Velvære på 10 minutter

Morteren (sufi grinds)

2-3 minutter

Start med at sætte dig i en behagelig skrædderstilling. Find dig godt til rette. Sid med rank ryg og afslappede skuldre, håndfladerne hvilende på knæene og pegende nedad, og mærk siddeknoglerne mod underlaget. Sid eventuelt på et sammenfoldet håndklæde, så bagdelen er let løftet. Start med at trække vejret lidt dybere, end du plejer, og giv dig tid til udåndingen. Begge dele gennem næsen. Denne øvelse vækker den vitale energi i den nederste del af kroppen, som ikke altid er tilgængelig. Den åbner hoftebøjeren og bækkenet, så energien kan flyde frit. Fra udgangspositionen i siddende skrædderstilling roterer man overkroppen så langt ud i alle “hjørner” som muligt. Det aktiverer de dybeste muskler i mave og ryg, som er med til at stabilisere os og og styrke kroppen. I siddende stilling kan du komme komme længere ud og dermed udnytte bevægelsesfriheden maksimalt. Det giver stort velvære.

5 nemme øvelser

Velvære på 10 minutter

Bevægelighed i ryggen er noget af det vigtigste for at føle velvære. Her er fem nemme øvelser, du kan lave hjemme på stuegulvet på 10 minutter, inklusive fem minutters afslapning.

Motion behøver ikke at være en sur pligt – en behagelig daglig øvelsesserie, der lige varmer rygsøjlen op, giver mavemusklerne et blidt opvågningskald og sætter gang i blodcirkulationen, kan derimod gøre en kæmpe forskel på din dag. Ryg og mave er centrum for vores store bevægelser, og det at have en stærk ryg og mave er med til at give øget bevægelighed i hele kroppen og god balance. Øvelserne her er inspireret af yoga. Hvis du har svært ved at sidde i skrædderstilling, kan det hjælpe at rulle et tæppe eller et håndklæde sammen til at sidde på, så bliver vinklen i hofterne mindre udfordrende. Du kan også sidde på en stol uden armlæn/en skammel med fødderne placeret i gulvet og hænderne hvilende på lårene og lave f.eks. cirkeløvelsen. Nogle af øvelserne er i tre trin, og du kan fint nøjes med trin et i en uges tid, før du bevæger dig videre. Morteren 2 ➤ Mærk rotationen omkring taljen, og gå dybt ind i strækket ved at sætte af med venstre arm og bøje højre, så du kommer helt ud til siden. Mærk strækket i hele højre side, og bevæg overkroppen frem, samtidig med at du ånder ud gennem næsen. Læn dig frem, stik hagen langt frem uden at slippe kontakten mellem underlag og bagdel. Rotér mod højre, og mærk strækket i venstre side. Morteren 1

Sid i skrædderstilling, og træk vejret gennem næsen med lange indåndinger og dybe udåndinger. Lad hænderne hvile på knæene, tag en indånding, og før overkroppen så langt ud mod venstre, som du kan uden at vælte eller slippe underlaget med bagdelen. Gentag mod højre.

Af CHRISTINA BØLLING

Velvære på 10 minutter

Foto JACQUELINE FLURI

Du skiftevis runder og skyder ryg i rotationen, samtidig med at begge sider bliver strakt. Øvelsen frigør også spændinger i nakke og skuldre. Når du har kørt rundt i cirka ét minut, så skift retning. Husk indånding, når du er tilbage, og udånding, når du har kroppen forover.

Katteøvelsen

1-2 minutter

Denne øvelse burde hedde katten og koen, fordi den bringer ryghvirvelsøjlen ud i både en bagoverbøjning og en foroverbøjning. Kom ned på alle fire, og skiftevis svaj og rund i ryggen. Lad åndedrættet følge bevægelsen, så du puster ud, når du runder ryggen, og trækker vejret ind, når du svajer. Hvis du har problemer med knæene, så vælg en ekstra tyk måtte, og læg eventuelt et tæppe under dine knæ. Denne øvelser vækker mave- og rygmuskler. Den minder om den siddende rotationsøvelse, når du er fremme og tilbage. Har du svært ved at stå på alle fire, kan øvelsen laves siddende (se udgangsstilling for “båd i havn”), hvor du skiftevis runder ryggen og svajer, mens du holder om knæene.

Foroverbøjning

1-2 minutter

Sid på gulvet med strakte eller let bøjede ben. Læg eventuelt et sammenrullet tæppe eller en sofapude under knæene som aflastning. Placér hænderne omkring fødderne eller blødt på dine skinneben eller knæ (alt efter hvor smidig du er). Der er talrige variationer af denne øvelse. Det vigtigste er ikke, hvor langt du kommer ned, men at du mærker et behageligt og intenst stræk på bagsiden af benene og hen over den nedre og øvre ryg. Stræk fra taljen med så ret ryg som muligt. Løft blikket, så du ikke runder i øverste del af nakken og spænder dér. Dette stræk gavner hele bagsiden af kroppen og er desuden “guf” for bindevævet. Et vigtigt stræk for iskiasnerven, som løber hele vejen fra rygsøjlen ned gennem ballerne og benene og helt ud til fødderne. Når vi strækker iskiasnerven, aktiveres vores livsenergi.

Lyt til kroppen

Man kan få skader af yoga, hvis man går for hurtigt frem. Brug øvelserne til at lære din krop og dens grænser at kende. Det er vigtigt, at du lytter til kroppen, og hvis du kun orker at lave en af øvelserne, er det bedre end ingen. Af de seks øvelser er katte-øvelsen den, der batter mest. “Den skaber flow i ryghvirvelsøjlen, så der kan komme energi fra underkrop til overkrop og omvendt. Det giver vitalitet,” siger yogalærer Kristina Babette Larsen.

Barnets stilling

3-5 minutter

Denne afspændingsstilling er fantastisk til at frigøre spændinger i den nederste del af ryggen. Det er måske en af de mest elementære stillinger, hvor du kan opnå allermest ved at slappe af. Lig med samlede knæ, og læn overkroppen ind over dem, og hvil ansigtet på en pude eller en måtte foran dig. Alternativt kan du adskille knæene, så mave og bryst kan ligge direkte på måtten i stedet for på knæene. Hvis du vælger “udgaven” med samlede ben, runder du ekstra meget i ryggen, og det giver større frihed i nedre del af ryggen. Adskiller du knæene, er øvelsen mindre “hård”, til gengæld virker den mere afslappende. Du kan prøve begge variationer. Båd i havn

1-2 minutter

Start med at sidde på “toppen” af sideknoglerne med bagdelen i gulvet, og placér tæerne let i underlaget, bøj knæene, hold om knæene med bløde hænder, så du sidder behageligt bagoverlænet. Før du går videre, så træk vejret – lange indåndinger og dybe udåndinger – indtil du kan mærke, at du er nærværende. Løft brystet og hagen. Slap af i nakke og skuldre. Denne øvelse styrker mavens muskler, både de dybe og de overfladiske, de lige og de tværgående. Til at begynde med er det rigeligt, at du bare lige letter på tæerne og slipper gulvet. Det er mavemusklerne, der udfører det arbejde.

Båden 1

1-2 minutter

Start i samme udgangsposition som før. Sid med bøjede knæ, fodsålerne i gulvet, og hold om knæene med bløde hænder. Træk vejret stille og roligt med dybe ind- og udåndinger, og slip føddernes kontakt med underlaget, idet du strækker både arme og ben. Mavemusklerne kommer på arbejde her, men prøv ikke at stoppe åndedrættet. Hold stillingen 30 sekunder, tag en kort pause, og gentag tre gange. I takt med at du bliver stærkere, kan du slippe gulvet i længere tid ad gangen. Lyt til ryggen. Lyt til kroppen. PS: Øvelsen bliver ikke bedre af, at du strækker, før du har styrken til det.

Nattøjsyoga ... prøv nu

Den nemmeste måde at få en god vane på er at “hægte” den op de vaner, du har i forvejen – f.eks. din morgen- eller aftenrutine. “Prøv eksempelvis at starte dagen med at lave øvelser, mens du stadig er i nattøjet og før morgenmad og bad”, siger yogaekspert Kristina Babette Larsen. Da er kroppen varm efter søvnen og har godt af at blive strakt og bevæget igennem. “Læg måtten langs sengen, og tænd for noget rar musik, et duftlys, og tag lune sokker på. Alt, hvad der gør det attraktivt og nemt, virker,” siger Kristina Babette Larsen, der har yogacenteret Yogafactory i København.