Alessandra Coelho - Endurance 2016

Lenycia Neri Nutricionista da Nutri4Life Consultoria em Nutrição Nutricionista do Instituto da Criança do HC Especialização em Fisiologia do Exercício Maratonista amadora

www.nutri4life.com.br lenycia@nutri4life.com.br

O QUE VAMOS CONVERSAR?  CONCEITOS BÁSICOS - Corrida e Maratona - Natação - Ciclismo - Triathlon  SUPLEMENTAÇÃO E ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS  ESTUDOS DE CASO

VO2 máx  Genético, gênero, idade, treinamento...  Diferentes para diferentes modalidades esportivas;  Carga relativa e tempo máximo de exercício;  Para treino: 60 – 80% VO2 máx

Sistemas envolvidos do exercĂ­cio

DESEMPENHO

Substrato energético FATOR LIMITANTE: OXIGÊNIO DISPONÍVEL

Atletismo - definição  3 modalidades – movimentos essenciais:  Corrida  Lançamentos  Saltos  Esporte milenar: primeiros registros: Primeiros Jogos

Olímpicos: 776 aC.  Esporte de base.

CORRIDA

Classificação  provas de pista (corridas rasas, corridas com barreiras

ou com obstáculos, saltos, arremesso, lançamentos e provas combinadas, como o decatlo e heptatlo);

Outra classificação  corridas de rua (nas mais variadas distâncias, como a

maratona e corridas de montanha);  provas de cross country (corridas com obstáculos naturais ou artificiais);  marcha atlética.

Outra classificação  Curta distância ou velocidade (tiro rápido), que nas

competições oficiais vão de 100, 200 e os 400m inclusive;  Média distância ou de meio fundo: 800 metros e 1 500 metros;  Longa distância ou de fundo 3 000 metros ou mais, chegando até às ultra maratonas de 100 quilômetros.  Podem ser divididas também de acordo com a

existência ou não de obstáculos (barreiras).

Corridas de rua crescimento      

2001: apenas 11 provas regulamentadas.

Brasil (2012): 730 corridas de rua, dez maratonas e 30 meias-maratonas: 880 mil competidores.

EUA: 12 milhões de participantes: 17 mil corridas de rua, 316 maratonas e 930 meias-maratonas.

Atlanta Road Race 10k - foram registrados mais de 55 mil inscritos.

Mulheres: crescendo a participação: 27,73%.

Meses com mais corridas SP: agosto, maio e dezembro.

Ativo – 06/12/2012

Números em corridas de rua Corridas EUA

concluintes Corridas BR

Atlanta Road Race 10k

55.077

Lilac Bloomsay Run 12k Dick’s Sporting Goods Bolder

51.303 49.213

ING New York City Marathon

47.133

Zazzle Bay to Breakers 12k

43.954

Chicago Marathon

35.755

Cooper River Bridge Run 10k

34.789

Ukrop’s Monument Avenue

33.365

Zappos.com Half Marathon

33.257

Shamrock Shuffle 8k

32.442

Maratona de Revezamento Pão de Açúcar SP São Silvestre 10km Tribuna Circuito das Estações RJ Primavera Circuito das Estações RJ Outono Night Run SP - 1ª etapa Circuito das Estações RJ Inverno Meia Internacional do RJ Meia Maratona de São Paulo Maratona Caixa RJ

concluin tes 25.630 19.347 14.013 11.678 11.019 10.989 10.864 10.645 9.983 8.861

Perfil do corredor  Corredor: Atleta x Amador  Objetivo: rendimento esportivo, prazer, redução de

peso (mulheres), social, redução de estresse.  Assessorias esportivas;  Calendário de corridas de rua.

Corridas

Corridas

Velocista  Corridas de 60 a 400m  Energia de forma anaeróbia: fosfocreatina (100/200m)

e via glicolítica (400m)  Sprint: máximo esforço por um curto período de tempo.  Habilidade de atingir velocidade máxima e limitar a perda desta explosão.  FATORES INFLUENCIADORES: biomecânicos, neuromusculares e metabólicos.

Tipton KD et al, 2007

Nutrição no velocista  Poucas informações: maior enfoque em longas

distâncias;  Objetivo: modular a hipertrofia: força e massa muscular.  Treino e competição.

Tipton KD et al, 2007

Considerações importantes 

Manter os níveis energéticos para os treinos;  Recuperação rápida pós-treino;  Otimizar adaptações do treino através da nutrição;  Alcançar a maior razão força: peso  (elevada massa muscular e mínimo gordura)

 Manter foco e concentração nos dias de competição;  Melhorar tempo de reação

Tipton KD et al, 2007

SINALIZAÇÃO INTRACELULAR

DNA MUSCULAÇÃO TRANSCRIÇÃO INSULINA

RNA TRADUÇÃO

PROTEÍNA

Tipton KD et al, 2007

DIETA: CARBOIDRATOS + PROTEÍNAS

Para ganho de massa magra...  Melhor razão força: peso  Massa ótima ≠ Massa máxima  Balanço da síntese miofibrilar:  Aumentar a síntese de proteína muscular e diminuir o catabolismo;  Não há balanço positivo se não há consumo de aminoácidos exógenos (pequena quantidade).

Tipton KD et al, 2007

Balanço energético  Não é possível manter um balanço nitrogenado

positivo em déficit de energia.  Balanço energético positivo é mais importante do que a quantidade de proteína ingerida.

Tipton KD et al, 2007

Dia da competição  Duração de segundos  Várias séries: com descanso entre elas:  Campeonato Mundial em Osaka, 100m, 2007  Dia 1: 12h10 100m 8h  Dia 1: 20h15 quartas de final  Dia 3: 20h10  semi-final 2h  Dia 3: 22h20  final

Tipton KD et al, 2007

Dia da competição  Manter-se hidratado: não beber muita água;  Manter glicemia: evitar alimentar-se muito;

Evitar desconforto gastrointestinal  Mais importante é o que não comer, do que o que comer.

Tipton KD et al, 2007

Suplementos para velocistas  Beta-alanina  Bicarbonato de sódio  Creatina  Cafeína

Tipton KD et al, 2007

Beta-alanina  Glicólise Anaeróbia  aumento da acidez do músculo  Impossibilita a contração muscular  Diminuir os H+  melhora performance

Tipton KD et al, 2007

Beta -alanina  Aa não essencial: presente em carnes  Substrato para síntese de a Carnosina (fibra II) (alta

concentração em velocistas)  Carnosina  atenua redução pH intracelular  Diminui a fadiga  aumenta rendimento  Supl por 4 sem  aum de 59% carnosina  Supl por 10 sem  aum 80% carnosina Tipton KD et al, 2007

Tampão

 Quatro semanas de suplementação de beta-alanina (4-

6 g por dia) aumenta significativamente concentração muscular de carnosina  tampão de pH intracelular.  Seguro em populações saudáveis nas doses recomendadas.  Efeito colateral  parestesia (formigamento)  atenuado fracionando dose(1,6 g) ou usando uma fórmula de liberação prolongada.

Bicarbonato de sódio  Tampões do meio extracelular: proteínas e bicarbonato  “puxa” H+ do intracelular  Usado para 400m, mas sem estudos para exercícios <

1min  Doses < 100mg/kg  não afeta performance  Doses > 300mg/kg  probl gastrointestinais  300mg/kg  1-2h antes

Tipton KD et al, 2007

Creatina  Guanidina: presentes em carnes e peixes em     

concentrações de 3 a 7g/kg Aumenta a concentração de creatina muscular Ganho de massa magra, força e explosão  musculação.

Não houve melhora em performance em vários estudos (100m, 6x60m, 6x40m) Difícil determinar o efeito em sprint (benefício pequeno e variabilidade diária da performance) 15-60m: Tempo de reação e coordenação da corrida(?)

Tipton KD et al, 2007

Creatina  Saturação: 15-20g/dia  4 a 7 dias  Manutenção: 2 -5g/dia  Efeito positivo diminui depois de 8-10 semanas:

período de suspensão da supl.  Não é doping, ingerir com o carboidrato pós-exercício  Aumento de água intracelular: razão peso: força

Tipton KD et al, 2007

Cafeína  Estimulante mais popular entre atletas e não atletas;  Café, chá, chocolate, bebidas tipo cola, energéticos;  Estimula sistema central  aumenta recrutamento de

fibras musulares.  Pequenas doses (1-2mg/kg)  alerta e diminui o tempo de reação. Dose maiores: piora.

Tipton KD et al, 2007

Cafeína  Ingerir em capsulas ou pastilhas (melhor que café forte

para prevenir probl GI)  estomago vazio pré-evento.  Variabilidade individual da resposta: sensibilidade.  Altas doses: pode causar problemas cardíacos (2004 saiu da lista de substancias banidas)

Tipton KD et al, 2007

Corridas

Meia - distância  800 e 1500m  Vários sistemas energéticos: 60 e 75% energia é

aeróbica nos 800 e 1500m (respectivamente).  Alcançam 20x VO2 repouso;  115% VO2 máx por 4 min (1500m);

Treinos  Volume, duração e intensidade;  Diversos estímulos:  Fase aeróbia (preparatória) = volume (maratonista);  Fase de preparação específica  Fase competitiva = intensidade (velocista);  Fase de transição ou repouso.

 Exercícios resistidos: adaptações nervosas e

musculares;  Periodizar a nutrição de acordo com fase dos treinos.

Periodização de treinos nutrição

Metabolismo energéticocarboidratos  Maior combustível para intensidades maiores que

75% VO2 máx;

 Principal combustível para oxidação aeróbia e anaeróbia;  Moderada a alta quantidade de carboidratos na dieta, de

acordo com fase do treino ( 7 a 10g/kg peso).  Consumo de atletas é alto, exceto mulheres (comem menor quantidade: energia e carboidratos)

Metabolismo energético gordura  Intensidades moderada a baixa;  4 x mais ATP por molécula;  Pode aumentar o peso corporal: indesejado;  Estoques tecido adiposo e células musculares

(triglicerídeos intramusculares: combustível para exercício)

Metabolismo energético proteínas  Enzimas, sinalizações energéticas, estruturais nas

células (fibras musculares);  Oxidação energética: 2-5%: pode aumentar com maiores intensidades de treino e com consumo excessivo de proteínas;  Recomendações treino intenso: 1,5 a 1,7g/kg peso (dieta equilibrada).

Fase preparação geral  Carga de treino alta: fornecer combustível suficiente;  CHO: 7-10g/kg/dia;  GORD: 1,5 a 2g/kg peso/dia (30% VCT)  PROT: 1,5 a 1,7g/kg/dia

Fase de treino específico  Maximizar capacidade cardíaca e respiratória:

treinos 75 – 90% VO2 máx;  Função imune: consumo restrito de energia e carboidratos;  Não perder peso de forma rápida.  CHO: 7-10g/kg/dia;  GORD: 1,5 a 1,5g/kg/dia - 20 a 25% VCT  PROT: 1,5 a 1,7g/kg/dia

Fase competitiva  Muito alta intensidade e pequeno volume de treino

(<130% VO2 máx)  Máx velocidade da tolerância de lactato;  Pico fisiológico e psicológico;  Energia: cuidados para não haver ganho de peso (reduzido volume de treino).  CHO: 7-10g/kg/dia;  GORD: 1g/kg peso/dia  PROT: 1,2 -1,5g/kg/dia

Fase de recuperação: transição  Repouso: prevenir overtraining;  Pode ocorrer mudanças no peso (< 5%) e percentual de

gordura;  Recomendações nutricionais: menor consumo energético;  Proporção de macronutrientes: dieta saudável.

Antes da competição  Individualmente: sintomas gastrointestinais;  Refeição rica em CHO (1-4g/kg) 1 a 6h antes da

competição;  Água com eletrólitos ou bebida esportiva: 400 – 600ml 60 a 120min antes (rever qtidade em ambiente frio);  Pequeno lanche (fruta ou barra) 1 a 3h antes do aquecimento.

Durante e pós treino  Manter-se hidratados e com glicogênio muscular:  Carboidratos: 30-60g/h  DURAÇÃO???

 Recuperação imediata (<4h): maior síntese de

glicogênio muscular (na primeira hora pós treino):  cho de alto IG 20 -30g/ 20-30min (total: 1,2-1,5g/kg);  Proteína adicionada na bebida: alguns aminoácidos

como leucina e fenilalanina (melhora síntese de glicogênio muscular?)

Recuperação tardia  Proteína + carboidrato = essencial  4h pós-exercício:  0,1g/kg de aa essenciais;  1-4g CHO/kg

 Grande refeição: dificuldades técnicas.

Suplemento?  Beta-alanina  Bicarbonato de sódio  Cafeína?

Tipton KD et al, 2007

Suplementação  Fadiga 2-10min: limitações da glicolise anaeróbia:

produção de lactato e ínos H+: altera balanço ácido-base.  Redução pH: inibe enzimas glicolíticas, interações actina miosina (cálcio).  Melhora na performance: diminui H+ intramuscular ou favorecer efluxo de H+ do músculo:  Bicarbonato de sódio;  Β-alanina.

Bicarbonato de sódio  0,3g/kg – 1-2h antes: pequeno mas significante

resultado.  Melhora de 0,44 dp: em 2006 na prova de 800m masculina 1:46:36  1:45:52.  Vômitos e diarréia: experimentar nos treinos;  Supl crônica (?): 0,5g/kg – 5 dias (4 doses por dia) sem supl melhora rendimento.

Corridas

Longas distâncias -fundistas 

5, 8, 10, 12, 15, 20, 21, 42, 50km  Elite a atletas de final de semana;  Periodização:  Treino base;  Pré-competição (aclimatização, altitude)  Período de competição;  Repouso pré-evento;  Repouso ou transição.

Burke et al, 2007

Performance  LIMITANTES:  VO2máx  Fração máxima do VO2 máx mantida por longas distâncias  Velocidade do limiar de lactato  Custo energético na corrida  africanos tem economia da corrida e fração maior de

VO2 mantida.

Burke et al, 2007

Longas distâncias  Várias séries  Ciclo de provas: Big City Marathons

(Boston, Chicago, New York, London, Paris): abril a novembro.  Metabolismo aeróbio: 95% da produção de energia; anaeróbio: subidas, sprint final.

Burke et al, 2007

Maratona: 42195m  490 aC. Soldado grego Filípides.  Correu a distância da planície de Maratona (local da

batalha) à cidade de Atenas: anunciar vitória dos gregos aos persas.  Caiu morto na sua chegada.

Fisiologia da Maratona

 Metabolismo aeróbio: recrutamento de fibras

musculares e conversão de substrato energético.

Coyle EF, 2007.

Histórico - Maratonas  Anos 60/70  aumento da popularidade das

maratonas  “The Marathon: Physiological, Medical, Epidemiological, and Psychological Studies”  com a Maratona de NY – 1976  Boston: anualmente desde 1896  NY: primeiro ano: 55 homens – 4 voltas no Central Park: U$1  1976: 2090 homens (mudou percurso  urbana) Burfoot A, 2007

Histórico - Maratonas  Evolução do homem: capacidade de eventos de corrida

em resistência  Melhor entre primatas (sprint) e entre mamíferos (quadrúpedes): superaquecem e fadigam (cachorros: frio 10-15min, cavalos aproximadamente 20km/dia).  Capacidade bioenergética (tendões), estabilização (músculos) e termoregulação (transpiração).

Burfoot A, 2007 Lieberman DE. e Bramble DM,

Mulheres  Proibidas de correr: incapacidade fisiológica  1966: Maratona de Boston: Roberta Gibb correu

disfarçada: 3:21:40  Mulheres: 1976 recorde masculino: 2:08:34, feminino: 2:38:19. Diferença de 18.71%.  Homens melhoraram performance em 2.83% (2:04:55) mulheres 14.46% (2:15:25). Diferença de 7.73%.

Pate RR e O'Neill JR, 2007

Diferenรงas

Pate RR e O'Neill JR, 2007

Diferenรงas fisiolรณgicas

Pate RR e O'Neill JR, 2007

Diferenças entre homens e mulheres 

Recomendações das mulheres as mesmas que para homens mas em menor escala;  Mulheres oxidam mais gordura e menos carboidrato;  Ingestão de CHO em mulheres é limitada: 6,5g/kg/dia.  Recomendações semelhantes: bebida esportiva durante exercício e recuperação de glicogênio muscular pós-evento.

Burke et al, 2007

Crianças e adolescentes  Menores de 18 anos?  Riscos fisiológicos:  Risco de lesões: fase de crescimento (proporcionalidade do corpo, cartilagens) – 18 anos?  Estresse térmico: menor tolerância ao calor (área corporal e mecanismos imaturos);  Fatores psicológicos: evento individual e solitário.  Capacidade aeróbia.  Maratona Twin Cities (TCM) e Maratona para jovens em Los

Angeles: 7- 17anos

 1982-2005: tempos de 2:53:00 a 6:10:00;  Sem sequelas e problemas médicos ao final.

 Mais estudos devem ser realizados, mas não há nada que

comprove que não deve ser realizada.

Roberts WO, 2007

Idosos  Perda de massa magra, óssea...  Melhora social, auto-estima, cardio-vascular.  Melhora na qualidade de vida.

BIOTIPO

Burke et al, 2007

Estratégias pré-evento  Mudança do percentual de gordura / peso.  Suplementação de ferro (?)  Supercompensação de carboidratos  Adaptação para uso de gorduras

Burke et al, 2007

Desafios da nutrição  Físico do atleta: PEQUENOS E LEVES  Baixo peso (economia para corrida) e percentual de gordura (“peso morto”): mais rápido.  Mínimo de musculatura na porção superior,  Termoregulação: menor quantidade de calor produzida (músculo menor) e evaporação melhor (proporção área de superfície e volume)

Burke et al, 2007

Desafios da nutrição  Quando não tem este físico: genética e mulheres

Burke et al, 2007

Micronutrientes - Ferro  Crença: Maior risco de deficiência de ferro (na verdade

é igual a população em geral): oxigenação deficiente: impossibilita rendimento;  Suplementação Fe: sem resultados na performance, exceto mulheres com baixa ferritina (dieta restritiva e baixa em ferro);  3 meses de suplementação de 100mg de ferro elementar Restaura estoques baixos

Burke et al, 2007

Supercompensação CHO ANTES...

Supercompensação de CHO  Supercompensação sem a fase restritiva: 3 dias de

alto consumo e diminuição dos treinos  ótimo conteúdo de glicogênio musucular após 36-48h.  Recomendações de CHO:  Elevado volume de treinos: 7-10g/kg peso  Moderado volume: 5-7g/kg

 Altos níveis de cho NÃO aumentam a velocidade, mas

mantém o ritmo nos km finais.

Burke et al, 2007

Adaptação para uso de gordura     

Dieta com baixo teor de carboidrato: 2,5g/kg Alto teor de gordura: 65-70% VCT Depois recompõe o estoque de glicogênio muscular; Aumento da oxidação de gordura e economiza o glicogênio muscular; Mas pode impossibilitar o uso do glicogênio muscular por diminuição das enzimas (piruvato desidrogenase)  impossibilita altas intensidades: sprints, subidas etc  não deve ser realizada esta adaptação.

Burke et al, 2007

Estratégias durante evento  Como manter o exercício por tantas horas???  Fonte de combustível exógeno  Qual macronutriente oferecer?  CARBO  PROTEÍNA  GORDURA

Estratégias durante evento  Fornecimento de carboidratos  Hidratação

Burke et al, 2007

Função do carboidrato durante corrida longa 

Prevenir hipoglicemia;  Economia do glicogênio muscular;  Fornecimento de um combustível extra para músculos  Para atletas treinados: mais estudos sobre benefício em provas de 15-21km.

Carboidrato  Duas categorias gerais:  carboidratos de oxidação rápida (até ~60g/h ou 1g/min) 

glicose, maltose, sacarose, maltodextrina e amido amilopectina.

 carboidratos de oxidação relativamente lenta (até

~30g/h ou 0,5g/min) 

frutose, galactose, isomaltulose, trealose e amilose.

Jeukendrup AE; J Sports Sci. 2011

Carboidrato  SOMENTE GLICOSE: 60g/h (máx absorção)  2 FONTES (GLI + FRU): 100g/h (se grandes

quantidades são oferecidas >140g/h) AUMENTA CONCENTRAÇÕES

AUMENTA DESCONFORTO GI

Jeukendrup AE; J Sports Sci. 2011

Carboidrato  BOCHECHO  solução com carboidrato: melhora

rendimento em 2 a 3%  Receptores na boca para comunicação com cérebro?  Gargarejo com água pura  diminui sede

Jeukendrup AE; J Sports Sci. 2011

Asker E. Jeukendrup  Mistura de carboidratos mais eficiente em exercícios

>2,5h de duração:

 glicose (ou malto) e frutose  2:1 (60g/h de glicose ou

maltodextrina + 30g/h de frutose para oxidação)

 Oferecer 90g/hora  independente do peso corporal.  Oxidação pode chegar a 1,75g/h (ao invés do que se

pensava antes 1g/h)

Jeukendrup AE; J Sports Sci. 2011

Como fazer?  DOCES  SALGADO

O que sĂŁo 90g carbo?

180g 7,5

Carboidrato  Ingestão de altas doses de carboidratos: recuperação

rápida para próxima sessão de treino (embora não recupere completamente glicogênio muscular entre 24-48h);  Um dano muscular não usual: como maratona: requer até 7 dias para completa reposição de glicogênio muscular.  Dieta com alto teor de carboidratos, melhor que a de moderado teor de CHO. Burke et al, 2007

Termoregulação

Strock GA et al., 2006

Termoregulação

Kenefick RW, e col, 2007.

HIDRATAÇÃO

Aumento de 1-2% (280-285mOsm/kg H2O)

Aumento de 5-10 mOsm/Kg

Hew-Butler T, et al, IMMDA,

Líquidos antes do exercício  Prevenir desidratação;  400-600ml 2horas antes  hidratação com tempo hábil     

para eliminação do excesso; Glicerol: (Americam College os Sports Medicine) 1g/kg + 2L água  1,5 – 2,5 h antes do exercício Potenciais efeitos adversos: dores de cabeça, desconforto gastrintestinal; Resultado: maior hidratação de 400-600ml, talvez interessante em ambientes quentes; Mas não melhora cardiovascular ou termoregulação (ciclismo 2h 25 oC) Strock GA et al., 2006 / Robins A, 2007

Hidratação  Perda de peso corporal: 1,1L/h  Perda de peso corporal maior que 2% está relacionada

a perda de rendimento;  Recomendação: Bebidas esportivas durante evento: 48% CHO e sódio 10-30mmol/L (melhor absorção).

Strock GA et al., 2006

Sinais de desidratação

SBME, 2009

Recomendações de ingestão hídrica

 ACSM: 600 – 1200ml/h:

muito amplo e baseado em atletas de elite:

 International Marathon Medical Directors Association

(IMMDA): 400- 800ml/h  SBME (2009): beber a cada 15 a 20 minutos: 500 e 2.000ml/h + cho 30 a 60g/h + sódio 0,5 a 0,7g/l (corridas longas)

Hew-Butler T, et al, IMMDA, 2006.

Hiponatremia [Na] < 135mg/dL Sódio sérico < 125mg/dL Confusão Fraqueza Tontura Colapso ...Morte

Strock GA et al., 2006

Hiponatremia  Ganho de 4% no peso corporal  45% de chances de

hiponatremia;  Bebidas esportivas: 20 mEq/L Na + 3 mEq/L K;  INDIVIDUALIZAR!

Robins A, 2007

Reposição de fluidos  Temperatura ambiente  Peso do corredor  Velocidade do corredor  Comrades, 2005 – 90km: 7299 atletas:  Média de peso: 73kg (variação 43 – 119kg)  Velocidade: 16,4km/h – 7,4km/h

Hew-Butler T, et al, IMMDA, 2006.

Recomendações práticas  Beber pela sede: protege contra a desidratação e

hiperhidratação;  Estratégias generalizadas: variação grande;  Atletas devem ser orientados a entender suas necessidades hídricas individualmente: mas podem aumentar (sede) ou diminuir o consumo durante a corrida;  Água, sódio e glicose em bebidas ou alimentos: a cada posto que deve ficar a cada 1,6 a 5km.

Hew-Butler T, et al, IMMDA, 2006.

DIA A DIA

Hew-Butler T, et al, IMMDA, 2006.

Durante a corrida  Fornecimento de água, bebidas esportivas e esponjas é

comum nestas provas.  Hidratação: dose ideal???

Burke et al, 2007

Durante a corrida  Bebidas esportivas (4-8gCHO/100ml), géis de

carboidratos e água: mostram benefícios para corridas maiores do que 60 minutos.  Boston 1920: relato de consumo de doces para prevenir hipoglicemia e melhora do rendimento.

Burke et al, 2007

Correr em elevadas temperaturas  Afeta a capacidade enzimática: produção de calor maior do que a dissipação;  Efeito é maior em maratonistas lentos;  Grau de estresse térmico: Índice de bulbo úmido e temperatura de globo (IBUTG, ou WBGT, do inglês wet bulb globe temperature):  temperatura do ar (Tdb), umidade (Twb) e radiação solar (Tg)  WBGT = 0,7 Twb + 0,2 Tg + 0,1 Tdb.

Dicas:  Manter ritmo constante;  Roupas apropriadas;  Carregar por um tempo a água oferecida e beber aos poucos;  Correr pela sombra (8 graus diferença), quando possível.

Montain e col , 2007

Martin DE, 2007

Aspectos médicos hidratação 

Postos médicos com balança: perda de peso > 4% e ganho de peso devem passar por consulta médica;  Exercício em extremo calor (>38 graus) requer hidratação além da sede (aclimatização) e idosos e temperaturas frias (<5 graus) elevam o set point da sede.  A REGRA É INDIVIDUALIZAR!

Hew-Butler T, et al, IMMDA, 2006.

Suplemento?  Cafeína? (3mg/kg)  Bicarbonato de sódio (5km)  Glicerol (hiperhidratação)  Creatina

Tipton KD et al, 2007

Suplementos maratona ď&#x201A;&#x2014; Estudo com 59 maratonistas (28-55a);

Sintomas GI

Desconforto GI

Jeukendrup AE; J Sports Sci. 2011

Sintomas GI  30 – 50% dos atletas;  Prevenção  Evitar alimentos ricos em fibras dias antes competição;  Evitar medicamentos que alterem o transito intestinal    

(como ibuprofeno); Bebidas exclusivamente com frutose (melhor mistura de frutose e glicose); Evitar desidratação; Consumir carboidrato com água; Não testar nada novo no dia da corrida.

Estratégias após evento  Fornecimento de carboidratos + proteína  Timing / aceitação  Hidratação

Burke et al, 2007

Estratégias após evento  Ingestão logo após o final do exercício, maximiza a

reposição de glicogênio muscular;  Proteína: possivelmente melhora recuperação e adaptação muscular (sistema imune);  Reidratação.

Necessidades nutricionais - proteínas

Atletas recreacionais: não altera as necessidades de proteínas;  Elite: 1,6 -1,7g/kg/dia (dobro do sedentário);  Mulheres requerimentos 25% menores do que homens: 1,2-1,3g/kg/dia

Orientações práticas: atleta amador  Alimentação saudável:

 Verificar consumo de acordo com as recomendações de

porções alimentares para população brasileira: frutas, verduras, legumes, leite, carne...

 Adequar horários, de acordo com rotina;  Adequar o consumo macronutrientes: antes, durante e

depois dos treinos (principalmente cho);  Adequar a hidratação.

Estratégias práticas – relatos de casos 

Orientar o que consumir no dia anterior (jantar rico em carboidrato = macarrão alho e óleo?)  Orientar o que consumir imediatamente antes da corrida (carboidrato em gel hipoglicemia de rebote?)  Planejar a alimentação (não esquecer suplementos de carboidrato para durante a corrida longas)

Mitos entre corredores amadores 

Carboidrato engorda (não bebem bebidas esportivas);  Não comer depois do exercício para não repor as calorias gastas!  A dieta deve ser 0% de gordura sempre!  O que serve pra ele serve pra mim... (suplementos)

Quais diferenรงas?

Quais diferenรงas?

Quais diferenรงas?

Quais diferenรงas?

 recomendação de carboidratos :  6 - 10g/kg/dia ou 60 a 70% VCT  90% dos casos o consumo dos atletas estudados

estavam abaixo do recomendado

Hidratação?

Hidratação?

Lesões na natação  Ombros;  Lesões por número de competidores (2000 nos eventos

maiores);  Risco de hipotermia em locais frios.

Strock GA et al., 2006

ULTRAMARATONAS  23km  11h

Tour France  DESDE 1903  21 ESTÁGIOS  23 DIAS  3500 KM  20 A 22 TIMES

(9 CICLISTAS)

Tour France

Tour France  5 a 6h exercício: déficit de 4 a 5 mil calorias  Ingestão de 25g/h de carboidrato: 100 kcal/h  JANTARES REPLETOS DE MASSAS!

Lesões no ciclismo  Baixo índice de lesões também (10%):  Técnica de pedalar incorreta;  Ajustes biomecâmicos incorretos;  Trauma por queda ou batidas.

Strock GA et al., 2006

Tour France Esporte solitรกrio em grupo

Nutrição

Supercompensação de cho  Arnall et al:  17 Ciclistas treinados: uma série de exercício exaustivo (depleção do glicogênio muscular);  3 dias de consumo de dieta rica em cho, baixa em proteínas e gorduras (85:08:07%). ;  Ciclistas separados em 3 grupos: 3 / 5 / 7 dias de dieta de manutenção (60% cho) + atividade física limitada;  Diminuição de 34, 20 e 46% no glicogênio muscular para respectivamente os grupos de 3 / 5 e 7 dias de manutenção.  Níveis de glicogênio muscular mantiveram mais altos que o normal até 5 dias após a compensação de cho.

Arnall DA, et al, 2006.

Definição e histórico  Combina 3 modalidades esportivas: natação, ciclismo,   



corrida.

San Diego, clube de atletismo, 1974: primeiro triathlon: Férias de corrida: outras atividades para atletas; Teste se tinham cumprido a lição de casa: (55 atletas) 500 metros na piscina do clube, pedalar 12 quilômetros em condomínio fechado (existente ao lado do clube) e, finalmente, correr 5 quilômetros.

1976: natação no mar e com aproximadamente 700 metros, ciclismo na avenida da praia e arredores, com 15 quilômetros de distância, e corrida de cross country de 4.5 quilômetros.

Strock GA et al., 2006 Martinez JM, Laird, 2003

Diferenças...  IRONMAN TRIATHLON  Duração: até 14 horas de competição.  Estreia nas olimpíadas: 2000.  Estrutura: 2-3 médicos, 7-8 enfermeiras, outros

voluntários da área de saúde para cada 100 atletas  principalmente após chegada e transições.

Iron man  Hawaí: Prova mais extenuante e quais os atletas mais bem

preparados?

 Nadadores da Travessia de Kailua totalizando 3,8 Km?  Ciclistas 180 Km da volta ciclística de Oahu?  Corredores 42.195 metros da Maratona Olímpica do Hawai?

 John Collins sugeriu “IRON MAN”. Foi lançado o desafio.  1978 foi realizado o 1º Iron Man do Hawai, com

participação de 15 atletas, atualmente mais de 3000 atletas.

750 m / 20 km /5 km

1500 m /40 km / 10 km

1,9 km / 90 km / 21 km

3,8 km / 180 km / 42 km

Strock GA et al., 2006

Treino  Treino intenso: pelo menos 800h/ano em algum tipo     

de treino; Maior carga de treino  maior risco de lesões; Com várias distâncias: popularizou o triathlon; 1500 membros de triathlon americano em 1982, em 2004: 53mil; Participam de provas: 200 a 300 mil.

Triathlon tornou-se olímpico em 2000 em Sidney.

Deve haver periodização dos treinos também.

Strock GA et al., 2006

Treino típico de um triatleta  SEGUNDA: manhã: natação / tarde: bike  TERÇA: corrida  QUARTA: manhã: natação / tarde: bike  QUINTA: OFF  SEXTA: manhã: natação / tarde: corrida  SÁBADO: bike  DOMINGO: corrida Strock GA et al., 2006

Variações da periodização  Distância;  Velocidade;  Intensidade.  Lesões são mais comuns (75%) em treinos do que em

competições;  Repouso entre competições: descanso físico e mental + musculação.

Strock GA et al., 2006

Lesões mais comuns  Sobrecarga de treino e fadiga  lesões;  Enquanto descansa de um esporte pratica outro:

menor índice de lesões por repetições de movimentos (estiramentos, tendinites, fascite plantar, síndrome ileotibial, reações de estresse e fraturas...etc);  Pelo menos metade dos triatletas experimentam uma lesão séria que obriga parada nos treinos;

Strock GA et al., 2006

Lesões mais comuns  Cerca de 70% das lesões são na corrida;  Corrida é o que prediz o rendimento do triatleta, mas

treino excessivo pode aumentar lesões;

Objetivos nutricionais  Manter níveis energéticos para treinos/provas;  Manter a glicemia durante exercício (glicogênio    

muscular); Manter-se hidratado; Evitar problemas gastrointestinais; Auxiliar na recuperação pós-exercício; Manter a função do sistema imunológico.

Energia  Calcular as necessidades energéticas;  Acompanhar a rotina de treinos e adequar o consumo

de acordo com a tolerância alimentar;

 1h50min (distância olímpica) a 14 horas de exercício:  3000 – 6000 Cal/dia  Ironman: 9000 calorias;  O´Toole et al e Kimber et al:  Gasto 8500 – 11500 Cal  Consumo : Mulheres: 3115 Cal x Homens: 3940 Cal

Aspectos nutricionais  Fadiga: desidratação e depleção de carboidrato são as

causas mais comuns;  Outros problemas comuns: hiponatremia e distúrbios gastrintestinais;  Estratégia de supercompensação de carboidrato: melhora rendimento em 2 – 3% em eventos com mais de 90 minutos.

Strock GA et al., 2006

Determinantes do glicogênio muscular 

Consumo de carboidratos;  Nível de atividade física;  Magnitude de supercompensação de cho  Determinam o quanto tempo o glicogênio muscular

continuará elevado.

Arnall DA, et al, 2006.

Glicogênio muscular  Jeukendrup et al, :  Modelo de simulado de Ironman: 4,5 horas de ciclismo

(71%VO2max)  corrida (baixos estoques de glicogênio muscular) a velocidade máxima (16km/h) por 160 min (alta intensidade)  Não é só o glicogênio muscular que limita o exercício!  Outras fontes de energia são utilizadas...

Jeukendrup AE, et al, 2005

Gordura  Máxima contribuição da gordura foi com VO2máx

63%;  Atletas de longas distâncias tem a capacidade maior de oxidação de gordura;  Podemos manipular esta capacidade de oxidar a gordura?

Manipulação de dieta alto teor de gordura 

2 homens 46 anos, Atlantic Rowing Race : 3000 milhas nauticas: 40 – 90 dias;  Intervenção dietética de 14 dias, 60% Vo2máx:  Dieta 1: alto teor lipídico [60% gord, 30% cho e 10% ptn]  Dieta 2: alto teor glicídico [20% gord, 70% cho e 10% ptn]

 No grupo de alto teor lipídico:  redução da frequência cardíaca, do volume de oxigênio consumido, e do QR(maior utilização de gordura como substrato).  Distancia percorrida semelhante, velocidade semelhante,

perfil lipídico semelhante.

Robins A, 2005

Manipulação de dieta alto teor de gordura  Estudo cego-controlado:  8 ciclistas em exercícios de 100km de ciclismo:  Dieta 1: Alto teor de CHO (68% CHO)  Dieta 2: Alto teor de Gord (68% gord)  6 dias a dieta protocolo  1 dia de supercompensação de

cho (8-10 g CHO/kg)  Depois fizeram 1h de ciclismo (70% VO2máx): dias 3 / 5 /7.

Dia 8: 100km de ciclismo.  Utilização de gordura maior no grupo de dieta com alto teor de gordura;  Sprint de 1km a dieta de alto teor de gordura foi pior.

Havemann, 2006

Conclusão da dieta alto teor de gordura 

Ocorre maior oxidação de gordura;  Compromete as atividades de alta intensidade (sprint);  Ativação simpática;  Altera a contração muscular.  Mais estudos para atletas que não requerem alta

intensidade em nenhum momento do exercício.

Havemann, 2006; Robins A, 2007

Antes do exercício  3 – 4h antes: 200-300g CHO  < 1h antes: Cuidado com a hipoglicemia de rebote; Baixo índice glicêmico

INIBE

Inibe lipólise (3-5h)

15-30min exercício

Disponibilidade de ácidos graxos para oxidação

Durante o evento  Reforçar os estoques antes da prova (jejum durante a

noite);  Tolerância individual durante o exercício;  Durante Ironman: estoques endógenos de substratos contribuem para 50% da energia gasta;  Fornecer durante a prova maximiza os estoques endógenos habilidade limitada de consumir CHO e fluidos durante a prova.

Problemas gastrintestinais  92% dos atletas teve pelo menos um sintoma GI:  Cólicas intestinais ou estomacais;  Nauseas;  Vômitos;  Diarréia.  Principalmente na corrida.  Causas: ingestão de gordura, proteína, fibras ou

bebidas muito concentradas em CHO. Strock GA et al., 2006

Problemas gastrintestinais  Atletas que comeram 30min antes da largada:

vomitaram na natação;  Refeição pré-evento:

 Alta em proteínas ou gorduras, bebidas muito

concentradas em cho  náuseas e vômitos;  Alta em fibras: cólicas abdominais;  Pode haver sangramento gastrintestinal (8-30%)

Câimbras musculares  Prevalência de 30 – 50%  Possíveis causas:  Distúrbios de eletrócitos: sódio, potássio, magnésio

(estudos em outras populações: grávidas, pacientes dialítios, cancer);  Fadiga  altera reflexo espinal;  Pode ser um mecanismo de proteção contra outras injurias.

Recomendaçþes nutricionais

Na prática...  Natação: estoques cheios;  Transição 250ml de água ou bebida esportiva;  Pedal 500ml por hora:  sal, alimentos salgados ou cápsulas de sal  50g de cho por hora = alimentos in natura no início e depois industrializados  Corrida: géis + água e bebida esportiva.  Se tiver sinais de hipoglicemia: refrigerante, se roupa

esbranquiçada= sal

Clima

Planejamento dietĂŠtico

Planejamento dietĂŠtico

Tempo para utilização do nutriente  Variações individuais....  Depende do tipo de carboidrato, quantidade de

gordura na proteína, tipo de proteína...etc...

CASO 1 MARATONISTA  Homem, maratonista amador, 36 anos, 1,82m, 84kg,

19,3% gord, objetivo da consulta: perda de peso sem comer salada!  Corre há 2 anos, em uma assessoria esportiva SP

Horário

Rotina de exercícios físicos

2ªf

18:30

corrida

3ªf

19h ou 19h40

natação

4ªf

18:30

corrida

5ªf

19h ou 19h40

natação

6ªf

sábado

8h30

corrida

domingo

Rotina alimentar

Horário

Café da manhã Lanche 1 Lanche 2 Almoço Lanche 1 Lanche 2

6h50

8h30 - 9h

Fim de semana

1 copo de leite integral com 2 c sopa de nescau + belisca rosquinhas de coco (5 un) se tiver com muita fome come mais bolachinhas ou bolachas de maisena torrone (1 grande) ou barra Corpo e sabor (2 a 3) raramente vai no bar e come um filé de frango puro.

nada antes de correr ou nadar

jantar na casa da noiva ou pão com frios (presunto e queijo 2 ft de cada) - 2 paes ou um prato com macarrão com carne moída...

Jantar Ceia

nada

sábado pizza 4 ft (máx), raro frituras

Orientação Nutricional

Refeição

Horário 7h30

Café da manhã Lanche 1

10h30

Almoço 12h Lanche 1

15h

Lanche 2 - antes do treino

18h

Jantar 20h30 Ceia Fim de semana

22h

Alimentos 1 carboidrato + 1 proteína + 1 fruta (ver lista) Exemplo: 1 copo de leite desnatado + 3 bolachas cream cracker + 1 pêra 1 fruta Exemplo: 1 maçã ou 1 pêra 1/2 prato: VAZIO! (seria de verduras e legumes, não ocupar o espaço destes com outro alimentos, ok?)

1/4 prato proteína : 1 porção da lista (exemplo 1 filé de frango pequeno) 1/4 prato de carboidrato: 2 porções (exemplo: 2 colheres de sopa de arroz + 2,5 colheres de sopa de feijão + 1 batata média cozida) 1 fruta Exemplo: 2 fatias de abacaxi 1 carboidrato Ex: 1 barra de cereais 1 proteína + 1 carboidrato Exemplo: 2 fatias pão integral light com atum light OU 3 colheres de sopa milho/ervilha + atum ou 1 iogurte desnatado com 2 colheres de sopa de granola 1 iogurte desnatado 1 refeição livre por semana

Mulher maratonista  Mulher, 52 anos, 1,59m, 51kg, 16,4% gordura, objetivo

melhorar rendimento para maratona.  Corre há 4 anos, participa de muitas provas por mês com o marido.

Horário

Rotina de exercícios físicos

2ªf

06:30

musc + corrida (18:30)

3ªf

06:30

musc

4ªf

06:30

corrida

5ªf

06:30

musc

6ªf

06:30

corrida

sábado

08:00

corrida

domingo

ou prova (2 por mês)

Rotina alimentar

Rotina alimentar

Horário

Café da manhã Lanche 1 Lanche 2

06:00 08:00 10:00

Almoço

Lanche 1 Lanche 2 Jantar Ceia Fim de semana

12:00 15:00

19:30 22:30

antes da academia: café preto com adoçante DURANTE: 6 uvas passas whey (1 medida) + 1 copo de leite desnatado + 1/2 pão com manteiga belisca batata ou o que tiver... Cenoura... arroz: 2 colher servir + 1 concha de feijão + peixe (1x/sem pescada branca), carne (filé mignon ou moída), frango (peito) 1 porção, 1 bife, 3-4 un almondega, sempre queijo ralado (1 c sopa), salada (alface, rúcula, rabanete, tomate, cenoura, pepino, brocolis, couve flor, batata com ovo com pouca maionese...) tempera com azeite vinagre de maçã, sal + fruta (sobremesa) 1 copo de leite com adoçante + 1 a 2 bolachas (integral) antes da corrida; água de coco ou bolacha igual o almoço, menor quantidade q almoço, nem sempre salada no jantar, se tiver doce...

1 ped de choco: raro (2x/mês)

Orientações Orientação Nutricional

Refeição Café da manhã

Horário Alimentos 06:00

Durante a atividade física

Lanche pós atividade

Lanche Almoço Lanche 1 Lanche 2 Jantar Ceia

antes da acdemia: 1 carboidrato OU 1 fruta Exemplo: 1 banana OU 3 bolachas cream cracker Maltodextrina: 5 colheres de sopa para 500ml

1 carboidrato + 1 a 2 proteínas + 1 fruta Exemplos: SHAKE: whey protein (1 medida) + 1 copo de leite desnatado + 1/2 mamão papaia + 2 colheres de sopa de aveia OU 1 copo de leite desnatado + 1/2 pão francês com requeijão + 1 banana prata OU 1 iogurte desnatado + 2 colheres de sopa de granola + 1 xícara de morangos frescos.

08:00 1 fruta (em casa) OU 1 carboidrato (trabalho - 1 barra de cereais) 10:00 12:00 15:00

Manter o almoço como está fazendo, perfeito!!!

1 fruta (em casa) OU 1 carboidrato (trabalho - 1 barra de cereais) 1 copo de leite desnatado (pode inverter a ordem dos lanches das 15 ou 17h, mas mantenha o horário 17:00 fixo)

19:30

Semelhante ao almoço, mas com metade do carboidrato. Incluir salada!

Shake: 1 medida whey protein + 1 copo de leite desnatado + 2 colheres de sopa de aveia ou granola 22:30

Evolução Antropometria

Dia

Peso

%Gordura

Peso magro

Peso %Livre de gordo gordura

%Ideal de gordura

%Gordura sobra

Peso perdido acumulado

IMC

29/01/2010

51,1

14,60

43,64

7,46

85,40

18,59

-3,99

20,34

12/02/2010

51,7

14,23

44,34

7,36

85,77

18,59

-4,36

-0,6

20,58

Dia

HIDRAPESO DOS TMB TAÇÃO MÚSCULOS 16,5 57,1 40,5 1233 16,4 57,2 41 1246

% gord 29/01/2010 12/02/2010

Medidas da Bioimpedância da Balança

IDADE METAB 12 12

OSSOS 2,2 2,2

Observações

Pódio em várias competições, pela faixa etária...

Estudo do meu caso...  Maratona de Assunção – 26/08/2012  Início dos treinos: 11/06/2012 (com histórico de 3

maratonas anteriores, em 9 anos de corrida).

 Dificuldades: conciliar atividades profissionais e treino

intenso.

Relatos  Infecções de vias respiratórias reincidentes...  Nunca teve episódio de câimbras  Alta ingestão de carboidratos.  Dificuldades de tempo para treinos (rotina irregular de

horário de treino) e descanso.

Rotina alimentar  5h30: 2 ft de pão integral caseiro + margarina light +  

  

leite desnatado com café 8h30: 1 pão francês com margarina + chá + 1 fruta 12h: arroz 1 escumadeira + feijão 1,5 conchas+ legumes/salada (meio prato) + carne ou frango ou peixe (variado) + fruta ou doce (sobremesa) 16h: 1 pipoquinha OU 1 pacote de biscoito integral TREINO 19H: jantar = 12h (sem doce)

Mudanças...  5h30: 2 ft de pão integral caseiro + margarina light + leite  

   

desnatado com café 8h30: 1 pão francês com margarina + chá + 1 fruta 12h: arroz 1 escumadeira + feijão 1,5 conchas+ legumes/salada (meio prato) + carne ou frango ou peixe (variado) + fruta ou doce (sobremesa) 15h: 1 fruta ou 1 pacote de biscoito integral 16h: 1 pipoquinha TREINO 19H: jantar = 12h (com doce)

Suplementos...  GLUTAMINA – sem efeito  ÔMEGA 3 – 1 cápsula ao dia  MULTIVITAMÍNICO – 1 cápsula ao dia  Gel de carboidrato / Batata  Whey + malto (1:4) – pós-treino longão  Leite com achocolatado – pós treinos menores

Chegada 3h45min!!!

Disney – Desafio do Pateta  21km no sábado + 42km no domingo

RBO, 28 anos, 64kg, 1,76m  Treino para o primeiro Ironman; experiência em

biathlons (podium) e fast triathlon; Dia

Peso %Gordura

Peso magro

Peso gordo

%Livre Peso %Ideal de %Gordur de perdido gordura a sobra gordura acumulado

IMC

14/02/2009 61,8

10,92

55,05

6,75

89,08

13,68

-2,75

19,95

21/03/2009 61,1

10,80

54,50

6,60

89,20

13,68

-2,87

19,72

12/05/2009

62

10,43

55,53

6,47

89,57

13,68

-3,24

20,02

17/07/2010

62

11,41

54,92

7,08

88,59

13,68

-2,26

20,02

10,37

57,45

6,65

89,63

13,68

-3,30

20,69

22/01/2011 64,1

Rotina de treinos

Horário

Rotina de exercícios físicos

2ªf

06:00 / 20:00

3ªf

06:00 / 20:00

4ªf

18:00

5ªf

05:00 + 20:00

6ªf

06:00 + 19:00

sábado

07:00

domingo

07:00

corrida + funcional natação + pedal funcional + corrida (mais fraca) pedal + natação corrida + funcional transição: pedal + corrida pedal longo

Rotina alimentar  Profissão: Ferramenteiro  Trabalho das 8 às 18h, atividade física intensa  Café da manhã: leite com achocolatado + 1-2 pães

francês  Almoço: bom prato de arroz e feijão + carne + chocolate de sobremesa  Treino (sem comer nada)  Jantar = almoço

Orientação Nutricional

Refeição

Antes da corrida

Café da manhã

Lanche da manhã

Almoço

Horário

05:30

Alimentos 1 carboidrato + 1 proteína + 1 fruta (Exemplo: 1 banana com leite e 1 fatia de pão de forma "Não integral")

2 carboidratos + 2 proteínas + 2 frutas Exemplos: 07:30 1 iogurte desnatado + 1 pão francês com requeijão + 1 papaia OU 1 copo de leite desnatado com achocolatado + 2 fatias de pão integral (não light) com requeijão + 1 banana 10:00

1 carboidrato + 1 proteína (Exemplo: 1 pão francês com peito de peru e queijo branco)

12:00

Salada: folhas + legumes: bem colorida e variada: tempero de limão, sal e azeite (1 colher de sopa); Carboidratos: 3 porções da lista (grãos em geral, purês, batata, mandioca, massas, arroz e feijão...)

Proteína: sempre magra, tamanho da palma da mão (1 filé pequeno): 1a 2 porções da lista Fruta (sobremesa) ou suco natural

Lanche

15:00

1 porção de proteína + 1 carboidrato+ 1 fruta Exemplo: 1 iogurte com 1 banana prata + 2 colheres de sopa de granola

Antes do treino

18:00

1 carboidrato + 1 fruta ou suco (sem fibras) Exemplo: 1 copo de suco + 4 torradas com geléia

Durante + após o treino

Jantar

22:00

Endurox - 500ml - (somente em dias de musculação + natação) Glicodry - 500ml - durante os treinos (musculação ou natação sozinho- todos os dias) igual ao almoço, mas a fruta de sobremesa é obrigatório.

3582

calorias

percentual

carbo

550

2200

61,4

proteína

159

636

17,7

lípides

70

630

17,5

Suplementação  antes 1 banana + 1 copo de bebida esportiva  durante 30g cho a cada meia hora - 40min + bebida

esportiva  depois 1 medida de whey + 2 medidas de glicodry ou endurox  Contínuo: Multivitaminico 1 cápsula ao dia

Exemplo prático: ½ iron  Saiu natação (35min): 1 carb up  Bike (2h40min):  1/4 lanche a cada 30 minutos: 2 ft pão de pão de forma + 2 ft peito de peru + requeijão light  6 bananinhas  4 géis  3 garrafas de bebida esportiva (org na prova)  3 garrafas de água  1 cápsula de sal  Corrida (1h45min): géis a cada 6km ou meia hora

Por que a ordem das modalidades?

lenycia@nutri4life.com.br

EXERCÍCIOS  Definir quais seriam seus questionamentos;  Definir quais seriam suas condutas;  O que mais chamou atenção no atleta?

Estudos de caso - 1 ď&#x201A;&#x2014; Corredor ď&#x201A;&#x2014; Sexo masculino, 37 anos, 1,77m, 92,8kg, vai fazer a primeira maratona em Berlim este ano.

Rotina alimentar  Café da manhã - 4h50  1 copo de café com leite integral + 1 ft de pão integral nl +

geléia (caseira) com açúcar ou requeijão light (1 pta faca) + 1 ft peq de bolo caseiro, raro  treino - água  pós-treino - 8h30 -9h: 1/2 papaia  Almoço - 12h - salada (alface, tomate, beterraba, agrião, pepino, chuchu, azeite, vinagre sal  meio prato) + 1 c servir arroz, (prefere integral) + 1 concha peq de feijão + grelhado de carne ou frango (1 médio) + sem bebida, sem sobremesa

Rotina alimentar  Lanche 1 - 15h - 2 bananas nanicas  Lanche 2 - 18h - 1 maçã  Jantar - 21h  em casa (salada bastante - mais de meio prato)

legumes, arroz + feijão (igual almoço) + carne de panela (costela) as vezes frita ovo, sem bebida, as vezes de sobremesa, gelatina normal  Fim de semana: sexta, noite come macarrão pro longo (alho e óleo + azeitona), domingo: sobremesa, sab a noite jantar fora...

Rotina de treinos Horário Rotina de exercícios físicos 2ªf 3ªf 4ªf 5ªf 6ªf sábado domingo

5h30 5h30 5h30 5h30 5h30 8h

musculação + corrida musculação + caminhada musculação + corrida musculação + spinning musculação + caminhada corrida of

Estudo de caso – 2  Corredora  Mulher, 29 anos, 166m, 66kg  Objetivo: emagrecimento para a corrida  Atualmente faz 10km em 55min.  Trabalha viajando muito, dirigindo ou no avião...

Rotina alimentar

Horário

9h Café da manhã Lanche 1

11h

Almoço 13h Lanche 1

17h

Lanche 2 Jantar Ceia Fim de semana

1 ft de pão integral normal ou light com pouco requeijão light e café com leite desnatado sem açúcar (as vez para e toma café com leite durante o dia, pq sente sono dirigindo) as vezes pula e as vezes come 2 ameixas secas (não muda o intestino) e uma fruta 3 c sopa de arroz integral 2 c sopa de legumes (couve refogada ou couve flor) 2 c sopa de feijão + salada a vontade (alface tomate cenoura palmito - primeiro come a salada e depois arroz com feijão - tempero: raro sal, azeitona as vezes, azeite (pouco) e vinagre, 1 c sobremesa de maionese no lugar do azeite) + frango grelhado ou peixe grelhado, sem bebida e sem sobremesa 4 bolachas integrais (nestle) + 200ml de suco de soja normal (60 e poucas calorias) ou barra de cereal e uma fruta gelatina diet (fome)

21h 22h30

igual almoço sem arroz e feijão (mesmo qdo treina) + fruta 1 fruta e um iogurte desnatado ou fruta + 2 castanhas do pará e ameixas secas nada muda de fds, sexta a noite lanche saudável, e sábado 1 ft de pizza

Frequencia Rotina de exercícios físicos

3x/sem 3x/sem

musculação corrida (diminuir tempo corrida)

Estudo de caso - 3  Homem, 42 anos, 84kg, 1,86m  Já competiu 3 iron –man, quer melhorar tempo, talvez

perder peso.  Rotina de treinos: musculação todos os dias no horário de almoço  SEGUNDA: natação manhã / corrida à noite;  TERÇA: corrida manhã / bike noite;  QUARTA: natação manhã / corrida à noite;  QUINTA: corrida manhã / bike noite;  SEXTA: bike manhã  SÁBADO: treino de transição

Rotina alimentar  Café da manhã: 1 banana antes de treinar; depois na  

 

padaria, 1 café com leite + pão na chapa; Lanche da manhã: às vezes 1 barrinha; Almoço, na empresa, ½ prato de salada + arroz e feijão (1 concha de cada) + 1 grelhado + 1 gelatina de sobremesa; Lanche à tarde: 1 pão de queijo antes do treino Jantar: um lanche depois do treino + shake de whey protein.