Movimento Muscular 15 by Art Factor

Dieta para vegetarianos ganharem mais músculos

www.movimentomuscular.com.br

Ano 02 - Nº 15

Estimule sua testosterona por meios

naturais Dr. Rafael Knack

Aumente seu tamanho com as dicas de Bruno Moraes

Alessandra Pinheiro A única brasileira Bicampeã Figure no Arnold Classic

L-Carnitina

Otimize o seu metabolismo energético Movimento Muscular

Editorial

08 - Treinamento

Exercício: saúde para todos

Alessandra Pinheiro mostra que é pro

16 - Treinamento

Halteres e barra pra ter ombros maciços

22 - Suplementação

Beef protein, muito mais proteína

26 - Powerlifting

Esvazie sua mente na hora da competição

30 - Nutricionismo

Quem não come carne também pode ser musculoso

38 - Strongman Levar peso na cangalha também envolve técnica

42 - Treinamento

Isaac Alves dá dicas para um abdômen trincado

44 - Suplementação

Anvisa libera L-Carnitina como alimento, tire proveito

48 - Treinamento

Movimentos precisos garantem resultado massivo

56 - Medicina

Faça seu corpo produzir mais testosterona

60 - Suplementação

A medida certa de cafeína por um efeito termogênico

62 - Eventos

Foi-se o tempo em que fazer exercícios ou praticar esportes era coisa para desocupado. A ciência já mostrou e a cada dia mais pesquisas reforçam: mexer o corpo tem tudo a ver com saúde física e mental. E isso vale, evidentemente, para ambos os sexos. Tanto homens como mulheres se beneficiam das atividades físicas, independentemente da modalidade praticada e dos objetivos individuais. Nesta edição, eles e elas poderão encontrar informações das mais variadas para turbinar ainda mais os treinamentos. De suplemento, por exemplo, todo mundo precisa. Miriam Loiola explica como tirar proveito da L-carnitina, que até bem pouco tempo era considerada medicamento em nosso país e, portanto, só podia ser vendida com receita médica. Felizmente a Anvisa modificou a classificação e agora já podemos adquirir essa poderosa substância nas mesmas lojas onde nos abastecemos de outros suplementos. Quando for às compras, aproveite pra conferir a beef protein, que é nova por aqui. Trata-se da proteína isolada da carne vermelha, conforme você pode ler nas próximas páginas. Foto: Daniel Marcondes

EDITORIAL • SUMÁRIO • EXPEDIENTE

Sumário

Quando falamos em testosterona, todo mundo já pensa em hormônio masculino, em dopping ou então em mulheres masculinizadas. Mas o que pouca gente sabe é que tanto eles como elas produzem testosterona naturalmente, ainda que no corpo deles o hormônio se faça presente em quantidades bem mais elevadas. Essa substância está ligada ao desenvolvimento dos músculos e à força, e daí vem sua importância no desempenho atlético. A novidade é que todo mundo pode dar uma ajuda ao próprio corpo, estimulando-o a produzir mais testosterona, como conta o Dr. Rafael Knack, sem precisar recorrer a substâncias ilícitas e com graves efeitos colaterais. E por falar nisso, devo mencionar que trabalhar como Editor nesta revista tem um grande efeito colateral: conhecer pessoas bonitas, saudáveis e que amam o que fazem. É o caso, por exemplo, da capa desta edição, Alessandra Pinheiro. Longe de ser um problema, sua graça e beleza nos palcos já lhe renderam o bicampeonato no Arnold Classic Amateur. E por ser uma pessoa naturalmente dedicada, ela já planeja os próximos passos para a empreitada que tem à frente – competir na categoria profissional. Vamos torcer para que ela continue nessa estrada vitoriosa e para que sua história inspire ainda muitas pessoas, de ambos os sexos. Afinal, todos nós merecemos ter saúde física e mental!

66 - Novidades

José Antônio Soares Júnior

Expediente Editor José Antônio Soares • Diretora Administrativa e Financeira Elisabete Mathias - financeiro@movimentomuscular.com.br• Diretora Júridica Regina Matias Garcia Jornalista Responsável José Antônio Soares Jr. • Comercial José Antônio Soares - comercial@movimentomuscular.com.br • Revisão Denise Niy Assistente Administrativo Carlos Alberto Garcia • Criação/Produção Editora Sangiovanni • Distribuição Exclusiva FC Comercial e Distribuidora S.A. Direção de Arte Artfactor • CTP e Impressão Duograf • Projeto Gráfico Antonio Licciardi Jr. (Artfactor) • Nossa Capa Alessandra Pinheiro Foto: Pedro Nossol • Consultores André Doria, Rafael Silvestre Knack, Eumenes de Souza Junior, Fábio Gianolla, Gustavo Lazaro, Humberto Panzetti, José Guilherme Júnior, Luciane Vieira, Ricardo Morganti, Dr. Samir S. Daher e Waldemar Guimarães • Colaboradores Fernando Marques, Miriam Loiola, Rodolfo A. de Noronha Peres, Érica Zago, Dr. Paulo Muzy, Marília Coutinho, Wendy Freitas, Giovana Guido • Agradecimentos Alessandra Pinheiro, Bruno Moraes, Isaac Alves, Marcos Lehm, Pedro Nossol, M. Rodrigues – Scorphius Produções, Nilson do Prado “Godzilla” e Planet Sport Academia. Movimento Muscular é uma revista bimestral da Editora Sangiovanni Ltda. A publicação não se responsabiliza por ideias e conceitos emitidos em artigos ou matérias assinadas, que expressam apenas o pensamento dos autores, não representando necessariamente a opinião da revista.

Editora Sangiovanni Ltda. • Rua Ibituruna nº 809 • Pq. Imperial • São Paulo • SP • CEP: 04302-052 • Tel.: (11) 2275-3257 www.movimentomuscular.com.br • editorial@movimentomuscular.com.br

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TREINAMENTO 8

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a l e b o 達 T i o e u f da q i v o m o pr Alessandra Pinheiro arrebatou dois Arnold Classic Amateur e ganhou o passe para adentrar a categoria profissional

Vanessa de Assis Fotos: Pedro Nossol

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TREINAMENTO 10

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lessandra Pinheiro é a única brasileira bicampeã do Arnold Classic Amateur e agora busca se firmar como profissional. Disciplinada, a atleta alia a delicadeza da dança à força dos treinos de musculação para atingir as suas metas.

passada com salto no smith X agachamento com salto no smith - 4x15+15 leg 45º com pliometria X cadeira extensora - 4x15+20 hammer de glúteo X cadeira flexora - 4x15+20 cadeira abdutora - 4x30

Você era dançarina? Qual a sua ligação atual com a dança e como essa experiência influencia seu desempenho no palco?

45 minutos de transport

Minha base sempre foi a dança e por mais que hoje não a esteja praticando, trago comigo tudo o que aprendi nos anos em que me dediquei ao ballet, jazz e sapateado. Hoje posso dizer que minha desenvoltura no palco, postura, delicadeza e tranquilidade nas apresentações são frutos desta experiência. Sinto que isso faz grande diferença no momento em que estou frente a frente com os árbitros.

45 minutos de corrida na praia (manhã) 30 minutos de treino intervalado na esteira (tarde)

Aos 14 anos troquei a sala de dança pela sala de ginástica e, aos 16 anos, decidi entrar no ginásio de musculação, onde descobri meu verdadeiro lugar. Desde então acompanho o mundo do fitness, eu ficava encantada com o modo de vida dos atletas e com os seus físicos trabalhados. Como é sua rotina de treinos hoje?

Quarta-feira

Quinta-feira 30 minutos de corrida na esteira Musculação: dorsal remada no hammer - 4x15 remada curvada com barra pegada supinada - 4x15 remada unilateral com halter - 3x15 pulley por trás - 3x20 pull-over no pulley - 3x20 45 minutos de corrida na praia Sexta-feira

A periodização de treinos é feita pelo meu treinador, Rogério Camões, de acordo com as competições ao longo do ano.

30 minutos de treino intervalado na esteira

De três anos para cá minha rotina mudou bastante, pois para conseguir chegar ao padrão internacional precisei intensificar meu treino aeróbio, fazendo todos os dias, e, em fase de pre-contest, até duas vezes ao dia, com 30 minutos cada sessão, alternando corrida na praia, transport e treino intervalado na esteira.

Musculação: deltoide desenvolvimento com halter no banco inclinado - 4x20 desenvolvimento na máquina - 4x20 elevação lateral no crossover - 3x15 elevação frontal com barra - 3x15 deltoide posterior com halter - 3x15

Diminuí os dias de treino para membros inferiores, pois tenho muita facilidade de hipertrofiar tais músculos, e para chegar ao padrão das atletas profissionais precisava perder bastante o volume de quadríceps e glúteos.

45 minutos de transport

Dei mais atenção ao trabalho dos deltoides e do dorsal, pois são pontos fortes e importantes para o físico de uma atleta da categoria figure. Treino em pré-competição Segunda-feira 30 minutos de corrida na esteira Musculação: dorsal e deltoide remada curvada - 4x15 remada sentada pegada semipronada - 4x15 pulley frontal - 3x15 pulley frontal pegada semipronada - 3x15 pull-over no banco declinado - 4x20 desenvolvimento arnold press - 4x15 desenvolvimento por trás no smith - 4x15 elevação lateral - 3x20 elevação frontal - 3x20 posterior de deltoide - 3x20 45 minutos de corrida na praia Terça-feira 30 minutos de treino intervalado na esteira Musculação: membros inferiores

Como é sua dieta? E a suplementação? A base da minha dieta é de baixo consumo de carboidratos, muita salada, verduras e proteínas magras como clara de ovo, peixe, em especial a tilápia, e o salmão e, em alguns momentos, carne vermelha. Uso azeite, abacate e castanha como forma de consumir gordura boa e mantenho uma ingestão de 3 litros de água ao longo do dia. Sou patrocinada pela DNA Design Nutrição Avançada há dois anos e recebo bastante apoio da empresa. Costumo ingerir suplementos como Total Iso Whey, Design Nitro, BCAA Max, L-Design Glutamina, MVM e Lipoflush. Como é sua dieta quando não está em período de competição? Minha fase off é muito bem controlada no que se refere a quantidade de calorias. Continuo me mantendo na dieta e assim sigo o ano todo, apenas aumento um pouco a quantidade de carboidratos, porém mantenho a qualidade deles, consumindo arroz e macarrão integrais, aveia, batata cozida e pão sem glúten. Acrescento frutas e queijo cottage. E mantenho a ingestão de proteínas. Qual a importância do treinador para um atleta? O grande diferencial entre um atleta e outro é justamente por quem você é preparado, pois se quer ser um campeão, seja preparado por um. Por isso digo que se não fosse o meu treinador eu não teria chegado onde estou. Movimento Muscular

TREINAMENTO

Agradecimentos:

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Por mais que um atleta seja bom, ele é apenas um atleta, nunca podendo pensar que pode caminhar e se preparar sozinho, pois os olhos clínicos de um excelente treinador é que farão a verdadeira diferença na sua preparação. (Leia no quadro as palavras de Rogério Camões.) Quais são seus objetivos agora? Minha maior e grande conquista foi me tornar profissional! Após o bicampeonato no Arnold Calssic Amateur, recebi da IFBB Pro League a autorização para meu Procard, e me tornei atleta da categoria Figure Pro. Agora, meu objetivo é buscar qualificação no circuito profissional para poder representar o Brasil no Mr. Olympia. Você já pensou em mudar de categoria? Para mim e para meu treinador, a categoria figure é a que melhor se encaixa nos padrões e conceitos de um físico belo, feminino, atlético e harmonioso, por ter formas musculares sutis. Eu me encontrei nessa categoria estou muito bem adaptada a ela e ao treinamento que ela exige.

Com a palavra, o treinador Durante toda a preparação da Alessandra, sempre foi feita periodização anual visando a competição mais importante da temporada. Nos últimos dois anos fizemos toda a preparação focada no Arnold Classic Amateur. Sendo assim, cumprimos todas as fases do treinamento, tanto no off-season como no pre-contest, exatamente como é feito em todo esporte de alto nível. Quanto mais longo o período de preparação, maior o lastro fisiológico do atleta. Assim criamos uma base sólida, que no caso do bodybuilding trata-se da maturidade muscular, e essa é a maior diferença dos atletas que se apresentam densos, sólidos e com aspecto saudável, porque quanto mais longos a dieta e o treino, menor será o choque e melhor será a adaptação das respostas fisiológicas e mecânicas do atleta. Assim temos tempo de fazer os ajustes necessários tanto no treinamento como nas dietas radicais, até porque a categoria figure exige que as atletas se encontrem em um estado de beleza em sua totalidade física, estética e facial, totalmente diferenciado do bodybuilding feminino. E neste aspecto, para estar bonita, a mulher tem que estar descansada. Então, o treinamento deve ser programado para que não seja agressivo nem imediatista. Nas fases de pre-contest conseguimos chegar com muita qualidade física apenas lapidando e melhorando os detalhes que podem fazer a diferença na competição, como o excesso de retenção de líquidos, que muitas vezes acontece por estresse do treino ou dieta muito radical. Nas últimas semanas pré-competitivas, entramos no trabalho recuperativo, dando prioridade à estética de modo geral, para que a atleta tenha tempo de se recompor e fazer todos os tratamentos estéticos que o esporte exige. Assim, fisicamente e esteticamente linda, a atleta está preparada para fazer tudo que mais gosta em sua vida: competir! Rogério Camões

TREINAMENTO

, o s s e p es e e t n e t o p r a l u g n a i tr Fotos: Soares Jr.

Esse é o deltoide, músculo responsável pela proeminência dos ombros

egundo o American College of Sports Medicine (ACSM, 2000), qualquer exercício executado de forma incorreta pode causar lesão. Com o intuito de orientar frequentadores de academias, atletas e principalmente pessoas que treinam em suas casas para que não se machuquem e obtenham o máximo de efetividade dos exercícios, descrevemos a seguir exercícios para deltoides que usam halteres e barra. De acordo com Valerius (2005), o músculo deltoide é o mais potente abdutor da articulação do ombro e participa da sua flexão e extensão, assim como da rotação medial e da rotação lateral. Quando se carrega algo pesado, o músculo impede a luxação inferior do úmero na articulação do ombro. Moore (1994) descreve esse músculo como espesso e potente, e que recobre a articulação do ombro e forma seu contorno arredondado. Como indica o nome deltoide, seu contorno é triangular – ou seja, seu formato assemelha-se à letra grega delta invertida. O deltoide pode ser dividido em três porções: anterior, média e posterior. Ele é capaz de atuar em parte ou como um conjunto. Todas as três porções são ativas em movimentos do ombro.

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Agradecimento ao atleta IFBB Marcos Lehm, campeão Paulista e campeão Overall brasileiro em 2012 na categoria Master e Sênior até 70 Kg.

Desenvolvimento com barra ou halteres Trata-se de um excelente exercício para o trabalho dos músculos deltoides. Realiza-se por meio da abdução e adução do ombro em plano frontal e da extensão e flexão do cotovelo. Além do deltoide e supra espinhal, ativam-se também o tríceps braquial, o trapézio e os músculos estabilizadores da escápula, além de alguma ação das fibras mais superiores do peitoral maior. O exercício pode ser feito sentado ou em pé. Segure uma barra ou um halter em cada mão em uma largura maior que a dos ombros, com os cotovelos flexionados. Empurre a barra ou os halteres acima da cabeça até que os cotovelos se estendam, depois volte à posição inicial. Se usar halteres, empurre-os ao mesmo tempo em que os aproxima um do outro, mas sem batê-los. Inspire na descida da barra ou dos halteres e solte o ar na subida. Realize entre 3 e 4 séries, com 6 a 12 repetições, para obter bons resultados. Alguns técnicos acreditam, devido a sua experiência, que entre 10 e 12 repetições proporcionam melhores resultados para treinar deltoides. Pode ser o único exercício em um treino para esse músculo, tamanha sua efetividade. Se houver desconforto ou dores na articulação do ombro, converse com seu professor para ajustar carga e amplitude.

Remada alta Exercício de ação sobre os deltoides e trapézios. Além destes músculos, trabalham-se também: supraespinhal, flexores do cotovelo e músculos estabilizadores da escápula. Em pé, segure uma barra com as duas mãos ou um halter em cada mão, à frente do corpo, com os braços estendidos à frente. Eleve os halteres até altura do queixo ou próximo disso. Retorne à posição inicial. A respiração deve ser feita de acordo com o conforto do executante, sendo que geralmente se inspira na subida dos halteres, expirando-se na descida. A largura entre as mãos, no caso da barra, pode ser equivalente à largura dos ombros ou menor. Entre 3 e 4 séries, com 8 a 12 repetições, parecem dar bons resultados. Alguns praticantes sentem desconforto nos punhos e ombros ao fazer este exercício, neste caso, substituir por outro.

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TREINAMENTO

Elevações laterais Na posição em pé e com um halter em cada mão, posicionados na lateral do corpo, faça uma abdução e adução dos ombros até a altura dos mesmos ou da cabeça. Ou seja, eleve lateralmente os braços até que estejam alinhados com os ombros ou até que as mãos ultrapassem um pouco a altura dessa articulação. Depois, retorne à posição inicial. Mantenha os cotovelos moderadamente flexionados durante toda a realização do exercício. No início do movimento, os halteres podem estar à frente do corpo. Inspire na subida do peso e solte o ar na descida. Procure não movimentar o tronco. Use a força dos deltoides para mover os braços. Esse exercício trabalha bem o deltoide e o supra-espinhal, sendo ótimo para o desenvolvimento da forma do deltoide e para algumas lesões de ombro que precisam de fortalecimento muscular.

Crucifixo inverso ou elevações posteriores Exercício para parte posterior do deltoide, mas que também trabalha outros músculos dorsais, como o trapézio. Consiste em realizar o movimento do crucifixo, só que de forma inversa. Com o tronco flexionado à frente, joelhos ligeiramente flexionados, pés afastados na largura dos ombros, segure um halter em cada mão. Mantenha os cotovelos moderadamente flexionados e realize o movimento com os ombros, projetando os halteres para trás, realizando um semicírculo com os braços, ou seja, faça uma abdução e depois adução horizontal dos ombros. Esse exercício trabalha bem a porção posterior do deltoide e também trapézio e romboides, pela retração das escápulas no final do movimento. O exercício pode ou não ser realizado com um apoio para o tronco. Uma variação desse exercício em máquina é no peck deck posição invertida. Esse tipo de trabalho é recomendado para pessoas com instabilidade no ombro, pois esse também trabalha o infra-espinhal e redondo menor, que são músculos do grupo do manguito rotador, importante conjunto de músculos responsáveis pela estabilidade dinâmica do ombro. Esse exercício não deve ser realizador por iniciantes na sua forma livre com halteres, por necessitar de coordenação mais apurada. Caso necessário, realize o exercício no peck deck, em posição invertida. Faça 3 séries com 8 a 12 repetições.

Agradecimentos:

Observações importantes: • Não inicie um programa de exercícios sem antes procurar um médico e fazer uma avaliação de sua condição de saúde. • Procure um professor de educação física que trabalha com musculação para orientar e supervisionar seu treino.

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Elevações frontais

Foto: Soares Jr

Fique em pé e segure a barra com as duas mãos (ou um halter em cada mão), na largura dos ombros ou pouco menos, com os braços estendidos ao longo do corpo. Os antebraços podem estar pronados ou supinados, ou seja, com a palma das mãos voltadas para o próprio corpo ou para a frente. Os movimentos dos ombros consistem em flexão e extensão, ou seja, eleve os halteres ou a barra até a altura da cabeça ou pouco mais e depois retorne à posição inicial. Inspire na subida e solte o ar na descida da barra. O corpo deve permanecer ereto. Esse exercício não permite a realização com altas cargas. Deve ser feito de forma bem concentrada. Apenas 3 séries, com 8 a 12 repetições, parecem dar os melhores resultados.

Treinos Iniciantes: um exercício é suficiente. Utilizar as elevações laterais ou o desenvolvimento em máquina ou barra, 4 séries com 8 a 12 repetições. Intermediários: de um a dois exercícios. Desenvolvimento com barra e elevações laterais com 4 séries cada, de 6 a 12 repetições. Avançados: dois ou mais exercícios, dependendo do foco do treinamento, de modo a totalizar de 8 a 10 séries. Um exemplo: desenvolvimento frontal (4 x 12 – 6), elevações laterais (3 x 8 – 12) e elevações posteriores (3 x 8 – 12), com um total de 10 séries.

Fábio Gianolla

Professor Fefiso ACM Sorocaba, SESI Votorantim, Árbitro Internacional em Musculação pela NABBA, especializado em exercícios na saúde, na doença e no envelhecimento pelo Instituto Biodelta

Referências www.acsm.org Moore, K.L. Anatomia orientada para clínica. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1984. Valerius, K.P. et al. O livro dos músculos – anatomia funcional dos músculos do aparelho locomotor. Barueri: Manole, 2005.

Suplementação

o d s i a m e l a V

Beef protein proporciona os be enxertar gordura e c

proteína isolada da carne é um produto fabricado da mesma forma que a whey protein ou a caseína, que são derivadas do leite: a indústria seleciona a matéria-prima, isola a proteína e tira a água para que vire pó. Esse suplemento está sendo comercializado com o nome de beef protein e o pó está disponível com sabor de chocolate. A beef protein tem rápida digestão e absorção pelo organismo e intestino, disponibilizando os aminoácidos rapidamente para o sangue e músculos. A diferença é que alguns estudos têm mostrado que a proteína da carne é mais anabólica e concentrada, seus teores de BCAAs são maiores, ela possui naturalmente mais creatina e é rica em ferro (2,1 mg a cada 40 g de produto). Excelente para pessoas que não consomem carne vermelha, pessoas com anemia ou desnutrição, baixo peso e com dificuldades de hipertrofia.

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A beef protein, apesar de corresponder à proteína isolada, conta com uma pequena quantidade de carboidratos para aumentar a secreção de insulina e otimizar a absorção do produto, favorecendo o anabolismo (ganho muscular). O suplemento também é rico em vitaminas e minerais. Além disso, não tem açúcar, lactose, gordura e colesterol e possui baixo porcentual de sódio, ou seja, você terá todos os benefícios da carne vermelha com isenção das substâncias que fazem mal à saúde. Alguns estudos mostram que a proteína isolada da carne é 350% mais concentrada em aminoácidos anabólicos do que um bife de picanha. O suplemento em questão foi formulado para apoiar a reciclagem de aminoácidos de volta para os caminhos de construção do músculo, para a retenção de nitrogênio (o que aumenta a formação de novas proteínas e tecidos musculares) e promoção do crescimento da massa magra e desempenho.

Foto: iStockPhoto

o h n i f i b m u e qu

enefícios da carne vermelha sem colesterol no seu corpo Por concentrar BCAA, a proteína isolada da carne possui efeitos anabólicos e anticatabólicos, proporcionando mais a ação de construção muscular, recuperação e força. Adicionalmente, o aumento dos níveis de BCAA no organismo promove o equilíbrio positivo de nitrogênio, aumenta a síntese de proteínas, melhora o desempenho dos treinos e minimiza a fadiga muscular. A beef protein pode ser consumida em qualquer horário do dia, porém, a indicação é que seja usada principalmente após o treino, pois assim a absorção de proteínas, creatina e BCAAs será potencializada, afinal, tudo o que é consumido após o treino é rapidamente aproveitado pelo corpo. Lembre-se sempre de ingerir alguma fonte de carboidrato de alto índice glicêmico junto com o suplemento, para que o carboidrato atue na reposição do glicogênio e permita que a proteína da carne atue na recuperação muscular e nos níveis de creatina.

Caso queira consumir o produto em outros horários, ele também pode ser usado ao acordar e antes do treino. Para outros momentos do dia, prefira proteínas de lenta absorção. Giovana Guido Nutricionista especialista em Nutrição Esportiva e Metabolismo

Referências HURRELL, R.F. et al. Meat Protein Fractions Enhance Nonheme Iron Absorption in Humans. J. Nutr., nov. 2006, vol. 136, n. 11, p. 2808-2812. Disponível em: http://jn.nutrition.org/content/136/11/2808.full

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Powerlifting

o ã ç a r Prepa l a t n e M Cabeça em ordem e técnicas de preparação específicas transformam o levantador comum em campeão de powerlifting

Fotos: Arquivo Federação Paulista de Powerlifting

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eu interesse na preparação mental surgiu no começo dos anos 1980, quando eu era um competidor, e não um técnico. Naquela época, um dos meus principais adversários era um indiano que havia estudado yoga, e sua perfomance perante a arte de levantar pesos era nada menos do que impressionante. Ele focava demais na preparação mental e era comum vê-lo deitado no chão para esvaziar a sua mente de todas as coisas que não seriam relevantes no momento. O incrível é que os conselhos que aquele pequeno e estranho homem me deu foram os melhores e mais importantes que eu já obtive na minha vida. Muito mais eficazes e eficientes do que qualquer artigo que eu tenha lido em qualquer revista.

Antes de uma competição, o treinador deve encorajar motivação e contentamento. É papel do treinador manter o interesse e entusiasmo do levantador. Alguns “levantadores” gostam de serem motivados intensamente pelos treinadores até nos treinos, mas isso deve ser feito com extrema moderação, afinal de contas, sabemos que a adrenalina existe e que ela aumenta consideravelmente o batimento cardíaco e afeta o trabalho respiratório. Não é difícil entender por que a motivação extrema deve ser controlada. Com certeza, é papel do treinador estimular o atleta. Mas a motivação extrema e intensa deve ser utilizada somente nos grandes dias.

Meu grande amigo Ivan Bertelli teve, provavelmente, o maior preparo mental de todos os tempos entre os levantadores de peso. Ele atingia um estado quase hipnótico nas competições. Era comum acharem que Bertelli estava sob o efeito de drogas, mas eu garanto que ele nunca esteve drogado. Não levava nada consigo mesmo, a não ser um pouco de amoníaco em cápsulas. Afinal de contas, era um crente do poder dos suplementos alimentícios.

Quando o grande dia chega e o atleta está pronto para começar, toda a motivação e contentamento devem ser esquecidos. Você tem um trabalho para fazer, e emoções como essas não são bem quistas. As emoções que devem ser utilizadas são a raiva, excitação, vingança, fúria, e eu ainda diria a apreensão, em algumas circunstâncias.

Mas focando a palavra hipnotizado, nunca acreditei que Bertelli entrasse em um estado de transe. No meu dicionário, hipnose significa um estado artificial em que o sujeito, inconscientemente, obedece a alguma sugestão externa. Podemos dizer que isso é uma coisa que está no sangue dos levantadores de peso. Esse “estado artificial” é criado por um levantador, enquanto as dicas do seu treinador e outras sugestões externas são tomadas, inconsciente e conscientemente, ao mesmo tempo.

Como fazer O que você, como um levantador de peso, pode fazer para se preparar? Nós seremos bem específicos e discutiremos apenas o que acontece na pré-competição, ou seja, nos momentos antes da competição, em vez de discutir o que acontece durante todo o seu treinamento. A primeira coisa que um treinador deve inspirar é confiança. O levantador tem que se sentir confiante nas suas habilidades e nas do treinador. Ambos devem conversar atentamente sobre os pesos e conhecer as visões e opiniões um do outro. Tendo isso em mente, devem seguir à risca dois passos: - o levantador deve ter os pesos em mente, e ficar pensando neles, até que se tornem meras imagens; - o levantador deve quebrar todos os bloqueios mentais. Normalmente, um levantador estará subconscientemente com medo, seja por um peso que ele não conseguiu levantar ou por um peso que nunca tentou levantar. Todos esses medos devem ser quebrados e derrotados. O levantador deve pensar que esses números nada mais são do que estatísticas. Outra coisa que pode ajudar é passar ao treinador todas as decisões referentes aos pesos. O treinador é quem deve fazer todas as contas necessárias para atingir a meta. Isso já diminui bastante o peso das costas dos levantadores, deixando-os focar somente no levantamento em si.

No grande dia

Todas essas palavras dizem algo para mim. Já vi a narina de alguns levantadores se movendo, enquanto trabalhávamos a excitação. Já tive que manejar a raiva de um levantador diretamente na barra. Já vi um homem bater um recorde mundial para abater e vingar o passado. Essas são emoções muito fortes, que ajudam o levantador a aumentar o seu potencial físico. Em contrapartida, existe uma sensação que deve ser evitada a qualquer custo, o medo. O medo do fracasso, o medo de se machucar... Tome passos cuidadosos para evitar esta sensação. Não estou somente teorizando. Eu estou relatando o que já vivi. Em uma competição recente, nosso principal atleta teve câimbras. Se ele não estava com medo, posso dizer que eu estava, por mim e por ele. Tomamos uma ação rapidamente, afinal de contas, não se pode sentar e esperar que o pior aconteça. Como agimos rapidamente, as câimbras passaram, e com elas, o medo se foi. Creio eu, também, que, após algumas tentativas na barra, o levantador deva relaxar mentalmente. O último minuto antes de o levantador se deparar com a barra é de extrema importância. É nesse momento que o treinador deve atiçar o seu atleta. Já perguntei para muitos atletas como eles se sentiam e no que pensavam neste minuto pré-performance e obtive respostas das mais variadas. Um atleta já me respondeu: “Mulheres!”. Ele não era dos melhores levantadores, caso queiram saber.

No ato O levantador deve estar preparado e confiante no momento em que ele pisar no tablado. Os campeões russos do passado são ótimos exemplos disso. Eles aparentam subir no palco sem a menor preocupação e levantam os pesos sem a menor cautela. Porém, posso assegurar que, para isso, eles exerciam uma incrível preparação mental. Uma linha muito tênue separa o atleta que está pronto para levantar qualquer peso e o aquele que está nervoso e despreparado. A principal diferença entre ambos, se

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Powerlifting

não a única, é a maneira pela qual eles canalizam as energias antes de subirem no palco. O bom levantador, o vencedor, estará sempre pensando positivamente – pensando como irá levantar os pesos, pensando quão rápido ele irá se mover, pensando quão forte ele irá se mover. Ele tem uma foto mental de si mesmo levantando o peso perfeito. Claudemiro Batista, por exemplo, é conhecido por agir calmamente perante os pesos, pensando muito antes de realizar a manobra. Outro atleta, como Lázaro Barbosa, é conhecido por ser agressivo e se portar de forma selvagem. Independentemente do método escolhido, o importante é que estes atletas pensavam positivamente. O silêncio ou barulho da plateia costumam ser grandes incentivadores. Mas, costumo dizer para os meus atletas que, se o pensamento deles está na plateia, eles deveriam estar lá torcendo, e não competindo. Quando se trata do que passa na cabeça de um levantador no momento em que ele está com as mãos nas barras, as opiniões são divididas. Com o passar dos anos, o atleta atua quase automaticamente, e para de pensar milimetricamente. Contudo, acredito eu, ele nunca deve deixar a perfeição dos movimentos de lado. Muito menos parar de pensar neles. A sequência dos movimentos deve ser muito treinada, quase simétrica, e isso é parte do trabalho mental que o atleta deve desenvolver. Quando um levantamento é bom, ele vai ocorrer exatamente de acordo como a mente do atleta previu. Porém, quando um levantamento não é bom, cabe ao treinador e ao atleta combaterem o fracasso na mente do levantador. O fracasso vem na mente, e só depois passa para o corpo. Os melhores levantadores do mundo são capazes de combater o fracasso na mente, antes de ele atingir o corpo. Poderia discorrer sobre as técnicas e motivações durante dias, mas, acredito ter dito o suficiente para demonstrar o tipo de “técnica” que os melhores levantadores de peso do mundo usam. Andre Doria Educador físico, treinador da equipe de powerlifting da academia Gerson Doria desde 1984, professor coordenador do Clube Atlético Paulistano, presidente da Federação Paulista de Powerlifting

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Nutricionismo

o n a i r a t e Veg e musculoso Cuidados na dieta e uso inteligente de suplementos garantem bom desempenho e corpo bonito a quem não consome carne

efensores de uma dieta vegetariana e os adeptos de uma alimentação “carnívora” costumam travar discussões fervorosas a respeito do que comem ou deixam de comer. Como nutricionista, simplesmente respeito a opção individual e ajusto o programa alimentar de cada pessoa diante de seu objetivo.

amaranto e aveia também são importantes no enriquecimento da dieta. A suplementação vitamínica-mineral também deve ser ajustada individualmente, tendo-se atenção especial com a ingestão de vitamina B12 e ferro. A ingestão de antioxidantes suplementares também deve acompanhar o nível ou intensidade dos treinamentos.

Seria muito cômodo esperar que meus 15 pacientes diários adorassem fazer suas seis refeições diárias à base de peito de frango, claras de ovos, carne bovina magra ou peixes. Sem dúvida, essa prática facilitaria a elaboração de um programa alimentar visando aumento da massa muscular e redução da gordura corporal, ou até mesmo melhora da performance. Bastaria manter a ingestão proteica linear ao longo do dia, simplesmente adequando a ingestão de carboidratos (de acordo com os horários de treinamento), “gorduras boas”, vitaminas, sais minerais e fibras.

Já os vegetarianos que restringem o consumo até mesmo de ovos e lacticínios precisam ter cuidados maiores.

Mas e no caso de indivíduos vegetarianos? Como fica a dieta? Sem dúvida, um grande aliado do vegetariano que busca melhora da performance, aumento da massa muscular ou redução da gordura corporal é o suplemento alimentar. Como a maior parte dos vegetarianos consome ovos, leite e derivados, elaborar seu cardápio não se mostra tão difícil. Seguem algumas dicas para a adequação proteica. • Em duas refeições do dia consuma derivados do leite (iogurte sem gordura, queijo cottage). Como sugestão: café da manhã e refeição do fim da tarde. • Em duas refeições do dia ingira ovos (panqueca de claras com aveia e banana, omelete com queijo cottage e vegetais, ovos cozidos, ovos poché, etc.). Como sugestão: almoço e jantar. • Em duas refeições do dia utilize um suplemento proteico de lenta absorção (caseína ou mix proteico). Como sugestão: acompanhar a tradicional fruta do meio da manhã e do meio da tarde com caseína ou mix proteico. Quanto ao treinamento, a suplementação depende da intensidade. Para treinamentos mais avançados, têm grande valia substâncias como whey protein isolado, waxy maize ou maltodextrina, glutamina, BCAAs e creatina. Já para treinamentos intermediários ou básicos, não é necessária uma suplementação tão completa. Alimentos como frutas oleaginosas (castanhas, nozes, macadâmia, etc), leguminosas (feijão, soja, grão de bico, lentilha), arroz integral, pão integral, macarrão integral, quinoa,

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• Enriqueça seu café da manhã e seu lanche do fim da tarde com “leite” de soja, arroz ou aveia. Se uma carga proteica maior for necessária, complemente a refeição com proteína isolada de soja ou proteína do arroz. • Use soja (hambúrguer de soja, carne de soja, almôndega de soja) em duas refeições do dia, complementando-as com aminoácido líquido após a refeição. Como sugestão: almoço e jantar. • Complemente duas refeições do dia com um suplemento proteico de lenta absorção (proteína isolada de soja). Como sugestão: acompanhar a fruta do meio da manhã e do meio da tarde com proteína isolada de soja. Caso o treinamento exija suplementação específica antes ou após a sessão, use a proteína do arroz em vez do tradicional whey protein. O uso de BCAAs, glutamina, creatina e carboidratos (waxy maize, maltodextrina) também não traz problemas. Mais uma vez, alimentos como frutas oleaginosas (castanhas, nozes, macadâmia, etc.), leguminosas (feijão, soja, grão de bico, lentilha), arroz, pão e macarrão integrais, quinoa, amaranto e aveia são de grande valia no processo. Nesse caso, a atenção com a ingestão de vitaminas, sais minerais e fibras: esse detalhe é tão importante como descrito no caso do ovo-lacto-vegetariano. Deve-se ingerir uma gama completa de legumes e verduras, complementando-a com algumas frutas, além da suplementação vitamínica, mineral e antioxidante ajustada individualmente. Tenho inúmeros pacientes adeptos da alimentação vegetariana e posso garantir que, independentemente de o objetivo ser estético ou de melhora no rendimento, o sucesso é totalmente possível. Trata-se de uma questão de ajustes! Rodolfo Peres Nutricionista esportivo

Foto: iStockPhoto Referências FITZGERALD, R.J.; MURRAY, B.A.; WALSH, D.J. J. Nutr. 134: 980s, 2004. MING, P. Descrição da indústria de produtos lácteos dos Estados Unidos. Leite e derivados, São Paulo, n.12, ano IX, p.64-68, 2000. RES, P.T. Protein ingestion prior to sleep improves post exercise overnight recovery. Medicine and Science in Sports Exercise, Feb. 2012. SGARBIERI, V.C. Proteínas em alimentos proteicos: propriedades, degradações, modificações. São Paulo: Varela, 1996. SGARBIERI, V.C. Revisão: Propriedades estruturais e físico-químicas das proteínas do leite. Brazilian Journal of Food Technology. Campinas, v.8, n.1, p. 43-56, 2005. TOMÉ, D.; DEBABBI, H. Physiological effects of milk protein components. International Dairy Journal. Great Britain, v.8, n.5/6, p. 383-392, 1998. ZEMEL, M.B. J. Am. Coll. Nutr. 24: 537s, 2005.

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CARTOLA 32

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STRONGMAN

o lomb N o o n a h l a g n a c A n a m g n Stro

Marília Coutinho

amos a mais uma das provas clássicas do Strongman: a cangalha. O nome vem do fato de que o equipamento se parece com o aparato acoplado a animais que tracionam charretes ou arados. Em inglês, o nome desse equipamento de prova é yoke, que significa, entre outras coisas, a própria cangalha.

tante precisão o peso do conjunto. Muitas variações deste sistema já foram utilizadas, como duas geladeiras ou duas motos, dando mais apelo de entretenimento à prova. O que importa é que o atleta ou praticante deve caminhar por uma distância estipulada com a trave estabilizada nas costas, carregando o aparato todo sem arrastá-lo.

A prova da cangalha consiste em carregar, por uma certa distância, uma carga que esteja apoiada nas costas do atleta através de uma trave ou barra de dimensões variadas. Diferentes órgãos de sanção competitiva (empresas ou federações) estabelecem diferentes dimensões para este e outros componentes da cangalha, mas resumidamente é uma barra ou trave cujas pontas são presas a um sistema de carregamento.

Nas provas competitivas, o arrastamento é ilegal, sendo o atleta penalizado ou mesmo desclassificado. Segundo McGill e colaboradores (2009), eventos de carregamento como este, com cargas acima de 300 kg, requerem momentos de força superiores à capacidade dos quadris. O déficit de força é compensado pela musculatura do tronco, que permite que as articulações sem força suficiente dêem conta da tarefa de caminhar com a carga.

A cangalha que mostramos aqui é a “clássica”, cujo sistema de carregamento contém pinos, que por sua vez abrigam anilhas, de modo a determinar com bas-

O limiar de 300 kg referido por McGill e colaboradores corresponde aos sujeitos que participaram da pesquisa. É evidente que o mesmo fenômeno com-

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Fotos: Soares Jr

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pensatório será observado com cargas muito menores para pessoas menos fortes (e menores), e maiores, para pessoas mais fortes e maiores. Força, como já insistimos tantas vezes, é um fenômeno relativo, variável e dinâmico: varia com o peso corporal, gênero, idade, tempo de treinamento específico, entre outros fatores. A cangalha de mais de 300 kg pode obrigar um atleta a recrutar a musculatura do tronco para dar conta da tarefa motora, estimulando assim um fortalecimento e coordenação geral ótimos. Já uma mulher de 50 kg não especificamente treinada talvez faça o mesmo com uma carga de apenas 100 kg, por exemplo. Podemos entender assim a aplicabilidade de variações desta prova no treinamento para o condicionamento geral de pessoas em busca de qualidade de vida e também na preparação esportiva de diversas modalidades. As fotos ilustram a execução da prova da cangalha com o atleta Nilson Prado, vice-campeão das Seletivas Sul-americanas para o Arnold Amateur Strongman Championship de 2013. A sequência mostra Nilson entrando embaixo da trave e estabilizando-a na região do trapézio (Figuras 1 a 3). Esta fase é fundamental para o sucesso do carregamento, pois, como quase tudo no Strongman, a carga é instável. Em seguida, o atleta mantém escápulas contraídas, abdômen, lombar e glúteos igualmente contraídos para garantir estabilidade, e caminha com passos curtos que garantam a menor rotação possível no quadril (Figuras 4 a 6). Você não precisa caminhar com uma cangalha de 300 kg para se beneficiar deste excelente exercício. Os princípios são os mesmos para qualquer pessoa, de qualquer tamanho, gênero, idade ou força. Experimente!

Referências MCGILL, S.M.; MCDERMOTT, A.; FENWICK, C.M.J. Comparison of different strongman events: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. J Strength Cond Res, v.23, n.4, p.1148–1161, 2009.

13 Fotos: Soares Jr

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TREINAMENTO

Tanque de guerra Não há fórmula mágica, apenas treino e dieta definem seu abdômen

Jéssica Marques

ara conseguir o tão desejado abdômen rasgado é preciso levar em consideração as características individuais. A alimentação constitui fator essencial para o resultado desejado: é importante restringir a ingestão de gorduras e calcular a quantidade de proteína da dieta de acordo com o peso corporal ou a massa magra. Além disso, deve-se manter o equilíbrio de fibras e usar alguns suplementos nutricionais que ajudam a queimar gordura. Muito cuidado com a ingestão de carboidratos, que deve ser de moderada a baixa, dando sempre prioridade para proteínas e gorduras boas. O ideal é consumir menos e queimar mais. Segundo a Nutricionista Giovana Guido, um abdômen com pouca gordura, definido, sem flacidez e sem inchaços exige rotina de treino e alimentação extremamente regrada. “Qualquer deslize é um passo para trás e isso se torna um círculo vicioso”, diz.

Fotos: Toninho Volga

Para que o resultado seja literalmente sólido, o treinamento bem executado mostra-se indispensável. O fisiculturista Isaac Alves dá as dicas.

Músculos retos e transversos (3 vezes por semana) Elevação de pernas na barra fixa - 4 séries de 20 repetições Abdômen na bola - 4 séries de 20 repetições Abdômen na prancha em 70º- 4 séries de 20 repetições Músculos oblíquos (2 vezes por semana) Isaac é patrocianado pela Universal Nutrition

Abdômen lateral no cabo - 4 séries de 20 repetições Abdômen lateral com halteres - 4 séries de 20 repetições Para acompanhar mais dicas do atleta, acesse o site: isaacmuscleteam.com.br

www.universalnutrition.com.br Movimento Muscular

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SUPLEMENTAÇÃO

L-Carnitina não é remédio Mas possui propriedade antioxidante, tem efeito vasodilatador e ainda retarda a fadiga muscular

o Brasil, a L-carnitina era considerada um medicamento, por isso sua comercialização só podia se dar mediante prescrição médica. Recentemente, porém, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) autorizou o registro da L-carnitina como alimento. Assim, no cenário da suplementação nutricional, tem se falado e estudado muito sobre essa substância. Já existem vários produtos alimentícios à base de carnitina, os quais podem ser comprados sem receita médica, então, é importante entender o que vem a ser esse suplemento. A L-carnitina corresponde a uma molécula já existente no organismo, e é produzida a partir dos aminoácidos essenciais lisina e metionina, e que requer, para sua síntese, a presença de ferro, vitamina C, niacina e vitamina B6. Também é encontrada em alimentos, como as carnes vermelhas e os laticínios. Cerca de 90% da carnitina do corpo encontra-se na musculatura esquelética, especialmente nas fibras do tipo I, devido à maior densidade mitocondrial dessas células quando comparadas com as do tipo II, cerca de 50 a 100 vezes maior que no plasma. O restante encontra-se distribuído no músculo cardíaco, rins, testículos e cérebro. Parte da carnitina do corpo é excretada na forma de carnitina ou acilcarnitina pela urina. Essa importante molécula tem papel fundamental no metabolismo energético, especificamente na oxidação de ácidos graxos (uso da gordura para geração de energia). Ela é utilizada no transporte dos ácidos graxos de cadeia longa para o interior da mitocôndria, onde serão utilizados para a produção de energia.

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A carnitina aumenta também a disponibilidade de coenzima A, garantindo a funcionalidade do ciclo de Krebs. Uma redução na relação de acetil-CoA : CoA pode estimular a enzima piruvato desidrogenase, aumentando a conversão de piruvato em acetil-CoA, o que resultaria numa redução da produção de ácido lático. Devido a essa função, alguns pesquisadores relacionam a carnitina à melhora na redução de gordura corporal. A concentração orgânica de carnitina resulta de processos metabólicos – como ingestão, biossíntese, transporte dentro e fora dos tecidos e excreção – que, quando alterados por hábitos alimentares ou doenças, levam a um estado carencial de carnitina com prejuízos relacionados ao metabolismo de lipídios. Os vegetarianos, por exemplo, devido ao baixo consumo de alimentos fonte de carnitina, são um grupo de risco para a deficiência dessa substância. Sendo assim, a suplementação de carnitina tem sido um importante coadjuvante no tratamento de diversos sintomas relacionados a doenças cardiovasculares, insuficiência cardíaca, doença arterial periférica, doenças renais, síndrome da imunodeficiência adquirida e neuropatia diabética. Outro papel da carnitina é como antioxidante, uma vez que favorece a retirada de metabólitos (produtos resultantes do metabolismo energético que em excesso são tóxicos) do interior da mitocôndria, auxiliando na manutenção das condições favoráveis para o metabolismo da própria mitocôndria. Além disso, a L-carnitina tem efeito vasodilatador, aumentando o fluxo sanguíneo aos músculos, o que favorece a redução de complicações de várias doenças cardiovascula-

Fotos: Soares Jr

res. Esta característica também pode auxiliar na atividade física (especialmente aeróbica), devido à maior quantidade de oxigênio ofertada à musculatura. Na área esportiva, a L-carnitina pode melhorar o desempenho, devido a um retardo de fadiga muscular, principalmente em exercícios de endurance (ou seja, predominantemente aeróbicos). A maior parte de estudos em humanos utiliza doses entre 2 g e 6 g/dia de carnitina por períodos de dez dias a dez semanas. Estes estudos observaram que doses entre 1 g a 6 g/dia por até seis meses melhoraram consideravelmente as concentrações plasmáticas de carnitina, sem nenhum efeito adverso ou intoxicação nesses indivíduos. Em estudo avaliando a segurança na administração de L-carnitina por 21 dias, não foram observadas modificações nos indicadores de função hepática (fosfatase alcalina, bilirrubina, alanina aminotransferase, aspartato aminotransferase e lactato desidrogenase), renal (creatinina, ureia, ácido úrico) nem nas variáveis hematológicas (hematócrito, hemoglobina, neutrófilos, linfócitos, monócitos, eosinófilos, basófilos, glicose, albumina, proteínas totais e minerais), o que reforça a segurança da suplementação de L-carnitina. Em suma, a suplementação de carnitina é promissora, uma vez que tem mostrado melhora das condições clínicas, aumento da tolerância ao exercício físico e a melhor qualidade e maior expectativa de vida dos portadores de enfermidades crônicas, especialmente nos pacientes com baixos níveis sanguíneos ou teciduais de carnitina e naqueles com prejuízos funcionais mais pronunciados.

Miriam Loiola

Nutricionista, coordenadora do Departamento Técnico da NeoNutri Suplementos Nutricionais, especialista em Nutrição Clínica Funcional e pós-graduanda em Bioquímica, Fisiologia, Treinamento e Nutrição Desportiva

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TREINAMENTO 48

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o ã ç u c e x E , e d a d i l a u q e d s o d a t l u s re s o s o u r t s n o m Atleta focaliza repetições bem feitas para literalmente maximizar seus ganhos em massa e definição Jéssica Marques Fotos: M. Rodrigues Scorphius Produções

runo Moraes era coordenador de marketing e, em uma viagem a trabalho para o Rio de Janeiro, foi convidado a participar de um campeonato de bodybuilding. Até então, ele jamais cogitara a hipótese de se tornar atleta. Mas topou o desafio: passou a se dedicar ao esporte e já obteve importantes vitórias. Recentemente, Moraes disputou o brasileiro e ficou em terceiro lugar, o que garantiu a sua participação no Arnold Classic 2013. “Subir ao palco do Arnold Classic é um dos meus objetivos, estou muito feliz”, afirma. Além disso, este ano foi campeão do Mr. Rio e campeão do Estreantes IFBB Rio no ano passado, na categoria Overall. Formado e pós-graduado em Educação Física, Bruno se sente realizado: “Pretendo seguir competindo e somando títulos por muito tempo no mundo do bodybuilding”.

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TREINAMENTO Preparação No período pre-contest, o atleta diminui a intensidade dos treinamentos para dar ênfase em repetições bem feitas e com cargas moderadas, já que a ingestão de carboidratos é reduzida. No período off-season, o treinamento é feito com cargas elevadas, sem focar apenas o número de repetições, mas também o exercício bem executado, até chegar à exaustão. Bruno treina diariamente dois grupos musculares, com quatro exercícios para músculos pequenos e de cinco a seis para músculos grandes. Dessa forma, trabalha cada grupo, no mínimo, duas vezes na semana. Quanto aos membros inferiores, o atleta treina três vezes por semana no período da manhã com, no mínimo, cinco exercícios para cada grupo muscular. Em período pré-competição o atleta pesa 85 kg e, em off, chega aos 105 Kg.

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TREINAMENTO Agradecimentos:

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Rotina semanal Segunda: peitoral e bíceps Terça: quadríceps e panturrilhas Quarta: costas e trapézio Quinta: deltoide e tríceps Sexta: bíceps femural e 30 minutos de exercício aeróbio intenso Treino para membros inferiores Quadríceps e panturrilhas Cadeira extensora: 5 x 20 Agachamento livre: 4 x 12 (carga máxima) Leg press 45 graus (pés embaixo): 4 x 15 / 12 / 10/ 8 (carga crescente) Hack machine: 4 x 12 (carga máxima) Gêmeos sentado: 5 x 20 Panturrilha no leg 90 graus: 4 x 20

Mesa flexora: 5 x 15 (carga máxima) Flexão em pé unilateral: 4 x 15 (carga moderada) Leg press 45 graus (pés no alto): 4 x 12 (carga máxima) Cadeira abdutora: 4 x 20

Foto: Ale Gustavo

Bíceps femural

Alimentação O atleta segue à risca a sua dieta para atingir bons resultados, já que são os nutrientes que proporcionam volume muscular. Realiza de cinco a seis refeições por dia, compostas por ovos, frango, arroz, macarrão, batatas, carne vermelha e verduras. Consome 2 gramas de proteína por quilo corporal no período pré e, no período off, chega a ingerir até 5 gramas de proteína. A ingesta de carboidratos se reduz de 5 gramas por quilo corporal em período off para 2 a 3 gramas no período pré. Em pré-competição consome “gorduras boas”, como: salmão e castanhas antes de dormir. No período off, o consumo de gorduras aumenta e o atleta passa a consumir carne vermelha, creme de amendoim antes de dormir e até mesmo as gorduras hipercalóricas. Utiliza, ainda, suplementos da DNA, como Iso Whey, L-glutamina, 3W Potency Pro, Victory Pack, além de caseína micelar e aminoácidos.

Luciane Vieira Atleta IFBB Nutricionista

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MEDICINA

o n a n o r e t s o t s e t Mais o b r a m o t m e es

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É possível aumentar a produção natural desse hormônio, que tem papel

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seu cor po mba importante na força e na hipertrofia

testosterona é o hormônio responsável pelo desenvolvimento e pela manutenção das características masculinas normais. É encontrado em ambos os sexos, mas está cerca de 20 a 30 vezes mais presente no corpo do homem do que no da mulher. Historicamente, a testosterona sempre esteve ligada ao esporte, devido a sua ação no desempenho físico, desenvolvimento muscular e força de atletas. Na Grécia antiga, por exemplo, durante disputas entre cidades-estados, os atletas bebiam esperma de búfalo, pois acreditavam ter o poder de aumentar a força. Em 1935, a testosterona foi sintetizada em laboratório pela primeira vez. De lá para cá, o hormônio testosterona produzido em laboratório e seus derivados vêm sendo utilizados quando o objetivo é ganho de força e aumento do tecido muscular. Os hormônios produzidos em laboratório mantêm as mesmas propriedades anabólicas e androgênicas do hormônio naturalmente produzido. No entanto, o uso indiscriminado destas substâncias apresenta riscos à saúde. Assim, devido ao grande número de efeitos colaterais, além da evolução das técnicas de controle anti-dopping nos esportes, cada vez mais atletas buscam meios de elevar naturalmente a sua testosterona fisiológica. E não somente atletas, mas qualquer indivíduo que busca melhorar seu perfil de massa magra sabe do papel importante que os níveis fisiológicos da testosterona exercem neste processo. A produção natural de testosterona segue um complexo ciclo em nosso organismo, sendo diferente no corpo do homem e da mulher. Atualmente, com o aumento do interesse em pesquisar formas naturais de aumentar a produção de testosterona no organismo, substâncias ou sinalizadores que atuam nesse sentido estão tendo suas propriedades reveladas. Temos, por exemplo, o Gamma orizanol, o Tribullus terrestris, o Coleus forskohlii, a Mucuna pruriens, a Maca, o ácido aspártico e o ZMA.

MEDICINA

Gamma orizanol O Gamma orizanol é o extrato do óleo de farelo de arroz, também conhecido como óleo de arroz. Seu componente ativo no corpo humano influencia a liberação de hormônios e a sua suplementação parece ter efeito positivo em elevar os níveis hormonais da testosterona. Embora exista perda comprovada do produto no momento da absorção, os relatos dos benefícios do Gamma orizanol são tantos que se torna impossível ignorá-los. Outra propriedade relevante para os praticantes de exercícios físicos relaciona-se ao seu efeito antioxidante no organismo, atuando fortemente no combate aos radicais livres, tendo em vista que o exercício físico intenso aumenta muito a produção destes. Tribulus terrestris Extraído das partes aéreas da planta de mesmo nome, esta substância tem sido utilizada para o tratamento da impotência sexual e para incremento da libido. Alguns estudos já comprovam sua capacidade de impulsionar os níveis de produção natural de testosterona. O aumento da concentração plasmática de testosterona promove a síntese de proteínas, o balanço positivo de nitrogênio no organismo e melhora a recuperação muscular. Coleus forskohlii É uma planta nativa da Índia e tem ganhado projeção por ser a única fonte de diterpeno forskohlii. Estudos com voluntárias mulheres já mostraram o efeito dessa substância em elevar a testosterona livre e reduzir o peso corporal. Mucuna pruriens A Mucuna pruriens é uma planta originária da Índia e bastante utilizada pelos indianos. Rica em uma substância chamada L-Dopa, precursor imediato de dopamina, que também é um intermediário na produção de norepineprina, e pode estimular a produção de testosterona. Compostos contendo Mucuna pruriens demonstraram melhora na motilidade (capacidade de se mover) dos espermatozóides, graças à elevação dos níveis de testosterona. Lepidium meyenii Mais conhecido por ‘Maca Peruana’, trata-se de um vegetal crucífero nativo das montanhas andinas. A Maca atua de diversas formas no organismo, por conta de sua sofisticada composição. Sabe-se que os vegetais crucíferos são ricos em uma substância chamada Diindolylmethane (DIM), que auxilia na redução dos níveis de estrogênio no organismo e, consequentemente, possibilita que os níveis de testosterona subam. Além deste achado, a Maca Peruana também é rica em vitaminas e minerais, entre eles o zinco, mineral necessário para a produção de testosterona, e também a arginina, que auxilia na vasodilatação. Além disso, a Maca contém uma substância

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chamada p-Methoxybenzyl Isothiocyanate, que estimula a produção do hormônio luteinizante (LH), um sinalizador para o aumento dos níveis de testosterona. Ácido aspártico O ácido aspártico é um aminoácido não essencial que possui papel importante na formação de outros aminoácidos como isoleucina, metionina, arginina, lisina, treonina e diversos nucleotídeos. Pode ser encontrado em amendoim, beterraba, aspargos, batata, entre outros. Esta substância auxilia no aumento da produção do hormônio luteinizante, que no homem estimula as células de Leydig a produzir testosterona. ZMA O ZMA é uma fórmula que combina zinco, magnésio e vitamina B6, substâncias especiais envolvidas em vários processos biológicos do corpo humano, inclusive na produção da testosterona. Enfim, são diversos os mecanismos que podem atuar otimizando a produção da testosterona no organismo, estas substâncias são apenas alguns exemplos. É válido sempre lembrar que antes do uso de qualquer suplemento não devemos nos esquecer de cultivar, primeiramente, hábitos de vida mais saudáveis. Dieta e exercício físico são essenciais por terem a capacidade de atuar nos processos biológicos de estimular e manter a testosterona endógena em níveis ótimos. Assim como a obesidade, o consumo excessivo de álcool e a hipertensão afetam negativamente o processo de produção de testosterona. Rafael Silvestre Knack Médico especializado em Endocrinologia e Medicina Esportiva e de Alta Performance e Alto Rendimento

Referências Fry AC, Bonner E, Lewis DL, Johnson RL, Stone MH, Kraemer WJ. The effects of gamma-oryzanol supplementation during resistance exercise training. Int J Sport Nutr. 1997 Dec;7(4):318-29. Wheeler KB, Garleb KA.Gamma oryzanol-plant sterol supplementation: metabolic, endocrine, and physiologic effects. Int J Sport Nutr. 1991 Jun;1(2):170-7. Saudan C, Baume N, Emery C, Strahm E, Saugy M. Short term impact of Tribulus terrestris intake on doping control analysis of endogenous steroids. Forensic Sci Int. 2008 Jun 10;178(1):e7-10. Epub 2008 Feb 20. Gauthaman K, Ganesan AP. The hormonal effects of Tribulus terrestris and its role in the management of male erectile dysfunction--an evaluation using primates, rabbit and rat. Phytomedicine. 2008 Jan;15(1-2):44-54. Ukani MD, Nanavati DD, Mehta NK. A review on the ayurvedic herb tribulus terrestris L. Anc Sci Life. 1997 Oct;17(2):144-50. Godard MP, Johnson BA, Richmond SR. Body Composition and Hormonal Adaptations Associated with Forskolin Consumption in Overweight and Obese Men. Obesity Research. 2005;13:1335–1343. Henderson S, Magu B, Rasmussen C, Lancaster S, Kerksick C, Smith P, Melton C, Cowan P, Greenwood M, Earnest C, Almada A, Milnor P, Magrans T, Bowden R, Ounpraseuth S, Thomas A, Kreider RB. Effects of Coleus Forskohlii Supplementation on Body Composition and Hematological Profiles in Mildly Overweight Women. J Int Soc Sports Nutr. 2005; 2(2): 54–62. Published online 2005 December 9. doi: 10.1186/1550-2783-2-2-54 Kamla Kant Shukla,1 Abbas Ali Mahdi,1 Mohammad Kaleem Ahmad,1 Shyam Pyari Jaiswar,2 Satya Narain Shankwar,3 and Sarvada Chandra Tiwari. Mucuna pruriens Reduces Stress and Improves the Quality of Semen in Infertile Men. Evid Based Complement Alternat Med. 2010 March; 7(1): 137–144. Published online 2007 December 18. doi: 10.1093/ecam/nem171 Topo, A.: Soricelli, A.:D’Aniello, A.:Ronsini, G. The role and molecular mechanism os D-Aspartic acid in the release and synthesis of LH and testosterone in humans and rats, Reprodutive band endocrinology:7:120: 2009.

SUPLEMENTAÇÃO

Ligado no café A cafeína tem efeito termogênico e pode ser encontrada em bebidas e também em suplementos

único suplemento que pode ser comercializado como termogênico no Brasil é a cafeína. A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) só fez essa liberação em abril de 2010. Antes, sua venda como suplemento para atletas era proibida por falta de estudos que comprovassem sua eficácia ou segurança. Segundo a legislação, o produto não pode ter outras substâncias associadas e deve fornecer entre 210 mg e 420 mg de cafeína na porção diária, independentemente da sua forma de apresentação (cápsula ou pó). Além dos suplementos, a cafeína também é encontrada em bebidas como café, chás, refrigerantes de cola e energéticos. Mas qual será a quantidade existente em cada uma delas, você faz ideia? Vejamos os valores a seguir: 1 1 1 1

xícara de café 50 mg lata de refrigerante de cola 55 mg copo de chá 30 mg lata de energético 80 mg

de de de de

cafeína cafeína cafeína cafeína

Sabe-se que a quantidade segura para consumo está entre 3 mg e 6 mg por kg de peso .Seu transporte é feito pela corrente sanguínea. Sua absorção se dá com disponibilidade praticamente total após 30 ou 45 minutos da ingestão via oral, por isso, recomenda-se a suplementação uma hora antes da atividade física. A cafeína permanece no organismo em torno de 3 a 7 horas e sua excreção é feita pela urina. Pessoas com sensibilidade a essa substância devem evitá-la no período noturno para não prejudicar o sono, já que colabora para o estado de alerta. Procure sempre orientação profissional competente, para que ele recomende o suplemento adequado a você, sua rotina e objetivo.

CMY

Wendy Freitas Nutricionista

Foto: Soares Jr.

A cafeína é um dos estimulantes mais usados no mundo. Ela age principalmente no sistema nervoso central, aumentando o fluxo sanguíneo e a frequência cardíaca,

proporcionando assim maior gasto energético e perda de peso. Ao acelerar o metabolismo e facilitar a disponibilização de ácidos graxos como fonte de energia, a cafeína poupa glicogênio muscular e diminui a fadiga e a percepção de esforço e, ao mesmo tempo, melhora a performance.

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Fotos: Soares Jr.

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EVENTOS Food Ingredients South America (Fisa) Principal evento de ingredientes alimentícios da América Latina, reuniu no Expo Center Norte, na capital paulista, 11.255 profissionais da indústria alimentícia de todo o mundo. Foram debatidos temas ligados ao setor de nutrição esportiva e suplementos alimentares, além da importância do desenvolvimento de produtos limpos de doping e que ajudem os atletas a potencializar suas qualidades.

Fotos: Paulo Vargas

Movimento Muscular

NOVIDADES

Linha Iron Man agora tem barra de proteína As barras proteicas da New Millen vêm em três opções de sabor (chocolate com avelã e castanha de caju, amendoim e morango) e auxiliam na construção e manutenção da massa muscular. Cada barra da Iron Man Power Protein é composta por 40% de proteína e, assim, promove o crescimento de músculos. SAC: 11 4447-2220

Comida saudável a (quase) toda hora A rede de restaurantes Seletti oferece refeições balanceadas e com mais sabor. Seu cardápio é composto por grelhados, massas e saladas, além de diversas opções de acompanhamentos e wraps saborosos. O Seletti ainda oferece sobremesas com sorvete de iogurte light, como o Sundae Seletti, que é combinado com mel, gengibre e lascas de amêndoas torradas, e o Sundae Berry, coberto por uma calda de frutas vermelhas e salpicado com granola doce. Cada uma delas agrega aproximadamente 200 kcal. Atualmente a rede conta com unidades em São Paulo (capital e interior), Rio de Janeiro, Brasília e Minas Gerais. www.seletti.com.br Para entender a musculação Musculação em todas as idades acaba de ser lançado pela editora Manole. Escrito pelo Dr. José Maria Santarem, o livro informa sobre o que esperar da prática da musculação e também atualiza os profissionais ligados às áreas de saúde e educação física para que possam avaliar novas propostas de procedimentos em exercícios físicos. www.manole.com.br Concentrado de Ômega 3 O Fish Oil, da Universal Nutrition, é rico em Ômega 3, obtido de peixes nobres de águas profundas. Seu diferencial é o processo de destilação molecular a alto vácuo, o que garante a sua excepcional pureza. Cada cápsula contém uma potente dose de ácidos graxos essenciais EPA e DHA (Ômega 3), que melhora o índice de triglicerídeos e auxilia na redução de LDL (colesterol ruim). Segundo o fabricante, o uso diário do produto previne doenças cardíacas, melhora a pressão sanguínea e aumenta a fluidez do sangue, além de estimular a ação das enzimas relacionadas ao metabolismo, otimizando a queima de gordura e ajudando a inibir o apetite. www.universalnutrition.com.br De bem com a dieta e com a vida Com o objetivo de apresentar novas propostas alimentares para a população, o nutricionista esportivo Rodolfo Peres lança Viva em dieta, viva melhor – aplicações práticas de nutrição, seu primeiro livro, pela editora Phorte. Não espere recomendações de dietas milagrosas, como as inúmeras que existem por aí. Cada pessoa possui necessidades, hábitos, costumes, características metabólicas e psicológicas diferentes. E tudo isso deve ser respeitado – e considerado – na elaboração de qualquer programa nutricional. www.rodolfoperes.com.br

Aqui você encontra as melhores marcas Na Nutrissima Pro Sport você encontra o melhor atendimento, o melhor preço e os melhores produtos da Universal, DNA, Ceptium, Probiótica, Nutrilatina e Labrada. A loja localiza-se em São Paulo, na Rua Fábia, 284 – Vila Romana. Para mais informações, ligue para: (11) 3777-2486 ou mande e-mail para 2edgard@atpbrasil.com.br

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