Nutrição no Triathlon

FACULDADE REDENTOR PÓS-GRADUAÇÃO EM NUTRIÇÃO ESPORTIVA

NUTRIÇÃO NO TRIATHLON Allys Vilela de Oliveira Ana Paula Nunes Bento

Nutrição no triathlon Nível de energia

Recuperação muscular

Treinos (30 h) Trabalho formal (30 – 44h)

Prevenção de lesões

Rotina diária

Energia Glicólise Glicólise oxidativa ATP-CP

Indivíduos treinados: 80% oxidação de gordura

nãooxidativa

• Meio-IronMan à 4.500 kcal • IronMan (8 a 17h) à 11.500 kcal • 100 – 430 kcal/h • Ingestão: 36 a 54% da energia gasta

Energia • Volume semanal de treino à 30h:

Saúde

GET

Performace

• Cálculo GET à METs (modalidade, intensidade e duração)

Carboidrato • Glicogênio muscular + glicose sanguínea à principais

substratos para a contração muscular • Oxidação de CHO: 10-15% (30% VO2max) à 70-80% (85% VO2max)

Estoques limitados

Recomendação diária endurance: 6 a 10 g/kg

Fornecimento CHO

Burke et al. (2011): 8 a 12 g/kg (4 - 5h/dia treino)

CHO: pré-exercício • Garantir disponibilidade de glicogênio durante o exercício • Manhã: após sono/jejum • Sem tempo de recuperação entre sessões de treino • Ingestão insuficiente durante o exercício • 200 – 300 g 3-4h

• Evitar altos teores de gordura, proteína, fibra

• Hipoglicemia de rebote?

• Carga glicêmica 60 min • Testar Treino 6h manhã

• Ceia e Jantar: 100 g CHO • Desjejum e suplem. durante o treino

(BURKE et al., 2011; HARGREAVES et al., 2004;JEUKENDRUP et al., 2005; JEUKENDRUP; KILLER, 2011).

CHO: durante o exercício • Aumentar o desempenho • Manutenção da glicemia • Aumento oxidação CHO exógeno, poupando os estoques • (Limitada a 60 g/h – absorção intestinal) Glicose e frutose 2:1

ACSM; ADA (2009): 0,7 g/kg 30 – 60 g/h

50% absorção intestinal Oxidação exógena 80 – 90 g/h (JEUKENDRUP, 2010)

(JEUKENDRUP, 2004; JENTJENS et al., 2004; JENTJENS et al., 2006; JEUKENDRUP, 2008; WALLIS et al., 2007 )

CHO: pós-exercício • Recuperação dos estoques de glicogênio muscular • Até 24h pós treino/prova

Imediatamente após o exercício

• 75 a 90g (1 a 1,5 g/kg de peso) • Imediatamente após • 2 em 2h por 4 a 6h após

Aumento transport. glicose

ou

Alimentos e bebidas com alta carga glicêmica

• 0,8 g/kg CHO + PTN • Anabolismo muscular • Reduzir risco lesões

(ACSM et al., 2009; JENTJENS; JEUKENDRUP, 2003 )

Hidratação • Sudorese à eliminar calor gerado pelo organismo Queda Desempenho

Risco Morte

• Perdas > 2% do peso • Afetar rendimento esportivo • Reduzir desempenho mental e cognitivo

(ACSM; ADA; DC, 2009; SAWKA et al., 2007)

Hidratação Excesso de líquido à super-hidratação Excesso de líquido à superà hiponatremia hidratação à hiponatremia

Antes

Durante

Depois

• 250 – 500 mL

• 0.5 – 2L por hora

• 1.5 L/kg perdido Na prática…

(JEUKENDRUP; JENTJENS; MOSELEY, 2005)

Eletrólitos • Sudorese • Bebidas esportivas • Desidratação • Hiponatremia (sódio < 130 mEq.L)

(ACSM; ADA; DC, 2009)

Eletrólitos • Duração do evento • Clima • Individualidade

• Sódio = 200 a 560 mg/h • Potássio = 320 a 1600 mg/h • Magnésio • Cloro (ACSM; ADA; DC, 2009; SAWKA, 2006)

Proteína • Esporte de endurance • 1,2 a 1,6 g/kg de peso corporal (SBME, 2009)

Recuperação muscular

Associar CHO + PTN

Controvérsia: → CHO = CHO + PTN (BREEN; TIPTON; JEUKENDRUP, 2010) →

CHO + PTN = melhora desempenho (CATHCART et al., 2010)

Lipídeo • Similar a recomendação para a população saudável

• Muito pouco é prejudicial!

• Melhor rendimento = 2 g/kg (?)

• Alimentação hiperlipídica no pré-treino(?)

(ACSM; ADA; DC, 2009; SPRIET, 2011) (MURAKAMI et al., 2012)

Caso clínico • Atleta triathlon • Idade: 26 anos • Peso: 70,2 kg • Altura: 1,74 m • IMC: 23,19 kg/m2 • Percentual de gordura: 7,26% • Prova alvo: IronMan Brazil • Experiência no esporte: 2 anos

Rendimento esportivo: recuperação, energia e peso (68 kg)

Caso clínico Dom Natação

–

Corrida

–

Ciclismo

6h30 (longo) 240’

Musculação

–

Seg

Ter

Quar

Quin

Sex

12h 12h 12h 12h 12h (3,2 km) (2,5 km) (3,0 km) (2,5 km) (2,7 km) 50’ 50’ 50’ 50’ 50' 6h (tiro) 40'

–

–

6h (regen.)

90'

–

18h (func.)

40’

6h (regen.)

60'

Sáb –

–

6h (longo) 75'

6h (duatlon)

–

6h (tiro) 60'

–

6h (duatlon)

–

18h (func.)

40'

–

–

Corrida 3250 kcal/ dia

Long達o 4000 kcal/ dia

TMB 1696,51 kcal/dia

Duatlon 3700 kcal/ dia

Ciclismo 3600 kcal/ dia

Plano alimentar • Restrição energética → Redução ponderal (1ª fase) • Hábitos alimentares do atleta • Horários: refeições x treinamento VET

2.735 kcal/dia

CHO

5,6 g/kg (57,8%)

PTN

1,7 g/kg (17,9%)

LPD

1,1 g/kg (24,3%)

Suplementação Modalidade

Suplemento

Composição

Natação

Em 750 mL de água: • Carbo Energy Dry – 3 CSch • Maltodextrina – 1 CSch

Energia = 212 kcal CHO = 0,71 g/kg Na = 345 mg; K = 90 mg; Mg = 24 mg

Corrida

A cada hora de treino: • Accel Gel – 1 sachê • PowerBar Gel – 1 sachê

Energia = 200 kcal CHO = 0,67 g/kg PTN = 0,07 g/kg Na = 345 mg; K = 90 mg; Mg = 24 mg

Ciclismo

A cada hora de treino: • Accelerade – 1 medida • Carbo Energy Dry – 2 CSch

Energia = 224 kcal CHO = 0,64 g/kg PTN = 0,07 g/kg Na= 450 mg; K= 150 mg; Mg= 105 mg