Musculação e emagrecimento

Musculação e Emagrecimento Aline Mar*ns Catarina Tipple Marina Fernandes Vitor Lula

Histórico da Musculação

Não há uma data que marque o início da Musculação

Grécia: evidências da prá*ca do levantamento de peso

Século XIX: culto ao corpo delineado por músculos

Vias Metabólicas Sistema Fosfocrea*na (ATP-­‐PCr)

Glicólise

• Alta intensidade e curta duração (Suprimento imediato de ATP) • Ressíntese de ATP • Cisão do Fosfato da fosfocrea*na

• “Dissolução do Açúcar • Fora das mitocôndrias • A*vidades Rsicas de até 90 segundos • Gera 5 % do ATP total durante a degradação da glicose

Métodos de avaliação :ísica • Índice de massa corporal (IMC) • Gordura corporal rela*va (%GC) o Massa gorda (MG) o Massa livre de gordura (MLG) o Peso corporal (PC) o %GC = (MG/PC) x 100

• Dobras cutâneas

ü Tríceps

ü Subescapular

ü Bíceps

ü Peitoral ou tórax

ü Axila média

ü Supra -­‐ ilíaca

ü Supra -­‐ espinal

ü Abdominal

ü Coxa

ü Panturrilha

• Impedância Bioelétrica (BIA) • Perimetria

Avaliação Bioquímica • Hemograma • Urina de Ro*na (Cor, pH, Densidade, Proteína, Glicose, Cetonas, Hemoglobina • Glicemia de Jejum • Ureia • Crea*nina • Ácido úrico • Vitamina D • Lipidograma • Cálcio • TGO e TGP • Ferri*na • Selênio • Magnésio

Alimentação e Suplementação Musculação

• Whey Protein • Carboidratos • Crea*na

• Metabólitos Emagrecimento • Fitoterápicos

Suplementos Alimentares

Mecanismos de Ação Alegados

Eficácia na Redução de Peso

Segurança / Ausência de efeitos adversos

CLA (Ácido linoleico conjugado)

Aumenta oxidação da gordura ou Diminui síntese de gordura

Aparentemente ausente (estudos contraditórios)

Sugerem-se efeitos adversos nos perfis lipídico e glicídico

Chá Verde (Camelia sinensis)

Aumenta oxidação da gordura ou Diminui síntese de gordura

Desconhecida

Tem sido associado a toxicidade hepática

Efedra (Ephedra sinica)

Aumenta gasto energético

Presente

Elevada probabilidade de ocorrência de palpitações e de sintomas psiquiátricos, autonómicos ou gastrointestinais

Garcínia Camboja

Aumenta oxidação da gordura ou Diminui síntese de gordura

Aparentemente presente (embora reduzida)

Aparentemente presente

Glucomanano (Fibra solúvel)

Aumenta saciedade ou Diminui apetite

Aparentemente presente

Aparentemente presente

Goma Guar

Aumenta saciedade ou Diminui apetite

Ausente

Descritos efeitos adversos tais como dores abdominais, flatulência, diarreia e cãibras

Hoodia gordonii

Aumenta saciedade ou Diminui apetite

Desconhecida

Desconhecida

Laranja Amarga

Aumenta gasto energético

Ausente

Aparentemente presente (embora possa aumentar a tensão arterial)

L-carnitina

Aumenta oxidação da gordura

Ausente

Desconhecida

Picolinato de Cromo

Modulação do metabolismo Glicídico

Aparentemente presente (embora reduzida)

Aparentemente presente (embora tenham sido sugeridas lesões ao nível dos cromossomas)

Piruvato

Aumenta oxidação da gordura ou Diminui síntese de gordura

Aparentemente presente (embora os estudos existentes sejam escassos e pouco recentes)

Aparentemente presente (possível risco de dos níveis das HDL)

Aumenta saciedade ou Diminui apetite

Ausente

Aparentemente presente

Aparentemente ausente (sem significado clínico)

Sintomas gastrointestinais, como obstipação e flatulência.

Risco nos indivíduos alérgicos ao marisco

Aparentemente ausente

Descritos sintomas como dificuldade em dormir, nervosismo e dores de cabeça.

Interação com antidepressivos tricíclicos

Psílio

Quitosana

Yohimbe

Diminui da absorção de Gordura

Aumenta oxidação da gordura ou Diminui síntese de gordura

Dietas da Moda • Sobrevivemos até a atualidade com o trigo e leite!

Estudo de Caso DADOS DO PACIENTE

• • • • • • •

Nome: E. A. B. Idade: 34 anos.

Sexo: Masculino.

Grupo racial: Pardo.

Nacionalidade: Brasileira.

Naturalidade: Rio de Janeiro.

Profissão: Tenente do Exército Brasileiro.

Exames Laboratoriais Exame Hemácias Hematócrito Hemoglobina VCM HCM CHCM RDW Eritoblastos Leucócitos Totais Neutrófilos Totais Linfócitos Monócitos Eosinófilos Basófilos Glicemia de Jejum LDL HDL VLDL

Resultado 4,81 43,3 15,5 88,2 28,7 34 13,3 0 7400 57 23 5 2 0 75 87 68 15

Valor de Referência 4,4 a 6,0 tera/L 41,0 a 51 % 14,0 a 18,0 g/dL 80 a 96 s 26,0 a 32,0 32 a 36 % 12 a 15 0/100 3500 a10000 51 a 65 20 a 33 2 a 8 1 a 4 0 a 1 60 a 99 mg/dL até 129 mg/dL maior que 50 mg/dL até 30 mg/dL

Classificação Normal Normal Normal Normal Normal Normal Normal Normal Normal Normal Normal Normal Normal Normal Normal Normal Normal Normal

Triglicérides Magnésio Cálcio iônico Cromo sérico FerriPna sérica Selênio sérico Vitamina D TGO TGP CreaPnina Ureia Ácido úrico T4 livre TSH

61 1,75 9,2 1,4 157 85 34 13 15 1,1 23 5,1 1,23 2,3

até 150 mg/dL 1,65 a 2,05 mg/dL 8,5 a 10,2 mg/dL 0,1 a 2,1 ug/L 30 a 323 ng/mL 46 a 143 ug/L 18 a 78 pg/mL 5 a 40 U/L até 65 U/L 0,6 a 1,30 mg/dL 10 a 40 mg/dL 3,4 a 7,0 mg/dL 0,7 a 1,80 ng/dL 0,4 a 4,5 mU/L

Normal Normal Normal Normal Normal Normal Normal Normal Normal Normal Normal Normal Normal Normal

Exame Físico Componentes corporais Estado Mucosa

Hidratada

Pele

Hidratada

Cabelo

Normal

Unhas

Normais

RePna

Normal

ConjunPva

Corada

Abdômen

Normal

Exame Clínico Aspectos Clínicos

Estado

ApePte

Preservado

Disfagia

Ausente

Odinofagia

Ausente

Xerostomia

Ausente

Náuseas

Ausente

Vômitos

Ausente

Dispepsia

Ausente

Epigastralgia

Ausente

Ritmo IntesPnal

Normal

Ritmo Urinário

Normal

Avaliação Antropométrica Medida Peso Atual Altura IMC DC -­‐ Tríceps DC -­‐ Supra-­‐espinal DC -­‐ Panturrilha DC -­‐ Subescapular DC -­‐ Bíceps DC -­‐ Coxa DC -­‐ Supra-­‐ilíaca DC -­‐ Axilar-­‐medial DC -­‐ Abdome DC -­‐ Torácica %Gordura Peso Gordo Peso Magro

03/10/2013 86,1 kg 179 cm

04/11/2013 82,8 kg 179 cm

06/12/2013 82,1 kg 179 cm

-­‐ -­‐ -­‐ -­‐ -­‐ -­‐ -­‐ -­‐ -­‐ -­‐ -­‐

13,4 mm 23,8 mm 13,4 mm 30,0 mm 7,3 mm 19,3 mm 17,3 mm 17,5 mm 33,3 mm 14,1 mm 21,11% 17,45 kg 65,32 kg

10,2 mm 17,7 mm 10,4 mm 22 mm 5,1 mm 10,4 mm 14,1 mm 15,3 mm 25,2 mm 12,1 mm 16,41% 13,47 kg 68,63 kg

C -­‐ Punho C -­‐ Glúteo máximo C -­‐ Coxa medial C -­‐ Braço C -­‐ Abdominal C -­‐ Panturrilha C -­‐ Cintura C -­‐ Tórax C -­‐ Tornozelo C -­‐ Quadril C -­‐ Antebraço Bioimpedância Peso Gordo Peso Magro GEB

-­‐ -­‐ -­‐ -­‐ -­‐ -­‐ -­‐ -­‐ -­‐ -­‐ -­‐ 20,62 %G 17,75 kg 68,35 kg 1880,9 kcal

17 cm 96 cm 59,5 cm 35,5 cm 88,5 cm 41 cm 86 cm 102,7 cm 24,3 cm 94,5 cm 30,5 cm 16,28 %G 13,48 kg 69,32 kg 1842,3 kcal

18 cm 96 cm 59,8 cm 35,5 cm 88 cm 41 cm 86 cm 104 cm 24 cm 94 cm 30,8 cm 15,09 %G 12,39 kg 69,71 kg 1834,1 kcal

Recordatório de 24 horas Refeição

Desjejum

Colação

Almoço

Lanche da tarde

Jantar

Alimento

QuanPdade

Pão Integral Queijo Muçarela

2 fa*as 1 fa*a média

Café com açúcar

1 xícara de chá

Iogurte Light Maçã Pão Integral Atum Leite Desnatado Aveia em Flocos Granola

1 pote 1 unidade 1 fa*a 90g 240mL 15g 30g

Batata Doce

1 unidade média

Peito de Frango Tomate

150g 1 undade

Cenoura Cozida

1 colher de servir

Alface Leite Desnatado Banana Polpa de Manga Granola

3 folhas 240mL 2 unidades 1 unidade 30g

Macarrão à Bolonhesa

3 pegadores

Clara de Ovo Cozida

5 claras

Kcal

CHO (g) PTN (g)

LIP (g)

479,75 72,85 21,73 11,27 19,68% 60,74% 18,12% 21,14%

550,61 56,39 23,55 25,65 22,59% 40,97% 17,11% 41,93%

475,56 50,63 34,96 14,8 19,51% 42,59% 29,41% 28,01%

449,79 56,11 18,46% 49,9%

42,5 37,8%

6,15 12,31%

481,43 74,52 33,44 19,75% 61,92% 27,78%

5,51 10,3%

Atividade Física • Musculação: segunda a sexta (7:00 às 8:00 h) • Aeróbio: segunda, quarta e sexta (20:00 h – 35 minutos)

Plano Alimentar • Valor Energé*co Total: 1970 kcal • Caracterís*cas do Plano Alimentar: Normocalórico, Hiperproteico, Normoglicídico, Normolipídico

Exemplo de Cardápio Mamão Pão Integral Requeijão Light Iogurte Light + Queijo Minas Aveia Torrada Integral Queijo Coqage Castanha do Para Alface Chuchu Brócolis Arroz Integral Feijão em Caldo Peito de Frango Ovos Mexidos Laranja

Grupos Alimentares DESJEJUM (6:00) Grupo 1 ou 2 -­‐ Frutas/Sucos Grupo 4 -­‐ Pães e subs*tutos Grupo 12 -­‐ Recheios (gorduras) Grupo 3 -­‐ Lácteos Grupo 6 -­‐ Farináceos COLAÇÃO (9:30) Grupo 4 -­‐ Pães e subs*tutos Grupo 3 -­‐ Lácteos Grupo 15 -­‐ Oleaginosas ALMOÇO (12:30) Grupo 7 -­‐ Vegetal cru Grupo 8 -­‐ Vegetal cozido Grupo 9 -­‐ Vegetal refogado Grupo 5 -­‐ Arroz e subs*tutos Grupo 14 -­‐ Leguminosas Grupo 10 -­‐ Carnes e ovos Grupo 16 -­‐ Recheio (proteico) Grupo 1 ou 2 -­‐ Frutas/Sucos

Porção 0,5 1 1 2 1 0,5 1 1 2 2 1 1,5 2 1,5 1 0,5

Pão Integral Geleia Diet Queijo Minas Suco de Uva Castanha de Caju Tomate Cenoura Brócolis Batata Doce Peito de Frango Maçã

Vitamina + Caseína

Pão Integral Queijo Coqage Tomate Peito de Frango Laranja

LANCHE DA TARDE (15:30) Grupo 4 -­‐ Pães e subs*tutos Grupo 13 -­‐ Recheios (açúcares) Grupo 3 -­‐ Lácteos Grupo 1 ou 2 -­‐ Frutas/Sucos Grupo 15 -­‐ Oleaginosas JANTAR (18:30) Grupo 7 -­‐ Vegetal cru Grupo 8 -­‐ Vegetal cozido Grupo 9 -­‐ Vegetal refogado Grupo 5 -­‐ Arroz e subs*tutos Grupo 10 -­‐ Carnes e ovos Grupo 1 ou 2 -­‐ Frutas/Sucos CEIA (22:00) Grupo 1 ou 2 -­‐ Frutas/Sucos Grupo 3 -­‐ Lácteos Grupo 6 -­‐ Farináceos SUBSTITUTO DO JANTAR Grupo 4 -­‐ Pães e subs*tutos Grupo 3 -­‐ Lácteos Grupo 7 -­‐ Vegetal cru Grupo 10 -­‐ Carnes e ovos Grupo 1 ou 2 -­‐ Frutas/Sucos

1 1 0,5 0,5 0,5 1 1 1 1 1 0,5 0,5 0,5 0,5 1 0,5 1 1 0,5

Suplementação • Data: 03/10/2013

• Pós-­‐treino: ingerir 1 medida de proteína de rápida absorção (Whey Protein Isolado ou Hidrolisado) + 5 de CreaPna + 1 colher de sopa de Dextrose, logo após a a*vidade Rsica. Diluir em 300 ml de água • Protocolo de sobrecarga da creaPna: Ingerir 5g de creaPna 3 vezes ao dia (20g/total) durante 5 dias consecuPvos junto com as principais refeições (desjejum, almoço, jantar).

• Proteína de lenta absorção: ingerir 1 medida de Caseína ou Albumina 1 vez ao dia (Ceia). Diluir no leite ou na água

• Data: 04/11/2013

• Pré-­‐treino: 2 bananas ou 2 fa*as de pão branco • Pós-­‐treino: 1 medida de Whey Protein Isolado ou Hidrolisado + 10 gramas de Glutamina + 2 colheres de sopa RASAS de Dextrose. Posologia: diluir em 350 ml de água.

• Proteína de lenta absorção: 1 medida de Caseína (Ceia).

Posologia: diluir no leite, vitamina ou água.

• Ingerir 10 gramas de Glutamina na Ceia.

• Fitoterápico: Cissus quadrangularis 150mg + Cordia ecalyculata e. seco 200mg + Quitosana 200mg + Phaseolus vulgaris 100mg + Agar-­‐agar 200mg + Cynara scolymus 300mg + Nico*nato de cromo 200mcg + Hibiscus sabdarifa 100mg.

Posologia: ingerir 1 dose duas vezes ao dia (Almoço e Jantar).

• Data: 06/12/2013

• Pré-­‐treino: 2 bananas ou 2 fa*as de pão branco • Pós-­‐treino: 1 scoop de Whey Protein Isolado ou Hidrolisado + 10 gramas de Glutamina + 2 colheres de sopa RASAS de Dextrose. Posologia: diluir em 350 ml de água.

• Proteína de lenta absorção: 1 medida de Caseína (Ceia).

Posologia: diluir no leite, vitamina ou água.

• Ingerir 10 gramas de Glutamina na Ceia.

• Fitoterápico: Mucuna pruriens 400mg + Ciwuja extract 400mg + Tribulus terrestris 500mg + Maca peruana 1500mg + L-­‐ arginina 200mg + L-­‐leucina 200mg. Posologia: ingerir 1 dose duas vezes ao dia (Desjejum e Lanche da tarde).