Aspectos nutricionais do cliclismo

INSTITUTO ALEIXO CURSO DE PÓS-GRADUAÇÃO EM NUTRICÃO ESPORTIVA

ASPECTOS NUTRICIONAIS DO CICLISMO

Alunas: Juliany Lemos, Marinna Reis e Renata Mendes.

Orientadora: Arícia Motta.

Introdução História do surgimento da primeira bicicleta (ROSA, 2008).

O ciclismo como uma modalidade praticada mundialmente (ROSA, 2008).

Com a evolução do esporte, diversas modalidades derivadas do ciclismo foram criadas: ciclismo de estrada, ciclismo em pista, mountain bike, ciclo-cross, ciclismo indoor, bycicle motocross (BMX), para-ciclismo (COSTA e OLIVEIRA, 2009).

TABELA 1 - CARACTERÍSTICAS DE EVENTOS TÍPICOS REALIZADOS EM CICLISMO DE ESTRADA Fonte: União Ciclística Internacional (UCI)

EVENTOS DE 1 DIA

CORRIDAS EM ETAPAS

FORAMTO DE CORRIDA

EXEMPLOS

DURAÇÃO TÍPICA DO EVENTO

CORRIDA DE CICLISMO DE ESTRADA - LARGADA EM MASSA.

PARIS-ROUBAIX, CAMPEONATO MUNDIAL E CORRIDA DE CICLISMO DE ESTRADA NOS JOGOS OLÍMPICOS

60-250 KM (2-8 HORAS)

INDIVIDUAL (CONTRA O RELÓGIO)

CAMPEONATO MUNDIAL E PROGRAMAS OLÍMPICOS CONTRA O RELÓGIO, 40 KM CONTRA O RELÓGIO

20-35 KM PARA MULHERES(30-50MIN)40-50 KM PARA HOMENS (40 A 60 MIN)

4-10 DIAS COM UMA PROGRAMAÇÃO DIÁRIA QUE INCLUE:

PARIS-NICE

ETAPAS DIÁRIAS QUE VARIAM DE ACORDO COM AS PROVAS COMO INDIVIDUAL CONTRA O RELÓGIO (~15 KM) A CORRIDA DE CICLISMO DE ESTRADA DE LARGADA EM MASSA (250 KM)

TOUR DE FRANCE

ETAPAS DIÁRIAS QUE VARIAM DE INDIVIDUAL CONTRA O RELÓGIO (~10 KM) A CORRIDA DE CICLISMO DE ESTRADALARGADA EM MASSA DE 250 KM

-LARGADA

EM MASSA

-INDIVIDUAL CONTRA O RELÓGIO - PROVA DE EQUIPE (TIME) CONTRA O RELÓGIO

GRANDES TURNÊSGRANDES COMPETIÇÕES

21-22 DIAS COM PROGRAMA DIÁRIO INCLUINDO: CORRIDA DE ESTRADA LARGADA EM MASSA, CORRIDA INDIVIDUAL CONTRA O RELÓGIO E CORRIDA EM EQUIPE CONTRA O RELÓGIO

GIRO D’ITALIA VUELTA A ESPANA

TEMPO TOTAL DA CORRIDA: 80-100 HORAS

Dúvidas que podem surgir Como são os treinos de atletas que praticam o ciclismo?

Durante o treinamento e/ou competições é possível que os atletas participem de mais uma modalidade?

Ingestão Calórica A ingestão calórica dos ciclistas varia muito em função do tipo de prova e de sua duração; Em provas de 24h, é de 10.290Cal/dia; Na Race Across America, prova de travessia oeste-leste dos EUA, com cerca de 5.000km, a ingestão é de 8.420Cal/dia; No Tour de France, a média é de 5.860Cal/dia, enquanto a ingestão média de ciclistas amadores é de 4.340Cal/dia.

(ROSA, 2008)

Vias Metabólicas Utilizadas Anaeróbica alática (ATP-PC, sistema fosfagênio) Anaeróbica lática (Via Glicolítica) Aeróbica (Via Oxidativa)

(ROSA, 2008; COSTA, NAKAMURA e OLIVEIRA, 2007; MCARLDE, KATCH e KATCH, 2003)

Vias Metabólicas Utilizadas VIA ANAERÓBICA ALÁTICA ◦A ressíntese do ATP se dá com a ação da creatina fosfato (CP) PC + ADP

ATP + C

(Sem

oxigênio e sem ácido lático)

VIA ANAERÓBICA LÁTICA OU GLICOLÍTICA ◦A ressintese do ATP se dá através da decomposição do glicogênio muscular em ácido pirúvico. ◦GLICOGÊNIO

ATP + ÁCIDO PIRÚVICO

VIA OXIDATIVA OU AERÓBICA ◦A ressíntese se dá através da oxidação do glicogênio em reserva no fígado e dos ácidos gordos localizados no tecido adiposo.

(FAUSTINO, 2004; MCARDLE, KATCH e KATCH, 2008;

Resumo dos Sistemas Energéticos Sistema

Necessida de de O2

Fonte de energia

Quantidad e de ATP

Velocidad e de Síntese de ATP

ATP-PC ou fosfagênio

Não

Fosfocreat i-na

Muito limitada

Muito Alta

Anaeróbico lático

Não

Glicogênio

Limitada

Alta

Aeróbico

Sim

Glicogênio , gordura, proteína

Ilimitada

Baixa/Lent a

Métodos de Avaliação As informações que compõem o estado nutricional de indivíduos que se dedicam ao esporte é muito importante para se conhecer e compreender a associação entre desempenho esportivo, saúde e nutrição, pois os atletas, assim como qualquer outra pessoa possuem as suas necessidades nutricionais baseadas em nível de atividade física, condicionamento, modalidade esportiva, bem como estilo de vida, idade e estado de saúde (DUARTE, 2007).

ETAPAS ENVOLVIDAS: Anamnese Clínica Avaliação Dietética Influências Psicossociais Marcadores Bioquímicos Necessidades Nutricionais Avaliação Antropométrica e da Composição Corporal

Avaliação da Composicão Corporal

Extremamente importante em indivíduos praticantes de exercícios de alto rendimento, como o ciclismo.

Realizada regularmente pelos treinadores.

A composição corporal é quantificada a partir dos três maiores componentes estruturais do corpo: gordura músculos ossos

(HEYWARD e STOLARCZYK, 2000; TRITSCHLER, 2003; KATCH e MCARDLE, 1984).

Avaliação da Composicão Corporal Atualmente, tem sido dividida basicamente em dois componentes: Massa magra Gordura corporal

Ajudando assim a visualizar melhor os fatores relacionados com o treinamento e a nutrição, bem como o envelhecimento e a performance no esporte.

NAHAS (1999) APUD COHEN (2007)

Métodos para Avaliação da composição Corporal Espessura das dobras cutâneas

Análise da bioimpedância elétrica

Em um estudo realizado por Sangali et al, 2012, foi feita uma comparação dos resulltados de diferentes métodos de avaliação da composição corporal: DEXA Dobras cutâneas Bioimpedância, 15 atletas ciclistas

•

Resultado: os valores obtidos foram superestimados em relação ao DEXA que, por sua vez foi similar aos resultados encontrados nas dobras cutâneas.

Percentuais de gordura ideais para ciclistas Autor

% Gordura Corporal Ideal

Wilmore, 1984

7,9-12,5% para homens 15,7-21,8% para mulheres

Whiters et.al., 1987

10,5% para homens

Lee et al. 2002; Costa et al., 2005

7,2% - n達o especificaram sexo

Exames Bioquímicos Exames mais importantes para avaliação do atleta de alta performance: Leucócitos

Podem informar quadro infeccioso;

Hematócritos

Capacidade de transporte de gases pelo

Linfócitos

sangue; Exercício intenso induz mudanças na concentração de linfócitos: infecção do trato respiratório

Glicemia em Jejum

Hipoglicemia

Sódio e Potássio

Desequilíbrio pós exercício

Magnésio

Espasmos

Cálcio Fósforo

Fundamental para os ossos

Ferro, Ferritina, Transferrina

PSEUDOANEMIA DILUCIONAL: RETENÇÃO DE FLUIDOS

Exames Bioquímicos Exames mais importantes para avaliação do atleta de alta performance: Perfil Lipídico

Quadro clínico de dislipidemias

Ácido Úrico

Tendinite

Uréia

Overtraining AMBOS - Diurese Deficiente

Glutamina

O overtraining indica uma situação crônica da redução dos níveis deste aminoácido e constitui marcador para esta síndrome

Cortisol

Induz astenia e catabolismo proteico

Exames Bioquímicos Exames mais importantes para avaliação do atleta de alta performance: Testosterona

Lac (2004) apud Duarte (2007).

Auxilia na restauração das reservas de glicogênio e síntese da proteína muscular após este exercício de longa duração

Lactato

Forte indicador de quantidade de oxigênio utilizado

Urina: Albuminúria e Hematúria Inflamação renal Densidade Urinária baixa Desidratação

CK

Dano muscular

Principais dificuldades encontradas na alimentação / suplementação do ciclismo Alimentação saudável e adequada ao ciclista → estratégia complementar → desempenho máximo Manejo dietético → mudanças na composição corporal Fatores fundamentais que devem ser respeitados na alimentação dos ciclistas: características gastrointestinais individuais fracionamento da dieta tempo de digestão necessário para refeição prétreino ou competição avaliação do tamanho da refeição e sua composição em quantidades de fibras

Principais dificuldades encontradas na alimentação / suplementação do ciclismo Ingestão insuficiente de macro e micronutrientes → Síndrome do Overtraining Alta demanda energética → quadro de anorexia pós-exercício Desidratação Nutrientes e suplementos → adequação da qualidade e quantidade → evitar fadiga muscular e promover melhora do desempenho

Alimentos/dietas da moda relacionadas Ă modalidade: mitos e verdades NĂŁo foram encontrados alimentos e dietas da moda especĂ­ficos para ciclistas.

Relato de uma ciclista americana: dieta vegana x ciclismo.

Estudo de Caso J. E. S., 42 anos, empresário, ciclista amador há 3 anos, nunca participou de competições Participa de grupos de ciclistas amadores (ex.: Pedal do Cerrado): 3x/semana (3° feira, 4° feira e sábado), pedalando aproximadamente 150km/semana Já fez acompanhamento nutricional há 1 ano atrás com objetivo de reduzir gordura corporal e melhorar o desempenho no ciclismo Nunca fez uso de esteróides e nenhuma outra substância ilegal

Atualmente: alto consumo de gorduras e massas e ingestão de bebidas alcoólicas e refrigerantes (inclusive como pós-treino) Já utilizou maltodextrina e BCAA. Hoje não utiliza nenhum suplemento, porém ingeri medicamentos antidepressivos % de gordura corporal alto para a idade e modalidade em questão (24,9%)

Dieta adequada para o ciclista analisado no estudo de caso Tabela 1. Quantidade de macronutrientes, em g/kg peso/dia, no plano alimentar proposto para o atleta x recordatório alimentar.

Macronutrie nte

g/kg peso planejado

g/kg peso recomendada1

g/kg peso ingerida

Carboidrato

7,06

5–8

5,88

Proteína

1,60

1,2 – 1,6

2,18

Lipídio

1,01

1,0

1,93

1Fonte:

Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (2009)

Café da manhã (7:15h) Alimentos Suco Natural de abacaxi c/ hortelã, s/ açúcar Pão frances Margarina vegetal Presunto de peru light Mamão

Medida caseira 1 copo americano duplo cheio (250mL) 1 unidade (50g) 1 colher de sopa 1 fatia média 1 fatia média

Lanche da manhã (10:00h) Alimentos Biscoito integral Marilan® Café c/ açúcar Maça

Medida caseira 6 unidades 1 xícara (50mL) 1 unidade média

Almoço (13:00h) Alimentos Alface picada Beterraba crua Arroz branco Feijão carioca Brócolis refogado Lombo assado Cenoura cozida

Medida caseira 3 colheres de sopa cheia 2 colheres de sopa cheias 4 colheres de Arroz cheias 2 conchas pequenas cheias 3 colheres de sopa cheias 2 unidades pequenas (165g) 2 colheres de sopa cheias

Lanche da tarde 1 (16:00h) Alimentos Suco de laranja e acerola (c/ açúcar) Pão de batata Queijo minas frescal

Medida caseira 1 copo americano duplo cheio (250mL) 2 unidades (100g) 2 fatias finas

Lanche da tarde 2: Pré-treino (19:00) Alimentos Banana Castanha-do-pará

Medida caseira 2 unidades médias 2 unidades

Durante o treino: 500mL de repositor energético e hidroeletrolítico (Gatorade) Jantar: Pós-treino (22:00) Alimentos Espetinho de frango Feijão tropeiro Mandioca cozida Vinagrete

Medida caseira 1 unidade (140g) 2 colheres de servir cheias 2 pedaços médios 6 colheres de sopa cheias

Ceia (00:00) Alimentos Iogurte Corpus Frutas e fibras Danone® Granola

Medida caseira 1 copo americano (180mL) 2 colheres de sopa cheias

Recomendações Nutricionais (nossa conduta) Reduzir consumo de gorduras e massas; Substituir o refrigerante por suco natural da fruta; Reduzir consumo de cerveja para 1x/semana; Aumentar o consumo de frutas e a variedade das hortaliças; Aumentar consumo de água

Considerações Finais O ciclismo é dividido em várias categorias e tipos de provas; Os programas de treinamentos são exclusivos para cada tipo de ciclismo; Exige força muscular, potência e resistência; Os ciclistas precisam desenvolver ambos os sistemas aeróbio e anaeróbio, a fim de dar o seu melhor na competição; A avaliação da composição corporal e uma investigação nutricional completa dos ciclistas são fundamentais para o desempenho esportivo, portanto deve ser realizada com freqüência pelos treinadores; Várias dificuldades são encontradas e muitas vezes a quantidade de nutrientes oferecida não é suficiente, por isso as demandas nutricionais devem ser atendidas de forma adequada.

Grande parte das calorias do dia é ingerida durante a atividade, o que torna importante o uso de suplementação e uma alimentação equilibrada com pré e pós-treino adequados. A ingestão de líquidos deve ser treinada pelo atleta para que este consiga ingerir o volume necessário sem mal-estar.

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MCARDLE, W. D; KATCH, F. I; KACTH, V. L. Fisiologia do Exercício: energia, nutrição e desempenho humano. 6. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan S.A, 2008.

Obrigada!