Movimento Muscular 10

Ano 02 - Nº 10

www.movimentomuscular.com.br

CAFEÍNA

POPULAR E LIBERADA Empregue esse ergogênico a seu favor

LUCIANE VIEIRA Nutricionista passa dicas de como modelar e definir seu corpo MICRONUTRIENTES COM

MACROIMPORTÂNCIA

Para um resultado explosivo

EDÍLSON ISSN: 1678-3301 • Preço: R$ 6,90

Um treino hardcore

NICOLE ECCEL

Treina com intensidade total com Waldemar Guimaraes

PODERDOS DOSSUPLEMENTOS SUPLEMENTOS OO PODER CONSTRUA SEUS MÚSCULOS APROVEITANDO CONSTRUA SEUS MÚSCULOS APROVEITANDO JANELADE DEOPORTUNIDADES OPORTUNIDADES AAJANELA

EDITORIAL • SUMÁRIO • EXPEDIENTE

Sumário

6 -

Editorial

Nutricionismo

Acabou o treino? Hora dos suplementos!

10 - Bodybuilding

Treino feroz com resultado animal, esse é Edílson de Oliveira

14 - Musculação

Atleta de sucesso, também campeão nos negócios

16 - Perfil

Francês comenta: treinar é coisa de mulher

20 - Suplementos

Cafeína liberada, dose bem pra ficar legal

24 - Treinamento

Pense na treinabilidade, porque músculo não entende de numeros

26 - IFBB

Rafael Santonja, mente e voz da IFBB

30 - Luta de Braço

Passado, presente e futuro da luta de braço na vida de Joselito Leite

32 - Powerlifting

Madison e Rafael, dupla do Powerlifting

34 - Micronutrientes

Vitaminas, minerais e fibras: primordiais na sua dieta

36 - Treinamento

Exercite os membros inferiores!

No futuro, sua simetria agradecerá

38 - Suplementos

Dieta, atividade física e resultado: um não vive sem os outros

41 - Treinamento

Nicole Eccel, intensidade e dedicação pra transformar o corpo e a vida

46 - Luta

Camões preparandor das feras do MMA

48 - Eventos 50 - Novidades

Preparar, apontar, fogo!

Execução? Largada de corrida? Nada disso! É o lema desta edição da Movimento Muscular. Fácil assim: para modificar o seu corpo, é preciso ter um objetivo claro, traçar um planejamento e então trabalhar com disciplina.

Preparar um plano de treinamento não significa apenas anotar séries e repetições em uma planilha. Como diz Muzy, os músculos não entendem de números, mas respondem a estímulos. Então, os resultados só aparecem de acordo com o estímulo que você fornece, treinando corretamente e de modo concentrado. Questões a considerar aí: necessidade e capacidade.

Apontar um alvo compreende enxergar com clareza quais são seus objetivos e o que você está disposto a fazer para alcançá-los. Nicole Eccel, nossa capa, sentiu necessidade de mudar de visual e percebeu rapidamente que isso envolvia também mudar de vida. E assim fez, abrangendo em seu cotidiano os treinos, a dieta e o descanso, conforme orientam nossos colabores, especialistas em atividade física de áreas como nutrição, medicina e educação física.

Fogo! E então você mesmo, leitor, pode dar a partida para a sua grande busca pelo corpo harmônico. Com base nos conceitos de suplementação, planejamento e treinamento divulgados aqui, só não entra nessa corrida quem não quer.

José Antônio Soares Júnior

Expediente Editor Jose Antonio Soares Junior • Diretora Administrativa e Financeira Elisabete Mathias • Diretora Júridica Regina Matias Garcia • Jornalista Marcelo Jorge Morais Rio - MTB - 36353 • Comercial Jose Antonio Soares - comercial@movimentomuscular.com.br • Revisão Denise Niy Assistente Administrativo Carlos Alberto Garcia • Criação/Produção Ahba Agência de Design • Direção de Arte Artfactor • CTP e Impressão Duograf Projeto Gráfico Antonio Licciardi Jr (Artfactor) • Nossa capa Nicole Eccel - Pedro Zucco Neto • Consultores André Dória, Beatriz Ramos, Humberto Panzetti, Júlio C. Conrado, Luciane Vieira, Ricardo Morganti, Dr. Samir S. Daher • Colaboradores Alberto Nicoletti, Erika Zago - Gustavo Lázaro - Jose Quilherme Junior - Madison Ramos - Paulo Cavalcante Muzy - Thiago Muller, Dr. André, Eric Oishi, Fernando Marques, Izaias Rodrigues, Marcio Barboza, Miriam Loiola, Norton Murayma, Rodolfo A. de Noronha Peres, Waldemar Guimarães • Agradecimentos Edílson de Oliveira - Joselito Leite - Julio Cesar Balestrin - Madison Ramos Filho - Maurice Pokorny - Nicole Eccel - Rafael Ramos - Rogerio Camões, Movimento Muscular é uma revista bimestral da Editora Sangiovanni Ltda. A publicação não se responsabiliza por ideias e conceitos emitidos em artigos ou matérias assinadas, que expressam apenas o pensamento dos autores, não representando necessariamente a opinião da revista.

Editora Sangiovanni Ltda. • Home Page: www.movimentomuscular.com.br • E-mail: adm@movimentomuscular.com.br • Tel.: (11) 2275-3257

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NUTRICIONISMO

M i r i a m Hora de suplementar Janela de oportunidades para potencializar os resultados da malhação se abre logo após o treino

O

momento pós-treino é chamado e “janela de oportunidades”. Nesse período, o organismo está mais estimulado para realizar síntese proteica e de glicogênio muscular e hepático, que seriam os estoques de glicose nos músculos e no fígado.

Estes dois processos, devido a suas importâncias em rendimento, força e potência nos treinos, devem ser potencializados com a nutrição que sucede o exercício físico. Quanto mais rápido é o aporte de nutrientes após os treinos, mais eficientemente os processos fisiológicos pós-treino ocorrerão.

Mas para melhor entender estes mecanismos, é importante primeiro esclarecer o que ocorre durante os treinos. Em um treino intenso, os estoques de glicogênio são reduzidos drasticamente para fornecimento de

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energia. Paralelamente, a glicose presente na corrente sanguínea também é utilizada como fonte de energia.

Nas fibras musculares, ocorrem microtraumas, que são rupturas nas estruturas das células musculares, incluindo suas membranas, devido ao desgaste que sofrem durante os exercícios.

Tudo isso é normal e desejável. Os benefícios do treinamento surgem com a adaptação do organismo a estes processos, o que é fortemente dependente da alimentação e suplementação, quando necessário, além de descanso físico e mental.

Sabendo-se disso, a nutrição esportiva tem como objetivo recuperar as fibras musculares e os estoques de glicogênio, produzir enzimas específicas e estruturas celulares adaptativas e preparar o atleta para o treino seguinte. Tudo isso em concordância com os objetivos e fases do treinamento.

L o i o l a Um dos grandes recursos ergogênicos nutricionais é o consumo adequado de proteínas de alto valor biológico ou aminoácidos essenciais imediatamente após os treinos. Os aminoácidos provenientes das proteínas são a principal matéria-prima para a construção muscular. Isso inclui a recuperação das fibras danificadas e a construção de novas fibras musculares, possibilitando a manutenção ou o ganho de massa muscular.

Um aminoácido muito importante para que este resultado seja potencializado é a leucina. A leucina é um aminoácido de cadeia ramificada (BCAA) que promove estimulação da mTOR, uma proteína sinalizadora para o núcleo iniciar a síntese proteica.

Além disso, a suplementação com BCAA diminui a dor muscular de início tardio e a fadiga muscular por alguns dias após o exercício físico, o que sugere, portanto, que a suplementação com BCAA possa ser utilizada para a recuperação muscular pós-exercício.

A glutamina é conhecida como um dos principais aminoácidos para recuperação muscular. Isso ocorre porque é o aminoácido mais abundante na musculatura esquelética, sendo, portanto, o principal a recompor as fibras musculares.

Além disso, o aminoácido L-glutamina, como também pode ser chamado, é um dos principais substratos energéticos das células de defesa, reforçando o sistema imunológico, que é comumente deficiente em atletas.

O consumo de carboidratos após o exercício causa alterações hormonais que são benéficas para a reposição do glicogênio muscular e a promoção de outros processos anabólicos. Altas taxas de síntese de glicogênio muscular são obtidas durante as horas iniciais após o exercício, por meio da ingestão de alimentos ricos em carboidratos com alto índice glicêmico (elevada velocidade de absorção) ou suplementos como a maltodextrina, dextrose e waxy maize.

com eles, tornando-os inativos. Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos, chamado de estresse oxidativo. Este pode levar à destruição estruturas celulares, causando diminuição do rendimento físico, fadiga muscular, estresse muscular e overtraining. Como exemplos de antioxidantes, podemos citar as vitaminas A, C, E e os minerais selênio e cobre.

Além das proteínas, dos aminoácidos específicos, dos carboidratos e dos compostos antioxidantes, a hidratação também é muito importante. A síntese proteica ocorre com maior facilidade quando as nossas células estão bem hidratadas. Para determinar a quantidade de fluidos a ser reposta, é necessário saber a quantidade de água perdida durante um evento vigoroso, o que é possível estimar por meio da diferença entre o peso inicial e o peso após uma sessão de treinamento ou prova.

Em suma, para que o processo de hipertrofia ou outros resultados desejados com a atividade física sejam atingidos, é necessária a correta associação entre treinamento e ingestão de nutrientes no período pós-exercício. Os nutrientes mais importantes para este momento são as proteínas, os aminoácidos leucina e glutamina, os carboidratos, além das vitaminas e minerais. Com o aporte de todos estes nutrientes, potencializa-se a recuperação muscular pós-treino, a síntese proteica, a adaptação ao treinamento e a melhora do desempenho nos treinos seguintes.

Miriam Loiola

Nutricionista da NeoNutri Suplementos Nutricionais, especialista em Nutrição Clínica Funcional pela VP Consultoria Nutricional e em Bioquímica, Fisiologia, Treinamento e Nutrição Desportiva pelo Labex/Unicamp.

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FOTOS: SOARES JR

Os compostos antioxidantes são substâncias capazes, mesmo em concentrações relativamente baixas, de retardar ou inibir o processo oxidativo. Podem agir bloqueando a formação de radicais livres ou interagindo

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bodybuilding

EdĂ­lson d Marcelo Rio

FOTO: PAULO GIBO

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fera

do

de Oliveira fisiculturismo

S

e dedicando ao fisiculturismo há vinte anos, Edílson de Oliveira é, sem dúvida, um profissional vitorioso e dedicado, capaz de impressionar a todos que assistem a uma de suas apresentações. Apesar do sucesso, o atleta e personal trainer mantém a humildade e simpatia tanto para falar da importância de seu técnico ( Julio Cesar Balestrin) quanto para atender à reportagem da Movimento Muscular. E foi assim, com muita gentileza que ele nos contou sobre sua carreira, treinos e objetivos.

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FOTO: PAULO GIBO

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bodybuilding

Movimento Muscular: Por que você escolheu a musculação e construiu nela a sua profissão?

Edílson de Oliveira: No começo da adolescência, eu era muito magro, decidi fazer musculação para ganhar corpo, mas logo acabei pegando gosto pelo que fazia e os amigos passaram a me incentivar para participar de competições, eu aceitei a sugestão deles e não parei mais. Amo o que faço.

MM: Você já obteve títulos e resultados expressivos, quais os mais importantes?

EO: Fui campeão paulista três vezes, vice-campeão brasileiro três vezes, duas vezes quarto colocado no mundial, quinto colocado no Mister Universe pela NABBA e também campeão paulista na categoria Overall.

MM: Como você divide seus treinamentos durante a semana?

EO: Na segunda, faço um exercício de levantamento lateral, ombro e tríceps; na terça, trabalho costas, faço posterior, ombros e tríceps; na quarta, quadríceps e panturrilha; na quinta, ombro completo e trapézio, na sexta, bíceps, tríceps e antebraço; e no sábado, fêmur e panturrilha.

Perto das competições, treino também aos domingos. O treino dura de 45 a 50 minutos, mas também faço exercícios aeróbios duas vezes por dia, sem contar, claro os exercícios peitorais, aos quais dou muita importância, faço o meio supino inclinado no Smith na fase concêntrica; o supino inclinado no Smith; faço o crucifixo inclinado (pegada supinada); fly reto; pull over e o supino robô, todos 4x12.

MM: Quanto tempo você se prepara antes de uma competição e o que muda em termos de alimentação?

EO: Começo a me preparar no mínimo 12 semanas antes, em termos de alimentação, sempre faço sete refeições por dia, corto apenas os carboidratos, eu os troco por Waximaize. Procuro também comer frango, peixe e folhas verdes. Quando não estou me preparando para uma competição, como muitas coisas, como carne vermelha, mandioca, batata, diversos tipos de frutas, leite desnatado e pão light. Não consumo frituras, óleo e gorduras.

MM: Quanto aos suplementos, o que você utiliza e o que acha da qualidade dos que temos hoje?

EO: Uso BCAA em pó, whey protein, glutamina, noz em pó, Waximaize, multiminerais e vitaminas.

Sobre a qualidade, existem boas opções no mercado, com produtos importados excelentes e ótimos suplementos nacionais.

MM: Você é treinado por Julio Cesar Balestrin, um nome imponente no esporte. Como é tê-lo como técnico?

EO: Sem ele eu não estaria onde estou hoje, pois além de ótimo técnico, é um ser humano sensacional, inteligente e estudioso. Sem dúvida, ele faz a diferença, porque por mais que você se dedique, tem que ter alguém para ensinar coisas novas e fazer com que se aprimore cada vez mais.

MM: O apoio ao esporte é difícil em nosso país, como você faz para poder participar de competições fora de São Paulo?

EO: Eu tive apenas um patrocinador, mas sempre fui eu mesmo que arquei com os custos de viagens, mas não reclamo, já pude viajar para locais como Inglaterra, Ilha de Malta e Eslováquia e fui para fazer o que gosto, isso compensa tudo.

MM: Quais são suas próximas competições?

EO: Em outubro estarei na Inglaterra para o Mister Universe. Estou animado e espero obter bons resultados.

MM: Que dicas você pode passar para quem está começando e pretende obter resultados como os seus?

EO: Basicamente, procurar um técnico bem conceituado na área para que ele o ajude a crescer. Ter uma vida regrada, pois, se quiser conquistar algo, terá que abrir mão da vida noturna, é impossível conciliar isso com os treinamentos. Importante também ter disciplina quanto à alimentação.

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MUSCULAÇÃO

Ex-Mister Universe hoje é sucesso como empreendedor Q

uem está no meio da musculação há algum tempo, certamente já ouviu falar de Lee Labrada, um atleta que era um exemplo de simetria, volume e definição e que alcançou vários feitos em seus tempos de atleta, como o título de Mister Universe. Após encerrar sua brilhante carreira, ele partiu para o empreendedorismo e em 1996, lançou a Labrada Nutrition que fabrica produtos na área de suplementação alimentar. Em entrevista à Movimento Muscular, o ex-atleta nos contou sobre sua empresa que hoje é uma das maiores no setor.

Movimento Muscular: Como surgiu a ideia de criar Labrada Nutrition e como foi o começo?

Lee Labrada: Durante os anos em que fui atleta, trabalhei com algumas das melhores empresas de suplementação do mundo e aprendi muito, os produtos eram bons, mas senti que poderia fazer algo melhor. Sobre o começo, éramos bem pequenos, trabalhávamos apenas minha mulher, um amigo e eu; fazíamos tudo, das vendas até a estocagem. O mercado começou a crescer e nossa marca também, nosso comprometimento foi total e a vontade de vencer foi grande.

MM: Como é que Labrada Nutrition busca soluções para melhorar a saúde e qualidade de vida de seus atletas de alto rendimento, ajudando-os a obter um melhor desempenho?

Labrada: Como ex-atleta profissional, eu tento envolver-me ao máximo no desenvolvimento de novos produtos. Desde o início de um novo projeto, sempre trabalho com nossa equipe de desenvolvimento para garantir que consigamos atingir as expectativas de atletas e amantes do fitness.

MM: Fale um pouco sobre como são feitas as pesquisas científicas para desenvolver os suplementos.

Labrada: Estudos científicos são bastante complexos. Existem companhias especializadas que são capazes de nos auxiliar neste aspecto. Eles são responsáveis por planejar e

desenvolver um protocolo de estudo que vai conter passo a passo o que vai ser realizado para completar o estudo e obter uma avaliação do deste. Após desenvolver o protocolo, estas empresas precisam da nossa aprovação e de uma aprovação sob o aspecto regulatório.

MM: Sobre tantos avanços tecnológicos, que tipos de produtos criados recentemente são considerados os melhores? Por quê?

Labrada: Bem, os blends protéicos “multiuso” são bastante populares. Proteínas são a base para o desenvolvimento muscular e devem ser consumidas por todos. Acabamos de lançar o Lean Pro 8 que é considerado nossa proteína mais gostosa.

MM: Como podemos definir o consumidor de suplementação alimentar no atual momento?

Labrada: Mais do que nunca, as pessoas se preocupam sobre sua forma física. A maioria delas utiliza os suplementos para auxiliar a melhorar sua forma, e elas estão certas. Os suplementos são feitos para auxiliar às pessoas entrarem em forma, não importa se o objetivo é perder gordura ou ganhar massa muscular, há sempre um suplemento que pode facilitar.

MM: O que os atletas devem prestar atenção quando eles escolhem uma marca de suplementação alimentar? Quais são os principais aspectos a serem observados?

Labrada: A meu ver, eles precisam optar por uma marca que gostem e procurar saber sobre os valores desta marca.

O ideal é que busquem uma marca com essência. Aí eles precisam verificar se é confiável e segue as boas práticas de fabricação (GMP), que é a garantia de que não há ingredientes banidos nos produtos.

MM: Qual é a representatividade do mercado de suplemento alimentar do Brasil para a Labrada Nutrition?

Labrada: Em reunião com nosso parceiro no Brasil, a GT Nutrition, dissemos a eles que são nossa prioridade no que diz respeito ao mercado internacional. O mercado brasileiro está crescendo rápido.

FOTO: SOARES JR

MM: Que mensagem você pode deixar para os nossos leitores?

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Labrada: Digo para todos que treinam ou pretendem treinar, que se dediquem muito, façam sempre uma alimentação saudável e se informem sobre os suplementos que vão utilizar. Agindo assim, certamente obterão bons resultados.

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PERFIL

Tempo de malhar Musculação é atividade boa para todas as idades, Francês que o diga!

Marcelo Rio

Seus primeiros contatos com a musculação foram em 1963, no centro da capital paulista. A academia localizava-se na Rua Santa Ifigênia, que hoje abriga um forte comércio de produtos elétricos e eletrônicos. Na época, devido ao preconceito em torno do esporte, Francês escondeu dos pais que estava treinando. Contudo, logo eles perceberam que o rapaz, antes franzino e com problemas de saúde, estava ficando com o corpo bem definido. “Naquele tempo, não havia tantas informações sobre formas de treinar e de se alimentar, não havia suplementos, o pessoal dizia que era bom tomar uma colher de Karo antes do treino e comer bananas.

Comecei a conhecer mais sobre formas de treinamento quando por acaso uma revista norte-americana chegou às minhas mãos, fiquei encantado com o que li e vi e decidi ser assinante dela, isso foi já no finalzinho dos anos 60.”

Praticante de musculação em busca de saúde, o rapaz não se preocupava em participar de eventos e ganhar títulos. Porém, nos anos 1980, depois de receber inúmeros convites para competir, Francês decidiu aceitar o desafio. Os resultados foram notáveis: Campeão Estreantes, Paulista e Brasileiro e vice-campeão Ibero-americano na categoria master.

O amor pela musculação levou o jovem a tomar uma atitude que muitos achariam absurda, ele simplesmente abandonou a carreira na área de importação e exportação para se tornar personal trainer, há 20 anos, quando a profissão não era tão conhecida (nem reconhecida) como atualmente.

“Decidi largar meu antigo trabalho porque estava estressado, me sentia bem mesmo na academia e decidi que seria uma espécie de treinador para passar minha experiência para outros, já que na época eu estava com 50 anos. Foi um começo difícil, não sabia nem quanto cobrar, comecei com um aluno, mas logo outros começaram notar que ele estava melhorando e passaram a requisitar meus serviços”, conta Pokorny.

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Pouco tempo depois de se tornar personal trainer, Francês decidiu treinar apenas mulheres, porque, segundo ele, elas são mais disciplinadas. “Muitos homens começam a treinar com afinco, mas depois de adquirirem um bom porte, relaxam, já as mulheres não, quanto mais elas conseguem bons Movimento Muscular

resultados, mais se esforçam para manter e aprimorar o que já conquistaram. É claro que existem algumas que contratam um personal apenas para dizer que têm, quando me deparo com um caso desses, logo explico que para treinar comigo é preciso gostar do esporte e não apenas fazer por fazer”.

Para muitos, a musculação é uma modalidade apenas para os jovens que querem ter corpo bem definido e que para aqueles que já passaram dos 45 ou 50 anos, o melhor é uma atividade mais leve. Porém, a ótima saúde e a grande vitalidade de Francês e de suas alunas desmentem esse pensamento e provam que malhar faz bem em qualquer idade. “Tenho alunas de 39 a 60 anos e todas, além de aparentarem ter menos idade, levam uma vida muito mais ativa e saudável que outras que estão na mesma faixa etária”.

A instrumentadora cirúrgica Sandra Helena Carelli é aluna de Francês há 17 anos e relata os benefícios que os treinamentos lhe trouxeram. “Estou com 50 anos e meus exames sobre batimentos cardíacos, osteoporose e hemograma apresentam resultados bem melhores que os de amigas da mesma idade, aí eu vejo o quanto valeu a pena treinar. Devido ao meu trabalho, chego a ficar 8 horas diárias em pé num centro cirúrgico e não sinto dores”, relata.

Sandra afirma que é muito mais interessante ter um personal trainer do que assistir às aulas numa academia, onde um professor trabalha com vários alunos ao mesmo tempo. “Um personal pode te dar mais atenção, conhecer os seus limites, fazer um trabalho individual e respeitar os limites de cada um, isso resulta numa grande diferença. Em todos esses anos treinando com o Francês, nunca me machuquei”, afirma a praticante de musculação.

FOTO: ARQUIVO PESSOAL

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aurice Pokorny, mais conhecido como Francês, tem quase sete décadas de vida, que em boa parte dedicou ao esporte. Atualmente personal trainer, Francês chama a atenção por sua vitalidade.

Para quem quer começar a treinar, Francês explica que acima de tudo é preciso gostar do que se faz. “A medicina já provou os benefícios da musculação. Hoje, temos grande variedade de exercícios que se encaixam no que a pessoa pode e deve fazer, mas é preciso se identificar com o que vai praticar”. E ele ainda complementa: “tanto a musculação como qualquer outro esporte não podem ser encarados como uma obrigação. Para melhorar o corpo e ganhar qualidade de vida, é de fundamental importância ter prazer nessas atividades”.

FOTO: LUCAS DAVIDSON

AGRADECIMENTO:

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SUPLEMENTOS

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Pausa pro cafe Mas nada de relaxar! Cafeína é estimulante e retarda a fadiga

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cafeína provavelmente é o ergogênico nutricional mais utilizado no mundo. O adolescente que precisa estudar até mais tarde, o bodybuilder que quer treinar mais intensamente, o corredor de longa distância, a avó que não deseja perder o último capítulo da novela, enfim, muitas pessoas utilizam essa substância em situações diversas.

Mas o que é exatamente a cafeína?

A cafeína é um alcaloide farmacologicamente ativo, sem valor nutricional, que atua como estimulante do sistema nervoso central e, por isso, é utilizada há milhares de anos.

O efeito ergogênico da cafeína tem sido testado e comprovado em diferentes modalidades esportivas. A cafeína foi retirada da lista de substâncias proibidas da Agência Mundial Antidopping (Wada), o que certamente tem colaborado para a maior utilização dessa substância por atletas. Atualmente, doses de até 420 mg são permitidas no Brasil.

Existem diferentes teorias que suportam a utilização da cafeína como suplemento ergogênico, muitas delas têm relação direta ou indireta com os mecanismos de ação dessa substância.

Alguns efeitos que podem ser sentidos pelo uso da cafeína: - estimulante, e dependendo da sensibilidade individual à cafeína, pequenas doses da substância podem exercer efeito estimulante; - diminuição da percepção do esforço, o que torna sua suplementação muito relevante em períodos de treinamentos exaustivos ou nos períodos pré-competição; - aumento da lipólise: a cafeína pode aumentar a mobilização de ácidos graxos dos estoques, aumentando a oxidação da gordura e reduzindo a utilização dos carboidratos (glicogênio).1.Este é o mais antigo, reportado e confirmado efeito da suplementação de cafeína no aprimoramento do desempenho, especialmente em exercícios prolongados; - melhoria na eficiência metabólica dos sistemas energéticos durante o esforço, o que contribui para a melhoria do desempenho.3 Na presença das demais vitaminas e dos minerais envolvidos no metabolismo energético, o efeito ergogênico tende a ser mais significativo. Altimari et al. confirmaram que a dosagem de cafeína é fator determinante na melhora da performance; - aumento na mobilização de cálcio, o que contribui para a potencialização da contração muscular; - retardamento da fadiga, uma vez que tem efeito sobre a atividade da bomba Na+ K+, ao influenciar a regulação das concentrações de potássio nos meios extra e intracelular.7

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Tais efeitos ergogênicos podem ser notados após a suplementação com doses entre 3 e 6 mg/kg de peso corporal, entre 30 e 60 minutos antes da realização do exercício, visto que seu pico no plasma sanguíneo ocorre entre 30 e 120 minutos após a ingestão. Altas dosagens podem causar dores de cabeça, nervosismo, insônia, agitação e ansiedade.

Esses efeitos poderiam atrapalhar o desempenho em vez de otimizá-lo.

Teores aproximados de cafeína nos alimentos: • 1 xícara de café (50 ml) = 33 mg de cafeína • 1 lata de refrigerante de cola = 46 mg cafeína • 1 lata de chá = 70 mg de cafeína O uso de cafeína possui propriedades fisiológicas interessantes e diversos estudos comprovam sua efetividade. No entanto, não é tão simples assim! Como todo e qualquer suplemento, deve-se respeitar a individualidade biológica.

A questão não é apenas se a cafeína possui propriedades interessantes ou se existem estudos científicos que apoiam seu uso na prática esportiva. Algumas outras questões também devem ser levantadas, tais como quando usar? Qual a dosagem? Por quanto tempo? Para a prática de quais modalidades esportivas?

Após anos acompanhando atletas e praticantes de atividade física dos mais diversos níveis e modalidades, reunimos experiência suficiente para opinar a respeito de alguns pontos cruciais que ajudarão na administração desse poderoso recurso ergogênico.

Fiquem atentos na composição de qualquer produto indicado para se utilizar antes do treinamento, pois esses geralmente possuem cafeína. O uso desses “pre-workouts” em conjunto com as cápsulas isoladas de cafeína podem levar à ingestão excessiva dessa substância.

Outro detalhe importante é o uso contínuo ou esporádico. Já observaram que, no início, a cafeína produz ótimo resultado, mas que o “efeito” vai se reduzindo cada vez mais, caso não se aumente a dosagem?

Para que isso não ocorra, valem algumas dicas simples: usar a cafeína apenas em um ou dois dias na semana, especialmente nos treinamentos que exigem maior rendimento, e nunca usar a suplementação de cafeína para compensar um dia cansativo de trabalho ou uma eventual “preguiça” para se realizar um treinamento.

Aumentar demasiadamente a rotina de treinamento por meio do uso de cafeína também pode resultar em um estado de overtraining e/ou aumentar o risco na incidência de lesões.

Também não devemos desconsiderar os efeitos psicológicos exercidos pela cafeína. Algumas pessoas apresentam aumento excessivo da ansiedade, o que atrapalha a ques-

tão cognitiva do exercício. Indivíduos com histórico de depressão, bipolaridade ou outras desordens psíquicas também não devem usar descomedidamente os suplementos à base de cafeína.

Para atletas de competição visando melhor performance (futebol, vôlei, atletismo, endurance, etc.), nunca usar cafeína na competição sem ter feito os devidos testes nos treinamentos.

Como se vê, a cafeína pode ser um grande adendo em seu programa nutricional e de treinamento, desde que cuidadosamente inserida. O profissional de nutrição esportiva e o treinador definirão as melhores formas e momentos de uso.

Érica Zago – Nutricionista Rodolfo Peres CRN3 16389 – Nutricionista Esportivo

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS 1. Altimari, L.R.; Cyrino, E.S.; Zucas, S.M.; Okano, A.H.; Burini, R.C. Cafeína: ergogênico nutricional no esporte. Rev. Bras. Ciên. e Mov. 9 (3): 57-64, 2001.

2. SINCLAIR, C.J.D. & GEIGER, J.D. Caffeine use in sport: a pharmacological review. J. Sports Med. Phys.Fitness, 40(1): 71-79, 2000.

3. Altimari LR, Cyrino ES, Zucas SM, Burini RC (2000). Efeitos ergogênicos da cafeína sobre o desempenho físico. Paul J Phys Educ 14: 141-58.

4. SPRIET, L.L. Caffeine and performance. Int. J. Sports Nutr., 5(1): 84-99, 1995.

5. McArdle, W.; Katch, F. I.; Katch V. Nutrição para o Desporto e o Exercício, Guanabara Koogan, RJ, 2001.

6. Nawrot P, Jordan S, Eastwood J, Rotstein J, Hugenholtz A, Feeley M. Effects of caffeine on human health. Food Addit Contam. Jan;20(1):1-30, 2003.

7. LINDINGER, M.I., GRAHAM, T.E. e SPRIET, L. Caffeine atenuates the exercise-induced increase in plasma [K+] in humans. J. Appl. Physiol. 1993; 74(3):1149-1155.

FOTO: PAULO GIBO

Temos sempre que considerar que cada indivíduo possui sua própria tolerância à cafeína. Comece com doses mais baixas, algo como 1 mg/kg, e vá aumentando gradativamente até atingir a melhor dosagem para você! Isso irá depender de características metabólicas individuais, entre elas o próprio uso de cafeína habitual de cada um (ingestão de café principalmente). Muitas vezes, conseguimos ótimos resultados com 1 mg/kg, mas também não podemos descartar a possibilidade de obter os melhores resultados com 6 mg/kg, ou até mesmo descartar o uso, caso não se observe melhora no rendimento.

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TREINAMENTO

Dr. Paulo Muzy

A matemática da musculação Resultado positivo do treino depende de variáveis como tipo de estímulo e densidade

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FOTO: BAUER STUDIO - ARQUIVO PESSOAL

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aSabe quando você acha que a vida do atleta é difícil e que os resultados soberbos dele são feitos de esforços dos quais você nunca imaginou fazer? Pois bem. Você, para manter o seu ritmo de trabalho, responsabilidades e desempenho atlético, faz o mesmo ou até um esforço maior....

Muitas vezes, observamos o físico de um atleta e imaginamos o tanto de esforço que ele fez para obter os seus resultados, com a convicção de que não temos a mesma capacidade que ele. Pois bem, para manter o ritmo de trabalho, exercício e responsabilidades diversas, muitas vezes fazemos esforço até maior do que os atletas.

Basta lembrar que o atleta, por mais treinado e no limite do desempenho que esteja, tem orientações rígidas sobre sua alimentação e repouso. Já os demais cidadãos como eu e você temos o esporte, mas não as mesmas condições de rendimento. Eu e Rodolfo Peres temos chamado essas pessoas de pacientes de alta demanda.

Quem falou que você vai à academia para queimar calorias?

Quem disse que o fato de treinar lhe dá liberdade para comer à vontade? Ou ainda, que um pouquinho a mais de gordura no fim de semana pode ser queimada com mais um pouco de exercício aeróbio? Não é bem assim e vamos falar rapidamente sobre condições de treinabilidade e de rendimento.

Estratégia leva em conta necessidade e capacidade Escolha uma estratégia de treino adequada a sua necessidade e capacidade: treino é definido basicamente por duas variáveis, volume e intensidade. Estas ainda podem ser desdobradas em tipo de estímulo (força, potência, velocidade, resistência aeróbica, resistência anaeróbica, coordenação intermuscular, propriocepção ou consciência corporal) e densidade (volume de treino dividido pelo tempo).

Feito isso, precisamos escolher a técnica de realização dos exercícios – sim, o modo é fundamental. No fisiculturismo, procura-se trabalhar um conceito que os grandes treinadores costumam chamar de consistência de contração muscular – de Charles Glass a Waldemar Guimarães, você sempre irá ouvi-los insistindo para que você contraia o músculo com solidez, constância, sem dar trancos ou utilizar impulsos. Isso porque o fisiculturista não vai à sala de pesos para realizar o movimento, ele vai para estimular o músculo, logo, ele se concentra em treinar o músculo alvo de forma tal que ele atinja a falha. Estudando o sistema de contração muscular dos grandes atletas observamos algumas características imprescindíveis num bom treino de musculação cujo objetivo é a hipertrofia muscular: • realizar os movimentos em amplitudes completas de trabalho de um músculo, mesmo que não se trabalhe a alça muscular toda; • nunca utilizar momentum (impulsos) para realizar o movimento. Este tem de ser constante e sólido, do início ao fim; • uma vez que a amplitude total esteja sendo trabalhada, aumente o desgaste muscular da série, fazendo uma pausa de 2 a 4 segundos na posição de encurtamento

máximo do músculo com uma contração forçada, como se você quisesse esmagar o musculo, o que chamamos de contração de pico (ou peak contraction); • capriche na fase excêntrica da contração muscular: o músculo não é construído para realizar uma contração em que o sentido do movimento seja contrário ao do seu encurtamento, portanto, é nessa fase que popularmente chamamos de “negativa” que se dá a maior parte dos ganhos devido ao estímulo gerado; • uma vez no ponto de alongamento máximo do exercício, nunca use este ponto para descansar o músculo – faça uma isometria útil, também de 2 a 4 segundos, para aniquilar o componente elástico de contração muscular e assim aumentar ainda mais o esforço.

Treino certo é o que cansa. Se você está achando uma posição em que fica mais fácil levantar o peso porque cansa menos o músculo, pode crer que está trabalhando contra o seu desenvolvimento. Se o seu treino está sendo cumprir planilhas, pode crer que está desperdiçando seu tempo... Músculo não sabe contar séries e repetições, mas é ele que diz que o treino acabou ou que deve continuar, porque ele expressa isso fisiologicamente, sendo incapaz de continuar o processo de contração repetida ou mesmo de sustentar a carga no caso das tão preciosas falhas excêntricas.

Seguindo dessa forma, além do bom resultado desejado, há ainda a benesse de ficarmos longe de lesões, pois em geral estas acontecem durante movimentos balísticos mal calculados, quando lesamos músculos e tendões desaceleradores. Outras vezes criamos doenças de tendões ligadas ao excesso de carga e ao movimento errado, que podem ser provocadas principalmente pela falta de orientação do praticante. Lembre-se, você não constrói sua casa sem ajuda de um engenheiro ou arquiteto e, do mesmo modo, também não faz sentido treinar sem auxílio de um profissional especializado. Fazer um treino que você inventou ou copiou de alguém pode lhe trazer muita dor de cabeça.

Do outro lado da moeda estão as questões relacionadas à capacidade do músculo de responder a um estímulo, que são basicamente o repouso e a dieta. Eu já tentei estabelecer o valor do efeito que cada componente dieta-exercício-descanso exerce na nossa rotina, mas o fato é que se algum destes três faltar, aniquila a existência dos outros dois. Não existe dieta sem treino ou treino sem dieta ou qualquer um dos dois sem um bom planejamento ou periodização.

Estar bem é poder treinar forte e pesado sempre e o efeito cumulativo do treino-sobre-treino é o que dá polimento ao físico do atleta, mas isso não acontece se ele fica se envolvendo em lesões. Chamamos de longevidade atlética a capacidade que um atleta tem de permanecer no esporte por quanto tempo deseje e isso depende de muita maturidade emocional. Um bom treinamento é, em primeira instância, fazer o que se precisa e não o que se quer – aliás, como tudo na vida...

Dr. Paulo Cavalcante Muzy

Ortopedista e Traumatologista Especialista em Fisiologia e Biomecânica do Exercício

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IFBB

Rafael Santonja é o cara no topo da IFBB e fala sobre as ações da entidade A história da IFBB A Federação Internacional de Fisiculturismo e Fitness (IFBB) foi fundada em 1946 em Montreal, Canadá, pelos irmãos Ben e Joe Weider, tendo como sede o Canadá e os Estados Unidos. Após 64 anos de existência, a IFBB cresceu e hoje inclui as federações nacionais de mais de 173 países.

Em 2006, após 60 anos de sucesso de liderança, Ben Weider aposentou-se e Rafael Santonja, da Espanha, foi eleito o novo presidente.

FOTO: ARQUIVO PESSOAL

Em 1971, a IFBB tornou-se membro da Associação Geral das Federações Esportivas Internacionais (General Association of International Sports Federations – Gaisf), agora conhecida como SportAccord. A IFBB é também afiliada ao Conselho Internacional da Ciência Esportiva e Educação Física (International Council of Sport Science and Physical Education – ICSSPE) e Comité International Pierre de Coubertain.

Reconhecida pelo Conselho Supremo para o Esporte na África, bem como por mais de 90 Comitês Olímpicos Nacionais, a entidade participa também de alguns jogos regionais que são reconhecidos pelo Comitê Olímpico Internacional (COI): Jogos da América Central, Jogos Sul-americanos, Jogos Árabes e Jogos Afticanos.

Promover um estilo de vida saudável constitui uma das metas da federação, que ativamente desencoraja o uso de álcool, tabaco e drogas. Assim, a IFBB é signatária do Código da Agência Mundial Antidoping (World Antidoping Agency – Wada) e suas regras antidoping estão em linha com o Código Mundial Antidoping de 2009.

Suas competições mundiais são disputadas nas categorias júnior, sênior e master, nas modalidades fisiculturismo masculino e feminino, fisiculturismo clássico masculino, fitness masculino e feminino e bodyfitness feminino. A partir deste ano, foi incorporada ainda a categoria bikini feminino.

A IFBB também produz muitas estrelas do físico, sendo os mais conhecidos o artista Lou Ferrigno (O Incrível Hulk) e o ator e político Arnold Schwarzenegger.

A IFBB é uma entidade sem fins lucrativos que controla o esporte

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amador internacional e é liderada por um Conselho Executivo democraticamente eleito. O Conselho Executivo se reúne anualmente no seu Congresso Internacional, realizado durante o Campeonato Mundial Masculino de Fisiculturismo.

Rafael Santonja, da Espanha, é o atual presidente da IFBB, eleito em 2006 durante o Congresso Internacional da entidade realizado em Ostrava, na República Tcheca. Em 2010, Santonja foi reeleito durante o Congresso Internacional da IFBB em Baku, no Azerbaijão.

Atualmente, a IFBB possui mais de 182 afiliações nacionais, sendo uma das maiores federações esportivas internacionais no mundo.

Fatos sobre a IFBB: •

A IFBB realiza competições em sete esportes competitivos: fisiculturismo masculino e feminino, fisiculturismo clássico masculino, fitness masculino e feminino, bodyfitness feminino e bikini feminino;

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A IFBB organiza mais de mil competições por ano de abrangência mundial, continental, nacional e regional;

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De acordo com as estatísticas, mais de 100 milhões de pessoas treinam regularmente em academias e centros esportivos nos seis continentes;

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A IFBB Fornece vídeos de seus campeonatos mundiais e os principais campeonatos continentais para grandes cadeias televisivas;

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O site www.ifbb.com recebe mais de 15 milhões de visitas por mês de mais de 190 países;

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A newsletter da IFBB é publicada duas vezes por mês e a IFBB Universe (revista global on-line) é publicada bimensalmente;

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Como maior autoridade mundial quando o assunto é treinamento com pesos, a IFBB possui extensivo programa de cursos educacionais, que fornece certificação qualificada nas áreas de fisiculturismo, fitness, saúde e esportes, reunindo conhecimento acadêmico e profissional.

Palavra do Presidente Movimento Muscular: Atualmente, o que representam o fisiculturismo e o fitness?

Rafael Santonja: Atualmente, o fisiculturismo e o fitness são esportes de competição, treinamento complementar para outros esportes e um estilo de vida de saudável.

MM: Como esporte, qual é a realidade desses assuntos na IFBB? RS: Como esporte, a IFBB organiza mais de mil competições ao redor do mundo a cada ano, com a presença de atletas de várias idades.

Desde a categoria infantil, que é apresentada somente na modalidade fitness, com crianças a partir dos 7 anos, até a categoria master, com atletas de mais de 60 anos, que se apresentam com um ótimo físico muscular desenvolvido em uma harmonia saudável. Isso demonstra o crescimento do esporte no plano mundial.

MM: Como treinamento para outros esportes, qual a importância do treinamento com pesos que acontece no fisiculturismo?

RS: Como treinamento complementar, especialistas esportivos sabem há muito tempo que o treinamento com pesos, o fisiculturismo e as técnicas de nutrição desempenham papel essencial na preparação de atletas que competem nos mais altos níveis. Ajudam os atletas a atingirem o seu mais alto potencial em cada esporte. As técnicas de treinamento do fisiculturismo e do fitness são pioneiras e constituem os sistemas mais sofisticados para alcançar um ótimo desenvolvimento muscular.

MM: O estilo de vida foi citado como terceiro fator mais importante do fisiculturismo. Como é vista atualmente esta questão?

RS: Como estilo de vida, o treinamento com pesos é realizado por enorme quantidade de pessoas no mundo todo. Independentemente de idade, sexo e condicionamento físico inicial, o treinamento com pesos e a nutrição podem ajudar os indivíduos a obterem sucesso com um corpo equilibrado, com uma controlada taxa de gordura corporal e boa saúde. As técnicas utilizadas são grandes aliadas de fisiologistas, fisioterapeutas e da comunidade médica para prevenir lesões e acidentes e manter as funções musculoesqueléticas nas melhores condições ao longo da vida.

MM: Anteriormente foi citada a participação dos atletas com mais de 60 anos no esporte. Como é vista a prática do treinamento com pesos para este público no dia a dia?

RS: O treinamento com pesos é a terapia antienvelhecimento ideal.

De fato, o processo de envelhecimento é expresso fisicamente pela progressiva deterioração da massa muscular, com consequente aumento da gordura corporal e de tecidos conectivos, causando a deterioração do condicionamento físico. Inúmeras pesquisas científicas já provaram a enorme eficiência do condicionamento físico e da nutrição para prevenir e/ou reverter este processo. O melhor exemplo, como citado, são nossos atletas com mais de 60 ou 70 anos e seus corpos saudáveis.

MM: Atualmente, a IFBB realiza outros trabalhos voltados a este esporte e/ou estilo de vida além das inúmeras competições ao redor do mundo?

RS: Sim, a IFBB é muito consciente de toda esta capacidade que possui nosso esporte e, por isso, inclui em sua estrutura uma Comissão Científica e de Pesquisa, trabalhando mundialmente com instituições científicas e universitárias na elaboração de relatórios, participação em simpósios e congressos, tais como a Academia Internacional de Medicina Antienvelhecimento. E vale ressaltar que, à frente deste comitê, como diretor e responsável pela área, está o brasileiro Mauricio de Arruda Campos, que é um membro distinto de nossa entidade.

MM: Que mensagem gostaria de enviar aos praticantes e profissionais do treinamento com pesos do Brasil?

RS: A IFBB tem muito orgulho de ser ativa em todas estas áreas e acredita que o condicionamento físico é a maior contribuição do esporte para a sociedade. Baseada nesta crença, a IFBB trabalha forte para divulgar o nosso esporte e se propõe a colaborar com profissionais da área que são formadores de opinião. Portanto, além do nosso comitê cientifico, a IFBB possui o IFBB Academy, que é o programa de atualização de profissionais, por meio de cursos on-line e presenciais. O programa já é reconhecido internacionalmente, com cursos realizados em diversos países como, Chile, Uruguai, Inglaterra, Japão, Turquia, Inglaterra, entre outros. Esse mesmo programa será lançado no Brasil em agosto, com a liderança do Prof. Mauricio de Arruda Campos.

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LUTA DE BRAÇO

Luta de braço em três tempos Joselito Leite narra sua história no esporte Marcelo Rio Passado

Presente

Na adolescência, Joselito brincava de braço de ferro com o pai. Foi ainda antes dos 20 anos, quando estava servindo o exército em Recife, que percebeu que era bom de verdade na brincadeira. Venceu o desafio contra um remador muito forte – ganhou dele e de todos os que o desafiaram. Anos mais tarde, em São Paulo, imaginou que teria futuro nessa modalidade. “Eu trabalhava em uma casa noturna como segurança e lá alguns colegas passavam o tempo apostando quem era o mais forte na luta de braço. Eles me chamaram, mas fiquei com receio, pois os caras eram muito grandes. Decidi participar de tanto que insistiram e acabei ganhando dos 14 que estavam disputando. A partir daí, vi que tinha jeito para o negócio e decidi treinar visando aprender as técnicas do esporte.”

Aos 46 anos, Joselito compete nas categorias master e semi. Faz academia três vezes por semana e treina em casa também três vezes por semana. Para fortalecer o antebraço, o atleta realiza exercícios especiais como a rosca de pulso, a rosca lateral e o pescador, que tem esse nome por imitar o movimento que os pescadores fazem com a vara. “Eu coloco o peso numa ponta da barra e seguro na outra extremidade, então faço o movimento como se fosse jogar a linha no rio”, explica o atleta.

Já na primeira competição, Joselito deixou o público boquiaberto, pois simplesmente quebrou o braço do adversário. Daí para as conquistas foi um caminho rápido, ao todo, ele detém 16 títulos de campeão paulista e 15 de campeão brasileiro. Em campeonatos mundiais, soma quatro medalhas de bronze com o braço esquerdo e uma de prata, com o direito.

Além de treinar, Joselito trabalha como segurança executivo e, para dar conta de um ritmo tão puxado, sua alimentação é reforçada. “Só me alimento três vezes por dia, porém, procuro caprichar. No café da manhã, como meia dúzia de bananas, mamão, iogurte, mel e cereais; no almoço, consumo bastante carboidrato e proteína, salada, arroz e feijão. Já à noite, consumo mais carboidratos, batata doce, mandioca, entre outras coisas.” Quanto aos suplementos, o atleta afirma que costuma usar whey protein, creatina e BCAA, mas toma durante um mês e para no seguinte.

Futuro

Em 2010, Joselito participou do mundial em Las Vegas, competindo com atletas de 48 países. Com muita garra, o brasileiro fez bonito e conseguiu se sagrar vice-campeão mundial no braço direito e terceiro no esquerdo.

“Já havia participado de outros torneios na Índia, Itália, Canadá e Estados Unidos, mas esse foi o mais competitivo de todos, o nível foi altíssimo, o que me deu uma satisfação maior por obter resultados tão importantes.”

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Acostumado aos desafios, Joselito participará este ano do Silverado DaysWorld Amateur Arm Wrestling Championship. “Acredito que será uma competição tão disputada quanto a do mundial do ano passado. Acho que vou ter bons resultados também. Gosto de participar de diferentes torneios para enfrentar novos atletas e ver como será meu desempenho.”

FOTO: PAULO GIBO

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POWERLIFTING

GENÉTICA E DEDICAÇÃO SÃO AS MARCAS MAIS IMPORTANTE DA NOVA GERAÇÃO MADISON RAMOS FILHO E RAFAEL RAMOS ATUAL POWERLIFTING DO PARANÁ Soares Jr

A

nova geração de atletas do Paraná segue a escola dos exercícios básicos como trabalho inicial para estruturar o organismo.

Madison Ramos Filho e Rafael Ramos são atletas que vêem de uma família que tem em sua história o levantamento básico como formador da estrutura muscular. Com a base de que a força deve ser o primeiro quesito para quem pretende fazer da atividade de musculação seu estilo de vida, estes jovens praticantes de powerlifting já possuem conquistas importantes para o estado do Paraná.

Iniciando no powerlifting no ano de 2008, ambos se tornaram campeões paranaenses e a partir deste ano, já possuem um 4º lugar no Mundial Jr (Madison) e Melhor Atleta Sul Americano Jr (Rafael). Para que estas conquistas fossem realizadas, tiveram o incentivo de Madison Ramos e Bia Ramos, ambos Campeões desta modalidade e a orientação de Gilson Clemente (SP) e Francisco Teles (SC) que além de serem atletas e técnicos, são autoridades na preparação de competidores de powerlifting.

Realizando uma periodização de oito semanas (pré-competição) na qual dividem os treinamentos em quatro treinos na semana e nos demais dias realizam exercícios complementares que além de auxiliar na melhoria das marcas no powerlifting, visam também um trabalho de hipertrofia.

O trabalho de periodização consiste em uma divisão de treinos em que se realiza: Treino 1 - agachamento e levantamento terra, Treino 2 - supino e levantamento terra, Treino 3 - somente o agachamento e Treino 4 - somente o supino Nos demais dias, são feitos exercícios complementares para: Ombros – desenvolvimento olímpico e elevações, Tríceps – paralela e supino fechado, Pernas – tiros com elásticos e escadaria com colete de pesos.

FOTOS: SOARES JR

Para que o organismo destes atletas consiga realizar toda essa programação, são necessárias algumas adaptações na alimentação e a inclusão de suplementos alimentares. A utilização de pré-treinos compostos de carboidratos e aminoácidos é feita de maneira progressiva conforme o período de preparações e de competições. Com relação aos suplementos pós-treinos, utilizam proteínas, aminoácidos e carboidratos, sempre atentos as categorias que estarão competindo. Complexos de vitaminas e minerais também são incluídos, pois devido à sobrecarga de treinos, são necessárias estas complementações para que estes atletas mantenham suas articulações sempre em perfeito estado.

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Na alimentação são feitas de 6 a 8 refeições diárias, sempre visando alimentos de fontes integrais, fibras, proteínas de aves, peixe e da carne vermelha.

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MICRONUTRIENTES

Micronutrientes de macroimportância Vitaminas, minerais e fibras são tão relevantes quanto carboidratos e proteínas

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onsumir carboidratos, proteínas e lipídios de forma equilibrada é fundamental para ganhar massa muscular, perder gordura e melhorar o desempenho físico. Porém, praticantes de atividade física, mesmo atletas que participam de competições, muitas vezes ignoram a importância das fibras e dos micronutrientes (vitaminas e minerais).

Os micronutrientes têm importância similar para o metabolismo celular quando comparados aos macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras). Se considerarmos o nosso corpo como um grande edifício em construção, os tijolos são os macronutrientes e o cimento, os micronutrientes. Sem a quantidade adequada de ambos os materiais não é possível levantar as paredes.

Minerais Minerais são compostos inorgânicos essenciais para diversas funções no metabolismo humano. Podemos dividi-los em macrominerais e microminerais. Macrominerais são aqueles com dose requerida superior a 100 mg/dia e englobam itens como cálcio, fósforo, sódio, potássio, cloro, magnésio e enxofre. Já para os microminerais a necessidade é menor que 100 mg/dia, entre os quais podemos citar ferro, cobre, cobalto, zinco, manganês, iodo e cromo.

De forma geral, os macrominerais são de extrema importância, pois desempenham grande variedade de funções no metabolismo. Participam, por exemplo, da formação do tecido ósseo, dos processos de contração muscular e atuam como co-fatores em inúmeros processos enzimáticos, entre outras funções.

Alguns minerais são facilmente adquiridos na dieta, como é o caso do potássio. Já para outros, como cálcio e ferro, é preciso ter atenção maior para garantir sua ingestão. O cálcio do leite é muito ignorado pelo mito de “engrossar a pele”, mas é importantíssimo na construção e manutenção da massa óssea, para mediar a contração vascular e a vasodilatação.

Isso mesmo, o cálcio também é responsável pela vasodilatação! Então, para ficar mais vascularizado, consuma três porções de laticínios, de preferência na versão desnatada, para evitar o consumo excessivo de lipídios.

O cálcio também é responsável por promover a contração muscular e atuar na função dos hormônios protéicos.

O ferro é um mineral crítico para o ser humano e está ligado diretamente aos processos que levam à produção de energia e carreadores de oxigênio. Alguns grupos específicos de pessoas têm propensão à deficiência de ferro, como adolescentes em crescimento intenso, mulheres atletas, gestantes e vegetarianos. Recentemente foi revista a ingestão de ferro para homens em 8 mg/dia e para mulheres em 18 mg/dia, porém, estima-se que 50% das mulheres norte-americanas consomem no máximo 10 mg/dia.

Vitaminas Vitaminas são compostos orgânicos essenciais para realização de reações metabólicas especificas, entre estas, a atuação como reguladores de reações químicas e também são conhecidas como co-fatores de enzimas. As vitaminas podem ser classificadas em vitaminas hidrossolúveis (vitamina C e complexo B) e vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, D, E e K).

A vitamina C, por exemplo, possui inúmeras funções no metabolismo, atua como antioxidante, participa da produção e manutenção do colágeno, bem como do transporte e absorção de ferro na forma ferrosa (não heme).

De forma geral, as vitaminas do complexo B participam do metabolismo de carboidratos, proteínas e lipídios, podendo assim ressaltar dois pontos: 1 – quando se faz uma dieta hipocalórica, devemos aumentar o consumo destas vitaminas, podendo ser na forma de suplemento, pois pode o consumo pode estar abaixo do recomendado, pela menor ingestão de alimentos; 2 – aumentar o consumo também em forma de suplementação, quando a dieta for hipercalórica para ganho de massa muscular, pois há necessidade desta vitamina para a metabolização dos nutrientes consumidos a mais.

As vitaminas lipossolúveis são solúveis em solventes orgânicos, gorduras, e diferentemente das hidrossolúveis, cujo excesso é eliminado na urina, as lipossolúveis, quando ingeridas em excesso, podem alcançar níveis tóxicos.

Ainda assim, o consumo dessas vitaminas deve ser diário, pois cada qual tem sua função específica.

Fibras As fibras pertencem ao grupo dos carboidratos, na categoria dos polissacarídeos, entretanto, são encontradas exclusivamente nos vegetais, mas não possuem calorias. Por que consumi-las? As fibras possuem excelentes propriedades quando ingeridas na sua forma natural, e suas principais funções são melhorar o trânsito intestinal e prevenir de constipação intestinal (fibras insolúveis) e alguns tipos de câncer. As fibras insolúveis estão no farelo de trigo, nos cereais e grão integrais e nas frutas consumidas com casca. Já as fibras solúveis possuem outras funções, como retardo da absorção da glicose, não causando picos de glicemia, fator importante para diabéticos e para aqueles que necessitam emagrecer, redução do tempo de esvaziamento gástrico, aumento da saciedade e diminuição dos níveis de colesterol sanguíneo (LDL-colesterol). Essas fibras são encontradas nas verduras, leguminosas, legumes e frutas, que também são ricas em vitaminas e minerais.

Não viva apenas de carboidratos e proteínas, procure equilibrar sua alimentação, consuma frutas, legumes e verduras de várias cores! Vale aquela antiga conduta, quanto mais coloridos os alimentos do seu prato, melhor! Consuma grãos e cereais integrais ou alguma outra fonte de fibras, você vai comprovar sua importância com resultados estéticos satisfatórios e sua saúde agradecerá.

Gustavo Lázaro

Nutricionista esportivo e consultor da Sports Nutrion

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TREINAMENTO

Perna para que treino?

Força nas bases, saúde no corpo e equilíbrio no visual, tudo isso e mais um pouco Fernando Marques

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té algum tempo atrás, só os homens realizavam treinamento com pesos em academias, enquanto as mulheres, por desconhecerem os incríveis benefícios dessa atividade e por preconceito, preferiam ficar frente a frente com o diabo a praticar a musculação. Em contrapartida, os homens que praticavam exercícios resistidos só queriam treinar a parte superior do corpo, principalmente somente os músculos que são evidenciados ao nos olharmos ao espelho, como peitorais, deltóides, bíceps e tríceps... E os dorsais? Nem tanto, muitos homens não costumam treinar os chamados non-mirror muscles (músculos que não são vistos ao nos olharmos no espelho), deixando para escanteio os músculos da parte posterior do tronco e as pernas.

Mas o que perde a mulher ao não treinar com pesos? E o que perde o homem ao só treinar a parte superior do corpo, deixando de lado o treinamento de pernas?

No passado, alguns estudos apontavam que o treinamento com pesos gerava adaptações menores em mulheres do que em homens e que, portanto, as mesmas se beneficiavam menos do que os indivíduos do sexo masculino. Entretanto, estudos mais recentes mostraram que os exercícios resistidos são tão – senão mais – benéficos para as mulheres quanto para os homens (Fleck & Kraemer, 2004).

Mulheres e homens que se engajam em um programa sistematizado de treinamento contra a resistência em academias têm como alguns de seus objetivos primários a diminuição da gordura corporal e o aumento da massa muscular (Fleck & Kraemer, 2004), além de outros que não serão discutidos neste texto.

A pesquisa revela que tanto homens quanto mulheres que treinam com pesos obtêm, com a mesma magnitude, aumento da massa corporal magra e diminuição de gordura subcutânea (Fleck & Kraemer, 2004). Indivíduos de ambos os sexos, ao adquirirem mais músculos (ou pelos menos ao terem a massa muscular preservada com o advento da idade), terão melhor estética corporal, gastarão mais calorias em repouso (!!!) e terão mais força para facilitar (leia-se: “desenrolar”) as

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atividades diárias e em emergências, como arrastar os móveis de casa, carregar um botijão de gás ou garrafão de água mineral, trocar um pneu do carro, etc. Além disso, tanto homens quanto mulheres com menor quantidade de gordura corporal, além de terem um corpo mais delineado, terão também menor chance de desenvolver doenças crônico-degenerativas, tais como diabetes, obesidade, hipertensão, assim como outras doenças cardiovasculares (Wilmore & Costill, 1999; Simão, 2004). Resumindo: (mais) músculos + (menor) quantidade de gordura = (melhor) estética corporal e (melhor) saúde!

Sarcopenia: perigo progressivo e silencioso No início da meia-idade, a massa muscular diminui aproximadamente 3 kg por década (Simão, 2004). Estudos da secção transversal da fibra do músculo esquelético revelam que ocorrem perdas de massa muscular de 15% a 30% em indivíduos de 80 anos quando comparados a adultos jovens (Going et al., 1994). Pesquisas revelam que o treinamento resistido é capaz de manter ou até mesmo aumentar a massa muscular em adultos jovens e de meia-idade, de ambos os sexos (Simão, 2004).

Está bem documentado que a diminuição da massa muscular é a principal causa na redução da força muscular com o passar dos anos (Fleck & Kraemer, 2004), e sarcopenia foi o termo usado para se referir a tal diminuição (Evans & Campbell, 1993). Portanto, à medida que se envelhece, a massa muscular diminui (Evans & Campbell, 1993). Além da redução na área de secção transversal do músculo esquelético, também aumenta a gordura intramuscular, sendo que tais adaptações negativas são mais evidenciadas em mulheres (Imamura, 1983). Entretanto, estudo seminal de Fiatarone et al.

(1990) demonstrou que homens e mulheres mais velhos (86 a 96 anos) que realizaram o exercício de cadeira extensora durante 8 semanas aumentaram substancialmente tanto a força quanto a hipertrofia muscular (sendo que esta adaptação foi observada por meio de tomografia computadorizada).

Portanto, homens que treinam somente os membros superiores inevitavelmente irão piorar ainda mais a estética

de suas pernas com o passar dos anos, já que, conforme acabamos de estudar, membros que não são estimulados com exercícios resistidos sofrerão inevitavelmente do mal da sarcopenia.

Sugestão de série de pernas para praticantes intermediários, avançados e atletas de competição de fisiculturismo: Exercício

1. Mesa flexora 2. Cadeira extensora 3. Agachamento na Smith

Nº de séries Nº de repetições

3-5 3-5 3-5

20-8 20-8 20-8

Nº de séries 4-6 4-6 4-6 4-6 5

Nº de repetições 15-8 15-8 15-8 15-8 20-10

Nota: “SS” significa super-série, isto é, o primeiro exercício deverá ser realizado até o número de repetições informado e logo em seguida (ou seja, sem pausa para descanso), o segundo exercício deverá ser executado. Somente após o término do segundo o praticante poderá descansar entre 60 a 120 segundos (especificamente nesta série). E por fim, somente após completar o número total de séries sugeridas no primeiro bloco de exercícios (representado por SS1) é que o praticante poderá iniciar o segundo bloco em super-série (SS2).

Sugestão de série de pernas para atletas de competição de fisiculturismo: Exercício

1. Agachamento c/ a barra 2. Agachamento Hack 3. Cadeira extensora 4. Mesa flexora

Nº de séries Nº de repetições

8-10 5 5-8 6-10

20-5 10-15 10-15 10-15

José Guilherme Junior

personalgui@ig.com.br Especialista em Fisiologia do Exercício e Treinamento Resistido pelo HC-FMUSP, personal trainer na First Personal Studio, consultor técnico da Probiótica e Órion Lab, diretor de relações públicas da IFBB São Paulo

Referências bibliográficas: Evans, W.J.; Campbell, W.W. Sarcopenia and age-related changes in body composition and functional capacity. J Nutr. 123(2 Suppl):465-8, 1993.

Fiatarone, M.A.; Marks, E.C.; Ryan, N.D.; Meredith, C.N.; Lipsitz, L.A.; Evans, W.J. High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle. JAMA. 13;263(22):3029-34, 1990.

Fleck, S.J.; Kraemer, W.J. Designing Resistance Training Programs, 3rd Ed. Champaign, IL: Human Kinetics, 2004.

Going, S.B.; Williams, D.; Lohman, T.G.; Hewitt, M.J. Aging, Body Composition, and Physical Activity: A Review. J Aging Physical Activity 2:38–66, 1994.

Imamura, K.; Ashida, H.; Ishikawa, T.; Fujii, M. Human major psoas muscle and sacrospinalis muscle in relation to age: a study by computed tomography. J Gerontol.

38(6):678-81, 1983.

Simão, R. Treinamento de Força na Saúde e Qualidade de Vida, 1ª Ed. São Paulo, SP: Phorte, 2004.

Wilmore, J.H.; Costill, D.L. Physiology of Sport and Exercise, 2nd Ed. Champaign, IL: Human Kinetics, 1999.

FOTOS: DAN REY ( NA FOTO CENTRAL ) - ARQUIVO PESSOAL ANDREA CARVALHO

Exercício 1. Cadeira extensora >SS1 2. Agachamento >SS1 3. Avanço >SS2 4. Agachamento Hack >SS2 5. Mesa flexora

FOTO: ARQUIVO PESSOAL

Sugestão de série de pernas para praticantes avançados e atletas de competição de fisiculturismo:

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SUPLEMENTOS

L U C I A N E

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De boca fechada Quando a dieta restrita pode dar resultado

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ão existe milagre ou fórmula mágica para se conseguir a definição da musculatura. Para isso são necessários disciplina, dieta rigorosa e ajustada e ainda treino árduo diário.

Quem começa a praticar atividades físicas, seja em academias seja nas ruas seja nas piscinas de clubes, não conseguirá alcançar seus objetivos se a nutrição não estiver balanceada para a modalidade escolhida. A maioria das pessoas começa uma prática esportiva e continua por meses – muitas vezes anos – sem procurar um nutricionista, até que um dia o educador físico esclareça que a prática de exercícios se completa com uma boa dieta. Aí sim, esse indivíduo procura ajuda de um profissional e, ao iniciar sua alimentação com base em um cardápio personalizado, percebe a melhora em rendimento de força, diminuição de fadiga, melhora na resistência, entre tantos outros fatores.

Mas como seria esta dieta?

Primeiramente, é preciso saber o tipo de atividade física realizada, bem como as metas almejadas. Os alimentos precisam ser os mais saudáveis possíveis. A dieta adequada não possui restrições alimentares, ela é composta de alimentos variados e deve suprir todas as necessidades nutricionais do indivíduo.

Um dia alimentar adequado deve ser constituído de, no mínimo, cinco refeições (café da manhã, lanche, almoço, lanche tarde e jantar), muitas vezes ainda é preciso fazer uma ceia. Deve-se levar em conta o horário das refeições, que devem ser de 3 em 3 horas para que o metabolismo inicie o processo de queima de gordura, pois se deixamos de nos alimentar em algum desses horários, nosso organismo reserva energia por meio de gordura depositada para manter as funções normais até que receba nutrientes. Então, aquela máxima comer de 3 em 3 horas para queimar gordura deve ser levada em conta.

Além de o aporte calórico ser adequado às necessidades do indivíduo, as calorias devem ser proporcionalmente distribuídas entre as refeições. Estas devem conter alimentos dos grupos básicos (cereais, frutas e hortaliças, feijões, carnes, alimentos integrais). Uma dieta normal

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deve conter de 55% a 65% de seu valor calórico total proveniente dos carboidratos; 10% a 15%, das proteínas; e 20% a 30%, dos lipídeos, segundo a pirâmide alimentar.

Para quem necessita diminuir o porcentual de gordura do corpo, esses valores mudam. Em dietas que priorizam a perda de gordura, deve-se preservar a massa magra, para isso, é necessário reduzir os níveis de carboidratos e gorduras e aumentar a proteína, sem esquecer a água.

Todas as dietas de emagrecimento do tipo hiperproteicas, hiperglicídicas ou hiperlipídicas estão fadadas ao insucesso. Se este insucesso não for momentâneo será futuro, pois todas estas são desequilibradas. Mesmo que o indivíduo emagreça, com a manutenção de dietas dessa natureza o peso perdido será recuperado rapidamente, pois não há preocupação com perda de percentual de gordura do corpo e sim com a perda da massa magra. Então, a recomendação principal é manter uma alimentação equilibrada por todo o ano para que, com a atividade física, a forma física ideal seja alcançada, com definição e preservação de massa magra.

Dieta de atletas Quando falamos em dieta de atletas, a conversa muda totalmente de foco. Estou me referindo aos fisiculturistas e atletas de fitness mais especificamente. O atleta tem uma meta a cumprir por um período estipulado de preparação para uma ou mais competições, dependendo do seu calendário, e precisa elaborar sua dieta para chegar ao dia D fenomenal, na melhor forma possível, e isso implica algumas mudanças.

Eu mesma vivenciei isso recentemente. Planejava competir apenas em 2012 e minha dieta estava programada para isso. Porém, Waldemar Guimarães Neto, meu preparador, sugeriu que eu competisse ainda este ano.

Faltavam apenas oito semanas para o campeonato brasileiro e eu estava muito fora de forma. Achei que não conseguiria chegar à forma ideal em tão pouco tempo, ainda assim, elaborei meu cardápio e meu treino em conjunto com meu preparador. Meu cardápio ficou restritíssimo e os treinos, intensos. Como resultado, perdi os 8 quilos

I E I R A Luciane Vieira Atleta IFBB Nutricionista

que precisava queimar e deu tudo certo. Depois de cinco anos parada, voltei aos palcos e ganhei o Brasileiro de Body Fitness Master da IFBB.

O cardápio é elaborado basicamente com carboidrato derivado da batata doce ou arroz integral, claras de ovos, filé de frango, peixe ou carne vermelha magra, folhas verdes e água, muita água, para ajudar na assimilação de toda essa alimentação. Para suprir carências nesses períodos, são utilizados suplementos alimentares variados, desde glutamina, whey isolado, BCAA, hmb, aceleradores de metabolismo e outras vitaminas e minerais que são perdidos nos treinos intensos.

Foto: Ale Gustavo

Essa estratégia deu certo, e é assim com a maioria dos atletas. As quantidades de refeições mudam em relação a uma dieta convencional, pois o atleta deve se alimentar a cada duas horas e meia ou três horas, fazendo muitas vezes seis, sete ou até oito refeições diárias, dependendo do seu peso.

As quantidades de carboidratos e proteínas ingeridas vão depender da modalidade, do sexo e do peso do atleta. No caso de fisiculturista ou atleta de body fitness ou fitness, sabemos que as restrições alimentares, mesmo com todo o suporte de suplementos, acontece. Porém, o período de preparação para uma competição geralmente não ultrapassa 12 semanas, de modo que a pessoa pode voltar a se alimentar normalmente após a competição, com uma ressalva: o atleta se cuida o ano todo, porque precisa se manter bem para fotos, eventos, feiras e até mesmo para não engordar em seu off season.

Ter um físico de atleta, ver seu corpo mudando, as alterações acontecendo e na competição você perceber que fez o seu melhor para aquele momento é a melhor sensação do mundo.

Luciane Vieira

Nutricionista Esportiva formada pela USC ADS Suplementos Nutricionais Vice-campeã Mundial Campeã Paulista e Brasileira Figure e Fitness

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TREINAMENTO

, a d a ç r o f s e e t n a d u Est a d a c i d e d a t e l at Nicole Eccel modificou o corpo e ganhou uma vida nova Thiago Muller

E

m 2010, a jovem Nicole Eccel, estudante de educação fisica e até então atendente de uma loja, buscava novos desafios em sua vida pessoal e profissional. Passou então por um processo rigoroso de treinamento com pesos e de reeducação alimentar com a finalidade de esculpir seu corpo e consequentemente competir em campeonatos de fitness.

Ambos os processos exigiram grande determinação, persistência e disciplina, que apenas poucos são capazes de suportar, virtudes que não só fizeram Nicole alcançar seus objetivos, mas também transformar seu estilo de vida.

Em apenas oito meses a atleta já estava apta a participar do campeonato brasileiro de musculação. A categoria escolhida foi o body fitness, para a qual os requisitos são pouco volume e definição muscular, beleza e feminilidade.

Para que os estímulos gerados nos treinos trouxessem os resultados esperados, foi necessário adequar a alimentação da atleta à sua nova rotina. Os horários das refeições, as fontes nutricionais e suas quantidades foram organizadas para potencializar os resultados. Isso aconteceu em duas fases distintas, já que no primeiro momento a atleta buscava aumento de massa muscular, o chamado off season, que exige dieta hipercalórica. Já na fase de pre-contest, a proposta é a busca por um físico mais definido, o que pede dieta hipocalórica e altamente sensível, o que envolve a manipulação

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específica de cada macronutriente, aumentando ou diminuindo a quantidade de carboidratos, proteínas e boas gorduras, manipulando sódio e potássio e outras estratégias delicadas.

Na sala de musculação, focalizamos seriamente o treino com o método Intensidade Total, segundo o qual a atleta é estimulada e orientada a ultrapassar suas limitações em busca de um objetivo maior. O tempo era curto para modificar seu corpo e essa era a melhor escolha, já que uma das vantagens desse sistema de treino são os resultados mais rápidos. O método escolhido foi criado e difundido por Waldemar Guimarães e leva o treinamento a outro nível, em que os conceitos de séries “submáximas”, “falha” e “falha total”, aliados aos princípios de treinamento corretamente aplicados, possibilitam a evolução rápida, segura e consistente. Esse método já foi experimentado por vários campeões mundiais, trazendo resultados sólidos, independentemente de objetivo competitivo ou de treino para a saúde.

A rotina semanal foi desgastante, já que a atleta continuava trabalhando em período integral e ainda cursava faculdade de educação física à noite, restando apenas o intervalo do almoço para realizar os treinos.

Com muita determinação, em apenas oito meses, o resultado foi o aumento significativo de massa muscular, partindo de 50 kg para 57 kg já em fase de pré-competição, o que lhe rendeu o vice-campeonato brasileiro em sua estreia.

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Foto: Pedro Zucco Neto

TREINAMENTO

Muitos são os relatos daqueles que descobriram, por meio do treinamento, um novo estilo de vida, uma nova maneira de encarar o dia a dia, extrapolando a disciplina e o comprometimento do treino para a vida profissional e pessoal. Com Nicole não foi diferente. Adaptada a essa nova filosofia de vida e motivada a buscar novas conquistas, chegou o momento de reavaliar todo o processo adotado até então, a fim de definir as novas metas e estratégias para garantir a evolução da atleta em 2011.

Nesse ponto, Nicole já estava familiarizada com os treinamentos e suas variáveis psicofisiológicas. A atleta decidiu que chegara o momento de iniciar uma nova etapa em seu desenvolvimento profissional: trabalhar como instrutora na sala de musculação. Com experiência para aliar aos conhecimentos teóricos obtidos em sala de aula, pode agora conduzir seus alunos com segurança e propriedade nos treinamentos. Foi um passo importante, já que agora, trabalhando como estagiária em uma academia, pode treinar com mais tranquilidade, alimentar-se nos horários corretos e ainda ter mais tempo para se dedicar aos estudos. Certamente em pouco tempo Nicole será uma reconhecida treinadora.

Em conjunto com o professor Waldemar Guimarães, avaliamos que era necessário melhorar ainda mais seu padrão físico para as próximas competições, com a elaboração de novo cronograma de ações. Assim, adaptamos seus treinos, buscando ajustar pontos específicos, como a dieta alimentar, que precisava ser adequada à nova realidade.

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Foto: Pedro Zucco Neto

Nesse esporte, trabalhamos esculpindo corpos, o que requer perícia e meticulosidade para determinar quais grupos musculares ainda precisam crescer no caso de Nicole. Definimos então qual tipo de trabalho era mais adequado, quais grupos musculares precisavam somente de mais maturidade, seriam limitados a trabalhar até a falha ou até mesmo de maneira “submáxima”. É errado imaginar que todo o treino de uma atleta deva ser até a “falha total” o tempo todo.

TREINAMENTO

A preparação da atleta teve dois períodos bem distintos. No off season de aproximadamente nove meses, buscamos melhorar o que era necessário, principalmente com relação a volume muscular, sem contar uma fase de treinos muito intensos na sala de musculação e quase nenhuma aerobiose. Já o pre-contest teve início dez semanas antes do campeonato brasileiro, quando se incluíram muita aerobiose e trabalho submáximo com os pesos.

A intensidade dos treinos com peso diminui durante o pre-contest, já que a dieta restrita não favorece o aumento de massa muscular, extinguindo a necessidade de execução de séries até a “falha total”. Utilizando ferramentas como os princípios de treino de super set, tri sets e séries combinadas, mantivemos o gasto calórico elevado, favorecendo o processo de definição muscular.

No final das dez semanas, nossos objetivos foram alcançados. Novamente Nicole apresentou ótimo físico no palco, fruto de seu esforço e dedicação. Embora ainda não esteja totalmente dentro dos padrões internacionais da categoria, com toda a certeza a atleta mostrou-se um passo à frente do que exibiu no ano anterior.

Fotos: Pedro Zucco Neto

O planejamento para esse ano foi efetivo e vitorioso, trazendo como consequência o título de vice-campeã brasileira de body fitness 2011 a Nicole, em uma categoria altamente disputada.

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luta

Camões, metáfora de co Brasileiro preparador físico das feras do MMA Movimento Muscular: Qual foi o seu primeiro contato com o esporte e com a musculação?

Rogério Camões: Em 1966, comecei no judô, tinha então seis anos de idade. Treinei firme durante anos e cheguei à faixa preta. Passei a fazer musculação porque ela era parte da preparação física do judô na época em que eu era da seleção carioca juvenil, isso em 1972.

MM: Você também aderiu à prática do fisiculturismo e até ganhou títulos, conte como isso ocorreu.

RC: Eu já estava com 30 anos, foi um começo difícil, minha sorte foi ter conhecido o mestre e campeão Abel Gomes, que me ensinou a dieta e a suplementação, e o Mestre Ruan Trancoso, que foi meu treinador e responsável por minha melhora e meu sucesso. Consegui ser campeão Carioca, Brasileiro, vice-campeão Ibero-Americano e sexto no Mundial Master IFBB em 1998.

MM: Em que o que o treinamento de musculação ajuda no treino de MMA? RC: o treinamento de musculação agrega componentes positivos de ganho de força, potência, força de resistência, força isométrica, amplitude e o aumento da autoestima.

MM: Como é dividido o treinamento dos atletas de MMA? RC: Dentro da periodização, o treino técnico e tático é feito no período da manhã e o treino físico no período da noite.

MM: Você é responsável pela preparação física de galácticos como Anderson Silva, Ronaldo Jacaré e Rafael Feijão, como é dar treino para atletas tão famosos?

RC: Quando trabalhamos com alto rendimento, é fato que os atletas já possuem um grande lastro de treinamento, temos que ser criteriosos e específicos para novas mudanças e adaptações que, por vezes, tornam-se necessárias mediante a tática específica do treinamento. O Anderson, o Feijão e o Jacaré são caras profissionais, que têm muita disciplina e respeito pelo meu trabalho.

MM: O Anderson Silva faz algum treino diferenciado para ser o supercampeão que ele é?

RC: O treino do Anderson é bem específico, até porque ele tem uma habilidade motora bem acima da média. Quando ele chegou, era muito magro, passamos um longo período de hipertrofia, para melhorar sua estrutura e agora procuramos melhorar sua força e potência.

MM: Você também é responsável pela suplementação dos atletas?

RC: Nós temos um médico, Dr. Tanure, que cuida da suplementação e da saúde da equipe. Eu acompanho o dia a dia da rotina de suplementação para que não haja exageros ou nada falte.

MM: Existe amizade entre os preparadores físicos dos grandes atletas?

RC: Sim, tenho grandes amigos como Leandro Paiva, Rafael Alejarra, André Benkei e interajo de forma profissional com os que não tenho tanta intimidade, pois todos nós estamos no mesmo barco.

MM: Qual é a dificuldade de colocar atletas para lutar no Brasil, visto que aqui não há antidoping?

RC: Nenhuma bomba fará o cara ter mais coração para sair na porrada, isso é questão de pedigree no MMA, se não tiver sangue na veia, não tem doping que dê jeito.

MM: Você acha que o MMA chegou para ficar?

RC: Certamente, o MMA já é um grande esporte e caminha para um futuro maravilhoso. Sua dinâmica de lutas, o show e as bolsas fizeram ele ocupar o lugar do boxe, com mais glamour e tecnologia, acompanhando a modernidade.

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