Movimento Muscular 27 by Art Factor

Muscular

Semente de girassol na dieta é a sua estruturação da saúde óssea

movimento

Nº 27

www.movimentomuscular.com.br

BCAA

UTILIZE OS PODERES DO CONSTRUTOR MUSCULAR

DIA DO LIXO CUIDADOS PARA NÃO DETONAR A DIETA

CÃIBRA

DR. MAURO MARTINELLI EXPLICA COMO EVITAR

LIONEL BEYKE O CRESCIMENTO INTERNACIONAL DO BODYBUILDER

ISSN: 1678-3301

P reço: R$ 8,90

9 771678 330102

www.blackskullusa.com.br

EDITORIAL • SUMÁRIO • EXPEDIENTE

Sumário

Editorial

08 - Suplementação

Foco e atitudes novas!

12 - Treinamento - Capa

E iniciamos mais um mês com a certeza que será de muitas realizações!

Qual o suplemento livre de compostos animais Lionel Beyke: o novo queridinho do Brasil

24 - Suplementação

Como o BCAA age no organismo

26 - Nutrição

Dia do lixo: pode comer tudo e fugir da dieta?

28 - Treinamento Feminino

Os segredos de Adriana Tigre para manter o foco no esporte

36 - Nutricionismo

Receitas fáceis de sucos para ficar revigorado no verão

42 - Medicina

Como evitar que a Cãibra estrague o seu treino

48 - Treinamento 52 - Comportamento

Vida de bodybuilder: Paulinha Cunha conta se vale a pena

60 - Culinária

A importância da semente de girassol no cardápio diário

62 - Novidades 64 - Evento - Strongman

1º Congresso, Assembleia e Seminário de Strongman da CBSM

66 - Evento

A Revista Movimento Muscular foi preparada para incentivá-lo a ter ânimo nos treinos e no dia a dia. Para isso é preciso ter energia! Cuidar da alimentação é fundamental para alcançar bons resultados nas práticas esportivas, mas vez ou outra se permita a comer algo fora da dieta o que especialistas como o Nutricionista Esportivo Gustavo Lázaro chamam de Dia do Lixo. E neste verão nada melhor do que se refrescar com sucos revigorantes fáceis, saborosos e simples no preparo. Na culinária experimentamos as sementes de girassol que rendem receitas deliciosas e repletas de vitaminas. Em Suplementação os compostos vegetarianos e veganos que viraram assuntos nas academias. Atletas e pessoas que têm um gasto calórico acima da média precisam ficar atentos para repor os nutrientes. Por isso, o uso de suplementos livres de origem animal são opções práticas e seguras. Também, saiba como funciona o BCAA no organismo. Nos treinos conversamos com Paulinha Cunha e Adriana Tigre. E você conhece as técnicas de treinamento? Muitos sabem apenas na teoria, mas e na prática? O professor Fábio Gianolla nos ensina as diferenças entre princípios, sistemas e métodos. O condicionamento físico também é importante e muitos atletas sofrem de cãibra. O médico ortopedista Doutor Mauro Olívio Martinelli explica a origem, sintomas e tratamento para essa desconfortável e dolorida contração que chega sorrateiramente. Na matéria de capa tivemos a honra de entrevistar o bodybuilder internacional Lionel Beyke! Com muita simpatia e simplicidade o atleta nos contou como é ser considerado um dos melhores do mundo. Gostou? Então, boa leitura e bons treinos!

José Antônio Soares Júnior

IV Ponchet Classic

Expediente Editor José Antônio Soares • Diretora Administrativa e Financeira Elisabete Mathias - financeiro@movimentomuscular.com.br • Diretora Jurídica Regina Matias Garcia • Jornalista Responsável Iveilyze Oliveira - MTb: 46.553/SP • Comercial José Antônio Soares - comercial@movimentomuscular.com.br Assistente Administrativo Carlos Alberto Garcia • Criação/Produção Editora Sangiovanni • Distribuição Exclusiva FC Comercial e Distribuidora S.A. Direção de Arte Artfactor • CTP e Impressão Duograf • Projeto Gráfico Antonio Licciardi Jr. (Artfactor) • Nossa Capa Lionel Beyke - Foto: Johnny Revisão Iveilyze Oliveira • Consultores André Doria, Eumenes de Souza Junior, Fábio Gianolla, Gustavo Lazaro, Humberto Panzetti, José Guilherme Júnior, Luciane Vieira, Ricardo Morganti, Dr. Samir S. Daher, Waldemar Guimarães e Rodrigo Tamashiro. • Colaboradores Dr. Gustavo Lázaro, Dra. Isabel Andrade, Dr. Mauro Olívio Martinelli, Dra. Vanessa Lobato, Professor Dr. Fábio Gianolla e Rafael Bracca (INTEGRALMÉDICA). • Agradecimentos: Adriana Tigre, Gilson Santos (Repórter GPS676), Paulinha Cunha, Pedro Denadai (Hayai Assessoria de Imprensa e Comunicação) e Sandro Ueno (Confederação Brasileira de Strongman). Movimento Muscular é uma revista bimestral da Editora Sangiovanni Ltda. A publicação não se responsabiliza por ideias e conceitos emitidos em artigos ou matérias assinadas, que expressam apenas o pensamento dos autores, não representando necessariamente a opinião da revista.

Editora Sangiovanni Ltda. • Rua Nicola Boralli, n° 80 • Jd. da Saúde • São Paulo • SP • CEP: 04291-060 • Tel.: (11) 2275-3257 www.movimentomuscular.com.br • editorial@movimentomuscular.com.br

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SUPLEMENTAÇÃO

SUPLEMENTAÇÃO VEGANA E VEGETARIANA Entenda como repor a perda de nutrientes através do consumo de suplementos livres de origem animal

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Foto: iStockPhoto

Da redação

busca pela qualidade de vida principalmente por uma alimentação equilibrada não é moda: virou bom senso. O uso de frutas e verduras se tornou a base de muitos cardápios e a prática vegetariana e vegana conquistam cada vez mais gostos apurados. A dieta vegetariana muitas vezes é aliada por preceitos éticos, religiosos, culturais e por motivos de saúde. Independente da intenção deve-se ter a orientação de um nutricionista. São vários tipos de dieta vegetariana: a vegana (sem carne, peixe, ovos ou produtos lácteos), a lacto-vegetariana (sem carne, peixe e ovos, mas inclui leite, queijo, iogurtes e manteiga), a lacto-ovo vegetariana (não permite carne e peixe, mas inclui ovos e produtos derivados de animais). Há também os que seguem uma dieta semivegetariana, que é baseada em plantas, mas inclui algumas vezes carne, peixe, ovos e derivados em pequenas quantidades. Atletas e pessoas que têm um gasto calórico acima da média precisam ficar atentos com a alimentação e repor os nutrientes. Por isso, o uso de suplementos livres de origem animal são opções práticas e seguras. Afinal, qual a suplementação vegetariana e vegana ideal para o nosso organismo? Dúvida esclarecida pela Nutricionista Esportiva e Vegetariana Isabel Andrade.

ISABEL ANDRADE

Nutricionista Esportiva & Vegetariana www.venutri.com.br/blog/ instagram.com/isabelandrade_venutri www.venutri.com.br

O que é e qual a diferença entre a suplementação vegana e vegetariana? Suplementação Vegana não contém nenhum composto de origem animal, enquanto a suplementação vegetariana pode conter compostos, que não sejam da carne do animal, como por exemplo, derivados do leite. Como funciona esse tipo de suplementação no organismo? Como influencia na prática esportiva? A suplementação pode ser utilizada como ergogênico esportivo, ou seja, potencializa o rendimento do atleta ou simplesmente como complemento alimentar. Nesse caso, não ocasionando nenhum efeito aparente, pois o composto é oferecido na mesma quantidade do que no alimento, complementando a dieta. Qual nutriente ausente da dieta vegana - vegetariana que se deve repor através da suplementação? O único nutriente ausente na dieta vegana é a vitamina B12, que deve ser suplementada, essencial para a saúde do sangue e do sistema nervoso. Quais os principais suplementos veganos e vegetarianos? E os benefícios? Suplementação de vitaminas e minerais: Ferro, Vit B12, cálcio, proteínas de origem vegetal (costumo utilizar arroz, ervilha) e Creatina. A suplementação de vitaminas e minerais é utilizada para corrigir ou prevenir uma deficiência. Proteínas podem ser utilizadas como complementar a alimentação ou podem ser ergogênicas, assim como a creatina. É importante analisar a matéria prima além do veículo destes suplementos, para certificar que nenhuma parte seja de origem animal. Por exemplo, cápsulas gelatinosas tradicionais são derivadas de ossos, pele e tecido conectivo de animais. Quando e por quem deve se usar essa suplementação? E a quantidade recomendada? A Suplementação sempre deve ser individualizada, assim como a dose prescrita. Esses suplementos podem ser utilizados como complemento, como suplemento ergogênico ou mesmo como para potencializar a recuperação após exercícios extenuantes. Quais os mitos comuns sobre esse tipo de suplementação? Os principais: que Suplementação de Vit C melhora a imunidade, Suplementação de Cálcio fortalece os ossos e que Suplementação de Proteínas se converte em massa magra. Como aliar a suplementação vegana e vegetariana na dieta? Qual a combinação diária ideal? Assim como outros tipos de suplementação, deve ser sempre individualizada e a dose também vai depender de cada indivíduo. Algumas variáveis que devem ser analisadas: tipos de exercícios físicos, intensidade e frequência, rotina alimentar do indivíduo, absorção intestinal, exames bioquímicos entre outros.

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TREINAMENTO

A INCANSÁVEL FORÇA DE LIONEL BEYKE Com muita simpatia e simplicidade o atleta nos contou como é ser considerado um dos melhores fisiculturistas do mundo Colaboração: Rafael Bracca Fotos: Johnny

uem olha para o atleta francês Lionel Michel Beyeke se impressiona: 1.80 de altura, 127kg peso off season e 114kg peso em época de competição. Aos 34 anos, não é apenas o imponente físico que chama a atenção, mas a garra e talento bodybuilder. Na exclusiva entrevista para a Movimento Muscular, Beyke revela a rotina de um campeão e o carinho pelos fãs brasileiros.

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TREINAMENTO

Como e quando surgiu o interesse pela prática de esportes principalmente pelo fisiculturismo? Comecei com o bodybuilding em 1996, aos 16 anos de idade. Antes fiz karatê e full contact. O interesse pelo bodybuilding foi para ganhar um pouco de volume nos ombros. Após um ano de musculação fiquei melhor e iniciei as competições dois anos depois.

Quando foi o seu primeiro título? Quais as premiações que você já ganhou? Em quais competições participou? Meu primeiro título foi em 2007, chamado Top of Colmar, um dos melhores abertos da França e venci além da minha categoria fui o overall. Na mesma noite ganhei 2500 euros, o que foi uma grande experiência. Depois venci o Troféu Weider na França no mesmo ano de 2007. Em 2008 fui campeão no Mr. Universe NABBA na Ucrânia na minha categoria e sendo o overall. No mesmo dia competi na divisão profissional e fui segundo colocado, uma experiência impagável para mim.

Praticou outros esportes antes do bodybuilding? Fiz 4 anos de karatê e 3 anos de full contact. No colégio joguei basquete competitivamente.

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TREINAMENTO

O que você ingere pré, durante e póstreino como suplementos em pre-contest e o que muda no off season? Em preparação como diferentes fontes de proteína: frango, carne vermelha, peixe e ovos. Suplementos consumo pré-treino 2 scoops de neuroboost + 2 scoops de bcaa fix. Pós-treino consumo 2 scoops de Nitro Hard + 15g de glutamina + 1 colher de peanut butter.

Qual a diferença do seu treino pre-contest e off season? Eu uso os mesmos suplementos o ano inteiro, somente no pré-contest que modifico algumas coisas. Uso muito em pre-contest multivitaminico (1 tabs 3 x ao dia), vit c 4-6g ao dia, bcaa fix (cerca de 30-40g dia), glutamina (cerca de 50-60g dia), Waxymaize (1-2 scoops pós-treino), Leukic, (6 tabs 4 x ao dia), Iso Whey Low carb (2 scoops antes e depois dos treinos) e Super Omega 10 caps antes de dormir.

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CMY

TREINAMENTO 18

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Você faz cardio o ano inteiro? Realizo cardios o ano inteiro. Em off season Cerca de 30 minutos pós-treino ou ao acordar em jejum, às vezes 30 minutos 2 x ao dia. Em pre-contest Cerca de 1 hora em jejum e mais 1 hora antes de dormir. Vario os cardios em bike, esteira e escada. A escada é intensificada nos períodos pré-contest.

Como você programa a rotina de treino? Exercícios livres em qual fase? Gosta mais de máquinas ou exercícios livres? E como programa isso na rotina? Dia Dia Dia Dia Dia Dia

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Ombros e tríceps + abs Perna completa Peito e Panturrilha Somente cardio Costas e panturrilha Volta o ciclo

- Faço meus cardios 4-5 vezes por semana. - Sempre uso peso livre. - Uso mais máquinas apenas em treinos de pernas e costas para isolar mais esses dois grandes grupamentos.

Quais as metas para 2015? Meu objetivo é ir para o Arnold Classic - Ohio e ser top 3, ir para os shows classificatórios do Mr. Olympia e tentar o top 6 neste ano.

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TREINAMENTO

E a parceria com o renomado treinador Dennis James continua em 2015? Sim, ainda estou com Dennis James.

E o convite de patrocínio com a INTEGRALMÉDICA, seu atual patrocinador? Estou com a Integralmédica - DARKNESS e estou muito feliz!

Sabemos que o seu target principal é o Mr. Olympia este ano. O que pretende mudar na preparação para obter melhores resultados? Pretendo dar sequência ao meu trabalho e não mudar praticamente nada, pois em time que esta ganhando não se mexe. Vou continuar com os cardios e treinos na configuração. Só preciso manter o foco para ir ganhando peso com qualidade para entrar cada vez mais seco, com cortes fundos e volume espetacular nos palcos.

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TREINAMENTO

Deixe uma palavra de incentivo para seus fãs brasileiros! Vocês do Brasil são maravilhosos e me sinto orgulhoso em representar a marca brasileira INTEGRALMÉDICA – DARKNESS e seus produtos são de altíssima qualidade. Meu recado vai para nunca desistirem de um sonho, pois um dia iniciei e tinha metas altas, sempre busquei, nunca desisti e hoje estou entre os melhores do mundo naquilo que faço. Vocês também são capazes, tem genética e estrutura para estarem entre os melhores. Caminhando na estrada de Jesus tudo é possível. Desejo o melhor a todos e obrigado por reconhecerem e admirarem meu trabalho. Tenho muito carinho e respeito por todos fãs brasileiros!

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SUPLEMENTAÇÃO

BCAA O COMPOSTO ENERGÉTICO E CONSTRUTOR MUSCULAR O Suplemento melhora a imunidade e é aliado fundamental contra a encefalopatia hepática

CAA é a associação de três aminoácidos essenciais de cadeia ramificada: Leucina, Valina e Isoleucina. O nome vem do inglês Branched-Chain AminoAcids. Em português é chamado de AACR’s. Os BCAA’s circulam na corrente sanguínea. Quando há necessidade de energia e com a queda da glicemia, açúcar no sangue, os BCAA’s são utilizados como fonte energética. Na prática esportiva a demanda de energia é aumentada, sendo assim os substratos energéticos como glicose, ácidos graxos e BCAA’s são solicitados. Além da questão energética, no pós-treino são utilizados para reparar o tecido muscular lesado durante a atividade física. Também ajudam na sinalização de hipertrofia muscular, via m-TOR*, principal meio de estímulo da hipertrofia. Durante o exercício também evitam a fadiga central que é causada pela elevada entrada de triptofano (aminoácido precursor de serotonina) no cérebro, o que é bom quando queremos relaxar, mas durante o exercício NÃO! O aumento de triptofano entrando no cérebro ocorre pela diminuição de BCAA’s na corrente sanguínea, já que esses são usados como fonte de energia. Os AACR e o triptofano são aminoácidos neutros que competem na barreira hematoencefálica, logo aquele que estiver em maior concentração é transportado para dentro do cérebro.

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Na detoxificação (retirada das substâncias potencialmente tóxicas de dentro do organismo) os BCAA’s também são solicitados, pois participam da primeira fase de eliminação dessas substâncias através da ação conjunta do fígado, vesícula biliar, intestino e rins. Tanto em cápsulas, comprimidos ou em pós, os compostos são os mesmos. Não altera quanto a efetividade. Porém, como o sabor desses aminoácidos não são bons, geralmente são vendidos em cápsulas para camuflar o sabor. Em cápsulas limita-se consumir altas quantidades, pois em geral uma cápsula grande cabe em torno de 600 a 700mg. Quem precisa consumir, por exemplo, 03 gramas, precisa consumir cerca de 5 cápsulas. Em pó, para mascarar o sabor usa-se muitos saborizantes e corantes, fazendo com que

o consumo seja mais alto que o normal. Os comprimidos são iguais às cápsulas, mas com a vantagem de serem maiores e com mais produtos por comprimido. Para quem tem problema gástrico o comprimido é uma ótima opção.

a pele e causar o aparecimento de bolinhas na pele (para eliminar as toxinas) que são confundidas com acne. Um fator importante é que para consumir o composto e ter resultados é necessário ter um treino intenso que justifique a utilização do mesmo.

O nutriente ausente da dieta que se deve repor por meio do BCAA é basicamente a proteína. O principal suplemento é o Whey Protein que é rico em BCAA. Todas as pessoas que praticam atividades físicas podem consumir, mas tem o que vale para a suplementação é a intensidade do treino. Quanto mais intenso o treino maior será a necessidade de um consumo alimentar maior. Por isso, não adianta pensar que o correto é treinar com baixa intensidade e consumir BCAA para ter bons resultados, pois não vai adiantar. A porção recomendada é de 10 a 28mg/kg/dia. Cerca de 700 a 2000mg para uma pessoa que pesa 70 kg.

Os principais erros que as pessoas cometem ao usar o BCAA é não aliar ao objetivo como usar em horários que a necessidade do mesmo é baixa. Outro erro é não aliar o consumo ao treino e dieta. Para comprar esse tipo de suplementação o importante é olhar a dosagem. A alegação no rótulo confunde muitas pessoas. No rótulo está descrito, por exemplo que: 2400mg CADA cápsula contém essa quantidade de BCAA, quando na realidade não é. Para calcular qual marca vale a pena, verifique quantas doses tem no frasco. Por exemplo: um BCAA com 200 cápsulas. Cada dose de 4 cápsulas contém 2400mg. E se o valor do frasco é 100 reais, significa que contém 50 doses de 2400mg cada e cada dose custa 2 reais.

Contraindicação: altas doses interferem no transporte de outros aminoácidos, como o triptofano ao cérebro o que pode não ser bom, pois é precursor de um importante hormônio do bem estar. Devido a esse fato, qualquer pessoa que seja particularmente propensa à depressão, flutuações de humor, ansiedade ou desordens compulsivo-obsessivas, devem consultar um médico antes de suplementar com BCAA e ficar alerta para qualquer alteração de humor.

Outro fator importante é a proporção dos aminoácidos. Estudos revelam que uma boa proporção é de 2:1:1 de leucina: isoleucina: valina. Exemplo: 1000mg de leucina, 500mg de isoleucina e 500mg de valina. Para quem tem problemas gástricos o indicado é o uso de comprimidos, pois o consumo da cápsula pode sensibilizar o estômago. Melhor evitar o pó, pois muitas marcas exageram no corante. O consumo do BCAA é aconselhável para quem pratica atividade fisica. * m-Tor: mammalian Target of Rapamycin - inibe a autofagia e estimula a Transcrição, Translação do RNAm, Biossíntese dos ribossomos, Proliferação celular, Organização Citoesquelética, tudo para favorecer o crescimento celular = estímulo de síntese de proteínas!

Foto: Soares Jr

Muitas pessoas acham que BCAA causa problemas renais e hepáticos. Como os AACR são independentes do fígado para serem utilizados como fonte energética, esses são usados na área clínica em pacientes com problemas no fígado para minimizar o trabalho desse órgão e garantir energia para a musculatura do paciente. Por isso, não podemos dizer que sobrecarrega o fígado. Os rins não serão lesados quando consumidos corretamente. Altas dosagens estão acima de 20 a 30 gramas por dia. BCAA’s não causam acne, mas alguns compostos adicionados para dar sabor e cor, podem irritar

VANESSA LOBATO

Nutricionista Clínico-Esportiva especializada em Fisiologia do Exercício pela UNIFESP, professora convidada do SENAC, prestação de consultoria esportiva a equipes de treinamento. www.vanessalobato.com

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NUTRIÇÃO

DIA DO LI VOCÊ É A FAVOR O O grande desafio de seguir a dieta por longo tempo e não abandoná-la é saber quando e como dar aquela “escapada” sem interferir no resultado

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XO: OU CONTRA? O

GUSTAVO LÁZARO

famoso “Dia do Lixo” é a válvula de escape de uma alimentação bem feita, mas é preciso cautela. A maioria das pessoas abusa da comida principalmente em feriados, ocasiões festivas ou em restaurantes que cobram valor fixo e pode-se comer à vontade. Para o ser humano, comer é uma atividade prazerosa e exagerar de vez em quando não faz mal, desde que não se torne rotineiro. Na prática vemos que algumas pessoas que exageram muito toda semana, não veem resultados estéticos satisfatórios. Para essas pessoas pode-se fazer “refeições lixo”, uma ou duas refeições da semana como ir a um fast food ou comer uma sobremesa mais calórica.

Nutricionista Esportivo, Docente da Faculdade UniABC/ Anhanguera www.lazaronutri.com

Depois de uma farta refeição, se você subir na balança verá que “engordou” dois quilos ou mais. Não se preocupe, pois a maior parte do peso é água principalmente se a dieta for pobre em carboidratos. Devido ao aumento do estoque de carboidrato após a refeição aumenta-se também o estoque de água ligado ao carboidrato (glicogênio) do organismo. Além disso, se a refeição teve alto teor de sódio, seus estoques de água extracelular também aumentam. Retomando a dieta e o programa de exercício, esses estoques de água serão reduzidos em um ou dois dias, e o peso corporal voltará ao normal. Já para aquelas pessoas que estão acostumadas a ficar um dia inteiro comendo o que bem entendem, é recomendado que aumente a intensidade do exercício no primeiro e segundo dia após a “orgia” alimentar e retorne rigorosamente a dieta durante a semana toda. O “Dia do Lixo” ou “Refeição Lixo” faz muito bem psicologicamente, pois a pessoa sente-se confortável em manter a dieta durante a semana e no fim de semana poderá comer os alimentos que mais gosta. Fisiologicamente também não é ruim desde que feita de forma moderada. Devido a uma dieta muitas vezes restrita de baixa caloria, o metabolismo trabalha de forma mais lenta e o “dia do lixo” serve para o metabolismo acelerar um pouco com o recurso da maior ingestão de calorias. O principal erro do “dia do lixo” é que algumas pessoas além desse dia costumam “furar” a dieta vez ou outra durante a semana, ou seja, aproveitam e comem um docinho ou outro uma ou duas vezes. Na prática a dieta vai literalmente para o “buraco” e a pessoa não verá nenhum resultado, pois seu consumo calórico será bem maior do que aquele prescrito pelo nutricionista.

Afinal, prepare-se, pois você terá o ano de 2015 para seguir bem a dieta e um dia de cada semana do ano para fazer o seu “dia ou refeição lixo”. Boas Férias e bom Apetite!

Foto: iStockPhoto

Com a chegada de um novo ano aumenta ainda mais a preocupação daquelas pessoas que querem manter a dieta, mas também que gostariam de aproveitar os dias de folga. Pois bem, as recomendações são as seguintes: tente manter ao máximo a dieta durante a semana e uma ou outra refeição mais especial faça como “lixo”. Mantenha-se ativo nos dias que fez essas refeições fora do cardápio, assim não ficará com peso na consciência e nem um maior peso na balança. Faça uma ou duas semanas desintoxicantes, comendo frutas e bebendo sucos naturais, coma menos carne vermelha e prefira peixes. Retire totalmente frituras, doces e refrigerantes.

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TREINAMENTO

OS SEGREDOS DE

ADRIANA TIGRE A atleta do litoral treina pesado e para manter o foco no esporte revela que preguiça não é a sua praia Por Iveilyze Oliveira Fotos: Soares Jr

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Agradecimento:

Adriana Tigre de Almeida Data de nascimento: 07/07/1980 Peso: 59Kg Altura: 1.63

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INÍCIO O esporte na minha vida teve um início bem cedo. Aos 15 anos comecei a fazer capoeira e musculação. Senti vontade de começar na capoeira porque via meu irmão fazendo e achava incrível. Depois por estar em um ambiente onde convivia com todas as modalidades peguei gosto pela musculação e não parei mais.

TREINO Treino de segunda-feira a sábado. Mantenho sem furos e tento manter o nível sempre igual o ano todo para não sofrer quando estiver próximo de competir. Segunda-feira - Perna inteira /Abdômen • Leg 45 graus 3 x aumentando a carga a cada série e na última série e realiza o movimento até a falha muscular • Agachamento livre 4 x aumentando a carga até a falha • Extensora 3 x até falha • Flexora deitada 4 x aumentando a carga a cada série e na última serie realiza o movimento até a falha • Flexora sentada 3 x até a falha • Stiff3 series de 10 a 15 repetições com carga moderada • 2 exercícios de panturrilha 4 x até a falha • Exercícios para infra livre 5 x 25 a 30 ou pendurada 6 x 15 Terça-feira / Ombros • Militar com halteres 4 x 10 a 15 • Elevação lateral com dumbell 4 x 10 a 15 utilizando drop set na última serie • Frontal com barra reta 4 x 10a 15 • Frontal com halteres cruzando em frente a testa 4 x 10 • Posterior com dumbell sentado no banco com o tronco inclinado a frente 4x até a falha • Posterior no cabo - unilateral 4 x 10 a 15 Quarta-feira / Bíceps e Tríceps • Rosca com barra 4 x 10 a 15 • Rosca direta pulley 4 x 10 a 15 • Rosca martelo com dumbell 4 x 10 a 15 • Pulley tríceps 4 x 10 a 15 • Tríceps no banco 4 x 10 a 15 Quinta-feira / Femoral - Abdômen • Flexora deitada 3x até a falha muscular • Flexora sentada 3x até falha muscular • Elevação pélvica 3x até a falha • 1 exercício para supra com carga 5x20 a 25 • 1 exercício para infra livre 5x 25 a 30 Sexta-feira / Costas • Puxador fechado triângulo 4 x 10 a 15 • Puxador frente aberto 4 x 10 a 15 • Remada sentada barra reta pegada invertida 4 x 10 a 15 • Individual com halteres 4 x 10 a 15 • Aparelho lombar anilha de 10 kg Sábado Glúteos/ABS • Sumô realizado em cima de 2 steps para aumentar a amplitude do movimento - segurando um dumbell descendo ao máximo e subindo sem estender a perna, em movimento contínuo até a falha. • Glúteo com barra na virilha apoiando as costas no reto 4x15a 20 • Abdutor bi set 3x 20 a 25 • Com carga moderada (para região do culote). Em seguida sem descanso flexiona o tronco a frente e continua o movimento até a falha. • Lateral com caneleira em pé perna estendida 4x até a falha • 1 x cada perna • 1 exercício para infra livre 5 x 25 a 30 • 1 exercício para supra com carga 5 x 20 a 25

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ALIMENTAÇÃO E SUPLEMENTOS A dieta é baseada em proteína e carboidrato. Perto de competições oscilo a quantidade de carboidrato e analiso como está o shape. Cardápio – 2000 Kcal Café da Manhã – 6h30 – Pré Treino 60g de Tapioca + 5 claras (150ml) 3 castanhas do Pará (ou 12g de outra oleaginosa: castanha de caju, noz, noz pecan, avelã ou amêndoa) 15g de Whey Protein Isolado + 3g BCAA Pós Treino Imediato 3g BCAA 80g de batata doce cozida (ou mandioca) 15g de Whey Protein Isolado (ou 3 claras de ovo cozidas) Pré Treino – 10h30 10g Farinha de Aveia + 20g Whey Protein Isolado Pós Treino Imediato 50g de batata doce cozida (ou mandioca) 15g de Whey Protein Isolado (ou 3 claras de ovo cozidas) Almoço – 13h30 100g de batata doce (ou mandioca, arroz integral ou inhame) 150g de peito frango grelhado, ensopado ou cozido. Outras opções: filé mignon, maminha, patinho moído ou peixe (linguado, truta, tilápia) Folhas cruas à vontade + 1 col. sopa de azeite extra virgem + limão 60g legumes cozidos (cenoura, brócolis, abobrinha, abóbora cabotina, vagem, berinjela ou chuchu) Lanche da Tarde – 16h 1 pera (150g) - (ameixa fresca, tangerina ou kiwi) 3 castanhas do Pará (ou 12g de outra oleaginosa: castanha de caju, noz, noz pecan, avelã ou amêndoa) 3 claras de ovo cozidas ou 15g de Whey Protein Isolado Jantar – 19h 100g de batata doce (ou mandioca, ou arroz integral, ou inhame) 150g de peito de frango grelhado 60g legumes cozidos Ceia – 22h 50g de abacate + 15g de Whey Protein + 5g Glutamina

COMPETIÇÕES Comecei a competir em 2012 na categoria Wellness onde me classifiquei em 1° lugar. Depois Campeonato Paulista na categoria Bikini classificando em 1°lugar. Na sequência conquistei o Brasileiro em 4º lugar, Arnold Brasil e 2º lugar na Copa Litoral. A categoria tem como padrão um shape tonificado, sem marcação profunda e não pode apresentar características das modalidades Fitness ou Body Fitness. É uma categoria que conta com um conjunto de beleza facial e estrutural. Outros esportes que pratico são: crossfit e corrida.

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TREINAMENTO

OBJETIVOS EM 2015 Faço tudo com dedicação e amor, pois não sei um caminho diferente para ter algo positivo. Com amor e disciplina você consegue resultados positivos sempre. Este ano quero focar mais na minha loja de suplementos, também nas minhas competições e iniciar a faculdade de Nutrição. Estou focada agora no Arnold Classic Brasil e se Deus quiser vou trazer mais troféu!

ATLETAS PREFERIDOS Acho a Larissa Reis e Maitê Bueno incríveis. A relação entre atletas da área é comum, a galera bacana, uma energia gostosa, mas como em todo lugar seja no esporte ou trabalho, há os estrelas e a falta de humildade. Não entendo, mas faz parte. Meu lema é humildade sempre!

OUTRAS PAIXÕES Gosto de praia, de viajar, estar com minha filha e com meu namorado. As coisas simples me fazem bem. Sem meus pais não poderia estar aqui contando sobre minha trajetória, pois tudo o que faço devo a eles. Conquistas eu busquei e busco o tempo todo. Minhas competições começaram por causa desta pessoa: Nelson Junior, meu primeiro treinador e o que me ajudou em tudo. Agradeço sempre a todos ao meu lado e ao Papai do céu.

FISICULTURISMO NO BRASIL O esporte no país cresceu bastante, mas ainda falta. O incentivo ao esporte no Brasil é quase nenhum. As federações resistem e continuam promovendo campeonatos, mas por enquanto o prêmio dos atletas campeões que investem, estudam e treinam pesado é pequeno.

DESAFIOS O primeiro passo para quem pretende investir no esporte é escolher a categoria que mais gosta e se enquadrar no padrão. Manter dieta e treinos com muito foco e disciplina. Todo começo é difícil, mas quando se quer muito algo, nada e ninguém pode tirar seu foco... acredite você é capaz sempre! ‘Bora’ treinar galera!

DICA DA ATLETA É preciso ter muita paciência, pois o resultado não aparece de um dia para o outro. Não é fácil manter o porte físico de um atleta, mas ao se olhar e se sentir bem, vale todo esforço. Pode apostar! Não é só a parte estética que muda para melhor e também a saúde, pois uma coisa puxa a outra. Levo tudo isso como um estilo de vida. Conselho: se você quer mesmo, busque! Procure ajuda de um nutricionista e profissionais bacanas. Não fique ouvindo papo de academia. Em primeiro lugar cuide da sua saúde.

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IS REVIGORANTES vitaminadas para refrescar e nutrir o seu dia

Da Redação

ntra ano e sai ano a história é sempre a mesma: festas de Natal e Réveillon e na sequência chega o Carnaval para testar o nosso ritmo e disposição. Apesar de ser uma época ótima para se divertir, o corpo sente e cobra repor imediatamente as energias. Certas comidas e bebidas colaboram para o organismo acumular substâncias que se transformam em toxinas principalmente quando exageramos. Por isso, a opção rápida e saudável para desintoxicar são os sucos revigorantes que também melhoram o sistema cardiovascular, hidrata, estabilizam a qualidade do sono e ativa o sistema imunológico. Dica: prepare o suco apenas quando for beber para conservar os nutrientes, frescor e sabor. As frutas possuem muitas fibras que controlam os níveis de glicemia e colesterol no sangue colaborando no funcionamento do intestino. Acompanhe nossas dicas e saboreie à vontade!

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NUTRIÇÃO

Como preparar O modo de preparo dos sucos revigorantes não tem segredo: bata todos os ingredientes, coe e se achar necessário adoce a gosto. São ótimas opções de lanches!

Coco e maçã

Suco verde com Whey Protein

200 ml de água de coco 1 unidade de maçã descascada e sem sementes Meia cenoura crua 1 talo de aipo Gelo a gosto

Suco para o aumento de proteínas e ferro. Inove suas manhãs com nutrientes, energia, força e saúde. Fortaleça seus músculos e organismo!

Antioxidante 2 cenouras cruas picadas Meia maçã sem casca e sem sementes 1 xícara (chá) de melão picado 1 fatia de gengibre sem casca 1 punhado de salsa 1 colher de sobremesa de linhaça (Para deixar a linha mais mole, deixe a quantidade dentro de um copo de água por 12 horas) Adoçante e gelo a gosto

1 xícara de espinafre cru ½ maçã verde sem sementes 1/3 xícara manga picada 2 colheres de Whey Protein sabor natural ou baunilha 200 ml de água ou leite desnatado

Abacaxi revitalizante 1 xícara de abacaxi picado 1 pêra ½ copo de água gelada Gelo a gosto

Laranja e cenoura

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200 ml de suco de laranja Meia cenoura crua 1 colher de chá de azeite de oliva 50 ml de água Gelo a gosto

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POR QUE SENTIMOS CÃIBRA? Dieta com pouca ingestão de líquidos ou exercícios contínuos e pesados são as principais causas

Por Iveilyze Oliveira

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Iveilyze Oliveira DR. MAURO OLÍVIO MARTINELLI

lguns chamam de câimbra e outros de cãibra, mas o desconforto é o mesmo. A “fisgada” muscular é um problema comum que apesar de não sinalizar doença grave, funciona como um medidor de equilíbrio da água e nutrientes no organismo.

Médico Ortopedista do Centro de Qualidade de Vida de São Paulo. Especialista em Medicina Esportiva e Médico colaborador do Grupo de Trauma Esportivo da Santa Casa de São Paulo. http://cqv.net.br

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O Médico Ortopedista Doutor Mauro Olívio Martinelli explica as particularidades dessa dolorosa contração que chega sorrateiramente.

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O que é É uma contração involuntária repentina da musculatura com grande intensidade e que pode durar de segundos a minutos. Pode ocorrer com um ou vários músculos ao mesmo tempo.

Origem e consequências no organismo A musculatura esquelética tem contração voluntária, nós comandamos. De uma maneira simples funciona assim: o cérebro dá o comando que é levado até os músculos pelos nervos e estes se contraem conforme nossa solicitação. A cãibra acredita-se que seja causada por uma estimulação exagerada dos nervos provocando a contração intensa da musculatura.

Sintomas As principais causas são: dor, incapacidade funcional do membro e endurecimento do músculo acometido.

Diagnóstico e tratamento O diagnóstico é feito pela história clínica do paciente e pelo exame clínico. Exames de imagem como o USG (ultra-som) ou a RNM (ressonância) podem ser realizados nos casos mais graves para verificar o dano a musculatura. O tratamento na fase aguda consiste em repouso e relaxamento da musculatura acometida. O uso de analgésico e relaxante muscular pode amenizar os sintomas. Calor local também pode ajudar no relaxamento. O alongamento da musculatura na fase aguda é necessário às vezes para reverter o quadro. É comum a cena de um companheiro ajudando o colega de time caído com cãibra. Quando a dor estiver contida também pode auxiliar, mas cuidado, pois se realizado de maneira abrupta e exagerada o alongamento pode provocar novo episódio de cãibra. No caso de recorrência nos episódios a causa deve ser investigada e o tratamento preventivo deve ser instituído.

Diferença entre Cãibra e Espasmos

Os dois são contrações involuntárias da musculatura esquelética (musculatura que tem contração voluntária). A cãibra tem intensidade maior e é mais duradoura.

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Fatores de risco

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Os principais: - Atividade física intensa - Condicionamento físico ruim - Alterações metabólicas: Diabetes e hipotireoidismo - Desidratação - Problemas circulatórios - Gravidez - Anemia - Lesões ortopédicas - Alguns medicamentos como os diuréticos (perda de potássio). - A idade: pessoas com idade avançada estão mais sujeitos a terem cãibras. Crianças estão menos propensas ao aparecimento dessa contração. - Dieta não balanceada, com poucas frutas e legumes que são ricos em vitaminas e sais minerais, pouca proteína e carboidratos.

Alimentação Alimentação balanceada é muito importante para a prevenção do aparecimento de cãibra. Os principais alimentos são: frutas e legumes, proteínas, carboidratos e hidratação (água). Muito se fala da banana. Teoricamente ajudaria pela presença de potássio e carboidratos, mas teria que ser ingerida antes e não durante para fazer efeito. Cientificamente, não temos nada comprovado. Minha experiência mostra que muitos pacientes deixaram de ter cãibras após terem iniciado a ingestão de banana diariamente. Recomendo que procurem um médico para pesquisarem a origem das cãibras, mesmo que fizerem esse teste e tenha resolvido o problema.

Corpo e modalidades esportivas Os membros inferiores são os mais acometidos pela cãibra. Também as atividades esportivas muito duradouras (corridas de longa distância), intensidade muito grande ou que sejam realizadas em condições de temperatura extremas (muito frio e muito calor).

Cãibras noturnas Acontecem principalmente em pessoas de mais idade e estão relacionadas a algum problema de saúde. Portanto, não devem ser encaradas como algo normal e devem ser investigadas e tratar a causa.

Recomendações aos praticantes de atividades físicas -

Bom condicionamento físico Alimentação balanceada Hidratação Repouso (ter um ano bom-reparador) Respeitar os seus limites

A perda excessiva de sódio pode levar à contração muscular? Sim, pois pode levar a perda de água que é importante na contração muscular. Em casos extremos provocando desidratação que também é um fator de risco para cãibras.

Calor ou frio intenso também pode provocar as cãibras: verdade ou mito? Verdade. As situações extremas de temperatura podem predispor o aparecimento das cãibras.

Como agir no momento da dor Deve- se manter a calma, pois ela pode acontecer em situações de perigo (nadando em piscina ou mar, escaladas ou fazendo trilhas, dirigindo). Se tiver alguém por perto chame para ajudar a reverter a contração. Se estiver sozinho tentar alongar a musculatura para controlar o quadro e se não conseguir inicialmente tentar massagear o local de maneira leve e continua para tentar relaxar a musculatura.

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MEDICINA

PAPINHA DE ATLETA CONTRA CÃIBRA: VITAMINAS DE BANANA

Receita 1 Ingredientes: 4 colheres de sopa de aveia 2 bananas sem casca ½ litro de água Mel a gosto Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e beber dois copos de 200 ml por dia. Receita 2 Ingredientes: 2 xícaras de chá de morangos picados 300 ml de água 1 banana sem casca picada 1 colher de sopa de nozes ou castanhas Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e adoce com adoçante, mel ou açúcar mascavo. Receita 3 2 fatias de melão 2 bananas nanicas picadas 2 colheres (sopa) de Whey Protein morango ou baunilha 300 ml de água Modo de preparo:

Foto: iStockPhoto

Bata as duas fatias de melão com água no liquidificador. Quando estiver ralo, coloque as bananas, o Whey Protein e bata mais um pouco até ficar homogêneo.

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TREINAMENTO

DICAS DO PROFESSOR GIANOLLA Determinando as diferenças entre princípios, sistemas, métodos e técnicas de treinamento

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Foto: Soares Jr

xiste muita confusão entre diferentes termos que são usados em musculação. Vamos começar então:

Princípios do treinamento – mandamentos científicos que comandam o planejamento e a execução do processo de treinamento. São guias gerais que podem ser usados como regras que governam as adaptações produzidas pelo treinamento. Ex: Princípio da sobrecarga, da supercompensação, da individualidade, da especificidade, da recuperação, da periodicidade, da variação, da reversibilidade, da especialização e outros. A definição de princípios de técnicas e treinamento são bem claros na literatura, mas é difícil estabelecer diferença entre método e sistema. As duas palavras são entendidas como sinônimos. Arrisco ao estabelecer uma diferença, baseado no meu entendimento e nas diversas definições que alguns dicionários oferecem:

Agradecimentos:

E aos atletas: Rodrigo Cardoso e Fabiana Oliveira Movimento Muscular

TREINAMENTO

Sistema Conjunto de meios e processos para alcançar determinado fim. Conjunto de métodos ou processos didáticos. Método, modo, forma. Entendo sistema em musculação como um conjunto de métodos. Um exemplo bastante conhecido em musculação é o Sistema Weider de Treinamento, formado por um conjunto de diversos métodos popularmente utilizados para trabalhar os músculos.

Método Pode ser sinônimo de sistema. Processo racional para chegar a determinado fim. Maneira de proceder. Já no meu entender método em musculação é uma maneira de proceder, um meio utilizado para chegar a um objetivo. Maneira de conduzir uma série de treino. EX.: SUPER SÉRIE, TRI SÉRIE, SÉRIE GIGANTE, PRÉ-EXAUSTÃO entre outros. Métodos e sistemas consistem em estratégias de manipulação das variáveis do treinamento. Manipulação das séries, repetições, carga, amplitude, intervalo, sequência dos exercícios e tipos de ação muscular.

Técnica Técnica do movimento é a estrutura racional de um ato motor para atingir um objetivo determinado. Baseia-se na Biomecânica. Vou classificar técnica de treinamento em musculação como a forma de realizar um exercício. Ex: No levantamento terra e no levantamento sumô existem formas diferentes de execução dos movimentos nos exercícios. Agachamento livre e agachamento no multiexercitador. Desenvolvimento supino com barra e com halteres. As técnicas de executar os movimentos são diferentes de um exercício para outro.

De onde vieram os Métodos, Sistemas e Técnicas de Treinamento? A maioria deles surgiram da experimentação prática dos atletas de musculação e levantamento de peso ao longo das décadas e séculos de treinamento. Foram ao longo do tempo os atletas que construíram as diferentes formas de treinar. Muitos atribuem os métodos de treinamento a um canadense conhecido como Joe Weider. Com o real nome de Josef Edwin Weider, nasceu no dia 29 de novembro de 1919, em Montreal, no Canadá. Morreu aos 93 anos de idade de insuficiência cardíaca, na cidade de Los Angeles, Califórnia, em 23 de março de 2013. Foi considerado o pai do fisiculturismo e fitness modernos. Lançou as revistas Muscle & Fitness e Shape. Fundou uma das primeiras empresas de suplementos do mundo, a Weider Nutrition. Joe Weider em suas revistas mostrava fisiculturistas que segundo ele usavam o sistema de treinamento de Weider e os suplementos Weider Nutrition. Em 1936, aos 17 anos de idade, Joe preparou sozinho a primeira edição da sua revista Your Physique, dedicada ao treinamento de musculação e ao fisiculturismo. Em 1951 a revista muda de nome para Muscle Builder Magazine e em 1981 se torna a Muscle & Fitness. Além da Muscle & Fitness, a Weider Publications editou outras publicações como a Shape, Men’s Fitness e Flex, assim como diversos livros sobre o sistema de treinamentos de Weider. Em 2002 a editora foi vendida por 350 milhões dólares à American Media, Inc. Junto com seu irmão,

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Ben Weider, foi o criador do Mr. Olympia, o maior campeonato de fisiculturismo do Mundo. Outra possibilidade citada, para a criação de diferentes métodos, é que um catedrático russo, muito conhecido no meio do treinamento de força, chamado Yuri Verkhoshansky desenvolveu-os. Conhecido como um dos criadores do treinamento Pliométrico. Trabalhou na década de 1960 no Instituto Central Estadual de Educação Física e Esporte de Moscou como Docente nas disciplinas de Atletismo e Biomecânica. Depois se tornou o chefe do Laboratório de Investigação Científica do Instituto Central de Cultura Física e Esporte de Moscou, onde o principal trabalho foi direcionado para a otimização da formação de atletas de alto nível e o estudo da fisiologia no esporte. A grande maioria dos métodos acaba funcionando, pois basicamente o que todos fazem é induzir contrações musculares vigorosas, sendo este o estímulo mais significativo para a evolução da força, resistência e hipertrofia. Os grandes objetivos dos métodos de treinamento consistem em desenvolver qualidades de aptidão, como força, resistência, potência, explosão e proporcionar mudanças morfológicas, ou seja, hipertrofia e definição muscular. O principal motivo pelo qual os métodos de treinamento são importantes consiste em evitar o platô. Platô em treinamento é considerado o segmento em uma curva de desempenho que é nivelado, indicando que nenhuma mudança no rendimento ocorreu. Podemos considerar o Platô como um determinado momento onde os resultados se tornam difíceis de serem alcançados. Momento onde não existe evolução. O praticante ou atleta fica estagnado. Onde a força e a hipertrofia não acontecem. É possível que mudanças no treinamento, através da inclusão de métodos, possam gerar estímulos diferenciados e que isso possa fazer com que o praticante ou atleta consiga quebrar essa barreira e possa evoluir no treinamento. Quanto mais se treina, mais treinado se torna e mais difícil ficar evoluir no treino. Vai se atingindo seu potencial possível geneticamente. Existe nesse momento a necessidade de intensificar os treinos, trabalhar com intensidade, otimizar o trabalho, avaliar a alimentação e suplementação, ajustar tudo que esta envolvido na possibilidade de evolução.

Principais cuidados na utilização dos sistemas e métodos. São manipulações de variáveis de treinamento que foram desenvolvidas, em sua maioria, por atletas e para atletas. Isso quer dizer que a maioria não deve ser aplicada em indivíduos sem ou com pouca experiência em treinamento com pesos. Um enorme erro é acreditar que eles são a solução para o crescimento muscular, pois o desenvolvimento é dependente principalmente pela genética. A genética é o fator determinante. Um grande atleta de musculação, campeão mundial ou Mr. Olympia é campeão por ser fruto da genética. O treinamento só funciona para grande hipertrofia e aumento da força se existe base genética. Todos melhoram, porém se tornam campeões aqueles que tem genética, que são muito respondentes ao treinamento. O campeão não treina diferente, ele reage diferente, ele é diferente. Algumas formas de treinamento se tornam popular pela mídia. Isso não quer dizer que são boas, que funcionam ou que são melhores que as outras.

Fotos: Soares Jr

Autores – professores da Fefiso ACM Fábio Gianolla – mestrando em Educação nas Profissões da Saúde Eduardo Borges – mestre em Ciências e Performance Humana Otávio Augusto Machado – mestre em Fisiologia do Exercício Grupo de Estudos em Fisiologia e Biomecânica da Fefiso ACM

COMPORTAMENTO

O ESTILO BODYBUILDER DE

PAULINHA CUNH A atleta paulista mostra que para ter sucesso é preciso fazer tudo com paixão e alma de guerreiro Por Iveilyze Oliveira Fotos: Diego Rocha e Rafa Mendes

la treina de verdade, com apenas uma folga durante a semana, sem perder o ritmo e disposição. Paula Cunha Silvestre deixa claro que não quer ser apenas mais uma e sim a melhor. Não se intimida com desafios no auge dos seus 31 anos, 1.63 de altura e 64 kg. A atleta graduada em Ciências Biológicas, Educação Física e Pós-graduada em Nutrição Esportiva usa a experiência acadêmica para traçar a carreira na categoria Body Fitness pela IFBB/SP onde já disputou 15 campeonatos. Aliás, trajetória que lhe rendeu o título de Campeã Paulista e Campeã Sulamericana. E não para por aí: é empresária no ramo de suplementação, proprietária de duas lojas Pro Sports e também da loja Garota Fitness em Franca, interior de São Paulo. Também administra e presta consultoria em uma clínica de nutrição e treinamento em parceria com o marido. “Ultimamente trabalho bastante. Nos momentos que não estou na loja e nem no consultório, fico em casa montando treino na frente do notebook (risos) ou leio para aumentar meu conhecimento relacionado a treinos, dietas, suplementos. Acho que não paro nunca!”.

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COMPORTAMENTO

O gosto pelo esporte vem de longa data com direito a ter no currículo a graduação faixa azul no Jiu Jitsu, mas a paixão pelo fisiculturismo falou mais alto e hoje a principal atividade é a musculação. “Comecei por volta de 2005 e sempre gostei de esporte, mas era apenas uma frequentadora de academia. Encarei a musculação de forma mais intensa, pois sempre fui magra e queria conquistar volume muscular. Treino musculação de segunda a sábado e aeróbico de 3 a 4 vezes na semana. Segunda faço ombros, terça costas, quarta pernas, quinta ombros, sexta costas e sábado apenas aeróbico e abdominal”, detalha.

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Alimentação e Suplementação Impossível olhar para Paulinha e não questionar como consegue manter o físico conciliando alimentação e suplementação. “Sou privilegiada, pois tenho uma das maiores empresas de suplementos do Brasil ao meu lado, a Probiótica. Também todo suporte para atingir o melhor resultado. Minha suplementação baseia-se em Whey Protein, BCAA, MCT, Glutamina, Vitamina E, Vitamina D e Cromo, variando conforme o meu nutricionista e marido Victor Silvestre achar interessante. Por exemplo, se estiver próximo de um campeonato será de uma forma e se tiver longe será de outra”, pondera a atleta que tem a alimentação controlada por uma equipe de profissionais. A dieta se baseia em proteínas (frango, ovos e peixes), carboidratos (batata doce e arroz), lipídios (azeite extra virgem, óleo de coco, MCT, castanhas) e também legumes e folhas. “Tenho uma empresa que cuida da minha alimentação com um cuidado muito grande, pois sabem que sou atleta de competição e não pode ter erro no preparo”.

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Ano de 2014 e 2015: conquistas e objetivos “O ano de 2014 foi excepcional, fui vice-campeã Paulista e 6° lugar no Brasileiro, ambos com atletas de altíssimo nível. Também preparo atletas e tive um saldo muito positivo, pois conseguimos 2 campeões Men’s Physique (Cairo Oliveira e Douglas Nazar), 1 campeão na categoria clássico (Raggi Nayme) e uma campeã Welness (Bianca Porfirio). Este ano de 2015 estou com quase 20 atletas de competição e espero levar todos ao pódio. Ver todos campeões com o troféu de primeiro lugar é impagável”, comemora. A atleta frisa a necessidade em corrigir o próprio shape para se enquadrar no padrão da categoria. A estratégia para melhorar o músculo é fazer um treinamento específico para desenvolvê-lo. “Não tem muito segredo: é treinar, fazer dieta e descansar. O fisiculturismo é um esporte de superação”.

Fisiculturismo no Brasil Paulinha é consciente sobre a função do fisiculturismo no país. Apesar das dificuldades, ser referência para outros atletas é o incentivo e termômetro do seu trabalho. “O fato de superação todos os dias já é algo bem complexo. Imagine se superar em uma fase próxima ao campeonato, já cansado, com fome e sem aquela força do início da preparação. Não é fácil, mas a vontade de ser campeão e subir no palco são os diferenciais. Acredito que o atleta de fisiculturismo nasce assim, um guerreiro”. A cada campeonato a vontade da atleta se torna maior e quer sempre chegar melhor do que a última vez. A receita de sucesso é perseverar principalmente os atletas iniciantes, pois um campeão não se faz da noite para o dia e é necessária a ajuda e orientação de um profissional. “Sozinho as chances de erro são maiores. Acho que os próprios atletas precisam se valorizar mais. Vejo muitos se submeterem a coisas que chegam a denegrir a própria imagem em troca de um kit de suplementos, mas sem dúvida falta um reconhecimento da Secretaria do Esporte. Nunca recebi um e-mail para saber se preciso de alguma ajuda para viajar e competir ou qualquer outro tipo de auxílio”.

Gratidão e admiração Palavras fundamentais para quem almeja algo e para Paulinha não é diferente. “Sempre me espelho nos atletas profissionais, motiva muito e foco ainda mais para chegar ao nível delas. As atletas profissionais que gosto bastante são: Nicole Wilkin, Anne Freitas e Juliana Malacarne. Embora Juliana e Anne não sejam da minha categoria, acho o shape delas incrível”. O apoio familiar é a dose diária de motivação para Paulinha. “Eles adoram, sempre me apoiam em tudo e em nenhum momento foram contra. Tenho um irmão de 16 anos (Eduardo) e já treina faz 3 anos. Quando sai alguma matéria em revista ou site todos ficam orgulhosos. Acho ótimo, pois com o apoio deles e do meu esposo as coisas ficam mais fáceis. Se meus pais, não fossem tão exigentes comigo quando criança, talvez hoje eu não seria uma mulher responsável. Meu esposo está ao meu lado há 10 anos e sempre segura as pontas quando estou perto dos campeonatos. Ele apoia e não me deixa desistir quando tudo parece conspirar para que desista”.

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COMPORTAMENTO

Dicas aos atletas E os principais erros que o atleta comete ao procurar um personal? “Sou um pouco radical, mas acredito que muitos erram quando contratam um personal que não é capacitado, como por exemplo, não ter feito uma faculdade. O primeiro requisito é pesquisar se está apto para atender, pois através de um exercício errado muitas lesões podem acontecer”. E como motivar os atletas a investirem nessa modalidade? “A única motivação é o prazer que terá quando estiver no palco, independente se ficou em primeiro lugar ou em último. Estar no palco faz qualquer sofrimento cair por terra. Se quer ser um atleta olhe apenas para frente e siga corretamente as instruções de seu treinador, pois com certeza ele sabe o que é melhor para você. E quando passar pela sua cabeça em desistir, não saia da dieta, vai que no outro dia você muda de ideia. Pelo menos não terá estragado o trabalho de meses e ainda dará tempo de subir ao palco. Se comer totalmente fora da dieta o estrago será grande e o seu sonho ficara ainda mais longe de ser alcançado”. Ser reconhecida por meio do esporte é a maior realização de Paulinha. “Minha carreira é linda e cheia de glórias, graças a Deus só tenho que agradecer, a cada dia que passa colho os frutos que plantei através do bodybuilder. Ser atleta me fez uma pessoa melhor, com raça e comprometimento, me fez ver que sou capaz de atingir qualquer objetivo que traço. Além de tudo isso na vida pessoal, fez também que em minha vida profissional eu tivesse reconhecimento tanto como atleta quanto como treinadora”, se emociona.

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culinária

O RARO SABOR DA SEMENTE DE GIRASSOL Fonte de selênio e magnésio, aliada na prevenção de doenças e na estruturação da saúde óssea, também virou a queridinha da gastronomia

Da Redação Há mais de 5 mil anos a semente de girassol foi usada por índios americanos e depois levada para outros países. Atualmente os principais produtores são Federação Russa, Peru, Argentina, Espanha, França e China. Provavelmente você conhece a semente de girassol depois ter experimentado como aperitivo. Fonte de nutrientes, a semente oleaginosa contém alto teor de vitamina B, fundamentais para o bem estar psicológico e vitamina B1, que ajuda a manter o cérebro alerta. Na nutrição, as gorduras poli-insaturadas auxiliam na redução do mau colesterol (LDL) e atuam como antioxidantes essenciais para a formação e recuperação muscular. Alimentos como as sementes evita a incidência de tromboses arteriais, hipertensão e manter a prevenção de doenças cardiovasculares. Além de possuir um óleo benéfico para o organismo, a semente de girassol é considerada uma importante fonte de fibras e proteínas com quantidades significativas de potássio, magnésio, cobre, fósforo, selênio e vitamina E, uma das mais importantes para o combate ao envelhecimento precoce. Na gastronomia a semente de girassol conquista cada vez mais um espaço importante. Confira receitas fáceis e saborosas!

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Fotos: ThinkStock

Salada com sementes de girassol Ingredientes 1 colher (chá) de sementes de girassol 5 folhas de alface 5 folhas de rúcula 1 cenoura crua ralada 1 beterraba crua ralada Tomate seco a gosto Mussarela de búfala ou queijo Minas a gosto

Molhos Molho Italiano ½ cebola picada 1 colher (sopa) de vinagre de vinho tinto 1 colher (chá) de açúcar 1 colher (chá) de orégano 1 dente de alho amassado 1 pitada de sal 1 pitada de pimenta do reino em pó Molho Refrescante 6 folhas de hortelã picadinhas 1 colher (sopa) de suco de limão 1 colher (sopa) de mostarda Sal a gosto Modo de Preparo Em um prato grande coloque a alface, a rúcula, a cenoura, a beterraba, o tomate seco e a mussarela de búfala ou queijo Minas. Misture tudo cuidadosamente com o molho de sua preferência e leve a geladeira. Misture as sementes de girassol na hora de servir. Modo de Preparo do molho italiano: Coloque tudo no liquidificador e bata até ficar cremoso. Despeje em uma travessa, cubra e leve a geladeira até o momento de servir. Modo de Preparo do molho refrescante: Misture todos os ingredientes e leve a geladeira até o momento de servir.

Crackers de semente Ingredientes 1 ¾ xícara (240g) farinha de trigo integral 1/3 xícara (50g) de sementes de gergelim 1/3 xícara (50g) de sementes de girassol 1/3 xícara (50g) de sementes de abóbora 140ml de água 3 colheres de sopa de azeite 2 colheres de sopa de mel (ou outro adoçante para forno e fogão) Modo de preparo Coloque as sementes em um processador de alimentos. Junte o restante dos ingredientes e misture bem, até a massa ficar pegajosa. Divida a massa em 5 porções. Com um rolo de amassar, alise a massa em uma superfície bem enfarinhada e corte com uma faca em quadrados. Distribua os quadrados em uma forma com papel vegetal e coloque no forno por 20 minutos. Sugestão: vire os crackers quando fechar 10 minutos. Rende: 60 unidades.

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NOVIDADES

Óleo de Amendoim Considerado um potente energizante por ser constituído de vitaminas, minerais e ácidos graxos (ômega 6 e ômega 9) que proporcionam um bom condicionamento, reforçando o sistema imunológico e beneficiando todo o organismo. Ajuda no controle do colesterol; previne doenças cardiovasculares e neurológicas; auxilia na prevenção da aterosclerose; favorece o bom funcionamento intestinal; reforça o sistema imunológico e previne radicais livres. Apresentação: 1000 mg - 120 cápsulas Preço: R$ 57,90 www.globalsports.net.br

Picolé de Whey Tradicional picolé de proteínas da Time4 acaba de ganhar as versões cereja e limão siciliano. O Time4 Ice Whey Bar de Cereja possui um sabor leve e adocicado característicos da fruta, já o Time4 Ice Whey Bar de Limão Siciliano é levemente cítrico e refrescante. Os picolés são totalmente saudáveis, isentos de açúcar e gorduras, não possuem conservantes e são livres de glúten. Cada unidade, de 68 gramas, contém 8 gramas de proteínas e 5 gramas de fibras. Os dois novos sabores possuem apenas 65 calorias cada e trazem em sua composição cálcio, antioxidantes e são adoçados com sucralose. Consulte os pontos de venda no link: www.time4.com.br/onde_encontrar.html

Whey 100% Verão O já conhecido 100% Whey Protein ganhou uma nova versão limitada especialmente desenvolvida para ser consumida no verão. O suplemento está no sabor original (sem adição de nenhum aromatizante e corante). Dentro da embalagem ainda estão disponíveis 50 sachês nos sabores mousse de limão, mousse de maracujá, frutas vermelha, vitamina de frutas e original para serem misturados. Além de estimular a síntese proteica, o Whey também tem ação antioxidante e pode aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos e fornecimento de nutrientes e hormônios anabólicos. Também é importante ressaltar que a falta de reposição proteica após o treino favorece o catabolismo muscular e prejudica os resultados, por isso o consumo é essencial para quem faz musculação regularmente. Peso: (1.8kg - suplemento no sabor original + saches) www.newmillen.com.br

BCAA Tactical Nutrition Ótima concentração de BCAA (Aminoácidos de Cadeia Ramificada - L-Leucina, L-Isoleucina e L-Valina) essenciais para a saúde e desenvolvimento dos músculos. Suplemento de alto valor nutricional para a saúde e desenvolvimento muscular. Peso: 240g Disponível nas melhores lojas! www.tacticalnutrition.com.br

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EVENTOS

1º Congresso, Assembleia e Seminário de Strongman da CBSM O evento formalizou as constituições das futuras e das atuais Federações Estaduais registradas Por Sandro Ueno Presidente da Confederação Brasileira de Strongman

Elaboramos o Calendário tentativo para a temporada 2015 da SBL Strongman Brazilian League (abaixo atualizado). O evento contou com enriquecedoras e brilhantes palestras ministradas por ilustres, reconhecidos e renomados participantes do Corpo Docente do Seminário, também grandes Mestres, Doutores, Professores e Educadores das Modalidades do Levantamento de Peso Olímpico (Prof. Braulio Socorro de Carvalho), Powerlifting (Dra. Marília Coutinho e Prof. Hugo Quinteiro), Pliometria (Prof. Riccardo Rambo), Adaptatividade do Strongman na Reabilitação e Recuperação dos Idosos (Prof. Luciano Dias), Treinamento Específico de Musculação para o Strongman (Pres. Sandro Ueno) e Treinamento Competitivo para Strongman (Marcos Ferrari - Atleta Pró da SCL). Um verdadeiro Marco Histórico da Modalidade, que agora conta com 5 pilares em seu Projeto, inédito no Mundo: Educacional, Social, Ambiental, Científico (Dr. Marco Uchida) e Esportivo. Em tempos, onde os recursos naturais se esgotam rapidamente, o Strongman é o único Esporte que agrega os 3 Rs (Reciclar, Reutilizar e Reduzir).

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Fotos: CBSM

Nos dias 06, 07 e 08 de Fevereiro, realizamos o 1º Congresso, Assembleia e Seminário de Strongman da Confederação Brasileira de Strongman 2015, no Auditório da Escola de Governo e Gestão do Município de Mogi das Cruzes – SP. Formalizamos as constituições das futuras e das Federações Estaduais registradas, um número total de 8, das quais 5 estiveram presentes: Ceará, Espírito Santo, Paraíba, Rio Grande do Norte e São Paulo e mais 2 residentes no Estado da Bahia que vieram exclusivamente para o Seminário. O Coronel Almir Fernandes assumiu o Cargo da Vice-Presidência e Marcos Ferrari é o novo Secretário da CBSM.

CALENDÁRIO DE EVENTOS DA CBSM 2015 Março

Abril

Maio Junho Julho

Dias: 06, 07 e 08 Campeonato Mundial de Strongman Arnold Sports Festival Columbus – Ohio – USA. 1ª Etapa da SBL Campeonato Paulista de Strongman Itatiba – SP. Data: Última semana. Dias 29, 30 e 31 Sulamericano no Arnold Classic Brasil Rio de Janeiro – RJ. 2ª Etapa da SBL Vitória – Espírito Santo. Data a ser definida. Dia 09 – 3ª Etapa da SBL Manaus – Amazonas.

EVENTOS

IV PONCHET CLASSIC 2014 Por GPS676 O repórter do Esporte Evento realizado no Ilha Porchat Clube em Santos/SP com mais de 120 atletas em 14 categorias.

Fotos: Ismael Toledo

Realização: Academia Ponchet Organizadores: Marilandio Ponchet, Nilza Ponchet e Hygor Ponchet Mestre de Cerimônia: Gilson Santos – GPS676 Repórter Cinematográfico Oficial: Ismael Toledo. Árbitros: Braulio Mendes, Jailton e Joventino Abreu Diretor de Palco: Batata Bastidores: Carlos Martins Apoio: IFBB-SP – Gestão: Braulio Pinduca França Mendes Patrocinador: Black Skull Empresas participantes: Infintelabs, Probiotica Performace e Neonutri.

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