Musculação e Emagrecimento Aline Mar*ns Catarina Tipple Marina Fernandes Vitor Lula
Histórico da Musculação
Não há uma data que marque o início da Musculação
Grécia: evidências da prá*ca do levantamento de peso
Século XIX: culto ao corpo delineado por músculos
Vias Metabólicas Sistema Fosfocrea*na (ATP-‐PCr)
Glicólise
• Alta intensidade e curta duração (Suprimento imediato de ATP) • Ressíntese de ATP • Cisão do Fosfato da fosfocrea*na
• “Dissolução do Açúcar • Fora das mitocôndrias • A*vidades Rsicas de até 90 segundos • Gera 5 % do ATP total durante a degradação da glicose
Métodos de avaliação :ísica • Índice de massa corporal (IMC) • Gordura corporal rela*va (%GC) o Massa gorda (MG) o Massa livre de gordura (MLG) o Peso corporal (PC) o %GC = (MG/PC) x 100
• Dobras cutâneas
ü Tríceps
ü Subescapular
ü Bíceps
ü Peitoral ou tórax
ü Axila média
ü Supra -‐ ilíaca
ü Supra -‐ espinal
ü Abdominal
ü Coxa
ü Panturrilha
• Impedância Bioelétrica (BIA) • Perimetria
Avaliação Bioquímica • Hemograma • Urina de Ro*na (Cor, pH, Densidade, Proteína, Glicose, Cetonas, Hemoglobina • Glicemia de Jejum • Ureia • Crea*nina • Ácido úrico • Vitamina D • Lipidograma • Cálcio • TGO e TGP • Ferri*na • Selênio • Magnésio
Alimentação e Suplementação Musculação
• Whey Protein • Carboidratos • Crea*na
• Metabólitos Emagrecimento • Fitoterápicos
Suplementos Alimentares
Mecanismos de Ação Alegados
Eficácia na Redução de Peso
Segurança / Ausência de efeitos adversos
CLA (Ácido linoleico conjugado)
Aumenta oxidação da gordura ou Diminui síntese de gordura
Aparentemente ausente (estudos contraditórios)
Sugerem-se efeitos adversos nos perfis lipídico e glicídico
Chá Verde (Camelia sinensis)
Aumenta oxidação da gordura ou Diminui síntese de gordura
Desconhecida
Tem sido associado a toxicidade hepática
Efedra (Ephedra sinica)
Aumenta gasto energético
Presente
Elevada probabilidade de ocorrência de palpitações e de sintomas psiquiátricos, autonómicos ou gastrointestinais
Garcínia Camboja
Aumenta oxidação da gordura ou Diminui síntese de gordura
Aparentemente presente (embora reduzida)
Aparentemente presente
Glucomanano (Fibra solúvel)
Aumenta saciedade ou Diminui apetite
Aparentemente presente
Aparentemente presente
Goma Guar
Aumenta saciedade ou Diminui apetite
Ausente
Descritos efeitos adversos tais como dores abdominais, flatulência, diarreia e cãibras
Hoodia gordonii
Aumenta saciedade ou Diminui apetite
Desconhecida
Desconhecida
Laranja Amarga
Aumenta gasto energético
Ausente
Aparentemente presente (embora possa aumentar a tensão arterial)
L-carnitina
Aumenta oxidação da gordura
Ausente
Desconhecida
Picolinato de Cromo
Modulação do metabolismo Glicídico
Aparentemente presente (embora reduzida)
Aparentemente presente (embora tenham sido sugeridas lesões ao nível dos cromossomas)
Piruvato
Aumenta oxidação da gordura ou Diminui síntese de gordura
Aparentemente presente (embora os estudos existentes sejam escassos e pouco recentes)
Aparentemente presente (possível risco de dos níveis das HDL)
Aumenta saciedade ou Diminui apetite
Ausente
Aparentemente presente
Aparentemente ausente (sem significado clínico)
Sintomas gastrointestinais, como obstipação e flatulência. Risco nos indivíduos alérgicos ao marisco
Aparentemente ausente
Descritos sintomas como dificuldade em dormir, nervosismo e dores de cabeça. Interação com antidepressivos tricíclicos
Psílio
Quitosana
Yohimbe
Diminui da absorção de Gordura
Aumenta oxidação da gordura ou Diminui síntese de gordura
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Estudo de Caso DADOS DO PACIENTE • • • • • • •
Nome: E. A. B. Idade: 34 anos. Sexo: Masculino. Grupo racial: Pardo. Nacionalidade: Brasileira. Naturalidade: Rio de Janeiro. Profissão: Tenente do Exército Brasileiro.
Exames Laboratoriais Exame Hemácias Hematócrito Hemoglobina VCM HCM CHCM RDW Eritoblastos Leucócitos Totais Neutrófilos Totais Linfócitos Monócitos Eosinófilos Basófilos Glicemia de Jejum LDL HDL VLDL
Resultado 4,81 43,3 15,5 88,2 28,7 34 13,3 0 7400 57 23 5 2 0 75 87 68 15
Valor de Referência 4,4 a 6,0 tera/L 41,0 a 51 % 14,0 a 18,0 g/dL 80 a 96 s 26,0 a 32,0 32 a 36 % 12 a 15 0/100 3500 a10000 51 a 65 20 a 33 2 a 8 1 a 4 0 a 1 60 a 99 mg/dL até 129 mg/dL maior que 50 mg/dL até 30 mg/dL
Classificação Normal Normal Normal Normal Normal Normal Normal Normal Normal Normal Normal Normal Normal Normal Normal Normal Normal Normal
Triglicérides Magnésio Cálcio iônico Cromo sérico FerriPna sérica Selênio sérico Vitamina D TGO TGP CreaPnina Ureia Ácido úrico T4 livre TSH
61 1,75 9,2 1,4 157 85 34 13 15 1,1 23 5,1 1,23 2,3
até 150 mg/dL 1,65 a 2,05 mg/dL 8,5 a 10,2 mg/dL 0,1 a 2,1 ug/L 30 a 323 ng/mL 46 a 143 ug/L 18 a 78 pg/mL 5 a 40 U/L até 65 U/L 0,6 a 1,30 mg/dL 10 a 40 mg/dL 3,4 a 7,0 mg/dL 0,7 a 1,80 ng/dL 0,4 a 4,5 mU/L
Normal Normal Normal Normal Normal Normal Normal Normal Normal Normal Normal Normal Normal Normal
Exame Físico Componentes corporais Estado Mucosa
Hidratada
Pele
Hidratada
Cabelo
Normal
Unhas
Normais
RePna
Normal
ConjunPva
Corada
Abdômen
Normal
Exame Clínico Aspectos Clínicos
Estado
ApePte
Preservado
Disfagia
Ausente
Odinofagia
Ausente
Xerostomia
Ausente
Náuseas
Ausente
Vômitos
Ausente
Dispepsia
Ausente
Epigastralgia
Ausente
Ritmo IntesPnal
Normal
Ritmo Urinário
Normal
Avaliação Antropométrica Medida Peso Atual Altura IMC DC -‐ Tríceps DC -‐ Supra-‐espinal DC -‐ Panturrilha DC -‐ Subescapular DC -‐ Bíceps DC -‐ Coxa DC -‐ Supra-‐ilíaca DC -‐ Axilar-‐medial DC -‐ Abdome DC -‐ Torácica %Gordura Peso Gordo Peso Magro
03/10/2013 86,1 kg 179 cm
04/11/2013 82,8 kg 179 cm
06/12/2013 82,1 kg 179 cm
-‐ -‐ -‐ -‐ -‐ -‐ -‐ -‐ -‐ -‐ -‐
13,4 mm 23,8 mm 13,4 mm 30,0 mm 7,3 mm 19,3 mm 17,3 mm 17,5 mm 33,3 mm 14,1 mm 21,11% 17,45 kg 65,32 kg
10,2 mm 17,7 mm 10,4 mm 22 mm 5,1 mm 10,4 mm 14,1 mm 15,3 mm 25,2 mm 12,1 mm 16,41% 13,47 kg 68,63 kg
C -‐ Punho C -‐ Glúteo máximo C -‐ Coxa medial C -‐ Braço C -‐ Abdominal C -‐ Panturrilha C -‐ Cintura C -‐ Tórax C -‐ Tornozelo C -‐ Quadril C -‐ Antebraço Bioimpedância Peso Gordo Peso Magro GEB
-‐ -‐ -‐ -‐ -‐ -‐ -‐ -‐ -‐ -‐ -‐ 20,62 %G 17,75 kg 68,35 kg 1880,9 kcal
17 cm 96 cm 59,5 cm 35,5 cm 88,5 cm 41 cm 86 cm 102,7 cm 24,3 cm 94,5 cm 30,5 cm 16,28 %G 13,48 kg 69,32 kg 1842,3 kcal
18 cm 96 cm 59,8 cm 35,5 cm 88 cm 41 cm 86 cm 104 cm 24 cm 94 cm 30,8 cm 15,09 %G 12,39 kg 69,71 kg 1834,1 kcal
Recordatório de 24 horas Refeição
Desjejum
Colação
Almoço
Lanche da tarde
Jantar
Alimento
QuanPdade
Pão Integral Queijo Muçarela
2 fa*as 1 fa*a média
Café com açúcar
1 xícara de chá
Iogurte Light Maçã Pão Integral Atum Leite Desnatado Aveia em Flocos Granola
1 pote 1 unidade 1 fa*a 90g 240mL 15g 30g
Batata Doce
1 unidade média
Peito de Frango Tomate
150g 1 undade
Cenoura Cozida
1 colher de servir
Alface Leite Desnatado Banana Polpa de Manga Granola
3 folhas 240mL 2 unidades 1 unidade 30g
Macarrão à Bolonhesa
3 pegadores
Clara de Ovo Cozida
5 claras
Kcal
CHO (g) PTN (g)
LIP (g)
479,75 72,85 21,73 11,27 19,68% 60,74% 18,12% 21,14%
550,61 56,39 23,55 25,65 22,59% 40,97% 17,11% 41,93%
475,56 50,63 34,96 14,8 19,51% 42,59% 29,41% 28,01%
449,79 56,11 18,46% 49,9%
42,5 37,8%
6,15 12,31%
481,43 74,52 33,44 19,75% 61,92% 27,78%
5,51 10,3%
Atividade Física • Musculação: segunda a sexta (7:00 às 8:00 h) • Aeróbio: segunda, quarta e sexta (20:00 h – 35 minutos)
Plano Alimentar • Valor Energé*co Total: 1970 kcal • Caracterís*cas do Plano Alimentar: Normocalórico, Hiperproteico, Normoglicídico, Normolipídico
Exemplo de Cardápio Mamão Pão Integral Requeijão Light Iogurte Light + Queijo Minas Aveia Torrada Integral Queijo Coqage Castanha do Para Alface Chuchu Brócolis Arroz Integral Feijão em Caldo Peito de Frango Ovos Mexidos Laranja
Grupos Alimentares DESJEJUM (6:00) Grupo 1 ou 2 -‐ Frutas/Sucos Grupo 4 -‐ Pães e subs*tutos Grupo 12 -‐ Recheios (gorduras) Grupo 3 -‐ Lácteos Grupo 6 -‐ Farináceos COLAÇÃO (9:30) Grupo 4 -‐ Pães e subs*tutos Grupo 3 -‐ Lácteos Grupo 15 -‐ Oleaginosas ALMOÇO (12:30) Grupo 7 -‐ Vegetal cru Grupo 8 -‐ Vegetal cozido Grupo 9 -‐ Vegetal refogado Grupo 5 -‐ Arroz e subs*tutos Grupo 14 -‐ Leguminosas Grupo 10 -‐ Carnes e ovos Grupo 16 -‐ Recheio (proteico) Grupo 1 ou 2 -‐ Frutas/Sucos
Porção 0,5 1 1 2 1 0,5 1 1 2 2 1 1,5 2 1,5 1 0,5
Pão Integral Geleia Diet Queijo Minas Suco de Uva Castanha de Caju Tomate Cenoura Brócolis Batata Doce Peito de Frango Maçã
Vitamina + Caseína
Pão Integral Queijo Coqage Tomate Peito de Frango Laranja
LANCHE DA TARDE (15:30) Grupo 4 -‐ Pães e subs*tutos Grupo 13 -‐ Recheios (açúcares) Grupo 3 -‐ Lácteos Grupo 1 ou 2 -‐ Frutas/Sucos Grupo 15 -‐ Oleaginosas JANTAR (18:30) Grupo 7 -‐ Vegetal cru Grupo 8 -‐ Vegetal cozido Grupo 9 -‐ Vegetal refogado Grupo 5 -‐ Arroz e subs*tutos Grupo 10 -‐ Carnes e ovos Grupo 1 ou 2 -‐ Frutas/Sucos CEIA (22:00) Grupo 1 ou 2 -‐ Frutas/Sucos Grupo 3 -‐ Lácteos Grupo 6 -‐ Farináceos SUBSTITUTO DO JANTAR Grupo 4 -‐ Pães e subs*tutos Grupo 3 -‐ Lácteos Grupo 7 -‐ Vegetal cru Grupo 10 -‐ Carnes e ovos Grupo 1 ou 2 -‐ Frutas/Sucos
1 1 0,5 0,5 0,5 1 1 1 1 1 0,5 0,5 0,5 0,5 1 0,5 1 1 0,5
Suplementação • Data: 03/10/2013 • Pós-‐treino: ingerir 1 medida de proteína de rápida absorção (Whey Protein Isolado ou Hidrolisado) + 5 de CreaPna + 1 colher de sopa de Dextrose, logo após a a*vidade Rsica. Diluir em 300 ml de água • Protocolo de sobrecarga da creaPna: Ingerir 5g de creaPna 3 vezes ao dia (20g/total) durante 5 dias consecuPvos junto com as principais refeições (desjejum, almoço, jantar). • Proteína de lenta absorção: ingerir 1 medida de Caseína ou Albumina 1 vez ao dia (Ceia). Diluir no leite ou na água
• Data: 04/11/2013 • Pré-‐treino: 2 bananas ou 2 fa*as de pão branco • Pós-‐treino: 1 medida de Whey Protein Isolado ou Hidrolisado + 10 gramas de Glutamina + 2 colheres de sopa RASAS de Dextrose. Posologia: diluir em 350 ml de água. • Proteína de lenta absorção: 1 medida de Caseína (Ceia). Posologia: diluir no leite, vitamina ou água. • Ingerir 10 gramas de Glutamina na Ceia. • Fitoterápico: Cissus quadrangularis 150mg + Cordia ecalyculata e. seco 200mg + Quitosana 200mg + Phaseolus vulgaris 100mg + Agar-‐agar 200mg + Cynara scolymus 300mg + Nico*nato de cromo 200mcg + Hibiscus sabdarifa 100mg. Posologia: ingerir 1 dose duas vezes ao dia (Almoço e Jantar).
• Data: 06/12/2013 • Pré-‐treino: 2 bananas ou 2 fa*as de pão branco • Pós-‐treino: 1 scoop de Whey Protein Isolado ou Hidrolisado + 10 gramas de Glutamina + 2 colheres de sopa RASAS de Dextrose. Posologia: diluir em 350 ml de água. • Proteína de lenta absorção: 1 medida de Caseína (Ceia). Posologia: diluir no leite, vitamina ou água. • Ingerir 10 gramas de Glutamina na Ceia. • Fitoterápico: Mucuna pruriens 400mg + Ciwuja extract 400mg + Tribulus terrestris 500mg + Maca peruana 1500mg + L-‐ arginina 200mg + L-‐leucina 200mg. Posologia: ingerir 1 dose duas vezes ao dia (Desjejum e Lanche da tarde).