Movimento Muscular 14 by Art Factor

Muitas dicas de suplementos para você entrar em forma mais rápido

www.movimentomuscular.com.br

Ano 02 - Nº 14

QUER COSTAS GRANDES?

Roteiro de treino por Fernando Marques

QUEIME GORDURA COMENDO BEM

A nutricionista Luciane Vieira explica

SEU BÍCEPS COM NOVAS MEDIDAS Com o treino elaborado por Fábio Gianolla

WALDEMAR GUIMARÃES e FRANCIELLI 14 9 771678 330102

ISSN: 1678-3301 • Preço: R$ 7,90

Pegam pesado com alta intensidade

Caseína, Creatina e suplementos que não podem faltar

EDITORIAL • SUMÁRIO • EXPEDIENTE

Sumário

Editorial

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Treinamento

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Treinamento

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Suplementos

Ciência bem feita começa com C maiúsculo e traz pesquisas e evidências – sejam elas positivas ou negativas – sobre as mais diversas questões da humanidade. Aos praticantes de atividades físicas, além dos conhecimentos sobre anatomia, fisiologia e cinesiologia, interessam também os estudos sobre como favorecer ou ampliar o rendimento atlético. É nessa linha, então, que nesta edição buscamos a boa Ciência sobre duas substâncias que também começam com C: creatina e caseína. O que se sabe sobre elas? Quais os benefícios de seu consumo? Quais suas indicações? O que diz a Anvisa a respeito da suplementação com esses produtos? Essas são apenas algumas das questões respondidas nas próximas páginas.

24 -

Treinamento

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Suplementos

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Confira o treino de Francielli Cabral por Waldemar Guimarães Segredos para obter bíceps enormes Benefícios e resultados comprovados da creatina Exercícios específicos para quem quer grandes dorsais Saiba por que a caseína não pode faltar em sua dieta - Strongman Tombamento de pneus é esporte sustentável. Vai encarar?

Medicina GH, vale a pena arriscar?

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Luta de Braço

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Nutricionismo

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Treinamento

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Nutricionismo

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Treinamento

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Feiras

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Eventos

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Novidades

Paulo Massud mostra exercícios campeões na luta de braço Saiba como queimar gordura comendo bem Descubra a receita para ter boa execução e aumentar a carga do supino Já conhece a Muscle Food? Exercícios abdominais que fortalecem o centro do corpo

Outra substância que tem sido objeto de questionamento é o hormônio do crescimento, mais conhecido como GH. Quem frequenta academia em busca de resultados estéticos inevitavelmente vai ouvir falar desse tal GH – que pode ser retratado como mocinho ou como bandido, a depender de quem lhe fala. Leia o que o Dr. Rafael Silvestre Knack tem a dizer a respeito e tire suas próprias conclusões. Para passar do plano teórico à prática, buscamos também os melhores princípios de treinamento para que você não se esforce em vão. Afinal, treinar é importante, mas treinar corretamente é mais importante ainda. E isso não é tão difícil assim, como mostram nossos colaboradores. Por exemplo, há mais de meio século Joe Weider concebeu seu sistema de treinamento em que literalmente ensina como esculpir o próprio corpo por meio da musculação. Parece surpreendente que um método criado há tanto tempo ainda faça sucesso – mas como mostra Fernando Marques em seu treino de dorsais, não é à toa que Weider publicou tantos vídeos e revistas sobre fisiculturismo. Ele entende mesmo do assunto. Mas se você acha que é muito chato puxar ferro o tempo todo, veja bem o que propõe o professor Waldemar Guimarães. Diversificar pode ser sinônimo de fortalecer, se você usar os recursos disponíveis de forma criativa e racional no seu treinamento, como fazem os combatentes do Exército brasileiro há tanto tempo. Utilizar materiais diversificados é também a base do Strongman, modalidade que vem ganhando adeptos no Brasil e no mundo. Basta se aproximar um pouco dos praticantes e dos treinos para entender o motivo do sucesso: é divertido treinar com esses caras! Isso não significa, porém, que os treinamentos sejam fáceis. Ao contrário, exigem técnica e muito suor. Nesse espírito de cultivar as boas tradições e assimilar as inovações comprovadamente eficazes, desejamos a nossos leitores UM BOM TREINO!

José Antônio Soares Júnior

Expediente Editor José Antônio Soares • Diretora Administrativa e Financeira Elisabete Mathias - financeiro@movimentomuscular.com.br• Diretora Júridica Regina Matias Garcia Jornalista Responsável José Antônio Soares Jr • Comercial José Antônio Soares - comercial@movimentomuscular.com.br • Revisão Denise Niy Assistente Administrativo Carlos Alberto Garcia • Criação/Produção Editora Sangiovanni • Distribuição exclusiva FC Comercial e Distribuidora S.A. Direção de Arte Artfactor • CTP e Impressão Duograf • Projeto Gráfico Antonio Licciardi Jr (Artfactor) • Nossa capa Waldemar Guimarães e Francielli A. Cabral Foto: Marcio Napoli - Produção: Nadja Garcia • Consultores André Doria, Rafael Silvestre Knack, Eumenes de Souza Junior, Fábio Gianolla, Gustavo Lazaro, Humberto Panzetti, José Guilherme Júnior, Luciane Vieira, Ricardo Morganti, Dr. Samir S. Daher e Waldemar Guimarães • Colaboradores Ana Paula Felix, Fernando Marques, Izaias Rodrigues, Miriam Loiola, Rodolfo A. de Noronha Peres, Érica Zago, Dr. Paulo Muzy, Marilia Coutinho, Wendy Freitas, Rodrigo Hideo Tamashiro Agradecimentos Waldemar Guimarães, Francielli A. Cabral, Geisa Vitorino, Paulo Massud, Emerson Oliveira, André Andrade, Clarissa Mamede, Sandro Ueno, Nilson Pires da Rosa, Renato Kustor, First Academia e Planet Sport Academia. Movimento Muscular é uma revista bimestral da Editora Sangiovanni Ltda. A publicação não se responsabiliza por ideias e conceitos emitidos em artigos ou matérias assinadas, que expressam apenas o pensamento dos autores, não representando necessariamente a opinião da revista.

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TREINAMENTO 10

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TREINO MILITAR

L A C I RAD com

Francielli Cabral

Empregue conhecimento e adicione criatividade a fim de obter grandes resultados WALDEMAR GUIMARﾃウS Fotos: Any Costa Produﾃｧﾃ｣o: Angelica Acker

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TREINAMENTO

fim de utilizar recursos materiais diversificados no treinamento físico de alta intensidade com sobrecargas, eu e o Capitão R1 Jorge Anderson Bizoni há alguns anos resgatamos e adaptamos as atividades com toros, ou troncos de árvores, realizadas em algumas unidades do Exército Brasileiro. Normalmente, quatro combatentes utilizam troncos grandes ao mesmo tempo, ao passo que em nossa adaptação visamos o trabalho por apenas um atleta.

Antecedentes O uso de toros tem o seu cerne na mística formação do pára-quedista francês, oriundo de uma tropa militar de elite extremamente adestrada física e psicologicamente para atuar em condições extremas de adversidade, melhor dizendo, a própria guerra. No Exército Brasileiro, o qual sofreu grande influência francesa no início do século passado, a ginástica com toros é realizada sempre a comando por um guia, remontando à calistenia, ao mesmo tempo em que é executada por grupos de quatro elementos. Tudo com a finalidade de desenvolver, entre outros atributos, a união e o espírito de corpo entre os militares.

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TREINAMENTO 14

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Benefícios Entre alguns atributos da área física, podemos citar alguns que, em tese, são aprimorados por meio do contínuo treinamento com os toros: 1. aprimoramento do sistema proprioceptivo; 2. desenvolvimento do arco reflexo; 3. aprimoramento da coordenação espaço-temporal e óculo-manual; 4. aumento da capacidade de adaptação do atleta, em um menor intervalo de tempo, a uma superfície irregular, a do toro, reproduzindo essa necessidade diante dos diferentes oponentes; 5. vivacidade; 6. agilidade; 7. lateralidade. Somado ao arsenal criativo, o mestre de artes marciais Jeferson Fajargo vem utilizando o rope training, ‘treino com corda naval’. Idealizado pelo americano John Brookfiel, o treinamento com cabo naval se baseia nos movimentos ondulatórios da corda, que deve ser bem calibrosa a fim de criar resistência isocinética expressiva, na medida em que mais intensidade é aplicada ao implemento. A corda deve ter entre 9 e 15 metros de comprimento e de 1,5 a 2 polegadas. A velocidade dos movimentos que produzem as ondas deve ser mantida o tempo todo e acelerada, o que propicia um treinamento de muita intensidade. “Em meio às pesquisas que fizemos para aprimorar as nossas técnicas de treinamentos para lutadores, encontramos, já há algum tempo, o rope training. Adaptamos esse estilo de treino a nossa filosofia Intensidade Total, e desde então estamos utilizando com nossos atletas de lutas, mas pode ser adaptado para qualquer segmento do treinamento”, comenta o Mestre Jeferson. Tanto a atividade com o cabo naval como aquela com os toros podem ser adaptadas e utilizadas para qualquer segmento, inclusive quando não se dispõe de recursos materiais mais sofisticados, podendo integralizar um programa de treino quando o condicionamento físico é preponderante, ou seja, em todas as fases da vida. Para quem tem criatividade e boa vontade não existem barreiras!

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TREINAMENTO

o t n e m i v o m Um simples

Fotos: Soares Jr

e muitos s o d a z i l i b o m s o l u músc O treino de bíceps nunca mais será o mesmo depois de tanta informação

iversos são os recursos materiais usados para treinar com pesos. Barras, halteres, elásticos, molas, máquinas com sistema de alavanca, outras que usam rolamentos e equipamentos com cabos. Neste artigo citaremos exercícios para os flexores do cotovelo (bíceps braquial, braquial e braquiorradial), para extensor do cotovelo (tríceps braquial) e para os músculos do antebraço (flexores e extensores do punho) e que podem ser realizados com os mais diversos recursos materiais. Exercícios para flexores do cotovelo Calais (2002), descreve três músculos como os principais na flexão do cotovelo (ou cúbito): • o braquial, músculo que origina-se na face anterior do úmero e termina na face anterior do processo coronóide da ulna; • o braquiorradial, músculo que origina-se na margem lateral do úmero (no terço distal) e desce ao longo do antebraço e termina no processo estilóide do rádio; • o bíceps braquial, músculo que tem duas origens que se expandem em duas porções. A cabeça longa origina-se superiormente à cavidade glenóide da escápula por meio de um tendão que atravessa primeiro a cápsula em seguida se arqueia e passa entre os tubérculos maior e menor do sulco intratubercular. Desse tendão originam-se fibras carnosas que se unem às da cabeça curta. A cabeça curta origina-se no processo coracóide da escápula, por meio de um tendão (na extremidade, parte lateral). Depois, ele forma um ventre carnoso, que se une ao da cabeça longa. Kendall et al. (1995), ao descreverem estes músculos, citam suas ações na articulação do cotovelo da seguinte forma: • o bíceps braquial com a origem fixada flexiona a articulação do cotovelo, movendo o antebraço no sentido do úmero, e supina o antebraço; • o braquiorradial flete a articulação do cotovelo e auxilia na pronação e supinação do antebraço quando esses movimentos são resistidos.

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Sabendo que os flexores do cotovelo, que movem o antebraço em direção ao braço anteriormente, são o bíceps braquial, o braquial e o braquiorradial, e os mesmos são os músculos da região anterior do antebraço, Carnaval (2001), Fleck & Figueira (2003) e Uchida et. al. (2003) descrevem esses músculos como os principais trabalhados no exercício rosca direta, que talvez seja o exercício mais realizado no mundo para o desenvolvimento destes músculos. A rosca direta pode ser realizada com barra, halteres, elásticos e com o uso de cabo flexível. Rosca direta no cabo Exercício clássico para trabalho dos músculos anteriores do braço, com destaque para o bíceps braquial e o braquial, que são os mais efetivos flexores do cotovelo. Trabalham também o braquiorradial e o pronador redondo. Flexão e extensão do cotovelo são os movimentos da rosca direta. Utilizando uma barra média ou halteres ou um pegador barra reta preso a um cabo ou até um conjunto de elásticos, na posição em pé, braços ao longo do corpo com as mãos segurando o recurso escolhido, flexionar ao máximo os cotovelos e depois estendê-los. Mantenha o corpo ereto, os pés com afastamento na largura dos ombros ou pouco mais. Procure manter uma velocidade de aproximadamente 2 a 3 segundos na fase de subida e de 3 a 4 segundos na fase de descida. Quatro séries e repetições entre 6 e 12 dão bons resultados. Variar o número de repetições durante as séries é bem produtivo. Exemplo: 4 séries, com 12, 10, 8 e 6 repetições cada. Inspire na subida da barra e expire na descida. O contrário também pode ser feito, apenas evite bloquear a respiração. A carga, em todos os exercícios, deve ser o suficiente para executar com eficiência o número de repetições estipulado. Uma técnica de treinamento muito eficiente consiste em realizar uma contração estática bem intensa por um ou dois segundos quando flexionar os cotovelos. Rosca unilateral no cabo Utilizando um jogo de polias ou um cross-over, segurar um pegador em forma de alça, permanecer na posição

em pé ou sentado em um banco. O exercício é realizado somente com um dos membros superiores. O outro membro superior pode servir como apoio para o braço que está sendo exercitado, sendo colocado atrás dele com o apoio do dorso da mão na parte posterior do braço. Realizar a flexão e extensão do cotovelo usando a amplitude máxima. Realizar de 3 a 4 séries de 8 a 10 repetições, alternado os membros superiores, ou seja, 8 a 10 repetições com um braço e 8 a 10 com o outro braço, e descansar por 1 a 2 minutos para executar a próxima série. Inspire na subida da barra e expire na descida. O contrário também pode ser feito, mas vale o conselho de evitar bloquear a respiração. Rosca alternada com halteres Utilizando dois halteres, em pé ou sentado, segurar um peso em cada mão e realizar a flexão alternada dos cotovelos, finalizando o movimento de um segmento para iniciar o do outro braço, alternando até concluir as repetições programadas. Uma dica é contar as repetições somente com um braço para não perder a contagem. O exercício pode ser realizado na posição em pé ou sentada em um banco co ou sem apoio para as costas. Realizar de 3 a 4 séries de 8 a 10 repetições com intervalo de 1 a 2 minutos entre as séries. Não bloqueie a respiração, mas inspire e expire conforme realiza o movimento. Mantenha a boa técnica de execução dos movimentos. Rosca scott Utilizando um banco scott, sentar-se com os braços e axilas bem apoiados na almofada do aparelho. Segurar uma barra média reta ou W, com ambas as mãos, em largura aproximada ou menor que a dos ombros. Flexionar e estender os cotovelos utilizando a amplitude máxima possível. Mais uma vez, atenção à respiração, que não deve ser interrompida, mas ritmada conforme o exercício. Realizar de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com intervalo de 1 a 2 minutos entre as séries. Quando bem executado, esse exercício proporciona um ótimo trabalho aos flexores do cotovelo. Uma variação para esse exercício é realizá-lo unilateralmente com o uso de um halter. Rosca inversa Potente exercício para trabalho dos músculos da face posterior do antebraço (extensores do punho) e alguns músculos da face anterior do braço (braquial e braquiorradial). A execução e a posição do corpo são as mesmas da rosca direta, porém os antebraços devem estar pronados, enquanto na rosca direta eles estão supinados. Assim, o exercício consiste em flexionar e estender o cotovelo, com os antebraços voltados para trás no início do exercício. Enfatiza a ação do braquiorradial e do braquial, sendo que o bíceps braquial trabalha pouco, pois a posição pronada do antebraço desfavorece sua ação. Por ação isométrica, trabalham também os músculos da face posterior do antebraço (extensor ulnar do carpo, extensor radial longo e curto do carpo e extensores dos dedos). Entre 3 e 4 séries e entre 8 e 12 repetições parecem dar bons resultados. Vale prestar atenção na respiração. Rosca punho Exercício utilizado para o desenvolvimento dos músculos da face anterior do antebraço. Os movimentos do exercício con-

sistem em flexão e extensão dos punhos. Trabalham neste exercício: flexor ulnar do carpo, flexor radial do carpo, palmar longo, flexor longo do polegar, flexor superficial dos dedos e flexor profundo dos dedos. O exercício deve ser executado sentado em um banco com os pés apoiados no solo e os joelhos flexionados. Os antebraços devem estar em supinação (palmas das mãos voltadas para cima) e apoiados nas coxas e as mãos devem estar livres, passando os joelhos. Segurando a barra, flexionar e estender o punho, sem mover os dedos, para evitar lesionar pequenos ligamentos e tendões que têm ação nos dedos. Parece que repetições em maior número produzem melhores resultados, em torno de 10 a 15. Entre 3 e 4 séries parecem ser suficientes, com a ressalva de não bloquear a respiração. Uma variação para esse exercício é colocar os antebraços em pronação (palmas da mãos voltadas para baixo) e realizar a extensão e flexão dos punhos. O trabalho agora é executado pelos extensores do punho. Séries de braços para iniciantes Iniciantes não necessitam de muitos exercícios para flexores dos cotovelos, pois não têm condição muscular para suportar vários exercícios. Isso serve também para aqueles que não apresentam um potencial genético favorável. Não podemos esquecer que os músculos dos braços são treinados com os peitorais, dorsais e deltoides. Sugiro, assim, um exercício para os flexores do cotovelo: • Rosca direta ou rosca simultânea • 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições Série de braços para intermediários Intermediários podem ou não realizar mais exercícios: • Rosca direta e scott ou rosca alternada e scott unilateral ou outra variação que agrade ao praticante • Complementar com rosca punho • 3 a 4 séries com 8 a 12 repetições Série de braços para avançados e atletas Avançados e atletas podem optar por dois ou três exercícios, variando as séries entre 6 e 12 repetições.

Fábio Gianolla

Professor Fefiso ACM Sorocaba, SESI Votorantim, Árbitro Internacional em Musculação pela NABBA, especializado em exercícios na saúde, na doença e no envelhecimento pelo Instituto Biodelta

Agradecimentos aos atletas: Jorlan Vieira e Frankie Macgraft ( Equipe Universal ) Referências CALAIS, B. Anatomia para o movimento. São Paulo: Manole, 2002, p. 130, 153, 154. CAMPOS, M.A. Musculação, diabéticos, osteoporóticos, idosos, crianças e obesos. Rio de Janeiro: Sprint, 2000, p. 79, 80, 88. CARNAVAL, P.E. Cinesiologia da musculação. Rio de Janeiro: Sprint, 2001, p. 62, 63. FLECK, S.J.; FIGUEIRA Jr., A. Treinamento de força para fitness e saúde. São Paulo: Phorte, 2003, p. 12, 13, 164-166, 230-232. KENDALL, F.P.; MCCREARY, E.K.; PROVANCE, P.G. Músculos: provas e funções. São Paulo: Manole, 1995, p. 266, 268, 273-275. THOMPSON, C. W.; FLOYD, R.T. Manual de cinesiologia estrutural. São Paulo: Manole, 2002, p. 47, 68, 69. UCHIDA, M.C.; CHARRO, M.A.; BACURAU, R.F.P.; NAVARRO, F.; PONTES Jr., F.L. Manual de musculação: uma abordagem teórico-prática ao treinamento de força. São Paulo: Phorte, 2003, p. 12, 102, 144 .

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SUPLEMENTAÇÃO

Você mais forte e mais rápido Suplementação com creatina tem benefícios comprovados e uso liberado pela Anvisa

o fim da década de 1980, a creatina foi apresentada aos atletas olímpicos para melhorar seu desempenho físico. Desde então, o suplemento alimentar à base de creatina tem sido valorizado e extensivamente avaliado pelo seu potencial como ergogênico nos exercícios e no desempenho esportivo em geral. Por isso, vem ganhando enorme popularidade e se tornou um dos suplementos alimentares mais usados em todo o mundo, inclusive pelos soldados da Marinha dos Estados Unidos, que usam suplemento de creatina para aumentar a massa muscular, força e potência. A creatina é um tripeptídeo formado pelos aminoácidos arginina, metionina e glicina, naturalmente produzida pelo organismo e pode ser encontrada em fontes alimentares como as carnes. Cerca de 95% da creatina do organismo é estocada nos músculos esqueléticos. Os outros 5% encontram-se no cérebro e no coração.

Foto: Soares Jr

O objetivo da suplementação com creatina é aumentar os estoques de fosfocreatina, ampliando as reservas energéticas para exercícios de alta intensidade e curta duração, como levantamento e arremesso de peso e sprints de corrida e natação. Isso porque a quantidade de fosfocreatina é um dos fatores mais importantes para a fadiga durante os exercícios de alta intensidade e curta duração.

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Estudos mostram que o grau de ressíntese de fosfocreatina após uma repetição de exercício máximo está positivamente relacionado com a performance da próxima repetição. Assim, com a maior disponibilidade de fosfocreatina, diversas pesquisas indicam maior rendimento em testes de repetição máxima, aumento da força e melhora significativa de velocidade e tempo total em testes de sprint e agilidade. Além disso, há melhor recuperação dos estoques de energia celular após o exercício. Vale ressaltar que a suplementação com creatina não é proibida pelo Comitê Olímpico Internacional (COI) nem pela Federação Internacional de Futebol (Fifa), dessa forma, vem sendo amplamente utilizada por várias equipes de profissionais em todo o mundo, sendo recomendada para o aumento de massa muscular, maior explosão muscular, redução do tempo de recuperação e, consequentemente, pausas menores e maior velocidade em esportes de curta duração.

Diversos estudos observaram que a creatina melhora o desempenho físico, potencializa o crescimento muscular e o aumento da força, permitindo níveis mais intensos de treinamento com peso. Existem duas formas mais comuns de consumo de creatina. A primeira delas, mais tradicional, é o consumo de cerca de 20 g de creatina por dia, por sete dias, até a saturação celular, e, em seguida, o período de manutenção, com cerca de 3 g a 5 g por dia. Neste caso, recomenda-se uma pausa no consumo de creatina após dois meses por aproximadamente 20 a 30 dias. No Brasil, os suplementos contendo creatina são regulamentados pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), por meio da resolução RDC n° 18, de 27 de abril de 2010, sob a categoria de alimentos “Suplementos de Creatina para Atletas”. Esta resolução define que a porção diária do produto à base de creatina deve ter de 1,5 g a 3 g de creatina mono-hidratada com grau de pureza de 99,9%. Já na forma de consumo recomendada pela Anvisa, de 1,5 g a 3 g de creatina por dia, não é necessária a pausa para desintoxicação ou redução da carga de creatina no organismo. Esta recomendação se baseia no fato de que, dessa forma, também ocorre a saturação celular com creatina e, após um mês de consumo, comparando-se as duas formas consumo, os níveis de creatina no organismo bem como os resultados obtidos foram os mesmos em vários estudos. Segundo pesquisadores do assunto, nas quantidades mínimas necessárias para produzir efeito ergogênico, há o indicativo de ausência de efeitos colaterais prejudiciais e não há evidências científicas de que a suplementação de creatina cause problemas renais ou outros riscos à saúde. Devido à baixa excreção de creatina pelo organismo, cerca de 2% por dia, não foi determinado um horário do dia para seu consumo que seja melhor para o aproveitamento do suplemento. Apenas se sabe que a creatina, por ser um tripeptídeo, é mais bem absorvida em refeições com baixas quantidades de proteínas ou longe das refeições.

Com relação à interação com outros alimentos ou compostos alimentares, também já foi verificado que a creatina perde seu efeito ergogênico quando consumida concomitantemente à cafeína ou alimentos contendo cafeína, como chocolate, café, chá mate e chá preto. Em contrapartida, o consumo de creatina com carboidratos favorece sua captação pela célula, já que a mesma depende de insulina (é insulino-dependente) e os carboidratos (especialmente os de alto índice glicêmico, como a maltodextrina e a dextrose) estimulam o aumento dos níveis de insulina na corrente sanguínea. Existem diversos tipos de creatina no mercado mundial, sendo a mais conhecida a mono-hidratada e micronizada em pó. Mas também se encontra a creatina na forma Ethyl Ester. Suas formas de apresentação variam entre pó, líquida, em cápsulas ou em tabletes (comprimidos). A creatina na forma de pó se apresenta fina e branca. Sua característica altamente higroscópica, ou seja, de elevada afinidade com a molécula de água, faz com que este pó se empedre facilmente de acordo com a umidade ambiente e a forma de conservação do produto. Quanto mais bem vedado, menores são as chances de ocorrência deste fenômeno, que é natural e não interfere na eficácia do suplemento. Esta característica higroscópica se estende no plano celular. Quanto mais creatina é absorvida pela célula muscular, mais água, por efeito osmótico, entra na mesma célula, resultando em um efeito de retenção hídrica, de intensidade variável entre os indivíduos e que desaparece após a suspensão do suplemento. A creatina ethyl ester é uma creatina mono-hidratada unida a um éster (composto orgânico formado pela reação química entre um ácido carboxílico e um álcool), tornando-a mais solúvel e mais facilmente absorvida pelo organismo. A taxa de absorção deste tipo de creatina pelo organismo é quase máxima – 99% –, o que reduz a necessidade da fase de saturação, além de ser necessária uma dosagem diária menor. Atletas em suplementação com creatina ethyl ester não observaram retenção hídrica, mas ganharam força e volume muscular de modo semelhante aos resultados obtidos com a creatina mono-hidratada comum. Por fim, existem diversos produtos no mercado de creatina e à base de creatina com adição de outros nutrientes ou compostos alimentares. Seu efeito ergogênico é amplamente comprovado, sendo útil especialmente em exercícios de alta intensidade e curta duração. Sua segurança, também já comprovada, permite com que este suplemento seja liberado para comercialização no Brasil e categorizado como alimento perante a Anvisa.

Miriam Loiola

Nutricionista, coordenadora do Departamento Técnico da NeoNutri Suplementos Nutricionais, especialista em Nutrição Clínica Funcional e pós-graduanda em Bioquímica, Fisiologia, Treinamento e Nutrição Desportiva

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TREINAMENTO

No princípio

E no treino de dorsais também se tira o máximo desse princípio

inda fico estupefato quando um professor de educação física diz que nunca ouviu falar de Joe Weider, que organizou a maioria dos princípios de treinamento com pesos que utilizamos diariamente na academia. Lamentos à parte, é possível combinar vários desses princípios em um treino e tirar o máximo proveito de todos os exercícios propostos, como neste treino de dorsais.

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o, era Weider

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Movimento Muscular Foto: Soares Jr

TREINAMENTO

Fotos: Soares Jr

Dicas • Procure realizar uma série de 15 a 20 movimentos em circuito de todos os movimentos que pretende realizar. • Lembre-se de descansar somente um minuto entre as séries e termine todo o seu treino em 60 minutos, no máximo. • Tente combinar os exercícios de modo a realizar todos os ângulos de contração. • Entenda SS como supersérie, realizando o segundo exercício proposto logo em seguida ao primeiro, sem descanso. Em seguida descanse entre 30 segundos e um minuto, somente depois do segundo exercício da combinação. • Utilize as drop sets e repetições forçadas com critério: se você não fizer pelo menos a metade das repetições que pretendia sem ajuda, diminua a carga. • Quanto mais você se aproximar da fadiga da musculatura, maiores serão as mudanças na sua morfologia, desde que a dieta e a recuperação estejam adequadas aos seus objetivos. Você poderá acompanhar mais detalhadamente as técnicas propostas por meio de DVDS de treinamento a venda em diversos sites, brasileiros inclusive.

Treino • Circuito de aquecimento em todas as máquinas. • Puxador costas: 4 x 12/10/10/8+fadiga Nessa sequência, o número de repetições em pirâmide é uma precaução. Não é prudente, logo nos primeiros exercícios, buscar a falha máxima. Mesmo assim, na primeira série eu não conseguiria fazer 13 movimentos, e nas séries de 10 repetições aumentei a carga, mantendo o número de movimentos. Finalizei o exercício fazendo a última série bem pesada, somente 5 repetições sozinho e outras 3 forçadas (com ajuda do parceiro Emerson Oliveira), e imediatamente reduzi o peso para repetições adicionais até “travar” o movimento (drop set), obviamente sem descanso. Puxar a barra nas costas ou à frente depende somente da preferência individual. • Remada na máquina (pegada invertida): 4x 12/10/10/8+fadiga Execução igual à do exercício anterior, preferi a máquina porque na versão livre (remada curvada com pegada invertida) a sobrecarga da musculatura lombar impossibilitaria a realização do movimento com o peso e a velocidade pretendidos (concêntrica rápida e explosiva; excêntrica lenta e concentrada), muito menos a isometria no ponto de contração máxima, ao final de cada movimento, que começa com a escápula e termina com os braços. • Pull-over na máquina: 3 X SS 12/10/8+fadiga • Pull-down no cabo 3 X SS 12

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TREINAMENTO

Supersérie em que o primeiro exercício pode ser substituído por pulley invertido ou pulley frente com triângulo, realizado em pirâmide com drop set no final, combinado em supersérie com o pull-down, visando atingir o máximo de fibras musculares neste ãngulo de adução de braços. • Remada unilateral non stop: 3 x 10 a 12 movimentos Finalizando o treino com um exercício livre, executado de um lado para o outro sem descanso, bem pesado. Alongar entre as séries é um procedimento arriscado, que visa aumentar o “dano” nas microrrupturas das fibras musculares e não pode ser feito por todas as pessoas. Exercícios complementares ao treino: • Hiperextensões (lombar): 3 x 12 • Encolhimento de ombros: 3 x 10-12 Lembre-se também de alongar como forma de aquecimento antes da rotina e de pedir ao seu instrutor para orientá-lo nessas séries propostas. Fernando Marques

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Suplementação

e r p m e s e r a g a v e D no seu corpo Assim é a digestão e liberação da caseína

leite é um ingrediente de importância fundamental para a indústria de alimentos. O fracionamento dessa matéria-prima gera uma série de produtos indicados para inúmeras aplicações, incluindo: soro, caseinatos, precipitados proteicos de caseína, concentrados e isolados proteicos de soro e lactalbumina (KRUGER, 2006). O leite bovino contém aproximadamente 3,5% de proteínas, que podem ser classificadas em quatro grupos, de acordo com suas propriedades físico-químicas e estruturais: caseínas, proteínas do soro, proteínas das membranas dos glóbulos de gordura e enzimas e fatores de crescimento (SGARBIERI, 2005). De forma mais abrangente, separamos a fração proteica do leite em caseína (que corresponde a aproximadamente 80% das proteínas totais e 3% do leite fluido) e proteínas do soro (beta lactoglobulina e alfa lactoalbumina, que correspondem a aproximadamente 18% das proteínas totais do leite bovino). Assim como o leite, a caseína possui 18 dos 20 aminoácidos existentes, além de ser considerada proteína de referência por ter um quociente de eficiência proteica elevado. (MING,2000). Assim, aproximadamente 78% das proteínas do leite são caseínas organizadas na forma de micelas, constituídas por 92% de proteínas e 8% de sais inorgânicos, principalmente fosfato de cálcio (SGARBIERI, 1996). As micelas da caseína (daí o nome caseína micelar) encontram-se suspensas na fase líquida do leite. Estudos em tecnologia de alimentos procuram atender à demanda crescente de ingredientes que associem propriedades fisiológicas e funcionais. A caseína micelar possui sabor extremamente agradável e grande estabilidade, por isso é muito utilizada na indústria de alimentos.

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Existem dois processos básicos de produção de caseína: - precipitação isoelétrica: conversão da caseína a caseinato e adição de sódio, potássio ou cálcio. Deste processo se obtêm caseinato de sódio, caseinato de potássio ou caseinato de cálcio; - coagulação enzimática: utilizada principalmente na fabricação de queijos. Independentemente do processo utilizado, a digestibilidade da caseína é reconhecidamente muito lenta, devido a sua estrutura. No processo digestivo, logo após a ingestão de leite, detecta-se uma considerável quantidade de proteínas do soro no jejuno, e somente traços de caseína intacta. A diferença no tempo de esvaziamento gástrico entre proteínas do soro e frações caseínicas se dá pela alta solubilidade das primeiras. O coágulo de caseína formado no meio estomacal permanece no meio estomacal sofrendo hidrólise e é liberado na forma de peptídeos, com potencial atividade biológica (TOMÉ; DEBABBI, 1996). Com a modificação de suas moléculas quando a proteína entra em contato com o meio gástrico ácido, sua digestibilidade é prolongada, o que garante um fornecimento de aminoácidos na corrente sanguínea que pode durar até sete horas. Além de sua importância como fonte duradoura de aminoácidos, observam-se funções nesta proteína que podem ser respondidas até mesmo em virtude do sinergismo entre demais nutrientes presentes na caseína. As caseínas que sofreram digestão ou mesmo em virtude do processamento do ingrediente podem ser consideradas substâncias bioativas. Há uma série de peptídeos bioativos que compõem a estrutura primária das caseínas, porém, que não apresentam atividade biológica

Foto: Soares Jr

enquanto a proteína se mantém intacta. Sua ativação depende da ocorrência de proteólise (que ocorre durante o processo de digestão). Se, agora, após ter compreendido a diferença entre proteínas do soro e proteínas do leite, você ainda acha que a caseína só se adequa à ceia ou momentos que possam preceder um jejum mais prolongado, saiba que no pós-treino a “janela de oportunidades” não se fecha imediatamente após a primeira ou segunda refeições. Continuamos em processo de ressíntese e regeneração aumentados e o fornecimento prolongado de nutrientes para isso só garante mais sucesso. Assim, a menos que você planeje fazer uma refeição sólida em poucas horas após sua refeição pós-treino, é bem indicado adicionar uma porção de caseína em seu shake pós-treino. Com o avanço das ciências dos alimentos, reconhece-se que alguns alimentos podem ter propriedades que vão além de seu valor nutricional. Ganho de massa magra: por conter todos os aminoácidos essenciais, inclusive considerável quantidade de leucina, a caseína exerce importante na síntese de proteínas musculares.

Controle de peso: uma quantidade considerável de evidências recentemente surgiu apoiando o papel benéfico dos produtos lácteos no controle do peso corpóreo (ZEMEL,2005). Estas evidências estão relacionadas à presença de cálcio, ao efeito de saciação e também a propriedades bioativas ainda não elucidadas. Controle da pressão sanguínea: as proteínas do leite podem reduzir a alta pressão sanguínea, fator de risco para doenças cardiovasculares. A caseína e as proteínas do soro do leite são fontes ricas de peptídeos inibidores da enzima conversora da angiotensina (ACE). A ACE converte o hormônio inativo angiotensina I em angiotensina II, que contrai os músculos lisos dos vasos, aumentando, com isso, a pressão sanguínea (FITZGERALD, 2004). A inibição da ACE reduz a pressão sanguínea. Vale lembrar que pessoas alérgicas às proteínas do leite não devem utilizar a caseína. O mesmo para os intolerantes à lactose, uma vez que, dependendo do processo ao qual a caseína foi submetida para ser concentrada, o produto final pode conter lactose. Érica Zago Nutricionista esportiva

Referências FITZGERALD, R.J.; MURRAY, B.A.; WALSH, D.J. J. Nutr. 134: 980s, 2004. MING, P. Descrição da indústria de produtos lácteos dos Estados Unidos. Leite e derivados, São Paulo, n.12, ano IX, p.64-68, 2000. RES, P.T. Protein ingestion prior to sleep improves post exercise overnight recovery. Medicine and Science in Sports Exercise, Feb. 2012. SGARBIERI, V.C. Proteínas em alimentos proteicos: propriedades, degradações, modificações. São Paulo: Varela, 1996. SGARBIERI, V.C. Revisão: Propriedades estruturais e físico-químicas das proteínas do leite. Brazilian Journal of Food Technology. Campinas, v.8, n.1, p. 43-56, 2005. TOMÉ, D.; DEBABBI, H. Physiological effects of milk protein components. International Dairy Journal. Great Britain, v.8, n.5/6, p. 383-392, 1998. ZEMEL, M.B. J. Am. Coll. Nutr. 24: 537s, 2005.

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STRONGMAN

O tombamento de pneus no Strongman Marília Coutinho

pneu é um artefato tecnológico que aparentemente tem um único uso: revestir as rodas de veículos. Existem pneus de todo tipo, para bicicletas até tratores e aviões, e eles perdem sua utilidade após o desgaste devido ao uso. Pneus gastos precisam ser trocados e infelizmente às vezes são descartados de maneira altamente poluente. Há alguns anos, no entanto, a comunidade esportiva achou um novo uso criativo para o pneu velho. Quem fez isso foi o esporte mais ecológico do planeta, pois confere nova e nobre utilidade aos objetos: o Strongman. Assim, o pneu usado ganhou novo significado: tornou-se equipamento para treinamento e competição. Surgiu o tire flipping, ou tombamento de pneu.

tornam o tombamento um conjunto bastante complexo de movimentos. Além disso, o fato de o pneu ser feito de borracha torna-o relativamente seguro para este tipo de manipulação.

O pneu é um objeto muito interessante para a finalidade de treinar e exibir força. Levantar um pneu que está horizontalmente no chão e virá-lo para o outro lado compreende alto grau de dificuldade. O desafio da pegada, a técnica das puxadas e do empurramento, bem como o controle do objeto, sem um apoio fixo no chão,

O tombamento de pneu é corriqueiramente utilizado na preparação desportiva, especialmente nos esportes de lutas e rugby, embora vários outros já incorporem esta rotina em seus programas de treinamento. Além disso, muitas escolas e universidades nos Estados Unidos possuem pneus para as atividades físicas dos alunos.

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O tombamento de pneus muito pesados é uma prova bastante comum em campeonatos amadores e profissionais de Strongman pelo mundo todo. Pneus de várias centenas de quilos são tombados em provas que variam em estrutura, mas que em geral determinam que o atleta deva tombar o pneu tantas vezes quantas conseguir num determinado limite de tempo ou então que dê um número estipulado de tombos no menor tempo possível.

Foto: Soares Jr

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Fotos: Soares Jr

STRONGMAN 40

O tombamento de pneus é um dos poucos eventos do Strongman estudado do ponto de vista cinesiológico. Keogh e colaboradores (2010) estudaram o tombamento de pneus segundo a segmentação de fases do movimento proposta anteriormente na literatura: puxada inicial; segunda puxada; transição (quando as mãos perdem contato com o pneu); empurramento (quando as mãos são reposicionadas no pneu para tombar o mesmo). Segundo esse estudo, a fase crítica para a boa execução do tombamento de pneus é a velocidade da segunda puxada. O atleta, professor e treinador Sandro Ueno ilustra o tombamento nesta matéria. Primeira puxada: inicia-se com o atleta em posição agachada, sumô, ajustando a pegada às ranhuras do pneu (ou à beirada propícia à pegada, quando não há ranhura). A primeira puxada não é um levantamento terra, pois o objeto não está alinhado com o centro de gravidade do atleta. Note que a dupla extensão de joelhos e quadris é acompanhada por uma inclinação do corpo do atleta sobre o pneu (Figuras 1 a 3). Segunda puxada: inicia-se com uma nova pegada em outro ponto do pneu e uma “entrada embaixo” com as pernas fletidas. Na segunda puxada, o corpo do atleta já está mais verticalizado e imprime a potência necessária para a fase seguinte (Figuras 4 a 6). Transição: o pneu adquire aceleração suficiente para que o atleta reposicione as mãos, de maneira a iniciar um movimento de extensão de cotovelos (Figuras 6 e 7). Empurramento: o atleta empurra com os braços (estende cotovelos), ao mesmo tempo em que caminha e empurra o pneu com uma das pernas. Quando este adquire uma angulação favorável (Figura 8), o atleta passa a empurrar a parte superior do pneu para que tombe para o outro lado. Esta é a fase de maior vantagem mecânica do tombamento (Figuras 7 a 15). As imagens permitem entender por que a segunda puxada é crítica para o sucesso do tombamento: se feita com a potência adequada, a transição é segura e pode garantir a trajetória completa do pneu até seu tombamento total. Senão, é aí que ele volta ao solo. Pneus são objetos também para outras modalidades de treinamento: prestam-se a marretadas, que são um ótimo exercício para fortalecimento de antebraço e pegada, e, quando menores, servem ao arremesso de pneus.

Referências KEOGH, J.W.L.; PAYNE, A.L.; ANDERSON, B.B.; ATKINS, P.J. A brief description of the biomechanics and physiology of a strongman event: The tire flip. J Strength Cond Res, 24(5): 1223–1228, 2010.

Vale a pena abusar do hormônio do crescimento?

os dias de hoje tenho me deparado com frequência com o problema do uso abusivo de hormônios diversos para fins de ganho de massa muscular. No esporte de alto rendimento, o uso dessas substâncias que atuam diretamente no aumento da performance é denominado doping. Fora do esporte, denominamos esta febre pelo uso dos hormônios de “medicalização do desempenho”. Existe quase um consenso de que bons resultados não podem ser alcançados sem o uso dessas medicações. Neste momento, vamos falar mais especificamente sobre hormônio do crescimento, o famoso GH, buscando esclarecer do ponto de vista médico um pouco mais sobre os bastidores do uso deste hormônio no corpo humano. É necessário diferenciar o GH endógeno, ou seja, produzido naturalmente pelo corpo humano, do GH exógeno, hormônio sintético produzido pela técnica do DNA recombinante e que seria administrado através de sua forma injetável. Quando falamos de uso de GH nos referimos ao hormônio do crescimento exógeno, que seria utilizado para ganho de massa muscular ou redução do porcentual de gordura.

O sistema endócrino do corpo humano, que controla toda a função hormonal, opera em processo integrado. Assim, o GH também mantém uma relação direta com a insulina, aumentando a liberação de glicose pelo fígado, efeito oposto ao da insulina. Os fatores de crescimento do tipo insulina (IGFs) têm sua secreção e ação intimamente associadas ao GH: o IGF-1 é produzido e secretado pelo fígado em resposta à estimulação do GH, com o intuito de promover a síntese do DNA. Nesse sentido, o hormônio do crescimento parece ser um fator endócrino muito eficiente, visto que aplicar GH eleva a quantidade sérica de IGF-1 cerca de 50 vezes mais do que injetar o próprio IGF-1. Os efeitos colaterais mais conhecidos do uso do GH são crescimento ósseo e espessamento do tecido conjuntivo, pode provocar síndrome do túnel do carpo, retenção líquida, hipertrofia miocárdica, risco aumentado para hipertensão, resistência insulínica e diabetes.

É, principalmente, pelo seu efeito anabólico, além de seu potencial lipolítico, ou seja, na queima de gordura de estoque, que o GH é valorizado. O GH tende a diminuir o catabolismo proteico, mobilizando gordura como fonte energética de forma mais eficiente. Essa economia proteica pode ser o mecanismo mais importante pelo qual o GH promove o crescimento e desenvolvimento. O GH promove o balanço proteico positivo no músculo esquelético, aumentando a síntese proteica e inibindo a quebra muscular. Outro efeito que vem recebendo destaque diz respeito ao estímulo da síntese de colágeno, o que poderia exercer efeito protetor nas lesões musculares e de tendões, além de permitir um treino mais pesado, reduzindo o tempo de recuperação. Contudo, quando as evidências científicas são analisadas, não é possível afirmar que o uso de GH em doses suprafisiológicas possam superar os benefícios da dedicação exclusiva ao treinamento de alto rendimento, com dieta e suplementação adequadas.

Conhecido por seu alto grau de dificuldade de detecção, atualmente o uso do GH vem sendo constantemente incentivado. A busca pela medalha de ouro ou pelo corpo perfeito, tonificado e musculoso, exige muitos sacrifícios. Mas sacrificar a saúde não deve ser sempre a primeira opção de escolha.

O próprio treinamento de alta intensidade já apresenta efeito comprovado no aumento da secreção natural do GH, sendo uma resposta aguda e imediata quando se aplica uma intensidade de 70% do VO2máx.

Rafael Silvestre Knack Médico especializado em Endocrinologia e Medicina Esportiva e de Alta Performance e Alto Rendimento

A secreção do GH também pode ser afetada por outros fatores, por exemplo, é potencializada na hipoglicemia e no estresse. Em contrapartida, reduz-se na obesidade, nas

dietas ricas em carboidrato e na ingestão de beta 2 agonistas. A alimentação proteica ou a infusão endovenosa de arginina causam liberação de GH.

MovimentoMuscular Muscular Movimento

Precisamos voltar às raízes e resgatar a importância do treino pesado, da alimentação regrada, da verdadeira dedicação de um atleta. Precisamos valorizar a suplementação e as descobertas tecnológicas de nosso tempo. Enfim, é chegado o momento de reconhecer que o uso de alguns hormônios realmente potencializa o desempenho, haja vista os testes de controle antidoping em diversas competições. Porém, não pode prevalecer a ideia ingênua de que se pode abusar destes hormônios sem que o corpo pague um preço por isso.

Referências Ehrnborg C, Rosén T. Physiological and pharmacological basis for the ergogenic effects of growth hormone in elite sports. Asian J Androl. 2008 May; 10(3):373-83. Saugy M, Robinson N, Saudan C, Baume N, Avois L, Mangin P. Human growth hormone doping in sport. Br J Sports Med. 2006 July; 40 (Suppl 1): i35-i39.

Fotos: Soares Junior / iStockPhoto

Medicina

GH para bombar na frente do espelho

Luta de Braço

Resistência, potência e força bruta Fases de um treinamento campeão

Vanessa de Assis

primeiro contato de Paulo Massud com a luta de braço foi no final de 2005, em um campeonato realizado por Reginaldo Bento e Paulo Morbio em uma cidade do interior paulista. Logo Massud começou a treinar na academia dos dois idealizadores do evento e a luta de braço tornou-se fundamental em sua vida.

tência, prezam-se as repetições com cargas menores. Na de potência, elevam-se a carga e a velocidade. Já na fase de força pura, a carga é aumentada e utiliza-se de 90 a 100 por cento da força máxima do grupo muscular a ser desenvolvido. Quando o treinamento vai para a parte técnica, as jogadas na mesa prevalecem.

O atleta, de 35 anos, já participou das maiores competições do país e também da América do Sul. Entre os títulos mais importantes citam-se o de campeão paulista, vice-campeão sul-americano e vice-campeão brasileiro por três vezes. “Ainda não ganhei o primeiro lugar do campeonato brasileiro, treino para isso”, disse Massud.

Para ter um bom desempenho, o atleta realiza as sessões específicas da luta de braço três vezes por semana, em média por três horas. Os exercícios são executados em quatro ou cinco séries até a exaustão dos músculos. Quatro ou cinco dias antes dos campeonatos, Massud dá um descanso para o corpo e se prepara mentalmente para os confrontos.

Sua dieta embasa-se no equilíbrio entre carboidrato, proteína e outros nutrientes, divididos ao longo das sete refeições diárias, as quais são intercaladas de suplementos, como o whey protein isolado, creatina, BCAA e vitaminas e minerais.

Os companheiros e professores dos treinos ainda são os mesmos que o inspiraram a entrar no esporte. Conforme Massud relata, Reginaldo Bento e Paulo Morbio “ajudam em questão de treinamento, eles têm mais experiência e são de altíssimo nível na luta, e sempre me passam o que sabem”.

O treinamento de Massud divide-se em fases. Na de resis-

Estilo cruzado:

Dicas de treinamento C

CMY

1- A técnica de jogo cruzado o atleta puxa o adversário para seu campo de combate e parte do movimento com os punhos cruzados girando a mão para a extensão do punho flexionado até a posição inicial (neutra). 2- Em seguida deve-se passar pela posição inicial fazendo a máxima extensão do punho. 3- Para completar o fim do movimento, o posicionamento deve estar na extensão máxima (negativa) para reiniciar o exercício.

Fotos: Soares Jr

Movimento concêntrico (positivo) de arranque:

1- No movimento concêntrico (positivo) de arranque, deve-se estar com os punhos cruzados partindo da posição inicial do braço e fazendo o movimento de arranque lateralmente. 2- Logo após, o atleta deve estar na posição lateral contraindo o braço ao máximo. 3- E completa o movimento até a altura da almofada de arremate. Para quem quiser conferir as técnicas de Paulo Massud in loco, todas as quartas-feiras e sábados acontecem os treinos de mesa na loja Max Performance, na cidade de Avaré. Confira: www.max-performance-suplementos.blogspot.com.br.

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Dê uma força para seu organismo

queima de gordura é um assunto muito abordado nas revistas, mas de forma muito generalizada. Muitas pessoas optam por formas “mais fáceis”, como lipoaspiração ou massagens milagrosas que prometem resultados em poucas seções. Porém, não há métodos milagrosos, é necessário ter dedicação. Temos que entender como funciona nosso metabolismo, e que as células gordurosas adquiridas não podem mais ser eliminadas do nosso corpo, elas apenas murcham ou diminuem de volume com a dieta. Pesquisadores do Instituto Karolinska, em Estocolmo, na Suécia, revelaram que o número de células adiposas (adipócitos) de uma pessoa é definido até os 20 anos de idade. Depois dessa idade, nada é capaz de diminuir essa quantidade, nem a mais espartana das dietas. Além disso, todos os anos, 10% das células adiposas são renovadas. E as células novas têm uma incrível propensão para aumentar de tamanho.

• Tipos de proteínas: ovos mexidos, queijo fresco, queijo cottage , peito de peru, blanquet de peru e presunto magro. • Suplemento: whey protein ou caseína ou mix protéico, de preferência com água ou suco de frutas. • Carboidratos: utilize uma mistura de carboidratos complexos e simples, como pão integral, batata doce e frutas. • Lipídeos: é importante ter uma boa dose de ácidos gordos essenciais (EFAs-mono e poli-insaturados) nesta refeição. Você pode usar o óleo de linhaça ou óleo de canola para cozinhar ou óleo de coco (MCT), tão utilizado ultimamente. Bastam algumas nozes, grãos de soja ou sementes de girassol para aumentar a ingestão de ácido graxo essencial. Lembrando que a gordura possui 9 calorias por grama, então, cuidado com os exageros.

Lanche da manhã

Aquele bebê rechonchudo que nossos pais adoram, com pernas cheias de dobrinhas, é sinal de uma criança superalimentada, que com o passar dos anos pode comer cada vez mais para se saciar, pois seu estômago se dilata com o excesso de comida desde bebê. Isso vira um ciclo cuja consequência já conhecemos: a obesidade.

É um lanche pequeno, equilibrado, que se concentra em fornecer combustível suficiente para manter os músculos em anabolismo até a próxima refeição, que é o almoço. Um shake combinado de caseína e whey protein nesta refeição será bem-vindo, com dissolução em água para melhor absorção. O carboidrato para essa refeição pode ser uma fruta.

Sempre falo no meu consultório que quanto mais idade temos, mais exercícios temos que fazer e menos temos que comer. Isso é fato, nosso metabolismo vai desacelerando de forma que a gordura pode tomar conta se não ficarmos atentos. Em pouco tempo as nossas células adiposas ficam cheias e a silhueta, arredondada.

Almoço

O ideal é praticar atividade física com regularidade, no entanto, não basta apenas se exercitar por longas horas se seu cardápio não está adequado aos seus objetivos e em termos de calorias.

Café da manhã O café da manhã é uma das refeições mais importantes do nosso dia, pois passamos por volta de oito horas de sono e o organismo está num estado metabólico praticamente negativo. As reservas de energia (glicogênio) estão baixas. As proteínas se encontram em leve estado catabólico e as reservas de lipídeos são mobilizadas lentamente. É nessa hora que precisamos de uma refeição completa, com todos os nutrientes, pois muitas das calorias substituirão as reservas de glicogênio e evitarão a ação catabólica do corpo.

Sugestões para compor o café da manhã:

Movimento Muscular

É a segunda refeição mais importante, pois após ela teremos uma tarde inteira pela frente. Sugestões para compor o almoço: • Proteínas: experimente alimentos como filé de frango, filés de peixe (tilápia, merluza), bifes de carnes magras (lagarto, alcatra, patinho) sempre grelhados, assados ou cozidos. • Carboidratos: arroz integral, macarrão integral, batata doce, inhame, mandioca. • Salada variada em cores, usar vários tipos de folhas verdes, elas contêm muito cálcio e vitaminas. Minerais são antioxidantes, aumentam a imunidade, formam enzimas no nosso organismo. Tempere-as com azeite extra virgem. • Opções de sobremesa: uma fruta pequena ou gelatina diet (uma taça) ou ainda um iogurte natural com três morangos pequenos.

Lanche da tarde • Proteína: use aqui um novo shake de caseína, mix proteico ou ainda a própria whey protein dissolvida em água.

bem

etabolismo queimar mais gorduras Alternativamente, você pode ingerir 50 g a 60g de peito de peru ou claras cozidas. • Carboidratos: pão integral (uma ou duas fatias) ou aveia (30 g a 40 g) ou uma porção pequena de batata doce (100 g a 150g), assada ou cozida.

Jantar Nessa refeição, deve-se ingerir pouco carboidrato ou, caso você jante muito tarde, é melhor excluí-lo totalmente.

• Proteínas: filés de frango ou filés de peixe ou omelete com queijo fresco. • Carboidratos: prefira arroz ou macarrão integral ou até batata doce, porém, em menor quantidade do que no almoço. • Salada: dê preferência às folhas verdes escuras. Encha um prato e tempere com azeite de oliva extra virgem para acompanhar a proteína.

Outras dicas Todas as refeições devem ser reduzidas em sódio (sal de cozinha, temperos prontos). Utilize temperos mais caseiros, como alho, cebola, salsa, cheiro verde, limão, entre outros.

Foto: Ale Gustavo

Outras sugestões:

Aumente o consumo de água durante o dia para ajudar na eliminação de toxinas e gorduras. O chá verde é bem-vindo, pois elimina líquidos e acelera o metabolismo. Prepare a infusão ou ingira cápsulas. O picolinato de cromo poderá ser utilizado após as refeições na dosagem de 100 mcg a 200 mcg. Utilizar também um bom acelerador de metabolismo, como a cafeína, que ajuda no processo de emagrecimento. Hoje já existem suplementos que são à base de cafeína e chá verde mais chá branco na mesma formulação. Por fim, não se esqueça dos exercícios aeróbicos diários, principalmente as mulheres, que engordam com mais facilidade, pois acumulam mais líquidos que os homens. Procure seu professor na academia para trabalhar na frequência cardíaca mais adequada a esse fim.

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POWERLIFTING

Pra ser o bom

Receita inclui execução perfeita, postura em ordem e

as academias de todo o mundo tem gente querendo provar que é forte fazendo supino. Na tentativa de chamar a atenção, muitas pessoas treinam com mais peso do que são capazes de levantar e acabam por prejudicar sua postura, levantando os glúteos, por exemplo, e não descem a barra até o peito, de modo que o parceiro de treino faz mais força do que quem está realizando o exercício. Isso de nada adianta!

O truque é utilizar uma corrente fina, com elos mais grossos acoplados nas pontas, depois você pode trabalhar apenas com as correntes mais grossas. Só treinando você irá reconhecer os benefícios desse sistema.

Para melhorar no supino, é necessária uma execução precisa e contínua. Pode ser que, ao executar o supino corretamente, você sinta grande dificuldade, e assim vai ser necessário reduzir a carga. Leva algum tempo para você se adaptar à execução correta, mas, depois disso, sua força vai aumentar e você poderá participar de eventos da modalidade.

Costumo usar a marca Titan (importada), que oferece modelos diferentes para variações de pegadas (abertas e fechadas), angulação de percurso (descida na direção do peito ou do externo) e de posicionamento (supino com arco e sem arco).

Dicas essenciais: • ache uma boa postura no banco, com os pés inteiros no chão; • não levante glúteos, ombros e cabeça; • pratique o arco (elevação da coluna lombar), o que diminui o percurso da barra; • encontre a melhor pegada para você, como se sente confortável, considerando que pegada fechada exige mais dos tríceps, pegada aberta exige mais dos deltóides; • procure fazer sempre uma pausa da barra no peito e não dê impulso; • desça a barra controlando o movimento e encoste-a logo abaixo do peitoral, não no abdômen; • não treine pesado todos os dias, seus músculos precisam se recuperar. Não vai ser treinando todos os dias que você vai melhorar; saiba que é muito mais fácil perder força fazendo isso, pois você entra em overtraining. Você pode se machucar e, aí sim, você não vai conseguir fazer um supino de campeão! Descanso faz parte de qualquer treinamento; • inspire profundamente e entre em apneia durante o movimento, isso vai dar mais estabilidade; • supino não é só peitoral, contraia também os glúteos e as pernas e esmague a barra com as mãos.

Métodos de treinamento O treinamento com correntes é o meu favorito, utilizado desde os anos 1980. Por quê? Quando você encosta a barra no peito, as correntes tocam o chão, tornando a barra mais leve. Conforme você eleva a barra, os elos vão se desencostando do chão, aumentando a carga, dificultando a finalização. Como as correntes são instáveis, balançando o tempo todo, também auxiliam no desenvolvimento da estabilidade, recrutando mais músculos para o equilíbrio.

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Movimento Muscular

Hoje há também várias marcas de camisas de suporte no mercado e cada uma tem o seu próprio “encaixe”; ajustar-se a esse artifício exige paciência, tempo e muito treinamento.

A camisa proporciona uma compressão dos braços e do peitoral, por isso, torna-se mais difícil encostar a barra no peito. Vestir uma camisa é uma maratona... Demora e é difícil encaixá-la corretamente, por isso, ajudantes sempre são necessários. Recomenda-se também o uso de plástico PVC para que ela deslize mais facilmente. As costuras das mangas devem estar simétricas, os ombros devem estar encaixados, assim como o peitoral: assim, você está quase pronto! Pareceu fácil? Não se engane, o uso da camisa exige perfeita harmonia na execução do exercício, caso contrário, pode até ser prejudicial. O treinamento com boards ,tábuas com formato semelhante a uma raquete de tênis quadrada, é bastante usado com as camisas de suporte, pois ajuda na adaptação ao material e no aprimoramento do percurso da barra, além de ser uma excelente maneira de se familiarizar com as cargas pesadas e treinar partes específicas do movimento. Além de corrigir deficiências, treinar corretamente ajuda a aumentar a carga e evitar lesões. Boards normalmente têm entre 5 cm e 20 cm. Assim, paciência é fundamental.

Dicas para iniciantes Não tenha pressa, não tente colocar cargas altas logo no início. É sempre recomendado executar o movimento perfeito( evitando lesões) e depois aumentar a carga moderadamente, sempre na companhia de um profissional qualificado. Faça sempre exercícios auxiliares: peitorais, deltoides, tríceps, lombares, dorsais. Fortaleça todo o seu corpo! Depois de oito semanas de treino, faça um teste de repetição máxima para identificar qual foi sua evolução. Seguindo essas regras, você se surpreenderá com os resultados. Andre Doria

Educador físico, treinador da equipe de powerlifting da academia Gerson Doria desde 1984, professor coordenador do Clube Atlético Paulistano, presidente da Federação Paulista de Powerlifting

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NUTRICIONISMO

Junk food nunca mais Alimento saudável e rico em suplementos não precisa ser líquido, bege e sem gosto Vanessa de Assis

limentação saudável, gostosa e suplementada – essa é a proposta da Muscle Food. A empresa sediada no Rio de Janeiro fornece alimentos prontos, congelados ou não, rápidos de preparar e consumir, e ainda dispõe de receitas fáceis de acompanhar. André Andrade e Clarissa Mamede perceberam o desequilíbrio nutricional à mesa de personalidades do esporte e da TV, como Anderson Silva e Paola Oliveira, para os quais prestam consultoria. Passaram, então, a reformular as receitas com adição de proteínas e fibras, ao mesmo tempo em que se preocupavam em manter um nível aceitável de sal, açúcar e gordura. Como resultado, a junk food ganhou nova roupagem e transformou-se em alimentação saudável, incorporando ainda mais nutrientes ao dia a dia daqueles que prezam pelo corpo, mas que não abrem mão de pratos saborosos, com textura e aparência agradáveis. Entre as receitas de sucesso da Muscle Food estão pães, pizzas e massas adicionados de proteínas, além de hambúrgueres e sorvetes turbinados e até um “indecoroso” brownie de chocolate, que também recebe proteína adicional. Em casa, você pode se inspirar na Muscle Food e preparar a “Muscle Trança Doce”. Fácil de fazer e gostosa de saborear!

Ingredientes 200 g de farinha de trigo 200 g de farinha de trigo integral 2 medidas de Whey Isolate de banana 50 g de uva passa picada 50 g de damasco seco picado 1 tablete de fermento biológico fresco 200 ml de água Gergelim a gosto

Modo de preparo Em uma vasilha, dissolva o fermento na água. Junte as farinhas e misture um pouco. Adicione a uva passa e o damasco e sove a massa. Cubra a vasilha com um pano e deixe a massa descansar em um lugar sem vento por 30 minutos ou até que ela dobre de volume. Depois que a massa dobrar de volume, enfarinhe as mãos e divida a massa em oito porções iguais. Polvilhe uma superfície seca com farinha e amasse cada uma das porções de massa, até transformá-las em rolos. Para moldar a trança, dê um nó na massa e junte as pontas ao nó. Borrife água por cima das tranças e polvilhe com gergelim. Asse as tranças em assadeira untada com um fio de azeite, em forno pré-aquecido em 160ºC, por 25 minutos. Rendimento: 8 porções

Foto: iStockPhoto

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TREINAMENTO

Força

nuclear Exercícios para o core vão além dos abdominais e fortalecem a região do centro do corpo, envolvendo a coluna e a pélvis Rodrigo Hideo Tamashiro Fotos: Soares Jr

ntes de qualquer coisa, vale lembrar que antes de qualquer atividade é fundamental aquecer a musculatura, pois isso faz circular melhor o sangue, de modo que o músculo tenha melhor capacidade para executar os exercícios. O tempo estimado para aquecimento é de 5 a 10 minutos de atividades aeróbias.

1. Flexão de coluna no Smith com bola suíça

A malhação deixou de se focar unicamente em estética e as atividades voltadas para a promoção de saúde, bem-estar e performance ganharam espaço. Assim, muito se fala sobre o fortalecimento do core por meio de treinamento funcional e do pilates, em alta nos dias de hoje.

Execução: eleve o tronco empurrando a barra com os braços estendidos, flexionando a coluna, volte para a posição inicial com a coluna ereta. Execute em dois tempos.

O fortalecimento do core tem como objetivo dar estabilidade à coluna, assim mantendo uma base sólida, e de transferência de energia a partir do centro do corpo para os membros. As atividades buscam o fortalecimento, assim evitando possíveis lesões e dores, já que a maioria das dores é provocada por desequilíbrios musculares. Músculos do core: oblíquos (interno e externo), transverso do abdome, reto do abdome, os multífidos, eretor da espinha, quadrado lombar e músculos do assoalho pélvico.

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Deite em cima da bola, alinhe a barra do aparelho Smith com o seu peitoral, apoie a região lombar na bola, mantenha os pés no chão e os joelhos flexionados, segure a barra na linha do peitoral.

Respiração: expire na ação concêntrica e inspire na excêntrica. Para dificultar o exercício, coloque peso.

2. Flexão de quadril no Smith com bola suíça Deite em cima da bola, alinhe a barra do aparelho Smith com o seu peitoral, apoie a região lombar na bola e mantenha as pernas estendidas e os pés no chão, segure a barra na linha do peitoral.

Ilustra a matéria a atleta Geisa Vitorino, de 28 anos, da equipe DNA Suplementos Campeã IFBB e Vice Campeã Brasileira Wellness

Execução: eleve as pernas com os joelhos estendidos, flexionando o quadril e formando um ângulo de 90°, volte com as pernas estendidas até que os pés fiquem próximos ao solo, voltando para a posição inicial com a coluna ereta. Execute em dois tempos. Respiração: inspire na ação concêntrica e expire na excêntrica. Para dificultar o exercício, coloque caneleiras.

3. Dupla torção com peso Sobre um colchonete, mantenha apenas os glúteos em contato com o colchonete, eleve o tronco com auxílio dos braços, mantendo a coluna ereta, flexione o quadril com os joelhos flexionados, tirando os pés do chão. Procure o equilíbrio, sem tocar as mãos e os pés no solo, para iniciar o exercício. Execução: gire o tronco para lados alternados, com a intenção de tocar o cotovelo no joelho do lado oposto, segurando um peso com as mãos. Execute em dois tempos lentos para não perder o equilíbrio.

Respiração: expire na ação concêntrica e inspire na ação excêntrica. Para dificultar, aumente o peso.

4. Abdome reto no solo com pernas estendidas Deitado em um colchonete com as pernas estendidas e afastadas na largura dos ombros, os pés apoiados no solo (somente a parte do calcanhar com as pontas dos pés em direção ao teto), as mãos atrás do pescoço com os dedos cruzados. Execução: flexione a coluna até que toda a região dorsal perca contato com o colchonete, volte sem que a cintura escapular (dos ombros) encoste no colchonete. Execute em dois tempos lentos. Respiração: expire na ação concêntrica e inspire na ação excêntrica. Para dificultar, utilize peso com os braços estendidos, com as palmas das mãos em direção ao teto. Movimento Muscular

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5. Desenrolamento com a barra De joelhos em um colchonete, com as pontas dos pés no solo, com uma barra reta e anilhas nas pontas, mãos na barra na largura dos ombros.

Execução: estenda o tronco e, mantendo os braços estendidos, deslize a barra até que os braços e tronco estejam totalmente estendidos, sem que o tronco toque o colchonete. Volte à posição inicial, flexionando o quadril até que os glúteos toquem no calcanhar. Execute em dois tempos. Respiração: expire na ação excêntrica e inspire na ação concêntrica. Para dificultar, execute em velocidade lenta ou realize o exercício com os joelhos estendidos, sem tocá-los no colchonete, somente com flexão e extensão da coluna. Rodrigo Hideo Tamashiro Personal Trainer da Academia Planet Sport (SP)

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FEIRAS 60

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Fotos: Arquivo Pessoal Federação Paulista

EVENTOS

Campeonato Paulista de Fisiculturismo Nabba Em um clima descontraído, com muita alegria e casa cheia, o Campeonato Paulista reuniu mais de 70 atletas de alto nível, que disputaram acirradamente o título em todas as categorias. Nos últimos dez anos a seleção paulista tem sido a base da seleção brasileira de fisiculturismo.

Campeonato Sudamerica Open 2012 de Fisiculturismo Nabba O auditório da Universidade Paulista (Unip) sediou o torneio Sudamerica Open 2012, que contou com a participação de atletas de ótimo nível e de grande público entusiasmado com a competição.

Fotos: Soares Jr

No evento organizado pela Nabba, os atletas vencedores foram classificados para o Mister Universo 2012, a maior competição do fisiculturismo mundial, que já contou com participantes ilustres como o ator Arnold Schwarzenegger, Mister Universo por sete vezes.

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NOVIDADES

Energia a toda hora Chega ao mercado brasileiro o Carb-Up Black®, da Probiótica Laboratórios, um suplemento energético em gel indicado para atletas e esportistas que praticam qualquer tipo de atividade física e que buscam o aumento rápido dos níveis de energia. Disponível em saches de 30g, nos sabores baunilha, laranja, guaraná com açaí e morango, são práticos e fáceis de serem consumidos. Contém em sua fórmula carboidratos, como Maltodextrina e Waxy Maize, ideais para quem precisa adquirir energia por mais tempo e de forma rápida. Além disso, inclui cafeína, taurina, glucoronolactona, inositol e as vitaminas do complexo B, que atuam como co-fator do metabolismo energético e turbinam a disposição, durante os exercícios. SAC 0800-105242 Preço Sugerido: R$ 2,20 (sache) www.probiotica.com.br Atendimento personalizado A loja Zeus, localizada dentro do Centro de Treinamento de Indaiatuba, dirigida por Andrew Renato Kustor, tem como diferencial o atendimento feito por profissionais da nutrição que orientam os atletas tanto no treinamento quanto na parte nutricional, indicando os melhores suplementos. O trabalho feito pode ser individualizado, com atletas de MMA e musculação, e também para equipes, como a equipe de luta de braço que acaba de conquistar o segundo lugar no campeonato brasileiro de 2012. A loja Zeus se encontra em Indaiatuba, no interior de São Paulo, na Av. Arymana 648 - Parque Universitário Viracopos. Para maiores informações ligue para: (19) 9405-0784 ou mande e-mail para: zeussuplementos@gmail.com

Para um melhor desempenho nos treinos Acaba de ser lançado o Ultra Whey Muscle Micellar da Amazon Lab na versão pacote de dois quilos, nos sabores baunilha e chocolate. A nova versão traz as mesmas vitaminas e minerais da antiga e também é anti-catabólico, ou seja, ajuda a quebrar o processo natural de catabolismo do corpo, que é a junção de reações que degradam as substâncias em componentes menores. O Ultra Whey Muscle Micellar da Tactical Line é indicado para atletas e praticantes de atividades físicas que querem alcançar seu melhor desempenho durante e após os treinos.

Macarrão à base de milho A Tui Alimentos inova e lança o macarrão a base de milho, com três sabores diferentes, milho, milho com espinafre e milho com brócolis, é fácil de preparar e não contém adição de açúcar e nem glúten. Um alimento nutritivo e saboroso para quem quer variar na dieta. www.tuialimentos.com.br

Muita proteína em uma só barra

Chega ao Brasil a barra proteica Hi Protein da Universal Nutrition. A Hi Protein contém 33g de um mix de Whey Protein Isolada, Whey Protein Hidrolisada, Peptídeos de Glutamina, Proteína Isolada da Soja e ainda menos de 7g de carboidratos. Além disso, contém 15 vitaminas e minerais que atuam no metabolismo. Ideal para atletas amadores e profissionais. www.universalnutrition.com.br

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