HIPERTROFIA e SUPLEMENTAÇÃO William R Komatsu UNIFESP
NĂŁo hĂĄ conflito de interesses para essa aula
Musculatura definida? ou
Musculatura hipertrofiada?
As pessoas idealizam modelos estéticos!!!
E muitas vezes há uma distorção da auto-imagem corporal !!!
O padrão estético é temporário...
Hipertrofia Muscular é um aumento da massa muscular no tamanho de cada célula
Hiperplasia é
um aumento de tamanho de um órgão ou tecido, causada pela multiplicação do número de células
Como alcançar os objetivos ? TREINAMENTO NUTRIÇÃO
REPOUSO
Bases neuromotoras
Unidade Motora Placa Neuromotora Fuso Muscular Ă“rgĂŁo Tendinoso de Golgi
Bases histológicas Composição Muscular Componentes
Participação
Proteína Contrátil
25-30 %
Sarcoplasma
20-30%
Mitocôndrias
10-20%
Componente Visco-elástico (capilares, glicogênio, gordura, tecido conjuntivo
Restante
(Adaptado de GUIMARÃES NETO, 1997)
Tipos de Fibras Musculares
Tipo I - Oxidativa/ Lentas/ Vermelha Tipo IIA - Glicolítica-Oxidativa/ Intermed. Tipo IIB - Glicolítica/ Rápidas/ Brancas
Tipos de Contração Muscular Isométrica ou Estática – é caracterizada por um aumento da tensão muscular sem alteração do comprimento do músculo, onde a resistência é igual a força aplicada. Isotônica ou Dinâmica – pela alteração do comprimento muscular, onde a força excede a resistência provocando um movimento.
Respostas ao Treinamento Hipertrofia Tensional (inserção de proteínas): Estímulo → 6 a 12 RM
Hipertrofia sarcoplasmática (metabólica): Estímulo → 13 a 30 RM Maior liberação endógena de testosterona e hormônio do crescimento no período póstreino
O treinamento de força provoca modificações hipertróficas positivas nas fibras do Tipo I e do Tipo II, sendo
que
as
fibras
de
características de contração rápida são mais beneficiadas. Fleck & Kraemer; 1988, Tesch; 1988.
Hipertrofia Fibras tipo I
Repetições
Fibras tipo II
Velocidade
Sobrecarga Força
Sobrecarga Caracteres
Grau de hipertrofia
1 a 5 repetições: maior síntese de proteína contrátil (fibra IIB)
Nível 3 (bom)
6 a 12 repetições: maior síntese de proteína contrátil + hipertrofia sarcoplasmática (fibras IIA e IIB)
Nível 4 (ótimo)
12 a 20 repetições: maior hipertrofia sarcoplasmática + síntese de proteína contrátil (fibra IIC)
Nível 2 (regular)
20 repetições : hipertrofia sarcoplasmática (fibra Tipo I)
Nível 1 (baixo)
Hatfield,1985 in Rodrigues; 1990, 1992.
Fatores intervenientes: Dieta Período de repouso (assimilação) Retenção de Nitrogênio Síntese dos ácidos nucleicos Qualidade do Treinamento Estímulo específico Regulação pela testosterona
Tabela de Controle da Intensidade e Volume na Musculação
Construção de Programas de Treinamento Exercícios básicos: compostos de movimentos mais naturais que procuram atingir um grande número de fibras, a fim de que se estimule o aumento de volume muscular. Normalmente requer o trabalho de um grande número de sinergistas Exercícios específicos: procuram isolar um determinado músculo-alvo e exigir mais dele. Algumas vezes pode ser alcançado com a mudança de angulação de um exercício básico
Seleção dos Exercícios
Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects 10 semanas 2 grupos: - puxadas e supinos - puxadas, supinos + bíceps e tríceps. A espessura muscular dos flexores de cotovelo foi medida por ultrassom e o pico de torque por um dinamômetro isocinético. Não houve diferença nos ganhos de massa muscular e força entre os grupos, ou seja, a adição dos exercícios de isolamento não trouxe benefícios Gentil et al. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism , 2013, 38(3)
Regras Gerais para Montagem/Execução
Repetições, séries, cargas e intervalos coerentes com o objetivo e a capacidade de assimilação do aluno Volume alto e inversamente carga/intensidade com iniciantes
proporcional
à
Postura mais correta e adequada. Atenção à contração do abdomen
Métodos Métodos Pirâmide Crescente Pirâmide Decrescente
6 / 20 Repet. Parciais
Série Decrescente Tensão Contínua
Pausa Descanso
Série Negativa
Série Gigante
Repet. Forçadas
Contração de Pico Super Série (ago/antag.; pré-exaustão)
Periodização Periodização do do Treinamento Treinamento Físico Físico Microciclos Geralmente correspondem a uma semana de treinamento, mas pode variar entre 3 ou 4 dias ou até 2 semanas (Guedes Jr., 2003) Objetivos e referenciais de cargas para o treinamento Microciclo
Intensidade %
Intensidade relativa
Choque
80 – 100
Muito forte
Aumento do nível de treinamento
Condicionante
60 – 80
Forte
Estabilização e/ou aumento do nível de treinamento
Estabilizador
40 – 60
Média
Manutenção do nível de treinamento
Regenerativo
< 40
Fraca
Aceleração dos processos de recuperação
Controle
Avaliação física
Objetivos
Avaliar os efeitos do programa de treinamento
Periodização Periodização do do Treinamento Treinamento Físico Físico
%
Periodização Periodização do do Treinamento Treinamento Físico Físico Duração do Programa – 4 Meses Macrociclo
Exer Sob Sem. c r Mi PXR c
Meso I 1
2
3
4
CO
CO
ET
CH
Meso III
Meso IV
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
RG
CO
ET
CH
RG
CO
CO
CH
ET
CO
CO
CH
Metab
Tensi
Metab
Tensi
Metab
Tensi
Metab
Tensi
R ↑ P↓ I↓
R ↓P↑I ↑
R ↑ P↓ I↓
R ↓P↑I ↑
R ↑ P↓ I↓
R ↓P↑I ↑
R ↑ P↓ I↓
R ↓P↑I ↑
Analítico
Básico
Analítico
Básico
Analítico
Básico
Analítico
Básico
X
P X R
X
Drop. Set
Mét
Meso II
R. Forç adas
S. Gig ante
R. For çad as
PXR
P. Cre sce nte
X
PXR
R. Neg ativ as
Qual Qual oo limite limite de de ganho ganho de de massa? massa?
Fórmula de Lyle McDonald (Aplica-se apenas à homens)
ANOS DE TREINO DE VERDADE
GANHOS MUSCULARES POTENCIAIS
1
9 a 11 quilos
2
4 a 5 quilos
3
2 a 3 quilos
4+
1 a 1,5 quilos
Qual Qual oo limite limite de de ganho ganho de de massa? massa?
Fórmula de Alan Aragon CATEGORIA
VELOCIDADE DO CRESCIMENTO
INICIANTE
1 a 1.5% do total do peso corporal por mês
INTERMEDIÁRIO
0.5 a 1% do total do peso corporal por mês
AVANÇADO
0.25 a 0.5% do total do peso corporal por mês
De acordo com a formula, um iniciante pesando 70kg pode ganhar 0,7 a 1 kg de massa muscular/mês, totalizando 8 a 12kg no 1º ano.
J Int Soc Sports Nutr 2014
Diabetes Care 33, 2010
Inquérito alimentar X Suplementação X Treino
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