Cross fit

Pós Graduação Nutrição Esportiva Instituto Aleixo

Alunas: Mariana Diniz das Neves Naiara Rochet de Almeida Borges

INTRODUÇÃO § Crossfit: metodologia desenvolvida pelo ex-ginasta Greg Glassman, desde os anos 1970; § Sistema de treino para aumento de força e condicionamento físico; § Melhorar a competência do individuo em todos os domínios fitness: cardiovascular e respiratório, endurance, resistência, força, flexibilidade, potência, velocidade, coordenação, agilidade, equilíbrio e precisão. § Exercícios funcionais com alta intensidade e constantemente variados § “Executar bem qualquer atividade física”

INTRODUÇÃO § Existem poucos estudos científicos envolvendo o crossfit e seus resultados. § Estudo em Columbus (Ohio): - 54 indivíduos de ambos os gêneros - Duração de 10 semanas - Treinos + dieta Paleo antes e durante o estudo § Resultados: melhora significativa do VO2 máximo e da composição corporal: da gordura corporal e de massa magra § 16% (9), deixaram de participar devido a lesões de sobrecarga

Vﾃ好EO 1

HISTÓRICO DE MERCADO § Para ministrar aulas de crossfit: seminário de formação e uma prova de certificação internacional § Brasil: primeiro local a sediar o curso em grande escala foi a academia Punk CrossFit § Goiânia: O2 Wellness (2009) foi pioneira na modalidade crossfit - 5 treinadores credenciados / 10 aulas por dia. § PUNK (2013) - 330 alunos / 9 treinadores credenciados / 10 aulas por dia § Mundial: 5.500 academias filiadas e mais de 35mil crossfits acreditados e formados no level 1

CROSSFIT GAMES § A maior competição existente de crossfit § Ocorre em Los Angeles, na Califórnia § A 1ª competição ocorreu em 2007 e teve a participação de 60 competidores (41 homens e 19 mulheres), os quais concorreram ao premio de 500 dólares, já em 2012 houve mais de 69 mil inscritos. § - - -

A temporada do CrossFit Games possui três fases: The Open (realizado on-line) The Regionals The Games, onde os atletas avançam pelas fases para conseguir uma vaga para a grande final.

§ Rich Froning se destacou por vitórias consecutivas.

METODOLOGIA DE TREINO § O crossfit baseia-se em movimentos funcionais, que são aqueles que imitam padrões de recrutamento motor encontrados na vida cotidiana § O crossfit mistura movimentos ginásticos, levantamentos de peso e metabólicos, objetivando preparar o atleta para qualquer situação § Ginásticos: única fonte de resistência é o próprio peso corporal - Melhorar a força, coordenação, equilíbrio, agilidade e precisão - Ex: barras, flexões, saltos, rolamentos e paradas de mão § Levantamentos de peso: utilizam algum tipo de carga externa, como barra olímpica, medicine ball, kettlebell e anilhas - Desenvolver atletas explosivos para controlar objetos com grande carga e dominar padrões de recrutamento motor § Metabólicos ou cíclicos: - Garantir competência em cada uma das 3 principais vias metabólicas - Ex: pedalar, correr e nadar

METODOLOGIA DE TREINO § As aulas de crossfit possuem duração de 45min a 1h - 4 etapas: 1º Aquecimento 2º Treinamento das técnicas: visam aperfeiçoar a execução dos movimentos para que estes sejam realizados com eficiência e segurança.

3º Workout Of the Day (WOD) – o treino do dia, em português: Realização de séries de exercícios sem intervalo, em alta intensidade em um curto período de tempo (em média de 10 a 20 minutos) 4º Alongamento § 3 tipos básicos de WOD: - Execução de uma série de exercícios no menor tempo possível; - Execução do maior numero possíveis de uma serie de movimentos em um determinado tempo - Execução de séries de movimentos aumentando o peso até a carga máxima que suportar.

VIAS METABÓLICAS § Energia é a capacidade de realizar trabalho § Energia química dos alimentos à energia mecânica dos movimentos § Ingestão de alimento à energia à ATP à energia § ATP + H2O à ß ADP + P + energia § ATP é a fonte de energia imediata para contração muscular § Desenvolvimento da atividade à manter energia constante à substratos energéticos § Tipo de substrato e via metabólica depende da intensidade e duração do esforço físico

VIAS METABÓLICAS

VIAS METABÓLICAS Via anaeróbica alática: § Sistema da fosfocreatina – creatina ou fosfagênico § Hidrólise da fosfocreatina (existente no músculo esquelético) § Não usa O2 § Não forma ácido lático § Exercícios rápidos e máximos de potência muscular § 8 a 10 segundos § Exercício do cotidiano: correr para pegar um ônibus § Exercício do crossfit: tiro de corrida de 100m.

VIAS METABÓLICAS Via anaeróbica lática: § Sistema do glicogênio – ácido lático

VIAS METABÓLICAS Via anaeróbica lática: § Sistema do glicogênio – ácido lático § Aceleração da via glicolítica (hidrólise da glicose) § Não usa O2 § Forma ácido lático e íons H+ (acidose – dor e queimação) § Exercícios de duração intermediária § 10 segundos a 2 minutos § Exercício do cotidiano: subir um lance de escada § Exercício do crossfit: workout “Grace” 30 Clean & Jerks for time

VIAS METABÓLICAS Via aeróbica: § Sistema aeróbico – oxidação de nutrientes na mitocondria

VIAS METABÓLICAS Via aeróbica: § Substratos energéticos: carboidrato, gordura e proteína § Utiliza O2 § Glicólise aeróbica, ciclo de Krebs, cadeia transp. elétrons § Exercícios de longa duração e intensidade moderada § Após 1 - 2 minutos § Exercício do cotidiano: pedal longo § Exercício do crossfit: AMRAP “Cindy”de 20 min.

VIAS METABÓLICAS

VIAS METABÓLICAS

AVALIAÇÃO DA COMPOSIÇÃO CORPORAL § Quantificar o principais componentes do organismo humano à ossos, músculo e gordura § Resultado à estado de saúde e crescimento, desempenho no esporte, evolução alimentar (eficiência da dieta) § Método direto: dissecação de cadáver § Método indireto: pesagem hidrostática e DXA § Método duplamente indireto: bioimpedância, atropometria, índice cintura quadril

AVALIAÇÃO DA COMPOSIÇÃO CORPORAL § Atropometria: § Simples § Baixo custo § Rápida § Não invasiva § Adipômetro-plicômetro (Lange, Harpenden, Sanny, Cescorf) § Valores das dobras – valor absoluto ou equações § Indicada para modalidades esportivas, indivíduos 18 a 29 anos, somatório 7 dobras cutâneas Jackson & Pollock (1978) § Importante: rendimento e escolha da modalidade

AVALIAÇÃO DA COMPOSIÇÃO CORPORAL

EXAMES BIOQUÍMICOS § A avaliação e estudo do estado nutricional de um indivíduo: Aspectos físicos, clínicos, dietéticos e bioquímicos § Resolução CFN No 236/2000 Art. 1o, compete ao nutricionista a solicitação de exames laboratoriais com a finalidade de acompanhamento do tratamento dietoterápico e evolução do estado nutricional do paciente. § A escolha dos exames solicitados dependerá de cada situação clínica, integrada num contexto desportivo. § A importância da utilização dos exames laboratoriais em medicina esportiva é na maior parte dos casos a mesma que noutras especialidades § Atletas de elite tem particularidades decorrentes dos degastes físicos e mental adicional

COMITÊ OLÍMPICO INTERNACIONAL (2009)

Atletas de Elite

Atletas Femininas

Esportes de Laser

Overtraining

Hemograma

FSH

Hemograma

CK

Plaquetas

LH

Glicemia

LHD

Glicemia

E2

Creatinina

Aldolase

Creatinina

Progesterona

ALT/AST

AST / ALT

PCr

Em casos especiais:

Colesterol Total

Mioglobina

Ionograma

Colesterol HDL

Troponina

Colesterol Total

Triglicérideos

AC III

Colesterol LDL

Urina ll

Cortisol

leptina e relaxina

Colesterol HDL Triglicérides Ferritina AST/ALT CK

Fe

Testosterona

NUTRIÇÃO § A importância da nutrição na performance e saúde de atletas já se encontra suficientemente documentada na literatura §

O objetivo das estratégias da nutrição esportiva é combater os fatores que podem causar fadiga ou debilitação, prejudicando o desempenho durante a atividade e proporcionar ao atleta uma melhor recuperação

§ Para que haja um planejamento alimentar adequado, diversos fatores devem ser considerados, como as necessidades individuais, o tipo de atividade, a frequência, a intensidade e a duração do treinamento § Os atletas de crossfit, possuem uma dieta própria e individualizada conhecida como “Zone Diet”, a qual é baseada nos princípios da dieta paleolítica

NUTRIÇÃO ¤ O período paleolítico corresponde à idade da pedra. Nesse período os modos de vida dos ancestrais baseavam-se na caça e coleta, ou seja, sobreviviam caçando e utilizando o que já havia na natureza ¤ As discussões em torno da dieta paleolítica iniciaram na década de 80, e se intensificaram nos anos 90, devido a busca de padrões alimentares mais saudáveis e alternativos. ¤ Etiologia de doenças X às mudanças de hábitos alimentares adaptadas pela sociedade ocidental ao longo dos últimos 100 anos ¤ Ancestrais ingeriam entre 21 e 35% das calorias totais da dieta como gordura, entre 35 e 45% como carboidrato e cerca de 30 a 34% como proteína

NUTRIÇÃO – PERÍODO PALEOLÍTICO §

A gordura saturada contribuía com aproximadamente 7,5% do total de energia e a gordura trans em quantidades insignificantes.

§

A ingestão de gordura polinsaturada era alta, com a relação ômega 6/ômega 3 aproximadamente de 2:1, contrastando com a relação atual de 10:1.

§

Os carboidratos de frutas e hortaliças contribuíam com aproximadamente 50% da energia total enquanto hoje essa contribuição é em torno de 16%, tomando como referência a população americana

§

Como a ingestão de frutas e hortaliças era marcante, o consumo de fibras, vitaminas e minerais era alto

§

Além das carnes, o homem paleolítico utilizava as nozes como uma fonte facilmente acessível de alimento de alta densidade calórica e nutritivo

§

O consumo de sódio era baixo, menor do que 1000mg/dia, e o do potássio era alto, acima de 10.000mg/dia.

§

Nossos antepassados paleolíticos bebiam quase exclusivamente água.

§

O consumo de açúcares era muito baixo, sendo que o mel contribuía com 2-3% da ingestão energética, em comparação às taxas atuais de contribuição de açúcares refinados, superiores a 18%

NUTRIÇÃO § A mudança no padrão alimentar: início a partir do Neolítico, devido à diminuição ao desenvolver a criação de animais e a agricultura § A proporção de carne diminuiu drasticamente, enquanto que os alimentos vegetais e os cereais como o trigo e o arroz passaram a constituir mais de 90% da alimentação, fato que elevou o nível dos glicídios complexos § O século XIX e a era industrial acentuaram este fenômeno, aumentando a quantidade de gorduras saturadas, de carboidratos complexos e, sobretudo, de açúcares simples, reduzindo as fibras § Estas modificações nutricionais, em conjunto com o sedentarismo e o consumo de álcool, deram origem à obesidade, com todas as suas consequências metabólicas e patológicas

NUTRIÇÃO § A dieta paleolítica se resume: consumo de carnes magras, peixes,

frutas, hortaliças folhosos e crucíferas, raízes e tubérculos (incluindo quantidades restritas de batata), ovos e nozes

§ Segundo o guia de treinamento do CrossFit, a dieta com baixo teor de gordura, baixa proteína e rica em carboidrato é prejudicial à saúde § Dieta proposta: baixas quantidades de carboidrato, baixa caloria, alta quantidade de proteína e com gordura boa é considerada a melhor e com mais resultados positivos à saúde. § Pesquisadores e escritores como Dr. Robert Atkins, Gary Taubes, Dr. Barry Sears e Dr. Uffe Ravnksov foram os pioneiros a apoiarem essa teoria § Nesta dieta, a gordura não é vista como um problema, e sim o consumo excessivo de carboidrato, principalmente os de alto índice glicêmico

NUTRIÇÃO – ZONE DIET § Para os praticantes de crossfit, a dieta “Zone Diet” ou dieta da zona do Dr. Berry Sears, parece ser o modelo próximo da nutrição ideal, fundamental para otimizar o desempenho e performance no treinamento § A dieta da zona tornou-se popular para perder peso, mas o criador afirma que sua dieta é a base para um estilo de vida saudável, e pode melhorar seu desempenho atlético e bem-estar geral. § De acordo com Dr. Sears, o equilíbrio adequado de carboidratos, gorduras e proteínas pode manter os três hormônios importantes do corpo em equilíbrio, que são glucagon, eicosanóides e insulina § A dieta da zona é baseada em blocos de construção. Cada refeição deve conter um número de blocos iguais para proteína, gordura e carboidratos e para lanche um número menor. O dia é divido em três refeições (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches (lanche da tarde e ceia)

NUTRIÇÃO § Um bloco é uma unidade de medida usada para simplificar o processo de fazer refeições equilibradas: - 7 gramas de proteína equivale a 1 bloco de proteína - 9g de carboidrato equivale a 1 bloco de carboidrato - 1,5g de gordura equivale a 1 bloco de gordura (Levando em consideração que existe 1,5g de gordura em cada bloco de proteína, a quantidade total de gordura por refeição de 1 bloco é 3g de gordura) § Quando uma refeição é composta por blocos iguais de proteína, carboidrato e gordura, 40% das suas calorias vem do carboidrato, 30% da proteína e 30% da gordura. § Para determinar a exigência de blocos, a escolha deve ser feita com base no tipo corporal (feminino e masculino pequeno, médio, grande e atlético).

NUTRIÇÃO – CRÍTICAS A ZONE DIET § Os resultados benéficos dessa dieta são teóricos, não validados em estudos científicos. § Algumas pesquisas independentes demonstraram que a adesão à dieta zona produz perda de peso positivo e benefícios à saúde, porém praticamente todas as dietas que melhoram os hábitos alimentares, são eficazes até certo ponto. § Recomendação de ingestão de grandes quantidades de proteína, as quais muitas vezes ricas em gordura saturada e colesterol. § De acordo com a American Heart Association, o aumento da ingestão de gordura saturada e colesterol, incentivado pelas dietas ricas em proteínas, pode aumentar o risco de doenças cardíacas, ataques cardíacos, acidentes vasculares cerebrais, elevação da pressão arterial e dislipidemias.

NUTRIÇÃO – CRÍTICAS A ZONE DIET § Restrição do consumo de carboidratos, reduzindo a ingestão de grãos integrais essenciais como trigo integral e farelo de aveia, alimentos que contribuem para redução e controle de doença cardíaca e níveis elevados de colesterol. § Planejamento alimentar dessa dieta ser baseada em grupos e gramas de macronutrientes, não é levado em consideração questão qualitativa dos alimentos. § Recomendação de CHO da Dieta da Zona: 40% das calorias totais § Porém, estudiosos do exercício e nutricionistas recomendam ingestão para atletas de alto rendimento, entre 60%-70% do valor energético total (VET), ou de 8-10g de carboidrato por quilograma de massa corpórea por dia § O consumo insuficiente de carboidrato para atletas, pode causar cetose, perda de proteínas musculares e afetar principalmente o trabalho em exercício de força quando combinado com trabalho aeróbico

SUPLEMENTAÇÃO § A nutrição deve suprir as necessidades do indivíduo § Para população atlética existem poucas recomendações específicas § Macro e Micronutrientes: saúde, rendimento, lesões, estética § Ergogênicos: substâncias que melhoram o desempenho § Suplementos alimentares (lícitos) e Anabolizantes (ilícitos) § Saúde x Doença § Avaliação constante da real necessidade § Possível no suplemento a mesma equivalência do alimento e vice e versa

SUPLEMENTAÇÃO § Avaliação constante da real necessidade § É possível no suplemento a mesma equivalência do alimento e vice e versa § No crossfit: primeiro “comida de verdade” depois motivados pela melhoria progressiva buscam alguns suplementos para força, velocidade, energia, recuperação e integridade articular § Suplementos comuns: óleo de peixe (antiinflamatório), Betaalanina (retardamento da fadiga), proteína e BCAA (recuperação e crescimento muscular), creatina (força), glutamina (imunidade)

ESTUDO DE CASO § DADOS PESSOAIS: - Nome: G.M - Sexo: Masculino - Idade: 30 anos - Reside em Goiânia - Estado civil: casado - Profissão: educador físico § DADOS COMPORTAMENTAIS: - Fumante: não - Etilista: não - Sono: dorme bem, em média de 6 a 7 horas diárias.

- Atividade física: crossfit (treino intenso), 5 a 6 vezes por semana com duração média de 1 hora § DADOS COMPORTAMENTAIS: - Doenças: não - Histórico familiar: Diabetes (avó), hipertensão (pai e avô) - Funcionamento intestinal: bom - Medicamentos de uso contínuo: não - Exames bioquímicos: sem alterações

ESTUDO DE CASO § DADOS ALIMENTARES - Número de refeições por dia: 5 a 6 refeições/dia (café da manhã, lanche da manhã, pré treino, almoço, lanche da tarde e jantar) - Alergia e/ou intolerância alimentar: não - Preferencias alimentares: carne, massas e doces - Alimentos que não gosta: não tem - Alterações recentes de apetite: não - Ingestão de água: 3 litros/dia - Quem prepara as refeições: funcionária, ele ou esposa - Quantidade e tipo de óleo utilizado: óleo de soja, 1 litros por mês p/ 3 pessoas - Suplementos: Whey Protein Isolada (2 scoops ao dia)

REFEIÇÃO Café da manhã

HORÁRIO ---------

Lanche da manhã 1

09:30

Lanche da manhã 2

11:00

ALIMENTO / QUANTIDADE --------1 barrinha de cereal 1 esfiha de frango 1 suco de caixinha 200ml Salada de alface, tomate e couve flor (tempero de azeite e sal) 2 bifes grelhados de frango

Almoço

13:30

6 colheres de sopa de arroz branco 4 colheres de sopa de feijão de caldo 2 colheres de sopa de cenoura refogada 1 pedaço de lasanha 1 fatia de melão

Lanche da tarde 1

16:30

Lanche da tarde 2

19:00

3 bolachas sem recheio 1 activia morango zero 1 porção de whey protein isolado 200ml caldo de laranja Salada de alface, tomate peito de peru e queijo branco

Jantar

21:30

2 bifes grelhados de frango 3 batatas medias cozidas 300ml de suco de caixinha

Grupos de alimentos

4a5

2 a 3 x/

x/sem

sem

X

X

Hortaliças

X

Frutas e sucos

X

Feijões e similares

X

Carnes e ovos

X

Leite e derivados

X

Frituras

X

Doces

X

Embutidos

X

Arroz e similares Pão e similares

Diário

Quinzenal

Raramente

Nunca

(quitandas)

ESTUDO DE CASO § AVALIAÇÃO ANTROPOMÉTRICA - Data: 26/11/13 - Estatura: 1,84 - Peso: 88,2 kg Circunferências corporais (cm): - Braço relaxado: 35,5 - Braço fletido: 38,8 - Cintura: 84,8 à Classificação da cintura: boa (< 94cm) - Abdômen: 86,5 - Quadril: 97,0 - Coxa proximal: 63,0 - Coxa medial: 56,5 - Panturilha: 40,0

ESTUDO DE CASO Pregas cutâneas (mm): - Triciptal: 16 - Peitoral: 6 - Axilar media: 8 - Subescapular: 14 - Abdominal: 18 - Suprailíaca: 15 - Coxa: 18 • Percentual de gordura corporal: 13,8% (Equação de Jackson e Pollock 7 dobras) • Classificação do percentual de gordura corporal: Muito Bom, segundo Pollock e Willmore, 1993.

• Peso gordo: 12,2kg • Peso magro: 76,0kg

ESTUDO DE CASO § Com base em recordatórios alimentares anteriores e dietas testadas, foi estipulado o VET de 2400 Kcal/dia com objetivo de definição muscular. § A distribuição de macronutrientes foi realizada da seguinte forma: 45% de carboidrato, 35% de proteína e 20% de gordura.

ESTUDO DE CASO

EVOLUÇÃO DA COMPOSIÇÃO CORPORAL

19/04/13

26/11/13

Peso:

87,3kg

88,2kg

Percentual de gordura:

18,2%

13,8%

Peso gordo:

15,8kg

12,2kg

Peso magro:

71,2kg

76,0kg

RELATO DO PACIENTE “Quando iniciei o tratamento com a Naiara (não me lembro quando!!!) eu estava retornando aos bons ritmos de treinos após fazer uma cirurgia no joelho.

Fazer dieta para mim nunca é fácil pois adoro comer, principalmente carboidratos!!! Assim no começo do tratamento nosso objetivo era estético e o foco era reduzir o% de gordura visto que estava elevado pelo período pré e pós operatório. Como não tinha motivação para treinar ou por dor ou por limitação tão pouco tinha motivação para a dieta. Conseguimos reduzir e chegar a algumas metas, fazendo um trabalho de reeducação e adequação de porções, horários…

Após conhecer a metodologia do CrossFit percebi que os treinos seriam cada vez mais intensos, não mais volumosos…intensos! Mais do que isso, percebi que para ter melhor performance nesta metodologia eu deveria tratar minha alimentação como combustível, fonte de energia e não mais como “calorias”.

Passamos a enxergar a dieta como valores de macronutrientes necessários para aquela nova demanda… os objetivos estéticos começaram a ficar em segundo plano e a qualidade deste combustível me interessava mais. "

RELATO DO PACIENTE

Depois de treinar e me alimentar desta maneira, percebi que, em resumo, comer comida de verdade, menos industrializado e transformado e mais in natura possível seria talvez a maior mudança.

Atualmente percebo que, para manter minha rotina de treinos intensos, 5 a 6x por semana, é imprescindível que eu tenha uma alimentação de qualidade, com boas quantidades de proteínas e gorduras e notoriamente menos carboidratos que as dietas “tradicionais”.”

Vﾃ好EO 2