Movimento Muscular 11 by Art Factor

Muitas dicas de treino para você entrar em anabolismo total

Ano 02 - Nº 11

www.movimentomuscular.com.br

ORGANIZE SUA DIETA

Veja a rotina de treino de

com a atleta e nutricionista Luciane Vieira

Janaina Matos

SUPLEMENTOS Pré-treino para melhorar seu rendimento

Dr. Paulo “Músculos” Muzy

ISSN: 1678-3301 • Preço: R$ 6,90

aponta os erros da malhação de verão

O PODER DOS PACKS E os itens indispensáveis de sua composição

EDITORIAL • SUMÁRIO • EXPEDIENTE

Sumário

Nutricionismo

10 -

Entrevista

16 -

Perfil

18 -

Suplementação

20 24 -

Editorial

Recursos nutricionais para um bom treino Isaac Alves: O Fisiculturista Animal

Edson Luiz de Souza

Gustavo Lázaro fala sobre repositores de carboidratos

Suplementação

PACKS: Quase tudo em um pacote só

Planejamento

Sindrôme de Verão: Dr. Paulo Muzy dala sobre os três erros mais comuns da temporada e como evitá-los.

A força está com você!

30 -

Luta de Braço

Agora, só não cresce quem não quer! Esta edição da Movimento Muscular está repleta de informações de qualidade sobre treino, alimentação e suplementação para os praticantes dos esportes de força.

34 -

Técnicas

Pra começar, o “doutor músculos” Paulo Muzy esclarece os erros mais comuns que a galera comete na preparação para o verão. Quer viajar com o corpo sarado? Então preste atenção nas palavras de quem entende do assunto.

36 -

Treinamento

38 -

Nutricionismo

40 -

Planejamento

42 -

Foco

44 -

Powerlifiting

46 -

Lutas

48 -

Eventos

50 -

Novidades

Bortolato, o cara que trocou a vida de agricultor pela de atleta campeão Fuja da rotina com o treinamento em circuito Faça a coisa certa e obtenha panturrilhas sólidas como rocha

Organize dua dieta Use a cabeça antes de treinar Janaina Matos

Periodização do treinamento A força (também) está com elas

Fique ligado também nas dicas da nutricionista e atleta Luciane Vieira, que explica tintim por tintim como elaborar sua dieta, mantendo o equilíbrio entre alimentos e suplementos. Essa matéria foi feita especialmente para vocês, caros leitores, que nos escreveram pedindo para esclarecer sobre a organização da dieta. Nessa mesma linha, outros textos abordam ainda o papel dos carboidratos, o conteúdo dos famosos packs de suplementos, e ainda as diferentes substâncias que interferem no seu desempenho durante o treino. Dicas de treino, aliás, não faltam nesta edição. Panturrilhas surpreendentes, treinamento em circuito, preparação mental... a malhação é abordada em diferentes aspectos, tudo para que você obtenha os melhores resultados diante do espelho e simplesmente acabe com os adversários. E aí, quando você se cansar de ler, vá para a academia! E depois nos escreva pra contar como foi e o que deseja ver nas próximas edições.

José Antônio Soares Júnior

Expediente Editor José Antônio Soares Jr • Diretora Administrativa e Financeira Elisabete Mathias • Diretora Júridica Regina Matias Garcia • Jornalista Responsável José Antônio Soares Jr • Comercial José Antônio Soares - comercial@movimentomuscular.com.br • Revisão Denise Niy • Assistente Administrativo Carlos Alberto Garcia • Criação/Produção Ahba Agência de Design • Distribuição exclusiva FC Comercial e Distribuidora S.A. • Direção de Arte Artfactor • CTP e Impressão Duograf • Projeto Gráfico Antonio Licciardi Jr (Artfactor) • Nossa capa Dr. Paulo Muzy - Foto: T. Volga • Consultores André Dória, Beatriz Ramos, Eumenes de Souza Junior, Fábio Gianolla, Gustavo Lazaro, Humberto Panzetti, Jóse Guilherme Junior, Júlio C. Conrado, Luciane Vieira, Ricardo Morganti, Dr. Samir S. Daher e Waldemar Guimarães • Colaboradores Alberto Nicoletti, Fernando Marques, Izaias Rodrigues, Marcio Barboza, Marina Galucci, Miriam Loiola, Norton Murayma, Rodolfo A. de Noronha Peres, Erica Zago, Danilo Sales Bocalini, Paulo Muzy • Agradecimentos Isaac Alves, Edson Souza, Wagner Bortolato, Janaina Matos e Rosilete dos Santos. Movimento Muscular é uma revista bimestral da Editora Sangiovanni Ltda. A publicação não se responsabiliza por ideias e conceitos emitidos em artigos ou matérias assinadas, que expressam apenas o pensamento dos autores, não representando necessariamente a opinião da revista.

Editora Sangiovanni Ltda. • Rua Ibituruna nº 809 • Pq. Imperial • São Paulo • SP • CEP: 04302-052 • Tel.: (11) 2275-3257 www.movimentomuscular.com.br • revista@movimentomuscular.com.br

Movimento Muscular

NUTRICIONISMO

Recursos nutricionais para um

bom treino Na forma de alimentos ou suplementos, diversas substâncias ajudam a melhorar seu desempenho nos treinos e nas competições

o momento que antecede a atividade física, a alimentação deve favorecer as condições fisiológicas do praticante da atividade, atendendo às demandas nutricionais do treino que virá. Devem ser excluídos alimentos que possam, em quantidade ou qualidade, prejudicar o desempenho do treino ou da competição esportiva.

Contribuem para a melhora da execução dos exercícios de força e para o maior rendimento dos treinos: o aumento de foco, concentração, força, energia de explosão, nutrição e oxigenação celular. A seguir, serão abordados alguns aspectos nutricionais de interferência nestes fatores. A redução das reservas orgânicas de carboidratos (glicogênio) constitui a principal causa de fadiga durante exercícios prolongados, portanto, o aumento da concentração de glicogênio muscular pré-exercício é importante para a melhora do desempenho. Normalmente, as reservas de glicogênio muscular podem ser recuperadas com 24 horas de descanso e a ingestão de 7 g a 10 g de carboidratos por quilo de peso corporal. O aumento da ingestão de carboidratos para aproximadamente 10 g/kg de massa corporal nos dias que antecedem uma competição promove o crescimento dos estoques de glicogênio muscular e hepático e está associado à melhor performance em eventos com duração igual ou maior a 90 minutos. Além disso, a ingestão de uma refeição rica em carboidrato (cerca de 200 g a 300 g após jejum noturno e 3 h a 4 h antes do exercício) aumenta a concentração de glicogênio hepático e muscular. Com relação a gorduras e proteínas, nas refeições antes da competição estas devem ser restringidas, para que o esvaziamento gástrico não seja dificultado, atrapalhando, consequentemente, o bem-estar durante as provas. Há uma ressalva para os triglicerídeos de cadeia média que, assim que são absorvidos, permanecem por um tempo facilmente disponíveis como substrato energético, o que poderia contribuir para que o organismo poupe o gasto de

Movimento Muscular

glicogênio, retardando ou diminuindo o efeito do catabolismo proteico durante o exercício físico. Os BCAA, por sua vez, reduzem os sintomas relacionados à fadiga central, situação em que a pessoa tem sua potência muscular reduzida e maior sensação de cansaço. Isso acontece porque a oxidação dos BCAA facilita a entrada do aminoácido triptofano no cérebro, o que induz a maior liberação da serotonina, neurotransmissor que, quando aumentado no cérebro, promove um quadro de fadiga central. Já em relação à creatina, o objetivo da suplementação da mesma é o aumento dos estoques de fosfocreatina, que é uma importante reserva energética para exercícios de alta intensidade e curta duração, como levantamento e arremesso de peso e sprints de corrida e natação. A quantidade de fosfocreatina é um dos fatores mais importantes para a fadiga durante os exercícios de alta intensidade e curta duração. Estudos demonstram que o grau de ressíntese de fosfocreatina após uma repetição de exercício máximo está positivamente relacionada com a performance da próxima repetição no mesmo treino. E que indivíduos suplementados com creatina demonstram maior rendimento em testes de repetição máxima, aumento da força e melhora significativa de velocidade e tempo total em testes de sprint e agilidade. A ação ergogênica da arginina é baseada no aumento da vasodilatação em algumas condições de exercício através da produção do óxido nítrico. A vasodilatação de arteríolas presentes na musculatura esquelética, em resposta ao exercício, aumenta o fornecimento de nutrientes e oxigênio aos músculos solicitados durante o movimento, desencadeando mecanismos como o aumento da perfusão sanguínea, facilitando o transporte de oxigênio e nutrientes aos tecidos, e maior oferta de glicose ao músculo utilizado durante a atividade, ofertando o combustível ideal para a contração muscular. Em esportistas que praticam atividades vigorosas, alguns estudos têm mostrado que a suplementação de arginina

Fotos: Soares Jr

tende a retardar o tempo de exaustão. Pesquisas mostram também que a arginina pode estimular a liberação de hormônios como a prolactina, insulina, hormônio do crescimento (GH) e o fator de crescimento semelhante à insulina-1 (IGF-1), os quais estão diretamente relacionados com a síntese protéica e consequente crescimento muscular. Já a cafeína, com comprovado efeito na otimização do desempenho esportivo, aumenta a força, a resistência e a disposição física, potencializa a concentração e o foco, o que prolonga a energia nos exercícios. Em termos de performance física, a cafeína acelera o metabolismo das gorduras, poupando o glicogênio e favorecendo, dessa forma, a redução de peso corporal e a diminuição dos níveis de colesterol e triglicérides. A cafeína também estimula o centro inibidor de apetite no hipotálamo, reduzindo a ingestão calórica, além de conferir uma aplicação de força e de resistência superior aos indivíduos suplementados.

Os recursos ergogênicos apresentados neste texto são todos nutricionais, sendo naturalmente encontrados nos alimentos, e não são substâncias proibidas por comitês mundiais antidoping. No mercado, já é possível encontrar suplementos para atletas que reúnem todos estes ingredientes de forma concentrada em um único produto, com o propósito de melhorar a performance esportiva tanto de atletas profissionais como de praticantes de atividades físicas regulares. Vale ressaltar que um bom desempenho depende de uma variedade de fatores e que o consumo de certos nutrientes durante e após os treinos são tão importantes quanto a nutrição pré-treino. Para a escolha dos alimentos e/ou suplementos, bem como as quantidades e horários mais adequados para o consumo dos mesmos, é interessante o acompanhamento por um profissional nutricionista ou médico, de preferência especializado na área esportiva, que levará em consideração as necessidades individuais e específicas de cada modalidade esportiva.

As vitaminas e os minerais, em especial as vitaminas do complexo B, atuam em vários processos metabólicos, especialmente os relacionados à produção de energia, resultando em mais disposição para os treinos. Com relação à hidratação, já que, com frequência, algum grau de desidratação é comum durante o exercício, torna-se muito importante iniciar a sessão no estado mais hidratado possível. Para isso, o atleta deve repor qualquer déficit de fluidos anterior ao evento, desde o treino anterior até imediatamente antes do treino ou prova, sendo que, neste momento imediatamente antes da atividade física, o volume indicado de fluidos deve respeitar o conforto gástrico durante toda a atividade.

Miriam Loiola

Nutricionista, coordenadora do Departamento Técnico da NeoNutri Suplementos Nutricionais, especialista em Nutrição Clínica Funcional e pós-graduanda em Bioquímica, Fisiologia, Treinamento e Nutrição Desportiva

Movimento Muscular

ENTREVISTA

Quem diria, o campeão sul-americano já foi um menino magrelo! Marcelo Rio

uitos jovens que gostariam de ter um físico bacana pensam que isso é difícil demais, desistem logo ou nem começam. Mas a história de Isaac Alves prova que, com determinação, todo mundo pode chegar lá. Em 18 anos de malhação, o atleta acumula mais de 100 kg de músculos, assiduamente trabalhados em duas academias do litoral paulista. Em entrevista à revista Movimento Muscular, o atleta falou sobre sua vida, suas conquistas e seus planos de competir no Arnold Classic 2012, na categoria até 85 kg. Por fim, Issac ainda deu importantes dicas para a rapaziada que está começando ou ainda está em dúvida se vale a pena treinar.

Movimento Muscular

Fotos: Paulo Gibo

Movimento Muscular

ENTREVISTA 12

AGRADECIMENTO:

Movimento Muscular

Movimento Muscular: Como e quando surgiu em você o desejo de ter um corpo definido? Isaac Alves: Na adolescência, eu era muito magro e queria ter um corpo escultural. Um dia, passando por uma banca de jornal me deparei com uma revista e na capa se encontrava o Berry de Mey, um dos maiores atletas na época. Essa revista tinha dicas de alimentação, treinos e suplementação. Fiquei admirado com o que li e decidi que iria treinar. MM: Como foi o começo? IA: Treinei numa academia de ferreiro, onde não tinha essa de não sujar a mão, era ferro mesmo (risos). Após três meses estava com meu corpo todo definido. Aí, o proprietário da academia me estimulou a competir. Comecei num campeonato de levantamento terra, fiquei em primeiro lugar. Peguei gosto, é muito bom o sentimento da vitória. Segui praticando levantamento básico por vários anos, o que me ajudou muito na minha estrutura, que era bem pequena.

mudando no meu corpo. Atualmente estou ingerindo, em média, 5 mil calorias diárias, pois estou em off e treinando muito pesado, faço sete refeições por dia. Aconselho a todos os atletas que estão começando agora a procurarem um nutricionista especializado na área, existem vários muito bons. MM: Quais suplementos você utiliza? IA: De manhã, uso geralmente whey, creatina, BCAA e ribose, um dos melhores suplementos que já usei. Após o treino, uso whey com carbo e BCAA stack. MM: Para quem está começando, que dicas sobre treinamentos você pode passar?

MM: Quais são suas medidas:

IA: Se você, leitor, quer ter um bom físico, procure um profissional, mas não qualquer um, tem que ser bom, aquele que vai ser seu espelho, que gosta da coisa, que te dará dicas que aprendeu na prática e que usou em si. Na hora de treinar, priorize a execução dos exercícios de maneira correta, sem muitos roubos, sem ajuda desnecessária, coloque o peso com que você consegue realizar o movimento, faça séries concentradas e fale pouco. Quer fazer um social? Vai para o clube, pois academia é lugar de treino puxado.

IA: Tenho 51 cm de bíceps, 43 cm de antebraço, 71 cm de pernas, 120 cm de tórax, 46 cm de panturrilhas e 76 cm de cintura.

MM: As drogas ainda seduzem os inexperientes, que conselhos você pode dar sobre elas?

MM: Quais são os títulos mais importantes que já faturou? IA: Campeão Paulista Overall, Brasileiro e Sul-americano.

MM: Como são seus treinamentos e a sua rotina? IA: Treino seis vezes por semana, dois músculos por dia. Meus músculos são divididos em um agonista e um antagonista, sendo um grande e um pequeno, a combinação muscular muda a cada oito treinos, geralmente a cada 30 dias. Meu treino atual é o seguinte: peito, bíceps e antebraço; costas, tríceps e abdômen; pernas, panturrilhas e abdômen; ombros, trapézio e panturrilhas. Realizo cinco séries de 12 a 15 repetições. Meu treino dura geralmente uma hora e quarenta minutos. MM: Qual a importância de uma boa dieta para quem quer ser um atleta de ponta? IA: Na minha opinião, a dieta é que faz a diferença entre ser alguém ou ser mais um. A minha é mudada geralmente a cada três semanas, de acordo com o que está

IA: Não tente conseguir um belo corpo usando drogas, a vida irá te cobrar isso com a idade, um bom corpo se consegue com um treinamento árduo. Hoje em dia, existe no mercado uma gama gigantesca de suplementos de primeira linha para ajudar a alcançar os objetivos sem colocar em risco a sua saúde. MM: Nas horas vagas, o que gosta de fazer? IA: Gosto muito de cinema e teatro. Curto ir a um restaurante japonês. Sou muito vaidoso, digamos, metrossexual (risos), gosto de andar na moda, usar óculos e relógios de marca. Amo viajar e preparar pratos exóticos. MM: Gostaria de acrescentar algo? IA: Quero agradecer a duas pessoas, o Eduardo Corrêa e o meu médico, doutor Rafael Knack. Um abraço a todos da revista Movimento Muscular e aos leitores.

Movimento Muscular

PERFIL

Forte como

Hércules Inspirado em personagem vivido por Steve Reeves, Edson Luiz de Souza começou a treinar ainda adolescente – e não parou mais

Marcelo Rio

á muito tempo se derrubou o mito de que a musculação é uma atividade apenas para jovens. Nas academias, é comum vermos pessoas que puxam seus pesos há 20, 30, 40 anos e esbanjam saúde de touro. Um exemplo disso é o atleta, treinador e personal trainer Edson Luiz de Souza, que aos 54 anos deixa muito garotão de 20 com inveja de seu corpo e vitalidade. A admiração de Edson pela musculação surgiu logo cedo, assistindo a filmes épicos como Tarzan e Hércules, sendo que o protagonista deste último, o Mr. Universo Steve Reeves, capturou sua atenção. Tanto que, em 1973, no começo de sua adolescência, Souza se matriculou em uma academia para obter um bom corpo. A partir daí, o destino daquele menino franzino estaria ligado à musculação definitivamente. Em 1976, Edson começou a participar de campeonatos e sempre obteve boas colocações. A lista de títulos da fera é enorme, entre os quais destacam-se: Mr. Capital Class II, Campeonato Paulista de Novos, Campeonato Paulista Estreante, Campeonato Paulista NABBA, Mr. Santos, Campeonato Brasileiro IFBB, Copa SLD ,Copa Corpo e Saúde Master, Copa São Paulo Master, Campeonato Paulista (Divisão. Especial), VII NABBA Brasil Master II, entre outros. “Considero todos os títulos importantes, competi nos anos 1970 e começo dos anos 1980, depois voltei em 2005 e consegui vencer importantes campeonatos de Master, o que me deixa muito feliz”, relata o atleta. Quem vê Edson pela primeira vez na academia (que ele inaugurou em 1978), custa a acreditar que ele tem mesmo 54 anos, tanto por seu porte físico quanto por sua. “A musculação não serve apenas para cuidar do corpo, mas também da mente. A minha saúde e a minha cabeça são de uma pessoa mais jovem. Tenho uma rotina puxada, treino, dou aula em minha academia e também sou personal, mas tenho pique para tudo isso”. Edson costuma fazer três ou quatro séries e de 10 a 12 repetições de cada exercício. O atleta destaca que sua rotina de treinamentos pode ser alterada dependendo do que ele queira aprimorar ou da preparação para uma competição. “Se eu vejo que preciso trabalhar mais o pei-

Movimento Muscular

toral, então vou focar nesses exercícios. Outro ponto importante é que uns seis meses antes de uma competição procuro treinar mais forte, porém com menos repetições. Também é relevante citar, em meu treinamento, o que chamo dos quatro itens básicos, a execução do movimento correto, a carga utilizada, o tempo de descanso e finalmente a velocidade de execução do exercício, todos eles é que levarão a bons resultados”. Edson treina cinco dias da semana, uma hora no período da manhã e 40 minutos à noite ou à tarde, com a seguinte rotina: Período

Segunda

Terça

Quarta

Manhã

anterior de coxas

deltóide

dorsal

panturrilha e abdômem

tríceps

Tarde Noite

bíceps e antebraço

Quinta

descanso

Sexta

Sábado

posterior de coxas

peitoral

panturrilha e abdômen

abdômen

Uma curiosidade reside no fato de Edson fazer alongamento durante o treinamento, não antes dele: “Procuro fazer alongamento no meio dos treinos, me acostumei assim e vi que é melhor para mim”. Edson explica que isso é algo muito individual e que nem sempre o que funciona para um serve para outro. Porém, algumas coisas são básicas para todos, como treinar com disciplina e não entrar em uma academia apenas por modismo, ter concentração, procurar um bom profissional e ter uma dieta adequada e reforçada com suplementos. Falando em dieta e suplementação, Edson conta a sua: “Claras de ovos, frango, peixe, saladas, batata-doce e arroz, pouquíssimo sal e muita água – de quatro a cinco litros ao dia. Quanto aos suplementos, uso whey, minerais, como zinco, cromo, selênio, vitaminas C e E e multivitamínico”. Para quem está começando agora ou já está há algum tempo na musculação, Edson é a prova cabal de que atividade física significa saúde e manutenção da juventude. “Agradeço a oportunidade e digo a todos que o fisiculturismo não tem idade, temos hoje vários atletas de 40, 50 anos que fazem frente a atletas que poderiam ser seus filhos. Procurem assimilar o que o profissional da academia passar e treinem com afinco, certamente vocês conseguirão um corpo definido e saudável”.

FOTOS: SOARES JR

Movimento Muscular

Foto: Soares Jr

SUPLEMENTAÇÃO

Repositores de carboidratos Consuma de modo consciente para obter melhores resultados

s benefícios dos carboidratos são conhecidos há bastante tempo. A maltodextrina, por exemplo, é estudada desde a década de 1970. Os carboidratos têm papel importante no esporte porque aumentam o rendimento físico, constituem a principal fonte energética do músculo e do corpo todo e ainda preservam nossa massa muscular! Sim, além de energético, o carboidrato também é anticatabólico.

Não é indicado o consumo de dextrose antes e durante o exercício, pois com a rápida entrada de açúcar na corrente sanguínea existirá também muita secreção de insulina, e durante o exercício ocorrerá a hipoglicemia de rebote, com aumento rápido de glicose e queda abrupta minutos após a ingestão. Ainda assim, vale reforçar que ela é fantástica para a melhor absorção de proteínas e a recuperação do glicogênio muscular pós-treinamento.

Maltodextrina

Waximaize starch

Cada carboidrato tem sua especificidade, sua forma de administração e concentração na bebida, começando pela mais conhecida e usual, a maltodextrina. A maltodextrina faz parte da classe dos oligossacarídeos, ou seja, não é um carboidrato simples, mas intermediário, pois também não chega a ser um carboidrato complexo, apesar de ser derivada do amido de milho.

Temos agora um novo carboidrato em pó no mercado, o amido de milho ceroso (waximaize starch). Este exibe curva glicêmica menos acentuada, porém mais duradoura, o que significa que a absorção deste tipo de carboidrato é mais lenta, mas dá energia por mais tempo, ideal para antes e durante o treinamento físico, especialmente para atividades de longa duração e para praticantes de musculação que queiram manter o porcentual de gordura a mais baixo possível. Apesar disso, a concentração deve ser limitada, não excedendo os 12 % máximos recomendados, como a maltodextrina. O grande “porém” do amido de milho ceroso é seu preço mais elevado em comparação com outros tipos de repositores energéticos.

Sua absorção fica em torno de 12 a 15 minutos e pode ser consumido antes, durante e após a atividade física, seu esvaziamento gástrico é rápido se a concentração for correta. A concentração de maltodextrina deve variar entre 6% e 10%, podendo chegar a no máximo 12%, com treinamento gástrico do atleta, acima dessa concentração a pessoa terá azia, desconforto gástrico, sensação de estufamento e até mesmo diarreia. Isso porque o excesso de concentração de açúcar no intestino leva à concentração rápida de água e, consequentemente, à diarréia. Portanto, não erre na quantidade, um exemplo clássico de uso é: 500 ml de água para 40g (quatro colheres de sopa) de maltodextrina.

Frutose Já a frutose tem absorção mais rápida, pois soluções contendo essa substância migram mais rapidamente do estômago do que soluções de glicose. Porém, a frutose prejudica a absorção de sódio, o consumo de soluções contendo somente frutose não é recomendado em exercícios de endurance, como maratona, triatlo ou ciclismo, pois com esta prática poderíamos provocar uma hiponatremia (baixa concentração de sódio no corpo), podendo causar inúmeros problemas, desde uma simples câimbra a um infarto do miocárdio.

Dextrose A dextrose é derivada também da conversão enzimática do amido de milho, como a maltodextrina, podemos dizer que são “irmãs”. A dextrose, contudo, é mais indicada para o período subsequente à atividade física, para uma rápida absorção de carboidrato (repondo rapidamente o glicogênio muscular), absorção esta de 5 a 7 minutos, e facilitação da absorção de proteína, no caso da musculação, a whey protein.

Movimento Muscular

Mistura de carboidratos A mistura de carboidratos também é uma boa escolha, ainda mais aquelas com pequeno acréscimo de proteína, pois assim teremos carboidratos de diferentes velocidades de absorção. Isso confere muita energia, por mais tempo e com este pequeno acréscimo da proteína (relação 4:1 de carboidrato e proteína). Desse modo, a recuperação é muito mais rápida e profunda, permitindo que o treino do dia seguinte se torne tão intenso ou mais do que o do dia anterior. Outro ponto a destacar é a quantidade que devemos ingerir da solução durante o exercício. O ideal recomendado na literatura esportiva é de 150 ml a 250 ml a cada 15-20 minutos de atividade, mas isso vai depender do tipo de modalidade esportiva e treinamento para seu estômago aceitar esta quantidade de líquido neste tempo previsto. Não podemos esquecer também que a hidratação e o baixo estoque de glicogênio muscular são um dos principais fatores que determinam a queda de rendimento, em qualquer prática esportiva, incluindo a musculação. Portanto, se deseja manter seus treinos com intensidade elevada, não se esqueça do seu carboidrato, antes durante e após os treinamentos.

Gustavo Lázaro

Nutricionista Esportivo e Personal Trainer

Foto: Soares Jr

SUPLEMENTAÇÃO

s k c Pa Quase tudo em um pacote só

Embalagens reúnem aminoácidos, vitaminas e outras substâncias, verdadeira moleza para facilitar a suplementação

As sugestões de uso e as formulações são as mais diferentes, variando de acordo com o fabricante, a legislação e a tendência daquilo que a ciência tem estudado e/ou comprovado.

O termo pack significa ‘embalagem’ e é isto o que o consumidor vai encontrar: vários pacotinhos dentro de uma embalagem bonita, tradicionalmente uma lata no formato cilíndrico.

Apesar dos nomes e das rotulagens complicadas, os produtos legalizados no Brasil têm formulações simples, mas é necessário prestar atenção para não se pagar caro por um produto que não trará muitos resultados.

o contrário do que muitos pensam, os packs não estão na moda. Há muito tempo são famosos. Úteis e práticos, os packs agradam exatamente por este ponto: praticidade e comodismo. Ao invés de pensar em quatro ou cinco produtos, o consumidor opta apenas por um.

Movimento Muscular

Geralmente recomenda-se um pack antes e outro depois dos treinos, mas a maioria dos consumidores acaba por utilizar somente no pré-treino. Neste caso, alguns itens como BCAA, glutamina, creatina, além da proteína e do carboidrato, merecem atenção, pois pode ser necessário ter estes produtos também para compor o pós-treino. É fundamental que o consumidor tenha consciência de que em um pack NÃO tem TUDO o que ele precisa, ou seja, nem todos os suplementos dos quais ele necessita estão ali. Nas cápsulas, nos tabletes e nos comprimidos, ainda que numerosos (cada pacotinho em geral possui de 8 a 11 unidades), não é possível colocar macronutrientes, de modo que carboidratos, proteínas e lipídios devem ser ingeridos normalmente via alimentação e suplementação, se necessário. Estas formulações devem conter substâncias primárias para que façam sentido, por exemplo: BCAA: os aminoácidos leucina, isoleucina e valina. Importante observar a quantidade em que aparecem no pack, para que não haja necessidade de tomar cápsulas adicionais de BCAA. Doses maiores que 1 g são indicadas para o pré-treino. Glutamina: em cápsulas na forma livre (L-Glutamina), em tabletes ou comprimidos proteicos em sua forma peptídeo (proteína hidrolisada do trigo), associada ou não à whey protein ou albumina, a glutamina aparece na maioria dos packs. Também vale observar a quantidade.

Cálcio: importante mineral, entre muitas outras razões, devido ao seu importante papel na contração muscular. Antioxidantes: especialmente vitamina C, vitamina E, zinco, selênio, entre outros. Outras substâncias encontradas em algumas formulações: ZMA: associação de zinco, magnésio e vitamina B6. Possivelmente benéfico para a melhor produção de testosterona. Creatina: desde a volta da creatina como suplemento alimentar, algumas fórmulas foram adicionadas de creatina. Significa facilidade para o usuário, que já vai tomá-la em cápsulas e na quantidade correta (no Brasil, doses de 3 g são permitidas, ou seja, não há risco de superdosagem). Ribose: carboidrato simples de rápida absorção, geralmente vem associado à creatina por melhorar sua absorção. Como as doses sugeridas de ribose não são muito altas, é possível adicionar esta substância ao pack. Variando em quantidades, associações e apresentações, estas são as substâncias permitidas no Brasil. Quaisquer plantas ou demais aminoácidos utilizados normalmente em packs americanos não são permitidos aqui, de acordo com a legislação vigente.

Estimulantes/termogênicos: cafeína é permitida no Brasil em doses de até 420 mg. Deve-se observar a quantidade por pack e adequar de acordo com a sensibilidade individual, que varia muito.

Vasodilatador: é um dos efeitos mais esperados por quem utiliza os pré-treinos. Para aumentar a produção do óxido nítrico, responsável pela vasodilatação, utiliza-se o aminoácido arginina. As doses legais não são altas, porém, são capazes de dar bastante efeito quando associadas a outras substâncias. A sinergia entre os diversos itens que compõem a formulação é que justifica o resultado. Não adianta o consumidor utilizar uma quantidade enorme de arginina e não estar bem nutrido: aumentar a vasodilatação e melhorar a circulação só faz sentido se houver nutrientes para serem levados ao músculo exercitado, além do melhor fornecimento de oxigênio.

Foto: Arquivo pessoal

Micronutrientes (vitaminas e minerais): qualquer alimento ou suplemento alimentar no Brasil só pode conter em sua formulação até 100% das Indicações Diárias Recomendadas de vitaminas e minerais. Assim, nenhum pack legal irá sobrecarregar rins ou fígados em virtude da quantidade de micronutrientes na fórmula.

Erica Zago e Rodolfo Peres Nutricionistas esportivos

Movimento Muscular

Foto: Arquivo pessoal

Movimento Muscular

PLANEJAMENTO

e d e m o r Sínd

verão

Os três erros mais comuns da temporada e como evitá-los

ísico bom não se faz da noite para o dia. Embora isso seja amplamente discutido e divulgado entre o pessoal da academia, sempre encontramos os desesperados de final de ano que querem fazer um trabalho para viajar com um físico perfeito. Aqui vou listar alguns erros e dar suas respectivas explicações para que não haja falsas expectativas, dinheiro gasto em vão ou esforços desnecessários na malhação de verão.

lar alterado a partir de um único treino de 20 minutos de musculação. Matar a função do EPOC no desenvolvimento muscular é fácil: basta atrapalhar seu equilíbrio glicêmico-insulinêmico. E olha que nem falamos do efeito de relaxante muscular de ação central que o álcool tem, de modo que os treinos subsequentes ao seu uso tornam-se meramente uma empurração de pesos em vez de uma adequada estimulação muscular.

Erro número 1: relegar a dieta a um papel secundário na construção de um corpo bonito

Erro número 2: achar que treino bom é treino que cansa.

Falou de músculo, falou de treino; falou de perda de gordura, falou de dieta. Quando trabalhamos para a musculação, enxergamos o paciente em uma situação que chamamos de janela metabólica, em que o momento de consumo do nutriente é a base da construção desta rotina. Quando chamamos de rotina é porque damos o nome que deveria ser dado de fato, porque rotina é uma disciplina de horários que ensina o corpo a gastar energia e se recuperar do esforço sofrido num determinado horário. Assim como temos sono num mesmo horário, fome num mesmo horário, também temos necessidade de treinar num mesmo horário, nosso corpo passa a se “acostumar” com esta situação. Assim, o primeiro engano em relação à dieta é a falta de rotina. O segundo engano é achar que todos precisam de um day off. Dia do lixo é algo que só tem espaço para acontecer quando o físico que está sendo trabalhado está no seu limite e periodicamente o corpo passa a necessitar de um boom calórico para que seu gasto energético se re-estimulado e, por conseguinte, sua termogênese. Fazer dia do lixo fora dessa situação é só para quem quer, de fato, continuar um lixo. Quem erra na dieta não percebe: banha não tem calendário. O álcool corresponde ao terceiro engano. Para ser absorvido, o etanol é quebrado em aldeído, que se acumula e é neurotóxico – dando aquela sensação de gosto de cabo de guarda-chuva na boca no dia seguinte, bem como a dor de cabeça e parte do mal estar gástrico. Além disso, como grande estimulador da liberação de insulina, o álcool acaba com todo o efeito dos fatores de crescimento liberados em razão do treinamento e de uma coisa chamada EPOC, ou gasto de oxigênio excessivo pós-treino. No caso da musculação, compreende até dez dias de metabolismo muscu-

Ficar cansado não quer dizer que o seu treino foi bom, apenas que o seu cérebro cansou, ou seja, sua capacidade de fazer trabalho muscular cessou, por isso avaliamos certas enzimas liberadas pelo músculo no treinamento para opinar sobre a intensidade e qualidade do treino. De antemão, lembramos que fazer fisiculturismo ou construção corporal não é um problema de levantar grandes pesos e sim de sustentar a contração muscular pelo maior tempo possível. A este tipo de enfoque de treino resistido damos o nome de sistemas de consistência de contração muscular, em que obrigatoriamente observamos que musculação obedece ao mesmo controle de movimento do que, por exemplo, o ato de escrever: o peso não é lançado, é levado de um ponto a outro, seguindo as etapas de alongamento máximo, contração excêntrica constante e de velocidade controlada, contração de pico e força excêntrica, até a falha mecânica. Estes itens fundamentais elevam a importância do treinador quando o desejo envolve alto desempenho. A força extra necessária para se chegar a patamares de falha da contração muscular excêntrica, quando retirada do próprio esportista, determina que este utilize movimentos balísticos, ou seja, com impulso/momentum em ordem de retirar a carga da mobilidade. A grande questão nisso é o elevado risco de lesão envolvido na sustentação da carga em velocidade angular, tanto para tendões e músculos como para articulações. O mal entendimento do conceito da “série roubada” sugerida por ninguém menos que Arnold Schwarzenegger é uma das coisas que mais impede o ganho de massa muscular de um atleta de musculação, por duas razões muito simples. A primeira delas: contrações balísticas sem sobrecarga excêntrica (soltar o peso na fase excêntrica) geram estímulos musculares curtos demais para uma adequada fadiga muscular, ainda que intensos em níveis de energia. A outra razão é Movimento Muscular

Foto: T. Volga

PLANEJAMENTO

porque assim se trabalha num nível de sobrecarga articular, muscular de tendões que acaba determinando períodos de recuperação não só do metabolismo muscular como também de reparação de lesão. Essa situação propicia sintomas de overtraining mecânicos, como dores diversas e incapacidades de geração de força. Só para constar, a técnica da “repetição roubada” foi desenhada para possibilitar mais repetições e não para se colocar mais carga. Assim, o interessante seria aproveitar a força excêntrica que ainda existe mesmo quando há falha concêntrica, só que isso depende de “arremessos” dos halteres até a posição inicial do movimento excêntrico em que haja estímulo muscular adequado. O mesmo vale com a repetição forçada do professor e treinador Waldemar Guimarães.

Erro número 3: usar esteroides como maquiagem Esteroides aumentam a sua resistência periférica a insulina porque de fato estimulam a deposição de glicogênio muscular e, depois de um tempo, esta mesma insulina estimulada começa a impedir que massa muscular seja ganha, porque passa a ocupar os sítios de ligação de IGF-1. Ou seja, nessa situação, não se ganha mais músculo, somente se ganha peso às custas de engordar e reter líquido. O músculo acumulado se deve a uma pequena parcela de hipertrofia sarcoplasmática, que eleva o peso do usuário de 5% a 10% nos primeiros sete ou dez dias. Esse ganho, porém, não se sustenta no período subsequente. Hormônios peptídeos (como GH) também não são solução, porque eles atingem a tireoide em cheio, fazendo a sua velocidade metabólica cair em resposta ao uso, o que pode ser monitorado por meio dos títulos de TSH sanguíneo. Mais que isso, como o GH é um hormônio hiperglicemiante, ele aumenta o índice HOMA Beta, assinalando aumento da velocidade de consumo pancreático (predispondo a doenças crônico-degenerativas como o diabetes) e, claro, em um certo ponto devido novamente ao equilíbrio dos receptores de IGF1 aceitarem insulina como ligante e, dessa forma, deixar que ela iniba o desenvolvimento muscular.

Fique atento com a propaganda e saiba sempre que o que é bom para uma pessoa, não necessariamente é bom para outra. Assim, conheça o que é bom para você e tenha sucesso nas suas empreitadas, respeitando suas expectativas, sua inteligência, capacidade de raciocínio e principalmente seus objetivos e sua saúde!

Movimento Muscular

Foto: Arquivo pessoal

Hormônios, quando não atrapalham durante o uso, atrapalham após o uso, logo, cuidado com essa tendência de medicalização do resultado. Desempenho vem do estímulo preciso associado a um capacitador que permita ter energia para o trabalho intenso e para a recuperação satisfatória.

Dr Paulo Cavalcante Muzy Ortopedista e traumatologista, especialista em Fisiologia e Biomecânica do exercício e treinamento desportivo.

Movimento Muscular

Foto: Paulo Gibo

luta de braรงo

Agradecimentos a:

GENTE CUIDANDO DE GENTE

Movimento Muscular

a ç o r a D o d n u m o a r a p Bortolato, o cara que trocou a vida de agricultor pela de atleta campeão Marcelo Rio

agner Silva Bortolato, mais conhecido como Cabeção, é tetracampeão mundial de luta de braço. Engana-se, porém, quem acredita que sua vida seja feita apenas de vitórias. Antes de se tornar um atleta, Wagner tinha problemas com álcool e vivia deprimido, mas conseguiu dar a volta por cima. Nos anos 1990, Bortolato trabalhava pesado na agricultura e, nas horas de folga, costumava ficar em bares, onde brincava de luta de braço e sempre ganhava. Contudo, como se pode imaginar, o ambiente não era dos mais saudáveis, como ele mesmo conta: “Eu bebia cachaça e fumava muito cigarro, estava agredindo meu corpo e minha saúde, mas não tinha noção disso. Eu era uma pessoa triste”. Quando conheceu a Confederação Brasileira de Luta Braço, em Indaiatuba, Bortolato teve a chance de mudar os rumos de sua vida. Treinando com quem entende do assunto, tomou contato com as técnicas do esporte e notou que não bastava ter força bruta. Logo começou a se destacar e os títulos não pararam de surgir, foi 12 vezes campeão brasileiro em sua categoria (de 80 kg a 110 kg), quatro vezes campeão mundial e seis vezes campeão paulista. “Quando comecei a competir, vi que não daria para conciliar bebida e cigarro com esporte, abandonei-os e optei por uma vida saudável, passei a ter muito mais disposição na mesa e melhorei minha autoestima”.

Em 2010, esteve em Londres para participar do torneio Arm Wars. A imprensa local deu muito destaque a sua luta contra o norte-americano Michael Tood. No primeiro dia, o adversário levou a melhor na luta com o braço direito, 5 x 1 foi o placar. No dia seguinte, lutando com o braço esquerdo, o brasileiro não começou bem e aí Tood começou a cantar vitória antes do tempo. “Ele viu as câmeras de TV e passou a debochar de mim, dizia que era forte e que eu não, neste meio tempo que eu consegui encaixar o jogo e marretar lá de baixo, causando a lesão nele [ruptura de ligamento]. Como ele não tinha mais condições de jogo, lutei com um polonês e ganhei de 5 a 1. É claro que eu não tive nenhuma intenção de machucá-lo, pelo contrário, fiquei muito aborrecido com o acontecido”. Sobre seu treino, Bortolato explica: “Faço uma periodização, ou seja, passo por várias etapas de treino, com o objetivo principal que é o Mundial, trabalhando hipertrofia, resistência, velocidade, força e potência, desta forma posso detalhar respectivamente que são executadas séries

Foto: Arquivo Pessoal

Além de cortar a bebida e o fumo, Bortolato passou a ter alimentação de boa qualidade, evitando açúcar e gorduras, procurando se alimentar a cada três horas e ingerindo muito líquido durante todo o dia. “Carboidratos e proteínas são importantes na minha dieta, como pão integral, ricota, filé de frango, carne sem gordura, tudo isso pode. Chego até a comer uma dúzia de ovos, porém, retiro a gema”. Sobre suplementos, ele utiliza BCAA (pré e pós-treino), whey, maltodextrina e dexstrose, este último apenas antes de dormir. Hoje, Bortolato é ferramenteiro e estudante de Educação Física. Graças à luta de braço, já conheceu vários países, como Inglaterra, Estados Unidos, Canadá, Bulgária e Itália. Movimento Muscular

LUTA DE BRAÇO Fotos: Paulo Gibo

de 12/12/10/8, com aumento de carga em todas; 80% da carga buscando resistir o máximo em três séries de cinco repetições cada; 70% da carga com velocidade total em duas séries até falhar; carga máxima em quatro séries de duas repetições e além da carga máxima em duas séries de uma repetição cada, sabendo-se que todos os exercícios estão divididos diariamente, sendo eles: peito, costas, bíceps, tríceps, ombro, trapézio, punho e antebraço. Também é feito um trabalho para os membros inferiores, visando fortalecer de forma correta todos os membros. Realizo esses treinos de segunda a sábado, no máximo uma hora e vinte minutos por dia, ficando o domingo para descanso”. Além desses exercícios, uma vez por semana, Cabeção treina movimentos específicos da luta de braço, visando trabalhar exclusivamente a técnica do movimento.

Para quem quer seguir a carreira, Bortolato dá detalhes do que deve ser feito. “Procure um bom centro de treinamento, pois não basta ter força, é preciso conhecer as técnicas. No começo, é preciso passar por um período de adaptação, não dá para fazer exercícios na mesma intensidade que um atleta que já treina há anos, por isso é importante ter um bom treinador para passar essas orientações”. Segundo Bortolato, todos os jovens devem praticar esporte, não necessariamente para competir, mas para adquirir modos de vida saudáveis. “A prática esportiva traz consigo uma filosofia de você respeitar o seu corpo, dá mais concentração e responsabilidade, e os resultados serão um corpo saudável e uma vida regrada. Devo tudo o que sou e o que tenho à luta de braço”.

Veja o vido do treino no site: www.movimentomuscular.com.br Movimento Muscular

Movimento Muscular

TÉCNICAS

Treinamento em circuito Mude a rotina para mudar o corpo

exercício físico propicia benefícios para a composição corporal, como redução do tecido adiposo excedente e aumento da massa muscular. Contudo, para que tal objetivo seja alcançado é necessária a constante reprogramação de protocolos de exercícios bem como o controle da ingestão calórica. Assim, quando os programas de exercícios não são modificados ou permanecem estagnados, os parâmetros da composição corporal tendem a não se alterar, provocando altos níveis de desistência por parte dos praticantes. Outro aspecto a ser considerado corresponde à necessidade de dietas hipocalóricas por longos períodos, que pode ser determinante para a desmotivação da pessoa e o insucesso do programa para redução de peso. Nesse sentido, a elevação do gasto energético, proveniente de sessões de exercícios, é fundamental. Isso impõe a necessidade de programas de exercícios eficientes e que despertem alto nível de aderência. Pesquisas mostram que a participação em grupo durante as sessões e a variabilidade dos exercícios prescritos podem favorecer a motivação e, por conseguinte, otimizar a aderência ao programa de treinamento. Metodologias de treinamento físico que efetivamente despertem modificações na composição corporal são constantemente investigadas e testadas pela comunidade científica. Nesse cenário, não é possível duvidar da eficiência do treinamento aeróbio, porém, deve-se considerar que mesmo sob regime regular de atividades aeróbias, algumas vezes as alterações biométricas simplesmente não ocorrem. Por conta disso, a determinação do tipo de exercício mais eficaz para a modificação da composição corporal ainda é foco de intenso debate. Enquanto certos pesquisadores defendem exercícios com predominância aeróbia, outros advogam a favor de exercícios prioritariamente anaeróbios. Como exemplo, imaginemos que pessoas com sobrepeso sejam submetidas a exercícios como a corrida: mesmo que seja de moderada intensidade, não é difícil de imaginar o impacto que toda a musculatura deve absorver. Adicionalmente, se os músculos estão enfraquecidos ou mesmo não preparados para esforços como os da corrida, ocorrem transferências de forças para as articulações, podendo haver outras complicações, como as tão temidas doenças articulares, ou dores e limitações de movimento, o que reduz substancialmente o número de opções viáveis de exercícios. Nesse paradigma, os exercícios de força assumem papel inegável do ponto de vista do fortalecimento muscular, diminuindo o risco de lesões, além de modificar a composição corporal e a capacidade de geração de força nas mais variadas populações. Em relação às mudanças da composição corporal, consideram-se como contribuintes para a redução ou manutenção do peso o aumento da taxa metabólica em repouso por conseqüência do aumento da massa muscular e o aumento do consumo de oxigênio pós-exercício. Com o intuito de estruturar programas de emagrecimento mais efetivos e seguros para as mais diferentes populações, o treinamento de força tem sido aplicado em forma de circuito. Destaca-se que este método de treinamento teve origem na Inglaterra em 1953. Morgan e Adanson adaptaram o treinamento intervalado por consequência das grandes variações climáticas encontradas na Europa. Nessa perspectiva, alteraram-se o volume e a duração do treinamento, em que a potencialização do gasto energético está

Movimento Muscular

associada ao maior requerimento aeróbio durante a execução, contudo, sem perder as características do treinamento de força. Metodologicamente, o treinamento em circuito consiste na realização de vários exercícios com o mínimo de descanso, sendo possível executá-los tanto nos aparelhos tradicionais das salas de musculação quanto com pesos livres. Nesse tipo de treinamento, o individuo não aprimora sua capacidade física em seu grau máximo, o que pode se considerar uma possível generalização entre os ganhos de força muscular e a aptidão cardiorrespiratória. Nessa situação, o praticante pode optar por realizar a sessão com características mais aeróbias ou anaeróbias ou até mesmo integrar ambos os sistemas metabólicos na mesma sessão de treino. Com esta abordagem é possível elaborar de maneiras variadas o protocolo de exercícios, o que permite levar em consideração a necessidade e o desejo do praticante. A este respeito, informações baseadas em achados científicos conduzem à possível aplicabilidade do treinamento resistido em circuito como alternativo para modificação dos parâmetros da composição corporal, especialmente quando se trata de reduzir o porcentual de gordura, o índice de massa corpórea (IMC), a circunferência da cintura e a relação cintura/quadril em poucas semanas. Deve-se lembrar, ainda, que tais parâmetros antropométricos, quando elevados, estão associados a aumentos do risco cardiovascular e da mortalidade geral. Em contrapartida, muitos estudos mostram que com este tipo de treinamento a massa muscular não aumenta expressivamente, contudo, a força muscular se eleva de modo indiscutível, seja nos membros superiores seja nos inferiores, em curtos períodos de treinamento. Este resultado assume importância fundamental, devido à irrefutável importância deste parâmetro para a realização das atividades de vida diária, principalmente entre idosos. Do ponto de vista do gasto calórico, trabalhos mostram variações de 137 Kcal a 448 Kcal. A grande variabilidade do gasto energético com este tipo de treinamento deve-se aos inúmeros protocolos de treinamento encontrados na literatura bem como à duração da sessão de exercício. Pesquisas documentaram repercussões positivas utilizando de 6 a 12 estações, em períodos de 30 a 60 minutos. A intensidade do exercício tem sido baseada em modelos utilizando de 12 a 15 repetições, com cargas correspondentes a 40% e 60% da contração voluntária máxima, outros utilizam execuções de movimento por períodos de 45 a 60 segundos, utilizando ou não intervalos de pausa entre os aparelhos. Por fim, implicações clínicas devem ser ressaltadas com este tipo de treinamento, devido à relação entre o alto número repetições associado a curtos intervalos de recuperação. Exercícios realizados dessa maneira favorecem o aumento de sobrecarga cardiovascular, assim, indivíduos que apresentam alterações patológicas neste sistema devem evitar este tipo de programa por questões de segurança. Danilo Sales Bocalini Educador físico, especialista em fisiologia do exercício, mestre e doutorando em ciências cardiológicas pela Unifesp, diretor técnico da Ação Corporal Assessoria em Ciência e Atividade Física e professor da Academia Planet Sport

TREINamento

Chega de desculpas! Para além da genética, panturrilhas incríveis dependem de trabalho duro, inteligente e consistente

maioria das pessoas com desenvolvimento muscular das panturrilhas medíocre culpa a genética passada pelos seus pais. Sem dúvida que muito pode ser atribuído a fatores hereditários, já que gêmeos impressionantes possuem ventres musculares longos e tendões curtos (quando comparados à média populacional). Além disso, quanto mais baixo for inserido o ventre muscular (particularmente dos gastrocnêmios) no osso da perna, maior será a chance de um fisiculturista conseguir panturrilhas ideais. Porém, muitos destes atletas que culpam os seus antepassados não admitem pelo menos dois fatores primordiais para o seu fracasso: não treinaram de forma devida e/ou não tiveram a perseverança para aguardar o tempo suficiente para que as adaptações de hipertrofia muscular ocorressem. Um dos maiores exemplos de que trabalho duro, inteligente e consistente rende bons frutos é Arnold Schwarzenegger, que chegou aos EUA no final dos anos 1960 com desenvolvimento incompleto (e para alguns até mesmo sofrível) de panturrilhas, em comparação aos outros grupos musculares superdesenvolvidos. Uma das estratégias utilizadas pelo atleta foi a de cortar suas calças de treinamento de moleton na altura dos joelhos a fim de que o grupo muscular ficasse permanentemente com alta prioridade mental: toda vez que se olhava no espelho, o atleta se “lembrava” de que seu tríceps sural era fraco e precisava ser trabalhado. Foto: Arquivo pessoal

Quando exercitamos a panturrilha estamos visando o isolamento dos músculos-alvo: gastrocnêmios (porção lateral e medial) e sóleo. O movimento articular realizado é a extensão da articulação do tornozelo, mais conhecida como flexão plantar. Quando me refiro a isolamento, quero dizer que devemos fazer com que os músculos motores primários referidos sejam maximamente solicitados (e, portanto, grandemente isolados). PARE de roubar (caso seu objetivo seja a hipertrofia) colocando na ação muscular outros músculos, tais como o quadríceps, trapézio, lombar, etc. Os principais exercícios resistidos realizados para as panturrilhas são: a flexão plantar em pé no aparelho, flexão plantar no leg press, flexão plantar do tipo burrinho e a flexão plantar sentado no aparelho. Veja a seguir como realizá-los de forma que os ganhos de massa muscular sejam potencializados pela técnica avançada de execução. O exercício considerado básico para as panturrilhas é a flexão plantar em pé no aparelho (também chamado de elevações em pé na máquina). Já os exercícios considerados substitutos (que podem ser acrescentados ao básico ou mesmo trocados) são a flexão plantar no leg press (45°, 90° e horizontal) e a flexão plantar do tipo burrinho (também chamada de elevações “a cavalo”), que nada mais são do que exercícios com movimento articular simples, os quais têm o objetivo de atingir tanto os gastrocnêmios como o sóleo. Como todos são realizados em pé (com exceção do burrinho, que é realizado curvado) e com os joelhos estendidos, a maior parte da carga é depositada sobre os gastrocnêmios. A versão do exercício chamada de burrinho, entre todas citadas, é a mais complexa de ser realizada, pelos seguintes motivos: •

• •

Agradecimento: Academia Paulo Bebeu Club

Movimento Muscular

necessidade de posicionamento correto do parceiro de treino e do praticante sobre o implemento do tipo step ou mesmo outro implemento feito de madeira (muito mais seguro, de acordo com minha vivência) para que ambos não percam o equilíbrio e caiam; necessidade de resistência e estabilidade do implemento que serve para o apoio da ponta dos pés; nenhum antecedente de lesão na coluna lombar do executante do exercício.

Portanto, podemos logicamente concluir que a elevação a cavalo só é indicada para praticantes intermediários e avançados. Já a flexão plantar sentado no aparelho é um exercício considerado complementar (e, portanto fundamental, pois precisa ser acrescentado ao básico ou aos substitutos) para um desenvolvimento completo do tríceps sural. Por ser realizado sentado, os joelhos permanecem flexionados (fazendo com que ambos os gastrocnêmios fiquem encurtados) e o sóleo seja

forçado a suportar a maior parte da carga. Porém, vale lembrar que os gastrocnêmios ainda assim participam da ação muscular. Muitas pessoas acreditam que quando realizamos a versão sentada do exercício de flexão plantar estamos isolando completamente o sóleo, mas isso é um equívoco. Assim sendo, é fundamental incluir ambas as versões de flexão plantar em seu programa de treinamento contra a resistência.

Técnicas avançadas 1. Comece o exercício com os calcanhares abaixo do nível dos dedos dos pés, provocando o alongamento do grupo muscular. 2. Primeiro contraia as panturrilhas, depois inicie a elevação dos calcanhares, mantendo os joelhos com uma mínima flexão e preservando as curvaturas normais da coluna. 3. Continue a elevar lentamente os calcanhares até atingir a total extensão dos tornozelos. 4. Segure o movimento na posição de máxima extensão do tornozelo, continue a contrair (“esprema”) as panturrilhas até sentir uma sensação de “revirar os olhos”, tamanho o esforço muscular, mas mantenha o equilíbrio com os músculos do tronco. 5. Abaixe os calcanhares, alongando as panturrilhas lentamente até a posição inicial de movimento. Repita o exercício até o número de repetições programadas. 6. Para a máxima sensação de trabalho muscular e por consequência máxima intensidade, se a sua academia permitir (faço votos que sim, mas sei que muitas não permitirão), tire o tênis e faça os exercícios somente de meia. Tenha em mente, porém, que assim não conseguirá manipular cargas tão elevadas quanto as que são normalmente alcançadas ao utilizar um par de tênis adequado. 7. Como forma de variação e técnica avançada, em vez de realizar a extensão do tornozelo utilizando todos os pododáctilos (dedos dos pés), realize os exercícios utilizando somente o hálux (dedão do pé). 8. Também como forma de variação e solicitação mais acentuada dos gastrocnêmios medial e lateral, realize os exercícios mudando a angulação dos pés, isto é, na posição de rotação externa de quadril/pés apontando para fora (maior solicitação do gastrocnêmio medial), posição de rotação interna de quadril/pés apontando para dentro (ocorre uma maior solicitação do gastrocnêmio lateral). Lembre, porém, que na posição convencional ou neutra (pés apontando a para frente), ocorre igual solicitação de ambos os gastrocnêmios, conforme foi observado em pesquisa científica de 2011 por Riemann e colaboradores da Universidade de Armstrong, EUA. Mais uma vez a ciência está atrasada em relação a um conhecimento que já era de domínio de bodybuilders há varias décadas.

Tipagem das fibras musculares da panturrilha Em geral, a maior parte dos músculos do corpo possui porcentual igual de fibras dos tipos I e II. Entretanto, existem exceções, como o músculo sóleo da panturrilha, que possui em média 80% de fibras do tipo I. Já o gastrocnêmio (outro poderoso flexor plantar) apresenta: 44% de fibras do tipo I em levantadores de peso; 24% em corredores velocistas e 79% em corredores de longa distância. As fibras do tipo I são também chamadas de vermelhas ou de contração lenta. São muito eficientes na manutenção da postura e em atividades de baixa intensidade e longa duração, como a maratona.

As fibras do tipo II são chamadas de brancas ou de contração rápida. São divididas em IIa e IIb. As fibras IIa são recrutadas em atividades que se repetem e de baixa intensidade. Já as fibras IIb são recrutadas quando um rápido e/ou intenso esforço é requerido, como no levantamento de pesos olímpico. Entretanto, entram em fadiga rapidamente. Alguns autores preconizam que o músculo sóleo - por apresentar uma tipagem de fibras predominantemente do tipo I - deva ser estimulado em treinamento resistido utilizando-se uma faixa de repetições mais alta. Já outros advogam exatamente o contrário, ou seja, que sejam realizadas repetições na faixa ótima de geração de hipertrofia muscular, isto é, entre 8 e 12 repetições. Ao buscar evidências práticas oriundas do fisiculturismo, observarmos que algumas das melhores panturrilhas que já existiram eram exercitadas em uma faixa de 8 a 20 repetições. Bodybuilders como Mike Mentzer e Boyer Coe utilizavam entre 8 e 12. Já Franco Columbu e Frank Zane preferiam executar de 15 a 20. Arnold Schwarzenegger e Lou Ferrigno utilizavam uma mistura de ambas as faixas e o vencedor do Mr. Olympia de 1992, Chris Dickerson, realizava entre 25 e 30 repetições por exercício.

Sugestões de séries Praticantes intermediários, avançados e atletas de competição de fisiculturismo Exercício

Nº de séries

Nº de repetições

1. Flexão plantar no leg press 45°

3-5

25-30

2. Flexão plantar sentado no aparelho

3-5

25-30

3. Flexão plantar em pé no aparelho

3-5

25-30

Praticantes avançados e atletas de competição de fisiculturismo Exercício

Nº de séries

Nº de repetições

1. Flexão plantar unilateral em pé

4-5

2. Flexão plantar sentado no aparelho - SS

4-5

3. Elevações “a cavalo” - SS

4-5

Nota: “SS” significa super-série, ou seja, o primeiro exercício deverá ser realizado até o número de repetições acima descritas e logo em seguida (ou seja, sem pausa para descanso) o segundo deverá ser executado. Somente após o término do segundo é que o praticante poderá descansar entre 60 e 90 segundos (especificamente nesta série) e repetir o exercício até o número de séries programadas. Atletas de elite de fisiculturismo Exercício

Nº de séries

Nº de repetições

1. Flexão plantar em pé no aparelho

8-20

2. Flexão plantar no leg press 45°

3. Flexão plantar sentado no aparelho

10-20

4. Flexão plantar do tipo burrinho

15-20

José Guilherme Jr. Especialista em Fisiologia do Exercício e Treinamento Resistido pelo HC-FMUSP, treinador campeão mundial de fisiculturismo Nabba Worlds 2011, atleta apoiado da Probiótica Suplementos e Órion Lab

Movimento Muscular

NUTRICIONISMO

Alimentos, suplementos e calorias devem se

oda vez que ouvimos alguém falar em corpo bonito, saudável, sarado, logo vêm à cabeça treinamento, dieta, disciplina para alcançar o objetivo almejado. E é justamente este conjunto de fatores que a maioria dos grandes atletas considera para esculpir seu físico. Contudo, como saber se a dieta está equilibrada com o treino? Quantas calorias consumir? Os suplementos estão sendo somados à dieta? Muitas perguntas devem ser respondidas para que a dieta não fique com déficit nem sobra de calorias, carboidratos, proteínas e até mesmo gorduras. Inicialmente, é preciso conhecer o consumo através da dieta e o gasto energético que se tem devido aos exercícios para que se esteja sempre em anabolismo (fase construtiva, em que nutrientes são reunidos para formar macromoléculas), evitando assim o catabolismo (degradação de proteínas, carboidratos e outros substratos como fonte de energia). Nas Compensações Dietéticas Indicadas (Recommended Dietary Allowances – RDAs), de 1989, as necessidades médias de energia para mulheres e homens com atividade de leve a moderada e com idade entre 19 e 50 anos eram estabelecidas em 2.200 e 2900 kcal/dia, respectivamente. Pessoas fisicamente ativas são aconselhadas a consumir uma taxa de 37 a 41 kcal/kg de peso corporal por dia. Por meio das equações a seguir é possível calcular o gasto energético de repouso (GER) considerando peso, idade e sexo da pessoa. Taxa metabólica basal (TMB): Homem = 66,5 + (13,8 x P) + (5 x A) + (6,8 x I) Mulher = 66,5 + (9,6 x P) + (1,8 x A) + (4,7 x I) Sendo: P = peso em kg A = altura em cm I = idade em anos Exemplo: Mulher de 32 anos, pesando 55 kg e 167 cm de altura, considerando que ela é praticante de atividade física de intensidade alta.

Movimento Muscular

Primeiro calcula-se sua taxa metabólica basal (TMB): Mulher = 66,5 + (9,6 x 55) + (1,8 x 167) + (4,7 x 32) 66,5+ 528 + 300,6 + 150,4 TMB =1.045,5 kcal Em seguida, multiplica-se a TMB pelo fator atividade, conforme os parâmetros a seguir. Sedentário: pessoa que fica sentada em frente a uma escrivaninha ou em casa, o dia todo sem atividade real. Multiplicar TMB por 1,2. Atividade de intensidade leve: pessoa envolvida em atividades domésticas ou que caminha pelo menos 15 minutos, duas ou trÊs vezes por semana. Multiplicar TMB por 1,375. Atividade de intensidade moderada: pessoa que costuma realizar caminhadas de até 30 minutos, dançar, praticar jogos de recreação com amigos, futebol, vôlei, ginástica, natação. Multiplicar TMB por 1,55. Atividade de intensidade alta: praticante de corrida com duração de pelo menos 30 minutos, musculação, ginástica e jogos de recreação mais de três vezes por semana. Multiplicar TMB por 1,725. Atividade de intensidade muito alta: praticante de triatlo, maratona, ciclismo e atletas profissionais. Multiplicar TMB por 1,9. Após ter calculado sua Taxa Metabólica Basal, multiplique-a pelo seu nível de atividade para obter a quantidade de calorias a serem ingeridas: TMB X FATOR DE ATIVIDADE (no exemplo, atividade de intensidade alta) 1.045,50 x 1,725 = 1.802,65 Kcal O resultado encontrado na equação é o valor calórico para manutenção do peso. Para promover a redução de peso basta diminuir em cerca de 25% a quantidade de calorias ingeridas. Caso queira o aumento de massa magra, amplie as calorias com auxílio de um nutricionista para que esse aumento seja realizado com boa qualidade física. Se compararmos o valor total de calorias com as RDAs para pessoas ativas, 37 Kcal/kg

equilibrar no dia a dia de peso no caso do exemplo anterior, teremos valores bem parecidos com uma média de 200 calorias apenas de diferenças que poderão ser utilizadas caso o objetivo seja aumento de massa, já que a média fica entre 37 a 41 kcal/kg peso.

Luciane Vieira Atleta IFBB Nutricionista

Então, como organizar sua dieta? A alimentação precisa ser balanceada em todos os nutrientes e, para os praticantes de treinamento de força ou musculação, as necessidades são maiores. Vemos vários atletas em fase de competição comendo frango, claras de ovos, peixes, batata doce, de preferência por seu baixo índice glicêmico, arroz e macarrão integral e muita folha verde escura (antioxidantes naturais) e usando azeite extra virgem de oliva para temperar a comida. Sou muito questionada sobre esse tipo de dieta, e me perguntam se não faltam nutrientes ou se só se come isso nesta fase. A dieta de definição é realmente assim e, além da alimentação, os atletas ingerem suplementos com vários minerais e vitaminas para que não lhes falte nenhum nutriente.

Foto: Ale Gustavo

Essas fórmulas foram usadas para ilustrar um pouco do trabalho do nutricionista e o processo de cálculo dos gastos energéticos em nosso organismo. Mas vale lembrar que o profissional responsável pela operacionalização dessas e outras fórmulas é o nutricionista. Este, com seu recordatório de 24 horas da alimentação e atividade física, poderá montar uma dieta exata com as calorias e os nutrientes necessários a cada pessoa.

Chegamos, então, a um ponto crucial, a suplementação aliada à alimentação. Todo e qualquer suplemento utilizado é somado à dieta para que não se ultrapassem os limites de calorias, gorduras, proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais. Ouvimos muitas pessoas falarem que whey protein ou maltodextrina engordam. Isso vai depender de como essa suplementação for distribuída nas calorias totais também, além de existirem vários tipos de whey protein com filtragens diferentes, de acordo com o tipo de organismo ou biótipo físico. A suplementação, em casos de falta de nutrientes ou para quem precisa melhorar desempenho, só vem a ajudar, mas deve ser usada com individualidade biológica. Luciane Vieira Vice-campeã Mundial e Nutricionista patrocinada pela Atlhetica Evolution

Mais que uma loja virtual, um portal de conteúdo.

www.emporiodasvitaminas.com.br Há 16 anos no mercado de Suplementos Alimentares Movimento Muscular 39 contato@emporiodasvitaminas.com.br (14) 3234-5122

PLANEJAMENTO

Use a cabeça antes de treinar 1 Focalize conceitos básicos para obter sucesso

maioria das pessoas que inicia um programa de exercícios com pesos pensa ser muito fácil adquirir volume muscular. Alguns indivíduos até dizem aos professores que não querem ficar muito grandes e fortes, pois acham isso feio. Outros acreditam que o corpo pode mudar em poucas semanas, são imediatistas e pensam que é só passar algumas horas por dia levantando pesos que logo terão o resultado imaginado. Mas quem treina seriamente sabe que obter resultados positivos não é uma tarefa fácil. Construir músculos requer equilíbrio entre treinamento, hidratação, nutrição e suplementação, além de repouso adequado, genética favorável, muita determinação e com certeza atitude positiva. E nada de estresse emocional! Vários aspectos formam a base para o progresso desejado. Caso algum destes fatores não seja construído de forma sólida, o resultado não será o esperado. Porém, ajustes nestes aspectos podem resultar em grande evolução. É preciso prestar muita atenção e reavaliar esses fatores. Quem pratica musculação de forma séria busca bons resultados. Isso é válido tanto para o vencedor do campeonato mundial de musculação como para quem se exercita regularmente sem pretensões de ser um atleta e até para aquele que apresenta alguma patologia que pode ser tratada pelos exercícios com pesos. Muitos conceitos básicos acabam sendo esquecidos ou negligenciados ao longo do tempo e afetam o progresso do praticante de atividade física. Muita gente foca técnicas de treino avançadas, passa horas buscando vídeos de atletas para copiar seu modo de treino, mas se esquece da base. O básico funciona, sempre funcionou e sempre vai funcionar. Musculação não tem segredos, mas requer esforço, determinação, disciplina, treinamento sistematizado e organizado. Treinar ao longo do tempo. Só com tempo de treino que se constroem músculos. Dia a dia, semana a semana, ano a ano. O primeiro passo para obter sucesso é o planejamento. Então, começaremos por ele e na próxima edição abordaremos outras bases para aqueles que pretendem obter bons resultados com seu treinamento.

Planejamento Planejar sua rotina de treinamento e alimentação ou a de seu aluno é vital. Para quem é atleta de musculação ou pretende ser, duas fases de trabalho são clássicas e muito bem conhecidas: off season e pre-contest, ou seja, fase fora das competições e fase pré-competição. Em off season, o atleta tem a possibilidade de comer quan-

Movimento Muscular

Parte

tias maiores de alimentos e teoricamente comer melhor, com maior ingestão calórica, o que acaba por permitir treinos mais pesados, com cargas mais elevadas nos exercícios, repetições controladas e ótimo estímulo para a aquisição de volume e força muscular. Assim, o volume geral de todos os músculos aumenta e priorizam-se músculos que apresentam desenvolvimento deficiente para permitir a melhora desses seguimentos, até que o corpo atinja balanço muscular proporcional. Esse balanço – o ganho de volume geral, a proporção global – custa alguns anos de treinamento. Por isso, antes de pensar em competir, é necessário treinar bastante para atingir volume adequado. Muitos atletas tentam adiantar esse processo e, quando entram na dieta, acabam ficando sem volume – quando na realidade não o tinham antes. Já na fase pré-competição, é necessário controlar a ingestão calórica para atingir a definição muscular desejada (com a menor quantidade possível de gordura entre a pele e os músculos). As cargas de treinamento fatalmente são reduzidas, pois a menor ingestão de proteína e carboidrato não permite treinos muito pesados, embora alguns atletas profissionais treinem intensamente mesmo nessa fase. De modo geral, os intervalos entre as séries são reduzidos e as repetições podem aumentar um pouco, para proporcionar maior gasto calórico e metabolizar a gordura que atrapalha a visualização muscular. É necessário esclarecer que o balanço calórico negativo é que vai permitir a diminuição da gordura corporal. A ideia de que maior número de repetições metaboliza mais gordura não é verdadeira. Mais repetições (em torno de 12) podem levar a maior gasto energético, desde que as cargas estejam ainda altas para este número estipulado e que a ingestão calórica esteja controlada. Aí sim, haverá um quadro favorável para perda de gordura. Muitos atletas não mudam o treino (ou mudam pouco) na fase pré-competição. Eles apenas introduzem a restrição calórica da dieta. Saber alternar entre off season e pre-contest significa combinar grandes volumes com proporção e definição musculares necessárias para competir bem. Faça ciclos no seu treino, planeje o trabalho, determine fases tanto no treino quanto na alimentação e com certeza você obterá sucesso. Não treine ao acaso, não se alimente ao acaso. Fábio Gianolla Professor Fefiso ACM Sorocaba, SESI Votorantim, Árbitro Internacional em Musculação pela Nabba, especializado em exercícios na saúde, na doença e no envelhecimento pelo Instituto Biodelta

Foto: iStockphoto

Movimento Muscular

FOCO

graça

raça

Janaína Matos é bi-campeã brasileira, campeã sul-americana e vice-campeã mundial de fitness coreográfico Soares Junior

e você acompanha o fisiculturismo brasileiro há tempos e se lembra de uma mocinha de 14 anos competindo no fitness coreográfico desde 1999, então você vai se lembrar do sorriso de Janaína Matos, hoje com 25 anos, uma das atletas brasileiras que vem despontando no esporte mundialmente em uma categoria bastante complexa. No fitness não basta apenas esculpir o físico com massa e definição adequadas, o que já demanda de muita dedicação, mas também desenvolver uma coreografia com elementos de muita força, flexibilidade, agilidade, saltos da ginástica artística, passos de dança. Tudo isso sem perder o pique, a graça e a feminilidade. Janaína conta que encontrou no fitness coreográfico tudo que mais a encantava quando o assunto era atividade física. A dança, a ginástica, a expressão corporal e o físico firme, forte e flexível. Apaixonada pela categoria, competiu dos 14 aos 18 anos, quando decidiu sair de Goiânia para Florianópolis e se dedicar aos estudos do curso de Fisioterapia e posteriormente à família que formou: tornou-se mãe de Maria Eduarda, hoje com 4 anos, e assumiu uma rotina de vida que a impossibilitava de competir. Em 2010 retornou a sua cidade natal e retomou os treinos após cinco anos longe dos ginásios. Rapidamente seu corpo deu sinais de que ali ainda havia uma atleta ansiosa por retornar aos palcos. Para isso contou com o apoio do professor Waldemar Guimarães, que conheceu quando ainda residia no Sul do país. Essa parceria resultou em seis meses de preparação e seu primeiro título nacional, no Campeonato Brasileiro de Fitness em 2010. E não parou por aí, também venceu o Campeonato Sul-americano no mesmo ano e sagrou-se bicampeã brasileira em 2011. Não pode repetir o feito no Sul-americano da Venezuela, pois foi impedida de embarcar por problemas com sua bagagem. Janaína chegou a Caracas no dia do campeonato, de corpo pintado e

Apesar dos infortúnios, a atleta não desistiu de sua preparação. Em consideração ao seu treinador, à coreógrafa Samanta Garcia e ao patrocinador Vulcano Energy, seguiu firme à Sérvia para competir no Mundial de Fitness Coreográfico, em outubro, e foi vice-campeã na dificílima categoria que contou com 12 atletas de altíssimo nível técnico e coreográfico. Feliz e realizada, Janaína agora está ainda mais entusiasmada a continuar sua carreira. Rotina de treinos de musculação de acordo com a metodologia Intensidade Total, do professor Waldemar Guimarães Para entender o conceito de falha total (FT), temos que passar pelo trabalho submáximo (SM) e a falha (F). 1.

No trabalho submáximo, para-se a execução das repetições antes da falha da musculatura ou logo antes desta. Ou seja, antes de dificuldade.

A falha da musculatura ocorre na repetição concêntrica, logo antes da próxima repetição, que impossibilita a reprodução de movimento induzido pelo grupo muscular alvo de forma estrita. A última repetição da série deve ser realizada sem grande oscilação percutida por trabalho roubado, excessiva utilização de músculos sinérgicos, estabilizadores e ajuda externa, mesmo que essa série tenha somente uma repetição! Ou seja, você progride até a dificuldade.

A falha total da musculatura ocorre após a falha concêntrica e objetiva a falha excêntrica do grupo muscular alvo. Para isso utilizam-se princípios de treinamento avançados como trabalho ajudado e roubado. Você irá além da dificuldade.

O trabalho submáximo é utilizado para iniciantes no treino com pesos, que jamais devem chegar à falha, tampouco à falha total, por pessoas que não desejam e não podem hipertrofiar mais a musculatura por diferentes motivos e em fase de recuperação (ou regeneração, como alguns professores preferem nomear). Normalmente o trabalho submáximo é integrante de um programa bem periodizado para qualquer nível de atleta.

Foto: Arquivo pessoal - Janaina Matos

figurino pronto, com esperança de competir, pois apostava na qualidade de sua preparação e na grande chance da vitória. Infelizmente, porém, chegou a tempo apenas de assistir a sua categoria entrar no palco – já na segunda rodada. Ainda assim, foi convidada pelo presidente da IFBB, Dr. Rafael Santonja, a apresentar sua coreografia. A brasileira o fez com alegria, foi ovacionada pela plateia e homenageada em reconhecimento a seus esforços.

A falha é utilizada em fase intermediária de treino e a falha total, de maneira muito criteriosa para estimular hipertrofia máxima. Movimento Muscular

Ergometria no jejum 5x/semana (30 a 40 min) •

1º DIA – COREOGRAFIA Ergometria pós-treino (30 min)

•

2º DIA - Treino de membros inferiores A Tipo agonista/antagonista 1. Leg press 45º convencional alternando exercícios com os pés juntos e pisada mais à frente. SM - SM - F - F 2. Agachamento rack com stiff. SM - SM - F - F 3. Cadeira extensora com agachamento avanço. SM - F - F 4. Cadeira adutora com cadeira abdutora. SM - F - F - F

•

4º DIA - COREOGRAFIA Ergometria pós-treino (30 min)

•

5º DIA- Treino de membros superiores B 1. Puxada alta com borboleta. SM - SM - SM 2. Remada com cross-over. SM - SM - SM 3. Elevação lateral com halteres com elevação frontal e borboleta invertida. SM - SM - SM 4. Tríceps no pulley com bíceps rosca. 5. Tríceps na corda. 6. Movimentos funcionais da coreografia (flexão aberta e fechada no chão). Ergometria pós-treino (30 min)

•

6º DIA - COREOGRAFIA Treino de abdominais e panturrilha C 1. 2. 3. 4. 5.

Abdominal invertido no banco inclinado. F - F - FT Abdominal com corda no pulley. F - F - F Abdominal na bola suíça. F - F - F Panturrilha em pé. F - F - F Panturrilha sentada. F - F - F

Ergometria por 30 min

Fotos: Hebert Dias ( Arquivo pessoal Janaína Matos)

•

7º DIA - Treino de membros inferiores D 1. Agachamento com os pés à frente. SM - SM - F - FT 2. Agachamento unilateral com caixote alto. F - FT - FT 3. Mesa flexora combinada com extensão de quadril. F - FT - FT 4. Cadeira flexora combinada com flexão de quadril na cadeira extensora. F - F - FT - FT 5. Glúteo no cabo. F - FT - FT 6. Panturrilha em pé. F - F - F 7. Panturrilha sentada. F - F - F

Rotina coreográfica Alterna dias de treino com movimentos acrobáticos, saltos e flexibilidade com treinos de dança e flexibilidade. Acompanha sempre o treino da coreografia completa (1 hora).

Veja o vido do treino no site: www.movimentomuscular.com.br

POWERLIFTING

Um degrau de cada vez Periodização do treinamento envolve definir e trabalhar fases específicas para formar um atleta de alto rendimento

empre que ouvimos falar sobre métodos de treinamento de força em exercícios resistidos, logo imaginamos o aumento radical da carga resistida e a diminuição das repetições executadas nos exercícios.

A importância de uma boa preparação física específica reside em dar maior respaldo estrutural a todos os grupos musculares que futuramente serão solicitados com elevadas cargas na fase de força específica.

Porém, ao longo dos anos, muito tem se estudado sobre os princípios e métodos de treinamentos resistidos, e princípios relacionados a treinamentos de força têm obtido grandes resultados com atletas de alto rendimento.

Definição da técnica

Algumas escolas fazem verdadeiros campeões com seus princípios e métodos em treinamento de força, e alguns métodos são desenvolvidos com grande especificidade.

Esta fase é de suma importância a todo atleta de alto rendimento. É o momento em que devemos, de forma educativa, desenvolver e definir as bases motoras que serão fundamentais em competições de alto rendimento, respeitando todas as características morfológicas do atleta.

O treinamento de alto rendimento é um conjunto de variáveis que tem o objetivo de melhorar o desempenho de um movimento específico ou de vários movimentos, o que faz diferença no mundo da competição esportiva, fazendo e tornando um atleta campeão.

Aprimoramento da técnica

O treinador que trabalha de forma direta ou indireta no desenvolvimento de um atleta deve possuir o conhecimento científico das dinâmicas desportivas a serem trabalhadas, bem como compreender todas as variáveis na modalidade, o que possibilita o favorecimento deste processo evolutivo e resulta em altos ganhos para sua equipe.

Algumas escolas de levantamentos internacionais de alto rendimento, como Rússia, Bulgária e China, têm investido em atletas de iniciação com faixa etária em torno de 9 a 14 anos, quando toda a coordenação cognitiva, a memória motora e todo o sistema neuromuscular têm maior capacidade de aprimoramento em suas propriedades.

O treinamento de força usando cargas altas e baixa velocidade na fase concêntrica leva à melhora na força máxima, porém, com ganhos reduzidos em outros padrões de velocidade.

Força específica

Isso explica em parte porque muitas vezes o treinamento de força isoladamente não aumenta o desempenho da potência, de modo que outras dinâmicas de trabalho sejam necessárias, treinadas de forma conjunta. Porém, quando se considera somente o trabalho de força, existem algumas fases que devem ser aplicadas em uma periodização completa competitiva (macrociclo), em trabalhos de aumento de força na fase preparatória.

Preparação física geral É a fase de iniciação, visando uma especificidade futura. Quando elaboramos um programa de treinamento visando uma preparação física geral, independentemente da modalidade esportiva, são usados exercícios aeróbios, exercícios resistidos e trabalhos de flexibilidade, potência, resistência muscular localizada e global.

Fase em que nem sempre são necessárias cargas elevadas, e sim repetições de forma educativa, depois de a técnica competitiva ter sido definida.

Nesta fase, será visada a força específica do atleta buscando a mais alta performance para as principais competições. A especificidade dos movimentos com porcentuais determinados para o desenvolvimento neste período é a base para um trabalho de alto rendimento. O excesso de treinamento deve ser evitado, pois um programa bem elaborado de exercícios para aumento da força consiste em séries, repetições, cargas e intervalos programados, além de boa alimentação e descanso, para que desta forma possa ocorrer o aumento da força muscular.

Manutenção da força Este período é determinante na vida de um atleta de alto rendimento, pois é nessa fase que se completa a periodização de treinamento e qualquer detalhe não estudado ou aplicado de forma aleatória pode comprometer o trabalho de vários meses.

Preparação física específica Fase do treinamento que tem como objetivo aprimorar e manter as qualidades físicas necessárias à realização dos movimentos técnicos e cognitivos de uma determinada modalidade.

Movimento Muscular

Eumenes de Souza Jr. (Mendinho) Personal trainer, árbitro internacional de powerlifting (IPF) cat. II, hexacampeão paulista, pentacampeão brasileiro, tricampeão sul-americano e bicampeão pan-americano de powerlifting.

“

Força é a capacidade de exercer tensão contra uma resistência que ocorre por meio de diferentes ações musculares.

”

Foto: Arquivo Pessoal

Valdir J. Barbanti

Movimento Muscular

LUTA

A força feminina no ringue brasileiro As mulheres por trás do título inédito no boxe nacional Marina Gallucci

exo frágil? Desta vez foi a vez da pugilista paranaense, Rosilete dos Santos, nocautear esse tabu e mostrar a força feminina no esporte brasileiro. A boxeadora – que detém, desde 2008, o cinturão da Comissão Mundial de Boxe (WBC) – conquistou em julho o título mundial da Womens International Boxing Association (WIBA), após vencer a uruguaia Maria “La Panterita” Nuñez. Rosilete é a primeira brasileira a conquistar esse título. Rosilete entrou no esporte por acaso. “Antes do boxe eu jogava futebol com as amigas, mas só de brincadeira. E

foi assim, brincando, que comecei no boxe em 2001”, comenta. Nessa época, a atleta ainda residia em Castro, sua cidade natal, a cerca de 150 quilometros de Curitiba, e ainda via no boxe apenas uma maneira de manter a forma. Mas não demorou muito para ela ser descoberta por Macaris do Livramento, ex-campeão mundial de boxe que logo se tornou seu técnico e, mais tarde, marido. Rosilete traçou, ao longo dos anos, uma bonita trajetória na carreira profissional. Em 29 lutas, a boxeadora acumula 24 vitórias – 13 por nocaute. A atleta também ocupa posição de destaque no ranking das outras duas principais entidades que regem o boxe ao redor do mundo: é a quarta melhor de seu peso pelo Conselho Mundial e a sétima, pela Associação Mundial.

Potência feminina também nos bastidores

Foto: Evinha Brito

Em 2011, além de ganhar o novo título, Rosilete defendeu pela terceira vez o cinturão da categoria peso galo (até 53,5 kg) da WBC, em luta contra a argentina Gabriela Aranda. E, como das vezes anteriores, ela repetiu a vitória e segue como a melhor do mundo. Desde 2008, quando conquistou pela primeira vez esse título, Rosilete conta com o apoio do marido e técnico Macaris e com o acompanhamento da técnica em musculação Bia Ramos.

Movimento Muscular

SE VOCÊ PRECISA DE...

A técnica é especializada em treinamento de força e pre paração de atletas de alto rendimento. “Após essa primeira preparação em 2008, acompanho a Rosilete em todos os desafios e vejo a mudança da sua estrutura muscular. O ganho de massa muscular foi essencial para suas conquistas, principalmente para esse novo título mundial”, comenta Bia.

Emagrecimento - redução de gordura

Rotina de treinos

Ganho de Massa Muscular

Em 2008, a atleta realizou treino específico, com início 60 dias antes da luta. Três vezes por semana o trabalho foi realizado na sala de musculação. Nos outros dois dias, foi feito um dia de treino de tiros (corrida com intensidade máxima) e outro de treino de escadaria. “Em 30 dias, ela conseguiu a estrutura que estávamos buscando e iniciamos o treino de circuito”. Neste treino, três vezes por semana, a atleta realizava exercícios cronometrados e baseados nos tempos dos rounds. As séries eram compostas por um mix entre os movimentos usados no ringue e exercícios específicos da musculação. O tempo para se recuperar das séries era o mesmo entre os rounds de uma luta.

Avaliação física Treinamento Específico Orientação nutricional

Para a defesa do cinturão da WBC, o acompanhamento foi mais acirrado. “Este foi o ano que mais treinei. Precisava perder 11 quilos em dois meses e meio para estar na categoria 53,5 kg”, conta Rosilete. Para atingir esse objetivo, na semana final de treinos, a estratégia foi reduzir o peso com a perda de líquidos. “Ter a massa muscular mais desenvolvida facilita nesse processo. Além disso, cuidamos da suplementação alimentar. Com tantos treinos diários, a parte suplementar de carboidratos líquidos, proteínas em pó, aminoácidos essenciais e complexos de vitaminas foi importante para que não ocorresse nenhuma deficiência”, completa Bia.

Atendimento Individualizado Equipe de Personal Trainer Suplementação alimentar Roupas e acessórios esportivos

Segundo Rosilete,o próximo desafio, além de uma luta amistosa 3m 2011, é em janeiro de 2012, na defesa do título conquistado recentemente. “Estou na melhor fase da minha carreira. Se eu não tivesse a Bia comigo já teria pendurado as luvas. Todo o cuidado com os suplementos e uma alimentação adequada com certeza foi fundamental para encarar treinos tão puxados. Agora é continuar nesse ritmo de preparação física. Afinal, não se mexe em time que esta ganhando”, diz.

Foto: Soares Jr

Fotos: Beatriz Ramos

VENHA NOS CONHECER!!!

41 3222 8318

www.madisonnutritioncenter.com mncsuplementos@globo.com Movimento Muscular

EVENTOS

Luta de braço traz medalhas da Califórnia

O campeonato mundial de luta de braço aconteceu em outubro, em terras norte-americanas. O World Amateur Arm Wrestling contou com a participação de inúmeros atletas de vários países, entre eles os brasileiros Joselito Leite e Clóvis Cavalo. Nas disputas em Buena Park, Joselito faturou o ouro na categoria 100 kg, nos braços direito e esquerdo. Já Cavalo garantiu o terceiro lugar na categoria 110 kg, também com ambos os braços. Parabéns aos atletas!

Encontro sobre suplementação

O II Meeting de Nutrição e Suplementação Nutricional, que aconteceu em São Paulo, teve como objetivo fomentar os benefícios da suplementação alimentar e divulgar informações aos profissionais da área de saúde e de nutrição esportiva. Foram apresentados casos de sucesso e, ainda, esclarecidos alguns tabus de nossa sociedade. O evento foi organizado pela Probiótica Laboratórios, líder na América Latina no mercado de suplementos alimentares, há 25 anos apoiando atletas e esportistas em geral. Fotos: Communica Brasil

Foto: Arquivo pessoal

Arnold Classic no velho mundo

Movimento Muscular

Em outubro, a cidade espanhola de Madrid recebeu a primeira edição do Arnold Classic Europe. O evento, que contou também com uma feira de artigos de fitness, reuniu diversos atletas amadores de fisiculturismo, bodyfitness e de biquíni.

Movimento Muscular

NOVIDADES

Energia monstro O Massa Monster Black é adicionado de ingredientes exclusivos, que resultam em uma fórmula inovadora para a suplementação dos atletas e o reforço de sua fonte de energia.

Foto: Communica Brasil

www.probiotica.com.br

Leitura de peso Em Powerlifting: de volta ao básico, Marília Coutinho aborda as questões técnicas, fisiológicas e filosóficas envolvidas na prática do powerlifting. Debatem-se temas como: como as pessoas devem ser estimuladas a realizar o tipo de exercício de que mais gostam, a eficiência e a segurança do treinamento resistido, inclusive os seus exercícios básicos, entre muitos outros.

Massa rica Macarrão Fusili : Adição de 8 grãos mais Albumina. Além de ser saboroso e fácil de digerir, o fusilli 8 grãos da marca Grings promete auxiliar na manutenção dos níveis normais de colesterol e açúcar no sangue. É a massa ideal para quem busca uma alimentação saudável rica em nutrientes. Aveia e arroz prontos pra beber O BioV, da marca Jasmine, é uma bebida orgânica sem lactose e sem colesterol. Além de não ter açúcares adicionados, a bebida produzida a partir do arroz ou da aveia é enriquecida com cálcio vegetal de algas marinhas, fonte natural de micronutrientes. Adoçar naturalmente Essa é a proposta do Agave Endul, substituto do açúcar, 100% natural e com baixo índice glicêmico. Pode ser usado no dia a dia e não altera os sabor dos alimentos, além de ser produzido a partir de matéria-prima orgânica.

Pré-treino O Pack 3D Pre-workout é um suplemento com fórmula exclusiva composta por uma mistura levemente efervescente de matérias-primas energéticas como ribose, dextrose micronizada e Waxy Maize, que irão atuar de forma sinérgica para fornecer o máximo de energia e vascularização. www.atlhetica.com.br

Moda pra malhar De olho nos atletas e em seu bem-estar, a Brasil Muscle se aprimora constantemente para levar conforto à academia e aos palcos. Suas peças inovadoras são desenvolvidas para que seus músculos cresçam – e apareçam! www.brasilmuscle.com.br

Movimento Muscular