Artigo - Papel da nutrição como coadjuvante da hipertrofia no treinamento contrarresistência

Prof.ª Dr.ª Cláudia Meirelles (EsEFEx)

O exercício contrarresistência (ECR) é capaz de afetar profundamente o metabolismo proteico muscular. Uma única sessão no estado de jejum pode aumentar em mais de 50% as taxas de degradação e em pelo menos 100% as taxas de síntese proteica muscular. É sabido que magnitude e a duração deste efeito são dependentes das combinações entre a hereditariedade, as diversas variáveis do ECR (intensidade, número de séries e repetições, intervalo entre séries etc.) e o nível de treinamento individual (iniciantes ou experientes em ECR). Contudo, a ingestão alimentar vem sendo também reconhecida como uma variável capaz de afetar sobremaneira o balanço proteico muscular, chegando a dobrar as taxas de síntese proteica determinadas pelo ECR no estado de jejum. Desta forma, o objetivo desta breve revisão foi apresentar, à luz das evidências atuais, o impacto da ingestão de proteínas sobre o metabolismo proteico muscular.

Três características da proteína afetam o metabolismo proteico: a quantidade, a qualidade e os horários de ingestão diária. Assim, para uma adequada hipertrofia, recomenda-se que a ingestão diária se situe entre 1,6 a 1,8 g de proteína por quilograma de massa corporal, valores 60% a 80% superiores aos recomendados a indivíduos sedentários.

Quanto à qualidade, a proteína de origem animal é reconhecida como aquela que contém todos os aminoácidos essenciais, ou seja, uma proteína de alto valor biológico (AVB). Contudo, entre as proteínas AVB, a proteína do soro de leite (whey protein) e a caseína se destacam como bastante apropriadas para fins de hipertrofia.

Em relação ao horário mais apropriado de ingestão, há consenso na literatura que a ingestão realizada imediatamente antes, durante ou após o ECR é mais eficaz do que aquela que ocorre mais uma hora pós-ECR. Hoje se sugere aproximadamente 0,3 g de whey protein por quilograma de massa corporal imediatamente após o término da sessão de ECR. O whey protein é uma proteína de rápida absorção e com alto conteúdo de leucina. A leucina é um aminoácido essencial, de cadeia ramificada, que é capaz de ativar importantes vias de sinalização da síntese proteica. Assim, esta proteína auxilia o anabolismo desde os primeiros minutos após o ECR. Outra proteína de AVB que se destaca é a caseína, mas diferentemente do whey protein, sua absorção é lenta, tornando-a indicada para utilização como última refeição do dia, a fim de manter elevadas as concentrações de aminoácidos na corrente sanguínea durante o jejum noturno. Ainda não existe consenso sobre as doses ótimas diárias de caseína para praticantes de ECR.

Uma questão relevante a ser esclarecida é que a alta ingestão proteica não necessariamente se associa a um maior estimulo de hipertrofia, e deve ser desencorajada! Ou seja, não adianta consumir dietas hiperproteicas no intuito de estimular sobremaneira a hipertrofia, pois a nutrição é um coadjuvante neste

“Berço do Ensino Metódico e Racional da Educação Física no Brasil”

processo. Existe um valor ótimo de ingestão (conforme destacado anteriormente) e caso seja superior, é desnecessária e supérflua. É preciso tomar cuidado com o consumo prolongado de dietas muito ricas em proteínas, pois pessoas que apresentam alguma enfermidade renal podem adoecer de problemas renais graves com estas dietas.

Em conclusão, embora não unânime, as evidências atuais apontam que o horário de consumo de proteína é uma importante variável no processo de hipertrofia muscular. Considera-se que uma dose de proteína de alto valor biológico consumida imediatamente antes, após ou durante o ECR possa positivar o balanço proteico muscular já nas primeiras horas após a atividade. Contudo, deve-se atentar para a qualidade da dieta como um todo, com adequadas quantidades de proteína distribuídas ao longo do dia, bem como equilibrada nos demais macronutrientes (carboidrato e lipídio), micronutrientes (vitaminas e minerais), adequada ingestão hídrica, entre outros fatores nutricionais.

Para saber mais, leia também:

Naclerio, F., Larumbe-Zabala E.Effects of whey protein alone or as part of a multi-ingredient formulation on strength, fat-free mass, or lean bodymass in resistance-trained individuals: a meta-analysis. Sports Medicine, v.46, n.1, p.125-137, 2016.

Snijders, T. et al.Protein ingestion before sleeping creases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men.Journalof Nutrition, v.145, n.6, p.1178-1184, 2015.

Stark, M., Lukaszuk, .J, Prawitz, .A, Salacinski, .A. Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v.9, n.1, p.54-62, 2014.