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PAPEL DA NUTRIÇÃO COMO COADJUVANTE DA HIPERTROFIA NO TREINAMENTO CONTRARRESISTÊNCIA Prof.ª Dr.ª Cláudia Meirelles (EsEFEx) O exercício contrarresistência (ECR) é capaz de afetar profundamente o metabolismo proteico muscular. Uma única sessão no estado de jejum pode aumentar em mais de 50% as taxas de degradação e em pelo menos 100% as taxas de síntese proteica muscular. É sabido que magnitude e a duração deste efeito são dependentes das combinações entre a hereditariedade, as diversas variáveis do ECR (intensidade, número de séries e repetições, intervalo entre séries etc.) e o nível de treinamento individual (iniciantes ou experientes em ECR). Contudo, a ingestão alimentar vem sendo também reconhecida como uma variável capaz de afetar sobremaneira o balanço proteico muscular, chegando a dobrar as taxas de síntese proteica determinadas pelo ECR no estado de jejum. Desta forma, o objetivo desta breve revisão foi apresentar, à luz das evidências atuais, o impacto da ingestão de proteínas sobre o metabolismo proteico muscular. Três características da proteína afetam o metabolismo proteico: a quantidade, a qualidade e os horários de ingestão diária. Assim, para uma adequada hipertrofia, recomenda-se que a ingestão diária se situe entre 1,6 a 1,8 g de proteína por quilograma de massa corporal, valores 60% a 80% superiores aos recomendados a indivíduos sedentários. Quanto à qualidade, a proteína de origem animal é reconhecida como aquela que contém todos os aminoácidos essenciais, ou seja, uma proteína de alto valor biológico (AVB). Contudo, entre as proteínas AVB,
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• Revista O Calção Preto • 2016
a proteína do soro de leite (whey protein) e a caseína se destacam como bastante apropriadas para fins de hipertrofia. Em relação ao horário mais apropriado de ingestão, há consenso na literatura que a ingestão realizada imediatamente antes, durante ou após o ECR é mais eficaz do que aquela que ocorre mais uma hora pós-ECR. Hoje se sugere aproximadamente 0,3 g de whey protein por quilograma de massa corporal imediatamente após o término da sessão de ECR. O whey protein é uma proteína de rápida absorção e com alto conteúdo de leucina. A leucina é um aminoácido essencial, de cadeia ramificada, que é capaz de ativar importantes vias de sinalização da síntese proteica. Assim, esta proteína auxilia o anabolismo desde os primeiros minutos após o ECR. Outra proteína de AVB que se destaca é a caseína, mas diferentemente do whey protein, sua absorção é lenta, tornando-a indicada para utilização como última refeição do dia, a fim de manter elevadas as concentrações de aminoácidos na corrente sanguínea durante o jejum noturno. Ainda não existe consenso sobre as doses ótimas diárias de caseína para praticantes de ECR. Uma questão relevante a ser esclarecida é que a alta ingestão proteica não necessariamente se associa a um maior estimulo de hipertrofia, e deve ser desencorajada! Ou seja, não adianta consumir dietas hiperproteicas no intuito de estimular sobremaneira a hipertrofia, pois a nutrição é um coadjuvante neste
