Lenycia Neri Nutricionista da Nutri4Life Consultoria em Nutrição Nutricionista do Instituto da Criança do HC Maratonista amadora
www.nutri4life.com.br lenycia@nutri4life.com.br
Fisiologia da corrida
DESEMPENHO
Sistemas envolvidos do exercĂcio
VO2 máx Capacidade máxima do corpo de um indivíduo em
transportar e metabolizar O2 Capacidade aeróbica de um indivíduo l/m absoluta; ml/kg/minrelativa ao peso;
Genético, gênero, idade, treinamento... Diferentes para diferentes modalidades esportivas; Carga relativa e tempo máximo de exercício; Para treino: 60 – 80% VO2 máx
Substrato energético FATOR LIMITANTE: OXIGÊNIO DISPONÍVE L
Atletismo - definição 3 modalidades – movimentos essenciais: Corrida Lançamentos Saltos Esporte milenar: primeiros registros: Primeiros Jogos
Olímpicos: 776 aC. Esporte de base.
CORRIDA
Classificação Curta distância ou velocidade (tiro rápido), que nas
competições oficiais vão de 100, 200 e os 400m inclusive; Média distância ou de meio fundo: 800 metros e 1 500 metros; Longa distância ou de fundo 3 000 metros ou mais, chegando até às ultra maratonas de 100 quilômetros.
Corridas de rua crescimento 2001: apenas 11 provas regulamentadas. Brasil (2012): 730 corridas de rua, dez maratonas e 30
meias-maratonas: 880 mil competidores. EUA: 12 milhões de participantes: 17 mil corridas de rua, 316 maratonas e 930 meias-maratonas. Atlanta Road Race 10k - foram registrados mais de 55 mil inscritos. Mulheres: crescendo a participação: 27,73%. Meses com mais corridas SP: agosto, maio e dezembro. Ativo – 06/12/2012
Números em corridas de rua Corridas EUA
concluintes Corridas BR
Atlanta Road Race 10k
55.077
Lilac Bloomsay Run 12k Dick’s Sporting Goods Bolder
51.303 49.213
ING New York City Marathon
47.133
Zazzle Bay to Breakers 12k
43.954
Chicago Marathon
35.755
Cooper River Bridge Run 10k
34.789
Ukrop’s Monument Avenue
33.365
Zappos.com Half Marathon
33.257
Shamrock Shuffle 8k
32.442
Maratona de Revezamento Pão de Açúcar SP São Silvestre 10km Tribuna Circuito das Estações RJ Primavera Circuito das Estações RJ Outono Night Run SP - 1ª etapa Circuito das Estações RJ Inverno Meia Internacional do RJ Meia Maratona de São Paulo Maratona Caixa RJ
conclui ntes 25.630 19.347 14.013 11.678 11.019 10.989 10.864 10.645 9.983 8.861
Perfil do corredor Corredor: Atleta x Amador Objetivo: rendimento esportivo, prazer, redução de
peso (mulheres), social, redução de estresse. Assessorias esportivas; Calendário de corridas de rua.
Corridas
Corridas
Velocista Corridas de 60 a 400m Energia de forma anaeróbia: fosfocreatina (100/200m)
e via glicolítica (400m) Sprint: máximo esforço por um curto período de tempo. Habilidade de atingir velocidade máxima e limitar a perda desta explosão. FATORES INFLUENCIADORES: biomecânicos, neuromusculares e metabólicos. Tipton KD et al, 2007
Nutrição no velocista Poucas informações: maior enfoque em longas
distâncias; Objetivo: modular a hipertrofia: força e massa muscular. Treino e competição.
Tipton KD et al, 2007
Considerações importantes Manter os níveis energéticos para os treinos; Recuperação rápida pós-treino; Otimizar adaptações do treino através da nutrição; Alcançar a maior razão força: peso (elevada massa muscular e mínimo gordura)
Manter foco e concentração nos dias de competição; Melhorar tempo de reação
Tipton KD et al, 2007
SINALIZAÇÃO INTRACELULAR
DNA MUSCULAÇÃO TRANSCRIÇÃO INSULINA
RNA TRADUÇÃO
PROTEÍNA
Tipton KD et al, 2007
DIETA: CARBOIDRATOS + PROTEÍNAS
Treino para ganho de massa magra Melhor razão força: peso Massa ótima ≠ Massa máxima Balanço da síntese miofibrilar: Aumentar a síntese de proteína muscular e diminuir o catabolismo; A síntese pós-treino demora para começar (elevação de AMPK – inibe tradução) Depois que começa síntese permanece elevada por 48h; No entanto não há balanço positivo se não há consumo de aminoácidos exógenos (pequena quantidade). Tipton KD et al, 2007
PROTEÍNAS Essencial para ganho de massa magra Indústria vende vários suplementos proteicos para
ganho de massa muscular Tipo (aminoácidos), momento, quantidade de proteína ingerida e outros nutrientes ingeridos em conjunto. Necessidades: 1,2 a 1,5 g/kg/dia Aumentar a ingestão proteica dos atletas não é necessário. Excesso é oxidado (risco de dano renal???) Tipton KD et al, 2007
Balanço energético Não é possível manter um balanço nitrogenado
positivo em déficit de energia. Balanço energético positivo é mais importante do que a quantidade de proteína ingerida.
Tipton KD et al, 2007
Dia da competição Duração de segundos Várias séries: com descanso entre elas: Campeonato Mundial em Osaka, 100m, 2007 Dia 1: 12h10 100m 8 Dia 1: 20h15 quartas de final h Dia 3: 20h10 semi-final 2 Dia 3: 22h20 final h
Tipton KD et al, 2007
Dia da competição objetivos Manter-se hidratado: não beber muita água; Manter glicemia: evitar alimentar-se muito;
Evitar desconforto gastrointestinal Mais importante é o que não comer, do que o que comer.
Tipton KD et al, 2007
Suplementos para velocistas Glicólise Anaeróbia aumento da acidez do músculo Impossibilita a contração muscular Diminuir os H+ melhora performance
Tipton KD et al, 2007
Beta -alanina Aa não essencial: presente em carnes Substrato para síntese de a Carnosina (fibra II alta
concentração em velocistas) Carnosina atenua redução pH intracelular Diminui a fadiga aumenta rendimento Supl por 4 sem aum de 59% carnosina Supl por 10 sem aum 80% carnosina Tipton KD et al, 2007
Bicarbonato de sódio Tampões do meio extracelular: proteínas e
bicarbonato Usado para 400m, mas sem estudos para exercícios < 1min Doses < 100mg/kg não afeta performance Doses > 300mg/kg probl gastrointestinais 300mg/kg 1-2h antes
Tipton KD et al, 2007
Creatina Guanidina: presentes em carnes e peixes em
concentrações de 3 a 7g/kg Aumenta a concentração de creatina muscular Não houve melhora em performance em vários estudos (100m, 6x60m, 6x40m) Difícil determinar o efeito em sprint (benefício pequeno e variabilidade diária da performance) 15-60m: Tempo de reação e coordenação da corrida(?) Ganho de massa magra, força e explosão musculação. Tipton KD et al, 2007
Creatina Saturação: 15-20g/dia 4 a 7 dias Manutenção: 2 -5g/dia Efeito positivo diminui depois de 8-10 semanas:
período de suspensão da supl. Não é doping, ingerir com o carboidrato pós-exercício Aumento de água intracelular: razão peso: força
Tipton KD et al, 2007
Cafeína Estimulante mais popular entre atletas e não atletas; Café, chá, chocolate, bebidas tipo cola, energéticos; Estimula sistema central aumenta recrutamento de
fibras musulares. Pequenas doses (1-2mg/kg) alerta e diminui o tempo de reação. Dose maiores: piora.
Tipton KD et al, 2007
Cafeína Ingerir em capsulas ou pastilhas (melhor que café
forte para prevenir probl GI) estomago vazio préevento. Variabilidade individual da resposta: sensibilidade. Altas doses: pode causar problemas cardíacos (2004 saiu da lista de substancias banidas)
Tipton KD et al, 2007
Corridas
Meia - distância 800 e 1500m Vários sistemas energéticos: 60 e 75% energia é
aeróbica nos 800 e 1500m (respectivamente). Alcançam 20x VO2 repouso; 115% VO2 máx por 4 min (1500m); Lactato pós – 20mmol/l
Treinos Volume, duração e intensidade; Diversos estímulos: Fase aeróbia (preparatória) = volume (maratonista); Fase de preparação específica Fase competitiva = intensidade (velocista); Fase de transição ou repouso.
Exercícios resistidos: adaptações nervosas e
musculares; Periodizar a nutrição de acordo com fase dos treinos.
Periodização de treinos nutrição
Metabolismo energéticocarboidratos Maior combustivel para intensidades maiores que
75% VO2 máx;
Principal combustível para oxidação aeróbia e
anaeróbia; Moderada a alta quantidade de carboidratos na dieta, de acordo com fase do treino ( 7 a 10g/kg peso). Consumo de atletas é alto, exceto mulheres (comem menor quantidade: energia e carboidratos)
De acordo com tipo de treino são as
recomendações nutricionais para favorecer a recuperação muscular.
Metabolismo energético gordura Intensidades moderada a baixa; 4 x mais ATP por molécula; Pode aumentar o peso corporal: indesejado; Estoques tec adiposo e células musculares
(triglicerídeos intramusculares: combustível para exercício)
Metabolismo energético proteínas Enzimas, sinalizações energéticas, estruturais nas
células (fibras musculares); Oxidação energética: 2-5%: pode aumentar com maiores intensidades de treino e com consumo excessivo de proteínas; Recomendações treino intenso: 1,5 a 1,7g/kg peso (dieta equilibrada). Medo de ganhar peso (massa muscular): mas estímulo aeróbio favorece aumento de mitocôndrias ao invés de proteínas miofibrilares.
Fase preparação geral Carga de treino alta: fornecer combustível suficiente; CHO: 7-10g/kg/dia; GORD: 1,5 a 2g/kg peso/dia (30% VCT) PROT: 1,5 a 1,7g/kg/dia
Fase de treino específico Maximizar capacidade cardíaca e respiratória:
treinos 75 – 90% VO2 máx; Fibra muscular tipo II, aumento de enzimas glicolíticas, adaptações para aceitar maiores níveis de acidose muscular; Função imune: consumo restrito de energia e carboidratos; Não perder peso de forma rápida. CHO: 7-10g/kg/dia; GORD: 1,5 a 1,5g/kg/dia - 20 a 25% VCT PROT: 1,5 a 1,7g/kg/dia
Fase competitiva Muito alta intensidade e pequeno volume de treino
(<130% VO2 máx) Máx velocidade da tolerância de lactato; Pico fisiológico e psicológico; Energia: cuidados para não haver ganho de peso (reduzido volume de treino). CHO: 7-10g/kg/dia; GORD: 1g/kg peso/dia PROT: 1,2 -1,5g/kg/dia
Fase de recuperação: transição Repouso: prevenir overtraining; Pode ocorrer mudanças no peso (< 5%) e percentual
de gordura; Recomendações nutricionais: menor consumo energético; Proporção de macronutrientes: dieta saudável.
Antes da competição Individualmente: sintomas gastrointestinais; Refeição rica em CHO (1-4g/kg) 1 a 6h antes da
competição; Água com eletrólitos ou bebida esportiva: 400 – 600ml 60 a 120min antes (rever qtidade em ambiente frio); Pequeno lanche (fruta ou barra) 1 a 3h antes do aquecimento.
Durante e pós treino Manter-se hidratados e com glicogênio muscular: Carboidratos: 30-60g/h;
Recuperação imediata (<4h): maior síntese de
glicogênio muscular (na primeira hora pós treino): cho de alto IG 20 -30g/ 20-30min (total: 1,2-1,5g/kg); Proteína adicionada na bebida: alguns aminoácidos
como leucina e fenilalanina (melhora síntese de glicogenio muscular?)
Pós treino: recuperação tardia Proteína + carboidrato = essencial 4h pós-exercício: 0,1g/kg de aa essenciais; 1-4g CHO/kg
Grande refeição: dificuldades técnicas.
Suplementação Fadiga 2-10min: limitações da glicolise anaeróbia:
produção de lactato e ínos H+: altera balanço ácido-base. Redução pH: inibe enzimas glicolíticas, interações actina miosina (cálcio). Melhora na performance: diminui H+ intramuscular ou favorecer efluxo de H+ do músculo: Bicarbonato de sódio; Β-alanina.
Bicarbonato de sódio 0,3g/kg – 1-2h antes: pequeno mas significante
resultado. Melhora de 0,44 dp: em 2006 na prova de 800m masculina 1:46:36 1:45:52. Vômitos e diarréia: experimentar nos treinos; Supl crônica (?): 0,5g/kg – 5 dias (4 doses por dia) sem supl melhora rendimento.
β-alanina/carnosina Carnosina é um agente tampão intracelular:
síntese limitada pela disponibilidade de β-alanina. Suplementação 3,2 a 6,4g/dia : dose única de 3,2g ou 8 doses diárias de 0,4 a 1,6g de β-alanina
Aumento de 50-60% na carnosina por 4
semanas melhora do rendimento? (mais estudos). Efeitos colaterais: pseudo-alérgicas na pele: desaparece em 2h.
Corridas
Longas distâncias -fundistas 5, 8, 10, 12, 15, 20, 21, 42, 50km Elite a atletas de final de semana; Periodização: Treino base; Pré-competição (aclimatização, altitude) Período de competição; Repouso pré-evento; Repouso ou transição. Burke et al, 2007
Performance LIMITANTES: VO2máx Fração máxima do VO2 máx mantida por longas distâncias Velocidade do limiar de lactato Custo energético na corrida africanos tem economia da corrida e fração maior de
VO2 mantida.
Burke et al, 2007
Longas distâncias Várias séries Ciclo de provas: Big City Marathons
(Boston, Chicago, New York, London, Paris): abril a novembro. Metabolismo aeróbio: 95% da produção de energia; anaeróbio: subidas, sprint final. Nutrição: balanço hídrico, disponibilidade de carboidrato, distúrbios ácido-base.
Burke et al, 2007
Desafios da nutrição Físico do atleta: PEQUENOS E LEVES Baixo peso (economia para corrida) e percentual de gordura (“peso morto”): mais rápido. Mínimo de musculatura na porção superior, Termoregulação: menor quantidade de calor produzida (músculo menor) e evaporação melhor (proporção área de superfície e volume) Quando não tem este físico: genética e mulheres: Mudança de peso e percentual de gordura: dietas restritivas:
distúrbios alimentares, osteopenia, disfunções menstruais (tríade da atleta): fraturas de estresse. Burke et al, 2007
Micronutrientes - Ferro Crença: Maior risco de deficiência de ferro (na
verdade é igual a população em geral): oxigenação deficiente: impossibilita rendimento; Suplementação Fe: sem resultados na performance, exceto mulheres com baixa ferritina (dieta restritiva e baixa em ferro); 3 meses de suplementação de 100mg de ferro elementar Restaura estoques baixos
Burke et al, 2007
Carboidrato Ingestão de altas doses de carboidratos: recuperação
rápida para próxima sessão de treino (embora não recupere completamente glicogênio muscular entre 24-48h); Um dano muscular não usual: como maratona: requer até 7 dias para completa reposição de glicogênio muscular. Dieta com alto teor de carboidratos, melhor que a de moderado teor de CHO. Burke et al, 2007
“Train low, compete high” SUPERCOMPENSAÇÃO DE CARBOIDRATOS:
corridas de 60-90min de duração: 1960: 3-4 dias de depleção (elevado treino e baixo consumo de cho) 3-4 dias de supercompensação (baixo treino e alto consumo de cho) Adaptações com baixo nível de glicogênio muscular durante treinos, restaurando glicogênio muscular para a competição;
Burke et al, 2007
Supercompensação de CHO Maior risco de lesões e dores e redução do bem-estar e
capacidade de treinos; Supercompensação sem a fase restritiva: 3 dias de alto consumo e diminuição dos treinos ótimo conteúdo de glicogênio musucular após 36-48h. Recomendações de CHO: Elevado volume de treinos: 7-10g/kg peso Moderado volume: 5-7g/kg
Altos níveis de cho NÃO aumentam a velocidade, mas
mantém o ritmo nos km finais.
Burke et al, 2007
Adaptação para uso de gordura Dieta com baixo teor de carboidrato: 2,5g/kg Alto teor de gordura: 65-70% VCT Depois recompõe o estoque de glicogênio muscular; Aumento da oxidação de gordura e economiza o
glicogênio muscular; Mas pode impossibilitar o uso do glicogênio muscular por diminuição das enzimas (piruvato desidrogenase) impossibilita altas intensidades: sprints, subidas etc não deve ser realizada esta adaptação. Burke et al, 2007
Durante a corrida Fornecimento de água, bebidas esportivas e esponjas é
comum nestas provas. Hidratação: debates da dose ideal: Bebidas esportivas (4-8gCHO/100ml), géis de carboidratos e água: mostram benefícios para corridas maiores do que 60 minutos. Boston 1920: relato de consumo de doces para prevenir hipoglicemia e melhora do rendimento.
Burke et al, 2007
Função do carboidrato durante corrida Prevenir hipoglicemia; Economia do glicogênio muscular; Fornecimento de um combustível extra para músculos Para atletas treinados: mais estudos sobre benefício
em provas de 15-21km.
Burke et al, 2007
Necessidades nutricionais - proteínas Atletas recreacionais: não altera as necessidades de
proteínas; Elite: 1,6 -1,7g/kg/dia (dobro do sedentário); Mulheres requerimentos 25% menores do que homens: 1,2-1,3g/kg/dia; g/kg: evita doses baixas se recomendações fossem em %VCT.
Suplementos 3mg/kg cafeína antes e durante melhora performance
corredores 5km tem benefício do bicarbonato Creatina: inapropriado para distancias longas (maior tempo devido aumento de peso); Hiperhidratação com glicerol: melhora na termoregulação em condições de extremo calor (mais estudos).
Burke et al, 2007
Pós-treinos Ingestão logo após o final do exercício, maximiza a
reposição de glicogênio muscular; Proteína: possivelmente melhora recuperação e adaptação muscular (sistema imune); Reidratação.
Maratona: 42195m 490 aC. Soldado grego Filípides. Correu a distância da planície de Maratona (local da
batalha) à cidade de Atenas: anunciar vitória dos gregos aos persas. Caiu morto na sua chegada.
Fisiologia da Maratona
Metabolismo aeróbio: recrutamento de fibras
musculares e conversão de substrato energético.
Coyle EF,
Histórico - Maratonas Anos 60/70 aumento da popularidade das
maratonas “The Marathon: Physiological, Medical, Epidemiological, and Psychological Studies” com a Maratona de NY – 1976 Boston: anualmente desde 1896 NY: primeiro ano: 55 homens – 4 voltas no Central Park: U$1 1976: 2090 homens (mudou percurso urbana) Burfoot A, 2007
HIDRATAÇÃO
Aumento de 1-2% (280-285mOsm/kg H2O)
Aumento de 5-10 mOsm/Kg
Hew-Butler T, et al, IMMDA,
Sinais de desidratação
SBME, 2009
Reposição de fluidos Temperatura ambiente Peso do corredor Velocidade do corredor Comrades, 2005 – 90km: 7299 atletas: Média de peso: 73kg (variação 43 – 119kg) Velocidade: 16,4km/h – 7,4km/h
Hew-Butler T, et al, IMMDA, 2006.
Recomendações de hidratação ACSM: 600 – 1200ml/h: muito amplo e baseado em atletas de elite:
International Marathon Medical Directors Association (IMMDA): 400-
800ml/h SBME (2009): beber a cada 15 a 20 minutos: 500 e 2.000ml/h + cho 30 a 60g/h + sódio 0,5 a 0,7g/l (corridas longas) Hew-Butler T, et al, IMMDA,
Orientações práticas: atleta amador Alimentação saudável: Verificar consumo de acordo com as recomendações de porções alimentares para população brasileira: frutas, verduras, legumes, leite, carne... Adequar horários, de acordo com rotina; Adequar o consumo macronutrientes: antes, durante e
depois dos treinos (principalmente cho); Adequar a hidratação.
Estratégias práticas – relatos de casos Orientar o que consumir no dia anterior (jantar rico
em carboidrato = macarrão alho e óleo?) Orientar o que consumir imediatamente antes da corrida (carboidrato em gel hipoglicemia de rebote?) Planejar a alimentação (não esquecer suplementos de carboidrato para durante a corrida longas)
Mitos entre corredores amadores Carboidrato engorda (não bebem bebidas esportivas); Não comer depois do exercício para não repor as
calorias gastas! A dieta deve ser 0% de gordura sempre! O que serve pra ele serve pra mim... (suplementos)
Estudo de maratona... Maratona de Assunção – 26/08/2012 Início dos treinos: 11/06/2012 (com histórico de 3
maratonas anteriores, em 9 anos de corrida).
Dificuldades: conciliar atividades profissionais e
treino intenso.
Chegada 3h45min!!!
Disney – Desafio do Pateta 21km no sábado + 42km no domingo
JosuĂŠ de Castro.
Referencias Martin, DE. Strategies for Optimising Marathon Performance in the Heat. Sports
Med 2007; 37 (4-5). Montain SJ, Ely MR. e Cheuvront SN. Marathon Performance in Thermally Stressing Conditions. Sports Med 2007; 37 (4-5) 320-323. Kenefick RW, Cheuvront SN e Sawka MN. Thermoregulatory Function During the Marathon. Sports Med 2007; 37 (4-5) Coyle EF. Physiological Regulation of Marathon Performance. Sports Med 2007; 37 (4-5): 306-311. Pate RR e O'Neill JR. American Women in the Marathon. Sports Med 2007:37 (4-6): 294-298. Burfoot A. The History of the Marathon: 1976-Present. Sports Med 2007; 37 (4-5): 264287. Roberts WO. Can Children and Adolescents Run Marathons? Sports Med 2007; 37 (4.5): 2W-3O1. Lieberman DE. e Bramble DM. The Evolution of Marathon Running: Capabilities in Humans. Sports Med 2007; 37 (4.6): 288-290 Burke LM et al. Nutrition for distance events. Journal of Sports Sciences, 25(S1): S29: S38, 2007.
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of Sports Sciences, 25(S1): S5: S15, 2007. Stellingwerff T et al. Nutritional strategies to optimize training and racing in middle-distance athletes. Journal of Sports Sciences, 25(S1): S17-S28, 2007. Hew-Butler T, et al. Updated Fluid Recommendation: position Statement from the international Marathon Medical Directos Association (IMMDA). Clin J Sport Med, 16: 283-292: 2006.