Movimento Muscular 19 by Art Factor

Sua estratégia pra EMAGRECER: chave está no balanço energético

Muscular movimento

Ano 04 - Nº 19

www.movimentomuscular.com.br

PREPARAÇÃO zero carbo? sódio alto? e a água? segredos do bodybuilder campeão

CASEÍNA: a polêmica

THIAGO LINS

ele até parece geneticamente modificado

Juliana Malacarne

incendeia Nova York e conquista o bi ISSN: 1678-3301 • Preço: R$ 8,90

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EDITORIAL • SUMÁRIO • EXPEDIENTE

Sumário

Editorial

08 - Nutricionismo

Intercâmbio que fortalece

Dicas para quem vai subir ao palco

12 - Treinamento

Juliana Malacarne levou o bi em NY

20 - Nutricionismo

Pense antes de comer e emagreça

22 - Medicina

Mudança no saleiro: menos iodo

26 - Treinamento

Novato com fibra de veterano: Thiago Lins

32 - Suplementação Caseína no banco dos réus: será?

34 - Medicina

Treine bem para treinar sempre

38 - Bodybuilding Pro

Ciência ajuda a programar a reta final

- Powerlifting Talento, preparação e prontidão para competir

- Luta de Braço Beleza que se impõe à mesa: Gabriela Vasconcelos

50 - Strongman

Ferrari alça voo internacional

54- - Treinamento

Lu e Ju, as loiras que arrasam

58 - Notas de Pesquisa 60 - Entrevista

Vida de juiz não é fácil

62 - Eventos 66 - Novidades

Quando começamos a elaborar esta edição da Movimento Muscular, pensávamos em levar a você, leitor e leitora, algumas dicas sobre a fase final de preparação para uma competição. Independentemente da modalidade e categoria em que você se enquadra, e se é homem ou mulher, cuidar da dieta, da suplementação e do treino nessas últimas semanas mostra-se fundamental. Quem não tem esse zelo corre o risco de jogar pela janela o trabalho do ano inteiro e, como resultado, vê-se no palco um atleta de shape muito pouco animador, para não dizer outra coisa, ou um desempenho aquém do esperado, devido à fadiga pelo treinamento. Para estar 100% no dia do campeonato é preciso, além de muito suor, uma boa dose de conhecimento. Pensamos tanto nisso que o tema se estendeu a diversas páginas, onde você confere a opinião dos nossos colaboradores sobre esse momento tão crucial. Lá de Nova York, a atleta profissional Juliana Malacarne conta como foram seus últimos dias de treino antes do NY Pro, um dos maiores shows de musculação do planeta. Ela entende do assunto: levou o ouro pela segunda vez consecutiva e, como bônus, entrou na primeira disputa de physique do Olympia. Dedos cruzados pela brasileira, que subirá pela primeira vez no lendário palco: “Quero colocar meu nome na história”, ela diz, e nós não temos dúvidas de que conseguirá. Do strongman e da luta de braço vêm outros atletas destacados internacionalmente. Marcos Ferrari e Gabriela Vasconcelos, respectivamente, representarão o Brasil na Liga dos Campeões e no Campeonato Mundial. Se ele embarca com o objetivo de adquirir know-how, ela busca o lugar mais alto do pódio. Em comum, têm a garra e a força de inúmeros atletas brasileiros, que precisam se virar para garantir a permanência – e a performance – no esporte. Enquanto os brasileiros se projetam no cenário internacional, os gringos chegam por aqui a fim de conferir não só as belezas naturais do país, como também as feiras de negócios, as empresas de nutrição esportiva, os atletas e tudo o mais. O ator que eternizou o personagem Conan nas telonas veio pessoalmente verificar o que rolou no Arnold Classic Rio, arrastando uma multidão de fãs por todos os corredores por onde passou. Enxergamos esse intercâmbio de atletas, eventos e negócios de maneira muito positiva: há espaço para que todos possam se desenvolver. Nessa perspectiva, a Movimento Muscular continua trabalhando para se aperfeiçoar e quer saber a sua opinião. Escreva contando o que você acha da revista e o que deseja ler nas próximas edições. Até breve!

José Antônio Soares Júnior

Expediente Editor José Antônio Soares • Diretora Administrativa e Financeira Elisabete Mathias - financeiro@movimentomuscular.com.br• Diretora Júridica Regina Matias Garcia Jornalista Responsável José Antônio Soares Jr. • Comercial José Antônio Soares - comercial@movimentomuscular.com.br • Revisão Denise Niy Assistente Administrativo Carlos Alberto Garcia • Criação/Produção Editora Sangiovanni • Distribuição Exclusiva FC Comercial e Distribuidora S.A. Direção de Arte Artfactor • CTP e Impressão Duograf • Projeto Gráfico Antonio Licciardi Jr. (Artfactor) • Nossa Capa Juliana Malacarne – Foto: Chris Zimmerman Consultores André Doria, Rafael Silvestre Knack, Eumenes de Souza Junior, Fábio Gianolla, Gustavo Lazaro, Humberto Panzetti, José Guilherme Júnior, Luciane Vieira, Ricardo Morganti, Dr. Samir S. Daher, Waldemar Guimarães, Rafael Silvestre Knack e Fábio Labat • Colaboradores Gustavo Lázaro, Miriam Loiola, Rafael Silvestre Knack, Rodolfo Peres, Paulo Cavalcante Muzy, Fabio Labat, Marília Coutinho, João Ricardo Cozac • Agradecimentos Juliana Malacarne, Chris Zimmerman, Thiago Lins, Eduardo Corrêa, Norton Murayama, Lena Coutinho, Adilson Martins, Maria Claudia Vergal, Gabriela Vasconcelos, Marcos Ferrari, Luciane Vieira, Juliane Andrade, Bráulio França Mendes. Movimento Muscular é uma revista bimestral da Editora Sangiovanni Ltda. A publicação não se responsabiliza por ideias e conceitos emitidos em artigos ou matérias assinadas, que expressam apenas o pensamento dos autores, não representando necessariamente a opinião da revista.

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NUTRICIONISMO

Pra ficar seco e rasgado Dicas práticas de nutrição para aqueles que perseguem um visual musculoso e definido

efinição muscular, duas palavras que são perseguidas por atletas de culturismo e praticantes de musculação que desejam um físico mais bonito e harmonioso. Isso, porém, não é tarefa das mais simples, requer dedicação, disciplina e perseverança, além de conhecimento sobre o que se está fazendo hoje, para que amanhã surjam os resultados. Tenha em mente que alguns pontos são importantes para que o seu caminho em direção à definição muscular não seja tão tortuoso. • Mantenha a ingestão proteica elevada em todas as refeições: diferentemente das pessoas que precisam apenas perder peso,para as quais a distribuição calórica é de 50% a 55% de carboidratos, 15% de proteínas e o restante de lipídeos, a maioria dos nutricionistas esportivos prescrevem um consumo proteico bem acima do recomendado nos livros e compêndios de nutrição convencional. O ideal é que em todas as refeições se consumam entre 10 g e 30 g de proteína de boa qualidade, seja ela de origem animal como carnes, peixe ou frango, seja ela como suplementos como whey protein ou mix proteicos. Porque este consumo elevado? Simples, como teremos que reduzir o consumo de carboidratos, este “excesso” protege a massa muscular, evitando assim que esta seja utilizada como fonte energética.

• Omitir e “pular” refeições: a regra básica de comer a cada 3 horas ainda é fato e deve ser seguida todos os dias, inclusive finais de semana, evitando assim que seu metabolismo diminua e o corpo acumule gordura localizada.

• Manter uma boa hidratação:o músculo é feito de quase 70% de água. Assim, tanto para ganho de massa muscular, quanto para perda de gordura a ingestão de água deve ser alta, o recomendado é a ingestão de 100 a 200 ml de água por hora do dia, e o melhor de tudo: água é de graça. • Ingestão de sódio: sim, é verdade, um alto consumo de sódio promove no mínimo uma retenção de líquidos indesejada, entre outros malefícios, mas não é por isso que você irá evitar toda e qualquer ingestão de sódio, precisamos de sódio para inúmeras funções no nosso corpo, inclusive a contração muscular. O sódio é um eletrólito importante e deve ser reposto devido a sua perda pelo suor em praticantes de atividade física e esportistas, como regra geral utilize um pouco de sódio no preparo dos alimentos e não utilize em preparações já prontas, como saladas, por exemplo. Para atletas de culturismo, a retirada de sódio nas semanas que antecedem a preparação deve ser feita por nutricionistas experientes. Com toda certeza, definição muscular é um tema sobre o qual gostaríamos de falar muito mais, pois ainda há muitos pontos a discutir. Mas, como disse no início deste texto, estes são os primeiros passos de uma longa jornada. Gustavo Lázaro Nutricionista esportivo da Sports Nutrition e educador físico, docente da Faculdade UniABC/Anhanguera www.lazaronutri.com

Foto: Soares Jr.

• Distribuição calórica entre as refeições: o hábito alimentar do brasileiro é realizar grandes refeições no almoço e no jantar, mas quem quer uma definição muscular de qualidade deve dar atenção especial para as refeições próximas ao treino e durante o treino. Em horários distantes do treino, quando não haverá gasto energético elevado,o consumo deverá ser invariavelmente menor e a ingestão de carboidrato reduzida de acordo com o gasto das 3 horas subsequentes.

• A qualidade alimentar é importante sim! A qualidade do carboidrato e da proteína ingerida ao longo do dia é fundamental para o sucesso do programa de definição. Cuidado com o índice glicêmico dos carboidratos e das frutas, procure ingerir frutas de baixo índice glicêmico na maior parte do dia. Nos horários próximos ao treino podem ser consumidas frutas de alto índice glicêmico, o consumo de gorduras, principalmente saturadas, deve ser baixo. Lembre-se, gorduras devem ser ingeridas sim, mas de fontes como oleaginosas (castanhas, amêndoas, etc.), azeite e abacate.

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treinamento 12

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A caminho do Olimpo Juliana Malacarne levou o bi no New York Pro e agora se prepara para estrear no mais lendário dos palcos

Da redação

ão tem receita mágica: como todos os atletas vitoriosos, Juliana Malacarne trabalha duro para obter seus resultados. A brasileira natural de Americana (SP) afirma que a disciplina e a determinação são essenciais para quem quer chegar ao topo — como ela. “Eu não construí meu corpo em um ano”, disse a beldade, poucos dias após conquistar o bicampeonato do New York Pro, um dos maiores shows profissionais de musculação.

Fotos: Chris Zimmerman

De fato, a estrada vitoriosa da atleta teve início há muitos anos. Em 2005 ela foi campeã mundial na categoria Body Fitness, o que possibilitou sua entrada no mundo profissional. No ano seguinte ela já competia entre as pros, mas sem grande sucesso: na sua primeira participação, ela sequer se classificou entre as 15 melhores. Frustração? Talvez. Mas nem de longe isso significou derrota para a brasileira. Ela se engajou em outros shows, mudou seu treinamento radicalmente, perdeu massa muscular... e nada. O retorno da arbitragem dava conta de que a compleição física de Juliana não estava de acordo com as expectativas para a categoria, de modo que ela precisaria perder muita massa muscular para se adequar e, ainda, sob o risco de estar mais condicionada do que as demais competidoras. Em 2010 Malacarne realizou seu último show pro na Figure. Ela decidiu, então, abrir a mente e o corpo a um novo desafio, mudar de categoria. E foi o que fez: determinada como sempre, preparou-se para adquirir um novo shape. Em 2011 fez suas aparições nos torneios nacionais americanos e no ano passado veio a explosão. Incentivada a competir profissionalmente mais uma vez, ela se preparou e venceu o New York Pro.

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treinamento Em 2012, segundo a atleta, não foram necessárias grandes mudanças na sua dieta e suplementação nas semanas que antecederam o campeonato. “Como estava me preparando por longo período, meu corpo já estava quase pronto”, revela. Com relação ao treinamento, bastou reduzir um pouco a carga e a intensidade, focando na contração muscular. E quando ela subiu ao palco, o resultado desse trabalho se mostrou bastante eficaz, pois Juliana Malacarne apresentou-se com um corpo ainda mais belo que no ano passado. A atleta diz que um dos segredos reside em se adequar à categoria conforme proposta da IFBB. Na Physique, diz, ela se apresentou exatamente como preconiza a federação: “Não estava extremamente condicionada, como uma fisiculturista, nem com músculos muito pequenos ou pouco definidos, como uma Body Fitness. Eu me apresentei como uma Physique de verdade, com músculos cheios, densa e bem definida, sem estar muito seca ou desidratada”. Com a vitória no New York Pro, Juliana se classificou para o Miss Olympia, que terá, pela primeira vez, a categoria Physique. Sonho de todo atleta de musculação, esse campeonato tem a aura de uma longa história e tradição, que igualmente seduzem Juliana. Ela já planeja impressionar no palco lendário, com um shape ainda mais polido: “sempre há espaço para melhoras, ninguém é tão bom que não pode melhorar em algo”, diz a atleta. Focada e determinada, ela não planeja outra coisa senão o Olympia, que será sua próxima competição.

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Diferentes biotipos, categorias distintas Na edição passada, Waldemar Guimarães abordou de modo bastante claro e qualificado quais são as características desejáveis às candidatas de cada uma das categorias da IFBB. Subir ao palco com um corpo maravilhoso nem sempre é suficiente — é preciso olho clínico para decidir qual a melhor categoria para cada biotipo. Leia a reportagem e entenda melhor a transição pela qual Juliana Malacarne passou. Para quem apenas acompanha as apresentações no palco, o bicampeonato de Juliana pode parecer dádiva dos céus. Mas a história não é bem essa e, no caso da atleta, a vitória resulta de inteligência, superação e um tanto de coragem. Em 2006, a brasileira se mudou para os Estados Unidos em busca de uma nova vida. Longe da família, dos amigos, do namorado, hospedou-se por uns tempos com a também atleta brasileira Jane Santos até ter trabalho e moradia próprios. O que não foi fácil, diga-se, uma vez que Juliana mal falava inglês, embora fosse fluente em espanhol. Ok, a língua latina ajudou nos primeiros momentos, mas foram várias fases de adaptação para que, hoje, a brasileira se diga à vontade com a vida na Big Apple. Ela, na verdade, mora em Long Island, a 35 minutos de Manhattan, o que lhe porporciona um cotidiano mais tranquilo, num lugar que considera ser “um paraíso da natureza”. A metrópole americana é mundialmente conhecida por sua pluralidade cultural e, além da variedade de idiomas falados por seus habitantes, Juliana aprecia o entretenimento e a gastronomia de Nova York, onde encontra restaurantes diversificados, além de clubes para dançar, museus e teatros, com comédias e musicais para todos os gostos. Como todo atleta top do mundo, ela se preocupa em manter uma alimentação equilibrada. Mas engana-se quem pensa que Juliana vive como pária na terra do fast food. Segundo ela, as lanchonetes de comidas gordurosas e pouco saudáveis estão por toda parte, mas atraem principalmente os turistas. “É mentira quando as pessoas falam que aqui só tem fast food”, sentencia. A atleta afirma que em Nova York é possível se alimentar muito bem, com grande variedade e qualidade de frutas, legumes, carne, frango, peixes e frutos do mar. “Não tive dificuldade quanto à alimentação”, esclarece, acrescentando que há inúmeras possibilidades para quem deseja se nutrir de modo saudável, “uma questão de escolha”, afirma.

Com a sensação de dever cumprido, Juliana Malacarne diz ter chegado onde esperava no show de Nova York e agora se prepara para o Olympia. Nós só podemos desejar que ela vença novamente e que, em breve, possamos abrigar campeonatos tão profissionais e relevantes como os que Juliana tem abocanhado.

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Fotos: Chris Zimmerman

Atualmente ela treina e também trabalha como personal trainer, tanto em academias como com consultoria online. Apesar de todo o sucesso em terras norte-americanas, ela confessa: “Sinto muita saudade da minha família”. Mas ela se diz também apaixonada pelo novo local de moradia, sensação boa que se reforça pela segurança e pela educação das pessoas, segundo a atleta.

treinamento

Acompanhe o treino pré-campeonato de Juliana Malacarne 50 min de aeróbio de média intensidade, em jejum, 5 a 6 vezes por semana Segunda Costas e bíceps Terça Coxas Quarta Ombros

Sexta Femural e glúteos Ocasionalmente Panturrilha e abdômen

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Fotos: Chris Zimmerman

Quinta Peito e tríceps

nutricionismo

Estratégia à mesa Pense na nutrição para aumentar o gasto energético e emagrecer de verdade

excesso de peso e gordura corporal apresenta-se fortemente associado ao estilo de vida sedentário e à alta ingestão de calorias, por um período crônico. Em linhas gerais, o excesso de peso e gordura corporal ocorre em função do desequilíbrio energético, ou seja, pelo aumento de ingestão de nutrientes e pela diminuição do gasto calórico (balanço energético positivo).

Foto: iStockPhoto

Estudos mostram que a principal forma de tratamento não farmacológico e não invasivo para o controle do peso e da gordura corporal é a prática de exercício físico associada à alimentação equilibrada, o que promove balanço energético negativo. As necessidades nutricionais de praticantes de musculação em termos calóricos correspondem a um consumo que se situa entre 37 a 41 kcal/kg de peso corporal/dia. Porém, esta faixa pode ser bem mais ampla dependendo dos objetivos, situando-se entre 30 e 50 kcal/kg peso/ dia, sendo, no caso do objetivo de emagrecimento, necessária a utilização dos valores mais baixos. Estudos fornecem interessante apoio para a hipótese de que a composição dos macronutrientes dietéticos pode ser um fator crítico na regulação do balanço energético. O aumento ou a redução de carboidratos ou de lipídios pode apresentar diferente impacto sobre a regulação da ingestão alimentar e, de tal modo, sobre o metabolismo e a manutenção do balanço energético e do peso corporal. Alguns autores sugerem que o poder de saciedade pode variar de acordo com a ingestão dos macronutrientes. Em indivíduos com excesso de gordura corporal, uma dieta rica em proteína apresenta maior saciedade, depois os carboidratos e os lipídios em último lugar, e isso favorece maior ingestão de lipídios na dieta, contribuindo para o aumento no balanço energético positivo.

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O metabolismo também é alterado de acordo com as reações químicas relacionadas à digestão, à absorção e ao armazenamento dos alimentos ingeridos. A proteína aumenta o metabolismo durante sua digestão em relação aos lipídios e carboidratos. Estudos têm demonstrado que quando o excesso de energia é fornecido apenas como carboidrato, mais energia é requerida para produzir o mesmo ganho de peso do que quando é fornecida uma dieta contendo carboidrato e lipídio. Isso porque apenas 3% da energia contida no lipídio é gasta durante o processo de sua conversão em gordura corporal, ao passo que de carboidratos e proteínas são gastos, respectivamente, 23% e 30% nesse mesmo processo. Isso mostra que o consumo excessivo de lipídio dietético pode ser o determinante mais importante do aumento de gordura corporal. Pesquisa indicou que o consumo pré e durante treinos resistidos de 22,5 g de proteína (com 6 g de aminoácidos essenciais) e 35 g de açúcares aumentou o gasto energético de repouso em 7% em comparação ao grupo controle, que consumiu, nos mesmos momentos, apenas carboidratos (57,5 g de açúcares) com o mesmo valor energético total. A utilização dessa estratégia pode aumentar o gasto energético pós-treino e facilitar a redução de gordura corporal. O fracionamento das refeições em pequenas quantidades evita picos de insulina, o que também contribui para o controle de peso e gordura corporal por auxiliar na homeostase glicêmica. Em contrapartida, o baixo número de refeições e em grandes porções também promove a hipertrofia do estômago e do intestino delgado, podendo contribuir para o ganho de peso. Além disso, quanto maior o número de fracionamento das refeições, maior será a energia dispensada para manter o trato digestivo em funcionamento. Isso faz com que o metabolismo aumente, favorecendo o controle da composição corporal. Alimentos funcionais também podem auxiliar na redução de gordura corporal de duas maneiras: pelo controle da ingestão alimentar, o qual determina a sensação de fome/saciedade por meio da inter-relação da dieta com mediadores internos e outros fatores ambientais, e pelo aumento do gasto energético a partir do efeito termogênico da dieta. São exemplos: chá verde, guaraná, cafeína, Citrus aurantium, L-carnitina, óleo de coco, óleo de cártamo, óleo de peixe (ômega 3), fibras e fitoestrógenos como as isoflavonas encontradas na soja. Sendo assim, as estratégias anteriormente citadas contribuem para um balanço energético negativo, favorecendo a melhora da composição corporal de forma saudável, sem acarretar os efeitos colaterais que uma restrição alimentar severa pode trazer. Dra. Miriam Loiola Nutricionista, Coordenadora do Departamento Técnico de Nutrição da NeoNutri Suplementos Nutricionais, Especialista em Bioquímica, Fisiologia, Treinamento e Nutrição Desportiva (Labex/Unicamp) e em Nutrição Clínica Funcional (VP/Unicsul)

MEDICINA

Sal com menos iodo por quê? O

iodo é um micronutriente essencial para os seres humanos, ou seja, não é produzido pelo nosso organismo e deve, então, ser obtido através da alimentação. Trata-se de um elemento encontrado na água do mar, em quantidades pequenas, e em rochas sólidas próximas ao oceano. O iodo está presente naturalmente em organismos marinhos, como peixes e algas. Todas as células do nosso corpo contêm e utilizam o iodo, mas a maior concentração desta substância está no nosso sistema glandular. A glândula tireoide apresenta a mais alta concentração de iodo em nosso organismo, sendo assim, a principal função desse nutriente relaciona-se ao bom funcionamento da tireoide. A tireoide é a glândula responsável pela produção dos hormônios T3 e T4, encarregados do controle e regulação do nosso metabolismo, assegurando que todos os processos bioquímicos do nosso corpo ocorram de maneira correta. Na década de 1950, a deficiência de iodo alcançava níveis elevados no Brasil. Visando a eliminação dos distúrbios da tireoide causados por essa deficiência, o iodo passou a ser adicionado ao sal de cozinha no país. O principal problema causado por esta deficiência no organismo é o bócio, que se trata do aumento da glândula tireoide. O bócio ocorre quando a tireoide tenta capturar iodeto para a síntese de hormônios tireoidianos e, a partir daí, na ausência de iodo, começa a aumentar de tamanho. Os bócios podem ser de pequenos tamanhos, aparentando apenas pequenas saliências no pescoço, ou podem ser grandes massas disformes. Pessoas diagnosticadas com bócio podem apresentar quadros de hipertireoidismo ou hipotireoidismo, conforme a atividade da glândula tireoide. A quantidade de iodo contida no sal para consumo humano é regulada pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) e a norma vigente estabelece de 20 mg a 60 mg de iodo para cada quilo de sal. No entanto, diante do consumo exagerado de sal pela população brasileira, em abril deste ano a Anvisa aprovou a redução nos limites do teor obrigatório de iodo no sal, passando para 15 mg a 45 mg. A adição de iodo no sal foi uma medida para reduzir os casos de bócio endêmico, como já foi dito antes, contudo, diante das mudanças nos padrões alimentares nos últimos anos, a Agência viu a necessidade de revisar a quantidade utilizada, uma vez que acredita-se que o excesso de iodo no organismo é responsável pelo aumento nos casos de tireoi-

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dite de Hashimoto, doença autoimune que tem entre suas características a fadiga crônica, cansaço e ganho de peso. A medida adotada pela Anvisa gerou discórdia entre os profissionais da área médica, que acreditam que a redução do iodo no sal pode trazer problemas maiores e que a melhor maneira de diminuir a ingestão de iodo pela população é através da conscientização do uso do sal. Atletas de fisiculturismo em fase de competição costumam retirar o sal da alimentação por um pequeno período, na tentativa de controlar a quantidade de água no organismo e obter um bom efeito estético. Tendo a quantidade de sal reduzida na dieta, uma alternativa para que haja a ingestão de iodo é o consumo de peixes, que contêm boas quantidades da substância. As dietas restritivas de sal não devem ser prolongadas, recomenda-se que o consumo de sal seja normal durante as fases de treinamento, para que a hidratação muscular seja mantida e que esta quantidade seja reduzida nos últimos três dias antes das competições. Dr. Rafael Silvestre Knack Médico endocrinologista

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Medida recente da Anvisa gera polêmica, entenda o que está em questão

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TREINAMENTO

Futuro p Thiago Lins acabou de estrear nos p

á pouco tempo no mundo do fisiculturismo, o atleta Thiago Lins mostrou que veio para construir uma carreira promissora. Em 2012 subiu ao palco pela primeira vez e garantiu seu primeiro título. Este ano foi Campeão Estreante IFBB na categoria sênior até 100 kg e surpreendeu o público com tamanha definição. A estreia de Thiago pode ser recente, mas sua relação com a musculação vem de longa data. Aos 14 anos de idade, o então garoto teve o seu primeiro contato com as salas de musculação. De início os pais não aprovavam sua vontade, mas logo mostrou que o seu treino, ainda leve, não prejudicaria sua saúde. Um resultado positivo a cada série foi suficiente para Thiago começar a tratar o esporte como estilo de vida. Aos poucos aderiu a uma alimentação saudável e, anos mais tarde, com a rotina puxada no ramo de logística, decidiu abrir uma loja de suplementos a fim de ter mais tempo para a família e para o esporte. Hoje, aos 28 anos, a loja é sua nova paixão e orientar seus clientes, umas das coisas que mais o satisfaz. “Eu procuro aplicar ética e profissionalismo para ter sustentabilidade e fidelizar o meu cliente”, afirma.

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romissor alcos, mas já tem pinta de veterano Jéssica Marques

Como a maioria dos atletas, Thiago também tem particularidades em relação à rotina de treino e alimentação. Ao longo dos anos sua curiosidade e sede por conhecimento foram seus melhores amigos para o desenvolvimento muscular. Desde que começou a treinar nunca teve o acompanhamento de um treinador ou nutricionista, a Internet sempre foi sua principal fonte de informações. Thiago realiza pesquisas, testa, sente os resultados e absorve o que foi bom. Recentemente teve um retorno satisfatório quando começou a treinar duas vezes ao dia para atingir um nível melhor. O resultado foi tão bom que, agora, treina rotineiramente duas vezes ao dia, cada treino com uma hora de duração. O treino pesado é um hobby do atleta e a carga é uma das suas prioridades, por isso, sempre começa na máxima. Além disso, o treino repetitivo não faz parte da sua rotina, já que sempre procura uma fadiga maior.

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Fotos: Soares Jr

Particularidades que fazem a diferença

TREINAMENTO

Alimentação 9:00 –

90 g de aveia + 1 banana + 6 claras de ovo com 1 lata de atum + 1 a dose caseína + 1 cápsula de polivitamínico + 3 cápsulas de ômega 3/6/9 + 1 g de vitamina C + 1 cápsula picolinato de cromo + 100 mg de NAC + 100 mg de silimarina + 100 mg de metionina

10:00 – Treino

Chá verde no difusor + 400 mg de cafeína + 5 g de glutamina + 5 g de BCAA

11:00 – Pós-treino

1 dose de whey + 5 g de glutamina + 5 g de bcaa + 30 g waxy maize

12:30 –

250 g de arroz integral + legumes (de preferência brócolis) + 250 g de frango

15:30 –

250 g de frango + 250 g de batata doce

18:00 –

250 g de arroz integral ou batata doce + 250 g de frango

19:00 – Treino

1 cápsula de polivitamínico + 100 mg de NAC + 100 mg de silimarina + 100 mg de metionina + 5 g de glutamina + 5 g de creatina + chá verde no difusor + 200 mg de cafeína

20:30 – Pós-treino

1 scoop de whey + 5g de glutamina + 5 g de BCAA em pó

22:00 –

250 g de frango + 250 g de arroz integral ou batata doce + vegetais verdes à vontade

23:00 –

1 scoop de caseína + 60 g de castanha do Pará + 100 mg de NAC + 100 mg de silimarina + 100 mg de metionina

Thiago segue sua rotina à risca até aos sábados, e no domingo permite-se fugir um pouco da dieta, ingerindo mais calorias, segundo ele a fim de acelerar o metabolismo.

Treino Segunda Manhã: panturrilhas, abdômen, antebraço Noite: pernas, com ênfase na parte posterior Terça Manhã: costas Noite: peito Quarta Manhã: panturrilhas, abdômen Noite: bíceps, tríceps, antebraço Quinta Manhã: ombro, trapézio Noite: pernas, com ênfase na parte anterior Sexta Manhã: peito, panturrilhas Noite: costas, abdômen Sábado Treino único: bíceps, tríceps, antebraço Agradecimentos:

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Fotos: Soares Jr

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SUPLEMENTAÇÃO

A Polêmica da Vez Caseína traz malefícios? E benefícios?

caseína é uma proteína que, há alguns anos, tomou espaço no mercado de suplementos alimentares. Veio com a promessa de oferecer uma absorção mais lenta, exatamente o contrário da whey protein. Outra diferença é a indicação de seu uso antes de dormir, enquanto a whey protein é recomendada logo após o treino. Mas a caseína é novidade? Se você considerar o leite de vaca uma novidade, a resposta é sim.

boa parte da manhã em jejum, conseguiria IMEDIATAMENTE fazer uma refeição com peito de frango orgânico, ou com claras de ovos orgânicos, entre o café e o almoço?

A caseína corresponde a aproximadamente 80% das proteínas do leite, que você encontra nos supermercados e padarias. Iogurtes e queijos são riquíssimos em caseína. Portanto, se a sua mãe vive dizendo que o seu suplemento de caseína pode fazer mal, é bom avisá-la que ela consome a mesma proteína, no leite com café de todas as manhãs.

Mas quando a caseína é ruim?Uma pessoa com uma rotina alimentar muito bem ajustada, com proteínas distribuídas em todas as refeições (peito de frango orgânico, carne bovina orgânica, peixes orgânicos, ovos orgânicos) não deveria, por exemplo, substituir o omelete antes de dormir por caseína. Com atletas de bodybuilding, principalmente em vésperas de competição, nunca recomendo a caseína. Para quem não sabe, nos dias que antecedem uma competição, até mesmo a whey protein é retirada da dieta.

Assim como já aconteceu com inúmeros suplementos creatina, L-carnitina, whey protein, TCM (óleo de coco), BCAAs – “a bola da vez” dos críticos de plantão parece ser a caseína. Então, vamos aos fatos. “A caseína é um composto inflamatório e tóxico ao nosso organismo, sendo inclusive relacionado ao aumento na incidência de câncer e doenças autoimunes”. Assustador, não? Mas a afirmação é correta. O leite extraído da vaca ou da cabra não é um alimento natural para o organismo humano. Há mais de cinco anos escrevi sobre o assunto (veja o artigo no site www.rodolfoperes.com.br). No livro Are You Ready, de 2007, cito exemplos de dietas prescritas para atletas de alto nível, sem leite e derivados. Em Viva em Dieta, Viva Melhor, de 2012, quando falo sobre o leite, faço referência aos efeitos indesejáveis. Portanto, os efeitos alergênicos e inflamatórios do leite de vaca não são novidade. Mas para tudo existe um “porém”. Se pensarmos na alimentação atual de nossa população, considerando os aspectos culturais e sociais, a polêmica não se esgota nos malefícios do leite para a saúde humana. Em meu consultório, a maioria dos pacientes apresenta sobrepeso na primeira consulta. De modo bem genérico, a rotina alimentar dessas pessoas é basicamente a seguinte: Café da manhã - pão francês com manteiga, leite com café e açúcar Meio da manhã - nada Almoço - arroz branco, feijão, carne gordurosa ou frita, pouca salada, doce de sobremesa e refrigerante Meio da tarde - nada Jantar - lasanha, pizza Tomando esse cardápio como referência, será que o efeito inflamatório da caseína é importante? Será que faz mesmo alguma diferença? Não seria interessante incluir a caseína na refeição intermediária da manhã, considerando que precisamos ingerir proteínas em TODAS as refeições? Quem passa

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Fácil generalizar, não? Na prática, estruturar a dieta de uma pessoa que está começando do zero, com vários erros alimentares, requer muita cautela e bom senso, acima de tudo. No exemplo anterior, a caseína seria uma boa opção.

Tenho pacientes que hoje não consomem nada de leite e derivados na dieta, mas que durante o processo de reeducação alimentar usaram a caseína ou outro tipo de proteína derivada do leite. Eles garantem que esse processo foi fundamental. Imaginem um maratonista que corre 20 km por dia. Em algum momento, ele só conseguia correr 5 km ao dia. Do mesmo modo, ninguém começa levantando 200 kg no supino. Foi necessário um longo período de adaptação para que o corpo se acostumasse ao esforço exigido. É óbvio que ninguém atinge a “perfeição” de uma hora para outra. Já participei de inúmeros congressos de nutrição que discutiam os malefícios de lactose, caseína, glúten, entre outros alimentos com propriedades inflamatórias. A maioria dos espectadores ficava assustada com os argumentos dos palestrantes. Mas essas mesmas pessoas, minutos antes perplexas com a descoberta, devoravam bolachas, biscoitos e chocolates servidos no coffee break. No mínimo, podemos dizer que falta coerência nesses comportamentos. A caseína pode “não prestar” para alguém que tem um nível dietético avançado. Agora, para quem normalmente come coxinha frita no meio da manhã, ela pode ser um ótimo alimento e, diga-se de passagem, até mesmo uma aliada no processo de reeducação alimentar. Tenho inúmeros exemplos de pessoas que conseguiram reverter a obesidade com o auxílio de caseína. Seria a caseína mais maléfica do que anorexígenos ou outras drogas, recomendadas por muitos médicos para perda ou controle de peso? Se a caseína é mesmo tão ruim quanto dizem, imagine então as carnes repletas de antibióticos, os vegetais contaminados por agrotóxicos, as bebidas alcoólicas, o excesso de sódio das comidas prontas, o açúcar do “inofensivo” refrigerante! Há outro ponto que considero importante esclarecer. A caseína é uma proteína presente em inúmeros suplementos, não somente nos intitulados como “100% caseína” nos rótulos. Syntha

6, Myoplex, RX Pro, Probolic, MuscleMilk, Sustagem, entre outros tantos produtos muito conhecidos,contêm caseína. Até mesmo os leites artificiais para bebês, como oNan, para citar uma marca muito popular em suplementação infantil, têm caseína. Quem acompanha o meu trabalho sabe que o que eu penso sobre a indústria nacional de alimentos e suplementos. Ainda estamos dando os primeiros passos. Muito em breve teremos proteínas do frango, peixe e até mesmo de insetos em pó. Por mais absurdo que pareça, serão, sem dúvida, opções melhores em relação àquelas disponíveis hoje no mercado. Porém, até lá, temos poucas alternativas. A albumina em pó é uma, mas o sabor não é nada agradável para muitas pessoas e não pode ser consumida por quem é alérgico à proteína do ovo. Entendem porque eu insisto em dizer que a generalização é perigosa? As centenas de pacientes que já entraram no meu consultório —obesos, anoréxicos, atletas gestantes, crianças, idosos —receberam um tratamento individualizado. Posso garantir que cada um deles recebeu uma prescrição ou protocolo específico. Se não fosse assim, não haveria a necessidade de um nutricionista, de um profissional especializado. Muito mais fácil copiar da Internet a dieta da moda e segui-la à risca. Mas com saúde não se brinca. Por falar em brincadeira, para vocês terem ideia, existem artigos supostamente científicos que relacionam o uso de papel higiênico ao câncer de ânus. De acordo com essa lógica, para ser 100% salutar, devemos eliminar da nossa alimentação todo e qualquer tipo de agrotóxico, evitar carnes com antibióticos, não fumar, não ingerir bebidas alcoólicas, viver em uma cidade sem poluição, trabalhar pouco, não passar por estresse, não tomar caseína, não... bem, acho que entendem o que quero dizer. Confesso que quando eu vejo uma discussão sobre a caseína ou sobre algum outro suplemento alimentar, sinto-me como um treinador acompanhando uma discussão sobre o agachamento livre. Os amadores vão criticar esse exercício, enquanto outros amadores de plantão vão endeusá-lo. O profissional de verdade (leia-se: TREINADOR) saberá que esse exercício pode ser fantástico para algumaspessoas, péssimo para outras ou apenas interessante para determinados casos.

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Na minha opinião, na busca pelo “corpo perfeito”, o que “não presta” não é a caseína, a lactose, o glúten ou a frutose, mas sim o uso indiscriminado de anorexígenos farmacológicos em casos de obesidade/sobrepeso ou de esteroides anabólicos e hormônios de crescimento em entusiastas de academia. Isso, sim, deve ser combatido com rigor! Antes de iniciar qualquer programa que vise uma mudança corporal, busque a orientação de um treinador responsável e siga a dieta recomendada por um nutricionista. Sem treinamento e dieta adequados, resta acreditar que bons resultados são obtidos apenas com o uso de drogas. Atente, nutricionista é o profissional de saúde com formação generalista, humanista e crítica. Está capacitado para atuar visando à segurança alimentar e à atenção dietética, em todas as áreas do conhecimento em que a alimentação e nutrição se apresentam fundamentais para a promoção, a manutenção e a recuperação da saúde, bem como para a prevenção de doenças de indivíduos ou grupos populacionais. Sua atuação contribui para a melhoria da qualidade de vida e deve ser pautada em princípios éticos, com reflexões sobre a realidade econômica, política, social e cultural do país. Rodolfo Peres Nutricionista Movimento Muscular

MEDICINA

Você treina... ou só mastiga articulações? Evite lesões que afetam as articulações e garanta sua longevidade no esporte

rticulações são as estruturas que permitem que nosso corpo se movimente. Estão no encontro de dois ou mais ossos e são compostas basicamente por estabilizadores estáticos e dinâmicos, cartilagem e musculatura. Elas podem ser grandes, como a articulação do nosso quadril, podem ser chatas, como as articulações dos ossos do crânio, podem ser cônicas, como as articulações entre os dentes e a maxila e mandíbula, ou podem ser até ínfimas, como as articulações entre o martelo, a bigorna e o estribo – os três ossinhos que nos tornam capazes de reconhecer o som. São tantas articulações pelo nosso corpo e nenhuma é igual a outra, de tal forma que cada articulação tem seu formato determinado pela função que exerce e pelo esforço que a solicita. Mais que isso, elas não permanecem iguais por toda a vida, sofrendo alterações devido ao excesso ou escassez de atividade que impomos a elas. Mesmo as doenças que atacam as articulações têm significados diferentes na limitação de movimento que o indivíduo sofrerá devido à grande variedade de formas – e portanto funções – que elas exercem.

Fotos: Soares Jr

As lesões a que todos os esportistas estão sujeitos, independentemente do nível de sua prática esportiva – profissional, amadora ou recreacional – são absolutamente as mesmas e acontecem por quatro causas mais comuns:

Eduardo Corrêa (acima) e Norton Murayama: feras provam que leg press é seguro

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• trauma: quando uma articulação é forçada além da sua amplitude de trabalho; • desgaste: quando uma articulação é forçada além da sua capacidade cíclica de recuperação; • desequilíbrio: quando uma articulação tem os músculos que a solicitam desenvolvidos de forma desarmoniosa, provocando diferentes pontos de desgaste, de forma que a articulação se adapta e perde função; • sobrecarga: quando o desgaste é realizado no sentido de suportar cargas ao longo de seu movimento, provocando movimentos de translação (arrasto entre superfícies), quando os movimentos deveriam ser de rolamento.

Fotos: Soares Jr

MEDICINA

Com carga elevada ou não, postura e execução perfeita constituem elementos fundamentais a qualquer exercício

Os traumas podem ser evitados por um preparo muscular adequado, pois músculos desenvolvidos em força estabilizam a articulação, impedindo que ela seja afetada por movimentos bruscos, por exemplo, em um entorse de joelho. Muitas vezes, o entorse é causa de uma instabilidade do joelho devido a uma lesão do ligamento cruzado anterior ou uma lesão complexa de meniscos . O desgaste pode ser postergado de duas formas. Em primeiro lugar, fazendo o adequado aquecimento da articulação que será envolvida no movimento, realizando o movimento específico repetidamente, sem carga, por 2 a 5 minutos. Esta movimentação sem carga faz com que os condrócitos, células que formam nossa cartilagem, concentrem água em sua superfície, o que aumenta delicadamente a espessura da nossa cartilagem, protegendo-a então quando o movimento com carga for realizado. A segunda forma constitui na suplementação com condroitina e glicosamina, msm e colágeno hidrolisado, que apesar de controversa, melhora os sintomas de pessoas que sofrem de doenças por desgaste, o que leva uma boa parte dos profissionais a acreditar na sua suplementação. Uma terceira opção existe, mas como tratamento, que é a infiltração com um líquido sintético que imita o líquido intrarticular normal. De modo geral, reservamos esta opção para o tratamento de condropatias – ainda que no caso de alguns atletas com lesões insipientes o procedimento seria recomendado para aumentar sua longevidade esportiva – mas isso é muito controverso. O desequilíbrio muscular faz com que a articulação limite sua amplitude de movimento ou provoca o estresse ao fazer um sentido do movimento, provocando não só um curso de movimento vicioso como, dependendo do gestual esportivo, uma translação em vez de um rolamento – arrasto em vez do apoio em ponto fixo. A sobrecarga vem quando o estresse colocado sobre o conjunto músculo, tendões e articulação começa a ser absorvido em quantidades cada vez maiores pela articulação do que pela estrutura osteoligamentar, quando, por exemplo, num exercício como o leg press, excesso de peso, falta de conhecimento e ausência de acompanhamento formam um mix perigoso que acaba por sobrecarregar a articulação do quadril, já que o “stop” ósseo ou o apoio ósseo acaba sendo usado como fulcro

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para execução do movimento. Essa atitude sobrecarrega não somente a articulação do quadril, mas também a coluna lombossacra. Apesar disso, o leg press não é um exercício proscrito – constitui apenas mais uma razão para buscar orientação de um educador físico na realização de seu programa de exercícios bem como na elaboração deste. O cuidado em qualquer esporte que lide com exercício resistido (pesos) é, em primeiro lugar, ter quem o oriente e acompanhe. Segundo, é realizar o movimento da forma mais perfeita possível. O terceiro é respeitar as pausas, series, repetições, volume dos tipos de treino para que as articulações também sejam restabelecidas – mas se você tiver um profissional competente ao seu lado esta não será uma preocupação. A quarta e última situação vai para os bodybuilders: senhores, vocês não são powerlifters nem weightlifters. Se utilizarem sua força total em movimentos balísticos, muito provavelmente irão se machucar. Esta recomendação se aplica a todos os esportistas que “experimentam” de algum esporte em uma situação recreacional: corredores numa partida de futebol, lutadores em um joguinho amistoso de tênis, bodybuilders numa competiçãozinha de supino na academia... Lembrem-se: quanto mais especializado e treinado um indivíduo, mais ele corre risco de, num movimento não programado, criar um estresse mecânico que o próprio corpo não seja capaz de suportar. Para quem quer simplesmente massa muscular, basta manter a rotina simples e não errar o básico: movimentação perfeita, execução perfeita, aniquilando o componente elástico do músculo, trabalhando toda a amplitude útil que aquele músculo tem naquela articulação. Assim, jamais lance o peso, mas empurre-o, movimentando-o em vez de tentar jogá-lo. Se necessário, reduza a carga. Se cada um trabalhar no seu esporte específico, as lesões serão evitadas mais facilmente e os atletas poderão melhorar a resistência de músculos, tendões e cartilagens pela alimentação – o que já é assunto para outra ocasião. Dr. Paulo Cavalcante Muzy Ortopedista e traumatologista, especialista em fisiologia e biomecânica do exercício

Foto: Mariana Luz

Luciane Vieira Atleta IFBB Nutricionista

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BODYBUILDING PRO

A sete dias da vitória Preparação final para a competição de fisiculturismo envolve muitos detalhes e requer determinação — mas vale ouro!

em dúvida alguma, a preparação final para a competição de fisiculturismo tem suma importância e ouso dizer que é o detalhe que fará a diferença entre o campeão e os demais. Mesmo que um atleta não seja tão privilegiado geneticamente ele pode fazer a diferença por sua preparação. Os princípios técnicos para redução de gordura corporal que utilizamos, como a redução da ingesta de carboidratos (usamos só os complexos, a princípio) e de gordura com variação nestas quantidades para não adaptarmos nosso organismo e reduzirmos nosso metabolismo, é a base da preparação. A obediência rigorosa nesta fase traz resultados suficientes para que o atleta atinja um nível excepcional de “qualidade muscular”, com a menor quantidade de gordura corporal possível. A atividade aeróbica com os estoques de glicogênio hepático e muscular praticamente ausentes faz com que tenhamos uma ajuda metabólica quanto à mobilização dos estoques de gordura corporal, transformando-a em ácido graxo e glicerol, que são fontes imediatas de energia na ausência do carboidrato. Aeróbico após treino intenso ou em jejum pela manhã permite isto. Esses princípios permitem ao atleta adquirir seu shape e evidenciar seu verdadeiro desenvolvimento muscular. Entretanto, a separação muscular e as estriações musculares ficarão destacadas com o que eu chamo de “detalhe final da última semana”. Esta fase compreende o momento de maior sacrifício do atleta, e embora algumas correntes advoguem o abandono da necessidade real de se fazer uma depleção de carboidrato rigorosa, ainda hoje não abro mão desta técnica. Na semana que antecede a competição, iniciamos a depleção de carboidratos do fígado e do músculo. Ainda hoje sou adepto do “zero carbo” por três dias, mantendo nesta fase o treinamento de maneira a conseguir uma depleção expressiva do estoque de glicogênio muscular. Dessa forma cria-se uma avidez do músculo para reposição destes estoques, fazendo com que no “carb up” a única via para este carboidrato ingerido seja o músculo. Ele vai adquirir aquele aspecto de rigidez, com um tônus incrível. Este carboidrato também vai puxar água para dentro do músculo, levando líquido para onde nós desejamos que ele fique.

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Foto: Soares Jr.

No último dia de “zero carbo”, iniciamos uma ingesta aumentada de sódio, de maneira que possamos inibir a aldosterona, um hormônio da suprarrenal que induz a reabsorção de água e sódio pelo rim. Nesta última semana já iniciamos também a ingesta aumentada de potássio, que é um íon intracelular que ajuda a “puxar” a água. Sendo assim, nos dias subsequentes, reduzimos drasticamente a ingesta de sódio, com intenção de zerar. A água destilada é um recurso bom, sendo usada até para o preparo do alimento. O objetivo de tudo isso é desidratar o tecido subcutâneo e dirigir a água para dentro do tecido muscular, de maneira que a pele “cole” no músculo, tirando toda retenção hídrica das células adiposas que já estão vazias de gordura, dando aquele aspecto que evidencia a separação e as estriações musculares. Cria-se, de certa forma, uma desidratação que é mantida temporariamente para o momento da competição. No momento em que se está no “zero carbo” e sódio alto o atleta tem seu pior aspecto, ficando a impressão de que todo o esforço da dieta foi jogado no lixo. Fica-se com a musculatura “murcha”, sem tônus e retido, mas a transformação vem nos dias subsequentes com o “carb up” e a depleção de sódio. Existem atletas que usam o recurso do banho de imersão, que consiste no uso de sal grosso e cloreto de magnésio em água numa banheira, de maneira que se crie um poder osmótico neste líquido a fim de “puxar” a água do subcutâneo, tirando a retenção presente neste tecido. É um recurso a mais com a mesma intenção do que já descrevemos anteriormente.

Dr. Fabio Labat Médico cirurgião do aparelho digestivo formado pela USP, com especialização na mesma faculdade (residência em cirurgia). Em 1990 foi campeão paulista de estreantes, campeão do paulistão em 1990 e 1991 e vice-campeão brasileiro em 1991. Retornou 22 anos depois, sendo campeão paulista na categoria e overall em 2013, vicecampeão do Arnold Classic Brasil 2013.

Fotos: Soares Jr

É fácil de imaginar que esses detalhes tornam-se cruciais na preparação para o show, a fim de que o atleta tenha sua melhor condição naquele momento. Infelizmente, a durabilidade desta condição é curta, mas vale a pena para que se apresente na sua melhor condição.

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POWERLIFTING

PRONTO Sobre talento, preparação e prontidão competitiva no esporte

xistem inúmeros aspectos sobre a natureza do esporte, o lugar do esporte na sociedade e dentro da vida de cada atleta que podem ser objeto de reflexão e discussão. No entanto, para todos que são atletas ou que trabalham com eles, existe um momento que sintetiza todas as motivações, expectativas, sonhos, representações, desejos e até mesmo negócios: é a hora do “vamos ver”, a “hora H”, a hora da competição. Para atletas olímpicos de algumas décadas atrás, esse momento podia demorar quatro anos para chegar. Hoje, praticamente todos os esportes têm calendários competitivos muito mais complexos. A pergunta, no entanto, é a mesma: seja a semana que vem ou daqui a um ano, o que determina o sucesso competitivo? Nossa sociedade apresenta os fenômenos de sucesso esportivo com uma aura de mistério e fatalismo. É o talento: o sujeito nasceu para aquilo, pronto. Talento na versão mais geneticista possível, como se o grande atleta viesse ao mundo predestinado desde o útero.

NÃO É ASSIM Em primeiro lugar, como veremos, talento é um conceito controvertido e que, no mínimo, incorpora uma dose substancial de contribuição da história de vida do indivíduo. Em segundo lugar, ainda que já consensualmente identificado o talento, o papel da preparação é quase tão determinante quanto o talento — ou até mais. É nela, de fato, que se encontra o maior investimento dos vários segmentos econômicos ligados à produção do fenômeno esportivo: medicina esportiva, nutrição esportiva, indústria da suplementação, equipamentos, etc.

A COMPETIÇÃO Uma competição é uma prova de performance. Qualquer atividade em que habilidades sejam colocadas em cheque num determinado momento é uma prova de performance. Assim, muitos princípios que discutimos aqui valem para vestibulares, concursos e outras situações concorrenciais nas quais capacidades sejam testadas num determinado momento (não valem para concursos literários ou exposições de arte, embora também sejam concorrenciais). Em uma atividade concorrencial, o candidato (“competidor”) é testado quanto aos requisitos daquela atividade qualificada numa data estipulada, com condições preestabelecidas e critérios de julgamento. De maneira direta ou indireta, o candidato/competidor concorre contra outros, estejam eles presentes na mesma ocasião ou não. Todo o problema do sucesso competitivo diz respeito a esse momento do teste, quando não são apenas as capacidades que o indivíduo tem e desenvolve que estão em jogo, nem só sua preparação para executar as tarefas da prova. Quanto mais dura é a concorrência na prova de performance, mais equiparados estão os candidatos quanto ao talento e à preparação. Nessas condições, mais determinantes serão certas habilidades cognitivas e emocionais para administrar a própria prova de performance. A PRONTIDÃO COMPETITIVA consiste no emprego estratégico destas habilidades no momento da prova.

ESPORTE – O TALENTO

No entanto, mesmo com indiscutível talento, impecável preparação, o atleta pode ser um sucesso estrondoso ou simplesmente um fracasso. O que falta nesta equação? Falta o que chamamos de prontidão competitiva.

A primeira coisa que nosso leitor deve perceber é que esse assunto não importa só para atletas e treinadores. Aliás, para nós importa porque é nossa vida. Já para os investidores no business da indústria do esporte, identificar talento é economicamente fundamental.

Neste artigo, vamos introduzir o leitor aos conceitos de talento, preparação e, principalmente, apresentar o grande “x” da questão: a prontidão competitiva. Antes de mais nada, vejamos o que é uma competição.

Antes do boom da indústria do esporte, ele já era de enorme importância por ser um campo de embate político entre potências durante a guerra fria: a famosa guerra olímpica entre Estados Unidos e seus aliados e Rússia e Europa Oriental.

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Assim, houve um grande investimento em técnicas para detecção e identificação de talentos. Duas abordagens emergiram imediatamente: por um lado, a observação do sucesso “em ação” (como os “olheiros” de jogos estudantis nos Estados Unidos); por outro, as tentativas de encontrar o talento antes que o atleta tenha oportunidade de expressá-lo em jogo. Ambas funcionam – ambas têm racionalizações furadas. A pergunta que nunca quis calar é: por que o atleta está lá, jogando, lutando, levantando peso e se dando bem? Por que ele é tão bom? As primeiras respostas que esta pergunta mereceu nos parecem hoje ingênuas: olhando uma turma de garotos jogando basquete, via-se que os mais altos se destacavam. Assim, a era da triagem antropométrica se instaurou. Talento era “genética para leigos”, ou seja, fenótipo. Com a evolução da pesquisa em identificação, seleção e triagem de talentos esportivos, cada vez mais bem financiada pelas potências em guerra e, mais recentemente, pelos enormes interesses comerciais em jogo, novos critérios foram acrescentados. A seleção “científica” de talentos passou a incluir testes psicológicos padronizados. A seleção de atletas baseada nestes critérios mais detalhados foi chamada de “detecção de talentos”, em oposição às técnicas mais simplificadas da “identificação de talentos”.

Assim, o mais seguro é admitir que talento é o termo genérico para a expressão de algo físico, cognitivo, emocional e cultural. O elo perdido para entender a relação entre estes diversos componentes é a motivação. Sobre esta, sim, existe uma vasta literatura e pesquisa, infelizmente pouco explorada. As ferramentas que permitem ao atleta compreender os elementos de suas motivações intrínsecas (que vêm dele) e extrínsecas (que vêm de instâncias externas a ele) são o que permitem a ele ter controle sobre sua prontidão competitiva.

ESPORTE – A PREPARAÇÃO Por definição, o esporte contém um grande elemento de imprevisibilidade: esporte é JOGO institucionalizado. Todo jogo tem que conter o imprevisto. A otimização das chances de sucesso, até hoje, é fundamentalmente reduzir a imprevisibilidade nos fatores controláveis, investindo em PREPARAÇÃO. A preparação consiste no conjunto de ações planejadas no tempo em função do desafio competitivo, considerando o maior número de itens previsíveis que se possa. A preparação inclui: 1. A preparação física: condicionamento – o atleta deve estar fisicamente condicionado para que possa recrutar e empregar com a maior eficiência respostas técnicas e mentais;

Os testes psicológicos padronizados pretendem identificar atitudes e comportamentos do indivíduo que o tornam favorecido em determinadas posições, em determinados esportes. O argumento em favor destas novas técnicas é que elas seriam mais eficientes, mais baratas e mais bem-sucedidas. Porém, na presente concepção de atleta e ser humano, a simples testagem psicológica é insuficiente para reconhecer, analisar e atender as demandas individuais e coletivas.

2. A preparação técnica – consiste na parte do treinamento dedicado ao aprendizado, consolidação e melhoria dos gestos esportivos envolvidos no esporte e na competição específica;

Todas as formas de identificação de talentos esportivos pressupõem que o talento é inato. O que todas estas abordagens deixam de lado é a construção coletiva do talento, bem como os elementos afetivos e de história de vida que moldam a relação do indivíduo com aquele fazer em particular, tornando-o especialmente capaz e até mesmo especialmente apto a vencer. Também deixam de lado o papel ativo da escolha e arbítrio do sujeito na expressão da excelência.

4. Monitoramento clínico – como todo ser humano, os parâmetros fisiológicos do atleta respondem a demandas e devem ser monitorados para otimizar a performance;

É uma visão da sociedade como “naturalmente” estratificada entre gênios e medíocres. A necessidade desta ordem, a construção (social) dos gênios, a disponibilidade de habilidades valorizadas versus outras desvalorizadas – tudo isso é invisível nessa perspectiva. A literatura científica sobre talento não tem muito mais, em denominador comum, que a ideia de que se trata de um conjunto de atributos que permite a expressão excelente de alguma habilidade. Mas parte da literatura já distingue talento de sucesso esportivo, o que já é alguma coisa. O que sabemos é que existem capacidades que permitem dizer como mais ou menos provável que um indivíduo em particular: 1. exiba boa capacidade de aprendizado motor para certos gestos esportivos; 2. exiba uma atitude condizente com as demandas daquela prática. Se, uma vez em quadra, no tatame, no tablado, na piscina, aquele indivíduo vai ou não manifestar talento diante da pressão ligada a sua prévia identificação e prognóstico, é imprevisível.

3. Preparação física: nutrição – a nutrição do atleta deve ser planejada para otimizar o treinamento e a competição durante todo o período envolvido;

5. Pré-habilitação – trata-se das estratégias de prevenção de lesão; 6. Preparação psicológica – consiste no treinamento de habilidades cognitivas e emocionais envolvidas nas demandas do jogo. A preparação psicológica inclui, entre outras, a identificação e otimização dos tipos de resposta a cada demanda esportiva; a identificação de atitudes e comportamentos detrimentais e conducentes a boa performance em treino e em competição; a preparação para o evento competitivo em si, ou seja, a construção das condições ótimas para prontidão competitiva. Poderíamos dividir a preparação em três grandes grupos com grande superposição e interface entre eles: a. Preparação física; b. Preparação técnica; c. Preparação psicológica. Assim como o talento, a preparação não garante o sucesso competitivo. A preparação administra as variáveis previsíveis da “prova de performance”. Ela também garante as melhores condições físicas e mentais para a manifestação da prontidão competitiva. Movimento Muscular

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Marília Coutinho no campeonato mundial GPA (Atlanta, Estados Unidos, 2011): atleta campeã e recordista mundial

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rtins Foto: Adilson Ma Foto: Lena Coutinho

al Foto: Arquivo pesso

Forja dos Campeões, categoria médio-ligeiro (até 69 kg), equipe Body Academia, Mogi das Cruzes. Conjunto Desportivo Baby Barioni, São Paulo, 2004. (Jones Forte)

PRONTIDÃO COMPETITIVA Observe a Figura 1. Ela captou o exato momento em que o árbitro de boxe olímpico deu o comando “start”. Foi cedida para nós pelo atleta Renato Polimeno, um dos dois lutadores. O trabalho e desenvolvimento do talento do atleta e a preparação competitiva acabaram. A partir deste comando, o que vai determinar o sucesso competitivo é o quão equipado o atleta está para administrar a competição em si. Prontidão competitiva é a condição de domínio e otimização do repertório de respostas às demandas da “prova de performance” (competição). Trata-se de uma condição psicológica em que capacidades cognitivas e emocionais são acionadas para produzir tais respostas. Não há consenso sobre quais sejam as habilidades que, em ação, constituem a prontidão competitiva. Vamos listar algumas com imagens que ajudem o leitor a entender: 1. Controle sobre o input sensorial. Para determinadas tarefas, o máximo de acuidade quanto a input sensorial, bem como resposta enérgica ao mesmo, é necessário. Para outras, é precisamente o afunilamento, ou blindagem contra input sensorial, que estará diretamente associado ao sucesso. Exemplos seriam os passes em quadra durante uma partida de basquete versus o lance livre. Algumas modalidades esportivas exigem tipos diferentes de seleção sensorial, como as lutas. Outras apresentam formas extremas de seleção sensorial, sendo o foco interno dominante, como os levantamentos de peso, o salto ornamental ou o tiro.

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A Figura 2 é um de nós (Marília) esperando seu nome ser chamado para o tablado, já num momento de alta seleção sensorial. A Figura 3 é o atleta Marcos Ferrari, no recente campeonato brasileiro da ANF-WPC, já tendo sido chamado, com 60 segundos para executar o movimento (Figura 4). Esta sequência, com diferentes atletas de levantamento de peso ilustra momentos distintos da necessidade de controle do input sensorial. A expressão facial é característica destes momentos.

2. A capacidade de produzir os tipos de foco necessários para cada tipo de demanda competitiva. 3. A relação com o imprevisto: a. Aceitação – a capacidade de aceitar, ou seja, de reagir serenamente diante do imprevisto; b. Processamento objetivo de nova informação; c. Produção de resposta adequada à nova situação. 4. Controle emocional diante de desvantagens ou vantagens competitivas durante o jogo, partida ou round: não se sentir esmagado pela desvantagem, como presságio de derrota, tampouco ansioso e eufórico diante da vantagem, como presságio de vitória. A expressão ótima da busca pelo melhor resultado é aquela que sofre a menor alteração possível durante a competição. 5. Controle sobre a interatividade interpessoal. Durante uma competição, o input menos previsível e, portanto, das piores fontes de perturbações ao script competitivo, é o “outro”: o outro jogador, técnico, oficiais ou mesmo colegas de equipe. Quanto menos a emoção (ansiedade, raiva, alegria) do outro influir sobre a performance, menor a perturbação.

Foto: Maria Claudia Verg al

Marcos Ferrari no campeonato brasileiro ANF/WPC (Itapecerica da Serra/SP, maio de 2013): atleta campeão, recordista e melhor atleta da competição

6. Pouca sensibilidade a respostas autogênicas como fadiga, dor, fome, etc. 7. Manter-se presente no ato competitivo o tempo todo e de forma integral. Mais pesquisa sobre o estado mental peculiar conducente ao sucesso competitivo deve revelar outras habilidades, bem como organizar as identificadas. De maneira geral, pode-se dizer que a prontidão competitiva consiste em produzir em si tal estado mental e mantê-lo até o final da competição. Marília Coutinho Escritora, pesquisadora, treinadora e atleta. Possui graduação, mestrado e doutorado pela Universidade de São Paulo, pós-doutorado pela Virginia Polytechnic Institute and State University e lecionou em diversas universidades. Campeã e recordista mundial em powerlifting. www.mariliacoutinho.com www.madpowerlifting.com merton.mzm@gmail.com João Ricardo Cozac Psicólogo formado pela PUC-SP. Possui especialização na área esportiva, mestrado na área de educação pela Universidade Mackenzie e é doutorando em educação física pela Universidade de São Paulo. Presidente da Associação Paulista de Psicologia do Esporte e diretor da clínica Consultoria, Estudo e Pesquisa da Psicologia do Esporte (Ceppe). www.appeesp.com www.ceppe.com.br secretariapsidoesporte@uol.com.br

Foto: Soares Jr.

LUTA DE BRAÇO

Combinação perfeita A campeã de luta de braço Gabriela Vasconcelos personifica a união ideal entre talento, marra e dedicação Da redação

(colaborou Jéssica Marques)

e tivéssemos a tradição de casas de apostas, no Arnold Classic Rio um combate em especial teria batido recorde de palpites. O desafio entre Grabriela Vasconcelos e Sarah Bäckman mobilizou grande público, que há semanas comentava sobre suas preferências na luta de braço. A modalidade já tem tradição de atrair uma plateia grande e barulhenta e, no caso dessa luta, outros atrativos estavam à mesa: a brasileira que não desiste nunca e a sueca com ares de modelo. A brasileira Gabriela Vasconcelos pratica luta de braço desde os 12 anos – ou seja, há mais de uma década. Ela chegou ao topo do mundo com relativa facilidade e lá se manteve por cinco anos, um feito admirável para qualquer pessoa que entenda de esporte de alto nível. Nos últimos três anos, Gabriela esteve nos mundiais e não foi campeã, mas foi vice. Nada mal para uma mulher que, aos 25 anos, divide-se entre os treinos e os diversos empregos como educadora física, com incentivo apenas da família e de amigos como o técnico Vitor Munoz. Ainda assim, Grabriela não engoliu os últimos reveses internacionais e já havia decidido descer de categoria, o que inevitavelmente a colocaria diante da sueca.

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O duelo previsto para acontecer em setembro, no mundial da Polônia, acabou se antecipando. E a loira Sarah Bäckman atravessou o oceano em busca de mais uma vitória em cima da brasileira, no Rio de Janeiro. Sarah também começou na luta de braço antes de atingir a maioridade e há algum tempo atingiu o topo do esporte. Com a diferença de que a vida de atleta lhe garante bom rendimento, de modo que ela treina por cerca de 3 horas, todos os dias da semana: dedicação total. A mesa armada, as lutadoras frente a frente e... nem houve tempo para muita marra, Gabriela venceu com folga. “Eu não fiquei surpresa com o resultado, mas fiquei surpresa com a facilidade que tive para obtê-lo”, confessa a brasileira, reforçando o respeito pela oponente, “admiro sua dedicação”, diz. Depois de atropelar Sarah Bäckman, sem dar a ela sequer uma chance de vitória, a brasileira planeja sua ida à Polônia: “Meu principal objetivo agora é recuperar o título mundial, lembrando que estarei em uma nova categoria, mais leve”. O que falta para que ela concretize seu plano? Atributos como vontade, dedicação, garra, talento, ela tem de sobra. Falta, mesmo, patrocínio para bancar seu cotidiano de treino e sua ida ao campeonato.

STRONGMAN

Força de monstro... A t l e t a b r a s ileiro vence o Ar nold Cla

asado, pai de três filhos e técnico químico. Aos 35 anos, ele podia estar fazendo qualquer outra coisa, mas por ser um cara monstruosamente forte, dedica sua vida ao esporte, mais precisamente ao strongman. Esse é Marcos Ferrari, o vencedor da primeira edição do Arnold Classic Brasil. Ele mesmo contou como foi sua participação no torneio: “Considero que meu desempenho foi bom, visto estar voltando do Arnold Classic Columbus, onde sofri uma lesão e não obtive um resultado tão bom”. Ferrari enumera alguns pontos positivos do torneio brasileiro, como a proximidade dos atletas profissionais, o excelente nível dos competidores das diversas modalidades e a credibilidade internacional usufruída pelo show. Marcos Ferrari acrescenta que “Vencer dentro do Arnold Classic Brasil valeu como uma conclusão de um ciclo”, ressaltando a importância da participação de bons atletas estrangeiros no evento, que, segundo ele, não deixou a desejar em grandiosidade às versões americana e europeia. Os aspectos socioeconômicos e políticos também mereceram crivo do atleta: “Num país onde os esportes coletivos possuem maior investimento devido ao seu poder de mídia, contar com um evento como o Arnold Classic dá novas esperanças aos milhares de atletas dos esportes de força de nosso país”. Espera-se que o sucesso do evento abra as portas (e os cofres) de empresas e governos no sentido da popularização dessas modalidades e no apoio aos atletas de ponta.

Pé no chão e na estrada Natural do Paraná, o também estudante de educação física reside hoje em Mogi das Cruzes, cidade da Região Metropolitana de São Paulo. Quem já conferiu alguma de suas demonstrações na mídia pode pensar que se trata de mais um showman — é fato que a modalidade impressiona, porém, Ferrari não se limita a isso. O atleta já marca uma década no esporte e conta que no início era tudo bem mais difícil, pela falta de equipamentos e conhecimento sobre treinamento, técnica, periodização. Os pioneiros da modalidade no Brasil apareceram na década de 1980, mas não houve continuidade desse trabalho, de modo que a cada “homem forte” que decidia mostrar seu valor, era preciso recomeçar. E assim foi, também, com a geração representada por Marcos Ferrari. Este, porém, adotou uma postura mais construtiva e multiplicadora, liderando a equipe Strong Monsters desde 2010, com o objetivo de regulamentar e padronizar o esporte. A recente fundação da Confederação Brasileira de Strongman (CBSM) só vem a acrescentar profissionalismo à modalidade.

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Ferrari é tricampeão brasileiro e bicampeão sul-americano da modalidade e tem participado de competições amadoras nacionais e internacionais nos últimos anos, com resultados bastante positivos. Após a sensacional vitória no Arnold Clasic Brasil, em que impressionou os grandes competidores profissionais com seu bom desempenho, o strongman verde e amarelo prepara-se para se elevar a um patamar ainda mais alto. “Graças ao trabalho de toda a equipe Strong Monsters e da CBSM, sabíamos que, com tudo regularizado, com o tempo e com os resultados, as propostas e convites internacionais seriam inevitáveis”, revela o atleta. E assim se fez. Ferrari foi convidado por Marcel Mostert, presidente da Strongman Chapions League, a participar de pelo menos três etapas da temporada 2013: na China e em Portugal, em julho, e a terceira aqui no Brasil, em novembro. As expectativas são altas: “Espero encontrar nada menos do que um excelente nível de atletas e provas”, anima-se Ferrari. A liga dos campeões detém grande reputação ao redor do mundo, tanto entre atletas como entre patrocionadores, de modo que a cada prova espera-se que os competidores sejam levados ao seu limite de força, explosão e velocidade. “Geralmente, os atletas são escolhidos segundo seu feitos comprovados de força. É um campeonato muito elitizado, de que apenas os melhores participam. Estarei diante da situação perfeita dentro desse esporte, e espero poder mostrar ao mundo a força brasileira”, orgulha-se o atleta. Segundo ele, o strongman “é a cara do brasileiro, que é raçudo, corajoso, destemido, forte”.

Treinar, treinar, treinar Apesar do espírito aguerrido, Ferrari reconhece que os atletas brasileiros sofrem relativa desvantagem por causa do porte físico — em geral, mais baixo e mais leve que o dos europeus, por exemplo. Além disso, no Antigo Continente a tradição de medir forças em provas semelhantes às do strongman tem séculos de história, em contraste com as poucas décadas de vida da modalidade no Brasil. Nesse contexto, de fato surpreende que atletas como Ferrari tenham atingido um patamar competitivo tão elevado. “Estou indo à Champions League não para fazer volume, mas pra fazer muito barulho e mostrar a nossa força”, avisa ele. A temporada de treinamento começou em fevereiro, após breve processo de recuperação e descanso. Para as etapas da Champions League, o brasileiro confessa que enfrentará uma realidade diversa, mais dura, com menor intervalo para recuperação entre os campeonatos. Desse modo, está focado agora em ganho de força, explosão e resistência cardiovascular, em termos de treinamento, e em ganho de peso,”como estratégia para aumentar as alavancas de força”, revela o atleta.

Resultado de gigante ssic e v a i p a r a a li ga d os ca mpeões Da redação Ferrari divide seu tempo entre musculação e exercícios específicos funcionais, rotina de levantamento olímpico para ganho de explosão, treinos de kickboxe como trabalho cardiovascular, natação para recuperação e alongamento, além das rotinas de treino com os equipamentos de competição. No que se refere à alimentação, ele faz um alerta: “Em dez anos como atleta desta modalidade, tenho vivido várias experiências com vários profissionais e até agora não obtive um respaldo significativo. Não que seja culpa deles, mas o strongman é um esporte relativamente novo no Brasil, que carece de profissionais não só de nutrição, como também da medicina do esporte, com conhecimentos específicos”.

Títulos Tricampeão Brasileiro de Strongman Campeão por equipes no Desafio Brasil-Argentina Bicampeão Sul-americano de Strongman Campeão do Arnold Classic Brasil 2013 Bicampeão Paulista de Powerlifting Raw Campeão Brasileiro de Powerlifting Raw www.marcosferraristrongman.com

As particularidades do esporte de fato são muitas. O elevado gasto calórico, estresse devido aos treinos específicos, necessidade de recuperação rápida para proteger o corpo tanto a curto como a longo prazo — essas são algumas das suas preocupações. Para contemplá-las, Ferrari se inspira na experiência dos guerreiros que o precederam e hoje faz sete refeições por dia, “em todas elas priorizo a qualidade, mais ou menos 2 kg de carne por dia, ovos, pães, castanhas, e mais ou menos 6 litros de água”. No que se refere à suplementação, Marcos Ferrari utiliza no pré-treino: Iso Whey, Waxi Maize, Pro BCAA Bound, Beta-alanina, Arginina AKG, Ribose e Dextrose. A cada hora de treino, consome Dextrose e Pro BCAA Bound. Após as sessões, utiliza Iso Whey, Dextrose e Pro BCAA Bound, além de uma refeição. Duas horas depois do treino, consome ainda Beta-alanina e arginina AKG.

Meta Não satisfeito em levar o título no Arnold e ainda ser convidado pra participar da Strongman Champions League, Marcos Ferrari divisa um futuro mais profissional para a modalidade no Brasil. Tem como foco atrair investidores, pois, segundo ele, “existe a necessidade de gerarmos formadores de opniões, técnicos e Centros de Treinamento”. Neste último quesito, aliás, dá uma ótima notícia: o CT Strong Monsters em breve ficará pronto e constituirá um modelo de centro de treinamento para esportes de força na América do Sul. Dessa forma, ele espera promover o strongman como show, mas principalmente “como um esporte saudável, honesto e competitivo”. Ele termina dizendo que “é nisto que acreditamos: que o strongman pode gerar heróis reais, com feitos reais”. Fotos: Adilson Martins

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TREINAMENTO

Categorias distintas, beleza incomparável Luciane e Juliane mostram seu treino e sua alimentação, cada qual com sua receita para a fase pré-competição Jéssica Marques

ulheres conquistam espaço na sociedade e mostram que são capazes de executar funções antes ocupadas apenas por homens. Hoje, estão inseridas na política, na economia e também no esporte. Um exemplo claro dessa revolução são as novas categorias femininas criadas no mundo do culturismo e que quebram o paradigma de que mulher, musculação, sensualidade e delicadeza não combinam. A exemplo disso, a IFBB Brasil abriu as portas para biótipos diversificados e divididos em seis categorias, são elas: body fitness, fitness coreográfico, physique, bikini, culturismo e wellness. (Para saber mais sobre cada uma delas, leia a matéria na edição 18). Para cada categoria existe uma periodização em relação à alimentação e ao treino. A Movimento Muscular entrevistou as atletas Luciane Vieira e Juliane Andrade, que competem em categorias distintas. Luciane é body fitness e trabalha para um corpo simétrico, com tônus muscular, shape com pequena quantidade de gordura corporal, predominância do corpo em y, ombros largos e marcados e membros inferiores com leves cortes. Já a atleta Juliane Andrade compete pela categoria bikini e precisa manter uma aparência mais sutil, quase como uma modelo de passarela. Ela trabalha o tônus muscular e dispensa a definição dos músculos. Movimento Muscular: Qual a sua rotina de treino e alimentação em fase de preparação? Luciane Vieira: Em períodos de competição não tem descanso. Treino de segunda a segunda, só me dou o luxo de descanso em dias em que realmente estou muito cansada. Em fases normais, treino dois grupamentos musculares por dia, aerobiose diária por volta de 40 minutos. Em período pré-competição, treino muito drop set, séries gigantes, e aumento os aeróbios para uma 1h30m diariamente. Quanto à alimentação, diminuo muito as calorias, dependendo de como está meu físico chego a zerar carbo no início da dieta e depois vou acrescentando aos poucos. Minha dieta, hoje, depende de como está meu físico: vou me olhando e fazendo as alterações necessárias. Inicio a dieta umas 16 semanas antes de competir para chegar

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à forma ideal para minha categoria, já que estou com o metabolismo mais lento hoje do que quando tinha 20 ou 30 anos. Juliane Andrade: Em fase de preparação faço exercícios diariamente. Aeróbios (60 minutos) e treino musculação em horários diferentes, mantendo uma dieta balanceada, são seis refeições ao dia, com carboidrato moderado e alta ingestão proteica, com auxílio de suplementação para suprir necessidades nutricionais, e me manter saudável e com energia para treinar. MM: Quais são os erros que podem comprometer os objetivos da fase de preparação? LV: Alguns que são fatais: deixar para fazer um trabalho pre-contest muito perto da competição. Vemos muitos atletas despreparados nos palcos. E isso muitas vezes acontece por esse motivo. Outro erro consiste em seguir a dieta de outra pessoa. A dieta é individualizada, então o que funciona pra mim nem sempre vai servir para outra pessoa. Comer alimentos com muito sódio, beber pouca água e comer frituras diariamente são outros enganos comuns. JA: Acredito que um dos maiores erros é ficar sem se alimentar por horas, ou simplesmente “zerar carbo”. No meu caso, esses “atalhos” não funcionam, pois ficar sem se alimentar por mais de 3 horas só faz com que nosso corpo comece a poupar energia e assim o metabolismo fique mais lento, do mesmo modo, acontece quando as pessoas passam a acreditar que para emagrecer é necessário só fazer aeróbios, pelo contrário, quando você faz esteira perde calorias, quando você treina com pesos seu corpo passa a queimar calorias dentro e fora da academia, pois acelera o metabolismo . MM: Alguma dica pra dar às atletas que estão iniciando? LV: Um fator é fundamental: não ter pressa. Músculo não se constrói de um dia para outro. Um segredinho é objetivar algo. Quando imaginamos algo que queremos muito e focamos naquilo, nada nos desvia do caminho, e somente persistindo é que chegamos lá. A mente é quem comanda o corpo. Tenha fé. JA: Planejar. Ser positivo e buscar sempre melhor. Parece clichê, mas é verdade, planejar desde gastos, desde quem você vai contratar para te auxiliar no treinamento e dieta para competição, até horários de treinos, preparar alimentação, etc. E não se preocupar muito com o dia da competição, mas treinar sempre com foco em melhorar a cada dia.

Fotos: Soares Jr

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TREINAMENTO Luciane Refeição 1 – claras mexidas com adoçante e canela, 1 xícara de café preto com adoçante, 1 cápsula de multivitamínico Refeição 2 – 100 g de batata doce cozida, 1 medida de whey pro 2 isolado Probiótica Refeição 3 – 100 g de batata doce cozida, 150 g de filé de tilápia grelhada, salada verde com azeite de oliva, 3 castanhas Refeição 4 – 80 g de batata doce, 1 medidor de whey pro 2 isolado Probiótica, 1 cápsula de ômega 3 Probiótica Refeição 5 – 80 g de batata doce, 6 claras cozidas Refeição 6 – 150 g de filés de tilápia grelhada, salada verde com azeite de oliva

Suplementação Pré-treino 5 g de glutamina Probiótica 20 g waxy maize Probiótica 5 g de BCAA em pó Probiótica

Pós-treino 1 medidor de whey pro 2 isolado Probiótica 20 g de waxy maize Probiótica 5 g de glutamina Probiótica 1 g vitamina C em pó Probiótica 1 cápsula de vitamina E

Antes deitar 1 cápsula de betacaroteno 1 cápsula de multivitamínico 1 medida de carnpro Probiótica com água (na forma de mousse)

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Agradecimentos:

Juliane Refeição 1 – Aveia, claras batidas com canela e adoçante Refeição 2 – Whey protein 5W, biscoito de arroz integral Refeição 3 – Arroz integral, frango, porção de legumes (abobrinha, brócolis, couve-flor, vagem) Refeição 4 – Porção de brócolis, salmão e salada Refeição 5 – Tilápia e legumes (abobrinha, brócolis, couveflor, vagem) Refeição 6 – Omelete de claras Saladas com limão e vinagre balsâmico, azeite de oliva, amêndoas

Suplementação Pré-cárdio 2 cápsulas de Lipocut ou FinalCut 2 cápsulas de L-carnitina Integralmédica 4 cápsulas de BCCA Integralmédica 10g de glutamina Integralmédica 3 tabletes de Leukic Integralmédica

Pós-cárdio 30 g de whey isolado Integralmédica

Pré-treino Thermocore Pack Integralmédica 2 cápsulas de L-carnitina 4 cápsulas de BCAA

Pós-treino 30 g de whey isolado Integralmédica 2 cápsulas de LA cromo Integralmédica 5 g de glutamina Integralmédica 4 cápsulas de BCAA IntegralMédica 3 tabletes de Leukic IntegralMédica

Antes de dormir 5 g de glutamina IntegralMédica

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NOTAS DE PESQUISA

Alimente o cérebro pra ficar grande Evite prejuízos ao bolso e à saúde sabendo o que está consumindo

Aposentou? Já pra academia Atividade física previne doenças crônicas mesmo entre os mais velhos

Diante da promessa de resultados rápidos e fáceis, muitos praticantes de musculação são seduzidos por ofertas de instrutores pouco escrupulosos, que oferecem das mais variadas substâncias aos seus alunos sem sequer saberem do que se trata. Então, o aluno que só queria ter mais presença na balada, acaba doente e falido. Isso acontece porque muitos dos instrutores, infelizmente, não têm conhecimento suficiente para orientar adequadamente o treinamento, a dieta e a suplementação nutricional. Uma pesquisa realizada em Belém (PA) e publicada na Revista Brasileira de Medicina do Esporte mostrou que muitos professores de educação física que trabalham em academias não sabem distinguir o que são esteroides anabólicos androgênicos, citando substâncias diversas como se fossem esteroides. Além disso, os professores também não conhecem os efeitos colaterais mais graves desses esteroides, como se eles só causassem acne e engrossamento da voz. Fica a dica: não vá na onda de qualquer um, o conhecimento vai fazer toda a diferença no tamanho final do seu bíceps e na sua saúde.

Estudo recente da Universidade de São Paulo (USP) mostrou que a população brasileira está vivendo mais, porém, convivendo mais tempo com doenças. Atualmente, a expectativa média de vida do brasileiro é de 74 anos, muitos dos quais com o enfrentamento de doenças crônicas típicas do envelhecimento, como hipertensão arterial, doença articular, doença cardíaca, diabetes mellitus tipo 2, doença pulmonar crônica e doença cerebrovascular. A boa notícia é que essas doenças podem e devem ser prevenidas por meio de um modo de vida mais saudável, que envolve basicamente ter uma alimentação equilibrada e praticar atividade física. Ao contrário do que se diz por aí, esse tipo de atitude não precisa ser tomada impreterivelmente na juventude — mesmo se você já passou dos 50 ou 60 anos, mexa-se! Esse mesmo estudo da USP, conduzido pelo médico geriatra Alessandro Campolina, comprovou que prevenção não tem idade: a adoção de hábitos saudáveis amplia a qualidade de vida mesmo para os que já viveram muitas décadas.

Fotos: iStockPhoto

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ENTREVISTA

Olho crítico e bem treinado Árbitro de musculação precisa ser rápido e ter jogo de cintura para lidar com situações inusitadas

uiz esportivo é um ser abençoado por definição. Se não são os atletas a reclamar de alguma coisa, o público se encarrega de discordar de suas decisões. Porém, nem só de polêmica e de elogios à genitora vive um árbitro de musculação – ao contrário, para ser assim chamada, a pessoa precisa passar por treinamento e ser aprovada pelos pares. Não se trata de tarefa simples e, para quem ainda tem dúvidas sobre os critérios usados na escolha do campeão da noite, seguem as sábias palavras de Bráulio de França Mendes. Também conhecido como Pinduca, ele hoje ocupa a vice-diretoria da IFBB São Paulo e é diretor de arbitragem da instituição nacional da musculação. Movimento Muscular: Em um campeonato de musculação, o que os árbitros avaliam nos atletas? Os critérios mudam conforme a categoria? Bráulio de França: Os atletas são avaliados segundo os critérios de volume, definição, simetria e proporção. Volume é a quantidade de massa muscular ou desenvolvimento muscular que o atleta possui em relação a sua estrutura óssea. Definição é a separação entre os músculos estriados, ou seja, a divisão entre os músculos. Simetria é a medida igual entre os lados do corpo e o tronco com as pernas. Já a proporção é o mesmo desenvolvimento muscular entre todos os grupos musculares. Cada categoria tem a sua particularidade. O Culturismo Sênior é a mais tradicional, em que todos os critérios são avaliados. Já o Culturismo Clássico não tem o critério de volume, uma vez que a altura está relacionada com o limite de peso. Assim, por exemplo, na categoria até 1,75 m de altura mais 4 quilos, o atleta com 1,73 m de altura poderá pesar 77 kg. Portanto, nesta categoria, o principal critério é a definição. Na categoria recém-criada Men’s Physique, em que os atletas usam um bermudão, a boa aparência mostra-se fundamental, além de definição e tronco em “V”, todo proporcional. MM: Quando existem atletas muito “parelhos”, quais critérios costumam ser usados como desempate? BF: Quando isso acontece, os árbitros procuram o desempate nos detalhes do físico, tais como pequenos grupos musculares, panturrilha, femurais, sartório, redondo maior e menor, trapézio e até mesmo grau de definição. MM: Existe algum curso para quem quer ser árbitro? Quais características são desejáveis a uma pessoa que deseja ser árbitro? BF: Sim. A IFBB-SP já realizou dois cursos este ano. Em agosto, no Guarujá, juntamente com a Liga Litorânea, realizaremos um curso destinado a atletas, treinadores, professores de Educação Física, futuros árbitros e todos que desejem saber como julgamos cada categoria e quais são as regras. Para ser árbitro, primeiro o indivíduo precisa fazer o curso. Depois, fazer a prova em um campeonato pré-estabelecido e obter pelo menos 70% de acertos para se tornar árbitro estadual. O futuro árbitro precisa ter uma visão crítica para encontrar as qualidades e os defeitos dos atletas no palco e também precisa ser ágil em seu julgamento, porque a competição precisa prosseguir. Sempre digo que a pessoa nasce capaz de se tornar um bom árbitro, nós ensinamos as regras

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e os critérios na teoria e a pessoa transfere para a prática o que foi aprendido. MM: Quais são as maiores dificuldades enfrentadas por um árbitro? BF: Um árbitro tem várias dificuldades na hora do julgamento, a pior delas é quando o atleta não sabe posar e mostrar o seu físico, o que dificulta as comparações. Também quando o atleta demora para encaixar a pose compulsória, ou seja, demora para mostrar o que foi solicitado. A postura no palco é primordial para ser um campeão. Ultimamente temos visto atletas que não pintam direito o corpo, entrando todo manchado, escorrendo, sem óleo, o que dificulta a visualização do seu físico. Como consequência, o atleta perde colocações. MM: Há quanto tempo você é árbitro da IFBB? Por que decidiu ser árbitro? BF: Eu sou árbitro desde 2002 e atuo desde 2006, quando o finado presidente Alexandre Pagnani me convidou para arbitrar a Copa Suzano de Musculação. Devido ao meu bom desempenho, fui convidado por ele a arbitrar todos os campeonatos da IFBB. Então me tornei árbitro estadual, nacional e internacional. Decidi ser árbitro porque fui atleta e, na minha opinião, os atletas merecem um julgamento honesto e justo. Assim, como árbitro, posso assegurar a eles que o julgamento será o melhor e que todo o seu trabalho será recompensado. MM: Já viveu ou presenciou alguma situação inusitada durante seu trabalho como árbitro? Como foi? BF: Varias situações inusitadas acontecem durante uma competição, sendo algumas delas penalizadas por ferirem as regras da IFBB, como o atleta que puxa a sunga entre os glúteos para mostrá-los. O público vai ao delírio, mas o atleta pode ser desclassificado pelo ato obsceno. No Arnold Classic Rio, uma atleta da categoria biquíni, em pé, estendia os joelhos e flexionava exageradamente os quadris de modo que sua parte íntima ficasse em evidência. Ela foi alertada pelo árbitro central, Pawel Filleborn, presidente mundial de arbitragem, mas não parou. Então eu me dirigi à atleta e pedi a ela que parasse com a inclinação do tronco à frente, pois isso não era necessário e era obsceno. Embora tenha entendido o que eu disse, à medida que eu me afastava, ela retomou os movimentos. Tive de ameaçar tirá-la do palco. Ela parou, graças a Deus!

Foto: Soares Jr

Braulio França Mendes (Pinduca) é também professor universitário, publicitário, gestor de academias e profissional de Educação Física. go.direct@hotmail.com www.itaimacademia.blogspot.com www.ifbbsp.blogspot.com

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EVENTOS

Campeonato Brasileiro Nabba

Fotos: Soares Jr.

Realizado com apoio da Federação Paulista de Musculação (Fepam), a disputa nacional de musculação reuniu atletas de todas as Regiões. A paulista Cinara Polido contou com apoio da torcida local e levou o título overall na categoria figure. Na toned, Mariana Pontes, do Paraná, levou a melhor. Lá do Nordeste veio Rodrigo Atis de Menezes, que venceu na Class 3 e ainda arrebatou a disputa no overall.Os atletas se exibiram bem e os títulos por categoria foram decididos nos detalhes.

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Cerca de 500 pessoas lotaram o anfiteatro Chevrolet Hall, localizado em Belo Horizonte, para prestigiar o campeonato estadual de musculação e fitness. Os feras e as gatas se apresentaram em grande estilo, e os campeões da noite foram Lucas “Boi”, na categoria overall sênior, e Carlos Willian Hadade, na overall clássica. Como premiação, nada mais nada menos que uma moto zerada e um aparelho de musculação.

Fotos: Arquivo Fideração Mineira

EVENTOS

Campeonato Mineiro IFBB

Campeonato Paraense de Fisiculturismo

Fotos: Arquivo Fideração Paraense

O Estado do Pará também realizou sua seletiva para o Campeonato Brasileiro. Diversos atletas participaram do torneio e contaram com o incentivo e a participação de bom público. Premiado e parabenizado por Rildo Souza, atual presidente da Federação Paraense, o atleta Walcir Paixão, da categoria 70 kg, foi o campeão overall.

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NOVIDADES

Sem sal, mas com muito sabor Uma das principais dificuldades encontradas por pessoas que necessitam ou querem restringir o consumo de sal e de sódio em suas dietas é a perda do sabor e do prazer à mesa. Agora isso pode ser minimizado com o uso de temperos especialmente desenvolvidos para isso.A linha de temperos da Cuesta Sabores não contém sal, conservantes químicos e glutamato monossódico, o que pode ajudar muito aqueles que desejam ou necessitam de menos sal, mas não querem abrir mão do sabor e aroma em suas refeições. São 14 temperos especiais, inspirados nas principais culinárias do mundo, e dois pestos desidratados, totalmente naturais que podem revolucionar a sua cozinha e seus hábitos alimentares. www.cuestasabores.com.br

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