Movimento Muscular 26

Muscular

Amaranto: O grão funcional com proteínas e aminoácidos de alto valor biológico

movimento

Nº 26

www.movimentomuscular.com.br

STRONGWOMAN CONHEÇA A ATLETA QUE REPRESENTA A FORÇA FEMININA DA MODALIDADE NO BRASIL

CARBOIDRATO O NUTRICIONISTA ESPORTIVO DR. RICARDO ZANUTO EXPLICA COMO O NUTRIENTE PODE ALTERAR O HUMOR

MARCOS LEHM E TON ARAGÃO A GENÉTICA CAMPEÃ DOS BODYBUILDERS

ISSN: 1678-3301 • Preço: R$ 8,90

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EDITORIAL • SUMÁRIO • EXPEDIENTE

Sumário

Editorial

08 - Suplementação

Corpo são, mente sã!

Como o carboidrato influencia no humor do atleta

12 - Strongwoman

Flavia Carvalho: sem medo de pegar no pesado

20 - Suplementação

A importância do potássio no esporte

22 - Treinamento

Marcos Lehm e Ton Aragão: a história de amizade e profissionalismo dos fisiculturistas

32 - Medicina

Saúde, metabolismo e a osteoartrite na terceira idade

36 - Culinária

Saiba tudo sobre o grão funcional Amaranto

40 - Nutrição

A tapioca invadiu o cardápio fitness

42 - Powerlifting

As dificuldades e superações da campeã mundial Ana Rosa Castllain

48 - Leitura de Atleta

Dicas de livros para inspirar o seu treino

50 - Luta de Braço

A origem e as regras para ter um bom desempenho

56 - Comportamento

Como o emocional pode trabalhar contra ou a favor na competição

60 - Crônica

O professor Marcelo Braz analisa a guerra de vaidades entre as modalidades

62 - Eventos 66 - Novidades

Estamos nos aproximando do fim do ano e muitos estabelecem metas para iniciar o próximo ciclo com total disposição. Boa alimentação, estar cercado de pessoas que nos fazem bem e foco nos treinos são motivações para um estilo de vida saudável. Seu corpo experimenta, mas sua mente é que decide.

A Movimento Muscular traz nesta edição, um artigo com a psicóloga Flávia Freitas de como a preparação psicológica dos atletas é tão importante quanto a preparação física. O humor é uma das principais alterações de quando algo não vai bem. O professor Dr. Ricardo Zanuto, especialista em nutrição esportiva, explica como a falta do carboidrato também pode influenciar.

E estar na terceira idade não é motivo para deixar de lado os exercícios. O Dr. Bruno Brown, um expert nutricional, mostra os cuidados com a saúde nesta fase. Algumas consequências comuns a partir dos 50 anos é a Osteoartrite, um desgaste da cartilagem óssea que é detalhada pelo médico ortopedista Dr. Marco Paulo Otani.

Já em culinária e nutrição, as nutricionistas Dra. Thais D’Angelo Ottoni e Dra. Luanda Naus nos apresenta os atuais queridinhos da alimentação saudável: grão amaranto e a tapioca. Em suplementação esportiva, a Dra Vanessa Mara Lodi explica os benefícios e funções do potássio para o bom funcionamento do organismo.

O Strongwoman aos poucos invade o país e a capixaba Flavia Carvalho, considerada uma das principais representantes da modalidade no Brasil, revela como superou os limites em um esporte de força. E por falar em força, outro exemplo promissor é a entrevista com a campeã mundial de Powerlifting, Ana Rosa Castellain, que treina na garagem de casa e faz freela como diarista para patrocinar o sonho de competir. E a história da luta de braço, você conhece? Vamos contar como começou e a forma que é praticado atualmente. E quando termina a guerra? É a crônica do professor e educador físico Marcelo Bráz onde aborda a concorrência entre as modalidades esportivas.

E um bate-papo agradável com os fisiculturistas Marcos Lehm e Ton Aragão. A dupla dinâmica mostra que é possível competir saudavelmente com um amigo.

Preparado para tudo de especial que te espera em 2015? Contamos com a sua companhia no próximo ano.

Boa leitura e bons treinos!

José Antônio Soares Júnior

Expediente Editor José Antônio Soares • Diretora Administrativa e Financeira Elisabete Mathias - financeiro@movimentomuscular.com.br • Diretora Jurídica Regina Matias Garcia Jornalista Responsável Iveilyze Oliveira – MTb: 46.553/SP - editorial@movimentomuscular.com.br • Comercial José Antônio Soares - adm@movimentomuscular.com.br Assistente Administrativo Carlos Alberto Garcia • Criação/Produção Editora Sangiovanni • Distribuição Exclusiva DINAP - Distribuidora Nacional de Publicações Direção de Arte Artfactor • CTP e Impressão Duograf • Projeto Gráfico Antonio Licciardi Jr. (Artfactor) • Nossa Capa Marcos Lehm e Ton Aragão - Foto: Soares Jr Revisão Iveilyze Oliveira • Consultores André Doria, Eumenes de Souza Junior, Fábio Gianolla, Gustavo Lazaro, Humberto Panzetti, José Guilherme Júnior, Luciane Vieira, Ricardo Morganti, Dr. Samir S. Daher , Waldemar Guimarães e Rodrigo Tamashiro • Colaboradores: Dra. Flávia Freitas, Dra. Luanda Naus, Dra. Thais D’Angelo Ottoni, Dra. Vanessa Mara Lodi, Dr. Bruno Brown, Dr. Marco Paulo Otani, Professor Marcelo Bráz e Professor Dr. Ricardo Zanuto • Agradecimentos: Adriana Franco (Souza Franco Comunicação), Ana Rosa Castellain, Carolina Colli (Rovella & Schultz Boutique Press), Camila Tuboi e Pedro Denadai (Hayai Assessoria de Imprensa e Comunicação), CBLBH (Confederação Brasileira de Luta de Braço e Halterofilismo), Flavia Carvalho, Graziela Martins de Araújo (Assessora de Imprensa), Marcos Lehm, Rodrigo Hernandes (Holding Comunicações) e Ton Aragão (Centro de Treinamento Ton Aragão).

Movimento Muscular é uma revista bimestral da Editora Sangiovanni Ltda. A publicação não se responsabiliza por ideias e conceitos emitidos em artigos ou matérias assinadas, que expressam apenas o pensamento dos autores, não representando necessariamente a opinião da revista.

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SUPLEMENTAÇÃO

A função do carboidrato no humor Responsável na produção de energia e auxiliar na queima de gordura, a falta deste nutriente pode causar a sensação de fraqueza durante a prática esportiva Da redação Administrar as tarefas diárias não é fácil e muitas vezes é impossível fugir da falta de ânimo ou disposição para o treino. Tais situações podem estar associadas a uma vida desregrada.

Em entrevista para a Revista Movimento Muscular, o nutricionista clínico e do esporte Ricardo Zanuto, enfatiza que na questão do humor, o carboidrato é o principal alimento dos neurônios, e sua ausência pode alterar o emocional das pessoas, o que normalmente acontece quando se faz uma dieta pobre do nutriente. O cuidado com os carboidratos merece maior atenção: antes, durante e depois das atividades físicas.

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Foto: iStockPhoto

Confira o bate-papo!

Qual a função do carboidrato no esporte?

Como são classificados?

O carboidrato é um importante componente energético do organismo. Está diretamente relacionado à produção de energia aeróbia e anaeróbia. Atua também na recuperação após o treino. Além de ser responsável em produzir energia para o organismo, auxilia na queima das gorduras e evita o catabolismo das proteínas.

Quais os alimentos ricos com esse nutriente? Como influenciam no humor do atleta?

São dois tipos de carboidratos: os chamados simples, ou seja, aqueles absorvidos rapidamente pelo organismo; e os chamados complexos, que são digeridos mais lentamente pelo organismo.

Os carboidratos complexos proporcionam sensação de saciedade por mais tempo. São ricos em carboidratos simples: açúcar refinado, arroz branco, bolos e doces, compotas, geleias, mel, pão francês.

Os carboidratos complexos são encontrados em alimentos integrais (arroz, pães, etc), bananas não muito maduras, grão de bico, lentilhas, maçã.

Na questão do humor, o carboidrato é o principal alimento dos neurônios, e sua ausência pode alterar o humor das pessoas, o que normalmente acontece quando se faz uma dieta pobre nesse nutriente.

Como a suplementação de carboidratos age no organismo durante a prática esportiva?

Quais são os recomendados?

A dieta de todo atleta é um dos fatores determinantes para garantir boa performance e bom rendimento durante a prática esportiva. Um atleta que treina regularmente e intensamente possui necessidades energéticas elevadas. Neste caso são indicados os suplementos à base de carboidratos.

Para fazer uso dos suplementos de maneira segura o recomendado é buscar ajuda de um nutricionista esportivo que, com base nas informações sobre o nível de treinamento e as condições físicas do indivíduo determinará com segurança quais são as suas necessidades e as quantidades.

será ingerido. O acompanhamento com um nutricionista é importante. Um dos grandes desafios dos atletas, principalmente os de alta performance é a recuperação muscular. No processo de recuperação o organismo precisa restaurar os estoques de glicogênio hepático e muscular, recuperar os fluídos e eletrólitos perdidos através do suor. Após o término do exercício, o ideal é que o atleta ingira o carboidrato para a reposição do glicogênio muscular. O recomendado é ingerir de 0,7 a 1 g/kg de carboidrato imediatamente após o exercício. Lembrando sempre que a quantidade exata e eficaz só pode ser determinada após uma avaliação clínica do nutricionista esportivo.

Quais os sinais que o atleta precisa consumir mais carboidrato?

O principal sintoma da falta de carboidrato no organismo é a fadiga excessiva e o baixo desempenho durante as atividades esportivas.

Prof. Dr. Ricardo Zanuto Nutricionista Clínico e do Esporte www.zanuto.com

Qual a porcentagem deve conter na alimentação diária? Cada categoria de esporte possui uma porcentagem?

Em média de 60-70% da dieta é carboidrato, isso pensando em uma dieta equilibrada, mas depende do objetivo da pessoa, entre outros fatores.

E os erros que praticamos tanto na ingestão dos alimentos quanto nos suplementos de carboidrato?

O erro mais comum, em relação a dieta de modo geral, é restringir determinado nutriente. Hoje em dia fala-se em dieta da proteína, dieta do carboidrato, entre outros. Importante ressaltar que o nosso organismo precisa de todos os nutrientes para manter as suas funções. A falta de um deles pode comprometer em diversos fatores.

Antes de iniciar uma dieta, seja ela qual for, é extremamente necessário buscar auxílio de um profissional da nutrição esportiva. Exagerar no consumo de determinado nutriente ou até mesmo a deficiência do mesmo pode trazer sérios prejuízos.

O recomendado é ingerir um suplemento contendo 100 gramas de carboidratos 1h30 antes da prática. Quantidades menores podem ser ingeridas até 40 minutos antes. Dependendo do tipo de atividade física, alguns atletas ingerem o carboidrato durante a prática, neste caso o recomendado é de 30 a 60 gramas por hora. A suplementação de carboidrato evita que os níveis de glicose do sangue caiam e o atleta perca rendimento. No caso de treinos longos serve para tentar poupar os estoques de glicogênio para o término da prova ou treino.

Qual o efeito da combinação Proteína, Creatina e Carboidrato no desempenho da hipertrofia muscular?

A combinação de carboidrato e proteína para a hipertrofia, é que o carboidrato facilita a entrada dos aminoácidos na célula, ajudando na recuperação muscular, além da recuperação do glicogênio muscular utilizado na atividade física. A creatina auxilia na recuperação dos estoques de creatina fosfato, e com o tempo a pessoa ganha mais força. A união da proteína, carboidrato e creatina vai auxiliar na recuperação da fibra muscular e facilitar a hipertrofia.

Quanto tempo antes e após o treino o carboidrato deve ser consumido?

O tempo vai depender de qual carboidrato

E a dieta ideal para o bom humor?

A pessoa deve ter uma alimentação equilibrada, contendo carboidrato, proteína e gordura.

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STROGWOMAN

FlAvia “Strongwo Considerada uma das principais representantes da modalidade no Brasil, a atleta capixaba revela que não delimitou o espaço do strong apenas com a força, mas que para superar os limites foi preciso ter coragem Da redação Fotos: arquivo pessoal da atleta

A

mulher que puxa um caminhão em poucos segundos, tomba um pneu de quase 400 kg de um lado para o outro e com um sorriso no rosto é o perfil de uma pessoa forte? Caso diga sim, estes traços se enquadram em Flavia Carvalho Oliveira. A atleta do levantamento de peso e também de Powerlifting, possui um currículo de campeã com premiações de destaque: 1º Desafio de Força Bruta de Mantena-MG, realizado em 18/08/2011 (1º lugar); Desafio de Força em Barra de São Francisco-ES, outubro de 2011 (2º lugar); Strong Show Brasil evento de Guriri/ São Mateus-ES, em 28/01/2012 (1º lugar); 2º Desafio de Força Bruta de Mantena-MG de 21/04/2012 (1º lugar); Campeonato Brasileiro de Strongwoman Mogi das Cruzes – SP no dia 19/07/2014 (2º lugar) e a Segunda Etapa do Campeonato Brasileiro Strongwoman em São Lourenço-MG do dia 14/09/2014 (1º lugar) entre outros.

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oman� Carvalho

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STROGWOMAN

O Strong é um esporte onde se usa a força, resistência, velocidade e habilidade para levantar, arrastar e transportar objetos de formas irregulares. No Strongwoman onde a presença feminina se torna cada vez maior e com o mesmo nível profissional masculino, muitas pessoas não sabem que existe. Afinal, o que levou a também Educadora Física e Vice-Presidente da Federação Capixaba de Força do Espirito Santo a investir nessa modalidade? “Já era atleta de Powerlifiting desde 2009 e em 2011 recebi um convite para participar de um evento (Desafio de Força Bruta em Mantena-MG). Na verdade nem sabia direito o que era Strongman, mas como adoro um desafio fui participar.

As provas eram Tombamento de toras, Tombamento de pneu, Corrida do fazendeiro e a última era puxar uma caminhonete de 2 toneladas. Consegui fazer todas as provas e ganhei! A partir desse dia me apaixonei pelo Strong e estou até hoje”, conta Flavia.

A atleta de 37 anos fortalece o corpo nos equipamentos de academia de segunda a sexta e nos finais de semana com equipamentos de Strong. Desenvolve a técnica, resistência e força, periodizando para ter o intervalo necessário da recuperação muscular e neurológica. Com 1.80 de altura e 90 kg, a strongwoman leva a sério a alimentação. “É composta por raiz, carne, ovo, frango e os suplementos são baseados em Whey, Creatina, Glutamina, Bcaa e vitaminas. Procuro não sair da dieta para não engordar e manter o físico. Tento sempre seguir os horários e a quantidade exata de tudo que como. Pela manhã costumo comer carne com ovo. Almoço: arroz, frango, salada.

Os lanches são com frango ou banana da terra. Jantar: carne ou frango com salada” detalha.

STRONGMAN X STROGWOMAN Há diferenças? “Se não fosse a diferença dos sexos, não teria nenhuma. Todas as provas são executadas com o mesmo grau de dificuldade e tempo, exceto quanto ao peso dos objetos que são regulados proporcionalmente. Em inglês, Strongman significa ‘homem forte’ e Strongwoman ‘mulher forte’, porém, as provas não se baseiam somente em força pura. Precisa de muita resistência e perseverança para não desistir mesmo quando o corpo grita por piedade, aí que a mente decide seguir em frente”, explica Flavia.

Fora do país, a competição de mulheres é mais comum, principalmente nos Estados Unidos. No Brasil, a modalidade tem pouco tempo, mas não intimida as atletas. Segundo Flavia, o Strongwoman começou efetivamente após o evento do Desafio de Força Bruta em Mantena-MG em 2011 onde se destacou nas provas com outras mulheres da região. Atualmente o Strong mundial não é diferente do praticado no Brasil e a Confederação Brasileira de Strongman segue os padrões internacionais da Strongman Champions League. “O Strongman tem pouco tempo no continente sul americano e consequentemente poucas mulheres praticando. Somos desbravadoras desse território ainda desconhecido. Não podemos ser comparadas a força dos homens nessas competições ou como ‘homens mais fracos’.

Apesar de não termos a mesma força física, mas a bravura e força de vontade é que precisam ser admiradas, sempre femininas e vaidosas. Além de mim outros nomes de destaque são Mirian Fernandes e Nilda Maia”, diz a atleta que levou medalha de ouro na 3° etapa do Strongman Brazilian League na Exponutrition, realizada em novembro deste ano em São Paulo.

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A modalidade é cercada de mitos. Flavia esclarece que a mulher não precisa ser musculosa ou gorda, mas a força é determinada pelo treino e pela alimentação ideal. E os cuidados principais que precisa nesse esporte? “Precisamos ter cuidado com a postura, pegada e técnica. Fico atenta ao movimento correto de cada aparelho, assim não machuco.

Procuro fazer as provas de cabelo preso, pois solto atrapalha, uso brincos bem pequenos, coisas de mulher”.

A escolha dos objetos para as competições são anunciadas antecipadamente em cada etapa da prova para os atletas se prepararem especificamente e testarem seu desempenho. Flavia prefere e se destaca na cangalha (trave com pesos apoiada nos ombros e que deve ser carregada por um percurso). Outras provas são: arrastar caminhão, frame carry (estrutura de ferro retangular que deve ser carregada segurando pelas mãos com os braços estendidos), pneu, esferas de atlas (atlas stone), entre outros.

Quanto aos pesos, é feito uma relação proporcional para a força da mulher, porém, a altura dos obstáculos se mantém no mesmo patamar o que dificulta muito para as atletas de menor estatura, algo comum no continente sul americano.

“Eu me destaco nessas provas de altura por ter uma estatura acima da média brasileira, 1,80m. Conta vantagem a meu favor além de proporcionar muita força e alavanca”.

Para o sucesso nas competições o fator principal é treinar pesado a semana toda como se fosse o dia da prova. Não esquecer a dieta, sono e respeitar os intervalos para a recuperação do corpo e da mente. “Ter a família em primeiro lugar e praticar a vida saudável ao lado das pessoas que amamos”, completa.

DESAFIOS Flavia se considera sortuda por não ver preconceito em relação às mulheres no Strong, ter o apoio da família e o respeito do público. “Essa identificação do público em parte é porque não exibimos o corpo e músculos. Demonstramos a força, realizando tarefas difíceis o que simula várias situações da vida, com tantos obstáculos que enfrentamos e precisamos encarar com coragem. É outra parte que se identificam”.

Modesta ao comentar sobre a maior realização e o que falta a ser alcançado, a strongwoman avalia que ainda está construindo a carreira e que tem muito por vir. “Sinto realizada a cada dia, a cada degrau que avanço. Os primeiros desafios aconteceram e me surpreendi quando consegui. Foi o pneu de 380 kg, um caminhão com 11 toneladas, agora passei pelas duas etapas da Liga Brasileira de Strong e a 3ª. Etapa da Exponutrition. Falta disputar internacionalmente ao lado dos melhores atletas do mundo”.

Como referência, Flavia motiva as atletas a investirem na modalidade ao provar nas competições que através do treino e técnica qualquer mulher pode levantar peso, basta ter interesse. “Nunca é tarde para a prática do esporte, pratique seja ele qual for. Para ser Strongwoman precisa de coragem, técnica, foco e força”, pondera a atleta que aguarda a convocação para a competição do Arnold Classic em Columbus, Ohio, que acontece no próximo ano.

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SUPLEMENTAÇÃO

Os benefícios do potássio para a saúde Encontrado em diversos alimentos de origem animal e vegetal, este mineral é de extrema importância para o bom funcionamento do organismo humano

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ma das principais funções do potássio é a manutenção do potencial de membrana. Em sua forma de íon, o potássio é o principal cátion intracelular, diferente do sódio, por exemplo, que é o principal íon extracelular.

Existe um balanço entre potássio e o sódio, nos meios intra e extracelulares, que criam por sua vez um gradiente eletroquímico que fica conhecido como potencial de membrana, ou seja, quando há um estímulo por neurotransmissores, há uma saída de potássio da célula e uma entrada de sódio (por curtos períodos), os quais proporcionam determinadas reações intracelulares que são importantes como, por exemplo, a contração muscular, na função cardíaca, entre outras.

Ainda é importantíssimo cofator para enzimas, como a potássio-ATPase e a Piruvato Quinase, que é importante no metabolismo de carboidratos e para a correta absorção e utilização deste macronutriente pelo nosso corpo.

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Atletas de alta performance como maratonistas, ciclistas e triatletas se beneficiam com este nutriente em dose adequadas no organismo, pois é o potássio que auxilia no balanço hidroeletrolítico do corpo, auxiliando a controlar, a tonicidade de alguns líquidos, como o próprio sangue, regulação do nível de desidratação em provas de longas durações e temperaturas extremas.

O potássio é absorvido no intestino delgado e hormônios como epinefrina, insulina e aldosterona. São responsáveis por manter os níveis séricos deste mineral, em torno de 16 a 22 mg/dL e, também por aumentar sua captação para o músculo esquelético, fígado, ossos e glóbulos vermelhos.

O que ocorre com a deficiência de potássio no organismo?

Quando há deficiência mais grave de potássio, chamada de hipocalemia, que pode ocorrer quando não necessariamente há falta de ingestão de potássio, mas sua extrema excreção, seja por vômitos, urina, fezes, abuso de álcool, distúrbios metabólicos ou uso de medicamentos como diuréticos, sendo que os sintomas a serem observados são: alteração dos potenciais de membranas celulares, levando a uma diminuição no rendimento do treino como a fadiga muscular, cansaço, dificuldade no trânsito intestinal e até mesmo disritmias cardíacas.

Os riscos da toxicidade de potássio Apesar da importância do potássio ao corpo, este não é um nutriente livre de toxicidades. A hipercalemia, ou excesso de potássio, pode ser causado pelos motivos inversos da hipocalemia, ou seja, dificuldade na excreção de potássio, insuficiência na produção de aldosterona, excessiva produção de ADH, ingestão abusiva de potássio, principalmente pelo meio de suplementos alimentares sem necessidade.

Aliás, os suplementos alimentares que contenham potássio devem ser cuidadosamente observados e em casos onde não há deficiência de potássio, evitados. Estes podem causar distúrbios gastrointestinais, sobrecargas renais e outros. Por isso, a alimentação é a melhor fonte de potássio.

Qual a recomendação de Potássio Ideal?

Vanessa Mara Lodi CRN 10-2310

Nutricionista, Pós-graduada em Nutrição Esportiva, Suplementação e Performance. Pós-graduanda em Nutrição Clínica Funcional (VP) e membro da Sociedade Brasileira de Nutrição Funcional.

Segundo a Dietary Reference Intakes (DRI’s) o ideal para um adulto é 4.700 mg/dia através do consumo de fontes que tenham realmente uma absorção adequada.

O papel do Potássio e do Sódio!

O papel do potássio no aumento da excreção de sódio auxilia no controle de patologias como a hipertensão arterial sistêmica. Através do controle da Bomba de sódio e potássio, ou seja, quando a concentração de sódio está maior, o potássio é acionado para regular e assim diminuir esta concentração, regulando assim os níveis de pressão arterial.

Entenda como funciona a bomba sódio-potássio

Foto: iStockPhoto

Devido a diferença de concentração iônica entre o meio externo e interno, ocorre que os íons de Sódio Na+ são transportados naturalmente para o interior da célula, os de potássio K+ são expulsos do interior celular para o meio externo.

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SUPLEMENTAÇÃO

Com o passar do tempo, a saída de íons potássio é problemática para a célula, pois eles participam ativamente de processos importantes, tais como a respiração celular, a condução do impulso nervoso e a síntese proteica. Para que os íons potássio sejam transportados novamente para o citoplasma celular e os íons sódio sejam expulsos para o meio externo, as células ativam proteínas constituintes da membrana citoplasmática, que funcionam como bombas de íons e, portanto, regulam a passagem desses elementos através da membrana citoplasmática. Esse transporte é realizado ativamente, ou seja, há gasto de energia e os íons são transportados de um meio onde se encontram em menor concentração (meio hipotônico) para outro, onde estão em maior concentração (meio hipertônico).

Portanto, a bomba de sódio-potássio é responsável pelo transporte ativo e incessante de íons sódio e potássio, realizado por um conjunto proteico presente na membrana citoplasmática de todas as células, na qual ocorre a transferência desses íons (de um meio hipotônico para um meio hipertônico) para equilibrar as funções do organismo e efetuar a manutenção correta da utilização destes minerais para todas as células do nosso corpo.

O potássio no rendimento esportivo Depois das funções no organismo como fator de equilíbrio, o potássio é um mineral importante para melhora no desempenho e até mesmo à recuperação muscular.

Através de um bom controle hidroeletrolítico o corpo tende a reduzir a fadiga muscular e a controlar durante a atividade física inúmeras funções fisiológicas, como a manutenção da temperatura corporal e o nível de desidratação que podem comprometer o desempenho do atleta.

O potássio é um dos nutrientes fundamentais para o balanço nitrogenado positivo do corpo, favorecendo assim a preservação e maior síntese de massa muscular.

Dica da Nutri: o cozimento diminui 60% da concentração de potássio no alimento, por isso o atleta deve sempre consumir os alimentos in natura.

Tabela com as melhores fontes de Potássio: Alimento

Porçao

Potássio (mg)

Banana Batata amassada com casca Suco de ameixa Ameixas secas Suco de laranja Laranja Suco de tomate Tomate Uvas passas Cereal com uva passa Alcachofra cozida Feijões Abóbora Espinafre cozido Sementes de girassol Amêndoas Melaço

1 unidade média 1 unidade média 200 ml 1/2 copo 200 ml 1 unidade média 200 ml 1 unidade média 1/2 copo 1 copo 1 unidade média 1/2 copo 1/2 copo 1/2 copo 30 g 30 g 1 colher de sopa

422 926 528 637 372 237 417 292 598 362 343 485 448 420 241 200 293

Lembrando que a alimentação adequada, diversificada e colorida é a melhor forma de obter este nutriente. A orientação do Nutricionista Esportivo é fundamental para elaborar um plano individualizado e que atenda todas as necessidades do organismo do atleta para um melhor desempenho!

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Foto: iStockPhoto

Em termos de funções fisiológicas, a bomba de sódio-potássio está ligada diretamente a processos de contração muscular e condução dos impulsos nervosos. Que são fundamentais desde início do treino até o final, permitindo que o atleta não perca o rendimento esportivo.

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TREINAMENTO

Treinam

Marcos Leh

Atletas re co nh ec i respeito e ad mi ra ç

O bate-papo inicial descontraído não tira a seriedade do treino prestes a começar. Concentração total.

Marcos Aurélio Lehm, personal trainer – preparador de atletas para competições - consultor esportivo e lojista de suplementos. 45 anos, 1.58 de altura e natural de Santo André, São Paulo.

Uélinton Aragão, carinhosamente chamado por Ton, é responsável por um Centro de Treinamento e uma loja de suplementos que levam o seu nome. 38 anos, 1.60 de altura, nasceu em Cubatão, mas vive na Praia Grande, litoral paulistano. O peso da dupla varia entre pré e pós-competição.

Amigos, amigos e competições a parte.

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ento de peso com hm e Ton Aragão

ristas mostram que o ltu icu fis os e, ad lid da mo na es eõ mp ca id os e tos e manter a amizade jun rem eti mp co ra pa is nta me da fun o çã o sã Por Iveilyze Oliveira Fotos: Soares Junior

Agradecimento

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TREINAMENTO

O COMEÇO NO FISICULTURISMO Marcos: eu morava em uma fazenda no interior paulista e aos 14 anos descobri que tinha reumatismo no sangue. Em 1987 comecei o tratamento em São Paulo e o médico sugeriu fazer algum esporte. Escolhi a musculação e conheci o atleta Adolfo Acosta. Em 1994 começamos a preparação de fisiculturismo.

Ton: em 2006 fui assistir o Mr. Santos, achei aquilo o máximo e me apaixonei pelo esporte. Em 2007, com 60 Kg, estava no palco com os gigantes e fiquei em 4º lugar. Descobri que tinha jeito e comecei a levar a sério.

A AMIZADE Marcos: conheci o Ton em 2008. Na ocasião ele me procurou para que eu o preparasse para as competições do mesmo ano. Desde essa época ficamos amigos e nos enfrentamos várias vezes nas provas. Somos muito amigos no dia a dia, mas a rivalidade fica somente nos palcos como qualquer atleta.

Ton: acompanhava o Marcos nas revistas e tinha muita admiração. O conheci em 2007 na Copa Litoral. Em 2008 fui ao encontro dele, me ajudou na preparação para o Paulistão e fui campeão. Continuei nas competições e ultimamente nos encontramos nos palcos. Torço e tenho grande respeito pela sua história no esporte.

Somos da mesma categoria e não o vejo como rival, mas como um dos ídolos do esporte que merece meu respeito.

FAMÍLIA, AMIGOS E HOBBIES Marcos: no começo tudo era novidade e o preconceito era maior, mas a minha maior fã é minha esposa Regina Lehm (também atleta) e minha amada mãe Marli Lehm. No geral sou motivo de orgulho em carregar o sobrenome “Lehm” e colocá-lo como atleta de elite. Agradeço a Deus por todas as vitórias, em especial a minha esposa a quem devo toda minha preparação. Foi fundamental tê-la ao meu lado nos momentos mais difíceis e acreditou que tudo seria possível, desde nossa carreira, construir uma família e que eu me tornaria o atleta que sou hoje. Tenho filhos (Rebeca com 20 anos e Hiago com 21 anos) e gostamos de viajar para o interior, pescar, nadar curtir um bom filme e relaxar ao lado de familiares.

Ton: a minha família descobriu que eu era atleta apenas quando comecei vencer as competições e ao sair nos jornais da região. Hoje todos têm orgulho da minha trajetória. Nas poucas horas vagas costumo treinar.

Meu tempo é corrido devido o trabalho na academia e na loja de suplementos, mas gosto muito de praia, pois eu era surfista.

COMPETIÇÕES E TÍTULOS Marcos: meu primeiro título como Campeão foi em 1996. Fui 11 vezes campeão paulista, 6 vezes Campeão Brasileiro, Campeão Grand Prix, Campeão Copa do Brasil, Campeão Mister Santos, 4 vezes Campeão Copa Litoral, Campeão Sul Americano e Ibero Americano. Desde o início como atleta já acumulei 49 títulos como Campeão e os prêmios foram vários desde dinheiro até viagens.

Ton: o primeiro título foi no final de 2007 na Copa Litoral e venci culturismo clássic sendo minha 2° competição. Os outros títulos são: 2007 - 3° lugar estreantes paulista – Campeão Copa Litoral culturismo clássico - 2° lugar Copa São Paulo - 4° lugar Mr. Santos. 2008 - Campeão Paulista - Vice Campeão Open Brasil - 5° lugar brasileiro - Campeão Copa Americana. 2009 - Campeão Paulista, Campeão Overall Sul – Sudeste Campeão Brasileiro. 2010 - Campeão Paulista Campeão, Mr. Rio Campeão 1° Elite Pro Seletiva ao Mundial, 10° lugar mundial no Azerbaijão, Campeão Overall interior Americana. 2012 - Campeão Mr. Guarujá, Vice Campeão Paulista(75kg) 3° lugar Mercosul Argentina(75kg). 2013 Campeão da Seletiva nacional Arnold Classic, Vice - Campeão Arnold Classic Brasil, Campeão Overall Ponchet Classic, Campeão Copa Litoral, Campeão Overall Copa Work Iron. 2014 - Campeão Arnold Classic.

TREINAMENTO Marcos: Meu treino em Off não muda muito. Apenas aumento as cargas e diminuo as repetições. Sempre dou ênfase aos músculos com dificuldades de aumentar. Nunca faço o mesmo treino durante um tempo determinado, por isso uso treino 1 - e treino 2. Exemplo: Peito e Bíceps 1 na segunda - e Peito e Bíceps 2 na quinta. É uma forma de treinar ângulos diferentes.

Ton: fora de competição treino pouco e procuro descansar o corpo por quase 3 meses. Não faço Off, pois não tenho intenção de subir categoria. Intensifico o treino e a dieta com vários circuitos. Tenho meu próprio estilo de treino e sem me importar em contar séries, pois isso é passado. Faço treinos usando isometria.

Nunca sofri lesão, pois isolo o músculo trabalhado e com a carga evito fazer execução incorreta.

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Foto: Bauer

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TREINAMENTO

ALIMENTAÇÃO E SUPLEMENTOS Marcos: quando estou em Off tenho algumas regalias: bebo refrigerante zero e como algumas guloseimas aos domingos, mas minha alimentação é a mesma da dieta, mas em quantidade maior (batata doce, batata comum, aveia, arroz integral, macarrão) e proteínas (bife patinho, filé de peixe e frango, ovos e atum). Os suplementos são: Proteína Isolada, Caseina Micellar, Bcaa, Leucina, Creatina, Glutamina, Omega 3, Waxy Maize, Vit C e Multi vitamínico.

Tomo 4 litros de água por dia e o sódio apenas 1 g ao dia, exceto somente 2 dias antes da competição.

Ton: como arroz integral, batata, aveia, ovos, carne, frango, peixe, legumes, salada, fruta. Suplementos: Whey isolado, Bcaa, cafeína, óleo de Cartamo, Glutamina, multivitamínico e vitamina C. Faço 6 refeições ao dia iniciando com o carbo alto e com proteína média. Conforme meu corpo muda, reduzo e troco o carbo e algumas refeições por legumes. Assim aumento a proteína e acrescento peixe.

Chego a comer 1 kg de Tilápia (peixe), 200 g de frango, 200 g de carne e 8 ovos por dia quando falta pouco para a competição e carbo já bem baixo. Na pré-competição reduzo o sódio, 3 dias antes aumento o carbo e reduzo proteína em 50%. O consumo de agua é alto.

Reduzo a água 3 dias antes da competição.

1 dia antes a quantidade de água fica bem baixa (meio copo por refeição) e corto água somente no dia do evento.

INSPIRAÇÕES NA MODALIDADE Marcos: são vários os atletas que se destacam em nosso esporte e muitos não são reconhecidos pelo público. O Brasil é um celeiro de atletas como Edson Serafim, Issac Alves, Julio Cesar Balestrin entre outros. Todos os atletas dessa modalidade são amigos e, além disso, trocamos informações entre nós, rivalidade somente no palco.

Ton: Alex dos Anjos, Jorlan Vieira, Isaac Balbi, Edson Serafim, José Carlos Santos, Luis Sarmento, Marcos Lehm, Fabio Labat, Selma Labat, José Carlos Santos. No profissional Eduardo Correia e Anne Freitas. Preferidos Julio Balestrin e Dennis James. Devo o que sei a eles.

FISICULTURISMO NO BRASIL E NO EXTERIOR Marcos: a prática é a mesma, mas a diferença está na forma como é reconhecido pelo país. No Brasil não somos valorizados pelas empresas e pelos governantes. Quando nos reconhecerem como profissionais, o fisiculturismo crescerá. No Brasil o maior obstáculo é a falta de patrocínio, pois a musculação é um esporte caro e marginalizado. O povo brasileiro ainda tem certo preconceito em relação ao fisiculturismo. Em 2003 tive uma lesão no joelho esquerdo e passei por uma cirurgia... pensei em desistir.

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TREINAMENTO

Ton: no Brasil fisiculturismo é tudo mais difícil e caro: suplemento, comida para a dieta, patrocínios (a empresa usa a imagem do atleta em um pote de Whey e faturam milhões), pouca estrutura e divulgação, discriminação... No exterior os atletas são valorizados, respeitados e investir em uma preparação é mais barato. Andei muito tempo com carro velho, casa simples e pequena, pois a maior parte do meu dinheiro era para a dieta. Não desisti e Deus me abençoou, pois conquistei muitas coisas com o esporte.

MITOS Marcos: muitos leigos dizem que só temos esse corpo devido ao uso de Esteroides, mas nem todas essas pessoas tem a coragem de treinar como treinamos, comer o que comemos e nem abrir mão do que abrimos. Então, fica fácil julgar aquilo que não sabem.

Ton: o principal mito é a pessoa falar que não vai levantar peso para não ficar musculoso. Outra falta de informação é afirmar que bodybuilder passa fome, sendo que é o contrário, mas é uma dieta especifica.

OUTROS ESPORTES Marcos: Sim! Gosto muito de natação e pelo menos 2 vezes por semana faço 1h30. É algo que me ajuda na rotina de cardio e resistência o que me leva a ter uma excelente performance.

Ton: eu era surfista nível de competição e venci vários eventos, mas parei depois do bodybuilder.

MOTIVAÇÕES Marcos: a maior motivação foi ser curado do reumatismo que me atacava a cada 2 meses. Também, levantar de manhã e saber que hoje sou um atleta de elite. Tenho uma trajetória de vitórias e muita saúde. Minha meta é vencer e vencer!

Ton: sou grande incentivador na formação de atletas no meu Centro de Treinamento e sei que muita gente se espelha em mim, fico motivado cada vez mais.

ERROS E ACERTOS EM 2014 Marcos: no ano de 2014 fui ao Arnold Classic no Rio de Janeiro onde conquistei a 4ª colocação. Por um erro de cálculo, não consegui fazer o carb up a tempo e entrar com a performance desejada na competição. Mudei alguns itens e em seguida fui Campeão Paulista, Brasileiro e Mister Guarujá.

Ton: queria ter disputado o Arnold Classic EUA, mas estava abrindo a academia e na preparação para o Arnold Brasil onde fui vencedor. O que fiz certo foi começar a preparação 4 meses antes do evento, ter mudado a depredação de carbo 20 dias antes e ter treinado 1 dia antes da competição.

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TREINAMENTO OBJETIVOS Marcos: em 2015 quero estar classificado para o Arnold Classic que acontecerá no Rio de Janeiro na categoria Master, uma categoria que geralmente é única e muito disputada. Também tenho como meta competir no Sul Americano e ganhar, pois esses títulos ainda não conquistei na categoria Master. Estou realizado por ter construído um nome que ficará como meu legado, tudo com humildade e profissionalismo. Na realidade quero alcançar os títulos, poder continuar trabalhando em pró do esporte (fisiculturismo) e dar continuidade a minha carreira.

Ton: em 2015 pretendo disputar Arnold Classic EUA e Brasil.

DICAS PARA OS ATLETAS Marcos: o atleta não tem renumeração em campeonatos, então, o que posso dizer é que tenham amor pelo nosso esporte. Aos iniciantes, procurem um profissional da área, façam um programa de treino e paciência com os resultados que virão. Não existe fórmula mágica, mas precisa de disciplina, treino e uma ótima alimentação. Para um resultado positivo, o atleta tem que ter um planejamento antecipado de pelo menos 16 semanas antes das competições, calcular cada refeição e cada treino, fazer um balanço de gorduras, carboidratos e proteínas, tentar perder no máximo 800 g por semana e fazer aeróbio pelo menos 4 vezes por semana.

Ton: o grande incentivo para um atleta é ver o físico evoluindo e mostrar seu trabalho a todos no palco. Quem estiver no início deve pesquisar e se orientar com profissionais experientes da área. Ter um preparador e manter o foco. O fator principal é se preparar a longo prazo, treinar muito, não ter preguiça no cardio, fazer a dieta certa sem parar cada momento do seu corpo, evitar problemas emocionais e stress, acreditar em si mesmo e ter pensamento de Campeão. Ter cuidado em não sair da preparação e catabolizar músculo em baladas e bebidas. Não aceitar dicas em sua preparação, pois poderá colocar tudo a perder. Ter espírito de campeão, sempre!

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MEDICINA 32

SaĂşde e corpo na como

terceira idade ter e manter?

O processo de envelhecimento é natural, mas aceitar a “velhice” é opcional. A vida regrada é a fórmula simples para a disposição e o bem-estar

Bruno Brown

Nutricionista e Pós-graduando em Nutrição Esportiva. Com amplo conhecimento em Suplementação, desenvolve trabalhos para emagrecimento e aos praticantes de atividades físicas.

C

om o passar dos anos nosso corpo envelhece e ocasiona alterações metabólicas. Quem nunca escutou a velha frase: “Sempre comi da mesma maneira, mas comecei a engordar agora?”. Sem dúvida, a redução da eficiência metabólica provoca a perda de massa muscular e o acúmulo de gordura ao longo dos anos. Porém, na maioria das vezes esses indivíduos nunca tiveram uma boa alimentação, mas por sorte da genética não sentem tanto os efeitos negativos de pequenos erros diários como o uso de alimentos industrializados ricos em açúcar e farinha, o baixo consumo de proteína, entre outros. À medida que envelhecemos a atenção com a qualidade de vida deve ser redobrada: a redução da captação de glicose, por exemplo, gera desequilíbrio na insulina com a perda de massa muscular, chamada de Sarcopenia, que diminui a mobilidade e força, provocando quedas e fraturas perigosas nessa idade. Também, maior acúmulo de gordura, além de problemas de saúde e consequentemente prejudicando a qualidade de vida. A alimentação saudável deve ser prioridade, já que não podemos contar com a eficiência metabólica e devido o aumento de déficits nutricionais. Devemos pensar sempre que atividade física e alimentação correta são fatores que influenciam diretamente na saúde. A parte estética vem sempre como reflexo independente da idade.

Apesar de não ser uma fase metabólica favorável, temos hoje em dia diversos atletas em categorias máster/sênior. Alguns desses atletas possuem a rotina de exercício e atividade física ao longo da vida, já outros começaram a praticar atividade física depois da terceira idade, motivados a melhorar de alguma doença ou como forma de lazer.

Uma boa ingestão de líquido é fundamental nessa fase, pois quando envelhecemos começamos a sentir pouca sede, o que acarreta o risco de desidratação. A sede acaba sendo uma sensação importante para regularmos o consumo de líquidos. As proteínas têm importância direta já que um dos maiores objetivos é a conservação da massa muscular, então, o consumo é essencial e deve estar sempre atrelado à ingestão de boas fontes como carne e ovos, além de suplementos quando necessários. Suplementos como Ômega 3, Coenzima Q10, Vitaminas e Minerais são essenciais para a boa qualidade de vida.

Basicamente toda suplementação que usamos ao longo da vida pode ser consumido na terceira idade, desde que seja feito com o acompanhamento profissional onde devemos adaptar a INDIVIDUALIDADE de cada um.

Procure um nutricionista para lhe auxiliar a envelhecer com saúde e bem-estar.

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TREINAMENTO MEDICINA

Você sabe o que é a Osteoartrite?

Estima-se que 90% da população adulta tenha propensão a doença até o fim da vida, sendo mais frequente em mulheres a partir dos 50 anos

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osteoartrite é uma doença onde a cartilagem que é uma proteção entre os ossos se desgasta nas articulações. Quando a osteoartrite piora, a cartilagem desaparece e ocorre fricção entre os ossos como joelhos, tornozelos, quadris e coluna.

O médico ortopedista e diretor clínico do Centro de Qualidade de Vida (CQV), Dr. Marco Paulo Otani, detalha o desenvolvimento desta doença: Como é caracterizada? Quais os principais sintomas? É uma doença que tem por característica a degeneração da cartilagem. Os principais sintomas são: dor, edema (inchaço) e rigidez nas articulações e nos casos mais avançados deformidades.

Como é feito o diagnóstico e o tratamento?

O diagnóstico é clínico, ou seja, pelos sintomas e através de exames de imagens (radiografia, tomografia computadorizada e/ou ressonância nuclear magnética). O tratamento depende do estágio da patologia que vai desde simples medicação até o tratamento cirúrgico.

Quais os fatores de risco? A idade interfere?

Obesidade, hereditariedade, sedentarismo, tabagismo, uso prolongado de corticoesteróides são alguns dos fatores de riscos mais comuns. A idade tem interferência direta, pois a partir dos 50 anos inicia-se a degeneração da cartilagem articular.

Qual a diferença entre osteoartrose, osteoartrite e artrose?

Osteoartrose e artrose designam a mesma coisa, ou seja, a patologia que caracteriza a destruição da cartilagem. Osteoartrite pode ser definida como a inflamação gerada pela destruição da cartilagem.

Algumas modalidades esportivas podem expor a um risco maior de lesão?

Geralmente atividades de alto impacto são piores para pacientes com artrose.

Como a osteoartrite afeta os atletas?

Atletas em alta performance necessitam fazer reforço muscular específico para pouparem suas articulações, evitando assim um desgaste precoce.

A alimentação ou o uso de suplementos com colágeno ajudam a melhorar os sintomas?

Em termos medicamentosos podemos considerar os condroprotetores: Glucosamina, Condroitina, Diacereína e Colágeno Hidrolizado usados via oral. Como opção de injetável na articulação acometida podemos considerar: Ácido Hialurônico. Em relação à alimentação nada faz regenerar a cartilagem.

Quais recomendações para prevenir a doença principalmente aos praticantes de atividades físicas?

Atividade física supervisionada sempre, para evitar erros de treinamentos que são altamente prejudiciais e evitar atividades de alto impacto.

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Dr. Marco Paulo Otani

Médico ortopedista e diretor clínico do Centro de Qualidade de Vida (CQV) Atividade Física e Reabilitação.

Telefone: (11) 5081-5954 http://cqv.net.br

CULINÁRIA

Grão Amaranto da alimenta

Considerado funcional na prevenção d são proteínas de alto valor biológi que o corpo O que é o Amaranto e como é classificado? É um pseudocereal, de origem andina, que apesar de pouco conhecido é cultivado na América desde antes da chegada dos espanhóis, quando foi então levado para Europa, África e Ásia. Recentemente saiu do anonimato sendo cultivado no México, América central e territórios andinos da América do sul. A Embrapa tem estudado a possibilidade do cultivo do amaranto no Brasil, devido a sua adaptabilidade em ambientes luminosos e com restrição hídrica, importante para subsistência e complementação da alimentação devido à sua qualidade nutricional.

Quais as propriedades nutricionais e seus benefícios?

Os grãos de amaranto são fonte de proteínas, fibras insolúveis (lignina e celulose), magnésio, potássio, ferro, cálcio, fósforo e zinco, vitamina C e betacaroteno, é livre de glúten e não possui quantidades elevadas de saponinas, ácido fítico e oxalato, substâncias presentes em outros cereais e leguminosas que atrapalham a absorção dos nutrientes.

Apresenta em sua composição proteína de alto valor biológico. Contém teores significativos de lisina e aminoácidos sulfurados, substâncias que formam as proteínas, e encontrados em pequena quantidade em quase todos os outros grãos, leguminosas como feijão e lentilha, e cereais como trigo, milho, arroz integral e aveia. Este fato faz com que o amaranto seja uma mistura natural de cereais e leguminosas, assim não há necessidade de se unir com outro alimento para se tornar completo, como acontece com o arroz e feijão, onde um completa a quantidade de aminoácidos do outro.

Apresenta efeito no controle da pressão arterial, por conter substâncias que inibem enzimas responsáveis por causar vasoconstrição e consequentemente aumentarem a pressão.

O grão de amaranto demonstrou melhora no metabolismo da glicose e redução da resistência à insulina. Estudos apresentaram redução do colesterol total e do LDL-colesterol (o ruim), com o consumo de amaranto, que apresenta um conteúdo significativo de fitoesteróis, além de agir na HMG-CoA redutase, enzima presente no fígado que regula a biossíntese de colesterol.

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Foto: iStockPhoto

Ajuda no processo de emagrecimento, pois contém fibras solúveis que formam uma espécie de gel no interior do estômago, proporcionando maior saciedade.

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Outra propriedade importante que diferencia o amaranto dos outros grãos é a característica de não perder nutrientes e teor proteico com o refinamento, o que acontece com os outros cereais.

: o novo aliado ção saudável

de doenças, cerca de 20% dos seus grãos ico e com os aminoácidos essenciais não produz . É importante lembrar que o amaranto deve fazer parte de um plano alimentar equilibrado e não substitui tratamentos medicamentosos.

Como usar o grão? Qual a quantidade recomendada na alimentação diária?

Pode ser encontrado tanto na forma de grãos, como em flocos, desta última maneira, pode ser utilizado para complementar e adicionar fibras e nutrientes em sucos, vitaminas, iogurte e em salada de frutas. É também usado na elaboração de preparações sem glúten para celíacos e sensíveis ao glúten. Substitui o trigo, aveia, centeio e cevada, permitindo consumir pães, bolos, cookies, biscoitos, tortas e até mesmo empanar frango e carnes.

Na forma de grãos, deve ser cozido em água como o arroz e a quinua, ou preparado como uma pipoca. Basta colocar uma colher de sopa de grãos de amaranto em uma frigideira, tampar e esperar estourar.

Apesar de ser mais conhecido na forma de grãos e flocos, as folhas do amaranto também podem ser utilizadas em saladas e refogados.

De 02 a 03 colheres de sopa são o suficiente para atingir nossas necessidades nutricionais, sem extrapolar em calorias.

Qualquer pessoa pode consumir? Quais as contraindicações?

Não há contraindicações, porém, como deve acontecer com qualquer outro alimento, o amaranto deve ser consumido com equilíbrio, principalmente por pessoas que desejam perder peso, devido ao seu alto valor calórico.

Como pode ajudar o atleta durante a prática esportiva?

A farinha integral de amaranto apresenta um alto valor calórico (413 kcal por 100g), por isso, pode ser usado tanto na refeição pré-atividade oferecendo energia para a realização dos exercícios, como pós, devido a ótima qualidade proteica e ajuda na recuperação das microlesões musculares ocorridas durante a atividade física, promovendo a formação de novas células musculares, aumentando a quantidade de massa muscular.

Qual a diferença da quinua e amaranto?

Ambas são originárias dos Andes e possuem valor nutricional interessante, com boas quantidades de fibras, vitaminas e minerais. Porém, o amaranto têm algumas particularidades: não possui saponinas, que confere propriedades bem características a quinua, além disso, a quantidade de cálcio presente no amaranto é maior, e se complementado com vegetais verde escuros pode até substituir os leites e derivados com relação ao cálcio.

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Confira as s receitas com Panqueca com chia Ingredientes 2 claras e 1 gema 3 colheres de amaranto em flocos 2 colheres de chá de semente de chia 1/3 xícara de leite de soja ou de arroz 2 colheres de chá adoçante ou açúcar de coco

Modo de preparo Leve ao fogo em uma frigideira antiaderente (pode colocar o mínimo de óleo de coco para não grudar). Espere dourar o fundo e vire com uma espátula para dourar o outro lado. Depois de pronta polvilhar com canela. Picar uma fruta por cima, como morango, mirtilo ou banana, queijo branco com azeite e orégano, pasta de grão de bico ou patê de atumfogo médio até engrossar e ficar na consistência desejada.

Iscas de frango empanadas com amaranto Ingredientes 500g de peito de frango em tiras Alho Limão Sal Pimenta do reino 2 ovos caipiras Amaranto em flocos suficiente para empanar Farinha de arroz suficiente para empanar ou trigo

Modo de preparo Tempere as iscas de frango com limão, alho, sal e pimenta do reino. Em um prato fundo quebre os dois ovos e misture até ficar homogêneo. Em outros dois pratos coloque a farinha de arroz ou trigo e no outro o amaranto em flocos. Passe os filés já temperados na farinha de arroz ou trigo em primeiro lugar, depois no ovo e por último no amaranto em flocos. Coloque para assar em assadeira antiaderente, temperatura alta e no forno pré-aquecido.

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ugestões de o amaranto Bolo salgado de Amaranto com quinua e vegetais Ingredientes 1 ovo 4 colheres de sopa de azeite 1 cebola ralada 1 tomate picado salsinha/cebolinha/orégano 1 cenoura cozida e amassada 1 xícara de chá de brócolis cozido, picado ½ xícara de chá de quinua 1 colher de sopa de fermento em pó 1 xícara de flocos de amaranto 1/4 de xícara de leite desnatado 1 latinha de atum em água

Modo de preparo Misture todos os ingredientes e coloque em uma assadeira untada. Asse até que o bolo fique corado.

Mingau de amaranto Ingredientes 1 garrafinha de leite de coco light 2 colheres de sopa de amaranto em flocos Canela e cacau a gosto

Modo de preparo Misture todos os ingredientes em uma panela e leve ao fogo médio até engrossar e ficar na consistência desejada.

Thais D’Angelo Ottoni

Nutrição Clínica e Esportiva Funcional www.thaisottoni.com.br

nutrição

Tapioca a nova queridinha dos atletas

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Tapioca chegou para ficar. Além de saborosa, é livre de açúcar, aditivos químicos e glúten. Para quem ainda não conhece, a iguaria tipicamente brasileira também chamada de beiju é originária do nordeste do país. Feita com a fécula extraída da mandioca, também chamada de goma da tapioca, goma seca, polvilho ou polvilho doce.

Por ser feita apenas de mandioca, é um alimento natural com baixo teor de sódio, sem gordura, rico em carboidratos e de fácil digestão.

Leve, fininha e crocante, não possui gliadina (proteína presente no glúten que colabora para o aumento da inflamação do organismo e da gordura abdominal). Apesar de conter alto índice glicêmico, o alimento pode ser consumido por diabéticos, desde que auxiliados a uma fibra, para que não ocorra a elevação da glicemia. Uma boa dica é incluir junto à massa da tapioca, gergelim ou chia.

Foto: iStockPhoto

Excelente lanche para os praticantes de atividade física. Justamente pelo alto índice glicêmico, ela pode ser consumida no pré ou pós-treino, como fonte de energia de rápida absorção. Quando bem utilizada, a tapioca é a grande aliada na perda de peso. Exemplo: duas colheres de sopa de tapioca (30g, o suficiente para fazer uma porção) possuem 70 calorias, a metade de um pãozinho (que tem cerca de 135 calorias). Para quem sente dificuldade em cortar carboidratos ou tem alguma restrição a glúten, é uma ótima alternativa! É sempre bom lembrar que, como qualquer alimento, precisa ser consumido com moderação e atenção. Deve-se ter cuidado com o recheio escolhido e com a espessura. Não adianta substituir o pão francês pela tapioca e recheá-la com chocolate, leite condensado ou embutido. Escolha complementos saudáveis, como queijos leves, frutas e legumes, ou então, consuma sem recheio. É uma delícia do mesmo jeito.

Veja a tabela nutricional da Tapioca (Goma de Mandioca Hidratada):

Fatos Nutricionais Energia Carboidratos Proteínas Gorduras Gordura Saturada Gordura Trans Colesterol Fibras Sódio

por 2 colheres de sopa (30 g) 272 kj 65 kcal 16 g 0,5 g 0,2 g 0,2 g 0g 0 mg 0,5 g 11 mg

Como preparar a Tapioca Não tem mistério. É mais fácil comprar a goma hidratada, que se encontra facilmente nos supermercados. Algumas pessoas gostam de peneirar a goma antes de usar para evitar que forme bolinhas, mas não é necessário. Espalhe duas colheres de sopa na frigideira quente, formando uma espécie de panqueca e espere alguns minutos até a goma grudar. Vire para o outro lado, adicione o recheio da sua preferência, dobre ao meio e pronto!

Dra. Luanda Naus Nutricionista

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POWERLIFTING

A jovialidade e a força Conheça a história e os projetos da atleta catarinense que empregos para patrocinar o sonho de viver do

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os 29 anos a paixão pelo esporte brilha nos olhos de Ana Rosa. A moça de 71 kg, 1.62 de altura é puro talento e dedicação. A filha do senhor Amandio e da mãe de coração, a senhora Lenita, enche de orgulho não apenas a família, mas a todos os amigos e admiradores de sua cidade natal Blumenau, Santa Catarina. Para a bacharel em educação física não tem tempo ruim: trabalha em dois empregos entre eles como diarista, mas o cansaço é o termômetro de que apenas dessa forma se alcança o sucesso.

O atletismo dava os sinais já no frescor da infância, quando adorava ficar pendurada nas árvores e correr descalça no mato atrás de sua casa. Ser desafiada era a motivação. Aprendeu a ser grata ao que se ganha e a valorizar o que tem. É mãe do João Guilherme, de 11 anos.

No colégio se envolvia com os esportes e foi descoberta em 1997 por uma professora de educação física. Aos 11 anos de idade, através do atletismo ganhou várias medalhas e destaque para a escola. Foi atleta da modalidade por 13 anos e a nível de Brasil se classificou em 8º lugar no Troféu Brasil de Atletismo na prova Heptatlo (competição de atletismo com 7 provas).

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de Ana Rosa Castellain mesmo treinando na garagem de casa e conciliando dois esporte, hoje é campeã mundial de Powerlifting Iveilyze Oliveira Fotos: Arquivo pessoal

Acompanhe o bate-papo com a atleta: Como e quando surgiu o interesse pela prática de esportes principalmente pelo Powerlifting?

Fui apresentada ao Powerlifting em 2006 por uma amiga que treinava atletismo comigo. Teria um campeonato estadual em Blumenau e precisavam de mulheres para compor a equipe.

Aprendi em um sábado os movimentos completos e as regras.

Na segunda feira (01/05/2006), participei do meu primeiro estadual, na categoria até 56 kg. Ganhei a categoria Junior com 100 kg de agachamento, 50 kg de supino e 115 kg de levantamento terra. Classifiquei para o meu primeiro campeonato brasileiro. Fiquei toda feliz e nesse dia vi que realmente gostava de levantar peso.

Quais categorias do Powerlifting você compete?

Atualmente sou atleta da categoria até 72 kg Como é o seu treino diário?

Depende da fase que estou. Atualmente me preparo para o Campeonato Mundial que será realizado em Denver – EUA. Treino quatro vezes por semana, cerca de duas horas e meia cada treino. Treino na garagem da minha casa, com auxilio de meu irmão ou de alguns amigos que praticam o esporte.

Resume-se cada treino em movimentos básicos, agachamento, supino e levantamento terra, todos com porcentagens variam entre 80 a 90% de carga. No final de cada treino faço auxiliares, todos apenas com a barra de treino e nada mais. Remada curvada, Bom dia, Agachamento Frontal, Agachamento Búlgaro, Tríceps no banco são alguns dos exercícios que faço.

Sou treinada pelo Técnico e atleta de powerlifting David Coimbra que toda semana me envia a planilha com o treino.

Faço, filmo e envio para que acompanhe minha evolução.

Cada treino tem sempre um feedback. Treinamos juntos há dois anos e deu muito certo essa parceria, mesmo morando 800 km de distância.

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POWERLIFTING

E a sua alimentação e suplementos?

Não sigo uma dieta padrão, mas me alimento 6 vezes por dia: arroz integral, frango, saladas, fruta. Pão integral é bem rico e variado, pois tenho um gasto calórico alto. Não tenho dificuldades de me manter na categoria. De suplementação, sou patrocinada pela Pharmatrix. Uso o básico como Whey Protein Isolado, Creatina, Glutamina, Bcaa, Vitamina C, Maltodextrina e Cafeína.

Qual o desafio para manter o físico?

Não vejo desafio, pois meu treino sempre me manteve em boa aparência física. As pessoas acham que faço treino de pernas completo e glúteo, mas não. Há 2 anos executo movimentos básicos, agachamento, supino, levantamento terra e exercícios com pesos livres. Consegui me manter sempre em forma, com ótimo tono muscular, obtenho ganho de massa muscular magra somente com meu treinamento, lembrando que é treinamento de força, ou seja, consigo ter resultados treinando desta forma.

Quais as premiações que você já ganhou?

Sou atual campeã e recordista mundial de Powerlifting (2013) da categoria até 72 kg com as marcas de 255 kg de agachamento (Record mundial), 172.5 kg de supino e 215 kg de levantamento terra, com o Record mundial de total de 642.5kg. Este campeonato foi em Stavanger - Noruega; Vice-Campeã Mundial Raw - África do Sul 2014 (Record mundial de agachamento sem uso de suporte com 185.5 kg); Campeã do World Games - Colômbia (2013), única representante do Brasil na modalidade; Vice-Campeã Mundial de Powerlifting (2012) - Porto Rico; 3º Colocada no Mundial de Powerlifting (2011) - Pilsen, República Tcheca; Tri-Campeã Sul-americana de Powerlifting (2012, 2013, 2014); Tri-Campeã Pan-americana de Powerlifting (2007, 2009, 2011); Campeã Sul-americana de Supino (2010); Penta-Campeã Brasileira Powerlifting; Tetra-Campeã Brasileira de Supino (2009, 2010, 2011 e 2014); Bi-Campeã Brasileira de Levantamento terra (2012 e 2013).

Quais atletas do Powerlifting você tem como referência?

Sempre tive como ícone maior Eric Oishi do Brasil. Sempre foi e será uma das pessoas que fez com que acreditasse que poderia chegar aonde cheguei e com meus resultados. Não tenho atletas de outros países como inspiração e sim atletas do Brasil, como o David Coimbra meu técnico. Érica Batista, eu escutava esse nome desde que comecei a competir e era a mulher a ser batida nos eventos. Luciano Duarte, um dos maiores nomes também. Me orgulho de poder estar entre eles competindo e viajando como equipe.

O que falta para o Powerlifting ser mais valorizado no Brasil? Qual a diferença da forma como é praticado no país e no exterior?

Falta mais mídia, ser divulgado nos quatro cantos do país. Muitos compartilham em redes sociais, mas precisamos que alguém trabalhe o marketing do nosso esporte que sofre muito por não ser olímpico, porém, temos hoje um número grande de praticantes no Brasil. Powerlifting é a única modalidade de levantamento de peso que junto com a IPF (Internacioal Powerlifting Federation), que é reconhecida pelo COI, Comitê olímpico, ou seja, temos crédito por nossos títulos.

Virou febre em academias saber fazer um agachamento completo, um supino bem executado e um levantamento terra, e logo você descobre que tem modalidade, esporte de verdade que possa ser praticado. No exterior, há grandes centros de trei-

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namento como EUA, Rússia, Ucrânia, Polônia, Equador, Venezuela, pois os países investem nesse esporte. A mídia que existe lá fora é maior e um reconhecimento melhor, investimentos e recebem recursos financeiros de suas cidades e estados devido ao número de pessoas que procuram e se destacam no esporte.

Quais as principais dificuldades e desafios para o atleta do Powerlifting?

Conseguir patrocínios, pois competir Powerlifting é muito caro.

Um material de suporte de agachamento custa de R$ 600 a R$ 700. Uma passagem para um evento fora do Brasil está de R$ 2 a R$ 3 mil. Tenho que me manter em dois empregos para conseguir custear as despesas dos eventos, fora os demais materiais que usamos que são vários.

Mesmo que o governo ajude com a bolsa atleta, se eu for para todos os eventos do ano, passa do valor anual da bolsa.

E como ficam as demais despesas? Um atleta de ponta do Brasil não consegue se manter treinando com qualidade e ninguém quer investir, pois não damos um retorno de imagem grande para as empresas.

E onde fica o bom senso? A lei de incentivo ao esporte? Muitos não acreditam quando falo, mas treino na garagem da minha casa, sem o suporte técnico de uma equipe, sem meu técnico, sem uma instalação adequada e consegui ser Campeã Mundial desta forma. Lá fora ninguém acredita que já fiz empréstimo em banco para disputar eventos, vendi pano de prato na porta das casas e que trabalho de diarista para conseguir realizar meus feitos nesse esporte que tanto amo.

Quais as principais competições de Powerlifting atualmente no país?

Campeonato Brasileiro e Arnold Classic Brasil.

Como você avalia o atual papel da mulher no Powerlifting?

Mostro a imagem para todos que mulher ao treinar esporte de força, consegue ser muito feminina e que não temos um físico agressivo por praticar esse esporte. Estou sempre com as unhas feitas, cabelo arrumado e sempre de maquiagem no rosto, ou seja, sempre bonita para a foto (risos).

Mesmo com as dificuldades, conquistamos nosso espaço, pois fui a primeira com 8 anos de treino a conseguir ser Campeã Mundial. Hoje temos mais duas atletas com grandes chances de uma disputa entre os 3 primeiros lugares no mundial e ambas com chances de tentar Record mundial. Graças a Deus consegui passar essa imagem que temos que batalhar independentemente das dificuldades que passamos para conseguir realizar nossos sonhos.

Para um bom resultado nas competições qual é o fator principal?

De fato, a disciplina. Sem isso não chega a lugar nenhum na vida.

Quais os cuidados principais que precisa nesse esporte?

Com a parte de treinamento, pois não é simplesmente chegar e levantar o peso. Precisa ter uma boa técnica para executar os movimentos e cuidados na hora de montar um treino para um atleta. Existe uma série de exercícios técnicos para chegar ao nível bom de treino. É um esporte onde não podemos tomar qualquer medicação, qualquer suplemento, pois somos alvos constantes de exames antidopings. Faço em média de 3 a 4 exames por ano e por mais que tenha uma gripe ou febre não posso tomar medicação qualquer.

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POWERLIFTING

E os mitos mais comuns que envolvem o Powerlifting?

Que usamos anabolizantes por fazer um esporte de força e que é um esporte muito lesivo pela carga excessiva ao longo de treinos (eu nunca tive lesão praticando).

Qual foi a maior realização da sua carreira?

O que falta ser alcançado?

Meu maior feito realizou-se ano passado ao vencer dois eventos de maior expressão a nível mundial que um atleta pode sonhar no nosso esporte. Consagrei-me Campeã e Recordista Mundial de Powerlifting e Campeã do World Games, tudo no mesmo ano.

Meu sonho se tornou realidade, quando muitos achavam que seria impossível treinando longe do técnico. Fui até campinas treinar com ele apenas 2 vezes. Treinei direto sem pausa, para festas de final do ano, abri mão de ter férias com meu filho e com minha família para me dedicar. Quando subi ao pódio e escutei o hino nacional lembrei-me de tudo que passei, que trabalhei 14h por dia, dormi 4 horas por noite para conquistar isso. E tudo valeu a pena, pois vi o mundo todo olhando para mim e me aplaudindo de pé. Não há dinheiro que pague. Ver meu filho dizendo ‘minha mãe é a mais forte do mundo’ na escola, em casa e para os amigos. Ele é o meu maior incentivador.

Hoje almejo sonhos diferentes nesse esporte, estou em busca de escrever uma história nova, de ser a primeira atleta a conquistar um Campeonato Mundial de Supino, Mundial Raw, Mundial Open de Powerlifting e o World Games. São metas difíceis de serem alcançadas e muita audácia de uma atleta. Esses eventos não acontecem todos no mesmo ano, pois o World Games é disputado a cada 4 anos. Em 2017 terei essa oportunidade, mas como diz meu técnico: desafio foi lançado, não é impossível. Preciso ter disposição, tempo livre e muita dedicação para conseguir.

Como motivar as atletas a investirem nessa modalidade? Qual conselho daria?

Sou uma sonhadora, vivo no mundo real, onde consegui realizar meus sonhos, trabalhando em 3 lugares e dormindo 4 horas por noite. Acreditando que meus amigos e pessoas simpatizantes do esporte, acreditam em pessoas como eu, que fazem esse esporte por amor. Que ao escutar o som do hino nacional, lembramos de cada pessoa que ajudou a estar no auto do pódio. Que um dia uma menina magrinha que pesava 54 kg quando iniciou no esporte, viu que ela não tinha nada de diferente, que um russo tem, todos temos 2 braços, 2 pernas, 2 olhos, boca e nariz. Somos todos iguais, mas com vontades e sonhos diferentes.

Que a vida nos impõe obstáculos, que forçam você a desistir, pois você precisa da ajuda do próximo para dar um passo adiante. Sempre que você acreditar em si e fizer tudo com muito amor, você chega aonde você deseja.

Que não existe impossível e que ele se tornou realidade na minha vida. Sempre disse que menor que meu sonho, eu não posso ser. De fato eu realizei, hoje sou maior que meu sonho.

Sou Campeã Mundial, sou campeã da vida, graças ao meu filho, a minha família e aos meus amigos.

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LITERATURA

­Leitura de atleta Confira a seleção de livros ideais para o atleta se inspirar e aperfeiçoar!

MUSCULAÇAO EM TODAS AS IDADES Autor: José Maria Santarem Páginas: não divulgado Preço: R$ 50,34 Um conceito básico é que todos nós precisamos de atividade física para que o nosso organismo funcione da melhor maneira que a nossa constituição genética permite, mesmo com a presença de doenças crônicas. Cada vez mais prevalentes na população, doenças crônicas podem afastar as pessoas dos esportes e das atividades habituais de academia, mas não são impeditivas da prática de exercícios adaptados. Por outro lado, é necessário que os esforços da atividade física sejam adequados para as condições de saúde e de aptidão das pessoas. José Maria Santarem é médico fisiatra, reumatologista e doutor em medicina pela USP.

BIGGER, LEANER, STRONGER A SIMPLES CIÊNCIA DE CONSTRUÇÃO DO CORPO MASCULINO Autor: Michael Matthews Páginas: 142 Preço: R$ 40,90 O autor aborda os conceitos básicos sem complicações e coloca como alta prioridade, a dissipação de mitos da musculação e a remoção de alguns obstáculos muito comuns para ganhos rápidos. O livro comenta o jogo secreto do fisiculturismo, processo quando se trata de sucesso na academia e que a maioria das pessoas não prestam atenção suficientemente. Repleto de bons conselhos de capa a capa.

MUSCULAÇAO - TEORIA E PRÁTICA

A obra apresenta temas como fundamentos fisiológicos, anátomo funcionais, cineantropométricos e biomecânicos. Disserta sobre as qualidades físicas envolvidas, sobre os equipamentos utilizados e sobre estrutura e metodologia do treinamento de musculação. Adentra a área dos exercícios, tocando em pontos como postura, musculação para desportos, para levantamento olímpico, finalizando o trabalho com um estudo das interferências de fatores externos no treinamento da musculação.

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Autores: Paulo Eduardo Carnaval / Carlos Eduardo Rodrigues Páginas: 206 Preço: R$ 39,00

LUTA DE BRAÇO

A origem da Luta d Conhecida também co e queda de braço, de antigas, a luta era pinturas, gravur

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de Braço no Brasil mo braço de ferro sde as civilizações registrada em as e estátuas

Fonte: CBLBH – Confederação Brasileira de Luta de Braço e Halterofilismo.

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LUTA DE BRAÇO

A

Luta de Braço é o esporte que teve a primeira inclusão oficial como prática esportiva na Confederação Brasileira de Culturismo em 1977, entidade que administrava 3 modalidades: Fisiculturismo, Levantamento Básico de Potência e a Luta de Braço, onde foi administrada pela entidade até 1987. A partir do mesmo ano, surgiu um movimento para que cada uma das modalidades criassem seu próprio núcleo de administração. A tentativa era necessária, pois um setor amplo como a do Culturismo tinha muitas dificuldades em administrar e ter recursos para 3 modalidades diferentes.

Consequentemente foi fundado a Federação Paulista de Luta de Braço (1ª Federação de Luta de Braço), em 1987 na cidade de Campinas por Nivaldo Cerqueira, Lazaro Washington de Oliveira, Sr. Humberto Panzetti e Paulo Rogério de Oliveira Sabioni. A federação coordenou a modalidade até 1994 e somente em 27 de agosto de 1994 foi fundada a Confederação Brasileira de Luta de Braço (C.B.L.B.), graças a lei “Zico”. A C.B.L.B. foi fundada na cidade de Indaiatuba por Humberto Panzetti, Nivaldo Felix Cerqueira, Paulo Rogério Sabioni, Lázaro Washington de Oliveira e Gilberto Felix de Cerqueira, grupo que formou a primeira diretoria da C.B.L.B. Com a criação da entidade, a Luta de Braço Brasileira tornou-se forte no cenário internacional com vários de seus membros em cargos de expressão na W.A.F (WORLD ARMWRESTLING FEDERATION), atualmente o Sr. Humberto Panzetti é o presidente da W.A.F entidade que agrega 117 países. A C.B.L.B. é a única responsável pela Luta de Braço no território nacional, estando filiados os estados: Acre, Alagoas, Amazonas, Bahia, Goiás, Maranhão, Mato Grosso, Mato Grosso do Sul, Minas Gerais, Pará, Paraíba, Paraná, Pernambuco, Piauí, Rio de Janeiro, Rio Grande do Norte, Rio Grande do Sul, Roraima, Santa Catarina, São Paulo, Sergipe e Tocantins.

Estando em processo de legalização os estados de Espírito Santo e Ceará. Desta forma a modalidade consegue resultados rápidos ampliando o número de participantes e de federações.

São cerca de 17 mil filiados em todo o país e o objetivo é fazer da modalidade um esporte olímpico e paraolímpico com o apoio de 117 países filiados a W.A.

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A Confederação Brasileira de Luta de Braço e Halterofilismo teve seu primeiro estatuto aprovado em Assembleia Geral e registrado em cartório em sua Fundação realizada em 27 de Agosto de 1994.

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LUTA DE BRAÇO

CATEGORIAS Junior Masculino: 50kg, 55kg, 60kg, 65kg,70kg, 75kg, 80kg,+80kg.

Feminino: 50kg, 60kg, 65kg, 70kg, +70kg.

Sênior Masculino: 50kg, 55kg, 60kg, 65kg,70kg, 75kg, 80kg, 90kg,100kg, 110kg, +110kg.

Feminino: 50kg, 55kg, 60kg, 65kg, 70kg, 75kg, 80kg, +80kg.

Master Masculino: 60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 100kg, +100kg.

Feminino: 50kg, 60kg, 65kg, 70kg, +70kg.

Deficiente Masculino: 60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 100kg, +100kg.

Feminino: 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, +80kg.

REGRAS 1- Só podem participar atletas maiores de 18 anos e menor com autorização dos pais.

2- Os competidores só poderão inscrever-se de acordo com as categorias de inscrição em cada campeonato.

3- A pesagem dos atletas deverá terminar uma hora antes do início da competição.

PEGADA 1- 2- 3- 4- 5- 6- 7- 8- 9-

Os competidores deverão apresentar-se com o braço nu e as unhas bem aparadas.

A mão livre deverá segurar o pino lateral.

O cotovelo do braço de combate será colocado sobre o apoio.

As mãos devem estar alinhadas no centro da mesa, com os polegares unidos e entrelaçados, a falange distal do polegar deve estar à vista.

Os pulsos não podem estar curvados ou dobrados, mas sim alinhados.

Haverá dois árbitros, um central para o alinhamento dos punhos e sinal de partida e o outro auxiliando para que não haja faltas.

O tempo de cada luta é ilimitado.

Haverá um descanso de 30 segundos após uma falta.

Os atletas terão 1 minuto para alinhar. Se isto não ocorrer o árbitro será responsável pelo alinhamento.

FALTAS 1- 2- 3- 4-

O cotovelo não pode em momento nenhum perder o contato com o apoio de mesa.

Soltar a mão ou abrir após o sinal de partida.

Largar a mão do pino.

Os ombros devem estar alinhados a mesa (o árbitro deve conseguir passar a mão entre o bíceps e o antebraço).

5- Manter o pulso dobrado em posição perdedora por mais de 15 segundos.

6- A mão ser apoiada pelo ombro.

7- Cada duas faltas equivale a uma derrota.

8- Toda falta feita em posição perdedora equivale a uma derrota.

9- As disputas serão realizadas em dupla eliminatória e a final no sistema melhor de 3.

10- Os dois pés sem o contato do chão.

11- Qualquer atitude desleal ao oponente.

A MESA A mesa oficial, de ferro, tampa de madeira, tendo um pino de cada lado, de 15 cm, para a fixação da mão durante a luta. Altura da mesa: 103 cm, medido desde o piso até a superfície da tampa da mesa. Medida da tampa: 65 x 90 cm.

Apoio do cotovelo de combate: será quadrado (17 x 17) cm e espessura de 4 cm, construído de material macio. Haverá duas almofadas de 10 cm de altura, uma de cada lado, sobre a mesa para não deixar dúvida quanto a vitória ou derrota dos competidores. Haverá uma linha horizontal dividindo a mesa em duas partes iguais, linha esta para orientar o centro da pegada.

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COMPORTAMENTO 56

Você é o que você pensa

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H

á 24 anos o boxe teve uma de suas maiores zebras. O então favorito Mike Tyson perdeu a invencibilidade de 37 lutas para James Buster. Naquela noite todos os fãs de Tyson sentiram-se também nocauteados e tentavam entender o motivo por estar irreconhecível e lutar tão mal.

No UFC 69 Georges St. Pierre entrou no combate como total favorito, mas perdeu o cinturão para Serra por nocaute técnico no primeiro round. O Lutador justificou-se dizendo que perdeu,em parte, devido à falta de foco por causa de problemas em sua vida pessoal.

O que leva um atleta tão bem preparado a apresentar um desempenho ruim no dia da luta?

As questões psicológicas que permeiam um Atleta de Alta Performance em qualquer esporte podem variar conforme o nível de importância da competição. Podem ser caracterizadas por: ansiedade alta, crenças destrutivas, pensamentos ou comportamentos sabotadores, impaciência, falta de resistência à frustração, comprometimento de competências comportamentais importantes, tais como: autocontrole, paciência, planejamento, foco, raciocínio rápido, senso de urgência, pressão psicológica, que pode ser externa (adversário, família, amigos, patrocinadores entre outros) e/ou interna (medo e baixa estima).

Costumo dizer que há dois grandes vilões para um atleta de luta, são eles: a Conversa que o lutador mantém consigo durante a luta e as Distrações Mentais. Já foi comprovado cientificamente que ambos interferem diretamente no desempenho, por mais que o atleta esteja muito bem preparado tecnicamente.

Dra. Flávia Freitas

Psicóloga - Formação em Gestalt, Terapia Cognitivo Comportamental, Hipnose Erickssoniana (Tratamentos de Ansiedade, Insônia, Vícios, Emagrecimento Fobias, Medo e Depressão). Master Executive and Life Coaching/ International.

Conversa interna: são aquelas em que o Lutador estabelece um diálogo interno e pode ter cunho negativo. Exemplos: 1) “Sou burro, não deveria ter levado esse golpe”.

2) “Porque eu errei? Meus treinadores ficarão desapontados comigo”.

3) “Meu adversário me deu esse golpe, vai ser impossível reverter ” 4) “Não adianta mais eu me esforçar, o jogo está perdido”.

5) “Perdi a luta anterior, sou um perdedor mesmo. Vou desistir de sair desse golpe” entre outras.

Essa distração mental atrapalha diretamente os processos automáticos do cérebro de desempenho. É muito comum lutadores que perderam assistirem posteriormente a luta e verem que tinham possibilidade de reverter e até mesmo de ganhar. Alguns não acreditam, pois se entregaram à derrota.

Essa conversa interna é baseada em crenças e pode ser trabalhada em terapia, uma vez que ao mudar o diálogo há possibilidades de manter a calma, baixar a ansiedade e lembrar de técnicas praticadas nos treinos.

As crenças subconscientes que temos sobre quem somos como Atletas e sobre aquilo que julgamos merecer é que muitas vezes vai definir a performance emocional na hora da luta . Outra verdade é que “O corpo escuta a mente”. Quem nunca assistiu a uma luta e se perguntou o que aconteceu com o desempenho de tal lutador?

As sábias palavras de Michael Jordan refletem esse diálogo interno do atleta: “o medo é uma ilusão. Ele aparece quando pensamos nas consequências de errar ou imaginamos resultados negativos. A técnica é focar no que tem que fazer para conseguir o que se quer”.

Distrações externas: neste caso o lutador sofre as interferências do ambiente no momento da competição. Como por exemplo, ao ouvir ofensas de torcedores ou do oponente, podem vir a distraí-lo ou deixá-lo se abater emocionalmente. Há casos em que se sentem incomodados com a observação da família, dos patrocinadores e treinadores. O fator emocional pode fazer com que fique desatento aos golpes e não perceba a estratégia do adversário ou podem aumentar a ansiedade e trazer problemas de baixa performance.

Mas afinal, o que a ansiedade pode causar no momento da luta ?

Todo atleta que compete se empenha para descobrir formas de melhorar sua performance.

A maioria deles sabe que são melhores tecnicamente quando o fator emocional não está em jogo, como é o caso do alto desempenho durante os treinos .

Os treinadores sabem que a maioria dos lutadores têm uma performance melhor quando estão calmos e seus músculos não estão trabalhando contra eles em função da tensão ou ansiedade.

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COMPORTAMENTO

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), a ansiedade em um nível médio pode causar alguns sintomas físicos, que incluem: dores abdominais, diarreia ou necessidade frequente de urinar, vertigem, boca seca ou dificuldade de engolir, dor de cabeça, tensão muscular, respiração acelerada, batimentos cardíacos acelerados ou irregulares, transpiração, agitação ou tremor, dificuldade de concentração, fadiga física ou mental, irritabilidade, incluindo perda de controle, dificuldades para dormir, entre outros. Imagina o estrago na performance do lutador que a ansiedade pode fazer se ela vir em nível alto em plena competição ?

O fator emocional pré e durante a competição pode se tornar um fator de risco e deixar o lutador vulnerável às distrações. Situações que podem interferir no seu rendimento, ou fazer com ele não execute um golpe com precisão.

Muitos programas de preparação de atletas de Alta Performance tentam corrigir as deficiências de desempenho aumentando as horas dedicadas ao trabalho técnico, físico, estratégico e esquecem de ter um olhar para a falta de condicionamento psicológico.

A verdade é que aumentar as horas de treino físico no período de pré-competição não ajudará o lutador a superar a pressão, aumentar a concentração, confiança, motivação ou o domínio dos impulsos da agressividade e, até mesmo, não contribuirá nos momentos de recuperação de lesões.

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Rich Franklin, ex-campeão dos médios do UFC fez terapia para melhorar sua performance nas lutas e afirmou que: “o treinamento para uma luta é 90% físico e 10% mental, mas quando você entra no octógono torna-se cerca de 90% mental e 10% físico,pois toda a preparação física foi feita anteriormente”.

Muitas pessoas não sabem como se preparar mentalmente, e é nesse ponto que o Psicólogo pode ajudar os lutadores. Exemplos: desenvolver a confiança, a ter uma conversa interna positiva, a se concentrar somente nas coisas que podem controlar e não as coisas que eles não podem controlar, ensinar ferramentas para manter o foco e diminuir a ansiedade.

Há lutadores que dizem que não precisam de terapia e outros como Rich Franklin e Georges St. Pierre que dizem terem visto na Psicologia uma oportunidade para maximizar sua Força Mental, ou “Jogo Mental”, como costumam chamar.

Afinal, qual o lutador que não quer ter o mesmo desempenho bom dos treinos na luta real?

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Nosso cérebro é similar a um computador, ou seja, ele pode ser programado! O problema é que nascemos com um computador sem manual. A psicologia possui um pouco desse manual e dispõe de ferramentas poderosas que podem somar com todas as técnicas aprendidas e executadas durante os treinos.

A verdade é que alguns atletas buscam na Terapia obter uma vantagem mental. Em qualquer esporte, o êxito ou fracasso de um atleta é resultado de um conjunto de variáveis que ocorrem no momento da competição. Portanto, o Controle Psicológico pode ser considerado um diferencial competitivo, especialmente nos momentos decisivos, pois precisamos aprender a dominar nossos estados emocionais ou podemos ser dominados por eles.

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Quando termina a guerra?

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D

esde os primeiros registros da história, a capacidade humana de produzir força muscular fascina a humanidade. A obtenção de grandes níveis de força muscular intriga as pessoas não somente sob a perspectiva de entretenimento, mas pelo fato de serem fundamentais para a sobrevivência. Embora o desenvolvimento tecnológico tenha modificado a necessidade de estar apto a produzir altos níveis de força para as diversas atividades diárias, a força é ainda uma das características físicas essenciais para a sobrevivência humana.

O mito do treinamento de força tem lentamente fornecido meios para um maior conhecimento científico de seus princípios básicos e de suas aplicações. Apesar disso, o campo do condicionamento e da força ainda permanece suscetível a manias, concepções equivocadas e filosofias entusiastas que tem pouco a contribuir com o sólido conhecimento científico e com a prescrição segura do exercício para o aumento do desempenho desportivo de atletas e praticantes recreativos. As chaves para uma prescrição ótima de exercício são o conhecimento e a habilidade clínica do seu uso em um processo cuidadoso, bem como o poder de decisão envolvido nessa prescrição. Uma sistematização é necessária para o desenvolvimento de programas: “e é aí que começa a briga”.

Hoje encontramos diversas formas de sistematização do treinamento de força, todas com perfis históricos do século passado e ainda assim algumas são chamadas de novas, lançamento, moda, manias etc.

Podemos encontrar também locais que se dizem especializados nessas modalidades com os seguintes nomes, Studio de Funcional, Academia de Musculação, Galpão de CrossFit, Studio de Pilates, entre outras denominações. Alguns espaços não resistiram e fizeram a fusão de algumas destas modalidades, outros ainda resistem.

Se é mania, moda ou fase, não sabemos. Porém, o que podemos perceber (não sei o motivo) é que há certa rivalidade visível por parte de alguns praticantes e de alguns condutores destas modalidades. Alguns afirmam ser o Treinamento Funcional a modalidade que mais contempla a forma física para indivíduos saldáveis, outros afirmam ser a musculação a mais completa, mais segura e mais indicada para indivíduos de todas as idades, também presenciamos e podemos ver a força do Pilates que invadiu as academias nas últimas décadas fazendo assim alguns marombeiros migrar-se para este tipo de movimento. Recentemente presenciamos certa massa aventureira e com sede de desafios aderir o famoso Crossfit.

Todas essas modalidades juntas criaram um clima de “rivalidade” entre esportistas e praticantes de academia em geral.

O que será que o ser humano precisa realmente? Do que o ser humano é capaz?

O funcionamento do corpo humano era considerado um grande mistério pelos povos antigos. Na idade média surgiram às primeiras classificações dos órgãos humanos, descobriu se um aglomerado de nervos, músculos, ossos, sangue, órgãos trabalhando em harmonia todos os minutos do dia sem parar um só instante. Com o passar do tempo foi ficando claro que todos os movimentos do corpo humano são realizados pelos músculos. Isto aplica tanto àqueles que dependem da nossa vontade, como andar, sentar e correr, como aos que o organismo executa para se manter vivo, como os batimentos cardíacos.

Chegou-se à conclusão que movimentos específicos poderiam ser aprimorados desde que músculos e sistemas integrados fossem treinados, ou seja, há um pouco de periodização e se percebermos sem nomenclatura específica, alguns falam que isso já era exercício resistido ou musculação, nome mais popular nos dias de hoje, outros afirmam que isso já era treinamento funcional.

O que podemos afirmar é que nada do que se pratica hoje é novo, lançamento ou revolução fitness. Se buscarmos as primeiras evidências históricas destas “modalidades” poderemos perceber que tudo se adaptou e ficou mais atraente ao perfil comercial”.

O Treinamento Funcional teve as suas duas linhas primárias de criação em meados dos anos 40 tanto pela Fisioterapia onde a primeira publicação foi em uma revista da área, a Phystical Therapy Review (Buchwald, 1949), como na linha de treinamento esportivo com V.M. Zatsiorsky um antigo atleta soviético conhecido no Brasil por seu livro Ciência e Prática do treinamento de Força. Zatsiorsky no início dos anos 50 abordou em vários artigos a transferência do treinamento e sua importância no treinamento funcional.

Assim como o funcional, o Crossfit criados por Greg e Laurem Glossman também já tinha seus princípios discutidos desde 1970, porém, somente reconhecido em 1995 com a criação do site www.crossfit.com onde começou a se divulgar mais e a ser praticado em diversos países.

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A musculação hoje mais aceita em academias e centros esportivos também teve seu desenvolvimento no início do século. Podemos afirmar que a musculação caminhou junto com o desenvolvimento do fisiculturismo, desde que Eugene Sandow espantou o público com sua aparência hiper-

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CRÔNICA ESPORTIVA

trofiada e assombroso controle muscular no VAUDEVILLE SHOWS de Ziegfeld, esse esporte tem atraído um número de seguidores crescente e dedicado. Durante o século XlX, tal desenvolvimento muscular foi considerado uma atração interessante em festivais e no palco do VAUDEVILLE, e foi a partir de 1903 que o fisiculturismo começou a se organizar como a disputa competitiva atual.

Com base nos fatos históricos podemos dizer que todas as modalidades se desenvolveram ao longo do tempo e aperfeiçoaram suas técnicas com o objetivo de oferecer formas mais completas e eficientes para melhorar a performance humana seja para fins esportivos ou para fins recreacionais.

Como profissional chego à conclusão que precisamos de todas elas em um determinado momento da vida, ou até de todas juntas, cada uma na dose certa.

Afinal depois que se determinou nomes para cada uma delas parece que vivemos em guerra. Já ouvi em palestras de treinadores renomados que se diz lutar pelo esporte falando horrores de uma ou de outra, praticantes que correm da musculação com medo de ficar engessados por causa dos aparelhos, pessoas que não praticam o treinamento funcional por achar que é para os fracos, outros dizendo que o CrossFit é lesivo, criando um clima de guerra entre as modalidades. Acredito que para falar com tanta propriedade deve se conhecer profundamente a modalidade assim como seus princípios e suas aplicações.

Nós do mundo moderno não estamos sabendo lidar com o acesso das novas técnicas, das novas formas de trabalhar capacidades físicas esquecidas com o tempo, pois acredito que com esse acervo imenso de movimentos oferecidos, técnicas e conceitos ficam mais fáceis de individualizar o treinamento de acordo com o histórico do praticante e o gosto pessoal.

Devemos verificar o que o corpo humano precisa e do que é capaz, para assim traçar cronogramas, periodizações a fim de aplicar a técnica certa, no momento certo e para a pessoa certa.

Os métodos não são lesivos, mais sim os condutores sem qualificações podem direcionar a prática para efeitos não tão desejados ou até mesmo pequenos acidentes.

Vamos aproveitar essa revolução do movimento humano aplicando o que há de melhor, mais seguro e eficiente aos nossos praticantes, mas sem deixar de respeitar a sua natureza, seu histórico esportivo, seu histórico psicomotor para explorar o máximo de cada um. E sem guerra, por favor.

Referências: - Coutinho M. Powerlifting – De volta ao básico, Phorte SP 2011.

- Tesch Per A. Target Bodybuilding, Copyright 1999 - Treinamento Resistido na Saúde e Reabilitação-1 ed. Revinter Ltda. 2006, James E. Graves e Barry A. Franklin.

- Willian J. Kraemer, Keijo Haakkinen TREINAMENTO DE FORÇA PARA O ESPORTE 2004 ARTMED ED.

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Professor Marcelo Bráz

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Confira como foi a Exponutrition realizada entre os dias 31/10 a 02/11 em São Paulo-SP. A feira reuniu os principais atletas fitness e do fisiculturismo, do Powerlifting e do Strongman. As novidades ficaram por conta dos fabricantes, importadores e distribuidores de Suplementos Vitamínicos e Minerais, Proteicos, Isotônicos, Energéticos e Alimentos Diet, Light e Orgânico.

Fotos: Assessoria de Imprensa Expo Nutrition

EVENTOS

Exponutrition 2014

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