Movimento Muscular 16 by Art Factor

Saiba mais sobre dieta, suplementação e treinamento

www.movimentomuscular.com.br

Ano 02 - Nº 16

Cortar gordura da dieta não resolve! Corpo musculoso e definido requer equilíbrio na alimentação!

Agachamento

Mais de 200 músculos trabalhados num só exercício

Red Sonja brasileira

Escultural e guerreira como a parceira do Conan

Qual é a pegada da insulina

José Carlos

16 9 771678 330102

ISSN: 1678-3301 • Preço: R$ 7,90

Volume e simetria na medida de um heptacampeão mundial

Leucina Pra construir músculos

8 -

Medicina Riscos e benefícios do hormônio insulina

12 - Treinamento

José Carlos e sua história gloriosa no fisiculturismo

20 - Suplementação

Pra ajudar o corpo a fabricar proteínas: leucina

22 - Nutricionismo

Saiba mais sobre albumina

26 - Treinamento

A força de RedSonja

30 - Suplementação Carboidrato é combustível, use a seu favor

34 - Strongman

Levantamento de tronco de árvore lembra levantamento olímpico

38 - Nutricionismo

As gorduras também têm seu papel na dieta

- Treinamento Os segredos do método exclusivo de Edson Prado

46 - Luta de Braço

O homem de ferro da modalidade, Joselito revela sua força

48 - Powerlifting

Agachamento estimula mais de 200 músculos diferentes

- Nutricionismo Biodisponibilidade, a cota utilizável dos nutrientes

56 - Treinamento

Estimule diferentes músculos de uma só vez

62 - Eventos

Editorial Trabalho pesado, resultados sólidos Quando um ciclo se fecha, é hora de avaliar os erros e acertos para planejar o próximo ciclo. Nesse espírito de fim e recomeço, aproveitamos para fazer um balanço da Movimento Muscular. Nas últimas edições da revista, levamos a você, leitor, o que há de mais avançado em termos de suplementação nutricional. O que é, para que serve, como e quando ingerir – divulgamos informações diversificadas a respeito de substâncias como whey protein, creatina, caseína e l-carnitina, entre outras. Também marcaram presença nas páginas da revista matérias sobre cinesiologia, com dicas bastante objetivas sobre como aproveitar ao máximo cada exercício de seu treino. Isso porque aprimorar a técnica do movimento tem impacto relevante nos resultados, sejam eles estéticos sejam de força. Dieta, treino e descanso precisam integrar o cotidiano de qualquer pessoa que se preocupa com sua saúde e bem-estar. Isso ficou claro no conjunto dos textos publicados na revista, o que não constitui surpresa. Faz tempo que batemos na tecla de que toda a população pode se beneficiar dos exercícios com pesos, desde que receba orientação adequada sobre treino, alimentação e suplementação. E esse tem sido nosso foco ao longo das últimas edições. Paralelamente às informações gerais, que servem a todo praticante de atividade física, procuramos dar espaço a modalidades de força que recebem pouca atenção da mídia tradicional. Luta de braço e powerlifting têm lugar cativo em cada número da revista, com informes sobre campeonatos, treinos e atletas. Estes, aliás, têm ganhado o mundo, literalmente, vencendo campeonatos em diversos países. No espectro das modalidades de força, o strongman cativa mais e mais adeptos a cada dia. Suas raízes quase mitológicas envolvem atletas e público, e num instante todo mundo quer ver quem é o mais forte, o mais rápido, o mais resistente. Assim, a cada edição, estamos levando a todo o país algumas provas dessa modalidade, para quem quiser começar a praticar. É assim, pois, que continuamos na nossa missão. Acreditamos que estamos no caminho certo, mas gostaríamos de ouvir a sua opinião. Escreva e nos conte o que gostaria de ver nas páginas da revista!

66 - Novidades

José Antônio Soares Júnior

Expediente Editor José Antônio Soares • Diretora Administrativa e Financeira Elisabete Mathias - financeiro@movimentomuscular.com.br• Diretora Júridica Regina Matias Garcia Jornalista Responsável José Antônio Soares Jr. • Comercial José Antônio Soares - comercial@movimentomuscular.com.br • Revisão Denise Niy Assistente Administrativo Carlos Alberto Garcia • Criação/Produção Editora Sangiovanni • Distribuição Exclusiva FC Comercial e Distribuidora S.A. Direção de Arte Artfactor • CTP e Impressão Duograf • Projeto Gráfico Antonio Licciardi Jr. (Artfactor) • Nossa Capa José Carlos – Foto: Soares Jr. Consultores André Doria, Rafael Silvestre Knack, Eumenes de Souza Junior, Fábio Gianolla, Gustavo Lazaro, Humberto Panzetti, José Guilherme Júnior, Luciane Vieira, Ricardo Morganti, Dr. Samir S. Daher e Waldemar Guimarães • Colaboradores Fernando Marques, Miriam Loiola, Rodolfo A. de Noronha Peres, Érica Zago, Dr. Paulo Muzy, Marília Coutinho, Wendy Freitas, Giovana Guido, Rafael Silvestre Knack, Fábio Gianolla, Luciane Vieira, Gustavo Lazaro e Luciane Adolfo • Agradecimentos José Carlos, Edson Prado, Iara Albuquerque, Joselito Leite, Alexandre Vaz, Ana Cristina Barrozzo, Reginaldo Rosa, Planet Sport Academia. Movimento Muscular é uma revista bimestral da Editora Sangiovanni Ltda. A publicação não se responsabiliza por ideias e conceitos emitidos em artigos ou matérias assinadas, que expressam apenas o pensamento dos autores, não representando necessariamente a opinião da revista.

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Movimento Muscular

Foto: Eduardo Fernandes

EDITORIAL • SUMÁRIO • EXPEDIENTE

Sumário

medicina

Insulina do bem Corpo saudável produz esse hormônio naturalmente, segredo reside no estímulo adequado, na hora certa

Foto: iStockPhoto

Movimento Muscular

insulina é um hormônio sintetizado no pâncreas, e que promove a entrada de glicose nas células, além de desempenhar papel importante no metabolismo de lipídeos e proteínas. Algumas patologias bastante conhecidas, como o diabetes, estão relacionadas à ação da insulina no corpo. A insulina é produzida por células do pâncreas denominadas Ilhotas de Langerhans e age em grande parte das células do organismo, como as células presentes em músculos e no tecido adiposo. Algumas alterações na produção de insulina são descritas a seguir. Diabetes tipo I As células do pâncreas são incapazes de produzir insulina e a absorção de glicose fica prejudicada, com o aumento dos níveis da mesma no sangue. Neste caso, a pessoa precisa passar por avaliação médica e o tratamento inclui uso da insulina subcutânea para controle dos níveis de açúcar no sangue. Diabetes tipo II As células musculares e adiposas são incapazes de utilizar toda a insulina secretada pelo pâncreas. Assim, a glicose no sangue é pouco aproveitada, ocorrendo hiperglicemia e resultando em diabetes. Hiperinsulinemia Algumas das causas da hiperinsulinemia são: obesidade, sedentarismo e consumo elevado de carboidratos refinados, que provoca aumento de glicose no sangue e, consequentemente, acréscimo na produção de insulina. Resistência à insulina Ocorre dificuldade de penetração da glicose nas células e, dessa forma, começa a ser produzida mais insulina. Esse excesso do hormônio pode gerar um estado de pré-diabetes ou diabetes. Tipos de insulina Ação ultra-rápida (Lispro, Aspart), com início de ação de 5 min a 15 min, pico em 1 ou 2 horas e duração efetiva de 3 a 4 horas. Ação rápida (regular), com início de ação de 30 min a 1 horas, pico em 2 ou 3 horas e duração efetiva de 4 a 8 horas. Ação prolongada Glargina: início de ação de 2 a 4 horas, pico em 24 horas.

Insulina Detemir (Levemir): início de ação de 2 a 4 horas, sem pico, duração de 12 a 15 horas. Combinada mista NPH/Regular (70%/20%), com início de ação de 30 min a 1 hora, dois picos e duração de 10 a 16 horas. NPH/Regular (50%/50%), com início de ação de 30 min a 1 hora, dois picos e duração de 10 a 16 horas. O desenvolvimento da insulina humana através da técnica de DNA recombinante trouxe um avanço tecnológico fantástico para o tratamento e o controle de uma patologia que até os dias de hoje ainda é preocupante, o diabetes. Quando utilizada de forma adequada e de acordo com a prescrição médica, a insulina pode beneficiar uma gama específica de indivíduos portadores de certas patologias. Entretanto, vêm aumentando a procura e a utilização deste hormônio para fins de aumento de massa muscular. Geralmente, a procura pela insulina ocorre pelo seu efeito anabólico e anticatabólico. O efeito anabólico seria pelo aumento do traspostrte de aminoáciacidos, principalmente os de cadeia ramificada (BCAAs) para dentro dos músculos. Já o anticatabólico, pela prevenção da quebra de proteínas intramusculares. Enfim, quero chamar atenção para o fato de que o uso indiscriminado desse hormônio pode ser fatal, podendo provocar sérias consequências, inclusive a morte. Além disso, esse efeito é dose-dependente. Quando se fala em otimizar o desempenho humano, inclusive aproveitando todo o potencial anabólico e anticatabólico da insulina, a boa notícia é que é possível modular naturalmente o timer de liberação deste hormônio por meio do uso de suplementos alimentares bem conhecidos, por exemplo, qualquer carboidrato como dextrose, waxymaize, maltodextrina, entre outros, ou mesmo através da alimentação. A indicação precisa pode variar de acordo com o objetivo do indivíduo, mas fica a dica para todos aqueles que gostam de treinar pesado e almejam ganhar um pouco mais de massa muscular: é interessante elevar os níveis do hormônio insulina em sua forma endógena logo após o treino, um momento em que se abre uma janela de oportunidade e chega a hora de reparar a fibra muscular e renovar os estoques de glicogênio do músculo. Dr. Rafael Knack Especializado em Medicina Esportiva pela Unifesp, especialista em Diabetes e Tireoide pela Harvard Medical School

Ultralenta: início de ação de 6 a 10 horas, pico em 6 a 10 horas e duração de 18 a 20 horas. Movimento Muscular

TREINAMENTO

rodrigo minotauro midway team

Assuma o mais completo estágio de desenvolvimento muscular e definição corporal a partir do uso combinado dos melhores produtos. Inicie o dia com o Gamma Black®, um produto exclusivo da Midway Labs®, elaborado a partir de um composto modulador, o gama orizanol, que se destaca pelo maior estímulo da síntese de testosterona, assegurando o pleno desenvolvimento das fibras musculares. Antes do treino, o Redway 3D® garante mais energia e disposição, permitindo evoluções simultâneas do estado energético do organismo e do estado de alerta, assegurando absoluta superioridade em suas performances. A Super Fight Creatine® complementa a ação do Redway 3D®, garantindo mais força, explosão muscular e, consequentemente, um contínuo estado anabólico. A L-carnitine Fire®, antes do treino, potencializa o metabolismo dos lipídios, impulsiona a utilização da gordura como fonte de energia e possibilita a mais intensa queima de gordura corporal, favorecendo a extrema definição dos diversos grupos musculares.

Para maiores informações acesse:

www.midwaylabs.com.br

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Foto: Soares Jr

TREINAMENTO

O grande nome do fisiculturismo brasileiro atual José Carlos Santos conquistou o país e o mundo e está há 15 anos no topo Jéssica Marques

ecordista de títulos, José Carlos Santos é heptacampeão mundial de fisiculturismo. A paixão pelo esporte teve início aos 16 anos de idade, e hoje, aos 41 anos, ainda não pensa em encerrar sua carreira, porque quer fazer história como atleta que mais competiu no fisiculturismo.

Desde o começo, Santos buscou ser independente e, com o tempo, adquiriu conhecimento para fazer o seu próprio treino. A dedicação do atleta é tanta que no mesmo ano em que começou a treinar conquistou o Mister São Vicente. A partir de então, ninguém mais segurou a sua vontade de vencer. O reflexo de tanta dedicação são títulos e mais títulos e, em 1997, com 25 anos, ganhou seu primeiro campeonato mundial pela IFBB. A partir daí conquistou mais sete mundiais e se tornou o único atleta ainda na ativa que foi sete vezes campeão. Para José Carlos, o segredo é encarar cada competição como se fosse a primeira. “O atleta precisa estar sempre motivado para obter um bom resultado”, diz.

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TREINAMENTO

Não pense que foi fácil chegar aonde ele chegou. O baiano desembarcou em São Vicente, litoral de São Paulo, aos 16 anos trazendo o sonho de uma vida melhor. Trabalhou como garçom, office boy e ajudante de pastelaria e ainda arrumava tempo para ir à academia. Começou a frequentar as salas de musculação junto com um amigo, que acabou desistindo da prática com pesos pouco tempo depois. José Carlos percebeu que seu corpo respondia bem aos treinos e por isso resolveu continuar, mesmo com a rotina dura. O atleta só deixou os empregos quando conseguiu um patrocinador, seis meses antes de conquistar o seu primeiro mundial. Hoje, o heptacampeão também oferece consultoria com atendimento personalizado e prepara atletas por meio da Power Suplementos e do Personal Studio. Na hora de treinar, o seu objetivo é atingir a carga máxima para resultados mais eficientes.

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Antes de treinar, sempre uso algum suplemento pré-treino para dar um ânimo e trabalhar com variações de cargas e repetições, sentindo o que o corpo pede.

”

Fotos: Soares Jr

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TREINAMENTO

Um dos pontos que talvez diferencie esse atleta é o fato de não mudar a sua rotina de treino e alimentação nos períodos pré-campeonato. “Um atleta deve ter disciplina o ano todo para chegar bem na competição”, afirma. A cautela é tamanha que nem mesmo em suas viagens descuida da rotina de alimentação. O atleta conta que faz todo o cálculo dos dias que ficará fora, desde a saída de casa até o tempo de estadia, para não faltar nada do que precisa. A sua dieta é seguida rigorosamente nos sete dias da semana, com refeições à base de proteína e carboidratos. Nem no período off o atleta abre exceção para comidas menos saudáveis. Os suplementos utilizados por ele são: whey protein, BCAA, creatina e glutamina, todos da Midway, sua patrocinadora. Além disso, inclui em seu dia 4 g de vitamina C. Para dar um gás no treino de peitoral, acompanhe as preferências de José Carlos. Supino reto – 4 séries de 6 a 12 repetições Crucifixo reto com barra – 4 séries de 10 a 15 repetições Supino inclinado – 4 séries de 6 a 10 repetições Pull-over – 4 séries de 12 a 15 repetições Supino declinado – 4 séries de 8 a 10 repetições

Atléta patrocinado pela:

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Fotos: Soares Jr

SUPLEMENTAÇÃO

Aliada na reparação e sín Leucina pode interferir positivamente no ganho

dentro das células. Na prática, o consumo de leucina é capaz de otimizar os resultados de ganho de massa muscular, quando devidamente acompanhado por uma alimentação rica em proteínas.

As fontes de leucina são a maior parte das fontes proteicas de alto valor biológico (que contêm elevada quantidade de aminoácidos essenciais). Existem também os suplementos de leucina, especialmente voltados para o público esportista devido a uma propriedade muito atrativa que é a estimulação da síntese proteica.

Os tipos de proteínas teciduais a serem formadas também dependem do tipo de estímulo ou das necessidades reais das células. Por este fator e quando se deseja o ganho de massa muscular através da suplementação de leucina, é interessante que a ingestão desta seja especialmente realizada logo após os treinos de força, por ser este um momento em que já há a necessidade orgânica de reparação das estruturas musculares, gerada por meio dos microtraumas causados pela atividade física.

ssim como a isoleucina e a valina, a leucina é um aminoácido de cadeia ramificada (BCAA). Estes três aminoácidos têm características únicas exatamente por possuírem esta estrutura de ramificação de suas cadeias, o que os demais aminoácidos não possuem. Por isso, são de consumo essencial ao funcionamento do organismo, ou seja, são aminoácidos essenciais.

A leucina age diretamente no citosol (citoplasma) das células, ativando o fator de transcrição mTOR (mammalian Target of Rapamycin – ‘alvo da rapamicina em mamíferos’). O mTOR leva informação ao núcleo celular para dar início ao processo de síntese proteica a partir da transcrição do DNA. Uma vez ativado o mTOR, a formação de proteínas dependerá apenas da disponibilidade de aminoácidos

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Neste momento, não podem faltar aminoácidos dentro das células musculares para que a síntese proteica realmente ocorra. Outros horários, como pela manhã, antes dos treinos, antes de dormir ou em refeição mais longe dos treinos, também são discutidos, visando a redução de catabolismo muscular (de ocorrência mais natural no período da manhã, pelo aumento de cortisol, e nos treinos) e a po-

tese proteica de massa muscular tencialização do crescimento muscular (nos períodos de repouso, como o sono e horários distantes do dos treinos). quantidade recomendada pela Organização Mundial da Saúde, desde 1985, para o consumo diário de leucina é de 14 mg/kg de peso corporal/dia. Opostamente a esta recomendação, crescem as evidências de que a ingestão ideal de leucina em diversas populações seria de 40 mg/kg de peso corporal/dia. Além da enorme vantagem da leucina para praticantes de atividade física, destacam-se ainda suas funções como aminoácido de cadeia ramificada, tais como a prevenção de fadiga central ocasionada por altas concentrações de serotonina, a diminuição da dor muscular de início tardio e da fadiga muscular por alguns dias após o exercício, sugerindo sua grande importância nos treinos e na recuperação muscular pós-treino.

Fotos: Soares Jr

Dra. Miriam Loiola Nutricionista, coordenadora do departamento técnico da NeoNutri Suplementos Nutricionais, especialista em Nutrição Clínica Funcional e em Bioquímica, Fisiologia, Treinamento e Nutrição Desportivos

Foto: iStockPhoto

NUTRICIONISMO

Da clara do ovo

para o seu bíceps Albumina possui proteínas de alto valor biológico

s benefícios de um aporte adequado de proteínas para praticantes de atividade física regular têm sido documentados na literatura científica de forma significativa. As necessidades proteicas de atletas aumentam com o tipo de exercício praticado, sua intensidade, duração e frequência e não há definição em relação a diferenças quanto ao sexo. A albumina é um alimento hiperproteico, constituído de proteínas de alto valor biológico. É encontrada na clara do ovo, no leite e no sangue. Devido a sua alta digestibilidade e por conter todos os aminoácidos essenciais nas quantidades e proporções ideais, a albumina é conhecida como a mais rica em proteína animal, sendo fundamental para o crescimento e a regeneração musculares. A albumina atua no ser humano em diversos processos fisiológicos, como o transporte de hormônios e gordura no sangue. Além disso, quando se consome albumina, o organismo consegue utilizar essa proteína para diversas reações químicas de síntese de tecidos, como o tecido muscular, por exemplo.

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Como suplemento, serve a pessoas que necessitam de compensação proteica e que não conseguem fazê-la por meio da alimentação, sendo ideal para atletas de esportes que requerem muita força e praticantes de musculação com treinos intensos e que desejam obter ganho de massa muscular. Além disso, a albumina é recomendada para tratamentos de queimaduras e hemorragias graves. A ingestão proteica após o exercício físico de hipertrofia favorece o aumento de massa muscular, quando combinada com a ingestão de carboidratos, reduzindo a degradação de proteína. Estudos recomendam que o uso dos suplementos dessa natureza, como a proteína do soro do leite ou a albumina da clara do ovo, deve considerar a ingestão proteica e calórica total. No mercado brasileiro há grande variedade de produtos, com diferentes características. A Albumaxx, por exemplo, contém albumina de alto valor biológico (AVB) e biotina, para a rápida e total absorção proteica. Consulte o rótulo e verifique a composição do suplemento para escolher qual deles se adequa melhor a suas necessidades. Luciane Adolfo Funchal Nutricionista da Fisionutry

TREINAMENTO Powerlifting

Parceira à altura de Conan Atleta pernambucana guerreia como personagem da ficção para competir Vanessa de Assis

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Sua rotina não é muito diferente daquela de atletas com acompanhamento de profissionais. “Em pré-competição faço aeróbico em jejum e diminuo o intervalo entre os treinos”, diz a atleta.

Segunda-feira: Quadríceps e panturrilha

Na hora da alimentação, mesmo sem assistência de um nutricionista, Red Sonja se mantém regrada. “Quando estou em off, faço as três principais refeições normalmente e acrescento shakes e proteína, além de comer castanhas e nozes. Como de três em três horas para manter o metabolismo acelerado. Na fase de pré, uma semana antes, corto o sal e os carboidratos”, esclarece.

Terça-feira: Peito tríceps e abdômen Quarta-feira: Descanso Quinta-feira: Posterior de coxa e panturrilha Sexta-feira: Costas e bíceps Sábado: Ombro, trapézio e abdômen

Os suplementos usados pela atleta são No xplode, leucina e whey protein, em pré-competição. BCAA e outros aminoácidos ajudam no período off, quando ela pesa 81,5 kg. A atleta costuma competir com 71 kg. Iara já foi duas vezes vice-campeã pernambucana, vice do Nordeste e vice no Pró Santa Cruz, que foi o primeiro campeonato da IFBB em Pernambuco. Mas ela ainda quer mais, o foco agora é se adequar ao padrão da IFBB.

Fotos: Anízio Neto

pernambucana Iara Albuquerque inspirou-se na personagem Red Sonja e literalmente tornou-se uma guerreira. Com nome do folclore brasileiro, seu apelido vem dos quadrinhos americanos, mais especificamente do universo de Conan, o Bárbaro. Iara luta muito para alcançar o que quer. A moça de cabelos vermelhos começou a treinar aos 18 anos para ingressar na Polícia Militar de Pernambuco, tomou gosto pelos exercícios e não parou mais. Atualmente, mesmo sem ajuda para treinar, a atleta não desanima e faz seu próprio roteiro.

Movimento Muscular

SUPLEMENTAÇÃO TREINAMENTO

Importância dos carboidratos M

uito se fala em carboidrato, índice glicêmico, energia para a atividade física. Mas quais são realmente as melhores fontes de carboidrato, em que horários devem ser usados e quais as quantidades ideais para se obter o resultado desejado desse alimento?

Para se manter ou até aumentar o estoque de glicogênio muscular durante períodos de treinamento é importante equilibrar os carboidratos da dieta. Os melhores alimentos derivados de carboidratos para que não falte energia durante os treinos são os carboidratos complexos, tais como:

Além de energéticos, os carboidratos são chamados também de poupadores de proteínas, porque se a quantidade ingerida for insuficiente, o corpo usará a proteína para formar energia, o que não é legal, uma vez que as proteínas possuem papel vital para estruturação e manutenção dos tecidos.

Cereais integrais: arroz, milho, trigo, centeio, macarrão, aveia

Os carboidratos são também combustível para o sistema nervoso central. A glicose constitui a única fonte de energia para o cérebro, que não possui reservas significativas de energia. A falta de carboidrato na dieta causa queda na glicose sanguínea, ocorrendo a hipoglicemia. Os sintomas característicos são sensação de fome, suor frio, fraqueza, mãos e pés gelados, dor de cabeça, tontura, entre outros. Muitas vezes, nas academias de ginástica, alunos passam mal e acham que isso aconteceu porque o treino foi forte demais ou o dia está quente, quando esse mal-estar se deve puramente à falta de carboidrato na dieta para executar tal treino. Os carboidratos são digeridos no intestino delgado e seus produtos – os açúcares – são absorvidos, oxidados nos músculos e em outros tecidos, e excretados como água e dióxido de carbono. Os carboidratos não são apenas absorvidos, mas também proveem energia para a parede celular. A velocidade de absorção no intestino delgado determinará as respostas glicêmicas e hormonais após uma refeição, sendo assim chamado de índice glicêmico (Jenkis et al.,1981). As concentrações normais de glicose plasmática (glicemia) ficam em torno de 70 a 110 mg/dl. Situações de hiperglicemia fazem com que o sangue se torne concentrado, alterando assim a troca da água do líquido intracelular com o extracelular, além dos efeitos degenerativos no sistema nervoso. São os hormônios pancreáticos insulina e glucagon que possuem ação regulatória sobre a glicemia plasmática, portanto, ter uma ingestão adequada de carboidratos faz toda a diferença.

Raízes: batatinha, batata doce, mandioca, mandioquinha, cará, inhame Leguminosas: feijão, lentilha, soja, ervilha, grão de bico (que não devem ser ingeridos antes do treino, pois estufam o abdômen) Cada grama de carboidrato nos fornece 4 kcal. Os carboidratos chamados de simples (glicose, frutose e sacarose) devem ser evitados antes dos exercícios, já que elevam a insulina muito rapidamente, de modo que pode haver um efeito rebote durante o treinamento. Pesquisas realizadas com atletas brasileiros de diferentes modalidades indicam que a ingestão diária de carboidratos perfaz, em média, 45% a 55% do total da energia consumida, ou de 4,7 g a 6,0 g de massa corporal, quando na realidade esses atletas deveriam consumir diariamente de 55% a 60% da energia na forma de carboidratos. Mas essa quantidade vai depender muito da modalidade esportiva e da intensidade do treinamento de cada um. Atletas de resistência, por exemplo, que treinam intensamente em dias sucessivos, precisam de muito mais que o patamar de 60%, o ideal seria consumir 75% do valor energético da dieta em carboidratos. Atletas de levantamento de peso, provas de curta distância e de atividades que requerem explosão podem consumir de 6 g a 10 g de carboidrato por kg de peso corporal. Importante salientar que descansem bem depois de um dia de treinamento para que os músculos reestabeleçam seus estoques de glicogênio. Aqui, a tríade alimento, descanso e treino vem a calhar, pois se o indivíduo comer bem, porém não descansar o suficiente, seu próximo treino não renderá. Caso descanse, mas não se alimente adequadamente, ele não treinará bem da mesma forma. Sempre uso esse exemplo em meu

Foto: Soares Jr

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no treinamento consultório caso o objetivo seja realmente ter sucesso nos treinos, e posso afirmar que funciona muito. A ingestão de carboidratos de uma hora e meia a duas horas antes do exercício, na forma de uma refeição sólida, com alimentos de baixo índice glicêmico, produz respostas fisiológicas como menor oxidação de carboidrato durante o exercício. Assim, haverá maior nível de ácido graxo livre para ser utilizado, com aumento no tempo de realização dos exercícios sem entrar em fadiga cedo demais.

E quanto à ingestão pós-exercício físico? O consumo deve ser logo após a sessão de exercícios para que ocorra a reposição dos estoques de glicogênio muscular. Nesse período pós-exercício, o fluxo sanguíneo para os músculos nessa condição é maior e a célula muscular tem captação maior de glicose neste momento. Os receptores celulares de insulina estão mais sensíveis, promovendo maior influxo de glicose e síntese de glicogênio. Ao mesmo tempo, a enzima glicogênio sintase está com sua atividade maximizada, favorecendo o acúmulo de glicogênio na célula muscular. Portanto, uma bebida proteica enriquecida de carboidrato após os exercícios seria o mais indicado. Eu sugiro a meus pacientes homens de 30 g a 60 g de Waxy Maize e para as mulheres, em torno de 20 g a 30 g.

Foto: Mariana Luz

Esse tempo também é recomendado para que haja o esvaziamento gástrico e o indivíduo não regurgite nos aparelhos ou sinta desconforto. Para aqueles atletas que estão em processo de hipertrofia ou indivíduos magros demais que desejam aumento de peso rápido a suplementação de carboidratos durante o exercício pode ser muito eficiente na prevenção da fadiga e do catabolismo. Sugiro, assim, uma preparação de 40 g a 70 g de carboidratos diluídos em 500 ml de água de produtos como o Waxy Maize.

Uma pergunta que sempre me fazem: devo comer carboidratos após treinar no período da noite? Faço a seguinte estratégia com meus pacientes, suplemento com a proteína e o carboidrato logo após o treino, e na refeição seguinte, recomendo apenas verduras, alguns tipos de legumes e proteína (carnes). Mas depende do objetivo e do biótipo individuais. Se a pessoa deseja comer mais carboidratos em forma de alimentos eu os incluo nesta refeição. Na perspectiva da individualidade biológica, o que serve pra um nem sempre se aconselha para outro, por isso a importância de se fazer um acompanhamento com avaliação física e nutricional. Somos seres únicos, por isso, copiar a estratégia de outra pessoa é burrice. Seja metódico com seus ideais e procure sempre o melhor para seu corpo e mente. Porque pessoas inteligentes valorizam o trabalho de um verdadeiro profissional. Luciane Vieira Nutricionista

Luciane Vieira Atleta IFBB Nutricionista

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STRONGMAN

a m u Mais a ç n a her l a r u r Log lift remete ao levantamento de tronco de árvore Marília Coutinho

log lift é um dos overhead lifts, ‘levantamentos sobre a cabeça’, do strongman. Significa ‘levantamento de tronco’ e, nesse caso, refere-se ao tronco de árvore mesmo. Esta prova, como outras do strongman, tem origens tradicionais, em grande parte rural. Uma das raízes corresponde aos Highland Games, praticado e muito apreciado em tempos modernos em diversos países, mas que remonta a antigas tradições celtas, do norte da Europa. Nos Highland Games disputam-se eventos como o arremesso de tronco, de feixes de feno e de pedras sobre traves, mas não o log lift. Porém, a manipulação de troncos e pedras sugere que a inspiração para essa prova não esteja muito distante dos Highland Games. Desde as primeiras competições de strongman em sua versão contemporânea, formatada em 1977 por ocasião do primeiro World’s Strongest Man (WSM), sempre existiram levantamentos sobre a cabeça com diferentes objetos. O log lift tornou-se um evento do WSM pela pri-

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meira vez em 1980. Neste ano, o peso máximo levantado foi de 157 kg, marca compartilhada por Bill Kazmeier e Lars Hedlung. Bill Kazmeier superou esta marca sucessivamente nos anos seguintes, até atingir 170 kg. Em 1997, o WSM modificou a prova de peso máximo para repetições (dentro de um limite de tempo), forma que é adotada hoje em diferentes competições e organizações. Em 2008, Pudzianovsky realizou 10 movimentos e Poundstone, 11 repetições, com um implemento de 140 kg. Hoje as provas com peso máximo e repetições são realizadas em várias competições pelo mundo. O recorde é de Zydrunas Savickas, com 212,5kg. A técnica para a realização desta prova lembra um arremesso olímpico. O atleta faz uma primeira puxada do implemento (Imagens 1 e 2), quando o apoia nas coxas. Faz então uma segunda puxada e traz o implemento até o ombro (Imagens 3 e 4), a partir de onde o atleta o eleva sobre a cabeça (Imagem 5).

Fotos: Soares Jr

1 2

3 Movimento Muscular

TREINAMENTO

Fotos: Soares Jr

5 Agradecimento ao atleta Alexandre Vaz

Para elevar o implemento sobre a cabeça, o atleta pode utilizar a técnica que quiser, desenvolvendo ou arremessando. Atletas diferentes tirarão benefício de suas habilidades próprias. Mikhail Koklyaev, um dos atletas mais completos

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da atualidade, várias vezes campeão russo de levantamento olímpico, arremessa com potência o tronco, como num segundo tempo do arremesso. Já Zydrunas Savickas desenvolve, tirando proveito de sua força máxima.

Nutricionismo

Fobia de Abolir lipídios da dieta não garante

as décadas de 1980 e 1990, teve início um processo que podemos denominar fat fobia, ‘fobia de gordura’. A comunidade médica apresentou inúmeras evidências científicas dos malefícios da ingestão elevada de gorduras para a saúde. Já recentemente a mídia tem apresentado inúmeros benefícios do consumo de alguns tipos especiais de lipídios. Entre os benefícios, até mesmo um possível efeito “queimador de gorduras” foi atribuído aos lipídios, em particular à gordura do coco. Mas afinal, ingerir gorduras é bom ou é ruim?

Assim como ocorre com todos os demais nutrientes, a questão é escolher o tipo certo e a quantidade correta. A ingestão adequada de gorduras é fundamental para inúmeros processos. A gordura é um dos componentes essenciais da dieta humana pois, entre inúmeras funções, ela fornece a maior quantidade de energia ao corpo, quando comparada aos carboidratos e à proteína. Também auxilia no transporte e absorção, pelo intestino, de vitaminas lipossolúveis, como A, D, E e K. Falando em performance, a ingestão reduzida de gorduras pode afetar a produção natural de hormônios anabólicos, como a testosterona. Como alguns lipídios são componentes fundamentais da membrana de nossas células, tornam-se fundamentais para o processo de recuperação, devido à ação anti-inflamatória, especialmente dos ácidos graxos ômega 3. Gosto de trabalhar com dietas em que aproximadamente 30% da ingestão calórica seja proveniente de lipídios (muitas vezes, utilizo estratégias com uma ingestão maior de gordura dietética, mas isso em casos particulares). Cerca de dois terços devem provir da ingestão de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, as chamadas “boas gorduras”. Como exemplo, podemos citar abacate, azeite de oliva, oleaginosas (castanhas, nozes, amendoim), gordura de peixes (salmão, sardinha), linhaça e chia. A ingestão das chamadas “boas gorduras” está relacionada a crescimento e desenvolvimento adequados, função cognitiva, saúde da pele e dos cabelos, sistema reprodutivo saudável, adequado funcionamento do metabolismo, melhora o perfil lipêmico, além de auxiliar no controle insulínico e da glicemia, ter efeito anti-inflamatório, controlar sintomas da tensão pré-menstrual, fortalecer o sistema imune e contribuir para a boa formação das membranas celulares. Muitas vezes a suplementação, principalmente com ácidos graxos ômega 3, acaba sendo interessante, pois é um nutriente presente em pouca variedade alimentar, de acordo com os hábitos

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gordura corpo magro muito menos saudável culturais do brasileiro. Os principais constituintes dos ácidos graxos ômega 3 são os ácidos eicosapentaenoico (EPA) e docosahexaenóico (DHA). O EPA possui um papel fundamental no cérebro, enquanto o DHA desempenha um papel estrutural. Já as gorduras hidrogenadas, como a margarina e alguns alimentos industrializados, não devem estar presentes em nossa alimentação. O processo (introdução de moléculas de hidrogênio em sua composição) que dá um aspecto mais sólido à gordura vegetal (líquida em temperatura ambiente) possui baixo custo pela indústria e aumenta a “vida de prateleira” do produto. A gordura hidrogenada se comporta em nosso organismo como uma gordura saturada. Portanto, a ingestão dessas gorduras contribui para aumentar o risco de doenças vasculares, como a hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia e arteriosclerose. Já o óleo de coco, rico em triglicerídeos de cadeia média, possui rápida absorção pelo organismo, e constitui boa opção energética. Para pessoas com dietas controladas em carboidratos, o uso de óleo de coco é uma boa opção, principalmente nos momentos relacionados ao exercício. Agora, da forma como tem sido preconizado por parte da mídia – como um “queimador de gordura” –, seu uso será em vão. Em um passado não muito distante, era comum utilizar bem mais gordura em nossa alimentação. Preparar os alimentos com “banha de porco”, ingerir laticínios com mais gordura e não ter preocupação em retirar a porção de gordura das carnes eram hábitos comuns. No entanto, hoje, mesmo com a utilização de óleos vegetais no preparo dos alimentos, laticínios com teores reduzidos de gordura e a consciência de que é melhor comer carnes magras, a incidência de doenças cardíacas tem aumentado consideravelmente. E por que essa discrepância? Simples! Reduzimos a ingestão de gordura, mas aumentamos a ingestão de ácidos graxos ômega 6 e principalmente de açúcar. Portanto, não adianta procurarmos um “vilão” ou um “mocinho” em nossa alimentação. Tudo irá depender da distribuição e a qualidade das refeições ao longo do dia, associação dos nutrientes com atividade física, entre outros fatores. Procure a orientação de um nutricionista! Viva em dieta, viva melhor! Foto: iStockPhoto

Rodolfo Peres Nutricionista esportivo www.rodolfoperes.com.br

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TREINAMENTO

a fi o r t r e p Hi

Edson

MĂŠtodo de treinamento exclusivo resultados em curto prazo,

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m o c a m i x á M

Prado

criado pelo atleta compreende unidos à qualidade de vida Jéssica Marques

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TREINAMENTO

dson Prado conquistou seu nível máximo como atleta no bodybuilding brasileiro. Para seguir a carreira de atleta profissional, deu um novo rumo à vida e escolheu os Estados Unidos como sua nova casa. Sem saber o que viria pela frente, o atleta só pensou na experiência que poderia adquirir ao lado dos melhores do mundo.

Por fim, o repouso adequado é importante na reconstituição do tecido muscular treinado, por isso a divisão semanal equilibrada mostra-se fundamental, como exemplo:

O brasileiro trabalhou mais de seis meses na construção civil, período em que carregou muito peso e enfrentou as variações climáticas do hemisfério Norte. Encarou o preconceito por ser um imigrante e não dominar o idioma, mas nada disso fez com que ele desistisse. Edson ficou um ano ficou longe dos palcos até conseguir estabilidade para voltar a competir.

Quarta-feira: trabalho cardiorrespiratório

Segunda-feira: peitoral e ombros Terça-feira: costas, trapézio e abdômen

Quinta-feira: bíceps, tríceps e abdômen Sexta-feira: coxas e pernas

O primeiro passo foi deixar a construção civil e se recuperar das lesões provocadas pelo trabalho pesado e intenso. Nas horas vagas, começou a se dedicar ao inglês e aos poucos sentiu que estava inserido na sociedade americana, o que lhe deu autoconfiança e ânimo para levar projetos em frente. No retorno aos palcos, participou de campeonatos como Night of the Champion, Europe Super Show, Colorado Pro Show, New York Pro Show e Atlantic City Pro Show. Em 2006, tomou uma decisão importante: parar de competir. “Eu estava realizado com todas as conquistas da minha carreira e achei que era o momento de parar e investir nos negócios”. Hoje, o atleta se dedica aos segmentos de fitness, saúde e estética e se destaca com a marca de suplementos Perfect Labs Supplements e com o método de treinamento Prado System Program. O método criado pelo ex-atleta compreende resultados em curto prazo, unidos à qualidade de vida. “Uso uma metodologia totalmente diferenciada, criativa e intensa voltada para as necessidades e prioridades de cada um. O cliente é levado ao limite sem perceber, isso com total segurança e respeitando suas particularidades”, afirma. A maturidade muscular atingida no treinamento com peso é o principal ponto para chegar à hipertrofia máxima. O atleta deve entender que a musculatura responde a estímulos, por isso, é essencial um treinamento que tenha como objetivo o rompimento de limites. Prado destaca a importância de conhecer como os mecanismos muscular e fisiológico funcionam, qual a melhor maneira de recuperar uma musculatura lesada e como prepará-la para o próximo estímulo. Segundo ele, não existe treinamento melhor do que o próximo e, embora cada indivíduo responda de maneira diferente, os exercícios básicos são os mesmos, mudando apenas o estímulo. Segundo Prado, o desenvolvimento da musculatura tem como bases: pesos livres, exercícios básicos, intervalo, número de repetições e repouso. O ideal é utilizar pesos livres e exercícios básicos para envolver diversos grupos musculares. Não se deve descansar mais de 1 minuto entre as séries, mesmo trabalhando com carga elevada. Assim, ele sugere usar variações entre baixa repetição com alta sobrecarga e alta repetição com menos sobrecarga, pois a constituição de fibras musculares é particular a cada pessoa (fibras de contração lenta, fibras de contração rápida tipo IIA e tipo IIB), do mesmo modo que as capacidades metabólicas são diferentes.

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Atleta patrocinado por:

Fotos: Paulo Gibo

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O que nos interessa ĂŠ sua performance e o seu resultado

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Edson Prado

Campeão Mundial de Fisiculturismo, Mr. Universo e Mr. Word "Nao adianta ser o melhor tem que ser Perfect Labs Suplementos"

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Ele começou a treinar com 16 anos e hoje é um dos maiores nomes mundiais do fisiculturismo. Além dos treinos com carga e intensidade rigorosamente planejados, Prado suplementa sua alimentação com produtos de ponta como esses, que você encontra na Perfect Labs.

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LUTA DE BRAÇO

O homem de ferro brasileiro De Recife para São Paulo e em seguida Las Vegas, Joselito Leite fez a América e sagrou-se campeão mundial Fotos: Clovis Bacarolli (Cavalo)

Jéssica Marques

o Mundial de Luta de Braço de 2012, realizado em Las Vegas, Joselito Leite teve a sua força comparada à de um super-herói. Considerado o Homem de Ferro da luta de braço, o atleta impressionou os adversários americanos. Mas Joselito não saiu das histórias em quadrinhos e não tem superpoderes. Sua força vem de uma infância difícil no Recife. Aos 14 anos de idade o jovem já pegava pesado e o trabalho duro em uma pedreira revelou o futuro jamais imaginado por ele. “Com uma marreta eu quebrava pedras de duas a três toneladas e tinha que encher uma caçamba e meia por dia”, afirma.

Na adolescência brincava de braço de ferro com seu pai e, quando serviu o exército, percebeu que era bom na brincadeira. “Venci o desafio contra um remador que era muito forte e de todos os que me desafiaram”, diz. Anos mais tarde, em São Paulo, começou a trabalhar em uma casa noturna como segurança e disputava com os amigos quem era o mais forte na luta de braço. Joselito sempre vencia os colegas de trabalho. A partir daí começou a pensar mais seriamente na modalidade esportiva e decidiu treinar para aprender as técnicas. Os treinos fizeram de Joselito um fenômeno. O atleta ganhou dez medalhas em 2012 e fez bonito inclusive no mundial de Las Vegas: foi campeão nos braços direito e esquerdo. Além de treinar, Joselito trabalha como segurança executivo, e para dar conta do recado sua alimentação é reforçada. No café da manhã, come meia dúzia de bananas, mamão, iogurte, mel e cereais. No almoço, consome bastante carboidrato e proteína, salada, arroz e feijão. À noite capricha nos carboidratos, como batata doce e mandioca, entre outros itens. Quanto aos suplementos, utiliza whey protein, creatina e BCAA, mas toma durante um mês e para no seguinte. Conquistas de 2012 Mundial do Brasil Categoria máster: bronze no braço esquerdo Campeonato Paulista Categoria máster: campeão nos dois braços Categoria sênior: prata no direito e bronze no esquerdo Campeonato Brasileiro Categoria máster: campeão nos dois braços Categoria sênior: bronze no braço esquerdo Mundial 2012 – Las Vegas Categoria máster: campeão nos dois braços Treino (segunda a sábado)

Foto: Soares Jr

3 dias de musculação 3 dias de luta de braço - Treinamento de mesa - Subida de corda - Giro lateral - Giro unilateral - Pescador - Alicate de mão

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o exercício incompreendido Mitos de meio século atrás ainda impedem que atletas se exercitem adequadamente

uitos atletas profissionais realizam agachamento com barras e pesos livres, porém, outros evitam o exercício, usando desculpas como “vai só crescer a bunda, machucar os joelhos, a coluna” ou ainda acreditam que agachamento alarga a cintura. É lugar-comum nas academias dizer que esse exercício induz a lesões no joelho, mas trata-se de um mito. Este decorre de um relatório médico de 1962 e foi desmentido muitas vezes ao longo dos anos. Você vai machucar mais o seu joelho fazendo cadeira extensora, devido a sua biomecânica, que pressiona diretamente essa articulação. Já quando você faz agachamento, distribui o peso entre vários grupos musculares e articulações. Não estou dizendo para não fazer a cadeira extensora! Faça cadeira extensora e agachamento! Se executar o movimento corretamente, os benefícios serão tantos ao longo dos anos que você se surpreenderá.

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Por envolver um número muito grande de articulações, músculos e ligamentos, o agachamento consiste em um excelente meio de desenvolver a musculatura dos membros inferiores, sem contar a ajuda que confere na redução de gordura corporal, salientando ainda mais a massa magra. Está claro que é um exercício brutal, pois trabalha cerca de 75% de seus músculos, mas é por causa desse grau de dificuldade que seu corpo libera maior quantidade de hormônios de crescimento, resultando em maior crescimento muscular em todas as áreas do seu corpo. No agachamento você utiliza mais de 200 músculos diferentes. Para se beneficiar disso, você tem que ter disciplina e força de vontade. Adicione o agachamento a sua rotina de exercícios e entenderá o que estou dizendo.

Fotos: Arquivo - Federação Paulista de Powerlifting

Powerlifting

Agachamento

Técnicas apropriadas para agachamento - Um cinto apropriado, de material firme, e um calçado firme, com sola rígida devem ser utilizados. - Retire a barra do cavalete sem trancos, com muita calma. - Caminhe o mínimo possível para trás. - Afaste as pernas na largura dos ombros. - Direcione as pontas dos pés um pouco para fora (como os ponteiros de um relógio marcando 2h55). - A barra deve ser apoiada nos deltóides posteriores, abaixo do trapézio. Colocar a barra muito alta, acima dos trapézios, força a coluna a se curvar para a frente, faz com que os glúteos subam antes das costas e projeta os joelhos também para a frente, provocando lesões. - Mantenha as costas eretas durante todo o movimento. - Mantenha a barra perpendicular ao chão. - Mantenha a cabeça voltada para a frente, fixando o olhar em um ponto. - Inspire profundamente e mantenha-se em apneia – a pressão exercida na caixa torácica estabiliza a coluna. - Mantenha o abdômen contraído. - Flexione os joelhos e desça até que os glúteos fiquem abaixo dos mesmos (90°). - Suba, expirando o ar a partir do meio da subida. - Estabilize-se e reinicie o movimento. As faixas elásticas para joelhos devem ser utilizadas quando você maneja grandes cargas. E o mais importante: a presença de um profissional competente para orientá-lo. Nunca execute movimentos com cargas elevadas sem a presença de pessoas que possam dar segurança e auxiliar, caso você não consiga levantar a carga. Seguindo essas dicas básicas, o agachamento será um exercício prazeroso e tenho certeza de que você será beneficiado com resultados maravilhosos. André Doria Educador Físico, treinador da equipe de powerlifting da academia Gerson Doria desde 1984, professor coordenador do Clube Atlético Paulistano, presidente da Federação Paulista de Powerlifting

Agradecimento ao atleta Reginaldo Rosa que compete na categoria até 105 quilos de peso corporal. Campeão Paulista , Campeão Brasileiro e Campeão Sulamericano

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Fotos: iStockPhoto

NUTRICIONISMO

a g n a M e t a c a b a e m a n i b m o c não

Interação dos nutrientes prejudica sua biodisponibilidade

erá que todo alimento que ingerimos é 100% absorvido por nosso organismo? Cada alimento possui uma composição nutricional específica, mas o fato de um nutriente estar presente não garante que ele será totalmente absorvido pelo organismo. Assim, em uma refeição, a simples substituição de um alimento por outro pode resultar em diferenças na absorção de nutrientes.

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NUTRICIONISMO

O termo biodisponibilidade indica a proporção do nutriente que é realmente utilizada pelo organismo. Nesse sentido, os pesquisadores têm se preocupado em quantificar os micronutrientes nas dietas de grupos de população, visando avaliar sua ingestão e correlacionar esses achados com o estado nutricional dos indivíduos. Portanto, por meio dos conhecimentos da biodisponibilidade de nutrientes, pode-se:

Alimentos fonte de vitamina C: frutas cítricas: laranja, acerola, caju, morango.

• determinar, de forma mais precisa, as necessidades nutricionais do organismo, e as recomendações de ingestão alimentar; • elaborar tabelas de composição de alimentos mais precisas.

Alimentos fonte de Vitamina D: carnes em geral, manteiga, creme de leite, camarão, óleo de salmão;

O processo digestivo inicia-se na boca (com a mastigação), passa pelo estômago (onde ocorre a digestão) e termina no intestino (local em que o sangue absorve e transporta os nutrientes para as células). Durante todo esse processo ocorre uma interação entre os nutrientes (vitaminas e minerais).

Interações negativas:

Essa interação pode ser positiva, quando um nutriente auxilia a absorção do outro, ou negativa, quando um nutriente inibe a absorção do outro. Dessa forma, podemos classificar da seguinte forma as interações dos nutrientes: a. Competitivas, diretas ou negativas: devido à similaridade da forma química, ocorre concorrência por um mesmo sítio de absorção, tanto o de enzimas como o de membranas celulares. Quando o excesso de um prejudica o outro. Exemplo: o excesso de ferro interfere na absorção de zinco e vice-versa. b. Não competitivas, indiretas ou positivas: por exemplo, o nutriente depende do outro para se transformar na forma ativa, dessa forma, a deficiência de um pode acarretar prejuízo na função do outro. Exemplo: o selênio é importante para o metabolismo do iodo, pois para transformar a forma inativa tiroxina (T4) em triiodotironina (T3), que é sua forma ativa, há necessidade da ação da enzima seleno-dependente (deiodinase). c. Interações multielementos: a interação entre dois nutrientes resulta em efeitos negativos sobre um terceiro. Exemplo: cálcio-fitato-zinco, a formação de um complexo entre cálcio e fitato inibe, a absorção do zinco. Na prática como podemos fazer a biodisponibilidade trabalhar para você? Interações positivas: Carboidratos: a lactose favorece absorção de cálcio e zinco. A frutose forma quelatos de grande estabilidade com o ferro, aumentando significativamente sua absorção. Alimentos fonte de carboidratos: arroz, macarrão, pães, biscoitos e frutas.

Vitamina D: promove a absorção do cálcio e fósforo dietético no intestino delgado, a vitamina D aumenta de 30% a 40% a absorção do cálcio no intestino, além de reduzir sua excreção pelos rins.

Alimentos fonte de cálcio: leite e derivados, aveia, avelã, gergelim, couve, sardinha.

Vitaminas A e E: reduz a absorção de vitamina E. Altas concentrações de vitamina A levam à destruição oxidativa da vitamina E. Alimentos fonte de vitamina A: ameixa seca, batata doce, brócolis, manga. Alimentos fonte de vitamina E: abóbora, abacate, maionese, mamão papaya, amendoim, óleo de canola. Evitar o uso simultâneo de alimentos com o mesmo fator antinutricional, como leguminosas (feijão, lentilha, ervilha). Utilizar diariamente alimentos ricos em fibra, porém sem ultrapassar os limites recomendados. O excesso contém teor elevado de fitatos e oxalatos que pode prejudicar a absorção da maioria dos nutrientes. Servir, em refeições distintas, alimentos ricos em cálcio (leite e derivados) das fontes alimentares de ferro (carne e alguns vegetais). Então, crianças, nada de iogurte após o almoço e o jantar! Evitar o consumo de café e chás mate e preto imediatamente após as grandes refeições, pois possuem taninos que reduzem a biodisponibilidade das proteínas presentes. O consumo de cafeína também reduz a absorção de cálcio no organismo e aumenta sua excreção pelos rins. Zinco e cobre: o excesso de zinco reduz a absorção de cobre. O zinco em grande quantidade aumenta a síntese de uma proteína que se liga com o cobre, impedindo sua absorção. Alimentos fonte de zinco: aveia, carne seca, lentilha, gema de ovo.

Alimentos fonte de ferro: carnes, açaí, gema de ovo, sardinha.

Alimentos fonte de cobre: frutos do mar, fígado, nozes, frutas secas, carnes (bovina, aves e peixes), leite e derivados.

Vitamina C: aumenta a absorção de ferro não heme (III ou férrico), que apresenta baixa biodisponibilidade – 5% a 10%, encontrado nos alimentos vegetais.

Com algumas informações pode-se, então, comer de maneira muito mais inteligente, evitando a perda, ou melhor, potencializando a absorção de nutrientes.

Alimentos fonte de ferro vegetal: soja, feijão, lentilha, agrião, beterraba.

Gustavo Lázaro Nutricionista Sports Nutrition

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TREINAMENTO

Exercícios multimusculares Quando vários músculos trabalham juntos, quem ganha é você

xercícios multimusculares ativam vários segmentos musculares em sua execução. Geralmente são descritos como exercícios multiarticulares, por movimentarem várias articulações. Exercício funcional, por sua vez, corresponde a qualquer exercício que tem como objetivo desenvolver uma ou mais qualidades de aptidão. Por isso, podemos afirmar que os exercícios da musculação são extremamente funcionais para desenvolver força, resistência, explosão, potência, flexibilidade e coordenação. Exercícios como agachamento, supino e remada e suas variações são exercícios multimusculares, multiarticulares e multifuncionais. Existem outros exercícios da musculação com essas características, mas neste texto pretendo descrever os três citados.

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Fotos: Soares Jr

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TREINAMENTO 58

Supino Solicita todas as fibras do peitoral maior, sendo o exercício mais praticado no mundo para desenvolvimento pleno desta musculatura. É um exercício de competição do powerlifting ou levantamento básico. Pode ser realizado em um banco plano, declinado ou inclinado. O supino é um exercício para músculos superiores, multiarticular e que utiliza: peitoral maior, deltoide anterior, tríceps braquial, peitoral menor e serrátil anterior, pois são músculos que movem as articulações do ombro, cotovelo e cintura escapular. No supino, realizam-se adução e abdução do ombro no plano horizontal e por isso ativam-se o peitoral maior e o deltoide. Com a extensão e flexão do cotovelo, o tríceps braquial é ativado, ao passo que a cintura escapular faz a protração e a retração, solicitando o serrátil anterior e o peitoral menor.

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Agachamento Muito temido por alguns, por outros desprezado e pela maioria venerado: esse é o agachamento. Está entre os melhores, senão o melhor exercício para o pleno desenvolvimento dos músculos das coxas. Ativa principalmente quadríceps e glúteo máximo, mas também posteriores da coxa, adutores, tríceps sural, lombares, abdominais e indiretamente os demais músculos do corpo, todos com intensidades variadas. Deve ser feito com uma barra longa apoiada nas costas, pouco abaixo da sétima vértebra cervical, na base do músculo trapézio. Depois de retirada a barra do suporte, os movimentos que ocorrem são: flexão e extensão dos quadris com ação do glúteo máximo e dos posteriores de coxa. Flexão e extensão dos joelhos com ação do quadríceps e, sem retirar as plantas dos pés do solo, os tornozelos fazem uma dorso flexão e flexão plantar (mas não completa) com ação do tríceps sural. A coluna deve sempre estar estável, o que solicita ação de músculos das costas, principalmente os eretores da coluna, e também a ação dos anteriores do tronco, ou seja, os abdominais. Algumas dicas interessantes para uma boa execução: 1. Distância dos pés acompanhando a largura dos ombros. Não é uma regra, mas é uma posição recomendada. Outras distâncias podem ser usadas, desde que respeitem a anatomia individual. 2. Realizar a fase excêntrica (descida) de forma controlada. 3. A fase concêntrica (subida) deve ser um pouco mais rápida que a excêntrica, porém controlada. 4. Fazer a respiração correta – inspirar na descida e soltar o cara na subida. 5. Evitar trancos ou torções na posição agachada. 6. Manter a anatomia da coluna durante a realização do exercício. 7. Profundidade recomendada é: nível superior das coxas paralelo com o solo. Amplitudes maiores podem ser usadas, por indivíduos com joelhos saudáveis, porém com progressão adequada. 8. Os pés sempre devem estar apoiados no solo. 9. Evitar que os joelhos ultrapassem a ponta dos pés ao agachar. Isso tende a ocorrer naturalmente, isso é anatômico. Mas deve-se evitar o exagero. Consulte seu professor. 10. Não exceder sua capacidade de carga e amplitude. Respeite seus limites. 11. Considere a fadiga durante a realização do exercício. Caso atinja a fadiga, ou até antes de atingi-la, não tente fazer mais repetições, principalmente sozinho, pois pode acontecer um acidente ou lesão. 12. Mantenha a execução correta ou pare o exercício. Fotos: Soares Jr

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TREINAMENTO

Remada com barra Ótimo exercício para o pleno desenvolvimento dos músculos dorsais. Recruta: grande dorsal, redondos, romboides, trapézio, lombares, eretores da coluna, deltoides porção posterior, músculos flexores do cotovelo, cabeça longa do tríceps, músculos do antebraço, glúteos, posteriores da coxa, entre outros. Com o tronco projetado para a frente, em flexão, joelhos e quadris flexionados, pés com afastamento pouco maior que a distância entre os ombros, segurar uma barra com uma largura pouco maior ou igual à dos ombros. O movimento consiste em flexão e extensão dos ombros e cotovelos, acompanhadas de retração e protração da cintura escapular e ainda moderada flexão e extensão da coluna e dos quadris. Com isso, ativam-se todos os músculos citados. Um treino de musculação pode ser bem rápido e eficiente com a realização de apenas esse três exercícios, pois direta ou indiretamente acabamos solicitando todos os músculos do corpo. É possível fazer de 4 a 8 séries de cada exercício, realizando entre 6 e 12 repetições. Dois a três treinos na semana com apenas esses três exercícios podem ser feitos, porém, com um ou dois dias de descanso entre eles.

Agradecimento à atleta Ana Cristina Barrozo, Campeã Estreante e Paulista na categoria Biquíni.

AGRADECIMENTO:

Fotos: Soares Jr

Fábio Gianolla Professor Fefiso ACM Sorocaba, Sesi Votarantim, Árbitro Internacional em Musculação pela Nabba, especializado em exercícios na saúde, na doença e no envelhecimento pelo Instituto Biodelta

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EVENTOS

Mister Santos 2012 O 58º Mister Santos, mais antigo e prestigiado campeonato do país, contou com a participação de atletas de ótimo nível. Organizado pelo professor Elias Oliveira Neves, o evento foi um sucesso. Quem levou o troféu foi o atleta Claudio do Monte. Além disso, recebeu um cheque de R$ 1.500,00, da Probiótica, e suplementos da Universal Nutrition, ambas patrocinadoras do evento.

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Fotos: Daniel Marcondes

EVENTOS

Copa Litoral IFBB 2012 O Ginásio do Vila Souza A.C, no Guarujá, sediou a Copa litoral IFBB 2012, que contou com a participação de 93 atletas de 7 estados do Brasil. A premiação para o Overall masculino, Luiz Antônio Moreno foi de R$ 2.500,00 e para o Overall feminino, Vivian Andrade, foi de R$ 1.000,00.

Fotos: Arquivo - Liga Litorânea de Musculação e Fitness.

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TOTAL DEFINITION

A definição total das formas corporais por meio da queima de gorduras e redução de medidas, muitas vezes necessitam de coadjuvantes além da prática de atividade física e do contole balanceado da alimentação. Alguns suplementos da MIDWAY LABS® são capazes de acelerar e estimular o alcance do objetivo deste propósito. A formulação do HYDROXY 6® abrange tecnologia de microgrânulos de liberação gradativa de MCT (Medium Chaim Triglicerides) e Cafeína Anidra Purificada, que associadas nessa nova apresentação mantém a ação de promoção de energia por longos períodos, pois mobilizam maior quantidade de gordura corporal. A L-CARNITINE FIRE®, liquidada e de rápida absorção pelo organismo, complementa a atuação de HYDROXY 6®, facilitando a utilização de lipídios durante a atividade física e transformando a gordura em fonte de energia metabólica. O GAMMA BLACK® (Gama-Oryzanol + Tocoferol) é a maior novidade tecnológica e exclusiva da MIDWAY LABS®, baseada em pesquisa científica e comprovação de eficácia, lançado como o substituto natural dos esteroides sintéticos anabolizantes, promove o tônus, força e definição muscular.

Ação termogênica

HYDROXY 6®

L-CARNITINE FIRE® Redução da gordura abdominal

DUE EFFECT CAPS 1. Pellets de cafeína para aceleração do metabolismo 2. Puro MCT para oxidação das gorduras

Efeitos desfavoráveis

GAMMA BLACK® Substituto definitivo natural dos esteroides sintéticos anabolizantes

Ação termogênica

HYDROXY 6 Outros produtos de cafeína

Diminuição do colesterol Diminuição de triglicerídeos

Ação antioxidante Combate o envelhecimento precoce da pele

Tempo

“NÃO CONTÉM GLÚTEN” | “NÃO CONTÉM AÇÚCARES” | “O MINISTÉRIO DA SAÚDE ADVERTE: NÃO EXISTEM EVIDÊNCIAS CIENTÍFICAS COMPROVADAS DE QUE ESTE ALIMENTO PREVINA, TRATE OU CURE DOENÇAS” “Crianças, gestantes, idosos e portadores de qualquer enfermidade devem consultar o médico e ou nutricionista.” HYDROXY 6: RDC 27/2010 Isento de Registro L-Carnitine Fire Reg. M.S.: 5.9544.0054 GammaBlack Reg. M.S.: 5.9544.0055

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REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS: ** Cerretelli P, Marconi C. L-carnitine supplementation in humans. The effects on physical performance. Int J Sports Med. 1990; 11(1):1-14.; Singh, R.B. et al (1996). Postgrad. Med. J. 72:45.; Jacoba, K.G.C. et al (1996). Clin. Drug. Invest. 11:90.; Kosolcharoen, P. et al (1981). Curr. Therap. Res. 30:753.; Davini, P. et al (1992). Drugs Exp. Clin. Res. 18:355.; Pepine, C. (1991). Clin. Therapeutic. 13:2.; Cacciatore, L. et al (1991). Drugs Exp. Clin. Res. 17:225.; Lurz, R. and Fischer, R. (1998). Aerztezeitschrift fur Naturheilverfahren 39:12.; Kaats, G.R. (1992). Cur. Ther. Res. 51:261.; Owen, K. et.al. (1996) Swine Day Rep. I. ; Owen, K, et. Al. (1994). Swine Day. 161.; Costa, M. et al (1994). Adrologia. 26:155.; Vitali, G. et al. (1995). Drugs Exptl. Clin. Res. 21:157.

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NOVIDADES

Chás e energéticos para refrescar A Mr. Green é a nova linha de chás e energéticos naturais da WOW! Nutrition, nos sabores chá preto com pêssego, mate com limão e bebida mista de guaraná e açaí nas versões em lata e copo. A bebida é produzida com extrato de chá preto, mate ou guaraná e pode ser utilizada como energético natural, devido a suas propriedades nutricionais, e fornece, em média, 80 kcal por 200 ml. SAC: 0800 772 6566

Substituto dos esteroides anabolizantes sintéticos O Gamma Black, da Midway Labs, é um suplemento natural que foi desenvolvido para substituir os esteroides anabolizantes sintéticos, por meio da ação combinada do Gamma Oryzanol e tocoferol, que aceleram naturalmente o anabolismo e a hipertrofia muscular. O composto se destaca por auxiliar na redução dos níveis de colesterol e estimular o aumento de massa muscular, além de possuir alto potencial antioxidante, responsável por combater o envelhecimento precoce da pele. Segundo o fabricante, o produto aumenta o tônus muscular e é indicado para pessoas que estão na fase de definição. www.midwaylabs.com.br

O verão com mais sabor A Salad Creations, rede de alimentação saudável especializada em salada, está com novidades que vão deixar o verão mais refrescante e completo: wrap 3 queijos, sopa de cenoura com gengibre e pasta salad, além de shakes. Os pratos têm como ingredientes principais alimentos funcionais, que ajudam a manter a saúde em equilíbrio e fortalecer o organismo. O restaurante ainda oferece três tipos de folhas verdes, 15 tipos de molhos e mais de 40 opções de ingredientes, como queijos e carnes, além de quiches, tortas salgadas e wraps, totalizando mais de 17 mil combinações. Atualmente a rede conta com 28 franquias localizadas, em sua maioria, nos principais Shoppings Centers de 11 Estados brasileiros. www.saladcreations.com.br

Para dar um gás nos treinos Acaba de ser lançado o Thermostrong, da Tactical Line, na versão cápsula em gel. O produto é destinado a aumentar a resistência em exercícios físicos. Cada embalagem contém 60 cápsulas, cada uma com 210 mg de cafeína. Esta age principalmente no sistema nervoso central, aumentando o fluxo sanguíneo e a frequência cardíaca, proporcionando maior gasto energético e perda de peso. SAC: 11 3455-5467

Relógio multifuncional conta as calorias gastas no dia Com espaço de armazenamento de 4 GB, o Aquarius Strap é um relógio que apresenta as horas como qualquer outro, mas ainda reproduz músicas em MP3 e WMA, vídeos em AVI, fotos em JPG e ainda conta os passos e as calorias queimadas ao longo do dia. O modelo conta com o modo shake-a-shufle, que permite avançar ou retroceder pelas músicas de acordo com o movimento feito com o aparelho. www.aquariusstrap.com.br

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