Movimento Muscular 17 by Art Factor

CARTOLA

Acompanhe as estratégias de treino dos bodybuilders Júlio Cesar Balestrin e Claudio do Monte

www.movimentomuscular.com.br

Ano 02 - Nº 17

A importância da

BIOMECÂNICA

nos aparelhos

TIREOIDE

O PERIGO

ARNOLD CLASSIC 2013

do estímulo indevido

O exterminador traz seu show ao

Exercícios para

OMBROS

Brasil

fortes e saudáveis

OS PODERES da Beta-alanina

Carol Saraiva

17 9 771678 330102

ISSN: 1678-3301 • Preço: R$ 7,90

Corpo definido da personal incentiva à malhação

BCAA

A diferença entre cápsulas, tabletes e em pó Movimento Muscular

10 - Entrevista

Editorial Esporte, ciência e negócios: tudo ao mesmo tempo agora

Rafael Santonja fala sobre o Arnold Classic Brasil

14 - Treinamento

Carol Saraiva e seu corpo escultural

22 - Suplementação

BCAA: em cápsulas, tabletes ou em pó

24 - Medicina

Tireoide, hormônios e exercícios

28 - Treinamento

Pegue pesado com Claudio do Monte

34 - Suplementação Beta-alanina pra cansar menos com o treino

38 - Powerlifting

Diário de atletas rumo ao mundial

42 - Nutricionismo

Receitas para ganhar massa muscular magra

- Treinamento Dê um gás no seu treino de bíceps, tríceps e peitoral

50 - Luta de Braço

Explosão, força e resistência

52 - Powerlifting

Crianças e jovens podem treinar?

- Biomecânica Como escolher os melhores equipamentos

58 - Nutricionismo

Arroz e suas variações

60 - Treinamento

Ombros definidos em exercícios ilustrados

- Nutricionismo Nada de tirar o chocolate da dieta

66 - Eventos

68 - Novidades

Foto: Euro Comunicação

EDITORIAL • SUMÁRIO • EXPEDIENTE

Sumário

“Essa equipe fera de pessoas ligadas ao esporte estará reunida no Brasil no fim de abril. O nome que os congrega? Ninguém mais, ninguém menos que Arnold Schwarzenegger.” Sete vezes Mr. Olympia, o austro-americano está expandindo os eventos que levam seu nome. Em 2011, pela primeira vez a Europa recebeu o Arnold Classic. O festival bombou tanto que se repetiu em 2012, com igual sucesso. Agora é a vez da estreia na América Latina e o local escolhido não poderia ser mais atraente: o Rio de Janeiro. No site oficial do Arnold Classic Brasil, o astro convida: “Eu estarei lá, esteja você também!”. Não vai ser tão difícil assim, afinal, serão três dias de competições e feira esportiva, e os ingressos podem ser comprados antecipadamente pela Internet ou pelo telefone. Nós estamos de olho em toda a movimentação que o evento está gerando e, nesta edição, convidamos Rafael Santonja, presidente da IFBB Internacional, para contar um pouco sobre os preparativos para o grande acontecimento do fitness nacional. Pensando num futuro um pouco mais distante, nesta edição a matéria sobre powerlifting trata do treinamento para crianças e jovens. Antes, esse assunto era tabu, hoje ainda pode intrigar, mas o fato é que se trata de um esporte e, quando praticado com boa orientação, só traz benefícios. Para ler e botar a criançada pra fazer força! Boas orientações para quebrar tabus, aliás, é o que não faltam. Pra começo de conversa, Dr. Knack esclarece sobre o funcionamento da tireoide, sua produção hormonal e as doenças mais comuns que a afetam. Em seguida, levanta as inúmeras incertezas acerca dessa glândula e sua relação com a atividade física. Ainda no âmbito da pesquisa e da atividade física, Dr. Santarem aponta a biomecânica como importante área do conhecimento no projeto e desenvolvimento de equipamentos para musculação. Quem pretende equipar a academia tem de ler e reler esse texto e mentalizar as dicas para a escolha dos melhores modelos. Como se pode ver, começamos o ano nos movimentando bastante! E você, o que está esperando? Mexa-se!

José Antônio Soares Júnior

Expediente Editor José Antônio Soares • Diretora Administrativa e Financeira Elisabete Mathias - financeiro@movimentomuscular.com.br• Diretora Júridica Regina Matias Garcia Jornalista Responsável José Antônio Soares Jr. • Comercial José Antônio Soares - comercial@movimentomuscular.com.br • Revisão Denise Niy Assistente Administrativo Carlos Alberto Garcia • Criação/Produção Editora Sangiovanni • Distribuição Exclusiva FC Comercial e Distribuidora S.A. Direção de Arte Artfactor • CTP e Impressão Duograf • Projeto Gráfico Antonio Licciardi Jr. (Artfactor) • Nossa Capa Carol Saraiva – Foto: Alex’s Albums Arnold Schwarzenegger - Foto: ShutterStock • Consultores André Doria, Rafael Silvestre Knack, Eumenes de Souza Junior, Fábio Gianolla, Gustavo Lazaro, Humberto Panzetti, José Guilherme Júnior, Luciane Vieira, Ricardo Morganti, Dr. Samir S. Daher e Waldemar Guimarães • Colaboradores Fernando Marques, Miriam Loiola, Rodolfo A. de Noronha Peres, Érica Zago, Dr Paulo Muzy, Marília Coutinho, Wendy Freitas, Giovana Guido, Rafael Silvestre Knack, Fábio Gianolla, Luciane Adolfo e José Maria Santarem • Agradecimentos Carol Saraiva, Claudio do Monte, Júlio Cesar Balestrin, Reginaldo Bento, Paulo Massud, Adriana Tigre, Marcos Mohai, Planet Sport Academia e Natural Forma Academia. Movimento Muscular é uma revista bimestral da Editora Sangiovanni Ltda. A publicação não se responsabiliza por ideias e conceitos emitidos em artigos ou matérias assinadas, que expressam apenas o pensamento dos autores, não representando necessariamente a opinião da revista.

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ENTREVISTA

Hasta la vista, baby! O astro que dispensa apresentações dará ainda mais grandiosidade ao evento que leva seu nome – desta vez, no Brasil, conforme relata Santonja Jéssica Marques

m visita ao Brasil, Rafael Santonja, Presidente da IFBB Internacional, falou sobre as expectativas para o Arnold Classic 2013, que acontece no Rio de Janeiro de 26 a 28 de abril.

Movimento Muscular: Qual é a sua expectativa para o evento no Brasil? Rafael Santonja: Nossa expectativa é continuar progredindo com o sucesso internacional desta fórmula mágica que combina a personalidade icônica de Arnold Schwarzenegger com o grande potencial de um evento multiesportivo. Este atraiu uma oportunidade única para a indústria de fitness de estar em contato com os atletas e espectadores, uma fórmula que já demonstra seu potencial nos EUA e Europa, e que agora irá incorporar outro ingrediente incrível com o Rio de Janeiro. Essa cidade de classe mundial para o esporte e a diversão será contemplada pelo evento, organizado pela empresa Savaget, uma empresa internacional habilidosa e experiente. MM: O que você espera do público neste evento? RS: O público brasileiro é muito entusiasmado e adora esporte, e estará unido por uma legião de visitantes dos Estados Unidos e de todo o mundo, atraídos por um programa repleto de ação. Estou esperando um sólido sucesso para o primeiro ano, fixando-se a base para um enorme crescimento contínuo nos próximas edições anuais. MM: Quais são os destaque sobre a realização no Rio de Janeiro? RS: Vai ser uma grande festa do esporte. Os atletas irão misturar o desafio da competição com o tempo compartilhado com o ex-governador Arnold Schwarzenegger, fãs e outros atletas. Os espectadores irão desfrutar a presença de Schwarzenegger, um programa denso de atividades e o contato próximo com seus campeões favoritos em muitos esportes. A indústria de fitness terá contato direto com os profissionais que virão dos cinco continentes, abrindo novas oportunidades de negócios e mercados, atender bem seus consumidores diretos e mostrando o forte impacto e influência do estilo de vida de fitness na sociedade moderna. Todo mundo vai desfrutar da magia do “fim de semana Arnold” no Rio e sua paixão pelo esporte. MM: Fale um pouco das suas funções como presidente da IFBB. RS: Minha missão principal é promover o nosso esporte mundial, assistido por uma equipe grande, que trabalha continuamente para assegurar o crescimento e o sucesso de nossa Federação. Além disso, trabalho para manter e desenvolver relações com as organizações desportivas internacionais, governos, instituições científicas e qualquer organização que está relacionada com o nosso esporte e estilo de vida saudável. A IFBB é ativa em todo o mundo, em 186 países, organizando anualmente mais de 1.400 eventos.

RS:Atualmente, 186 países são membros da IFBB. Nós podemos orgulhosamente dizer que nosso esporte é um dos maiores em termos de membros filiados, sendo também um dos esportes mais populares no mundo em relação seguidores e entusiastas se levarmos em conta a área de estilo de vida. No pico da a pirâmide há atletas de competição, mas abaixo deles são milhões que se exercitam, diariamente, seguindo os princípios de musculação e nutrição, criando uma base sólida para nosso esporte como uma filosofia para o século 21.

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Foto: fanarttv.com

MM: Quantos países são membros da IFBB atualmente?

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TREINAMENTO

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Assuma o mais completo estágio de desenvolvimento muscular e definição corporal a partir do uso combinado dos melhores produtos. Inicie o dia com o Gamma Black®, um produto exclusivo da Midway Labs®, elaborado a partir de um composto modulador, o gama orizanol, que se destaca pelo maior estímulo da síntese de testosterona, assegurando o pleno desenvolvimento das fibras musculares. Antes do treino, o Redway 3D® garante mais energia e disposição, permitindo evoluções simultâneas do estado energético do organismo e do estado de alerta, assegurando absoluta superioridade em suas performances. A Super Fight Creatine® complementa a ação do Redway 3D®, garantindo mais força, explosão muscular e, consequentemente, um contínuo estado anabólico. A L-carnitine Fire®, antes do treino, potencializa o metabolismo dos lipídios, impulsiona a utilização da gordura como fonte de energia e possibilita a mais intensa queima de gordura corporal, favorecendo a extrema definição dos diversos grupos musculares.

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TREINAMENTO

Dedicação, a alma do negócio Ela nasceu esportista e foi estudar para fazer da musculação a sua carreira

Jéssica Marques

arol Saraiva é personal trainer e tem 27 anos. Bacharel em Educação Física pela Universidade do Estado de Santa Catarina e Ciências do Desporto pela Universidade Técnica de Lisboa, apaixonou-se pelo esporte ainda criança. Aos 12 anos de idade conheceu a musculação e nunca mais parou. Casada com o atleta Eduardo Corrêa, grande nome da musculação competitiva nacional, é mais uma razão para a morena se manter motivada. Leia a seguir a entrevista com a personal trainer.

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Foto: Alex Ardente

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TREINAMENTO 16

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na, omega 3, l-carnitina, vitaminas e minerais, todos eles da Probiótica.

Carol Saraiva: Sempre tive vontade de ser personal trainer e ser gestora do meu próprio negócio. Para mim, é muito motivante e desafiador ajudar meus clientes a atingirem suas metas e mudarem seus estilos de vida. Por isso, cursei Educação Física (bacharelado) na Universidade do Estado de Santa Catarina e Ciências do Deporto na Universidade Técnica de Lisboa. Aormação profissional é muito importante em um mercado tão competitivo. Em fevereiro de 2009 me formei e imediatamente já comecei a trabalhar como personal trainer. Sempre admirei as atletas e elas sempre me inspiraram.

MM: Quando Eduardo Corrêa está se preparando para uma competição vocês adotam a mesma dieta?

MM: Alguma atleta em especial a inspirou? CS: Muitas mulheres atletas me inspiram pela beleza, personalidade ou pela determinação. As que mais admiro são a brasileira Larissa Reis e a atleta de fitness Oksana Grishina. Mas não posso deixar de citar o atleta que mais me inspira: Eduardo Corrêa, ele me motiva a sonhar mais, aprender mais e fazer mais. MM: Quanto tempo demorou para ver mudanças no seu físico? CS: Fui uma criança muito ativa e desde cedo já praticava atividades esportivas. Na puberdade eu jogava vôlei e, quando não estava treinando, estava praticando outro exercício físico. Estava em um período de crescimento e o excesso de atividade me ocasionou algumas lesões. Por orientação do médico desportista fiquei afastada das atividades de impacto e iniciei na musculação, estava com 12 anos. De lá para cá, nunca deixei de praticar musculação, pois me apaixonei logo que comecei. No início tinha um biótipo magro, porém atlético para uma menina de 12 anos. As mudanças aconteciam naturalmente, com o passar do tempo, e quando conheci meu marido, passei a notar mudanças mais significativas, porque conheci a musculação competitiva e mudei radicalmente a minha alimentação. MM: Você tem algum treinador ou sempre cuidou do próprio treino? CS: Nunca tive treinador. Porém, tenho privilégio de sempre trocar ideias com o Eduardo e sempre posso contar com a ajudar dele. Também procuro treinar com outras pessoas (atletas e professores) quando tenho oportunidade, para conhecer novas técnicas e linhas de treinamento. MM: Como são sua dieta e sua suplementação? CS: Eu mantenho uma alimentação adequada durante o ano todo, porém, com períodos de mais “restrição” para atingir os meus objetivos. Faço de seis a sete refeições por dia, a cada três horas. Minha dieta é baseada em salmão, peixe branco, carne vermelha, claras de ovos, vegetais, aveia, macarrão, arroz branco, pão branco, aipim, batata doce e inglesa. Meu suplemento favorito é o whey protein, em especial o Whey Pro 2 Isolate (100% hidrolizado). Também utilizo a caseína, BCAA, glutami-

Foto: Alex Ardente

Movimento Muscular: Como começou a sua carreira de personal?

CS: O Eduardo é orientado por Chris Aceto, nutricionista que prescreve uma dieta específica para ele atingir o físico desejado para o dia da competição. Esse cardápio muda de acordo com as necessidades dele e ele costuma fazer mudanças a cada semana, chegando a mudar a cada dois dias. É algo muito individual e criterioso devido ao objetivo dele. No meu caso, costumo seguir um cardápio não tão restrito e sem tantas alterações. É quase inevitável eu me alimentar melhor nessa fase, por causa da convivência diária, além de ser importante eu manter uma dieta equilibrada devido aos eventos de que participo e os ensaios fotográficos, que normalmente coincidem com as competições dele. MM: Como é a sua rotina de treinos hoje? CS: Treino quatro dias e descanso um: -

membros inferiores; costas e bíceps; membros inferiores; ombros e tríceps; descanso.

O treino cardiovascular eu vario de 20 minutos a uma hora por dia, dependendo da fase do ano. No meu treino eu utilizo a musculação tradicional, exercícios funcionais e pliométricos. MM: Qual grupo muscular você tem mais facilidade para desenvolver? CS: Membros superiores MM: Qual a série de exercícios que mais gosta? CS: Membros inferiores Cadeira extensora e mexa flexora (super-série): 3 séries de 12 repetições Leg press unilateral: 4 séries de 10 a 12 repetições Agachamento livre: 3 séries de 15 repetições Passada com halteres e passada sem halteres (super-série): 3 séries de 20+20 repetições Leg press horizontal: 3 séries de 10 a 15 repetições Extensão de glúteos e abdução (super-série): 3 séries de 12 repetições Movimento Muscular

TREINAMENTO

MM: Como personal, você tem alguma dica para as mulheres que buscam um físico perfeito? CS: Acreditar na eficiência de um treino técnico e que proporcione a intensidade ideal para cada objetivo, respeitando a individualidade de cada corpo. Ninguém conhece o seu corpo mais do que você. Procure informações fundamentadas e não acredite em tudo que se fala e se escreve por aí. Aliando isso a determinação, foco e, é claro, a uma dieta que atenda seus requerimentos nutricionais, o resultado é garantido! Você pode reclamar que você não consegue construir mais músculos ou que não consegue queimar mais gordura e que sua genética está a impedindo de melhorar, mas, realmente, o problema não é a genética, trata-se de esforço e dedicação. Então, dê o seu melhor em cada treino, comprometa-se com seu objetivo e supere seus limites. MM: Quais os seus objetivos agora? CS: Pretendo continuar como personal trainer, com as consultorias on-line e atendendo as pessoas de outras cidades que vêm para Florianópolis treinar. Em 2012, eu e o Edu ministramos muitos workshops sobre treinamento pelo Brasil e esse ano pretendemos levá-lo para outras cidades. Com meu trabalho, pretendo ajudar as nossas atletas do miss bikini a conquistarem títulos ainda maiores e, nesse sentido, tenho o projeto de fazer um livro e um DVD sobre treinamento e alimentação para mulheres. Por fim, vou continuar participando dos principais eventos da musculação com a Probiótica.

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Fotos: Alex Ardente

Medidas altura: 1,69 m peso: entre 60 kg e 64 kg busto: 96 cm cintura: 64 cm quadril: 98 cm coxa: 58 cm

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SUPLEMENTAÇÃO

Aplicações dos amin cadeia ramificada n Conhecidos de longa data, BCAAs beneficiam praticant

sigla BCAA vem do inglês branched-chain amino acid, que significa ‘aminoácido de cadeia ramificada’. Os aminoácidos de cadeia ramificada são: l-leucina, l-isoleucina e l-valina, também classificados como essenciais e que, portanto, devem ser obtidos via alimentação ou suplementação. Na atividade física, esses aminoácidos fornecem energia para os treinos e auxiliam no ganho de massa muscular. Além disso, eles estimulam a produção de insulina, hormônio que permite que os carboidratos sejam usados como fonte de energia pelas células musculares, poupando assim os aminoácidos, que devem usados como matéria-prima para a construção de massa muscular. Os BCAAs também atuam como fonte de energia durante os exercícios. O treinamento em exercício de endurance regular parece aumentar a oxidação de aminoácidos, em especial os BCAAs. Vários estudos em humanos têm demonstrado que o catabolismo de BCAAs, em especial a leucina, ocorre na fibra muscular em processo de contração durante este tipo de exercício. Muitos estudos revelam também que esses aminoácidos reduzem os sintomas relacionados à fadiga central, situação em que o indivíduo tem sua potência muscular reduzida e maior sensação de cansaço. Isso acontece porque a oxidação dos BCAAs reduz a quantidade dos mesmos na corrente sanguínea, facilitando a entrada de um aminoácido chamado triptofano no cérebro, o que induz à liberação da serotonina, um

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neurotransmissor que, quando aumentado no cérebro, promove esse quadro de fadiga central. A leucina, um dos BCAA, age diretamente no citoplasma das células, ativando o fator de transcrição mTOR (mammalian Target of Rapamycin – ‘alvo da rapamicina em mamíferos’). Uma vez ativado o mTOR, a formação de proteínas dependerá da disponibilidade de aminoácidos dentro das células. O aumento de leucina é capaz de estimular a síntese proteica por si só, independentemente da atividade física. Seu consumo é capaz de otimizar os resultados de ganho de massa muscular, quando devidamente acompanhada por uma alimentação rica em proteínas. Para saber mais especificamente sobre a leucina, leia a matéria publicada na edição 16, aliada na reparação e síntese proteica. Por todos esses motivos, os BCAAs são indicados para praticantes de atividades físicas e atletas de todas as modalidades esportivas que busquem desenvolvimento muscular e melhor rendimento em seus treinos através da redução ou retardo da fadiga. Hoje em dia, para atender às diferentes demandas dos consumidores, as indústrias de suplementos estão diversificando as formas de apresentação dos suplementos de BCAA: em cápsulas, tabletes ou em pó. As cápsulas têm rápida digestão e absorção e escondem o sabor do BCAA, que é levemente amargo. Os tabletes, que também têm a vantagem de esconder

Foto: Soares Jr.

noácidos de no esporte es de diversas modalidades o sabor dos BCAAs, conseguem concentrar uma quantidade maior destes aminoácidos por unidade em comparação às cápsulas, sendo necessários, normalmente, menos tabletes que cápsulas para a mesma quantidade de BCAA. A digestão do tablete é um pouco mais lenta que a das cápsulas, sendo necessário o consumo mais antecipado em comparação às cápsulas. Já os produtos em pó a base de BCAA geralmente têm adição de carboidratos, como a dextrose, o waxy maize (amido de milho ceroso) ou mesmo a maltodextrina. A presença de carboidratos tem, neste tipo de produto, duas finalidades: melhora da palatabilidade (sabor) e oferta de energia para os treinos, quando usado antes dos treinos, ou recuperação de glicogênio muscular e hepático, quando utilizado após os treinos. Portanto, a presença de carboidratos junto ao BCAA tem efeitos benéficos tanto no pré-treino quanto no pós-treino, não prejudicando em nada a ação dos BCAAs. Em suma, os BCAAs são e continuarão sendo um dos suplementos mais consumidos por atletas e praticantes de atividades físicas devidos aos seus inúmeros benefícios comprovados na performance esportiva. Dra. Miriam Loiola Nutricionista especialista em Bioquímica, Fisiologia, Treinamento e Nutrição Desportiva (Unicamp) e em Nutrição Clínica Funcional (Unicsul) e Coordenadora do Departamento Técnico de Nutrição da empresa NeoNutri Suplementos Nutricionais

Incertezas marcam a relação entre hormônios produzidos por essa glândula e as atividades físicas

tireoide é uma importante glândula endócrina do corpo humano, responsável pela produção dos hormônios tireoidianos (t3 e t4), envolvidos com diversos componentes da homeostase, como as funções cerebral, cardiovascular, intestinal, metabolismo celular, produção de calor, entre outras. A tireoide produz e libera muito mais t4 do que t3, numa proporção de 20:1. No entanto, o t3 é o maior responsável pela atividade fisiológica nos tecidos periféricos. Na verdade, o t4 penetra nas células dos órgãos-alvo e logo é convertido em t3 por intermédio da enzima desiodase tipo 1 (maioria dos tecidos) ou tipo 2 (atuante no cérebro, hipófise, tecido adiposo marrom). Podemos considerar o t4 um pró-hormônio e o t3, um hormônio ativo. O iodo é fundamental para a biossíntese dos hormônios tireoidianos. Algumas patologias relacionadas à glândula tireoidiana

Tendo em vista a importância dos hormônios tireoidianos em nosso organismo e os riscos em manter altos os níveis destes hormônios na circulação sanguínea, aqueles que apresentem os principais sintomas mencionados devem procurar um médico para uma avaliação clínica e laboratorial, pois todas as patologias relacionadas à glândula da tireoide possuem algum tipo de tratamento. Por fim, fica um alerta para aqueles que fazem uso indevido do hormônio tireoidiano: a tireotoxicose, conforme descrita, é uma condição clínica grave e pode acarretar sérios problemas de saúde.

Tem sido muito comum a detecção de pequenos nódulos na tireoide. Estes casos devem ser avaliados com urgência pelo médico para que este possa direcionar o melhor acompanhamento. A avaliação correta e precoce pode detectar um carcinoma, que pode ser tratado de forma cirúrgica com a retirada do tumor e alta probabilidade de cura. Em outros casos, indicam-se somente o acompanhamento clínico e a análise periódica do ultrassom de tireoide.

A relação entre os hormônios tireoidianos e o exercício físico

De modo geral, o diagnóstico das patologias da tireoide é realizado através das dosagens das frações hormonais no sangue e avaliação da condição clínica do paciente.

Algumas variáveis, como intensidade do exercício, sexo do praticante e até mesmo a temperatura a que o corpo está exposto durante essa atividade, podem ser determinantes e condicionar quais serão as alterações hormonais. Porém, os resultados dos estudos ainda são controversos e não é possível estabelecer uma relação linear especificando as alterações.

O hipotireoidismo é uma patologia ocasionada por síntese e secreção insuficientes dos hormônios produzidos pela glândula da tireoide. Nesses estados, o metabolismo torna-se mais lento, podendo ocasionar ganho de peso, edemas (inchaços), sonolência, intolerância ao frio, pele seca, pele amarelada descamativa, perda de sobrancelhas, voz arrastada. O tratamento desta patologia reside em administrar de forma exógena o hormônio tireoidiano em dosagens corretas e calculadas de forma individual. O hipertireoidismo refere-se à hiperfunção da glândula tireoide, aumento da liberação de hormônios tireoidianos (levotiroxina e tri-iodotironina), levando à tireotoxicose. Seus principais sintomas são: insônia, cansaço extremo, agitação, incapacidade de concentração, nervosismo, dificuldade de controlar as emoções, agressividade, suor excessivo, intolerância ao calor, aumento do número de evacuações e alterações menstruais. A doença de graves, característica pela alteração ocular (olhos saltados), é um dos casos mais conhecidos. Tireotoxicose é qualquer estado clínico resultante de excesso de hormônios tireoidianos nos tecidos. Embora na maior parte das vezes seja causada por hiperfunção da glândula tireoidiana (hipertireoidismo), encontramos também síndromes de tireotoxicose associadas à função normal ou diminuída da tireoide, como ocorre na tireotoxicose factícia, comumente causada pelo uso externo abusivo de hormônios tireoidianos. A deficiência de hormônio tireoidiano prejudica a síntese de proteína, o que atrapalha o anabolismo, porém, o excesso de

hormônio na circulação sanguínea leva o indivíduo ao estado de catabolismo e hipertireoidismo. O maior risco, nestes casos, apresenta-se ao aparelho cardiovascular, que tem alta sensibilidade aos hormônios tireoidianos, expondo o indivíduo ao risco de alterações cardíacas mais graves.

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Atualmente, existe um consenso de que o exercício físico pode provocar algumas alterações nos níveis séricos dos hormônios tireoidianos. Essas alterações devem-se, principalmente, ao papel exercido pela glândula tireoide no metabolismo energético e nas funções da homeostase corporal.

A relação entre os hormônios tireoidianos e o exercício físico é um campo muito interessante e que ainda pode ser muito explorado pelas pesquisas acadêmicas, trazendo luz para a compreensão deste universo tão instigante que são as relações entre o metabolismo endócrino e a sua modulação pelo exercício físico. Todos os autores concordam que existem alterações nos níveis séricos dos hormônios tireoidianos durante uma seção de exercício. Essa observação deve-se à maior necessidade energética das células durante a atividade. Porém, muitos pesquisadores também concordam que essa atividade da tireoide diminui com o treinamento, talvez pela adaptação do organismo. Como os resultados ainda são controversos, não podemos avaliar ao certo qual o efeito do exercício sobre a função tireoidiana, devido a isso, são necessários mais estudos experimentais visando buscar as alterações dos hormônios tireoidianos durante o exercício. Além disso, devem ser feitos trabalhos com diversos tipos de exercício, visto que o esforço e o ambiente envolvidos podem modificar drasticamente o resultado da pesquisa. Dr. Rafael Knack Especializado em Medicina Esportiva (Unifesp ), Endocrinologia (Universidade de Valença /RJ), Diabetes e Tireoide (Harvard Medical School)

Ilustração: iStock Photo

MEDICINA

Tireoide e exercício

Movimento Muscular Fotos: Soares Jr.

TREINAMENTO

Fique GIGANTE Aumente suas medidas e alcance a perfeição com Claudio do Monte

Vanessa de Assis

oi folheando as revistas gringas de musculação que Claudio do Monte tomou contato com a modalidade, e nasceu daí o desejo de ficar forte como os atletas daquelas fotos. Começou a treinar com essa meta e nunca mais parou, porém, no começo, há 17 anos, treinava de forma errada e os resultados não eram muito satisfatórios. Seus rumos mudaram quando conheceu Roberto Vitória, campeão sul-americano. Vitória passou a incentivar Claudio do Monte, para quem idealizou um programa de treinamento.

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TREINAMENTO

Desde essa mudança nos treinos, em 2005, Claudio começou a competir para valer. Sua primeira disputa foi o Paulista Estreante, em Campinas. Desde dentão, já foi bicampeão paulista e brasileiro, campeão paulista do interior e Mister Santos 2012. Hoje, aos 32 anos, o objetivo desse atleta é ganhar o Arnold Classic 2013, que acontece no Brasil em abril. Para isso, ele treina pesado seis vezes por semana, da seguinte forma: Segunda-feira: peitoral - 4 exercícios Terça-feira: costas - 3 exercícios Quarta-feira: pernas - 3 exercícios Quinta-feira: bíceps e tríceps - 3 exercícios Sexta-feira: trapézio - 3 exercícios Sábado: pernas - 3 exercícios (divide em época de pré-competição) O tempo de treinamento varia de 45 a 50 minutos, uma vez ao dia. Monte realiza entre oito e dez repetições, em quatro séries, com a carga máxima, até a falha total, evitando impactos e lesões. “Trabalho mais o fluxo sanguíneo bombeando o sangue para o músculo”, completa Monte. Na alimentação, o atleta não deixa por menos, são seis refeições durante o dia, incluindo os shakes, consome 270 g de proteína e 300 g de carboidrato. Como suplemento, Monte usa whey protein, creatina e BCAA antes e depois dos treinos e ainda toma complexo vitamínico e C500, além de não comer carne vermelha nem ovos de forma alguma. Na fase de pré-campeonato, prefere cortar o sal e os carboidratos, que só volta a comer quando faltam três semanas para a competição. Monte chega a perder 10 quilos nessa fase, já que compete na categoria de até 90 quilos, mas de vez em quando a dieta dá espaço para outras guloseimas. “Abro mão da dieta para comer uma macarronada de vez em quando, não resisto”, confessa o atleta. Pra dar suporte a todo esse desempenho, o atleta conta com a esposa, Danielle Ferreira, companheira na vida e nos negócios. É com ela que Monte divide a tarefa de manter as duas lojas de suplementos em Araraquara e em Américo Brasiliense, onde o atleta costuma estar disponível para dar orientações sobre treino e suplementação. As lojas funcionam de segunda a sábado, das 9h às 18h. Para mais informações, entre em contato via e-mail: jbtur@yahoo.com.br

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Agradecimento:

Fotos: Soares Jr.

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SUPLEMENTAÇÃO TREINAMENTO

Xô, fadiga! Ciência comprova que suplementar com beta-alanina retarda a formação de ácido lático, vilão dos exercícios intensos

beta-alanina (ou β-alanina) é um aminoácido do tipo beta, ou seja, que não participa da síntese de proteínas, o que é de exclusividade dos aminoácidos alfa. Com a histidina, a beta-alanina é responsável pela síntese da carnosina, um importante tamponante para a fadiga localizada comum nos exercícios físicos de alta intensidade. A carnosina é um dipeptídeo (molécula composta por dois aminoácidos), sintetizado no músculo a partir de seus dois constituintes (a beta-alanina e a histidina) O interesse pela beta-alanina como suplemento nutricional surgiu com a pesquisa de Roger Harris e colegas, da Universidade de Chichester, no Reino Unido, que mostrou que a suplementação crônica com este aminoácido aumenta o teor de carnosina no músculo (Harris et al., 2006). Em situações de exercícios intensos e de duração média a prolongada, como uma aula de spinning depois do treino de musculação, ou uma corrida de 10 km, a maior quantidade de carnosina dentro do músculo é capaz de evitar ou atrasar a formação de ácido lático, um tradicional vilão dos exercícios vigorosos e responsável pelo surgimento da fadiga. Por que não suplementar diretamente com carnosina? A carnosina também é um substrato para a síntese de óxido nítrico, um gás produzido de forma livre naturalmente no corpo. Este é usado para controlar a circulação do sangue, assim como também regular atividades do cérebro, pulmões, fígado, rins, estômago e outros órgãos.

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A carnosina, quando ingerida na forma de suplemento, é degradada no trato digestivo (estômago e intestino) em seus dois constituintes. Estes, por sua vez, são novamente utilizados na formação da própria carnosina, porém, sofrem perda em seu aproveitamento em todo esse processo, sendo mais proveitoso do ponto de vista fisiológico e econômico a suplementação com beta-alanina do que com carnosina. A suplementação com beta-alanina é capaz de promover um aumento real, demonstrado cientificamente, na concentração intramuscular de carnosina. Como a beta-alanina eleva as concentrações de carnosina nos músculos, pode ser usada por qualquer pessoa que pratique esportes explosivos, como corrida e treinamento pesado. Dosagem A suplementação com 5 g a 6 g por dia com beta-alanina pode aumentar o teor de carnosina no músculo em 60%, após quatro semanas, e 80%, após dez semanas de suplementação (Harris et al., 2006). Até o momento, não há indicação clara de uma quantidade máxima de carnosina muscular. Parece que todos os indivíduos respondem à suplementação de beta-alanina, independentemente do conteúdo inicial de carnosina no músculo, antes do início de sua administração. Após a retirada da suplementação, pode levar 15 semanas para as concentrações basais voltarem aos níveis normais (Baguet et al., 2009).

A suplementação com beta-alanina não provoca ganho de peso, mas está associada com parestesias (formigueiro da pele), em alguns indivíduos, com sintomas que variam de leves a extremamente dolorosos. Este efeito secundário não parece causar outros danos além do desconforto. Fatores de risco para esta parestesia incluem o uso do produto em quantidades maiores que 10 mg/kg. Os sintomas aparecem para ser eliminada pela utilização de produtos.

Foto: Mariana Luz

Efeitos colaterais

Como geralmente os produtos que contêm beta-alanina são muito caros, a sugestão é usá-los apenas em dias de treinos mais intensos. O seu uso a longo prazo ainda não foi investigado, o que constitui mais um motivo para usar esse suplemento com cuidado, sem altas dosagens, até que os estudos nos coloque a par dos riscos por uso contínuo e prolongado da beta-alanina.

Luciane Vieira Atleta IFBB Nutricionista

Luciane Vieira Atleta IFBB e nutricionista Referências bibliográficas Harris, R.C.; Tallon, M.J.; Dunnett, M.; Boobis, L.; Coakley, J.; Kim, H.J.; Fallowfield, J.L., Hill, C.A., Venda, C., Wise, J.A. The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids, vol. 30, n. 3, p. 279-289, maio 2006. Baguet, A.; Reyngoudt, H.; Pottier, A.; Everaert, I.; Callens, S.; Achten, E.; Derave, W. Carnosine loading and washout in human skeletal muscles. J Appl Physiol, vol. 106, n. 3, p. 837-842, mar. 2009. DOI: 10.1152/japplphysiol.91357.2008..

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POWERLIFTING

Caminho n Depois de meses de suor e treino, chegar ao

ontamos aqui a história da nossa viagem aos Estados Unidos para participar do Campeonato Mundial de Powerlifting do World Powerlifting Congress (WPC), que aconteceu em Las Vegas, Nevada, em novembro de 2012. A história desta aventura, contada hoje, não é a mesma se relatada ao longo do caminho. Ao longo do caminho é impossível ter uma noção precisa da importância de qualquer coisa. Ocorrências que parecem dramáticas perdem importância, enquanto uma mudança sutil de rota pode mudar o nosso destino. Na nossa reconstrução seletiva, partimos do momento em que nós dois decidimos ir juntos. Eu, Marília, tinha um patrocínio/parceria garantido cobrindo tudo: tratava-se de completar a verba da equipe. Ao longo da busca, várias promessas se acumularam. Num determinado momento, achamos até mesmo que realizaríamos um sonho muito maior, de fazer um documentário, tamanha a resposta de potenciais investidores. Lição número um: empresário brasileiro digno de confiança se conta nos dedos. No nosso caso, nos dedos de uma mão. Um a um, os parceiros foram dando para trás, desaparecendo ou deslavadamente sendo inadimplentes, descumprindo contrapartidas em permutas acordadas. Ainda assim, nós nos lembramos do dia em que dissemos: “dane-se, vamos assim mesmo”. Pouco depois disso, Adriano Faccio, da Fast Nutrition, entrou em contato propondo-se a cobrir a minha participação. A Fast Nutrition já tinha cumprido a parte dela, fornecendo bons suplementos para o período de treinos, e ainda assim se ofereceu para ajudar mais. Lição número dois: para cada 10 ou 100 inadimplentes e oportunistas em graus diversos, haverá um de confiabilidade absoluta que nos surpreenderá. A Fast Nutrition é uma empresa pequena, pode-se dizer que é minúscula. Enquanto o apoio integral a um atleta de nível internacional é bico para uma megacorporação, para uma empresa que está crescendo num meio bastante complicado representa uma decisão difícil. Tivemos o apoio de sempre da Jorge Reis Manipulação Farmacêutica, de nossos médicos, Paulo Muzy e Rafael Knack, da academia Esporte Concentração e da Crossfit Brasil. Fora isso, tivemos o apoio real e a presença permanente de nossos amigos e das famílias.

Movimento Muscular

Os personagens desta aventura Diego Figueroa, professor de educação física, mestre e doutorando. Personal trainer há 8 anos e consultor em treinamento e fitness. Marília Coutinho, professora, bióloga, ecóloga, bioquímica, doutora em sociologia da ciência e atleta de powerlifting. É autora de artigos e livros sobre esporte, viveu em mais lugares do que pode lembrar, tem uma filha, quebrou vários recordes mundiais, tem uma porção de histórias para contar e projetos para concluir.

ada suave

Fotos: Marília Coutinho e Diego Figueroa

campeonato mundial requer perseverança Marilia Coutinho e Diego Figueroa Polimento do esporte e da vida

A chegada ao campeonato

O polimento, ou tapering, no powerlifting, é diferente de outros esportes. Porque o estímulo neural é extremo e o tempo de supercompensação e recuperação são tão lentos, que ou você está pronto, ou não está um mês antes do campeonato. A semana anterior ao evento é de descanso e recuperação.

Um campeonato de grande porte é bem diferente dos familiares encontros de amigos com os quais estamos acostumados. São centenas de atletas de dezenas de países. No nosso caso, eram mais de 700 atletas de cerca de 30 países.

Para quem sai do país, a semana anterior é a de fazer arranjos. No nosso caso, passaríamos um bom tempo fora do país: depois da competição, os planos incluíam uma visita a Columbus, Ohio, e depois a nossos parentes e amigos que vivem nos Estados Unidos. Assim, a última semana foi de despedida de um mundo que deixamos para trás. Cena na memória: eu, André e Diego fazendo arrancos e arremessos na powerhouse (o centro de treinamento que fica na minha casa) na sexta-feira, poucos dias antes do embarque. André foi a última pessoa conhecida a nos ver antes da viagem e também a primeira que reencontramos ao chegar. O André representou o elo de um mundo em transição.

Para nós, o momento mais “familiar” foi a chegada, quando encontramos os dirigentes do WPC. Depois disso, foi um desfile de caras desconhecidas e idiomas incompreensíveis. Talvez mais da metade dos atletas fosse da Europa Oriental. A área de aquecimento tem meia dúzia de cada equipamento (monolift, banco de supino, tablado e peso). O campeonato foi realizado em dois tablados simultaneamente, o que foi criticado por alguns e elogiado por outros. Os atrasos enlouqueciam os organizadores e apertavam o andamento geral, pois tudo tinha que ser controlado. Afinal, foram seis dias de competição.

A viagem e cutting weight Cortar peso ou to cut weight corresponde ao período de desidratação, prática comum em vários esportes de luta e força organizados por categoria de peso corporal. Vários amigos acharam que seria tranquilo cortar peso na viagem. Mas essas pessoas não devem ter pensado no tempo gasto em filas para entrar e sair do avião, imigração, alfândega, segurança, tampouco nas imensas extensões que têm que ser percorridas – em geral correndo – entre um terminal e outro para não se perder a conexão nos aeroportos internacionais, além de outras coisas que impedem o acesso imediato ao banheiro para um xixi de emergência. Falando sério: nem pensar em cortar peso em viagem internacional. Cortar peso envolve ingerir enormes quantidades de água e interromper a ingestão para que a eliminação “supercompense” o ganho. Corta-se muito peso assim. Eu cortei algo como 1,5kg apenas, mas o Diego conseguiu cortar bastante. Fizemos isso no hotel, já instalados e em condições de basicamente morar dentro do banheiro. Por que fazemos isso? Ou não estamos no peso ou para simplesmente melhorar nosso índice de força relativa.

Os organizadores precisam ser diplomáticos e compor um quadro de árbitros de origens diversas para cada round: é o título mundial em jogo. A disponibilidade de árbitros é sempre um problema. Movimento Muscular

POWERLIFTING

Para alguns atletas, o ambiente é intimidador. Eles andam grudados em suas equipes e fica difícil interagir. Para outros, como foi para nós, é um parque de diversões. No fundo, tudo depende da capacidade de cada um de administrar a relação com o “outro”. Talvez uma das coisas mais enriquecedoras de um campeonato de grande porte seja precisamente a chance de ter esse tipo de interação e perspectiva multicultural. Finalmente, é óbvio que premiação e fila de pesagem são muito chatos em campeonatos enormes. A Europa Oriental Os atletas da Europa Oriental são bastante mitificados por aqui, afinal, todos nós nos embalamos com as histórias dos esportistas incríveis de lá. A convivência em campeonato, no entanto, pode não ser das mais fáceis. Pessoalmente, não tive problema algum com os russos. Pelo contrário: em um exame de arbitragem, o árbitro central era Vladimir Omelkov, um russo. Embora sério e pouco comunicativo, foi muito correto comigo. Não sei o quanto nossa relação foi influenciada por eu ter compartilhado meus chips de banana com ele. Acho que é intuitivo imaginar o valor afetivo de comida numa circunstância em que se está preso a uma tarefa por seis horas seguidas.

nato e assim criavam-se mais problemas. A partir do terceiro dia, as filas foram separadas em tempos menores. Do nosso ponto de vista, a cultura esportiva da equipe russa e de outros países da Europa Oriental parece diferente daquela praticada por americanos, canadenses, australianos e europeus ocidentais. Primeiro, os russos eram menos comunicativos. Evidentemente a barreira linguística é determinante nesse caso. Segundo, eles andavam em grupos grandes e a ação deles era frequentemente interpretada como ligeiramente hostil, como “tomar” monolifts e bancos de supino na área de aquecimento. Será que “tomavam” mesmo ou nem se davam conta de que isso era percebido assim? Nunca saberemos. O que sabemos é que os demais atletas viam assim. Com o Diego, houve momentos prosaicos de interação “quase verbal” com os russos em relação à famosa amônia. O grupo da categoria de peso dele não tinha a substância e, vendo o Diego com seu potinho, apontavam e pediam, do jeito que podiam: wake up, wake up (‘para acordar, para acordar’). Isso virou piada entre nós depois: a amônia é o wake up. Enfim, nem tudo são flores em campeonatos de grande porte. O relato ficaria mais bonitinho só com as flores, mas bem menos útil e informativo. Aqueles atletas da Europa Oriental que se comunicaram conosco foram gentilíssimos. Concluímos, então, que é uma questão de se dispor a se abrir para o outro, para o desconhecido, e se entregar à experiência da troca cultural. Amigos e despedidas

Outras pessoas tiveram problemas. Amigos da Finlândia relataram “invasões russas” a suas barras de aquecimento, sem pedir licença, o que Diego também experimentou. Diego se aquecia para o terra com as equipes inglesa e americana, com as quais fez forte amizade: Beasty, Glenn Smith, Felipe Salas e outros da categoria dele (até 82 kg). Montaram a barra e revezavam-se, em cooperação. De repente, houve a “invasão”: um grupo de russos chegou e, sem pedir licença, começou a manipular os pesos. Quando Diego e seus amigos menos esperavam, os russos desmontaram a barra e trocaram todas as anilhas por outras em quilos. Houve ressentimento, uma vontade enorme de botar os caras pra correr, mas no fim Diego e companhia arrumaram outra barra para continuar seu aquecimento.

Diego e eu fomos em dupla, uma dupla de levantadores raw (não equipados). Isso significa que quando eu estava competindo, muitas vezes ele estava se pesando. Além disso, eu tinha que arbitrar e me submeter a um exame para árbitra internacional. Conhecíamos algumas pessoas que estariam lá e que nos ajudariam, no entanto, jamais poderíamos imaginar que receberíamos apoio tão incondicional como tivemos de Joel Mott. Joel esteve conosco 100% do tempo e gerenciou nosso aquecimento e estratégia competitiva. Ele pertence a uma equipe bastante experiente e já tinha competido no primeiro dia (só supino). Não há palavras para explicar como se formou uma equipe de “química perfeita” entre pessoas que só se conheciam virtualmente. Fizemos outros amigos, principalmente entre americanos e ingleses. Eu tinha amigos da Finlândia, Colômbia e Argentina, além dos americanos. Todo mundo se ajuda, passa a barra quando precisa e torce, torce muito. Dizer adeus a alguns destes amigos foi difícil.

A fila da pesagem é um capítulo à parte. No meu dia, fiquei 2h40 esperando. Motivos: primeiro, os grupos de russos mais ou menos invadiam a sala, criando confusão e dizendo I don’t speak English (‘eu não falo inglês’). Sem tempo para ir atrás de um intérprete, os oficiais ficavam à mercê da “blitz” de caos. Os atletas mostravam seus passaportes, e seus nomes frequentemente não batiam com as listas do campeo-

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Daisy Kuishman, Saul Sala zar (Colômbia) e Marilia Coutinho (EUA) Diego e Ernie Frantz

A vitória do Diego, no entanto, teve outro sabor. Em primeiro lugar, esta é a primeira competição de powerlifting da vida dele. Embora ele tenha sido atleta de alta performance em outros esportes (lutas, principalmente), nunca tinha subido num tablado. Competiu com todo o controle contra atletas muito fortes. Mais importante que tudo, ao meu ver, fez de todos os seus levantamentos recordes pessoais. Essa é a marca dos grandes levantadores de peso: ser capaz de se superar no tablado. Hoje temos uma perspective melhor de tudo que se passou. A compilação de todos os resultados de 2012, de todas as dezenas de federações do powerlifting, foi feita pelo Powerlifting Watch, como sempre. Pela primeira vez, uma brasileira está em primeiro lugar no ranking mundial em sua categoria de peso, em qualquer classe de equipamento: eu. Foi um ano difícil, com lesões sérias, mas cruzei a estrada para o ouro até o final, com uma recompensa de mérito.

Resultados

Fotos: Marília Coutinho e Diego Figueroa

Eu venci na minha categoria, quebrei os recordes de supino e total do WPC e o Diego ganhou a medalha de prata na categoria até 82 kg open. Vamos qualificar estes resultados. Eu sabia que era a favorita e que outras atletas mudam e mudaram de categoria para “escapar” de mim (minha categoria ficou quase vazia, com a anterior e a seguinte cheias). Antes mesmo do campeonato, eu já tinha decidido não me preocupar com as adversárias. O que foi um erro. Pois é, eu era a favorita e quase perdi. Ganhei por 2,5 kg. Opa, foi emocionante, mas também foi um chacoalhão. Escutar da Taylor, minha adversária, que a equipe dela me estudou para criar uma estratégia foi ao mesmo tempo enaltecedor e um tapa na cara. É óbvio que haverá outras mulheres até 60 kg bem fortes por aí e elas estarão me esperando nos tablados do mundo. Ganhei, além disso, com números menores do que os planejados. Não cabe aqui discutir os motivos.

ta e Joel Mott (EUA) ight, Nicky Crapot tinho, Scott Cartwr Diego, Marilia Cou

Dave Har per (Ingl aterra), M ike Swee e Marilia ney (EUA Coutinho )

tinho dia) e Marilia Cou Anna Karrila (Finlân

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NUTRICIONISMO

Massa mus magra Em sete passos e duas

uitos esportistas e atletas desejam aumentar seu porcentual de massa muscular magra, então, frequentemente ampliam o consumo de proteínas. Essa tática ajuda, porém, não é só isso que garante o sucesso do programa. Atente-se às dicas.

BOLO DE WHEY PROTEIN

1- Siga um treino intenso e regrado com pesos de acordo com a programação de um educador físico. Não falte! 2- Adicione, aos poucos, de 500 a 1.000 kcal/dia em sua alimentação. A adição deve ser gradual para acompanhar o aumento de intensidade dos treinos e evitar acúmulo de gorduras localizadas. Quando você começar a ter dificuldades em ganhar massa, mesmo se alimentando bem e aumentando as calorias, é hora de começar a fazer uma suplementação específica, com ajuda de um nutricionista. 3- Aumente o consumo de alimentos ricos tanto em carboidratos como em proteínas, como sanduíche de atum ou peito de frango, macarrão com molho de tomate e carne moída ou frango desfiado, pão integral com queijo branco, salada com atum e batatas, entre outras possibilidades. 4- Escolha fontes de proteínas e carboidratos com baixos teores de gorduras ruins (trans e saturadas). 5- Consuma gorduras boas para ajudar a alcançar as necessidades calóricas, como azeite de oliva, oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, amendoim, etc.), abacate, gordura de coco, etc. 6- Consuma diversas pequenas refeições ao longo do dia, para que os músculos frequentemente tenham aporte de energia e proteínas. 7- Garanta tempo suficiente para descanso entre os treinos e boas noites de sono. Para auxiliar na sua alimentação, selecionei duas receitas especiais para esta edição da Movimento Muscular, o bolo de whey protein e a omelete cremosa. Acesse meu livro de receitas no formato digital e veja mais dicas de alimentação saudável para ganhar massa muscular: www.giovanaguido.com.br.

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3 medidas de whey protein 1 xícara de aveia 150 ml de leite de soja 4 claras 5 colheres (sopa) de nozes picadinhas 2 colheres (sopa) de óleo de coco 1 colher (sobremesa) de fermento Adoçante e essência de baunilha à vontade Modo de preparo: 1- Bata as claras em neve. Reserve. 2- Misture todos os outros ingredientes numa vasilha, mexa bem e por último acrescente a clara. 3- Asse em forno médio, em uma forma untada, por 20 minutos. Rendimento: 5 porções (pedaços médios) Calorias por porção: 242 kcal – por pedaço médio Proteínas: 18 g Carboidratos: 15 g Gorduras: 12 g

scular a receitas

Fotos Giovana Guido

OMELETE CREMOSA

5 claras com temperos à vontade 2 gemas 2 colheres (sopa) de creme de ricota light Legumes a gosto Modo de preparo: 1- Bata os ovos num prato e coloque numa frigideira. Doure de um lado, vire, espalhe a ricota e os legumes por cima e dobre a omelete. Deixe até derreter o queijo. Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 239kcal Proteínas: 24 g Carboidratos: 2 g Gorduras: 15 g Giovana Guido Nutricionista esportiva Referências bibliográficas KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo: Manole, 2002. BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela; ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. São Paulo: Manole, 2005. MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. São Paulo: Artmed, 2004.

TREINAMENTO

Turbine seus Júlio Balestrin manda ver no treino de bíceps, tríceps e peitoral Jéssica Marques

fisiculturista Júlio Cesar Balestrin fez do esporte um estilo de vida. Aos 34 anos, além de participar de campeonatos, é personal trainer e proprietário de uma franquia da SNC suplementos. Muitos foram os desafios enfrentados pelo atleta, mas, com muita determinação, ele traçou o seu caminho de auxiliar veterinário a preparador físico e coleciona vitórias no mundo do fisiculturismo. Sua última conquista foi o Campeonato Brasileiro 2012 (IFBB), em que levou o título de campeão absoluto e campeão na categoria superpesada. Sua carreira é acompanhada de perto por seu pai, Joseph Barbosa de Freitas, que também se apaixonou pelo mundo da musculação e começou a competir em 2003, com o incentivo do filho.

Júlio também de destaca como personal e hoje é responsá vel pela preparação de atletas como Luiz Moreno, campeão overall na copa litoral e campeão overall Work Iron IFBB, Daiane Oliveira, atleta figure Nabba que vai estrear no fisic IFBB, Edilson Oliveira, Nabba Class II, e Edinho Oliveira, categoria 75 kg da IFBB. O atleta e personal também realiza palestras e workshops sobre suplementação por todo o Brasil. Preparando-se para o Arnold Classic 2013, Júlio fez uma parada para dar dicas de treino. Acompanhe!

Movimento Muscular

Fotos: Soares Jr.

mĂşsculos

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TREINAMENTO

Principais Títulos Campeonato Paulista de Estreantes (IFBB) 2001: vice-campeão categoria sênior pesada (acima de 90 kg) Paulistão IFBB 2002: 3°lugar categoria sênior pesada (acima de 90 kg) Campeonato Paulista do Interior (IFBB) 2004: campeão categoria sênior pesada (acima de 90 kg) e campeão absoluto Campeonato Brasileiro (Nabba) 2004: vice-campeão categoria sênior class 1 (acima de 1,79 m) Mister Santos 2004 (Nabba): campeão categoria sênior class 1 (acima de 1,79 m) Campeonato Brasileiro (Nabba) 2005: campeão categoria sênior class 1 (acima de 1,79 m) e campeão absoluto Mister Aço 2005 (Nabba): campeão categoria class 1 (acima de 1,79 m) e campeão absoluto Mister Santos 2005 (Nabba): campeão categoria sênior class 1 (acima de 1,79 m)

Agradecimentos:

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Bíceps Rosca scott: 4 séries de 12 repetições + 1 série até a falha Rosca alternada no banco 45°: 4 séries de 12 repetições Rosca concentrada sem apoio: 4 séries de 12 repetições Tríceps Pulley com corda 45° sentado: 4 séries de 12 repetições + 1 série até a falha Coice: 4 séries de 12 repetições Francês unilateral: 4 séries de 12 repetições Peitoral Fly inclinado: 4 séries de 10 repetições + 3 séries (descanso de 20 segundos até a falha) Crucifixo inclinado com cabo e banco 45°: 4 séries de 12 repetições Supino reto: 4 séries de 12 repetições com isometria de 2 segundos no ponto máximo de alongamento Pull-over declinado: 4 séries de 20 repetições Alimentação Em pré-campeonato, o atleta faz seis refeições durante o dia, acompanhe: • 1 ovo, 200g de carne, 120g de aveia e uma fruta • 280g de carne, 350g de arroz integral • 300g de peixe (tilápia) e 450g de batata • 280g de carne, 350g de arroz integral • 280g de carne, 350g de arroz integral • 300g de salmão grelhado (antes de dormir) Suplementação Manhã e noite 1 comprimido de multimineral 1 comprimido de polivitamínico 1 comprimido de vitamina C 5g de glutamina 5g de BCAA 2g de EFA Almoço 1 comprimido de vitamina C 2g de EFA Pré-treino 5g de BCAA 5g de glutamina 5g creatina 80g Waxy Maze

Pós-treino 60g de whey protein 80g de Waxy Maze 5g de BCAA 5g de glutamina 5g de creatina

Fotos: Soares Jr.

Durante o treino Repositor eletrolítico + 5g de BCAA

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Edson Prado

Campeão Mundial de Fisiculturismo, Mr. Universo e Mr. Word "Nao adianta ser o melhor tem que ser Perfect Labs Suplementos"

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Ele começou a treinar com 16 anos e hoje é um dos maiores nomes mundiais do fisiculturismo. Além dos treinos com carga e intensidade rigorosamente planejados, Prado suplementa sua alimentação com produtos de ponta como esses, que você encontra na Perfect Labs.

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LUTA DE BRAÇO

Potência ao quadrado Treinamento de força e velocidade eleva suas chances de vitória na mesa Jéssica Marques luta de braço exige explosão, força e resistência nos membros superiores. Para otimizar seu treino, os atletas Reginaldo Pires Bento e Paulo Massud trazem algumas dicas.

nados, os atletas se penduram na barra com apenas uma mão. O movimento é o mesmo, de elevar o corpo em direção à barra e depois voltar à posição inicial. Repetir 8 vezes para cada braço.

Simulação de combate na polia

Rosca alternada com corda e pegada em pronação

Com as mãos apoiadas na mesa e o auxílio de um pegador de duas polegadas, é possível trabalhar de uma só vez antebraço, ombro, peitoral e punho. Com um movimento semelhante ao de finalização de uma luta e o peso de até 120 kg, realize de 3 a 4 séries de 8 repetições para cada lado. Para trabalhar velocidade com esse mesmo exercício, diminua o peso pela metade e aumente o número de repetições.

Com uma anilha pendurada a uma corda, os atletas fazem uma série de rosca alternada. O movimento trabalha o antebraço, o bíceps e o tríceps e fica ainda mais trabalhoso com a pegada em pronação, ao contrário do que se usa normalmente. Ao todo são quatro séries com seis repetições.

Barra com um braço Para trabalhar todos os músculos dos membros superiores de uma só vez, os atletas fazem uma adaptação da barra tradicional. Com o abdômen contraído e os joelhos flexio-

Sparring com técnico Sparring é a simulação do combate com o auxílio de um parceiro. Com os cotovelos apoiados sobre a mesa e o movimento de empurrar, você vai trabalhar ombros, bíceps, antebraço e até punhos.

Paulo Massud

Reginaldo Pires Bento

Categoria: acima de 110 Kg • Bíceps: 52 cm • Antebraço: 41 cm • Estilo: cruzado

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Fotos: Soares Jr.

Categoria: 100 kg • Bíceps: 48 cm • Antebraço: 42 cm • Estilo: cruzado

Powerlifting

Pequenos, sim, fracotes, não! Crianças e jovens podem se iniciar no powerlifting desde que sejam bem orientados

omo treinador, eu tenho sido capaz de alcançar resultados de alto nível com atletas estreantes, com atletas que estão no topo do ranking e ainda de sacudir a ferrugem de velhos powerlifters e trazê-los de volta aos tablados, não importando o seu nível de experiência. Gosto de desafios, e no momento estou engajado em orientar jovens. Esta é uma experiência nova. Achei que era hora de cercar-me de atletas jovens, com determinação e respeito ao aprendizado. Escrevo aqui algumas colocações sobre essa experiência. Qual a melhor maneira de começar? Eu recomendo duas vezes por semana nos três primeiros meses. Após esse período, três vezes por semana é o ideal. Para começar, use uma quantidade de peso que pode ser trabalhada com segurança. Nas primeiras semanas, o foco deve ser o condicionamento físico (pouca carga, muita repetição), mesclado com técnica. As repetições só devem ser realizadas com pesos que permitam sua execução com facilidade. Não deixe que as crianças tentem manusear cargas que não suportem: todo exercício deve trazer conforto e controle completo. Crianças com menos de 11 anos devem começar sem peso e apenas mover o corpo, realizando os movimentos contra a gravidade, e não se pode esquecer de realizar outros exercícios de fortalecimento geral, incluindo abdome e lombares: músculos que são base para todos os esportes. O levantador jovem deve estar naturalmente e emocionalmente maduro: não há espaços para brincadeira! É seguro? Se seu filho for iniciar a prática de powerlifting, musculação ou qualquer outro treinamento com pesos, procure uma academia ou clube com profissionais especializados para supervisionar os treinamentos, com orientação e supervisão para que os movimentos sejam feitos de forma correta, segura, moderada e com total controle. Isso é saudável e seguro para crianças de todas as idades, meninos ou meninas!

Movimento Muscular

Em especial, quando falamos de musculação, sempre pensamos primeiro nos meninos, mas as meninas também se beneficiam devido à maturidade física, que chega mais cedo para elas. Quanto aos meninos, o ideal é realizar treinamentos de força após a puberdade. Lesões A pior coisa que pode acontecer é um jovem ir a um ginásio ou academia, olhar ao redor para ver o que os outros estão fazendo e então começar a imitá-los. Primeiramente, o jovem deve ser avaliado para descobrir sua capacidade e suas limitações. A causa mais comum de lesões é a empolgação de realizar muitas repetições, com muita carga, muito treino sem descanso... essa prática pode resultar em lesões musculares e articulares graves e até permanentes, com rompimento de tendões e ligamentos inflamados. São lesões debilitantes, que podem desencorajar o jovem a treinar. A meu ver, outra causa de lesões é a má técnica postural. Coluna ereta, pés corretamente posicionados e empunhadura firme são fundamentais para obter instrução de como utilizar barras, anilhas, halteres e máquinas. O que deve comer um powerlifter jovem? Não se deve esquecer o combustível. Hoje em dia é difícil dizer ao adolescente o que comer, diante de tanta publicidade e oferta de alimentos processados e junk food, mas com perseverança esses hábitos podem ser mudados. O levantador de pesos jovem precisa de uma dieta equilibrada para apoiar o crescimento muscular e o ganho de força, com boa quantidade de proteínas, carboidratos e gordura saudável. Suplementos Em minha opinião, o organismo de uma criança ou adolescente está em formação, então, basta que ele se alimente adequadamente para se tornar um excelente atleta. Tudo ao seu tempo!

E os pediatras, o que dizem? Os especialistas em pediatria e medicina esportiva em geral concordam que o powerlifting é seguro para crianças e jovens, desde que haja boa supervisão. Os benefícios mais óbvios do treinamento são o aumento da energia, força e resistência muscular. O aumento da massa muscular elevará a taxa metabólica, ou seja, pode levar à queima de gordura. Considerações gerais Eu comecei a treinar powerlifting quando tinha 18 anos. O treinamento de força, quando jovem, mudou minha maneira de encarar o mundo. Aliado a uma boa alimentação, ajudou-me a manter os hormônios em equilíbrio, o que teve um efeito profundo em minha interação com a sociedade. Fiz novas amizades, evitei os vícios e treinei intensamente. Só vi bons resultados na minha formação adulta. E você aí, o que está esperando para iniciar o powerlifting? A atleta que ilustra a matéria é Leila Aiko Enoque, que treina sob a supervisão do pai, André Garcia, atleta e professor de educação física, campeão brasileiro de powerlifting. A atleta realiza os treinamentos duas vezes por semana há um ano, além de atividades ao ar livre, como corridas, jogos, alongamentos e exercícios complementares. Uma vez por semana ela treina na academia com um pouco mais de carga, junto com a equipe de competição. Nas fotos, a atleta, de 26 kg, realiza levantamento terra com 60 kg.

Fotos: Arquivo - Federação Paulista de Powerlifting

André Doria Educador Físico, treinador da equipe de powerlifting da academia Gerson Doria desde 1984, professor coordenador do Clube Atlético Pulistano, presidente da Federação Paulista de Powelifting

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WHEY ISOLADO

6,1 14,7 7,16 6,3 7,98 0,73 2,86 1,26 1,60 6,59

6,3 14,3 3 5,6 5,7 2,4 3,8 2,4 5,3 11,2

BEEF PROTEIN

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High Tecnology Meat Protein

BIOMECÂNICA

A biomecânica nos aparelhos para musculação Ciência, teste prático e boa observação da própria sensação corporal auxiliam na escolha dos melhores equipamentos

s exercícios da musculação podem ser divididos basicamente em exercícios com pesos livres e exercícios com aparelhos. A eficiência e a segurança dos exercícios com pesos livres dependem das técnicas de execução, já no caso dos aparelhos que dirigem os movimentos, da biomecânica dos seus projetos. A finalidade de todos os aparelhos para musculação é exercitar os diversos grupos musculares com eficiência e segurança, o que nem sempre é conseguido. Embora a maior parte das lesões em treinamento com pesos ocorra com pesos livres, estudos estatísticos mostram que elas também ocorrem com aparelhos. De maneira geral, os exercícios que utilizam os movimentos básicos do corpo humano são mais eficientes e seguros, realizados com pesos livres ou aparelhos. Exercícios básicos São exercícios tradicionais que utilizam os movimentos mais frequentemente realizados pelo corpo humano. Esses exercícios têm a eficiência comprovada pela observação e são classicamente realizados com pesos livres, mas muitos aparelhos utilizam os mesmos movimentos. Os movimentos que caracterizam os exercícios básicos do treinamento com pesos são: empurrar para a frente, puxar para trás, empurrar para cima, flexionar os cotovelos, estender os cotovelos, agachar e levantar ou empurrar com as pernas, elevar-se ou empurrar com a parte anterior dos pés, dobrar a cintura. As evidências sugerem que esses exercícios sejam suficientes para ativar todos os grupos musculares do corpo, estimulando o aumento da massa muscular e da força até os limites máximos permitidos pelas características genéticas individuais. Exercícios com pesos livres Os pesos livres são as barras (halteres longos), os halteres (barras curtas) e as anilhas que se acoplam às barras para formar os halteres. Os exercícios com pesos livres costumam ter a preferência dos atletas de musculação devido à boa sensação de trabalho muscular geralmente produzida por esses exercícios. Não é possível afirmar que a sensação de intumescimento muscular seja representativa de melhor ativação dos músculos, mas é o grande fator de estímulo psicológico para o treinamento. Uma hipótese é que a transmissão de carga para os músculos sem a interface de sistemas mecânicos, como na maioria dos aparelhos para musculação, seja a principal responsável pelas sensações do treinamento com pesos livres. A segurança nos exercícios com pesos livres depende das técnicas de execução, que já passaram pelo crivo da experimentação por tentativa e erro ao longo de várias décadas. Como regra geral, nos exercícios com pesos livres são mais solici-

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tadas as estruturas estabilizadoras das articulações, como as cápsulas, os ligamentos e as cartilagens auxiliares, que assim são submetidas a maiores sobrecargas. Caso essas sobrecargas sejam excessivas em função de características individuais, fisiológicas ou patológicas, poderá haver desconforto. Um princípio básico da musculação é selecionar pela experimentação as técnicas de execução que sejam mais confortáveis nas articulações. A observação sugere que exercícios confortáveis são exercícios seguros. A provável explicação é que o sistema nervoso reconhece pela sensação de conforto a situação em que os sensores de tensões das articulações não estão excessivamente ativados. No caso de instabilidades por frouxidões articulares produzidas por processos degenerativos, lesões ou hiper-solicitação nos esportes ou no trabalho, muitas vezes os exercícios com pesos livres podem produzir dores, mesmo com adaptações de técnicas de execução. Para populações mais fragilizadas como os idosos, é consensual a preferência por exercícios em máquinas em lugar dos pesos livres, porque além de tenderem a apresentar menores sobrecargas articulares, exigem técnicas mais simples para a execução. No entanto, os exercícios com pesos livres não são contraindicados em nenhuma população, apenas exigem melhor supervisão; quando produzirem dores mesmo com adaptações nas amplitudes e cargas, pode ser necessária a substituição. Exercícios com aparelhos A maioria das máquinas para musculação tem a característica de dirigir os movimentos do praticante, sendo os exercícios de mais fácil aprendizagem. As alavancas dos aparelhos absorvem vetores de força que, no caso dos exercícios com pesos livres, forçam mais as estruturas de estabilização das articulações. Dessa forma, os exercícios em máquinas costumam ser mais confortáveis nas articulações, desde que bem projetados. No entanto, adaptações individuais de amplitudes e cargas também podem ser necessárias para que os exercícios sejam confortáveis, principalmente no caso de doenças e lesões. Já aparelhos cujos projetos não levaram em consideração os princípios da biomecânica podem produzir sobrecargas excessivas sobre as articulações e os músculos, com reduzido grau de segurança. A maioria das distensões musculares e esmagamentos de partes do corpo na musculação ocorre com máquinas. Basicamente os aparelhos para musculação oferecem resistência para a ação de um determinado grupo muscular e conhecimentos de anatomia funcional são importantes para iniciar um projeto. Conhecer a origem e inserção dos músculos ativados é fundamental, bem como os movimentos articulares que melhor solicitam esses músculos. Quando o sistema mecânico utilizado permite variar a carga oferecida durante o

curso dos movimentos, como é o caso do sistema de alavancas e das polias excêntricas, é necessário também conhecer a variação de força dos músculos ativados no exercício. Outra consideração deve ser manter o corpo na posição o mais confortável possível, o que significa manter os músculos posturais pouco ativados. Os aparelhos para musculação que utilizam pesos como forma de resistência graduável são os mais utilizados em todo o mundo. Os pesos geralmente são placas que podem ser unidas ou separadas com a movimentação de um pino. As placas ou “tijolinhos” deslocam-se em guias e são tracionadas por cabos ou correntes. Polias geralmente fazem a conexão com as alavancas que recebem a força do praticante. Algumas máquinas para musculação utilizam alavancas e pesos livres (anilhas) para resistência. Esses aparelhos apresentam o inconveniente da manipulação das anilhas para a troca dos pesos, mas têm importantes qualidades: a sensação de trabalho muscular é semelhante à dos pesos livres, provavelmente por não utilizarem interfaces mecânicas com atrito ou elasticidade entre a aplicação de força e a resistência; esses aparelhos podem ser projetados de modo que variem adequadamente a carga ao longo do curso dos movimentos, contribuindo para aumentar ainda mais a sensação de trabalho muscular; geralmente apresentam custo mais baixo do que os aparelhos com placas guiadas; praticamente não necessitam de manutenção. Os aparelhos com alavancas e pesos livres disputam com as barras e halteres a preferência dos atletas de musculação.

conforto nas articulações mesmo com a utilização de cargas elevadas. As pessoas que apresentam fragilidade articular em função de doenças ou lesões conseguem realizar os exercícios confortavelmente. Os alunos dos cursos de pós-graduação em Fisiologia do Exercício e Treinamento Resistido do Instituto Biodelta em parceria com a Universidade Paulista (Unip) têm amplas oportunidades para vivenciar a utilização desses aparelhos em todas as populações. Nossa avaliação é no sentido de que aparelhos com sistema de alavancas e pesos livres, projetados de acordo com os princípios da biomecânica, apresentam a melhor associação possível de eficiência com segurança para o treinamento com pesos. Avaliação e escolha de aparelhos

Aparelhos com sistema de alavancas e pesos livres

Qualquer pessoa que conheça os músculos do corpo e esteja relativamente treinada pode avaliar bem um aparelho para musculação. Basta experimentar o exercício em algumas séries, com cargas leves nas primeiras e crescentes nas seguintes, atentando para a sensação de trabalho dos músculos, para o conforto nas articulações envolvidas e no corpo em geral. Nada pode ser esperado de um aparelho de musculação além de trabalhar bem os músculos de forma confortável. O conforto nas articulações tem paralelismo com a segurança. A sensação de conforto somente ocorre quando as cápsulas e os ligamentos não estão sendo submetidos a sobrecargas excessivas. Ao contrário, o desconforto indica sobrecargas que podem ser perigosas.

Os aparelhos que utilizam o sistema de alavancas com pesos livres e os movimentos básicos da musculação têm a potencialidade para otimizar a ativação muscular e o alívio das sobrecargas articulares. Essas qualidades são importantes para atletas e esportistas que buscam os melhores resultados do treinamento, mas também para as pessoas que apresentam lesões ou doenças que dificultam a utilização de equipamento convencional.

A eletromiografia tem sido utilizada extensivamente na avaliação de aparelhos para musculação. A sua importância se prende à documentação científica, mas não é o melhor método para avaliar de forma global um aparelho. A sensação de trabalho muscular costuma ter paralelismo com os sinais eletromiográficos de ativação das unidades motoras, mas a eletrofisiologia não avalia o estresse das articulações. Apenas a sensação de conforto articular pode ajudar nesse sentido.

Os aparelhos projetados no Instituto Biodelta tiveram em consideração conhecimentos de biomecânica para que a posição do corpo e os movimentos utilizados pudessem levar à eficiência e segurança pretendidas. Aspecto importante foi projetar a direção e a variação de carga durante o curso dos movimentos de maneira adequada para aliviar estruturas como ligamentos e cartilagens. Ajustes nos protótipos ocorreram após testes com muitas pessoas, atletas de musculação e esportistas em geral, para avaliação das sensações de trabalho muscular e de conforto articular. A utilização desses aparelhos em musculação terapêutica, com pessoas portadoras de doenças diversas e fragilidades, também levou a ajustes dos projetos.

Para escolher um aparelho de musculação diversos aspectos devem ser considerados. Evidentemente os aparelhos devem ser bem avaliados do ponto de vista de eficiência e da segurança, como já explicado, mas esse não costuma ser o único critério. Entre os bons aparelhos do ponto de vista funcional a escolha pode ser determinada por fatores como a boa impressão visual, o tamanho da máquina em relação ao espaço disponível, a praticidade de utilização e o custo financeiro. Exemplificando, os aparelhos com sistema de alavancas e pesos livres, quando bem projetados, são muito bem avaliados do ponto de vista da eficiência e da segurança, mas apresentam o inconveniente da troca manual das anilhas. Esse é um inconveniente menor para quem treina visando os melhores resultados ou na presença de doenças e lesões, mas pode ser muito valorizado por professores quando precisam trocar os pesos para os seus alunos. Em contrapartida, aparelhos fabricados com bons materiais e com a utilização de equipamento industrial de precisão costumam ter preço mais elevado em relação a aparelhos construídos em outras condições.

Em geral, as pessoas referem que os exercícios nesses aparelhos produzem uma sensação de trabalho muscular igual ou superior à obtida com pesos livres, associada a maior conforto articular. No entanto, a avaliação eletromiográfica comparativa desses aparelhos com os exercícios básicos realizados com pesos livres não mostrou superioridade dos aparelhos. A hipótese explicativa é que esse método não tem sensibilidade para documentar as diferenças nas sensações de trabalho muscular e de conforto articular referidas pelos avaliadores. Aceitando as sensações do corpo como indicativos de eficiência e segurança desses aparelhos, passamos a utilizá-los extensivamente em pessoas com diversos níveis de aptidão, de atletas a pessoas debilitadas. As pessoas saudáveis e motivadas para o treinamento apreciam a sensação de ativação muscular e o

José Maria Santarem Doutor em medicina pela Universidade de São Paulo, médico fisiatra e reumatologista pela Associação Médica Brasileira, diretor do Instituto Biodelta, coordenador dos cursos de pós-graduação da Unip/Instituto Biodelta, consultor científico da Nabba Brasil e diretor do site acadêmico www.treinamentoresistido.com.br Movimento Muscular

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NUTRICIONISMO

Branco x Integral Conforme a variedade de arroz escolhida, sua refeição pode ser ainda mais nutritiva

arroz branco, tradicionalmente o alimento mais consumido em nosso país, perde em nutrientes para o arroz integral. Isso porque o arroz branco – ou também chamado de polido – passa por um processo em que se removem a casca e o germe (farelo), consequentemente, inúmeros nutrientes e a qualidade são perdidos.

Essas mesmas fibras são ainda responsáveis pela diminuição do LDL- colesterol (o colesterol ruim), ou seja, o arroz integral diminui a barriga, deixa saciado e ainda por cima saudável!

Mas por que é feito este refinamento? O polimento muda a aparência do arroz, deixando-o branco, além de suavizar seu sabor e amaciar os grãos.

Mas por que o arroz integral é mais caro? Justamente pelo maior valor nutricional e, devido à fina casca (as fibras), o tempo de prateleira do produto é menor. Isso quer dizer que o arroz integral estraga mais rápido, lembrando também que seu tempo de cozimento é bem maior que o do arroz branco.

O arroz branco, de cozimento mais rápido, é rico em carboidratos e um pouco mais pobre em proteínas se comparado com o arroz integral: uma xícara de arroz branco cozido contém 204 calorias, sendo 44,1 g de carboidrato e 4,2 g de proteína; já a mesma medida de arroz integral proporciona 215 calorias, sendo 44,4 g de carboidrato e 5,0 g de proteínas.

O arroz tipo integral e o parboilizado também merecem destaque pelos seus teores de metionina, um aminoácido essencial que evita a queda dos cabelos e hidrata pele e unhas. Além disso, a metionina é precursora de um neurotransmissor, a serotonina, cuja função é deixar a pessoa mais feliz e relaxada.

A quantidade de carboidrato e proteínas que esses tipos de arroz fornecem não é tão diferente assim, porém, o arroz integral contém sais minerais como fósforo, ferro e cálcio, vitaminas do complexo B e fibras – e aí está a maior diferença.

Existe apenas um porém: aumentando muito a ingestão de fibras, caso haja excesso, a absorção de vitaminas e minerais pode ser diminuída. Então, se você é aquela pessoa que come tudo integral: arroz integral, macarrão integral, pães, torradas e biscoitos em suas versões integrais, aveia, batata doce, pode estar reduzindo o aporte de vitaminas e minerais importantes na sua dieta. Essa redução ocorre porque as fibras aumentam o bolo fecal e também a excreção de gorduras, o que acaba por prejudicar a absorção de vitaminas e minerais. Para que isso não ocorra, procure um nutricionista, esse profissional saberá calcular a quantidade suficiente de arroz integral – e de fibras – na sua dieta para que você tenha apenas os benefícios deste importante alimento.

Pela presença de fibras, além de favorecer o bom funcionamento intestinal, o arroz integral melhora o metabolismo da glicose em diabéticos, reduz a gordura abdominal, traz benefícios ao sistema nervoso devido à presença de vitamina B1 e melhora o metabolismo muscular. Esses benefícios decorrem do menor índice glicêmico* deste alimento, e são exatamente as fibras as responsáveis por essa característica do arroz integral. Elas também são responsáveis pela maior sensação de saciedade, assim, mesmo você comendo uma menor quantidade de arroz integral, ele dará maior plenitude gástrica, de modo que você precisará comer menos para se sentir saciado.

Gustavo Lázaro Nutricionista Esportivo Docente da Faculdade Anhanguera – Unidade ABC

*Índice glicêmico é um fator que diferencia os carboidratos, e está relacionado com o nível e de açúcar no sangue e a velocidade com que este é absorvido no intestino.

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TREINAMENTO

Rotação e estabilidade dos ombros Esse é o papel do manguito rotador, fortaleça esse grupo muscular para garantir a saúde dessa articulação

uatro são os músculos que compõem o grupo conhecido como manguito rotador: supraespinhoso, infraespinhoso, redondo menor e subescapular (Moore, 1994; Kendall et al., 1995; Van de Graaf, 2003; Valerius et al., 2005). Os tendões desses quatro músculos fundem-se com a cápsula articular. Em consequência, o manguito rotador é uma massa de tendões fundidos com a porção lateral da articulação do ombro. Todos os músculos do manguito rotador, exceto o supraespinhoso, são rotadores do úmero (osso do braço), ou seja, fazem a rotação do ombro; isso explica por que são denominados músculos do manguito rotador. O manguito rotador músculo-tendíneo protege a articulação do ombro e confere estabilidade através da fixação do úmero na cavidade glenoide da escápula (Moore, 1994).

como luxação frequente. Atletas cuja modalidade envolve muita mobilidade de ombro frequentemente se beneficiam de exercícios que fortalecem o grupo do manguito, pois isso previne ou diminui a ocorrência de lesões. Quando lesionado, o grupo do manguito pode gerar instabilidade no ombro e, nessas situações, geralmente o músculo mais afetado é o supraespinhoso.

Ao contrário do que muitos pensam, o deltoide não é principal músculo na estabilidade da articulação do ombro. Na verdade, o deltoide é o músculo que gera movimentação nessa articulação. Tão significativo o deltoide é nesse sentido que acaba sendo solicitado em praticamente todos os movimentos do ombro, em especial na flexão, extensão, hiperextensão, abdução, adução e abdução horizontal e circundução. Os músculos do grupo do manguito rotador ficam logo abaixo do deltoide e, por terem conexão direta com a cabeça do úmero, acabam por tracionar a cabeça do úmero em direção à cavidade glenoide da escápula e proporcionar estabilidade a essa articulação. Por esse motivo, em situações em que é necessário estabilizar o ombro, esses músculos entram em ação.

Elevações laterais

Exercícios que fortalecem os músculos do manguito rotador são fundamentais para pessoas que apresentem alguma patologia relacionada à instabilidade do ombro,

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Existem diversos exercícios para fortalecer esses músculos, como os de rotação de ombro com pesos, tiras, molas, elásticos ou cabos. Alguns movimentos específicos da musculação podem proporcionar ótimos resultados em força e resistência para essa região muscular, aumentando a estabilidade do ombro, prevenindo lesões e dores e ajudando no seu tratamento.

Na posição em pé ou sentada, com um halter em cada mão, que estarão posicionadas na lateral do corpo, faça uma abdução e adução dos ombros até a altura dos mesmos ou da cabeça. Mantenha os cotovelos moderadamente flexionados durante todo o exercício. Você também pode iniciar os movimentos com os halteres posicionados na frente do corpo. Inspire na subida do peso e solte o ar na descida. Procure não usar o movimento do tronco. Use a força dos deltoides para mover os braços. Esse exercício trabalha bem o deltoide e o supraespinhal (músculo mais afetado em lesões de ombro), e é ótimo para desenvolvimento da forma do deltoide e para algumas lesões de ombro que precisam de fortalecimento muscular. Três séries de 8, 10 ou 12 repetições parecem ser bem eficientes.

Foto: Soares Jr.

Agradecimentos:

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TREINAMENTO Remanda unilateral com os braços afastados do tronco. Apoie a mão e o joelho direito em um banco. Mantenha o pé esquerdo no chão. Segure um halter com a mão esquerda e realize uma remada aberta, puxando o halter para cima até que o cotovelo esteja totalmente flexionado. O ombro realizará uma abdução e adução horizontais, pois o cotovelo estará afastado do tronco. Os cotovelos irão flexionar e estender. Abaixe o peso até que ele quase toque no chão. Realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições para cada lado. Você pode inspirar na subida e soltar o ar na descida ou realizar o contrário, o importante é manter um tipo de respiração e evitar o bloqueio respiratório. Esse exercício irá trabalhar o deltoide em sua porção posterior, o trapézio, os romboides, o infraespinhoso e o redondo menor.

Importante

Exercícios bastante comuns e utilizados para o fortalecimento dos músculos do manguito rotador são os exercícios de rotação de ombros. É importante ressaltar que esse exercício fortalece o redondo menor, o infraespinhoso e o subescapular, mas não trabalha o supraespinhoso, pois esse não trabalha na rotação, mas realiza a abdução do ombro com o deltoide.

• Em caso de lesões ou dores articulares na região do ombro, antes de iniciar um programa de exercício com pesos, procure saber exatamente o que está acontecendo. Por isso, procure um especialista médico para uma avaliação clínica. • Procure treinar com profissionais capacitados. • Não exagere nas cargas de treino, pois excesso de carga pode favorecer o aparecimento de lesões. • Quando perceber que aconteceu aumento da força, aí então aumente a carga. • Realize os exercícios para fortalecimento dos estabilizadores do ombro de duas a três vezes por semana, em dias alternados. • Converse com seu professor para saber quando os exercícios devem ser realizados.

Em pé, braços ao longo do corpo e cotovelos flexionados em 90 graus. Fique de lado para um jogo de polias, com o braço oposto ao movimento próximo ao aparelho. Segure com a outra mão uma alça do jogo de polias e realize o movimento de rotação externa, projetando a

Fábio Gianolla Professor Fefiso ACM Sorocaba, Sesi Votorantim, Árbitro Internacional em Musculação pela Nabba, especializado em exercícios na saúde, na doença e no envelhecimento pelo Instituto Biodelta

Rotação de ombros

mão para fora, girando de dentro para fora em rotação. O contrário também pode ser feito, ou seja, de fora para dentro. Nesse caso, o braço exercitado deve estar próximo do aparelho. É aconselhável realizar o movimento nos dois sentidos: de dentro para fora, ou seja, rotação externa, fortalece o infraespinhoso e o redondo menor; de fora para dentro, fortalecemos o subescapular.

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Fotos: Soares Jr.

Agradecimento à atleta Adriana Tigre, Campeã Estreantes IFBB na categoria Wellness e Campeã Paulista IFBB na categoria Biquíne.

Referências bibliográficas Moore, K. L. Anatomia orientada para clínica. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1994. Kendall, F. P. Músculos: provas e funções. São Paulo: Manole, 1995. Valerius, K. P. e colaboradores. O livro dos músculos – anatomia funcional dos músculos do aparelho locomotor. São Paulo: Manole, 2005. Van de Graaf. Anatomia humana. São Paulo: Manole, 2003.

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nutricionismo

Chocolate

pode entrar na minha dieta? U

m dos programas nutricionais mais conhecidos e realizados até hoje é o de contagem de pontos, que nada mais é do que contagem de calorias. Nesse tipo de “dieta”, chocolates e outros alimentos repletos de calorias vazias têm espaço. Qualquer pessoa com o mínimo conhecimento em nutrição sabe que “uma caloria” não é igual a “uma caloria”. Ou seja, a substituição de 100 calorias/pontos provenientes de chocolate ao leite por 100 calorias/pontos advindos de um filé de peixe não possui embasamento nutricional, ainda que os alimentos tenham o mesmo valor calórico. Mas para eu “perder peso” não preciso apenas ingerir menos calorias do que eu gasto? Sim, é verdade. Mas considerando uma matemática simplória e ineficaz. Dessa forma, a pessoa que busca redução no peso corporal, perderia consideravelmente sua massa muscular, além de apresentar certamente deficiências de vitaminas/ minerais, que trarão problemas a curto, médio e longo prazos. Ou seja, em uma proposta de mudança de qualidade de vida, melhora de rendimento (no esporte, atividades profissionais ou acadêmicas), esse tipo de medida não possui espaço. Poxa vida! Mas era a forma que eu tinha de ingerir meu querido chocolate! E agora? Considero necessário balancear o prazer que certas coisas da vida proporcionam e seu custo. Coisas como dirigir em alta velocidade, fumar, ingerir bebidas alcoólicas descomedidamente, usar drogas recreativas, fazer sexo sem proteção e também o consumo de açúcar. Todas elas podem possuir seu relativo prazer para inúmeras pessoas, no entanto, compreendem custo alto, que pode ser o da própria vida ou perda considerável em sua qualidade. Portanto, como profissional da área da saúde, não posso defender um alimento rico em açúcar. Mas vamos discutir um pouco sobre o cacau, principal componente do chocolate. Essa amêndoa, riquíssima em antioxidantes (catequinas e epicatequinas), magnésio, cobre, manganês, zinco, ferro, anandamida (substância relacionada ao bem-estar e felicidade, produzida naturalmente em nosso corpo com atividade física), serotonina, theobromina (substância bactericida e vasodilatadora) e feniletilamina (outra substância relacionada ao bem-estar). Quanto às gorduras, o cacau é rico em gorduras monoinsaturadas (ácido oleico) e saturadas (ácido esteárico e palmítico). Vale lembrar que a presença de gorduras na alimentação é necessária e fundamental para inúmeros processos fisiológicos. Em contrapartida, a ingestão de açúcar e

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carboidratos refinados é o grande problema da alimentação moderna. Quem duvida disso, analise a prevalência de doenças cardiovasculares há cerca de 50 anos, quando a população apresentava uma ingestão elevada de gorduras (inclusive saturadas), mas não consumia tantos carboidratos de baixa qualidade. Mas isso é assunto para outro artigo... O cacau é um alimento com propriedades maravilhosas. No entanto, o chocolate, em sua forma mais tradicional, é uma mistura de cacau, açúcar, leite integral e diferentes tipos de gordura. O chocolate branco não possui cacau em sua composição, apenas a manteiga, sendo, portanto, uma escolha ainda pior do que o chocolate preto ao leite. O chocolate amargo, com no mínimo 70% de cacau em sua composição e sem a adição de açúcares, pode ser uma boa medida para sua dieta. Possui baixo teor de carboidratos (com baixo índice glicêmico), um pouco de proteínas e alto teor de gorduras (mais da metade insaturada). Essa composição pode parecer ruim, mas quando trabalhamos com uma dieta controlada em carboidratos, rica em proteínas e moderada em gorduras – particularmente, é a forma em que eu mais gosto de trabalhar –, o chocolate amargo tem espaço, sim! Assim como o abacate, as castanhas e as nozes. Esse padrão alimentar, mantendo a glicemia estável por meio do controle dos níveis insulínicos, proporciona maior utilização da gordura corporal como fonte energética. Isso mantém a pessoa mais disposta ao longo do dia, além de auxiliar na redução da gordura corporal. Uma dica para compor alguma refeição intermediária do dia seria consumir chocolate amargo sem açúcar com algum componente proteico. Pelo paladar, penso em uma fonte proteica de sabor doce, como a caseína (proteína de absorção lenta). Portanto, poderia ser utilizado um shake de caseína complementado por uma pequena porção de chocolate amargo sem açúcar em alguma refeição intermediária. Assim como a caseína poderia ser acompanhada de abacate, amendoim ou castanhas de caju ou do Pará. Por fim, vale frisar que da mesma forma que a indústria de alimentos se preocupou em adicionar leite, açúcar e outros ingredientes ao cacau pensando exclusivamente no sabor, estamos trabalhando com a indústria de suplementos para que, em breve, tenhamos opções de preparações com cacau adicionado de aminoácidos e proteínas. É só aguardar! Rodolfo Peres Nutricionista esportivo

Foto: iStock Photo

Antes de atacar o próximo bombom, melhor devorar estas informações

Fotos: Edgar Pedro

EVENTOS

Campeonato Brasileiro de Strongman 2013 Foi realizado na primeira quinzena de fevereiro, em Peruíbe, litoral de São Paulo, a etapa do Campeonato Brasileiro de Strongman 2013. Atletas vindos de diversas regiões disputaram três categorias: até 90 kg, 100 kg e absoluto acima de 100 kg. No evento, o atleta Marcos Mohai consagrou-se como hexacampeão brasileiro. Segue a classificação: Categoria 90 kg 1º Marcos Menezes (Equipe UBSM) 2º Márcio (Equipe Extreme) 3º Felipe (Equipe Extreme) Categoria 100 kg 1º Dalino Duarte (Equipe Extreme) 2º Gustavo Barile (Equipe UBSM) 3º Hélio Maia (Equipe UBSM) Categoria absoluto 1° Marcos Mohai (Equipe UBSM) 2º Sérgio Carvalho (Equipe UBSM) 3º Paulo Viana (Equipe UBSM)

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