Cross fit by Arianny Dias

Pós Graduação Nutrição Esportiva Instituto Aleixo

Alunas: Mariana Diniz das Neves Naiara Rochet de Almeida Borges

INTRODUÇÃO §  Crossfit: metodologia desenvolvida pelo ex-ginasta Greg Glassman, desde os anos 1970; §  Sistema de treino para aumento de força e condicionamento físico; §  Melhorar a competência do individuo em todos os domínios fitness: cardiovascular e respiratório, endurance, resistência, força, flexibilidade, potência, velocidade, coordenação, agilidade, equilíbrio e precisão. §  Exercícios funcionais com alta intensidade e constantemente variados §  “Executar bem qualquer atividade física”

INTRODUÇÃO §  Existem poucos estudos científicos envolvendo o crossfit e seus resultados. §  Estudo em Columbus (Ohio): - 54 indivíduos de ambos os gêneros - Duração de 10 semanas - Treinos + dieta Paleo antes e durante o estudo §  Resultados: melhora significativa do VO2 máximo e da composição corporal: da gordura corporal e de massa magra §  16% (9), deixaram de participar devido a lesões de sobrecarga

Vﾃ好EO 1

HISTÓRICO DE MERCADO §  Para ministrar aulas de crossfit: seminário de formação e uma prova de certificação internacional §  Brasil: primeiro local a sediar o curso em grande escala foi a academia Punk CrossFit §  Goiânia: O2 Wellness (2009) foi pioneira na modalidade crossfit - 5 treinadores credenciados / 10 aulas por dia. §  PUNK (2013) - 330 alunos / 9 treinadores credenciados / 10 aulas por dia §  Mundial: 5.500 academias filiadas e mais de 35mil crossfits acreditados e formados no level 1

CROSSFIT GAMES §  A maior competição existente de crossfit §  Ocorre em Los Angeles, na Califórnia §  A 1ª competição ocorreu em 2007 e teve a participação de 60 competidores (41 homens e 19 mulheres), os quais concorreram ao premio de 500 dólares, já em 2012 houve mais de 69 mil inscritos. §  -  -  -

A temporada do CrossFit Games possui três fases: The Open (realizado on-line) The Regionals The Games, onde os atletas avançam pelas fases para conseguir uma vaga para a grande final.

§  Rich Froning se destacou por vitórias consecutivas.

METODOLOGIA DE TREINO §  O crossfit baseia-se em movimentos funcionais, que são aqueles que imitam padrões de recrutamento motor encontrados na vida cotidiana §  O crossfit mistura movimentos ginásticos, levantamentos de peso e metabólicos, objetivando preparar o atleta para qualquer situação §  Ginásticos: única fonte de resistência é o próprio peso corporal - Melhorar a força, coordenação, equilíbrio, agilidade e precisão - Ex: barras, flexões, saltos, rolamentos e paradas de mão §  Levantamentos de peso: utilizam algum tipo de carga externa, como barra olímpica, medicine ball, kettlebell e anilhas - Desenvolver atletas explosivos para controlar objetos com grande carga e dominar padrões de recrutamento motor §  Metabólicos ou cíclicos: - Garantir competência em cada uma das 3 principais vias metabólicas - Ex: pedalar, correr e nadar

METODOLOGIA DE TREINO §  As aulas de crossfit possuem duração de 45min a 1h - 4 etapas: 1º Aquecimento 2º Treinamento das técnicas: visam aperfeiçoar a execução dos movimentos para que estes sejam realizados com eficiência e segurança. 3º Workout Of the Day (WOD) – o treino do dia, em português: Realização de séries de exercícios sem intervalo, em alta intensidade em um curto período de tempo (em média de 10 a 20 minutos) 4º Alongamento §  3 tipos básicos de WOD: - Execução de uma série de exercícios no menor tempo possível; - Execução do maior numero possíveis de uma serie de movimentos em um determinado tempo - Execução de séries de movimentos aumentando o peso até a carga máxima que suportar.

VIAS METABÓLICAS §  Energia é a capacidade de realizar trabalho §  Energia química dos alimentos à energia mecânica dos movimentos §  Ingestão de alimento à energia à ATP à energia §  ATP + H2O à ß ADP + P + energia §  ATP é a fonte de energia imediata para contração muscular §  Desenvolvimento da atividade à manter energia constante à substratos energéticos §  Tipo de substrato e via metabólica depende da intensidade e duração do esforço físico

VIAS METABÓLICAS

VIAS METABÓLICAS Via anaeróbica alática: § Sistema da fosfocreatina – creatina ou fosfagênico §  Hidrólise da fosfocreatina (existente no músculo esquelético) §  Não usa O2 §  Não forma ácido lático §  Exercícios rápidos e máximos de potência muscular §  8 a 10 segundos §  Exercício do cotidiano: correr para pegar um ônibus §  Exercício do crossfit: tiro de corrida de 100m.

VIAS METABÓLICAS Via anaeróbica lática: § Sistema do glicogênio – ácido lático

VIAS METABÓLICAS Via anaeróbica lática: § Sistema do glicogênio – ácido lático §  Aceleração da via glicolítica (hidrólise da glicose) §  Não usa O2 §  Forma ácido lático e íons H+ (acidose – dor e queimação) §  Exercícios de duração intermediária §  10 segundos a 2 minutos §  Exercício do cotidiano: subir um lance de escada §  Exercício do crossfit: workout “Grace” 30 Clean & Jerks for time

VIAS METABÓLICAS Via aeróbica: § Sistema aeróbico – oxidação de nutrientes na mitocondria

VIAS METABÓLICAS Via aeróbica: §  Substratos energéticos: carboidrato, gordura e proteína §  Utiliza O2 §  Glicólise aeróbica, ciclo de Krebs, cadeia transp. elétrons §  Exercícios de longa duração e intensidade moderada §  Após 1 - 2 minutos §  Exercício do cotidiano: pedal longo §  Exercício do crossfit: AMRAP “Cindy”de 20 min.

VIAS METABÓLICAS

AVALIAÇÃO DA COMPOSIÇÃO CORPORAL §  Quantificar o principais componentes do organismo humano à ossos, músculo e gordura §  Resultado à estado de saúde e crescimento, desempenho no esporte, evolução alimentar (eficiência da dieta) §  Método direto: dissecação de cadáver §  Método indireto: pesagem hidrostática e DXA §  Método duplamente indireto: bioimpedância, atropometria, índice cintura quadril

AVALIAÇÃO DA COMPOSIÇÃO CORPORAL §  Atropometria: §  Simples §  Baixo custo §  Rápida §  Não invasiva §  Adipômetro-plicômetro (Lange, Harpenden, Sanny, Cescorf) §  Valores das dobras – valor absoluto ou equações §  Indicada para modalidades esportivas, indivíduos 18 a 29 anos, somatório 7 dobras cutâneas Jackson & Pollock (1978) §  Importante: rendimento e escolha da modalidade

AVALIAÇÃO DA COMPOSIÇÃO CORPORAL

EXAMES BIOQUÍMICOS §  A avaliação e estudo do estado nutricional de um indivíduo: Aspectos físicos, clínicos, dietéticos e bioquímicos §  Resolução CFN No 236/2000 Art. 1o, compete ao nutricionista a solicitação de exames laboratoriais com a finalidade de acompanhamento do tratamento dietoterápico e evolução do estado nutricional do paciente. §  A escolha dos exames solicitados dependerá de cada situação clínica, integrada num contexto desportivo. §  A importância da utilização dos exames laboratoriais em medicina esportiva é na maior parte dos casos a mesma que noutras especialidades §  Atletas de elite tem particularidades decorrentes dos degastes físicos e mental adicional

COMITÊ OLÍMPICO INTERNACIONAL (2009)

Atletas de Elite

Atletas Femininas

Esportes de Laser

Overtraining

Hemograma

FSH

Hemograma

Plaquetas

Glicemia

LHD

Glicemia

Creatinina

Aldolase

Creatinina

Progesterona

ALT/AST

AST / ALT

PCr

Em casos especiais:

Colesterol Total

Mioglobina

Ionograma

Colesterol HDL

Troponina

Colesterol Total

Triglicérideos

AC III

Colesterol LDL

Urina ll

Cortisol

leptina e relaxina

Colesterol HDL Triglicérides Ferritina AST/ALT CK

Testosterona

NUTRIÇÃO §  A importância da nutrição na performance e saúde de atletas já se encontra suficientemente documentada na literatura §

O objetivo das estratégias da nutrição esportiva é combater os fatores que podem causar fadiga ou debilitação, prejudicando o desempenho durante a atividade e proporcionar ao atleta uma melhor recuperação

§  Para que haja um planejamento alimentar adequado, diversos fatores devem ser considerados, como as necessidades individuais, o tipo de atividade, a frequência, a intensidade e a duração do treinamento §  Os atletas de crossfit, possuem uma dieta própria e individualizada conhecida como “Zone Diet”, a qual é baseada nos princípios da dieta paleolítica

NUTRIÇÃO ¤  O período paleolítico corresponde à idade da pedra. Nesse período os modos de vida dos ancestrais baseavam-se na caça e coleta, ou seja, sobreviviam caçando e utilizando o que já havia na natureza ¤  As discussões em torno da dieta paleolítica iniciaram na década de 80, e se intensificaram nos anos 90, devido a busca de padrões alimentares mais saudáveis e alternativos. ¤  Etiologia de doenças X às mudanças de hábitos alimentares adaptadas pela sociedade ocidental ao longo dos últimos 100 anos ¤  Ancestrais ingeriam entre 21 e 35% das calorias totais da dieta como gordura, entre 35 e 45% como carboidrato e cerca de 30 a 34% como proteína

NUTRIÇÃO – PERÍODO PALEOLÍTICO §

A gordura saturada contribuía com aproximadamente 7,5% do total de energia e a gordura trans em quantidades insignificantes.

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A ingestão de gordura polinsaturada era alta, com a relação ômega 6/ômega 3 aproximadamente de 2:1, contrastando com a relação atual de 10:1.

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Os carboidratos de frutas e hortaliças contribuíam com aproximadamente 50% da energia total enquanto hoje essa contribuição é em torno de 16%, tomando como referência a população americana

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Como a ingestão de frutas e hortaliças era marcante, o consumo de fibras, vitaminas e minerais era alto

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Além das carnes, o homem paleolítico utilizava as nozes como uma fonte facilmente acessível de alimento de alta densidade calórica e nutritivo

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O consumo de sódio era baixo, menor do que 1000mg/dia, e o do potássio era alto, acima de 10.000mg/dia.

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Nossos antepassados paleolíticos bebiam quase exclusivamente água.

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O consumo de açúcares era muito baixo, sendo que o mel contribuía com 2-3% da ingestão energética, em comparação às taxas atuais de contribuição de açúcares refinados, superiores a 18%

NUTRIÇÃO §  A mudança no padrão alimentar: início a partir do Neolítico, devido à diminuição ao desenvolver a criação de animais e a agricultura §  A proporção de carne diminuiu drasticamente, enquanto que os alimentos vegetais e os cereais como o trigo e o arroz passaram a constituir mais de 90% da alimentação, fato que elevou o nível dos glicídios complexos §  O século XIX e a era industrial acentuaram este fenômeno, aumentando a quantidade de gorduras saturadas, de carboidratos complexos e, sobretudo, de açúcares simples, reduzindo as fibras §  Estas modificações nutricionais, em conjunto com o sedentarismo e o consumo de álcool, deram origem à obesidade, com todas as suas consequências metabólicas e patológicas

NUTRIÇÃO §  A dieta paleolítica se resume: consumo de carnes magras, peixes,

frutas, hortaliças folhosos e crucíferas, raízes e tubérculos (incluindo quantidades restritas de batata), ovos e nozes

§  Segundo o guia de treinamento do CrossFit, a dieta com baixo teor de gordura, baixa proteína e rica em carboidrato é prejudicial à saúde §  Dieta proposta: baixas quantidades de carboidrato, baixa caloria, alta quantidade de proteína e com gordura boa é considerada a melhor e com mais resultados positivos à saúde. §  Pesquisadores e escritores como Dr. Robert Atkins, Gary Taubes, Dr. Barry Sears e Dr. Uffe Ravnksov foram os pioneiros a apoiarem essa teoria §  Nesta dieta, a gordura não é vista como um problema, e sim o consumo excessivo de carboidrato, principalmente os de alto índice glicêmico

NUTRIÇÃO – ZONE DIET §  Para os praticantes de crossfit, a dieta “Zone Diet” ou dieta da zona do Dr. Berry Sears, parece ser o modelo próximo da nutrição ideal, fundamental para otimizar o desempenho e performance no treinamento §  A dieta da zona tornou-se popular para perder peso, mas o criador afirma que sua dieta é a base para um estilo de vida saudável, e pode melhorar seu desempenho atlético e bem-estar geral. §  De acordo com Dr. Sears, o equilíbrio adequado de carboidratos, gorduras e proteínas pode manter os três hormônios importantes do corpo em equilíbrio, que são glucagon, eicosanóides e insulina §  A dieta da zona é baseada em blocos de construção. Cada refeição deve conter um número de blocos iguais para proteína, gordura e carboidratos e para lanche um número menor. O dia é divido em três refeições (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches (lanche da tarde e ceia)

NUTRIÇÃO §  Um bloco é uma unidade de medida usada para simplificar o processo de fazer refeições equilibradas: - 7 gramas de proteína equivale a 1 bloco de proteína - 9g de carboidrato equivale a 1 bloco de carboidrato - 1,5g de gordura equivale a 1 bloco de gordura (Levando em consideração que existe 1,5g de gordura em cada bloco de proteína, a quantidade total de gordura por refeição de 1 bloco é 3g de gordura) §  Quando uma refeição é composta por blocos iguais de proteína, carboidrato e gordura, 40% das suas calorias vem do carboidrato, 30% da proteína e 30% da gordura. §  Para determinar a exigência de blocos, a escolha deve ser feita com base no tipo corporal (feminino e masculino pequeno, médio, grande e atlético).

NUTRIÇÃO – CRÍTICAS A ZONE DIET §  Os resultados benéficos dessa dieta são teóricos, não validados em estudos científicos. §  Algumas pesquisas independentes demonstraram que a adesão à dieta zona produz perda de peso positivo e benefícios à saúde, porém praticamente todas as dietas que melhoram os hábitos alimentares, são eficazes até certo ponto. §  Recomendação de ingestão de grandes quantidades de proteína, as quais muitas vezes ricas em gordura saturada e colesterol. §  De acordo com a American Heart Association, o aumento da ingestão de gordura saturada e colesterol, incentivado pelas dietas ricas em proteínas, pode aumentar o risco de doenças cardíacas, ataques cardíacos, acidentes vasculares cerebrais, elevação da pressão arterial e dislipidemias.

NUTRIÇÃO – CRÍTICAS A ZONE DIET §  Restrição do consumo de carboidratos, reduzindo a ingestão de grãos integrais essenciais como trigo integral e farelo de aveia, alimentos que contribuem para redução e controle de doença cardíaca e níveis elevados de colesterol. §  Planejamento alimentar dessa dieta ser baseada em grupos e gramas de macronutrientes, não é levado em consideração questão qualitativa dos alimentos. §  Recomendação de CHO da Dieta da Zona: 40% das calorias totais §  Porém, estudiosos do exercício e nutricionistas recomendam ingestão para atletas de alto rendimento, entre 60%-70% do valor energético total (VET), ou de 8-10g de carboidrato por quilograma de massa corpórea por dia §  O consumo insuficiente de carboidrato para atletas, pode causar cetose, perda de proteínas musculares e afetar principalmente o trabalho em exercício de força quando combinado com trabalho aeróbico

SUPLEMENTAÇÃO §  A nutrição deve suprir as necessidades do indivíduo §  Para população atlética existem poucas recomendações específicas §  Macro e Micronutrientes: saúde, rendimento, lesões, estética §  Ergogênicos: substâncias que melhoram o desempenho §  Suplementos alimentares (lícitos) e Anabolizantes (ilícitos) §  Saúde x Doença §  Avaliação constante da real necessidade §  Possível no suplemento a mesma equivalência do alimento e vice e versa

SUPLEMENTAÇÃO §  Avaliação constante da real necessidade §  É possível no suplemento a mesma equivalência do alimento e vice e versa §  No crossfit: primeiro “comida de verdade” depois motivados pela melhoria progressiva buscam alguns suplementos para força, velocidade, energia, recuperação e integridade articular §  Suplementos comuns: óleo de peixe (antiinflamatório), Betaalanina (retardamento da fadiga), proteína e BCAA (recuperação e crescimento muscular), creatina (força), glutamina (imunidade)

ESTUDO DE CASO §  DADOS PESSOAIS: - Nome: G.M - Sexo: Masculino - Idade: 30 anos - Reside em Goiânia - Estado civil: casado - Profissão: educador físico §  DADOS COMPORTAMENTAIS: - Fumante: não - Etilista: não - Sono: dorme bem, em média de 6 a 7 horas diárias. - Atividade física: crossfit (treino intenso), 5 a 6 vezes por semana com duração média de 1 hora §  DADOS COMPORTAMENTAIS: - Doenças: não - Histórico familiar: Diabetes (avó), hipertensão (pai e avô) - Funcionamento intestinal: bom - Medicamentos de uso contínuo: não - Exames bioquímicos: sem alterações

ESTUDO DE CASO §  DADOS ALIMENTARES - Número de refeições por dia: 5 a 6 refeições/dia (café da manhã, lanche da manhã, pré treino, almoço, lanche da tarde e jantar) - Alergia e/ou intolerância alimentar: não - Preferencias alimentares: carne, massas e doces - Alimentos que não gosta: não tem - Alterações recentes de apetite: não - Ingestão de água: 3 litros/dia - Quem prepara as refeições: funcionária, ele ou esposa - Quantidade e tipo de óleo utilizado: óleo de soja, 1 litros por mês p/ 3 pessoas - Suplementos: Whey Protein Isolada (2 scoops ao dia)

REFEIÇÃO Café da manhã

HORÁRIO ---------

Lanche da manhã 1