Movimento Muscular 29 by Art Factor

Muscular

Treinos, dietas e técnicas de profissionais como Erica Zago, Luciana Rocha, Márcia Umbelino e Rafael Felix Cabral

movimento

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Nº 29

SUPLEMENTAÇÃO

O PODER DA RIBOSE NA MUSCULAÇÃO

Lodi a r a M a s s e Van

ANDREY SILVA

TREINAMENTO DARKNESS DE PURA ENERGIA

BULKING E CUTTING

COMO UTILIZAR MESMO NÃO SENDO ATLETA

aro Gustavo Láz

uscular

ISSN: 1678-3301 • Preço: R$ 8,90

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EDUARDO CORRÊA O ATLETA CINCO ESTRELAS

EDITORIAL • SUMÁRIO • EXPEDIENTE

Sumário 08 - Suplementação

O desafio da nutrição esportiva

12 - Suplementação

Os benefícios da Ribose para o fisisculturista

16 - Treinamento - Capa

Eduardo Corrêa: o colecionador de vitórias

28 - Treinamento Feminino

Michele da Silva: a nova queridinha fitness

37 - Treinamento Masculino

O diário Bodybuilder de Andrey Silva

46 - Nutricionismo

Bulking e Cutting no ganho de volume e definição muscular

50 - Suplementação

Suplementos termogênicos vs estimulantes alimentares da termogênese

52 - Nutrição

Como os Prebióticos e Probióticos funcionam no organismo

56 - Culinária

Alimentação funcional com Luciana Rocha

60 - Estética

Carboxiterapia: como e quando fazer

62 - Novidades 64 - Evento

- 46° Campeonato Brasileiro de Fisiculturismo IFBB

66 - Eventos

Innovation Workshop Atlhetica Nutrition Workshop de Nutrição Esportiva Integralmédica

Editorial Desafie-se! O ano está passando em um piscar de olhos e você já parou para pensar como está sendo a sua trajetória de qualidade de vida? Desafiar a si mesmo é preciso para ter resultados satisfatórios em todos os aspectos nessa busca de bem-estar. Quando for fazer algo, faça bem feito. E o que tem em comum Eduardo Corrêa (capa desta edição), Andrey da Silva e Michele da Silva? São atletas que não tiveram medo de arriscar pelo amor ao esporte e se desafiam diariamente para levar em frente à verdadeira essência do bodybuilding brasileiro.

FOTO?

Em análise feita pela Nutricionista Érica Zago, a nutrição esportiva também se adapta constantemente a esta essência, oferecendo a variedade de suplementos no mercado para facilitar a vida de quem deseja ter uma alimentação perfeita e equilibrada. E por falar em suplementos, a Nutricionista Esportiva Vanessa Mara Lodi esclarece as dúvidas de como a Ribose se diferencia dos outros carboidratos e pode ajudar no fisiculturismo. A Dra. Márcia Umbelino, especialista em Medicina Chinesa, Geriatria e Ortomolecular, também nos orienta sobre os alimentos que possuem as mesmas propriedades de fórmulas comercializadas comparando suplementos termogênicos com os estimulantes alimentares da termogênese. Já o especialista em Nutrição Ortomolecular Nutrigenômica e Metabolismo, Rafael Felix Cabral, explica as diferenças entre Prebióticos e Probióticos. E continuando na proposta de desafiar-se em coisas novas, o Professor Gustavo Lázaro, ensina como fazer Bulking e Cutting mesmo não sendo atleta. E a atleta Welness, Adriana Tigre, mostra o processo de como se submeter à Carboxiterapia de forma segura. E para incrementar este cardápio de matérias interessantes, um bate-papo sobre alimentação funcional com Luciana Rocha, que de atleta a bioquímica de alimentos nos dá a receita da combinação perfeita entre saúde e cardápio saboroso. Boa leitura e bons treinos!

José Antônio Soares Júnior

Expediente Editor José Antônio Soares • Diretora Administrativa e Financeira Elisabete Mathias - financeiro@movimentomuscular.com.br • Diretora Jurídica Regina Matias Garcia • Jornalista Responsável Iveilyze Oliveira - MTb: 46.553/SP • Comercial José Antônio Soares - comercial@movimentomuscular.com.br Assistente Administrativo Carlos Alberto Garcia • Criação/Produção Editora Sangiovanni • Distribuição Exclusiva FC Comercial e Distribuidora S.A. Direção de Arte Artfactor • CTP e Impressão Duograf • Projeto Gráfico Antonio Licciardi Jr. (Artfactor) • Nossa Capa Eduardo Corrêa - Fotos: Blackskull Revisão Iveilyze Oliveira • Consultores André Doria, Eumenes de Souza Junior, Fábio Gianolla, Gustavo Lázaro, Humberto Panzetti, José Guilherme Júnior, Luciane Vieira, Ricardo Morganti, Dr. Samir S. Daher, Waldemar Guimarães e Rodrigo Tamashiro • Colaboradores desta edição Adriana Tigre, Érica Zago, Gustavo Lázaro, Márcia Umbelino, Luciana Rocha, Rafael Felix Cabral, Vanessa Mara Lodi • Agradecimentos:: Andrey Silva, Eduardo Mondini, Braulio França Mendes (IFBB-SP), Deco Ferracini, Eduardo Corrêa, Gabriela Martins (Assessora E4 Comunicação & Marketing), Fabricio Bícego (Resultado Marketing), Graziela Martins (Assessora de Imprensa), Johnny Duarte, Luther Imagens, Mauricio de Arruda Campos (IFBB), Michelle da Silva, Rosangela Andrade (Assessora Integramédica), Marcos Lehm, Tatiana Barros (Contato Comunicação & Marketing). Movimento Muscular é uma revista bimestral da Editora Sangiovanni Ltda. A publicação não se responsabiliza por ideias e conceitos emitidos em artigos ou matérias assinadas, que expressam apenas o pensamento dos autores, não representando necessariamente a opinião da revista.

Editora Sangiovanni Ltda. • Rua Nicola Boralli, n° 80 • Jd. da Saúde • São Paulo • SP • CEP: 04291-060 • Tel.: (11) 2275-3257 www.movimentomuscular.com.br • editorial@movimentomuscular.com.br

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A fórmula do desempenho

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SUPLEMENTAÇÃO

QUEBRANDO A MONOTONIA DA DIETA Com a variedade de suplementos no mercado, a indústria alimentícia se empenha em fornecer nutrientes para facilitar a vida de quem deseja ter uma alimentação perfeita e equilibrada

desenvolvimento de alimentos nos anos 70 era uma ciência que levava aproximadamente dez anos até o lançamento de um novo produto ou matéria prima. Nos anos 2000 esse tempo caiu para dois anos.

Ser inovador ou pioneiro em um mercado tão dinâmico é um enorme desafio, principalmente quando além de sabor, textura, boa conservação, praticidade e muitos outros atributos, esse alimento tem que agradar um consumidor extremamente exigente: aquele que se preocupa com o corpo em todas as vinte e quatro horas do dia. Aquele que sabe que “um pedacinho” vai fazer diferença. Aquele que inspira a nutrição esportiva devido a sua determinação, disciplina e desejo de estar cada dia melhor. Entende-se por atleta aquele profissional que vive do esporte, que compete. Porém, na vida real são muitos que não vivem do esporte, mas têm o esporte como estilo de vida. Treinam como atletas, alimentam-se de forma profissional, suplementam-se com destreza, investem no que realmente vale a pena. Podemos chamar este estilo de vida de bodybuilding lifestyle, afinal, fazendo uma tradução simples, seria o estilo de vida de quem constrói seu corpo e não necessariamente de quem deseja ser um fisiculturista. O bodybuilding lifestyle demanda tempo, criatividade e muita dedicação. Para os marmiteiros profissionais, tudo bem, mas a maioria das pessoas não consegue sequer imaginar a dificuldade que é preparar depois de um dia de trabalho, muitas vezes tarde da noite, as oito, dez marmitas do dia seguinte. Sim, oito a dez se calcularmos uma pessoa que trabalha, treina e estuda e só depois vai para casa e que precisa se alimentar a cada duas horas. Ocorre que mesmo o mais dedicado e/ou criativo acaba enjoando de sua dieta, devido à monotonia dos ingredientes e a ausência de prazer. Além da questão “sabor”, sabemos que o maior desafio da nutrição esportiva é evitar o catabolismo, mantendo o organismo em estado anabólico (entenda “alimentado”) a maior parte do tempo possível. Porém, para que haja síntese proteica, é necessário que todos os aminoácidos estejam disponíveis ao mesmo tempo, ou seja, qualquer alimento pode tirar de um estado catabólico, mas somente uma refeição completa ou proteínas de alto valor biológico irão te fornecer todos os aminoácidos necessários para esta síntese.

Pensando no fornecimento destes nutrientes, em diminuir a monotonia da dieta e em facilitar a vida de quem deseja ter uma alimentação perfeita e equilibrada, a indústria de suplementos alimentares tem desenvolvido alimentos enriquecidos com matérias primas nobres, como whey protein, albumina nutrientes, sem deixar de lado que é comer. Diferentemente dos alimenencontrados em supermercaralimentos” consideram, além conveniência (quanto mais fárelevantes e decisivos para seus sódio, colesterol, gorduras satu-

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e outros microo grande prazer tos tradicionais, dos, estes “supedo sabor e da cil o preparo melhor), aspectos que são consumidores, como: quantidade de radas, ausência de sacarose, carga gli-

ÉRICA ZAGO

Nutricionista CRN3-8044. Membro Certificada da International Society of Sports Nutrition. Pós-graduada em Nutrição Esportiva e Fisiologia do Exercício. Nutricionista da Probiótica Laboratórios. Consultora Técnicas das Revistas Super Treino e JM&F.

cêmica, ingredientes funcionais, ausência de conservantes, tendência ao uso de aromas, corantes e adoçantes naturais. Um exemplo: um filé de frango médio tem aproximadamente 25 gramas de proteína, quantidade fácil de conseguir com uma dose de whey protein, que pode ter sido adicionada a pó para preparo de panquecas/crepes, bolos, pudins. Uma clara de ovo fornece aproximadamente 3,5 gramas de proteína, enquanto que uma colher de sopa de albumina fornece 20 gramas.

Foto: Soares Jr

O segredo está em manipular esses ingredientes para acertar além do sabor e da praticidade, a sinergia entre seus macro e micronutrientes, para que ajudem o cotidiano e principalmente o desempenho de quem os consome.

PEPTO

Rose Lopes

Atleta Performance Nutrition – Categoria Bodyfitness até 1,63m Campeã Overall do Arnold Classic Brasil 2014 Campeã do Arnold Ohio 2014 Bi Campeã Brasileira e Bi Campeã Overall 2010 e 2013 Bi Campeã Sulamericana 2010 e 2013

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Foto: Arquivo pessoal

SUPLEMENTAÇÃO

SUPLEMENTAÇÃO COM RIBOSE

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QUAIS OS EFEITOS NO FISIOCULTURISMO?

O QUE É A D-RIBOSE: É uma pentose (monossacarídeo de cinco carbonos), componente fundamental na estrutura dos principais constituintes das células, como o RNA e DNA, vitamina B2, além do ATP (trifosfato de adenosina) que é a principal fonte de energia da célula. A ribose se diferencia dos outros carboidratos, pois é um componente do material genético, sendo utilizada pelo corpo para maximizar os estoques de ATP (trifosfato de adenosina). O ATP é uma molécula utilizada pelo nosso corpo como principal fonte desta energia. Todos os movimentos e processos químicos do organismo são alimentados por ATP. Estudos mostraram que as reservas de ATP podem decrescer de 60% a 70% durante exercícios exaustivos e podem levar mais de 72 horas para serem adequadamente repostas. Comprovaram que a D-RIBOSE auxiliou no tempo de reposição de ATP, fazendo com que a recuperação passasse de 72 horas para apenas 12 horas. O exercício físico pode aumentar significativamente a utilização do oxigênio, o que aumenta a geração de radicais livres, moléculas instáveis ou que podem danificar o DNA e as membranas das células saudáveis. Estudos sugerem que a suplementação com ribose pode reduzir a formação de radicais livres. Também pode aliviar as dores musculares pós-esforço e dor melhorando resposta do treinamento.

VANESSAÉRICA MARAZAGO LODI

Especialista Nutricionista em Nutrição Especialista Esportiva, em Nutrição Suplementação, Estéticae eFisiologia Reeducação AlimenEsportiva do Exercício. tar. Pós-graduanda em Nutrição Clínica Funcional. Membro da Sociedade Brasileira de Nutrição Funcional. www.nutrivanessalodi.com.br .

QUAL O BENEFÍCIO PARA O ATLETA DE FISIOCULTURISMO? Associada aos treinos de alta intensidade, a D-ribose, proporciona um regulação do estoque de energia e por isso melhora do desempenho, auxilia no ganho de volume muscular, pois aumenta a força muscular e desempenho principalmente se utilizada com a creatina pós-treino. Sendo ideal para fisiculturistas que desejam dobrar o número de treinamentos. Com suplementação de Ribose, um atleta pode aumentar os níveis de ATP nos músculos e, consequentemente, produzir mais energia durante curtas, mas intensas “explosões” de exercícios, tais como no treino de força e efetivar seu treinamento. QUAIS OUTRAS INDICAÇÕES DA D-RIBOSE? - Combate a fadiga - Aumento do desempenho físico - Prevenção da dor do excesso de esforço muscular - Aumento de energia - Rápida reposição de ATP (12 horas) - Aumento na velocidade de recuperação energética - Preservar os níveis de energia celular - Aumento da síntese proteica QUAL A RELAÇÃO COM OS BENEFÍCIOS PARA O CORAÇÃO? A suplementação com D-RIBOSE causa o aumento da função ventricular (aumenta o bombeamento do sangue do coração para o resto do corpo), por isso além do esporte é indicada na recuperação de cirurgias de pacientes cardíacos, na redução do estresse do miocárdio após atividades exaustivas e na recuperação do ATP. Por exemplo: quando um indivíduo sofre um infarto do miocárdio, causado pela falta de irrigação sanguínea, há uma queda muito grande nos níveis de ATP no local. Sem ATP o músculo não tem energia para se recuperar e para ele, no momento, o importante é continuar se recuperando para bombear sangue. A D-RIBOSE entra com essa função: fornecer os níveis de energia necessários para que o músculo do coração, o miocárdio, não morra. FORMA DE CONSUMO POR ATLETAS: O ideal é usar 5g 30 minutos pré-treino e 5g imediatamente pós treino para uma efetiva recuperação muscular, como ela é adocicada pode ser misturada com o whey protein ou creatina ou simplesmente com água.

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TREINAMENTO 16

EDU

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UARDO CORRÊA: O ATLETA CAVEIRA O colecionador de títulos importantes tem uma trajetória cercada de respeito e admiração de fãs e bodybuilders

Da redação Fotos: Blackskull

catarinense Eduardo Corrêa é uma figura de destaque da IFBB Pro devido suas inúmeras competições nacionais e internacionais. As significativas colocações mostram a dedicação do atleta que viu sua estrela brilhar já na primeira competição amadora quando se consagrou Campeão Catarinense Overall 2001. Oito anos depois na categoria profissional conquistou o título do Pittsburgh Pro em seu “debut” como Pro. Atualmente possui cinco participações no Mr. Olympia sendo por três vezes o 3º colocado (2009, 2010 e 2012), um em 5º lugar (2013) ocasião em que competiu com o tríceps rompido e um vice-campeonato em 2014. O próximo objetivo é conquistar o título Maximo de Mr. Olympia 212.

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Confira o nosso bate-papo com o atleta: Como surgiu o interesse pelo fisiculturismo? Tinha o hábito de praticar esportes desde a época do colégio. Busquei uma academia com intuito de melhorar meu condicionamento físico já que eu jogava futebol, mas logo nos primeiros dias o contato com fisiculturistas me deixou extremante instigado e interessado. Foi no powerlifiting onde tudo começou, pela aptidão e a facilidade em que eu tinha em levantar pesos. Em 2001 estreei nas competições de fisiculturismo. Quais são os alimentos e suplementos que compõem a sua dieta? Quem prescreve minha dieta é o nutricionista Chris Aceto e trabalhamos juntos há 6 anos. Basicamente minha dieta off season e pro competição é a mesma. A oferta calórica por muitas vezes é maior no período de preparação, pois minha atividade metabólica e a demanda energética são enormes devido aos treinos intensos e exercícios cardiovasculares. Um exemplo de cardápio: Cardio pré-refeição 1: 1 cápsula DRACO; 4 cápsulas MF Booster; 2 scoops de BCAA Powder. Refeição 1: ovos; aveia e 1 scoop de HYDROLYSIS ; 1 scoop de SHIELD glutamina. Refeição 2 : Carne vermelha e batata doce. Pré-treino: 1 scoop BONE CRUSHER ; 1 scoop SHIELD; 2 cápsulas de MF Booster. Durante o treino: 2 scoops de BCAA Powder. Refeição 3: 50g de HYDROLYSIS; 50g WAXYMAIZE D-R; 8 cápsulas BCAA 3:1:1; 1 scoop SHIELD; 1 scoop CREATOR. Refeição 4: salmão ou carne vermelha e arroz. Refeição 5: tilápia e vegetais. Refeição 6: ovos e carne vermelha. Refeição 7: 2 scoops ISOLON. Pratica outros esportes? Não por precaução de lesões e acidentes que podem interferir na minha profissão como atleta.

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Quais os seus atletas preferidos? Como é a relação nessa área? Admiro vários atletas por diferentes qualidades: alguns pela personalidade - Jay Cutler; outros pela densidade muscular - Branch Warren; pelo volume muscular - Ronnie Coleman; pelo legado e importância que tem até hoje para o meio - Arnold; pela espontaneidade - Kai Greene e pelo estilo - Phill Heath. Minha relação é ótima com todos os atletas, principalmente por se tratar de um meio em que o sucesso dos seus adversários está diretamente relacionado ao seu. Nós somos representantes de uma classe e a forma com que lidamos com o esporte e tudo que os cerca, tende a ser algo a agregar ao meio do bodybuilding. Por isso, a importância em saber “vender” nosso esporte ao público, através dos nossos exemplos e comportamento, aproximando e aumentando o numero de adeptos. O que te motiva a enfrentar uma rotina de fisiculturista? Para ser um fisiculturista você deve amar o processo de preparação. Desde cedo meu fascínio pelos resultados de treinos e dieta eram evidentes. Ao longo dos anos como atleta profissional eu tenho o estilo de vida totalmente incorporado. As preparações são difíceis e exaustivas como é para um cirurgião uma cirurgia demorada e delicada; como é para um advogado estudar por noites um processo para poder estar pronto para uma audiência importante. O desafio se torna recompensador para aqueles que têm a oportunidade como eu de exercer uma atividade em que ama e que sente prazer no que faz. Como é o seu treino diário quando está em off e o que muda no pré? Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia

1: 2: 3: 4: 5: 6: 7:

Pernas peito e ombros costas pernas peito e ombros braços Off

A divisão dos grupos musculares se faz de acordo com as minhas prioridades. Ela não muda de um período para outro. O que muda é a intensidade e volume dos treinos. Quando se está sob uma restrição calórica muito grande, essas variáveis devem ser bem trabalhadas para melhorar a condição física. Portanto nem sempre o treino mais intenso pode ser a estratégia interessante quando está sob uma dieta restrita em termos calóricos. Isso pode ser uma questão individual. Hoje eu conto com o suporte do coach suíço Patrick Tuor que planeja minhas rotinas.

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Qual estratégia você usa para melhorar o músculo? Atualmente sou adepto ao sistema de treinamento desenvolvido pelo Patrick Tuor chamado SST (Sarcoplasma Stimulating Training). É um sistema que lida com diferentes tipos de estímulos levando em consideração as variáveis como carga e tempo de tensão. Cardio só nos períodos de pré-competição com sessões que podem variar de 1 a 2 com tempo de 20 a 60 minutos. Dependendo da condição física e da necessidade que é avaliado pelo Chris Aceto. Sofri graves lesões (2013 - ruptura total tendão tríceps) e até hoje tenho que lidar com tendinoses e condropatias graves. Tenho o auxílio de um dos maiores fisioterapeutas da área chamado Kleber Caiado que me ajuda a driblar e adaptar essas limitações além do trabalho preventivo e de manutenção que desenvolvemos ao longo de todo o ano. Quais as principais dificuldades e desafios para o bodybuilder? Dificuldade financeira e por se tratar de uma modalidade multidisciplinar a torna extremamente cara. Dificuldade de informação e principalmente escassez de bons profissionais com experiência na modalidade. Para um bom resultado nas competições qual é o fator principal? Um bom planejamento e resiliência. Você traça o caminho e se mantem firme durante todo o percurso. Qual foi a maior realização da sua carreira? O que falta ser alcançado? Além de representar o Brasil no palco do Mr. Olympia também foi o lançamento da minha linha “Eduardo Correa Series by Blackskull”. Acredito que estarei realizado profissionalmente conquistando o título de Mr. Olympia, continuando a desenvolver produtos que levam em consideração a necessidade de quem pratica os treinos a serio e atendendo um publico exigente. Como motivar os atletas a investirem nessa modalidade? Qual conselho daria? Acredito que as tomadas de decisões os levarão aonde querem chegar, mas feito de forma precipitada, sem planejamento e sem informação pode os separar da conquista dos objetivos. Meu maior conselho é fazer um bom planejamento, independente da disponibilidade de recursos, buscar informações que possam te auxiliar nessas decisões. O bom senso ainda é uma característica importante e que deve ser levada em consideração em meio a um esporte envolto de mitos e inverdades.

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va Eduardo Correa da Sil ento: Florianópolis Local e data de nascim 20/06/1981 Altura: 1.70 Peso: 108kg / 96,1kg aria graduando em Engenh : Formação acadêmica SC iversidade Federal de de Aquicultura na Un 212 pounds Categoria: Profissional

Títulos profissionais 2014 Mr. Olympia top – 2º lugar 2013 Mr. Olympia top – 5º lugar 2012 Mr. Olympia top – 3º lugar 2012 IFBB Valenti Gold Cup – Campeão 2010 Mr. Olympia 202 – 3º lugar 2010 Europa Show of Champions – Campeão 2009 Mr. Olympia 202 – 3º lugar 2009 IFBB NewYotk Pro 2020 – 4º lugar 2009 IFBB Pittsburgh Pro 202 – Campeão Títulos amadores 2008 Arnold Classic Amateur – Campeão 2008 MD Cyber clássico – Capeão 2007 IFBB World Championship – Capeão 2006 IFBB World Championship – 2º lugar 2006 IFBB South American Championship – Campeão 2004 Excalibur – Campeão 2003 South Florida – Campeão 2002 Mr. Universe, Nabba – Campeão

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AUMENTE SEU BÍCEPS JÁ! Dê mais densidade e volume ao músculo tão desejado pelos adeptos da musculação

m bíceps forte, grande e bem definido é como um símbolo de status seja entre praticantes de atividades físicas, amigos e até mesmo adolescentes, que contraem seus bíceps para mostrar sua “força”.

O termo “bíceps” refere-se a “duas cabeças”, ou duas porções (cabeça longa e cabeça curta). Os principais movimentos articulares realizados por esse músculo são a flexão de ombro, supinação do antebraço e a flexão de cotovelo, sendo este último utilizado como principal movimento nos treinos de bíceps. Não esquecendo que a parte suplementar e a alimentação são importantes para os resultados. Shakes de proteína de maior valor biológico possível, itens indispensáveis como Bcaa, Glutamina e Creatina que são ingredientes para a construção da fibra muscular e anti catabólicos. Confira o treino orientado pelo Atleta Marcos Lehm: Exercício 1 Rosca alternada – 10-10-08 repetições Faça uma série de aquecimento com aproximadamente de 50% da carga máxima com média de 15 a 20 repetições antes de iniciar o treinamento. Com um par de halteres sentado, executar o exercício alternadamente com o punho ligeiramente virado para fora onde trabalharemos o braquiorradial e ainda o bíceps braquial anterior. Exercício 2 Rosca Direta com Barra Reta – 10 a 08 repetições - 3x próximo de 90% da carga máxima. Exercício com a pegada de abertura do ombro. Fazer o movimento excêntrico lento. Exercício 3 Rosca Direta com Barra W - 4x de 10 a 07 utilizando carga acima de 90%. Faça o movimento excêntrico usando isometria (após a contração total manter a carga aproximadamente entre 4 segundos antes de retornar). Exercício 4 Rosca Alternada no Cabo – 3x usando a carga máxima até a falha total. Quanto às repetições deixar que o músculo determine. Este exercício concentrado enfatiza o pico do bíceps com o objetivo de congestionamento local até a falha da contração. Realize os movimentos com calma, controlando tanto a fase concêntrica como a excêntrica. Foco na postura! Respeite seus limites e não coloque cargas que você não aguente. Lembre-se de sempre consultar um profissional de Educação Física antes de começar seus treinos. Qualquer dúvida entre em contato pelo facebook: Marcos Lehm e Fitness Lehm Suplementos.

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MICHELE

A Belafera mostra que e no esporte

Facebook: Michele da Silva Instagram: @michelebelafera

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E SILVA

está cada vez mais focada e em vencer

Iveilyze Oliveira Fotos: Deco Ferracini

á ouviu falar em Michele da Silva Pinto também conhecida como a Belafera? Prepare-se, pois a atleta da categoria Body Fitness não passa despercebida e em apenas 13 meses com 7 competições mostrou que veio pra ficar. A escorpiana de 28 anos, 1.61 de altura, 58 kg e graduada em Educação Física conversou com a Movimento Muscular sobre a rotina de uma Campeã.

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Como você começou no Body Fitness? Modalidades esportivas e competições sempre fizeram parte da minha vida desde criança. Interesse que me levou a fazer o curso de Educação Física. Hoje sou graduada na área e praticante de musculação há 4 anos. Sempre gostei de participar de competições esportivas, chegando a ser Campeã no Circuito Sampa Skate Show em 2006 (aos 16 anos). Muitas pessoas elogiavam o meu físico o que despertou o interesse pelo Fisiculturismo. Em janeiro de 2014 iniciei a fase de preparação junto com o meu namorado e treinador Erick Oliveira da Silva para disputar o meu 1º Campeonato (IV Campeonato Paulista de Estreantes IFBB 2014 realizado 12/04/2014). Desde então não parei mais e foram 7 competições até o momento e todas elas tive a honra de subir no pódio. Quais as premiações já ganhou? Meu primeiro título foi Campeã do IV Campeonato Paulista de Estreantes IFBB 2014, Categoria Body Fitness até 1.63 de altura. Em apenas 13 meses de estreia participei de 7 competições onde os resultados foram: Campeã Estreantes Paulista IFBB 2014 - Campeã Overall Paulista IFBB 2014 - Top 3 Campeonato Brasileiro IFBB 2014 - Vice Campeã Sulamericana - Colômbia/Bogotá IFBB 2014 - Campeã Overall Sul Brasileiro IFBB 2014 - TOP 3 Arnold Classic Ohio IFBB 2015 - TOP 3 Arnold Classic Brasil IFBB 2015. Para o ano de 2015 irei disputar o Arnold Classic Europe IFBB ( 25 a 27 de Setembro 2015) em busca do Overall. Quais são os alimentos e suplementos que compõem a sua dieta? Alimentos antes das competições: dieta balanceada em alimentos ricos em fontes de proteínas e carboidratos. Durante: alimentos ricos em fontes de proteínas. A suplementação é contínua. Utilizo o ano todo mesmo estando em OFF suplementos do meu patrocinador NEWMILLEN SUPLEMENTOS: Glutamina, Whey Protein, BCAA, Ccaseina, Waxy Maize e termogênicos. Quais são os seus atletas preferidos? Minha atleta brasileira preferida é a Claudia Gentil. A atleta internacional é a Nicole Wilkins. O que te motiva a enfrentar uma rotina de treino? É que eu me achei! Me encontrei! E hoje sou completamente feliz e realizada sendo atleta. Também pelo fato de superação dos meus limites, das dificuldades e a realização de um sonho. Como é o seu treino diário quando está em off e o que muda no pré? Treino 6 vezes por semana. OFF: os treinos são divididos em Musculação x Aeróbio 1 vez ao dia. Pré Contest: os treinos são divididos em Musculação x Aeróbio. Dependendo do treino até 2 vezes ao dia sendo Musculação e Aeróbio juntos. Qual estratégia você usa para melhorar o músculo? Utilizo métodos baseados em estudos científicos, métodos tencionais e metabólicos. Nunca sofri lesões devido aos treinos e faço Cardio o ano inteiro, porém, controlo a intensidade de acordo com a necessidade.

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TREINAMENTO Quais as dificuldades e desafios para o bodybuilder? As principais dificuldades na qual enfrentamos é a desvalorização do esporte no nosso país. Nenhum atleta consegue se profissionalizar aqui no Brasil, apenas disputando Campeonatos Internacionais e com apoio financeiro, pois gasta-se muito para se manter como atleta. Como ter um bom resultado nas competições? Antes de subir aos palcos é preciso Disciplina! Nos treinos, na dieta, até na hora de dormir. E em cima do palco sempre com atitude e confiança, pois afinal são meses de preparação que serão avaliados por árbitros em minutos ou até mesmo em segundos. Qual foi a maior realização da sua carreira? O que falta ser alcançado? A maior realização até o momento foi disputar títulos Internacionais almejados por muitos e na qual consegui em tão pouco tempo. Meu grande objetivo é me tornar uma atleta PRÓ e ser reconhecida mundialmente. Como motivar os atletas a investirem na musculação? O conselho é que não desistam dos sonhos e objetivos, façam o melhor, sejam persistentes. A felicidade de subir nos palcos é única! Momento que não tem preço e todo sacrifício é valido para a realização de um sonho.

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DIÁRIO DE UM BODYBUILDER Fotos: Johnny Duarte.

esde que tenho consciência existencial, sempre busquei algo que me motivasse e me inspirasse a ser o melhor que eu podia ser. Meus instintos me levaram para a sala de musculação, porém, não sabia que existia esse estilo de vida e nem a modalidade. Após algumas semanas de treino, entre os 12 e 13 anos, vi uma revista e na capa tinha um bodybuilder. Foi então que senti que meu propósito de vida estava diretamente ligado a essa filosofia.

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Participo de competições desde os 15 anos e meu primeiro título foi o Estreantes Paulista na categoria Junior aos 18 anos. Os títulos mais importantes são o de Bi-campeão Brasileiro IFBB (2013-2014). Pela NABBA: (2006-2011). Estreantes 2006 (5º lugar categoria Junior); 2008 – Estreantes Etapa Interior (1º lugar Junior); Estreantes Etapa Capital (1º lugar Junior); Paulista do Interior (1º lugar Junior); Campeonato Paulista (2º lugar Junior); campeonato Brasileiro (2º lugar Junior). 2011: Campeonato Gaúcho (1º lugar Junior); Campeonato Brasileiro (2º lugar/Classificação 4º); Campeonato Mundial (3º lugar/ Classificação 4º). Pela IFBB – 2012: Campeonato Open Sul Brasileiro (1º lugar categoria até 90 kg). 2013: Campeonato Brasileiro (1º lugar até 90 kg); Campeonato Open Sul Brasileiro (1º lugar até 90 kg); Campeonato Brasileiro (1º lugar até 90 kg); Campeonato Mundial (1º lugar até 90 Kg). 2015: Duelo de Gigantes WBPF (1º lugar até 90 kg e Overall). Este ano irei me preparar para a temporada 2016. Para um bom resultado nas competições depende do ponto de vista e do propósito que leva alguém a subir em um palco, mas fazendo uma analogia geral, acredito na soma dos fatores: PACIÊNCIA - PERSISTÊNCIA – INSISTÊNCIA. A base da minha alimentação é o método da dieta paleo (proteínas e gorduras), aliado ao jejum intermitente (me alimento a cada 12-18 horas). Consumo ovos, peixes, carnes, legumes, amendoim, abacate, castanhas. Não peso e não calculo nada. Faço por instinto e feeling. Portanto “o quê e quanto” serão definidos no momento da refeição. Até mesmo porque não sei quando será a próxima refeição. Uso suplementações da Integralmédica: Bcaa Fix, Glutamina, Iso-X, Peanut Butter, Leukic e 8-Loss. Em preparação faço jejum de 24h. É a única mudança. Durante todo o processo, seja em off-season ou on-stage, não altera muita coisa. Os atletas dos anos 70, 80 e 90 são os físicos que mais me inspiram como o Frank Zane, Bill Pearl, Reg Park, Arnold, Lee Haney, Dorian, Franco Columbu, Ronnie Coleman, Levrone, Cormier, Shawn Ray, Tom Platz, Paul demayo, Nasser El sombaty, Markus Ruhl, Dexter Jackson, Paul Dllet entre outros. A relação entre atletas profissionais, que dedicam sua vida para isso (não me refiro a quem tem a carteirinha de PRO, mas aos que tem a postura de um verdadeiro atleta e ser humano), é saudável com o intuito de difundir informações e conhecimento para o bem comum. Meu treino é instintivo tanto em off quanto em pré. Depende do humor, sono, nível de stress. Nunca sei como será e nem os números referentes à carga, exercícios, séries, repetições e volume geral do treino. Treino A – Quadríceps; B – Peito; C – Costas; D- Ombros e Trapézios; E – Isquiotibiais, Glúteos e Panturrilhas; F – Bíceps, Tríceps e Ante Braços. Dou prioridade aos pontos falhos e treino com a mesma vontade e intensidade que treino grupos dos quais tenho mais facilidade para desenvolver. Nunca tive lesão grave. Faço cardio constantemente 30 minutos pós treino ou em algum horário do dia ou noite.

TREINAMENTO 40

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O maior desafio em manter o físico é financeiro e o desafio de ser um bodybuilder é o reconhecimento e valorização. O bodybuilding me proporciona aprender a todo tempo, coisas sobre mim mesmo (autoconhecimento) e sobre a vida. Principalmente em como lidar e enfrentar qualquer situação. Vai além da capacidade humana em desenvolver uma relação de intimidade e equilíbrio entre físico, mente e espírito. Fico motivado em buscar uma versão melhor de mim mesmo a cada dia, em tudo o que estiver ao meu alcance, daquilo que depende somente do meu trabalho para se realizar, poder levar esse conhecimento e experiências de vida ao Mundo.

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TREINAMENTO

Fico realizado toda vez que consigo me preparar com os recursos que tenho, diante das circunstâncias que a vida impõe e extrair o meu melhor, conseguir o máximo com o mínimo. Faltam recursos pra que eu possa conduzir melhor minha carreira. Nunca tive condições de investir dinheiro, mas investi tudo o que tinha. Meu amor e minha paixão pelo meu propósito de vida, somado a dedicação e ao trabalho duro. Não importa o que será feito, mas como será feito.

Raio-X

da Silva Andrey Cesar Jordão 25 anos 1.66 de altura kg / On -stage 85 kg Peso: Off-season 100

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NUTRICIONISMO

BULKING E CUTTING Saiba como fazer mesmo não sendo atleta!

ulking e Cutting são expressões utilizadas no mundo do fisiculturismo onde atletas dividem sua dieta em duas grandes fases: a primeira Bulking onde prioriza o ganho de volume muscular sem se preocupar com o ganho de gordura. O segundo é o Cutting que é basicamente o ganho de definição muscular onde se prioriza a qualidade e a baixa gordura corporal.

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Atletas utilizam esse processo todo o tempo, duas ou até três vezes ao ano, mas como as pessoas não atletas que treinam três ou quatro vezes por semana, com a rotina de vida corrida com trabalho e estudos podem fazer o mesmo? Assim como o treinamento é menor em quantidade e intensidade, se comparado com os atletas profissionais, uma pessoa não atleta pode fazer um Bulking e Cutting adaptado e com menores mudanças de calorias. Um exemplo prático: um atleta treina de seis a sete vezes por semana de uma a duas vezes por dia, faz um Bulking contendo 5000/6000 ou até 8000 mil calorias. Sim, eles comem tudo isso, motivo por pesarem tanto e ficarem com os músculos grandes. Então, um praticante de academia que treina de três a cinco vezes por semana vai comer de 3000 a 4500 calorias subindo gradativamente as calorias para o corpo se adaptar com as dietas mais calóricas.

GUSTAVO LÁZARO

Nutricionista Esportivo e Educador Físico Docente no curso de Educação Física na Faculdade Anhanguera www.lazaronutri.com

Então você pode pensar: “mas se eu comer tudo isso vou engordar, vou continuar com minha dieta de 1600 kcal, pois quero definir”. Ok, mas se fizer uma dieta de baixa caloria mais que três ou quatro meses seu metabolismo diminuirá e ficará difícil de perder gordura, pois quanto menos você come menos você gasta e o contrário também é verdadeiro, quanto mais se come (de forma correta e saudável) mais se gasta. Portanto, do mesmo jeito que se troca o método de treino na academia, número de repetições para seu corpo não entrar em homeostase (capacidade do organismo de apresentar uma situação físico-química característica e constante) o mesmo deve-se fazer com a dieta, uma ondulação calórica para seu corpo te dar mais resultados. Nesse caso aumenta a dieta gradativamente correlacionando com a intensidade do treino, ou seja, aumenta-se a dieta e a intensidade do treino juntos, assim o consumo energético será maior, mas o gasto também será. É nesse ponto que a mágica acontece, com uma dieta mais calórica e o treino intenso, seu ganho de massa muscular será maior e assim seu metabolismo ficará rápido. E com o metabolismo rápido é a hora de iniciar a segunda fase: o Cutting. Para pessoas não atletas deve ser feito com um corte drástico de calorias, principalmente as provenientes dos carboidratos, consumindo apenas perto do horário de treino para não ter uma queda grande de força e massa muscular. Os treinos de musculação devem ser ligeiramente menos intensos, curtos e em contra partida treinos aeróbios mais longos de intensidade moderada. Fase de uma dieta de baixa caloria e com duração de dois a três meses, dependendo de quanto foi o ganho de gordura na fase de Bulking, mas valerá muito a pena, pois o ganho de definição realmente irá acontecer com resultados satisfatórios em quatro ou cinco semanas. Essas duas fases são totalmente adaptáveis à frequência de treino por semana e rotina de vida. Até as mulheres podem se beneficiar com esse sistema, e claro que a quantidade de calorias para elas na fase de Bulking será menor do que para eles, podendo chegar a 2500 a 3000 kcal, mas essa quantidade calórica para algumas mulheres é uma quantidade inimaginável. A grande maioria das meninas fazem dietas extremamente restritivas onde o metabolismo está muito lento e não oferece uma perda energética satisfatória para eliminar aquele “pneuzinho” indesejado. Uma dieta restrita não se tem um ganho de força e uma evolução de intensidade no treino. Converse com o seu nutricionista e com o seu treinador. Arrisque-se, pois você só terá resultados diferentes através de caminhos diferentes.

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Fernanda Dias

Atleta Neonutri

FEITO ESPEC FEITO ESPECIALMENTE PARA ELAS FEITO ESPECIALMENTE PARA ELAS

SUPLEMENTAÇÃO

SUPLEMENTOS TERMOGÊNICOS VS ESTIMULANTES ALIMENTARES Quais alimentos têm as mesmas propriedades de fórmulas comercializadas? E as vantagens e desvantagens para os atletas? Ainda é muito difícil de explicar com precisão as origens do efeito estimulante de alguns suplementos. Exemplifico com a cafeína e proteína:

Cafeína São vários estudos que analisam o impacto que possui nos atletas. A cafeína ativa o sistema nervoso central, aumenta a secreção de adrenalina, aumenta a força de contração dos músculos, acelera a mobilização de gorduras no tecido adiposo, o que produz um aumento da energia durante os esforços prolongados. Essa ação explica em partes suas virtudes emagrecedoras, a manutenção da glicemia combatendo a hipoglicemia, diminuindo a sensação de fadiga, indivíduos adultos melhoram em 3,5% sua força muscular máxima uma hora após a ingestão de 6mg de cafeína por kilo de peso corporal. O aumento da dose de cafeína para 320mg não proporciona qualquer beneficio adicional em termos de desempenho físico, o café não é tão potente como a cafeína na melhora do desempenho físico. Entre as centenas de substâncias diferentes que ele contém, algumas inibiriam a ação estimulante da cafeína, portanto, neste exemplo, café x cafeína via suplemento, a cafeína desempenha uma ação muito mais eficaz que o café em relação ao desempenho do atleta na atividade física. A concentração máxima de cafeína no sangue é atingida sessenta minutos após a ingestão e a sua ação dura várias horas. A ingestão de 300mg de cafeína sobre a forma de suplemento produz uma elevação do ritmo cardíaco em 15 minutos. Já o seu efeito sobre a mobilização de gorduras parece ideal três horas após a ingestão e quanto mais elevado for o condicionamento do atleta mais ele será sensível às ações estimulantes da cafeína. Isso significa que com doses iguais o atleta treinado apresentará uma melhora muito mais evidente de seu desempenho do que um esportista iniciante. A cafeína ingerida através de suplementos é muito mais eficaz do que o café via alimentação funcional.

Proteínas É o principal componente estrutural e funcional de todas as células do organismo como enzimas, queratina, colágeno, hormônios e uma parte de membranas celulares. O que são as proteínas em pó? Whey Protein, caseína, entre outros. Ingerir proteínas com a fórmula em pó, para completar a alimentação, parece absurdo para alguns. Outros pensam que Whey faz aumentar os músculos de maneira artificial com a esperança de um crescimento rápido e fácil. No entanto não existe nada de mágico nos potes de proteína. As proteínas em pó que encontramos são na maioria das vezes leite em pó melhorado. A água é retirada do leite clássico além das proteínas e esse leite desidratado contém gorduras e açúcares principalmente a lactose. Esses glicídios e lipídeos são retirados ao máximo para que restem as proteínas. No leite 80% das proteínas correspondem à caseína e 20% ao soro do leite, o Whey Protein. Atualmente o Whey Protein é sem duvida a proteína mais popular. Possui alta qualidade biológica, isto é, seus aminoácidos são bem assimiláveis pelo organismo humano. No estado natural o soro do leite contém 65% de proteínas com o processo de extração de açúcares e gorduras sendo que a parte proteica aumentará para aproximadamente 80% na versão concentrada e para 95% no soro do leite microfiltrado. A suplementação proteica será eficaz e válida somente se permitir o aumento do anabolismo além do que já é permitido pela alimentação funcional. Se for adicionada na alimentação habitual uma suplementação excessiva pode levar a uma redução do consumo alimentar, neste caso, seria uma substituição, mais do que uma complementação o que não é preconizado por nenhum profissional de saúde consciente. O mais importante para o equilíbrio do corpo virá dos alimentos funcionais. Quando o consumo de proteínas acentua-se paralelamente ao consumo de carboidratos

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DRA. MÁRCIA UMBELINO

Médica com especialização em Medicina Chinesa, Geriatria e Ortomolecular www.dramarciaumbelino.com.br www.facebook.com/dramarciaumbelino diminui ou se estabelece em um nível baixo, o corpo pode produzir quantidades consideráveis de ácido e esse excesso de ácido modifica o equilíbrio ácido básico do sangue o que poderá levar a uma perda muscular e óssea além de uma piora no desempenho físico. O ambiente ácido impede também a perda de gordura, de um modo geral, aumenta o consumo de proteínas e o aumento do consumo de água. O Whey Protein permite o aumento da ativação das células tronco musculares indispensáveis para a hipertrofia e ganho de massa muscular. Foi realizado um trabalho científico onde homens e mulheres sedentários receberam 20gr de Whey Protein, rico em cisteína ou 20gr de caseína. O grupo do Whey Protein melhorou o desempenho cardiovascular, vascular e a força muscular. O grupo da caseína não evoluiu a porcentagem de gordura do pessoal do Whey que manteve o peso estável, o que sugere um aumento de massa seca. O grupo caseína, ao contrário, apresentou uma tendência a acumular massa gorda. Caseína trata-se da principal proteína extraída do leite. É bastante rica em ácido glutâmico e tirosina, mas pouco rica em arginina. É necessário ter em mente que as proteínas encontradas sobre a forma de pó não são as únicas capazes de acentuar a ação anabólica no treinamento muscular, por exemplo: tanto homens quanto mulheres ao ingerirem leite logo após o treino de musculação produzem uma ação favorável sobre a síntese de proteínas musculares, a ingestão de proteínas ricas em gorduras saturadas como: ovos, leites ou carnes. Através de alimentação podem gerar problemas cardíacos quando ingeridos em grande quantidade, gerando aumento da massa muscular compatível à ingestão de proteína na forma de Whey. Neste caso novamente torna-se muito mais eficaz a ingestão proteica através do Whey Protein ao invés dos alimentos funcionais que contém gorduras saturadas. Não se deve existir uma disputa entre alimentos funcionais e suplementos: os suplementos servem para suplementar, complementar ou melhorar o desempenho físico desencadeado pelo nosso maior combustível. A alimentação balanceada e equilibrada com a finalidade de gerar sempre saúde.

NUTRIÇÂO

PREBIÓTICOS vs PROBIÓTICOS O

termo probióticos é de origem grega e significa “para vida”. A Organização Mundial de Saúde define Probióticos como “organismos vivos que, quando administrados em quantidades adequadas, conferem benefício à saúde do hospedeiro”. O termo Prebiótico foi empregado por dois pesquisadores em 1995 para designar “Ingredientes nutricionais não digeríveis que afetam beneficamente o hospedeiro estimulando seletivamente o crescimento e atividade de uma ou mais bactérias benéficas do cólon, melhorando a saúde do seu hospedeiro”. O exemplo são as fibras.

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Como são compostos Os Probióticos são compostos por seres microbianos vivos que afetam de maneira benéfica o organismo pela melhora da microbiota local. Dois exemplos de probióticos são: bifidobacterium e lactobacillus. Os Prebióticos são compostos por fibras resistentes as enzimas salivares, pancreáticas e intestinais não podendo sofrer hidrolise ou absorção intestinal. Exemplos de Prebióticos são: lactulose, lactitol, xilitol, inulina e alguns oligossacarídeos (frutooligossacarídeos – FOS). Como funcionam no organismo A principal ação dos Prebióticos é estimular o crescimento e/ou ativar o metabolismo de algum grupo de bactérias benéficas do trato intestinal. Dessa maneira, os Prebióticos agem intimamente relacionados aos Probióticos; constituem o “alimento” dos seres microbianos. Os probióticos possuem diversas funcionalidades em nosso organismo, dentre elas o efeito de imunoestimulação através do controle do balanço das citocinas pró e anti-inflamatória e na melhora das respostas de imunoglobulinas A (IgA). Outra função é do seu efeito hipocolesterolêmico, contribuindo para redução do colesterol sanguíneo. Estudos também mostram uma boa função anticarcinogênica pela ligação e degradação dos microrganismos a compostos com potencial carcinogênico. As bifidobactérias que têm seu crescimento estimulado pela FOS possuem função de produzir algumas vitaminas como: B1, B2, B6 e B12, ácido nicotínico e fólico.

RAFAEL FELIX CABRAL

Nutricionista Especialista em Nutrição Ortomolecular Nutrigenômica e Metabolismo pela FAPES (SP). Pós-graduando em Nutrição Clínica Esportiva pelo Instituto de Pesquisas Ensino e Gestão em Saúde (IPGS). Pós-graduando em Fitoterapia pela FAPES (SP). Atleta de Fisiculturismo pela IFBB. Consultor Técnico da Probiótica.

Quais suplementos e alimentos se enquadram como Prebióticos e Probióticos? Os Prebióticos podem ser obtidos na forma natural em sementes e raízes de alguns vegetais como a chicória, cebola, alho, alcachofra, aspargo, cevada, centeio, grãos de soja, grão-de-bico e tremoço. Também podem ser extraídos por cozimento ou através de ação enzimática ou alcoólica. Existem os oligossacarídeos sintéticos obtidos através da polimerização direta de alguns dissacarídeos da parede celular de leveduras ou fermentação de polissacarídeos. Os oligossacarídeos sintéticos têm apresentado melhores resultados como Prebiótico e menos efeitos colaterais. Já os Probióticos podem ser encontrados em leites fermentados, iogurtes e nas formas de cápsula ou envelopes feitos na indústria farmacêutica apresentando melhor condicionamento para prolongar sua meia vida. Como podem ajudar o atleta É de grande valia pensar na estratégia nutricional de um atleta a introdução dos pré e probióticos. Eles fortalecerão o sistema imunológico, aprimorarão o processo absortivo dos nutrientes, produzirão com mais eficácia as vitaminas do complexo B que são extremamente eficientes em todo processo de produção de energia, aumento da massa muscular e redução de gordura além de atuarem nos mecanismos antioxidantes. Algumas modalidades esportivas como é o caso de lutadores ou fisiculturistas tendem a deixar o atleta com certas restrições alimentares em determinadas fases da preparação, a suplementação desses agentes proporcionaria um equilíbrio fisiológico e de resposta sobre ao desempenho esportivo eficiente. Como usar Qualquer indivíduo que queira se beneficiar do equilíbrio da microbiota intestinal deveria fazer o uso. Todos deveriam ter uma dieta bem equilibrada e ajustada de acordo com suas individualidades, isso faria com que a relação entre Pre e Probióticos permanecesse sempre ajustadas mantendo o estado bioquímico do indivíduo sempre numa boa funcionalidade. Alguns pesquisadores sugerem que a concentração de probióticos é de 106UFC/g de alimentos comercializados. Sendo a dose diária recomendada de duas vezes ao dia 1010 lactobacillus GG, aproximadamente 80ml de leite fermentado. Os Prebióticos como inulina e FOS são sugeridas por pesquisadores na dose entre 4 a 10g dia. Indivíduos sem nenhum quadro patológico podem seguir essas orientações quantitativas, apenas em alguns casos de distúrbios fisiológicos essas doses são alteradas de acordo com cada situação.

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NUTRIÇÂO

Mitos e erros MITO 1 – POSSO USAR INDISCRIMINADAMENTE PREBIÓTICOS, POIS SÃO SAUDÁVEIS? Não, o uso exagerado de alimentos fontes de prebióticos, como são fontes de fibras também, possuem em sua composição o que chamamos de anti-nutrientes que poderão impedir o diminuir a absorção de nutrientes que são muito importantes para o organismo. Estudos têm mostrado que o consumo exagerado de determinadas fibras como a inulina resulta em diarreia, flatulência, distensão abdominal, cólicas e inchaço, estado esse reversível após a suspenção da ingestão. MITO 2 – POSSO USAR OS PRÓBIOTICOS PARA QUALQUER PROBLEMA INTESTINAL, POIS ELES EQUILIBRAM A FLORA? Esse é um erro clássico. Problema intestinal se faz necessário avaliar os sintomas que a pessoa passa e se possível o microrganismo que está desequilibrando a flora. Como sabemos, há milhões de microrganismo em nossa flora intestinal que precisam estar em quantidades adequadas de forma a trabalharem harmoniosamente em nosso intestino. Quando há uma predominância de um tipo específico, nosso intestino sofre e aumenta os níveis do que está em menor quantidade é a atitude mais acertada. Por isso uma analise antes da abordagem é necessária. Como comprar e inserir na dieta A melhor maneira de fazer o uso da forma farmacêutica é avaliando cada caso. A individualidade do tratamento através da suplementação levará a uma maior precisão e sucesso no equilíbrio bioquímico do indivíduo. Seguindo a recomendação de pesquisadores da área, ingerir doses pelo menos 2 vezes ao dia traria um efeito mais satisfatório sobre a microbiota intestinal. O uso da suplementação de pre e probióticos, usar alimentos fontes de FOS, inulina e probióticos traria efeitos significativamente benéficos ao indivíduo. Usar refeições semelhantes como a citada a baixo a base de frutas, raízes, vegetais, mel, iogurtes no café da manhã, lanche da manhã ou da tarde levaria a uma boa manutenção das necessidades diárias.

Receita s e sementes de linhaça

Iogurte com frutas vermelha e chia.

Ingredientes (de preferência Lacfree) 200ml de iogurte natural lhas variadas (morango, 40 gramas de frutas verme etc.) cereja, framboesa, maçã, 1 col de sopa de chia ou ça ha lin 1 col de sopa de Preparo iogurte, coloques as fruem uma tigela, despeje o as sementes. Poderá tamtas vermelhas e por cima uma colher sobremesa de bém caso necessário usar ento alimentar por cima FOS em forma de suplem ir ou estiver fora de casa, da preparação. Se prefer prio potinho do iogurte. pode fazer a mistura no pró trado em lojas de proObs: o FOS pode ser encon dutos naturais.

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CULINÁRIA

ALIMENTAÇÃO FUNCIONAL De Atleta a Bioquímica de Alimentos: Luciana Rocha faz a combinação perfeita entre saúde e cardápio saboroso

Como surgiu o projeto da empresa Well Be? Quando parei de competir em 2001, queria um novo desafio e comecei a estudar Bioquímica. Apaixonei pelo conceito de combinação de alimentos e desenvolvi uma linha de pratos prontos que foi provado por minhas alunas e clientes. Com a maturidade da empresa, ganhou muita força em eventos. Como funciona o Buffet Funcional? É um Buffet com itens com benefícios para saúde, respeitando a combinação de alimentos para melhor desempenho durante o evento. Por que alguns alimentos são chamados de funcionais? São funcionais por terem funções definidas em nosso organismo, trazendo benefício para a saúde. Quais são os benefícios desses alimentos para os atletas? Alguns alimentos recuperam fibras musculares, promovem energia para o exercício, estimulam impulsos nervosos, promovem a absorção de nutrientes. Não há restrições. Em quais alimentos encontramos propriedades funcionais? Hortaliças (espinafre, couve), grãos e sementes (linhaça, aveia, grão de bico), óleos e oleaginosas (azeite, nozes, macadamia), temperos e condimentos (cominho, curry, pimenta). Crianças e idosos devem consumir alimentos funcionais? Principalmente crianças – para a construção de um sistema metabólico. Idosos – para recuperação e fornecimento de energia para a vida. Alimentos orgânicos possuem mais propriedades funcionais do que os demais? Sim, pois como são produzidos em terrenos tratados e sem agrotóxicos, as propriedades funcionais são mais evidenciadas.

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LUCIANA ROCHA

Graduada em Educação Física / Pós-graduada em Nutrição e Suplementação / Técnica em Bioquímica de Alimentos – Diretora da Well Be Gastronomia Funcional. Tricampeã Paulista Fitness - Bi Campeã Brasileira Fitness - Personal Trainer Bodytech e Reebok Sport Club - Atleta de Levantamento de Pesos.

CULINÁRIA

Confira algumas receitas funcionais:

LASANHA DE ABÓBORA COM LENTILHA INGREDIENTES 40g de massa crua para lasanha 100g de Abóbora Crua 80g de Lentilha Cozida 4 Ramos de Agrião 40g de Alho Poró 50g de Mussarela 10g de Parmesão 5g de Sal Marinho MODO DE PREPARO Descasque as abóboras e coloqu e-as a abóbora o alho e a cebola, dep para cozinhar e depois as escorra. Refogue ois acrescente o agrião lavado ao purê. Em outra panela cozinhe as lentilh as e reserve-as. Corte o Alho Por ó em formato Juliana bem fininha e refogue. Coloque as massas de lasanha para cozinhar e depois as escorras. MONTAGEM DA LASANHA Primeira Camada: abóbora, ma ssa de lasanha, abóbora, alho poró, lentilha e mussarela. Segunda Camada: massa de lasa nha, abóbora, alho poró, lentilh a e mussarela. Terceira Camada: massa de lasa nha, abóbora, lentilha e mussarela .

Coloque a lasanha no forno e aqu eça por 25 minutos (180°) ou no Microondas por 3 minutos.

FRANGO INDIANO INGREDIENTES 2 kg de Frango 10g de Sal Marinho 100ml de Suco de Limão 20g de Alho Triturado MOLHO 20g de Alho Triturado 17g de Curry 20g de Canela 40g de Amido de Milho 10g de Folha de Louro MODO DE PREPARO pequenos depois reserve-os. Em uma Limpe e corte o peito de frango em cubos acrescente o frango, deixando-o doupanela refogue o alho, a cebola e o sal e la e refogue por mais 5 minutos, rar. Em seguida acrescente o curry e a cane 10 minutos. Em um copo dissolva o acrescente o suco de limão e deixe por mais scente-o ao frango para engrossar o amido de milho, depois de dissolvido acre quente. caldo. Após ter engrossado, desligue e sirva Rendimento: 6 porções

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ESTÉTICA

CARBOXITERAPIA

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O que é? Tratamento onde o gás carbônico medicinal é injetado no local onde há celulite, estria ou a gordura localizada. Para tratamento de celulite e da gordura localizada, a agulha é inserida entre a pele e a gordura. Já no tratamento da estria, o gás carbônico é aplicado dentro da cicatriz. A carboxiterapia é um tratamento que deve ser aliado à drenagem linfática, não a substituindo. Como funciona? O gás carbônico atua dilatando os vasos sanguíneos e estimulando a formação de novos vasos, promovendo melhor irrigação de sangue nos tecidos e, consequentemente, melhor oxigenação da região tratada. O gás carbônico atua também no rompimento de fibroses do tecido subcutâneo. Alguns estudos mostram o favorecimento de formação de colágeno, elastina e efeito lipolítico (quebra das células de gordura). Quem precisa?

ADRIANA TIGRE

Atleta categoria WELLNESS IFBB e Empresária - Proprietária da Cacau Energia, loja de Suplementos e Produtos Naturais.

Especialistas recomendam principalmente para o tratamento da celulite. O desenvolvimento da celulite passa por três fatores: edema, gordura e fibrose - a carboxiterapia é o único tratamento que atua nesses três níveis. O edema é resolvido pela dilatação dos vasos e otimização da circulação, a fibrose é rompida pela injeção de gás e a gordura mais facilmente queimada pelo aumento do metabolismo que ocorre no local. É considerado o tratamento mais completo em comparação com outros. No caso da estria, o gás carbônico atua distendendo o tecido desta cicatriz - a elevação é visível durante o tratamento. O descolamento preenche essa região de gás carbônico e estimula a formação de colágeno no local. O tratamento é mais eficaz no inicio da formação da estria, aquelas ainda avermelhadas, já nas brancas é mais difícil de ver resultado. A carbox também atua no tratamento de cicatrizes e de fibroses decorrentes de cirurgias plásticas, pois o ácido carbônico rompe a fibrose e ameniza irregularidades. Além disso, a carbox pode ser uma aliada no tratamento de olheiras, pois estimula a melhora da circulação e formação de novos vasos sanguíneos que amenizam a aparência escurecida. Para a flacidez da pele, o benefício está na formação de colágeno e elastina. No tratamento da gordura localizada os resultados são mais discretos. Além de melhorar a circulação e a queima de gordura no local, a carboxiterapia, segundo estudos publicados no ano de 2001 no periódico Aesthetic Plastic Surgery, promove a quebra das células de gordura a partir da estimulação de seus receptores beta adrenérgicos. Como e quando fazer? Realiza-se de 1 a 2 sessões por semana com no mínimo um dia de intervalo, com média de 10 a 14 sessões dependendo da resposta individual. Para tratamento de celulite infunde-se em média 300 ml de gás para cada coxa. Para gordura localizada infiltra-se o gás perpendicular à superfície da pele e em volume maior que para tratamento de celulite. Efeitos colaterais A dor fica intensa quanto maior a velocidade de infusão do gás, melhorando com a diminuição de fluxo. A dor também melhora com o aquecimento do gás ou do local a ser tratado. Viram quantos benefícios? Resolvi encarar o tratamento e logo no final deste primeiro mês vou mostrar os resultados. Não existe milagre e o procedimento terá melhor efeito se eu me exercitar e minha indicação continua sendo a musculação!

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NOVIDADES

GLUTA FIX DARKNESS A glutamina é um aminoácido livre, sintetizado naturalmente por nosso organismo, que atua na manutenção do sistema imunológico e favorece a integridade dos músculos. Quem treina de forma intensa, porém, é impactado por uma queda de seus níveis séricos e precisa repor esse nutriente para evitar o catabolismo. GLUTA FIX DARKNESS auxilia a manter estoques adequados de glutamina no organismo, favorecendo uma recuperação muscular adequada a uma rotina vigorosa de treinos. Um suplemento de rápida absorção que pode ser adicionado à bebida de sua preferência. Preço: R$ 169,90 Apresentação: suplemento em pó em embalagem de 600g. SAC: (11) 3003-7887 www.integramedica.com.br

KIT MAHAMUDR PROACTION SPORTS Para turbinar ainda mais o treino de Mahamudra (em sânscrito quer dizer “grande gesto”), a Proaction Sports acaba de lançar com exclusividade um kit da modalidade esportiva que mistura crossfit, artes marciais, meditação e ioga. Uma hora de Mahamudra é capaz de eliminar até 1000 calorias! O kit é leve e portátil e pode ser facilmente transportado e utilizado tanto indoor como outdoor. Composto por cinco acessórios e tem como principal objetivo acompanhar a ideia original da modalidade: de proporcionar sempre treinos diferentes com elementos surpresas. Para treinos de força, resistência, flexibilidade, equilíbrio e coordenação. Melhora a resistência, o fortalecimento, a coordenação motora, tonifica os músculos e propicia alto gasto calórico. Preço: R$349,90 Apresentação: 1 Fita de suspensão, 1 Disco de deslizamento, 1 Mini Band Verde, 1 Latex Band e 1 Corda de Pular com rolamento. SAC: (11) 2899-7250 www.proactionsports.com.br

PRÉ-TREINO RESPEITO – TIAGO TOGURO A fórmula foi desenvolvida pelo atleta com orientação de seu médico. O laboratório que manipulou para Toguro agora atende as lojas, pois virou objeto de desejo entre os seus seguidores. Preço: R$ 69,90 Site: www.powersupplements.com.br

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EVENTOS

ENCERRAMENTO DO 46° CAMPEONATO BRASILEIRO 1ª Etapa: Cuiabá/MT – Evento realizado de 09 a 12 de julho de 2015.

2ª Etapa: Brasília/DF - Evento realizado de 31 de julho a 02 de agosto de 2015.

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Fotos: Fabricio Bícego

DE FISICULTURISMO IFBB

EVENTOS

Innovation Workshop Atlhetica Nutrition

Workshop sobre nutrição, suplementação e treinamento avançado realizado pela Atlhetica Nutrition em parceria com a Força Total Suplementos em Araçatuba, interior paulista, no mês de março e em Campo Grande, MT. O Team Innovation representado pelos Nutricionistas Rodolfo Peres e Victor Silvestre compartilhou estratégias nutricionais para ganho de massa muscular e perda de gordura. Já o atleta top 3 Mr. Universe Olzirio Anibal Junior passou técnicas de treinamento avançado de musculação.

Workshop de Nutrição Esportiva Integralmédica

Fotos: Divulgação

A 3º edição do “Integralmédica Nutrition Academy” aconteceu em agosto em São Paulo. Mais de 100 pessoas entre estudantes, nutricionistas, treinadores e personal trainers estiveram presentes no auditório da UNIP Universidade Paulista, unidade Paraíso, para acompanhar a programação. O workshop contou com quatro temas, o primeiro abordou sobre o “Processo de Fabricação dos Diferentes tipos de Whey e suas Aplicações na Nutrição Esportiva”, neste, a especialista em aplicações e uso de Whey Protein e frações e gerente de vendas regionais – América do sul na Arla Foods, Andréa Moura, explorou em detalhes o processo de ultrafiltrarão da proteína e os três diferentes tipos de filtragem de Whey Protein: “isoladas”, “concentradas”, e “hidrolisadas”.

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R E L A V A FAÇ O N I E R T U SE Marcos Lehm

CARBO EXTREME ELETRIC É um poderoso estimulante que aumenta a sua energia e o seu desempenho. Os componentes de sua fórmula retardam a fadiga, estimulam o sistema nervoso e melhoram a performance. A união desses complementos faz com que o objetivo seja alcançado duas vezes mais rapido. Sugestão, ingerir 30 minutos antes do treino. Consulte seu médico ou nutricionista.