Movimento Muscular 13 by Art Factor

Pra quem não tem medo de suar, matérias que estimulam a força!

www.movimentomuscular.com.br

Ano 02 - Nº 13

FOLGA DO TREINO O que fazer com a dieta?

STRONGMAN Mistérios e desafios das Pedras de Atlas

POWERLIFTING ULTRAPASSE SEUS LIMITES

WHEY PROTEIN Aspectos nutricionais

Fernando Maradona ISSN: 1678-3301 • Preço: R$ 7,90

vamos treinar?

HIPERTROFIA E DEFINIÇÃO O que consumir em cada fase?

CARTOLA Movimento Muscular

EDITORIAL • SUMÁRIO • EXPEDIENTE

Sumário

10 -

Treinamento

18 -

Treinamento

24 -

Treinamento

30 -

Nutricionismo

- Strongman Tá Se achando forte? Vai carregar pedra!

42 -

Luta de Braço

45 -

Luta de Braço

46 -

Suplementação

48 -

Powerlifting

50 -

Nutricionismo

52 -

Nutricionismo

54 -

Treinamento

60 -

Feiras

62 -

Eventos

64 -

Novidades

Editorial

Maradona, mineiro arretado Tríceps trabalhados, braços gigantescos Perna ﬁna é coisa de sabiá Água, pra que te quero?

Luta de braço bomba no interior de São Paulo Treino para bracistas que querem o ouro Sobre a relação entre Whey Protein, hipertroﬁa e ganho de força

Mais força no powerlifting em apenas seis semanas Pense na sua dieta para ter hipertroﬁa e deﬁnição Não vai treinar? Não abandone a sua dieta Viviane Gonçalves foi do consultório para o pódio

No pain, no gain. Sem dor, sem ganho. Já se vão três décadas desde que se ouvia exaustivamente que era preciso malhar além dos limites para obter ganhos estéticos. Hoje, felizmente, temos métodos de treinamento mais sofisticados para construir um corpo bonito e saudável, como propõem os mestres Waldemar Guimarães e Fabio Gianolla nas próximas páginas. Para ter pernas e tríceps rochosos, leia as matérias e aprenda com as feras. E quando estiver na academia, não se esqueça de se hidratar. Conforme ensina a nutricionista Luciane Vieira, água tem tudo a ver com desempenho na atividade física e, na falta dela, o corpo sofre diversas consequências. Então, no seu próximo treino, beba líquidos antes, durante e após o treinamento. A água parece ser algo simples demais para ser foco de uma matéria, mas atitudes tão simples como a hidratação muitas vezes são deixadas de lado – e ganhos obtidos ao longo de semanas exaustivas de treino podem ser perdidos rapidamente. Na falta de água no organismo, por exemplo, pode-se enfrentar cãibras e a elevação da temperatura corporal, sintomas de desidratação. E quando se trata de dieta nos dias de descanso? O caminho mais fácil, evidentemente, é tirar folga da dieta também! Infelizmente, essa trilha é perigosa, conforme relata Rodolfo Peres. Você vai entender, de uma vez por todas, porque não se deve abusar de comes e bebes (por mais tentadores que sejam) nos finais de semana e datas festivas. Para fugir de armadilhas como engordar no feriado, interromper o treino por desidratação, lesionar-se na véspera da competição e tantas outras, é preciso ter uma dose de disciplina e outra de planejamento. É nesse espírito que Andre Doria dá de presente um programa de seis semanas para quem quer se superar no powerlifting: vamos lá, siga as dicas desse treinador experiente e depois aproveite os resultados. E assim, de olho no planejamento e nos resultados, nós queremos saber o que você, leitor, anda fazendo: conte-nos sobre suas experiências de treinamento, dieta, suplementação, competições! Até a próxima!

José Antônio Soares Júnior

Expediente Editor José Antônio Soares Jr • Diretora Administrativa e Financeira Elisabete Mathias • Diretora Júridica Regina Matias Garcia • Jornalista Responsável José Antônio Soares Jr • Comercial José Antônio Soares - comercial@movimentomuscular.com.br • Revisão Denise Niy • Assistente Administrativo Carlos Alberto Garcia • Criação/Produção Editora Sangiovanni • Distribuição exclusiva FC Comercial e Distribuidora S.A. • Direção de Arte Artfactor • CTP e Impressão Duograf • Projeto Gráfico Antonio Licciardi Jr (Artfactor) • Nossa capa Fernando Maradona - Foto: Ulrich Oehmen • Consultores André Dória, Beatriz Ramos, Eumenes de Souza Junior, Fábio Gianolla, Gustavo Lazaro, Humberto Panzetti, Jóse Guilherme Junior, Júlio C. Conrado, Luciane Vieira, Ricardo Morganti, Dr. Samir S. Daher e Waldemar Guimarães • Colaboradores Ana Paula Felix, Fernando Marques, Izaias Rodrigues, Miriam Loiola, Rodolfo A. de Noronha Peres, Erica Zago, Paulo Muzy • Agradecimentos Andrea Carvalho, Carlos Eduardo Rodrigues, Fernando Maradona, Jacqueline Ortega Santos, Leonardo Machado Simi, Marcos Ferrari, Nilson Pires da Rosa, Renata Muggiati, Renato Kustor, Viviane Gonçalves. Movimento Muscular é uma revista bimestral da Editora Sangiovanni Ltda. A publicação não se responsabiliza por ideias e conceitos emitidos em artigos ou matérias assinadas, que expressam apenas o pensamento dos autores, não representando necessariamente a opinião da revista.

Editora Sangiovanni Ltda. • Rua Ibituruna nº 809 • Pq. Imperial • São Paulo • SP • CEP: 04302-052 • Tel.: (11) 2275-3257 www.movimentomuscular.com.br • revista@movimentomuscular.com.br

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TREINAMENTO

Tão grande que vale por

três

Fernando Maradona se desdobra como atleta, empresário e presidente da IFBB-Minas Marcelo Rio Fotos: Ulrich Oehmen

tleta de ponta e empresário bem-sucedido assume o papel de dirigente, isso só pode significar uma coisa: amor ao esporte. É o caso de Fernando Noronha de Almeida, atleta e empresário envolvido com o fisiculturismo há anos. Conhecia, então, os palcos e os bastidores do esporte e todos os obstáculos que se impunham ao seu desenvolvimento no cenário mineiro. Ainda assim, Maradona, como também é conhecido, aceitou o desafio de liderar a IFBB-Minas.

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Principais títulos Como atleta amador: - 3° lugar campeonato mundial NABBA 2003 - Campeão brasileiro NABBA 2004 - Campeão Mr. santos NABBA 2005 - 4° lugar Mr. Universe NABBA 2006 - Campeão brasileiro overall IFBB 2006 - Tricampeão sul-americano IFBB 2007 / 2008 / 2009

Como atleta profissional: - 2° lugar Europa Super Show 2011 (Texas, EUA) - 3° lugar Sacramento Pro 2011 (Califórnia, EUA) - 16°lugar Mr. Olympia 2011

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TREINAMENTO

Fernando Maradona e Fábio Augusto Guimarães dos Santos, o Caverna, assumiram a IFBB-Minas em 2009 e desde então têm trabalho bastante para profissionalizar essa modalidade no Estado. Segundo Maradona, quem começou a modificar a cara do fisiculturismo em Minas Gerais foi o ex-presidente da entidade, Bruno Roberto Marinho. “Ele levantou a Federação Mineira, que estava falida. Realizou ótimos eventos, competições e ajudou os atletas. Após alguns anos de mandato, desanimou e passou sua responsabilidade para mim, que era o vice-presidente. Assumi e convidei o Caverna para ser o novo vice, na tentativa de continuar o trabalho ao lado de pessoas que amam e vivem esse esporte”. Para Fernando, além de Caverna, outra pessoa muito importante nessa nova fase da IFBB-Minas é a atleta Diana Monteiro. “Nós três estamos na Federação desde 2009. Tivemos uma visão de brigar para poder organizar bons campeonatos, formar árbitros para representar Minas Gerais nos campeonatos, montar um site da Federação e produzir uma revista, em que os atletas poderiam expor suas conquistas, sendo selecionados pela competência e não devido a influência e política. Conseguimos realizar todas essas metas”. Falando um pouco sobre os atletas de Minas Gerais, Fernando afirma que o Estado é um celeiro de bons profissionais. Além dele e de Diana, que competiram no Mr. Olympia, existem outros talentos. “Em 2010, a Confederação Brasileira levou ao Campeonato Sul-Americano realizado na cidade de Santigo no Chile cerca de 25 atletas, entre os quais nove eram mineiros. Eles trouxeram oito medalhas: quatro de ouro, duas de prata e duas de bronze”. Os bons resultados da delegação brasileira, e da mineira especificamente, refletem uma vida dedicada ao esporte. Fernando comenta suas dificuldades diárias: “Os maiores desafios são a falta de recursos financeiros, de ajuda do governo e da união dos atletas, que antes estavam muito divididos em decorrência da separação IFBB e NABBA. Também existem os preconceitos das pessoas que não conhecem nosso esporte. Mas o mais difícil de tudo é a nossa falta de tempo. Todos nós temos uma vida muito intensa, pois eu, Diana e Caverna somos empresários, atletas internacionais e temos uma vida muito compromissada”, desabafa.

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Foto: Ulrich Oehmen

A correria é mesmo algo comum na vida de Fernando. No ano passado, mesmo atuando como presidente, participou de importantes competições como Europa Super Show, Mr. Olympia e o Sacramento Pro. Este ano, ele também já tem compromissos de peso. “Agora em 2012, estou focando duas competições, uma preparativa que será em agosto, talvez o mesmo Europa Super Show, e o Mr. Olympia, que será na cidade de Las Vegas”. Fernando é, ainda, proprietário de um centro de treinamento personalizado em Belo Horizonte. Mesmo tendo que conciliar tantas atividades, o atleta afirma que segue mantendo sua dieta, algo importante para quem ainda está na ativa em termos de competições. “O que atrapalhava um pouco era eu estar trabalhando como dirigente nos campeonatos nacionais e, ao mesmo tempo, manter a dieta nestes dias, mas até agora isso não foi um obstáculo, mas sim um canal para promover maior respeito como pessoa e profissionalismo no nosso esporte”.

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TREINAMENTO

O treino No período off-season houve duas fases: • básica – ganhos e melhorias nos pré-requisitos para o treino da fase específica; • específica – hipertrofia como foco. Na fase básica, foi realizado um mesociclo de 6 semanas de força. Na fase específica, foram realizados dois mesociclos de 6 semanas cada, visto que as adaptações hipertróficas são de 8 semanas O primeiro mesociclo se baseou em estímulos tensionais, em que os treinos são fixados pela intensidade de 70% a 80% de uma repetição máxima (RM). Já o segundo mesociclo se baseou em estímulos metabólicos, em que são implementadas algumas técnicas de intensificação como drop set e rest pause. Exemplo de fase específica – mesociclo II Treino A • • • •

Cross over – 4 séries – 10/10/10/8+8+8 (drop set) Supino reto – 4 séries – 10/10/10/8+8+8 (drop set) Crucifixo reto – 4 séries – 10/10/10/8+8+8 (drop set) Supino 45 com halteres – 4 séries – 10/10/10/8+8+8 (drop set)

Treino B • • • • •

Banco extensor – 4 séries – 10/10/10/8+8+8 (drop set) Agachamento – 4 séries – 10/10/10/8+8+8 (drop set) Leg 45– 4 séries – 10/10/10/8+8+8 (drop set) Hack (pés juntos) – 4 séries – 10/10/10/8+8+8 (drop set) Panturrilha em pé – 6 séries – 25/20/15/15/15 / 10+10+10 (drop set)

Treino C • Remada curvada fechada – 4 séries – 10/10/10/8+8+8 (drop set) • Puxador frontal aberta – 4 séries – 10/10/10/8+8+8 (drop set) • Remada baixa fechada – 4 séries – 10/10/10/8+8+8 (drop set) • Puxador posterior – 4 séries – 10/10/10/8+8+8 (drop set) Treino D • Abdução de ombros – 4 séries – 10/10/10/8+8+8 (drop set) • Desenvolvimento anterior barra guiada – 4 séries – 10/10/10/8+8+8 (drop set) • Crucifixo invertido – 4 séries – 10/10/10/8+8+8 (drop set) • Desenvolvimento halteres – 4 séries – 10/10/10/8+8+8 (drop set) • Encolhimento ombro barra guiada – 4 séries – 10/10/10/8+8+8 (drop set) • Remada alta – 3 séries – 10/10/8+8+8 (drop set) Treino E • Abdutor + adutor – 3 séries – 25/20/15+15 • Agachamento sumô guiado – 4 séries – 10/10/10/8+8+8 (drop set) • Mesa flexora – 4 séries – 10/10/10/8+8+8 (drop set) • Stiff – 4 séries – 10/10/10/8+8+8 (drop set) • Panturrilha sentado – 6 séries – 25/20/15/15/15/10+10+10 (drop set)

Fotos: Ulrich Oehmen

Treino F

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• • • • • •

Tríceps puxador – 4 séries – 10/10/10/8+8+8 (drop set) Tríceps testa – 4 séries – 10/10/10/8+8+8 (drop set) Tríceps francês – 4 séries – 10/10/10/8+8+8 (drop set) Rosca direta – 4 séries – 10/10/10/8+8+8 (drop set) Rosca Scott – 4 séries – 10/10/10/8+8+8 (drop set) Rosca martelo – 4 séries – 10/10/10/8+8+8 (drop set)

Período pré-competição O período de pré-competição teve duração de quatro meses. Foram usados treinos contendo também algumas técnicas de intensificação como bi-set, tri-set e séries conjugadas. Treino A • • • • • •

Paralelas – máximo Supino reto – 4 séries – 10 a 12 (Tri-set) Supino 45 com halteres – 4 séries – 10 a 12 Crucifixo reto – 4 séries – 10 a 12 Supino reto com halteres – 4 séries – 10 a 12 (Bi-set) Supino declinado – 4 séries – 10+10+10 (Drop-set)

Treino B • • • • • •

Banco extensor – 4 séries – 10 a 12 Leg 45 – 4 séries – 10 a 12 (Tri-set) Hack – 4 séries – 10 a 12 Banco extensor – 4 séries – 10 a 12 (Bi-set) Agachamento – 4 séries – 10 a 12 Leg 45 – 4 séries – 10+10+10 (Drop-set)

Treino C • • • • • •

Barra fixa posterior – máximo Remada baixa fechada – 4 séries –10 a 12 (Tri-set) Puxador frontal fechado – 4 séries – 10 a 12 Puxador frontal aberto – 4 séries – 10 a 12 Puxador posterior – 4 séries – 10 a 12 Remada curvada aberta – 4 séries – 10+10+10

Treino D • • • • • •

Abdução de ombros – 4 séries – 10 a 12 Desenvolvimento com halteres – 4 séries – 10 a 12 (Tri-set) Crucifixo invertido – 4 séries – 10 a 12 Elevação frontal – 4 séries – 10 a 12 (bi-set) Abdução de ombros – 4 séries – 10 a 12 Desenvolvimento posterior guiado – 4 séries – 10+10+10 (drop-set) • Encolhimento de ombros – 4 séries – 10 a 12 • Remada alta – 4 séries – 10 a 12 • Encolhimento de ombro com halteres – 4 séries – 10+10+10 (drop set) Treino E • • • • • • • • •

Abdutor quadril – 4 séries – 10/12 Agachamento sumô – 4 séries – 10/12 (tri-set) Banco flexor – 4 séries – 10/12 Mesa flexora – 4 séries – 10/12 (bi-set) Stiff – 4 séries – 10/12 Passada alternada – 4 séries – 20 passos Panturrilha sentado – 4 séries – 15 a 12 (bi set) Panturrilha leg 90 – 4 séries – 15 a 12 Panturrilha em pé – 4 séries – 10+10+10 (drop set)

• • • • • • •

Tríceps francês – 4 séries – 10 a 12 Tríceps supinado – 4 séries – 10 a 12 (tri set) Tríceps puxador – 4 séries – 10 a 12 Tríceps testa – 4 séries – 10+10+10 (drop set) Rosca direta halteres – 10 a 12 Rosca Scott – 4 séries – 10 a 12 (tri set) Rosca alternada – 4 séries – 10 a 12

• Rosca direta aberta – 4 séries – 10+10+10 (drop set)

Foto: Ulrich Oehmen

Treino F

Movimento Muscular

Não tenha inveja dos fisiculturistas, vá treinar tríceps e veja seu braço crescer

Fotos: Soares Jr

TREINAMENTO

Sem dor de cotovelo

Fábio Gianolla

tríceps braquial localiza-se na parte posterior do braço, é o principal extensor do cotovelo. O movimento de extensão consiste em afastar o antebraço do braço, movendo este segmento no sentido de aumentar o ângulo entre ele e o antebraço. A palavra tríceps significa ‘três cabeças’ e o tríceps braquial é formado por três ventres musculares, como se fossem três músculos em um. Um ventre chama-se cabeça longa, outro cabeça lateral e, por fim, tem-se a cabeça medial. Existem exercícios diversos para o tríceps braquial na musculação, como: tríceps testa, francês, extensão na polia, barras paralelas, supino fechado, coice, tríceps em máquina, mergulho entre os bancos e outros mais. Quando queremos efetivamente treinar o tríceps, devemos realizar exercícios de extensão de cotovelos ou, caso outra articulação esteja envolvida, o predomínio da ação deve estar no cotovelo.

Leonardo Machado Simi Equipe Probiotica

Movimento Muscular

Quando o tríceps está enfraquecido por sedentarismo, envelhecimento ou alguma lesão, diversas incapacidades podem se manifestar por ser difícil estender o antebraço contra qualquer resistência. Isso interfere em atividades cotidianas, como empurrar algum objeto, levantar de uma cadeira apoiando-se nos braços da mesma, lançar objetos e empurrar algo com o cotovelo estendido. O enfraquecimento do tríceps também pode resultar na incapacidade de usar muletas ou bengala, uma vez que há dificuldade para estender o cotovelo e sustentar o peso sobre a mão. Assim, o fortalecimento do tríceps braquial é importante tanto para melhora estética do braço quanto para aspectos funcionais em atividades esportivas e da vida diária.

Exercícios para tríceps Tríceps testa Executado deitado de costas em banco plano ou no chão, em um colchonete. Consiste em segurar uma barra com uma pegada com as palmas das mãos para cima e largura equivalente ou pouco menor que a largura dos ombros, estando com os cotovelos estendidos e os braços elevados. Pés apoiados no solo, joelhos flexionados para se ter uma boa base para realizar o movimento. Fletir e estender os cotovelos. Utilize peso de acordo com o número de repetições proposto. A barra W pode posicionar o antebraço de maneira bem anatômica. Puxar o ar na descida da barra e expirar na sua subida.

Jaqueline Equipe Amazon

Francês com barra ou com halteres Em pé ou sentado em um banco com ou sem apoio das costas, os braços devem estar elevados logo acima da cabeça e as mãos devem estar segurando uma barra com as palmas das mãos voltadas para a frente. Caso opte pelo uso de haltere, o exercício será realizado unilateralmente, sendo que uma das mãos segura o haltere enquanto a outra apoia o cotovelo do antebraço executante. Realizar a flexão e a extensão dos cotovelos, ou do cotovelo, caso o exercício seja unilateral. Descer inspirando e voltar a estender soltando o ar. Evite afastar muito os cotovelos um do outro. Mantenha os braços na direção da largura dos ombros. A utilização da barra W pode posicionar o antebraço de uma maneira mais anatômica e confortável para muitos praticantes. Movimento Muscular

TREINAMENTO

Supino fechado Pegada na largura dos ombros, os braços passam próximos ao corpo, evitar que se afastem dessa posição durante a realização do exercício. A ação do tríceps braquial em estender o cotovelo está associada à outra articulação, ou seja, a do ombro, e com isso o exercício também gera trabalho no deltoide. Descer a barra até que a mesma toque no tórax ou o mais próximo disso. Descer inspirando e subir expirando.

Tríceps polia alta ou tríceps pulley C

Em pé e de frente para o equipamento, segurar o pegador (barra reta, curva ou corda), as palmas devem estar voltadas para baixo. Ao realizar o movimento, os braços devem estar apoiados ao longo do corpo para que se possa estender e flexionar os cotovelos. Inclinar o tronco para a frente pode proporcionar melhor posicionamento, porém, não exagere. O exercício é de execução simples, caso uma boa orientação seja dada ao executante.

CMY

Fotos: Soares Jr

Dicas para a execução dos exercícios de tríceps • Inspire no momento da ação concêntrica e expire na ação excêntrica. O contrário também pode ser feito. • Evite bloquear a respiração na execução de qualquer exercício da musculação, pois isso pode deixar o trabalho cardíaco mais difícil. • Diversos outros exercícios existem, porém, não devemos abusar na quantidade, pois outros exercícios, como o supino e suas variações, o desenvolvimento de ombros e suas variações e alguns exercícios para os dorsais solicitam trabalho do tríceps. Isto é, o tríceps já é muito treinado. • De 4 a 8 séries para o tríceps parecem ser suficientes. • Um exercício para destreinados, dois para alunos treinados e até três para avançados e atletas parecem ser suficientes. • As repetições podem variar entre 6 e 12.

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TREINAMENTO

s a l i r i b a S Os a i a r p à o vã Caia fora desse grupo, pernas bem treinadas valem muito no mercado

Waldemar Guimarães Foto: Pedro Nossol

o verão 2012 no Sul do Brasil, o sol colaborou, a praia ficou cheia e nossos dedicados frequentadores assíduos de academias puderam mostrar o seu trabalho. Muitos camaradas com um ótimo desenvolvimento “tronco acima”, com volume, definição e simetria. “Tronco abaixo” escondido por um enorme calção de surfista, que oculta a total falta de dedicação aos treinos de pernas. O fato é evidenciado pelas fracas panturrilhas do propriamente dito “sabirila”, termo que eu mesmo instituí no plano nacional anos atrás.

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Definição: Sabirila. s.m. Nome comum a todos os símios ou primatas antropoides, inclusive o homem, com tronco e membros superiores similares aos de um gorila e membros inferiores similares aos de um sabiá: indivíduo com desproporção de desenvolvimento físico, que copia a ação dos outros indiscriminadamente.

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TREINAMENTO

Isso não é uma crítica vazia! Quero mesmo é conclamar essa galera a aceitar o desafio e o êxtase de um treino verdadeiramente intenso de pernas. Quando vocês, Sabirilas, habituarem-se a esse treino, jamais deixarão de fazê-lo! As meninas estão vencendo de longe, guardadas as devidas proporções, elas vêm treinando pernas de modo muito mais pesado e com dedicação. Logicamente elas priorizam pernas e glúteos por motivos estéticos e peculiares, pernas e glúteos volumosos para elas é um quesito a mais na competição pelo sexo oposto e indicam uma ótima reprodutora, portanto desejável, sem ofensa a elas, mas a antropologia não falha. Portanto, minha recomendação é priorizar o treino de pernas: 1. isolando o treino de qualquer outro músculo; 2. treinando pernas após um dia inteiro de descanso; 3. após o treino de pernas, treinando um grupo muscular pequeno. Com dieta apropriada, sobre a qual podem se informar com o nutricionista Rodolfo Peres, vocês garantirão uma ótima recuperação. Assim, no próximo carnaval, as lojas venderão mais sungas e vocês certamente estarão mais aptos a concorrer pelo universo feminino, simplesmente porque elas também gostam de homens com pernas volumosas. Sugestão de série para parte anterior da perna: Extensora: SB, F, F , FT, FT Leg pressure: SB, F, FT Agachamanto livre: SB, F, FT Agachamento frontal: F, FT O trabalho submáximo é utilizado para iniciantes no treino com pesos que jamais devem chegar à falha, tampouco à falha total, e para pessoas que não desejam e não podem hipertrofiar mais a musculatura por diferentes motivos e em fase de recuperação (ou regeneração, como alguns professores preferem nomear). Normalmente, o trabalho submáximo é integrante de um programa bem periodizado para qualquer nível de atleta. A falha é utilizada em fase intermediária de treino e a falha total, de maneira muito criteriosa, para estimular hipertrofia máxima. Em nosso sistema não contamos séries nem repetições, não contamos NADA! You are not a number.

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Foto: Pedro Nossol

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TREINAMENTO

Do meu ponto de vista, ter um físico equilibrado é fundamental. O que quero dizer com isso: você pode ter braços grandes, boa definição e um abdômen espetacular, mas não é bom se você tem um par de galhos pendurados para fora de sua bermuda. Da mesma maneira que o homem gosta de admirar mulheres com pernas trabalhadas e fortes, mulheres também se encantam e comentam com amigas quando fulano tem pernas treinadas. Elas até comentam mais do que os próprios homens, hoje em dia, está mais comum a dedicação feminina nos treinos de pernas, aumentando a ‘oferta’ de mulheres saradas no ‘mercado’. Quando uma mulher visualiza um indivíduo do sexo oposto diferenciado por pernas bem desenvolvidas, logo comenta com suas colegas. Por que isso? Além de ser uma coisa quase rara de se ver, as mulheres hoje em dia querem os mesmo direitos que o sexo masculino. Treinamos pernas com afinco, por que eles também não treinam? Dessa forma, os homens se tornariam mais desejáveis ao olhar feminino de plantão – se essa é a maior preocupação.

Professora Renata Muggiati

Waldemar Guimarães e Renata Muggiati, atleta de bodyfitness e professora de educação física convidada Fotos: Pedro Nossol

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NUTRICIONISMO

Porque manter a boa hidratação é fundamental, principalmente durante a prática de atividade física

água representa cerca de 70% do peso corporal e é de fundamental importância para a sobrevivência. Torna-se ainda mais importante quando a temperatura corporal se eleva durante o exercício físico. Esse aumento se dá devido ao ganho de calor do ambiente e à produção de calor do organismo durante a atividade. Nesse momento, o organismo perde líquidos, e se o líquido perdido pelo suor não é reposto, ocorre a desidratação, que afeta a força muscular e aumenta o risco de cãibras e hipertermia – o que, consequentemente, compromete o desempenho. Quase todas as reações químicas que ocorrem nas células do corpo dependem do balanço ou equilíbrio da água e dos eletrólitos. Todas as comunicações entre músculos e nervos dependem do fluxo de corrente elétrica dentro e fora das células. Durante o exercício, é necessário o aumento no débito cardíaco para o transporte interno de oxigênio e de gás carbônico para fora dos músculos. O volume sanguíneo deve estar adequado e isso depende do volume de água no organismo. Antes, durante e após os exercícios é preciso consumir a quantidade adequada de líquidos para evitar desidratação. Quanto maior o grau de desidratação durante o exercício, maior é o impacto no sistema fisiológico e no desempenho do atleta. A sede é um bom indicador das necessidades hídricas. Com o suor, perdem-se junto com a água sais minerais (eletrólitos) importantes como sódio, cloro, potássio, cálcio e magnésio, que são essenciais para o equilíbrio orgânico. Eletrólitos no suor, no plasma e no meio intracelular Suor (mmol/l)

Plasma (mmol/l)

Água intracelular (mmol/l)

Sódio

20-80

130-155

Potássio

4-8

3,2-5,5

150

Cloreto

20-60

96-110

Cálcio

0-1

2,1-2,9

Magnésio

maior que 0,2

0,7-1,5

Bicarbonato

0-35

23-28

Fosfato

0,1-0,2

0,7-1,6

Sulfato

0,1-0,2

0,3-0,9

Fonte: Adaptado de Maughan & Nadel (2000).

Movimento Muscular

Balanço hídrico Obtém-se água por meio da ingestão de líquidos, de alimentos e de água metabólica. Excreta-se água através de pele, rins, pulmões e fezes. Normalmente, para um indivíduo que vive em ambiente de temperatura normal, é necessária ingestão de 2,5 l/dia de líquidos. A urina é composta por 95% de água, o volume excretado pelos rins diariamente varia de 1 l a 1,5 l. Essa perda é menor em atletas. Pela pele, apenas 350 ml de água são eliminados sob a forma de suor, e sua evaporação constitui um mecanismo de refrigeração, ou seja, ajuda a esfriar o organismo. Pelas fezes, são eliminados de 100 ml a 200 ml de água, já que 70% do material fecal é água. Muitas pessoas que reclamam de constipações, na maioria das vezes, sofre por falta de líquidos no organismo. De tudo o que comemos, os restos (as fibras) que não são absorvidos ficam acumulados no cólon do intestino para posterior eliminação, porém, eles somente serão excretados caso estejam hidratados. Se o indivíduo ingere pouco líquido, ele pode sim ter dores abdominais frequentes, constipações que podem ser minimizadas com ingestão de líquidos no volume adequado. Balanço hídrico do organismo adulto em temperatura normal e ausência de exercício Fonte de água Líquidos Água dos alimentos Água metabólica Total

Volume (ml) 1.200 1.000 300 2.500

Fonte: Adaptado de Dutra de Oliveira & Marchini (1998).

Balanço hídrico do organismo adulto em temperatura alta e exercício físico Fonte de água Líquidos Água dos alimentos Água metabólica Total

Volume (ml) 1.200 1000 350 2550 Fonte: Adaptado de MCardle et al. (1996).

O American College of Sports Medicine (ACSM, 1996) fez uma série de recomendações baseado em dados científicos com relação à reposição de fluidos para manutenção da hidratação, segurança e ótimo desempenho aos praticantes de atividades físicas.

Hidratação antes dos exercícios Para um bom desempenho durante os exercícios, é importante ter uma boa reserva de glicogênio e estar bem hidratado. A recomendação é de beber cerca de 500 ml cerca de 2 horas antes do exercício para promover uma hidratação adequada (ACSM, 1996). Uma avaliação segura da hidratação é o monitoramento da frequência, cor e volume da urina. Urinar poucas vezes, em pequenos volumes e com coloração escura indica desidratação.

Luciane Vieira Atleta IFBB Nutricionista

Segundo o ACSM, o recomendado é beber pelo menos 1 copo (200 ml) de líquido a cada 15 a 20 minutos durante os treinos. A adição de carboidratos ou eletrólitos é recomendada para esportes que tenham mais de 1 hora de duração ou para aquele indivíduo que não se hidratou ou ingeriu alguma fonte de carboidrato até 1 hora antes das atividades. A inclusão dos carboidratos nas bebidas durante o treino melhora o desempenho porque mantém as concentrações de glicose sanguínea, sobretudo quando as concentrações de glicogênio muscular estão baixas. Hoje encontramos no mercado dos suplementos as dextroses e o mais novo waxy maize, carboidratos de entrada rápida que, quando utilizados no treino, repõem o glicogênio muscular, diminuindo a fadiga. A quantidade a ser diluída depende do nível de atividade e intensidade do exercício.

Foto: Ale Gustavo

Hidratação durante os exercícios

Hidratação após os exercícios A sede não é indicativo confiável da necessidade de líquidos após os exercícios em temperaturas elevadas. Portanto, recomenda-se que sejam ingeridas bebidas que contenham sódio e glicose que, além de auxiliarem na reposição de líquidos perdidos, repõem a energia perdida. Maughan et al. (1996) recomendam que se beba o volume de fluido de acordo com o peso perdido: para cada quilo perdido durante o exercício deve-se ingerir 1,5 l de líquidos. Para aqueles que treinam musculação e desejam repor não somente líquidos e carboidratos após os treinos é indicada a ingestão de proteínas de assimilação rápida como as whey isoladas ou hidroli- zadas para que se recomponham também as proteínas musculares e consequentemente aumente o anabolismo muscular.

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STRONGMAN

Mistérios e desaﬁos das

Pedras de Atlas Há séculos o homem põe sua força à prova literalmente carregando pedras Marília Coutinho

e você já ouviu falar de Strongman ou já viu algumas cenas desse esporte na TV, certamente conhece as Atlas Stones, ou Pedras de Atlas. Algumas das imagens mais tradicionais e até logomarcas de equipes e atletas fazem referência a elas. Na mitologia grega, Atlas é filho dos titãs Jápeto e Climene (ou, em outras versões, Aether e Gaia). Atlas envolveu-se na guerra entre titãs e deuses olímpicos. Derrotado, seu castigo foi permanecer na parte ocidental de Gaia (a Terra) e sustentar Urano (o Céu) nas costas.

Foto: Wikimedia

Muitos dos símbolos e logomarcas ligados ao Strongman fazem referência a Atlas sustentando uma esfera. O símbolo de um dos eventos mais consagrados do esporte, The World’s Strongest Man, é um homem com o mundo nas costas. O nome da prova emblemática do Strongman é mais uma referência ao herói mitológico: Pedras de Atlas. Hoje, as pedras em questão são esferas, com pesos precisos, conforme a fabricação com moldes e técnicas consagradas. A origem histórica, no entanto, reside na manipulação de pedras e troncos para testes e ações de força, pois são equipamentos disponíveis na natureza. Algumas pedras que eram usadas nessas atividades existem até hoje. A “pedra de Bybon” é uma delas. Essa pedra de arenito foi encontrada em Olímpia e data do século VI aC. A

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Movimento Movimento Muscular Muscular

A estátua Atlas de Farnese: Atlas sustentando o globo celestial

pedra pesa 143 kg e nela está escrito “Bybon, filho de Phalos, arremessou esta pedra sobre a cabeça com uma mão”. Outra pedra do mesmo período, encontrada em Thera, na ilha de Santorini, traz a inscrição: “Eumastas, filho de Critobulus, levantou-me do chão”. A pedra pesa 480 kg. Se estes fatos são reais ou misturam-se com a fantasia do mito não importa. Elas registram a importância das pedras na relação do homem com a força. Essa relação envolve afirmação de virilidade, jogos marciais (associados à guerra) e entretenimento. Em períodos mais antigos, esses fatores não eram muito separáveis um do outro. As “pedras da virilidade” são outra categoria interessante de evidência. Em toda a Europa, com maior concentração na Escócia, Islândia e Escandinávia, existem pedras de grande antiguidade utilizadas como testes para homens. Na Escócia, são chamadas clach cuid fir, que significa ‘pedras da virilidade’ em gaélico. Meninos deviam levantá-las em ritos de passagem para a idade adulta. As pedras islandesas eram usadas na triagem de homens para o trabalho com pesca, sendo curiosamente classificadas da seguinte forma: fullsterkur (‘força total’), pesando 155 kg; hálfsterkur (‘meia força’), pesando 104 kg; hálfdrættingur (‘fracote’), pesando 49 kg; amlóði (‘inútil’), pesando 23 kg. O país basco tem as herri kirol, pedras de formato e peso variados, cuja história e usos não se conhecem bem, pois não há registros.

As Pedras de Atlas hoje As Pedras de Atlas para treino e provas de Strongman, hoje, são esferas de concreto calibradas para pesos específicos. Elas são fabricadas com moldes. Podem ser moldes caseiros, de gesso, criados a partir de uma esfera conhecida, ou moldes plásticos vazados e reaproveitáveis. Assim, cada vez mais, as dimensões (diâmetro, peso) das Pedras de Atlas pelo mundo vão sendo padronizadas. O material básico é concreto e pedaços de metal imersos na massa para produzir os diferentes pesos das bolas.

A prova – o movimento e sua técnica

Fotos: Soares Jr

Quem toca uma Pedra de Atlas imediatamente compreende a natureza do desafio dessa prova: o equipamento é esférico. Ao contrário dos equipamentos com barra ou alças, com pegada predeterminada, ou equipamentos irregulares (pedras na-

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STRONGMAN

turais), nos quais se “encontra” uma pegada nas quinas e arestas, uma esfera não tem empunhadura definida. Não há onde executar preensão manual. O levantamento da Pedra de Atlas, do chão até o encaixe sobre a plataforma ou arremesso sobre trave (final do movimento), pode ser dividido, para fins de análise, em quatro fases: 1. Preensão e saída do chão (lift-off) – o atleta se aproxima da pedra e encontra um “abraço”/pegada ideal, agachado, numa posição de lutador de sumô, com as costas travadas. Posiciona os dedos embaixo da esfera, tanto quanto possível, com os pés bem próximos dela. A esfera é erguida do chão como num terra alto (quase um stiff). 2. Entrar embaixo – assim que a esfera é erguida acima da altura do joelho (knee-pass), o atleta rapidamente agacha novamente e “entra embaixo” da bola, de modo que ela fique acomodada sobre as pernas. Nesse movimento, em geral, os joelhos se flexionam e criam o “ninho” onde acomodar a bola. 3. Arremesso/rolamento – a partir dessa posição, com a esfera acomodada nas coxas do atleta, uma potente extensão de quadril (hip-snap) imprime aceleração suficiente na esfera para que ela seja arremessada para o alto, ao mesmo tempo em que é rolada ao longo do corpo do atleta. O atleta projeta o peito para a frente para finalizar o arremesso. Frequentemente, é visível uma fase aérea em que a bola está acelerando para cima, sem que seja tocada pelas mãos do atleta. O rolamento pode seguir duas técnicas:

Equipamento para manipular as Pedras de Atlas Mas como evitar que a pedra escorregue, que se perca controle sobre o objeto? Considerando que o desafio é precisamente o fato de que as Pedras de Atlas são esféricas, é uma pergunta pertinente. Em geral, em competição ou mesmo em treinos específicos, os atletas de Strongman utilizam tacky, uma cola feita para garantir aderência dos braços à bola. Esse material grudento é feito, em geral, com resina de pinheiro (breu, aquele usado no ballet) misturado com terebentina ou álcool cirúrgico. Existem várias receitas e “pontos” na produção de tacky, objeto de muitas discussões entre atletas. Proteger o antebraço também é importante. Não é difícil imaginar o que os “abraços” com as Pedras de Atlas fazem com a pele dessa região. Para não esfolá-la tanto, os atletas utilizam protetores de braço de diversos materiais.

Contra o tempo Finalmente, a precisão técnica e os equipamentos auxiliares importam, e muito, considerando que as provas são executadas contra o tempo. Em geral, os tempos para carregar os suportes com bolas de peso ascendente (ou decrescente), ou arremessar bolas (de mesmo peso ou peso diferente) sobre uma trave, variam de 60 a 75 segundos. Um erro de amplitude, uma pegada ou abraço mal feito podem custar preciosos segundos que se convertem em vitória ou derrota.

a. frontal: a esfera é rolada, em aceleração, pelo peito do atleta até um ponto em que este possa empurrá-la para a plataforma (ou sobre a trave); b. lateral: a esfera é rolada e o atleta a encaixa sobre um dos ombros, amparando a bola com uma das mãos enquanto a outra executa um movimento de arremesso. Esta forma favorece encaixes mais altos. 4. Encaixe/carregamento – a esfera é arremessada sobre uma plataforma ou trave. Neste ponto, o atleta está em hiperextensão lombar, resultado da finalização do arremesso anterior.

Como muitos especialistas dizem, não existe “o melhor movimento”, existe “o melhor movimento para você”. Cada atleta procura adaptar o repertório de técnicas disponíveis às suas peculiaridades. Marcos Francisco Ferrari Feitosa, da equipe Strong Monsters, de Mogi das Cruzes (SP), ilustra estas páginas e afirma que explorou várias técnicas até adaptar uma que melhor respondesse às suas necessidades. Marcos procura se beneficiar de sua potência e minimizar a desvantagem de sua altura em relação a outros atletas (ele tem 1,75 m). A técnica que mais lhe favorece é o rolamento lateral. Segundo Marcos, os resultados já apareceram e ele conseguiu uma marca de 24 segundos, para a sequência total, numa estante com suportes de 1,80 m e pedras de 100 kg, 1,70 m e pedras de 130 kg, 1,60 m e pedras de 150 kg, 1,50 m e pedras de 165 kg e 1,40 m e pedras de 180 kg.

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Foto: Soares Jr

Técnica e experiência

Atleta Marcos Ferrari. Equipe Universal

LUTA DE BRAÇO

Tietê na luta pelo esporte Marcelo Rio

Do interior de São Paulo, atleta e dirigente projeta um futuro grandioso para a luta de braço Aos 33 anos, Carlos Eduardo Rodrigues tem história para contar. Campeão e também Presidente da Federação Paulista de Luta de Braço, Tietê, como é conhecido, fala sobre sua carreira e sobre os caminhos que o esporte vem trilhando nos últimos anos. Movimento Muscular: Há muito tempo, você é um atleta de ponta no cenário mundial, mas como foi seu começo?

Foto: Soares Jr

Tietê: Conheci a luta de braço em 1993. Aqui na minha cidade, tinha uma academia que se chamava Força e Saúde e o professor era Mauricio Chileno. Ele fazia alguns treinos na praça central de Tietê (SP) e eu comecei a participar, vi que levava jeito para o esporte. Em 1994, já fui campeão do Paulista Estreantes Adulto com apenas 14 anos de idade.

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MM: Com quem começou a treinar e com que frequência?

Tietê: O Pró Arm Fight, realizado na cidade de Tietê, teve todos os padrões de eventos europeus, com infraestrutura de iluminação e imagem digital, camisetas Tietê: Foi com o professor Mauricio, três vezes por se- personalizadas do evento, locução, participação do Rimana fazia treino específico e aos sábados realizava cardo Peron, dos melhores atletas do Brasil e da Argentreinos de mesa. Como eu era muito novo quando co- tina, e também a participação das table girls, que deram mecei a treinar e o esporte não era muito divulgado, o toque especial ao evento. Este ano, vamos promover passei dez anos fazendo as mesmas coisas e o que era o maior campeonato paulista de todos os tempos, um necessário para ganhar as competições. Em 2000, a campeonato de resultado com todos os padrões interluta de braço estourou na Internet, aí eu comecei a nacionais, com estrutura, medalhas personalizadas de conhecer um universo de treinamentos diferenciados alto padrão e vamos trabalhar para fazer uma organizade atletas americanos, russos e da Europa em geral. A ção impecável. Ele será realizado na cidade de Brotas. minha força e técnica eram limitadas, mas a partir do momento em que passei a me adaptar a estes novos Já o Pró Arm Fight ainda não tem data definida, mas treinamentos, melhorei muito, hoje estou sempre liga- com certeza serão convidados os melhores atletas do do à Internet e me mantenho atualizado nos aconteci- Brasil, também não tem premiação definida, mas certamente será o maior evento promocional do país. mentos desse esporte. MM: Por causa da luta de braço você conheceu muitos lugares, não é verdade?

MM: Que eventos da Confederação Brasileira da Luta de Braço você considera como os melhores?

Tietê: Estive na Itália, Egito, Rússia, Bulgária, Japão, Canadá, Argentina, Estados Unidos, Holanda e Suíça.

Tietê: A Confederação é uma entidade muito séria que tem como seu maior evento o campeonato brasileiro, que é um campeonato de resultado que classifica os dois primeiros colocados para o mundial. O Top 8 é um evento de três categorias: 80kg. 100kg e acima de 100kg , tem a participação dos 8 melhores atletas do Brasil destas categorias que se classificam no promocional ou profissional e que tem muito a crescer na minha opinião.

MM: Na sua opinião como dirigente, a prática da luta de braço cresceu nos últimos anos? Tietê: Podemos dizer que nos últimos cinco anos, o esporte estourou na Europa com um crescimento positivo para o resto do mundo. A federação mundial (WAF), que é uma entidade muito séria e organizada, na minha opinião não contribuiu para este crescimento e sim pegou carona com o profissionalismo de novos organizadores que surgiram na última década. Todo esse crescimento é fruto de um trabalho do polonês Igor Mazurenk, que começou a organizar eventos profissionais como o Nemirof – Arm Fight Vendetta, chamando a atenção dos melhores atletas do mundo, e foi o primeiro a fazer transmissão ao vivo das competições pela Internet para o mundo todo, fez a luta de braço chegar a umas das principais TVs do leste europeu, a ARTV, transmitindo alguns eventos ao vivo até hoje. Outra pessoa que ajudou nesse crescimento é o inglês Neil Pickup, que fez a luta de braço chegar ao maior canal de TV fechada da Europa, o Euro Esporte, que tem transmissão quinzenal de seus eventos. Ele organiza o Arm Wars e será responsável por competições muito importantes que ocorrerão este ano, como o da Expo Fibo, na Alemanha, o Excel Docklands, de Londres, o Magnificenter Trafford Centre Manchester, o Arnold Classic, em Madri, entre outros, todos serão transmitidos pelo Euro Esporte para 66 países da Europa. MM: E aqui no Brasil, como estamos em termos de competições? O Pró Arm Fight que a Federação promoveu foi muito elogiado.

MM: O que melhorou na Federação depois que você assumiu a presidência? Fale um pouco também do Marcio Moreira. Tietê: A Federação já mudou para melhor por ser dirigida por um atleta que ama o esporte e que vai brigar pelos interesses dela. Também tem o Marcio Moreira, que é fundamental na entidade para que este trabalho seja realizado. O que posso dizer é que a Federação hoje é organizada e vamos fazer um trabalho sério com a entidade, porque ela não é minha nem do Marcio, mas de todos os atletas. Principais títulos de Carlos Eduardo Rodrigues, o Tietê: 1° lugar campeonato mundial (Egito) 1°lugar campeonato mundial (Brasil) 2° lugar campeonato mundial (Japão) 3° lugar profissional Arnold Classic (EUA) 3° lugar profissional Mike Gould Classic (Canadá) Bicampeão Sul-Americano (Argentina) 12 vezes campeão brasileiro 13 vezes campeão paulista

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Tietê: Revolution Academia: (15) 3282-3895 Cerquilho: Rogério Luta de Braço: (15) 9715-4747 São Paulo: Vidal Iron Team: (11) 8281-4486 Avaré: Max Performance: (14) 3732-8949 Indaiatuba: Zeus Team: (19) 9405-0784 Campinas: Centro de Treinamento: (19) 7801-4250 Capivari: Academia Força Física: (19) 7815-9795 S.Miguel Arcanjo: Miguel Luta de Braço: (15) 9605-8915 S.J. dos Campos: Academia Vale Fitness: (12) 3204-3353

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Foto: Soares Jr

LUTA DE BRAÇO

Onde praticar luta de braço no Estado de São Paulo

Vamos treinar? Dicas para ﬁcar com braço forte Andrew Renato Kustor

amos iniciar pela remada unilateral no cabo com flexão de punho: ajuda no fortalecimento de músculos dorsais, braço, antebraço e punho. Esses grupos são fundamentais para a luta de braço, principalmente para os atletas que lutam cruzado. O movimento de contração é realizado com muita potência, assim desenvolvendo a velocidade e força do atleta. O treino de mesa é o principal foco do bracista, pois além de aumentar a força do atleta, simula as situações decorrentes de uma luta. O treinamento é sempre feito com dois atletas e os principais exercícios são: • • • • • •

puxada de vai e vem (cruzado ou por cima); ataque e defesa com isometria; abertura de alavanca; abertura de dedos; tração de ombro; explosão de saída.

Na Equipe Zeus, de que faço parte, semanalmente há um treino de luta que chamamos de “rachão”, em que todos os atletas de todas as categorias se enfrentam na mesa. O principal objetivo desse treino é trabalhar a diversidade de jogos, assim, um atleta mais leve ou mais fraco sempre terá que se superar e trabalhar em cima dos mais pesados e mais fortes. Assim, cada atleta é obrigado a buscar a evolução e inovação da técnica, mas sempre acompanhado do seu técnico, evitando possíveis acidentes.

Fotos: Soares Jr

A suplementação para os atletas de luta de braço é fundamental para um desempenho competitivo. Para a recuperação, resistência, força e explosão, nossa equipe indica aos atletas BCAA, glutamina, whey protein, e complexo de carboidratos, entre outros. Como técnico e atleta da Equipe Zeus, posso dizer que ela está entre uma das melhores do país, pois conta com atletas renomados e dedicados ao esporte, embora seja recente na luta de braço. Venha treinar conosco! Movimento Muscular

whey protein

Foto: iStockPhoto

SUPLEMENTAÇÃO

Aspectos nutricionais da

Essa proteína tem alta eficácia na formação muscular e ainda melhora a imunidade

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s proteínas do soro do leite, também conhecidas como whey protein, são extraídas durante o processo de fabricação do queijo. Possuem alto valor nutricional, contendo alto teor de aminoácidos essenciais, especialmente os de cadeia ramificada. Também apresentam alto teor de cálcio e de peptídeos bioativos do soro. Têm efeito sobre a síntese proteica muscular esquelética, a redução da formação de gordura corporal, assim como a melhora do desempenho físico. Além disso, essas proteínas trazem benefícios à saúde como o efeito antioxidante e a redução de pressão arterial e de colesterol. Existem diferentes vias pelas quais as proteínas do soro favorecem a hipertrofia muscular e o ganho de força, otimizando, dessa forma, o treinamento e o desempenho físico. Em relação ao perfil de aminoácidos, a whey protein possui um total de 42,7% em aminoácidos essenciais, sendo 21,2% de BCAA (leucina, isoleucina e a valina, aminoácidos de cadeia ramificada), aminoácidos indispensáveis para a manutenção e o crescimento dos músculos. Estes valores estão muito acima da média quando comparados aos de outras fontes proteicas. Quanto aos micronutrientes, possui, em média, 1,2 mg de ferro e 600 mg de cálcio por 100 g de concentrado proteico. Vários trabalhos têm mostrado que as proteínas do soro favorecem o processo de redução da gordura corporal, por meio de mecanismos associados ao cálcio, por apresentarem altas concentrações de BCAA. Diversos estudos verificam uma relação inversa entre a ingestão de cálcio e a gordura corporal. As proteínas do soro do leite têm perfil de aminoácidos muito similar ao das proteínas do músculo esquelético, fornecendo quase todos os aminoácidos em proporção similar à do mesmo, classificando-se como um efetivo suplemento anabólico. A leucina, um BCAA, age diretamente no citosol (citoplasma) das células, ativando o fator de transcrição

mTOR (mammalian target of rapamycin – ‘alvo da rapamicina em mamíferos’). O mTOR leva informação ao núcleo celular para dar início ao processo de síntese proteica a partir da transcrição do DNA. Uma vez ativado o mTOR, a formação de proteínas dependerá apenas da disponibilidade de aminoácidos dentro das células. Na prática, o consumo de leucina é capaz de otimizar os resultados de ganho de massa muscular, quando devidamente acompanhado por uma alimentação rica em proteínas. Nos exercícios de resistência, os níveis desses aminoácidos caem, fato que pode contribuir para a fadiga nas competições. Estudos recentes mostram que a suplementação com BCAA melhora o desempenho, especialmente dos que competem em provas de resistência, e principalmente aumenta a tolerância dos atletas ao treinamento. Entre tantas fontes proteicas, a whey protein tem, reconhecidamente, um dos maiores níveis de eficácia na formação muscular. Talvez isso se deva por seus aspectos como ótima digestibilidade, excelente perfil de aminoácidos, incluindo grande quantidade de aminoácidos essenciais (e, por isso, sendo classificada como uma proteína de alto valor biológico) e alto teor de BCAAs, especialmente a leucina. Além disso, há ainda indícios na literatura científica de que o soro do leite eleva a concentração do antioxidante glutationa no organismo. Este antioxidante é de extrema importância na defesa do organismo. Por todos esses aspectos, a whey protein tem se consagrado como efetivo suplemento nutricional no auxílio ao reparo e ganho muscular, adaptação ao treinamento, melhora da imunidade e da saúde em geral. Miriam Loiola

Nutricionista, coordenadora do Departamento Técnico da NeoNutri Suplementos Nutricionais, especialista em Nutrição Clínica Funcional e pós-graduanda em Bioquímica, Fisiologia, Treinamento e Nutrição Desportiva

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POWERLIFTING

e s s a p Ultra s e t i m i seus l Seis semanas de treino que vão mudar seu potencial de força

plano de seis semanas a seguir é projetado para quem está estancado no seu melhor nível de força. Utilizam-se porcentuais para que qualquer pessoa possa seguir o planejamento. Apesar de ser um treino para dois dias na semana, o atleta pode realizá-lo mais vezes. No entanto, o plano se refere apenas aos movimentos de força principais ou ao levantador de peso competitivo. Em outras palavras: supino, agachamento, levantamento terra ou arranco e arremesso. Assim, o programa não é muito efetivo para os exercícios auxiliares como roscas, extensões de perna, entre outros. Se você tem uma série de exercícios para força, o ideal é periodizá-la com base em semanas, mas tome o cuidado de começar um exercício na primeira semana, o segundo exercício na semana seguinte e assim sucessivamente. Isso eliminará a tarefa vigorosa de executar duas cargas máximas no mesmo dia. Evidentemente, você poderá repetir o treino e aumentar o número de semanas. Isso é bom, desde que você possa se recuperar dos exercícios e voltar ao plano. Tenha em mente, porém, que o powerlifter ou weightlifter competitivo não deve chegar ao ápice do treinamento no dia da competição. Mesmo para quem prefere não competir, mas quer aumentar a força, o ciclo é muito eficaz. Cada um dos exercícios de força deve ser treinado duas vezes por semana: um dia com intensidade de leve para média e, no outro, de média para pesada. Utilizam-se porcentagens por sua precisão e facilidade de cálculo. Para a maior parte do planejamento há indicação de uma variação de porcentagens. Assim, nos dias “mais inspirados”, focalize o porcentual superior. Em contrapartida, nos dias em que o desempenho não estiver tão bom, use a porcentagem mais baixa. Entenda que este plano compreende seis semanas inteiras

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e permitirá quebrar recordes pessoais, e não se trata de um simples treino. Se um dia o treino não rendeu, não desanime, guarde forças para o próximo treino. Para iniciar este plano, coordene seu treinamento em sequências que permitam realizar os exercícios de força antes dos demais. Outros exercícios devem ser realizados para auxiliar no desenvolvimento dos de força principal e estimular o desenvolvimento do equilíbrio corporal. Estes exercícios são muitas vezes mais enfatizados e não permitem ao atleta um ganho de força significativo. Um exemplo é o atleta que gasta muito tempo e energia bombeando seus tríceps em um treino e depois reclama que não consegue fazer um bom supino no treino seguinte. Exercícios auxiliares são ótimos para aquecimento e isolar áreas específicas após os exercícios principais. São necessários, mas eu vi muitas vezes o atleta entrar em overtraining devido ao exagero, sem conseguir explicar por que não está ganhando força. Se este for o seu caso, corte um pouco os exercícios auxiliares até que você tenha passado por um período que permita ganhar um nível satisfatório de força nos movimentos principais. Depois que um nível de força é atingido você pode, então, ignorar o “pico” por algum tempo e treinar seus exercícios auxiliares com mais energia. Depois de organizar os seus treinos em uma sequência correta, é hora de calcular quanto peso você irá adicionar para todos os seus exercícios de pico em todo o plano de seis semanas. Se você já sabe o que é sua repetição máxima, então você está pronto. No entanto, se você não tiver certeza, aqui está o que fazer. Assumindo que você está em boa condição física e tenha treinado por algum tempo, “estipule” sua repetição máxima. Da mesma maneira, se você está fora de forma, faça uma estimativa conservadora da sua melhor marca, com base em seu melhor para séries e repetições. Lembre-se: é melhor subestimar do que exagerar. Os dois treinos diários incluídos neste texto são detalhados para cada uma das seis semanas. Cada treino diário indica porcentagens, repetições e séries. Por exemplo: durante o treino da primeira semana, você começa com 45% de sua melhor marca e executa séries de 8-10 repetições. O seu próximo treino será com 55% para 6-8 repetições. Às vezes, você vai trabalhar mais resistência e, em seguida, diminuí-la. Isso é conhecido como “pirâmide”, o que é uma ótima maneira de treinamento. Alguns atletas fazem uma série e depois saltam direto para a carga máxima, mas isso não dá ao músculo uma chance muito boa de se adaptar às porcentagens subjacentes. Pirâmides são difíceis no começo, mas você vai se surpreender com os resultados que vêm no final do seu ciclo de seis semanas. Se você não está acostumado a fazer tantas séries no seu treino, diminua a porcentagem até se sentir mais confortável. Se você for paciente com o treinamento pirâmide, vai desenvolver maior capacidade para treinar com mais intensidade. A seguir, um exemplo de treino pirâmide:

8/10 repetições com 45% 6/8 repetições com 55% 6 repetições com 65% 4 repetições com 75% 3 séries de 3 repetições com 85% 5 repetições com 75% Burnout com 55% Porcentagens calculadas em cima da carga proposta para o dia de treino.

As duas primeiras séries (45% e 55%) são utilizadas basicamente como aquecimento. Todas as outras séries são “séries de aumento de força”. Quando você vê a palavra burnout no lugar onde deveria estar o número de repetições, significa que você deve executar o maior número de repetições possíveis, em outras palavras: vá até a falha. Séries burnout são sempre as últimas. Depois de concluir todo o seu programa de seis semanas, descanse por uma semana. Isso pode ser um descanso ativo, ou seja, você ainda pode treinar com peso, mas em ritmo e intensidade muito confortáveis. Não se sobrecarregue. E, se você está feliz com o que você já realizou nas últimas seis semanas, recompense-se com um descanso completo. Em contrapartida, se você não se sair tão bem quanto gostaria, utilize a semana para analisar o motivo do seu fraco desempenho e planeje sua futura periodização. Da primeira à quarta semana, aumente a carga; na quinta semana recupere-se e prepare-se para a sexta semana, que irá testar a sua força e “estourar o limite”. 1ª semana – 70% a 80% 2ª semana – 75% a 85% 3ª semana – 80% a 90% 4ª semana – 85% a 95% 5ª semana – 75% a 85% 6ª semana – 80% a 100% Este treino é de nível avançado. Se no início você não conseguir seguir precisamente as porcentagens, séries e repetições atribuídas, ajuste as cargas para que você possa, pelo menos, realizar as séries e repetições. Os outros exercícios terão de ser coordenados para este treino, de modo a auxiliar no desenvolvimento do exercício principal, não impedindo o seu desenvolvimento. Lembre-se: se você estiver em um dia bom, mantenha o treino atribuído, mas se você estiver mal, diminua a carga. Da mesma forma, em muitos dias de treino, você vai querer ir além da carga atribuída, mas atenção, mantenha o plano original para alcançar o seu pico durante a semana seis, balanceie suas forças e energias no processo. Andre Doria Educador físico, treinador da equipe de powerlifting da academia Gerson Doria desde 1984, professor coordenador do Clube Atlético Paulistano, presidente da Federação Paulista de Powerlifting

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NUTRICIONISMO

volumoso

É o que todo mundo quer! Um dos segredos está no equilíbrio entre os macronutrientes na sua dieta

ipertrofia é o acréscimo do número de filamentos de actina e miosina, o que promove o aumento de cada fibra muscular. Saliento: aumento de cada fibra, não sua multiplicação, como muitos pensam. Esse aumento da fibra muscular ou hipertrofia resulta de um trabalho de contração muscular excedendo a força máxima, conjugado a uma boa e adequada alimentação ligada à fase de recuperação muscular. Os três fatores, treino de força, alimentação e descanso, são importantes para quem busca ganho de massa muscular. É importante aumentar a ingestão calórica com o objetivo de proporcionar ao seu corpo energia suficiente para fadigar os músculos durante o treino. Portanto, você não deve se preocupar caso ganhe alguma gordura nesta etapa. Procure fontes de carboidrato como pão, massa e batata e, como suplemento, a maltodextrina e dextrose. Fuja das guloseimas ricas em gorduras. A ingestão de proteína também é essencial para a recuperação muscular. Na dieta cujo objetivo é ganho de massa muscular, você se sentirá muito mais disposto e perceberá que seu treino durará mais. Se esse tempo durar mais de 45 minutos, ou se você se sentir cansado, faça a reposição de um carboidrato simples, de rápida absorção, como a dextrose (monossacarídeo). Isso eleva a taxa de glicose no sangue, fornecendo assim mais energia para que você prossiga com o treinamento. Após o treino, repita o procedimento de ingestão de carboidrato seguido de proteína para que as fibras musculares que foram lesionadas se recuperem, juntamente com o descanso do grupamento muscular trabalhado. Veja a proporção de macronutrientes necessários:

Carboidratos Proteínas Lipídeos

65% 15% 20%

Agora que você ganhou uma quantidade considerável de massa muscular, é hora de lutar por definição. Esta é a fase mais difícil, porém, dedicação e inteligência facilitam o caminho. Agora, a ideia é que os seus músculos hipertrofiados, que estão sob o tecido adiposo, apareçam. Assim, não estamos

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falando da perda de peso para quem está com o porcentual de gordura bem acima do normal. Nesta fase, a quantidade ingerida de macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios) muda em relação à fase de ganho de massa muscular. Você deve baixar a ingestão de carboidratos e lipídios (sem eliminá-los) e manter a ingestão de proteína. Já no pós-treino é preciso manter a ingestão de carboidrato para reposição de energia, bem como no pré-treino dos dias em que for trabalhar grupamentos musculares maiores. A ingestão de água é imprescindível nas duas fases: hipertrofia e definição. Duas horas antes da atividade física, ingira de 400 ml a 500 ml de água e, durante a atividade física, beba cerca de 200 ml a cada 20 min. Ao longo do dia, o ideal é consumir entre 2 e 5 litros de água. Na fase de definição, os suplementos têm seu espaço e são úteis para manter e aumentar a resposta anabólica, a queima de gordura corporal, e para o treinamento aeróbico, como os termogênicos. Fique atento ao excesso de atividade aeróbica, pois você está ingerindo pouco combustível e este excesso pode fazer seu corpo buscar energia na massa magra construída durante a fase de hipertrofia. Uma dica para saber se seu nível de energia baixou: observe se começa a bocejar no meio do treino. Caso isso ocorra, vá para casa repor energia e descansar. Ana Felix Nutricionista

nutricionismo

Dieta

a n a m e s e d no fim Dia de folga da academia não signiﬁca liberdade para fazer uma farra à mesa

oje eu não treino musculação, o que faço com a dieta? Esse é sem dúvida, um dos maiores questionamentos que eu recebo no dia a dia de consultório. Algumas pessoas chegam a pensar que não é necessário manter um programa nutricional adequado nos dias de folga da academia, pois não existirá a demanda energética gerada pelo treino. Não podemos esquecer que para ter ótima recuperação e mesmo otimizar o período de hipertrofia, é fundamental manter um programa nutricional excelente todos os dias, não apenas nos de treino. Nas folgas, as adequações que devemos fazer são simples. Basicamente, eliminar qualquer suplementação – pré, intra e pós-treino – que se esteja fazendo nos dias de treinamento e ajustar a refeição pré-treino. Como o gasto energético nesse dia será menor, não é necessário ingerir carboidratos adicionais na refeição normalmente realizada antes e logo após o treinamento. Sugiro, como base de uma dieta, que o carboidrato seja distribuído pelas refeições de acordo com o horário do treino. Em um dia de malhação, recomendo que 20% dos carboidratos sejam ingeridos na primeira refeição do dia, 20% na refeição pré-treino e outros 20% na refeição póstreino. Os 40% restantes devem ser distribuídos ao longo das demais três ou quatro refeições. Em dias sem treino, sugiro que a primeira refeição continue sendo composta por 20% dos carboidratos totais da dieta e os 80% restantes, igualmente fracionados nas demais cinco ou seis refeições (aproximadamente 15% por refeição). A ingestão de proteínas e gorduras da dieta deve permanecer a mesma nos dias em que não há treino. A única diferença, como já relatado, relaciona-se aos suplementos pré e pós-treinamento. E quanto à suplementação que é ingerida em outros horários do dia? Essa não deve ser alterada. Temos que pensar que uma suplementação com caseína ao longo do dia, por exemplo, está relacionada com a dieta em si, e não com o treinamento. Portanto, deverá ser mantida todos os dias da semana. Suplementação com vitaminas, minerais, antioxidantes, entre outros, também não se modificam.

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Pessoas adeptas de dietas com oscilação na ingestão de carboidrato podem adaptar as quantidades de acordo com os dias de treinamento ou de folga. Essas dietas trabalham com variação na ingestão de carboidrato (alto, médio e baixo) e são propostas interessantes, principalmente para indivíduos com metabolismo mais lento e mais dificuldade no processo de definição. É possível, assim, considerar os dias de treino mais pesados com a maior ingestão de carboidratos; dias de treino menos intensos com a ingestão moderada e dias sem treinamento, com o carboidrato baixo. Períodos mais longos sem treinamento (viagem a trabalho ou lazer, lesões, etc.) devem respeitar a mesma lógica, com a ressalva de uma redução em torno de 30% na ingestão de carboidratos. Sempre mantenha a ingestão de proteínas mais elevada para evitar maiores perdas de massa magra, não omitindo a ingestão de gorduras, vitaminas e sais minerais. Quanto mais desenvolvida a massa muscular, maiores deverão ser os cuidados para que não ocorram perdas. Em 2012, eu e meu sócio na clínica Performance com Saúde, Dr. Paulo Muzy, fizemos um experimento interessante. Avaliamos alguns pacientes antes e após o carnaval. Observamos o seguinte resultado: o grupo de pacientes que saiu completamente da dieta, inclusive com a ingestão de bebidas alcoólicas, mas que garantiu uma boa ingestão de proteínas por meio de barras e shakes proteicos (caseína) preservou sua massa magra, tendo aumentado apenas um pouco o porcentual de gordura. Já o grupo de pacientes que saiu da dieta e sequer se preocupou com a ingestão de proteínas, além de ganhar mais massa gorda, ainda reduziu a massa magra. Obviamente, o melhor resultado ficou para o grupo de pacientes mais cuidadosos que manteve a dieta durante as festas de carnaval. Mas convenhamos que é difícil se manter uma dieta perfeita 100% do tempo, ainda mais com todas as comemorações e datas festivas que temos pela frente. Para resultados melhores, procure sempre o auxílio de um treinador e um nutricionista esportivo. Rodolfo Peres Nutricionista esportivo

Foto: iStockPhoto

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TREINAMENTO

O doutor mandou: vai fazer musculação! Viviane entendeu a recomendação médica tão bem que hoje disputas os principais campeonatos nacionais de Body Fitness

Marcelo Rio

iviane Gonçalves nunca tinha cogitado a hipótese de se tornar uma atleta da musculação, até que teve um problema no joelho e tudo mudou. “Foi por causa de uma recomendação médica, pois adquiri uma lesão no joelho direito por praticar muita atividade aeróbica com impacto. Meu objetivo inicial era fortalecimento muscular, mas comecei a ver resultados no meu corpo e não parei mais”, declara a atleta. Em 2007, após participar do Campeonato Brasileiro na categoria wellness, Viviane foi incentivada pelo atleta Joel Bernini para seguir firme nos treinamentos. Já naquela época Bernini enxergava talento promissor no físico da moça. Sorte da modalidade que ela ouviu os conselhos do colega: “No ano seguinte, me aprofundei na nutrição e treinamento, participando de vários campeonatos na categoria Body Fitness até 1,58 m”. Viviane destaca que a musculação foi eficiente não só para resolver o antigo problema, mas também para outros pontos importantes em seu corpo e vida: “A musculação trouxe para mim disposição no dia a dia, ajudou a fortalecer minhas articulações e, pelo ganho de massa muscular, obtive um corpo mais harmônico. Hoje sou feliz com minha forma física, mas pretendo continuar tentando me destacar no esporte”.

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Segunda-feira (condicionamento físico) Circuito – 3 séries sem parar: 1 min de tiro na esteira 30 s de agachamento com salto 12 repetições de afundo com pé apoiado no banco com halter 40 segundos de salto no step 12 repetições de stiff unilateral 1min de passada na esteira Terça-feira (dorsais) Barra fixa – 4 séries de repetição máxima Remada curvada supinada – 3 séries de 12 repetições Puxador triângulo – 3 séries de 20 repetições Pull Down – 3 séries de 12 repetições Levantamento terra – 4 séries de 12 repetições Crucifixo invertido com halter – 3 séries de 12 repetições Quarta-feira (ombros) Elevação lateral com halter – 4 séries de 12 repetições Desenvolvimento anterior na barra guiada – 3 séries de 10 repetições Remada alta pegada aberta – 3 séries de 20 repetições Elevação frontal com barra pegada supinada – 3 séries de 20 repetições

Fotos: Paulo Ricardo

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TREINAMENTO 56

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Ainda falando sobre treinos, Viviane acrescenta: “Todos os dias faço treino de uma hora de corrida (segunda a domingo). Não treino peitoral, bíceps, tríceps nem faço treino de pernas, por motivo de diminuição de volume muscular, que não pode ter na categoria figure. Meu exercício predileto é a barra fixa”. Assim como toda atleta de competição, Viviane cuida da sua alimentação. “Faço no mínimo seis refeições diárias. Alimentos em off são aveia, arroz integral, macarrão integral, mandioca, frutas, verduras e legumes em geral, azeite, castanha-do-pará, peixe, frango e carne bovina magra. Alimentos em pré são aveia, batata-doce, verduras em geral, azeite, abacate e peixe. Meus alimentos preferidos são: salmão, sushi, sashimi e, de vez em quando, pizza”. Suplementos alimentares também fazem parte do seu dia a dia, em especial Ripped Fast, Designer Claw, Total Iso Whey, Feme Pack, Megamino 6000, Designer l-glutamina e Total Protein Animal. Com relação aos planos futuros, Viviane segue treinando firme: “Meu objetivo é crescer cada vez mais como atleta e divulgar o fisiculturismo no Brasil. Agradeço aos meus patrocinadores DNA, Max Fitness Academia e Heads Coiffure. E também à vereadora de Campinas, Leonice da Paz, pelo apoio para o Arnold Classic 2012”. Principais resultados 2008 Campeã Paulista do Interior de Musculação e Fitness CBCM/IFBB na categoria Body Fitness até 1,58 m Campeã Paulista de Musculação e Fitness CBCM/IFBB na categoria Body Fitness até 1,58 m Vice-campeã Brasileira de Musculação CBCM/IFBB na categoria Body Fitness até 1,58 m Sétima colocada no Sul-americano de Fisiculturismo, Fitness e Body Fitness CBCM/IFBB na categoria Body Fitness até 1,58 m 2010 Vice-campeã Paulista de Musculação e Fitness CBCM/ IFBB na categoria Body Fitness até 1,63 m 2011 Vice-campeã Paulista de Musculação e Fitness CBCM/ IFBB na categoria Body Fitness até 1,63 m Terceira colocada no Campeonato Brasileiro CBCM/IFBB na categoria Body Fitness até 1,58 m.

FEIRAS

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E V E N T O S

EVENTOS

Espetáculo maravilhoso Estreantes IFBB

Fotos: Soares Jr

Neste ano, o campeonato realizado no Estado de São Paulo contou com excelentes atletas. Izaias e Fernando Marques parabenizaram todos os participantes, os organizadores do evento e a Probiotica, empresa patrocinadora do evento. Destaca-se a presença de atletas do passado que foram prestigiar a competição e que engrandecem sempre a nossa história.

Sucesso de público Estreante Paulista NABBA

Fotos: Arquivo pessoal FEPAM

A participação de 110 atletas em bom nível entusiasmou o público de mais de 1.200 pessoas. O evento foi realizado na LBN, uma das três maiores casas de shows da América latina, que dispõe de mais de 600 m² de espaço no auditório.

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NOVIDADES

PROTEÍNA DE BEBER Pensando em aliar a prática de atividades físicas, a necessidade de uma alimentação correta e a correria do dia a dia, a D.N.A. apresenta o ISOLIQUID. Trata-se de uma forma versátil e moderna de ter sempre à mão uma proteína pronta para beber e de alto valor biológico, associando resultado e praticidade. ISOLIQUID pode ser levado a qualquer lugar e a qualquer hora, pois já vem pronto e na dose ideal para consumo. Perfeito para dietas restritivas de atletas que precisam complementar sua ingestão proteica diária, possibilitando resultados consistentes e saudáveis. Apresentação: Frascos de 240 ml e 480 ml

VISUAL DE BOM GOSTO

Sabores: Cereja, Laranja, Limão e Morango

A Yang Fitness acaba de lançar modelos exclusivos de bermudas, macacões e tops para quem quer malhar com estilo. Todas as peças podem ser conferidas no seu site e têm desenho que proporcionam conforto e beleza.

www.dna.ind.br

www.yangﬁtness.com.br

HD FITNESS LANÇA OCTÓGONO Com estrutura exclusiva desenvolvida em aço carbono e com piso em madeira de alta resistência. Com espessura de 20 mm, o piso é revestido de EVA para suportar uso intenso. O octógono conta, ainda, com um sistema de proteção sobre toda a estrutura e cinco anos de garantia. www.hdequipamentos.com.br

HAMBÚRGUER EM PÓ Para preparar o hambúrguer vegetariano da Tui Alimentos, basta adicionar água quente e misturar! Depois, escolha entre fritar, grelhar ou assar. Trata-se de um alimento nutritivo e completo, fabricado com proteína de soja, arroz integral e legumes. Uma ótima opção para que quer uma refeição diferente na dieta. www.tuialimentos.com.br SUPLEMENTO INOVADOR Após revolucionar o mercado norte-americano, HICA-Max chega ao Brasil com a expectativa de criar um conceito totalmente novo em suplementos para crescimento muscular. É um estimulador poderoso e natural, sem os efeitos negativos dos esteroides anabolizantes. O alpha-hydroisocaproic acid (HICA), conhecido como Ácido Lêucico, é um metabólito da Leucina. Este ácido é um anticatabólico que proporciona rápida recuperação e reduz as dores pós-treino, permitindo treinar intensamente e com maior frequência. HICA-Max vem em deliciosos tabletes mastigáveis, com quatro sabores sortidos: limão, morango, melancia e fruit punch. Apresentação: 90 tabletes - Preço sugerido: R$189,00 www.labradabrasil.com.br

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