Nutrição no Triathlon

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FACULDADE REDENTOR PÓS-GRADUAÇÃO EM NUTRIÇÃO ESPORTIVA

NUTRIÇÃO NO TRIATHLON Allys Vilela de Oliveira Ana Paula Nunes Bento



Nutrição no triathlon Nível de energia

Recuperação muscular

Treinos (30 h) Trabalho formal (30 – 44h)

Prevenção de lesões

Rotina diária


Energia Glicólise Glicólise oxidativa ATP-CP

Indivíduos treinados: 80% oxidação de gordura

nãooxidativa

•  Meio-IronMan à 4.500 kcal •  IronMan (8 a 17h) à 11.500 kcal •  100 – 430 kcal/h •  Ingestão: 36 a 54% da energia gasta


Energia •  Volume semanal de treino à 30h:

Saúde

GET

Performace

•  Cálculo GET à METs (modalidade, intensidade e duração)


Carboidrato •  Glicogênio muscular + glicose sanguínea à principais

substratos para a contração muscular •  Oxidação de CHO: 10-15% (30% VO2max) à 70-80% (85% VO2max)

Estoques limitados

Recomendação diária endurance: 6 a 10 g/kg

Fornecimento CHO

Burke et al. (2011): 8 a 12 g/kg (4 - 5h/dia treino)


CHO: pré-exercício •  Garantir disponibilidade de glicogênio durante o exercício •  Manhã: após sono/jejum •  Sem tempo de recuperação entre sessões de treino •  Ingestão insuficiente durante o exercício •  200 – 300 g 3-4h

•  Evitar altos teores de gordura, proteína, fibra

•  Hipoglicemia de rebote? •  Carga glicêmica 60 min •  Testar Treino 6h manhã

•  Ceia e Jantar: 100 g CHO •  Desjejum e suplem. durante o treino

(BURKE et al., 2011; HARGREAVES et al., 2004;JEUKENDRUP et al., 2005; JEUKENDRUP; KILLER, 2011).


CHO: durante o exercício •  Aumentar o desempenho •  Manutenção da glicemia •  Aumento oxidação CHO exógeno, poupando os estoques •  (Limitada a 60 g/h – absorção intestinal) Glicose e frutose 2:1

ACSM; ADA (2009): 0,7 g/kg 30 – 60 g/h

50% absorção intestinal Oxidação exógena 80 – 90 g/h (JEUKENDRUP, 2010)

(JEUKENDRUP, 2004; JENTJENS et al., 2004; JENTJENS et al., 2006; JEUKENDRUP, 2008; WALLIS et al., 2007 )


CHO: pós-exercício •  Recuperação dos estoques de glicogênio muscular •  Até 24h pós treino/prova

Imediatamente após o exercício

•  75 a 90g (1 a 1,5 g/kg de peso) •  Imediatamente após •  2 em 2h por 4 a 6h após

Aumento transport. glicose

ou

Alimentos e bebidas com alta carga glicêmica

•  0,8 g/kg CHO + PTN •  Anabolismo muscular •  Reduzir risco lesões

(ACSM et al., 2009; JENTJENS; JEUKENDRUP, 2003 )


Hidratação •  Sudorese à eliminar calor gerado pelo organismo Queda Desempenho

Risco Morte

•  Perdas > 2% do peso •  Afetar rendimento esportivo •  Reduzir desempenho mental e cognitivo

(ACSM; ADA; DC, 2009; SAWKA et al., 2007)


Hidratação Excesso de líquido à super-hidratação Excesso de líquido à superà hiponatremia hidratação à hiponatremia

Antes

Durante

Depois

•  250 – 500 mL

•  0.5 – 2L por hora

•  1.5 L/kg perdido Na prática…

(JEUKENDRUP; JENTJENS; MOSELEY, 2005)


Eletrólitos •  Sudorese •  Bebidas esportivas •  Desidratação •  Hiponatremia (sódio < 130 mEq.L)

(ACSM; ADA; DC, 2009)


Eletrólitos •  Duração do evento •  Clima •  Individualidade

•  Sódio = 200 a 560 mg/h •  Potássio = 320 a 1600 mg/h •  Magnésio •  Cloro (ACSM; ADA; DC, 2009; SAWKA, 2006)


Proteína •  Esporte de endurance •  1,2 a 1,6 g/kg de peso corporal (SBME, 2009)

Recuperação muscular

Associar CHO + PTN

Controvérsia: → CHO = CHO + PTN (BREEN; TIPTON; JEUKENDRUP, 2010) →

CHO + PTN = melhora desempenho (CATHCART et al., 2010)


Lipídeo •  Similar a recomendação para a população saudável

•  Muito pouco é prejudicial! •  Melhor rendimento = 2 g/kg (?) •  Alimentação hiperlipídica no pré-treino(?) (ACSM; ADA; DC, 2009; SPRIET, 2011) (MURAKAMI et al., 2012)


Caso clínico •  Atleta triathlon •  Idade: 26 anos •  Peso: 70,2 kg •  Altura: 1,74 m •  IMC: 23,19 kg/m2 •  Percentual de gordura: 7,26% •  Prova alvo: IronMan Brazil •  Experiência no esporte: 2 anos

Rendimento esportivo: recuperação, energia e peso (68 kg)


Caso clínico Dom Natação

Corrida

Ciclismo

6h30 (longo) 240’

Musculação

Seg

Ter

Quar

Quin

Sex

12h 12h 12h 12h 12h (3,2 km) (2,5 km) (3,0 km) (2,5 km) (2,7 km) 50’ 50’ 50’ 50’ 50' 6h (tiro) 40'

6h (regen.) 90'

18h (func.) 40’

6h (regen.) 60'

Sáb –

6h (longo) 75'

6h (duatlon)

6h (tiro) 60'

6h (duatlon)

18h (func.) 40'


Corrida 3250 kcal/ dia

Long達o 4000 kcal/ dia

TMB 1696,51 kcal/dia

Duatlon 3700 kcal/ dia

Ciclismo 3600 kcal/ dia


Plano alimentar •  Restrição energética → Redução ponderal (1ª fase) •  Hábitos alimentares do atleta •  Horários: refeições x treinamento VET

2.735 kcal/dia

CHO

5,6 g/kg (57,8%)

PTN

1,7 g/kg (17,9%)

LPD

1,1 g/kg (24,3%)


Suplementação Modalidade

Suplemento

Composição

Natação

Em 750 mL de água: •  Carbo Energy Dry – 3 CSch •  Maltodextrina – 1 CSch

Energia = 212 kcal CHO = 0,71 g/kg Na = 345 mg; K = 90 mg; Mg = 24 mg

Corrida

A cada hora de treino: •  Accel Gel – 1 sachê •  PowerBar Gel – 1 sachê

Energia = 200 kcal CHO = 0,67 g/kg PTN = 0,07 g/kg Na = 345 mg; K = 90 mg; Mg = 24 mg

Ciclismo

A cada hora de treino: •  Accelerade – 1 medida •  Carbo Energy Dry – 2 CSch

Energia = 224 kcal CHO = 0,64 g/kg PTN = 0,07 g/kg Na= 450 mg; K= 150 mg; Mg= 105 mg



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