Revista Artemisa Edición 20

REVISTA

NÚMERO 20

ARTEMISA SALUD | BELLEZA |NUTRICIÓN

ISSN2145-4205

AGOSTO - SEPTIEMBRE - OCTUBRE DE 2016

Orientaciones para una buena digestión Tips para mantenerse saludable después de los

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EL AÑO DE LAS

LEGUMBRES

un movimiento por la nutrición

EDITORIAL

Dirección general Gloria Nieves Nieves Coordinación comercial Nelsy Montoya

E

n la vida, por lo general, estamos buscando mantener el equilibrio en todo lo que hacemos o vivimos, aunque no siempre lo logremos. Así mismo sucede con nuestra salud, la cual, mientras seamos conscientes, tratamos de cuidarla y conservarla. Estas son algunas de nuestras principales motivaciones para entregarles la revista Artemisa, siempre visualizando lo que consideramos sea de buen provecho y apoyo a la armonía de todos ustedes. Nuestro slogan “Tu bienestar es lo natural”, transmite y representa todo lo que es nuestra esencia y para lo cual estamos a su disposición.

Decidimos hacer un rediseño de la revista con el fin de renovarnos, refrescarla y avanzar hacia nuevas oportunidades de compartir información valiosa para ustedes.

En esta edición, destacamos la proclamación que la Asamblea General de las Naciones Unidas hizo al 2016 como Año Internacional de las

Legumbres, no solo para promover una mejor nutrición en el mundo resaltando las numerosas propiedades de estos prodigiosos alimentos, sino también para impulsar la producción sostenible, una labor que es responsabilidad de todos nosotros para preservar nuestro planeta.

Además, encontrarán orientaciones y consejos para quienes quieren mejorar la funcionalidad de su sistema digestivo, para lo cual, desarrollamos temas relacionados con el cuidado del colon y varios alimentos que contribuyen a una buena digestión.

Los invito a conservar la revista, compartirla y a consultarla cada vez que sea necesario (ya algunos la coleccionan). No me cansaré de darles las gracias a nuestros queridos proveedores, quienes son definitivamente el respaldo decidido para lograr que esta revista esté en sus manos, y a ustedes, queridos lectores, mis más sinceros agradecimientos por confiar en nuestras propuestas.

Colaboradores Diana Chávez Perla Barba Marco Tulio Ruiz PhD Miriam Lucía Ojeda Arredondo Alejandro Álvarez Dra. Ángela María Arango de Marmorek Dr. Edwin Guillermo Osorio Santiago Bravo Gallo Édgar Buitrago Producción editorial

Impresión

Envíanos tus opiniones al e-mail: revista@artemisa.com.co o llámanos a la línea única (572) 487 30 30 Visítanos en la tienda virtual: www.artemisa.co

Artemisa Naturaleza y Belleza

@artemisanatural

“Tú debes ser el cambio que deseas ver en el mundo”.

Mahatma Gandhi.

Ejemplares impresos: 12.000 REVISTA ARTEMISA®

20 CONTENIDO NÚMERO

ESTILO DE VIDA

6 8 10 14 17 20 24 28

Amazonas, selva enigmática Esencias que estimulan 8QD GLJHVWLyQ FRQ ÀQDO IHOL] Cúrcuma y psyllium, por una sana digestión Salud sobre ruedas El año de las legumbres, por la nutrición mundial Cuidados después de los 40 Piel a prueba de sol

NUTRICIÓN

32 36 38 42

El mejor comienzo del día Helados con sabores de los bosques Dietas ricas en sabor y bajas en azúcar 8QD IUXWD FRQ PXFKR FRUD]yQ

SANA-MENTE

44 46 48 51 54 REVISTA ARTEMISA®

Cómo remediar emociones nocivas Programe su bienestar Meditar, un alivio para el alma y el cuerpo El cerebro, un genio que podemos ejercitar Libros recomendados

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ESTILO DE VIDA

Amazon Los más hermosos paisajes y culturas dignas de admirar están a un breve vuelo de distancia en nuestro propio país. Descubramos lo que nos ofrece la maravillosa selva amazónica.

Por: Perla Barba, directora de mercadeo de Ecolombia Tours.

E

l Amazonas es un escenario digno de conocer en cada una de sus diferentes manifestaciones. La manera más práctica de acceder y vivir la amazonía del país es hacerlo mediante vía aérea, viajando desde Bogotá hasta Leticia. Existen otras maneras, pero se necesita más disponibilidad de tiempo y que los participantes tengan espíritu aventurero, ya que se deben realizar largos y extenuantes viajes por las aguas del río Amazonas.

Otras actividades pueden ser: realizar caminatas por la selva, acompañados de indígenas locales; visitar la Fundación Natütama, encargada de la investigación sobre los delfines rosados, y deleitarse con los preciosos atardeceres en las riberas del río Loretoyacu.

Una vez en Leticia, es posible visitar un sinnúmero de lugares naturales y tener contacto con las comunidades indígenas de la región.

Entre los lugares de paso obligatorio para disfrutar está el municipio de Puerto Nariño, ubicado a una hora y media vía fluvial desde Leticia, al cual le han otorgado premios ambientales por el buen manejo de los residuos sólidos.

Dentro del mismo casco urbano, el internado nos acerca a las comunidades indígenas de diferentes etnias. A San Martín de Amacayacu, donde habita la comunidad ticuna, se accede caminando durante 2 horas o vía fluvial por la quebrada Amacayacu.

Ubicado a tan solo 20 minutos vía fluvial desde Puerto Nariño, también es muy recomendado el lago Tarapoto para hacer avistamiento de delfines rosados.

Sobre la ribera del río Amazonas, del lado colombiano, se REVISTA ARTEMISA®

as,

ESTILO DE VIDA

selva enigmática

encuentran algunas comunidades que conservan arraigos ancestrales: los indígenas yaguas, los ticunas y los cocamas, quienes comparten su visión de vida armoniosa con la naturaleza.

Tabatinga y hacer un tour de compras para traernos recuerdos de la región elaborados por indígenas.

La Isla de los Micos, la reserva natural Marasha (Perú), Puerto Alegría, San Antonio y, por supuesto, el Parque Natural Nacional Amacayacu, son otros de los diversos lugares que ofrece el destino.

•

Llevar ropa ligera, preferiblemente de algodón.

•

Las botas pantaneras son imprescindibles.

•

Viajar con empresas autorizadas con Registro Nacional de Turismo (RNT), expertas en el destino con guías nativos comprometidos con la responsabilidad socioambiental.

•

Viajar preferiblemente el primer semestre del año cuando el río tiene un nivel alto, para facilitar traslados, y la belleza natural de cada lugar está en su máxima expresión.

Tampoco se pueden dejar de incluir dentro los atractivos los atardeceres en el parque Santander de Leticia, para deleitarse observando cómo los loros regresan con alborozo a descansar, o visitar la comunidad curaca o los huitotos, quienes comparten su cosmogonía con los visitantes.

Otra alternativa es conocer las calles del vecino municipio brasileño de REVISTA ARTEMISA®

Algunas recomendaciones a la hora de viajar al Amazonas son:

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ESTILO DE VIDA tienen a partir de la destilación de las plantas con vapor de agua.

Estos aceites concentran hasta cien veces algunos principios activos de las plantas frescas, los cuales son rápidamente absorbidos por los pulmones o intestinos cuando los inhalamos o ingerimos.

Si los aplicamos sobre la piel, el organismo los absorbe lentamente hasta llevarlos a la sangre.

Los aceites esenciales se clasifican en tres grupos: tonificantes, reguladores de las funciones corporales y relajantes. Además, gracias a sus propiedades antisépticas, algunos aceites combaten infecciones de la piel, acné, etc.

•

Esencias. Son sustancias aromáticas que las plantas secretan de sus hojas, frutos, corteza y flores.

La extracción se realiza a través de la técnica de presión.

Este tipo de terapia se divide en dos escuelas:

Esencias que estimulan Con la aromaterapia podemos aprovechar los principios activos de las plantas para fines medicinales y relajantes. Un regalo de la naturaleza fácil de disfrutar.

L

a aromaterapia es un conjunto de principios basados en las propiedades que tienen los aceites esenciales y las esencias aromáticas de algunas plantas sobre la salud y el bienestar de las personas. Para entender sus efectos en el organismo, primero hay

que saber lo fundamental sobre estas sustancias: •

Aceites esenciales. Contrario a lo que indica su nombre, los aceites esenciales no contienen ninguna sustancia grasa; solamente moléculas aromáticas volátiles. Se ob-

1

Aromaterapia médica. Se basa en la absorción de aceites esenciales al ingerir gotas o cápsulas o por medio de supositorios.

Este tipo de técnica tiene como finalidad reforzar y estimular las defensas naturales de nuestro organismo.

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Aromaterapia para relajación.

Aprovecha los beneficios de los aceites esenciales a través de la vía cutánea (masajes o baños) o por inhalación en el aire.

Recomendaciones de uso La dosis de gotas o cápsulas de aceites esenciales tomadas por vía oral debe ser recomendada por especialistas pues, debido al gran poder activo de estas sustancias, pueden reREVISTA ARTEMISA®

ESTILO DE VIDA

•

• sultar tóxicas en ciertas cantidades.

La dosis sugerida es de 1 o 2 gotas por toma y nunca superar las 6 gotas diarias.

Los aceites para aplicar directamente sobre la piel son diluciones de aceites esenciales con una base de aceite vegetal y solo se deben usar para los masajes. Nunca se deben aplicar aceites esenciales puros sobre la piel porque podrían generar irritaciones o quemaduras.

Para determinar la proporción de contenido de estos aceites, debemos tener en cuenta que un 1% equivale a 1 o 2 gotas de aceite esencial diluido en 5 ml de aceite base.

Tengamos en cuenta las siguientes recomendaciones para algunas partes del cuerpo a la que queramos aplicar aceites esenciales: • • •

Rostro y pieles sensibles: 1 o 2 gotas en 5 ml.

Cuerpo: 2 o 3 gotas en 5 ml.

Alguna zona del cuerpo: 5 a 10 gotas en 5 ml.

Algunas condiciones de salud que se pueden llegar a contrarrestar por medio de la aplicación de algunos aceites que contienen ciertos aceites esenciales son: •

Nerviosismo. Loción con aceite esencial de mandarina roja o de lavanda. Zona del cuerpo en la que se aplica: a lo largo de la columna vertebral.

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•

•

Bronquios congestionados. Loción con aceite esencial de eucalipto. Zona del cuerpo: tórax.

Mala digestión. Loción con aceite esencial de romero o de canela. Zona del cuerpo: abdomen.

Ansiedad. Loción con aceite esencial de pícea negra. Zona del cuerpo: esternón.

Migraña. Loción con aceite esencial de menta piperita, lavanda, albahaca, rosa, mejorana o limón. Zona del cuerpo: sienes, frente, lóbulos de las orejas y orejas.

Aromas para respirar Por medio de la acción del calor, ya sea usando pebeteros o difusores, los aceites esenciales se evaporan con el fin de purificar el ambiente y, de paso, las vías respiratorias de las personas que se encuentran en ese espacio. Para este método de difusión hay que tener cuidado de no usar aceites esenciales que puedan irritar las mucosas respiratorias, como el de tomillo. Además, para no saturar el ambiente, se recomienda difundir el producto máximo durante 15 minutos por hora.

Otro método es la inhalación, la cual consiste en aspirar los vapores aromáticos durante 10 minutos, tres veces al día. Para el caso de resfriados podemos diluir 3 o 4 gotas de aceite esencial de lavanda, tomillo o romero en un recipiente con agua hirviendo e inhalarlo con la cabeza cubierta con una toalla. )XHQWH ELEOLRJUiÀFD Larousse de las medicinas naturales y alternativas.

España, 2007. 384 páginas.

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ESTILO DE VIDA

Una

digestión

con final feliz

Todos podemos lograr un buen funcionamiento del colon y gozar de una adecuada digestión.

Solo debemos conocer nuestro cuerpo y seguir sencillas recomendaciones de alimentación.

H

oy en día es frecuente que las personas tengan problemas de colon y muchas de ellas ni siquiera lo saben. Para detectar ciertas fallas en el organismo es necesario que lo conozcamos. En el proceso de diges-

tión, la fase en la que los alimentos son procesados en el estómago no es la única importante. La fase intestinal también es fundamental; en esa etapa, el intestino delgado absorbe la mayoría de nutrientes y el intestino grueso -conformado principalmente

por el colon- absorbe el agua, sales y algunas vitaminas, y almacena los residuos de los alimentos que deben ser expulsados.

En el sistema digestivo el colon desempeña un papel significativo.

Este órgano reabsorbe el agua a partir de los productos de desecho y favorece el crecimiento de bacterias y microorganismos que ayudan a fermentar el material no digerido y a sintetizar algunos nutrientes, REVISTA ARTEMISA®

ESTILO El colon absorbe DE VIDA el agua, sales y algunas vitaminas, y almacena los residuos de los alimentos que deben ser expulsados. como el ácido fólico, las sales o electrolitos y algunas vitaminas, como la B y la K. Además, las bacterias presentes en esta porción del sistema gastrointestinal contribuyen a controlar el crecimiento de bacterias dañinas para el organismo y a mantener el equilibrio del pH en el cuerpo. Otra de las principales funciones del colon es la eliminación de los residuos.

Si este órgano no funciona correctamente, puede ser una señal de que padecemos de colon irritable, el cual puede presentar los siguientes síntomas: •

Dolor abdominal. Puede ser leve o de intensidad moderada, tipo cólico.

•

Distensión abdominal. El abdomen se inflama y genera muchos gases.

•

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Anormalidad en las deposiciones. Puede haber diarrea o estreñimiento.

Ante estas señales de alerta, es conveniente que sigamos algunas recomendaciones: •

Controlemos el estrés. Debemos evitar situaciones que generen estrés. Cuando tenemos miedo, disgustos o ansiedad, nuestro organismo segrega bilis, cuya función es digerir las grasas, pero si se produce cuando no estamos realizando la digestión, al ser una sustancia laxante, puede ocasionar diarrea.

•

Practiquemos terapias relajantes. Son convenientes los masajes, la acupuntura, la aromaterapia y el ejercicio en general, que ayudan a relajar el cuerpo y la mente.

Si realizamos respiraciones profundas desde el abdomen, generamos un aumento de la cantidad de oxígeno que respiramos y ayudamos a liberar la tensión en el vientre.

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ESTILO DE VIDA El tai chi es un ejercicio de tipo ‘cuerpo-mente’, que se caracteriza por hacer respiraciones profundas, movimientos lentos y mucha meditación. Esta práctica mejora el funcionamiento del sistema digestivo a la vez que libera cualquier tipo de estrés.

Estómago y colon sanos

E

n general, para que mantengamos el estómago y el colon sanos, llevemos a cabo algunas sencillas prácticas:

•

•

•

Tomemos dos litros de agua al día. El cuerpo está compuesto por lo menos de un 70% de agua y este líquido es indispensable para realizar de manera adecuada funciones fisiológicas y digestivas.

Bebamos una copa de vino tinto al día.

Consumamos alimentos que contengan fibra, como por ejemplo, avena, legumbres, frutos secos, frutas y verduras en general (mínimo cinco porciones al día).

•

Comamos poca cantidad varias veces al día a la misma hora.

Esto favorece la digestión y ayuda a evitar la sobrecarga del intestino.

•

Mastiquemos muy bien los alimentos y hagámoslo lentamen-

te. Esto evita que se fermenten y se generen flatulencias.

•

Practiquemos ejercicio tres veces a la semana como mínimo, como trotar o montar en bicicleta.

Los ejercicios de meditación reducen los niveles de tensión y controlan por completo la respiración.

A la hora de pensar en armar una dieta para mantener un colon saludable, tengamos en cuenta las siguientes sugerencias: •

•

Desayuno y merienda. Leche de almendras, infusión de té, manzanilla o menta; pan o tostadas integrales, manzana, pera, zanahoria, mango y papaya.

El yoga tiene poder curativo, relajante y provee alivio a diversas dolencias.

•

Comidas. Caldos y sopas de vegetales o carnes no grasos, pastas y papas cocidas al vapor, arroz, carnes magras (pescado, cerdo, pollo, cordero, ternera, pavo) cocidas al horno o a la plancha, pero no fritas; huevos, verduras, y ensaladas aderezadas con aceite de oliva, de canola, de girasol o de maíz.

Moderemos o eliminemos el consumo de algunos alimentos.

Debemos evitar consumir estimulantes gastrointestinales, tales como el café, el chocolate y el alcohol; así como cítricos, grasas saturadas y trans, condimentos, picantes, bebidas gaseosas, endulzantes artificiales, embutidos, carnes rojas y lácteos.

Las carnes rojas causan efectos negativos en el organismo debido a las sustancias sintéticas que se emplean en el ganado, algo que también ocurre con los lácteos.

Por otro lado, la lactosa puede agudizar la distensión abdominal si se presenta intolerancia.

Adicionalmente, existen alimentos que generan muchas flatulencias, como la col, la coliflor, las habas, los garbanzos, las lentejas y el brócoli, los cuales debemos evitar.

Por otro lado, existen algunas soluciones naturales para contrarrestar los malestares causados por el colon irritable: •

Semillas de linaza. Dejemos remojando semillas de linaza en REVISTA ARTEMISA®

ESTILO E ES TI L O DE D E VIDA VI D A

ESTILO DE VIDA

una taza de agua durante una noche. A la mañana siguiente, colemos la mezcla y tomémosla antes del desayuno.

•

Sábila. El jugo de esta planta ayuda a reponer la mucosa del colon y a desinflamarlo rápidamente.

•

Papaya y manzana. Estas frutas tienen propiedades antiinflamatorias. Sus efectos son más efectivos si se consumen licuadas antes del desayuno.

)XHQWHV ELEOLRJUiÀFDV Wikipedia / mejorconsalud.com / www.dmedicina.com / adioscolonirritable.blogspot.com / comolimpiarcolon.com / HQYHUGDGIXQFLRQD FRP ZZZ ÀVWHUUD FRP www.natursan.net / www.alimmenta.com / www.supernatural.cl REVISTA ARTEMISA®

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ESTILO DE VIDA

Cúrcuma y ‘psyllium’, por una sana digestión

Buenas nuevas para quienes buscan regular su organismo. Conozca cómo la cúrcuma funciona como auxiliar digestivo, y el psyllium facilita la limpieza del sistema gastrointestinal.

E

n la inmensa despensa natural de hierbas y especias existen algunos alimentos que tienen numerosas propiedades para mantener nuestra salud, entre ellos, los que contribuyen al buen funcionamiento del sistema digestivo. Dos de esas maravillas de la naturaleza son la cúrcuma y el psyllium. Conozcamos sus nutrientes y sus efectos beneficiosos para el organismo.

ce en zonas cálido-húmedas y el sur de la India es la región donde más se produce en el mundo. De la cúrcuma se aprovecha la raíz o rizomas, los cuales son cilíndricos y aromáticos, de color amarillo naranja.

Además de sus propiedades culinarias, muchas culturas en el mundo aprecian sus bondades curativas, especialmente las de India, China y las islas de la Polinesia.

Cúrcuma

Los compuestos activos de la cúrcuma y sus beneficios son:

Esta planta perenne herbácea está presente desde Polinesia y Micronesia hasta el sudeste asiático. Cre-

•

Curcumina amarilla.

Es antiinflamatoria.

•

Aceites volátiles. Son antibióticos.

•

Vitamina E. Es antioxidante.

•

Vitamina C. Es antioxidante, antiinflamatoria y regeneradora de tejidos.

•

Carotenoides. Son compuestos antioxidantes.

Otras de sus propiedades son anticoagulante, anticolesterolizante, anticancerígena, anticardíaca, colagoga (facilita la expulsión de la bilis), digestiva, hemostática (detiene hemorragias) y vermífuga (purgante). La cúrcuma es muy valiosa en la medicina ayurveda hindú tradicional, ya que es empleada como purificadora del cuerpo y auxiliar digestivo, así como para tratar fiebres, artritis, afecciones hepáticas y congestión de pecho.

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ESTILO ES E S TI T I L O DE D E VIDA VID VID VI DA A

ESTILO DE VIDA La cúrcuma incita el apetito y contribuye a tener una buena digestión de los alimentos gracias a su propiedad colagoga, la cual estimula las secreciones biliares indispensables para digerir las grasas.

El poder antiséptico de la cúrcuma evita trastornos digestivos, como la generación de gases e infecciones gastrointestinales.

Este rizoma tiene efectos sedantes en el sistema digestivo y ayuda a incrementar la mucosa protectora que reviste el estómago, lo que reduce el riesgo de padecer úlceras provocadas por el estrés o la ingesta de medicamentos. Adicionalmente, tiene un efecto protector del hígado y ayuda a reducir los niveles de colesterol en el organismo.

El psyllium es benéfico para quienes padecen del síndrome de colon irritable y deficiencia de peristaltismo intestinal, y ayuda a la absorción de nutrientes.

Mediante sus acciones antioxidantes y antiinflamatorias, los compuestos activos de la cúrcuma inhiben el crecimiento de tumores de cáncer de colon, pues se ha comprobado que ingiriéndola de manera cotidiana, este tipo de tumores se reducen más del 57%.

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ESTILO DE VIDA

Aunque un 5% de los rizomas de esta planta es aceite esencial, la cúrcuma suele obtenerse en polvo.

Cómo ingerirla •

Infusión de una cucharadita de polvo de cúrcuma en una taza de leche y tomarla media hora antes de cada comida.

•

Condimentar diariamente las comidas con el polvo de cúrcuma.

•

Tomar dos cápsulas de cúrcuma de 500 mg antes de cada comida.

‘Psyllium’ Extensamente cultivada en India y Paquistán, esta planta es una fuente de fibras solubles e insolubles, de la cual se aprovechan sus semillas y su cáscara.

Contiene mucílagos, los cuales tienen propiedades laxantes; fitoesteroles, que bloquean la absorción del colesterol a nivel intestinal; oligoelementos, sales de potasio y proteínas, además de otros nutrientes. Entre sus propiedades están las de limpiar el sistema gastrointestinal, gracias a que sus mucílagos aumentan su volumen hasta cuatro veces una vez entran en contacto con el agua, lo que hace que actúe como laxante mecánico y lubricante para

facilitar la expulsión de los desechos del proceso digestivo; por lo tanto, es benéfico para las personas que padecen de síndrome de colon irritable y deficiencia de peristaltismo intestinal. Además, disminuye los síntomas de la diarrea.

La cáscara de la semilla de psyllium ayuda a la absorción de nutrientes, previene la gastritis y las úlceras, disminuye los niveles de colesterol total en un 9% aproximadamente y el colesterol LDL hasta en un 13%, y contribuye a disminuir el peso corporal y controlar el apetito en personas obesas.

Cómo ingerirla •

Consumir de 10 a 12 gramos diarios de cáscara o semilla de psyllium, ya sea acompañando las comidas o por separado; sin embargo, es más eficaz cuando se toma con los alimentos. Las dosis menores a 6 gramos diarios no dan resultados efectivos.

•

Tomar mínimo 8 onzas de agua por cada 3 a 5 gramos de cáscara o 7 gramos de semillas de psyllium.

)XHQWHV ELEOLRJUiÀFDV García, Felipe. La gran enciclopedia de las plantas curativas. Editorial Diana, 2005. 408 páginas.

Simon David y Chopra Deepak. Manual de plantas medicinales. España. Ediciones Paidós Ibérica S.A. 2001. 352 páginas.

Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos (https://www.nlm.nih.gov).

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Salud sobre

ESTILO DE VIDA

ruedas Desde tranquilos recorridos por un parque hasta veloces carreras por una pista de bicicross, el ciclismo nos brinda opciones saludables que se ajustan a nuestros gustos y capacidades.

G

racias al buen desempeño en el ámbito mundial de deportistas como Nairo Quintana, Esteban Chaves, Rigoberto Urán, Fernando Gaviria y Mariana Pajón, el ciclismo está tomando cada vez más furor para los aficionados colombianos que ven en este deporte una práctica de sano esparcimiento.

Montar en bicicleta está catalogado como un ejercicio aeróbico, el cual favorece el sistema cardiovascular con una práctica mínima de 15 minutos en cada sesión. Existen diferentes modalidades dependiendo de las edades y nivel de exigencia, las cuales se acomodan al desempeño de cada persona.

En el ámbito competitivo, la liga de ciclismo colombiano trabaja cinco modalidades así: ruta, pista, BMX, ciclomontañismo y paracycling, las cuales tienen subcategorías de acuerdo con el género y las edades.

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•

Ruta. Tiene dos subcategorías: la contrarreloj individual y la ruta individual o gran fondo. Las distancias varían de acuerdo con la categoría (juvenil o mayores).

•

Pista. Sus categorías son velocidad y semifondo, en las que pueden participar juveniles y mayores. En velocidad están las pruebas de los 200 metros, el

keirin (realización de vueltas en un velódromo), los 500 metros para las mujeres y los 1.000 metros para los hombres. En las pruebas de fondo están la persecución individual, la persecución por equipos, los 4.000 metros, la prueba por puntos y el scratch (prueba en línea de un determinado número de vueltas). En esta modalidad se encuentra la categoría ómnium, la

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ESTILO DE VIDA

cual reúne cinco pruebas y equivale al pentatlón del atletismo: una vuelta lanzada, persecución individual, prueba de eliminación, carrera por puntos y contrarreloj.

•

Ciclomontañismo. Tiene tres modalidades: downhill, que es básicamente descenso; cross-country, la cual, comparada con la modalidad de ruta, equivale a la prueba de fondo, y la prueba de relevos llamada four cross, en la que cuatro deportistas recorren una distancia determinada.

•

BMX. Sus categorías van desde los 4 o 6 años hasta los másteres.

•

Paracycling. Tiene pruebas en pista y en ruta. No tiene categorías junior ni mayores. En pista, los ciclistas corren de acuerdo con la funcionabilidad de la discapacidad; la más funcional está determinada por la convención C5 y la menor es la C1. Otra modalidad es la llamada HC o handbike para las personas amputadas o las que tienen lesión medular.

Una modalidad para cada gusto El tipo de ciclismo adecuado para las personas aficionadas que quieran incursionar en este deporte depende de la afinidad o del gusto que

tengan por cada uno de ellos. Para las personas que no están acostumbradas a realizar mucha actividad física, se les recomienda el ciclismo de ruta, el cual es posible practicar en ciclovías o en los parques con una intensidad baja, durante períodos mínimos de 20 minutos.

Para comenzar la práctica de ciclismo también se aconseja el ciclomontañismo, porque es apto para todas las edades, se puede realizar en parques y la bicicleta adecuada para esta modalidad, al ser un poco más pesada que la de ruta, no da mucha velocidad y puede manio-

brarse un poco mejor. Además, esta clase de ciclismo no exige tanta técnica que implique no poder cambiarse de posición.

El BMX, por su parte, les llama la atención a los niños desde los cuatro años en adelante, quienes, después del triciclo, pueden tener su bicicleta todoterreno o bicicletas de ruta pequeñas.

La pista tiene un gusto especial por parte de los niños de 10 o 12 años en adelante, que tal vez dejan el patinaje y quieren seguir con el ciclismo por ser un deporte afín. A esta modalidad también llegan los que practican

ESTILO DE VIDA BMX, quienes llegan a un fondo y, por el riesgo que esta categoría conlleva, no quieren seguirla practicando y se pasan al ciclismo de pista. Los jóvenes de ruta, por su parte, que llevan un buen tiempo en esta modalidad, logran dominarla muy bien y deciden entonces experimentar con otra, pasándose a pista.

El equipo ideal Para practicar este deporte se requiere una bicicleta que ofrezca seguridad para que la persona no se vaya a caer fácilmente, zapatillas de ciclismo especiales para cada tipo de bicicleta, pantalonetas de ciclismo, las cuales llevan una pieza para que la persona no se maltrate por el contacto con la silla, así como camisetas de material cómodo, cascos de buena calidad, gafas y guantes.

Para practicar este deporte se requiere una bicicleta que ofrezca seguridad para que la persona no se vaya a caer fácilmente.

Es importante que los ciclistas elijan un buen casco, pues de ello depende que no sufran traumas severos ante posibles caídas. Los cascos más recomendables por su calidad son los de las marcas Catlike y Giro, los cuales son livianos y brindan una óptima protección ante impactos.

Para aquellas personas que quieran competir, pueden inscribirse en clubes de ciclismo para recibir entrenamiento especial.

Asesoría: Marco Tulio Ruiz, con experiencia de más de 25 años, es entrenador de ciclismo paralímpico del IDR, dirige el club de ciclismo de Esteban Chaves y es profesor de la Liga de Ciclismo de Bogotá. Trabaja con niños de los 8 hasta los 18 años. Dicta clases en el velódromo y enseña las primeras bases de formación y desarrollo para enfocarse en el ciclismo de ruta competitivo.

E-mail: marco.t.ruiz@hotmail.com

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ESTILO DE VIDA

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El año de las

legumbres, por la nutrición mundial En tiempos en los que la desnutrición y el cambio climático afectan la población mundial, la FAO destaca las legumbres como el alimento ideal para brindar salud y seguridad alimentaria.

L

a Asamblea General de las Naciones Unidas proclamó el 2016 como el Año Internacional de las Legumbres (AIL).

Para ello, designó a la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO, por su sigla en inglés), para que trabaje en conjunto con los Gobiernos y organizaciones a fin de dar a conocer y destacar los beneficios nutricionales de estos alimentos. Con esta iniciativa se busca que en muchas regiones del mundo haya una mejor nutrición,

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todo en un marco de protección a la biodiversidad y adaptación al cambio climático.

Las labores que desarrollará la FAO este año alrededor de las legumbres están centradas en su producción sostenible, la rotación de cultivos, la comercialización y las dietas saludables.

En cuanto a la producción, el programa desarrollado por este organismo pretende concientizar en

la manera sostenible de producir los alimentos, destacar sus beneficios para la fertilidad del suelo y desarrollar una mejor rotación de cultivos.

En materia de seguridad alimentaria, las razones por las cuales la FAO eligió las legumbres como el alimento del año 2016 son: •

Diversidad genética. En el mundo hay cientos de variedades de este alimento que son resistentes a las sequías e inundaciones, beneficios que pueden ser aprovechados por poblaciones que sufren de las inclemencias del clima y, por consiguiente, de escasez de alimentos, lo que les genera problemas de salud y nutrición.

2 2 ESTILO DE VIDA •

Mejoran la biodiversidad del suelo. Las legumbres aumentan la biomasa del terreno donde se cultivan y su actividad.

•

Brindan diversidad de cultivo.

Permiten llevar a cabo rotación de cultivos y agroforestar; esto aumenta los rendimientos y disminuye el riesgo de la pérdida de los cultivos.

Semillas para degustar Las legumbres, o también llamadas leguminosas, son semillas comestibles que crecen en vainas. A este grupo pertenecen los fríjoles, las lentejas, los garbanzos, las arvejas, las habas y la soya, entre otras.

Este tipo de cultivos se destina para obtener granos secos; los cultivos cosechados verdes se conocen como hortalizas.

Entre las bondades nutricionales que aportan las legumbres están su alto contenido de proteínas (entre el 17 y 25% de su composición total) e hidratos de carbono (alrededor del 55%), además de fibra, minerales (zinc, potasio, fósforo, hierro, calcio y magnesio) y vitaminas B1, B2 y B3.

De acuerdo con el mapa del hambre de la FAO de 2015, entre el 5 y el 15% de la población en Colombia sufre de desnutrición crónica.

Consejos para consumirlas Todas las legumbres secas, a excepción de las lentejas, deben ponerse en remojo desde la noche anterior a su preparación para que se hidraten y su cocción no tarde tanto (el tiempo recomendado es entre cuatro y ocho horas). Además, esto activa nuevamente sus enzimas.

Es aconsejable consumirlas junto con alimentos que tengan vitamina C, como frutas cítricas, para asegurar que el organismo asimile

el hierro presente en las leguminosas. Sin embargo, no es conveniente acompañarlas con café o té porque evitan la adecuada absorción de sus nutrientes.

Debido a que su composición proteica no es completa, como la que procede de las carnes, su consumo debe complementarse con cereales, como arroz, pasta o maíz.

El consumo ideal de este alimento es de dos a cuatro veces a la semana, en una cantidad de 70 gramos en cada oportunidad.

Las legumbres, amigables con el medio ambiente Las legumbres tienen la capacidad de fijar su propio nitrógeno al suelo, lo que significa que necesitan menos fertilizantes tanto orgánicos como sintéticos; esto contribuye a disminuir las emisiones de gases de efecto invernadero.

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razones para comer legumbres

1.

2.

3.

4.

5.

6.

Brindan un gran contenido de folato (tipo de vitamina B que se encuentra naturalmente en varios alimentos).

7.

Disminuyen el riesgo de sufrir cardiopatías coronarias gracias a su buena cantidad de fibra.

8.

9.

Son ricas en sustancias fitoquímicas y antioxidantes.

Son bajas en grasa.

Tienen poco contenido de sodio.

Son ricas en hierro.

Poseen un bajo índice glucémico.

Están libres de gluten.

Se digieren lentamente y dan una sensación de saciedad.

10.

Favorecen la presencia de bacterias buenas en el intestino y facilitan la expulsión de los residuos.

)XHQWHV ELEOLRJUiÀFDV IPCC. 2015. Climate change 2014: Synthesis report. Ginebra, Grupo Intergubernamental de Expertos sobre el Cambio Climático.

FAO. 2016. Climate change and food security: risks and responses. Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación, Roma. www.fao.org/ www.comeresvivir.wordpress.com/

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Cuidados después de los

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En la edad adulta es posible seguir gozando de una buena salud. Solo hay que seguir ciertos cuidados en la alimentación y llevar un estilo de vida saludable.

A

lrededor de los 40 años, el metabolismo basal tanto de hombres como de mujeres va disminuyendo; esto significa que el gasto energético que requiere el cuerpo para realizar sus funciones es menor. Esta condición tiene los siguientes efectos en el organismo: •

Masa muscular. De acuerdo con algunos estudios, a partir de la cuarta década la masa muscular de las personas disminuye entre un 4 y 5% por cada década que pase. Otros estudios aseguran que a los 50 años se pierde hasta un 8% de la masa muscular con respecto a la que se tenía cuando era adulto joven. Según la Organización

•

Hormonas. Los cambios que presentan las mujeres son más marcados que los de los hombres ya que, al finalizar la década de los 40 y comenzando la de los 50 años, la circulación de sus estrógenos disminuye y se van manifestando los síntomas de la menopausia. Entre ellos están: disminución marcada de energía y los efectos vasomotores conocidos comúnmente como sofocos o calores. Los varones, por su parte, tienen un mayor riesgo de presentar eventos coronarios.

•

Salud ósea. La disminución de los estrógenos en las mujeres altera el recambio óseo, lo cual compromete la mineralización del hueso y podría favorecer el desarrollo de osteoporosis.

•

Alteraciones encefálicas. Puede haber pérdida de la memoria; sin embargo, existen métodos para prevenir que eso ocurra.

Mundial de la Salud (OMS), un adulto joven se encuentra entre los 18 y 34 años; un adulto maduro o adulto, entre los 35 y 60 años; un adulto mayor, entre 60 y 74 años, y un anciano, entre 75 y 90 años.

•

Peso corporal. La alteración en el metabolismo hace que ganemos peso porque, aunque consumamos las mismas calorías que antes, el gasto energético se reduce. Esto favorece un aumento en la sangre de los niveles de colesterol total, lipoproteínas de baja densidad (LDL) y los triglicéridos, lo cual es considerado un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedad cardiovascular y ocasionar eventos coronarios.

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A partir de los 40 años ESTILO la masa muscular de las DE VIDA personas disminuye entre un 4 y 5% por cada década que pase.

Suplementos saludables

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Es importante que las mujeres que llegan a la menopausia sigan una terapia de reemplazo hormonal, que consiste en tomar estrógenos, para que sus cambios hormonales no sean tan bruscos.

llegado a la adultez no han hecho aún alguna actividad física, deben empezar a realizarla, para favorecer la utilización del calcio, mantener el balance energético y mejorar la tolerancia a la glucosa. Por otro lado, tomar suplementos de omega 3 favorece la memoria y la salud cardiovascular.

Además, para esta fase de la vida se recomienda tomar un suplemento de calcio que, aunque no disminuye en gran medida la presencia de osteoporosis, sí reduce considerablemente la probabilidad de suceso de fracturas cuando se realiza una actividad física.

Al respecto, si las personas que han

Los hombres, principalmente, empiezan a consumir suplementos o alimentos con mucho contenido de hierro, como carnes rojas, pescado y crustáceos. Eso lleva a una acumulación de este mineral, lo cual puede afectar el hígado y ocasionarles cansancio.

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Alimentación después de los 40 Con el fin de ayudar al organismo a contrarrestar las condiciones que van ocurriendo en el cuerpo después de los 40 años, podemos mos tener en cuenta las siguientes es recomendaciones en la ingesta ges de ciertos alimentos:

Grasas

Carbohidratos Requerimientos nutricionales.

Su aporte debe estar entre el 50 y 60% del valor calórico total.

Debido a la disminución de la masa muscular, los individuos pueden presentar resistencia a la insulina y provocar un aumento de la presencia de glucosa en la sangre. Una medida para contrarrestar esta situación es disminuir la ingesta de azúcares simples, como dulces y azúcar de mesa. Dentro de los carbohidratos complejos, los más recomendables son los ricos en fibra porque ayudan a hacer más lenta la absorción de la glucosa y que no se eleven sus niveles en la sangre. Entre los alimentos ricos en fibra están la manzana, la pera, la guayaba, las frutas cítricas, las hojuelas de avena, el arroz integral y el pan integral.

Requerimientos nutricionales.

Del total de las calorías que debemos consumir en un día, el 30% debe corresponder a ácidos grasos, ya sean saturados, monoinsaturados o poliinsaturados: • Los ácidos grasos saturados se encuentran principalmente en grasas sólidas, como la manteca, la mantequilla, la grasa visible de la carne y el coco, entre otros. De ese 30%, la ingesta de ácidos grasos saturados debe ser máximo del 7%.

• Los ácidos grasos poliinsaturados están presentes en el aceite de maíz, soya, girasol, el aceite de pescado, el salmón, la trucha y el atún no enlatado. Su consumo diario debe ser de hasta un 10%.

• El ácido graso monoinsaturado debe completar el porcentaje del aporte diario de grasa (30%). Este macronutriente se encuentra en el aceite de oliva, el aguacate, y el aceite híbrido de palma, canola y frutos secos.

Fuente: Miriam Lucía Ojeda Arredondo. Nutricionista dietista, MSc y PhD en Ciencias Biológicas de la Universidad Javeriana. Es docente del área de nutrición humana en la misma institución educativa. Su énfasis de área de manejo es la nutrición clínica del adulto y la enfermedad cardiovascular. E-mail: mojeda@javeriana.edu.co

Proteínas Requerimientos nutricionales. Si un adulto joven normalmente debe consumir más o menos 1 gramo de proteína por cada kilogramo de su peso adecuado al día, un adulto mayor requiere de 1,2 a 1,5 gramos por kilogramo de peso al día. Una importante consideración que se debe tener en cuenta es que para que esa proteína sea utilizada, obligatoriamente hay que realizar alguna actividad física.

Sodio Requerimientos nutricionales.

La hipertensión arterial puede manifestarse a medida que pasan los años y el sodio puede favorecer esta afección. En este sentido, la Asociación Americana del Corazón sugiere que debemos consumir máximo 1.500 mg de sodio, lo cual equivale a unos 3 gramos de sal al día.

A esos gramos de sal se les deben descontar los que aportan alimentos como productos de panadería, enlatados e industrializados y sopas de sobre.

Además, dietas ricas en sodio pueden provocar osteoporosis.

Por lo tanto, la recomendación de su ingesta en las mujeres posmenopáusicas deber ser más baja que la general.

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Cafeína Las personas adultas deben tener cuidado con el consumo excesivo de cafeína, presente en el café, refrescos cola, chocolate y té, pues evitan la absorción de calcio.

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a prueba de sol Cuando llega la época de vacaciones es primordial que tomemos ciertas medidas para proteger nuestra piel contra los rayos solares y disfrutemos de un espectacular bronceado.

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la espinaca– forman una barrera contra estos radicales y reparan rápidamente la piel. Además, una dieta rica en betacaroteno permite obtener rápidamente un bronceado y que permanezca por más tiempo.

la hora de tomar el sol debemos considerar ciertos cuidados para mantener una piel sana con el bronceado que tanto anhelamos. A continuación, algunas recomendaciones:

•

Hidratémonos diariamente. El sol, la brisa, el calor y muchos otros factores resecan la piel, por lo que es necesario beber dos litros de agua al día.

•

Exfoliemos regularmente nuestra piel. Si retiramos con frecuencia las células muertas de la piel (una vez a la semana para pieles grasosas o cada 15 días para las secas), esta responde mejor a los productos hidratantes, lo que permite defenderse mejor de las agresiones solares; por tanto, es aconsejable exfoliarnos antes de tomar el sol e hidratar nuestra piel.

•

Ingiramos alimentos ricos en betacarotenos. Los rayos solares provocan en la piel un aumento de radicales libres que ocasionan el envejecimiento prematuro de los tejidos. Los betacarotenos –presentes en la zanahoria, el durazno, el melón, el tomate y

•

Consumamos ‘grasas buenas’.

Los ácidos grasos omegas 3 y 6 regeneran las grasas oxidadas por los rayos solares. Estos nutrientes están presentes en el aceite de oliva, de nuez, de ajonjolí y girasol en su forma cruda, pues al exponerse al calor pierden sus propiedades.

•

Tomemos vitamina E. Este nutriente limita los daños a las células cutáneas producidos por los rayos solares. Ya que requerimos diariamente entre 10 a 15 mg de vitamina E, es aconsejable que tomemos perlas o softgels para adquirir esa dosis.

•

Protejámonos con selenio y zinc. El selenio evita la oxidación de los ácidos grasos de las células cutáneas y el zinc mejora las funciones de la piel. El selenio se encuentra en las nueces de Brasil, crustáceos, mariscos y huevos; mientras que el zinc está en REVISTA ARTEMISA®

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Los rayos solares provocan en la piel un aumento de radicales libres que ocasionan el envejecimiento prematuro de los tejidos.

lares interfieren con el proceso de cicatrización.

las almendras, el hígado, los crustáceos, ostiones y pescados.

•

Bebamos té negro. Además de vitaminas E y A, y zinc, el té negro aporta una gran cantidad de antioxidantes gracias a su elevado contenido de flavonoides.

•

Tomemos medidas contra el acné.

Apliquémonos una crema con un elevado factor de protección solar en la zona del acné y limpiémosla bien después de la exposición.

•

Protejamos las cicatrices. Para heridas con menos de seis meses, debemos evitar el sol o cubrir la zona afectada, pues los rayos so-

•

•

•

•

Protejamos nuestros ojos. Así como la piel, los ojos necesitan resguardarse de los rayos solares; para ello, es aconsejable que usemos lentes que filtren el 95% de los rayos UV y absorban el 65% de la luminosidad del sol.

•

Usemos gel de sábila. La sábila nutre profundamente la piel, por lo cual debemos aplicar un gel de esta planta antes del protector solar y después de tomar el sol. Es perfecto para aliviar quemaduras por exposición al sol.

•

Apliquémonos cremas después de tomar el sol. Esto nos ayuda a hidratar la piel, mejorar el colágeno y sus reservas de antioxidantes. Debemos seguir esta práctica por lo menos un mes después de las vacaciones.

•

Exfoliémonos. Esto permite regenerar la epidermis después de las vacaciones y que el bronceado dure por más tiempo. Se aconseja hacerlo una o dos veces por semana.

Evitemos las horas pico de sol. Los rayos de sol en las horas más calurosas son los más nocivos; por lo tanto, no debemos exponernos desde las 12:00 hasta las 4:00 p. m.

Usemos cremas con elevados factores de protección. Cuanto más alto sea el factor, mayor será el nivel de protección. Una crema de factor 2 bloquea solamente el 50% de los rayos UV, mientras que una de factor 75 protege contra el 98% de los rayos.

Ajustemos los niveles de protección. Si nuestra piel es blanca y sensible, debemos usar un factor 60 o más alto durante los tres primeros días de exposición al sol como mínimo; posteriormente, podemos bajar gradualmente los niveles de protección hasta llegar a 20. Las personas con piel blanca, pero no sensible, pueden comenzar con un factor 40, y los morenos, con 30 o 20. Nunca hay que dejar de proteger la piel, incluso si ya está bronceada.

)XHQWH ELEOLRJUiÀFD Borrel, Marie. Piel y sol. México. Editorial Marabout.

2006. 130 páginas.

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El mejor comienzo del

día

Un desayuno equilibrado y nutritivo nos dará la energía suficiente para empezar con ánimo el día y realizar adecuadamente las actividades de la mañana.

Por: Luz Helena Velásquez, especialista en alimentación consciente, Lucha y Marcela.

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l desayuno es la primera comida del día y, como su nombre lo indica, su función es romper el ayuno. Sin lugar a dudas, esta primera ingesta del día brinda muchos beneficios al organismo y, aun así, muchas personas optan por saltársela por cuestiones de tiempo, inapetencia o estrés.

Mientras dormimos nuestro cuerpo realiza funciones vitales como liberar hormonas y regenerar y reparar tejidos, lo cual implica un gasto energético. Así que, después de pasar de 8 a 10 horas sin ingerir alimento alguno, el organismo puede sufrir un déficit de glucosa y, si omitimos el desayuno, se ve obligado a agotar reservas energéticas, lo cual le causará alteraciones, tales como decaimiento, mal humor y falta de concentración. En el caso de

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NUTRICIÓN

los niños, al no desayunar se ve afectado su desarrollo, así como su productividad física e intelectual en el colegio.

Quienes desayunan bien, además de estar más alerta física y mentalmente, no sienten la necesidad de picar mientras llega la hora del almuerzo; por lo tanto, es más factible que mantengan controlado su peso.

Algunas recomendaciones para un desayuno ideal son: •

Alcalinicemos el organismo. Si al levantarnos sentimos un sabor desagradable en la boca, se debe a que la alimentación que estamos consumiendo es demasiado ácida. Debemos, por lo tanto, beber un vaso de agua con limón o un zumo de apio para alcalinizar el estómago. Esto nos ayudará adicionalmente a limpiar el organismo.

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•

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•

Comamos buenos carbohidratos. Deben ser los más favorables para la salud, como cereales integrales (avena, quinua o millo). Existen muchas opciones de panes artesanales de calidad, arepa integral y productos ricos en carbohidratos complejos que nos darán energía suficiente, cuidarán nuestra salud y nos harán sentir mejor. Debemos excluir los cereales refinados.

Evitemos combinar dulce y salado. El azúcar de las frutas es fácil de digerir y no permanece mucho tiempo en el estómago, pero si las acompañamos con alimentos pesados, como proteína animal, dificultamos su digestión, causando fermentación e inflamación.

Incluyamos proteína de buena calidad. Es aconsejable comer huevos de campo, pollo orgánico o hamburguesas de lenteja o garbanzo; por el contrario, las

Si omitimos el desayuno, el organismo se ve obligado a agotar reservas energéticas, lo que podría ocasionar decaimiento. salchichas o el jamón resultan alimentos muy pesados para el estómago y pueden pasarnos factura a largo plazo.

•

•

Evitemos los lácteos. Este tipo de alimentos causan inflamación, intolerancia, migraña, acidifican la sangre y generan mucosidad.

Podemos sustituirlos por leche de coco o de almendras.

Desayunemos con tranquilidad.

Sintamos que es un regalo que le damos a nuestro cuerpo. Aprovechemos el desayuno como un acto de consciencia y presencia, comiendo despacio, observando los colores, sintiendo las texturas y saboreando cada uno de los alimentos.

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El aporte nutricional que necesitamos en el desayuno es una fórmula simple: carbohidratos, fibra, proteína de buena calidad, vitaminas, minerales y grasas saludables. Algunas sugerencias son: •

Porción de pan multigrano o arepa con hummus o guacamole.

•

Batido de frutas y frutos secos.

•

Granola con leche de almendras, coco o arroz.

•

Manzana con ciruelas pasas, yogur y nueces.

•

Bebida vegetal, como leche de almendras, arroz o soya, con cereales integrales y cacao.

A

‘Muffins’ de huevo Ingredientes 6 huevos 2 cucharadas de leche vegetal (almendras, arroz o coco) Cebollina Tomate picado Cebolla picada Hierbas (perejil, cilantro, albahaca, orégano) Pollo desmechado Espinaca Queso de cabra Sal y pimienta

Preparación 1. Engrase moldes de muffins.

2. Bata los huevos con la leche vegetal. Agregue sal y pimienta al gusto.

3. Adicione los demás ingredientes y revuelva. Vierta la mezcla en los moldes de muffins.

4. Hornee durante 20 a 25 minutos

o hasta que se vean ligeramente dorados. Déjelos enfriar un poco y luego desmóldelos. Acompañe con leche de almendras.

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NUTRICIÓN

‘Müsli’ de arándanos y pistachos tostados

Ingredientes: 3 cucharadas de ghee (mantequilla clarificada) ¼ de taza de miel de abejas 1 taza de quinua en hojuelas ½ taza de almendras en láminas ¾ de taza de coco rallado 1 taza de arándanos secos o pasas ½ taza de semillas de calabaza ½ taza de nueces o pistachos

Preparación 1. Caliente con anticipación el horno a 160 °C (320 °F).

2. Mezcle el ghee con la miel. Aparte, mezcle la quinua, las almendras y el coco en un tazón. Vierta encima la mezcla de mantequilla y combine. Esparza uniformemente sobre una bandeja de hornear y cocine durante 10 minutos.

3. Revuelva y continúe horneando por 5 a 10 minutos adicionales o hasta que la preparación esté dorada y crocante.

4. Deje enfriar y agregue los arándanos secos o pasas, las semillas y los pistachos o nueces. El müsli se puede conservar almacenado en un recipiente hermético hasta por una semana.

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con sabores de los bosques Las abundantes propiedades nutricionales de las frutas provenientes de bosques nativos del país están al alcance de todos y, lo mejor, se pueden degustar en deliciosos helados.

único lugar del mundo donde se produce es en el Amazonas.

•

ARAZÁ. Contiene el doble de vitamina C que el promedio de las naranjas, y ayuda a controlar el colesterol y el ácido úrico. Proviene de dos regiones: Valparaíso (municipio del Caquetá) y San José del Guaviare.

•

COPOAZÚ. Contiene ácidos grasos de cadena larga, calcio, fósforo, hierro y vitamina C. La recolección nativa es posible obtenerla de San José del Fragua y de Belén de los Andaquíes, dos municipios de Caquetá.

•

BURITÍ. Es un fruto de palma silvestre rico en aminoácidos esenciales (proteínas vegetales), antioxidantes, fitoestrógenos, caroteno, vitaminas E y C, y ácidos oleicos. Se encuentra en el departamento del Guaviare.

Alejandro Álvarez, socio fundador de Selva Nevada y Selvática.

E

n diferentes regiones de Colombia existen organizaciones de pequeños productores, bien sean campesinos, indígenas o afrocolombianos, que recolectan frutas de los bosques nativos del país para elaborar pulpas de fruta o vender estos alimentos en su estado natural a la empresa privada, para la realización de helados e infusiones a partir de estos insumos.

El sistema productivo aplicado por estas comunidades ayuda a la conservación o reforestación de nuestros bosques, además de brindar un alimento sano para nuestro cuerpo, el medio ambiente y la sociedad.

Antojos naturalmente nutritivos Conozcamos cuáles son las bondades nutricionales de las frutas de nuestros bosques nativos y de dónde proceden: •

AÇAÍ. Es considerada el superalimento del siglo XXI con la mayor capacidad antioxidante en el mundo y, adicionalmente, contiene omegas 3, 6 y 9. El açaí es el fruto de una palma de entre 15 a 25 metros en su estado silvestre.

La comunidad indígena Nukak Makú del Guaviare se dedica a la recolección de esta fruta. El

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•

SEJE. Tiene alto contenido de los ácidos grasos omegas 3 y 9. Este fruto de palma silvestre proviene del Guaviare.

•

CAMU CAMU. Es la fruta descubierta con mayor contenido de vitamina C, con muchas propiedades para enfermedades como el cáncer y recuperación del organismo después de enfermedades. Es una planta acuática silvestre que viene de los bosques de Tarapacá, en el departamento del Amazonas.

•

COROZO. Es un gran antioxidante, con una gran cantidad de ácido ascórbico (vitamina C). Es un fruto de una palma de la región de la costa y se encuentra en los Montes de María, en Sincelejo.

NUTRICIÓN

•

GUAYABA AGRIA. Como todas las guayabas, es rica en vitamina C. Procede de Sincelejo.

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VAINILLA. La vainilla es una orquídea y Colombia es el país con mayor variedad de orquídeas en el

mundo. Estas plantas se encuentran en toda la costa del Pacífico, Eje Cafetero y Amazonas, y algunas comunidades presentes en Bahía Solano, Nuquí y la zona de Alcalá, entre el Valle del Cauca y Quindío, se dedican a su recolección.

Fuente: Alejandro Álvarez, socio fundador de Selva Nevada, empresa nacional que elabora helados artesanales y pulpas de frutas naturales a partir de frutos de la biodiversidad colombiana, y de Selvática, organización dedicada a la elaboración de infusiones aromáticas a partir de frutos silvestres amazónicos.

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sabor

Dietas ricas en y bajas en azúcar Las personas que deben cuidar sus niveles de azúcar en la sangre también pueden disfrutar de apetitosas preparaciones gracias a una variada existencia de alimentos deliciosos y saludables.

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ebido a inadecuados hábitos alimentarios o estilos de vida, sumados a predisposiciones genéticas, existen personas que deben tener cuidado con la ingesta de azúcares, grasa y carbohidratos, pues si se exceden con este tipo de comida, sus niveles de azúcar en la sangre pueden subir y representar un riesgo para su salud.

Ángela María Arango de Marmorek, nutricionista dietista.

Es nutricionista dietista de la Pontificia Universidad Javeriana. Tiene experiencia en investigación y desarrollo de recetas, conferencias de capacitación sobre temas de nutrición, asesoría de cocina para diabéticos, clases particulares de cocina saludable y consultoría de nutrición y dietética. E-mail: amamarmorek@gmail.com

Ya que las personas con este tipo de condiciones pueden tener picos altos o caídas muy grandes de glucosa, algo que resulta peligroso en los dos casos, la dieta que sigan es fundamental para controlar esos niveles. Para ello, se debe fraccionar la ingesta diaria de alimentos en varias comidas en el transcurso del día: desayuno, media mañana, almuerzo,

refrigerio en la tarde, comida y refrigerio antes de dormir. Para esta última ingesta es recomendable comer un alimento proteico, para que durante la noche esa proteína se vaya convirtiendo en glucosa; de esta manera, la persona no tendrá una baja considerable de glucemia en la madrugada.

Dependiendo del tipo de alimento que consumamos, las consideraciones que debemos tener en cuenta al respecto son: GRASAS. Los alimentos deben contener poco o casi nada de grasa saturada, la cual se encuentra principalmente en los productos de origen animal, como carnes gordas, embutidos y carnes curadas, vísceras, manteca de REVISTA ARTEMISA®

NUTRICIÓN

Menú diario sugerido DESAYUNO. Bebida láctea descremada con cocoa y endulzada con stevia. Tostada, pan integral o una arepa pequeña. Dos láminas de jamón de pavo o de cerdo. Tortilla preparada con clara de huevo sin yema con un poco de queso parmesano —una o dos veces a la semana se puede preparar la tortilla con la yema—. Cascos de naranja con frutos rojos, o media taza de melón y cinco fresas.

MEDIA MAÑANA. Una fruta cítrica o avena.

cerdo, mantequilla y leche entera.

Tampoco debemos consumir grasas trans, presentes en los productos fritos empacados, pues son igualmente nocivas para la salud.

Por otro lado, en la dieta diaria debemos incluir las grasas buenas (monoinsaturadas y poliinsaturadas), como el aceite de oliva, el aguacate y las nueces, que ayudan a controlar el colesterol.

PROTEÍNAS. Deben ser de buena calidad; es decir, que tengan los aminoácidos necesarios y que sean bajas en grasa, como las carnes magras, las carnes blancas de aves de corral y de cerdo de criaderos acreditados.

Estudios científicos han determinado que la carne de cerdo tiene incluso REVISTA ARTEMISA®

ALMUERZO. Pasta de arroz, cuyos carbohidratos son de mejor calidad que los de la pasta de sémola o harina, y se adereza con salsa de tomate casera. Una proteína, como salmón asado. Ensalada verde con un aderezo bajo en grasa.

REFRIGERIO EN LA TARDE. Unos cuadritos de chocolate oscuro sin azúcar.

COMIDA. Caldo o café con tostadas.

REFRIGERIO ANTES DE DORMIR. Una porción moderada de proteína, como un trozo pequeño de carne fría, una tajada de queso bajo en grasa o un yogur descremado y sin azúcar.

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Las personas con sobrepeso deben tener presente que las grasas aportan nueve calorías por cada gramo consumido. mucho menos contenido de grasa saturada que la de algunas aves.

También es recomendable que consumamos pescados, lácteos bajos en grasa y proteínas de origen vegetal, como las leguminosas, las cuales siempre debemos acompañar de un cereal, como arroz, cebada, maíz, para que la ingesta de aminoácidos sea completa.

LÁCTEOS. Debemos limitar el consumo de quesos o consumir los que sean bajos en grasa. Los quesos no tienen casi carbohidratos, pero sí tienen bastante grasa.

CARBOHIDRATOS. Son los alimentos a los que debemos prestar especial atención porque son la fuente directa de glucosa. Esta sustancia está presente en cereales, granos, pastas, panes, galletas, leguminosas, vegetales como tubérculos, maíz, arveja, leche y sus derivados, y todo lo que contiene azúcar, como bebidas gaseosas y postres.

Recomendaciones para preparaciones apetitosas La dieta para las personas que deben cuidar sus niveles de azúcar en la sangre y que, por tanto, deben tener contenidos moderados de algunos ingredientes, también puede apetitosa. Hay alternativas que pueden hacer que las preparaciones resulten deliciosas. Una opción es que utilicemos hierbas aromáticas en las comidas que les dan muy buen sabor y no es necesario que le adicionemos tanta sal a los alimentos. También podemos agregar nueces tostadas a las verduras, las cuales son un exquisito complemento en sabor y nutrición (contienen magnesio, fibra y ácidos grasos omega 3).

Un producto bastante desconocido, pero muy beneficioso para las personas con estas condiciones de salud, es el yacón, un tubérculo poco dulce que contiene una sustancia llamada inulina, la cual es dulce al gus-

to, pero el organismo no la reconoce como azúcar, lo que no representa ningún riesgo para el organismo; incluso ayuda a nivelar la glucosa.

Los postres se pueden endulzar con stevia, uno de los mejores edulcorantes naturales que existen. En cuanto a los ingredientes para prepararlos, podemos emplear frutas con bayas, fresas, moras y arándonos, opciones que tienen poca azúcar y podemos consumir en mayor cantidad que otras.

Los fríjoles son igualmente recomendables, pues son ricos en magnesio y potasio. Las hortalizas de hojas verdes, por su parte, son bajas en calorías, y son ideales para hacer ensaladas; se pueden acompañar con un poco de tomate, el cual no contiene tantas calorías ni tantos carbohidratos, y con frutas cítricas, como toronja o naranja.

Los pescados son beneficiosos, especialmente el salmón, uno de los alimentos estrella gracias a los ácidos grasos omega 3, los cuales ayudan a nivelar el colesterol y a bajar el de alta densidad que resulta nocivo para la salud.

‘Tips’ generales •

A la hora de cocinar no es recomendable freír los alimentos; debemos preferir preparaciones a la parrilla, al vapor, asadas o cocidas.

•

El tamaño de las porciones debe ser reducido y tener varias ingestas en el transcurso de todo el día.

•

Es mejor comer la fruta entera que en jugos. La fibra que contiene la fruta retrasa

la absorción de la glucosa en el organismo; esto no sucede al consumirla en jugo.

•

Reducir el consumo de sal.

Esto se debe hacer no solamente con la sal de mesa, sino también con el sodio, presente en casi todos los productos empacados y enlatados.

•

Los lácteos deben ser descremados.

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Una fruta con mucho

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riginario de México y Centroamérica, el aguacate se cultiva en climas tropicales y mediterráneos de todo el mundo y, como todas las frutas, su consumo resulta muy saludable. Los nutrientes que aporta la pulpa del aguacate al organismo y sus beneficios son: Proteínas. El aguacate es muy rico en proteína, lo que hace que su valor nutritivo se asemeje al de una porción de carne.

Grasas monoinsaturadas. Son lipoproteínas de alta densidad, principalmente ácidos grasos esenciales como el oleico y el linoleico, que no elevan el colesterol sanguíneo y se digieren fácilmente. Regulan los niveles de colesterol y triglicéridos.

Vitamina A. Es muy importante para el buen estado y funcionamiento de los ojos, fortifica la piel y evita infecciones.

corazón La pulpa, las hojas y la semilla del aguacate cuentan con numerosas propiedades nutricionales y saludables beneficios.

Carnitina. Recientes estudios han comprobado que el aguacate es el vegetal con más contenido de carnitina, un ácido aminado que interviene en el metabolismo del músculo cardíaco y se utiliza en el tratamiento de cardiopatías y la anorexia.

saber que estamos eliminando una gran fuente de nutrientes. Entre sus beneficios están: •

El 70% de los aminoácidos de esta fruta están en la semilla, los cuales ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares.

Otros nutrientes. Contiene además calcio, magnesio, potasio, tiamina, niacina, riboflavina, hierro, fósforo y minerales.

•

Es antioxidante.

•

Es adelgazante debido a su propiedad quemagrasa.

•

Previene el crecimiento de tumores gracias a su contenido de flavonol.

Una semilla con mucho potencial Cuando consumimos aguacate acostumbramos a desechar la semilla, sin

Vitamina D. Entre sus funciones está mejorar el aprovechamiento del calcio en los huesos y prevenir la osteoporosis.

Vitamina E. Ayuda al buen funcionamiento de los sistemas cardiovascular y reproductor.

Fibra. Lo hace un alimento sumamente digestivo.

Clorofila. Ayuda a restaurar los glóbulos rojos de la sangre.

Fósforo. Contribuye a fortalecer el cerebro; útil para personas que tienen un gran desgaste mental.

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ESTILO DE VIDA •

Favorece la formación de colágeno, lo que tiene un efecto rejuvenecedor en la piel.

Cómo consumirlo Para aprovechar al máximo las ventajas de esta fruta y no provocar posibles molestias en el organismo, algunas sugerencias para comerlo son: •

NUTRICIÓN La semilla del aguacate es antioxidante, adelgazante y favorece la formación de colágeno.

•

El aguacate debe comerse maduro, pero no descompuesto.

•

Podemos consumirlo con todas las frutas dulces –a excepción de la patilla–, las frutas ácidas –menos con la piña–, con semiácidas y con alimentos de sal y dulce.

No se aconseja que lo consumamos con otros alimentos ricos en grasa, como leche y sus derivados, margarina, huevos y frutas oleaginosas, como nueces y maní.

• No es recomendable que lo acompañemos con ají o picante.

• La semilla puede cocerse para beber tres tazas diarias como vermífugo.

• La hoja y la semilla, cocidos con albahaca y toronjil, ayudan a combatir dolores de estómago y flatulencias.

•

La infusión de sus hojas resulta efectiva contra el cansancio, dolor de cabeza, desgano, resfríos y tos.

•

A la semilla debemos quitarle la piel marrón, la rallamos y la tostamos a fuego bajo hasta que adquiera un color rojizo. Con esta ralladura podemos preparar una infusión y tomarla durante el día, o usarla para esparcir sobre ensaladas, sopas, pasta u otras preparaciones. No debemos abusar del consumo de esta semilla porque puede causar estreñimiento por su elevado contenido de taninos.

Para uso externo Gracias a su gran contenido de vitaminas A, D y E, el aceite de aguacate ayuda a mantener la salud de la piel y a combatir la resequedad de la cara y el cuerpo. Su aceite le brinda a la piel propiedades emolientes, humectantes, suavizantes y refrescantes. También se puede usar la pulpa directamente.

)XHQWHV ELEOLRJUiÀFDV Morales, Albert Ronald. Frutoterapia. Santafé de Bogotá. Ecoe Ediciones, 2000. 226 páginas.

García, Felipe. La gran enciclopedia de las plantas curativas. Editorial Diana, 2005. 408 páginas. http://mejorconsalud.com/

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44 SANA - MENTE cuando tenemos miedo, estrés o tristeza, nuestro organismo genera hormonas que terminan afectando algunos órganos.

Cómo remediar

emociones

nocivas

Existe una relación directa entre nuestros sentimientos y lo que nos sucede en el organismo.

La buena noticia es que podemos evitar enfermedades si sanamos emociones negativas.

L

a medicina tradicional china asocia las emociones con el buen o mal funcionamiento de ciertos órganos. Esta teoría describe la ira, la tristeza, el miedo, la preocupación y la falta de alegría como las principales emo-

ciones que conllevan a la existencia de desequilibrios en nuestra salud.

La medicina occidental, por su parte, establece que cada emoción provoca que se disparen determinado tipo de hormonas. Por lo general,

Si una persona va en un automóvil y ve que otro auto lo va a chocar, el cuerpo inmediatamente se prepara para un impacto. El organismo secreta adrenalina y cortisona, sustancias que ‘hiperactivan’ el sistema nervioso para que el cuerpo resista al máximo las posibles heridas: acelera el pulso cardíaco para potencializar el funcionamiento de los órganos, aumenta la respiración para que la sangre se oxigene con mayor rapidez, aumenta la presión sanguínea para que los órganos principales estén irrigados lo mejor posible ante una posible hemorragia, saca las reservas de glucosa para darle el máximo de combustible a los músculos y que su desempeño sea mayor.

Pero si una persona secreta día a día esas hormonas sin que el cuerpo las necesite, esas sustancias empiezan a acumularse en ciertos órganos y estos comienzan a fallar.

Sentimientos para superar Si una persona experimenta una emoción negativa durante mucho tiempo, su sistema inmunológico se baja y la hace más proclive a generar cáncer, el grado más grave de todas las enfermedades. Esto no significa

SANA-MENTE Para la medicina china, los cinco elementos de la naturaleza están relacionados con pares de órganos que trabajan en conjunto. que a todo el mundo que se mantenga triste o tenga una emoción alterada le vaya a dar cáncer.

Además, esto se agrava con malos hábitos alimentarios. El cuerpo es un sistema que trabaja en conjunto con la parte mental, fisiológica y espiritual.

Para la medicina china, los cinco elementos de la naturaleza están relacionados con pares de órganos que trabajan en conjunto y se ven afectados por cierto tipo de emociones que debemos evitar: •

Agua. Contiene al riñón y la vejiga. Emociones negativas que los afecta: miedo y estrés.

•

Fuego. Abarca el corazón y el intestino delgado. Emociones negativas que los afecta: falta de alegría, odio e impaciencia.

•

Metal. Está relacionado con los pulmones y el intestino grueso.

Emociones negativas que los afecta: tristeza y depresión.

•

Tierra. Está vinculado con el estómago y el bazo. Emociones negativas que los afecta: preocupación y ansiedad.

imposible que respire adecuadamente; eso fisiológicamente no se puede hacer. Otra persona puede respirar durante un día de manera entrecortada, como con suspiros, porque siempre está pensando en un miedo relacionado con algo que le sucedió o con algo que teme que va a pasar.

Eso genera una respiración que no es continua e indica que está secretando hormonas negativas.

Si empezamos a preparar nuestro cuerpo, mente y emociones desde la respiración, esto comienza a convertirse en una costumbre fisiológica que evita que caigamos en emociones negativas.

Existe una práctica recomendable llamada pranayama que consiste en adquirir energía a través del aire y la respiración, para generar un comportamiento emocional positivo. La idea es respirar involucrando el abdomen de forma continua y lenta en varios tiempos: contamos hasta seis muy lentamente inhalando y llenando el abdomen, y luego exhalamos el aire contando también hasta seis.

Respirar libre de preocupaciones

Podemos empezar a hacer estos ejercicios unos cinco minutos tres veces al día. Cuanto más lento y sosegado llevemos el aire a nuestro cuerpo, así mismo nuestra mente estará más calmada durante el día. La idea es que este tipo de respiración se convierta en una costumbre.

Cada emoción está relacionada con un tipo de respiración. Si una persona tiene un ataque de ira, es

Fuente: Edwin Guillermo Osorio, optómetra, auditor en salud, terapeuta holístico, con estudios en medicina tradicional china, homeopatía y naturismo.

E-mail: egovision77@hotmail.com

•

Madera. Involucra el hígado y la vesícula biliar. Emoción negativa que los afecta: ira.

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46 SANA - MENTE

Programe su

bienestar

Todos podemos alcanzar nuestras metas, disfrutar de buenas relaciones interpersonales e incluso mejorar nuestra salud gracias a la programación neurolingüística. Manos a la obra.

L

a programación neurolingüística o PNL, como se conoce comúnmente, es la práctica de decodificar los pensamientos, comportamientos, sentimientos y el lenguaje para obtener los resultados de excelencia que queramos.

La PNL se encarga de examinar las razones por las cuales las personas experimentamos ciertas situaciones y hacer ajustes en ciertos patrones para lograr lo que anhelamos. Esta tecnología se basa en los siguientes principios:

1

Cada uno de nosotros ve el mundo a través de filtros o mapas mentales. Los resultados que experimentamos día a día en diferentes aspectos de nuestras vidas dependen de los conceptos que tengamos acerca del mundo.

2

Todos nuestros mapas están incompletos porque filtramos ciertas partes de ellos.

3

Si sabemos cómo una persona logró ciertas metas que también quisiéramos alcanzar en nuestras vidas e igualamos nuestros filtros o patrones de comportamiento a los de esa persona, nos enfocamos en las mismas cosas y reaccionamos de la misma forma ante los estímulos, seguramente obtendremos los mismos resultados.

Antes de tratar de mejorar las relaciones interpersonales, la PNL, como herramienta de autoconocimiento, debe empezar con el trabajo interno.

Primero, debemos aprender a conocernos a nosotros mismos, descubrir nuestros patrones de pensamiento, sentimiento y relacionamiento en todas las áreas de la vida y, posteriormente, reflexionar con respecto a ellos con el fin de modificar aquellas situaciones que queramos cambiar.

Alcances positivos En el momento en que nos damos cuenta de un patrón de comportamiento que tienen las demás personas hacia nosotros y que nos desagrada, podemos aplicar nuevas estrategias para tener un resultado distinto. Debemos transformar lo que pensamos y en lo que nos enfocamos, saber realmente cuál es la intención que tenemos y por qué surgieron los patrones anteriores.

Todo comienza desde el momento en que nos damos cuenta qué es lo que no queremos, qué deseamos y qué efectos tendrá en nosotros.

Una vez tenemos claro ese punto, debemos procurar las situaciones que permitan que ocurra un cambio positivo. De esta manera, los pensamientos o creencias que teníamos se empiezan a transformar solas; no hay que forzarlas. Por ejemplo, si una persona siempre que va al cine reci-

be patadas en la parte trasera de su silla por alguien que se sienta detrás de ella, tal vez haya que cambiar el tipo de cinema al que asiste, el lugar donde se sienta, la hora de la función, el tipo de película, etc.

La PNL trabaja la parte consciente e inconsciente de la mente. Al respecto, más del 90% de las cosas que hacemos se realizan de manera inconsciente. No tenemos que pensar en la forma en que respiramos, cómo late el corazón y cómo procesamos el alimento. Por lo tanto, el inconsciente es uno de los elementos más importantes en nuestras vivencias y el código nuevo de PNL puede establecer una relación directa con el inconsciente de la persona, a partir de lo cual es posible tener algunos efectos positivos en la salud, como en casos de adicciones, depresión y sobrepeso.

Sintonizarse con la mejor programación Para ver cambios positivos en nuestras vidas, podemos seguir estos sencillos pasos: REVISTA ARTEMISA®

S A NA ME NT E

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cuesta salir de la cama, podemos poner una alarma diferente que tenga sentido para nosotros y que nos imprima energía y nos empodere. •

•

Reconocimiento. Debemos hacernos conscientes de las anclas que tenemos en nuestras vidas; es decir, de las respuestas predeterminadas que presentamos frente a ciertos estĂ­mulos, espacios o personas. AsĂ­ seremos conscientes de la manera como encaramos todas las situaciones.

Casi siempre tenemos anclas con respecto al trabajo, al dinero, a las parejas, a la salud, a la polĂ­tica, a la religiĂłn, etc., y muchas veces no nos acordamos por quĂŠ nos sentimos mal en ciertos momentos o lugares o con ciertas personas.

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•

Deseo. Algo muy importante es querer cambiar aquellas situaciones que no nos agradan.

Cuando somos conscientes de patrones inadecuados o anclas negativas y decidimos no querer seguir haciĂŠndolos, podemos empezar a modificarlos.

•

Procurar el cambio. Podemos generar otro tipo de entorno y estĂ­mulos que rompan con los patrones que generen malestar, que los reemplacen por algo que tenga sentido, que nos guste y que tambiĂŠn sea bueno para el ambiente. Por ejemplo, si nos

Aprendizaje. Nosotros aprendemos con base en la emociĂłn que experimentamos frente a los que estamos tratando de adquirir.

Un estudiante, por ejemplo, que le desagrada una materia, debe saber primero cuĂĄles son sus patrones cuando efectivamente aprende algo y reconoce cĂłmo lo hace. En ese momento sabrĂĄ que cuando aprende siempre tiene una sensaciĂłn de bienestar e interĂŠs, porque reconoce una utilidad. El reto es ajustar el objetivo de aprendizaje de forma que lo que debe aprender sea algo que quiera hacer.

AsesorĂ­a: Santiago Bravo Gallo, coach biocĂŠntrico. Entrenador FHUWLĂ€FDGR GH 31/ \ GHO FyGLJR QXHYR GH 31/ GHO ,QWHUQDWLRQDO 7UDLQHUV $FDGHP\ RI 1HXUR /LQJXLVWLF 3URJUDPPLQJ HQ /RQGUHV SVLFRWHUDSHXWD FRUSRUDO IDFLOLWDGRU GH ELRGDQ]D FHUWLĂ€FDGR GH OD ,QWHUQDWLRQDO %LRFHQWULF )RXQGDWLRQ HQWUHQDGRU GH coaching HMHFXWLYR FRQ HVSHFLDOL]DFLyQ HQ (GXFDFLyQ %LRFpQWULFD GH OD 8QLYHUVLGDG %LRFpQWULFD HQ %UDVLO ( PDLO LQIR#SQOFRORPELD FRP 3iJLQD ZHE ZZZ SQOFRORPELD FRP

48 SANA - MENTE E

MEDITAR, un alivio para el alma y el cuerpo La quietud mental y emocional que logramos a través de la meditación permite que vivamos estados de armonía corporal y sintonía espiritual.

E

n términos espirituales, meditar es un acto de conexión con algo superior; en cuanto al estado mental, es una práctica con la que la persona trata de elevar su conciencia al nivel más alto posible. Gracias a la meditación se pueden lograr efectos positivos en la salud y los estados de ánimo, lo cual depende del grado de profundidad que cada persona alcance.

Los estados profundos de meditación no se logran de un momento a otro. Debemos entrenarnos poco a poco, y el primer proceso de apren-

dizaje que se debe desarrollar es soltar todas las tensiones del cuerpo para entrar en un estado de relajación adecuado. Si no estamos bien relajados o con preocupaciones, nuestras mentes van a estar dispersas y no vamos a conseguir una adecuada meditación.

La relajación ofrece en sí misma un resultado favorable para el cuerpo, porque la concentración y la quietud hacen que se equilibren los estados de ánimo alterados —los cuales ocasionan daños en el organismo— y se recupere cualquier estado de salud defectuoso.

Técnicas para practicar la meditación Existen muchas técnicas de meditación, dependiendo de la corriente espiritual que la sustenta.

Las posturas más recomendadas para tal efecto son: ‘el rayo’, en la cual la persona se arrodilla sobre el suelo con las piernas unidas y descansa los glúteos sobre sus talones con la espalda recta; o la postura de ‘flor de loto’, en la que la persona se sienta con las piernas cruzadas, recostando cada pie en el muslo de la pierna opuesta.

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Solamente con hacer SANA-MENTE relajación, sin llegar a la meditación, podemos lograr excelentes beneficios.

Y la podemos realizar sentados o acostados.

Los pasos para practicar la meditación en cualquiera de las posturas explicadas anteriormente son:

1

Adopción de la postura correcta. Lo primero es adoptar la postura elegida y luego conectarse con la base de la columna vertebral.

2

Relajación. Empezamos el proceso de relajar nuestro cuerpo y aquietar la mente, lo cual se logra a través de la respiración profunda y consciente. Para este paso podemos apoyarnos con el canto de algún mantra o visualizando un objeto de meditación, que puede ser un yantra, una luz o un mandala.

3

Meditación. Si elegimos usar una imagen para concentrarnos, primero rodeamos esa figura, la detallamos, para compenetrarnos con ella, y después entramos en ella hasta que nos

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convertimos en uno solo. Lo ideal es tener los ojos cerrados y visualizar esa imagen en la mente, pero también se puede observar el objeto con los ojos abiertos. A esta última modalidad se le llama ‘estado de conciencia total y presente’.

Otra forma de meditación es a través del canto de siete mantras, cada uno de los cuales se conecta con uno de los siete chakras.

4

Finalización. La meditación termina con respiraciones profundas.

Una evolución para la mente Al comenzar a practicar meditación se recomienda hacer sesiones cortas, de 5 a 10 minutos, porque la mente es muy dispersa y es difícil concentrarse. Al principio será un intento de meditación. A medida que

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vamos logrando objetivos, podemos proponernos otros para avanzar. Los resultados serán efectivos si meditamos todos los días a una hora determinada y que este momento sea el más tranquilo.

El éxito radica en establecer propósitos; por ejemplo, en un principio podríamos buscar aquietar la mente durante un minuto y no tener ningún pensamiento, solo respirar. Como herramienta de ayuda podríamos utilizar elementos como una camándula para que, cada vez que tengamos un pensamiento durante el intento de meditar, contemos una pepita.

Al comienzo, contaremos muchas pepitas; el objetivo es disminuir la cantidad hasta no contar ninguna du-

rante un minuto. A medida que avanzamos y vemos resultados, podemos incrementar el tiempo de meditación.

Una práctica para toda una vida La meditación puede empezar a practicarse desde los 14 o 15 años.

No es conveniente que los niños hagan meditación porque su mente está en un proceso diferente. Una vez iniciado el proceso de aprendizaje, la meditación se puede realizar hasta la edad que la persona pueda.

Las restricciones para meditar dependen más de las dificultades físicas que de las mentales. Por ejemplo, si una persona tiene una afección en

sus piernas, en las articulaciones de la cadera o se le dificulta mantener la columna recta porque le duele la cintura, se recomienda utilizar asientos rígidos y poner los pies firmemente en el piso y la espalda bien recostada en el espaldar de la silla, para que quede en forma vertical. La intención es asumir la postura más cercana a la ideal para poder meditar.

Solamente con hacer relajación, sin llegar a la meditación, podemos lograr excelentes beneficios. La relajación se puede hacer en cualquier postura, ya sea sentado o, más convenientemente, acostado.

Asesoría: Édgar Buitrago. Instructor de yoga, ciencia maya y técnicas de meditación desde 2002.

E-mail: edgar.vientonuevo8@yahoo.es

SANA - MENTE

El

cerebro, un genio que podemos ejercitar

Ser tan inteligentes como Einstein y Newton es posible. Si ejercitamos nuestro cerebro, como lo hacemos con el cuerpo, podemos mejorar sorprendentemente nuestra capacidad intelectual.

Edwin Guillermo Osorio, terapeuta holístico.

E

studios realizados por la medicina ortodoxa y la alternativa consideran que, en promedio, las personas solo hemos desarrollado entre un 10 y 30% de nuestra capacidad cerebral. Esto significa que existe un gran potencial por explorar. Al respecto, algunas técnicas de relajación que pueden ayudar a optimizar el trabajo interior son la meditación y la neuroplasticidad.

Estas prácticas buscan conducir al cerebro a estados que lo potenREVISTA ARTEMISA®

cialicen y que se relacionan con la manera como funciona. Durante el día y la noche el cerebro emite unas ondas, las cuales pueden ser lentas o rápidas. En un concierto de rock pesado, por ejemplo, el cerebro vibra en unas frecuencias muy altas, que incluso podrían ocasionar que una persona se desmaye. Por otra parte, cuando llegamos a una fase del sueño en el que las vibraciones del cerebro son muy lentas, podemos soñar y recordar cosas que hemos olvidado —a ese intervalo se le denomina fase REM—.

El propósito de realizar meditaciones es que podamos bajar las frecuencias del cerebro, evitando al máximo el pensamiento, para lograr que nuestra mente se relaje por completo y permita que nuestro cuerpo funcione de manera ‘automática’ y pueda regular sus funciones fisiológicas. Eso a veces no se logra, porque precisamente durante los estados de conciencia los pensamientos siempre nos agobian.

Lo ideal es que en el sueño lleguemos a un estado de relajación máximo en el que nuestros órganos se reparen realmente y logremos un verdadero descanso.

Muchas veces cuando dormimos seguimos pensando en los problemas que tuvimos durante el día y esos pensamientos impiden que podamos bajar esas ondas; de

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esta manera, no podemos descansar, no reparamos nuestros órganos y nos despertamos más cansados. Sucede algo distinto cuando dormimos en un paseo o en una situación que disfrutamos y estamos relajados. En ese tipo de circunstancias descansamos mejor, así el tiempo de sueño sean pocas horas.

Mentes recreadas A la funcionalidad del cerebro de formar nuevas conexiones nerviosas se le denomina neuroplasticidad. Anteriormente, cuando se desconocía esta capacidad y se hacían lobotomías —extraer un lóbulo de cerebro o un hemisferio— se suponía que las funciones que cumplía ese hemisferio se perdían y nunca más volverían a aparecer. Sin embargo, se determinó que algunos pacientes, mediante técnicas de rehabilitación y dependiendo del trabajo y disposición de cada uno, llegaban a caminar y a realizar actividades que supuestamente solo podían hacer gracias al hemisferio que se les había extraído. Por tanto, se determinó que la neuroplasticidad, al formar nuevas conexiones nerviosas, permite que mejore el desempeño físico y fisiológico del cuerpo.

Esto sucede con el aprendizaje de algo nuevo; por ejemplo, cuando aprendemos a conducir, el cerebro realiza nuevas conexiones, las cuales quedan grabadas y no es necesario generarlas nuevamente.

Es como la renovación del cableado del cerebro.

Ejercicios bien pensados Dependiendo de las funciones que queramos desarrollar con nuestro cerebro, debemos considerar las actividades que regula este órgano desde su fisiología.

El hemisferio izquierdo del cerebro se encarga de las funciones lógicas, racionales y matemáticas, mientras que el derecho trabaja la parte emocional, la intuitiva, el amor y la música. Ambas son útiles y tienen una razón de ser. Y las partes del cuerpo que dirige cada hemisferio corresponden a su lado opuesto; es decir, nuestra mano derecha la maneja el hemisferio izquierdo en una porción importante y al contrario.

Si somos diestros, deberíamos hacer ejercicios con nuestra mano izquierda, como escribir, lavarnos los dientes y tomar los cubiertos con esa mano, para así desarrollar la capacidad intelectual de nuestro REVISTA ARTEMISA®

La holística es la ciencia SANA - MENTE que considera el cuerpo como un solo contenido energético de mente, cuerpo y espíritu que funcionan como un todo. hemisferio derecho. El propósito es hallar un equilibrio en la potencialidad de los dos hemisferios del cerebro.

La neuroplasticidad recomienda hacer al tiempo movimientos diferentes con cada mano, como dibujar un círculo en el aire con la mano derecha mientras dibujamos simultáneamente un cuadrado con la mano izquierda. La idea es hacer funciones independientes del cerebro al mismo tiempo. Eso requiere coordinación y trabajo, y puede llegar a ser un poco complicado al principio, pero se va logrando poco a poco, generando nuevas conexiones. Y al crear nuevas conexiones, tendremos nuevas habilidades.

En este sentido, podríamos traer a colación dos famosos científicos: Newton y Einstein. Newton era más racional y Einstein, más intuitivo.

Para Newton la manzana cayó debido a una fuerza de la Tierra que

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atrajo esa fruta y a la que denominó gravedad. Para sustentar su apreciación, realizó mediciones de manera racional y generó una medida para ese fenómeno. Einstein, en cambio, fue en contra de esa teoría. Para este físico, la manzana no estaba cayendo hacia el centro de la Tierra, sino a una deformación de una relación espacio-tiempo; como si en el espacio se formara un hueco y la manzana se dirigiera allí y no hacia el centro de la Tierra.

Para Einstein se podría decir que predominaba su hemisferio derecho, y para Newton, el izquierdo, pero en los dos genios existía un equilibrio en su cerebro. Por tanto, para aumentar nuestro desempeño intelectual y fisiológico debemos ejercitar y equilibrar la capacidad de los dos hemisferios y conectar al máximo nuestras neuronas.

Fuente: Edwin Guillermo Osorio, optómetra, auditor en salud, terapeuta holístico, con estudios en Medicina tradicional china, Homeopatía y Naturismo.

E-mail: egovisión77@hotmail.com

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LIBROS

R E C O M E N D A D O S Aprender de los campeones La publicación expone que para alcanzar un óptimo rendimiento en cualquier actividad que realicen las personas se siguen los mismos principios. Para ser el mejor cirujano, pastelero, policía o profesor, por ejemplo, se requiere lo mismo que para ser el mejor futbolista. Para comprobar esta tesis, el escritor se basa en numerosos ejemplos reales de grandes deportistas que ha ido recopilando durante más de 20 años de carrera profesional. Una manera de tomar modelos de vida para el éxito personal.

Marí, Pep. Editorial Plataforma. 139 páginas.

Las 3 promesas En este libro, su autor, después de varios años de practicar la psicología positiva en grandes empresas y con un gran número de personas de más de 100 países, revela las actividades que es posible realizar diariamente para alcanzar la felicidad. En sus páginas enfatiza sobre la importancia de llegar a sentirse realizado; para ello, propone tres promesas fáciles de mantener en la vida cotidiana aprovechando los talentos naturales, buscando ayudar a los demás y compartiendo momentos con los seres queridos.

Dichas promesas, según el autor, tienen un gran poder transformador en la vida de las personas.

Pollay, David. Editorial Sirio. 291 páginas.

Un spa en casa 206 secretos de salud y bienestar Con la ayuda de este libro, cualquier persona puede vivir en casa los fantásticos beneficios físicos y mentales que brindan los tratamientos de un spa.

En sus páginas es posible encontrar tips efectivos para relajarse de manera sencilla, combatir el estrés, lograr un sueño plácido y encontrar paz y serenidad en la vida diaria. Adicionalmente, ofrece de manera muy clara ejercicios para diferentes objetivos: refrescarse, técnicas de masaje y tratamientos de belleza para revitalizar, recargar y lograr una armonía tanto interna como externa.

Editorial Larousse. 300 páginas.

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