No. de repetições No. Exercícios por grupo muscular

Grande Pequeno

Intervalo das séries (seg.) Treinos/semana

CHO / PT Suplementos

60-120


PLANILHA DE TREINAMENTO PERSONALIZADO Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo Musculação Futebol Musculação Musculação Aeróbio Musculação Descanso MMSS MMSS MMII MMII A A B B A Exercício/Aparelho Grupo muscular Série Repetições KG Intervalo Peck Deck Peito 3 10 45seg Supino reto ou vertical Peito 3 10 45seg Pulley de frente Dorsal 3 10 45seg Remada Dorsal 3 10 45seg Pulley (corda) Tríceps 3 10 45seg Francês (halter) Tríceps 3 10 45seg Rosca direta (barra) Bíceps 3 10 45seg Rosca alternada (halter) Bíceps 3 10 45seg Abdominal (seg, qua, qui e sex) 3x25 (reto) e 2x20 (lateral)


B Exercício/Aparelho Elevação lateral (halter) Flexão do punho (halter) Cadeira Extensora Mesa Flexora Leg Press Elevação ponta do pé Adutora (aparelho ou caneleira) Abdutora (aparelho ou caneleira)

Grupo muscular Ombro Antebraço Perna Perna Perna Panturrilha Perna Perna

Série Repetições KG Intervalo 3 10 45seg 3 10 45seg 3 10 45seg 3 10 45seg 3 10 45seg 3 15 45seg 3 15 45seg 3

15

AERÓBIO Aparelho Minutos Frequência Cardíaca ESTEIRA 30 a 40 127 a 146 bpm BICICLETA 40 a 50 133 a 153 bpm NATAÇÃO 30 a 40 127 a 146 bpm

45seg


PLANILHA DE TREINO Treino

Exercício/Aparelho

Grupo muscular Série Repetições Carga Intervalo

A

Rosca Concentrada

Bíceps

4

10

---------

A

Rosca direta (barra W)

Bíceps

3

10-8-6

45 seg

A

Supino (barra)

Peito

3

10-8-6

45 seg

A

Supino inclinado c/ halter

Peito

4

10

45 seg

A

Serrote c/ halter

Dorsal

4

10

---------

A

Remada Sentada Aberta

Dorsal

4

10

30 seg

A

Remada sentada baixa

Dorsal

3

10-8-6

45 seg

A

Rotação int / ext

Manguito

3

20

---------

B

Rotação int / ext

Manguito

3

20

---------

B

Elevação-ponta do pé

Panturrilha

3

20

---------

B

Pulley (barra peq)

Tríceps

3

10-8-6

45 seg

B

Testa

Tríceps

3

10

45 seg

B

Desenvolvimento

Ombro

3

10

45 seg

B

Leg Press

Perna

3

10-8-6

45 seg

B

Cadeira extensora

Perna

4

10

45 seg

B

Agachamento

Perna

4

10

45 seg

B

Adução / Abdução escáp

Serrátil

3

20

---------





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