Movimento Muscular 28 by Art Factor

Muscular Dieta saudável com os alimentos termogênicos

movimento

Nº 28

www.movimentomuscular.com.br

SUPLEMENTAÇÃO

ENTENDA SOBRE AS FÓRMULAS IDEAIS PARA AS MULHERES

ÁGAR-ÁGAR

O PODEROSO ALIADO NA ELIMINAÇÃO DE GORDURA

WALDEMAR GUIMARÃES

TREINAMENTO DE PESO E CORAGEM

LARISSA REIS

A MUSA INTERNACIONAL DA CATEGORIA FIGURE

ISSN: 1678-3301 • Preço: R$ 8,90

9 771678 330102

EDITORIAL • SUMÁRIO • EXPEDIENTE

Sumário

Editorial

08 - Suplementação

Qual é o seu plano para o próximo semestre?

A fórmula ideal para cada mulher

Vencer! Já imagino alguns de vocês respondendo principalmente por estarmos em fase de várias competições nacionais e internacionais.

14 - Treinamento - Capa

Larissa Reis: de turismóloga a bodybuilder internacional

Atletas de vários países mostram sua arte assim como a bodybuilder brasileira, mas com carreira internacional Larissa Reis, capa desta edição. Em conversa com a nossa equipe, Larissa mostra a paixão pelo esporte e a dedicação diária para se manter entre as melhores. Outro atleta em destaque é Tiago Oliveira do Strongman. No artigo assinado pelo preparador físico Waldemar Guimarães, conheça um pouco do método que garante resultado sólido, seguro e progressivo com pesos. E a atleta de Luta de Braço Ana Carolina Gomes conta um pouco da sua trajetória de adrenalina e sucesso.

24 - Suplementação

Os tipos de substâncias na área desportiva

28 - Treinamento Masculino

O método da intensidade total com Waldemar Guimarães

40 - Strongman

A preparação de Tiago Oliveira para o Arnold Classic Brasil

46 - Nutricionismo

Em Suplementação a nutricionista esportiva Carolina do Nascimento explica sobre os compostos preparados para o organismo feminino. Márcia Umbelino, doutora especialista em Medicina Chinesa, Geriatria e Ortomolecular, detalha os variados tipos de substâncias desportivas.

Alimentos termogênicos que aceleram o metabolismo

52 - Nutrição

E você sabe a função do Ágar-Ágar? A nutricionista especialista em Fisiologia do Exercício, Livia Hasegawa, explica como esse alimento pode ser um grande aliado na eliminação de gordura corporal. Outra grande parceria para uma dieta saudável são os alimentos termogênicos que a nutricionista esportiva Ana Carolina Lemos revela quais são e a forma correta de consumi-los. E do doce ao salgado, receitas fáceis e saborosas com Whey Protein.

Ágar-Ágar: o aliado da dieta que proporciona saciedade

54 - Treinamento Feminino

Ana Gomes revela a adrenalina de praticar Luta de Braço

58 - Culinária

Variadas receitas com Whey Protein

Têm dicas, sugestões de pauta ou até mesmo puxões de orelha? Escreva para nós no editorial@ movimentomuscular.com.br

60 - Novidades 62 - Evento Arnold Classic Brasil

66 - Evento

Garoto e Garota

Fitness São Paulo

Foto:Nutrex Research

Boa leitura e bons treinos!

José Antônio Soares Júnior

Expediente Editor José Antônio Soares • Diretora Administrativa e Financeira Elisabete Mathias - financeiro@movimentomuscular.com.br • Diretora Jurídica Regina Matias Garcia • Jornalista Responsável Iveilyze Oliveira - MTb: 46.553/SP • Comercial José Antônio Soares - comercial@movimentomuscular.com.br Assistente Administrativo Carlos Alberto Garcia • Criação/Produção Editora Sangiovanni • Distribuição Exclusiva FC Comercial e Distribuidora S.A. Direção de Arte Artfactor • CTP e Impressão Duograf • Projeto Gráfico Antonio Licciardi Jr. (Artfactor) • Nossa Capa Larissa Reis - Foto: Nutrex Research – Arte: Fabiola Russo • Revisão Iveilyze Oliveira • Consultores André Doria, Eumenes de Souza Junior, Fábio Gianolla, Gustavo Lázaro, Humberto Panzetti, José Guilherme Júnior, Luciane Vieira, Ricardo Morganti, Dr. Samir S. Daher, Waldemar Guimarães e Rodrigo Tamashiro • Colaboradores desta edição Ana Carolina do Nascimento, Ana Carolina Lemos, Fábio Gianolla, Livia Hasegawa, Márcia Umbelino e Waldemar Guimarães • Agradecimentos: Ana Carolina Tolocka Gomes da Silva, Graziela Martins (Assessora de Imprensa), Jim Uhing (Nutrex Research), Larissa Reis, Rosangela Andrade (Assessoria de Imprensa Integralmédica) e Tiago Aparecido de Oliveira. Movimento Muscular é uma revista bimestral da Editora Sangiovanni Ltda. A publicação não se responsabiliza por ideias e conceitos emitidos em artigos ou matérias assinadas, que expressam apenas o pensamento dos autores, não representando necessariamente a opinião da revista.

Editora Sangiovanni Ltda. • Rua Nicola Boralli, n° 80 • Jd. da Saúde • São Paulo • SP • CEP: 04291-060 • Tel.: (11) 2275-3257 www.movimentomuscular.com.br • editorial@movimentomuscular.com.br

Movimento Muscular

SUPLEMENTAÇÃO

SUPLEMENTAÇÃO ALIMENTAR PARA MULHERES Manter o corpo saudável, em forma e com o auxílio de fórmulas seguras são dúvidas comuns entre as mulheres, mas com orientação nutricional é possível ter resultados seguros e duradouros

Por Iveilyze Oliveira

E Foto: iStockPhoto

mbalagens de todos os tamanhos, cores variadas e sabores cada vez mais exóticos. Basta uma simples visita a uma loja de suplementos para ser bombardeado de opções.

Atualmente o foco de muitos fornecedores são as mulheres que ocupam um espaço importante no setor fitness e investem bastante em produtos. Afinal, qual a diferença entre a suplementação feminina e masculina? Quem faz reposição hormonal pode tomar? Engorda? Estas e outras perguntas esclarecidas pela Nutricionista Carolina do Nascimento.

Movimento Muscular

Como é composta a suplementação feminina? São vários nutrientes, fórmulas e preparos. Cada composto é desenvolvido para um objetivo. O profissional qualificado adequa na realidade de conduta que o indivíduo precisa. Qual a diferença entre suplementação feminina e masculina? O suplemento feminino atende a necessidade do corpo da mulher levando em consideração as prioridades e gastos metabólicos. Como exemplo: um poli vitamínico feminino possui as vitaminas para melhorar unha, pele, cabelo e cálcio em maior quantidade e prevenindo a perda por questões hormonais ou por deficiência alimentar. Esse mineral é muito utilizado para preservar a massa óssea. Os suplementos masculinos são uma gama finita voltada para crescimento, definição, força, explosão e outras definições. A suplementação feminina cresceu em larga escala nos dois últimos anos. Como funciona esse tipo de suplementação no organismo? Pode aperfeiçoar o desempenho, fornecer mais energia durante o treino, nutrir algum desequilíbrio, repor nutrientes faltantes na alimentação, queimar gordura, antienvelhecimento e radical livre, melhora a hipertrofia e preserva a massa magra. Um exemplo de suplemento que é queimador de gordura: Óleo de Cártamo. Composto que retira a gordura, armazena, coloca para circular e para gastar como fonte de energia, por isso, só deve ser usado por quem pratica atividade física, senão a pessoa apenas muda a gordura de lugar.

CAROLINA DO NASCIMENTO ALVES

Nutricionista CRN 5878 Nutrição Clínica Funcional com ênfase em esporte Site: www.enutricao.com carolinanutricionista@hotmail.com Instagram: @carolinanutricionista Skype: carolinanutricionista

Como influencia na prática esportiva das mulheres? Alivia dores, evita a flacidez, melhora a hipertrofia e condicionamento tão desejados por elas. Quais os principais suplementos para mulheres? Cada caso é específico e cada organismo tem uma necessidade diferente do outro. Tem que avaliar o desgaste, o hábito alimentar, o tipo de atividade física praticado, a intensidade e o principal que é o objetivo de cada pessoa. Atualmente os mais vendidos no mercado das cidades mineiras de Passos e Itaú de Minas são: Proteínas, BCAA, colágeno hidrolisado, queimador de gordura e energético. Uma breve explicação de cada um: Proteína: nutrição muscular para melhorar hipertrofia. BCAA: aumenta a força, propicia um ganho de massa magra, evita fadiga e dores. Colágeno hidrolisado: evita estrias, nutre a pele, unha e cabelo.

Fotos: Matéria iStockPhoto / Carolina do Nascimento: Arquivo pessoal

Queimador de gordura: o próprio nome já diz. A pessoa utiliza o que atende seu organismo. Lembrando que há restrições: quem tem problema de pressão não pode usar queimador a base de cafeína. É importante conversar com um profissional qualificado antes de fazer uso de suplemento. Quando e por quem deve se usar esse tipo de suplementação? E a quantidade recomendada? Há contraindicações? Qualquer pessoa pode fazer o uso, desde que tenha orientação nutricional. Atualmente as pessoas sedentárias aumentaram a procura por suplementos, pois começaram a praticar atividade física e precisam de uma ajudinha para ter disposição. Tenho pacientes desde crianças a idosos, pessoas saudáveis e acamadas. A quantidade recomendada é bem particular. Um praticante de atividade física, saudável com histórico familiar de problema renal e que está com alguns cálculos renais, com certeza não terá a mesma dose que uma pessoa com outro histórico. Há contraindicações sim! Vou dar outro exemplo muito comum e o mais temido por todos: a popular creatina. Todos os jovens querem tomar a creatina, mas não na quantidade que o organismo necessita e sim uma dosagem alta para ter resultados rápidos. A moçada sai tomando sem orientação, não bebe a quantidade de água que precisa e ainda faz uso de álcool. Resultado no final de semana: cólica ou dores renais.

Movimento Muscular

Mulheres que fazem reposição hormonal podem usar qual tipo de suplementação? O que for necessário para adequar a nutrição. Os mais comuns são: isoflavona, proteínas, vitamina D e Ômega 3. Quais os principais erros que as mulheres cometem ao usar a suplementação? Tomar o que a amiga está tomando e não buscar orientação. Depois voltam na loja e reclamam que o produto não foi bom para ela e para a amiga foi, mas não levaram em consideração outros fatores como hábito alimentar, prática de atividade física, biotipo, modo de tomar, horário entre outros. Como comprar esse tipo de suplementação? Quais as dicas fundamentais para fazer a escolha certa? Buscar lojas especializadas e adequar o que for melhor para o objetivo. Verificar validade, se os produtos são registrados no ministério da saúde e se as embalagens não estão violadas. Comprar o que realmente precisa. Como as mulheres podem aliar a suplementação na dieta? O comum utilizado pelas mulheres é um substituidor de refeição ou shake de proteína, colágeno e alimentos funcionais. É interessante combinar o uso de uma proteína + colágeno. Um exemplo para quem pratica atividade física: Lanche do meio da manhã 1 copo de suco com 1 dose de colágeno hidrolisado 1 colher de sopa de Goji Berry Lanche da tarde 1 dose de Whey Protein ou barra de proteínas 1 fruta + 1 castanha do pará Pré-treino Bcca + acelerador de metabolismo (para dar disposição) Pós-treino Whey + Waxy Maize + Bcaa Jantar 1 dose de caseína

Movimento Muscular

Foto: iStockPhoto

SUPLEMENTAÇÃO

Quais os mitos comuns sobre esse tipo de suplementação? Os que buscam orientação a primeira pergunta é: isso vai me engordar? Claro que não! A não ser que o objetivo da pessoa seja esse. Têm suplementos para ganho de massa magra, para perda de gordura, para vários outros objetivos.

TREINAMENTO

A GARRA E A CORAGEM DE

LARISSA REIS Desde 2007, considerada uma das principais atletas da categoria Figure, a brasileira conquista vitórias em competições fitness em todo o mundo Iveilyze Oliveira Fotos: Nutrex Research

Movimento Muscular

TREINAMENTO

Como e quando surgiu o interesse pela prática de esportes principalmente pela musculação? Comecei a treinar pesos quando tinha 15 anos, pois me achava um “palito”. E a oportunidade para competir e viver no exterior? Em 2007 me mudei para o exterior em busca do Pro Card. Fui com fé e muita determinação, $500 dólares no bolso e sem falar inglês. Em 2008 ganhei pela primeira vez um campeonato profissional (Atlantic City) sendo a primeira a conquistar um show profissional na categoria Figure. Fiz vários ensaios fotográficos para muitas revistas internacionais e as portas de patrocínios surgiram.

Movimento Muscular

TREINAMENTO

Como é a sua rotina atualmente? E o seu treino diário? Treino peso 4x por semana e 3x por semana faço strength and condition e yoga. Segundo orientação online com o Professor Waldemar Guimarães, faço pelo menos 4 horas entre treinamentos em um mesmo dia, evitando treinos concorrentes um logo após o outro. A sabedoria nos faz compreender também a necessidade do descanso e a recuperação adequada. O meu treino com pesos é dividido com a devida intensidade para evitar catabolismo e lesões, assim treino membros inferiores em dois treinos diferentes, sendo que em um trabalho a parte anterior e no segundo ênfase na parte posterior e glúteos. Já os membros superiores procuro dividir em push end pull, ou seja, um dia todos os músculos que empurram e no outro todos os que puxam. Um ótimo equilíbrio é alcançado ao incluir hot yoga, exercícios de alongamento, sendo que muitas vezes também faço lutas e outras atividades criativas, pois mantém dinamismo, alegria e o equilíbrio que integralizamos no budismo. É importante para as novas atletas entenderem, no entanto, que a fundamentação é o treino com pesos e que os acessórios podem ser amplificados a partir do momento em que você já construiu uma fundamentação com os pesos e nunca ao contrário! Lembro a necessidade de periodizar o treino múltiplo, assim é importante ter uma assessoria para saber quanto, como e quando.

Movimento Muscular

TREINAMENTO 20

Movimento Muscular

E a sua alimentação e suplementos? Qual o desafio de manter o físico? Para o último campeonato na Austrália, como estava um pouco fora do peso, o meu treinador Waldemar Guimarães orientou realizar uma dieta tipicamente cetogênica nas primeiras semanas, porém a mesma foi introduzida progressivamente retirando o carbo aos poucos. Infelizmente tive convalescência devido a um resfriado que se prolongou por quase três semanas no curto período, mas aguerrida na missão consegui um shape muito bom para o Arnold Australia. Pratica outros esportes? Quais? Sim: box , yoga , MMA . Quais seus atletas preferidos? Monica Brant e Suzie Toldy O que você gosta de fazer nas horas vagas? Ir às reuniões budistas. Sou budista há 9 anos. Como sua família e amigos encaram sua escolha pelo esporte? No começo ninguém acreditava, achava que era perca de tempo e que eu não ia conseguir... Sempre fui muito recriminada por escolher ser Bodybuilder. Como motivar as atletas a investirem nessa modalidade? Qual conselho daria? Competir é uma ótima motivação para ficar em shape e abrir portas para vários negócios. Não se foque em medalha e troféu, pois isso não pagará suas contas. Corra atrás dos seus sonhos sem pisar em ninguém para conseguir o que quer. Acredito em Karma e tudo que fazemos pagamos. Inspire, ame, faça o que você sente no coração. Seja você sempre a sua maior competição! Qual foi a maior realização da usa carreira? O que falta ser alcançado? Viajar o mundo todo como atleta e inspirar garotas do mundo todo a serem fortes não só fisicamente, mas mentalmente também foi a maior realização. Consegui tudo que sempre quis como atleta e estou a meditar as próximas metas. Se pudesse prestar agradecimento a alguém, tanto pela sua vida quanto pela sua carreira, para quem seria e o que diria? Meu pai e minha mãe que me criaram com tanto amor e carinho.

Movimento Muscular

TREINAMENTO

Raio-X Larissa Almeida Reis 21 de maio de 1979 Data de nascimento: : Turismóloga Formação acadêmica Peso: 65 Kg Altura: 1.66 cm

Movimento Muscular

SUPLEMENTAÇÃO

TIPOS DE SUPLEMENTAÇÃO DESPORTIVA

uplemento é algo adicionado à alimentação geralmente para suprir uma deficiência nutricional. Em qualquer país com instituições responsáveis o uso de suplementos em academias são descritos abertamente. Considero válido discutir o assunto com clareza, mostrando como as substâncias são usadas por alguns atletas profissionais (ou não) do que omitir informações.

Movimento Muscular

PROMOTORES DE TESTOSTERONA DHEA: é o mais abundante hormônio esteroidal circulante. No mapa metabólico, o DHEA é precursor da andosteradiona e é importante para a formação de estrogênios e testosterona. É produzido na suprarrenal, gônodas e cérebro. Estudos foram feitos avaliando seus efeitos sobre a função sexual, sensibilidade à insulina, riscos cardiovasculares e sua ação imunomodeladora, mas os estudos são muito conflitantes. No Brasil, Inglaterra e Canadá devido abusos no uso do DHEA em academias, por atribuir-se a ele um aumento significativo de massa muscular, seu uso foi proibido. TRIBULUS TERRESTRIS: seu mecanismo de ação não foi ainda muito bem elucidado, mas existe a possibilidade de aumentar o LH e assim os níveis de testosterona. Pela sua característica de aumento da testosterona, indiretamente, gera aumento da massa muscular. E por ser uma substancia que não é proibida pelo COI (Comitê Olímpico Internacional), é bastante utilizada por atletas e praticantes de atividade física. Até o momento, nenhuma toxicidade ou efeito negativo ocorreu com o uso do Tribulus. MACA PERUANO: também aumenta os níveis de DHEA e estimulando a síntese de testosterona.

DRA. MÁRCIA UMBELINO

Médica com especialização em Medicina Chinesa, Geriatria e Ortomolecular www.dramarciaumbelino.com.br www.facebook.com/dramarciaumbelino

MUCUMA PRUNIENS: fonte de dopamina e estimula a secreção de LH e FSH, aumentando os níveis de testosterona. Pode ser associada à Tirosina (aminoácido não essencial importante para a formação da estrutura de todas as proteínas do corpo). COLEUS FORSKOHLII: reduz a gordura corporal, aumenta o AMPC (energia), possui efeito termogênico, promove o anabolismo e aumenta os níveis de testosterona. CYANOTIS VAGA: fitoesteroide usado como suplementação esportiva por proporcionar um maior aumento de massa muscular e pela estimulação da síntese proteica. Melhora do desempenho físico por elevar o consumo de glicose pelos tecidos, provavelmente, devido ao aumento da sensibilidade destes a insulina. Estabiliza as lesões celulares, favorecendo a recuperação celular. Melhora a função hepática. Apesar de ser um fitoesteroide, sua utilização dificilmente gera efeitos estrogênicos, pois esses esteroides não se ligam aos receptores de estrogênio. Muitos atletas e praticantes de atividade física fazem uso de testosterona e o grande vilão é o aparecimento de características relacionadas à conversão da testosterona em estrogênios. Este fenômeno é chamado de AROMATASE.

INIBIDORES DA AROMATASE Saw Palmeto, Crisina, Vitamina E, Zinco e Pygem Africanum.

ANTIOXIDANTES LICOPENO: pigmento lipossolúvel da família dos carotenoides; portanto, precursor da Vitamina A. Tem ação antioxidante, anticancerígena (próstata) e antiaterogênica (minimiza os efeitos do aumento do colesterol). Dentre os carotenoides é o que tem maior poder antioxidante. Protege os lipídeos, proteínas e DNA do dano oxidativo. Também inibe a síntese de colesterol. Fotos: Matéria iStockPhoto / Dra Marcia: Arquivo pessoal

ZINCO: a produção de alguns hormônios depende da presença de Zinco (hormônios da tireoide, hormônio do crescimento, a produção de insulina entre outros), além de evitar a AROMATIZAÇÃO ou minimizar seus efeitos. SELÊNIO: além de ser um antioxidante potente, participa de muitas reações bioquímicas. Possui função imunitária e função direta na tireoide. A carência prolongada de selênio pode gerar um estado de fadiga.

ESTIMULANTES DE ÓXIDO NÍTRICO (NO) O extrato seco da beterraba acumula grandes quantidades de nitrato capaz de favorecer a liberação endógena de oxido nítrico. O nitrato presente no extrato da beterraba é bioconvertido em nitrito pelas bactérias anaeróbicas da cavidade oral. O oxido nítrico e outros óxidos de nitrogênio bioativos podem alcançar a corrente sanguínea promovendo vasodilatação, modulando a pressão arterial e a capacidade energética muscular. A maior oferta de óxido nítrico favorece a perfusão sanguínea, acelerando a produção aeróbicas de ATP (energia). Movimento Muscular

SUPLEMENTAÇÃO

VANTAGENS GERADAS PELO ÓXIDO NÍTRICO Aumento do tempo de exercício, antes da fadiga, diminuição da percepção do esforço durante o exercício e fornece substratos energéticos necessários para a contração muscular. Alguns atletas de ponta do MMA utilizam extrato de beterraba para aumentar suas performances durante a luta, pois não é proibido pelos comitês esportivos. L-ARGININA: é a principal precursora de oxido nítrico. Administrada oralmente está sujeita a degradação pelas bactérias intestinais, o que não ocorre com a citrulina, quando ministrada da mesma forma. Arginina não deve ser utilizada pelos portadores de herpes simples porque estimula seus episódios recorrentes. L-ORNITINA: precursor do hormônio do crescimento. Duas vezes mais eficaz que a Arginina.

AUMENTO DA SÍNTESE PROTEICA ÁCIDO FOSFATIDICO: é um fosfolipideo anabólico capaz de promover a síntese proteica e crescimento das células musculares por ativar a via de sinalização metabólica da mTor. Pode ser usado por atletas de alto desempenho, como os profissionais de MMA ou por praticantes de musculação recreativa. Vantagens: potencializa o ganho de massa muscular, ativa a síntese proteica e o crescimento celular, promove o anabolismo proteico sem acumular gordura e potencializa os resultados dos exercícios físicos de resistência. HMB: é um metabolito do aminoácido leucina, que diminui o catabolismo proteico, aumenta a integridade celular e protege as fibras musculares. Vantagens: evita estresse muscular em atletas e inibe lesões musculares.

CARBOIDRATOS D-RIBOSE: é um carboidrato simples e com absorção rápida. Participa da formação de ATP. Sua suplementação melhora o desempenho nos exercícios e proporciona uma recuperação mais rápida durante o treino. Permite ao atleta alcançar maior intensidade nos exercícios durante o treino. PALATINOSE: é extraído da beterraba. É um carboidrato funcional, totalmente digerível e lentamente liberado, fornecendo um nível de energia prolongado. Possui baixo índice glicêmico e evita a hipoglicemia rebote. É indicado para o pré-treino e no intra-treino de longa duração. MALTODEXTRINA: seus benefícios pré-treino são devido ao aumento do glicogênio hepático e muscular, preparando o corpo para o desgaste oxidativo que ocorre durante o exercício físico. Favorece a disposição durante o treino.

PROTEÍNAS WHEY PROTEIN: proteína isolada do leite, indicado para atletas que visam o aumento da massa muscular e perda de gordura corporal através de uma dieta hiperproteica em regimes de emagrecimento por ser uma fonte de proteína de elevada qualidade. Permite a alta absorção de proteínas com rápida digestão, alto teor de BCAA e glutamina. Aumenta a liberação intestinal de colicistoquinina, exercendo uma ação sacietógena. É ideal na regulação do metabolismo da glicose sanguínea, aumentando os níveis de insulina e a produção de energia. CASEINA: proteína de lenta absorção, do tipo fosfoproteína encontrada no leite fresco. Atua como proteína anticatabolica. É capaz de formar uma espécie de gel no intestino, garantindo a liberação gradual dos aminoácidos no organismo, sendo fonte ideal de proteína para prevenir o catabolismo muscular em horários de jejum prolongado, por manter-se na corrente sanguínea por um período aproximado de sete horas após a ingestão.

AMINOÁCIDO GLUTAMINA: é o aminoácido mais abundante no tecido muscular. Sua suplementação auxilia na reposição de glicogênio e induz a liberação do hormônio do crescimento (GH), aumentando a massa magra. O nitrogênio proveniente da glutamina favorece a formação proteica e a regeneração muscular. Estimula o sistema imunológico por ser precursor da imunoglobulina A e melhora a permeabilidade da mucosa intestinal. BCAA: são os aminoácidos de cadeia ramificada (valina, leucina, isoleucina). O BCAA pré-treino oferece aminoácidos para a produção energética, poupando a quebra das proteínas musculares, além de estimular a liberação de insulina, favorecendo a entrada de glicose nas células. O BCAA pós-treino oferece aminoácidos anabólicos que sinalizam ao musculo a informação de crescimento muscular. A intenção deste artigo é esclarecer as pessoas em relação às funções e propriedades de cada suplemento, para que se crie a cultura de que é necessário o acompanhamento de um médico para que a suplementação seja bem feita e individualizada, gerando sempre saúde e atendendo de maneira positiva as expectativas de um corpo bonito e saudável. Tanto a internet quanto as conversas informais nos corredores de academias servem muito mais para que as pessoas gastem dinheiro desnecessariamente. Muitas vezes cometendo excessos que geram prejuízos à saúde.

Movimento Muscular

professional series

Insta

/neonutrioficial @neonutri

/neonutri

TREINAMENTO

SÓ BÁSICOS ?!?! Por Waldemar Guimarães Fotos: Divulgação

treinamento com pesos é tido como o mais eficiente para ocasionar o aumento da massa muscular, uma das razões para que isso ocorra é a ocorrência de microtraumas nas fibras resultando no aumento das mesmas.

Atletas reconhecem a grande eficiência de exercícios básicos para a construção de massa magra, assim como uma alimentação equilibrada e descanso adequado. Porém, alguns críticos fundamentados em estudos com metodologia pobre, acabam por criticar tudo aquilo que está fora de suas aparentes convicções cientificas e condenam alguns exercícios, que segundos eles, não possuem utilidade alguma, o que vai de encontro às convicções e práticas de atletas confirmados e de sucesso, mas os mesmos insistem em suas posições.

Movimento Muscular

TREINAMENTO 32

Movimento Muscular

“Talvez porque o Método Científico apresenta uma representação linear e rígida do processo da ciência, muitas pessoas pensam que fazer ciência é seguir de perto uma série de passos, sem espaço para a criatividade e inspiração. De fato, muitos cientistas reconhecem que o pensamento criativo é uma das competências mais importantes que eles têm — independentemente da criatividade ser usada para chegar a uma hipótese alternativa, para elaborar uma nova maneira de testar uma ideia, ou para olhar para dados antigos a uma nova luz. A criatividade é fundamental para a ciência!” Alguns exercícios básicos podem ser considerados melhores e excepcionais, mas não anulam o trabalho realizado por outros exercícios, sendo que, a partir do momento em que você realiza um determinado esforço com desgaste de substratos energéticos e atinge a Falha ou Falha Total do movimento, com uma determinada carga, obviamente, é porque você chegou ao ponto ideal para que seu organismo possa se recuperar e produzir, naquele grupo muscular atingido, uma nova estrutura mais fortalecida e potente para poder suportar um novo esforço caso esse venha a ocorrer. Isto é simplesmente um mecanismo de proteção à vida. Desde que este movimento seja confortável para o praticante não há porque zombar ou “proibir” o mesmo. Na realidade o que existe é o exercício ideal para cada pessoa, de acordo com suas qualidades e limitações.

Movimento Muscular

TREINAMENTO

Nas décadas de 1970-80 realizar o agachamento com uma sobrecarga elevada poderia ser considerado o divisor de águas que separava homens de meninos. Como exemplo, Tom Platz e suas pernas notáveis, ele realizava treinos volumosos e agachava com cargas extraordinárias podendo ser considerado o grande incentivador deste exercício na época. Porém, há outras realidades. Seis vezes Mr. Olympia, Dorian Yates, utilizava muito deste poderoso exercício no início de sua carreira, mas em 1989, mesmo antes de ter conquistado o seu primeiro Olympia lesionou o quadril e não pode mais realizar agachamento. Então, utilizando sempre da mesma rotina, suas incríveis pernas foram construídas com o Leg Extension, Leg Presses, Smith Machine Squats ou Hack Squats.

Movimento Muscular

TREINAMENTO

Outros exercícios são eficientes no processo da hipertrofia. Dorian, também passou a utilizar supino em máquinas de alavancas desde que estas surgiram com o advento das Hammers Strenght. Trabalhos alternativos foram e são utilizados por atletas profissionais, pois estes possuem um lastro fisiológico, apenas com estímulos variados e muitas vezes sem atingir a Falha Total, é possível manter a tônus muscular necessário. Estes atletas utilizaram muito agachamento e outros exercícios convencionais reconhecendo sua eficiência, mas também abrindo o leque de possibilidades aos outros exercícios e variações, como por exemplo: Agachamento Frontal, Agachamento no Cursor (smith machine), Avanço, ou mesmo o trabalho combinado utilizando antigas máquinas Nautilus na qual se podia realizar a Extensão de Joelho e no mesmo equipamento e sem sair do banco, realizar uma espécie de Leg Press, sempre neste caso com a facilitação motora propiciada pelas polias excêntricas introduzidas pela tradicional marca de equipamento.

Movimento Muscular

TREINAMENTO

Por isso devemos abrir os olhos para que, independente do exercício, a partir do momento em que existe um ciclo de contração e alongamento combinado com uma sobrecarga, haverá também desgaste de substratos energéticos e os desejados micro rompimentos das fibras se o movimento for realizado até a Falha ou Falha Total, em consequência, o processo anabólico da reparação.

Movimento Muscular

PERFORMANCE COLOSSAL Sergio Villanova

Atleta Performance Nutrition.

COLOSSUS®

é um suplemento energético que foi desenvolvido na proporção de 2:1, ou seja, 50 g de Carboidratos para 25 g de Proteínas. A Performance Science Nutrition pesquisou carboidratos de baixo e médio índice glicêmico para compor a quantidade por porção no produto. Estes carboidratos são: Trealose, Dextrina Cíclica, Amido de Milho Ceroso e Maltodextrina.

COLOSSUS® fornece 25g de Proteína de alto valor biológico

- Whey Protein Hidrolisado. A sua fórmula completa, ainda fornece TCM – Triglicerídeos de Cadeia Média, Vitaminas e Minerais.

COLOSSUS® está disponível nos sabores Chocolate e

Baunilha. Embalagem: 1,5kg.

PURE SCIENCE. ROCK SOLID RESULTS. w ww.performancenutrition.com.br

STRONGMAN

DIÁRIO DE UM

STRONGMAN M

e chamo Tiago Aparecido de Oliveira e nasci em 09 de maio de 1985. Tenho 116 kg, 1.77 de altura e desde os meus 12 anos pratico esportes, artes marciais e musculação.

No ano 2012 conheci o Strongman pela televisão e fiquei interessado, mas não conhecia nenhum centro de treinamento. Um dia voltando da praia meu carro quebrou e precisei chamar o DER (Departamento de Estradas de Rodagem). O reboque veio me socorrer e comecei a conversar com o motorista que para a minha sorte ele era atleta dos Strongmonster. Conversamos muito, logo percebeu o quanto fiquei interessado e me fez um convite para conhecer e treinar com eles. Desde esse dia, 10 de agosto de 2013, não parei mais. Treino terça, quarta e sexta musculação e aos finais de semana Strongman. Segunda e quinta descanso para a recuperação muscular. Tenho uma alimentação regrada com a suplementação. Todos os dias é um desafio manter o físico. Como estou sempre no limite do peso tento aumentar mais meu peso corporal. Se eu sair da dieta perco peso muito fácil e mantenho em dia meus treinos para estar sempre disposto para os desafios. Faço uma dieta de 8000 calorias por dia. No desjejum: ovos e bacon, suplemento Blackskull, café, pães e iogurte. Almoço: 500 gramas de carne, arroz e brócolis. Lanche da tarde: batata doce e 200 gramas de carne. Antes do treino: pães, iogurte, suplementos pré e pós-treino. Jantar: 300 gramas de carne, arroz e brócolis. Ceia: suplementos de ingestão lenta. Participei do Campeonato Brasileiro em 2013, 3 etapas do Strongman Brasilian

Movimento Muscular

Foto: iStockPhoto

Movimento Muscular

STRONGMAN

Fotos: Arquivo pessoal

Movimento Muscular

Foto: iStockPhoto

League em 2014 e em 2015 a principal competição será o Arnold Classic Brasil. Já ganhei medalhas, troféus e dinheiro. No Strongman o atleta de destaque é o Marcos Ferrari. Para essa modalidade ser valorizada no país falta reconhecimento e preparação. Não têm muitos centros de treinamentos, então, temos que nos locomover muitas vezes para longe. A escolha dos objetos durante as competições é feita pela Confederação Brasileira de Strongman (CBSM). Tento não ter preferencia de objetos, mas quero ser bom em todos como pneus, caminhões entre outros. Dessa forma tento alcançar o objetivo e ser campeão. A maior realização da minha carreira foi ganhar o título de “O homem mais forte do Brasil” na categoria 105 kg no ano de 2014. O próximo objetivo é ganhar um mundial este ano: ser campeão no Arnold Classic Brasil e Campeonato Sul-Americano. Para quem gosta de praticar esportes principalmente aliado com força, agilidade, dinâmica e inteligência, todos em uma só modalidade, aconselho conhecerem o Strongman. É preciso ter foco, determinação e garra. Pode parecer impossível fazer os exercícios, mas não é: basta treinar e se dedicar. Não pratico outro esporte que não seja musculação e Strongman. A minha trajetória no esporte deve-se a todos da equipe dos Strongmonsters. Cada um me ensinou e tem um pouco das minhas vitórias. Obrigado a todos os “caveiras pretas”!

NUTRICIONISMO

ACELERE OS RESULTADOS COM O USO DE ALIMENTOS TERMOGÊNICOS Além de ajudar a emagrecer também melhoram a circulação sanguínea e facilitam a digestão Da Redação

palavra termogênico é derivada do grego e significa calor. Alimentos dessa ramificação aceleram o metabolismo e com esse aumento da temperatura corporal, passamos a gastar mais calorias. O gasto fica em torno de 5% a 10% em relação ao gasto energético normal. Por isso, podem ser grandes aliados nas dietas de emagrecimento, mas não adianta investir apenas em um alimento. É preciso ter bom senso na escolha de tudo o que for colocado no prato com um plano alimentar equilibrado pobre em gorduras saturadas e açúcares. Muitos alimentos termogênicos possuem ação anti-inflamatória (melhoram a circulação sanguínea) e antioxidante, combatendo os radicais livres responsáveis pelo envelhecimento precoce. A nutricionista Ana Carolina Lemos detalha outros pontos fundamentais sobre os termogênicos.

Movimento Muscular

Quais são os principais alimentos termogênicos? Alimentos Termogênicos necessitam que o organismo gaste mais energia para digeri-lo, e isso faz o metabolismo acelerar, intensificando a queima de gordura. Gengibre, pimenta, canela, café, chá verde, salsa, limão, damasco, laranja, melancia, maçã, mamão, atum, aveia, cebola, couve flor entre outros. Todo alimento precisa de energia para ser digerido. Já os alimentos termogênicos obrigam nosso organismo gastar mais energia para a digestão, acelerando o metabolismo, e consequentemente tenha um gasto energético maior do que o normal. E na prática esportiva como o atleta pode ser beneficiado? O atleta que tem uma alimentação equilibrada, que inclui os alimentos termogênicos pode ter um desempenho melhor na pratica esportiva, pois além de acelerar o metabolismo, tem a melhora de circulação sanguínea. Quando e por quem deve ser consumido? Em um plano alimentar bem elaborado e prescrito por um nutricionista, esses alimentos podem ser inclusos na dieta, mas a quantidade a ser ingerida depende das características pessoais, identificadas após uma avaliação nutricional. Dependendo dos alimentos é contra indicado para pessoas com hipertensão e problemas no coração.

ANA CAROLINA LEMOS

Graduada pela Universidade de Franca Especialização em Nutrição Esportiva Universidade Gama Filho. Atendimentos em Franca e Ribeirão Preto/SP

Quais os mitos comuns sobre esse tipo de alimento? E os principais erros que as pessoas cometem ao usá-lo? Que termogênicos eliminam a gordura corporal: os alimentos somente potencializam a temperatura corporal, o que faz com o que seu metabolismo acelere e gaste mais energia. Que quanto maior a ingestão de termogênicos maior os benefícios: para tudo deve-se ter um equilíbrio, pois o exagero pode se tornar prejudicial. Como aliar os termogênicos na dieta? Colocar a canela em uma fruta, fazer chá de gengibre ou usá-lo para temperar alimentos, colocar pimenta nos pratos quentes e salada, tomar chá verde, mas tudo com orientação, pois o benefício será bem mais aproveitável. A quantidade diária varia de um individuo para outro.

Receitas com alimentos termogênicos

Sopa de Legumes com Gengibre Fotos: Matéria iStockPhoto / Ana Carolina Lemos: Arquivo pessoal

Ingredientes: 1 fio de azeite, 1 cenoura picada, 1 dente de alho picado, 1 talo de salsão picado, 1 pedaço pequeno de gengibre, ½ maço de brócolis, uma colher de chá de sal Rosa do Himalaia, 800 ml de água, 2 colheres de sopa de salsinha picada e 2 colheres de sopa de cebolinha picada. Preparo: bata todos os ingredientes no liquidificador. Leve a mistura ao fogo até engrossar. Sirva quente.

Mingau de aveia com canela Ingredientes: 2 colheres de sopa de farelo de aveia, 12 gotas de adoçante, 300 ml de água, 1 col de chá de canela em pó. Preparo: Misture a água, aveia e a canela em uma panela e leve ao fogo mexendo sempre. Quando estiver mais grosso, acrescente o adoçante e desligue o fogo e polvilhe canela por cima.

Movimento Muscular

TREINAMENTO

DICAS DO PROFESSOR GIANOLLA Determinando as diferenças entre princípios, sistemas, métodos e técnicas de treinamento

Movimento Muscular

Vamos dar sequência sobre os diferentes termos que são usados em musculação. Alguns princípios de Treinamento são importantes e entre os diversos dois se sobressaem na musculação. São: Síndrome Geral da Adaptação – desenvolvida pelo pesquisador canadense Hans Selye que submeteu cobaias a estímulos estressores e observou as respostas dos animais. Detalhou os sintomas do estresse como a Síndrome Geral de Adaptação ou Síndrome da Adaptação Geral (SAG), e determinou três fases: alerta, resistência e exaustão. Vou adaptar essas três fases para o treinamento de musculação para podermos ter uma maior compreensão.

Fase de alerta Ocorre quando o praticante ou atleta entra em contato com o agente estressor, que no caso é o treinamento com pesos e o seu corpo sai do equilíbrio dinâmico, conhecido como homeostase. O indivíduo treina, realiza os exercícios com repetições, séries, carga, amplitude, etc. A contração muscular gera um desarranjo no corpo, em especial nos músculos. Ocorre depleção de substratos energéticos, de hormônios, da fibra muscular, etc.

Fase da resistência O corpo tenta voltar ao seu equilíbrio, por isso o organismo pode se adaptar ao treinamento. Adaptar-se e evoluir. Nessa fase os músculos se tornam mais fortes e podem ficar maiores, caso o estímulo de treinamento dado tenha sido ideal e a nutrição, suplementação, descanso, hidratação e outros fatores na fase de recuperação tenham sido ótimos.

Fase de Exaustão ou Esgotamento Quando os estímulos dados são exagerados e o corpo não consegue se adaptar e nessa fase pode acontecer lesão, os músculos não evoluem e podem até regredir em força e hipertrofia. Supercompensação – criado por Nikolai Yakovlev na década de 1950, estudando glicogênio muscular e hepático em períodos de recuperação pós-exercício. Quando proporcionamos um Stress adequado no aparelho locomotor, ele se recupera em períodos de descanso, com alimentação, hidratação e suplementação adequados e ocorre evolução em força, resistência, hipertrofia, etc. O treinamento com pesos leva a ganhos significativos na força muscular, tamanho e mobilidade funcional em indivíduos frágeis de até 96 anos de idade moradores institucionalizados.

Foto: iStockPhoto

Movimento Muscular

TREINAMENTO

A periodização, muito citada no meio de treinamento desportivo, é um sistema de treinamento, uma forma de organizar o treino através da junção de métodos de trabalho muscular, manipulando ao longo de um determinado tempo, geralmente meses, as variáveis do treinamento. Sugere-se que a periodização é um meio importante de otimizar o treino, evitar o platô, gerando um número ilimitado de possibilidades e estratégias em curto e longo prazo.

Em musculação, conseguimos visualizar três grandes propostas de trabalho: Treinamento Progressivo Convencional - onde a manipulação consiste unicamente em manipular o peso de treino. De acordo com Ralph N. Carpinelli et. al., 2004, essa é a estratégia válida para se obter resultados. Citando não existir evidências científicas suficientes que documente que o treino com periodização seja superior a essa proposta. Periodização clássica, linear – onde se inicial com alto volume e baixa intensidade e ao longo do tempo vai diminuindo o volume de treino e aumentando a intensidade. Começar com mais repetições e séries e ao longo dos meses diminuir as repetições aumentando a carga. Essa estratégia não é das mais utilizadas em musculação convencional. Periodização Ondulatória - Intensidade e Volume são variados por repetições máximas semanal ou quinzenalmente. É possível a variação entre um treino e outro. Geralmente são três faixas de repetições utilizadas: 4 a 6 RM, 8 a 10 RM e 12 a 15 RM. Rhea & Brandon, 2004 em uma meta-análise, sugere que o treinamento periodizado proporciona melhores resultados que o treinamento não periodizado. O ACSM, 2002 e 2009 também sugerem que a periodização é importante, sobretudo para atletas. Quem nunca treinou, quem nunca vivenciou o treinamento com pesos deve procurar a orientação de um profissional capacitado, formado em educação física e com experiência em musculação. O estudo constante se faz necessário para podermos melhor orientar nossos clientes. Sugiro aqui onde vocês podem encontrar informações confiáveis e de muita qualidade, que podem realmente fazer a diferença na prescrição do exercício: www.personalcollege.com.br www.treinamentoresistido.com.br www.fefiso.edu.br

Algumas sugestões para quem está iniciando: • Treino de 2 a 3 vezes por semana em dias alternados • Um exercício por grupo muscular • 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições por exercício • Descanso de 1 a 2 minutos entre as séries e entre os exercícios • Utilizar em sua maioria os exercícios multiarticulares como leg press, remadas em máquinas, desenvolvimentos para peitorais e deltoides em máquinas.

• Os exercícios uniarticulares são complementares – rosca direta, tríceps no pulley. • O treino não deve ser superior a uma hora e procure se hidratar. • Procure a orientação de um nutricionista se você tem objetivos estéticos. • Siga as orientações do professor. • Tenha paciência, pois adquirir músculos é uma tarefa árdua, demora, mas é

possível ao longo do tempo evoluir e atingir a aquisição de um físico evoluído dentro de sua capacidade genética.

Referências do texto podem ser encontradas em www.personalcollege.com.br Autores – professores da Fefiso ACM Fábio Gianolla – mestrando em Educação nas Profissões da Saúde Eduardo Borges – mestre em Ciências e Performance Humana Otávio Augusto Machado – mestre em Fisiologia do Exercício Grupo de Estudos em Fisiologia e Biomecânica da Fefiso ACM

Movimento Muscular

Foto: iStockPhoto

Movimento Muscular

NUTRIÇÂO

ÁGAR-ÁGAR O PODEROSO ALIADO NA ELIMINAÇÃO DE GORDURA CORPORAL

DRA LIVIA HASEGAWA

Nutricionista especialista em Fisiologia do Exercício e Nutrição Clínica Funcional www.nutricaoesportivaeclinica.com

Com 94% de fibras solúveis e com poucas calorias, o consumo ajuda a regular o intestino e proporciona saciedade Iveilyze Oliveira

btido das algas marinhas é muito utilizado para substituir a gelatina, que é de origem animal. É composto basicamente de fibras. A dica é sempre comprar em uma loja de confiança.

Como funciona no organismo Como são fibras, auxiliam no aumento da saciedade e na redução da absorção de gorduras e carboidratos. Para o atleta, é interessante como uma fonte de fibras diárias, mas com o cuidado para não consumir no pré-treino, já que pode alterar muito a função intestinal para algumas pessoas, “soltando” o intestino.

Pode ser inserido em algumas receitas como lanches intermediários. Uma das receitas mais usadas é a gelatina de Ágar-Ágar. Faça 1 xícara (chá) de suco de fruta natural (sem açúcar). Se preferir, acrescente algumas gotas de adoçante. Coloque o suco em uma panela e misture com 1 colher (chá) do pó de Ágar-Ágar e leve ao fogo, mexendo sempre, até levantar fervura. Coloque em um recipiente e espere esfriar. Verdades e mentiras O principal erro é usá-lo em excesso e ter alterações intestinais, como “soltar” o intestino. O mito é que ele emagrece. Na verdade ele ajuda a dar saciedade e com isso pode promover um menor consumo de alimentos.

Movimento Muscular

Fotos: Matéria iStockPhoto / Dra Lívia: Arquivo pessoal

Quando e por quem se deve usar O Ágar-Ágar pode ser usado de uma maneira geral de 2g a 5g ao dia, mas apenas cuidado com pessoas que já possuem alteração intestinal ou seu excesso também pode levar a má absorção de vitaminas e minerais.

TREINAMENTO

ANA GOMES: A ATLETA DURA NA QUEDA A campeã brasileira de luta de braço revela a adrenalina de se manter cada vez melhor no esporte Iveilyze Oliveira O COMEÇO NA LUTA DE BRAÇO Iniciei na Luta de Braço em 2006 em uma competição Júnior por ser amiga de uma menina da Equipe do Clube Regatas em Campinas, que na época tinha a melhor equipe feminina do país. Com o convite, participei de uma competição e comecei a treinar. Fui Vice Campeã Brasileira em 2007, mas por outros compromissos parei com o esporte em 2008-2009. Voltei em 2010 e consegui classificação para o Mundial de Las Vegas. De lá para cá me mantive envolvida com o esporte, pois é extremamente viciante. Quem por uma vez sente a adrenalina de competir, a emoção de ganhar, a sensação de necessidade de ficar melhor e melhor para poder lutar o próximo campeonato, enfim, quem experimenta a Luta de Braço, não consegue sair dela completamente, sempre existe aquela vontade de voltar. É perceptível em diversos atletas do meio, que por anos se afastam e depois retornam com mais vontade e garra para treinar e competir. TREINO Este ano decidi que precisava de uma motivação a mais para o treino: decidi alterar a rotina de sempre ir à academia e optei por treinar musculação três vezes por semana (segunda – quarta - sexta) e treino Jiu-Jtsu as terças e quintas. Algumas semanas troco o treino de musculação para a quinta, pois sábado é dia de treinar específico no Centro de Treinamento de Indaiatuba, que nos concede toda a estrutura necessária para os treinos mais focados na luta e também para melhorar a resistência em lutas. Nos treinos de academia, trabalho grupos musculares diferentes a cada dia. Toda segunda treino a sequência de peito, tríceps e ombro. Quartas faço costas e bíceps. Os treinos de quinta ou sexta são mais leves devido ao treino de sábado – assim normalmente faço um Mix de exercícios voltados para a luta como puxadores, punho e antebraço. DIETA Sigo uma nova rotina alimentar acompanhada pela nutricionista Erika Tivelli, que tem me dado enormes puxões de orelha, pois sou muito de seguir o 8 ou 80. Mas a rigor, tomo um copão de suco verde de manhã, como muitas frutas ao longo do dia e dou preferência ao kiwi, abacaxi e morango. Almoço uma salada Subway ou preparo minha própria salada com alguma carne e um tipo de grão ou batata doce/mandioca. Como não como arroz e nem feijão, a nutricionista sempre oferece uma alternativa de carboidrato para o almoço, mas acabo furando e nem sempre como. Compenso com um pãozinho integral antes do treino ou de manhã junto com o suco. Acho a dieta difícil e o desafio de manter o corpo saudável é afastar a vontade de comer doces. Tenho vontade o tempo todo e se não estou na neura da dieta, sempre acabo comendo um chocolate ou outro durante o dia. COMPETIÇÕES Os campeonatos oficiais/principais são: Campeonato Paulista, Campeonato Brasileiro de Seleções, Campeonato Brasileiro Interclubes e Copa Brasil (que são etapas classificatórias para o Campeonato Mundial). Todos os anos participo das etapas classificatórias e estive nos Campeonatos Mundiais em Las Vegas (2010); Polônia (2013) e na Lituânia (2014). Até o ano passado disputava na categoria até 65 kg. Onde fui 3 vezes Campeã Paulista e Brasileira no braço esquerdo e Vice Campeã no Braço direito. Mundialmente minha melhor classificação foi 7º lugar – Las Vegas e Polônia. Atualmente escolhi lutar na categoria 70 kg onde a melhor atleta do mundo compete – Gabriela Vasconcelos. É um grande desafio, mas com a alteração de categoria espero poder me concentrar mais na melhoria do treino, força e na alimentação, pois como sou alta, sempre sofri muito com a manutenção do peso em menos de 65 kg e 1.73 de altura

Movimento Muscular

PREMIAÇÕES Fui Campeã Brasileira (Interclubes) – Braço Esquerdo – 2011, 2012 e 2013. Vice-Campeã (Interclubes) Braço Esquerdo – 2007, 2010 e 2014. Vice-Campeã – Braço Direito em 2006, 2007, 2010, 2011, 2012 e 2014. Campeã Brasileira (Seleções) – Braço Esquerdo – 2012. Vice-Campeã – Braço Esquerdo 2010, 2013 e 2014 e Vice-Campeã – Braço Dierito 2010, 2013 e 2014. Campeã Paulista – Braço Esquerdo 3 vezes. Vice Campeã Paulista – Braço Esquerdo 3x vezes e Direito 5 vezes. CONQUISTAS Acredito que meus títulos de Campeã Brasileira 2012-2013 foram realizações que tiveram um gosto muito especial, pois tive que superar atletas com muito mais história e credibilidade do que eu. O que falta ser alcançado? AAAAHHH..... a medalha em Campeonatos Mundiais, mas essa é uma disputa BEEEEMMM mais complicada. FATORES DE SUCESSO É muito importante que o atleta se dedique ao treino específico de mesa, que treine com pessoas diferentes, com mãos e jeitos de luta variados. Que aprenda técnicas e formas de defesa de jogo. A prática do esporte coletivamente ajuda muito a desenvolver o raciocínio e a melhoria da técnica na mesa. O atleta que sabe estudar o seu adversário na primeira saída, tem uma vantagem sobre o atleta que segue sempre o mesmo tipo de jogo. DESTAQUES DA LUTA DE BRAÇO NO BRASIL Falarei apenas do feminino. Temos no Brasil a melhor atleta do Mundo – Gabriela Vasconcelos que para mim é a melhor atleta em qualquer categoria de peso que ela decida disputar. Recentemente venceu atletas de nome como Sarah Backman e Zanna Cingule, esta última com mais de 95 kg. Outro grande destaque é a Tatiane Faria que é uma super atleta ultra dedicada e que fez dois excelentes Mundias nos últimos anos. A mais conhecida internacionalmente (depois da Gabriela) é a Chris Regiane, atleta do Mato Grosso do Sul e que luta na categoria 55 kg e 60 kg Master. Assinou contrato com o UAL (Campeonato no estilo UFC da Luta de Braço, realizado nos Estados Unidos), por fazer diversas caretas e possuir uma postura completamente exótica na hora de competir. SOBRE O ESPORTE O esporte por muito tempo foi sendo considerado como uma atividade de bar. A luta de braço conhecida como braço de ferro é vista como uma brincadeira de escola, uma disputa entre amigos no barzinho. Sempre encontro pessoas que dizem: “nossa, é sério que tem isso, profissional?”. Acredito que para a valorização do esporte precisa ter uma melhor e mais massiva publicidade do esporte como modalidade oficial, com Confederação e Federações sérias e organizadas que buscam o melhor para o esporte. ESTRATÉGIAS PARA O MÚSCULO Treino de sobrecarga gelo pós-treino. Sofri uma lesão no tendão do braço esquerdo competindo em 2007 que me levou a seis meses de fisioterapia para recuperação. NAS HORAS VAGAS...

Foto: Arquivo pessoal

Gosto de ver seriados, namorar, ir ao clube tomar sol, ficar na internet e praticar Jiu-Jitsu. É complicado levar esporte e carreira ao mesmo tempo, então todos veem a Luta de Braço como o meu hobby, meu local de fuga do stress do cotidiano, é onde eu foco meus esforços de forma muito positiva, tendo melhorias no meu próprio corpo e mente.

Movimento Muscular

TREINAMENTO

DESAFIO DE SER ATLETA O maior desafio é o patrocínio, no Brasil não se vive do esporte. Muitos atletas são profissionais de diversas áreas, com trabalhos muitas vezes exaustivos e de longas horas, ninguém consegue se dedicar e viver exclusivamente do esporte, não existe um auxilio financeiro que banque isso com excelência. Alguns atletas conquistam o Bolsa Atleta do Governo Federal que proporciona ajuda financeira muito boa e auxilia na suplementação, gastos com viagens, campeonatos, alimentação e outros, mas a maioria tem que tirar do bolso os custos para um Campeonato Nacional do outro lado do País ou mesmo para o Campeonato Mundial. A motivação tem que vir de dentro, pois a melhoria vem da vontade de querer se superar, ou superar aquele alvo/adversário que te venceu. Se não foi dessa vez que você venceu, porque não se dedicar mais um pouco, para provar para si mesmo que você pode? A LUTA DAS MULHERES Infelizmente a Luta de Braço feminina no Brasil, apesar de muito bem representada lá fora, não teve um grande crescimento internamente, pois muitas são atletas de longa data e a renovação ocorre muito lentamente. Não há um volume de atletas em competições que possa ser comparado com o campeonato masculino. A Luta de Braço é um esporte muito gostoso para se dedicar, não tem a pressão de não ganhar. O mesmo atleta que ganha hoje, pode ser superado no próximo campeonato e terá que se esforçar para se superar novamente. É um ciclo e desse ciclo muitas amizades são formadas. Temos uma família dentro da luta, são amigos de viagem, pessoas que enfrentamos na mesa e que nos ajudam no treino e na vida. A Federação Paulista incentiva as mulheres a competir oferecendo isenção em competições e convidando mais garotas para se envolverem com o esporte. É preciso dedicação diária, não existe outro segredo para a Luta ou mesmo para a vida. Tudo o que se determina fazer, precisa dedicar tempo a isso. MENTIRAS QUE MUITOS FALAM SOBRE A LUTA Que para lutar você precisa ser feia, grandona ou musculosa. Isso não existe. inúmeras atletas da modalidade são lindíssimas e não tem nada de masculino nelas. ERROS DE ATLETA Posicionamento de mesa e uso de força bruta. Às vezes o atleta é muito forte, mas ainda não aprendeu a aplicar isso na mesa. Acaba perdendo ou se desgastando em uma luta por não saber que um simples movimento antecipado ou uma movimentação de ombro ou cotovelo, pode mudar toda a história da luta.

Agradeço a minha Mãe – Valquíria. No início não me apoiava e se mostrava muito avessa às competições, treinos e suplementações. Depois, com o tempo, passou a entender a importância do esporte na minha vida e me apoia integralmente, entendendo e me ajudando em cada decisão. Por ela, tenho certeza que não perderia nenhum Campeonato.

Raio-X Gomes da Silva Ana Carolina Tolocka 10/06/1986 Data de nascimento: Peso: 72 Kg Altura: 1.73 da em em Direito e Pós-gradua Formação: Graduada do Brasil e nco Ba no lha ba tra anos Comércio Exterior. Há 7 mpinas/SP Ca em Relacionamento atualmente é Gerente de

Movimento Muscular

Foto: Arquivo Pessoal

AGRADECIMENTOS

MAIS FORÇA

E DEFINIÇÃO! DISPONÍVEL TAMBÉM EM REFIL DE 2KG!

ACELERE SEUS RESULTADOS COM WHEY PROTEIN MIX BOLIC O Whey Protein Mix Bolicé seu grande aliado no ganho de massa magra! Sua formulação foi desenvolvida com um mix de proteínas de diferentes tempos de absorção que potencializam os resultados de ganho de força e definição. Experimente um dos três deliciosos sabores e comprove os resultados!

CULINÁRIA

WHEY PROTEIN NO CARDÁPIO

Aprenda a usar o suplemento em receitas fáceis e simples!

PANQUECA DE PALMITO INGREDIENTES: - 1 ovo inteiro - 1 ou 2 medidas de Whey Protein sabor baunilha - ½ xícara de chá de óleo vegetal - ½ xícara de chá de leite de soja light - 1 xícara de chá de farinha de trigo integral - Sal a gosto - Palmito MODO DE PREPARO: Misture todos os ingredientes (menos o palmito) no liquidificador e bata até formar um líquido consistente. Aqueça uma frigideira, espalhe um pouco do líquido com as costas de uma colher e deixe grelhar dos dois lados. Recheie com palmito. Obs: use a massa de panqueca para rechear com outros sabores de sua preferência.

OMELETE INGREDIENTES: - 4 claras de ovo e 1 gema - 1 dose de Whey Protein - 2 fatias de peito de peru - Sal (se quiser) - 1 colher de sopa de queijo minas frescal ou cottage MODO DE PREPARO: Em uma vasilha adicione e misture as 4 claras e 1 gema. Acrescente 1 dose de Whey Protein, 2 fatias de peito de peru, 1 colher de café rasa de sal marinho e 1 colher de sopa de queijo minas frescal picado ou cottage. Coloque a mistura em uma frigideira antiaderente pré-aquecida e untada com 2 colheres de chá de água. Leve ao fogo até a omelete ficar dourada. Sirva com folhas de alface crespa e fatias de tomate maduro.

Movimento Muscular

GELATINA CREMOSA INGREDIENTES: - 1 pacote de gelatina de morango - 185 g de iogurte desnatado - 3 colheres de sopa (30g) de Whey Protein sabor morango MODO DE PREPARO: Prepare a gelatina conforme as instruções da embalagem e leve para gelar. No liquidificador bata todos os ingredientes inclusive a gelatina pronta. Distribua em 5 taças individuais. Coloque para gelar e sirva apenas quando estiver consistente.

BOLO DE BANANA E FRUTAS SECAS INGREDIENTES: - 2 scoops de Whey Protein sabor banana - ½ xícara de chá Adoçante Culinário - 3 colheres de sopa de manteiga light - 1 gema de ovo - 2 claras - ½ xícara de chá de farinha de trigo - ½ xícara de chá de farinha trigo integral fina - ½ xícara de chá de aveia em flocos - ½ xícara de chá de farelo de trigo fino - 2 colheres de sopa de fermento em pó - 1 xícara de chá de leite desnatado - 4 bananas-passas picadas - 6 ameixas secas picadas - 4 damascos secos picados MODO DE PREPARO: Deixe o forno à temperatura média. Peneire a farinha trigo com a farinha de trigo integral e o fermento. Junte o whey, a aveia em flocos e o farelo de trigo. Reserve. Coloque na batedeira a gema, as 2 colheres de sopa de manteiga light e o adoçante. Bata por 3 minutos. Adicione, aos poucos, os ingredientes secos, alternando com leite desnatado. Por fim, coloque as claras batidas em neve com as frutas secas, misturando-as delicadamente. Despeje a massa em forminhas untadas com a manteiga que sobrou. ?Leve ao forno e asse por 25 minutos.

Fotos: iStockPhotos

proteína do soro de leite (Whey Protein) é o suplemento mais consumido no mundo e inserido em diversas dietas orientadas por profissionais da nutrição esportiva. Um dos benefícios é não conter a quantidade de gordura geralmente presente em alimentos proteicos e auxilia no ganho e manutenção da massa muscular magra.

NOVIDADES

COLLAGEN TABS Ação efetiva dos peptídeos de colágeno adicionado a um mix de vitaminas e minerais (vitamina A, Cromo, Selênio, Biotina, Vitamina D, Vitamina E, Vitamina C e Zinco). Produto aumenta o conteúdo de colágeno da pele em 65%, melhora a elasticidade em 18% e ajuda a reduzir a profundidade das rugas em 32% após oito semanas de uso. Uma inovação produzida com o Verisol®, exclusiva tecnologia alemã desenvolvida que retarda os sinais de envelhecimento, suavizando a formação das rugas, contribuindo para o aumento da elasticidade e firmeza da pele. Preço: R$39,90 Apresentação: embalagem com 90 tabletes e não possui contra indicação. Não contém glúten. Livre de colesterol, gorduras e carboidratos. SAC: (11) 3003-7887 www.integralmedica.com.br/linhas/nutrify

LINHA MUSCLE GOURMET – SOUP PROTEIN Completa linha de suplementos da Midway Labs elaborada com ricos nutrientes para um estilo de vida ativo e saudável. São seis deliciosas opções proteicas e uma hipercalórica. A sopa proteica de 350g possui duas versões (frango com mandioquinha e carne com batata) e rende 10 porções. Um mix que vai enriquecer seus lanches, refeições e sobremesas. Preço: R$ 28,56 SAC: sac@midwaylabs.com.br www.midwaylabs.com.br

DTX WHEY PROTEIN ISOLATE Suplemento que une os benefícios da proteína às propriedades dos vegetais como a couve, espinafre e brócolis, além de gengibre, maçã e fibras. Cada dose do shake contém 16g de proteína e o equivalente a uma das cinco porções de vegetais diárias recomendadas pela OMS. Os vegetais são obtidos por processo de liofilização, preservando as características nutricionais dos ingredientes. Com 3g de fibra, zero açúcar e apenas 75 calorias, é o complemento ideal para uma rotina de equilíbrio e bem estar para seu organismo. Preço: R$ 149,90 SAC 0800 105242 www.probiotica.com.br

BE FIT BAG Solução ideal para pessoas comprometidas com um estilo de vida fitness. Possui vários compartimentos que permitem guardar todo tipo de objeto (shakers, talheres, suplementos etc). Com design atrativo e prático garante a refrigeração dos produtos. Fácil de transportar possui altura de 22,5 cm – 41 cm de comprimento – 23 cm de largura – Profundidade das laterais de 19 cm e profundidade do centro de 20,5 cm. Outras informações e venda do produto: www.prozis.com.br

AMENDOWHEY Alimento altamente energético que contempla as proteínas do soro do leite contribuindo para o reparo das fibras musculares. Indicado para dietas hipercalóricas e hiperproteicas e para atletas em fase de Cutting onde a perda de gordura é acentuada. Com baixo teor de carboidratos, sem adição de açúcar e sal, livre de glúten e com poder de saciedade. Informações: www.newmillen.com.br

Movimento Muscular

EVENTOS

ARNOLD CLASSIC BRASIL ATRAI MAIS DE 80 MIL PESSOAS NO RIO DE JANEIRO

evento ocorreu no Riocentro entre os dias 29 a 31 de maio com 33 competições e mais de 10 mil atletas amadores e profissionais do mundo todo. Com os produtos comercializados nos estandes de exposição foram gerados R$ 105 milhões em negócios. No Arnold Conference, feira técnica destinada a palestras, foram mais de 3 mil inscritos. O Arnold Classic Brasil 2016 será de 01 a 3 de abril e mais uma vez contará com a presença de Arnold Schwarzenegger.

Competições esportivas Teve corrida Arnold Speedo Run Series bem cedo na praia do Recreio. O primeiro Espaço Paradesportivo do Arnold Classic no mundo recebeu paratletas de carveboard, rugby, submission, handebol, basquete, tênis de mesa, boxe e até mesmo dançarinos Down de dança cigana. No último dia do evento, no Bodybuilding amador, foi lançada internacionalmente a categoria cadeirante com a presença de Schwarzenegger no palco. O ator também entregou o prêmio a Sayuri Paula Dias, vencedora do overall Bikini Fitness. Os brasileiros Vanessa Glowaki e Rafael Magalhães foram escolhidos pelo júri como os melhores nas categorias Woman´s Fitness e Men´s Fitness, respectivamente. No Men´s Bodybuiding, o peruano Cesar Estrela foi o vencedor no overall do dia. Já na Luta de Braço, os vencedores foram Ivan Florensiano, no Desafio Leve Masculino, Vitor Muñoz, no Desafio Pesado Masculino, e Damaris Malaquias, no Feminino. O egípcio Mamdouh Elssbiay, conhecido como Big Ramy, conquistou o primeiro lugar no bodybuilding profissional e recebeu o troféu das mãos de Arnold Schwarzenegger. O Strongman Amador teve mais um dia de competições com quatro provas. No masculino absoluto os campeões Sérgio Batista, primeiro lugar, e Thiago Aparecido, segundo, avançaram para a categoria profissional. No desafio Tire Dead Lift, os dois homens mais fortes da América do Sul, Marcos Ferrari e Rafael Crestani se enfrentaram na arena. Ao levantar 402 kg, Rafael quebrou o record de Marcos (400kg). Brian Shaw foi o grande vencedor no Strongman Pro! As competições de Pole Dance foram encerradas com um dia de apresentações de duplas e conquistas na categoria Master, acima de 40 anos. Um trio de chilenas garantiu os primeiros lugares no pódio. Com a nota técnica mais alta, Marcela Ramires, conquistou o primeiro lugar, deixando em segundo e terceiro as atletas Ana Maria Papec e Paulina Herrera. Fonte: RPM Comunicação

Movimento Muscular

Fotos: Soares Jr

EVENTOS

Fotos 01 e 02 - Desafio Tire Dead Lift - Marcos Ferrari. • Foto 03 - Marcos Ferrari recebe o prêmio de Arnold Schwarzenegger.

Fotos 01 a 07 - Exibição de fisiculturistas profissionais. Foto: 08 - O egípcio Mamdouh Elssbiay (Big Ramy) em 1ºlugar no Bodybuilding profissional. Foto 09 - O americano Cedric McMillan em 2º lugar no Bodybuilding profissional

Movimento Muscular

Fotos 01 a 06 - Show das atletas • Fotos 07 a 10 - Preparação para a divulgação dos prêmios.

Movimento Muscular

Fotos: Soares Jr

EVENTOS

INTEGRALMÉDICA PATROCINA O MAIOR CONCURSO DE BELEZA FITNESS DO PAÍS Etapa que elegeu a Garota e Garoto Fitness “São Paulo 2015” aconteceu em abril na Capital Paulista com a presença de convidados especiais Mais de 1400 pessoas prestigiaram o Concurso Garoto e Garota Fitness, patrocinado pela Integralmédica®, que aconteceu no dia 10 de Abril, na casa Easy, na Capital Paulista. Os vencedores Tereza Pereira, Educadora Física, 41 anos, de São Paulo e Clau Lacerda, empresário, 28 anos, de Nova Odessa (SP) receberam a faixa de Garota e a Garoto Fitness “São Paulo 2015”. Os vencedores receberam um prêmio em dinheiro e um kit, com vários produtos da Integralmédica® para auxiliar na sua suplementação. A logomarca da Integralmédica® esteve presente nos materiais de comunicação do evento e no palco do desfile. A empresa realizou uma ação de degustação, explicação sobre os produtos e no final, como residual, uma ação desampling, com a distribuição de amostras de whey protein e folhetos explicativos. Sobre o Concurso Garoto e Garota Fitness Foi idealizado em 1997 pelo professor de educação física e premiado coreógrafo em step Alexandre Castro e o publicitário Michel Kohol, com a proposta de mostrar ao público, o perfil do homem e da mulher brasileira, por meio de um desfile o resultado obtido com a prática de atividade física, musculação, boa alimentação e suplementação, esboçando carisma, beleza, simpatia e sensualidade.

Fotos: Ferdinando Mendonça

O concurso “Garoto e Garota Fitness” é realizado em etapas regionais, pelos 19 estados do país e os candidatos podem acessar o site www.garotogarotafitness.com.br para mais informações. Desde sua criação, o concurso já elegeu várias personalidades como: Solange Frazão, Priscila Saravalli, Lia Khey (BBB 10), Victória Villarim, Marissol Dias, Michelly Crisfepe (BB11), Kelly Medeiros (BB12), Gustavo Chicarelli, Dimas Caetano, Junior Moreno, Felipe Franco entre outros.

Movimento Muscular

Caffeine 420mg in 2 Liquid Caps Total Absorption 464 HPMC Satisfy Formula