Indice
Índice
ii dePrólogo Prólogo José Carlos Capel 3
Indice
5 deElmi amor El amor vidade mi vida 7 De la obligación placer:yrelájate en la cocina De la obligación al placer: al relájate disfrutay disfruta en la cocina 9 entender Hay queprimero entenderpara primero para saber comprar Hay que saber comprar Organízate y disfruta ysin morirsin enmorir el intento 11 Organízate disfruta en el intento Tus aliados en aliados la cocina 13 Tus en la cocina Todo 15 será más entiendes esto Todofácil serásimás fácil si entiendes esto
De mañanita DE MAÑANITA De mañanita Mi batido de banana y banana avena y avena 21 Mi batido de Mi revoltillo 22 Mi favorito revoltillo favorito Pan sobao, un que mereces 23 Pan pecado sobao, un pecado quecometer mereces cometer Batido24de papaya (lechosa) de mi madre Batido de papaya (lechosa) de mi madre Pancakes de calabaza y miel de agave 25 Pancakes de calabaza y miel de agave Revoltillo de brunch de un domingo al mes 26 Revoltillo de brunch de un domingo al mes Torrijas de naranja con miel de agave 28
Torrijas de naranja con miel de agave
Pa’ calentarse PA’ CALENTARSE Pa’ calentarse Sopa de yuca al mojo 33 Sopa de yuca al mojo Sopa de lentejas 34 Sopa de lentejas Caldito de pollo inspirado en el tlalpeño 36 viandas Caldito de pollo inspirado en el tlalpeño Sopa de 37 elote, Sopapoblano de viandas Sopa de y cilantro 38 Sopa de elote, poblano y cilantro Asopao de habichuelas rojas 39 dos Asopao de habichuelas rojas Sopa de calabazas 41 Sopa de dos calabazas Pozole verde de pollo Pozole verde de pollo Sopa 43 de zanahoria y coriandro 45 conSopa de zanahoria y coriandro Frijoles puerco 48 de Frijoles con puerco Aguadito pescado Sopa 51 de frijoles negros y plátano Aguadito de pescado 53
Sopa de frijoles negros y plátano
Para ponerse contento Mojadita de piña y cilantro Mango RumRita
2
PARA ponerse PONERSE CONTACTO Para contento 55
Mojadita de piña y cilantro
57
Mango RumRita
59
Ponche de Jamaica, tequila, jengibre y menta
61
Mis coquitos
63
Melón y kiwi ajumaos con vino blanco
65
Paloma
ANTOJITOS, CAPRICHOS & ACOMPAÑANTES Antojitos, caprichos y acompañantes 70
Hummus de frijol mayocaba y ají amarillo
71
Guacamole con mango, cangrejo y camarón
72
Setas al vino
73
Tacu-tacu
74
Tapa de choripán con pimiento y pesto de cilantro
75
Salsa de chile de árbol con tortillas asadas
76
Empanadillas chinas de pavo y serrano en salsa de naranja
77
Arroz con cebolla y tocineta
78
Guacamole griego con pan pita asado
80
Dip de salmón ahumado sobre jícama
82
Garbanzos con chorizo y cilantro
84
Montadito de tartar de salmón en pegao
86
Mis arepas “Reina Pepiada”
88
Tortitas de polenta de cilantro
90
Albóndigas con ají dulce y queso manchego
92
Steak de atún con gremolata de cilantro
94
Puré de coliflor
96
Piquillos rellenos de carne y plátano maduro en hogao
97
Pico de gallo griego
98
Salsa de mi amado cilantro
99
Mantequillas homemade
100
Arañitas de plátano
101
Arroz con coco en dos versiones
102
Pico de gallo de frijoles
3
DE MAÑANITA
Mi batido de banana y avena Este es uno de esos batidos que puedes hacer con mango, fresa o papaya o hacer la combinación que más te apetezca como mango y banana; o banana, leche de coco y piña fresca que queda muy rica también. Yo prefiero consumirla de desayuno, después de
5 1
MINUTOS
PORCION
hacer mi rutina de ejercicios o de merienda a media mañana o de media tarde pero siempre temprano. Recuerda que no es muy bueno consumir mucha fruta tarde en el día o en la noche. La idea es no agregar azúcar y aprovechar el azúcar natural de las frutas, como por ejemplo utilizar la banana para endulzar un batido de aguacate. Para mí y mi sobrino bebé Óscar Gabriel, la banana no puede faltar en purés, natillas y batidos.
LO QUE NECESITAS:
LO QUE TIENES QUE HACER:
1 banana grande, madura
1. Mezcla todos los ingredientes
¾ de taza de agua
en la licuadora por 30–60
¼ de taza de avena
segundos. 2. Sirve y disfruta
1 porción o cucharada de
inmediatamente.
proteína de vainilla, en polvo ½ taza de hielo Pizca de vainilla o canela al gusto
La avena está cargadísima de fibra, es baja en calorías, baja en grasa, alta en proteína, nos detiene el hambre, reduce el riesgo de diabetes, ayuda a bajar el colesterol malo, es buena para el corazón, sabe bien y no tiene gluten, entre otros muchos beneficios. Cuando no la como en la mañana, hervida por unos minutos en leche, azúcar, canela y vainilla como nos hacen las abuelas boricuas, la tengo presente para agregar en batidos, cereales, en la mezcla de los pancakes y hasta a la masa de hamburguesas y albóndigas. Dura mucho en la alacena así que siempre la podemos tener cerca para agregarla, aunque sea un poquito, en una que otra receta.
4
DE MAÑANITA DE MAÑANITA
Batido de papaya (lechosa) de mi madre
5 2
MINUTOS
PORCION
En mi casa nunca ha faltado este batido; mi madre lo ama por su sabor e increíbles propiedades digestivas. Tienes un sinfín de opciones para escoger y hacer tu batido favorito. Si te decides por preparar la leche de anacardos, solo pon en remojo una taza de la nuez en 4 tazas de agua durante 3 a 4 horas. Luego retiras el agua y llevas los anacardos en la licuadora con 2 tazas de agua nueva. Después añade otras 2 tazas de agua y una pizca de vainilla o canela. Yo la tomo así, pero si quieres endulzarla, échale una pizca de miel, miel de agave, azúcar de caña o un dátil sin semilla. Lleva a la nevera a enfriar y prepárate para una nueva experiencia de sabor. Tu cuerpo te lo agradecerá.
LO QUE NECESITAS:
LO QUE TIENES QUE HACER: 1. Lleva a la licuadora todos los ingredientes y mezcla bien. Yo prefiero los batidos más espesos, pero si te gustan más líquidos, agrega media taza más de agua o leche. 2. Sirve inmediatamente y decora con más canela y/o menta. 3. Si lo haces con leche de vaca, agua o leche de almendra sin sabor, agrega una pizca de miel, miel de agave o azúcar de caña y una cucharadita de vainilla.
3 tazas de papaya, pelada, sin semillas (1 lb) 1 taza de leche de almendras o anacardos endulzada y con sabor a vainilla 1 taza de hielo Pizca de canela en polvo
Si tienes intolerancia a la lactosa, eres vegetariano o no muy amante de la leche de vaca, hoy en día tienes más opciones a la hora de hacer un batido. Algunas alternativas son con base de agua como la leche de cabra, de coco, de almendra, soya, arroz, avena y anacardos, entre otras. Las más comunes son la de soya y la de almendras, y las puedes encontrar endulzadas, con sabor a vainilla y hasta light. Todas tienen valores nutricionales diferentes; la de almendras es rica en proteína, magnesio, vitamina E y más baja en azúcar que la de arroz o soya. Mientras que la de anacardos es más sabrosa, muy rica en proteínas, sin colesterol, ni lactosa, con menos grasa que la de almendras, y con más grasas buenas para nosotros, incluso más cremosa y delicada en sabor. Si te animas, hacerlas en casa es muy fácil y siempre te quedarán mucho más ricas.
5
ANTOJITOS, CAPRICHOS & ACOMPAÑANTES
Vinagreta Balsámica Para comprar un buen vinagre balsámico, asegúrate que la botella sea oscura y que diga aged, que indica que tiene meses o años de añejado en barril. Cuantos más años tenga, mejor; en Italia los hay de más de 20 años. Otro factor es su origen; búscalo de la región de Modena o de Reggio Emilia. Si dice Aceto Balsamico Tradizionale, mejor. Y si no hay ninguno con estas características, asegúrate de que no tenga colorantes ni azúcar entre sus ingredientes. Si quieres un vinagre dulce y espeso como el chocolate,
5 4-6
MINUTOS
PORCIONES
redúcelo en una olla a temperatura baja hasta un XX% de lo que echaste y conseguirás que tu plato sea el rey de la mesa.
LO QUE NECESITAS:
LO QUE TIENES QUE HACER:
¼ de taza de vinagre balsámico
1. En un tazón profundo y con una pinza de
¼ de taza de aceite de canola o girasol
batir a mano, mezcla bien el ajo, el bal-
¼ de taza de aceite de oliva extra virgen
sámico, la mostaza, la miel y una pizca
1 diente de ajo picado muy fino
de sal y pimienta.
1 cucharadita de mostaza Dijon
2. Añade los aceites y sigue batiendo hasta
2 cucharaditas de de miel
que agarre consistencia de aderezo y
Sal y pimienta al gusto
rectifica de sal y pimienta. 3. Refrigera o sirve inmediatamente.
Un aderezo hecho en casa es más fácil de lo que imaginas. Nada como hacerlo desde cero para evitar toda la sal y conservantes que tienen la mayoría de los aderezos. Para que el aderezo dure varios días en la nevera, siempre hay que mezclar los dos tipos de aceites. Puedes agregar cebolla roja o chalote picada muy fina, chile fresco, puré de alguna fruta, tomillo, perejil o hasta cilantro. Aquí se permiten lechugas, espinacas, cualquier semilla, una pizca de queso, todo tipo de vegetales y hasta cebolla caramelizada. Si añades alguna semilla, recuerda tostarlas 1 o 2 minutos en la sartén para que estén más ricas y crujientes.
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Prólogoii dePrólogo José Carlos Capel 3
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El amor vidade mi vida 5 deElmi amor De la obligación al placer: al relájate disfrutay en la cocina 7 De la obligación placer:yrelájate disfruta en la cocina Hay que saber comprar 9 entender Hay queprimero entenderpara primero para saber comprar Organízate y disfruta ysin morirsin enmorir el intento 11 Organízate disfruta en el intento Tus aliados en la cocina 13 Tus aliados en la cocina Todo 15 será más entiendes esto Todofácil serásimás fácil si entiendes esto De mañanita MAÑANITA DeDE mañanita Mi batido de banana y avena 21 Mi batido de banana y avena Mi revoltillo favorito 22 Mi revoltillo favorito Pan sobao, un pecado que mereces cometer 23 Pan sobao, un pecado que mereces cometer Batido de papaya (lechosa) de mi madre 24 Batido de papaya (lechosa) de mi madre Pancakes de calabaza y miel de agave 25 Pancakes de calabaza y miel de agave Revoltillo de brunch de un domingo al mes 26 Revoltillo de brunch de un domingo al mes Torrijas de naranja con miel de agave 28
Torrijas de naranja con miel de agave
Pa’ calentarsePA’ CALENTARSE Pa’ al calentarse Sopa de yuca mojo Sopa de yuca al mojo Sopa 33 de lentejas 34 de Sopa lentejas en el tlalpeño Caldito pollode inspirado Caldito de pollo inspirado en el tlalpeño Sopa 36 de viandas Sopa de viandas Sopa 37 de elote, poblano y cilantro 38 de Sopa de elote,rojas poblano y cilantro Asopao habichuelas de habichuelas rojas Sopa 39 de dosAsopao calabazas Pozole41verde de de pollo Sopa dos calabazas Sopa 43 de zanahoria y coriandro Pozole verde de pollo Frijoles con puerco 45 Sopa de zanahoria y coriandro Aguadito pescado 48 de Frijoles con puerco Sopa 51 de frijoles negros y plátano Aguadito de pescado 53
Sopa de frijoles negros y plátano
Para ponerse contento Mojadita de piña y cilantro Mango RumRita
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PARA PONERSE CONTACTO
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Mojadita de piña y cilantro Mango RumRita Ponche de Jamaica, tequila, jengibre y menta Mis coquitos Melón y kiwi ajumaos con vino blanco Paloma ANTOJITOS, CAPRICHOS & ACOMPAÑANTES
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Hummus de frijol mayocaba y ají amarillo Guacamole con mango, cangrejo y camarón Setas al vino Tacu-tacu Tapa de choripán con pimiento y pesto de cilantro Salsa de chile de árbol con tortillas asadas Empanadillas chinas de pavo y serrano en salsa de naranja Arroz con cebolla y tocineta Guacamole griego con pan pita asado Dip de salmón ahumado sobre jícama Garbanzos con chorizo y cilantro Montadito de tartar de salmón en pegao Mis arepas “Reina Pepiada” Tortitas de polenta de cilantro Albóndigas con ají dulce y queso manchego Steak de atún con gremolata de cilantro Puré de coliflor Piquillos rellenos de carne y plátano maduro en hogao Pico de gallo griego Salsa de mi amado cilantro Mantequillas homemade Arañitas de plátano Arroz con coco en dos versiones Pico de gallo de frijoles
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DE MAÑANITA
Mi batido de banana y avena Este es uno de esos batidos que puedes hacer con mango, fresa o papaya o hacer la combinación que más te apetezca como mango y banana; o banana, leche de coco y piña fresca que queda muy rica también. Yo prefiero consumirla de desayuno, después de hacer mi
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MINUTOS
PORCIÓN
rutina de ejercicios o de merienda a media mañana o de media tarde pero siempre temprano. Recuerda que no es muy bueno consumir mucha fruta tarde en el día o en la noche. La idea es no agregar azúcar y aprovechar el azúcar natural de las frutas, como por ejemplo utilizar la banana para endulzar un batido de aguacate. Para mí y mi sobrino bebé Óscar Gabriel, la banana no puede faltar en purés, natillas y batidos.
L O QU E N E C E S I TAS :
LO QU E TI EN ES QU E HA CER :
1 banana grande, madura
1. Mezcla todos los ingredientes
¾ de taza de agua
en la licuadora por 30–60
¼ de taza de avena
segundos.
1 porción o cucharada de
2. Sirve y disfruta
proteína de vainilla, en polvo
inmediatamente.
½ taza de hielo Pizca de vainilla o canela al gusto
La avena está cargadísima de fibra, es baja en calorías, baja en grasa, alta en proteína, nos detiene el hambre, reduce el riesgo de diabetes, ayuda a bajar el colesterol malo, es buena para el corazón, sabe bien y no tiene gluten, entre otros muchos beneficios. Cuando no la como en la mañana, hervida por unos minutos en leche, azúcar, canela y vainilla como nos hacen las abuelas boricuas, la tengo presente para agregar en batidos, cereales, en la mezcla de los pancakes y hasta a la masa de hamburguesas y albóndigas. Dura mucho en la alacena así que siempre la podemos tener cerca para agregarla, aunque sea un poquito, en una que otra receta.
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Batido de papaya (lechosa) de mi madre
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En mi casa nunca ha faltado este batido; mi madre lo ama por su sabor e increíbles propiedades digestivas. Tienes un sinfín de opciones para escoger y hacer tu batido favorito. Si te decides por preparar la leche de anacardos, solo pon en remojo una taza de la nuez en 4 tazas de agua durante 3 a 4 horas. Luego retiras el agua y llevas los anacardos en la licuadora con 2 tazas de agua nueva. Después añade otras 2 tazas de agua y una pizca de vainilla o canela. Yo la tomo así, pero si quieres endulzarla, échale una pizca de miel, miel de agave, azúcar de caña o un dátil sin semilla. Lleva a la nevera a enfriar y prepárate para una nueva experiencia de sabor. Tu cuerpo te lo agradecerá.
L O Q UE N E C E S I TAS :
LO QU E TI EN ES QU E HA CER :
3 tazas de papaya, pelada,
1. Lleva a la licuadora todos los ingredientes y mezcla bien. Yo prefiero los batidos más espesos, pero si te gustan más líquidos, agrega media taza más de agua o leche. 2. Sirve inmediatamente y decora con más canela y/o menta. 3. Si lo haces con leche de vaca, agua o leche de almendra sin sabor, agrega una pizca de miel, miel de agave o azúcar de caña y una cucharadita de vainilla.
sin semillas (1 lb) 1 taza de leche de almendras o anacardos endulzada y con sabor a vainilla 1 taza de hielo Pizca de canela en polvo
Si tienes intolerancia a la lactosa, eres vegetariano o no muy amante de la leche de vaca, hoy en día tienes más opciones a la hora de hacer un batido. Algunas alternativas son con base de agua como la leche de cabra, de coco, de almendra, soya, arroz, avena y anacardos, entre otras. Las más comunes son la de soya y la de almendras, y las puedes encontrar endulzadas, con sabor a vainilla y hasta light. Todas tienen valores nutricionales diferentes; la de almendras es rica en proteína, magnesio, vitamina E y más baja en azúcar que la de arroz o soya. Mientras que la de anacardos es más sabrosa, muy rica en proteínas, sin colesterol, ni lactosa, con menos grasa que la de almendras, y con más grasas buenas para nosotros, incluso más cremosa y delicada en sabor. Si te animas, hacerlas en casa es muy fácil y siempre te quedarán mucho más ricas.
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ANTOJITOS, CAPRICHOS & ACOMPAÑANTES
Vinagreta Balsámica Para comprar un buen vinagre balsámico, asegúrate que la botella sea oscura y que diga aged, que indica que tiene meses o años de añejado en barril. Cuantos más años tenga, mejor; en Italia los hay de más de 20 años. Otro factor es su origen; búscalo de la región de Modena o de Reggio Emilia. Si dice Aceto Balsamico Tradizionale, mejor. Y si no hay ninguno con estas características, asegúrate de que no tenga colorantes ni azúcar entre sus ingredientes. Si quieres un vinagre dulce y espeso como el chocolate, redúcelo en una olla a
5 4-6
MINUTOS
PORCIONES
temperatura baja hasta un XX% de lo que echaste y conseguirás que tu plato sea el rey de la mesa.
L O QU E N E C E S I TAS :
LO QU E TI EN ES QU E HA CER :
¼ de taza de vinagre balsámico
1. En un tazón profundo y con una pinza de
¼ de taza de aceite de canola o girasol
batir a mano, mezcla bien el ajo, el bal-
¼ de taza de aceite de oliva extra virgen
sámico, la mostaza, la miel y una pizca de
1 diente de ajo picado muy fino
sal y pimienta.
1 cucharadita de mostaza Dijon
2. Añade los aceites y sigue batiendo hasta
2 cucharaditas de de miel
que agarre consistencia de aderezo y
rectifica de sal y pimienta.
Sal y pimienta al gusto
3. Refrigera o sirve inmediatamente.
Un aderezo hecho en casa es más fácil de lo que imaginas. Nada como hacerlo desde cero para evitar toda la sal y conservantes que tienen la mayoría de los aderezos. Para que el aderezo dure varios días en la nevera, siempre hay que mezclar los dos tipos de aceites. Puedes agregar cebolla roja o chalote picada muy fina, chile fresco, puré de alguna fruta, tomillo, perejil o hasta cilantro. Aquí se permiten lechugas, espinacas, cualquier semilla, una pizca de queso, todo tipo de vegetales y hasta cebolla caramelizada. Si añades alguna semilla, recuerda tostarlas 1 o 2 minutos en la sartén para que estén más ricas y crujientes.
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