Movimento Muscular 12 by Art Factor

Prof. Gianola, André Doria e Nilson mostram em suas matérias estratégias de resultado treinando forte.

Ano 02 - Nº 12

Veja o que fez o bíceps de Nilson crescer

www.movimentomuscular.com.br

Estratégia de treino que fez de PAULO LIMA o campeão dos campeões

WHEY PROTEN

TUDO SOBRE ELES! Dra Mirian Loiola

Mude o Corpo Agora!!

Treino de glúteos com

Andréa Carvalho

Luciane Vieira

ISSN: 1678-3301 • Preço: R$ 7,90

Atleta e nutricionista mostra como otimizar a absorção dos nutrientes

HIPERCALÓRICOS Quando utilizá-los? Rodolfo Peres e Erica Zago

EDITORIAL • SUMÁRIO • EXPEDIENTE

Sumário

Suplementação

10 -

Entrevista

16 -

Strongman

20 -

Nutrição

24 -

Suplementação

Editorial

Conheça a proteína do soro do leite

Paulo Lima: campeão dos campeões

Conheça o esporte de força que cresce no Brasil

Melhore a absorção dos nutrientes Hipercalóricos, refeições explosivas!!

28 -

Treinamento

32 -

Nutrição

Descubra como Nilson e Leonardo ﬁzeram os bíceps crecerem

Saiba o que realmente anda comendo

34 -

Luta de Braço

38 -

Planejamento

40 -

Powerliﬁting

Ana Talocka e Clelia Goulart mostram sua força no esporte.

Use a cabeça antes de treinar Parte 2 Conheça e experimente um treino de levantamento terra

44 -

Treinamento

48 -

Eventos

50 -

Novidades

Mude seu corpo já, com o treino de glúteos de Andrea Carvalho.

Para ganhar, é preciso treinar Com ou sem companhia, em dois períodos ou em um só, um grupo muscular isolado ou partes diferentes ao mesmo tempo... cada pessoa tem suas preferências quando o assunto é praticar atividade física. No treinamento com pesos não poderia ser diferente: há diversas técnicas e filosofias a respeito do que dá mais resultados ou melhores resultados ou mesmo resultados mais rápidos. Independentemente da linha escolhida, o importante é arregaçar as mangas e trabalhar! Essa é, basicamente, a receita de sucesso dos atletas que ilustram as páginas desta edição. Paulo Lima está na estrada há 18 anos e por onde passou já demoliu mitos, adversidades e, principalmente, adversários. No caminho da superação estão também as bracistas Clelia Goulart e Ana Carolina Talocka, exemplos de diferentes gerações que estão colocando as brasileiras no mapa-múndi da luta de braço. Para quem gosta de colocar a própria força à prova, recomendamos correr para as páginas que falam do atletismo de força. Essa modalidade, também chamada de strongman, existe há algum tempo no exterior e, depois de fazer sucesso na TV, os campeonatos começaram a aparecer também em terras nacionais. Nos campeonatos que selecionam “o homem mais forte do mundo” ainda não há brasileiros no alto escalão. Mas sabemos que isso é mera questão de tempo, já que nossos atletas, além de serem muito dedicados e marrentos, cada vez mais têm acesso a tudo o que há de melhor em termos de treinamento, nutrição e suplementação. Pegue uma carona nessa onda de sabedoria e aprenda com nossos colaboradores sobre suplementos hipercalóricos, os diferentes tipos de whey protein e ainda sobre vitaminas e aminoácidos que auxiliam na vascularização muscular. E não se esqueça, claro, de guardar um pouco de gás para o próximo treino!

José Antônio Soares Júnior

Expediente Editor José Antônio Soares Jr • Diretora Administrativa e Financeira Elisabete Mathias • Diretora Júridica Regina Matias Garcia • Jornalista Responsável José Antônio Soares Jr • Comercial José Antônio Soares - comercial@movimentomuscular.com.br • Revisão Denise Niy • Assistente Administrativo Carlos Alberto Garcia • Criação/Produção Editora Sangiovanni • Distribuição exclusiva FC Comercial e Distribuidora S.A. • Direção de Arte Artfactor • CTP e Impressão Duograf • Projeto Gráfico Antonio Licciardi Jr (Artfactor) • Nossa capa Luciane Vieira - Foto: Ale Gustavo • Consultores André Dória, Beatriz Ramos, Eumenes de Souza Junior, Fábio Gianolla, Gustavo Lazaro, Humberto Panzetti, Jóse Guilherme Junior, Júlio C. Conrado, Luciane Vieira, Ricardo Morganti, Dr. Samir S. Daher e Waldemar Guimarães • Colaboradores Alberto Nicoletti, Ana Paula Felix, Fernando Marques, Izaias Rodrigues, Marcio Barboza, Miriam Loiola, Rodolfo A. de Noronha Peres, Erica Zago, Danilo Sales Bocalini, Paulo Muzy • Agradecimentos Paulo Lima, Nilson Pires da Rosa, Leonardo Machado Simi, Andrea Carvalho, Ana Talocka, Clelia Goulart, Cristina Bognár. Movimento Muscular é uma revista bimestral da Editora Sangiovanni Ltda. A publicação não se responsabiliza por ideias e conceitos emitidos em artigos ou matérias assinadas, que expressam apenas o pensamento dos autores, não representando necessariamente a opinião da revista.

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SUPLEMENTAÇÃO

Whey Protein, pr A origem e os tipos de extraçõ

soro do leite é um produto restante do processo de fabricação dos queijos e é constituído principalmente de água e proteína. Esta fração proteica corresponde a 20% do total de proteínas do leite. Devido ao seu elevadíssimo valor nutricional, processamentos que envolvem técnicas modernas e refinadas produzem um pó purificado de proteínas do soro de leite que se tornou uma importante fonte proteica, utilizada no mundo todo na forma de suplemento nutricional: a whey protein, ou seja, ‘proteína do soro do leite’.

Proteína concentrada x proteína isolada Em geral, os produtos processados à base de proteína do soro do leite pertencem a uma das duas categorias seguintes: proteína concentrada do soro de leite (Whey Protein Concentrate – WPC) ou proteína isolada do soro de leite (Whey Protein Isolate – WPI). Grandes investimentos em tecnologia são necessários para a produção de concentrados e isolados proteicos do soro do leite. As WPIs possuem maior relação proteína/porção que as WPCs. Em outras palavras, as WPIs são constituídas por mais de 90% de uma proteína ultrapura, contendo um mínimo de lactose e praticamente nada de gordura. Já as proteínas concentradas contêm no máximo 80% de proteína, níveis bastante elevados de lactose e gordura restantes do produto lácteo original. Mesmo sendo processada por ultrafiltração — utilizada para reduzir o conteúdo de lactose e gordura das proteínas concentradas —, a WPC não pode competir com o conteúdo de proteína pura da WPI.

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A outra diferença entre as WPCs e as WPIs é o grau da “atividade biológica” da proteína, determinada pelas suas respectivas técnicas de processamento. Dados de pesquisa revelaram que as proteínas do soro de leite só podem desempenhar as suas funções biológicas características caso se encontrem no seu estado natural, ou seja, não desnaturado. Por isso, grande parte do que faz do soro de leite uma fonte proteica tão extraordinária, como reforçar o sistema imunológico e possuir propriedades anticancerígenas, desaparece facilmente se o produto não for delicadamente processado. Para possuir a máxima atividade biológica, o soro de leite deve ser processado com temperaturas baixas ou em condições de baixa acidez — comuns no processamento das WPIs, mas nem tanto no das concentradas.

Proteína hidrolisada do soro do leite Existe também a proteína hidrolisada do soro do leite (Whey Protein Hydrolysed), que pode ser produzida a partir das duas proteínas mencionadas anteriormente. O nome “hidrolisada” se refere a uma “quebra” (hidrólise) dos macronutrientes em partículas menores, que, neste caso, ocorre através de um processamento enzimático. Este processo é comum da digestão. Portanto, podemos dizer que a proteína hidrolisada é uma proteína “pré-digerida”, em que se encontram aminoácidos, peptídeos ou polipeptídeos no lugar de grandes moléculas de proteínas. Dessa forma, estas pequenas partículas têm maior chance e facilidade de serem absorvidas pelo intestino que as grandes moléculas.

Fotos: Soares Jr

azer em conhecer es da proteína do soro do leite Resultado A proteína hidrolisada é de mais fácil digestão e maior e mais rápida absorção intestinal que uma proteína não hidrolisada. O aproveitamento deste tipo de proteína é melhor. Sabe-se que a entrada de macromoléculas alimentares para a corrente sanguínea ou linfática pode causar reações alérgicas devido a estas serem estranhas ao organismo. Assim, além de tudo, o nível alergênico da proteína hidrolisada é menor devido a não haver possibilidade de translocação de macromoléculas pela parede intestinal. Nesse sentido, os hidrolisados proteicos têm sido utilizados na nutrição de esportistas, e também por diversos grupos de pessoas, tais como indivíduos com diarreia, gastroenterite, má absorção, fenilcetonúria e, ainda, pessoas com alergia a proteínas, visto que o decréscimo no tamanho dos peptídeos possui relação direta com a diminuição da imunogenicidade.

Conclusão Esta revisão sobre as diversas extrações da proteína do soro do leite nos permite conhecer os processamentos de cada uma delas e seus resultados. Cada uma com as suas vantagens específicas, porém vale lembrar que todas têm o seu valor dentro da nutrição esportiva, já que o soro do leite é fonte de proteínas de alto valor biológico, fornecendo, portanto, todos os aminoácidos essenciais em proporções adequadas.

Miriam Loiola

Nutricionista, coordenadora do Departamento Técnico da NeoNutri Suplementos Nutricionais, especialista em Nutrição Clínica Funcional e pós-graduanda em Bioquímica, Fisiologia, Treinamento e Nutrição Desportiva

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ENTREVISTA

e t n a g i G na estrada

A carreira de Paulo Lima atinge a maioridade e o atleta comemora com título de gente grande Soares Jr

pós 18 anos de treinos duros, alimentação controlada e rigorosa suplementação, um atleta qualquer poderia se sentir desmotivado. Não é o caso do entrevistado da edição, que recentemente conquistou o título da Class 4 e também do Overall NABBA Universe 2011, realizado em Southport, na Inglaterra.

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Fotos: Soares Jr

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Fotos: Soares Jr

AGRADECIMENTO:

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Movimento Muscular: Como e onde foi o seu começo? Quanto você pesava?

ma semana, deixando apenas whey, BCAA, termogênico e vitaminas até um dia antes do campeonato.

Paulo Lima: Iniciei meus treinos numa academia de musculação em 1993, com o Marcos Nobre, amigo e parceiro de treino. Foi por meio dele que conheci o André Doria, da Academia Gerson Doria, em Santo André. O André foi o cara que me colocou no fisiculturismo competitivo, ele é o meu “pai” na musculação, pois confiou e apostou na minha genética e na minha vitória, foi ele quem pagou ao meu técnico Wilson Santos, na época, para me preparar para o meu primeiro campeonato, o Mr.Santos de 1995, em que fui destaque.

MM: Você usou água destilada?

MM: Atualmente, você treina quantas horas e faz quantas refeições por dia? PL: Meu treino dura em média 45 minutos e no máximo uma hora em off. Em pre-contest, divido em dois períodos de uma hora a uma hora e meia cada, contando com aeróbio. Quanto à alimentação, faço no mínimo sete e no máximo dez refeições ao dia, tomo no mínimo 5 litros de água ao dia. MM: Para ter uma noção do que está faltando e para equilibrar a simetria, é preciso treinar pose. Quantas vezes você faz isto por semana? PL: Na verdade, eu faço alguns minutos de pose quase sempre após os treinos, isso ajuda a dar mais definição nos músculos e mais controle na hora do palco.

PL: Não, eu não uso água destilada desde 2004 e também não faço corte do sódio. MM: O que você comeu durante esse período na Inglaterra? PL: Levei alguns alimentos daqui. Gordura e proteína, que fazem parte da minha dieta, comi carne cozida, frango assado, peixe e até linguiça da Inglaterra. MM: Qual o porcentual, mais ou menos, de carbo, proteína e gordura? PL: Off-season – 50% carbo, 35% proteína e 15% gorduras. Pre-contest – 60% proteína, 30% gordura e 10% carbo, tais como legumes de talo, aveia, pipoca e abacaxi. MM: Qual o seu peso nesta competição? PL: Até o mundial, eu entrei com 87 kg, após o mundial, participei com 91 kg, como no Mr. Universe. MM: Tem noção de algumas medidas, bíceps, cintura, costas e coxa? PL: Peito, 148 cm; bíceps, 53 cm; cintura, 79 cm e coxa, 72 cm

MM: Quais músculos foram mais difíceis para desenvolver?

MM: Sabemos que você lançou um DVD. O que ele contém?

PL: Os mais difíceis para foram os gêmeos, tive um pouco de trabalho também na parte superior do peitoral e nas costas, porção inferior.

PL: O DVD conta toda a minha trajetória até o mundial e o Mr. Universe, mostra todos os treinos e técnicas que usei para melhorar e aprimorar o meu físico, conta também sobre a minha alimentação, mostra as academias e os amigos mais importantes, assim como os meus patrocínios que me ajudaram a conquistar esta grande vitória do Mr. Universe Overall.

MM: Você percebeu quando atingiu o ponto? PL: Ainda acho que tenho algumas falhas que preciso trabalhar, e irei dar ênfase a estes músculos, pois o meu objetivo é ganhar toda a proporcionalidade e ter simetria perfeita, assim como os grandes campeões como Flex Wheeler, Dorian Yates e Jay Cutler, que são físicos diferentes, porém com simetria perfeita. MM: Como foi a sua preparação para o mundial e para o campeonato brasileiro? Contou com alguma ajuda? PL: Este ano comecei a minha preparação no mês de maio. Até o mundial, eu tive apoio de alguns alunos, que me ajudaram na preparação, com dinheiro e suplementos – o Betinho, da Soul-Fitness, o Fernado Cestari, da FR Para-Ráios, o Paulo Masri, da Casa Nova, Felipe Baptistella, os amigos Marcio, Marcião e Fabiano, da Academia Cia. do Corpo. MM: Que tipo de treino você fez e quanto tempo eles duravam? PL: Fiz todos os tipos de técnicas para desenvolver as minhas deficiências, super-série, tri-sets, bi-sets, circuito, etc. Estes tipos de treino duravam de uma hora a uma hora e meia, de manhã e à noite, contando com o aeróbio de no mínimo 30 minutos. MM: Quais os suplementos que você usou? PL: Fiz uso de vários produtos, tais como whey protein, BCAAs, glutamina, creatina, termogênicos, vitaminas e minerais. MM: E quais você manteve até a competição? PL: Todos eles, até os últimos dias, cortando alguns na últi-

MM: Onde é possível comprar o seu DVD? PL: Pelo telefone. Os números são: (11) 4343-7636 ou (11) 7760-3262. Também é possível pedir pelos facebook (Paulo Lima ou Paulo Strong) e por e-mail: paulo.strong@hotmail.com. MM: Você conta com algum patrocinador? PL: Consegui, através de um grande amigo, o Ricardo Tagnato, gerente nacional de vendas, um patrocínio muito bom, o da AST do Brasil, mas não foi fácil. Quando fui convidado para uma reunião com a AST, o pessoal de lá não tinha conhecimento das minhas conquistas anteriores, ainda assim, já me propuseram um patrocínio e eu não tive como recusar. O pessoal mostrou que estava confiante de que eu faria o melhor para ganhar o Mr. Universe, então, me deram um bom salário e pude deixar de dar algumas aulas para dedicar-me melhor aos meus treinos e também a minha alimentação. A AST me deu todos os suplementos de sua marca, com os quais me dei muito bem. Sou muito grato a todos da AST do Brasil por confiarem no meu trabalho. Quero dizer também que, com o seu apoio, farei o melhor trabalho para ser o melhor do mundo. MM: Para finalizar, poderia dar uma mensagem para os nossos leitores? PL: Amigos do fisiculturismo, se tiverem o interesse em competir, por favor, façam isso com o coração, pois requer muita disciplina e determinação. Não é nada fácil, mas não é impossível, basta realmente querer e fazer tudo que for preciso para conseguir. Movimento Muscular

STRONGMAN

FORÇA EM E Marcelo Rio

Atletas disputam provas inusitadas para

o Brasil, essa modalidade ainda precisa tomar corpo, mas nos Estados Unidos e na Europa ela já faz jus ao nome: o atletismo de força ou strongman seleciona as pessoas mais fortes em diferentes tipos de provas. Os praticantes da modalidade precisam ter força, resistência, velocidade e habilidade para levantar, arrastar e transportar toda sorte de carga, em atividades que requerem perícia e... força! É difícil afirmar quando o strongman começou a ser praticado, pois atividades semelhantes já eram desenvolvidas por celtas e vickings, com demonstrações de força entre os homens. Mais tarde, os escoceses criaram os Highland Games. No começo do século passado, eram comuns as apresentações de artistas em circos na Europa, levantando objetos extremamente pesados. Provavelmente, cada uma dessas atividades ajudou a formar o que esse esporte hoje é. Certo mesmo é que foi apenas na década de 1970 que o strongman passou a ter a sua existência institucional. Em 1977, ocorreu a primeira competição do World’s Strongest Man (o homem mais forte do mundo) na Califórnia, Estados Unidos. A partir daí, o esporte se difundiu e caiu no gosto dos norte-americanos. Os atletas escandinavos são considerados os maiorais no strongman, pois já conquistaram vários títulos e tornaram-se verdadeiros mitos, como os islandeses Jón Páll Sigmarsson e Magúse Ver Magnússon e o sueco Magnus Samuelsson. O polonês Mariusz Pudzianowski é outro nome forte no esporte, além do norte-americano Phil Pfister. No Brasil, algumas iniciativas ligadas à prática do strongman surgiram nos últimos 30 anos, especialmente nos Estados de São Paulo, Rio de Janeiro e Rio Grande do Sul. Em Peruíbe, litoral paulista, o esporte está ganhando corpo, graças ao esforço de Marcos Mohai Szabó, que faz questão de organizar e participar das competições. “Os eventos organizados por ele em Peruíbe vêm crescendo. Em 2011, o público atingiu o recorde de cerca de 5 mil pessoas. Eu estava lá. Embora a organização estivesse bem treinada, foi uma

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coisa que superou as expectativas de todo mundo”, explica a atleta, professora universitária, escritora, consultora na área de treinamento e esportes de força, Marilia Coutinho. Marilia afirma ainda que, em 2011, o strongman deu um salto de qualidade no Brasil. “São vários os motivos que levaram a esse salto, mas os principais são o enorme volume de pessoas nos eventos de Peruíbe, a atração das duas maiores empresas de suplemento para o esporte, a presença do strongman em eventos esportivos governamentais (a Virada Esportiva e um outro evento em Interlagos, também da prefeitura de São Paulo) e um impacto de mídia que nunca havíamos visto”. Este ano promete ser ainda mais agitado por aqui em termos de competições de strongman. Em janeiro ocorreu a primeira etapa nacional em Peruíbe. Haverá duas apresentações na Expo Nutrition, em maio, no Transamérica Expocenter, e em julho, no Pier Mauá, durante o Rio Sport Show. Haverá, ainda, outros eventos que terão suas datas confirmadas em breve. Os nomes brasileiros de maior destaque no strongman são Marcos Mohai Szabó, Ricardo Nort, Marcos Ferrari Feitosa, Nilson Prado, Luciano Dias, Jair Gomes e Juarez Andrade. Marilia destaca mais dois atletas que em breve deverão fazer muito sucesso. “Gustavo Barile é o mais jovem strongman brasileiro, com apenas 16 anos, e executou provas mais pesadas com mais velocidade do que alguns dos nomes tradicionais, é um fenômeno a ser estudado. Outra grande promessa é Rafael Crestani, do Rio Grande do Sul, é o ‘estreante’ em quem todos os olhos estão agora, especialmente depois de seu levantamento terra de 350 kg sem equipamento.”

Como são as provas No strongman, não são apenas os atletas que surpreendem, mas os tipos de provas também. São vários objetos e exercícios diferentes do que estamos acostumados a ver em outras competições.

ESTADO BRUTO mostrar quem é o mais parrudo da área Tombamento Em geral, um pneu de trator, de 300 kg ou mais, é colocado em pé e tombado várias vezes, e o atleta deve percorrer a maior distância possível. Outros objetos também são usados no lugar do pneu de trator. Tracionamento – de veículo, de sled e suas improvisações Arrasta-se um veículo pesado por uma determinada distância, no menor tempo possível. Cangalha Composta de uma barra com dois pesos, pesando mais de 300 kg. Fingal’s fingers Postes de madeira são enfileirados em uma extremidade da pista e devem ser levados até o outro lado da pista,com o detalhe de que um é mais pesado do que outro. Atlas stones Os atletas devem colocar cinco grandes bolas de pedra, pesando entre 100 kg e 160 kg, em patamares de diferentes alturas. Caminhada do fazendeiro Os atletas devem carregar malas de ferro nas mãos, num mínimo de tempo possível.

Desenvolvimento A carga mais pesada possível é levantada sobre a cabeça, ou uma carga mais leve é usada para repetições. Arremesso de tronco Um tronco de cerca de 5 m é arremessado. Cabo de guerra Como a brincadeira tradicional da infância. Empurrar um poste Dois atletas empurram um poste numa prova de eliminação (uma espécie de cabo de guerra invertido). Crucifixo O atleta permanece com os braços estendidos pelo maior tempo possível, segurando pesos em suas mãos. Agachamento Agachar com grandes quantidades de peso, como 450 kg de tijolos, um carro, ou pessoas numa plataforma. Levantamento terra Levantar pesos ou veículos de cerca de meia tonelada a partir do chão e até que os joelhos fiquem travados. Levanta-se o maior peso ou faz-se o maior número de repetições com um peso fixo.

Pedra de Husafell Uma pedra chata, mais ou menos triangular, em torno de 170 kg é carregada no peito por certa distância.

Pilares de Hércules O atleta se coloca entre dois pilares instáveis, segurando alças de modo a impedir que os pilares caiam para os lados. Os pilares devem ser mantidos em pé pelo maior tempo possível.

Caminhada do pato Um pote de cerca de 200 kg com uma alça é carregado por uma certa distância.

Arremesso de barril Os competidores devem arremessar dez barris de 25 kg acima de uma barreira.

Para quem tem interesse em praticar esse esporte no Brasil, as opções não são muitas. Minha dica: procure alguém e procure uma comunidade de praticantes com quem trocar ideias. É um esporte bacana, solidário, com muita gente disposta a ajudar”. Movimento Muscular

NUTRIÇÃO

o d n a r o h l Me o d a t l u s e r o

Conheça as vitaminas e os aminoácidos que podem ajudar na vascularização e na absorção de nutrientes

s cuidados com a estética e a saúde, de modo geral, têm aumentado em nossa sociedade, o que se reflete em maior consumo de cosméticos, de alimentos mais saudáveis, mais medicamentos que ajudem no rejuvenescimento e também a suplementação alimentar. Pensando nisso, reunimos informações referentes ao consumo de vitaminas e aminoácidos que auxiliam na absorção dos nutrientes e também enfocamos a vascularização muscular, hoje tão solicitada entre os praticantes assíduos de academias que procuram um físico mais denso, definido e vascularizado. Quando ingerimos algum alimento ou suplemento alimentar é importante saber que nutrientes possui e que fatores positivos trará, ou seja, quais vitaminas e minerais existem na composição e que resultados proporcionará. Vitaminas e minerais se completam, ou seja, precisam uns dos outros para que haja a interação no organismo, trazendo os benefícios desejados, como no caso da vitamina C, Selênio e a vitamina E, o Cálcio e vitamina D, entre outras. A vitamina E é o principal antioxidante da célula muscular e o Selênio (Se) é o mineral que atenua a deficiência dessa vitamina, diminuindo as concentrações de radicais livres. A vitamina C participa assumindo aí o papel de reciclagem da vitamina E, além de aumentar os níveis de

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Ferro (Fe) não heme, aqueles presentes em vegetais. No caso do Cálcio, a vitamina D é essencial para que seja absorvido e o consumo excessivo de proteínas elimina o cálcio através da urina, porém, o aumento deste mineral, mais o excesso de proteína e álcool, mais estresse aumentam a necessidade de magnésio. Deu para perceber como nosso organismo é fabuloso e minucioso, o quanto precisamos tomar cuidado com o que comemos ou ingerimos para que o corpo trabalhe em perfeita sintonia. No que se refere à vascularização muscular, é preciso mencioná-la devido ao consumo em grande escala de produtos para esse objetivo e identificar muitos dos nutrientes que se encontram nos rótulos. O processo de vascularização se dá pelo aumento no calibre de veias e artérias, ampliando assim o fluxo de sangue e melhorando a oxigenação sanguínea. Esses efeitos ajudam no maior rendimento nos treinos e captação dos nutrientes ingeridos que consequentemente ajudam no volume muscular. Os aminoácidos e vitaminas que ajudam neste processo são listados na tabela com suas funções específicas.

Foto: Ale Gustavo

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L-Arginina é o aminoácido precursor do óxido nítrico (NO), da uréia, da ornitina e da agmatina.

Beta Alanina é um aminoácido beta (que não participa da síntese de proteínas, exclusividade dos aminoácidos alfa). Quercetina é um flavonóide amplamente distribuído no reino vegetal.

Niacina ou ácido nicotínico é uma vitamina solúvel com propriedades hipolipemiantes.

Ácido fólico

B12 Magnésio é um mineral essencial, um componente importante do esqueleto.

Função É necessária para que o organismo faça a síntese de creatina, e pode ser usada para a síntese de poliaminas, citrulina e glutamato, é um dos aminoácidos essenciais que compõem as proteínas do corpo, desempenhando papel importante na divisão celular, no processo de cicatrização de ferimentos, na remoção de amônia do corpo, no sistema imunológico e na produção de hormônios. Por se tratar de um precursor do óxido nítrico (NO), a arginina é capaz de melhorar a vasodilatação em algumas condições de exercício, aumentando o fornecimento de nutrientes e oxigênio aos músculos que estão sendo solicitados durante o treinamento físico. Com a histidina, é responsável pela síntese de um importante tamponante da fadiga localizada, comum nos exercícios físicos de alta intensidade, a Carnosina. A suplementação com Beta-Alanina é capaz de promover um aumento real, demonstrado cientificamente, na concentração intramuscular de Carnosina. Ela parece ser um suplemento promissor para a melhora da performance, já testada em diversos tipos de exercício. Suas características metabólicas parecem ser úteis para outras tantas situações de exercício. É um composto polifenólico presente naturalmente em vegetais como maçã, cebola, chá e em plantas medicinais como Ginkgo biloba, Hypericum perforatum. Entre as principais ações da quercetina destaca-se o seu poder de remover os radicais livres, exercendo papel citoprotetor em situações de risco de dano celular. Também demonstrou efeitos vasodilatadores na aorta isolada de ratos, efeitos antitrombóticos (por uma ligação seletiva na parede plaquetária) e diminuiu as lesões de reperfusão do miocárdio. Devido à inibição da peroxidação lipídica, a quercetina protege o endotélio da destruição local. Exerce funções importantes no metabolismo das proteínas, glicídios e ácidos graxos e metabolismo energético. Reduz os triglicérides (20% - 50%), LDL (5% - 25%), e aumenta HDL (15% - 35%). O estudo Coronary Drug Project mostrou que o uso de niacina foi associado com redução de eventos coronários e mortalidade total, e mais recentemente, foi demonstrado que niacina combinada com outras drogas hipolipemiantes pode atenuar a progressão da aterosclerose coronária. Especialmente importante para a produção de energia e dilatação dos vasos sanguíneos. É necessária para a formação de hemácias, ajuda a manter a saúde da pele, regula o funcionamento digestivo e atividades cerebrais. É essencial para o crescimento e funcionamento normal do metabolismo da célula, principalmente as do trato gastrointestinal, medula óssea e tecido nervoso. Conhecido ativador de um grande número de enzimas. O magnésio tem um importante significado no campo energético, na síntese de ácidos nucleicos, proteínas e no sistema nervoso.

Os nutrientes citados no quadro são os mais utilizados em suplementos alimentares e, em conjunto, ajudam no aumento da vascularização muscular, nutrindo as células. Deixo aqui minha dica para que fiquem atentos quando forem comprar suplementos, Lembrem-se do individualismo genético e metabólico! Luciane Vieira Vice-campeã Mundial e Nutricionista patrocinada pela Atlhetica Evolution

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Foto: Ale Gustavo

NUTRIÇÃO

Nutriente

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SUPLEMENTAÇÃO

B o m b a s d e ca Suplementos hipercalóricos são eficientes, mas nem todo

odemos classificar os suplementos hipercalóricos como refeições líquidas com elevada densidade energética. No passado, esses suplementos, eram sem dúvida, os mais utilizados pelos praticantes de atividade física. Eram sinônimo de aumento de massa muscular. Mesmo passados vários anos, eles permanecem no mercado, sendo ótimas escolhas em vários casos. Costumamos dizer que a grande prova da eficácia de um suplemento é seu tempo de permanência nas prateleiras. Quanto mais tempo, maiores sua eficácia e aceitação pelo consumidor. Isso também pode ser observado com whey protein, creatina, BCAAs e glutamina. Mas todo mundo pode tomar hipercalórico? Evidentemente não! Algumas pessoas acabam ganhando muita gordura corporal com o uso de hipercalóricos quando o fazem sem a devida necessidade. Esses produtos normalmente possuem grande quantidade de carboidratos, sendo que se o indivíduo não se adequar em uma das condições expostas neste artigo, muito provavelmente irá ingerir carboidratos em excesso, o que resultará em acúmulo de gordura corporal. Dessa forma, terá de desistir da competição de bodybuilding ou da praia nas férias para disputar o trono de Rei Momo no próximo carnaval. Ganhar peso corporal à luz da balança não é sinônimo de ganho de massa muscular isenta de gordura.

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As refeições líquidas hipercalóricas são de grande valia para pessoas nas seguintes situações: • gasto energético muito elevado, o que dificulta a obtenção das necessidades energéticas necessárias para manutenção ou ganho de massa magra; • pessoas com apetite reduzido, pois os hipercalóricos proporcionam alimentação com grande densidade energética; • quando se faz necessário realizar uma refeição com alto valor energético, mas não há tempo ou condições para uma alimentação sólida. Poucos têm o privilégio de contar com um cozinheiro para preparar todas as várias refeições nutritivas a serem realizadas durante o dia. Além disso, a carga horária despendida com o trabalho impossibilita grande parte da população de realizar refeições bem elaboradas, principalmente para quem reside em grandes centros urbanos. Para uma boa refeição líquida, dois minutos são suficientes para se alimentar; • para aqueles que possuem metabolismo muito acelerado, com grande dificuldade para ganhar massa muscular.

Luciane Vieira

lo ri as

mundo pode abusar deles -

Foto: Ale Gustavo

Atleta IFBB Nutricionista

Além desses fatores, convenhamos que alguns suplementos possuem sabor agradável. Além do uso clássico, visando aumento da massa muscular, atletas de modalidades com alto gasto energético, tais como triathlon, corrida/ciclismo/natação de longa distância, entre outras, podem se beneficiar com o uso de hipercalóricos para obter todo o aporte calórico necessário. Observa-se, com isso, que a suplementação com hipercalóricos pode auxiliar significativamente na magnitude dos ganhos de massa muscular para alguns indivíduos em determinadas situações, além de suprir a alta demanda calórica proporcionada por uma atividade física intensa. Lembre-se: antes de investir seu dinheiro em qualquer suplemento alimentar, o melhor é procurar -o auxílio de um profissional habilitado.

Mais que uma loja virtual, um portal de conteúdo. Rodolfo Peres e Érica Zago nutricionistas esportivos

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TREINAMENTO

, a h c o r Parece

mas são Bíceps enormes de Nilson e Leonardo não foram presente divino, mas resultado de trabalho árduo e concentrado

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u c s ú m

que faz os bíceps crescerem? Para responder a essa pergunta, procuramos dois atletas que treinam juntos e que já obtiveram ótimos resultados, os fisiculturistas Nilson Pires da Rosa e Leonardo Machado Simi.

ulos

Nilson tem 30 anos, 105 kg em off season e 90 kg em dieta, 11 anos de treinos e quatro de competição. Foi campeão do Mr. Cabo Frio IFBB/RJ, na categoria 90 kg, vice-campeão do Campeonato Paulista de Estreantes Class II NABBA, entre outros. É formado em Educação Física. Leonardo completou 32 anos, pesa 98 kg em off season e 89 kg em dieta, tem 15 anos de treino e decidiu competir há um ano. Foi terceiro colocado no Campeonato Paulista de Estreantes Class I NABBA e vice-campeão na 12º Copa Musculação Jandira IFBB. Também é formado em Educação Física.

Marcelo Rio

Sem mais delongas, vamos aos treinos que deram resultados para Nilson: “O treinamento de bíceps deve ser levado a sério como todo outro músculo, ele é fundamental para desenvolver força e auxiliar em outros treinos, como o de costas. Por ser um músculo pequeno, não usamos muitos exercícios, apenas o suficiente para criar o estresse muscular necessário e assim alcançar os objetivos referentes a cada treinamento, como força, aumento de massa muscular ou definição”.

O treino das feras fora do período de competição é o seguinte: • • • •

Rosca direta com barra W Rosca Scott Rosca martelo simultânea com halteres Quatro séries de no máximo 15 e no mínimo 8 repetições

Treino nos dias que antecedem os campeonatos: • • • •

Rosca alternada Rosca martelo unilateral Super série com scott unilateral e scott com barra W Rosca concentrada non-stop (sem descanso entre as séries)

“Temos como exercício predileto a rosca alternada sentado, preferencialmente com rotação do punho, assim podemos isolar mais a musculatura, recrutando o maior número de fibras tanto na excêntrica como na concêntrica. Costumamos treinar com altas repetições tanto em off season como em pre-contest. A carga não é fator primordial, a técnica, a postura e a execução são mais importantes. O que muda entre as fases de treinamento são os exercícios, em off usamos muitos exercícios com barras, assim podemos aumentar a massa muscular e otimizar o tempo de treino, a intensidade é sempre alta e o descanso é apenas o tempo do parceiro realizar sua série. Deixamos para o período pre-contest os exercícios unilaterais com halteres.” - Nilson

Foto: Soares Jr

A filosofia aplicada ao treino de bíceps vale para toda a rotina árdua de malhação. Assim é que, fora de temporada, as sessões com pesos priorizam cargas mais altas, com a realização de 8 a 12 repetições. “Assim, procuramos aumentar a força e o volume ao mesmo tempo”, revela Nilson.

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TREINAMENTO

Segundo o atleta, o número de séries depende da necessidade de cada agrupamento muscular. O treino é feito de segunda a sexta, e apenas um músculo por dia. O descanso entre as séries gira em torno de 40 segundos, o tempo necessário para que o parceiro execute sua série com perfeição. Desse modo, o tempo geral do treinamento também depende do grupo muscular que está sendo treinado, mas nunca ultrapassa uma hora. Nilson afirma que os exercícios preferidos nessa fase são os básicos, como agachamentos, remadas, desenvolvimentos, barra fixa, supino e roscas. “A técnica correta de execução dos movimentos é sempre preservada, nunca sendo comprometida, mesmo com a utilização de cargas elevadas”, afirma o atleta. Nilson salienta ainda que a segurança é levada a sério nos treinos, por isso, alguns acessórios sempre estão em cena, como cinturão, straps, faixas de proteção de joelho, munhequeira, entre outros. “Tudo isso para que a cada contração, a cada movimento muscular, a cada ângulo, possamos conseguir estímulos diferentes, com maior recrutamento de fibras e maior hipertrofia.” Já durante o período que antecede os campeonatos, cada sessão dura em torno de uma hora e meia, com a realização de 8 a 20 repetições em cada série. As cargas são reduzidas, mas de maneira que as séries não fiquem fáceis demais. Nessa fase, com apenas um dia de descanso por semana, os exercícios preferidos são os unilaterais. Os abdominais e as panturrilhas são treinados com mais frequência e com mais exercícios e séries. Cada movimento é realizado pausadamente, chega-se à fadiga tanto na excêntrica como na concêntrica, o desgaste é total. “A cada sessão de treino temos a sensação de missão cumprida, quando na verdade essa é apenas uma parte da longa busca pelo físico perfeito”, afirma Nilson. Acabou? Que nada! A alimentação e a suplementação adequadas são pilares de sustentação, conforme revela Leonardo: “Minha alimentação em off season é feita de duas em duas horas, com grelhados, assados e cozidos. Entre as refeições tomo dois hipercalóricos de massa 3200, ômega 3, óleo de linhaça. Já a minha suplementação de pré-treino é a seguinte: um sachê de monster extreme black, 4 NOexplode, 4 BCAA Ethy Ester, 5g de L- glutamina, junto com um shake 3w, waxy maize, creatina D- ribose. No pós-treino, repito o mesmo shake e suplementação do pré-treino, e antes de dormir tomo uma caseína”. Parece exagero, mas no período que antecede as competições a alimentação torna-se mais rigorosa, com menor consumo de whey protein, mas com proteína sólida dos alimentos, como filé de frango, clara de ovo, entre outros. “Arroz branco, batata doce e inglesa são os carboidratos que mais utilizo nesta fase de preparação”, afirma Leonardo. O atleta afirma, ainda, ingerir bastante salada e água “até 5 litros de água ao dia. E próximo das competições, não corto o carbo nem a água, só diminuo bastante, e no dia da competição aumento o consumo dos mesmos”, salienta Leonardo. Por fim, ele dá sua dica sagrada: “ser bodybuilder é ser guerreiro, e se não houver luta não há vitória, precisa ter determinação, aí sim, se consegue chegar ao objetivo”.

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Fotos: Soares Jr

AGRADECIMENTO:

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Nutrição

De olho na balança... e na calculadora! Estude a composição dos alimentos e saiba precisamente o quanto cada um deles contribui para sua dieta Ana Paula Félix

ocê realmente sabe o que come diariamente? Você sabe se consome calorias a mais ou a menos do que deveria? Muitas pessoas não conseguem responder a essas perguntas ou então não sabem com precisão. Podemos cometer alguns erros com nossa alimentação por falta de informações em relação a calorias e nutrientes de alguns alimentos que habitualmente ingerimos. Este é um erro típico e que atrapalha na hora de obtermos o resultado esperado. Precisamos saber quanto de proteínas, carboidratos e outros nutrientes os alimentos contêm, para verificarmos se a quantidade de alimento está correta em relação aos nossos objetivos. Parece óbvio, mas não é tanto assim. Quando falamos que temos que consumir uma determinada quantidade de proteína por dia, por exemplo, isso não equivale a dizer o quanto consumiremos de frango, carne ou ovo. Para isso, precisamos saber quanto há de determinado nutriente (no caso, de proteína) no alimento que será ingerido. Não há como ter resultado em termos de ganho de massa muscular ou em perda de peso de gordura (tecido adiposo) se escolhemos e consumimos aleatoriamente os alimentos. E, ainda, como podemos analisar o resultado de um suplemento se não sabemos se a quantidade de proteínas, carboidratos e calorias estão corretas para determinado objetivo? Para ajudar nessa árdua tarefa, fique de olho no quadro! Ele contém os dados de alguns alimentos em relação a sua composição calórica e proteica. Fique atento e refaça seu cardápio. Alimento

Medidas

Calorias

Peito de frango sem pele grelhado

100g (1/2 peito)

159 kcal

Peito de peru

100g (+- 10 fatias)

200 kcal

Proteínas

Carboidratos

Lipídios

Sódio

Potássio

Magnésio

32,0g

23,81g

4,9g

2,5g

50mg

387mg

18mg

1,6g

876mg

212mg

Contra-ﬁlé sem gordura grelhado

100g

194 kcal

35,9g

4,5g

58mg

386mg

21mg

Filé mingnon sem gordura grelhado

100g

220 kcal

32,8g

8,8g

58mg

326mg

28mg

Ovo de galinha (cozido por 10 min)

50g (1 médio)

146 kcal

13,3g

0,6g

9,5g

146mg

139mg

11mg

Gema (cozida por 10 min)

100g

353 kcal

15,9g

1,6g

30,8g

45mg

87mg

9mg

Clara (cozida por 10min)

100g

59 kcal

13,4g

0,1g

181mg

146mg

11mg

Cação posta cozida

100g

116 kcal

25,6g

0.7g

115mg

249mg

21mg

Pão francês

50g (1 pãozinho)

135 kcal

4,0g

58,6g

3,1g

648mg

142mg

25mg

Pão integral

100g

285 kcal

9,4g

49,9g

3,7g

506mg

163mg

60mg

Macarrão

100g

371 kcal

8,8g

77,9g

1,3g

7mg

147mg

28mg

Arroz integral cozido

100g

124 kcal

2,6g

25,8g

1,0g

1mg

75mg

59mg

Arroz tipo 1 cozido

100g

128 kcal

2,5g

28,1g

0,2g

1mg

15mg

2mg

Batata inglesa (cozida)

100g

52 kcal

1,2g

11.g

2mg

161mg

5mg

Batata doce (cozida)

100g

77kcal

0,6g

18,4g

0,1g

3mg

148mg

11mg

Feijão preto (cozido)

100g

77 kcal

4,5g

14g

0,5g

2mg

256mg

40mg

Feijão carioca (cozido)

100g

75 kcal

4,8g

13,6g

0,5g

2mg

255mg

42mg

Torrada

100g

377 kcal

10,5g

74,6g

3,3g

829mg

189ng

32mg

Pão de milho forma

100g

292 kcal

8,3g

56,4g

3,1g

507mg

89mg

29mg

Minas frescal

100g (1 fatia grande)

240 kcal

17,4g

3,2g

20,2g

31mg

105mg

7mg

Ricota

100g

140 kcal

12,6g

3,8g

8,1g

283mg

112mg

12mg

Suco de laranja pêra

100ml

33 kcal

0,7g

7,6g

0,1g

149mg

8mg

Iogurte natural desnatado

100ml

44 kcal

3,8g

5,8g

0,3g

60mg

182mg

12mg

Linhaça

100g

495 kcal

14,1g

43,3g

32,3g

9mg

869mg

347mg

Cereal matinal de milho sem açúcar

100g

365 kcal

7,2g

83,8g

1,0g

405mg

52mg

8mg

Fonte:Tabela Brasileira de Composição de Alimentos.

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luta de braço

Elas conqui s taram braços fortes e muitos títulos com seu talento, treino e dedicação Marcelo Rio

á muitos anos a categoria feminina de luta de braço ganhou espaço e respeito. Grandes atletas foram reveladas, as quais se enfrentaram em competições de alto nível técnico. Os países que mais de destacam na luta de braço feminina são Rússia, Ucrânia e Suécia. Mas o Brasil também está entre os primeiros graças à garra e determinação de atletas como Clelia Goulart e Ana Carolina Talocka. Praticando e competindo há mais de 15 anos, Clelia tem um extenso currículo e muita história para contar. “Comecei a fazer musculação aos 15 anos para perder peso, então vi umas garotas brincando na mesa e me atrevi, ganhei de uma delas e achei interessante! Depois desse episódio, conheci Paquita e Hugues Jorge, que depois se tornaram meus técnicos durante 12 anos. Em março de 1995, participei do campeonato de estreantes e venci, aí peguei gosto pela coisa e não parei mais.” Em 1996, Clelia venceu o Brasileiro e o Absoluto. Nesse mesmo ano e no seguinte, mesmo tendo conseguido vaga para disputar o Mundial, não pôde ir por falta de patrocínio. Seu primeiro campeonato desse porte foi em 1998, no Canadá, onde obteve o fantástico terceiro lugar na categoria pesada, competindo só com as feras da luta de braço. Em 2000, outro feito, segundo lugar no Mundial de Virginia Beach, nos Estados Unidos. Mas a atleta queria mais. “Lutei na categoria pesada por cinco anos, então decidi que para conquistar o primeiro lugar, precisaria me colocar ao tamanho da minha mão e estrutura corporal, então, seguindo nutricionista e um treinamento adequado, fui para a categoria de 65 kg”.

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Fotos: Arquivo Pessoal Ana Talocka

Clelia lutando com Ana

Cristina Bognar com Ana

Mara lutando com Clelia

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luta de braรงo 36

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Em 2002, no Egito, já na categoria até 67kg, Clelia conseguiu se tornar campeã mundial de Luta de braço, feito que repetiria em 2005, no Japão. Além dessas conquistas, de 2000 a 2011, a atleta esteve presente em todos os mundiais e sempre alcançou ótimos resultados. Para ser uma atleta de ponta, Clelia treina seis dias da semana, sendo dois deles específicos de luta de braço com o técnico Luis Leopoldo, com três horas de duração. Nos demais dias, pratica musculação por duas horas com o preparador físico Raphael Ribeiro. Quanto à alimentação, ela explica: “Sigo sempre uma dieta balanceada, eu tomo whey (zero carbo) e glutamina”. Outra atleta brasileira de LB de grande destaque é Ana Talocka. Aos 18 anos, ela estreou em uma competição (Campeonato Paulista Júnior de 2006). “O Campeonato em si foi horrível, tinha cinco meninas e eu perdi as quatro lutas, ficando em quinto nos dois braços, aquilo foi a gota d’água, me senti péssima e decidi que iria treinar para nunca mais dar esse vexame. Foi o que fiz e já no mesmo ano, no Campeonato Brasileiro, fui vice-campeã nos dois braços na categoria Sênior”. Os bons resultados de Ana não pararam e, atualmente, ela tem um currículo com vários resultados importantes: primeiro lugar com braço esquerdo e segundo lugar com braço direito no 33º Campeonato Brasileiro Interclubes em 2011 (categoria 65 kg); sétimo lugar com braço direito e nono lugar com braço esquerdo no Campeonato Mundial realizado em Las Vegas, em 2010 (categoria 70 kg.); primeiro lugar na Copa Brasil 2010 (categoria 70 kg) e primeiro lugar no 32º Campeonato Brasileiro Interclubes em 2010. Ana diz que enfrentou brincadeiras e preconceitos, mas sua paixão pelo esporte falou mais alto e ela decidiu treinar firme. Por falar em treino, Ana também foi aluna de Huges e Paquita, com os quais aprendeu muito. Nos últimos dois anos, ela vem sendo treinada por Luis Leopoldo. “Treino musculação de segunda a quinta, duas a três horas por dia, e aos sábados encaro o treino específico no CT, normalmente por duas horas. Atualmente, estou fazendo um treino que inclui três dias de membros superiores e um treino de perna, de que não gosto e praticamente não treino. Como estamos no começo do ano e em período longe de campeonatos, meus treinos são de resistência, com séries de três ou quatro sequências em média de 12-10-10-8. Mas conforme forem marcadas as datas das competições, intensifico o treino nas 8-6 semanas anteriores, diminuindo as sequências e aumentando as cargas. Meus treinos são divididos em quatro grupos: bíceps, antebraço e punho; peito e tríceps; costas e antebraço; e no dia do treino de perna, treino também ombro e dedos. Gosto muito de treinar antebraço, seja com barra ou com peso livre unilateral. É a parte em que mais me dedico e fico acompanhando o fortalecimento.” Quanto à alimentação e suplementação, Ana revela a sua. “A nutricionista esportiva, Ligia Valim, me indicou cardápios diferenciados para cada competição e visando as metas de peso e perda de gordura para melhorar o meu desempenho. Quanto à suplementação, como os treinos são intensos, utilizo produtos como polivitamíni-

cos, whey protein isolado, BCAA, glutamina e carbogel durante o treino.” Sobre os preconceitos quanto à mulher na luta de braço, Ana explica que a modalidade só tem a contribuir para sua feminilidade. “A mulher que treina de forma séria e dedicada para um esporte que visa exclusivamente a força não adquire formas masculinas nem perde a feminilidade, pelo contrário, o corpo adquire uma definição boa e com dedicação e dieta mandamos as gordurinhas todas embora.”

Palavra de uma supercampeã Com sete medalhas de ouro em campeonatos mundiais e mais de 18 anos de treino, a atleta e advogada Maria Cristina Bognár é uma sumidade quando se fala em luta de braço feminina. Ela não tem dúvidas em apontar Clelia e Ana Carolina como nomes capazes de brigar contra as grandes campeãs mundiais. “São muitas atletas talentosas, entre elas Clelia Goulart, que tem um currículo fantástico. Estou encantada com a querida Ana, porque vejo um pouco de mim mesma nela: dedicação, talento e cheia de fé em seu potencial, melhorando a cada treino, sem medo das famosas Sarah Beckman, Heide, Irina e outras atletas internacionais que não podem botar medo, porque o bom atleta sabe que o jogo é jogado, é um instante, um momento único e que não se repete, e que a vida é de infinitas possibilidades porque o impossível é nada mais que transitório, jamais definitivo!” Movimento Muscular

PLANEJAMENTO

Use a cabeรงa antes de treinar 2 Parte

Foto: iStockphoto

Para obter sucesso no treinamento, pense primeiro nesses fatores

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uitos desportistas preocupam-se tanto em assimilar as novidades do mercado que acabam se esquecendo de elementos fundamentais na prática da atividade física. Na edição passada abordamos os conceitos básicos da musculação e enfatizamos a importância do planejamento para se obter sucesso no esporte. Agora, focalizamos outros aspectos da rotina de um atleta que muitas vezes passam desapercebidos, mas que são igualmente importantes. Nutrição após o treino A janela da oportunidade se abre após o treinamento. O que é isso? Através da contração muscular intensa, muitas enzimas ficam otimizadas logo após o treino e se mantêm assim por até quatro horas após o encerramento dos exercícios. Essas enzimas favorecem a absorção mais rápida dos alimentos ingeridos nesse momento. A primeira hora após o treino é melhor que a segunda. A segunda melhor que a terceira e essa melhor que a quarta hora. Assim, comer após o treino é vital. Sugere-se uma alimentação com suplementos de boa qualidade (orientados por um nutricionista), pois estes já têm a característica de absorção mais rápida. Se você não tiver condições de suplementar, então ingira comida mesmo. Aproveite ao máximo essas quatro horas. Alguns comem de hora em hora, outros logo após o treino, duas horas depois e após quatro horas. Alimentos ricos em carboidratos e proteínas são os mais indicados: macarrão, batata cozida, arroz, frutas, carnes, ovos, queijo, sucos, enfim, comida. Evoluir gradativamente Sem dúvida a variável mais importante no treinamento com pesos é o próprio peso. Com a execução correta dos exercícios, ao longo do tempo devemos aumentar a carga. Se possível, busque treinar mais pesado a cada dia. Isso somente quando possível. Não adianta exagerar no peso e não conseguir concluir as repetições programadas ou executar os movimentos de forma incorreta. Fazer isso é caminho certo para lesão. É impossível adicionar cargas maiores em todos os treinos, porém você pode realizar uma ou duas repetições a mais em algumas séries. Quando se consegue aumentar o número de repetições, pode-se depois aumentar o peso e voltar ao número de repetições anterior, e então repetir o processo de mais repetições e depois mais peso. Aumente a carga quando tiver força para isso. O segredo não está em aumentar cargas meramente, mas em fazer isso de modo que os músculos sintam o trabalho com esta carga suportada. Por exemplo, imaginem um levantador de pesos que desenvolve um supino de 300 kg, com certeza ele não tem o mesmo desenvolvimento muscular no aspecto do volume, como o tem um fisiculturista que treina com 120 kg. O fisiculturista deve posicionar o corpo de forma a ativar e estimular as fibras musculares ao máximo. O levantador quer apenas encontrar uma maneira de levantar mais peso, usando a melhor técnica para isso, sem se preocupar com a forma muscular, apenas com a força. Saber estimular, ativar, sobrecarregar os músculos é vital para quem busca resultados na forma, no desenvolvimento do volume. É importante tensionar intensamente os músculos através das ações musculares (concêntrica, excêntrica e isométrica) e manter essa tensão durante um determinado tempo que só é atingido por meio de repetições que variam entre 6 e 15. Por isso é necessário perceber o peso a cada repetição realizada. Cuidado com o excesso Muitos dos praticantes de musculação falham em obter os

resultados desejados por cometerem excessos. Treinos longos, muitas séries por grupo muscular, dezenas de exercícios e ainda muitos deles desnecessários, cargas excessivas e perigosas, etc. Atrapalham o período necessário para recuperação e crescimento dos músculos, não dando tempo para que o corpo esteja recuperado para um próximo treino. Não se pode esquecer que os músculos se desenvolvem e evoluem no repouso. Ao treinar, você desgasta os músculos, gerando o estímulo necessário para que reajam de forma a se recuperarem e tornarem-se maiores e mais fortes. Se o treino é intenso ou longo demais, os músculos não conseguem reagir de forma a se recuperarem plenamente e se tornarem maiores e mais fortes. É importante saber quanto treinar, para depois esperar até que os músculos estejam recuperados e prontos para um novo treino. Pessoas que fazem 16, 20, 30 séries totais por grupo muscular massacram seus músculos. Atletas profissionais muitas vezes não fazem mais que 12 séries totais por grupo muscular. Iniciantes não deveriam passar de 4 séries totais por grupo muscular. Dedicação – o seu melhor Empenhar o seu melhor em cada treino é um excelente passo para atingir o objetivo desejado. Porém, o seu melhor com certeza vai oscilar em cada treino. É claro que você se sentirá melhor em alguns dias e em outros nem tanto, e isso é normal. Nos dias em que você não está 100%, empenhe o que puder dentro da expectativa para aquele dia. Atitude positiva Pensar positivamente só fará você ter bons resultados. Existem pessoas com atitudes negativas por toda parte, exceto onde estão os que atingiram o sucesso. O grande campeão busca o resultado com pensamentos e ações positivas. É fato que em alguns momentos podemos fraquejar e pensar negativamente. Porém, devemos buscar inverter situações como estas tendo uma atitude positiva. Se todas as vezes que tiver pensamentos negativos você buscar invertê-los, dentro de pouco tempo você estará mais forte e positivo. Ter objetivo Determinar objetivos dá um caminho a seguir em qualquer área da atividade humana. Uma ótima maneira de atingir um grande objetivo é buscar objetivos menores. Por exemplo: quero 10 kg de músculos. Isso demora para acontecer, mas se você buscar a cada dois ou três meses adquirir 1 kg, ao longo do tempo você chegará aos 10 kg. Se ficar sempre pensando nos 10 kg, será bem complicado chegar lá. Você pode determinar que, em um ano, aumentará 20 kg totais na barra de agachamento para suas séries de seis a oito movimentos, e com certeza treinando com pesos maiores, suas coxas vão aumentar. Como metas menores, busque a cada mês aumentar seu agachamento em 2 kg totais na barra. Com essas metas, ao final de 10 meses você pode ter atingido seu objetivo final, que eram os 20 kg, tendo ainda dois meses do ano para eventuais falhas que possam ocorrer. Lógico que isso tudo depende de disciplina, força de vontade, determinação e diversos outros fatores que você tem como controlar.. Fábio Gianolla Professor Fefiso ACM Sorocaba, SESI Votorantim, Árbitro Internacional em Musculação pela Nabba, especializado em exercícios na saúde, na doença e no envelhecimento pelo Instituto Biodelta

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Powerlifting

Executado corretamente, levantamento terra trabalha diversos músculos e tendões e beneficia atletas de várias modalidades

s levantamentos básicos são compostos por três exercícios: agachamento, supino e levantamento terra. Essa modalidade competitiva é também conhecida como powerlifting e, entre os exercícios citados, o mais completo deles é o levantamento terra. O levantamento terra mobiliza diversos músculos e tendões, os quais, trabalhando harmoniosamente, podem movimentar grande carga. Exige esforço brutal e estimula o corpo inteiro: membros inferiores, glúteos, dorsal, lombar, trapézio, deltoides, abdômen e membros superiores. Por possuir essa característica “multiarticular”, o levantamento terra é muito praticado por atletas de várias modalidades esportivas: fisiculturismo, powerlifting, rúgbi, artes marciais, atletismo, natação, entre outros. Execução do movimento Comece com pouca carga e sob a supervisão de um bom profissional. O movimento terra pode ser realizado de duas maneiras, chamadas de terra convencional e terra sumô. Terra convencional: Em pé, de frente para a barra, com as pernas afastadas na largura dos ombros, pés apontados para a frente, segure a barra pelo lado externo e flexione as pernas. A pegada na barra pode ser em pronação ou invertida - um braço em pronação e outro em supinação. Com tronco ligeiramente inclinado para a frente, mantenha a coluna ereta durante todo o exercício; inspire o ar, estenda as pernas, elevando o peso do solo até a posição vertical, expirando o ar. Só então retorne a barra à posição inicial, flexionando os joelhos, repousando a barra no chão. Terra sumô: O levantamento terra Sumô é uma variação do levantamento tradicional e, na minha opinião, mais complexo, exigindo mais atenção do praticante. O processo de execução possui uma particularidade que é o afastamento entre os membros inferiores. Em pé, de frente para a barra, afaste as pernas numa amplitude superior à largura dos ombros (normalmente usa-se a marca dos 81 centímetros da pegada do supino) e mantenha os pés direcionados para fora, seguidos pelos joelhos, num ângulo de aproximadamente 45 graus. Em seguida, flexione os joelhos até posicionar as coxas na horizontal e segure a barra com os braços estendidos. Muitos atletas utilizam a pegada IUK (weightlifting), que consiste em envolver o polegar com os outros dedos formando um gancho.

Quadril muito alto, ou muito baixo, cotovelos flexionados, não extensão total dos joelhos e coluna ao final do movimento. Não há, enfim, melhor exercício para toda a cadeia de músculos posteriores do que o Levan-

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Prof. Rogerio de Moraes - Terra Convencional

Fotos: Soares Jr

Erros de execução

Powerlifting

tamento terra. Ele provoca estímulo massivo no organismo, aumentando o metabolismo e o recrutamento muscular. Tudo isso se traduz em ganho de força e volume. Descanso e recuperação Vários fatores participam no rendimento final de um atleta: alimentação, treinamento, descanso, equipamento, dedicação e boa orientação. O descanso e a recuperação são cruciais para um bom desempenho. Seja cuidadoso em periodizar o volume e a intensidade dos seus treinos, pois há demora muito grande para a recuperação, ainda mais se você fizer exercícios como agachamento e supino. É no levantamento terra que você mostra sua força global, porque toda a musculatura do seu corpo é acionada. Força é acumulo de energia! Recuperação e crescimento muscular são processos que ocorrem 24 horas por dia, 7 dias por semana. Não existe recuperação ou crescimento muscular instantâneo, independentemente do que se treine e do que se coma! Benefícios 1- Recruta os principais grupos musculares responsáveis por uma boa postura. 2- Justamente por recrutar a maior parte dos músculos, é considerado a melhor maneira de medir a força de um atleta.

Fotos: Soares Jr

3- Exige bastante do sistema cárdio-respiratório, trazendo benefícios para a saúde. Treinamento Principiante: 1 vez por semana, com ênfase na técnica – 3/4 séries X 6/12 repetições Intermediário: 1 vez por semana com auxiliares: remo curvado, arranco, arremesso, bom dia e agachamento Avançado:

periodização

Exemplo para um atleta que faz 200 kg e almeja os 220 kg1ª semana: 10X70, 5X100, 3X120, 2X140, 2X165 (75%) Terra com velocidade: 8X3X132,5 (60%) – descanso de 1 min 2ª semana: 10X70, 5X110, 3X125, 1X145, 1X160, 2X175 (80%) Terra com velocidade: 8X3X142,5 (65%) – descanso de 1 min 3ª semana: aquecimento, 2X2X187,5 (85%) Terra com velocidade: 6X3X155 (70%) – descanso de 1 a 2 min 4ª semana: aquecimento, 1X2X197,5 (90%) Terra com velocidade: 5X3X165 (75%) – descanso de 1 a 2 min 5ª semana: aquecimento, 3X3X 175 (80%) Terra com velocidade: 3X3X142,5 (65%) 6ª semana: 1X2X187,5 (85%) Terra com velocidade: 3X3X155 (70%) 7ª semana: 10X70, 5X100, 2X120, 1X140, 1X160, 1X185, 1X2X 197,5 (90%) 8ª semana: aquecimento, 1X2X210 (95%) Terra com velocidade: 3X3X155 (70%) 9ª semana: leve:aquecimento, 4X3X132,5 (60%) Terra com velocidade: 2X3X132,5 (60%) 10º semana: aquecimento, 1X200, 1X220 (100%)

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Ricardo Fongaro - Terra Sumô

Dica: Não bata a barra no chão (executando a negativa); pare todas as repetições no chão; não faça “testes” semanais, pois isso atrasa o desenvolvimento, interrompendo a recuperação. Alimentação e suplementação Existem alguns suplementos que você pode usar: BCAA, creatina e whey protein, mas a construção de força e volume muscular leva tempo e depende muito da sua dedicação. O ideal é fazer cinco refeições ao dia, que contenham proteínas e carboidratos. Sou adepto da ingestão de carne vermelha magra por ser uma boa fonte de proteína e vários outros nutrientes, como o zinco, que é responsável pela otimização da testosterona e o aumento muscular. Carboidrato é o melhor combustível, por ser o único que pode ser degradado tanto por exercício aeróbio como anaeróbio; além disso, melhora a performance, favorecendo o anabolismo e evitando a fadiga. Costumo usar a batata doce e a aveia. É recomendável que 60% do seu consumo calórico diário seja proveniente dos carboidratos. Evite gordura trans. Sinta-se livre para consumir 30% das calorias da sua dieta das gorduras: 10% saturadas, 10% monoinsaturadas e 10% ômega 3.

André Dória Educador físicos, treinador da equipe de powerlifting da academia Gerson Doria desde 1984, professor coordenador do Clube Atlético Paulistano, presidente da Federação Paulista de Powerlifting

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TREINAMENTO

o n e n i e r T . . . o ã r e v o d r o l ca ...e no frio do inverno, e em todas as estações do ano para obter o corpo ideal, com pernas definidas e glúteos firmes

Andrea Carvalho

AGRADECIMENTO:

Movimento Muscular

Fotos: Soares Jr

a maioria das regiões do Brasil o clima é quente quase o ano inteiro. Assim, as brasileiras não se acanham em usar saias, regatas e outras peças que deixam o corpo em evidência. Quando chega o verão, então, as mulheres se preocupam ainda mais com roupas mais decotadas ou curtas, com biquínis, com a praia ou a piscina... O problema é que nem todas têm o perfil modelado como desejariam nessa época do ano. Infelizmente muitas pessoas acreditam ou fazem acreditar em receitas milagrosas, mas a verdade é que sem exercícios físicos e uma alimentação equilibrada, fica muito difícil atingir o corpo tão sonhado. O ideal é praticar atividade física sem estresse e sem pressa, pois obter musculatura definida e baixar a taxa de gordura são resultados que requerem tempo, prática, mudanças de hábitos – e não por um período restrito, mas a vida inteira. Quem está começando pode tirar bom proveito das dicas a seguir, sem esquecer que força de vontade é fundamental, pois musculação envolve valores sentimentais. Sua cabeça deve estar forte, pois o resultado virá dia após dia, e não de uma vez.

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TREINAMENTO

Nutrição O importante, tanto para iniciantes quanto para avançados, é a alimentação. Nós devemos nos alimentar a cada 3 horas, com proteínas, carboidratos complexos, frutas e verduras. É fundamental procurar um nutricionista para obter boa orientação quanto aos tipos de alimentos e as quantidades. No meu caso, por exemplo, consumo claras de ovos e uso caseína da Probiótica, que libera gradualmente as proteínas, quando vou ficar sem comer por um período. Consumo também peito de frango e às vezes atum. Quanto aos carboidratos, como batata doce, arroz e macarrão integral, aveia, pão e torrada integral, além de frutas na primeira refeição e após o treino. Verduras em todas refeições. Suplementação Aqui vai uma dica: você não precisa tomar um monte de coisa, gastar um monte de dinheiro para obter resultados, basta ter uma fonte de proteínas boa, como Iso Pro Whey ou Whey no2 Micellar ou ainda 100% Caseína. Eu também uso Ca, que ajuda na queima das gorduras localizadas, e ingiro um energético antes do treino, o Monster Energy Black, principalmente quando estou muito cansada. Série de pernas e glúteos Esta é uma excelente série, rápida e eficaz, quando você não está com muito tempo, principalmente agora no fim de ano. Alongue bem antes de começar os exercícios.

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Foto: Soares Jr

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EVENTOS

O grande Mr Santos

Prof. Elias Neves realiza o evento mais esperado do ano. A 57ª edição aconteceu na Arena Santos e contou com a participação de vários atletas nacionais, internacionais e personalidades do esporte. O atleta Paulo Lima, na melhor forma, levou o título mais que merecido. O evento contou também com o apoio e patrocínio das maiores empresas do segmento: Probiotica, Universal e NeoNutri. Sr Elias promete prêmio inedito para 2012!!.

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PROPHISICOS

NOVIDADES

Frutas Naturais As frutas lioﬁlizadas da fruitwell são produtos totalmente naturais, sem adição de açúcar ou conservantes, mantendo as altas características nutricionais da fruta. As frutas passam por um moderno processo que garante um alimento saudável e com muito sabor e a facilidade de ser consumido a qualquer hora e lugar. www.jaja.ind.br

Batata! Lascas de Batatas Assadas, da Farinha Mágica, uma opção diferente e gostosa de manter uma dieta com um sabor diferente e natural. Opções de inhame, batata, batata doce, gergelim e outros. O produto tem tabela de informações nutricionais no verso. www.farinhamagica.com.br Macarrão Tornilho A massa integral é preparada com farinha de trigo integral selecionada, que possui alto teor de carboidratos, proporcionando energia para as atividades. Rica em proteínas, ﬁbras, minerais e vitaminas. Porção de 80g 1 e 1/4 xícara de chá, Carboidratos: 60 g e Proteínas: 9,2 g www.vitao.com.br

HARDCORE PACK NO3 A Atlhetica Evolution® apresenta ao mercado o HARDCORE PACK NO3, uma exclusiva combinação de nutrientes importados de alta tecnologia para o pré e o pós treinos. O produto é separado em 4 fases para ser utilizado em horários especíﬁcos, proporcionando máximo aproveitamento dos nutrientes pelo organismo e favorecendo a melhora do desempenho esportivo. A embalagem disponibiliza 15 Muscle Load PackHP (fase 1), 15 Muscle Boost PackHP (fase 2), 15 Pre-Workout Blister (fase 3) e mais 15 Muscle Boost PackHP (fase 4). PACK3D PRE-WORKOUT A Atlhetica Evolution® traz aos seus consumidores o suplemento pré-treino Pack3d PRE-WORKOUT, composto pelo Pack3d NO3 Powder e pelo Pack3d RedHP Energy. O Pack3d NO3 Powder é uma exclusiva fórmula composta por uma mistura levemente efervescente de matérias-primas energéticas com um delicioso sabor de Guaraná + Acerola + Açaí. O Pack3d RedHP Energy é composto por cápsulas com 420 mg de Cafeína Anidra com a inovadora Micocaps Tech™, tecnologia que proporciona o aumento da biodisponibilidade e o prolongamento dos efeitos da substância no organismo (Time Release). O Pack3d NO3 Powder disponibiliza 300 g e o Pack3d RedHP Energy disponibiliza 30 cápsulas.

Mais informações no site: www.atlheticaevolution.com.br ou pelo SAC: sac@adslab.com.br

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