Movimento Muscular 20

Treinos, receitas e dicas de profissionais: Prof. Gianolla, David Coimbra, Isaac Alves e muito mais!!

Muscular movimento

Ano 04 - Nº 20

Tribulus e testosterona DR. PAULO MUZY esclarece essa relação

CARBO NO SHAKE DE PROTEÍNA: Dispensável ou essencial?

www.movimentomuscular.com.br

GUIA DE SUPLEMENTOS Informação pra gente grande

Olzirio Anibal Jr. O DJ bodybuilder que faz a pista bombar

Insta

EDITORIAL • SUMÁRIO • EXPEDIENTE

Sumário

Editorial

08 - Nutricionismo

Histórias de talento, dedicação e superação

Como adoçar seu cotidiano

12 - Treinamento

Olzirio narra sua vida de atleta, empresário e DJ

20 - Medicina

Tribulus e sua relação com a testosterona

22 - Nutricionismo

Soja, a leguminosa que vale por um bifinho

26 - Treinamento

Exercício dois em um pra variar suas sessões de treino

32 - Guia de Compras

Leia antes de adquirir seus produtos

38 - Motivação

11 dicas para você começar a treinar e não parar mais

40 - Nutricionismo

Quando comer é o bicho

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- Powerlifting Pro ou amador, todo atleta tem de suplementar

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- Powerlifting David Coimbra aprende com os russos

50 - Culinária

Panqueca rica em proteínas

52 - Suplementação

Para compor o shake pós-treino

54 - Treinamento

Determinação e beleza inatas de Oksana Grishna

58 - Entrevista

o atleta animal e a essência de posar bem

61 - Notas de Pesquisa 62 - Eventos

Em todas as edições da Movimento Muscular batemos na mesma tecla: não há milagre quando o assunto é atividade física e sua relação com resultados, tanto os estéticos como os de performance. E para não fugir à regra, neste número da revista você confere mais estratégias para ficar com o shape que tanto deseja – sem fórmula mágica, mas com trabalho e ciência.

Para quem está começando a treinar agora, uma boa notícia: trata-se de excelente época se um dos objetivos consiste em ir à praia sem passar vexame (ou simplesmente poder dar uma volta de camiseta regata no fim de semana sem ter vergonha dos braços finos). Se esse é o seu caso, leia a matéria sobre motivação e foque em uma vida mais saudável. As primeiras semanas podem ser dolorosas, literalmente, mas o investimento em persistência compensa, e num prazo bastante razoável.

Depois de se inteirar sobre as melhores maneiras de se manter nos trilhos rumo a um visual bacana, escolha os suplementos que lhe farão companhia nessa trajetória. Tão importante quanto treinar corretamente e fazer dieta, suplementar tem de estar na sua agenda de compromisso. Selecione bem seus produtos, para que seu investimento não seja desperdiçado. Nessa mesma linha de pensamento, Gustavo Lázaro traz conhecimentos importantes para quem deseja entender melhor como se compõem os adoçantes, sejam eles naturais, sejam eles artificiais. Depois desse bolo de conhecimento, seu cafezinho nunca mais será o mesmo.

Mudança de perspectiva: essa foi também a experiência de David Coimbra. O atleta brasileiro, embora já pudesse estar sossegado no seu canto com os títulos amealhados no país, arrumou as malas, juntou as economias e partiu pra Rússia. Foi estudar treinamento desportivo e observar de perto as feras da sua modalidade, o powerlifting. Ganhou mais experiência e lastro para conquistas ainda maiores, que se agigantam a cada temporada.

Já Oksana Grishna fez o caminho inverso de Coimbra: da infância e adolescência na Rússia, mudou-se para a América, mais precisamente para os Estados Unidos, em busca de novos palcos para se apresentar. Apesar das origens diferentes, ambos os atletas guardam em comum histórias de superação e dedicação ao esporte desde a infância.

Esta edição tem ainda outros personagens e enredos dignos de admiração e respeito. O animal Isaac Alves faz a galera se levantar quando sobe ao palco – tarefa que, de certo modo, faz parte do lazer de Olzirio Anibal Junior, o fisiculturista, empresário e DJ que estampa nossa capa. E você, está esperando o quê? Devore as informações, use-as a seu favor e depois conte-nos sua história!

Até breve!

José Antônio Soares Júnior

Expediente Editor José Antônio Soares • Diretora Administrativa e Financeira Elisabete Mathias - financeiro@movimentomuscular.com.br• Diretora Júridica Regina Matias Garcia Jornalista Responsável José Antônio Soares Jr. • Comercial José Antônio Soares - comercial@movimentomuscular.com.br • Revisão Denise Niy Assistente Administrativo Carlos Alberto Garcia • Criação/Produção Editora Sangiovanni • Distribuição Exclusiva FC Comercial e Distribuidora S.A. Direção de Arte Artfactor • CTP e Impressão Duograf • Projeto Gráfico Antonio Licciardi Jr. (Artfactor) • Nossa Capa Olzirio Anibal Junior – Foto: Rogério Porpignon Consultores André Doria, Rafael Silvestre Knack, Eumenes de Souza Junior, Fábio Gianolla, Gustavo Lazaro, Humberto Panzetti, José Guilherme Júnior, Luciane Vieira, Ricardo Morganti, Dr. Samir S. Daher, Waldemar Guimarães, Rafael Silvestre Knack e Fábio Labat • Colaboradores Gustavo Lázaro, Paulo Cavalcante Muzy, Fábio Gianolla, Rossano Linassi, André Doria, Jair Gomes, Guilherme Gorini, Rodolfo Peres • Agradecimentos Olzirio Anibal Junior, Rogério Porpignon, David Coimbra, Oksana Grishna, Boris Ivanov, Isaac Alves, T. Volga, Mendinho, Chris Rejane de Souza, Gabriela Vasconcelos, Marcos Ferrari.

Movimento Muscular é uma revista bimestral da Editora Sangiovanni Ltda. A publicação não se responsabiliza por ideias e conceitos emitidos em artigos ou matérias assinadas, que expressam apenas o pensamento dos autores, não representando necessariamente a opinião da revista.

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NUTRICIONISMO

Adoce sua vida com um toque de conhecimento Prós e contras dos adoçantes naturais e sintéticos

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o longo dos anos, a ingestão de açúcar refinado tem sido acusada de contribuir para uma ampla variedade de problemas de saúde, principalmente hiperatividade, tensão pré-menstrual (TPM) e até mesmo doença mental.Também se menciona que o açúcar refinado favorece condições como obesidade, diabetes e doença cardiovascular.

Mas será que somente o açúcar refinado é o vilão de toda a história? Com o que podemos adoçar nossas bebidas e nossos alimentos? O que faz mal? E o que não faz? Temos várias opções e variedades de açúcares, abordaremos algumas opções que devem ser escolhidas ou descartadas.

Temos muitos açúcares no mercado que se diferenciam pela cor, pelo sabor e pela composição nutricional. Como regra básica podemos dizer que quanto mais escuro for o açúcar, mais vitaminas e minerais ele tem e mais perto da sua composição bruta ele está. A cor branca significa que o açúcar recebeu aditivos químicos no último processo da fabricação, o refinamento.

Para efeito comparativo, em 100 g de açúcar mascavo temos 85 mg de cálcio, 29 mg de magnésio, 22 mg de fósforo e 346 mg de potássio. Já no açúcar branco, comum e refinado, não existem 2 mg de cada nutriente. Além do mais, no refinamento do açúcar branco este recebe aditivos químicos como o enxofre, dando a cor branca e uma melhora do sabor.

O açúcar light nada mais é que a combinação de açúcar refinado e adoçantes artificiais como o aspartame, o ciclamato e a sacarina, tornando-o assim um açúcar quatro vezes maior em poder de doçura. Para se adoçar um café precisamos apenas de 2 g de açúcar light, em comparação a 6 g do açúcar convencional, por isso, quem ingere açúcar light ingere menos calorias.

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Já a frutose é o açúcar extraído das frutas e do milho. Sem qualquer aditivo, a frutose é cerca de 30 vezes mais doce que o açúcar comum, porém, ela também tem calorias e não oferece vitaminas ou minerais.

O açúcar cristal possui, como o nome diz, cristais, que são difíceis de dissolver em água. Depois do cozimento ele passa por um refinamento leve que retira 90% dos minerais e, por ser econômico, este tipo de açúcar sempre aparece em doces e bolos.

Outro famoso é o açúcar mascavo, um açúcar bruto, escuro e úmido, extraído depois do cozimento do caldo de cana. Ele não passa pela etapa do refinamento, preservando uma boa quantidade de cálcio, ferro e sais minerais. O que vai contra o açúcar mascavo é o sabor, muito parecido com o do caldo de cana, que pode não agradar a todos os paladares.

O açúcar demerara é um dos tipos mais caros, seu refinamento é feito de forma muito leve e não recebe aditivo químico, preservando a maior parte dos nutrientes. Esse tipo não possui sabor tão forte da cana como o açúcar mascavo.

Uma das novidades do mercado é um mel vegetal extraído de um cacto mexicano, parente da babosa, que é chamado de agave azul. Esse mel nada mais é que um xarope extraído das folhas desse cacto, que é o mesmo usado na produção de tequila. Ele adoça três vezes mais que o açúcar comum, tem sabor neutro e não deixa gosto residual e cada grama contém 3,3 calorias (contra 4 calorias por grama dos demais açúcares). Além de constituir uma boa fonte de minerais como ferro, cálcio, potássio e magnésio, tem baixo índice glicêmico, porém, apesar destas vantagens, possui calorias e alto teor de frutose, então diabéticos não podem consumi-lo sem orientação médica ou de um nutricionista.

Se você quiser fazer uma escolha mais natural, opte pelo mel de abelha, considerado há milhares de anos como ótimo adoçante: enquanto uma colher de chá de açúcar (aproximadamente 10 g) fornece cerca de 40 calorias, a mesma medida de mel contém 25 calorias e com poder adoçante duas vezes superior ao do açúcar. O mel é bem completo, pois possui potássio, selênio, cobre, fósforo, ferro, vitaminas do complexo B, vitamina C e alguns tipos de aminoácidos (proteínas). Mas, como nem tudo é perfeito, entre os principais nutrientes do mel encontram-se frutose, sacarose e glicose, ou seja, calorias e carboidratos de alto índice glicêmico. Desse modo, diabéticos, novamente, devem ter cuidado.

Não poderíamos deixar de falar sobre os principais adoçantes artificiais, como o acesulfame-K ou sal de potássio, que foi descoberto na década de 1960. Ele é um pó cristalino branco, praticamente inodoro e com poder adoçante de 180 a 200 vezes superior ao da sacarose. Devido a sua boa estabilidade, esse adoçante vem sendo empregado em diversos produtos. O acesulfame-K é rapidamente absorvido, porém não é metabolizado e excretado de forma rápida e total e até o presente momento pesquisas mostram que não afetam as funções normais do organismo humano.

Hoje, a Organização Mundial da Saúde e a FDA (Food and Drug Administration, agência do governo norte-americano que regulamenta medicamentos e alimentos) aceitam uma ingestão diária de acesulfame-K de até 15 mg por quilograma de peso corporal sem risco algum à saúde.

O aspartame ou estér metílico é outro adoçante artificial, descoberto acidentalmente também na década de 1960, quando se tentava produzir um sedativo para úlceras. É um dipeptídio branco, cristalino, inodoro e de baixa caloria e com poder de doçura de 180 a 200 vezes superior à sacarose. Adoçante artificial de maior comercialização no mundo, o aspartame pode ser sintetizado por métodos químicos, enzimáticos e de tecnologia do DNA recombinado.

O metabolismo do aspartame gera discussão e foi bastante estudado em seres humanos, macacos, ratos e coelhos.

O risco de sua ingestão estaria na toxidade dos produtos do seu metabolismo: fenilananina, metanol e ácido aspártico.

Como um de seus subprodutos é a fenilalanina , seu uso não é recomendado para pessoas portadoras de fenilcetonúria. Mesmo para indivíduos que não são portadores de doenças, quando consumido em doses elevadas, o aspartame pode levar a mudanças no comportamento como depressão, insônia e cefaleias, alteração da visão e até mesmo retardamento mental, especialmente em crianças. Mas não se assustem, a ingestão aceitável e não tóxica é de até 34 mg de aspartame por quilograma de peso corporal, dosagem em que as concentrações de seus subprodutos não são prejudiciais ao organismo.

Seja qual for sua escolha, lembre-se de que temos opções para adoçar os alimentos de forma saudável e segura, mas que, em exagero, farão mal à saúde seja por calorias em excesso, seja por toxidade metabólica. Desse modo, a moderação e o bom senso são seus melhores guias, e um nutricionista ou um médico pode ajudar a fazer a escolha correta na dosagem segura para cada pessoa.

Gustavo Lázaro Nutricionista esportivo da Sports Nutrition e educador físico, docente da Faculdade UniABC/Anhanguera www.lazaronutri.com Movimento Muscular

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TREINAMENTO

Com esse DJ, Olzirio é atleta, empresário e nas horas

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Foto: Rogério Porpignon

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a pista bomba vagas leva a sua energia pra galera Da redação

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quela cena lugar-comum da moça bonita dando em cima do DJ deve ser bem frequente nas festas animadas por Olzirio Anibal Junior. Aos 35 anos, ele leva sua vibe e sua habilidade para as pick-ups das baladas do interior de São Paulo, em Barretos, onde reside. Mas (e como tudo na vida, sempre há um “mas”), Olzirio ostenta não só bíceps fortes, como também um casamento bem-sucedido. “Sou bastante tranquilo”, ele afirma, “Sou casado, mas ainda não tenho filhos”.

Quem vê o DJ agitando a galera não imagina, assim, que ele é um atleta de primeira linha no fisiculturismo, muito menos os esforços que fez até atingir o atual status. Ele já sofreu com os quilos a mais na balança e foi justamente o desagrado com o espelho que o levou para a academia.

Em pouco tempo, ele se sentiu tão à vontade com os exercícios com pesos que o seu desempenho foi melhorando rapidamente. E, com isso, os resultados estéticos e de saúde foram aparecendo. Não é mágica, mas uma equação bastante conhecida em que treino + dieta = satisfação.

Passaram-se apenas três anos desde sua primeira sessão de treinamento até que Olzirio subisse aos palcos para se apresentar no Campeonato Paulista do Interior. A medalha de bronze foi digerida como prêmio “satisfatório” – na cabeça de vencedores, sabemos que isso significa “da próxima vez fico em primeiro”. E assim ele fez.

Com incentivo de seu amigo, o também atleta e personal Gerson Guimarães, o rapaz passou a encarar treino, dieta e descanso como parte de um projeto de vida. Para complementar seu conhecimento e acelerar sua decolagem, Olzirio recorreu, ainda, aos bancos escolares e tornou-se professor de educação física. Com o diploma na mão, ele poderia ter ficado satisfeito, cheio de si, pelas conquistas até então. Que nada! Insatisfeito ainda, buscou assessoria de outros grandes profissionais do fisiculturismo e encontrou no nutricionista Rodolfo Peres e no treinador Waldemar Guimarães grandes aliados para progredir.

Com um cardápio que inclui variedades diferentes de arroz em cinco refeições sólidas ao dia, mais duas refeições líquidas, suplementos fornecidos pela Atlhetica e ainda o treinamento de intensidade total, Olzirio trilha hoje um caminho vitorioso. Ao som do rock de bandas como Sevendust, Rage Against the Machine e Foo Fighters, ele trabalha seus músculos até a falha total, seis vezes por semana.

Hoje, como empresário bem-sucedido, Olzirio afirma que o mais bacana da vida de bodybuilder é justamente “o desafio de superar a si mesmo”. E para quem acha que vida de atleta é mole, ele diz: “nesse esporte não existem atalhos, e sim foco e muita disciplina”.

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TREINAMENTO

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Tento limitar ao máximo a ingestão de gorduras saturadas, uso praticamente apenas azeite e suplemento com Ômega 3.

Cardápio campeão Refeição 1 (Logo ao acordar) • • • •

60 g de waxymaize + 60 g de Isotech (whey isolado) com água 500 mg de vitamina C 1 cápsula de complexo multivitamínico 200 mg de fosfatidilserina

Refeição 2 (30 minutos após a refeição 1) • 250 g de arroz parboilizado • 300 g de carne vermelha (patinho) Refeição 3 (10:00) • 250 g de arroz integral • 300 g de tilápia Refeição 4 (12:00) • • • • •

250 g de arroz integral 300 g de carne vermelha (patinho) Legumes e verduras à vontade 500 mg de vitamina C 2000 mg de ômega 3

Logo antes do treino: • 45 g de waxymaize + 45 g de wheyprotein (Isotech) + 15 g de glutamina + 10 g de BCAA • Durante o treino: 30 g de waxymaize + 5 g de BCAA (em pó)+ 5 g de glutamina com água • Imediatamente após o treino: 60 g de wheyprotein isolado (Isotech) + 60 g de waxymaize + 20 g de glutamina + 10 g de BCAA + 500 mg de vitamina C Refeição 5 (18:00) • 250 g de arroz parboilizado • 300 g de tilápia Refeição 6 (21:00) • • • • •

300 gramas de carne vermelha 250 gramas de arroz integral Legumes e verduras à vontade.

500 mg de vitamina C 2000 mg de ômega 3

Refeição 7 (antes de dormir) • 60 g de caseína com água + 5 g de BCAA time release • ½ abacate pequeno • 500 mg de vitamina C

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Atleta patrocinado por:

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Atualmente treino no método intensidade total, que já me deu grandes resultados.

De acordo com esse método, não costumo contar as repetições, vou sempre até a falha do músculo.

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Foto: Rogério Porpignon

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TREINAMENTO

O treino não muda muito da fase em off para a fase pré-campeonato, a única diferença é que adiciono exercícios aeróbios, diminuo as cargas e aumento um pouco as repetições na fase pré-campeonato.

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Treino campeão Segunda-feira: peito e panturrilha -

Supino inclinado, 4 séries: 2 SM, 1 F, 1 FT Inclined Press Hammer, 3 séries: 1 SM, 1 F, 1 FT Crucifixo, 2 séries: 1 F, 1 FT Cross-over, 2 séries: 2 F Panturrilha sentado, 4 séries: 2 SM, 1 F, 1 FT Panturrilha em pé, 3 séries: 1 SM, 1 F, 1 FT

Terça-feira: costas e posterior de ombro - Puxada à frente, 4 séries: 2 SM, 1 F, 1 FT - P uxada alta na máquina Hammer, 3 séries: 1 SM, 1 F, 1 FT - Remada curvada com barra, 3 séries: 1 SM, 1 F, 1 FT - Remada unilateral, 2 séries: 1 F, 1 FT - Remada baixa, 2 séries: 1 F, 1 FT - Levantamento terra, 3 séries: 2 SM, 1 F Quarta-feira: quadríceps e panturrilha

Fotos: Rogério Porpignon

- Cadeira extensora, 4 séries: 2 SM, 1 F, 1 FT - Legpress, 3 séries: 2 F, 1 FT - Agachamento livre, 3 séries: 2 F, 1 FT - Hack, 2 séries:drop-set na última série - Série gigante de panturrilha (três exercícios: panturrilha sentado, em pé e no leg, todas sem descanso entre uma série e outra e as repetições vão até a falha) Quinta-feira: ombro e trapézio - Desenvolvimento de ombros no Smith, 4 séries: 2 SM, 1 F, 1 FT - Elevação lateral com halter, 3 séries: 1 SM, 1 F, 1 FT - Elevação unilateral no cabo, 2 séries: 1 F, 1 FT - Elevação frontal, 2 séries: 1 F, 1 FT - Elevação de ombros com halter, 3 séries: 1 SM, 1 F, 1 FT - Elevação de ombros com barra por trás, 3 séries: 1 SM, 1 F, 1 FT Sexta-feira: bíceps e tríceps -

Pulley com corda, 4 séries: 2 SM, 1 F, 1 FT Tríceps testa, 3 séries: 1 SM, 1 F, 1 FT Dips na máquina, 2 séries: 1 F, 1 FT Pulley inverso unilateral, 2 séries: 1 F, 1 FT Rosca direta, 4 séries: 2 SM, 1 F, 1 FT Rosca alternada, 3 séries: 1 SM, 1 F, 1 FT Rosca Scott na máquina, 2 séries: 1 F, 1 FT Duplo bíceps no cross-over, 2 séries:1 SM, 1 F

Sábado: posterior de coxa e panturrilha -

Máquina flexora unilateral, 4 séries: 2 SM, 1 F, 1 FT Mesa flexora, 3 séries: 1 SM, 1 F, 1 FT Cadeira flexora, 2 séries: 1 F, 1 FT Stiff, 2 séries: 1 F, 1 FT Panturrilha sentado, 4 séries: 1 SM, 1 F, 1 FT Panturrilha em pé, 3 séries: 1 SM, 1 F, 1 FT

Legenda: SM - submáxima - F - falha - FT - falha total

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ou dividir com vocês algo que tem sido muito discutido desde que o mercado americano decidiu encher as lojas com suplementos que teoricamente aumentariam a quantidade de testosterona circulante. No consultório, cada vez mais pessoas retornam de viagem com três, quatro, às vezes cinco produtos diferentes com nomes sugestivos de compostos que supostamente aumentariam a testosterona de quem os utilizasse. Então vamos às considerações sobre testosterona e performance e depois a alguns dados sobre o tribulus e o que tem sido estudado mais recentemente.

Primeiro, testosterona não faz mágica. No consultório vemos pacientes com testosterona no terço inferior do range da normalidade que têm desempenho superior àqueles com níveis de testosterona no terço superior do intervalo de normalidade. Apesar de não gostar de comparar indivíduos diferentes, depois de ver algumas centenas de padrões de exames e observar seus respectivos donos, é impossível não se fazer algumas correlações.

Ainda sobre a testosterona, o que podemos dizer tendo por base a experiência de consultório é que, pelo fato de estimular várias estruturas neurais, entre elas a amígdala e a ponte – estruturas arcaicas do sistema nervoso central que cuidam de atributos como a agressividade –, esses pacientes acabam tendo menos “paciência” para levar um treino volumoso a cabo, bem como para suportar a sensação dolorosa provocada pela fadiga nas séries de alta repetição para realização de pump (já falamos disso: recrutamento vascular periférico localizado). Fora os outros efeitos sobre o humor, e humor pessoal é uma coisa delicada, em que delicadas mudanças fazem a diferença entre a falta de disposição/perda do prazer de treinar e a sensação boa de estar indo à sala de pesos para se fazer algo de que se gosta.

Fiquem muito atentos...

Testosterona alta também leva a estrogênios altos, ou seja, hormônios são equilibrados dinamicamente, sendo impossível de se ter exclusivamente a testosterona elevada. No caso de pacientes que vêm ao nosso encontro depois de terem usado grandes quantidades de testosterona sem o re-

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Foto Forest & Kim Starr - wikimedia.org

MEDICINA

Testosterona e Tribulus

Ambos começam com T - e as semelhanças param por aí

sultado esperado e com uma série de complicações, o que observamos é que apesar de terem usado antiestrogênicos, bloqueadores de receptores e inibidores de aromatase, o desequilíbrio se torna maior ainda, acumulando estradiol ou estrona – mas nunca bloqueando os dois estrogênios ao mesmo tempo. Assim: não se apegue a leituras de bula.

Quando você tem acesso a uma medicação, ela está balanceada para uma situação patológica, portanto, usá-la é aceitar o alto risco de se desequilibrar completamente e não conseguir o efeito desejado, independentemente do que está escrito na bula do medicamento.

O uso de testosterona ainda está associado a um aumento alto da resistência periférica à insulina, fato que faz com que a própria insulina torne-se uma competidora do IGF1 em seus receptores específicos, por estes aceitarem ambos os peptídeos devido a estruturas terciárias semelhantes, bloqueando a síntese proteica muscular, e com o devido tempo, a estabilização do ganho de massa seca. Esse mecanismo é tão delicado que inclusive dietas de alto teor de carboidrato sem a devida correção de quantidades proteicas fazem com que a aquisição de massa seca seja um processo moroso e o ganho de gordura, um processo expansivo.

Muitos percalços no caminho de quem deseja mais músculos, não é mesmo? No final das contas, mesmo as pessoas com os mais modestos objetivos físicos acabam enfrentando a mesma batalha pelos detalhes, como os atletas de primeira linha. Para estes últimos, porém, os detalhes são em gramas de alimento por dia, divididos em 6 a 11 refeições. A sensação que temos é que cada dia é uma prova a ser vencida, tal qual um atleta de qualquer modalidade que disputa medalhas por centésimos de segundo. A diferença é que o sujeito da academia disputa contra si próprio em vez de disputar com outros, o que talvez torne o processo ainda mais difícil.

E o que o Tribulus tem a ver com isso?

O Tribulus terrestris, ou Abre-os-olhos, ou ainda sua forma abreviada Abrolhos, é uma erva daninha da família das

Zygophilaceae, que é usada na Europa desde os tempos da Grécia Antiga, quando era consumida como um laxante leve ou um tônico geral. Um laboratório químico-farmacêutico de Sofia, na Bulgária, decidiu conduzir estudos a respeito de suas hipotéticas funções positivas na libido e fertilidade a partir do uso na China Antiga, onde o Tribulus tratava problemas no fígado, doenças cardiovasculares, dores de cabeça e exaustão nervosa.

Na odisséia científica que os pesquisadores travaram com o Tribulus t. houve uma primeira fase em que os estudos sugeriram que suas saponinas ricas em furostanos (algo como esteroide vegetal) aumentavam níveis de LH e, por conseguinte, a testosterona. Outros chegaram a apontar o Tribulus como um precursor de testosterona, mas com o avanço dos métodos de análise e pesquisas metodologicamente mais rigorosas, observou-se que esta ação hormonal não acontecia.

Os estudos mais recentes a este respeito relatam que não há aumento de qualquer hormônio por ação do Tribulus.

Mas nem tudo estava perdido...

Os pesquisadores chineses continuaram a pesquisar sobre o assunto e começaram a elucidar papéis secundários do Tribulus e realmente descobriram que os principais efeitos das saponinas deste são: • diminuidor da hepatotoxicidade induzida por paracetamol; • fator de melhora importante em eventos cardiovasculares, sendo um importante diminuidor de angina pectoris e recuperador muscular cardíaco no infarto agudo do miocárdio; • terapia auxiliar para diminuição de hemólise, pois ele diminui valores de bilirrubinas, o que pode também estar relacionado com melhora da função hepática; • diminuição da incidência de cálculos renais e parte importante do tratamento para nefrolitíase; • como antifúngico e adjuvante de tratamentos fungicidas associado ao fluconazol; • e por último, pasmem vocês, em estudos multicêntricos na Bulgária, China e Alemanha, o Tribulus tem sido responsável por induzir a apoptose (morte celular) de linhagens de uma série de tipos de câncer.

Surpreendente...

Quem diria que uma erva daninha que em algum momento deixou um grego um pouco mais “bem disposto” poderia ter tanta empregabilidade? Ou ainda que uma cultura de 5 mil anos já conhecia em seus tempos remotos tais propriedades?

Nos esportes, o Tribulus foi pesquisado também e o que foi descoberto é igualmente controverso.

O consenso diz que existe ganho inicial de capacidade física, que se estabiliza sem maiores desenvolvimentos, mas apenas caso tenha seu uso prolongado por mais de três semanas. Antes disso, nada, nem mesmo mudança na composição corporal dos atletas.

Outro consenso é sobre dopping. O uso de Tribulus terrestris não muda a relação testosterona/epitestosterona dos indivíduos que o utilizam, portanto, não representa dopping positivo caso o atleta faça uso do extrato desta planta.

Na rotina do trabalho O Tribulus de fato não modifica padrões de exame, mas promove melhora da disposição geral e da disposição para o treino. Ainda, é capaz de melhorar a resistência à fadiga durante treinos de alto volume. O inconveniente é que normalmente as doses preconizadas podem ser desvantajosas pelo grande número de cápsulas que determinam e pelas três a quatro dosagens que acabam sendo necessárias para atingir estes níveis de resultados. Devido ao sabor, é inviável fazer preparações em sachês para serem diluídos. A dica final corresponde às formas de obtenção: as preparações com farmacêuticos são capazes de oferecer quantidades de saponinas (ativos) superiores às dos produtos industrializados, além da maior segurança, devido à grande frequência de associações nos compostos, principalmente importados.

Há nítidas vantagens sobre o uso de estimulantes, principalmente porque não recomendo o uso de estimulantes devido aos efeitos catabolizantes que estes acabam proporcionando e que detectamos pela ausência de variação positiva da composição corporal e invariavelmente aumentos nos níveis de ureia, que sinalizam perda de massa muscular às custas da gliconeogênese (transformação de proteínas em energia) que provocam.

Um uso recente e underground do Tribulus tem acontecido nas situações de interrupção do uso de esteroides (pré-hormonais inclusive), na crença de que suas saponinas sejam capazes de equilibrar a inibição/supressão que o uso não controlado de medicação possa ter causado.

Como vimos anteriormente, o Tribulus não fará nenhum tipo de reequilíbrio hormonal, mas pode amenizar os sintomas do hipogonadismo que acontece, dependendo da gravidade dos sintomas que o indivíduo apresentar. Portanto, não contem com essa facilidade se esse for o seu caso: grande chance de você se decepcionar.

Dr. Paulo Cavalcante Muzy Ortopedista e traumatologista, especialista em fisiologia, biomecânica e treinamento desportivo Referências bibliográficas Milasius K; Dadeliene R; Skernevicius J. The influence of the Tribulus terrestris extract on the parameters of the functional preparedness and athletes’ organism homeostasis. Fiziol Zh;55(5):89-96, 2009.

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NUTRICIONISMO

Da soja para seus músculos para o plantio de soja – como o lucro tem sido crescente, também aumenta ano a ano a área ocupada pela cultura.

A soja constitui um dos grandes produtos do agronegócio brasileiro e sua importância cresce continuamente. Segundo o IBGE, em 2013 a safra de soja foi 23,7% superior à de 2012 (dados de julho) e o principal produtor foi o Estado do Mato Grosso, responsável por quase um terço do total nacional. O negócio é tão promissor que recentemente uma multinacional produtora de grãos e agrotóxicos anunciou que instalará em 2014 cinco estações de pesquisa e multiplicação de sementes no país.

Da redação

R

ica em proteínas, vitaminas e minerais, a soja é uma leguminosa amplamente consumida em todo o mundo.

Entre os japoneses, por exemplo, há muito tempo ela integra as refeições diárias na forma de tofu, missô, shoyo ou natô, alguns exemplos de produtos que têm a soja como principal ingrediente. Já os vegetarianos consomem principalmente a proteína texturizada de soja, também conhecida como carne de soja, para substituir as fontes animais de proteínas.

Nas últimas décadas, numerosas pesquisas científicas têm apontado propriedades interessantes da soja, o que favoreceu sua popularização. Os estudos avançaram igualmente na modificação genética dessa cultura, para torná-la mais resistente a pragas e também para suavizar seu sabor, tornando-a mais agradável ao paladar dos brasileiros, no caso das pesquisas desenvolvidas pela Embrapa.

Contudo, ambientalistas se preocupam com o avanço indiscriminado da produção da soja. Segundo eles, o uso de sementes geneticamente modificadas pode desequilibrar o ecossistema, além de haver quem indique a maior chance de alergia com o consumo de produtos transgênicos. Outra preocupação reside na devastação de vegetação nativa

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Movimento Muscular

Negócios à parte, para o consumidor, interessa saber como preparar a soja. Seus grãos não devem ser colocados de molho em água fria, ao contrário, precisam passar por um choque térmico antes de qualquer tipo de preparo. Para tanto, basta colocar os grãos em água fervente e deixar cozinhar por cinco minutos. Em seguida, escorrer e lavar em água fria corrente – então os grãos estão prontos para qualquer receita. Esse cuidado evita que a soja libere substâncias que dão a ela um sabor ruim.

Atualmente, na maioria dos mercados do Brasil também é possível encontrar a soja em produtos como leite pronto para beber, leite em pó, proteína texturizada, além dos tradicionais itens da culinária oriental. Para quem pretende substituir as fontes animais de proteína, vale a pena complementar a alimentação com cereais.

Por suas inúmeras propriedades e por seu alto valor proteico, a soja também tem sido utilizada na fabricação de suplementos alimentares. Pesquisas indicam que a proteína de soja auxilia praticantes de exercícios resistidos a ganharem força e massa muscular. Também há indícios de que suplementos que misturam proteína de soja com caseína aumentam a disponibilidade de aminoácidos, aparentemente ampliando a janela anabólica.

Se você é do tipo que torce o nariz para leguminosas, é hora de rever seus conceitos. Como se pode notar, há muitos motivos para que a soja passe a fazer parte do seu cotidiano.

Foto: iStockPhoto

Inclua esse ingrediente na dieta, seu corpo agradece

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TREINAMENTO

Dois em um Com técnica apurada, remada alta acoplada com desenvolvimento por frente trabalha vários músculos em um mesmo exercício

A

remada alta com desenvolvimento por frente compreende dois exercícios acoplados em um e de ótima ação em deltoides, trapézios, supraespinhais, elevadores das escápulas e tríceps braquial. Esse exercício clássico da musculação ficou um pouco esquecido nas academia, talvez por receio dos praticantes em executá-lo, por desconhecimento da técnica correta ou pela quantidade de outros exercícios tão eficientes quanto ele. Deve ser feito com pegada um palmo maior que a largura dos ombros. Além dos músculos citados, também ativa flexores do cotovelo, flexores do punho e músculos estabilizadores da escápula.

Para executar a remada alta, fique em pé, com os pés em afastamento pouco maior que a largura dos ombros. Pegar a barra do chão com a flexão de tronco, quadris e joelhos, trazendo-a próxima ao corpo e estendendo o mesmo para a posição ereta ou, se possível e melhor, pois poupa energia para o exercício, retirar a barra de um suporte que pode estar na altura dos quadris (um suporte de rosca scott ou de agachamento nos apoiadores mais baixos). A barra deve estar à frente do corpo. Mantenha os cotovelos estendidos e as mãos em pegada pronada, ou seja, com as palmas das mãos voltadas para o corpo, e os polegares devem envolver a barra, sendo essa uma pegada de segurança.

Durante toda a execução do exercício, a barra deve ser movimentada próxima ao tronco. Tracionar a barra na direção do queixo, elevando os braços com a flexão dos cotovelos e abdução dos ombros, como se fosse realizar uma remada alta. Quando a barra estiver na linha dos ombros, realize a rotação externa dos mesmos e abaixe os cotovelos. Neste momento a barra estará na posição pra iniciar o desenvolvimento por frente da cabeça. A barra deve ser empurrada para cima até que os cotovelos se estendam totalmente, os ombros façam uma abdução completa e a barra esteja acima da cabeça.

Fotos: Soares Jr.

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Agradecimentos:

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TREINAMENTO Fotos: Soares Jr.

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Após a extensão total, iniciar a fase de retorno do exercício, ou seja, a fase excêntrica, pois até então a ação foi toda concêntrica. Abaixar a barra com flexão dos cotovelos e adução dos ombros, voltando a barra na direção do peitoral maior (fibras superiores). Os ombros vão realizar uma rotação interna com os cotovelos fletidos. Isso vai posicionar a barra para a descida final, retornando à posição inicial, onde os cotovelos se estendem totalmente e os ombros fazem adução completa.

A respiração deve ser feita em quatro etapas, sendo da seguinte maneira: da posição onde a barra está na frente da pelve, os cotovelos estendidos e braços ao longo do corpo para a posição inicial do desenvolvimento – inspirar. Ao realizar o desenvolvimento e a barra subir acima da cabeça com a extensão dos cotovelos – expirar. Da posição da barra acima da cabeça até o retorno a porção superior do peitoral maior – inspirar. E dessa posição até a extensão dos cotovelos e braços ao longo do corpo – expirar.

Este exercício pode ser o único na série para desenvolvimento dos deltoides, sem esquecer o bom trabalho do tríceps. Como complemento desse exercício sugiro as elevações laterais.

Iniciantes devem realizar o exercício para aprender bem a técnica utilizando cargas suaves. A técnica é o mais importante. A partir do momento em que a técnica foi apreendida, aumentar gradualmente as cargas de acordo com o aumento da força. Para um bom começo, realize 3 séries de 8 a 10 repetições.

Entre 3 e 4 séries de 12 a 8 repetições parecem dar bons resultados para praticantes intermediários.

As elevações laterais podem ser usadas para intensificar o estímulo aos deltoides em 3 séries de 8 a 12 repetições.

Praticantes avançados e atletas podem realizar de 4 a 8 séries de 15 a 6 repetições. Os avançados e atletas podem complementar o treino com outros exercícios para os deltoides, porém esse pode também ser único em caso de realização de várias séries. Alguns praticantes podem sentir desconforto nos punhos e ombros ao fazer este exercício, nesse caso conversar com seu professor ou personal e substituir por outro movimento.

O mesmo exercício pode ser realizado com halteres e a mesma técnica de execução. Os halteres podem proporcionar amplitudes articulares maiores nas articulações envolvidas.

Fábio Gianolla Professor Fefiso ACM Sorocaba, Sesi Votorantim, árbitro internacional em musculação pela Nabba, especializado em exercícios na saúde, na doença e no envelhecimento pelo Instituto Biodelta

Insta

GUIA DE COMPRAS

SELEÇÃO DE PESO Confira alguns tipos de produtos disponíveis e selecione aqueles que se adequam a seus objetivos Da redação Fotos: Soares Jr.

N

utricionistas, médicos e professores de educação física concordam: quem pratica atividade física regularmente pode obter grandes benefícios com o consumo bem orientado de suplementos nutricionais. O avanço da ciência e dos estudos ligados à nutrição humana permitiram o desenvolvimento de produtos cada vez mais eficazes. E tem produto pra todo mundo: pra quem quer ganhar massa muscular, para quem deseja ser mais forte, há ainda aqueles destinados a quem deseja emagrecer com qualidade de vida... Seja lá qual for seu objetivo, além de contar com um bom programa de atividade física, manter uma dieta equilibrada e consumir os suplementos corretos e de forma adequada mostram-se fundamentais. Para você não perder seu tempo nem seu dinheiro, reunimos aqui alguns dos principais produtos disponíveis no mercado.

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Cafeína

Glutamina

Trata-se de um estimulante bastante conhecido dos brasileiros: no meio de uma tarde de trabalhos intensos, muitos fazem uma pausa para um energizante cafezinho. O suplemento tem essa mesma ação, com a vantagem de ser concentrado. Com uma ou duas cápsulas ao dia você acelera o seu metabolismo e, assim, favorece a redução de peso.

Corresponde a um dos aminoácidos mais abundantes no organismo e que tem papel relevante na construção de tecidos musculares – trocando em miúdos, desempenha função anabólica.

Como se isso não fosse motivo suficiente para você suplementar sua dieta com glutamina, falta dizer que esse aminoácido também atua no sistema imune.

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NO O óxido nítrico, cuja fórmula química é NO, teve algumas de suas funções fisiológicas descobertas há menos de 30 anos e os pesquisadores continuam estudando sua atuação. Ao praticante de atividade física, interessa saber que o óxido nítrico está ligado à vasodilatação, melhorando, assim, o fluxo sanguíneo para todos os tecidos do organismo, músculos inclusive.

Carboidratos

Óleos O óleo de coco virou moda nos últimos tempos por causa de suas supostas propriedades emagrecedoras. Esse ponto ainda é um tanto controverso entre os pesquisadores, mas é certo que o óleo de coco melhora a imunidade e facilita o trabalho do intestino, além de ter outras propriedades benéficas. O óleo de cártamo ganhou fama por ser antioxidante e acelerar o metabolismo

Os carboidratos cumprem uma função bastante clara no organismo: fornecer energia. Nos suplementos, aparecem nas mais variadas composições.

Alguns produtos reúnem carboidratos com diferentes índices glicêmicos, ou seja, que são absorvidos em ritmos distintos. Outros agregam um mix de proteínas a carboidratos de rápida absorção, como a dextrose. Selecione o suplemento de acordo com suas necessidades cotidianas, pensando se ele será ingerido antes ou após o treino, por exemplo. Fique de olho na quantidade de calorias que cada dose do produto oferece – lembrando que enquanto algumas pessoas fogem das calorias extras, outras precisam delas. Tudo depende do objetivo de cada um!

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GUIA DE COMPRAS

BCAA Isoleucina, leucina e valina são os aminoácidos de cadeia ramificada ou BCAAs, que devem ser obtidos por meio da alimentação ou suplementação, pois não são produzidos pelo organismo. Esses aminoácidos têm papel importante no ganho de massa muscular e no fornecimento de energia para os treinos.

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Vitaminas e minerais

Pré-treino

Por mais que você mantenha uma alimentação rica e saudável, é bem provável que faltem vitaminas e minerais ao seu dia a dia. E basta que um tipo de vitamina ou mineral falte para que o resultado em desempenho seja afetado. Por isso, atualmente, a maioria dos atletas de alto nível ingere algum tipo de complexo vitamínico.

A mesma postura deveria ser adotada por todo praticante de atividade física, e até mesmo pelos sedentários, uma vez que dificilmente conseguimos garantir que nosso organismo tenha acesso a toda a variedade de “combustível” de que ele necessita.

Sabe aquele empurrão a mais de que você precisa todos os dias para sair da cama? Esse é o papel do suplemento pré-treino, pelo menos do ponto de vista energético diante de um treino. Existem diversos produtos do tipo no mercado e a maioria deles reúne carboidratos e cafeína para que você tenha gás para treinar na sua máxima performance.

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Proteínas Esta categoria de suplementos sem dúvida é a mais desejada e também a mais complexa de todas.

Atualmente encontramos grande variedade de produtos proteicos no mercado, nas mais diversas apresentações. A composição dos suplementos abarca leque cada vez maior de fontes, da clássica albumina (proveniente da clara do ovo), passando pelas proteínas do leite até aquelas extraídas da carne vermelha e da soja. O nome, o tempo de absorção e a origem das proteínas variam substancialmente, por isso, vale a pena gastar um tempo lendo os rótulos e observando as orientações do fabricante. De posse dessas informações, reflita sobre o tipo de suplemento proteico que se encaixa melhor na sua rotina e nos seus objetivos.

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MOTIVAÇÃO

11 dicas

pra ficar bem na foto e na realidade Treino, dieta e suplementação mudam seu corpo e sua saúde você só precisa começar!

Da redação

F

azer dieta e ir pra academia talvez sejam as promessas mais frequentes no Ano Novo. Infelizmente, pouca gente leva seus objetivos a sério. Tanto é que o Brasil, como outros países de renda média, está sofrendo com o crescimento das doenças crônicas não transmissíveis, como as cardiovasculares, doenças respiratórias crônicas e diabetes. Essas doenças foram responsáveis por 72% das mortes no país em 2007. A parte positiva dessa notícia: as doenças crônicas não transmissíveis podem ser evitadas – basta adotar um modo de vida mais saudável, largando o cigarro, praticando atividade física e tendo uma alimentação mais balanceada.

Nada disso é novidade para quem vive neste mundo! A todo momento tem campanha do governo e matéria em tudo quanto é lugar falando da importância desses hábitos saudáveis. E por que, então, insistimos em ficar no sofá?

Ou, de outro ângulo, por que não aderimos à prática de atividade física?

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Foto: IstockPhoto.com

Os estudos brasileiros, de modo geral, indicam que existem dois grandes fatores que levam um adulto a praticar atividade física: ordem médica e meio social. Mais ou menos assim: ou você tem medo de morrer ou você está no meio de gente que faz exercícios (por qualquer motivo que seja).

E se você não tem nem uma nem outra característica, as chances de nunca aderir a um programa (e se manter nele) mostram-se bem grandes.

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Mas há uma luz no fim do túnel. Esses mesmos estudos indicam que, depois da saúde, o maior benefício da atividade física apontado pelos praticantes é a estética. Ou seja, não importa muito o motivo pelo qual você começou a se exercitar, você vai inevitavelmente obter uma vida mais saudável e um corpo mais belo. Pra não correr o risco de abandonar os treinos pela trigésima sétima vez, vamos lá, tenha um pouco de paciência e determinação. Como ajuda nessa empreitada, reunimos aqui alguns fatos para manter a motivação em alta!

Comece já!

Qualquer idade é uma boa idade para mudar de vida, o que inclui desde estudar e parar de fumar até praticar atividade física. Não importa se você tem vinte e poucos anos ou se já atravessou meio século de vida, o importante é começar a se mexer antes que os problemas de saúde apareçam – ou se agravem. Sua saúde melhora logo nas primeiras semanas de exercícios, independentemente de como se encontrava antes ou da sua idade.

Leve alguém com você Sabe aquela vizinha que vive dizendo que precisa fazer exercício? Ou então aquele colega de trabalho que se queixa de dor nas costas todos os dias? Convide-os para começar o programa de treinamento com você. Assim, um incentiva o outro, e treinar com alguém conhecido do lado é sempre mais gostoso e produtivo.

Avise os parentes e os amigos Ninguém precisa virar monge de um dia para o outro, mas aqui estamos falando de mudança de hábitos. E isso não se faz sem a ajuda da família e dos amigos mais próximos. De nada adianta você suar a camisa todos os dias se na mesa do café da manhã tem sempre “aquele” bolo de chocolate cheio de cobertura. Melhor incluir outras opções no cardápio, inclusive no happy hour com o pessoal do trabalho. No início parece um grande sacrifício, mas com o tempo você notará que, oras, batata frita pesa no estômago tanto quanto na balança.

Seja o exemplo As pesquisas mostram que a população brasileira cada vez mais sofre de sobrepeso e as crianças e jovens entre 6 e 17 anos estão acompanhando essa tendência. Sabe-se, porém, que o ambiente familiar influencia muito tanto os hábitos de alimentação como de prática de atividade física dessas pessoas, impacto que se estende até que elas atinjam a vida adulta. Então, se você tem filhos ou pretende tê-los, seja o exemplo, para que a próxima geração sofra menos diante do espelho.

Tempo para você Kenneth Cooper, o sujeito que popularizou a ginástica aeróbica como forma de manter a saúde, diz que “se as pessoas não têm tempo para fazer atividade física, então que achem tempo para ficar doentes”. E ele tem razão, pois os estudos dizem que bastam 30 minutos diários de atividade física intensa ou moderada para prevenir doenças cardiovasculares, por exemplo. Sendo assim, coloque você mesmo como prioridade e reserve um tempo na agenda para se exercitar. Conforme a rotina se estabelecer, sobrarão tempo e energia para as outras atividades.

A TV, o computador, o videogame...

Podem ficar para depois! Em vez de procrastinar eternamente sob a justificativa de que “precisa” ver o final da novela, ou comentar um post nas redes sociais, terminar uma fase daquele jogo incrível, assistir ao seu time do

coração, experimente abandonar essas desculpas e partir pra cima dos pesos. Você talvez se surpreenda com o tanto de prazer que experimentará colocando o corpo em movimento.

Faça sol ou faça chuva O clima costuma ser um dos maiores culpados pelas faltas ao treinamento. Se faz sol, fica quente demais para se exercitar. Se chove, não dá para sair de casa. Se o ar está seco, os exercícios ficam proibidos. Se o frio impera, as articulações do corpo emperram. E por aí vão as desculpas do sedentário convicto. Mais uma vez, experimente deixar as desculpas para trás e use a criatividade para se exercitar mesmo quando São Pedro não parece estar muito amigável.

Grana, sempre uma questão Você vai notar que é preciso muito pouco para se exercitar. E para se alimentar bem, menos ainda, já que sai muito mais barato comprar os ingredientes frescos e prepará-los em casa do que fazer as refeições no restaurante ou mesmo adquirir refeições prontas. Acrescente-se a isso o fato de que remédio e tratamento médico sempre saem muito mais caro do que ter saúde, e essa é uma ideia revolucionária.

Estou acima do peso (ou então sou fracote demais) De fato, academias deveriam ser repensadas para não ostentarem tantos espelhos em seus ambientes. Se por um lado o reflexo ajuda a ter melhor percepção do corpo e dos movimentos, por outro lado, ele acusa os abusos ou lapsos. Para fazer as pazes com a imagem a sua frente, permita-se amar o próprio corpo. E quem ama, cuida.

Minha mulher não deixa (ou meu namorado é ciumento) Hora de ter uma conversa séria: praticar atividade física e ter uma dieta mais saudável proporcionam vida, felicidade, realização. Quem não quer isso para o companheiro ou companheira não demonstra tanto amor assim. Se a briga é por tempo e atenção, não tenha dúvidas, carregue o amado (ou a amada) a tiracolo também na hora do exercício. Todos saem ganhando.

Registre Faça um diário ou um blog para registrar suas percepções. Anote, de início, suas medidas corporais, seu peso, e tire uma boa foto com roupa de banho. Ao longo das semanas, indique as dificuldades para manter o programa e também as surpresas boas que acontecerem ao longo do caminho, que certamente serão muitas. Intestino funcionando, pele mais brilhante e firme, mais disposição ao levantar da cama, menos insônia... preste atenção em cada detalhe e tome nota disso tudo. Quando bater aquela vontade de desistir, leia suas anotações, observe sua foto e suas medidas. Persista, logo as mudanças já serão notadas. E, por fim, conte tudo para a gente depois!

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que bicho é esse?

O uso de insetos na alimentação humana e seus benefícios Rossano Linassi

V

ocê deve estar se perguntando: por que consumir insetos? Com certeza é uma pergunta pertinente. A alimentação integra a existência do homem sobre o planeta, e envolve não somente as necessidades físicas do indivíduo, mas também aspectos anímicos, mentais, sociais e culturais. Entre as diversas populações do mundo, a alimentação é muito diversificada, hábitos naturais para uns podem ser exóticos para outros, muitas vezes causando reação de surpresa e repulsa. O paladar é muito influenciado pelos fatores tradicionais e culturais, sendo assim a aprovação, ou não, de um alimento não é totalmente determinada pelo próprio alimento, mas pelos conceitos preestabelecidos sobre certas iguarias, que variam de básicas e indispensáveis a “estranhas”, nocivas e repugnantes. Dessa forma, para nós, brasileiros, o consumo de insetos não é comum, mas pode se tornar uma fonte de alto valor nutritivo nos próximos anos.

A antropoentomofagia (alimentação humana com insetos) é uma cultura que sobrevive em diversos países desde a Antiguidade, mas que atualmente encontra-se marginalizada ou esquecia pela maior parte da população. A entomofagia é definida como a utilização de insetos como alimento (CARLETTI, 2003), estes podem ser consumidos diretamente, em diferentes estágios de seu desenvolvimento: ovos, larvas, pupas e adultos, ou indiretamente, por meio da ingestão de produtos elaborados ou excretados por eles: mel, cera, pólen, óleo, corantes, remédios, chás, infusões e farinhas, agregados ou não a outros ingredientes (COSTA NETO, 2003). Ou seja, ao longo de um ano, mesmo indiretamente consumimos cerca de meio quilo de insetos ou partes de insetos.

Segundo Costa Neto (2011), das centenas de milhares de espécies de insetos já catalogadas, mais de 1.780 são utilizadas como alimento por cerca de 3 mil grupos étnicos, em mais de 120 países. Os insetos são consumidos como suplemento alimentar, como substituto de outros alimentos em tempos de escassez ou como constituinte principal da dieta. Apenas no México, 10% das espécies de insetos comestíveis são cosmopolitas e as restantes estão restritas a determinadas zonas geográficas, das quais 12% são espécies aquáticas e 78%, terrestres.

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Movimento Muscular

Embora a literatura relacionada com essa arte gastronômica impressione pelo volume de resenhas, artigos e livros publicados, a cozinha entomofágica ainda permanece desconhecida, ou melhor, menosprezada, pela maioria da população mundial, especialmente nos países desenvolvidos.

Porém, na questão central de como alimentar a crescente população humana, poucos discordariam do fato de que a entomofagia tem o potencial para suprir uma proporção significativa dos requerimentos nutricionais dos seres humanos, tanto como fonte direta de alimento como indiretamente, na forma de ração animal.

O Quadro 1 aponta as principais características proteicas (base seca g/100g) das ordens de insetos comestíveis e dos alimentos convencionais.

Quadro 1: Quantidade de proteínas, por 100 g de alimento Alimento

Proteínas (g/100g)

Alimento

Proteínas

Peixe

81,11

Ovos

46,00

Orthoptera

67,47

Soja

44,00

Homoptera

57,43

Lepdoptera

42,70

Odonata

56,22

Frango

43,34

Bovino

54,00

(tenébrios, besouros, joaninhas e brocas)

38,59

51,72

Lentilha

26,74

Hymenoptera

47,97

Feijão

17,97

Hemiptera

47,91

Milho

8 a 11

(grilos, gafanhotos e baratas)

(cigarras e pulgões)

(libélulas e efemérides)

Diptera

(moscas, mosquitos, borrachudos e pernilongos)

(formigas e abelhas )

(barbeiros e percevejos)

(mariposas e borboletas)

Fonte: CONCONI, 1993; RAMOS-ELORDUY et al., 1984.

Coleoptera

(g/100g)

Fotos: iStockPhoto.com

NUTRICIONISMO

Antropoentomofagia

O grande desafio atualmente é vencer a barreira do preconceito e da ojeriza causada por estes pequenos animais com relação à alimentação. Enquanto consumimos apenas carne de gado, porco, frango e peixe, deixamos de aproveitar os benefícios que os insetos podem trazer em termos de proteínas (aminoácidos essenciais e não essenciais), gorduras (ácidos caproico, caprílico, cáprico, láurico, oléico, entre outros), vitaminas (A, C, D, tiamina, riboflavina, niacina), sais minerais (sódio, potássio, cálcio e magnésio) e energia. Os insetos comestíveis possuem alto valor nutritivo se comparados aos alimentos convencionais, sobretudo aos de origem vegetal como feijão, lentilha e milho.

Sabendo da qualidade nutricional dos insetos, pode-se incluí-los na alimentação diária, trazendo benefícios aos consumidores. Quando se prepara um prato com insetos, valem as seguintes determinações para o pré-preparo:

O Quadro 2 traz o conteúdo de aminoácidos essenciais de insetos comestíveis em comparação com alimentos convencionais.

Depois desta primeira etapa (pré-preparo), os insetos podem ser preparados da mesma forma como se procede com as carnes. Podem ser cozidos, fritos, grelhados, assados, enfim, as possibilidades são bastante amplas, podendo ser utilizados para confecção de pratos doces (tortas com frutas, por exemplo) e salgados (macarrão, arroz, pizza, sanduíches).

Quadro 2: Quantidade de aminoácidos essenciais, por alimento Alimento

Aminoácidos (mg)

Alimento

Aminoácidos (mg)

Homoptera

42 a 48

Feijão

3 a 10

Orthoptera

38 a 52

Lentilha

8 a 13

Lepdoptera

46 a 48

Soja

18 a 24

Diptera

44 a 56

Peixe

36 a 41

Hemiptera

48 a 66

Frango

39 a 47

Coleoptera

30 a 65

Bovino

42 a 49

Apidae

42 a 48

Ovo

48 a 54

Vespidae

41 a 49

Padrão Who/Fao

29 a 37

Formicidae

36 a 53

Fonte: RAMOS-ELORDUY et al., 1984.

O Quadro 3 aponta o conteúdo de tiamina, riboflavina e niacina de alguns insetos comestíveis.

Quadro 3: Quantidade de tiamina, riboflavina e niacina, por ordem de insetos

• quando vivos, abata os insetos no calor (água fervente) ou no frio (diretamente no freezer); • quando desidratados, hidrate em água quente por pelo menos 10 minutos com um pouco de sal ou açúcar, dependendo do prato a ser feito; • quando em forma de farinha, pode ser acrescentado diretamente aos pratos.

É preciso mudar a ideia de que insetos não podem ser incluídos na alimentação. Seja como complemento seja como base de uma refeição, os insetos podem ser consumidos de forma simples e saborosa, trazendo mais uma opção de cardápio saudável, com elevado índice de proteínas e aminoácidos.

Receita do chef Macarrão oriental ao mix de insetos Ingredientes Alho picado pequeno Cebola picada pequena Brócolis japonês em floretes pequenos Cenoura cortada em tiras finas Cogumelos shiitake Tomate maduro cortado em cubos pequenos Molho shoyo Macarrão udon ou espaguete grano duro Azeite de oliva Tenébrios Grilos Manjericão para decorar Sal e pimenta Curry em pó

1 Dente 40 Gramas 40 Gramas 50 Gramas 40 Gramas 4 unidades 30 Mililitros 100 Gramas 30 Mililitros 50 Gramas 50 Gramas 4 Folhas A gosto 2 Colheres de chá

Ordem

Tiamina (mg)

Riboflavina (mg)

Niacina (mg)

Orthoptera

1.430 a 6.110

1.320 a 2.250

3.512 a 13.561

Hemiptera

0.643 a 1.329

0.908 a 0.990

4.475 a 5.827

Lepidoptera

1.548 a 1.650

2.987 a 3.230

19.707 a 20.101

Coleoptera

0.08 a 0.157

0.349 a 0.355

0.820 a 0.999

Hymenoptera

0.210 a 1.05

0.050 a 1.700

0.470 a 12.400

Modo de preparo

Diptera

1.37 a 1.47

2.48 a 2.56

10.054 a 11.070

Odonata

-

0.09 a 0.109

0.25 a 0.32

1 – Cozinhe o macarrão em 1 litro de água com um pouco de sal 2 – Corte os vegetais conforme indicado 3 – Escorra o macarrão 4 – Esquente uma frigideira, acrescente o azeite e frite o alho e a cebola. Quando começar a dourar, acrescente o curry em pó.

5 – Frite os insetos, a cenoura, o tomate, o brócolis e o shiitake.

Acrescente o shoyo.

6 – Acrescente o macarrão já escorrido. Corrija o sal e a pimenta e sirva decorado com as folhas de manjericão fresco.

Fonte: RAMOS-ELORDUY et al., 1984.

Quando o objetivo é alimentar, os insetos devem ser comprados de criadores confiáveis, como a Nutrinsecta, de Minas Gerais, onde são criados com controle de pragas e higiene, afastando o perigo de contaminação e doenças.

Essa biofábrica produz atualmente 1.400 kg de insetos por mês, entre eles: larvas de besouro (tenébrio comum e tenébrio gigante), grilos pretos e baratas cinérea, vendidos vivos, desidratados ou em forma de farinha. Deve-se ainda levar em conta que algumas espécies são tóxicas ou podem conter substâncias que causam reações e até mesmo a morte, portanto, consuma apenas insetos viáveis e de criadores autorizados.

Rossano Linassi é chef de cozinha, bacharel em gastronomia, mestre em turismo e hotelaria e professor do Instituto Federal Catarinense (Campus Camboriú), Assessor da Unochapecó e membro da Associação Brasileira de Alta Gastronomia (Abaga) rlinassi@yahoo.com.br

Movimento Muscular

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POWERLIFTING

Eles têm a força Suplementos auxiliam na recuperação muscular e na prevenção de cãibras, entre muitas outras funções

T

reinamentos de força têm o poder de colocar o corpo sob estresse imenso, com fadiga do sistema nervoso central, esgotamento dos grupos musculares específicos, sobrecarregando o sistema esquelético e drenando o estoque de energia. Por essa razão, uma dieta rigorosa é vital a qualquer atleta de powerlifting. Força explosiva, como uma rajada de energia, é crucial, mas como conseguir estas condições nos dias atuais, aliando tudo isso a jornada de trabalho, estudo, lazer? É aí que entra a suplementação.

Infelizmente, porém, não é isso que vejo acontecer. Um aspirante a atleta apaga o cigarro na calçada, entra na academia com uma sacola lotada de suplementos e me pergunta: “Se eu tomar tudo isso, fico forte em três meses?”.

Essa mentalidade de suplementação sem esforço é bastante comum entre pessoas que não querem treinar nem se alimentar adequadamente – elas apenas tomam suplementos e esperam que a mágica aconteça.

Muitas pessoas pensam que estão aumentando os seus níveis de força quando treinam, isso não poderia estar mais errado. Na verdade o processo de aumento de força começa quando você termina a sua rotina de treinamento e inicia a segunda fase, que é a recuperação muscular.

Seguem algumas dicas para melhorar o uso de suplementos e ao mesmo tempo aumentar a sua performance.

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Movimento Muscular

Proteína em pó Uma das maneiras mais rápidas de garantir uma boa recuperação e o aumento de força é aumentando a porção de proteína que se ingere diariamente. A dosagem recomendada é de 1,5 g a 2,0 g por quilo de peso corporal. Uma das melhores fontes de proteína saudável é a proteína do soro do leite, já bastante difundida. Quando se trata de soro do leite, existem três diferentes tipos, isolada, hidrolisada e concentrada. Esta última age mais lentamente, enquanto a hidrolisada é de absorção mais rápida.

Creatina É um dos suplementos mais renomados do mercado, principalmente a creatina-etil-ester, que, em forma de cápsulas, pode ser facilmente ingerida antes e após os treinos, para melhorar sua capacidade de construir músculos e aumentar o peso, além do benefício do aumento de força e resistência. Adicionalmente, não causa retenção hídrica, como o monoidrato de creatina.

Joint pain Quando se treina intensamente, por um longo período de tempo, a tendência é ter inflamações nas articulações, o que diminui a performance e causa desconforto. A glucosamina e a condroitina são um bom suporte para esses inconvenientes, evitando lesões. Depois de algumas semanas consumindo esses produtos, você nota os benefícios.

Pré-treino Suplementos desse tipo são projetados para fornecer nutrientes que melhoram o seu rendimento, aumentando o fluxo sanguíneo, melhorando o foco mental e aumentando a energia. Cautela é necessária com os ingredientes escondidos, que são proibidos em federações atléticas, pois acusam doping.

L-glutamina É um aminoácido encontrado em todas as formas de vida e é o mais abundante no corpo, essencial para a manutenção da saúde celular e reparação de tecidos. Nos exercícios intensos, o corpo necessita de quantidade extra de l-glutamina para poder neutralizar o efeito catabólico do cortisol.

Magnésio Crucial para a função muscular, na prevenção de cãimbras, e para o sistema nervoso e cardiovascular.

Cálcio Necessário e essencial para a saúde dos ossos, ótimo para a função muscular.

Sílica Essencial para os tecidos conjuntivos, incluindo tendões, ligamentos e ossatura.

Ferro Auxilia no transporte do oxigênio pelo corpo, sua falta pode resultar em cansaço crônico, levando ao estresse.

Gostaria de salientar que nós somos privilegiados por vivermos em um país com clima tropical, que tem enorme variedade de alimentos, sem necessidade das comidas processadas. Ainda assim, não viva só de suplementos.

Mantenha uma dieta rica em variedades de alimentos e faça bom uso da suplementação e terá bons resultados em saúde e performance.

Andre Doria Educador físico, treinador da equipe de powerlifting da academia Gerson Doria desde 1984, professor coordenador do Clube Atlético Paulistano, presidente da Federação Paulista de Powerlifting

Fotos: Soares Jr.

POWERLIFTING

Pegar pesado, uma questão de

cultura

David Coimbra reúne a disciplina do judô, os conhecimentos em edução física e a temporada na Rússia para explicar sua trajetória de sucesso Da redação

U

m campeão não nasce da noite para o dia. São anos e anos de treinamento árduo, com dedicação aos mínimos detalhes de cada movimento, além de uma difícil rotina de dieta, suplementação e recuperação. Só quem vive um pouco desse cotidiano consegue ter noção de como isso pode ser extenuante. Mais ainda, então, quando além de se dedicar ao esporte é preciso simplesmente “ganhar a vida”, trabalhando não só para pagar as despesas com moradia, vestuário e alimentação, como também para bancar as participações em campeonatos e sua preparação. Essa é a realidade da maioria dos atletas brasileiros, que ainda se engalfinham pelos recursos parcos e mal distribuídos. Entre aqueles que se dedicam aos esportes de força, então, nem se fala! A escassez de grana para manter dieta, suplementação e treinamento em patamares aceitáveis é uma regra, de modo que esportes não olímpicos raramente contam com verbas governamentais e, da iniciativa privada, poucas (ainda que louváveis) são as empresas que investem nesses atletas. Não tem jeito – como o que importa é o marketing, quem não dá retorno de mídia raramente tem espaço. Justamente por causa desses investimentos orientados por marketing e por mídia, pouco ou nada conhecemos sobre os brasileiros que, apenas por serem muito insistentes, continuam na ativa, vencendo obstáculos dos mais diversos e obtendo grandes resultados. Esse é o caso de David Coimbra.

Com o patrocínio apenas da Universal Nutrition, ele juntou as economias para se especializar na Rússia, e voltou ainda com mais gana de competir. Mas, antes de contar sobre seu período sabático congelante, vale a pena conhecer quem é esse cara.

David Coimbra ainda não atingiu a terceira década de vida, mas já acumula a experiência de um veterano. No mundo esportivo desde a infância, por incentivo da família, David

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Movimento Muscular

iniciou-se nos tatames do judô aos 10 anos de idade e permaneceu no circuito competitivo da modalidade por nove anos.

Uma lesão grave no joelho o levou às salas de musculação, para um programa de reabilitação. Foi entrar para nunca mais sair. “Mesmo franzino, eu chamava a atenção dos professores da academia pela força que desenvolvia nos exercícios, mesmo com massa muscular não tão desenvolvida”, ele conta.

Em 2004 David foi campeão paulista e brasileiro de culturismo, na categoria júnior. No ano seguinte, participou dos seus primeiros campeonatos de supino, na academia onde treinava. Mas foi só em 2008 que encarou o desafio do levantamento básico, a convite de Eduardo Kirino, Marcelo Aló e dos irmãos Nacle. No Campeonato Paulista de 2009, em sua primeira disputa no powerlifting, foi campeão open com 255 kg de agachamento, 160 kg de supino e 267,5 kg de terra.

O resultado empolgou o rapaz, que viu então a possibilidade de unir “o prazer de treinar pesado com a adrenalina dos tempos de judô”, segundo ele mesmo conta. A partir daí, os resultados foram cada vez melhores, não só em termos de desempenho pessoal, como também em classificação nos campeonatos. Foi 11º colocado no mundial de 2010 e, no ano seguinte, no Campeonato Mundial Raw da IPF faturou o bronze no agachamento. Embora ele diga que isso simbolizou a realização de um sonho, David Coimbra não parou por aí e, em 2013, venceu o Arnold Classic Brasil e embarcou para a Rússia, onde aconteceu o mundial raw. Tanta dedicação só poderia dar bons frutos, e o brasileiro abocanhou a prata no agachamento (267,5 kg) e no terra (307,5 kg) e o bronze no total com (750kg). “Considero esta a minha maior conquista no esporte, por toda a dificuldade da competição e pelo fato de a Rússia ser um lugar especial para qualquer powerlifter!”, comemora ele.

Apesar de parecer uma estrela solitária, David Coimbra relata que conta com boas companhias: “Treino com os amigos Edson Murayama e Fabio Furumoto, e sempre tenho o incentivo da minha esposa Auren Malvestiti e o suporte dos meus alunos e companheiros de trabalho”. Além de levantar muito peso nos treinos, ele também tem uma rotina suada de trabalho. Há 12 anos atua como personal trainer e treinador de atletas de powerlifting e fisiculturismo. Isso tudo sem contar que ele é o técnico de si mesmo, apesar de ter ouvidos abertos a sugestões e experiências de pessoas bem-sucedidas.

Assim, de ouvidos e olhos bem abertos para captar todos os detalhes, em janeiro de 2012 Coimbra embarcou para a Rússia. Como ele mesmo diz, “nada de férias”. Com temperatura externa de -25 graus (isso mesmo, 25 graus NEGATIVOS), ele voltou aos bancos escolares para um curso de especialização em treinamento desportivo no Instituto de Cultura Física de Moscou.

O curso foi indicação do Professor Antônio Carlos Gomes, mas toda a grana saiu do bolso do atleta. “Paguei curso, passagem, estadia e alimentação”, revela. Ainda assim, a experiência parece ter valido cada centavo de investimento. Segundo o atleta, foram 30 dias de intenso aprendizado, em especial a respeito da periodização.

“Ao adotar os princípios desse sistema de treinamento, minhas marcas evoluíram substancialmente. Aprimorei a força e a técnica, o que diminuiu meu índice de erros nos levantamentos”, afirma ele.

O segredo Segundo David, “o princípio fundamental é a coordenação neuromotora específica, sem grandes preocupações com microlesão muscular, mas sim com a frequência de estímulos ao longo da semana. Procuro treinar cada um dos três movimentos de 3 a 5 vezes na semana, variando os percentuais de 65% a 90%”, revela ele.

Como não poderia deixar de ser, David arrumou um tempo para treinar entre os russos. As dificuldades iniciais, essencialmente devido ao idioma e à cultura mais reservada dos russos, foram superadas paulatinamente. O brasileiro treinou com Konstantin Pozdeev e, na MAI Gym, no subúrbio de Moscou, dividiu o espaço com outro famoso powerlifter, Andrey Malanichev.

Mais do que entusiasmado com os treinos e o curso, Coimbra suspira ao relatar como a modalidade é valorizada na Rússia, com espaço nos jornais e na TV, além de ser uma prática ensinada de geração a geração, dentro de cada família. Se por aqui os guris sonham em jogar bola para amealhar fama e fortuna, na Rússia o esporte que faz a cabeça da molecada é o powerlifting.

Por fim, o brasileiro confessa que a jornada na Rússia passou bem longe de ser uma fria, ao contrário, foi um tempo extremamente proveitoso. Tanto que ele já programa a próxima excursão de treino e aprendizado: “Tenho planos de estudar na China, outra potência do esporte e da pesquisa científica!”. Vai lá, Coimbra!

Fotos: Arquivo Pessoal

Trabalho, trabalho e... mais trabalho

Foto: Arquivo Pessoal

POWERLIFTING

“

“

Disciplina para treinar e estudar continuam sendo os segredos do sucesso.

Preparação para o Mundial Raw da IPF na Rússia, fase competitiva SEGUNDA

QUINTA

Agachamento: 5 x3 repetições (80-85% 1RM) Supino: 6 x 2 repetições (80-85% 1RM) Levantamento romeno: 4 x 4 repetições (70-75% 1RM) Agachamento com stop embaixo: 5 x 4 repetições (70-75% 1RM) Agachamento frontal: 3 x 6 repetições Bom dia: 3 x 6 repetições Gêmeos elevação: 3 x 8 repetições

Pilates para melhorar flexibilidade, espaço articular e arco do supino

TERÇA Fisioterapia preventiva QUARTA Agachamento: 5 x4 repetições (70-75% 1RM) Supino fechado: 6 x 4 repetições (70-75% 1RM) Levantamento terra tradicional: 4 x 2 repetições (80-85% 1RM) Stiff: 4 x 4 repetições (70-75% 1RM) Remada curvada: 3 x 6 repetições Barra fixa: 3 x 6 repetições Abdominal declinado: 3 x 8 repetições

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SEXTA Agachamento: 5 x 2 repetições (80-85% 1RM) Supino: 6 x 3 repetições (80-85% 1RM) Levantamento terra sumo: 4 x 4 repetições (70-75% 1RM) Supino com elásticos: 6 x 4 repetições (70-75% 1RM) Supino inclinado: 3 x 6 repetições Desenvolvimento militar: 3 x 6 repetições Paralela: 3 x 6repetições SÁBADO OFF DOMINGO RECOMEÇA UM NOVO MICROCICLO A cada microciclo mudam-se os porcentuais e os volumes.

Foto: Mariana Luz

Luciane Vieira Atleta IFBB Nutricionista

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CULINÁRIA

Na hora da larica Prepare a panqueca de Proteinbolic e garanta sabor e nutrientes para o seu lanche Jair Gomes Para a massa 2 medidas de Proteinbolic de morango 1 medida de aveia 4 claras de ovos 1 gema

Para a cobertura 1 medida de Isolate Whey de morango Água a gosto Morango picado

Modo de preparo Bata no liquidificador todos os ingredientes da massa. Reserve.

Unte uma frigideira antiaderente com spray ou com duas gotas de azeite de oliva, espalhando com papel toalha.

Aqueça a frigideira. Despeje a massa na frigideira, deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de um minuto e meio.

Mantenha a frigideira tampada, dessa forma a panqueca cozinha de maneira uniforme e não é necessário virá-la.

Desligue o fogo assim que a massa inflar como um bolo.

Misture numa vasilha a medida de Isolate Whey e adicione água o suficiente para formar um creme homogêneo.

Coloque a panqueca em um prato e cubra, adicionando o morango picado.

Fotos: Arquivo Pessoal

Essa panqueca é excelente dica para o lanche da manhã, ou da tarde. Esta porção contém aproximadamente 84 g de proteína, 17 g de carboidratos e 8,2 g de gordura, mais todos os nutrientes dos morangos.

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Movimento Muscular

BETA LOAD

BCAA ADAPTOR

Aminoácido concentrado de alta absorção. Ideal para evitar a fadiga central em esportes de longa duração, além de ser efetivo na manutenção da massa muscular.

Disponível em: • Embalagem de 240g • Sabor Melancia

CREAPURE

Considerada a melhor creatina do mundo!

Produzida na Alemanha com tecnologia de última geração, através de um processo patenteado, garantimos 100% de pureza e alta absorção.

Disponível em: • Embalagem de 300g • Sabor Natural

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Vitamínico mineral que potencializa o organismo, aumentando o rendimento e evitando a sensação de “queimação” muscular, dor e queda de performance.

Disponível em: • Embalagem de 250g • Sabor Guaraná

SUPLEMENTAÇÃO Fotos: iStockPhoto.com

Agitando o PÓS-TREINO Adicione informação ao seu shake e construa resultados mais sólidos

R

ecentemente nas academias de ginástica um acessório está se tornando tão básico quanto o tênis: a coqueteleira! Encontrada em cores, tamanhos e modelos variados, ela armazena o que algumas pessoas consideram como um dos segredos para se conquistar grandes resultados. Ou você não tem curiosidade em saber quais suplementos que a pessoa mais sarada da academia que você frequenta coloca em sua coqueteleira? Nos anos 1990, a cultura da suplementação pós-treino chegou no Brasil. Era comum se misturar albumina com suco de laranja para se tomar logo após o treino. Mas logo veio a whey protein e demais evoluções no mercado de suplementação alimentar.

Receita sem receita O shake pós-treino não se constitui como uma receita de bolo, aplicada sem regras. O pós-treino pode ser elaborado de várias formas e combinações, mesmo quando os objetivos são os mesmos, uma vez que os meios se tornam diferentes quando observamos e respeitamos as individualidades. Esses detalhes se tornam essenciais para a definição e elaboração da estratégia nutricional a ser utilizada neste horário de fundamental importância dentro de um programa alimentar do atleta ou praticante de atividade física.

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Movimento Muscular

Partindo do básico, o shake deve ser composto por proteína de rápida absorção como whey protein e um carboidrato de rápida absorção como dextrose, maltodextrina, suco de fruta ou waxy maize. Entretanto, cabem algumas observações para se definir qual fonte de proteína ou de carboidrato ingerir neste momento.

Carbo Para definir o carboidrato a ser utilizado é necessário observar a resposta insulínica do indivíduo, com uma ótima resposta insulínica pode ser usada dextrose ou maltodextrina, por exemplo. Já para indivíduos com maior resistência insulínica usar waxy maize seria mais adequado.

A suspensão do carboidrato pós-treino também pode ser uma estratégia quando se apresenta maior resistência insulínica, metabolismo extremamente lento, com muita facilidade de desenvolvimento muscular, mas com dificuldade para perder gordura corporal. Como toda regra tem sua exceção, o uso de óleo de coco como fonte energética pode ser uma medida interessante e, dependendo do nível de treinamento, horário, objetivo e composição corporal, uma ótima opção seria apenas o uso de BCAA e glutamina em alguns casos.

O uso de carboidrato pós-treino nem sempre se mostra essencial, pois diversos estudos comprovam que a combinação de isoleucina, leucina, valina, lisina e treonina exerce forte efeito estimulante sobre a secreção de insulina, pois são glicose-dependentes. A leucina, por si só, apresenta forte característica insulinotrópica. Agora, em conjunto com os demais aminoácidos supracitados, apresenta um estímulo ainda maior! Alguns estudos apresentam resultados muito satisfatórios quanto ao efeito insulinotrópico desses aminoácidos (em alta quantidade) quando comparados com o pão de trigo branco.

Essa resposta insulínica é suficiente para ativar a via anabólica (mTOR), promover a redução de degradação de proteínas e aumentar a absorção de aminoácidos de cadeia ramificada, efeito que contribui para a reparação muscular devido ao dano tecidual desejável ocasionado pelo exercício. Assim, a utilização somente de proteínas no pós treino é capaz de ativar a síntese proteica sem adição de carboidratos, mas para a correta utilização desta estratégia é necessário analisar mais a fundo as necessidades individuais.

whey protein. Essa estratégia pode ser usada quando não é possível uma refeição sólida entre 45 minutos a uma hora e meia após o shake. Observar os horários de treinamento se torna fundamental para elaborar o shake, pois interferem na indicação da composição do pós-treino. Para quem treina no horário do almoço, por exemplo, recomenda-se dar preferência para a refeição sólida. O uso apenas de BCAA, logo após o treino e antes do almoço, é uma boa medida.

Quando se tem 10 ou 20 minutos entre o treino e o almoço, um shake contendo whey protein e waxy maize, entre outros poderia atrapalhar o apetite. A mesma recomendação vale para quem treina à noite, poucas horas antes de dormir.

Dê preferência para a alimentação sólida. Se a pessoa não sente fome entre o fim do treino e a hora de dormir, pode ser ingerido um shake, mas com cerca de 50% da ingestão proteica sendo proveniente de proteína de absorção lenta, como caseína, albumina ou mix proteico, e os 50% restantes de whey protein. O waxy maize seria o carboidrato sugerido nesse caso específico.

Endurance Quando o objetivo é performance no caso de atividades de endurance, como ciclismo, corrida, natação ou até mesmo lutas e esportes coletivos, a recomendação é semelhante.

Porém, nestes casos de atividades com duração superior a uma hora é importante repor os níveis de eletrólitos (sódio, magnésio e potássio), além do carboidrato para reduzir a degradação dos níveis de glicogênio, que é o estoque de carboidratos do nosso corpo. Produtos como sachês ou géis contêm, além de uma composição especial de carboidratos, BCAA, antioxidantes e vitaminas relacionadas ao metabolismo energético. Além do uso desses energéticos, doses extras de BCAA entre outros aminoácidos, dependendo da intensidade do exercício, também são de grande valia. Um exemplo de pós-treino neste caso seria: repositor energético à base de carboidratos e eletrólitos + whey protein + BCAA + glutamina com água gelada.

DICAS PARA SUA SUPLEMENTAÇÃO PÓS-TREINO (1) NÍVEL

SUPLEMENTAÇÃO

Iniciante

30 gramas de whey protein concentrado + 30 gramas de dextrose

Intermediário

40 gramas de whey protein isolado + 50 gramas de waxy maize + 3 gramas de BCAA + 5 gramas de glutamina + 5 gramas de creatina

Avançado

30 gramas de whey protein isolado/hidrolisado + 15 gramas de caseína + 60 gramas de waxy maize + 5 gramas de creatina + 5 gramas de BCAA + 10 gramas de glutamina

Proteína A proteína também pode ter variações. Pessoas alérgicas à proteína do leite podem utilizar a proteína hidrolisada da carne, suplemento disponível no mercado já há algum tempo. Esse produto dispensa o uso adicional de creatina, pois já possui altos níveis dessa substância.

Em níveis mais avançados, além da proteína mais o carboidrato podemos acrescentar creatina, BCAA, glutamina e HMB, só para citar alguns. Sem dúvida, além de uma intensidade de treinamento alta, também seria necessária uma ótima condição financeira, visto o alto custo da suplementação alimentar em nosso país.

Muitos pesquisadores têm defendido e vários atletas têm utilizado uma proteína de absorção lenta em conjunto com a whey protein pós-treino. Neste caso, sugere-se a caseína ou albumina, na proporção de 30% para os 70% restantes de

As dosagens devem ser ajustadas individualmente. Isso é apenas um exemplo. Use sempre água para dissolver os produtos.

(1)

Guilherme Gorini Nutricionista esportivo Rodolfo Peres Nutricionista esportivo www.rodolfoperes.com.br

TREINAMENTO

“O fitness é minha arte e o palco, a tela para o meu corpo” Oksana Grishna relata as diferentes nuances da vida de atleta profissional Da redação

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Movimento Muscular

Fotos: Boris Ivanov

A

Guerra Fria acabou faz tempo, e os muros entre o Ocidente capitalista e o Oriente socialista foram derrubados há anos. No nosso imaginário, porém, permanece aquela ideia de atleta russo frio, calculista e potencialmente dopado. Esse estereótipo é, no mínimo, ingênuo, pois se houve um dia uma indústria socialista para forjar atletas, o mesmo se deu nas potências do Ocidente capitalista. Talvez esse estereótipo seja também responsável pela grande dose de surpresa que se expressa no público diante da russa Oksana Grishna, que aos 35 anos é prova de que os antigos países soviéticos produzem não só atletas fortes, como também bonitas e sensuais.

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TREINAMENTO 56

Atleta patrocinado por:

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Grishna passou sua infância entre a Rússia e a Letônia, com muitas idas e vindas e sucessivas adaptações em escolas, bairros, casas. Nesse contexto, o esporte foi um fator organizador de sua vida, uma vez que ela começou na ginástica artística muito cedo. Já aos 10 anos seu amor pelo esporte levou a família a condições de vida talvez mais precárias, simplesmente para que ela pudesse continuar treinando, mesmo que isso significasse, muitas vezes, longas horas de deslocamento entre casa, escola, treino.

Todo esse sacrifício desde idade tão tenra resultou na formação de uma mulher aguerrida e determinada. Em 2006, Oksana Grishna venceu o Campeonato Mundial Amador e, com isso, recebeu seu Pro Card: o ingresso para o mundo profissional do fitness.

Como ela não se satisfaz com pouco, decidiu se mudar para os Estados Unidos, onde teria a oportunidade de se testar como profissional: “Eu tinha que morar onde as atletas profissionais moram, viver como elas vivem, comer como elas comem, treinar como elas treinam”, declara a russa. E foi assim que ela fez as malas e partiu, mesmo sem ter domínio sobre a língua inglesa. “No começo foi muito difícil”, confessa. Oksana enfrentou dificuldades para se comunicar, e o idioma até hoje parece ser uma barreira, uma vez que ela não tem muita vida social além dos treinos e das competições.

Outra dificuldade enfrentada pela atleta não é difícil de imaginar: a alimentação. Não se tratou apenas de aprender o nome dos produtos e onde encontrá-los, mas principalmente de se adaptar à cultura alimentar local, diante dos ingredientes disponíveis e das possibilidades de preparo – tudo isso tendo em vista que ela é uma atleta de fitness e, portanto, precisa ter uma dieta bastante equilibrada. Apesar das diferenças culturais, Oksana revela que foi um alívio perceber que comer nos Estados Unidos é mais fácil e barato que na Rússia, pela disponibilidade de grande variedade de frutas, legumes e verduras. Assim, ela realiza seis refeições por dia, em pequenas porções, que incluem frutas como maçã, laranja e toranja, carboidratos, proteínas originárias de peixe, frango e clara de ovos, gordura de nozes e abacate, além de tomate, pepino, alface, cebola e abobrinha.

Na sua rotina de preparação, a russa inclui seis dias de trabalho cardiovascular, que aparece dobrado na agenda nos períodos pré-competição. Com patrocínio da San, ela destaca a importância da suplementação bem orientada. Assim, antes de treinar, ela ingere Fierce, Launch e CM2 e confessa adorar o multivitamínico Dr. Feelgood. L-Carnitine, BCAA e Tight são outros itens empregados pela atleta. Ela conta, ainda, com o apoio da Suit Yourself, empresa que produz seus biquínis e maiôs de competição – peças exclusivas que chamam a atenção pelos detalhes luxuosos, como bordados com cristais Swarovski. Embora o traje não deva ser considerado no julgamento, não há dúvidas de que valorize a apresentação. “O mais importante é que você se sinta confortável e confiante”, diz a atleta.

Com relação aos planos para o futuro, ela está determinada a continuar se aperfeiçoando. Talvez retorne ao Brasil, que ela diz adorar: “é incrível, mas muitas pessoas me perguntam se eu sou brasileira, então, acho que tenho mesmo uma ligação com o Brasil!”.

E, para quem está começando agora, Oksana Grishna aconselha: “não desista e coloque seu coração em tudo o que fizer”.

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ENTREVISTA

Lá vem o animal Da redação

Q

uando ele pisa no palco, a gritaria começa! O público se agita e sempre espera algo diferente e impactante: estamos falando de Isaac Alves, também conhecido como atleta Animal. Entre tantas conquistas em seu currículo, atualmente ele ainda detém uma das melhores performances nos campeonatos. Suas apresentações sempre esbanjam energia e criatividade — segundo o atleta, heranças de suas experiências anteriores.

Atleta patrocinado por:

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Movimento Muscular: Você é sempre um dos caras mais marcantes na competição. De onde vem a inspiração para se apresentar nos palcos?

Isaac Alves: Eu já fui dançarino de street, tinha um grupo de dança que eu adorava e do qual me tornei líder.

Então, hoje tento transportar um pouco da moblidade e principalmente energia dessa época para os palcos de musculação.

MM: Qual a importância de uma apresentação bem elaborada? Ganham-se pontos na avaliação?

IA: Na coreografia não se ganham pontos, apenas aplausos, e disso eu gosto! Mas as poses valem pontos e posar corretamente faz a diferença até na classificação geral. Se você souber se mostrar melhor que outros atletas que não tenham domínio das poses você pode levar a melhor.

MM: Como você aprendeu a posar ?

IA: Veja bem, coreografia é uma coisa , posar, confrontar é outra. A coreografia vem de mim, da minha inspiração quando subo nos palcos. Pode colocar qualquer música, a pior que for, que eu faço ficar legal: incorporo um personagem, interpreto, faço mímica, gesticulo, aproveito meu conhecimento de musicalidade, as batidas. Eu já usei música clássica, rap, funk, miami, samba, só faltou forró. Ideias não me faltam!

MM: Que dicas você pode passar para quem quer aprender a posar melhor? E para a coreografia?

IA: Se você tem uma ideia, treine muito, ensaie bastante. Quando a música tocar, você não pode pensar, seu corpo tem de ouvi-la e se movimentar. Se estiver tudo bem ensaiado, isso sai naturalmente. Procure colocar as poses obrigatórias na sua coreografia, poucos sabem, mas isso é uma regra. Treine muito as poses em frente ao espelho e depois sem ele. É importante contrair muito os músculos durante as poses.

MM: Como você faz para se aperfeiçoar nas suas apresentações?

IA: Eu escolho a música e ouço inúmeras vezes. Se me encheu, não serve, tenho que me extasiar sempre que escutá-la. Com a música na cabeça, monto a seleção de poses, explorando as batidas e colocando passos de dança. Eu perdi a prática da dança, mas a essência continua para sempre, adoro dançar. Depois de memorizar e ensaiar em frente ao espelho, faço tudo de costas, pois no palco não tem espelho.

IA: Sim, é possível. Todos temos um lado que é melhor.

Então, devemos evitar expor o lado mais fraco, por exemplo. O atleta precisa ter consciência de que quais poses expõem suas deficiências e explorar, assim, as que as disfarcem mais. Isso se descobre posando em frente a um espelho, com ajuda de um técnico.

Fotos: T. Volga

MM: É possível disfarçar alguma desvantagem no físico durante as poses? Por exemplo, se um atleta não está 100% simétrico, ele pode posar de forma que isso não fique tão evidente?

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ENTREVISTA

MM: Como fazer para treinar as poses? Basta se ver na frente do espelho? Porque no dia do campeonato, o atleta fica no palco, enquanto os árbitros ficam em um nível mais baixo, com ângulo de visão diferente.

IA: Para se extrair o melhor de cada pose o atleta deve treinar muito em frente ao espelho.

A posição dos árbitros em relação aos competidores valoriza o físico dos atletas, porém, é preciso saber explorar a iluminação. O atleta deve evitar ficar diretamente abaixo da luz. É melhor ficar um pouco recuado, mesmo que isso signifique permanecer um metro afastado, pois isso evita sombras. Por exemplo, a luz bate em sua cabeça e esconde seu peitoral.

MM: Quais são os erros mais comuns dos atletas durante as poses compulsórias? E durante a coreografia?

IA: Os erros mais comuns nas poses decorrem do nervosismo e do despreparo. Geralmente os atletas, principalmente os novatos, ficam tão nervosos que se esquecem de contrair toda a musculatura, por exemplo. Durante a coreografia, acredito que o essencial seja escolher bem a música e dominá-la para evitar erros no dia do campeonato.

MM: Na sua opinião, o que é mais difícil — posar ou fazer coreografia? Por quê?

IA: Eu particularmente acho mais difícil fazer as compulsórias, pois sou extrovertido e brincalhão no palco, o que facilita na coreografia.

MM: Entre as poses, na sua opinião, qual é a mais difícil? Por quê?

IA: Para mim, a pose de abdômen particularmente é a mais difícil, pois no dia do campeonato estamos com baixo nível de sódio e potássio e, por isso, ocorrem muitas cãibras, vária vezes.

MM: Minutos antes de entrar no palco, você faz algum tipo de preparação mental?

IA: Antes de entrar no palco e fazer minhas apresentações, costumo fazer uma oração não pedindo algo, mas agradecendo a todos que participaram do meu cotidiano para eu estar ali naquele momento, pois se estou ali, o resto todo depende somente de mim. Eu é que preciso agradar e conquistar o público , então, só tenho que agradecer as pessoas que me apoiaram e não decepcioná-las.

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Fotos: T. Volga

Isaac Alves é também empresário e consultor fitness. www.isaacmuscleteam.com

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NOTAS DE PESQUISA

Controle na fonte Perda de peso pré-campeonato Para atletas de luta, período implica concentração Bodybuilders não são os únicos a encarar a perda de peso drástica antes da competição. Para todas as modalidades em que as categorias se dividem em pesos corporais isso faz parte do ritual preparatório, como nas lutas, por exemplo. Evidentemente em alguns esportes o emagrecimento na última semana deve ser feroz, enquanto em outros isso quase passa batido. Uma coisa, porém, é certa: para os atletas de luta, perder peso pra competir significa não apenas se preparar fisicamente, mas principalmente focar o combate e mostrar comprometimento com o resultado.

Isso interfere na autoimagem de tal modo que os atletas de alto nível entrevistados por Pettersson e colegas relataram que o período de emagrecimento pré-campeonato constitui, para quem o encara com sucesso, uma vantagem mental diante do oponente.

Sobre a necessidade de monitorar as nossas fontes alimentares Da Faculdade de Ciências Farmacêuticas de Ribeirão Preto (FCFRP/USP) vem a notícia de que, entre as principais variedades de arroz cultivadas no Brasil, o integral contém a maior quantidade de arsênio. Essa substância, quando ingerida em excesso, pode colaborar para o desenvolvimento de doenças crônicas, como o câncer, além de causar outros problemas à saúde. Ainda assim, nós não precisamos ficar preocupados com o arroz que consumimos, pois, segundo Bruno Lemos Batista, autor da pesquisa, não há risco à saúde. O pesquisador reforça que “temos informações relevantes sobre o benefício das fibras, vitaminas, aminoácidos e minerais (como ferro, cobre, zinco) presentes no arroz”. Ele afirma ainda que devemos consumir arroz integral despreocupadamente e que cabe ao governo monitorar e fiscalizar os alimentos em toda a sua cadeia produtiva, “focando tanto a quantidade de elementos que causam danos ao organismo, como o mercúrio presente no peixe da Amazônia, como na quantidade de elementos químicos essenciais ao funcionamento do nosso organismo, como o selênio na Castanha do Pará”.

Fotos: iStockPhoto

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Fotos: IFBB Brasil

EVENTOS

IFBB elege os melhores da América do Sul Entre 29 de agosto e 1° de setembro, a Colômbia sediou a 39° edição do Campeonato Sul-Americano de Fisiculturismo e Fitness. Os atletas filiados à IFBB mostraram no palco o resultado de muito treino, dieta rigorosa e suplementação adequada, exibindo shapes únicos e bonitos. Entre os representantes do Brasil, Rose Lopes, Simone de Castro e Bianca Lanza ganharam os holofotes. A primeira delas levou o título de campeã overall na categoria body fitness e comenta: “Bruno Marinho, meu treinador, sugeriu começarmos a preparação pelo Campeonato Mineiro para ajustar o físico antes do brasileiro. A estratégia deu certo – fui campeã mineira, campeã brasileira overall e campeã sul-americana overall”, comemora a atleta.

Força, Américas!

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Fotos: Arquivo Pessoal (Mendinho)

Em julho, atletas de powerlifting de todo o continente americano se reuniram em Orlando, cidade do conhecido Estado da Flórida (EUA). Homens e mulheres mostraram seu potencial nos campeonatos Norte-Americano, Caribenho e Pan-Americano, que aconteceram no mesmo período. Da equipe nacional, Lázaro Barbosa, Eumenes Souza Jr., David Coimbra e Cícera Tavares foram destaque.

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EVENTOS Em deferência a sua história, os poloneses abriram o Campeonato Mundial de Luta de Braço, em setembro, no clima das Cruzadas: com cavaleiros em armaduras e em nome de seu território. Os atletas se enfrentaram em verdadeiras batalhas – mas todas civilizadas – e fizeram jus aos cruzados do passado, com elevado nível técnico e participação massiva das grandes potências da modalidade. As brasileiras Chris Rejane de Souza e Gabriela Vasconcelos voltaram para casa com muito ouro em suas bagagens! Esta última faz questão de salientar o trabalho duro que encarou durante todo o ano para chegar ao topo, com o auxílio de seu técnico Vitor Munoz: “ele acreditou no meu potencial e me fez superar limites que eu mesma duvidava que conseguiria. Faço questão de dividir a vitória com ele”, relata. Apesar da alegria de voltar ao lugar mais alto do pódio, Gabriela Vasconcelos não está acomodada: “preciso de apoio financeiro para poder participar de mais campeonatos internacionais, pois isso rende muito aprendizado e experiência”. Esse desejo se deve a um objetivo bem claro: vencer o próximo mundial, que será na Lituânia, outro país de grande tradição na luta de braço.

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Fotos: Arquivo Pessoal (Chris Rejane e Gabriela Vasconcelos)

Polônia recebe os melhores da luta de braço

EVENTOS Reunião dos melhores do strongman Conforme adiantamos na edição 19, o brasileiro Marcos Ferrari está fazendo história no strongman. O atleta foi convidado a participar de duas etapas da prestigiada Champions League, que aconteceram na China e em Portugal, e obviamente não se limitou a deixar seu nome na lista de participantes.

China – Em dez dias de competição, com duas provas por dia, os atletas de 33 países foram distribuídos em dois times, azul e vermelho, liderados pelas lendas vivas Laurence Shahlaei e Zidrunas Savickas, respectivamente. Ferrari mandou bem na equipe azul, mas quem levou a melhor foi o time liderado pelo lituano Zidrunas Savickas, que também levou o título do Top 12, disputa com os 12 melhores atletas da competição. Como Ferrari relata: “Experiência surreal! É assim que defino a experiência neste evento na China, numa competição que foi um misto de reality show e campeonato mundial”.

O norueguês Bjorn Andre Solvang surpreendeu a todos e permaneceu na liderança até a última prova, quando Krzysztof Radzikowski, líder da temporada da Champions League, derrotou todos na prova do log lift, executando 12 repetições com 140 kg. De forma brilhante, o polonês sagrou-se campeão desta etapa.

Brasil – A próxima etapa da Champions League será no Brasil. A semifinal da liga já tem presença confirmada dos seis melhores atletas do mundo – e Marcos Ferrari, claro, vai estar pronto pra encarar mais esse desafio. Força extra ao nosso grande representante!

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Fotos: Arquivo Pessoal (Marcos Ferrari)

Portugal – Já na região do Algarve, em Portugal, foram três dias de disputas, com apenas dez competidores. E ele estava lá: Marcos Ferrari superou grandes feras do strongman e conquistou o 5º lugar no tombamento de pneu, efetuando seis tombos num pneu de 480 kg em 38 segundos – com o detalhe de que o terreno era levemente inclinado, uma subida.