Movimento Muscular 30

Muscular

Operação Verão: um treino para acabar com a monotonia

movimento

www.movimentomuscular.com.br

Nº 30

DIETA

VOCÊ ESTÁ DISPOSTO A PAGAR O PREÇO? Por Gustavo Lázaro

SUPLEMENTAÇÃO MANIPULADA VANTAGENS E DESVANTAGENS Por Claudia Freire

NUTRIÇÃO COM RESULTADO DIETA PALEOLÍTICA

e p i F el co n a r F Por Rodolfo Peres

MULTITALENTOSO NO PÓDIO E NA VIDA

EDITORIAL • SUMÁRIO • EXPEDIENTE

Sumário

Editorial

08 - Nutricionismo

Equilibre-se!

A Dieta Paleolítica funciona?

Rodolfo Peres conta tudo!

12 - Treinamento - Capa

Felipe Franco: O carisma e talento do jovem atleta

22 - Treinamento Masculino

Willian Celso: A filosofia de vida de quem quer ser campeão

26 - Suplementação

Manipular ou não? Eis a questão!

28 - Treinamento

Rose Lopes: o dia a dia de uma atleta Figure

32 - Culinária

Conheça as frutas, verduras e legumes do verão

36 - Dica de Atleta

Katia Wescheler: a ex-dona de casa que virou fisiculturista

40 - Medicina

Osteopatia, a arte de tratar com as mãos

42 - Treinamento Feminino

Denise Dias: Dicas da musa fitness e do carnaval para a boa forma nesta época

44 - Nutricionismo

Gustavo Lázaro reflete sobre as escolhas fitness diárias

46 - Treinamento

Entre em forma com o professor Cesar Ribeiro

50 - Yoga

A professora Andrea Ratto e a prática de equilibrar corpo e mente

54 - Novidades 56 - Eventos

E o ano de 2016 começou com a certeza que temos tempo o suficiente para a qualidade de vida tão necessária em nossos dias. Fazer acontecer de forma saudável conciliando o corpo e a mente. Busque os seus caminhos e o equilíbrio!

Quem nos inspirou com esse lema foi o atleta Felipe Franco, capa desta edição, pois mostra que para ser campeão é preciso saber direcionar os objetivos. Exemplo também seguido por Katia Weschler, ex-dona de casa que hoje segue a rotina de uma fisiculturista. Equilíbrio que a filosofia do Yoga igualmente evidencia e é tão bem representado pela professora Andrea Ratto que nos explica todos os fundamentos dessa prática cada vez mais presente no Brasil. Os atletas Rose Lopes e William Celso também compartilharam suas experiências de sucesso como bodybuilders.

Em medicina, conversamos com a médica Osteopata Dra. Elaine Monteiro de Carvalho sobre o método da Osteopatia que trata as disfunções de mobilidade articular e tecidos em geral. O Nutricionista Esportivo Rodolfo Peres explica sobre a dieta paleolítica que defende um modelo de alimentação baseado na dieta do homem pré-histórico. E o Professor Gustavo Lázaro nos faz refletir se estamos dispostos a pagar o preço pelas nossas escolhas principalmente as fitness.

Verão e Carnaval andam juntos e nada melhor do que pessoas especialistas no assunto para nos contar quais as melhores proezas desta época. A Musa Fitness e da escola de samba carioca Beija-Flor Denise Dias, e o Educador Físico César Ribeiro nos dão dicas especiais de treino e saúde. Em culinária o cardápio está recheado de receitas com os alimentos da época.

Já em suplementação, a nutricionista Claudia Freire orienta sobre as vantagens e desvantagens dos suplementos manipulados.

Feliz Ano Novo e bons treinos!

José Antônio Soares Júnior

Expediente Editor José Antônio Soares • Diretora Administrativa e Financeira Elisabete Mathias - financeiro@movimentomuscular.com.br • Diretora Jurídica Regina Matias Garcia • Jornalista Responsável Iveilyze Oliveira - MTb: 46.553/SP • Comercial José Antônio Soares - comercial@movimentomuscular.com.br Assistente Administrativo Carlos Alberto Garcia • Criação/Produção Editora Sangiovanni • Distribuição Exclusiva FC Comercial e Distribuidora S.A. Direção de Arte Artfactor • CTP e Impressão Duograf • Projeto Gráfico Antonio Licciardi Jr. (Artfactor) • Nossa Capa Felipe Franco - Foto: Deco Ferracini Revisão Iveilyze Oliveira • Consultores André Doria, Eumenes de Souza Junior, Fábio Gianolla, Gustavo Lázaro, Humberto Panzetti, José Guilherme Júnior, Luciane Vieira, Ricardo Morganti, Dr. Samir S. Daher, Waldemar Guimarães e Rodrigo Tamashiro • Colaboradores desta edição Andrea Ratto, Cesar Ribeiro, Dra. Cristiana Monteiro de Carvalho, Dra. Claudia Freire, Gustavo Lázaro e Rodolfo Peres • Agradecimentos: Academia Gaviões, Denise Dias, Felipe Franco, Gabriela Martins (Assessora: E4 Comunicação & Marketing), Gabriela Lozasso (Textu Assessoria), Graziela Martins (Assessora de Imprensa Dra. Cristiana Monteiro de Carvalho ), Katia Weschler, Noeme Wendling, Patrícia Mitsumoto (S2 Publicom), Pro Action Sports, Rosangela Andrade (Assessoria Integramédica), Rose Lopes, Sandra Scigliano (Textu Assessoria), Tatiana Barros (Contato Comunicação & Marketing), Toni Oliveira (BlackSkull), Willian Celso.

Movimento Muscular é uma revista bimestral da Editora Sangiovanni Ltda. A publicação não se responsabiliza por ideias e conceitos emitidos em artigos ou matérias assinadas, que expressam apenas o pensamento dos autores, não representando necessariamente a opinião da revista.

4

Editora Sangiovanni Ltda. • Rua Tamoios, 434 - Jardim Aeroporto - CEP 04630-000 • Tel.: (11) 2275-3257 www.movimentomuscular.com.br • editorial@movimentomuscular.com.br

Movimento Muscular

NUTRICIONISMO

DESVENDANDO A DIETA PALEOLÍTICA

8

Movimento Muscular

Foto: iStockPhoto

Com a variedade de suplementos no mercado, a indústria alimentícia se empenha em fornecer nutrientes para facilitar a vida de quem deseja ter uma alimentação perfeita e equilibrada

S

e a alimentação dos nossos antepassados hominídeos foi fundamental para garantir a sobrevivência e a evolução da espécie humana, não poderia ser uma boa opção também para o homem moderno? As discussões mais relevantes sobre a alimentação primitiva começaram na década de 1980, quando S. Boyd Eaton e Melvin J. Konner, da Emory University, publicaram um artigo no New England Journal of Medicine intitulado “Nutrição Paleolítica”. Os pesquisadores apresentaram uma tese de que a prevalência de muitas doenças crônicas nas sociedades modernas - entre elas obesidade, hipertensão, doenças coronarianas e diabetes - seriam o resultado de uma incompatibilidade entre padrões dietéticos modernos e o tipo de dieta que nossa espécie desenvolveu para se alimentar como caçadores-coletores pré-históricos. De acordo com as teorias evolucionistas, nós realmente somos o que comemos. A obesidade e outras doenças comuns do mundo moderno, de alguma forma, seriam extensões de um contexto que começou há milhões de anos.

Na Idade da Pedra, estima-se que em torno de 60% do total de calorias da dieta vinham de alimentos fonte de proteínas. Um percentual como esse pode assustar muitos profissionais da área de nutrição, já que a recomendação atual é de que apenas 10 ou 15% das calorias totais sejam provenientes de alimentos proteicos. Mas para os nossos ancestrais a ingestão de mais alimentos de origem animal era uma questão de sobrevivência. O estilo de vida do homem primitivo era muito diferente do nosso; um estilo que justificava uma alimentação rica em gordura. Ele passava um ou mais dias caçando animais, andando rápido ou correndo. Mesmo quando não estava à procura de alimento, abrigo ou segurança, era fisicamente ativo.

RODOLFO ÉRICA ZAGO PERES

Nutricionista Nutricionista Especialista com especialização em Nutrição Esportiva e em Fisiologia Nutrição do Esportiva.

Exercício.

Autor do livro: “Viva em dieta, viva melhor”. www.rodolfoperes.com.br .

A possibilidade de armazenar alimentos só começou com a agricultura, há cerca de 10 mil anos, um segundo atrás no relógio da evolução. Antes disso, os nossos ancestrais alternavam refeições fartas com longos períodos de jejum forçado. O domínio de técnicas agrícolas estabeleceu um novo padrão de vida calcado na disponibilidade regular de alimentos. Os grupos nômades passaram a se fixar em regiões com terras férteis e construíram as primeiras casas. Só que mesmo após o surgimento desse novo modelo de organização social, durante muito tempo, nossos antepassados mantiveram hábitos alimentares adequados e um ritmo de vida ativo.

O anacronismo talvez seja o principal erro da dieta paleolítica. As versões mais radicais não levam em conta o contexto da vida moderna. Comidas práticas, saborosas, riquíssimas em carboidratos e com teores elevados de aditivos químicos, tomam conta das prateleiras dos supermercados, enquanto alimentos integrais ou orgânicos ficam escondidos nos cantos das gôndolas, e são mais caros. Em paralelo, a nossa demanda energética tem caído drasticamente, em decorrência de um estilo de vida mais sedentário. Estima-se que o gasto energético total do homem moderno seja o equivalente a 68% do gasto energético total do homem da Idade da Pedra. Até mesmo nossos avós “queimavam” entre 300 e 400 calorias a mais do que nós. Não precisamos nos movimentar tanto, pois hoje temos carros, elevadores, escadas rolantes, aviões, sem falar nas comodidades que a internet oferece. Podemos fazer uma série de coisas sem sair do sofá.

O modelo mais tradicional da dieta paleolítica é muito restrito, pois excluem da dieta até mesmo as sementes oleaginosas. Para conquistar um número maior de adeptos, outras versões permitem alguns tipos de tubérculos, arroz, leite de vaca, chocolate com alta porcentagem de cacau, e até mesmo alguns suplementos. Na verdade, as pessoas que se preocupam com a qualidade de sua alimentação, sem saber, já seguem uma variação da dieta paleolítica. Já a restrição total de carboidratos, não faz muito sentido. São tipos específicos de carboidratos que devem ser evitados ou consumidos com moderação. Você não precisa se sentir culpado por comer carboidratos – eles são essenciais para nossa alimentação. O importante é saber que tipo de carboidrato é melhor comer, em que momento do dia e em qual quantidade. Consideramos pontos positivos da dieta paleolítica a exclusão de alimentos processados e o aumento no consumo de vegetais, frutas, castanhas e carne de animais alimentados com capim.

Movimento Muscular

9

NUTRICIONISMO

Talvez a principal diferença entre a nossa alimentação e a de nossos ancestrais, é que hoje comemos praticamente tudo processado, com poucos nutrientes e fibras. O homem primitivo tinha que mastigar muito os alimentos, pois a base de sua alimentação era crua. A ingestão de mais alimentos crus pode diminuir em até 15% as calorias totais da dieta, gerar um maior consumo de fibras e água, contribuindo para a saciedade. Para ter esse benefício você não precisa comer tudo cru, apenas tente aumentar ou substituir alguns tipos de legumes e verduras. Outro ponto a considerar é que os antigos hominídeos dormiam muito e bem. Hoje, uma noite de sono tranquila é algo raro para quem vive em grandes cidades. A falta de sono pode diminuir os níveis de testosterona, aumentar o cortisol e a resistência à insulina, e ainda desequilibrar os hormônios relacionados com o apetite (leptina e grelina por exemplo). Portanto, quem busca mais qualidade de vida deve, obrigatoriamente, se preocupar com a qualidade do sono. Outro erro é pensar em fazer a dieta paleolítica, sem a associação de exercícios físicos. Você pode até perder peso com a ingestão de mais proteínas, mas, sem a prática de exercícios, a perda de massa magra será inevitável. Quem passa a maior parte do dia sentado, seja no trabalho ou na escola, deve procurar outras formas para se movimentar. Trocar o elevador pela escada, o carro pela bicicleta ou pelo ônibus (descendo um ou dois pontos antes do destino final) podem ser boas opções quando a desculpa for falta de tempo ou dinheiro para fazer academia.

A simplificação do debate atual sobre as vantagens de uma dieta proteica e rica em gorduras, tipo a paleolítica, ou uma alternativa pobre em gorduras, que enfatiza carboidratos complexos, nos parece muito simplista. É uma visão equivocada na análise das necessidades nutricionais dos seres humanos. A nossa espécie não sobreviveu para seguir uma dieta única e ideal, mas para desfrutar de um padrão alimentar saudável e diversificado. O marco da evolução humana tem sido a variedade de estratégias que desenvolvemos para criar dietas adequadas às nossas necessidades, e a crescente eficiência com que extraímos energia e nutrientes do ambiente.

Foto: iStockPhoto

Com o advento da agricultura, os humanos começaram a manipular espécies de plantas, visando maior produtividade, digestibilidade e conteúdo nutricional - tornando as plantas essencialmente mais próximas dos alimentos animais. Esse tipo de improviso continua hoje, com a manipulação genética de espécies para a produção de “melhores” frutas, vegetais e grãos. Da mesma forma, o desenvolvimento de suplementos nutricionais que substituem refeições, é uma continuação da tendência iniciada por nossos ancestrais: obter o máximo de retorno nutricional, no menor volume e com o mínimo esforço. O desafio que as sociedades enfrentam agora é o balanceamento entre as calorias que consumimos e as que queimamos.

Viva em Dieta, Viva Melhor!

10

Movimento Muscular

TREINAMENTO 12

Movimento Muscular

ATLETA DE

OURO Felipe Franco é ligado em esportes desde a adolescência.

Com foco, objetivos concretos e carisma tem mostrado o seu valor no mercado fitness Por Iveilyze Oliveira Fotos Deco Ferracini

P

ersonal trainer, atleta bodybuilder da categoria Mens PhysiquePRO, empresário, modelo, palestrante, marido, fisiculturista, bem humorado e sempre acessível para os fãs, profissionais da comunicação e atletas que nele se inspiram.

Felipe treina desde os 16 anos e tinha como o principal exemplo o pai que treinava em academia. O tempo passou até surgir a primeira competição quando tinha 20 anos na Copa Estreantes de Fisiculturismo na categoria Júnior. “Eu gostava de filmes da época com Van Damme, Arnold Schwarzenegger, Sylvester Stallone. Entrei na faculdade de Educação Física e já gostava dos físicos de antigamente. Sempre quis ser mais forte (Hulk – risos). Buscava informações mais sólidas acompanhando fisiculturistas até competir pela primeira vez quando me apaixonei pelos palcos. Minha genética sempre favoreceu o meu rendimento”.

Além da formação em Educação Física, Felipe possui Pós-graduação em Fisiologia do Exercício e é graduando em Nutrição. Conhecimentos no esporte que enriquecem suas palestras ministradas por todo o país sobre treinamento avançado. Também treina cinco atletas integrantes da Fe Franco Team 13. Com milhares de seguidores nas redes sociais é conhecido pela hashtag: #fikagrandeporra que já alcançou milhares de seguidores fiéis.

Movimento Muscular

13

TREINAMENTO

Em suas conquistas têm os títulos de: 3º lugar na categoria Júnior – Campinas; 6º lugar na Copa Júnior – Americana; Vice Campeão Fitness - São Paulo; Campeão Fitness Brasil; Campeão Qualify para AC; Campeão AC. Brasil; Vice Campeão AC. Madri; Campeão AC. Ohio; Overall AC. Ohio; Vice Campeão São José PRO; Vice Campeão Cristal Cup e 15º colocado no Mr. Olympia. “A minha maior realização foi virar profissional do Mens Physique e pretendo buscar os títulos AC Ohio no profissional e Mr. Olympia”.

Casado com a modelo, atriz e também atleta Juju Salimeni, Felipe Franco mostra a importância de ter a família ao lado apoiando os projetos. “No início foi difícil de convencê-los e sofro muito por temporada de competições, mas aos poucos meus pais foram acreditando cada vez mais. Hoje agreguei valores”.

E será que falta mais algo a ser alcançado? “No profissional: quero chegar no topo da cadeia alimentar.

No pessoal: ter uma família e sustentabilidade para os mesmos”, completa.

E para manter a boa forma o atleta é desafiado diariamente. “Fazer dieta o ano todo é o meu maior desafio e mesmo em Off estou de dieta limpa. Nos últimos anos no físico mudou minha maturação muscular e aumentei 5kg de massa magra, devagar e sempre.

Minha dieta é de ciclo de carboidratos como arroz integral, batata doce e também frango e carnes magras.

Na suplementação uso Whey Isolado, Blend Complex, Polivitaminico, Glutamina e Amino em pó todos da New Millen”.

14

Movimento Muscular

Movimento Muscular

15

TREINAMENTO 16

Movimento Muscular

Com a orientação do médico Ortopedista, Traumatologista e Fisiologista do Esporte Dr. Paulo Muzy, Felipe organiza sua própria dieta e sequência de treino. Para um bom resultado avalia que o fator principal é a condição muscular e sua evolução durante o ano intensificando o treino 90 dias antes de qualquer competição. “O treino em Off é um músculo por dia e em contest dois. Mesclo trabalho tensional e metabólico”. E para melhorar o músculo acrescenta que faz cardio todos os dias sem errar e com foco no treino, dieta e a parte aeróbio sendo este último em doses menores em Off. Naturalmente “boa praça”, Felipe se relaciona bem com todos e principalmente os atletas da área.

Quem o conhece pela primeira vez tem aquela sensação de que já são amigos de longa data. “Gosto de todos que contribuem para o esporte de uma forma positiva e minha relação é ótima com todos eles. O que motiva a enfrentar uma rotina de fisiculturista é o reconhecimento profissional, carinho das pessoas e amo o que faço. Sou atleta vivo o atleta, não é rotina é minha paixão”, enfatiza.

E como motivar os atletas a investirem no fisiculturismo? Dica de quem sabe: “Agir com fé, guiado pelo coração e fortificado por Deus”.

Movimento Muscular

17

TREINAMENTO

Saiba mais Nome completo: Felipe Franco Data e local de nascimento: 07/10/85 em Sรฃo Paulo Peso: 95 kg Altura: 1.80 Peito: 130 cm Braรงo: 45 cm Coxa: 65 cm Cintura: 75 cm Panturrilha: 40 cm

18

Movimento Muscular

Movimento Muscular

19

TREINAMENTO

O ATLETA POR ELE MESMO:

WILLIAN CELSO Da Redação O Atleta Batalho pelos ideais e tenho como grande fonte de energia a autoconfiança e determinação. Percorro uma jornada turbulenta atrás de um sonho que para a maioria é impossível, mas basta acreditar 100%, e sempre executar as tarefas com muito amor e determinação, pois um dia, de alguma forma, vou alcançar os objetivos.

Tudo iniciou como um sonho de qualquer criança, ser forte e poderoso como o super-herói favorito, ajudar os companheiros, conquistar admiração pelas atitudes e com determinação e sabedoria vencer batalhas incríveis. Mesmo com todo esse toque infantil e imaginário, esses heróis passam para qualquer criança ou adulto, personalidades maravilhosas como: caráter, determinação pelos sonhos, promover a paz e reconciliação.

Início da prática da musculação Iniciei com 15 anos de idade. No inicio eu treinava com pesos somente por causa do Bicicross e 8 meses depois abri espaço para o estudo e dedicação do Bodybuilding. Com o passar dos meses meu tio me aconselhava a seguir em frente pela boa simetria que tinha adquirido, e também dizia que nunca tinha visto tanta determinação em uma pessoa, fazendo com que eu continuasse firme no esporte.

Minha vida atualmente comparo quase como a de um monge, pois tenho horários e regras para tudo, desde dietas, treinos, horário para descanso, trabalho entre outras tarefas. Me tornei uma pessoa mais organizada, determinada, autoconfiante e sem dúvidas executo minhas tarefas com mais amor e muito feliz.

Competições Resultado nas Competições:Campeonato Paulista – 2015 – 3º LUGAR; Campeonato Brasileiro – 2015 - Vice Campeão; Campeonato Paulista – 2013 – 4º LUGAR; Campeonato Seletivo para o Arnold – 2013 – 6º LUGAR; Campeonato Paulista ESTREANTES – 2012 – 7º LUGAR; Campeonato Paulista – 2012 – 8º LUGAR; Campeonato Praia Grande – 2012 – Vice Campeão; Campeonato Mr. Guarujá – 2012 - Vice Campeão; Campeonato Copa Litoral – 2012 – 3º LUGAR; Campeonato Work Iron – 2012 - Vice Campeão.

Rotina de bodybuilder O que mais admiro nesse esporte é ter chance de acompanhar a evolução das pessoas, em todos os aspectos, desde hábitos, caráter, determinação, passam a cuidar mais do próprio templo (corpo).

Outros esportes Tinha como esporte alternativo o Bicicross, mas pilotar uma bicicleta aro 20, com o volume e peso que vim adquirindo ficou bem complicado (risos).

Ídolos Na verdade levo como ídolo, somente dois grandes atletas já profissionais, Arnold Schwarzenegger e Kai Greene. Ambos tratam claramente o bodybuilding como um esporte onde a maior fonte de vitalidade e energia é a própria mente, onde cada ser transcende sua mente para construir através de suas habilidades fortes alicerces para determinada tarefa, como também podem tornar-se fantoches de sua própria mente, tornando-se pessoas sem objetivos e determinação.

22

Movimento Muscular

Desafios O meu desafio é ser capaz de me auto superar diariamente, encontrar nas dificuldades a oportunidade de crescer e evoluir, podendo inspirar cada ser humano para persistir em seus sonhos, mesmo que isso requisite de todos os esforços a disposição. Transmitir energeticamente para eles que através de muito trabalho duro e paciência, os sonhos podem calhar a acontecer independente das dificuldades.

Experiências A melhor experiência é o poder que venho adquirindo de dominar meus pensamentos e minha mente, realizar atos que para muitos é impossível ou doloroso demais. Fortaleço o meu caráter e minha determinação, aprendendo a criar o meu corpo, e o meu ser, através da mente,essa é a melhor experiência que levo comigo, e é o que me faz seguir em frente.

A pior experiência é a imagem que as pessoas criam dos atletas, julgando de forma injusta. Observei que as pessoas que a gente contava para fazer parte do tripé, viram as costas de maneira covarde. É realmente preciso ser altruísta, pois no Brasil é difícil encontrar oportunidades para evoluir.

Objetivos Pretendo vencer um campeonato paulista e brasileiro, para mais tarde competir em um mundial, e quem sabe mudar de país. Sonho um dia poder ser um grande campeão, não só no esporte como também na vida, e ser capaz de inspirar pessoas.

Dica de atleta Se você realmente sonha em conquistar algo que a maioria não consegue corra atrás. Nunca deixe ninguém falar que não vale a pena e que tudo não passa de ilusão. Tenha consciência que você é livre para ser o que quiser. É preciso você acreditar em si primeiro, então faça valer a pena cada treino, cada minuto de sacrifício, batalhe e nunca pense em desistir. Procure na derrota a oportunidade de vencer.

Foto: Blackskull

Nome: Willian Celso Alves dos Santos Data e local de nascimento: 13/07/1993 Nasci em Campos do Jordão, onde resido atualmente.

Idade: 22 anos Peso: 89 kg Altura: 1.75 Profissão: Técnico de Informática Formação: Ensino médio completo, entre vários outros cursos na área de computação (programação, hardware, redes entre outros).

Redes Sociais: Facebook: Willian.Celso Instagram: @williancelso

Movimento Muscular

23

SUPLEMENTAÇÃO

SUPLEMENTAÇÃO

MANIPULADA

O Suplemento Industrializado é uma composição pronta para o consumo sendo ele de Fabricação Nacional ou Importado. Já o Suplemento Manipulado possibilita a vantagem de utilizar diversos ativos em uma mesma fórmula eliminando a necessidade de adquirir vários produtos diferentes, além de desenvolver fórmulas

Foto: iStockPhoto

personalizadas.

26

Movimento Muscular

Vantagem de manipular A primeira grande vantagem é a possibilidade de cada pessoa utilizar uma fórmula diferenciada e adequada às suas necessidades. Um nutricionista, após realizar exames tanto de avaliação corporal, anamnese alimentar e exames bioquímicos, irá prescrever um Suplemento Personalizado, com as quantidades ideais de ativos, vitaminas e minerais para o cliente. Não há relato de risco nessas formulações, pois ao prescrever este produto o profissional irá solicitar a dosagem adequada e a farmácia irá formular em porções solicitadas, ou seja, fracionadas em saches, cápsulas, líquido entre outros.

Suplementos manipulados no organismo Entre os diversos tipos de suplementos existem aqueles mais procurados no meio Esportivo.

As vitaminas e minerais estimulam a produção de Hormônios de crescimento (GH). Já os aminoácidos favorecem a síntese de proteína construindo a proteína para a formação muscular.

No esporte

DRA. CLAUDIA ÉRICA FREIRE ZAGO

Nutricionista Nutricionista EspecialistaPós-graduada em Nutrição em Esportiva Nutrição e Fisiologia Esportiva,doEspecialista Exercício. em Segurança e Controle Alimentar. www.claudiafreire.com

A suplementação na prática esportiva é utilizada para melhora na performance, como fonte de energia, reparar danos nas fibras musculares, na síntese de proteína, como termogênico acelerando o metabolismo, entre outros. A suplementação também pode conter ativos que fisiologicamente não produzimos ou não fariam parte da demanda nutricional.

Principais suplementos manipulados Os suplementos mais procurados são as proteínas, albumina, creatina, BCAA, hipercalóricos, arginina, glutamina, caseína e termogênicos. A busca por essas substâncias está nos resultados que podem favorecer junto a atividade física e um plano alimentar adequado.

Como usar Não há contra indicação para a suplementação, porém deverá ser utilizada a partir de uma recomendação de um profissional qualificado onde através de uma história clínica e alimentar vai proporcionar ao cliente o tipo de suplemento, a quantidade necessária e o tempo de utilização. O consumo pode ser desde a infância causada por uma carência na alimentação e desgaste energético, por praticante de atividade física tanto na melhora no desempenho ou por estética e na terceira idade prevenindo a perda da massa muscular.

Como comprar Essa suplementação é formulada em farmácias de manipulação. O importante é conhecer o estabelecimento e ter a certeza que os produtos são de procedência segura, além de possuir o registro e todos os certificados que a Anvisa exige. Nessas farmácias existe o profissional farmacêutico orientando em algumas dúvidas.

Mitos e erros O grande pensamento nos suplementos manipulados é que não tem efeito nenhum, já que os industrializados apresentam um marketing de imagem corporal. O grande erro cometido pelas pessoas é usarem suplementos compradosna farmácia, supermercado, academias e indicado por outros que não tem especialização e nem conhecimentos técnicos científicos.

Suplementação e a dieta Uma dieta deve ser completa com fontes de carboidratos complexos, carboidratos simples, vitaminas, minerais e proteínas. A inclusão dos suplementos é de acordo com a necessidade individual para realizar o cálculo, visando oferecer um aporte adequado seja para reposição, ganho de massa muscular e disponibilizar a absorção de nutrientes. Só um profissional de saúde especializado é capaz de identificar os sinais de descompasso entre ingestão e necessidades.

Movimento Muscular

27

TREINAMENTO 28

DIÁRIO

Movimento Muscular

DE UMA BODYBUILDER

ROSE LOPES Da redação Fotos: Performance e Vanessa Aguiar.

N

asci em 21 de julho de 1982. Quando comecei a praticar Esportes iniciei pela dança. Fiz Jazz durante muitos anos quando era adolescente. Depois precisei mudar de cidade e fui trabalhar perto de uma academia que é a mesma que treino até hoje. Comecei a fazer musculação com 16 anos e essa academia que treino formou vários atletas famosos no fisiculturismo. Convivendo nesse meio me senti motivada a competir. Também sou estimulada por meu marido, Bruno Marinho, que foi fisiculturista e é meu treinador.

Sou atleta desde 2009, sempre me mantive nos pódios e os meus títulos atuais são:Campeã Mineira Overall; Bi Campeã Overall Brasileira; Bi Campeã e Overall Sulamericana na Bolívia; 4º No Mundial na Kievi na Ucrânia; Campeã do Arnold Classic Ohio e Campeã Overall do Arnold Classic Brasil. Agora que conquistei o maior título do amador pretendo dar início as competições profissionais para tentar uma classificação para o Olympia.

Minha família encara muito bem a minha escolha de vida. A minha mãe não gosta, mas também não é contra.

A única coisa que ela não gosta é o fato de ficar muito magra, pois eu preciso baixar uns 10 quilos no peso para a competição (risos). Como profissional acho normal, mas mãe tem essas coisas de gordices né?! Meu filho Vitor adora o meu trabalho! Meu marido sou suspeita para falar porque ele já foi atleta e algumas das minhas inspirações vieram dele. Já gritei muito em campeonatos por causa dele (risos) e hoje é o meu treinador. Todos os meu títulos e vitórias devo ao Bruno que sempre cuidou de todas as minhas preparações desde a dieta até a cor do biquíni.

O que me motiva a ser uma Atleta Fitness é saber que eu consigo superar a mim mesma. Eu não vivo só do esporte e minha vida é muito agitada. Tenho sempre horário pra tudo. Tenho marido, filho e casa para cuidar.

Trabalho o dia todo e não é fácil abrir mão de outras coisas para ser atleta. Tenho desafios o tempo todo durante a preparação e abro mão de algumas coisas como festas, comidas e bebidas.

Meu maior desafio para manter o físico é ficar em dieta e fazer Cardio o ano todo. Tenho uma briga constante com minha genética que não é muito favorável para o físico de uma Figure. Sempre tive muito volume nas pernas e glúteos e antes de ser atleta eu treinava para isso. Tenho tendência a engordar nos membros inferiores e preciso ficar sempre de olho e me manter menor. Tenho 1.63 de altura e meu peso em off é 63 Kg e pré 56 Kg. Não pratico mais esportes por falta de tempo e com certeza se eu pudesse estaria fazendo outros. Amo corrida, aulas funcionais, dança e lutas. Se você leva uma vida sedentária e quer mudar isso dou uma dica: inicie com caminhada 3 vezes por semana de 30 a 40 minutos. Após criar o hábito de fazer caminhada inicie a musculação 3 vezes por semana. A musculação conciliada com a caminhada e uma dieta equilibrada irá fazer com que você ganhe massa muscular e diminua o percentual de gordura.

Movimento Muscular

29

TREINAMENTO

Na alimentação uso pouco carboidrato complexo: batata doce, mandioca, arroz integral, aveia e tapioca. As proteínas são de alto valor biológico: frango, peixe, ovos e sempre com saladas verde, couve flor, brócolis, sucos de limão ou chás.

Os Suplementos uso muito PEPTO FUEL (wheyprotein hidrolisado), BCAAs, RECOVERY (Glutamina), CREA PEPTO (Creatina), SHRED (Cafeína + chá verde), ULTRUM (muitivitaminico), Óleo de Prímula, COLLAGEN POWER, e FISH OIL (Ômega 6) todos eles do meu patrocinador.

Confio, indico e uso há anos.

Minha atleta preferida é a profissional Campeã Olympia Erin Stern e é nela que eu me inspiro todas as vezes que subo no Palco. Minha relação com os atletas é ótima e graças a Deus eu tenho um bom relacionamento com todos que convivo. Tenho muitos amigos e faço questão de todos principalmente em competições.

Meu treinamento é sempre o mesmo e o que muda no Précontest é que eu aumento o volume de cardio e diminuo a ingestão de calorias na dieta. Sequência: aplico princípios de treinamento para variação de estímulos (piramidal, dropset, repetições parciais, isometria e lento-velocidade) e vario os treinos a cada 6 semanas para a musculatura não se adaptar. Estratégia: se tem algum músculo que preciso dar ênfase eu procuro treiná-lo 2 vezes por semana com bastante intensidade.Tenho sempre atenção nos movimentos e tenho muita atenção na execução dos exercícios evitando impacto nas articulações e nunca me lesionei. O fator principal das competições é a disciplina com os treinos, com a alimentação, seguir corretamente o treinador e manter o foco com dedicação total no objetivo.

Minha maior realização foi ser classificada no meu primeiro Mundial na Itália em 2009. Era minha terceira competição e me classifiquei em 4º lugar. Eu pulava e gritava ao mesmo tempo. Até perdi um pouco do foco no palco por tanta emoção. Parecia uma criança que acabou de ganhar um doce e eu olhava ao lado e não acreditava que estava com todos aqueles atletas. Tem uma competição que não posso deixar de citar que foi o Overall no Sul-Americano na Bolívia. A nossa Confederação Brasileira torceu em peso por mim. Sou muito grata a todos por aquele momento em que gritavam e pulavam comigo. Foi realmente muita emoção! E o último foi esse Overall do Arnold Classic Brasil onde pude competir e ganhar em casa com a torcida da família e amigos. Tive a oportunidade de me profissionalizar ganhando o Pro card. Agora o que vier será consequência de todas essas vitórias inesquecíveis. Pretendo me classificar para a tão sonhada vaga no Olympia.

Para as Atletas Figures que estão iniciando procurem trabalhar bastante os dorsais e deltoides. Mantenham os membros inferiores para o físico ficar com o aspecto em Y. Quando se quer alguma coisa é preciso sonhar e fazer acontecer. Independente se vai ganhar ou não temos que fazer o nosso melhor, pois seremos julgados por outras pessoas. O grande segredo é a estratégia. Para cada evento eu tenho uma estratégia, ou seja, um planejamento de preparação,entrar maior ou menor, mais definida ou menos definida.

Esta sou eu: Rose Lopes da categoria Figure.

30

Movimento Muscular

CULINÁRIA

FRUTAS, LEGUMES e VERDURAS do VERÃO

Da redação

C

32

Movimento Muscular

Fotos: iStockPhoto

hegam os dias de calor e com eles as frutas e saladas frescas, suculentas e perfeitas para matar a sede e a fome. Ao mesmo tempo contendo uma importante quantidade de vitaminas. Descubra quais são as delícias queridinhas do verão, inclua nas suas compras e experimente deliciosas receitas.

MELANCIA A melancia é uma das frutas mais refrescantes que podemos encontrar no verão, com muitas propriedades para a nossa saúde graças ao seu conteúdo de vitamina C, ácido fólico e cálcio entre outros nutrientes.

Anime-se e prepare um frozen de melancia para combater o calor.

Frozen de Melancia Ingredientes: 6 pedras de gelo - 2 xícaras de melancia sem semente e cortada em cubos - 1 colher (chá) de mel ou a gosto.

Modo de preparo: No liquidificador ou no processador de alimentos, triture o gelo. Acrescente a melancia e bata por 1 minuto, até ficar bem cremoso. Adoce com o mel e bata por mais 5 segundos. Rende 4 porções.

CENOURA A cenoura apresenta em sua composição vitamina A que é benéfica ao sistema nervoso e é rica em vitaminas B e C que são importantíssimas nas defesas do organismo contra possíveis doenças. Encontramos sais minerais como cálcio, iodo, magnésio, ferro que são essenciais a nossa saúde. O iodo, por exemplo é importante para o bom funcionamento da tireoide, glândula que controla nosso metabolismo. Interfere diretamente na nutrição do corpo e nos processos de crescimento.

Suco de cenoura fitness Ingredientes: 4 cenouras pequenas raladas 1 casca de laranja 1 copo de suco de limão 25g de whey sabor baunilha Gelo Adoce a vontade Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e beba gelado.

Movimento Muscular

33

CULINÁRIA

ALFACE Alface contém energia, proteína, gordura, carboidratos, fibra alimentar, e açúcares. As vitaminas e minerais encontradas no alface incluem cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, sódio, zinco, juntamente com vitaminas como a tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico, vitamina B-6, C, A, E, e vitamina K. Salada desintoxicante com alecrim Ingredientes: 1 prato de alface americana ou roxa rasgada 1/2 cenoura cortada em palitos 1 rabanete cortado em meia lua 1/2 abobrinha italiana cortada em lâminas finas 3 ervilhas-tortas cortadas em diagonais de 2 cm Um punhado de brotos de alfafa 1 colher de sopa de sementes de abóbora cruas, sem sal Molho de alecrim: 2 colheres de sopa de azeite Suco de 1 limão 1 dente de alho 1 colher de chá de orégano seco 1 colher de sobremesa de gergelim preto 1 colher de sopa de alecrim fresco Pimenta do reino e sal Misturar em uma molheira Modo de preparo: Em uma tigela, misturar todos os ingredientes da salada e deixar descansar por 10 minutos. Para finalizar coloque o molho de alecrim e sirva.

AMEIXA Um dos melhores aliados da nossa digestão favorecendo o trânsito intestinal graças as suas quantidades de fibra. Acrescente na dieta e prepare geleias ou um delicioso mouse.

Mousse de ameixa Ingredientes: 1 envelope de gelatina em pó sem sabor - 1/2 xícara (chá) de água - 200g de ameixas em calda - 3 claras em neve - adoçante em pó a gosto - 1 lata de creme de leite light - 1/2 copo de calda das ameixas - 1 colher (sobremesa) de rum.

Modo de Preparo: Bata no liquidificador as ameixas com a calda. Acrescente o creme de leite, a gelatina dissolvida na água quente o rum e continue a bater. Misture as claras em neve. Distribuas em taças e leve para gelar por 4 horas. Decore a gosto. Rende 7 porções.

34

Movimento Muscular

DICA DE ATLETA

A TRANSFORMAÇÃO DE

KATIA WESCHLER Confira o bate-papo com a ex-dona de casa que se adequou a qualidade de vida e virou fisiculturista Da redação

E

star bem consigo mesmo é uma das vontades principais de todo ser humano, mas dar o primeiro passo é necessário muita força de vontade. Exemplo dado por Katia Weschler que tem disposição de sobra para invejar muitos corpinhos fitness. Em conversa com a Revista Movimento Muscular, a atleta de 47 anos, da categoria Body Fitness nos conta como foi essa reviravolta.

36

Movimento Muscular

Como surgiu o interesse pelo fisiculturismo?

Foi quando minha terceira filha nasceu. Eu tinha 42 anos e senti uma necessidade enorme em buscar algo produtivo para o meu físico. Pensei em musculação, pois era uma modalidade mais adequada para o meu momento, pensava em criar tônus muscular e emagrecer devido a gestação.

O que mudou em sua rotina e o que motiva ser uma fisiculturista?

Minha rotina mudou totalmente: sou escrava da minha dieta e dos meus treinos, minha vida social diminuiu drasticamente e todas as minhas viagens giram em torno da minha alimentação e academias. O que motiva é ver o resultado diariamente. Você planta hoje e colhe amanhã, claro que é com muita paciência, mas mesmo assim o resultado no espelho é muito gratificante!

Quais as principais dificuldades e desafios que teve na transição para ser bodybuilder?

Muitas dificuldades, primeiro a de me manter em uma academia de bairro, onde não fui aceita pela minha própria comunidade por treinar forte. Não entendiam onde eu queria chegar e no final tive que mudar de academia. Meu maior desafio também foi mudar a minha alimentação. Não é simples você encarar a alimentação como um “remédio” e não um prazer.

Como a sua família encara essa nova escolha de vida?

Meu marido além de ser o meu patrocinador é o meu maior admirador. Obviamente isso é muito importante para o meu sucesso. Os meus filhos não são a favor.

Dizem que eu escolhi algo totalmente inadequado para minha idade e para o estereótipo de mãe. Em muitas situações eles têm vergonha de mim.

Em quais competições participou?

Participei no estreantes IFBB em 2015 na categoria Bodyfitness até 1,58. Fiquei em 3º lugar e na categoria Bodyfitness Master fui vice-campeã.

E os títulos que pretende conquistar?

Meu objetivo é participar de várias competições fora do Brasil, mas quem sabe posso sonhar com o Olympia.

Para um bom resultado nas competições qual é o fator principal?

Acredito que o mais importante é o foco, não olhar para os lados, não olhar para as suas concorrentes na mídia (importantíssimo), fechar seus ouvidos para o que as pessoas dizem. Fatores indispensáveis para o sucesso!

E os alimentos e suplementos que compõem a sua dieta?

Cada etapa tem uma preparação distinta em termos de dieta e treinamento. Neste momento estou em processo de ganho de massa muscular. Os suplementos são à base de Whey Protein, muita proteína do frango - carne e muita clara de

DICA DE ATLETA

ovo. Arroz integral e batata doce também estão na dieta. Nesta etapa posso me dar ao luxo de fugir um pouco da dieta! Três meses antes de uma competição a dieta é de extrema restrição, onde aumento um pouco a ingestão dos suplementos para manter a minha força muscular durante os treinos. Minha dieta atual é à base de proteínas, muito carboidrato e oleaginosas.

Como é o seu treino diário?

Quando estou em Off, meu treino é um pouco mais longo e intenso. Meus treinos são divididos em grupos musculares. No pré é um treino tão intenso quanto, porém, aumentando a atividade aeróbia, chegando a fazer três vezes ao dia.

Qual o desafio de manter o físico?

O desafio de manter o físico é constante. Cheguei a um momento que tenho certa facilidade de manter, conheço meu físico e entendo bem os meus limites.

Pratica outros esportes?

Pilates.

Quais os seus atletas preferidos?

Na verdade não tenho nenhum atleta preferido, cada um tem as suas qualidades e busco tirar exemplos do melhor de cada um. Sinto muita admiração pela minha treinadora que é uma atleta profissional extremamente focada em resultados.

Quais os profissionais que te acompanham?

Tenho um nutricionista esportivo e um médico endocrinologista. Minha treinadora também treina comigo as poses para o palco. E o meu marido me acompanha, esta sempre presente inclusive treinando comigo. E é ele quem administra as minhas refeições e faz as críticas necessárias.

Qual estratégia você usa para melhorar o músculo?

Ainda não entendo muito de estratégias, mas tento usar mais a minha mente quando treino, apagando o mundo em volta e ter uma concentração máxima.

Tento fazer cardio o ano todo.

Qual foi a sua maior realização? O que falta ser alcançado?

Tive duas. Uma foi quando eu estava no palco com concorrentes onde a mais velha tinha 25 anos de idade e eu com 47 fiquei em terceiro lugar!A segunda realização foi quando estava no palco com as concorrentes Master e o árbitro me perguntou quantos anos eu tinha na frente de mais de 800 pessoas. Me senti muito bem naquele momento!Falta muita coisa ainda, não alcancei nem a metade do que eu quero.

Como motivar as pessoas a investirem no fisiculturismo?

O profundo bem estar que a musculação provoca é a melhor motivação para qualquer pessoa. Por pior que seja o seu momento, nunca esmoreça!

38

Movimento Muscular

MEDICINA

OSTEOPATIA

A ARTE DE TRATAR COM AS MÃOS

Foto: iStockPhoto

Baseada na anatomia, biomecânica, fisiologia e semiologia do corpo, o método possui a forma manual de avaliação e tratamento das disfunções de mobilidade articular e tecidos em geral

40

Movimento Muscular

P

ara a Dra. Cristiana Monteiro de Carvalho, Osteopata e proprietária da Clínica Núcleo Saúde Novo Leblon-RJ, a Osteopatia utiliza uma abordagem total do corpo para tratar não somente sintomas, mas sim, a causa deles.

“Não há receitas, é um tratamento que se baseia nas particularidades de cada paciente. Enfatiza a relação entre estrutura e função e favorece a capacidade do corpo de auto cura. Ou seja, o corpo tem possibilidades de se reequilibrar e de auto curar-se”, explica.

Cabe ao profissional Osteopata a tarefa de normalizar as estruturas e deixar trabalhar a natureza. Ainda de acordo com a Osteopata, quando o profissional põe a mão no paciente ele está harmonizando a estrutura musculoesquelética, o sistema visceral, o sistema craniano e as emoções advindas disto. “Isso resgata o Princípio da Unidade do Corpo, equilibrando cada pedaço do corpo e suas ligações anatômicas e fisiológicas”, conta a médica.

DRA. CRISTIANA MONTEIRO DE CARVALHO

Osteopata www.nucleosaudenl.com.br

A Osteopatia visa tratar o doente e não a doença e esse é um dos maiores benefícios. Muitas pessoas chegam ao consultório para tratar dores no pescoço e acabam melhorando também a respiração e a digestão. Para tratar problemas nos ossos, músculos e articulações, a maioria das pessoas recorre a tratamentos com remédios ou, em alguns casos, optam por cirurgias. A osteopatia promete tratar dores no ombro, cabeça, costas e hérnias de disco e ciáticas apenas usando as mãos.

A validade da osteopatia é tão concreta que é recomendada e incentivada pela Organização Mundial de Saúde (OMS) como prática de saúde. De acordo com Andrew Still, criador do método, o corpo humano é um sistema capaz de se auto-regenerar, sendo o dever do osteopata eliminar os fatores que o impedem de funcionar de forma saudável. Assim, cientificamente a osteopatia assenta na anatomia e simultaneamente recorre a uma visão holística que integra a mente e o corpo, sendo que este acaba por curar-se a si mesmo desde que a sua mecânica interna esteja saudável.

A Osteopatia é Indicada para: Lombalgias, cervicalgias, dorsalgias, dores de cabeça, dores em braços e pernas, hérnias de disco, dores ciáticas, algumas alterações de órgãos internos entre outros.

Depoimento Sou Massa Rosado, professor e empresário, tenho 37 anos, sou faixa preta 5º grau e praticante de arte suave Jiu-jitsu há 35 anos. Com os anos praticando a arte, as dores estavam me deixando longe dos treinos e hoje tenho vida normal. Conheci o tratamento de Osteopatia em uma conversa com a própria profissional e resolvi marcar uma consulta devido a essas dores no corpo pela sobrecarga dos treinos. Antes do tratamento o que mais me incomodava era a coluna devido a dor intensa e diária na minha cervical e lombar. Assim que sai da primeira consulta já estava praticamente sem dor. E os dias que sucederam percebi meu corpo mais leve, solto e pelo fato de estar sem as dores que me incomodavam. Senti uma melhora grande também nos treinos. É impressionante o alívio que esse tratamento proporciona rapidamente.

Hoje tenho outra qualidade de vida onde posso continuar fazendo o que eu amo (a luta) e sem dores!

Movimento Muscular

41

TREINAMENTO

Ô ABRE ALAS! Conheça a Musa da Escola de Samba Beija-Flor Denise Dias que tem encantado o público fitness Por Iveilyze Oliveira Fotos: Carnaval – Anderson Borde / Treino – Assessoria de Imprensa

B

onita, simpática e com um corpo que não passa despercebido em seus 62 Kg e 1.67 de altura. Denise Dias Rapozo dos Santos, 30 anos, é Musa da Beija-Flor, escola de samba campeã do carnaval carioca de 2015.O convite para estrelar na Sapucaí aconteceu em um almoço entre amigos, pois um deles era integrante da escola, fez a proposta e o desafio foi aceito.

A modelo e também atriz, desde criança pratica esporte e sempre valorizou o ballet, o jazz e o estilo de vida saudável. “Já fiz de tudo: de natação a futsal, inclusive fui ginasta pelo Clube Central em Niterói, Rio de Janeiro”, diz Denise que recebeu o título de Musa Fitness após a gravação de um clipe musical. “Quando gravei o Zero de Gordura, o meu corpo chamou atenção por conta das redes sociais, com milhares de seguidores e é onde divido minha rotina.

Hoje já levo para o lado profissional, pois as marcas de roupas e suplementos valorizam a publicação”, completa.

Com o shape em forma, Denise ainda não participou de competições, mas leva uma vida de bodybuilder e virou referência na moda fitness. “Tenho facilidade de me apegar ao que leva a superação. Tenho uma rotina mais regrada quanto à alimentação e exercício físico. A exigência no mercado da moda exige também que eu esteja bem para os catálogos e em geral nos trabalho como modelo”, frisa Denise que admira a atleta Bella Falconie a modelo fitness Fernanda D’avila.

Para a Musa, uma de suas principais dificuldades para manter o físico é às vezes abrir mão da sobremesa. A dieta é composta pelos suplementos da linha Max Titanium e evita bebidas alcoólicas, frituras,doces e principalmente industrializados preferindo um cardápio natural. Já o treino diário tem o reforço de peso do Coach Vavá Silva que prepara um treino diário mais focado. “É conjugado sempre meu treino pra que eu queime gordura, pois tenho dificuldade em fazer aeróbico. A sequência é Cadeira Extensora: 4x15 - Leg Press com a carga mais leve e 30 repetições em seguida” e acrescenta que para o verão e o carnaval o Coach procura harmonizar o corpo. “Superiores treino pouco e abdômen tomo cuidado para não perder o formato da cintura. Gosto do corpo feminino com curvas”.

Formada em Artes Cênicas, Denise se dedica para abraçar novas oportunidades. “Estudo para me aperfeiçoar mais frente às câmeras. Quero trabalhar com TV para o público jovem que busca ter uma vida saudável”. Focada, a musa incentiva as pessoas a praticarem exercícios e aconselha: “Não desistam. No início é difícil, mas depois com os primeiros resultados, a cada objetivo que você ultrapassa, a vontade de melhorar só aumenta”, finaliza.

42

Movimento Muscular

NUTRICIONISMO

VOCÊ ESTÁ DISPOSTO A PAGAR O PREÇO?

Foto: iStockPhoto

O nutricionista ou o professor da academia não terá êxito se você continuar gastando seu dinheiro na lanchonete da esquina, treinando poucas vezes na semana e ir ao cinema comer pipoca com manteiga.

44

Movimento Muscular

M

uitas pessoas todos os dias vão ao consultório de nutricionistas, lojas de suplementos e academias em busca do tão sonhado corpo “capa de revista”. Homens e mulheres em busca de um corpo mais musculoso, ou com o mínimo de gordura possível ou de preferência as duas coisas juntas.

A grande maioria entra na ilusão de ter o corpo igual a de um famoso de filme, de novela ou mesmo de alguém conhecido nas redes sociais. Pois bem: “mas se essas pessoas podem ter o corpo assim porque eu não posso?”. Pelo simples fato que essas pessoas vivem para isso, se alimentam para ter um corpo assim, investem muito dinheiro nos melhores suplementos do mercado, treinam pesado todos os dias, dormem com esse objetivo e por fim ainda possuem a genética privilegiada.

E um grande número de pessoas que desejam ter corpo de “artista” também quer continuar comendo normalmente os junkfoods (comida lixo) que sempre comeu: pizza, hambúrgueres, cachorro quente, lanches com embutidos gordurosos, refrigerantes, doces, bebida alcoólica entre outros.

Não que você não poderá comer esses tipos de alimentos nunca mais, porém, o nutricionista ou o professor da academia não conseguirá deixar seu corpo definido se você continuar gastando seu dinheiro na lanchonete da esquina, treinando de 2 a 3 vezes na semana e indo no sábado ou domingo no cinema e comer pipoca com manteiga, concorda?

GUSTAVO LÁZARO

Nutricionista Esportivo e Educador Físico Docente no curso de Educação Física na Faculdade Anhanguera www.lazaronutri.com

A grande diferença entre um atleta de fisiculturismo e uma pessoa “normal”, deixando a genética de fora, é a incrível disciplina que esses indivíduos têm de manter a dieta por longos períodos. Conheci atletas que devido a uma competição no início de janeiro, sua ceia de Natal foi batata doce e peito de frango com muitas verduras/legumes e indo dormir às 21h para ter a supercompensação muscular do treino que ele fez no dia 24 de dezembro. Você pode achar um exagero, mas é somente para ilustrar o tamanho do foco pelo resultado.

Claro que você não tem necessidade de chegar a esses extremos para desfilar um corpo mais definido e musculoso no fim do ano, mas deve saber que seu corpo não possui GPS e nem calendário. Viajou para praia ou é final de semana, muitos abandonam a dieta e só resgatam o cardápio que nutricionista planejou com tanta dedicação na segunda feira. Assim vai andar no mesmo lugar e o que conquistou durante a semana será perdido.

Todos nós sabemos que alimentar corretamente não é o simples fato de ingerir alimentos. Muitas vezes comer é um evento social ou até mesmo reunir os amigos em um fim de semana para comer uma pizza. Você pode fazer tudo isso, mas com moderação e uma dica importante: ir a uma festa já alimentado de casa, pois assim comerá menos. A proteína causa saciedade, então se comer algum alimento fonte de proteína ou tomar o seu shake de Whey Protein sentirá menos fome durante a festa. Outra estratégia é sabendo que terá uma festa a noite economize nas calorias durante todo o dia, não coma a feijoada no almoço para poder saborear um pouco de bolo e doces.

O resultado irá aparecer com o tempo. Absorva o cardápio que o seu nutricionista elaborou e a sua rotina de treinos como parte da rotina diária, com a mesma importância de tomar banho ou escovar os dentes e aguarde os resultados. Não adianta atingir um corpo belo em 2 ou 3 meses para depois voltar aos seus antigos hábitos alimentares e ao seu “antigo” corpo rapidamente. É frustrante para qualquer pessoa, tão importante quanto conquistar é se manter no topo, e nesse processo você terá que dizer muitos “nãos” e se privar de alguns “prazeres” alimentares em troca de um visual mais saudável e que você goste de se ver quando passar em frente ao espelho, ou colocar aquela calça que não entrava há meses. É uma troca. Este é o preço. Está disposto a pagar?

Bom apetite!

Movimento Muscular

45

TREINAMENTO

OPERAÇÃO

VERÃO Personal indica nove exercícios para quem deseja ficar definida na estação mais quente do ano

O

verão chegou! Para quem quer arrasar no biquíni dos sonhos ou no shortinho e não começou a se mexer, ainda há esperanças.

O educador físico César Ribeiro, preparou um plano turbinado e com resultado eficiente, inspirado no treinamento funcional. “O grande segredo para obter o resultado desejado está na forma como o treino é executado. Neste caso vamos utilizar o circuito metabólico que vai exigir do aluno resistência à fadiga,” afirma o profissional.

Com exercícios de alta intensidade, o treinamento possibilita que o aluno acelere o metabolismo e queime gordura mais rapidamente.

Aquecimento

Na esteira, aproximadamente por 3 minutos, o aluno deve fazer um TROTE, corrida mais lenta e leve, onde os pés ficam milésimos de segundos suspensos no ar. Velocidade: 7,5 Km/h.

Exercício 1 Agachamento simples sobre o bosu De pé sobre o bosu, com as pernas semiflexionadas e os braços estendidos para a frente para dar equilíbrio, flexione bem os joelhos, sem deixar que ultrapassem a linha dos dedos dos pés. Empurre o quadril para trás. Retorne devagar à posição inicial. Este treino trabalha pernas e glúteo.

46

Movimento Muscular

Exercício 2 Agachamento unilateral com uso da fita de suspensão Em pé, segurando a fita de suspensão com as duas mãos, apoie uma perna no solo e estenda a outra à frente. Flexione o joelho da perna apoiada, fazendo um agachamento, e volte à posição inicial. Repita o movimento com a outra perna. Quanto mais inclinado e suspenso estiver o corpo, maior será o esforço.

Este treino trabalha pernas e glúteo.

Exercício 3 Flexão no bosuball

Coloque o bosuball no chão, de forma que a meia bola fique voltada para baixo. Coloque-se em posição de flexão, com suas mãos nas laterais da bola. Mantenha o tronco e os glúteos firmes e encaixados. Baixe o corpo até que seu tórax quase toque a bola.

Tome impulso e volte à posição inicial.

Este treino trabalha peito.

CESAR RIBEIRO

CREF Preparador Físico ProAction Sports

Exercício 4 Apoio frontal na fita de suspensão De modo perpendicular ao solo, segurando com as duas mãos as alças da fita de suspensão, o aluno deve manter os braços em uma abertura maior que o ombro, em um movimento semelhante ao da flexão de solo. É importante que a lombar e o abdômen estejam estabilizados, já que este é um exercício de equilíbrio. Este treino trabalha peito.

Exercício 5 Flexão fechada com o acessório apoio de flexão giratório Com as mãos na mesma linha dos ombros e apoiadas sobre o acessório de flexão giratória, mantenha os ombros em flexão horizontal, cotovelos estendidos e punhos em flexão. Desça o movimento até uma flexão de cotovelo em 90º e retorne ao movimento inicial.

Na flexão fechada, a ênfase fica na porção medial e posterior do deltoide e em maior grau no tríceps.

Exercício 6 Remada com uso da fita de suspensão

Posicione-se de frente para as fitas com o corpo inclinado para trás, os braços estendidos e as costas retas. O apoio dos pés varia conforme a inclinação do corpo, podendo ficar apenas apoiado nos calcanhares. Puxe o peso do corpo para frente, com os braços, apertando bem as omoplatas e não mexendo as pernas. Quanto maior for a inclinação do corpo, maior a dificuldade do exercício. Este treino ajuda a trabalhar a zona da lombar e costas.

Movimento Muscular

47

TREINAMENTO

Exercício 7 Extensão de serrátil com o auxilio do rolo de exercícios abdominal De bruços e com os joelhos encostados no chão, apoie as mãos sobre o acessório e o deslize para frente e para trás. Mantenha o abdômen contraído e a lombar e o quadril encaixados. Este treino trabalha a lombar e o abdômen.

Exercício 8 Flexão para bíceps com a fita de suspensão Prenda a fita de suspensão firmemente. Segure as alças com uma pegada pronada e coloque-se em posição de flexão no alto, de forma que seu corpo forme uma linha reta dos ombros até os tornozelos. Mantenha o tronco firme e abaixe-se lentamente em direção ao chão. Mantenha os cotovelos juntos às laterais do corpo para que formem um ângulo de 45º com o tronco. Este treino trabalha o bíceps.

Exercício 9 Abdominal reto com Medicine Ball Rebounder Deite de costas no colchonete, de frente para o medicine rebounder, com os pés apoiados no chão. Inspire e levante o tronco, segurando o Medicine Ball de 5 kg nas mãos. A cada subida, arremesse a bola no Medicine Rebounder e contraia o abdômen.

Média de calorias: de 300 a 450 calorias.

Duração média do treino: de 30 a 40 minutos Quantidade na semana: 3 vezes por semana Período de execução: 6 semanas Número de séries e repetições: 3 séries de 15 repetições (É importante lembrar que a execução dos 9 exercícios caract eriza uma série).

Colaboração: Contato Comunicação e Marketing Fotos: Tatiana Barros Aluna: Christina Godinho Local do Treino: Academia Gaviões (São Paulo)

48

Movimento Muscular

YOGA

CORPO SÃO E MENTE SÃ

50

Movimento Muscular

Foto: iStockPhoto

Conheça um pouco sobre a Yoga com a professora Andrea Ratto e descubra como ter equilíbrio, flexibilidade, energia e disposição

A

prática de Yoga mudou profundamente a minha vida. Fisicamente fui apta a compreender uma melhor consciência corporal e os meus limites, adquirindo maior flexibilidade, energia e disposição. Hoje me sinto mais jovem e saudável, raramente adoecendo, além de respirar e dormir com mais qualidade. Por outro lado, emocionalmente, sinto um contentamento em minha alma. Diferente de apenas ser feliz, mas viver com alegria, positividade e autoconfiança, em uma jornada de autoconhecimento pessoal e espiritual.

Iniciei a prática aos 19 anos com a professora Celeste Castilho e com o professor Satoro Shimada, duas referências no universo do Yoga. Trabalhando na época como publicitária, somente alguns anos depois me dediquei com profundidade aos estudos da Hatha Yoga.

Descobri um novo horizonte em minha busca espiritual e por autoconhecimento norteado pela paixão que adquiri pela filosofia e cultura indiana, além da prática física.

Comecei os estudos no Centro de Estudos de Yoga Narayana – Associação Internacional dos Professores de Yoga e prossegui ao longo dos anos com os demais: Tradição Kaivalyadhama (Índia) – Instituto de Ensino IEPY - Professor Marcos Rojo – USP - Especialização em Dynamic Yoga e Prana Shakti Yoga – Gustavo Ponce – Canal OM – Chile. Curso de Anatomia e Fisiologia do Hatha Yoga – IEPY – Marcos Rojo, Danilo Forghieri e Gerson D’Addio. Workshops - Iyengar Yoga - Padre Joe Pereira da Kripa Foundation (Índia). Aulas e workshops com professores do Brasil e Índia.

Conceito de Yoga A palavra Yoga deriva da raiz sânscrita YUJ, que significa unir, ligar e atar. Tem origem nos Vedas, o mais antigo registro da cultura indiana sistematizado por Patanjali e é um dos seis sistemas clássicos da filosofia da Índia. O conceito de união é a essência do Yoga que é promover a união consigo e união com o universo (absoluto). Essa união e realização total chama-se Moksha (libertação) que é a meta final do Yoga. É um caminho prático para o autoconhecimento e crescimento pessoal, por meio da harmonização do corpo com a mente e a respiração, com uso de técnicas de respiração (pranayamas), posturas (asanas) e meditação (dhyana). Com as posturas (asanas) desbloqueamos os canais de energia do corpo, permitindo que o fluxo de energia circule com mais liberdade. Os exercícios respiratórios (pranayamas), por sua vez, nos auxiliam a silenciar a mente, proporcionando equilíbrio emocional. Yoga é uma das atividades mais difundidas no mundo ocidental e oriental, inclusive em nosso país, atraindo cada vez mais adeptos, por atender diferentes necessidades em cada um de seus métodos, tradicionais ou os mais recentes.

Tipos de Yoga O objetivo prático do Yoga, seja qual for o método escolhido, é promover equilíbrio físico, mental, psíquico e espiritual e assim atingir o objetivo maior que é a libertação (Moksha). Atualmente, a maior parte de suas variações e métodos ensinados, são ramificações do Hatha Yoga. Aqui falaremos dos mais comuns no ocidente: Hatha Yoga – Talvez seja o estilo mais popular no ocidente. O objetivo é, através do corpo e execução dos asanas (posturas), trabalhar mente e espírito, melhorando a concentração, o condicionamento físico, força e flexibilidade.

Ashtanga Vinyasa Yoga – Uma ramificação do Hatha Yoga. Uma das práticas mais vigorosas por trabalhar seis séries fixas, que serão aprendidas progressivamente. Ideal para quem possui boa resistência física e se identifica com atividades mais fortes e intensas. O praticante desintoxica o organismo com o suor intenso e aquece o corpo internamente com a respiração forte, ajudando na prevenção das lesões.

Iyengar – Também é uma ramificação do Hatha Yoga. O foco deste método é o alinhamento corporal. Embora seja uma prática intensa, possui maior foco no ajuste da postura, de modo que alguém que busque corrigir seu alinhamento corporal poderá se beneficiar. Utiliza acessórios como almofadas, blocos, mantas e cintos.

Power Yoga – Também é uma ramificação do Hatha Yoga. Para quem busca uma prática intensa que proporcione flexibilidade, força e concentração, a Power Yoga é uma combinação vigorosa de movimentos fortes e respiração dinâmica.

ANDREA RATTO

Professora de Yoga Personal www.nucleodeyogaganesha.com.br

YOGA

Kundalini Yoga – Esse método intenso, energizante e dinâmico desperta a energia Kundalini, o que conduz a um despertar da consciência pela ascensão dessa energia, que intensifica, de modo sucessivo, os chakras. O praticante será beneficiado com um aumento de sua capacidade respiratória e um maior nível de vitalidade física e psíquica, além de fortalecer, alongar e relaxar a sua musculatura. Harmoniza o sistema nervoso e glandular, sincronizando-se com a rede de meridianos, chakras e corpos energéticos.

Vinyasa Flow Yoga – Ramificação do Hatha Yoga. Prática vigorosa e intensa que unifica o movimento respiratório ao corporal, por meio de uma sequência fluída que cresce com cada movimento sincronizado com a respiração. Desenvolve uma conexão entre o corpo e a mente, criando força e flexibilidade nos aspectos físico e mental, além de promover uma maior resistência e capacidade pulmonar.

Bikram Yoga - Prática vigorosa com uma série de 26 posturas clássicas de Hatha Yoga, na qual cada postura prepara o corpo para a próxima, trabalhando o corpo inteiro – todos os músculos, tendões, ligamentos, glândulas, órgãos internos e externos.

Meditação Meditação é manter a atenção plena no momento presente. Manter-se onde se está focando a mente naquilo que se faz. A meditação é um dos oito passos do yoga: Yamas (disciplina social), Nyamas (condutas individuais), Asanas (posturas físicas), Pranayama (exercícios de respiração), Pratyahara (abstração dos sentidos externos), Dharana (concentração), Dhyana (meditação), Samadhi (iluminação). Nem todos os tipos de yoga usam a meditação em aula.

Benefícios O Yoga é para todas as etnias, idades, classes e culturas. Todos podem praticá-lo, apenas respeitando os seus próprios limites físicos e emocionais. Os benefícios são as transformações físicas e mentais. Auxilia em casos de depressão e doenças psicossomáticas. Diminui o estresse e aumenta a concentração. Melhora a qualidade do sono e combate a insônia. Trabalha a estima e regula o funcionamento dos sistemas respiratório e digestório. Melhora o sistema cardiovascular e equilibra a produção hormonal. Controle do diabetes e pressão arterial. Alonga e fortalece os músculos. Melhora a forma de nos relacionarmos conosco, com os outros e com o mundo.

Yoga e esportes

Foto: iStockPhoto

Esportistas de diversas modalidades praticam Yoga em busca de maior concentração e foco em seus treinos. Muitos atletas por mais que se dediquem ao treino físico, não conseguem atingir seus objetivos e, consequentemente, ter um bom rendimento por falta de controle nas emoções. A tensão ocasionada pelo stress também pode criar uma tensão na musculatura.

A base para algumas práticas esportivas é a postura. Com os movimentos e execução das posturas de Yoga (asanas), os esportistas desenvolvem maior consciência corporal e fortalecimento, o que auxilia na manutenção da postura correta durante a prática esportiva. O atleta se torna apto a centralizar seus esforços no músculo-alvo, no caso do fisiculturismo, por exemplo, além de prevenir lesões, sobrecarga na coluna e, ainda, trazendo alívio de dores físicas causadas por treinos intensos. Os exercícios respiratórios (pranayamas) aumentam a oxigenação no corpo, o que é benéfico para os treinos aeróbicos. Com o autoconhecimento adquirido com a prática de yoga, o esportista poderá manter o equilíbrio entre um treino duro e dias de descanso e recuperação, conquistando maior rendimento.

52

Movimento Muscular

Fotos: Arquivo pessoal

NOVIDADES

WHEY FLAKES NEW MILLEN Cereal a base de arroz integral, com Whey Protein, batata doce e proteína da soja. O alimento não contém glúten, açúcar, conservantes e corantes, além de oferecer cerca de 15 gramas de proteína por porção, se tornando um alimento ideal para o pré e pós-treino.Rico em fibras, demora mais tempo para ser digerido, mantendo o metabolismo ativo e proporcionando a sensação de saciedade, que por sua vez contribui para a perda de peso. Também auxilia no bom funcionamento do intestino. Um snack altamente saudável, que também pode ser consumido nos lanches intermediários e na ceia, ideal para quem busca uma alimentação de qualidade e podendo inclusive ser um aliado no controle de peso e gordura corporal. A sugestão de uso é adicionar 2 xícaras de chá (45 gramas) do Whey Flakes à bebida de sua preferência.

SAC: (11) 4447-2220|contato@newmillen.com.br www.newmillen.com.br

LINHA GOURMET MAX TITANIUM Versáteis, saborosos e práticos, os produtos que compõem a linha gourmet da Max Titanium têm levado vantagem quando comparados aos alimentos in natura. Isso porque, além de apresentarem excelente composição nutricional, servem como um ‘fast-food fit’, ou seja, uma refeição rápida e dentro da dieta. Outra vantagem desses produtos é que muitos deles ficam prontos em dez minutos e podem ser usados como alternativa na rotina alimentar.

Os produtos da linha gourmet da Max Titanium vem pré-prontos, basta adicionar água e esquentar na frigideira que a refeição está pronta para consumo.

SAC: (11) 5188-2200 | sac@supley.com.br www.maxtitanium.com.br

VITALCAP WHEY PROTEIN HAIR Inspirada nas principais tendências de ativos para saúde capilar, a Belofio desenvolveu linha Vitalcap Whey Protein Hair, ideal para repor a massa capilar e os aminoácidos essenciais à saúde dos cabelos e recuperação dos fios fragilizados.

O Shampoo Vitalcap Whey Protein Hair limpa suavemente e ajuda a encorpar os fios. Sua fórmula fortalece a fibra capilar devolvendo brilho e maciez, proporcionando cabelos saudáveis e mais resistentes.

O Condicionador Vitalcap Whey Protein Hair desembaraça, condiciona e favorece o encorpamento dos fios. Sua fórmula hidrata e fortalece a fibra capilar proporcionando brilho e resistência aos cabelos.

A máscara VITALCAP Whey Protein Hair hidrata profundamente os fios e age na fibra capilar como um repositor de aminoácidos. Sua fórmula devolve força, brilho e maciez intensa aos cabelos.

Preços sugeridos: Shampoo - R$ 33,90 (500ml) / Condicionador – R$ 36,90 (500ml) / Máscara – R$ 39,90 (500g) SAC:0800-771-8886 | atendimento@belofio.com.br www.belofio.com.br

DESODORANTE UNISSEX HOH! E HAH! Conferindo o máximo de hidratação e proteção, a linha – que possui fragrâncias duradouras variadas de alta performance – foi inspirada em estações do ano para os homens (Fall, Spring, Summer e Winter) e em ventos para mulheres (Breeze, Jet, Mistral e Twister). Além disso, a coleção, que pode ser encontrada nas versões roll-on, aerossol e spray, possui um excelente custo benefício e é testado dermatologicamente. Os produtos oferecem ainda função antitranspirante, antistress e não mancha a roupa.

Preços sugeridos:R$ 9,90 para o aerossol, R$ 5,90 para o roll-on e R$ 3,90 para o spray SAC: 11 4969-3614

54

Movimento Muscular

REGATA E LEGGING PRETORIAN HARD SPORTS Básica e confortável, a Regata Pretorian é essencial para o dia a dia de mulheres que adoram se exercitar. Perfeita para academia ela garante total liberdade para seus movimentos.

A Legging Pretorian possui leve compressão o que dá segurança para fazer exercidos e movimentos rápidos. Sua cintura alta é um diferencial da maioria dos modelos.

Preços sugeridos: Regata - R$82,00 / Legging - R$ 137,00 SAC: (11) 5188-2200 | sac@pretorian.com www.pretorian.com

IRONMAXX NUTRITION Iniciando com parte da linha de proteínas, estão atualmente disponíveis no Brasil: 100% Whey Protein, Caseína, Blend Proteico com 9 tipos de proteínas e proteína zero lactose vinda de fontes não animais. Excelente sabor com pequenos pedaços de frutas e chocolate e sua tabela nutricional, além de um excelente aminograma. www.ironmaxx.com.br

SUPLEMENTO PROBIÓTICO BION®3 As bactérias do bem modulam a flora intestinal, devolvendo o equilíbrio temporariamente quebrado pelo exercício intenso e prolongado.Eles aparecem como a resposta para uma melhor performance atlética e para a promoção de uma boa saúde, por facilitarem a homeostase e a absorção de nutrientes.

Bion®3 oferece as quantidades necessárias de probiótico, vitaminas e minerais em um tablete único de consumo diário sendo a primeira associação de probiótico, 12 vitaminas e 8 minerais do país.

SAC: 0800 727 7293 www.bion3.com.br

EVENTOS

XI Copa Work Iron Taisso Realizado em Suzano-SP no dia 28 de novembro no Centro Poliesportivo Paulo Portela. As categorias foram divididas em: Master Única; Wellness Única; Bikini Única; Júnior Única; Bodyfitness; Culturismo clássico; Men´s Physique até 1,74 m e Acima de 1,74 m; Women´s Physique; Sênior Até 70kg, 80kg, 90kg e acima de 90kg Overall Sênior

Copa Litoral WBPF Realizado no Guarujá-SP no dia 28 de novembro no Vila Souza Atlético Clube. As categorias foram: Fitness coreográfico feminino; Master masculino única; Juvenil até 21 anos única; Culturismo feminino única; Culturismo clássico até 1,80m e Acima de 1,80m; Body shape até 1,75m e Acima de 1,75m; Fitness model feminino única; Físico atlético feminino única; Sênior até 70kg, 80kg, 90kg e acima de 90kg; Fitness model masculino - Até 1,74m e acima de 1,74m; Wellness até 1,58m, até 1,63m e Acima de 1,63m; Overall sênior; Overall Wellness.

56

Movimento Muscular

Fotos: Henarte

Fotos: Soares Jr e Eduardo Fernades

Realizado pela ABENUTRI (Associação Brasileira das Empresas de Produtos Nutricionais), no dia 29 de outubro de 2015, no Hotel Tivoli Mofarrej na capital paulistana. O projeto que beneficiará consumidores, fabricantes, comerciantes e importadores, consiste em verificar, por meio de análise técnica e laboratorial, se os suplementos nutricionais disponíveis no mercado estão de acordo com a legislação sanitarista nacional.

Fotos: Blackskull

EVENTOS

Coletiva de Imprensa – Lançamento do Programa de Automonitoramento

61° Mister Santos

58

Fotos: Soares Jr e Eduardo Fernades

Realizado dia 12 de dezembro na Arena Santos. As disputas reuniram atletas de diversos estados e foram divididas em categorias por peso e modalidade (Master, Clássico, Physique, Wellness, Body Fitness e Bikini Fitness).

Movimento Muscular

R E L A V A FAÇ O N I E R T U SE Marcos Lehm

CARBO EXTREME ELETRIC É um poderoso estimulante que aumenta a sua energia e o seu desempenho.

Os componentes de sua fórmula retardam a fadiga, estimulam o sistema nervoso e melhoram a performance.

A união desses complementos faz com que o objetivo seja alcançado duas vezes mais rapido.

Sugestão, ingerir 30 minutos antes do treino.

Consulte seu médico ou nutricionista.