Movimento Muscular 18

Muscular Só para elas: a categoria mais adequada a cada shape

movimento

www.movimentomuscular.com.br

Ano 02 - Nº 18

A hora certa e o

SUPLEMENTO ideal para você

ANIMAL!

Treinos para quem quer PEITO, COXAS e PANTURRILHAS sólidos como ROCHA

BRAÇO MONSTRUOSO

18 9 771678 330102

ISSN: 1678-3301 • Preço: R$ 7,90

e planejamento intenso com Bruno Divino

FONTES DE PROTEÍNAS e suas propriedades

EDITORIAL • SUMÁRIO • EXPEDIENTE

Sumário

Editorial

10 - Suplementação

No maior clima

Qual a melhor fonte proteica pra você?

12 - Nutricionismo

A indústria de suplementos alimentares e os “superalimentos”

16 - Treinamento

O resultado é pesado e o treino também

24 - Suplementação

Coenzima Q10, CoQ10 ou ubiquinona: antioxidante

28 - Entrevista

Só falta rugir, de tão fera

32 - Suplementação Tudo tem seu momento ideal

36 - Conceituação

Mulheres, alinhem-se!

40 - Treinamento

Pra garantir a harmonia do visual, treine panturrilha

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- Treinamento Adeus, tédio: bozu e TRX desafiam sua habilidade

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- Powerlifting Mente ocupada pra sair do vício: o campeão conta como foi

52 - Luta de Braço

Treino de profissional pra quem quer chegar lá

54- - Nutricionismo

Poder calórico e nutritivo das frutas secas

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- Powerlifting Imersão nos centros de treinamento americanos

60 - História

O legado de Joe Weider

64 - Eventos

68 - Novidades

Esta edição é muito especial – OK, todo número da revista é. Preparamos todas as matérias com o carinho e a dedicação de sempre, mas desta vez o coração estava a mil por hora, acelerado no clima do Arnold Classic Brasil, realizado no final de abril no Rio de Janeiro.

Enquanto preparávamos tudo por aqui, o evento ainda estava rolando. Mas temos certeza de que a Movimento Muscular chega agora às bancas em um novo momento dos esportes de força no país.

Trata-se da hora e da vez de o Brasil mostrar de que é feito: de gente de talento, de garra e de muito trabalho duro. Gente que, como bem diz nosso hino nacional, não foge à luta, como Bruno Divino, Dudu e José Carols, que revelam nas próximas páginas suas dicas de treinamento.

Foto: Rev. Muscle Power, Ago/1957

O nosso país também conta com profissionais gabaritados ligados à atividade física, pesquisadores de suas respectivas áreas, com muita capacidade para acrescentar solidez ao conhecimento científico mundial. Nessa linha, a nutricionista Miriam Loiola destrincha os tipos de proteínas e os respectivos suplementos disponíveis no mercado, para que você saiba bem o que usar, quando e por quê. A também nutricionista Giovana Guido esclarece o papel da coenzima Q10 no nosso organismo.

Por uma linha mais prática – e nem por isso menos científica –, Gustavo Lázaro menciona os benefícios do consumo das frutas secas. Por aqui, elas só são lembradas na época do Natal, mas podem acrescentar sabor e nutrientes ao cotidiano de todas as pessoas que mantêm uma vida saudável.

Tem ainda a segunda parte da reportagem sobre a incursão de Marília Coutinho e Diego Figueroa aos Estados Unidos. Na edição passada, eles relataram o caminho que os levou ao pódio no campeonato mundial de powerlifting.

Agora, acompanhe esses brasileiros icônicos por alguns centros de treinamento norte-americanos.

Vale conferir a singela homenagem que prestamos ao grande Joe Weider, falecido recentemente. Ele foi “o cara” da musculação, responsável por sistematizar treinamentos, idealizar suplementos e ainda lançar as primeiras publicações especializadas. Vá em paz, grande mestre!

Por fim, mas não menos importante: treino, treino e variação de treino! Gostamos muito das matérias desse tipo, porque elas correspondem à exata união do conhecimento científico com a prática. Veja como usar equipamentos diferentes na academia, como a fita de suspensão e o bozu, e adequar a sessão de cada aluno a esse tipo de material. Com trabalho duro e responsável, temos certeza de que os resultados virão e serão compensadores!

José Antônio Soares Júnior

Expediente Editor José Antônio Soares • Diretora Administrativa e Financeira Elisabete Mathias - financeiro@movimentomuscular.com.br• Diretora Júridica Regina Matias Garcia Jornalista Responsável José Antônio Soares Jr. • Comercial José Antônio Soares - comercial@movimentomuscular.com.br • Revisão Denise Niy Assistente Administrativo Carlos Alberto Garcia • Criação/Produção Editora Sangiovanni • Distribuição Exclusiva FC Comercial e Distribuidora S.A. Direção de Arte Artfactor • CTP e Impressão Duograf • Projeto Gráfico Antonio Licciardi Jr. (Artfactor) • Nossa Capa Bruno Divino – Foto: Bauer Consultores André Doria, Rafael Silvestre Knack, Eumenes de Souza Junior, Fábio Gianolla, Gustavo Lazaro, Humberto Panzetti, José Guilherme Júnior, Luciane Vieira, Ricardo Morganti, Dr. Samir S. Daher, Waldemar Guimarães e Rafael Silvestre Knack • Colaboradores Fernando Marques, Waldemar Guimarães, Marcus Vinicius, Francielli Cabral, Miriam Loiola, Rodolfo A. de Noronha Peres, Érica Zago, Henry Okigami Marília Coutinho, Wendy Freitas, Giovana Guido, Gustavo Lazaro, Diego Figueroa • Agradecimentos Bruno Divino, Jóse Eduardo ”Dudu”, Luiz Leopoldo Silva Gonzaga, Hamilton de Oliveira Amparado Junior, Tatiana Carla Ribeiro, José Carlos Souza Santos, Planet Sport Academia, Powerlife Gym e Saúde Já.

Movimento Muscular é uma revista bimestral da Editora Sangiovanni Ltda. A publicação não se responsabiliza por ideias e conceitos emitidos em artigos ou matérias assinadas, que expressam apenas o pensamento dos autores, não representando necessariamente a opinião da revista.

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SUPLEMENTAÇÃO

Fatores de qualidade entre as diversas fontes proteicas Cada suplemento tem suas vantagens e desvantagens, o que demanda atenção na hora de escolher o melhor produto

A

s diversas proteínas utilizadas no meio de suplementação esportiva são normalmente a whey protein (em inglês, que significa ‘proteína do soro do leite’, podendo ela ser na forma concentrada, isolada ou hidrolisada), proteína de soja (que também pode ser concentrada ou isolada), albumina, caseína (micelar ou hidrolisada), proteína do trigo (normalmente hidrolisada), colágeno hidrolisado e, mais recentemente, outras proteínas como a proteína da carne bovina, também conhecida como beef protein, a proteína de ervilha ou a proteína de arroz.

São tantas proteínas que, para escolher entre elas, é necessário, primeiramente, analisar cada uma delas separadamente. Os principais fatores para análise são digestibilidade, biodisponibilidade, tempo de absorção, perfil de aminoácidos, valor biológico, concentração de proteína na fonte proteica e alergenicidade.

Com relação à concentração de proteína, as fontes proteicas mais puras são a whey protein isolada, a proteína isolada de soja e a proteína da carne bovina. Isso não necessariamente faz com que as demais sejam baixas em proteínas, mas sim que haja, na matéria-prima, maior quantidade de outros componentes que não sejam proteína, como carboidratos, vitaminas, minerais, cinzas, umidade, entre outros.

Quanto à digestibilidade e biodisponibilidade, estes parâmetros são medidos pelo PDCAA da matéria-prima e determina o quanto, em média, desta proteína o organismo é capaz de absorver após uma única ingestão. Sabe-se que a albumina, assim como a whey protein e a proteína de carne bovina, tem, normalmente, ótima digestibilidade.

Os fatores digestibilidade e biodisponibilidade também são alterados de acordo com o processamento industrial pelo qual o ingrediente passou, tais como o processo de isolamento (por microfiltração ou por troca iônica) e o processo de hidrólise (enzimática ou por pH). A hidrólise é o mais potente dos processos tecnológicos industriais para acelerar a digestão gástrica das proteínas, pelo fato de as proteínas intactas (moléculas grandes) se transformarem em inúmeros fragmentos chamados peptídeos e aminoácidos (moléculas menores, prontas para serem absorvidas).

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O processo de hidrólise de uma proteína tem três importâncias principais: 1- Aumento da velocidade de absorção – é desejável que a proteína seja absorvida o mais rápido possível no momento pós-treino. Quando a proteína é hidrolisada, os aminoácidos e peptídeos passam muito rapidamente pelo estômago e chegam até o intestino, onde serão absorvidos. Com isso, o tempo de absorção das proteínas hidrolisadas é bem menor que o tempo das proteínas intactas. É o caso da whey protein hidrolisada, da proteína hidrolisada do trigo, do colágeno hidrolisado e até da caseína hidrolisada (uma matéria-prima nova no mercado).

2- Aumento da eficácia de absorção – diz respeito a quanto da proteína ingerida é realmente absorvível, uma vez que a eficácia de digestão gástrica nem sempre chega a 100%, dificultando a absorção intestinal de aminoácidos. A proteína hidrolisada é “pré-digerida”, melhorando sua digestibilidade e, consequentemente, sua absorção intestinal.

3- Redução da alergenicidade – pessoas alérgicas a determinadas proteínas na forma intacta (inteiras) podem apresentar melhor aceitabilidade imunológica às proteínas na forma hidrolisada. Portanto, indivíduos com alergia às proteínas do leite talvez não desenvolvam alergia à proteína hidrolisada do soro do leite (whey protein hidrolisada) ou à caseína hidrolisada, apesar de ambas serem proteínas originadas do leite.

O valor biológico das proteínas constitui uma classificação de qualidade das fontes proteicas no que diz respeito à presença, à quantidade e às proporções dos aminoácidos entre si.

Podemos dividir as proteínas em duas categorias: as de alto valor biológico (AVB), quando as quantidades e proporções dos aminoácidos são satisfatórias, e as de baixo valor biológico (BVB), quando a quantidade de um ou mais aminoácidos é desproporcional em relação aos demais ou quando falta um ou mais deles. As proteínas de AVB são normalmente as de origem animal, como whey protein, caseína, albumina e a proteína da carne bovina, ao passo que as proteínas de BVB são normalmente as de origem vegetal, tais como as proteínas de ervilha, de trigo, de arroz e de soja.

O colágeno, apenar de ser de origem animal, é uma pro-

Fotos: Soares Jr.

Considerando agora alguns aminoácidos com importâncias específicas diretamente relacionadas à atividade física, vamos analisar o perfil de aminoácidos (ou aminograma) de algumas proteínas.

A isoleucina, a valina e a leucina são os três aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), e se mostram muito importantes para a recuperação e o ganho de massa muscular.

Os BCAAs constituem até 35 % da massa muscular corporal e servem como substrato para produção de glicose quando se reduzem a glicemia e o glicogênio muscular. Ajudam também, por meio da prevenção da hiperprodução de serotonina, no retardo da fadiga central durante exercícios de longa duração.

O BCAA mais estudado é a leucina, que além de exibir os benefícios mencionados também atua como estímulo à síntese proteica, por meio da ativação da mTOR (mammalian Target of Rapamycin – ‘alvo da rapamicina em mamíferos’) e, consequentemente, à construção de massa muscular.

Este estímulo é independente da atividade física e da presença de insulina, de modo que a ingestão de leucina por si só potencialize ainda mais a resposta anabólica do exercício físico. As proteínas que têm naturalmente os maiores teores de leucina são a whey protein e a proteína da carne bovina.

Adicionalmente, a proteína da carne bovina tem outra grande vantagem sobre as demais proteínas: a presença dos aminoácidos histidina e alanina em grande quantidade. Sabe-se que estes dois aminoácidos são precursores de uma substância chamada carnosina, que é encontrada no tecido muscular e auxilia no retardo da fadiga muscular em exercícios extenuantes, melhorando o rendimento e os resultados nos treinos mais exaustivos.

A arginina é das proteínas mais comumente utilizadas como suplementação, e a fonte mais rica nesse aminoácido é a soja. A arginina tem relação com a produção do hormônio do crescimento (GH), melhorando o perfil hormonal para o ganho de massa muscular. Além disso, este aminoácido tem a importância de ser precursor do óxido nítrico, consequentemente, de otimizar a vasodilatação necessária à melhor nutrição e oxigenação celular, o que também auxilia na melhora do rendimento esportivo.

Já a glutamina é um aminoácido importante para as células de defesa imunológica, para as células da parede intestinal e para a recuperação muscular pós-treino, atuando na inflamação muscular ocasionada pelos treinos. De todas as proteínas mais usuais, a que contém maior quantidade deste aminoácido, seja na forma livre, como L-glutamina, seja como glutamina peptídeo, é a proteína hidrolisada do trigo.

No mundo da suplementação esportiva, antigamente, as proteínas mais consumidas eram a albumina e, posteriormente, a proteína de soja. Atualmente, a proteína mais procurada pelos consumidores visando recuperação muscular pós-treino e aumento de massa muscular é a whey protein.

Também vem ganhando destaque a proteína da carne bovina, além daquelas vegetais, como a de ervilha e a de arroz, especialmente para o público vegetariano.

Como pudemos observar, cada proteína tem as suas vantagens e a escolha entre todas as opções deve se basear nos objetivos específicos de cada indivíduo com a suplementação.

Além de todos os comentários feitos aqui sobre as proteínas citadas, existem mais diversos detalhes sobre cada uma delas, além de outras fontes proteicas, o que torna o tema sobre as diferenças entre as proteínas ainda mais complexo.

Em geral, as indústrias de suplementos, bem como as instituições acadêmicas e os próprios consumidores, estão cada vez mais atentas às novas informações sobre o tema. Desse modo, novidades estão sempre a caminho por meio das ciências da bioquímica, fisiologia e tecnologia dos alimentos.

Fotos: Arquivo Pessoal

teína de BVB, por não conter todos os aminoácidos necessários. Entretanto, o colágeno hidrolisado é muito utilizado pelas propriedades de melhora da hidratação e elasticidade da pele, bem como para prevenção de doenças osteoarticulares. Assim, é bastante recomendado para compor a suplementação pós-treino de atividades de alto impacto, pois melhora a recuperação de cartilagens e tendões, muito desgastados durante este tipo de atividade.

Miriam Loiola Nutricionista Clínica Funcional e Esportiva, qualificada em Diabetes, Coordenadora Técnica da NeoNutri Suplementos Nutricionais.

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Superalimentos garantem energia e nutrientes para quem está ligado no esporte e na saúde

O

desenvolvimento de alimentos nos anos 1970 era uma ciência que levava aproximadamente dez anos até o lançamento de um novo produto ou matéria-prima. Nos anos 2000, este tempo caiu para dois anos.

Ser inovador ou pioneiro em um mercado tão dinâmico é um enorme desafio, principalmente quando além de sabor, textura, boa conservação, praticidade e muitos outros atributos, este alimento tem que agradar um consumidor extremamente exigente: aquele que se preocupa com seu corpo em todas as 24 horas do dia. Aquele que sabe que “um pedacinho” vai fazer diferença. Aquele que inspira a nutrição esportiva devido a sua determinação, disciplina e desejo de estar cada dia melhor.

Entende-se por atleta aquele profissional que vive do esporte, que compete. Porém, muitas pessoas que não vivem do esporte têm o esporte como seu estilo de vida. Treinam como atletas, alimentam-se de forma profissional, suplementam-se com destreza, investindo no que realmente vale a pena.

Podemos chamar este estilo de vida de bodybuilding lifestyle, afinal, fazendo uma tradução simples, seria o estilo de vida de quem constroi seu corpo e não necessariamente de quem deseja ser um fisiculturista. O bodybuilding lifestyle demanda tempo, criatividade e muita, muita dedicação. Para os marmiteiros profissionais, tudo bem, mas a maioria das pessoas não consegue sequer imaginar a dificuldade que é preparar, depois de um dia de trabalho, muitas vezes tarde da noite, as oito ou mesmo dez marmitas do dia seguinte.

Sim, oito a dez, se calcularmos uma pessoa que trabalha, treina e estuda e só depois vai para casa e que precisa se alimentar a cada duas horas.

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nismo em estado anabólico (entenda “alimentado”) a maior parte do tempo possível. Porém, para que haja síntese proteica, é necessário que todos os aminoácidos estejam disponíveis ao mesmo tempo, ou seja, qualquer alimento pode tirá-lo de um estado catabólico, mas somente uma refeição completa ou proteínas de alto valor biológico irão te fornecer todos os aminoácidos necessários para esta síntese.

Pensando no fornecimento desses nutrientes, em diminuir a monotonia da dieta e em facilitar a vida de quem deseja ter uma alimentação perfeita e equilibrada, a indústria de suplementos alimentares tem desenvolvido alimentos enriquecidos com matérias-primas nobres, como whey protein, albumina e outros micronutrientes, sem deixar de lado o grande prazer que é comer.

Diferentemente dos alimentos tradicionais, encontrados em supermercados, estes “superalimentos” consideram, além do sabor e da conveniência (quanto mais fácil o preparo, melhor), aspectos que são relevantes e decisivos para seus consumidores, como: quantidade de sódio, colesterol, gorduras saturadas, ausência de sacarose, carga glicêmica, ingredientes funcionais, ausência de conservantes, tendência ao uso de aromas, corantes e adoçantes naturais.

Um exemplo: um filé de frango médio tem aproximadamente 25 gramas de proteína, quantidade fácil de conseguir com uma dose de whey protein, que pode ter sido adicionada a pó para preparo de panquecas/crepes, bolos, pudins.

Uma clara de ovo fornece aproximadamente 3,5 gramas de proteína, enquanto uma colher de sopa de albumina fornece 20 gramas.

Ocorre que mesmo o mais dedicado ou criativo acaba enjoando de sua dieta, devido à monotonia dos ingredientes e à ausência de prazer.

O segredo está em manipular estes ingredientes para acertar, além do sabor e da praticidade, a sinergia entre seus macro e micronutrientes, para que eles ajudem o cotidiano e principalmente o desempenho de quem os consome.

Além da questão “sabor”, sabemos que o maior desafio da nutrição esportiva é evitar o catabolismo, mantendo o orga-

Erica Zago Nutricionista esportiva

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Foto: iStockPhoto

NUTRICIONISMO

Anabolicious

treinamento

Organização, discipl Princípios de para atingir

R

onnie Coleman (Mr. Olympia por oito vezes consecutivas), Jay Cutler (Mr. Olympia por quatro vezes) e Dorian Yates (Mr. Olympia por seis vezes e grande nome que revolucionou o esporte na década de 1990) são alguns dos ídolos de Bruno Divino. O atleta brasileiro, de 29 anos, treina desde os 21 e se inspira em grandes nomes do fisiculturismo para construir uma carreira gloriosa.

Atualmente, Divino exibe, em seus 179 cm de altura, 122 kg em off ou até 102 kg no máximo de definição em período de dieta. Mas quem hoje admira o físico do atleta não imagina que ele um dia já foi um adolescente obeso. A aproximação de Bruno com a academia se deu por orientação médica, aos 18 anos de idade, e com os treinos ele descobriu que a genética favorecia o seu corpo. Em quatro meses de exercícios aeróbios ele eliminou 20 kg, mas ganhou a flacidez. Para combatê-la, recebeu a orientação para realizar exercícios com peso e foi nesse momento que nasceu o interesse e o gosto pela musculação.

Bruno acredita que um dia será reconhecido no Brasil e tem como objetivo levar o Campeonato Mundial até os 32 anos.

Além disso, é personal e presta consultoria a atletas.

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Foto: Bauer

lina e planejamento Bruno Divino resultados Jéssica Marques

Principais títulos Campeão Paulista Estreantes 2005 Campeão da Copa Enaf 2005 Campeão da Copa Corpo e Saúde 2005 Campeão Paulista IFBB 2006 Campeão Brasileiro IFBB 2007 Campeão Brasileiro CBCM 2012 Campeão Ponchet Classics NABBA 2012

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treinamento

Movimento Muscular: O que gosta de ouvir?

Bruno Divino: Eu adoro ouvir rock, me motiva muito nos treinos mais intensos e me deixa focado mentalmente.

MM: Qual é o seu exercício favorito? E qual sua pose preferida?

BD: Gosto de treinar peitoral. É ótima a sensação de pump pós treino. A pose de que mais gosto é a do peitoral.

MM: Qual a parte de seu corpo que mais admira? E qual acha mais difícil para treinar?

BD: Gosto dos meus bíceps, minha genética ajuda a manter um diferencial nos palcos. A parte que sinto mais dificuldade na hora de treinar são as costas, pois tem inúmeros detalhes.

MM: Além do fisiculturismo, você se dedica a outra atividade?

BD: Falta um semestre para concluir a faculdade de Educação Física. Eu ainda acredito que pra ser um bom atleta e ter diferenciais é preciso focar 100% do seu tempo no fisiculturismo para o ganho nos detalhes.

MM: Qual é o seu objetivo no treinamento?

BD: Sempre buscar o máximo da qualidade muscular.

MM: Tem alguma frase ou mensagem que lhe serve de motivação?

BD: Sim, uma frase que de um vídeo do Ayrton Senna, algo como “Seja quem você for, independentemente da posição social, tenha sempre como meta muita força e determinação. Sempre faça tudo com muito amor e fé em Deus que um dia você chega lá, de uma forma ou de outra, você chega lá”.

Rotina de tirar o fôlego O dia do atleta começa cedo, às 6h Bruno realiza sua primeira refeição e depois de 2 horas faz de 40 a 50 minutos de bicicleta. Após 2 ou 3 horas realiza a sua segunda refeição, pausa 40 minutos e inicia um treino que dura de 1h a 1h20. No pós-treino o atleta faz uma refeição sólida com arroz integral e frango. Antes de dormir, realiza 30 minutos de cárdio. Em off faz treino aeróbio e diz que isso não o atrapalha.

Alimentação Manhã: Duas medidas de whey com água, 1g de vitamina C, pão de forma light com presunto de peru ou queijo cottage Lanche da manhã: 400g de batata cozida, cará ou inhame, 20 claras de ovos cozidas, 15g de BCAA Almoço: arroz, verduras e legumes à vontade, carne, frango ou peixe (carne vermelha magra duas vezes por semana), complexo de sais minerais Antes do treino: 5g de BCAA + pré-treino Pós-treino: Duas medidas de whey, 10g de glutamina com água Lanche da tarde: 400g de batata doce cozida, bananas Lanche tarde 2: 400g de macarrão de sêmola, 3 salsichas de peru light e 15g de BCAA Janta: verduras e legumes à vontade, carne de frango, peixe grelhado ou cozido, complexo de sais minerais Noite: Duas medidas de whey e 10g de glutamina com água

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Foto: Soares Jr.

Agradecimentos:

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Treino Ombros (frontal e lateral) e trapézio - Desenvolvimento na máquina junto com arnold press - Elevação lateral junto com elevação frontal - Trapézio ( encolhimento de ombro na barra e com alteres)

Bíceps e tríceps (treina junto para ter mais evolução do músculo) Rosca unilateral Rosca direta Pulley com corda Francês unilateral Testa junto com supinado

Fotos: Soares Jr.

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Fotos: Foto: Alex Bauer Ardente

definido

uso combinado

SUPLEMENTAÇÃO

Pra blindar o coração Coenzima de nome difícil tem ação antioxidante, protege o sistema imunológico e aumenta a produção de energia

A

coenzima Q10, também conhecida como CoQ10, vitamina Q10 ou ubiquinona, é uma molécula lipossolúvel (que pode ser diluída em gorduras), age como antioxidante (potente captadora de radicais livres) e estimulante do sistema imunológico. A coenzima Q10 está presente em praticamente todas as células do organismo que participam dos processos de produção de ATP, então, órgãos com maior demanda energética apresentam maiores concentrações dessa substância, entre eles o coração.

Como mencionado, a CoQ10, de ocorrência natural, é encontrada em grandes quantidades nas células cardíacas, onde ela consegue aumentar a oferta de oxigênio ao coração, melhorando a performance nos exercícios, aumentando produção de energia e poupando o coração de esforços extras.

Envelhecimento, maus hábitos alimentares, estresse e infecções afetam a nossa capacidade de fornecer quantidades adequadas de CoQ10. Além disso, após 30 a 35 anos de idade, o organismo começa a perder a sua capacidade de sintetizar CoQ10 de alimentos e pode desenvolver a sua deficiência. A suplementação se faz importante, já que a falta desta coenzima pode causar danos no cérebro e coração. Além disso, no uso tópico atenua rugas e linhas de expressão e diminuiu o estresse oxidativo da pele, limpando os radicais livres do corpo humano.

Conforme envelhecemos, a produção de coenzima Q10 costuma diminuir, então é necessário suplementá-la, principalmente após os 30 anos. Ela ajuda também no combate ao estresse, à fadiga e à morte de células. As melhores fontes alimentares dessa substância são os órgãos de animais (coração, fígado e rins), porém, como o consumo desses produtos não é muito saudável, devido ao alto teor de gorduras saturadas, a suplementação constitui boa alternativa.

Mesmo pessoas que não possuem problemas de saúde podem se beneficiar desse suplemento, pois além de melhorar o desempenho nos exercícios, ele proporciona proteção antioxidante e para o sistema imunológico, cuidando da saúde de forma geral.

A coenzima Q10 é muito útil para pessoas com problemas cardiovasculares que se exercitam, pois além de melhorar a performance no esporte, protege o coração.

Ideal também para portadores de diabetes, Alzheimer, hipertensão e Parkinson. Adicionalmente, a deficiência dessa substância tem sido associada a falência cardíaca congestiva, doença isquêmica do coração, cardiomiopatia, hipertensão, hipertiroidismo e câncer de mama. O ideal é tomar 1 cápsula ao dia perto de alguma grande refeição e após cerca de 15 dias de uso a melhora no coração começa a ser notada.

Giovana Guido Nutricionista esportiva

Pessoas que usam estatinas (remédio para controle do colesterol sanguíneo) normalmente apresentam sintomas de

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dores e fraqueza muscular, além disso, diversas pesquisas indicam que as estatinas diminuem os níveis de CoQ10 no organismo. Um estudo realizado com pacientes medicados com estatina e com suplementação de CoQ10 demostrou melhora dos sintomas dessas manifestações.

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A dose usual varia entre 10 mg e 30 mg ao dia e é interessante associar ao selênio e à vitamina E para potencializar os efeitos antioxidantes e de proteção cardiovascular.

REFERÊNCIAS BLIZNAKOV, E. Aging, mitochondria, and coenzyme Q10: The neglected relationship. (1999) Biochimie, 81: 1131-1132.

CASO, G. et al., Effect of Coenzime Q10 on Myopatic Symptoms in patients treated with statins.

(2007) Am J. Cardiol. 99: 1409-1012.

HODGSON, J. M. et al. Coenzyme Q(10) improves blood pressure and glycaemic control: a controlled trial in subjects with type 2 diabetes. (2002) Eur J Clin Nutr. 56:1137-1142.

HOJEROVA, J. Coenzyme Q10: its importance, properties and use in nutrition and cosmetics.

(2000) Ceska Slov Farm. 49 (3): 119- 23.

Informe Apparenza. Impacto da suplementação de coenzima Q10 em sintomas de miopatias em pacientes tratados com estatinas. (2007) Endocrinologia.

SAKANO, K. et al. Suppression of Azoxymethane-induced Colonic Premalignant Lesion Formation

by Coenzyme Q10 in Rats. (2006) Asian Pacific J Cancer Prev. 7: 599-603.

SINGH, R. B. et al. Effect of hydrosoluble coenzyme Q 10 on blood pressures and insulin resistance in hypertensive patients with coronary artery disease. (1999) J Human Hypertens. 13: 203-208.

Foto: Mariana Luz

Luciane Vieira

Foto: iStockPhoto

Atleta IFBB Nutricionista

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ENTREVISTA

Grande ao Quadrado Dudu pega pesado no treino de coxas e peitoral para evoluir Jéssica Marques

O

atleta José Eduardo Levrone, mais conhecido como Dudu, está em fase de preparação para o Campeonato IFBB. Hoje, Dudu foca no trabalho de harmonia do corpo e pega pesado no treino de coxa e peito. Casado com a Miss Bikini Fernanda Camila Andrade, é pai de Eduarda, 10 anos, e Yasmim, de 5 anos: “Minha família é minha inspiração”. Leia a seguir a entrevista com José Eduardo.

Movimento Muscular: Como e quando começou a treinar?

José Eduardo: Comecei treinar incentivado por um amigo, em 2002.

MM: Em que categoria compete?

JE: Hoje sou da categoria até 85kg.

MM: Quais são seus principais títulos?

JE: Campeão Estreantes IFBB 2011 (80kg), Vice-campeão Paulista IFBB 2011 (80kg), Campeão Gianni Classic IFBB 2011 (80kg), Campeão Paulista IFBB 2012 (85kg), Vice-campeão Gianni Classic 2012 (80 kg).

MM: Como é a sua rotina de alimentação e treino?

JE: Faço seis refeições sólidas no dia, elas são formadas por carboidratos como arroz integral, batata ou aveia, e proteínas, tais como peixe e frango ou carne vermelha. Em todas essas refeições também consumo legumes e verduras.

Além disso, faço mais duas refeições com whey miccellar (Xpharma). Minha rotina de treinamento consiste em três dias de treino e um de descanso, independentemente do final de semana, pois às vezes o treinamento cai no domingo também.

MM: Você tem dificuldade para desenvolver algum grupo muscular em particular?

JE: Hoje, como busco maior harmonia pro meu corpo, dou ênfase ao treinamento de coxas e peitorais. Não tem uma ordem de séries ou exercícios, porém, dou prioridade em treiná-los duas vezes na semana.

MM: Tem alguma série de exercício que mais gosta de fazer?

JE: Às vezes faço alguns tipos de treinos com exercícios

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combinados ou de músculos antagonistas ao mesmo tempo, porém não é uma regra e não uso sempre.

MM: Dê uma dica de treino e dieta para baixar a gordura e ainda aumentar os músculos.

JE: O treino de musculação por si só já é um fator que ajuda a queimar gordura, porém, podemos encurtar o tempo de descanso e assim, de certa forma, aumentar esse resultado.

Em relação à dieta tem muitos fatores em prol da diminuição da gordura, tais como não fazer uso do carboidrato no período noturno, ficar longe de alimentos com alto teor de açúcares e não ingerir frituras e sim grelhar os alimentos.

MM: Além da musculação, você pratica outro esporte?

JE: Hoje não, mas já fui campeão em várias categorias de tênis de mesa pela FPTM. MM: Conheceu a sua esposa pela musculação?

JE: Quando eu a conheci, ela já gostava de treinar, mas aí como vivia no meio competitivo junto comigo, tornou-se parceria até nisso.

MM: Como é a alimentação em casa? Cada um tem sua dieta?

JE: Cada um tem a sua. Ela, por exemplo, tem como principal fonte proteica o ovo, enquanto eu adoro frango e peixes.

MM: Quais as suas medidas?

JE: Tenho 1,67m de altura e peso 85kg em período de competição e 100kg em off.

MM: Qual seu principal objetivo no momento?

JE: Agora tenho como meta uma boa classificação no Brasileiro IFBB.

Foto: Soares Jr.

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Foto: Soares Jr.

ENTREVISTA Agradecimentos:

Fique ligado Dudu treina coxas e peitorais duas vezes por semana para ganhar mais harmonia na sua apresentação. Acompanhe os exercícios que fazem o atleta literalmente suar a camisa – e crescer dia a dia.

Coxas Cadeira extensora: 6 séries de 25 repetições Agachamento livre: 3 séries de 15 repetições Agachamento hack: 3 séries de 15 repetições Legpress 45°: 3 séries de 12 repetições Cadeira flexora: 3 séries de 15 repetições Flexora em pé: 3 séries de 15 repetições Peitoral Fly inclinado: 4 séries de 12 repetições Crucifixo inclinado: 3 séries de 12 repetições Supino reto: 3 séries de 12 repetições Cross-over: 3 séries de 12 repetições Supino declinado: 4 séries de 12 repetições

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SUPLEMENTAÇÃO

Suplementação como tudo na vida, há momento certo para isso Um exemplo com músculo e proteína para você entender quando e como suplementar Foto: iStockPhoto

É

muito difundido o uso de suplementos por parte de atletas visando aumento do desempenho, força ou velocidade ou mesmo aumento no ganho de massa magra e perda de gordura. O que não existe é uma clara definição de quando e, o que é pior, quanto utilizar.

Lógica metabólica Toda e qualquer atividade física vai estimular no seu corpo adaptações metabólicas. Um exemplo: você começa a correr. Inicialmente você se cansa muito fácil, seu fôlego é curto. Mas a partir do momento em que você persiste nesse tipo de atividade física, suas células geram sinais de adaptação metabólica, que tornam o seu metabolismo mais eficaz.

A perfusão sanguínea melhora, mais sangue é distribuído no seu corpo, levando nutrientes e oxigênio para as células,

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as quais também se adaptam à atividade, aumentando sua capacidade em captar nutrientes e utilizar o oxigênio, por consequência elevando a quantidade de mitocôndrias.

Tudo isso ocorre em período curtíssimo, e durante este período de adaptação você deve fornecer substratos para que sua célula tenha a adaptação ótima. Um resultado desta atividade física é uma adaptação na perfusão sanguínea, que melhora a dilatação de suas artérias. Este benefício, por sua vez, traz outros, como a melhora da circulação sanguínea geral, beneficiando cérebro e coração. Ao mesmo tempo, uma atividade física maior levará você a gerar mais calor, e novamente temos que nos adaptar, aumentando a perda do calor via suor. Suando, você não perde apenas água, mas também eletrólitos.

Levando em consideração todos estes pontos, nos momentos em que seu corpo está em processo de adaptação e, consequentemente, com maior demanda metabólica, os suplementos ou a dieta devem ser voltados para suprir esta demanda. Nas atividades aeróbias, o suplemento adequado de nutrientes na dieta suportará atividades leves, porém, atividades mais intensas gerarão uma demanda que pode ultrapassar as suas necessidades durante a atividade física.

Outra curiosidade é que a atividade física prolongada gera calor e o excesso de calor gera perda de água. Os estudos sugerem que o ideal é você ingerir água e eletrólitos antes da atividade física, partindo da premissa que ao iniciar o exercício você perderá esses elementos. Contudo, a maioria das pessoas os ingere após ou durantea atividade física.

Lógico que você pode fazer uso dessa forma, mas o ideal é manter seu corpo otimamente hidratado durante toda a atividade física.

Músculo e síntese proteica Vamos imaginar um tipo de atividade muito comum em que os atletas utilizam muitos suplementos: a musculação com o objetivo de obter definição corporal. Eu sempre comparo o ganho de massa com a construção civil. Você vai construir um músculo... é como construir uma casa. Você contrata os trabalhadores, eu equiparo isso a iniciar uma atividade física.

E aqui eu abro um parêntese para a quantidade: nem excesso nem falta. A atividade física é o estimulo para que haja a construção de proteínas, da mesma forma que os trabalhadores são o estímulo para construir uma casa. Se no dia a dia do trabalho faltam materiais de construção, seu músculo não será construído na velocidade adequada, mas se sobram materiais de construção, parte dos trabalhadores será usada para jogar a sobra fora, e o seu metabolismo sofrerá.

A demanda de aminoácidos para a construção de proteínas musculares deve ser avaliada com critério. Segundo estudos, durante e após a atividade física nós geramos sinalização celular que estimulará as células musculares a captar aminoácidos e construir as proteínas. Da mesma forma que numa construção comum, não devem faltar os componentes básicos nem equipamentos básicos. Com base na demanda metabólica de nutrientes, podemos concluir que, no momento em que temos um processo de sinalização para geração de síntese proteica (ganho de massa muscular), não devem faltar aminoácidos, mas também não devem faltar micronutrientes como vitaminas e elementos traços para produção de enzimas e coenzimas. Devemos considerar que neste momento crucial o atleta tem que estar bem alimentado ou bem suplementado.

Estima-se que o período de anabolismo de um atleta não treinado tenha a duração de 48 horas, com um pico máximo de 24 horas, enquanto num atleta treinado este período dura em torno de 24 horas, com um pico máximo de mais ou menos 7 horas, ocorrendo ambos exatamente após a atividade física. Então o momento ideal para que você tenha a ingestão de aminoácidos ou proteínas para um ganho máximo de massa muscular é exatamente após a atividade física, mantendo o que podemos chamar de hiperaminoacidemia discreta durante todo este período de anabolismo.

Eu comparo de forma até grosseira com a construção de uma casa... Não podem faltar tijolos no período do trabalho senão a parede não será erguida, mas também não adianta ficar fornecendo tijolos em excesso porque não acelerará a construção. Ou seja, a proteína para você construir uma massa muscular deve também ser calculada, não pode faltar, mas não pode sobrar nada. Se sobrar, você estará desperdiçando produtos de alto valor biológico, e ao mesmo tempo, você estará entulhando seu corpo com lixo metabólico que precisará de energia para ser eliminado.

Anda levando em consideração o ganho de massa proteica, como o novato se comporta de forma diferente do veterano, o idoso também se comporta de forma diferente do jovem.

O período de síntese proteica do jovem ocorre num tempo mais curto, enquanto no idoso há um retardo na sinalização, mais ou menos assim. O jovem tem um período de anabolismo máximo que atinge o pico máximo mais cedo, cerca de 3 horas, enquanto para o idoso o período máximo acontece mais tarde, em torno de 6 horas.

Os trabalhos mais recentes mostram que a suplementação de whey protein (por exemplo) em doses menores durante o período de síntese de massa muscular é mais eficaz que doses elevadas no período antes da atividade física. Seria lógico se analisarmos o exemplo da construção. A pergunta então é: qual o melhor momento de se usar uma proteína, na dieta ou como suplemento, para melhor ganho de massa? A resposta dos trabalhos hoje é óbvia: ingerir uma proteína de ótima qualidade mantendo o nível de aminoácidos de forma adequada durante o momento da sinalização anabolizante celular.

Assim, doses menores de proteínas durante o transcorrer das próximas horas pós-atividade física resistida é a melhor opção para um ótimo rendimento.

Henry Okigami Farmacêutico, trabalha com pesquisa e desenvolvimento de produtos e processos nas indústrias alimentícia, cosmética e farmacêutica. Ministra aulas em cursos de nutrição, farmácia e medicina

Referências bibliográficas ARETA, .J.; BURKE, L.M.; ROSS, M.L.; CAMERA, D.M.; WES, D.W.D.; BROAD, L.M.; JEACOCKE, N.A.; MOORE, D.R.; STELLINGWER, T.; PHILLIPS, S.M.; HAWLEY, J.A.; COFFEY, V.G. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology.Accepted Article. DOI: 10.1113/ jphysiol.2012.244897.

HOFFMAN,J.R. Protein Intake: Effect of Timing. Strength and Conditioning Journal, 29(6):pages 26-34.

STEPHENS, B.R.; BRAUN,B. Impact of nutrient intake timing on the metabolic response to exercise.

Nutrition Reviews, 66(8):473–476.

CRIBB, P.J.; HAYESE, A.Effects of Supplement Timing and Resistance. Med. Sci. Sports Exerc., 38(11):1918–1925, 2006.

DICKINSON, J.M.; DRUMMOND, M.J.; COBEN, J.R.; VOLPI, E.; RASMUSSEM,B.B. Aging differentially affects human skeletal muscle amino acid transporter expression when essential amino acids are ingested after exercise. Clinical Nutrition, 32(2013) 273e280.

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CONCEITUAÇÃO

Para todos os gostos Mulheres podem exibir sua beleza em seis categorias Waldemar Guimarães e Francielli Cabral

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IFBB está cada vez mais ampliando seu rol de categorias para atender vários tipos de corpos, dando oportunidade para uma gama maior de pessoas participar de competições. Existem hoje seis tipos de categoria feminina, conforme esclarecemos a seguir.

Body Fitness Nesta categoria avalia-se a aparência atlética geral da mulher, considerando uma aparência simétrica, tônus muscular e shape com pequena quantidade de gordura corporal, como também a predominância do corpo em y, com os ombros largos e marcados e membros inferiores com leves cortes. Também se consideram a beleza facial, cabelo e estilo individual de apresentação, incluindo autoconfiança, equilíbrio e graça. Esta modalidade esportiva é amplamente aberta para as mulheres com ótimo shape que treinam nas academias e que seguem uma dieta saudável.

Fitness Coreográfico Além de apresentar um físico mais atlético e esteticamente agradável, a mulher também deve mostrar seu físico em movimento. Nessa categoria, a ênfase é colocada num físico esteticamente atlético, sendo avaliado através de comparações de quartos-de-volta e habilidade atlética, que é avaliada durante uma rotina muita atrativa e dinâmica.

São considerados elementos de força, movimentos de flexibilidade, ritmo elevado, perfeição técnica, elegância e graça na coreografia. Além disso, o físico também é avaliado: aparência física, contornos corporais, nível de gordura corporal (que podem ser mais altos quando comparado às culturistas), solidez corporal e tônus muscular, apresentação geral de palco (autoconfiança, equilíbrio, coordenação dos movimentos) e, também, a beleza facial e o cabelo.

Physique Essa categoria foi introduzida para atender à necessidade de um físico mais denso, definido basicamente para as atletas que já têm certa maturidade muscular e são relativamente grandes.

Elas devem realizar poses compulsórias e uma coreografia de noventa segundos, para a melhor visualização dos jurados. Beleza facial e cabelo bem cuidado são indispensáveis.

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Foto: Pedro Nossol

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CONCEITUAÇÃO

Bikini Esta categoria foi inserida nas modalidades da IFBB em 2011, com a finalidade de atender aquelas atletas que desejam manter um corpo com treinamento e dieta saudável. Nesta categoria a definição muscular não é permitida, mas é essencial que a atleta apresente tônus muscular e ótima aparência física geral. É importante a apresentação de um corpo simétrico, tudo muito sutil, passando uma impressão de uma modelo de passarela que treina com pesos. A beleza facial e dos cabelos são levados em consideração.

Culturismo Feminino No culturismo feminino, mais atenção é dada à densidade muscular, aos detalhes e à definição. Maior ênfase é colocada na aparência geral do físico, forma muscular, nível de gordura corporal e uma boa apresentação individual no palco.

Há também uma rodada de rotina, quando as atletas podem apresentar seu físico com uma rotina livre com duração de 60 segundos, utilizando música a sua escolha. Esta é uma apresentação artística, incluindo exercícios de poses compulsórias e não compulsórias e outros tipos de movimentos.

Wellness Esta categoria apenas existe no Brasil. Foi criada pelo mestre carioca Gustavo Costa, mas temos esperança de que venha a se tornar uma categoria internacional.

Resume-se em estar de bem com a vida, em bem-estar físico e mental, estar com a autoestima elevada, sentir-se bem e feliz por simplesmente existir!

Esta categoria foi dedicada às mulheres que possuem um corpo estético e tonificado, moderado grau de volume muscular, proporção física de um corpo feminino, tônus muscular suave, tom de pele bronzeada, iniciando pela beleza facial e acabando com a beleza estrutural de curvas e silhuetas de uma verdadeira musa brasileira.

Nessa categoria, a mulher não pode apresentar características das modalidades de Fitness ou Body Fitness.

Cabe ao treinador experiente auxiliar as candidatas a atletas na escolha da modalidade que mais se adapta ao seu tipo físico, às vezes o gosto de uma determinada menina não coincide com seu tipo físico, de forma que, de maneira bem colocada e honesta, o fato deve ser explanado para não criar falsas expectativas. Algumas atletas apresentam a possibilidade de facilmente se adaptarem para migrar de categoria, como fez a atleta Patrícia Spezia, que fundamentada na dieta e principalmente no tipo de estímulo muscular encaixa-se no Body Fitness ou Physique. O mesmo facilmente ocorreria para as ícones Larrissa Reis e Gal Ferreira, caso fosse de seu desejo.

Foto: Pedro Nossol

A localização entre a Bikini e Body Fitness também é possível, logicamente a distância entre Bikini e Physique é maior.

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Salientamos que é interessante, no momento atual, a possibilidade de garotas de tipos físicos diferentes se prepararem para uma das modalidades, o que é um grande desafio pessoal e exercício de autoconhecimento, que, usado de forma sábia, colabora na formação do caráter e na tenacidade para a vida.

treinamento

Você valoriza o treino de panturrilhas?

Nem só de boa herança genética depende a harmonia do visual Marcelo Rio

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uita gente com anos de academia e até mesmo alguns atletas profissionais acreditam que os treinos de panturrilha não são tão importantes e os deixam em segundo plano. Mas não exercitá-la da maneira correta é um erro grave para quem busca um corpo definido com harmonia. É bem verdade que a questão da genética interfere diretamente em ter uma panturrilha “gigante” ou não, mas independentemente de contar ou não com esse privilégio, é preciso realizar exercícios corretos, ter foco e consciência de que ela só aumentará se houver esforço. Quem já é ajudado pela genética terá resultados fantásticos, e quem não é poderá ao menos melhorar essa parte do corpo e ficar mais próximo da proporcionalidade.

O fisiculturista detentor de sete títulos mundiais, José Carlos Souza Santos, explica por que a panturrilha precisa ser trabalhada com afinco por um atleta. “A questão da harmonia do corpo é muito importante, quem vai para uma competição sem massa nas panturrilhas já entra em desvantagem, em compensação quem tem panturrilhas bem trabalhadas pode contar isso como um diferencial interessante, pois quanto mais proporcionalidade, maiores as chances de se vencer”.

Santos reconhece que a genética ajuda ou atrapalha para conquistar panturrilhas maiores, mas reforça que qualquer um pode melhorá-las desde que leve a sério os treinamentos. “Existem grandes atletas que foram até campeões do mundo que não eram privilegiados pela genética, como o caso do Ronie Coleman, suas panturrilhas não eram enormes, mas para chegar aonde ele chegou, treinou duro e conseguiu pelo menos melhorar”.

Sobre as tão faladas fibras vermelhas e brancas, se ter mais uma ou outra ajuda para ter panturrilhas grandes, Santos afirma que o ideal é o equilíbrio entre os dois tipos de fibras, quem tem esse equilíbrio tem mais facilidade de obter êxito nos treinamentos.

Treinamento

Para você que até hoje não deu a devida importância às panturrilhas, é hora de aprender como realizar os treinamentos certos e também como evitar alguns erros. Entre os equívocos mais comuns, o primeiro deles é não deixar para treinar as panturrilhas no final de uma sessão de treinos geral. Pelo menos duas vezes por semana foque nelas e treine com afinco e não de maneira mecânica. “90% das pessoas

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que vejo trabalham as panturrilhas apenas para fechar um treino e executam os exercícios de maneira totalmente equivocada, às vezes, estão no aparelho e deixam o pé descer solto, não têm contração no final, aí não adianta nada. Fazem assim por alguns minutos e logo param, o resultado é que não conseguirão a hipertrofia. O meu treino dura de 20 a 30 minutos, duas vezes por semana, e faço um mínimo de 18 séries, com variações de ângulos e repetições”.

Outro ponto importante no treinamento é variar os equipamentos. Além de fazer a elevação dos gêmeos na máquina, existem outros exercícios excelentes para as panturrilhas, como no Smith, onde você coloca a ponta dos pés num caixote; no legpress com 45º; em um legpress vertical e também em um aparelho de agachamento. “O treino com halteres é umas das variações interessantes, gosto muito da elevação do calcanhar que faço no Smith, outro que também dá bom resultados, é apoiar um peso sobre os ombros e fazer a elevação do calcanhar. O importante é não ficar em um só aparelho ou exercício, além, claro, de ter foco”.

Os músculos da panturrilha

Os músculos do gastrocnêmio, que fazem um formato de coração, são os mais conhecidos, exatamente por serem mais visíveis, mas além deles há também o sóleo, que fica um pouco abaixo do gastrocnêmio e que também precisa ser trabalhado, pois dá visibilidade interessante quando vistos de maneira frontal. Além disso, o treinamento do sóleo ajudará a evitar lesões, pois ele estará fortalecido. Exercícios sentados são ideais para fortalecer esse músculo.

Silicone na panturrilha?

Muitos mitos sobre a utilização de silicone nas panturrilhas para atletas de culturismo existem. Já houve quem dissesse que Arnold Schwarzenegger utilizou desse recurso, mas tudo não passa de lenda. É verdade que alguns atletas já chegaram a usar silicone ou implantes de vitela nas panturrilhas, mas se o objetivo era vencer torneios, o tiro saiu pela culatra, pois os principais campeonatos da atualidade têm regras contra essa prática. “As competições de culturismo são focadas em músculos e não em beleza, colocar silicone na panturrilha ou no peito de nada adiantará porque quem é do meio detecta logo que aquilo é artificial. Sei que algumas pessoas estão aderindo a esse recurso, mas é apenas por uma questão estética de parecer mais forte sem ter que se esforçar, particularmente, eu acho que nem bonito fica”, afirma Santos.

Foto: Soares Jr.

JosĂŠ Calos Santos, HeptacampeĂŁo Mundial contato: power.suplementos@hotmail.com (11) 99139-6694 / 2305-4100

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TREINAMENTO

Mais que uma variação de treinamento Fita de suspensão e bozu acrescentam intensidade a sua sessão

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uando pensamos em treinamento, temos que olhar por todos os caminhos para um bom desenvolvimento corporal. Esses caminhos são trilhados a partir dos objetivos predeterminados pelas características físicas, fisiológicas e ortopédicas de cada pessoa, de modo que o professor irá prescrever um treinamento com especificidade e eficiência para dar o máximo de qualidade para o treinamento do seu aluno.

Os treinamentos funcionais são nada mais que treinamentos que envolvem vários grupamentos musculares com complexidades de execuções e instabilidades predeterminadas de acordo com o desenvolvimento de cada aluno, com o objetivo de desenvolver a capacidade proprioceptiva aliada a treinamentos de força, resistência e flexibilidade, melhorando a estabilidade das diversas articulações.

Os fatores instabilidade, equipamentos envolvidos e carga são os principais pilares para definir a intensidade do exercício. A instabilidade é dada pelo equipamento escolhido (como fita de suspensão, bozu, bola, etc.) e pelo número de pontos de apoio que serão utilizados para sustentação do indivíduo (apenas um pé no chão na posição em pé, por exemplo). Os equipamentos envolvidos devem ser escolhidos de acordo com o grupamento muscular e tipo de capacidade física escolhidos para se trabalhar, nesse caso, muitos erros são cometidos, pois usam-se exercícios pensando em um objetivo sem saber que a prioridade está recaindo em outro, conforme discutiremos adiante. A carga vai ser acrescida e mensurada a cada sessão de treinamento, devemos nos atentar que nesse tipo de treinamento a carga não é o fator prioritário, ela é adaptada de acordo com o exercício e a melhora proprioceptiva do aluno.

Os erros ligados à capacidade física focada nesse tipo de

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treinamento relacionam-se à proporcionalidade. Proporção, nesse caso, é o quanto um indivíduo consegue suportar de sobrecarga em um exercício com instabilidade e quanto ele consegue suportar de sobrecarga no mesmo exercício com estabilidade. Por exemplo, em uma superfície plana estável, um indivíduo pode suportar 100 kg no agachamento, ao passo que sobre um bozu ele vai suportar uma carga proporcionalmente bem menor. Isso ocorre por dois fatores que nem sempre são levados em consideração: gasto energético e direcionamento do grupamento muscular solicitado. O gasto energético é aumentado pelo grande número de grupamentos musculares solicitados durante a execução do exercício, daí teremos um cansaço maior e diminuição da concentração do indivíduo. Quanto mais direcionado o treinamento para um certo grupamento muscular, maior sua efetividade, resultando em maior facilidade em vencer uma resistência (carga). Desse modo, o treinamento com instabilidade não é a melhor opção para quem deseja gerar hipertrofia muscular.

A fita de suspensão compõe-se de duas alças reguláveis. É fixada no teto, na porta ou no espaldar e proporciona uma gama de exercícios para os diversos grupamentos musculares, com um ou dois membros corporais suspensos com o apoio da fita de suspensão. Ela é ótima para trabalhar exercícios de grande amplitude e dispensa pesos auxiliares, pois oferece ângulos de trabalho que aumentam a dificuldade e sobrecarga. Com esse equipamento também é possível trabalhar movimentos amplos, que melhoram a flexibilidade do praticante.

O bozu consiste em uma semiesfera presa a uma prancha rígida. Esse equipamento proporciona trabalhos proprioceptivos utilizando ou não pesos auxiliares. Pode ser trabalhado com todo o corpo sobre ele ou com um apoio sobre ele e outro no chão.

Exercícios 1-Rosca simultânea sobre o bozu Fique em pé sobre o bozu, com a parte plana para cima, joelhos semiflexionados, realizar flexão de cotovelos simultaneamente, equilibrando-se. Para intensificar, realizar o exercício com uma perna só. Exercício que trabalha dinamicamente os bíceps braquiais e fortalece todos os músculos das articulações das pernas (tibiais, gastrocnêmios, etc.), das coxas (quadríceps, ísquios, etc.), estabilizadores da pelve (íleo-psoas, abdômen, paravertebrais, multifídeos, etc.) de forma isométrica.

2-Agachamento com halteres sobre o bozu Sobre a parte plana do bozu, realizar agachamento com os pés paralelos, segurando um par de halteres nas laterais do corpo. Função principal: trabalhar os glúteos e quadríceps dinamicamente. Os músculos estabilizadores dos tornozelos trabalham com pouco dinamismo, pois realizam pequena extensão e flexão. Os músculos estabilizadores da coluna trabalham de forma isométrica. Para intensificar, pode-se unir mais as pernas, aumentando o desequilíbrio.

Fotos: Soares Jr.

3-Flexão de braços sobre o bozu Com a parte plana do bozu para cima, colocar as duas mãos na plataforma e realizar a flexão dos cotovelos com extensão de ombros (cotovelos juntos ao corpo) e retornar à posição inicial. Dinamicamente serão trabalhados os músculos do peitoral, deltoides e tríceps. O abdômen e flexores do quadril são ativados isometricamente com grande intensidade. Outro grupamento muscular muito ativo isometricamente são os estabilizadores dos punhos.

Agradecimento: Tatiana Carla Ribeiro, que ilustra a matéria Movimento Muscular

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Fotos: Soares Jr.

TREINAMENTO

4-Fita de suspensão – flexão de joelhos Deitado em decúbito dorsal, colocar os calcanhares dentro das alças, elevar a pelve até deixar o tronco totalmente alinhado e realizar a flexão de joelhos. Os ísquios tibiais são os músculos dinamicamente prioritários. Os glúteos, multifídeos, paravertebrais, etc. são altamente acionados isometricamente. Realizar o exercício unilateral é a forma de intensificar o exercício.

5-Remada fechada com a fita de suspensão Segurar as alças e, em decúbito dorsal e suspenso, realizar flexão de cotovelos combinada com extensão de ombros no máximo da amplitude, mantendo o tronco ereto. Os músculos das costas (redondos maiores), dos ombros (deltoides posteriores) e dos cotovelos (bíceps braquiais) são os principais dinâmicos. Os glúteos e paravertebrais são exemplos dos isometricamente estabilizadores. Para intensificar existem várias formas: deslocar os pés para a frente, deixando o tronco mais paralelo ao chão, apenas com um pé no chão e realizando a remada unilateral.

6-Abdominal na prancha isométrica Esse é um exercício de muita intensidade. Segurando as alças em decúbito ventral, posicionar o tronco paralelo ao chão.

Manter os cotovelos estendidos. Para intensificar o exercício podemos flexionar mais os ombros até alinhar os braços com o tronco. Os músculos principais são os abdominais, dando grande influência no transverso abdominal, que é um importante estabilizador da coluna. Com o aumento da intensidade, os músculos redondo maior e serrátil aumentam a atuação.

Para intensificar, basta fazer com apenas uma perna.

Marcus Vinícius di Leone Prado Educador físico, pós-graduado em ginástica especial corretiva (UniFMU) e em medicina do esporte e atividade física (UGF)

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uso combinado

força potência ganho de massa

musculos usculos

POWERLIFTING

Quando a deficiência e a dependência química viram superação Pavão arremessou pra longe os obstáculos e hoje é atleta olímpico vitorioso

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Brasil se destacou nas Paraolimpíadas de 2012 de tal maneira que mostrou a força dos atletas com necessidades especiais. Se quando um esportista traz uma medalha para casa já é considerado um exemplo de determinação e dedicação, os atletas com necessidades especiais potencializam esse nosso sentimento. O que dizer, então, de um atleta que driblou a paralisia infantil e a dependência química e hoje é referência em halterofilismo?

Cleyton Silva Bartolo Campos, mais conhecido como Pavão, é um daqueles sujeitos dignos de respeito. Isso porque todas as adversidades da vida o fizeram um ser humano mais batalhador e vencedor. Aos 2 anos de idade, foi diagnosticado com poliomielite, doença mais conhecida como paralisia infantil.

Foi um momento muito difícil para seus pais, que demoraram a aceitar as condições e fizeram de tudo para aliviar os efeitos nocivos da doença que afetou a perna de Cleyton.

A infância e juventude, períodos de formação, foram sofridos. Muitos apelidos grosseiros faziam com que o menino se sentisse inferior. “Pensei que, por conta da minha deficiência, nunca conseguiria uma namorada, mas o tempo passou, amadureci a ideia e hoje sou casado com uma esposa que me apoia em tudo”, conta o atleta.

Ainda na adolescência, Clayton começou a driblar suas necessidades especiais. Trabalhou desde os 11 anos. Entre outros serviços, foi ajudante de pedreiro. O atleta conta que viveu ali uma das experiências mais importantes de sua vida: “Os trabalhadores me tratavam como igual e eu cada vez mais me sentia motivado a ajudar em todas as tarefas. Carregava saco de cimento nas costas, tudo sem nenhum problema”.

Se já não bastasse ter de lidar com o preconceito em relação a sua deficiência, Cleyton passou por outra provação: a dependência química. Como que em uma brincadeira, experimentou crack (droga a base de cocaína, mas muito mais nociva) e essa atitude foi determinante para uma fase dramática em sua vida. A dependência colocou em risco seu casamento e todas as suas relações pessoais.

Pavão superou essa fase com auxilio de grupos de ajuda da igreja e de familiares, que mesmo com todas as dificuldades acreditaram em sua recuperação. “O problema desta droga é que você não fica completamente liberto do desejo de usá-la, é como uma espécie de semente que a qualquer momento pode brotar. Como todo desejo vem da cabeça, aprendi a manter a minha ocupada e o esporte foi fundamental nessa função”, explica.

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Algumas recaídas fizeram parte da vida do atleta, mas, desde que se profissionalizou (há quatro anos), está afastado das drogas e acredita que pela motivação do esporte continuará vitorioso nesta batalha. Manter a cabeça ocupada para Pavão não foi difícil, o atleta criou uma rígida rotina de treinos. Acorda às 5 da manhã e treina por duas horas diariamente. Além do exercício regular, preocupa-se em comer bastante proteína e carboidrato, além da suplementação com creatina, maltodextrina, BCAA, whey protein e glutamina. É essa regrada rotina que faz de Clayton um halterofilista vencedor. Diversas competições, medalhas e vitórias fazem parte de seu currículo. Ao todo, são mais de 15 conquistas como atleta profissional. Só no ano passado, o halterofilista conquistou cinco medalhas importantes com o levantamento de peso.

No Campeonato Supino Show, garantiu o primeiro lugar.

No Circuito Caixa Brasil de Halterofilismo e no Regional Norte-Nordeste garantiu a medalha de prata, no Campeonato da Federação Paulista de Powerlifting levou a medalha de ouro por levantar 180 kg. A conquista mais recente foi em dezembro de 2012, na 3ª Etapa do Circuito Loterias Caixa, em que o atleta conquistou medalha de prata, com 166 kg levantados.

Nos treinos, Pavão levanta 186 kg e tem se empenhado para bater este novo número em busca de representar o país nos jogos Olímpicos de 2016, que acontecerão no Brasil. “Preciso de patrocínio para participar das eliminatórias que serão em breve, já estou treinando pesado e me dedicando ao máximo a esse sonho de ter uma medalha Olímpica”, afirma.

Tantas conquistas são resultado da postura de Clayton. É praticamente impossível uma pessoa dizer que tem dó do atleta, pelo contrário, todo mundo afirma que ele é um exemplo de determinação. “É muito gratificante e ao mesmo tempo muita responsabilidade saber que as pessoas se inspiram em mim, mas eu quero continuar com meu trabalho e cada vez dar mais motivos para as pessoas praticarem esportes”, finaliza. É por esse caráter que Pavão não conquista só medalhas, mas admiradores no país inteiro.

Isabella Veiga Saúde Já www.saudeja.com.br

Fotos: Saúde Já

LUTA DE BRAÇO

Fera como os prós Foco, técnica e algumas adaptações vão transformar seu treino e seu desempenho na mesa

Marcelo Rio

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uito antes de ser reconhecida como modalidade esportiva nos anos 1970, a luta de braço já atraía a atenção de muitos praticantes ou mesmo de espectadores que gostavam de ver duas pessoas medindo forças.

Com o passar dos anos, campeonatos e atletas cada vez mais profissionais foram surgindo, assim como algumas potências como Rússia, Estados Unidos, Ucrânia e Canadá. O esporte, então, pegou de vez. Apesar do pouco incentivo e divulgação, os brasileiros já conquistaram seu espaço na luta de braço e são respeitados em torneios pelo mundo afora. Mas para quem pretende seguir essa modalidade, não basta ser forte e passar o dia desafiando oponentes, é preciso saber como treinar visando desenvolver músculos, adquirir mais força e técnica.

Outro exercício corresponde a uma adaptação da barra tradicional. A corda é atada a uma estrutura alta, formando duas argolas. O atleta se segura nas argolas e faz o mesmo movimento da barra tradicional. Para aumentar a dificuldade, alguns usam apenas as pontas dos dedos. “Esse exercício é ótimo porque você tem que usar muita força nas mãos para que elas não escorreguem”, comenta Luiz Leopoldo.

Para entender como é a preparação de um atleta, a Movimento Muscular entrevistou dois nomes de peso do esporte em nosso país, o pentacampeão brasileiro Luiz Leopoldo Silva Gonzaga e o atleta e técnico da seleção brasileira por muitos anos, Hamilton de Oliveira Amparado Junior, que treina há mais de 26 anos e que em seu vasto currículo conta com vários títulos paulistas, nacionais, além de um terceiro lugar no mundial do Japão em 2005.

Além desses exercícios, considerados importantíssimos para quem quer obter bons resultados na luta de braço, outros tipos de treino podem ser feitos com objetos ou aparelhos que existem na academia ou até mesmo adaptados. Hamilton costuma usar uma bola de 5kg, que é jogada contra a sua mão. “Outro equipamento interessante para utilizar nos treinos é a aero-bike que ajuda nos membros inferiores e superiores. É excelente para quem tem a musculatura travada, pois com 20 minutos de treino, já traz irrigação e nutrientes para os braços”. Já Luiz Leopoldo cita um equipamento feito por ele mesmo: “No mercado existem alguns alicatinhos chamados de grippers que são feitos de vários tipos, aço, plástico, etc., e que têm pressão de 100 a 400 libras, mas eu fiz um usando dois cabos de marreta, um pedaço de vassoura e elástico, que dá ótimos resultados” .

Hamilton explica que a luta de braço no Brasil evoluiu muito, mas em muitas academias ainda não existe orientação correta quanto aos treinamentos. “Ainda cometemos o erro de fazer um treino virar um campeonato, atletas ficam competindo entre si, quando, na verdade, a expressão treinamento é bem mais ampla e passa por uma série de exercícios que farão toda a diferença para quem quer competir profissionalmente”.

A seguir, alguns dos exercícios importantes para quem pratica luta de braço.

Corda A corda pode ser usada em exercícios diversos. Em um deles, uma das extremidades da corda é amarrada no alto, a uma estrutura firme. O atleta deve, então, subir pela corda, tentando não usar as pernas, apenas os braços. Esse treino ajuda a fortalecer vários músculos ao mesmo tempo. Quanto à altura a ser subida, depende do estágio do atleta, os mais experientes sobem até 5m ou 6m de altura.

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Rosca para punho Ótimo exercício para fortalecimento do antebraço e do punho. “É importante fazer esse exercício com o antebraço tanto na horizontal quanto na vertical, assim trabalhamos a palma da mão e o antebraço”, explica Luiz Leopoldo.

Periodização Existem diferentes opiniões sobre o tempo adequado para se preparar para uma competição e também em quantas competições o atleta pode focar durante um período, mas segundo os dois atletas entrevistados, tentar ficar com 100% da força o tempo todo para entrar com tudo em todas as competições não é o mais indicado. Hamilton explica seu ponto devista. “Existem atletas que treinam com alta intensidade até próximo de uma competição, eu já prefiro treinar assim até dois meses antes e ao invés de focar em muitas competições, tenho apenas uma por ano, que é o Brasileiro. É uma questão de cada atleta, mas já vi muita gente se lesionando ou chegando a um campeonato com

Leopoldo e seu alicate de treinamento

70% da força por treinar demais às vésperas do evento ou por participar de vários num curto período”.

Luiz Leopoldo concorda que é impossível passar o ano todo ou boa parte dele treinando para ficar com 100% de força. “Eu foco no Brasileiro e no Mundial. Há poucos dias, venci o Paulista, mas estava com 85% de força. Infelizmente, alguns atletas ainda caem nesse erro de tentar manter a força constantemente e acabam se lesionando”.

O método de treinamento dos russos Respeitados e admirados por todos que estão ligados à luta de braço, os atletas russos possuem métodos de treinamento bem puxados e que dividem opiniões. Há quem diga que esses métodos são excelentes e por isso devem ser adotados nos locais de treinamento, enquanto outros afirmam que é difícil implantá-los por aqui, pois há grande risco de lesões. Hamilton opina: “Há alguns anos, trouxemos o técnico da seleção russa, o famoso Pavel, ele ficou dois meses aqui, divulgou seus métodos, aí vários atletas passaram a segui-los, entretanto, os treinos eram exaustivos, com muitas repetições e cargas altíssimas, muita gente sentiu o pique, tanto que uma equipe minha foi para uma competição e estava quase toda arrebentada. Sem dúvida, dá resultados para os russos, mas precisamos entender que eles começam a treinar muito mais cedo, por volta de oito, nove anos de idade, e a maioria tem dedicação exclusiva ao esporte, o que facilita. Creio que aqui o ideal seria uma adequação dos métodos russos à nossa realidade, poucos sabem fazer isso e o que mais entende, na minha opinião, é o Luiz Leopoldo”.

Luiz Leopoldo concorda que o método de treinamento dos russos precisa ser utilizado com precaução entre nossos atletas. “Quando estive na Rússia, vi crianças na pré-escola já praticando a luta de braço, o esporte é uma febre entre eles e por isso desde cedo vão sendo acostumados a trabalhar todas as articulações e musculaturas para o esporte. No Brasil, é bem diferente, o atleta começa com 15, 16 anos ou vem da musculação, então não dá para exigir a mesma intensidade nos treinos e jogar uma carga elevada, pois certamente gerará lesões. O que devemos fazer é utilizar esses exercícios, porém com uma baixa carga para evitar o estresse lesivo”.

Fotos: Soares Jr.

Marcelo Rio

Foto: iStockPhoto

NUTRICIONISMO

Desidratadas, porém nutritivas Riqueza nutricional das frutas secas vai além do fornecimento de fibras

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rutas secas e liofilizadas são frutas in natura secas naturalmente ou por meio de um desidratador alimentício.

Essa secagem preserva a maior parte de vitaminas e sais minerais, exceto a vitamina C, que é perdida nesse processo de desidratação.

Todas elas são extremamente ricas em fibras, aumentando assim a sensação de saciedade, e também auxiliam no trânsito e na regulação intestinal, favorecendo que a pessoa não fique constipada (com o intestino “preso”) e funcione regularmente.

As frutas secas mais conhecidas são uvas passas, ameixas secas e damascos, porém, há grande variedade de frutas secas à venda, como bananas, tâmaras, maçãs, figos, kiwis, mangas, pêssegos, peras, caquis, abacaxis e até morangos e tomates.

Assim, em pequenas quantidades, esse alimento pode ajudar em uma dieta para perda de peso. Saliento que são pequenas quantidades porque as frutas secas possuem valor calórico alto, e são altamente recomendadas a praticantes de esportes, principalmente os de resistência aeróbia, como maratonas, triatlon, natação e ciclismo.

Na maioria das frutas secas encontramos boa quantidade de magnésio, que é constituinte dos ossos e está envolvida também com os processos bioquímicos da contração muscular, e sua carência pode indicar fraqueza muscular e irritabilidade.

Elas são ricas também em potássio, que, com o cálcio, está envolvido na manutenção do equilíbrio hídrico do organismo. Outro mineral encontrado com abundância nas frutas secas é o fósforo, que tem inúmeras funções além da formação de ossos e dentes e também participa do ciclo energético da glicose.

Podemos destacar que as frutas secas são fontes de algumas vitaminas, como a vitamina A, que melhora o desempenho físico e cuja deficiência pode causar cegueira noturna, e vitaminas do complexo B (B1, B2, B3 e B6), que entre tantas funções destacamos sua importância para o metabolismo energético de carboidratos, proteínas e gorduras.

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Já atletas de fisiculturismo podem acrescentá-las na fase off-season (de ganho de volume), geralmente 1 hora após o treino para a rápida ressíntese de glicogênio muscular. Atletas levantadores de peso e basistas podem usá-las durante o dia, antes e após os treinos, pois como possuem alto valor calórico são ideais para dias de treino exaustivo.

Qualquer pessoa pode consumir frutas secas, pois os benefícios são inúmeros e sua concentração de vitaminas e minerais é grande. A única ressalva relaciona-se à quantidade calórica, então, para aquelas pessoas que desejam perder peso, torna-se necessário balancear a alimentação e incluir frutas secas com mais regularidade.

Gustavo Lázaro Nutricionista da Sports Nutrition

POWERLIFTING

A SAGA CONTINUA...

Após a vitoriosa experiência no Mundial de Powerlifting, brasileiros peregrinam à Meca da modalidade

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ão satisfeita com os ótimos resultados no campeonato do World Powerlifting Congress (confira na edição 17), a dupla verde e amarela continuou sua viagem pelos Estados Unidos em busca de mais vivências enriquecedoras e literalmente fortalecedoras.

Westside Barbell e outros centros de treinamento Saímos de Las Vegas e fomos diretamente para Columbus, Ohio, onde a meta era conhecer a Meca do powerlifting: o Westside Barbell e seu líder, Louie Simmons. Gravamos uma longa entrevista com ele sobre diversos aspectos do método WSB, com ênfase em questões polêmicas como a relação entre potência e força e o possível cruzamento entre levantamento olímpico e powerlifting. Simmons não acredita nos benefícios desta combinação e nos explicou por quê: o treinamento dinâmico, de velocidade, deve ser feito com cargas em torno de 40% das máximas. Os exercícios de levantamento são feitos com percentuais muito mais elevados. Dessa forma, a transferência para força máxima estaria comprometida. A entrevista é longa e este resumo não faz jus ao argumento complexo e bem desenvolvido de Simmons, treinador de uma parte substancial dos atletas que têm os mais extraordinários resultados do esporte.

Treinamos na WS Barbell por algumas horas – não preciso dizer o que isso representa para qualquer powerlifter que entenda o mínimo sobre o esporte.

Conhecemos outro centro interessante em Columbus, a Dogg House. Com um clima diferente da WSB, Dogg House é uma espécie de “cooperativa de amigos”, característica de inúmeros bons centros de treinamento nos

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Fotos: Arquivo Pessoal (Marília Coutinho e Diego Figueiroa)

Marília Coutinho e Diego Figueroa

POWERLIFTING

Estados Unidos. Fomos incrivelmente bem recebidos: assim que abrimos a porta, sem que perguntassem nossos nomes, nos convidaram para treinar com eles. Fizemos um delicioso treino de reverse band bench press, um treino de finalização de supino com bandas elásticas presas na parte superior da gaiola.

A Dogg House tem todo o equipamento que alguém possa querer: três bancos de supino, gaiolas, dois monolifts, mas sofre com problemas básicos de infraestrutura, como dar conta do aluguel do espaço. A verdade é que, lá como cá, imperam os ambientes insalubres e pasteurizados das academias de rede com máquinas de movimento guiado, ruins para atletas, para praticantes recreacionais, para grupos especiais e muito bons para o bolso dos proprietários.

Este ano não consegui visitar meu amigo Steve Pulcinella, proprietário da lendária Iron Sport, nos arredores de Philadelphia. A Iron Sport é outro núcleo agregador de amantes e conhecedores dos esportes de força. Existem áreas para treinamento de powerlifting, de levantamento olímpico, de strongman (há um tablado com suporte de altura variável só para Atlas Stones) e equipes como a Jersey Iron treinam lá. A Iron Sport tem sido celebrada pela comunidade de conhecedores do treinamento como exemplo de “resistência”, pois ela une a hospitalidade ao verdadeiro treinamento e à viabilidade comercial, coisas que muitas vezes são difíceis de compatibilizar.

Em compensação, visitei o centro onde treina Shawn Lattimer, que já foi um dos três maiores supinos do mundo e hoje é um dos primeiros no ranking norte-americano da luta de braço. É o porão da casa de seu técnico, uma área equipada que dá inveja a muitos centros de treinamento que conheci no Brasil.

Nos Estados Unidos, o avanço do movimento de reação ao fitness tradicional, que tanto malefício tem feito ao público, é bem mais significativo do que em qualquer outra parte do mundo. Existem ginásios comerciais, como a Iron Sport, que permitem que se faça um treinamento de verdade – seja para atletas de alto rendimento, seja para pessoas que desejam “apenas” um bom programa de treino. No entanto, é muito claro que esse movimento ainda está ganhando força. O padrão, infelizmente, continua sendo o dos ambientes dominados por máquinas, hostil ao bom treinamento, aos pesos livres e regido por uma lógica e um protocolo que contrariam o desenvolvimento de habilidades e força por qualquer praticante. A alternativa são os porões, as cooperativas e as ações entre amigos, coisa que lá se faz muito melhor do que no Brasil.

Christmas carnage e a história viva Depois de uma longa infecção respiratória que afetou vários competidores de Las Vegas, fui apenas assistir e ajudar a arbitrar

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o campeonato do Revolutionary Powerlifting Syndicate (RPS), o Christmas Carnage, que aconteceu dia 1º de dezembro em Allentown, Pennsylvania. Era um campeonato simples, de um dia, com muitos iniciantes e também alguns levantadores mais experientes. Entre eles, o lendário Joe Mazza, dono dos recordes históricos (de todos os tempos, todas as federações) raw e multiply de supino na categoria até 75 kg. Eu vi e fiz um vídeo de péssima qualidade dos três movimentos de Joe, o último dos quais com 279 kg, usando uma antiga camisa F6 da Titan. Mais uma vez, esse foi o recorde histórico de todos os tempos e todas as federações. Fui cumprimentá-lo e conversei um pouco com ele. Num certo momento ele sorriu e me disse muito amavelmente: “querida, eu preciso ir e dormir um pouco porque tenho turno noturno hoje”. Joe é policial e depois de realizar um feito histórico de proporções mundiais, retomou com simplicidade sua rotina.

Aeroporto de Columbus, portão 34 Eu usei muitas vezes o pronome “nós”, como referência ao Diego Figueroa e a mim. Estivemos juntos do momento da decisão, planejamento, viagem, competição, aventuras em Ohio e muita, muita troca de ideias e experiências. Compartilhamos quartos, copos, whey, comida, suor e, da minha parte, até lágrimas e vômito. É muita intimidade, é quase como voltar a uma infância que eu nunca tive com um irmãozinho que eu nunca tive, com o qual se brinca, se briga, se joga travesseiro, baba na cama do outro e se partilha os sonhos mais inconfessáveis. Vira uma parte de nós mesmos.

E assim, ver o Diego embarcar para Miami no portão 34 do aeroporto de Columbus foi estranhíssimo. Talvez só menos estranho porque no meu futuro e projetos, lá está ele de novo! O aço cria elos fortes.

HISTÓRIA

O LEGADO

Joe Wei Vida e carreira do canadense, repleta de histórias inovação e amor ao esporte Marcelo Rio

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m 23 de março, faleceu, aos 93 anos, Joe Weider. Considerado o pai do culturismo, ele deixa um legado fantástico que envolve métodos novos de modelar o corpo, a criação do Mr. Olympia, a fundação da International Federation of Body Builders (IFBB), além da dedicação total à divulgação do esporte. A notícia entristeceu a todos do meio, pois se não fosse pela inteligência e pelo esforço desse atleta e empreendedor, certamente o fisiculturismo não estaria no estágio em que hoje se encontra.

pios de Weider” e se tornaram um dos programas mais famosos do mundo para ganhar massa muscular e aprimorar a condição física.

Josef Weider, conhecido como Joe Weider, nasceu no Canadá em 1939. Aos 17 anos, decidiu criar seu próprio equipamento e métodos para adquirir um corpo que impusesse respeito aos valentões da vizinhança. Em um ferro-velho encontrou o que precisava. Após algum tempo treinando, percebeu que seu método tinha dado resultado e decidiu que poderia ensiná-lo a outras pessoas. Alguns meses depois, lançou um informativo chamado Your Physique e passou a divulgar que sua prática era diferente do halterofilismo: surgia então o fisiculturismo. Além dos novos métodos de treinamento, Weider também estudou a fundo sobre alimentação saudável, pois visionário que era, percebeu que, aliada aos treinos adequados, a alimentação proporcionava resultados excelentes para os atletas.

Em 1968, Weider conheceu e se tornou guru de ninguém menos do que Arnold Schwarzenegger. A amizade começou em 1968, quando o futuro ator ficou em segundo lugar no campeonato da IFBB, e Weider notou que aquele rapaz austríaco poderia ser a grande estrela do fisiculturismo, alguém capaz de ajudar a promover o esporte e por isso convenceu seu futuro pupilo a se mudar para os Estados Unidos, onde teria acesso a melhores equipamentos, técnicas e a programas de nutrição. Novamente a intuição do grande mestre estava certa e Schwarzenegger conquistou o Mr. Universo, sete títulos do Mr. Olympia e inúmeros papéis em filmes de sucesso. Ao saber do falecimento de seu mentor, o ator e ex-governador da Califórnia declarou em seu site: “Quando eu era um jovem, na Áustria, as suas revistas inspiraram-me a ir para além dos meus limites e a imaginar um futuro muito melhor. Ele ensinou-nos que com trabalho duro e treino todos poderíamos ser campeões. Vou sentir muito a sua falta”.

Em 1945, junto com o irmão, Ben Weider, montou as empresas Weider Sports Equipment Limited e a Weider Health and Fitness no Canadá e nos Estados Unidos. Ambos também fundaram revistas que entrariam para a história do fisiculturismo, como Muscle & Fitness, Men’s Fitness, Shape, Muscle & Fitness Hers, Natural Health e Fit Pregnancy.

Em 1946, os irmãos Weider sentiram que estavam sendo boicotados pela AAU (Amateur Athletic Union) e fundaram a IFBB. Em pouco tempo, a federação ganhou corpo e credibilidade e o nome Joe Weider cada vez mais se consolidou no fisiculturismo.

Nos anos seguintes, com sua experiência e também com a ajuda de cientistas e atletas, Weider aprimorou ainda mais seus exercícios, que passaram a ser chamados de “princí-

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Incansável em seu desejo de difundir o esporte e torná-lo algo realmente grandioso, em 1965, Weider criou o Mr. Olympia, competição que se tornaria referência no mundo do fisiculturismo e revelaria inúmeros atletas, muitos dos quais se tornaram lendas do esporte.

Quem também faz questão de reconhecer a importância de Joe Weider é o hexacampeão do Mr. Olympia, Dorian Yates, que declarou que se não fossem os irmãos Weider, o culturismo hoje ainda seria algo pequeno, que provavelmente seria exibido apenas em pequenos ginásios de escola.

Sem dúvida, a perda de Weider é irreparável, mas seus ensinamentos e sua dedicação para que o fisiculturismo se tornasse o que é hoje viverão para sempre e atletas do passado, presente e futuro certamente reconhecerão o valor deste atleta e empreendedor para o esporte. Descanse em paz, mestre!

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ider de criatividade,

Foto: Per Bernal. Muscle Fitness, Mar. 2000

EVENTOS

Feras reunidas no interior

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Fotos: Soares Jr.

Em 24 de março, em Campinas (SP), aconteceu o Campeonato Estreantes 2013 NABBA. O clima era de descontração, mas nem por isso a disputa nos palcos foi fácil.

Os atletas se exibiram bem e os títulos por categoria foram decididos nos detalhes.

Movimento Muscular

EVENTOS

Novos talentos a caminho

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Fotos: Soares Jr.

O número de praticantes de musculação cresce a cada ano que passa. Assim, as futuras gerações de atletas estão garantidas, o que pôde ser comprovado nos dias 13 e 14 de abril, em São Paulo. A Universidade Paulista (Unip) foi palco do Campeonato Estreantes 2013 IFBB e, como era de se esperar, recebeu atletas de ótimo nível.

NOVIDADES

Deliciosos e orgânicos Crocantes e muito gostosos, os cookies light têm redução de pelo menos 30% de gorduras e são perfeitos para quem busca uma dieta mais saudável. Além disso, são 100% naturais e feitos com farinha integral orgânica de moinho de pedra, que preserva os nutrientes originais do trigo. Sem contar que seus ingredientes são cultivados sem agrotóxico. Estão disponíveis em dois sabores: laranja e cacau e coco, nas versões 120g (para comer com a família) e individual, de 30g (para um lanchinho rápido).

SAC (11) 3468-0170 www.maeterra.com.br Dieta incrementada

Pancake Whey é uma mistura para panqueca proteica que possui em sua composição proteína do soro de leite, proteína isolada do leite e albumina, além do carboidrato waxymaize. Com baixos teores de gordura e sódio, possui três vezes mais proteínas que uma panqueca comum e uma omelete de três claras. O produto, que está disponível em lojas do segmento, drogarias e e-commerces, é apresentado em embalagem de 600g nos sabores frango, banana e natural, para você adicionar o recheio de sua preferência.

SAC: 0800 105242 www.probiotica.com.br Aprenda com o fera Eduardo Corrêa, um dos maiores bodybuilders brasileiros, acaba de lançar um DVD com sua rotina de treino e preparação. Mais que um vídeo, Like a Machine é um documento indispensável a todos os amantes da modalidade. www.correabodybuilder.com

Gordura em energia

O óleo de cártamo é um antioxidante natural que atua na transformação da gordura corporal em fonte de energia para o organismo. O óleo age no metabolismo, acelerando a queima de gordura, auxiliando no emagrecimento e no controle do colesterol. www.perfectlabs.com.br Suplemento que veio da carne Naturalmente mais rico em creatina, ferro e BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada), o suplemento contribui para inibir a fadiga, acelerar a recuperação e prevenir a perda de massa muscular. O BCAA atua como importante fonte de energia para o músculo esquelético durante os períodos de estresse metabólico, além de preservar o glicogênio muscular. O Beef Protein Isolate é rico em vitaminas e minerais, tem 0% de açúcar e lactose e baixo sódio, com a vantagem de não conter colesterol e gordura. O suplemento ainda tem alta digestibilidade e efeito anticatabólico, que reduz a degradação proteica. www.newmillen.com.br/suplementos/

Em prol da musculação O livro Manifesto Anabólico é uma integração do trabalho minucioso do fotógrafo Pedro Nossol com uma coletânea de textos de Waldemar Guimarães sobre o universo do fisiculturismo através de elementos de ordem filosófica, histórica e antropológica. São textos escritos ao longo de alguns anos e finalmente reunidos. www.waldemarguimaraes.com.br

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THIAGO LINS ESTREANTE IFBB 2013 CAMPEÃO OVERALL

O WHEY 100% DA TACTICAL LINE É UMA PROTEINA USADA APÓS O TREINO POR THIAGO, DEVIDO A SEU ALTO VALOR BIOLÓGICO E SUA ABSORÇÃO, PROMOVENDO ASSIM O ANABOLISMO E RESULTANDO EM UM GRANDE AUMENTO DE SUA MASSA MUSCULAR