Movimento Muscular #9 by Art Factor

Ano 02 - Nº 09

www.movimentomuscular.com.br

Suplementos Sua ordem de necessidade

Dr Samir S. Daher Alerta!!! Respeite seu limite e evite lesões

Se ligue!!! Na rotina de

Norton Murayama Afinal de contas... dieta deve ou não conter

Frutas

Marcio Barboza

Entra na lista dos 50 melhores bracistas da história da luta de braço do mundo

O Poder dos Carboidratos A extrema importância do consumo antes, durante e após o treino

EDITORIAL • SUMÁRIO • EXPEDIENTE

Sumário

6 -

Editorial

Nutricionismo

Carboidratos: menos fadiga, mais rendimento

10 - Bodybuilding

Norton Murayama e sua rotina barra pesada

16 - Perfil

Hugues Jorge - uma lenda viva dos esportes de força

18 - Musculação

Lee Labrada dá suas dicas

20 - Suplementos Suplementos e sua ordem de necessidade

24 - Luta de braço

O talento de Marcio Barboza

32 - Powerlifting

Soluções para obter força e beleza

34 - Powerlifting

O esporte evolui e os equipamentos também

36 - Olímpico

Hora de arrancar para o ouro

40 - Nutricionismo Afinal de contas, sua dieta deve conter frutas?

46 - Lutas

Artes marciais, a base para o alto rendimento

48 - Eventos 50 - Novidades

Surpreenda-se, movimente-se! Para obter braços de ferro, para exibir corpo atlético, para ganhar medalhas, para vencer lutas... Se você tem algum objetivo ligado ao desempenho atlético e ao próprio corpo, não se entregue à inércia! Marcio Barbosa e Norton James estão aqui, nas páginas da Movimento Muscular, para mostrar que trabalho combina com resultado. O primeiro está na lista dos 50 maiores atletas da história da luta de braço, enquanto Norton James é tricampeão do Mr. Universe. Ainda no começo dessa trilha, Fernando Reis dá seus primeiros passos no levantamento olímpico. Hugues Jorge, por sua vez, já avançou muitas etapas, mas continua a colecionar títulos e a espalhar alegria em diversas modalidades de força. O segredo desses caras? Dedicação ao treino! Para que tudo fique bem claro e para você não desistir no meio do caminho, uma equipe de feras presta uma verdadeira consultoria esportiva nas seções da revista, indicando os melhores rumos para quem deseja praticar atividades físicas. Com essas dicas debaixo do braço, só não alcança seus objetivos quem tem medo de malhar. Tem coragem ?

José Antônio Soares Júnior

Expediente Editor Jose Antonio Soares Junior • Diretora Administrativa e Financeira Elisabete Mathias • Diretora Júridica Regina Matias Garcia • Jornalista Responsável Marcelo Jorge Morais Rio - MTB - 36353 • Comercial Jose Antonio Soares - comercial@movimentomuscular.com.br • Revisão Denise Niy Assistente Administrativo Carlos Alberto Garcia • Criação/Produção Ahba Agência de Design • Direção de Arte Artfactor • CTP e Impressão Duograf Projeto Gráfico Antonio Licciardi Jr (Artfactor) • Nossa capa Marcio Barboza - Foto: Paulo Gibo • Consultores André Dória, Humberto Panzetti, Júlio C. Conrado, Luciane Vieira, Ricardo Morganti, Dr. Samir S. Daher • Colaboradores Alberto Nicoletti, Dr. André, Eric Oishi, Fernando Marques, Izaias Rodrigues, Marcio Barboza, Miriam Loiola, Norton Murayma, Rodolfo A. de Noronha Peres, Waldemar Guimarães • Agradecimentos Andrea Carvalho, Cristiane Rocha, Fernando Saraiva, Hugues Jorge, Luciana Miranda. Movimento Muscular é uma revista bimestral da Editora Sangiovanni Ltda. A publicação não se responsabiliza por ideias e conceitos emitidos em artigos ou matérias assinadas, que expressam apenas o pensamento dos autores, não representando necessariamente a opinião da revista.

Editora Sangiovanni Ltda. • Av. Senador Casemiro da Rocha, nº 609, cj. 43 • Mirandópolis • São Paulo/SP • CEP: 04047-001 • Tel.: (11) 2275-3257

Movimento Muscular

NUTRICIONISMO

M i r i a m

Menos fadiga, mais rendimento Carboidratos são aliados poderosos antes, duante e após os treinos

s carboidratos têm papel crucial no suprimento de energia para a realização de atividade física. Eles são a principal fonte de energia em exercícios de moderada a alta intensidades. No organismo, encontram-se na forma de glicogênio muscular e hepático, que são as reservas de carboidratos, além da glicose sanguínea. Durante o exercício prolongado de moderada intensidade ou nos exercícios de alta intensidade, o glicogênio muscular é altamente utilizado como fonte de glicose para os músculos. O glicogênio hepático também mantém os níveis de glicemia, que fornecerá energia para todo o corpo. Quando a reserva de glicogênio está baixa, o rendimento cai e a capacidade do praticante de se manter em movimento diminui. No caso do glicogênio muscular, sua redução implica a diminuição da capacidade muscular (fadiga muscu-

Movimento Muscular

lar). Quando a glicemia está reduzida, ocorre a fadiga central (mental), que interfere na disposição para a atividade. O consumo de alimentos ou suplementos à base de carboidratos antes, durante e após a atividade física relaciona-se com a manutenção da glicemia e a formação de glicogênio muscular e hepático. Dessa forma, é possível melhorar o rendimento dos treinos e postergar a fadiga muscular e hepática. Vale ressaltar que este consumo deve ser adequado em quantidade, tipo e horário, de forma a atender à demanda específica de cada tipo de atividade física e ao objetivo desejado. A ingestão rica em carboidratos pré-exercício deve ser administrada cerca de 2 a 3 horas antes da prática, de modo que facilite o processo de digestão, normalize os níveis glicêmicos e insulinêmicos até o momento da atividade e ainda garanta bons níveis energéticos.

L o i o l a O consumo de carboidratos durante exercícios prolongados é muito comum e recomendado, uma vez que parece protelar a fadiga, ao manter a glicemia e frear a diminuição das reservas de glicogênio muscular. Para a manutenção das concentrações ideais de glicemia, deve-se providenciar de 30 g a 60 g de carboidratos por hora. Durante os treinos, o mais usual é o consumo de maltodextrina, um tipo de carboidrato que tem um esvaziamento gástrico rápido e não causa desconfortos gástricos para a maioria das pessoas. Após o exercício, a ingestão de carboidratos faz-se extremamente necessária para a reposição das reservas de glicogênio muscular depletadas durante a prática. A taxa de glicogênio muscular pode ser aumentada por meio de uma dieta rica em carboidratos, na ordem de 7 a 10 g/kg de peso corporal/dia ou pelo menos 60% da ingestão calórica total diária. Recomenda-se maior sobrecarga na ingestão de carboidratos nas primeiras oito horas pós-exercício.

Como se pode notar, o treinamento físico regular e a alimentação e suplementação adequadas e balanceadas têm grande influência no aumento das reservas de glicogênio muscular e consequente rendimento dos treinos. Um fato curioso é que, ao contrário do que ocorre com atletas de endurance, dietas ricas em carboidratos são pouco comuns entre fisiculturistas e atletas com treinamento de força e potência. Porém, o consumo de carboidratos durante e após o exercício causa alterações hormonais que são benéficas também para a promoção de processos anabólicos, como o próprio aumento de massa muscular, já que o glicogênio muscular compõe o volume muscular.

Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte, a quantidade ideal de carboidrato corresponde a aproximadamente 1,5 g/kg de peso corporal durante os primeiros 30 minutos pós-exercício, o que pode ser repetido nas 2 horas seguintes até estarem reabilitados os estoques de glicogênio. Outras recomendações de consumo de carboidratos pós-treino variam entre 0,7 e 1,85 g/kg de peso corporal/h, por até 5 horas.

FOTO: PAULA DE BRITO

Além disso, na fase de recuperação, os carboidratos de alto índice glicêmico repõem os depósitos de glicogênio muscular de maneira muito mais eficiente e rápida do que aqueles de baixo índice glicêmico. Para esta situação, é bastante utilizado o suplemento à base de dextrose, carboidrato simples e de alto índice glicêmico.

Miriam Loiola

Nutricionista da NeoNutri Suplementos Nutricionais, especialista em Nutrição Clínica Funcional pela VP Consultoria Nutricional e em Bioquímica, Fisiologia, Treinamento e Nutrição Desportiva pelo Labex/Unicamp.

Movimento Muscular

FOTO: HUMBERTO MARQUES

bodybuilding

Norton Murayama adora duas palavras: treino e trabalho Marcelo Jorge

uem não é da área da musculação, pode ter a impressão de que atletas renomados só precisam treinar uma ou duas horas por dia e cuidar da alimentação, mas isso não poderia estar mais longe da verdade. A rotina de atletas como Norton James Murayama não tem nada de calma, como ele mesmo contou à Movimento Muscular. O currículo de Murayama (ver quadro) impressiona, seu nome cruzou fronteiras, foi três vezes Mr.Universe (2007, 2008 e 2009), além de já ter acumulado várias outras conquistas. Mas sua a vida não se resume aos treinamentos, um atleta com seu nível sempre é requisitado para passar suas técnicas e ensinamentos em academias como personal trainer, por isso, ele tem que se desdobrar para dar conta do recado. A rotina de Murayama é puxada, de segunda a quinta, ele acorda bem cedo e por voltas das 6h30 já está na academia Fórmula, onde dá aulas de musculação durante toda a manhã. Após a última aula do período, ele vai direto para o seu treinamento. Só depois disso Murayama toma um banho e vai almoçar. “Sempre almoço lá pelas três ou quatro da tarde”, afirma o atleta. Após uma pequena pausa, ele retoma ao batente às 17h, agora como personal trainer, com mais três horas de atividade. Pensa que acabou? Não, ele ainda tem fôlego e disposição para dar mais duas horas de aula na academia. Às sextas e sábados, Murayama também trabalha como personal trainer. Apesar da rotina puxada, ele não reclama. “Gosto do que faço e tenho saúde para seguir esse ritmo. Os treinamentos e a alimentação ideal me fazem aguentar o pique.” Quando está de folga, o atleta aproveita para descansar e dar atenção às pessoas queridas: “Gosto de curtir a família, visitar amigos e cumprir com as atividades que tomos nós temos”.

Murayama faz várias refeições por dia visando obter o melhor para o seu físico e ritmo. “Na primeira refeição, tomo um shake com três bananas, suco light, duas medidas de whey e uma colher de chá de creatina. Na segunda, faço um lanche com queijo branco, peito de peru, alface, tomate e tomo um suco. Na terceira refeição, como duas ou três bananas, duas medidas de whey e uma colher de creatina. Na seguinte, tomo dextrose com duas medidas de whey e uma colher de glutamina. Aí finalmente vem o almoço, como arroz, feijão, carne, que pode ser vermelha ou branca, desde que magra, e um suco. Mais tarde, como uma barrinha de proteínas e depois só me alimento na hora de jantar, quando repito o cardápio do almoço.” Nos períodos próximo às competições, Murayama afirma que muda alguns pontos em relação à alimentação. “Não consumo feijão, aveia, pães, açúcar, sódio e gordura. Preciso que a alimentação ajude a acelerar o metabolismo.” A questão da ingestão de líquidos também é muito importante: “Costumo beber de três a quatro litros por dia, mas na última semana começo a reduzir gradativamente até zerar totalmente quando faltam 12 horas para o evento.” Quanto ao ritmo de treino, ele afirma que não muda muito, apenas procura fazer repetições mais altas.

Princípios

Quando mais jovem, Murayama dedicava-se ao karatê e não tinha pretensão de exibir um corpo definido ou de participar de torneios, mas para obter mais explosão, força e potência, passou a frequentar uma academia de musculação. A sua predisposição genética aliada a grande dedicação pelo novo esporte chamaram a atenção de outros atletas. “Procurei me aprimorar, utilizando a barra fixa, puxadores altos e nas remadas, logo peguei gosto, e com o incentivo de amigos, decidi virar atleta”. Movimento Muscular

bodybuilding

FOTO: SOARES JR

Assista o vĂdeo de treino no site: www.movimentomuscular.com.br

Movimento Muscular

Já em sua estreia em competições, Murayama deixou claro que faria sucesso: foi Campeão de Estreantes em 1995. De lá para cá, foram muitos títulos que o tornaram conhecido dentro e fora do país. Aos 48 anos de idade, ele segue fazendo planos para novos torneios: “Participarei do Mundial em junho e também do Mr. Universe, que será em outubro”. Murayama afirma que seu ponto forte são os dorsais, que têm uma boa expansão e sempre impressionaram, já os pontos que ele procura aprimorar são panturrilha, peitoral e o volume dos braços.

FOTO: HUMBERTO MARQUES

FOTOS: SOARES JR

Para os que pretendem iniciar na musculação, ele aconselha: “Sigam uma boa alimentação, procurem treinar com regularidade e humildade, nada de tentar impressionar quem está ao redor, levantando mais peso. Treine para você e não para outros, sem exageros e sem utilizar esteróides”.

Movimento Muscular

PERFIL

Hugues Jorge Uma lenda viva dos esportes de força Marcelo Jorge

uando alguém faz sucesso em um esporte, recebe atenção e admiração. O que merece, então, uma pessoa que se destacou em seis modalidades diferentes? Esse é o caso de Hugues Jorge, um super atleta em feitos e vitalidade. Ainda garoto, adorava desafios de luta de braço contra adversários mais velhos e quase sempre os derrotava com facilidade. O que ele não poderia imaginar é que esse gosto por demonstrar sua força faria dele um supercampeão em diferentes modalidades esportivas. A história de Hugues Jorge impressiona pela longevidade nos esportes (são 72 anos defendendo o mesmo clube) e também pelos feitos em diferentes categorias. Na juventude, como boxeador da categoria médio-ligeiro, lutou em algumas cidades do interior paulista e sempre causou boa impressão. Jorge despertou o interesse inclusive de um mito da modalidade, o técnico Kid Jofre, pai de Éder Jofre, que convidou o rapaz para treinar em sua academia. Hugues Jorge, porém, preferiu seguir sua vida em Campinas, interior de São Paulo, treinando no Clube Campineiro de Regatas e Natação. “Comecei firme no boxe em 1945 e lutei durante quase 20 anos, às vezes parava um tempo, praticava outros esportes, mas retornava depois”, afirma.

Na luta de braço brasileira, o nome de Hugues Jorge confunde-se com o do esporte: além de ser campeão por décadas, ainda brilhou em dezenas de países, obtendo vários títulos em combates memoráveis, entre eles, vale destacar a conquista do campeonato mundial em 2002, no Egito, na categoria sênior. “Tive a honra de receber homenagens de generais na Rússia e no Egito. Conheci mais de 30 países por causa das competições, sempre sendo tratado com respeito e admiração, são muitas lembranças boas que trouxe de lugares como México, Estados Unidos e Japão.” No Brasil, Hugues Jorge também tem o reconhecimento de autoridades importantes como o Ministro dos Esportes, Orlando Silva, que fez questão de cumprimentá-lo pela carreira. Por sua competência e seu talento, tornou-se técnico da seleção brasileira de luta de braço feminina. “Durante 32 anos, comandei essas meninas. Tivemos oito campeãs mundiais, muitos títulos sul-americanos, além de uma campeã olímpica master em 1998. Uma coisa importante a destacar é que a maioria dessas atletas era aqui de Campinas.”

Hugues Jorge participou de competições nacionais e internacionais até 2008, quando foi considerado o atleta mais velho em atividade na luta de braço, aos 82 anos. EngaHomenagem John Miazdzyk feita na-se, porém, quem pensa que ele a apenas três pessoas no mundo O pugilismo foi apenas um dos espornão tem mais pique para os esporpela dedicação ao esporte. tes em que Jorge brilhou. Em sua extentes. “Sigo treinando e corro 9 km sa carreira, há façanhas no levantamento de peso olímpico, para me manter em forma, tenho uma ótima saúde e remo, fisiculturismo, luta de braço e powerlifiting. Em 1950, amo o que faço.” foi campeão de fisiculturismo em Campinas. Um ano depois, tornou-se campeão brasileiro de levantamento de peso olímNas academias e nas palestras que ministra, Hugues Jorpico. Depois dessas façanhas em um curto espaço de tempo, ge sempre procura aconselhar os jovens que pretendem ele passou a se dedicar ainda mais aos esportes de força, ingressar no esporte: “Ter uma boa alimentação, estar cerdeixando o boxe em segundo plano. A busca incansável por cado de pessoas boas e passar longe das bebidas, fumo e aprimoramento rendeu novos feitos e o respeito de muitos drogas são lições que valem não só para futuros atletas, desportistas. mas para aqueles que querem ter uma vida feliz”.

Movimento Muscular

FOTOS: ARQUIVO PESSOAL

MUSCULAÇÃO

Lee dá suas dicas Atleta de sucesso e empresário de visão, Lee Labrada compartilha seu conhecimento com os leitores brasileiros

ee Labrada é uma lenda do fisiculturismo. Nasceu em 8 de março de 1960 em Havana, Cuba. Aos 8 anos, no início do governo Castro, a sua avó o levou para morar nos Estados Unidos, em Chicago. Logo que seus pais chegaram aos Estados Unidos, eles mudaram-se para Jacksonville, na Flórida. Foi nessa cidade que Labrada iniciou sua carreira e recebeu o prêmio de Teen Mr. Jacksonville, em 1978. No ano seguinte, Labrada mudou-se para Houston, no Texas, onde terminou a faculdade de engenharia. Durante muito tempo ele tentou ser atleta profissional, objetivo que só foi alcançado em 1985, na Suécia, quando se consagrou Mr. Universo. Ele é o atleta com maior numero de participações em competições, e concorreu sete vezes ao Mr. Olympia. Labrada deixou de competir em 1995, ano em que começou a construir uma das maiores empresas de suplementação, a Labrada Nutrition. Atualmente, o ex-atleta e sua esposa moram em Houston e têm três filhos. Com sede nessa mesma cidade, a Labrada Nutrition conta com uma equipe que trabalha muito para desenvolver os melhores e mais saborosos suplementos disponíveis no mercado internacional. Todos os produtos são desenvolvidos com a participação de cientistas, e sempre com a supervisão de Lee Labrada. No início dos anos 2000, Houston era conhecida como America’s Fattest City, ou seja, ‘Cidade mais gorda da América’, por causa do porte avantajado de seus moradores. Diante dessa realidade, Lee Labrada começou uma campanha pública chamada Houston Get Lean, que poderia ser traduzida como ‘Emagreça, Houston’. Com essa campanha, a cidade saiu da lista das dez mais gordas dos Estados Unidos. Além de trabalhar com o desenvolvimento de novos produtos, Lee escreveu alguns livros: The Lean Body Promise, Burn, Away Fat e Release the Leaner, Stronger Body Inside You, todos eles relacionados a emagrecimento e fortalecimento muscular. A seguir, confira algumas de suas dicas de treino.

Três elementos para um treino bem-sucedido Lee Labrada

Normalmente as pessoas me pedem dicas básicas para ajudá-las em seus treinos. Aqui vão três dicas básicas, mas essenciais para programas de treino de peso.

Movimento Muscular

Aqueça-se O objetivo aqui é aquecer seus músculos e tendões com pesos mais leves para prepará-los para uma carga mais pesada, que você usará em repetições mais produtivas em seu treino. Aquecer-se é muito importante para prevenir lesões que podem prejudicar seu progresso. Músculos são como borrachas: aquecidos, eles são elásticos e esticam; frios, eles são frágeis e podem sofrer lesões com mais facilidade. Em dias mais frios, faça 10 minutos de exercício aeróbio antes de iniciar seu treino, para aumentar a temperatura de seu corpo. Treine Estimule, não arrase. Você quer forçar o músculo o suficiente para induzir o crescimento, mas não tanto a ponto de lesionar-se e não conseguir se recuperar depois. Pense nisso como um bronzeado. Se você ficar exposto ao sol durante um tempo ideal, você ficará bronzeado e com aspecto saudável. Se ficar tempo demais, você sofrerá queimaduras. É a mesma coisa com os músculos! Com a quantidade certa de treino, seus músculos crescerão. O exagero pode fazer com que você perca músculos. A primeira coisa a fazer é escolher o peso certo. Escolha o peso e levante-o 10 vezes. Na décima repetição, você deverá sentir certo grau de dificuldade. Isso servirá para que você perceba o quanto de peso pode levantar. Cada repetição deverá compreender cerca de 2 segundos para a execução e 3 segundos para a volta à posição inicial. Treine até que você não consiga fazer uma série sem ajuda, isto é, até alcançar a fadiga muscular. Descanse Descanse tempo suficiente para recuperar seu fôlego entre uma repetição e outra. Regra geral: esse tempo normalmente é de 1 minuto para as menores partes do corpo, como por exemplo, os braços. E cerca de 2 minutos para as maiores partes, como as pernas. Não descanse mais do que precisa, mas sempre “escute” seu corpo. Tome fôlego antes de começar a próxima repetição. É bom que você use um cronômetro, para que você não fique mais de um minuto descansando. Depois de seu treino, consuma carboidrato e proteína. Eu normalmente opto por uma banana e um Lean Body RTD Shake.

SUPLEMENTOS

L U C I A N E Suplementos e a sua ordem d Ingestão de complementos deve considerar biótipo individual e

á pouco tempo, não havia essa gama enorme de suplementos que existe hoje à disposição e, por isso, a primeira preocupação era com a alimentação. Hoje, porém, existem suplementos para quase todos os objetivos, e muitas vezes eles são utilizados sem orientação de um nutricionista, profissional indicado para essa tarefa.

• ectomorfo – corresponde aos indivíduos longos, altos e magros, pernas e braços grandes, com pequeno percentual de gordura e pouco músculo;

Muitas pessoas simplesmente utilizam o mesmo suplemento que o amigo ou muitas vezes com a indicação de algum vendedor ambulante, que não tem como garantir a procedência dos seus produtos. Pessoas desinformadas, na ânsia de comprar produtos com um preço menor, acabam se esquecendo de que cada indivíduo é um ser único e o que é bom para uma pessoa nem sempre serve para outra.

Agora que já identificamos cada tipo físico ou biótipo, devemos ter claros nossos objetivos, sejam eles quais forem, hipertrofia, potência, modelagem do corpo, endurance (como corrida ou triathlon) ou quem sabe apenas como estilo de vida, saúde. Para qualquer um destes objetivos há necessidade de complementar a ingestão de nutrientes e a partir daí teremos uma ordem de necessidades específicas.

Para entender melhor como age cada metabolismo e assim atingir mais rapidamente seus objetivos, é necessário saber o que é biótipo e em qual você se enquadra.

Vamos dar um exemplo. Para um indivíduo que deseja aumento de massa e força muscular, quais suplementos são mais indicados?

O biótipo determina nossas características fisiológicas e morfológicas, dependendo do predomínio de tecido adiposo, ossos e músculos. Pode ser categorizado em:

FOTO: PAULO GIBO

• mesomorfo – compreende os indivíduos geneticamente privilegiados, com maior pré-disposição a ganhos musculares;

Movimento Muscular

• endomorfo – equivale às pessoas mais pré-dispostas a acúmulo de gorduras, com físico menos definido.

Primeiramente, alimentar-se de três em três horas, ingerindo carboidratos e proteínas em cada refeição, não esquecendo os micronutrientes, as vitaminas e os minerais contidos em frutas, verduras e legumes. Nos intervalos das refeições, como lanche da manhã e da tarde, poderá ser usado um mix de proteínas ou, se o individuo for ectomorfo, poderá usar um hipercalórico. Cerca de 50 minutos antes do treino, ingerir whey protein e maltodextrina, com a possibilidade de acrescentar creatina a

V I E I R A FOTO: MARCIO NAPOLI

e necessidade requer alimentação balanceada essa mistura mais BCAA. No período pós-treino, consumir whey isolado, dextrose, glutamina e BCAA. À noite, antes de deitar, um mix de proteína com caseína cai muito bem, por ter liberação lenta e, assim, dar continuidade ao anabolismo durante o sono. As quantidades vão depender do peso e da intensidade do treino do indivíduo. O exemplo anterior é apenas um de muitos que podem auxiliar o praticante de atividade física a melhorar sua performance, desde que respeite sua genética. Infelizmente muitas pessoas mal fazem três refeições por dia e utilizam suplementos aleatoriamente, achando que os suplementos serão suficientes para alcançarem seus objetivos. Atenção, o nome diz tudo: suplemento alimentar serve para complementar a alimentação. Antes de adquirir um suplemento alimentar, preste atenção nas seguintes dicas: • Já consultou um nutricionista esportivo? • Compre sempre em lojas especializadas e conhecidas, com profissionais habilitados. • Procure comprar produtos de marcas conhecidas, pois estas têm maior controle de qualidade. • A quantidade de nutrientes presente no produto deve estar de acordo com as recomendações diárias. •

Desconfie de produtos que parecem milagrosos e que têm preços baixos demais em relação aos similares.

• Não compre em lojas que tentam empurrar produtos dos quais você não precisa. Agora, é hora de buscar resultados! Inicie organizando suas refeições e deixando-as equilibradas, com a suplementação adequada pra você e com a ajuda do seu nutricionista. Movimento Muscular

luta de braรงo 24

A ment do ma Denise Niy

Movimento Muscular

FOTOS: PAULO GIBO

e atador Treino, técnica e talento unem-se na rotina inteligente de Marcio Barboza Denise Niy

m duas décadas de carreira, Marcio Barboza coleciona títulos de diferentes países e continentes. Campeão brasileiro inúmeras vezes, também fazem parte de sua extensa coleção alguns títulos mundiais e vitórias em campeonatos de renome como o Arnold Classic Armwrestling. Há dez anos o atleta reside nos Estados Unidos, onde trabalha como autônomo na instalação de cercas e, claro, onde também treina pesado. Sobre sua rotina, Barboza considera importante treinar todo o corpo para atingir a harmonia e o bem-estar de todos os músculos, condição que beneficia o desempenho de todo atleta. Segundo ele, isso é fundamental para quem deseja melhorar e se superar constantemente. Não existem fórmulas mágicas para atingir esse equilíbrio, embora o brasileiro admita incluir esse tipo de treinamento principalmente nos primeiros meses do ano, na sua fase inicial de preparação. Quando as competições prioritárias se aproximam, chega a vez dos treinos específicos, que passam a dominar a sua agenda. Essa é, inclusive, uma das características de sua preparação: Barboza recomenda, como primeiro passo, organizar o calendário anual de eventos e destacar as competições principais. Assim, o atleta deve se preparar para aquela data específica em que deseja atingir sua melhor forma. Ele também aconselha observar a relação entre treino e estilo de jogo, para que a preparação enfoque aquilo que se deseja aprimorar. Os grupos musculares mais trabalhados pelo atleta são bíceps e costas. Além disso, nos treinos específicos, ele diz se concentrar na mesa, onde normalmente trabalha com borrachas, molas e carga. Assim, varia as jogadas em diferentes ângulos: um dia, jogada por cima, outro dia, jogo cruzado,

Movimento Muscular

Movimento Muscular Foto: Paulo Gibo

luta de braรงo

e assim por diante. O segredo, diz o atleta, é treinar com vários bracistas uma vez por semana, pois cada um tem uma forma de jogar distinta, o que proporciona grande aprendizado. Outro aspecto que chama a atenção em Marcio Barboza é o fato de conhecer o estilo de muitos atletas. Desse modo, seu caminho torna-se menos árduo nas competições, por já conhecer de antemão o que enfrentará na mesa. “Quando conheço o estilo de um adversário, já sei o que fazer num confronto direto”, diz ele. E para os casos de desafios “um contra um” (chamados de supermatch), Barboza chega a desenvolver treinos específicos conforme o estilo do oponente.

Jogo Supinado - técnica usada por bracistas que nao tem mão e punho suficientemente fortes, por isso mesmo utilizam-se de outros músculos para atingirem êxito

Deu pra perceber que sua preparação é extremamente planejada, não é mesmo? E sua preparação vai além do treino bem pensado (e pesado): Barboza procura se focar nos embates com mente forte também. “Na hora da luta, sei exatamente o que vou fazer e estou totalmente ligado”, diz ele. Para sair vitorioso, vale até distrair o oponente, ao ponto de tirar sua concentração. Para quem acha que talento cai do céu, o brasileiro dá mais uma lição: para ter mente de matador – e portanto ser vitorioso –é necessário treinar o lado emocional e psicológico nos próprios embates. A evolução vem com as inúmeras competições e o consequente ganho de confiança. Obviamente nem só de treino e preparação mental vive Marcio Barboza. O atleta procura fazer cinco refeições diárias, nas quais evita frituras, refrigerantes e comidas gordurosas em geral. Dentro de seu cardápio saudável, Barboza confessa, seu prato favorito é a típica refeição brasileira: arroz com feijão, bife e salada, que ele mesmo prepara, quando sua esposa tira folga da cozinha. Com a ajuda ainda de multivitamínicos, aminoácidos e glucosamina, o atleta mantém seu peso em 105 kg no cotidiano, atingindo 100 kg nas competições.

Jogo Cruzado - técnica usada entre bracistas extremamente fortes, com ênfase na mão, punho, bíceps e costas, sendo que o tríceps, o ombro e o peito também trabalham de forma mais indireta

Duas décadas de carreira

Pode-se dizer que Barboza também caminha na trilha dos recordes, pelo número de títulos que já coleciona e pela possibilidade de acumular muitos outros ainda. Residindo nos Estados Unidos, ele teve e tem a oportunidade de aprimorar sua técnica, o que lhe rende bons frutos – além, é claro, das inúmeras viagens que realiza por aquele país. “Já conheci pelo menos 20 Estados americanos”, orgulha-se. Orgulho maior sentimos nós, ao acompanhar a sua carreira de sucesso.

Jogo Marreta - técnica geralmente usada por bracistas altos e explosivos na saída e com um tronco muito forte

Jogo por Cima - movimento usado por bracistas que preferem a técnica e menos força, dando mais ênfase ao controle da luta através da mão e do punho, em conjunto com uma forte tração para trás

Movimento Muscular

Fotos: Paulo Gibo

O primeiro contato de Barboza com a luta de braço foi em 1990. “Um amigo me convidou para assistir a uma competição entre campeões brasileiros no Clube Semanal de Cultura Artística, em Campinas”, conta ele. No interior de São Paulo, ainda nesse ano, Barboza participou de alguns torneios, porém, sem sucesso. Foi só no ano seguinte que ele começou a treinar com Evandro Arruda, amigo já falecido. Como inspiração, Barboza mirava a carreira do norte-americano John Brzenk, chamado pelo Guinness – o livro dos recordes de “o maior bracista de todos os tempos”.

5 vezes campeão mundial pela WAF

FOTOS: SOARES JR

luta de braço

Principais títulos de Barboza

3 vezes campeão mundial pela WWC (profissional) 3 vezes campeão mundial pela PAC (profissional) Campeão do Arnold Classic Armwrestling Championship 18 vezes campeão brasileiro

Assista o vídeo de treino no site: www.movimentomuscular.com.br

Movimento Muscular

Relação ideal entre treino e frequência protege o atleta de danos mais sérios

urante os Jogos Pan-Americanos de 2007 no Rio de Janeiro, tive a oportunidade de cuidar do departamento médico do levantamento de peso. De modo geral, o atendimento aos atletas não trouxe grandes novidades além do esperado, com exceção de um atleta que, durante o seu treino de aquecimento, sentiu uma dor no ombro tão forte que o impediu de continuar a competição. Situações como essa são mais frequentes do que imaginamos. A maior dúvida é: por que acontecem as lesões musculares, principalmente em indivíduos treinados? Quando nos referimos a este tipo de lesão muscular, não é a lesão traumática, quando recebemos um trauma direto em determinado músculo, ou quando sofremos uma queda, e sim a lesão durante o exercício. Nessa ocasião, o atleta sente uma “fisgada” ou uma queimação e não tem mais condições de continuar o seu treino ou competição. Quando um determinado músculo é submetido a um esforço físico, ele necessita de repouso para se recompor, o que cria uma relação treino x frequência, que é individual e tem um balanço ideal para cada organismo. Se esta relação é respeitada, ou seja, se após o esforço físico há um período ideal de repouso, o organismo passa a responder de maneira positiva e a estrutura fica condicionada. Assim, o músculo fica mais forte e aumenta a sua resistência. Com isso, melhores resultados são obtidos, até ele atingir um limite máximo.

Essa macrolesão pode ser estiramento, distensão ou contratura muscular, sendo que o resultado final é o mesmo, tanto no diagnóstico como no tratamento. O que se modifica é o tempo de recuperação de acordo com o tamanho da lesão. Infelizmente, a lesão por sobrecarga é mais comum do que imaginamos, pois por definição, quando um atleta é obrigado a parar o seu treino ao menos uma semana ao longo do ano por causa de uma dor, já é possível considerá-lo com algum tipo de lesão por sobrecarga. Felizmente, a maioria das vezes, essa lesão se reestabelece em curto período de tempo apenas com o repouso semanal. O problema é que geralmente o atleta não interrompe o seu treino para se tratar e também não modifica seu treinamento, de forma que uma lesão que poderia ser tratada de forma rápida torna-se grande, necessitando de um período maior de tratamento. Enfim, se você sentir algum tipo de dor que o impeça de praticar o seu exercício, mesmo por alguns treinos, avalie se o treinamento não está muito puxado e se existe um período de repouso suficiente. Assim, você estará atingindo o seu potencial máximo com o mínimo risco de se lesionar.

Mas se a relação treino x frequência não for adequada (por exemplo, no caso de treino excessivo com pouco período de recuperação), geralmente isso leva a um ciclo negativo e a estrutura treinada não se condiciona. Desse modo, o atleta fica vulnerável a sofrer microlesões, também chamadas de lesões por sobrecarga, e a qualquer momento, independentemente da carga aplicada o músculo, a pessoa pode sofrer uma macrolesão, levando ao quadro clínico de dor. Dr. Samir Salim Daher

Especialista em Medicina do Esporte e Ortopedia e Traumatologia Diretor Médico da ATP (Associação Tênis Profissional) Secretário Geral da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte e do Exercício Coordenador Médico do Programa de Atividade Física do Hospital do Servidor Estadual - SP

Movimento Muscular

FOTO: ARQUIVO PESSOAL

MEDICINA ESPORTIVA

Lesões musculares limites esportivos

CARAVELA

POWERLIFTING

Agachamento Solução para obter força e beleza

André Dória

ão é por acaso que o agachamento é considerado o rei dos exercícios, a transformação que ele pode causar em 12 semanas de treinamento é incomparável: você pode adquirir força, volume e definição, e força é o item principal para se ganhar músculos mais densos. O maior benefício de fazer agachamentos com correntes, agachamento frontal, meio agachamento, agachamento com pernas afastadas, unidas, enfim, todas as variantes é o efeito positivo que esse exercício causa no metabolismo anabólico, de modo que todo o corpo ganha massa muscular muito mais rapidamente. A experiência acumulada diz que você deve sempre treinar dentro da capacidade que o seu corpo tem para se recuperar. Se você exceder seu próprio poder de recuperação, cairá no excesso de treino, e ninguém obtém ganho de força com overtraining. Ainda assim, a realização de um exercício como o agachamento requer algumas cautelas, seguem algumas dicas para quem está iniciando:

• Sempre esteja acompanhado de um profissional da área de educação física que conheça o agachamento. • Comece com a barra – somente a barra – para se adaptar ao movimento e ganhar equilíbrio. • Afaste as pernas até ultrapassar um pouco a largura dos ombros e mantenha as pontas dos pés ligeiramente voltadas para fora. • Mantenha o olhar em um ponto fixo durante o movimento e o queixo levemente levantado durante a execução do exercício. • Agache lentamente, sem trancos, suba com as costas retas e peito para a frente até a posição inicial. • Inspire profundamente ao iniciar o exercício, isso ajuda a estabilizar a coluna. • Use um cinto para proteção da coluna lombar. Ao contrário do que dizem, quando bem executado, o agachamento protegerá a coluna, fortalecendo seus músculos estabilizadores. Para iniciantes é aconselhável começar com 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, duas vezes por semana. O treinamento a seguir é realizado pela atleta Cristiane da Rocha Penteado, com cinco anos de treinamento, que faz esse tipo de exercício duas vezes por semana. Para o primeiro agachamento da semana, utiliza-se o porcentual da carga máxima. Assim, se o aluno consegue realizar uma repetição máxima com 100 kg, para a primeira semana de treinamento a indicação é de 60%, ou seja, o aluno deve fazer 6 séries de 4 repetições com 60 kg. • • • • • • • • • •

FOTO: SOARES JR

Sobre a atleta:

Nome: Luciana Miranda Idade: 27 anos Treina a 4 anos

Movimento Muscular

1ª semana: 60% 2ª semana: 65% 3ª semana: 70% 4ª semana: 75% 5ª semana: 80% 6ª semana: 85% 7ª semana: 65% 8ª semana: 90% 9ª semana: 70% 10ª semana: 100%

6x4 5x4 5x3 4x3 3x3 3x2 5x3 2x2 3x3 1x1/1/1

O segundo agachamento da semana compreende grande variação de exercícios: Power rack – meio movimento/ isometria, agachamento frontal, stiff, bom dia, sissy squat, agachamento com correntes. Estas são algumas das minhas variações preferidas, já que trabalha o equilíbrio e a explosão do movimento na fase concêntrica, assim exige maior concentração do atleta. Convém evitar trancos na posição excêntrica, pois você pode perder o equilíbrio. O ideal são de 3 a 4 séries de 6 a 8 repetições.

FOTO: SOARES JR

Sobre a atleta: Nome: Cristiane da Rocha Penteado Idade: 28 anos Melhor marca: 200 kg no agachamento

Movimento Muscular

POWERLIFTING

Julio Conrado

No powerlifting, tecnologia avançada visa resguardar a segurança dos atletas

ez ou outra discute-se a questão da constante substituição dos equipamentos utilizados no mundo do powerlifting. Muitos advogam o banimento total dos equipamentos, com o argumento de que isso colocaria em pé de igualdade todos os atletas, tanto de países desenvolvidos como daqueles em desenvolvimento, como os da América do Sul ou de outros polos menos favorecidos economicamente. Esse raciocínio está dissociado da realidade. A substituição constante de tecnologia, que impossibilitaria os menos abastados de competir em pé de igualdade, revela-se uma evolução no conceito de segurança para o atleta. Este cada vez mais é submetido a maior número de competições, com maior pressão por resultados para satisfazer patrocinadores. Passa-se a buscar a vitória a qualquer custo, sem se importar com a integridade física do atleta e a sua longevidade esportiva. Assim, a evolução dos equipamentos, além de melhores resultados, visa garantir o prolongamento da carreia do atleta, que não era possível em outros tempos. Há poucas décadas, atletas viam-se obrigados a se retirar das competições precocemente em virtude de contusões em estágios crônicos. A premissa de que só os economicamente abastados alcançaram bons resultados em detrimento daqueles que não detêm poderio econômico para acessar equipamentos de última geração também não se mostra verdadeira. Basta ver os resultados que diversos atletas de centros menos favorecido economicamente têm obtido internacionalmente, contrariando essa equação perversa que muitos ainda insistem em defender. A defesa pela modernização dos equipamentos ganha solidez com uma simples analogia com outras tantas modalidades: por que não utilizar o maiô de agachamento, se o ciclista utiliza bicicletas concebidas dentro dos padrões tecnológicos mais avançados, com matéria-prima que agrega elevado grau de pesquisa e desenvolvimento? Passando pelo atletismo, chegamos ao arremesso de martelo, cuja estrutura esférica de metal – hoje oca – guarda mercúrio no seu interior, para que se alcancem distâncias maiores. Ora, por que não utilizar camisa para supino, chamada de bench shirt, que além de proporcionar melhor resultado visa preponderantemente resguardar a integridade dos tendões e músculos do peitoral, tão molestados com as intensas cargas movimentadas? Muitas vezes, o que constatamos são segmentos dentro do esporte advogando essa ausência de material, referindo-se a saudosos tempos

Movimento Muscular

quando se conquistavam marcas sem a utilização desses equipamentos, mas, em muitos casos, com o auxílio direto de outras substâncias que hoje se combatem efetivamente, diferentemente de outrora. Mais razoável seria limitarmos a utilização dos equipamentos, a fim de evitar exageros como as camisas de 7, 9, 10, 200 tecidos, as faixas de 3 metros, os maiôs de agachamento de concreto e outras aberrações, geralmente utilizadas por aqueles que gostam de obter resultados a qualquer custo, sem a aferição de técnica e de eventual utilização de mecanismo duvidoso. Na década de 1970, época em que se organizou formalmente o primeiro evento mundial do powerlifting, as faixas de joelho e os cinturões eram basicamente o único suporte ao atleta. Um razoável lapso de tempo transcorreu até que outros equipamentos fossem introduzidos. Na década de 1980, surgiram as primeiras camisas para supino, confeccionadas pela empresa americana Inzer Advance Designs, que registrou a patente desse equipamento, tendo para si a exclusividade desse material. Até que, em 2004, a Titan Support Systems, outra empresa americana, introduziu poderosos maiôs de agachamento no mercado, batendo os até então supremos hardcore suits da Inzer. Outros modelos foram então desenvolvidos pela Titan, que sucessivamente aprimoraram os antecessores. Outro duelo se travou no que diz respeito às faixas de joelho. Na década de 1990, tínhamos a então imbatível marathon com duas listras amarelas, que dominou o mercado até o surgimento da Super Z, da Inzer, mais conhecidas no Brasil como as faixas pretas de listras vermelhas, que são usadas até hoje por muitos atletas. Desde então, esse produto da Inzer tinha a concorrência feroz da Titan, que idealizou vários modelos, até chegar no atual, com melhor tecnologia e durabilidade, capaz de proteger as articulações de maneira nunca vista e com uma durabilidade jamais alcançada. As diversas marcas existentes no mercado estão à disposição para os atletas, com preços similares, com conforto, segurança e durabilidade. A escolha é do atleta! É importante, assim, não acreditar em fórmulas milagrosas, tampouco em mercadores de facilidades. Afinal, os resultados só surgem com treino, perseverança, técnica e bons equipamentos, como em qualquer esporte.

OLíMPICO

OURO

Bronze no Mundial Júnior, brasileiro treina nos EUA de olho no Pan-americano

os Jogos Pan-americanos deste ano e nas Olimpíadas de Londres, em 2012, o Brasil poderá ter uma grata surpresa no levantamento olímpico. Trata-se de Fernando Saraiva Reis, 21 anos, que começou a treinar aos 11 anos no Esporte Clube Pinheiros. Atualmente, o jovem estuda e treina nos Estados Unidos, onde já obteve marcas que deixaram os gringos de boca aberta.

FOTO: ARQUIVO PESSOAL

Reis faz faculdade de administração com ênfase em gerência desportiva na Lindenwood University. Por residir nos EUA, tem a oportunidade de participar de várias competições entre universidades. Em abril, competiu na cidade de Shverport, no Estado da Louisiania. Nessa competição anual, chamada National Collegiate, o brasileiro obteve a marca de 175 kg no arranco, recorde do campeonato, e 210 kg no arremesso, perfazendo o total de 375 kg, outro recorde absoluto no evento. “Em 2010, também me sagrei campeão e bati o recorde de 168 kg de arranco, marcas que já duravam 10 anos no National Collegiate”, afirma Reis. As marcas e os feitos do jovem atleta brasileiro impressionam. Em 2010, ele participou do Mundial Júnior em Sofia, na Bulgária, onde obteve medalha de bronze, até então inédita para o Brasil. Os bons resultados dão esperança para que Reis siga treinando com mais ânimo e afinco visando futuras competições. “Meus principais objetivos agora são participar dos Jogos Pan-americanos de Guadalajara e depois do Mundial que acontecerá em Paris e será uma eliminatória para Londres 2012.” Para ser um atleta tão surpreendente, além do talento descoberto ainda em sua infância, Reis precisa de muita dedicação. Depois de estudar pela manhã na universidade, ele almoça e parte para o seu treino, que dura sempre de quatro a cinco horas. Ao contrário de atletas de outras modalidades esportivas, que em geral seguem dietas rigorosas, Reis, atualmente com 132 kg, afirma que come à vontade: “Minha alimentação é baseada em proteínas (carne, ovos) e carboidratos (frutas, sucos, sorvetes, panquecas). Também utilizo suplementos do mercado americano”. Reis afirma que seguirá treinando firme não só para ser um atleta, como também para ser uma pessoa com potencial para vencer. “O meu desejo é participar em condições de igualdade com os competidores de minha categoria, que é acima de 105 kg (peso corporal) em uma Olimpíada”.

Movimento Muscular

treinamento

Glúteos perfeitos Segredo reside em tirar o máximo proveito de cada treino Fernando Marques

m um programa de treinamento feminino (iniciante, intermediário ou avançado), o foco principal da praticante sempre é a sequência de exercícios para membros inferiores. Assim, descreveremos a seguir alguns truques do que elas precisam, sem perder a ênfase no que elas querem.

Tri-sets Avanço alternado livre Agachamento pés abduzidos Elevação Pélvica

> SS > S > SS

10-12 3X-12 20

A musculação é mais segura e eficaz quando comparada a exercícios com caneleiras, bolas, balanços, entre outros, simplesmente porque os movimentos evitam a instabilidade do praticante durante a execução, principalmente nos aparelhos.1 A musculação também controla outros fatores de risco como torções, impactos, quedas e traumas diretos.2 Inúmeros trabalhos científicos apontam ainda enorme solicitação de fibras musculares nos exercícios considerados básicos (como agachamento, supino e remada).

Adutor máquina Elevação pévica Stiff

> SS > SS > SS

20 3X-20 12

Desse modo, a máxima “quanto mais, melhor” não vale para os exercícios resistidos, para os quais a arte reside em tirar o máximo proveito de cada treino, ficando o menor tempo possível dentro da academia. Os fatores mais importantes para o desenvolvimento muscular são alimentação correta e descanso apropriado. Nem por isso o treino tem de ser fácil, ao contrário: deve ser intenso, porém respeitando os limites individuais do aluno. Assim, quando o objetivo é dar volume e tônus aos membros inferiores, não se esqueça das regras a seguir.

Abdutor máquina (20) super série com Avanço no multi (12)

1) Agachamento, leg press, hack machine e avanço são os exercícios que solicitam o maior percentual de fibras musculares nos quadríceps e também nos glúteos. O agachamento com quadril abaixo dos joelhos solicita 80% de fibras dos glúteo, ao passo que, no solo, a flexão e extensão com caneleiras solicita apenas 25% de fibras dos glúteo. 2) Todos esses exercícios ( chamados de “cadeia cinética fechada” ) também trabalham de forma indireta os posteriores da coxa, portanto, é preciso dar pelo menos um dia de descanso entre uma sessão de treinamento de membros inferiores. 3) Exercícios aeróbios aumentam muito pouco a massa muscular, assim, não têm efeito satisfatório quando o objetivo é mudar para melhor o aspecto do musculo (volume,dencidade e definição).

Super séries Cadeira flexora (3 x 12) super série com Stiff (3 x 10) Agachamento livre (10) super série com Elevação pélvica (20)

fernando@orionlab.com.br (1) Santarém JM. Fisiologia do exercício e treinamento resistido na Saúde, na doença e no envelhecimento. São Paulo: CECAFI, 2007. (2) Santarém JM. Princípios profiláticos e terapêuticos do exercício. In: Amatuzzi MM, Greve JMD, Carazzato JG. Reabilitação em medicina do esporte. São Paulo: Editora Roca, 2004, p. 17-25. (3) Graves JE, Franklin BA. Resistance training for health and rehabilitation. USA: Human Kinetics, 2001.

4) Exercícios específicos para glúteo devem ser colocados no programa, mas depois daqueles citados no primeiro item. As melhores opções são elevação pélvica e stiff, principalmente quando conjugados em super séries ou tri-sets, para que o praticante chegue mais perto da fadiga sem ter que utilizar muita carga. Essas simples diretrizes utilizadas com critério atendem tanto atletas quanto iniciantes e pessoas da terceira idade, já que os exercícios resistidos são a atividade mais indicada para a melhoria da capacidade funcional e da aptidão física para indivíduos com diferentes comprometimentos ósseos, musculares ou articulares.3

Movimento Muscular

Assista o vídeo de treino no site: www.movimentomuscular.com.br

Movimento Muscular

FOTOS: DAN REY ( NA FOTO CENTRAL ) - ARQUIVO PESSOAL ANDREA CARVALHO

NUTRICIONISMO

Frutas

dieta ?

Depende da fruta, depende da dieta e, principalmente, depende da pessoa, pois não existe receita pronta que valha para todas as ocasiões

Rodolfo Anthero de Noronha Peres

uais são os alimentos mais saudáveis e que deveriam estar presentes na nossa dieta? Tenho certeza de que a maioria das pessoas responderia: frutas, legumes e verduras. Acertei?

Fruta sempre foi e continua sendo sinônimo de saúde. Todos nós crescemos ouvindo (principalmente dos nossos pais e avós) que precisávamos comer frutas e salada de frutas, tomar suco de frutas, vitamina de frutas, e outras preparações relacionadas. Mas afinal, frutas são tão nutritivas assim? Sim. E muito! Fontes de vitaminas, sais minerais, fibras e bioflavonóides. Mas, nos últimos tempos, muita polêmica surgiu em torno do consumo de frutas por praticantes de musculação em busca do tão sonhado corpo perfeito. Acredito que esta frutofobia ocorreu após várias pesquisas científicas mostrarem que a frutose (carboidrato componente das frutas) auxiliava no aumento da resistência à insulina. Sempre se pensava o contrário, visto que a frutose possui um baixo índice glicêmico. As pesquisas ainda apontaram que altas doses de frutose na dieta acarretavam aumento nos níveis de triglicerídeos e diminuição da participação da glicose como fonte de energia.

Movimento Muscular

Realmente, isso é fato. O consumo elevado de frutose pode ser maléfico para a saúde e impedir todo o seu sonho do corpo perfeito. Então é melhor evitar as frutas? Vamos com calma... Devemos lembrar que a frutose é um dos carboidratos componentes das frutas, mas não é o único. O parágrafo anterior é um alerta principalmente para aqueles que consomem grandes quantidades de sacarose, açúcar de mesa, que possui frutose e glicose em sua composição. Mas acredito que açúcar de mesa você já deve ter eliminado há tempos da dieta, não é, leitor? As frutas possuem algumas vantagens. Vitaminas e sais minerais são cofatores do nosso metabolismo, incluindo logicamente o metabolismo energético e proteico. As fibras proporcionam inúmeros benefícios, como auxiliar no bom funcionamento do trato intestinal. Já os bioflavonóides são substâncias com poderosa ação antioxidante, de grande importância na recuperação do organismo após a realização de atividade física. Então, você poderia se perguntar se pode comer frutas descomedidamente, na linha de “quanto mais, melhor”, já que fruta é natural. Chegamos, então, ao ponto crítico

Fotos: IStockPhoto

do assunto. Como tudo na vida, devemos manter o equilíbrio na ingestão de frutas e adequá-la a cada pessoa, dentro de suas particularidades. As frutas que hoje consumimos, e as quantidades em que as consumimos, nada têm de semelhante com os frutos que utilizávamos em nossa alimentação no período evolutivo. A fruta moderna foi selecionada em grande parte no último século, com base num critério de doçura. Antes da agricultura, nossos ancestrais tinham acesso esporádico e sazonal essencialmente a bagas e frutos silvestres. Hoje, consumimos qualquer fruta em qualquer parte do planeta e em qualquer época do ano. Comer uma, duas ou até mesmo três frutas ao dia seria uma boa escolha, mas certamente acompanhar sua refeição referente ao almoço com um belo copo de suco contendo cerca de 10 laranjas, não seria. Você já deve ter se lembrado de algum amigo que diz fazer dieta, mas come frutas sem restrição. Certamente ele não atingirá o objetivo desejado... Como as frutas são fontes de carboidrato, devemos introduzi-las na dieta como tal. Sempre trabalho respeitando a janela de oportunidades, e prefiro utilizar cerca de 20% da ingestão de carboidratos na primeira refeição do dia (desjejum); 20% na refeição pré-treino e 20% na refeição pós-treino. Uma sugestão seria comer uma fruta com moderado índice glicêmico complementando a primeira refeição (banana, por exemplo); uma fruta com baixo índice glicêmico na refeição pré-treino (como maçã ou pera); e uma fruta com alto índice glicêmico complementando a refeição pós-treino (melancia ou abacaxi). Dessa forma, teríamos os benefícios das frutas, mas com ingestão controlada dos carboidratos. Concluindo, os demais 40% da ingestão diária de carboidratos devem ser distribuídos uniformemente nas demais refeições. E quanto a atletas de bodybuilding que competirão daqui a três meses? Sem dúvida, o padrão de distribuição mencionado anteriormente pode ser mantido, porém, em um caso mais específico como o de um atleta, procuramos buscar as melhores fontes possíveis de carboidratos, ainda mais que nesse período esse nutriente encontra-se em quantidades restritas. Constituem boas opções: batata doce, cará, inhame e mandioca, só para citar algumas, deixando as frutas fora da dieta. Mas aqui estamos falando de atletas de bodybuilding no momento mais peculiar de sua preparação, ou seja, isso seria restrito apenas a esta população e a este período restrito. Novamente, não existe “receita de bolo” ou “regra” que valha para todos. Tudo depende de cada indivíduo em determinada etapa de sua rotina de treinamento. Por isso existem treinadores para periodizar o treinamento e nutricionistas para elaborar a melhor dieta para cada etapa.

Rodolfo Anthero de Noronha Peres é nutricionista esportivo www.rodolfoperes.com.br Movimento Muscular

TREINAMENTO

Intensidade Total e as

mulheres

Método de treinamento não se restringe a prescrição de números e visa o conhecimento da natureza humana Waldemar Guimarães

convencional mulheres procurarem a academia com o objetivo de treinar somente membros inferiores e glúteos. Mas não há nada de errado em treinar membros superiores e ter braços e ombros mais fortes.

Na realidade, muitas delas são atemorizadas por figuras andróginas e anabolizadas que mais parecem com um jacaré andando em duas patas. Esse tipo de caso deve ser esclarecido como uma opção pessoal, além disso, não é fácil ficar tão forte e densa quanto essas mulheres, ou seja, não basta se matricular em uma academia para se tornar musculosa da noite para o dia. Podemos auxiliar a construir um corpo fisiologicamente forte, proporcional e apreciável, sem exageros. Ao aceitarem o desafio do treino e a possibilidade de vencer limites, depois de desfeitos os preconceitos, mulheres experimentam uma nova dimensão no estado mental e na aparência de seu corpo, normalmente sentindo-se mais autoconfiantes e preparadas para os desafios diários. É isso que o método IntensidadeTotal ensina às mulheres e ainda faz de algumas delas grandes campeãs. O treinamento não deve ser apenas uma proposta numérica estanque, mas deve abrir um mundo infinito de opções, pois é exatamente o que temos quando manipulamos volume e intensidade. Assim, podemos treinar atletas de várias modalidades, bem como modificar o corpo de mulheres de acordo com seus desejos factíveis. Assim, atualmente, as mulheres podem ter diferentes objetivos quando a questão é a aparência física, mas a maioria definitivamente gostaria mais de se parecer com suas antepassadas da idade pré-agrícola. Isso porque a mulher primitiva era esguia, com pouca gordura corporal, uma vez que sobrevivia da caça e de alguns poucos tubérculos, oleaginosas e pequenas frutas da estação. Um programa de treino devidamente adaptado e eficiente depende em grande parte de avanços tecnológicos e culturais, mas reside no resgate de nossos instintos naturais. O ponto de partida deve ser uma devida avaliação cineantropométrica e outra médica, de variáveis da saúde, observando-se com atenção especial os valores metabólicos. Algumas mulheres equivocadamente se fiam em aceleradores de metabolismo variados e outros ergogênicos, mas treinam de forma submáxima e sem uma dieta adequada. Ou seja, são orientadas a percorrer o caminho aparentemente mais fácil. Após conhecer os objetivos da mulher, ensinamos fundamentos básicos, como forma de execução precisa dos exercícios, aplicação correta dos princípios de treinamento e os conceitos de trabalho submáximo, trabalho a falha e a falha total, bem como a aceleração compensatória e o desapego às contagens de séries e repetições. Fundamentalmente, orientamos a pessoa a se concentrar no que está fazendo, tornando assim o treino um verdadeiro exercício catártico e de resgate dos instintos naturais, tão desprezados ultimamente.

Movimento Muscular

FOTOS: DIOGO PEDRO

www.waldemarguimaraes.com.br Nota: O completo entendimento do programa Intensidade Total e suas denominações metodológicas de trabalho submáximo, trabalho a falha e falha total exige a leitura do livro Musculação Intensidade Total, da Phorte Editora.

Movimento Muscular

TREINAMENTO

MMB (peito, ombro, biceps)

Grupos Musculares: ________________________________________________________ EXERCÍCIOS

Cross over Supino inclinado Levantamento lateral Levantamento unilateral no cabo Desenvolvimento Rosca direta Rosca concentrada

MMA (anterior de perna)

Grupos Musculares: ________________________________________________________ EXERCÍCIOS

Agachamento livre Leg press Agachamento hack Leg Extensão perna Extensão pé I Extensão pé II

SÉRIE 1

SÉRIE 2

SÉRIE 3

SÉRIE 4

30 18 sb 40 14 F 50 10 Ft 60 8 sb 80 15 F100 12 Ft140 9 sb 40 13 Ft 60 9 sb 40 12 F 50 10 Ft 60 8 sb 20 22 sb 30 16 F 40 14 sb 30 25 Ft 30 20

SÉRIE 1

SÉRIE 2

SÉRIE 3

SÉRIE 4

10 16 sb 40 14 sbF15 12 sb 10 10 F100 12 F 18 9 sb 4 13 Ft 60 9 F 6 9 sb 5 11 F 50 10 sb 10 12 sb 30 16 F 20 8 sb 10 12 Ft 30 20 F 14 7 sb 6 14 Ft 30 20

MMC (aposterior de perna e glúteo)

Grupos Musculares: ________________________________________________________ EXERCÍCIOS

MMD (dorsal e triceps)

Grupos Musculares: ________________________________________________________ EXERCÍCIOS

Puxada a frente Remada sentada Remada unilateral Hipertensão lombar Rosca testa Extensão triceps

SÉRIE 1

SÉRIE 2

SÉRIE 3

Avanço no caixote Flexão de perna Abdução de perna Flexão unilateral de perna Extensão de coxa com caneleira Elevação de quadril

SÉRIE 4

20 14 sb 25 10 F 30 9 sb 30 12 sb 35 10 F 40 8 sb 15 9 sb 20 7 sb

10 15 16 12 20 9 sb 15 9 F 20 7

SÉRIE 1

SÉRIE 2

SÉRIE 3

SÉRIE 4

35 15 sb 40 12 F 50 9 Ft 60 7 sb 30 14 F 35 10 Ft 40 9 sb 40 16 F 56 12 F 60 10 sb 30 9 F 40 7 F 3 10 F 5 15 F

Exemplo de divisão para aquelas mulheres que desejam treinar mais membros inferiores: • • • •

MMA: anterior de perna MMB: peitoral, ombro e bíceps MMC: posterior de perna e glúteo MMD: dorsal e tríceps

Com este tipo de trabalho, perna e glúteo serão acionados mais frequentemente. O cuidado é não exagerar na sobrecarga para evitar sobretreinamento. Variação de volume e intensidade também é conveniente. Este tipo de estratégia pode funcionar muito bem para algumas pessoas. Para outras pode ser muito catabolítico. A recomendação é experimentar as formatações de treino de forma criteriosa. A sugestão de divisão semanal é a seguinte: Segunda

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado

Domingo

MMA

MMB

MMC

MMD

Ou ainda melhor, por permitir mais descanso: Segunda

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado

Domingo

MMA

MMB

MMC

MMD

Isso nos coloca dentro de uma visão tridimensional ou extradimensional, segundo a qual coletamos dados e impressões de todos os lados, de dentro e de fora. Essa é a sopa primordial da qual fazemos parte, é de onde viemos e para onde voltaremos.

Atleta: Alice Matos

Movimento Muscular

Se percebermos essas dimensões, estaremos não apenas aptos a prescrever e aplicar a atividade física, mas a entender e sentir nossa própria natureza e como somos inseridos nela. Entenderemos ainda que para obter melhores resultados é melhor “fechar a cara e treinar”, ao passo que os demais terão então que sorrir e malhar.

lutas

base para o alto rendimento Sucesso das competições de lutas mistas não significa morte das diferentes tradições Ricardo Morganti

MMA é um fenômeno no mundo das lutas. Significa Mixed Martial Arts, que em uma tradução livre seria ‘artes marciais mistas’, modalidade que agrega lutadores com diferentes técnicas. Há algumas décadas, prestava-se para confrontar diferentes tipos de lutas, que intencionavam desse modo conquistar a hegemonia nos combates mano a mano. Porém, com a profissionalização dos campeonatos de MMA, a modalidade ganhou regras claras, equipes e treinadores especializados, com atendimento mutidisciplinar. Com essa nova roupagem, a modalidade recebeu atenção dos patrocinadores e por fim o dinheiro passou a fazer a máquina girar em torneios de sucesso como o Ultimate Fighting Championship, o UFC. Mas as artes marciais acabaram? Essa é uma pergunta que sempre me fazem, e a resposta é sempre a mesma: claro que não! Ao contrário, agora é o grande momento das lutas! As competições são uma faceta das artes marciais, embora algumas delas não incluam campeonatos em sua formação esportiva. Assim, a forma de conduzir as aulas, seus elementos, golpes e tradições compõem uma arte marcial, e cada artista marcial deve ser treinado dentro de sua tradição. O lutador treina para executar os golpes com perfeição, dentro das regras criadas por sua entidade regulatória, como as federações desportivas. As competições são voltadas para medir o desempenho dos atletas de acordo com aquilo que treinam, assim, uma

Movimento Muscular

modalidade que só usa golpes traumatizantes não vai introduzir em suas regras de competição golpes de chão, visto que não se treina isso nas academias. O que acontece, atualmente, é que as modalidades (ainda que nem todas) passam a garimpar atletas dentro da sua própria regra, para então treiná-los especificamente para o MMA. Dessa forma, a modalidade esportiva configura-se como a faceta amadora da formação do atleta e o MMA, como modalidade profissional. Vamos usar o exemplo dos praticantes de Morganti Ju-Jitsu. Quando uma pessoa se matricula em uma academia, ela passa a treinar e se dedicar para passar de faixa. Logo começam os confrontos, e o aluno bem-sucedido avança em competições de grande importância como brasileiros e mundiais. Como atleta, sua fonte de renda são os patrocinadores. E, mostrando talento para a luta, ele então passa a treinar usando a bagagem do Morganti Ju-Jitsu para o MMA. Nas competições de MMA, o atleta pode receber por lutas que realiza, até o ponto que sua bolsa passe a fazer parte do seu salário, de modo que ele possa viver de lutar profissionalmente. Vemos, desse modo, que a arte marcial faz parte da pirâmide que leva os lutadores até o alto rendimento. Se você quer ser um Anderson Silva, ou um Vitor Belfort, escolha bem sua a academia de artes marciais e comece já a treinar!

FOTO: ARQUIVO PESSOAL

Shihan Alberto Nicoletti

Movimento Muscular

EVENTOS

Arnold Sport Festival A edição deste ano de um dos mais esperados eventos do mundo esportivo contou com a participação de muitos brasileiros em apresentações e nas competições também. Atletas de várias modalidades trouxeram medalhas para o Brasil.

Powerlifting São Paulo No Clube Paulistano, o Campeonato Paulista de Powerlifting serviu de seletiva para o brasileiro, que acontecerá também no Clube Paulistano em junho, ocasião em que haverá apresentações de outros esportes de força. Imperdível.

Movimento Muscular

Paulistão NABBA Dando sequência ao calendário, o Paulista foi realizado em Santa Bárbara d’Oeste e em Jaguariúna. Com organização de Sergio Gollo e Paulo Sabione, a edição foi mais um evento de sucesso.

New York Armwrestling O campeonato internacional de luta de braço aconteceu no Village Pourhouse Sports Bar, com decoração caprichada e cheia de referências ao universo do esporte. O brasileiro Marcio Barbosa ganhou o ouro no braço esquerdo e também levou o troféu de campeão absoluto.

Powerlifting Paraná A Associação Paranaense de Levantamento de Potência reuniu no Hotel Promenade, em Curitiba, atletas expositores e muito público para realizar o Campeonato Paranaense de Powerlifting e Supino. O comando de Madson e Bia Ramos proporcionou bons momentos.

Movimento Muscular

NOVIDADES

Uma década vestindo campeões A BRASIL MUSCLE comemora 10 anos e, para celebrar, lança peças que vestem os melhores atletas. brasil.muscle@hotmail.com www.brasilmuscle.com.br

Faixas elásticas turbinadas Durabilidade e resistência, essas são as promessas das novas faixas de proteção lançadas pela MURPHY. As faixas são fabricadas com um material de alta tecnologia, que conferem mais qualidade ao produto.

Toalha Mágica A refrescante toalha mágica é feita de PVA e fios de poliéster. Com seus poros continuamente abertos, proporciona excelente absorção e retenção de água até 10 vezes maior que uma toalha comum, proporcionando secagem rápida e eficiente. Ótima para todos os esportes, ela não gera odores como outras do mercado. Testada e aprovada pela equipe da revista!

(47) 3041-8095 murphy@mmurphy.com.br www.mmurphy.com.br

www.toalhamagica.com.br

Café em cápsulas A Atlhetica Evolution apresenta ao mercado o CAFFEINEX™, um produto pioneiro com tecnologia inovadora que proporciona liberação de energia imediata e gradual para atletas de alta performance. Uma cápsula contém 420 mg de cafeína e recomenda-se a ingestão de uma cápsula, cerca de 30 minutos antes do treino. www.atlheticaevolution.com.br

Revendedor oficial da Titan “proteja seu corpo / aumente seus pesos”. Quer comprar equipamentos importados para treinar powerlifting? eric.oishi@gmail.com

Movimento Muscular