Movimento Muscular 21 by Art Factor

Muscular

OS 10 ALIMENTOS QUE NÃO PODEM FALTAR NA SUA DIETA!!

movimento

Ano 03 - Nº 21

www.movimentomuscular.com.br

CARBOIDRATOS não fique sem eles

D-RIBOSE, WAXY MAIZE, MALTODEXTRINA E DEXTROSE

BÍCEPS E TRÍCEPS MONSTRUOSOS EM 8 SEMANAS COM MARCOS LEHM E TON ARAGÃO

CORPO DURINHO E SARADO COM A PREPARADORA FÍSICA

MÁRCIA GONÇALVES MELHORE SUA POTÊNCIA MUSCULAR COM O

COMPLEX TRAINING

Insta

Editorial

08 - Nutricionismo

Um ano de peso

Alimentos que não podem ficar de fora da sua dieta

12 - Treinamento

Márcia Gonçalves pega pesado para conquistar seu Pro Card

20 - Suplementação

Tudo sobre maltodextrina, dextrose, d-ribose e waxy maize

24 - Treinamento

Séries para bíceps e tríceps monstruosos

32 - Nutrição

Batata Yacon: poderosa no combate à diabetes

34 - Nutricionismo Saiba mais sobre a evolução da nutrição esportiva

38 - Treinamento

A volta de Angela Debatin

- Alongamento Entenda a diferença entre flexibilidade e alongamento

- Treinamento Você conhece o Complex Training?

50 - Culinária

Bolo proteico que dá água na boca

52 - Powerlifting

Entrevista exclusiva com nada mais, nada menos que Sergei Ivanov

54 - Crossfit

A nova onda dos esportes de força

58 - Luta de Braço

A originalidade de Chris Regiane, a Xis

60 - Eventos 66 - Novidades

Sem dúvidas 2013 foi o ano em que a musculação e os esportes de força puderam mostrar a cara ao Brasil. Um dos maiores eventos da modalidade movimentou o Rio de Janeiro e o cenário de esportes pouco reconhecidos no país, como luta de braço, powerlifting, strongman e bodybuilding. O sucesso foi tamanho que em abril de 2014 o Arnold Classic vem dar seu segundo show em terras cariocas. E como não só de músculos vivem os atletas, a segunda edição da ExpoNutrition evidenciou o que já sabíamos – o mercado de musculação no Brasil está em crescimento constante, mais do que isso, podemos arriscar e dizer que esse é o nosso momento. A feira, voltada para o mercado de nutrição esportiva, apresentou novi- Ana Paula Leal Graziano, Diretora Executiva da ExpoNutrition dades das empresas de suplementação, que por sua vez investem cada vez mais no desenvolvimento e na qualidade dos seus produtos. Além disso, a ExpoNutrition surpreendeu com o número de visitantes que recebeu nos três dias de feira. Nesta edição você pode acompanhar uma entrevista exclusiva com o técnico Sergei Ivanov, que representa a força russa do powerlifting e promete movimentar ainda mais o esporte de força no Brasil. Ainda falando de assuntos de peso, a bola da vez é o crossfit, uma espécie de treinamento integrado. Pensando em não esgotar as energias que restaram para o fim do ano, leia a matéria sobre tipos de carboidratos encontrados no mercado e os mais utilizados: maltodextrina, dextrose, D-ribose e waxy maize. Por fim, Marcos Lehm e Ton Aragão encaram um desafio hardcore de bíceps e tríceps para fechar o ano com braço de ouro. Até breve!

José Antônio Soares Júnior

Expediente Editor José Antônio Soares • Diretora Administrativa e Financeira Elisabete Mathias - financeiro@movimentomuscular.com.br • Diretora Júridica Regina Matias Garcia • Jornalista Responsável José Antônio Soares Jr. • Comercial José Antônio Soares - comercial@movimentomuscular.com.br Assistente Administrativo Carlos Alberto Garcia • Criação/Produção Editora Sangiovanni • Distribuição Exclusiva FC Comercial e Distribuidora S.A. Direção de Arte Artfactor • CTP e Impressão Duograf • Projeto Gráfico Antonio Licciardi Jr. (Artfactor) • Nossa Capa Márcia Gonçalves – Foto: Luciano Nunes Consultores André Doria, Rafael Silvestre Knack, Eumenes de Souza Junior, Fábio Gianolla, Gustavo Lazaro, Humberto Panzetti, José Guilherme Júnior, Luciane Vieira, Ricardo Morganti, Dr. Samir S. Daher e Waldemar Guimarães • Colaboradores Marcus Vinicius Prado, Israel Adolfo, Fernando Marques, Miriam Loiola, Rodolfo A. de Noronha Peres, Érica Zago, Paulo Cavalcante Muzy, Marília Coutinho, Giovana Guido, Rafael Silvestre Knack, Fábio Gianolla, e Júlio Conrado Agradecimentos Marcia Gonçalves, Ton Aragão, Marcos Lehm, Chris Regiane “Xis”, Marcelo Braz Rosa, Renato Solera, Sergei Ivanov, Tatiana Mello, Douglas B. Hengles First Academia e Planet Sport Academia. Movimento Muscular é uma revista bimestral da Editora Sangiovanni Ltda. A publicação não se responsabiliza por ideias e conceitos emitidos em artigos ou matérias assinadas, que expressam apenas o pensamento dos autores, não representando necessariamente a opinião da revista.

Editora Sangiovanni Ltda. • Rua Ibituruna nº 809 • Pq. Imperial • São Paulo • SP • CEP: 04302-052 • Tel.: (11) 2275-3257 www.movimentomuscular.com.br • editorial@movimentomuscular.com.br

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Foto: Eduardo Fernandes

EDITORIAL • SUMÁRIO • EXPEDIENTE

Sumário

NUTRICIONISMO

Top Os dez alimentos que não

uero ganhar massa muscular, consumo whey protein ou creatina? BCAA em cápsula ou em pó? De nada adianta suplementar se sua alimentação não estiver equilibrada e qualitativamente condizente com a prática esportiva. Muitos me perguntam qual suplemento tomar para melhorar o rendimento físico ou para aumentar a massa muscular e a minha resposta é sempre a mesma: questiono a alimentação. Nesse contexto, enumero a seguir os dez alimentos mais importantes para aumento de rendimento atlético.

Aveia

Bem-vinda em todo tipo de cardápio, seja para aquela pessoa que queira ganhar ou perder peso, apenas pessoas com doença celíaca não deve consumi-la, para estas o amaranto ou a quinua real são seus substitutos. A aveia é uma excelente fonte de carboidrato complexo, vitamina E, zinco, selênio, cobre, ferro, magnésio e manganês e é uma ótima opção para quem quer aumentar a quantidade de fibras na dieta, fazendo com que o funcionamento do intestino se torne adequado. O consumo de aveia favorece também no controle do apetite e auxilia na redução do índice glicêmico se consumido junto de uma refeição.

Azeite de oliva extravirgem

O azeite de oliva tem características nutricionais diferenciadas e específicas, suas propriedades benéficas são devido ao conteúdo de ácido oleico ou ômega 9, um ácido graxo monoinsaturado que tem a capacidade de reduzir a oxidação do LDL-colesterol, prevenindo assim o aparecimento de arteriosclerose (placas de gordura que se fixam nas artérias, reduzindo o fluxo sanguíneo). O azeite de oliva é um poderoso antioxidante, pois é fonte de vitamina E e compostos fenólicos. Porém, é importante saber que o azeite de oliva onde encontramos todas estas propriedades é aquele obtido na primeira prensagem de azeitonas bem maduras, o azeite comum inferior é obtido através da segunda prensagem a quente e não apresenta as mesmas qualidades.

Batata doce

Este alimento está presente no cardápio da maioria dos atletas de elite e principalmente em praticantes de musculação. A batata doce contém carboidratos complexos de baixo índice glicêmico, não causando assim picos indesejáveis de insulina, além de ser rica em fibras, betacaroteno e FOS. É um excelente alimento para a refeição antes do treinamento, seja ele qual for, desde lutas a musculação e atividades de endurance.

Peito de frango

Outro excelente alimento, tem grande quantidade proteica e baixo teor de gordura se preparado de maneira correta (cozido, grelhado ou assado). Não é por acaso que atletas que buscam aumento de músculos sem aumento de gordura utilizam muito este alimento, mas deve ser encorajado o consumo de carne vermelha magra, ovos e peixe (de que falaremos a seguir), além de uso de coxa e sobrecoxa (igualmente grelhada, assada ou cozida). Um alerta: tenha cuidado com o uso do peito de peru embutido, pois possui quantidade alta de sódio e substâncias que, se consumidas em excesso, podem ser até cancerígenas.

Banana

A banana, alimento símbolo do nosso país, apesar de não estar mais “a preço de banana”, ainda compõe muito bem a dieta de um atleta, principalmente atletas de esportes individuais (como tênis e lutas marciais, e atletas de endurance), como para atletas de esportes coletivos. Musculadores não são muito adeptos a frutas devido ao alto teor de frutose, que é um açúcar simples, mas se sua dieta for equilibrada e não contiver altas doses de açúcar de mesa, glicose e outros açúcares, pode-se consumir frutas moderadamente. A banana é extremamente benéfica, pois é rica em vitaminas como A e C e fonte de fibras e potássio. Um detalhe interessante é que quanto mais madura e com a casca “pintada” a banana estiver, mais frutose ela terá, e quanto menos madura estiver menor será este teor.

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Foto: iStockPhoto

Ten podem faltar em sua dieta Leite

Outro alimento polêmico, muitos colegas nutricionistas retiram o leite da dieta de seus clientes, eu particularmente não, analiso caso a caso, tenho clientes com alto consumo de leite e derivados e com definição muscular de dar inveja a muitos. Logicamente bodybuilders não devem consumir este tipo de alimento nas semanas que antecedem uma competição, mas é muito bem-vindo nas demais etapas do treinamento. Todos os outros grupos de atletas se beneficiam do consumo de leite e derivados, devemos optar pelo leite e iogurte desnatados e queijo cottage, em que o teor de gordura é mínimo.

Peixe

Vários estudos mostram que o maior consumo de peixe e soja auxilia na perda de gordura corporal. Então, peixes com certeza são ótimas opções para compor o cardápio com uma quantidade boa de proteínas de alto valor biológico e com baixo teor de gordura. Amantes da comida japonesa, cuidado com o shoyo, pois mesmo nas versões light a concentração de sódio é grande. Com relação a esse quesito, igualmente podemos citar o atum em lata, que mesmo nas versões light possui quantidade de sódio elevada. Peixes trazem inúmeros benefícios à saúde, principalmente salmão e sardinha, que possuem ácidos graxos essenciais, porém o primeiro devemos consumir de forma comedida devido ao alto teor calórico.

Oleaginosas

Um excelente alimento para compor nossa dieta, fonte de gorduras insaturadas, ricas em selênio e zinco, de fácil transporte e excelente opção para lanches intermediários, são as castanhas, amêndoas e amendoim, porém, devemos ter dois cuidados: o primeiro com a quantidade, pois são alimentos com grande quantidade energética, e segundo na hora da compra: evite as oleaginosas com adição de sal, devido ao consumo de sódio, ou fritas, pois aumenta-se ainda mais o teor de gordura e desta vez gordura saturada.

Ovos

O ovo é uma das melhores fontes de proteína de alto valor biológico que conhecemos, cada ovo inteiro possui cerca de 6 gramas de proteína, a gema do ovo é rica em vitaminas como A, B6, B12 e Biotina. Quanto à questão do colesterol, é um mito superado há pelo menos duas décadas e hoje é sabido que a gema de ovo é inofensiva quanto a isso. Geralmente quando se prepara um omelete ou ovos cozidos algumas gemas são desprezadas para se ter um balanceamento entre proteínas e lipídios. Cuidado com o consumo de clara de ovo cru devido à contaminação de Salmonella.

Chá verde

Muito utilizado pelos chineses, além de promover melhora do sistema digestório, as catequinas presentes no chá verde auxiliam um pouco no aumento da termogênese, o que contribui para perda de gordura, mas como tudo em excesso nessa vida faz mal, o excesso de chá verde reduz a absorção de ferro, zinco e cobre, então evite o exagero. Há muitos outros alimentos importantíssimos que não foram citados aqui, mas se o seu cardápio englobar todos ou pelo menos a maioria destes alimentos, pode ter certeza de que está indo pelo caminho certo e sempre procure orientação de um nutricionista para elaborar um cardápio de acordo com seu perfil e característica de treinamento. Gustavo Lázaro Nutricionista esportivo da Sports Nutrition e educador físico, docente da Faculdade UniABC/Anhanguera www.lazaronutri.com Movimento Muscular

TREINAMENTO

Márcia Gonç treina para conquistar seu Acompanhe a preparação da morena e uma série de arrebentar Jéssica Marques

e para todo sonho há um esforço, com a mineira Márcia Gonçalves não é diferente. A atleta, que recentemente ficou com a quarta colocação no Arnold Classic Europa, em Madri, está ansiosa para sua próxima competição, o Arnold Classic Ohio, nos Estados Unidos, em 2014, que pode lhe dar o Pro Card. Hoje, a atleta compete pela categoria Bikini, mas já passou pelo Fitness Coreográfio, Wellness e Figure. Apaixonada pelo universo fitness, ela é personal trainer e professora nas academias Body Tech e Malhação Belvedere, e começou a fazer musculação aos 17 anos. Hoje, aos 28 anos, ela tem certeza que fez a escolha certa. “A cada competição me motivo e tenho forças para me dedicar cada vez mais e não desistir de ser uma profissional”, diz ela. Para manter o copo em forma e chegar ao palco de acordo com o que a categoria pede, a atleta rala na sala da academia.

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alves

Foto: Luciano Nunes

Pro Card

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TREINAMENTO

Rotina suada - Membros inferiores três vezes na semana, com duração de 45 minutos, com super-séries e bastante pliometria, além de treinamento funcional. - Membros superiores duas vezes na semana (dorsal e ombros), com pouca carga e muitas repetições. - Cardio seis vezes na semana, duas vezes ao dia. A dieta de Márcia Gonçalves também é rigorosa, nada de doce de leite e pão de queijo. “Doces e frituras definitivamente não fazem parte da minha vida nem quando estou longe dos períodos de competição”, diz. Em fase de preparação, uma das maiores preocupações da atleta é a alimentação, isso porque ela tem facilidade de ganhar massa muscular, mas em sua categoria não é permitido ter cortes profundos nem muito volume, é preciso subir ao palco com linhas suaves. Portanto, nesse período ela diminui o sódio, come carnes magras, bastante salmão, claras de ovos, carboidratos de índice glicêmico baixo e de pouco valor calórico, não come glúten e suplementa com BCAA, whey protein e óleo de coco da GT Nutrition. Perguntada sobre a parte do corpo que mais admira, Márcia cai no gosto das brasileiras. “Tenho facilidade para definir o abdômen e gosto bastante dos meus glúteos, acho empinado e bonito”, diz. Para você que procura dicas de treino para os glúteos e abdômen, a morena preparou uma série que vai deixar o seu bumbum e sua barriga definidos. Acompanhe.

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Fotos: Luciano Nunes

Atleta patrocinado por:

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TREINAMENTO 16

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Fotos: Luciano Nunes

Glúteos durinhos Agachamento guiado – 4 séries de 12 repetições Glúteo com 3 apoios no solo – 4 séries de 15 repetições Banco abdutor – 4 séries de 20 repetições Stiff – 4 série de 15 repetições Crossover com polia baixa (Em pé com joelho flexionado) – 4 séries de 15 repetições

Abdômen sarado Abdômen lenhador – 4 séries de 20 repetições Abdômen suspenso na barra (Com joelhos flexionados, trabalhando parte infra do abdômen) – 4 séries de 20 repetições Abdômen na prancha (Trabalhando reto abdominal) – 4 séries de 20 repetições Abdômen no banco (Abdominal oblíquo no banco romano) – 4 séries de 20 repetições Dica: Entre as séries, a atleta faz um intervalo de 30 segundos e, de um exercício para outro, o descanso é de 1 minuto.

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SUPLEMENTAÇÃO

antes, durante e depois do treino Suplementos garantem energia para seus músculos trabalharem com força total

s carboidratos constituem uma importante fonte de energia para o metabolismo dos seres humanos. O glicogênio do músculo esquelético e a glicose do sangue são carboidratos prontamente disponíveis como combustíveis durante o exercício e a diminuição dos seus níveis é responsável pela fadiga muscular. Assim, a ingestão de carboidratos antes, durante e após os treinos pode melhorar o desempenho atlético, uma vez que os níveis de glicose sanguínea e glicogênio serão mantidos. Uma forma rápida e eficaz de garantir esses estoques de carboidratos completos é a utilização de suplementos alimentares de carboidratos. Os mais utilizados atualmente são: maltodextrina, dextrose, D-ribose e waxy maize.

Maltodextrina Carboidrato complexo de absorção rápida, é proveniente do milho, obtida a partir da hidrólise do amido ou fécula. A maltodextrina contém polímeros de glicose – compostos de açúcar unidos que são assimilados e utilizados pelo corpo com mais facilidade. Metabolizados de forma constante, esses polímeros podem ajudar a sustentar os níveis de energia durante atividades que necessitam de resistência e que durem mais que 1 hora e 30 minutos. Por possuir alto índice glicêmico, a maltodextrina pode ser utilizada antes, durante ou após os treinos, na concentração de 6% a 8%, ou seja, para cada 500 ml de água, colocar entre 30 g e 40 g de suplemento. Tanto no pré como no pós-treino, ela deve ser associada a algum suplemento proteico, evitando o catabolismo e acelerando a recuperação muscular. Dica: é interessante consumi-la cerca de 15 minutos antes do início do treino para níveis de energia e contração muscular mais elevados.

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A dextrose, ou glicose, corresponde à principal fonte de energia do corpo. Considerada um carboidrato simples e de rápida absorção, mostra-se ideal para consumo após o exercício, com alguma proteína, para que a reposição nutricional seja completa. Não deve ser utilizada antes da atividade física, pois pode causar hipoglicemia em algumas pessoas durante o treino. Alguns estudos mostram, em contrapartida, que a ingestão de uma mistura de maltodextrina com dextrose é excelente durante o treino, por manter os níveis de energia constantes, sem picos ou quedas extremas e com absorção agilizada. A dextrose também deve ser utilizada na concentração entre 6%-8%, logo após o treino, com um suplemento proteico de rápida absorção. Alguns praticantes têm o costume de utilizar maltodextrina, dextrose ou repositores durante o exercício. Nem sempre isso é necessário e pode acarretar ganho de peso, caso aquelas calorias não sejam utilizadas. O ideal para adeptos de treinos não tão intensos é tomar água mineral. O uso de carboidratos durante o exercício restringe-se a atletas ou treinamentos intensos com mais de uma hora e meia de duração.

Waxy maize Como dito anteriormente, a mistura de maltodextrina com dextrose (50/50) é muito eficaz na manutenção da glicose e do glicogênio e na agilidade para recuperação muscular. Mas o mercado de suplementos, sempre em busca de inovação, desenvolveu um produto derivado do amido de milho ceroso (composto de amilopectina), que desempenha o mesmo papel da mistura de malto com dextrose: o waxy maize. Por possuir maior peso molecular e menor osmolaridade, ele chega intacto ao intestino, tem rápida absorção, mas não causa pico e/ou queda brusca nos níveis de insulina e glicemia. Ou seja, ele é um produto de baixo índice glicêmico, mas com alta capacidade de absorção e metabolização. Pode ser utilizado antes, durante e

preferencialmente após o treinamento, além de auxiliar na melhor absorção de proteínas, aminoácidos, creatina, etc. Imaginar a ação do waxy maize é como unir as vantagens dos picos de insulina causados pela dextrose com a liberação gradativa de energia oferecida pela maltodextrina – tudo isso de uma forma bem equilibrada e com o mesmo resultado. Esse suplemento é muito indicado para pessoas que desejam ter uma boa recuperação muscular, mas sem picos de insulina no sangue, ou seja, para os que desejam queimar gordura e ganhar definição. A dosagem indicada é de geralmente 30 g do produto para 200 ml de água.

D-ribose A D-ribose ou ribose é um carboidrato que faz parte da estrutura de moléculas relacionadas com o metabolismo, por exemplo, a ATP (adenosina trifosfato). A ribose é usada por esportistas e atletas com o objetivo de estimular e acelerar a produção de ATP pelas células musculares, permitindo, assim, que os músculos possam melhorar a eficácia do seu trabalho – ela é rapidamente absorvida e vai diretamente para a corrente sanguínea. O objetivo da suplementação com ribose é aumentar os estoques intramusculares de ATP, visando retardar e fadiga e melhorar o desempenho físico. Curiosidade: a maioria dos tecidos do corpo, inclusive o coração, não consegue produzir ribose de forma suficiente para repor os níveis de energia quando estes estão muito reduzidos, daí a importância da ribose suplementada. Recomenda-se seu uso cerca de 1 hora antes do treino, e a dosagem indicada é de 1,5 g a 2,0 g antes e após o treino. Para exercícios prolongados, utilizar 1 g a cada hora. Giovana Guido Nutricionista

Foto: Soares Jr.

Dextrose

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TREINAMENTO

Bíceps e tríceps

MONSTRUOSOS Marcos Lehm e Ton Aragão desenvolvem seus braços em oito semanas Da Redação

uer bíceps e tríceps de respeito? Com um treinamento intenso você chega lá. Antes de tudo, porém, é importante lembrar que de nada vale um treino rigoroso se a alimentação não for adequada. Então, antes de pegar pesado, estruture sua dieta e utilize os suplementos corretos. Marcos Lehm, por exemplo, buscando a definição total dos tríceps, aumentou a ingestão de proteínas em 60% e diminuiu a porção de carboidratos em 40%. Os suplementos usados por ele são: proteína isolada com waxy maize, glutamina, termogênico, BCAA, multivitamínico e leucina. Uma hora antes do treino, Lehm faz uma refeição à base de carboidratos e, 30 minutos antes, utiliza a cafeína e 40 g de waxy maize, 2 g de BCAA e 2 g de leucina. As oito semanas para obter mais volume e melhor definição são divididas em três fases. Nas primeiras quatro semanas, quando o atleta está com gás, trabalha com carga superior composta por séries curtas, porém, bem concentradas. Conforme o consumo de carboidrato é reduzido gradativamente, a quinta semana é iniciada de forma diferente. Com o bom resultado adquirido, o atleta se motiva para dar continuidade ao treino, agora de modo mais agressivo. A carga é reduzida e as repetições elevadas, para se sentir a resistência do corpo. Nas duas semanas finais é difícil manter essa intensidade, por isso, a carga é reduzida e eleva-se o número de repetições para o estresse total, mesmo contando com menos carga.

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TREINAMENTO

Tríceps Na hora de treinar tríceps, Marcos Lehm foca na definição muscular. Para atingir tal objetivo, utiliza alta intensidade e carga que vai reduzindo no decorrer das semanas e do seu estresse. As repetições variam entre 8 e 15. Para a parte externa, utiliza o pulley com corda e faz tambémo tríceps testa com barra W. Já para a parte superior, Lehm se vale do puxador reto no pulley, além de fazer extensões no banco (“dip”) com peso, em movimentos concentrados e bem alongados. Algo bem importante quanto ao método de treinamento consiste em perceber se, ao invés de aumentar, você está consumindo seu músculo. A dica de Marcos Lehm é sentir se o músculo está respondendo à intensidade do treino, caso não esteja, a dilatação não será total, então, é hora de mudar.

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Agradecimentos:

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TREINAMENTO 28

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Presença de

Arnold SchwArzenegger Bíceps Para ter bíceps gigantes, Ton Aragão foca na qualidade dos exercícios e treina pesado para atingir o volume desejado. Suas repetições variam de 7 a 20 de acordo com a intensidade da semana e descanso de 30 segundos entre as séries. Na rosca alternada, faz 4 séries com peso livre. Além disso, nesta fase costuma utilizar dois exercícios conjugados. Faz 4 séries de rosca alternada no cabo e rosca direta, também 4 séries. Já para a rosca scott com halteres, são 3 séries de 8 repetições de isometria e mais 10 normais. Para dar conta do treino, Aragão utiliza proteína isolada, glutamina, BCAA, óleo de cártamo, multivitamínico e cafeína. Sua alimentação inclui tudo aquilo que não pode faltar na vida de um atleta: aveia, arroz branco e integral, batata, legumes, ovos, carne, frango e peixe.

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Combate os males da diabete e é rica em potássio Jéssica Marques

batata yacon, diferente das variedades doce e inglesa, é rica num tipo de fibra alimentar chamada inulina. A inulina é fermentada no intestino e, além de auxiliar no aumento da população de bactérias boas, faz com que a glicose da batata seja liberada aos poucos no sangue, tornando-a um alimento de baixo índice glicêmico. Isso evita picos de açúcar no sangue e o acúmulo de gordura corporal. Entre os principais benefícios proporcionados pela batata citam-se a energia prolongada, a prevenção do acúmulo de gordura, o fornecimento de fibras e a manutenção da saúde intestinal. Além de tudo isso, é rica em potássio, mineral essencial para os atletas e esportistas. O carboidrato da batata yacon é menos calórico que um carboidrato simples. Cada 100 gramas batata yacon tem aproximadamente 30 calorias, já a batata inglesa tem 51 calorias na mesma quantidade. Ainda numa porção de 100 gramas de batata yacon, encontramos 8,41 gramas de carboidratos, 0,16 grama de proteínas e 0,29 grama de lipídios. Ela também é rica em amido resistente, um tipo especial de amido que também impede as altas taxas de insulina, o que a popularizou como a batata dos diabéticos, uma vez que pode ser consumida por quem possui a doença, evitando o descontrole dos níveis glicêmicos. Como devo consumir? Segundo nutricionistas, a batata yacon deve ser consumida crua, como uma fruta. Com aparência de batata-doce, ela tem a textura porosa e o sabor semelhante ao da pera. Coma de três a quatro fatias por dia. Ou faça um chá com suas folhas e tome duas vezes ao dia.

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NUTRICIONISMO

Batata yacon

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SUPLEMENTAÇÃO

Do VENENO

DE RATO à

WHEY PROTEIN Evolução e importância da nutrição esportiva na busca de resultados

os Jogos Olímpicos de 1904, realizados em St. Louis, Thomas Hicks ganhou a medalha de ouro na maratona. A corrida foi disputada em temperaturas próximas de 32°C, e ao longo do percurso havia apenas dois lugares onde os competidores poderiam beber água. Na marca de 30 quilômetros, Hicks pediu água, e recebeu uma esponja molhada para chupar e uma clara de ovo. Alguns quilômetros a mais percorridos, Hicks perto de abandonar a prova devido ao cansaço, recebeu mais duas claras e um gole de conhaque. Para reforçar o ânimo, recebeu também uma pequena dose de estricnina (que na época pensava-se ser um estimulante, mais para a frente provou ser um veneno eficiente para ratos). A 2 km de concluir a maratona, Hicks enfrentaria ainda duas subidas até a linha de chegada. Como auxílio final para encarar o percurso em aclive, novamente recebeu dois ovos e mais dois goles de conhaque, supostamente “um para cada aclive”. No final das contas, Hicks terminou a maratona, foi o vencedor, mas foi incapaz de receber o seu troféu, porque ele estava em choque. Encerra-se aí, com sucesso, a primeira estratégia de suplementação da história. Podemos definir nutrição esportiva como a aplicação dos conceitos de nutrição com o objetivo de melhorar o treino, a recuperação e por fim o desempenho. O primeiro estudo científico na área de nutrição esportiva aconteceu em 1930 e tinha como objetivo estudar o metabolismo de carboidratos e gorduras. Em 1965, na Universidade da Flórida, foi desenvolvida a primeira bebida esportiva que até os dias atuais é a mais vendido no Brasil. Inicialmente, corredores e ciclistas foram os atletas mais estudados, devido à facilidade de recriar

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as condições de prova em laboratório, seguidos por militares e astronautas, pela necessidade dos mesmos de estarem em ótima forma física. Com o avanço dos conhecimentos em nutrição, os fisiculturistas demonstraram muito interesse neste conhecimento e levantaram muitas questões para assim obter o máximo possível de hipertrofia muscular. Apesar dos apelos, a comunidade científica, por considerar esta modalidade mais como uma atividade de exibição, portanto um assunto secundário, quando comparada com outras modalidades atléticas, não respondeu a estas questões. A partir daí os fisiculturistas começaram a aprender sobre nutrição pela experimentação pessoal, ou seja, por acertos e erros.

Nos dias atuais, a prática da Nutrição Esportiva conta com um fator facilitador, a grande quantidade de suplementos nutricionais industrializados e os manipuláveis. E como já é sabido, a diferença entre o remédio e o veneno é a dose. Portanto, sempre que necessário, procure um profissional especializado para não se perder neste tênue limite entre o sucesso e o fracasso. Israel Adolfo Nutricionista Esportivo, Especialista em Fisiologia do Exercício e Treinamento Desportivo israel.adolfo@nutricaoeesporte.com.br Fonte: Marie Dunford, PhD, RD. Humankinetics

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No início na década de 1980, os esforços começaram a gerar frutos. Por exemplo, descobriu-se que atletas de longas distâncias e ciclistas beneficiariam-se do consumo diário de aproximadamente 8g de carboidratos por quilograma de peso. Esta década é marcada também pela oficialização do campo de conhecimento da nutrição esportiva, com considerável importância no suporte da excelência na performance atlética. O foco inicial da nutrição esportiva foram os atletas de endurance, seguindo a tendência das pesquisas em fisiologia do exercício, que se concentravam primariamente no consumo de carboidratos. Na sequência, foram estudados os atletas de modalidades na qual a força é determinante, e que focavam o consumo de proteínas. Já na década de 1990, este paradigma foi quebrado, atletas de força incorporaram ao seu treinamento atividades aeróbicas e os atletas de endurance, atividades de força, estendendo essa mudança também, nas duas modalidades, quanto ao consumo de nutrientes (proteínas e carboidratos). Dessa forma, na década de 1990, a nutrição esportiva foi reconhecida mundialmente como um meio de suportar sessões de treinamento mais longas e pesadas e também por acelerar a recuperação das sessões. Atualmente, todas as modalidades esportivas que requerem certo grau de competitividade contam com um Nutricionista Esportivo, que atua na melhora do rendimento de treinamento, na recuperação entre sessões, na prevenção de lesões, na prevenção de doenças respiratórias que tiram o atleta da programação de treinamento, na manutenção do peso, na perda de peso, no ganho de massa muscular, etc.

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TREINAMENTO

De volta aos

poucos

JĂŠssica Marques

Fotos: Soares Jr.

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ngela Debatin é uma das brasileiras que se destacou no cenário do fisiculturismo nos Estados Unidos. A atleta se classificou para o Ms. Olympia pela primeira vez em 2001, ao obter o terceiro lugar no campeonato Ms. International. No ano seguinte, ela levou o primeiro lugar na categoria leve do campeonato Southwest Pro, e assim conquistou novamente vaga para o Ms. Olympia. Em 2003, Debatin sagrou-se campeã do Jan Tana Classics, novamente na categoria leve, e mais uma vez pôde subir aos palcos do Ms. Olympia. Alguns anos de treinos e disputas se passaram até que, em 2008, a atleta decidiu dar um tempo. Mas o fisiculturismo não larga quem já foi mordido por ele, de modo que, recentemente, Debatin voltou aos palcos. Em visita ao Brasil, falou sobre sua vida e o fisiculturismo. Movimento Muscular

TREINAMENTO

Movimento Muscular: Fale um pouco sobre a sua ida para os EUA. Angela Debatin: Em 1999, fui participar do meu primeiro campeonato nos Estados Unidos, onde me tornei uma profissional, e decidi ficar por lá, mas foi em 2001 que mudei de vez. Cheguei a procurar patrocínio aqui no Brasil, mas não tive sucesso. Foi com a ajuda do meu namorado que realizei esse sonho, ele me deu toda a infraestrutura e, como bom companheiro, foi morar comigo em terras americanas também. MM: E o que a levou a ficar por lá definitivamente? AD: Sem dúvidas, a valorização do fisiculturismo como um esporte. Os americanos respeitam e admiram mulheres que têm um corpo como o meu. No Brasil não enxergam isso como um esporte. Aqui, a mulher forte é a “mulher-macho”. MM: Encontrou alguma dificuldade lá fora? AD: Os americanos são bons patriotas, não foi fácil conquistar o meu lugar. No começo foi frustrante, querendo ou não, além do meu físico eles levavam em consideração o fato de eu não ser americana. Foi preciso tempo para os técnicos se acostumarem com uma nova “figurinha”. Aos poucos eles começam a analisar você, até descobrirem que tem potencial. Mesmo com esses problemas, nunca desisti. MM: É uma realidade a forma com que os brasileiros enxergam o fisiculturismo, mas e sua família, como encarou a sua decisão? AD: No começo, minha família não aceitou bem e antes de me tornar uma profissional eles não entendiam por qual motivo eu frequentava a academia todos os dias. Eu tinha o meu trabalho, mas passava o resto do tempo treinando. Quando entenderam o que eu realmente queria se assustaram, mas quando viram que eu me destacava começaram a entender. MM: Algum treinador americano deu dicas de treinamento? AD: Treinador não, mas fiz amigos que me ajudaram muito. Aprendi técnicas novas, inclusive com mulheres mais fortes do que eu, isso ajudou muito. Tive uma base muito boa de treinamento e alimentação. MM: Como é a sua dieta? AD: Basicamente, a minha dieta inclui alta proteína e baixo carboidrato. Vale ressaltar que eu adapto a minha dieta de acordo com a época de treinos. Eu não tenho o costume de “fugir” da minha dieta mesmo quando estou em off season. Isso porque, devido ao meu trabalho na área dos suplementos, eu procuro manter um bom shape. Eu acredito que todo atleta deve dar importância ao corpo mesmo fora dos palcos. Como representamos o nosso esporte, que está diretamente ligado ao físico, muitos querem saber o que comemos para ter a pele fina e corpo definido, por exemplo. Sabemos que é no off season que crescemos, mas se a ideia for passar uma imagem apenas de palco, eu acho que fica difícil incentivar as pessoas a manter uma alimentação saudável. Muitas vezes costumam dizer: “ah, mas ela só fica assim quando compete”. Na prática, as principais fontes de proteína são: clara de ovos, soja, frango, salmão, tilápia e atum. O consumo de carnes é bem reduzido, como no máximo uma vez por semana, principalmente fora de temporada. Fontes de carboidratos: batata doce, arroz branco, aveia integral. Os shakes são consumidos três vezes ao dia, no intervalo das refeições. Ultimamente, tenho usado ISO-100, que é de rápida absorção principalmente depois dos treinos. As refeições são feitas a cada 2 horas. Carrego um galão de água de 4 litros comigo para ser tomado até o final do dia. A água é um fator de extrema importância em qualquer dieta. Ela ajuda o organismo a expelir as toxinas e você se mantém mais saciada por mais tempo, além de hidratar. Consumo poucos doces – em geral, quando o corpo está pedindo, gosto de frutas secas e pasta de amendoim sem açúcar. MM: E o seu treino, como é? AD: Divido os meus grupos musculares, treinando um grupo por dia, exemplo: Segunda: peito/abdominais/panturrilhas Terça: costas/abdominais Quarta: descanso Quinta: pernas/abdominais/panturrilhas Sexta: Bíceps/tríceps Sábado: descanso Domingo: ombros/abdominais/panturrilhas Este é apenas um exemplo de como faço, mas tenho mudado sempre que vejo a necessidade de adicionar algo a mais. Tenho variado bastante os exercícios, acrescentando até mesmo o crossfit e muay thai. Na fase de preparação, tenho encontrado muitos resultados fazendo movimentos compostos, que proporcionam volume muscular. Para cada exercício, faço apenas 3 séries de 8 repetições com a carga máxima, com até 2 ou 3 minutos de intervalo. Durante os anos, tenho aprendido a escutar o meu corpo e mudar a rotina é essencial para crescer e atingir o próximo degrau. Descanso é fundamental, se sinto que não vou produzir 100% nos treinos, fico em casa e me recupero para o próximo dia. A gente cresce enquanto dorme.

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ALONGAMENTO

Alongamento ou aquecimento? Defina a melhor maneira de se preparar para exercícios de força

s alongamentos, quando realizados de maneira adequada, trazem os seguintes benefícios: reduzem as tensões musculares; relaxam o corpo; proporcionam maior consciência corporal; deixam os movimentos mais soltos e leves; previnem lesões; preparam o corpo para atividades físicas e ativam a circulação. Para entender a diferença entre flexibilidade e alongamento, deve-se mencionar que a flexibilidade é “a amplitude de movimento de uma articulação” (Stoedefalk, 1974; Mathews, 1978) ou sequência de articulações, conforme acrescentam Phillips & Hornak (1979). Alongamento é um tipo de exercício físico orientado para a manutenção ou melhora da flexibilidade. Nos Estados Unidos, emprega-se o termo stretching, o qual tem como objetivo manter e/ou desenvolver a flexibilidade (Hamberg et al., 1993) Um estudo verificou o efeito agudo em dois protocolos de aquecimento previamente realizados em um teste de 10 RM no exercício de leg press a 45°. Foram voluntários 11 indivíduos (6 homens e 5 mulheres), que submeteram-se previamente a dois testes de 10 RM sempre antecedidos por dois protocolos de aquecimento distintos. No primeiro dia, o protocolo de aquecimento consistiu de 30 segundos de exercícios de alongamento estático para membros inferiores, e no segundo dia o aquecimento era realizado através de 20 repetições do próprio exercício com carga leve. Foram respeitadas 48 horas de intervalo entre a aplicação dos testes, e dois minutos de intervalo entre o aquecimento e os testes de carga. Não foram encontradas diferenças estatisticamente significativas entre os exercícios selecionados no aquecimento prévio ao teste. Tanto o alongamento como o aquecimento específico, nos volumes apresentados, parecem não exercer influência aguda na produção de força em um teste de 10 RM (Ribeiro et al., 2007).

Em relação ao treinamento com o objetivo de hipertrofia, não foram constatados efeitos benéficos significativos do alongamento no aumento da sessão transversa de um músculo nos estudos realizados em seres humanos. Desse modo, o que temos como indicação é planejar os treinamentos de hipertrofia em dias diferentes aos do treinamento de alongamento e utilizar como aquecimento duas estratégias diferentes: 1) aquecimento com o trabalho aeróbio global de pelo menos 10 minutos, com frequência entre 75% e 85% da máxima (esteira, elíptico, corda, etc.); 2) aquecimento antagonista ao grupamento a ser treinado, por exemplo, antes de realizar um programa para o músculo peitoral, realizar em um equipamento de remada 1 série de 15 movimentos e com 50% a 60% da carga máxima. Nesses dois casos, vai haver melhora da lubrificação das diversas articulações corporais e aumento do fluxo sanguíneo, preparando os grupamentos musculares para realizar, com segurança, um trabalho de força mais eficiente. Marcus V. L. Prado Professor de Educação Física, especialista em Ginástica Especial Corretiva e em Medicina do Esporte e Atividade Física marcus09prado@yahoo.com.br Referência bibliográfica RIBEIRO, F.M.; OLIVEIRA, F.; JACINTO, L.; SANTORO, T.; LEMOS, A.; SIMÃO, R. Fitness & performance journal, n. 1, 2007, p. 5-9.

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treinamento

Força

Pliometria

O que diz a ciência a respeito desse novo método de treinamento

Zakharov e Gomes (2003), citados em Pinno e Gonzalez (2005), apontam que no treinamento esportivo existem três tipos de força a serem desenvolvidas: a força máxima, a força explosiva e a resistência de força. Wilmore e Costill (2001), também citados em Pinno e Gonzalez (2005), explicam que geralmente se utiliza a resistência de força na prevenção de lesões, em que o músculo será fortalecido para suportar o conjunto do treinamento e nos casos de reabilitação. A força máxima é utilizada muito em esportes mais específicos, como o levantamento olímpico e o fisiculturismo. Já nos esportes coletivos é aproveitada, não de modo isolado, mas integrando os métodos de desenvolvimento da força explosiva pela sua potencialidade em recrutar unidades motoras. Isso é necessário, pois, quanto maior o número de fibras musculares recrutadas, maior será a força produzida. Assim, mais fibras participarão dos exercícios de força rápida e potência muscular, potencializando o treinamento.

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Fotos: Soares Jr.

complex training, ou ‘treinamento complexo’, é considerado uma das maneiras mais avançadas de treinamento físico atlético e tem como objetivo evoluir a performance atlética. Agrega um exercício do treinamento de força e outro de pliometria, sendo esse semelhante aos movimentos do esporte. De acordo com Ebben (2002), o treinamento complexo ganhou popularidade como uma estratégia que combina treinamento de força (musculação) e treinamento de pliometria, sendo que diversos relatos recomendam essa forma de treinamento para melhorar a potência muscular e o desempenho atlético. Madureira (2011) cita que encontrar um método de treino eficaz que permita uma transferência da força adquirida para o gesto técnico (GT) tem sido o objetivo de vários pesquisadores. Pinno e Gonzalez (2005) sugerem que os principais métodos utilizados para o desenvolvimento das capacidades de força são a musculação e a pliometria, esta última aplicada exclusivamente à força explosiva.

Sequência complexa para membros inferiores: agachamento e salto

g n i n i a r T x e l p Com Agradecimento ao atleta Marcelo Brรกs Rosa

Movimento Muscular

treinamento Algo bastante interessante apontado por Carvalho (2010) é que, em sua pesquisa, ao analisar todos os estudos encontrados sobre o tema, parece não haver base para documentar a superioridade do complex training (CT). Porém, alguns estudos avaliaram o CT e mostraram superioridade ou igualdade a outras formas de treinamento. O mais interessante, segundo o referido autor, é que o CT ganhou bastante popularidade entre os treinadores, o que não pode ser descartado como uma possível evidência de que é um excelente método de treinamento. A proposta de realizar o CT se apoia na ideia de ativar e trabalhar o sistema nervoso através do recrutamento de várias fibras musculares em um exercício de força da musculação, com poucas repetições e carga elevada, para logo em seguida realizar um exercício pliométrico, com movimentos rápidos e explosivos. O exercício de força vai ativar várias fibras musculares e, na sequência, o movimento do exercício pliométrico rápido vai potencializar essas fibras para o trabalho atlético. Ebben (2002) e Jensen e Ebben (2003) descrevem o CT como a alternância entre exercícios de força de alta intensidade e exercícios pliométricos, série a série, na mesma sessão de treinamento. Carvalho (2010) exemplifica como a realização de uma série de agachamento seguida por uma série de saltos. Existem muitas dúvidas pela eficácia do CT, porém os trabalhos documentam que essa estratégia é tão eficiente quanto outras estratégias já consagradas para o desenvolvimento da potência muscular. Ebben (2002), descrito em Carvalho (2010), conclui que se este método de treinamento não é mais eficiente, pelo menos é tão eficiente quanto outros. É atribuído ao catedrático russo Yuri Verkhoshansky a criação do método complex training (Docherty e colaboradores, 2004). Carvalho cita que outros termos se referem a métodos iguais, como contrast training ou ainda compound training, que é um método de treinamento em que os exercícios de força são realizados em um dia diferente dos exercícios pliométricos.

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Agradecimentos:

Fotos: Soares Jr.

O CT é realizado da seguinte maneira: • São 3 x 5 no exercício de agachamento – geralmente meio agachamento e 3 x 10 de saltos rápidos e altos, que podem ser sem sair do lugar ou saltando de um step ou plataforma para o chão e saltado outra vez. Os saltos podem ser feitos com ou sem a ajuda dos braços. Realiza-se 1 x 5 no agachamento e a carga deve ser compatível com o número de repetições e imediatamente após ou até 30 segundos após realizar 10 saltos. Descansar de dois a cinco minutos e realizar outra sequência complexa. • Pode ser feito o CT também para os membros superiores. São 3 x 5 no desenvolvimento supino no banco plano e 3 x 10 de flexões de braços no chão ou arremesso de medicine ball na parede. Usar bolas que podem ser enchidas com bomba de ar, pois assim elas podem ser arremessadas contra a parede para retornar ao praticante. 1 x 5 no supino e 1 x 10 nas flexões ou no arremesso de medicine ball. Fábio Gianolla

Professor Fefiso ACM Sorocaba, Sesi Votorantim, árbitro internacional em musculação pela Nabba, especializado em exercícios na saúde, na doença e no envelhecimento pelo Instituto Biodelta

Referências bibliográficas

Supino seguido de flexão: treinamento complexo é popular entre técnicos

Docherty D; Robbins D.; Hodgson M. Complex training revisited: a review of its current status as a viable traing approach. Strength and conditioning, 26(6): 52-57, 2004. Ebben W. Complex Training: a brief review. Journal of Sports Science and Medicine, 1: 42-46, 2002. Ebben W; Watts P. A review of combined weight training and plyometric training modes: Complex training. Strength and Conditioning, 20: 18-27, 1998 Carvalho, Felipe de Amorim. O efeito agudo de duas sessões de complex training no desempenho do salto vertical. Monografia (Licenciatura em Educação Física – Escola de Educação Física da Universidade Federal do Rio Grande do Sul). Porto Alegre, 2010. Jensen R.; Ebben W. Kinetc analysis of complex training rest interval effect on vertical jump performance. Journal of stregngth and conditioning research, 17(2): 345-349. 2003. Madureira, João Aníbal de Freitas. Efeito de três formas de conjugação de um exercício de força e um gesto técnico, baseado no Complex Training, em pré-púberes. Dissertação (Mestrado em Ensino de Educação Física nos Ensinos Básico e Secundário). 2011. Pinno, Cristiano Rafael & Gonzalez, Jaime Fernando. A musculação e o desenvolvimento da potência muscular nos esportes coletivos de invasão: uma revisão bibliográfica na literatura brasileira. R. da Educação Física, UEM, Maringá, 2005.

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CULINÁRIA

Aqueça o forno Bolo proteico de banana não leva farinha nem açúcar Jéssica Marques

Foto: Fábio Hide

limentação saudável, gostosa e suplementada – essa é a proposta da Goal Protein Cakes. A marca surgiu com o sucesso do bolo proteico criado pelo gastrólogo Renato Solera Ciaco, que resolveu unir o prazer de cozinhar com a necessidade de alimentação saudável: “Pratico atividades físicas e sempre me preocupei com alimentação, com isso percebi que havia um grande potencial nessa área e resolvi criar o bolo”.

Foi de forma inesperada que a receita de Ciaco caiu no gosto do público e teve boa aceitação. “Ao criar a receita, tive várias preocupações, como selecionar o tipo de proteína ideal, verificar os índices glicêmicos dos ingredientes, escolher qual fruta usar, os tipos de oleaginosas e o carboidrato, trazendo uma dose alta das principais necessidades diárias, mas fiquei com medo do sabor não agradar”, relata ele. O Protein Cake é elaborado com mel, aveia, quinoa, linhaça, chia, amaranto, castanhas, avelãs e frutas desidratadas, sem adição de farinha e açúcar simples.

Ingredientes

Decoração

100 g de uva passa branca 115 g de uva passa preta 150 g de flocos de arroz 300 g de aveia 130 g de farinha de coco 70 g de amaranto 60 g de linhaça 50 g de chia 180 g de castanha do Pará moída 80 g de açúcar mascavo 50 g de maçã desidratada 3 claras 1 ovo 100 g de banana passa 110 g de damasco seco 6 bananas 10 g de canela 100 g de proteína (sabor baunilha) 400 ml de leite desnatado

5 bananas 80 g de mel 10 g de canela

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Modo de preparo 1 - Misturar todos ingredientes secos. Reservar. 2 - Bater no liquidificador a banana com o leite. 3 - Misturar o líquido com os secos até obter uma massa homogênea. 4 - A guardar 20 minutos até os ingredientes hidratarem bem. 5 - Untar forma com azeite, despejar a massa. 6 - Cortar as bananas em fatias finas e decorar o bolo. 7 - F inalizar com mel por cima, e a canela. 8 - Assar em forno a 180°C, durante 35 a 45 minutos. Receita para assadeira média de 1,5 kg

BETA LOAD

BCAA ADAPTOR

Aminoácido concentrado de alta absorção. Ideal para evitar a fadiga central em esportes de longa duração, além de ser efetivo na manutenção da massa muscular. Disponível em: • Embalagem de 240g • Sabor Melancia

CREAPURE

Considerada a melhor creatina do mundo! Produzida na Alemanha com tecnologia de última geração, através de um processo patenteado, garantimos 100% de pureza e alta absorção. Disponível em: • Embalagem de 300g • Sabor Natural

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Vitamínico mineral que potencializa o organismo, aumentando o rendimento e evitando a sensação de “queimação” muscular, dor e queda de performance. Disponível em: • Embalagem de 250g • Sabor Guaraná

powerlifting

Sergei Ivanov: do power Em entrevista, ele fala do convite para super vis

Movimento Muscular: Fale um pouco sobre o convite para ser supervisor técnico de um centro de treinamento de powerlfting no Brasil, projeto que aguarda aprovação, e seu interesse em treinar atletas de outros países. Sergei Ivanov: Sempre me interessei em treinar atletas em países da América Latina, África e Ásia, mas nunca europeus. Se o projeto der certo ficarei um ano treinando atletas brasileiros. Quero pessoas que encarem o sistema russo de treinamento, assim com certeza seria fácil formar muitos campeões. Como todo técnico, eu busco resultados e dinheiro acaba sendo secundário. E para isso não é necessário apenas um ano, mas um longo projeto.

Foto: iStockPhoto

MM: A Rússia é considerada um grande nome no mundo do powerlifting, por que ela se destaca tanto?

Movimento Muscular

SI: Hoje a Rússia tem 60 Estados envolvidos no powerlifting. Para chegar ao campeonato nacional a seleção é muito apertada e, consequentemente, o nível de dificuldade para vencer o campeonato nacional é ainda maior. Em várias situações é mais difícil ganhar o Campeonato Russo do que o mundial. Outra razão é que os russos encaram todos os esportes de maneira profissional, não como amadores. MM: O que é preciso para o powerlifting ser um esporte olímpico? SI: Para se tornar um esporte olímpico é necessário primeiramente o desejo de todos os países, além de ser necessária uma ação forte dos EUA pra que isso aconteça, já que o powerlifting é um esporte americano e eles têm forte influência no Comitê Olímpico Internacional (COI).

a força russa rlifting ionar um centro de treinamento no Brasil

MM: Em sua opinião, quais são os melhores atletas da história do powerlifting? SI: Muito difícil dizer quem é o maior da história, são muitos que se destacam. Se fosse contar por número de títulos, diria Konstantin Pavlov, Jaroslav Olech, mas isso não indica o mais forte. Alguns atletas superaram o recorde mundial em mais de 60 kg, como Suslov, na antiga categoria 110 kg, e isso é um feito grandioso. Por sinal, Vladimir não é uma região muito grande, mas teve grandes campeões mundiais na categoria 110 kg, muitos da mesma academia, e por alguns anos consecutivos, como Gatkov, Medvedev, Gankov e Suslov. Entre as mulheres Sergei destaca as multicampeãs mundiais Natalya Rumyantseva, Oksana Belova, Marina Kudinova, dizendo que é louvável o feito de se manterem no topo durante longos anos.

imbra

i Ivanov e David Co

Júlio Conrado, Serge

Sergei Ivanov

Atleta de levantamento de peso e powerlifting desde 1988. Campeão Russo e medalha de bronze no Campeonato Mundial da Suécia em 1993 Técnico de powerlifting que já formou 14 campeões mundiais e ganhou 70 medalhas de ouro. Entre os atletas treinados por Ivanov, destaca-se Nikolay Suslov, que é tetracampeão do mundo na categoria Open, tricampeão do mundo na categoria Júnior, campeão do World Games, tricampeão europeu Open e pentacampeão europeu Júnior. Inna Filimonova, outra pupila de Ivanov, é tetracampeã mundial Open e pentacampeã europeia Open.

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CROSSFIT

Crossfit

a nova força da Força Marilia Coutinho e Diego Figueroa

rossfit é a bola da vez. Com alta penetração na mídia em geral e do fitness, hoje é difícil que alguém nunca tenha ouvido falar nela. Modismo? Onda? Revolução no treinamento? Não importa a opinião que se tenha sobre esta marca, sob a qual se organiza uma das propostas mais populares de treinamento integrado e “volta ao básico”, o fato é que a crossfit trouxe sangue novo aos esportes de força. É sobre isso que vamos falar aqui.

Crossfit Por trás dos shortinhos e tops da moda, dos meiões coloridos e dos tênis fashion, há o sintoma de uma das tendências mais contundentes no treinamento físico contemporâneo. Nos anos 1990, amadureceu, principalmente em solo norte-americano, uma percepção de que diversos princípios que sempre foram eficientes no treinamento físico – desportivo, recreacional ou profissional, como o tático – haviam sido negligenciados em detrimento de demandas induzidas pela indústria do fitness. Por 40 anos, o treinamento para força foi colonizado e alienado pelas máquinas de movimento guiado e protocolos de isolamento muscular. Os métodos antagônicos a esse uso e práticas associadas jamais morreram, mas foram empurrados para nichos específicos e de baixa visibilidade, como o treinamento de alta performance de algumas modalidades esportivas. Aos poucos, especialistas em treinamento e treinadores formaram uma massa crítica no mercado do fitness norte-americano. Underground, back to basics, estes novos ginásios com aspecto de galpão e equipamento forte e rústico ganharam o segmento mais educado, tornando-se a tendência cult. Entre eles, Greg Glassman propôs uma marca sob a qual simplificava os elementos principais desta reação: crossfit. A proposta de seus criadores, Greg e Lauren Glassman, é que qualquer um possa praticar crossfit com equipamentos e instalações bastante rudimentares (The Garage Gym, 2002). É um convite à volta aos fundamentos. Embora a proposta exista desde os anos 1970, ela só foi reconhecida em 1995, quando Glassman criou o website www.crossfit.com .

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Glassman define a crossfit como um “programa ‘core’ de força e condicionamento” (Foundations, 2003). “Core”, aqui, refere-se tanto ao termo consagrado para o treinamento da região do tronco, basilar para todo o movimento humano, como ao conceito de algo conceitualmente central (core significa ‘núcleo’, ‘centro’). Segundo seus proponentes, é um programa projetado para otimizar cada um dos dez domínios da aptidão física: a resistência cardiovascular e respiratória, estamina, força, flexibilidade, potência, velocidade, coordenação, agilidade, equilíbrio e precisão. Esse objetivo é alcançado por meio da combinação de movimentos derivados de diversas modalidades esportivas, num sistema em constante construção. Estes princípios bebem de algumas fontes importantes. Uma delas é o levantamento olímpico e também o powerlifting. Outra é a ginástica artística. Movimentos calistênicos, pliométricos e outros, numa combinação que cobre os três sistemas energéticos básicos (ATP-CP, glicolítico e oxidativo) completam a proposta. Não por acaso, a crossfit é amplamente empregada nas Forças Armadas. O conceito polêmico, de aptidão e condicionamento como condições além da saúde, articula a ideia de que todo ser humano deve ser um atleta. O atleta, ao contrário do que se afirma convencionalmente, não seria apenas saudável: seria mais que saudável. É esta condição superior, preventiva dos males que afligem as populações modernas, que permitiria tanto um desempenho ótimo de um soldado ou bombeiro em situação emergencial, como de nossa avó na luta contra a degeneração senil. A diferença seria apenas de grau, e não de qualidade. Não é de espantar que profissionais críticos da área do treinamento desportivo e musculação se apaixonem pela crossfit: é um programa hardcore, enérgico e democrático. Desde 2007, crossfit é também uma modalidade esportiva. Os “jogos da crossfit”, como são conhecidos, atraíram enorme atenção pública, patrocínio e apoio. Os prêmios em dinheiro evoluíram, da primeira versão dos jogos, de US$ 500 para US$ 250.000.

As competições não têm provas fixas, mostram um forte caráter de espetáculo, atraem multidões fascinadas não apenas com as provas, variadas e movimentadas, como com os corpos dos atletas, bastante próximos do ideal estético do mercado de beleza (abdômen “tanquinho”, braços e ombros definidos e coxas fortes).

Levantamento olímpico Não existem dados precisos, mas qualquer treinador de levantamento olímpico confirma: a crossfit fez mais pela modalidade do que qualquer iniciativa antes dela. Críticas a parte e independentemente do rigor da técnica ou modelo de periodização, a execução sistemática de arranco e arremesso nos treinos das crossfits (WODs ou treino técnico), bem como agachamento de arranco, push press e outros exercícios parciais, trouxeram milhares de praticantes para perto do levantamento de peso. O resultado disso é um número imenso de novos apreciadores do esporte. São pessoas que, agora, seguem os resultados das competições, leem sobre os atletas, assistem a campeonatos e naturalmente apontam a potenciais patrocinadores a direção do investimento. O resultado a médio e longo prazo, ainda difícil de identificar, é o aumento do número de atletas competitivos propriamente. Isso é uma hipótese (na qual acreditamos) que só terá confirmação em alguns anos. O motivo desta incógnita é que, no Brasil, tanto a evolução da crossfit como do próprio levantamento olímpico têm elementos recentes: os melhores resultados de atletas brasileiros no mundial de levantamento olímpico aconteceram em 2013.

Fotos: Tatiana Mello/Revista Crossfitter

Mesmo assim, já temos uma primeira evidência dessa fertilização do levantamento de peso olímpico pela crossfit com a participação da equipe da Crossfit SP no campeonato paulista de 2013. Debora Diegas e Eliseu Quintiliano obtiveram a segunda colocação.

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CROSSFIT

Da crossfit para outras modalidades: a galera está empolgada

Se e quando serão seguidos por outros crossfitters para dentro do levantamento olímpico é imprevisível, mas suspeitamos que este é só o começo: afinal, o número de cursos introdutórios da modalidade oferecidos dentro dos boxes é imenso. Praticamente todos os grandes técnicos e atletas de levantamento têm algum tipo de parceria ou presença nas crossfits , oferecendo cursos e orientação, como o campeão e recordista pan-americano Fernando Reis, o técnico mais bem-sucedido da seleção brasileira de levantamento olímpico, Dragos Stanica e o ex-atleta Edmilson Dantas (Dimas).

Strongman A importância da crossfit para o strongman foi percebida logo no início da expansão da marca. Há uma brincadeira, entre atletas de ambas as modalidades, segundo a qual “crossfit é o strongman dos normais” e “strongman é a crossfit dos monstros”. Brincadeiras a parte, as duas modalidades têm mui-

tas semelhanças. Ambas integram, numa única competição, eventos (provas) relacionados a diferentes expressões de força. Numa competição de crossfit podemos ter máximas de levantamento terra ou arremessos em repetição. Numa competição de strongman, podemos ter um medley de terra, indo desde número máximo de repetições por tempo até uma repetição máxima. A diferença, naturalmente, é na magnitude das cargas: strongman, afinal, é um esporte de força com componente importante de condicionamento. Crossfit, como modalidade esportiva, é um esporte de condicionamento com componente importante de força em suas várias manifestações. Logo essa proximidade começou a se expressar em “empréstimos” de repertório de movimentos e equipamentos. Alguns dos primeiros e melhores vídeos sobre técnica de Atlas Stones foram feitos por uma crossfit. Não demorou muito para uma pequena empresa desenvolver tecnologia para produção de bolas (Atlas Stones) mais leves e revestidas de borracha aderente, que torna desnecessário o uso de tacky (a substância aderente pastosa que os atletas de strongman utilizam, causando grande meleca). Recentemente, Derek Poundstone realizou seminários numa crossfit, inaugurando a era dos eventos de formação esportiva nesta modalidade dentro dos boxes, como já fazem os dois levantamentos de peso (olímpico e powerlifting).

Powerlifting

Atletas de crossfit conquistam espaço e medalhas no Brasileiro de Powerlifting

Movimento Muscular

Fotos: Tatiana Mello/Revista Crossfitter

Os levantamentos do powerlifting (os powerlifts: agachamento, supino e levantamento terra) são parte integral do treinamento crossfitter, de seus WODs, bem como de seus eventos competitivos.

Seminários e workshops em formação nos levantamentos vêm ocorrendo tanto nos Estados Unidos como aqui no Brasil, com a MAD Powerlifting. A significativa aproximação entre Westside Barbell, o centro de treinamento e “escola” mais célebre de powerlifting, e a crossfit, foi um marco dos últimos anos, sob a liderança de Laura Phelps Sweatt. Laura Phelps Sweatt é a mulher com a maior relação peso levantado por peso corporal de todos os tempos, considerada por muitos a maior powerlifter de todos os tempos. Não menos significativa foi a migração de um dos maiores fenômenos do powerlifting feminino para a crossfit: Taylar Stallings, que quebrou o all time record (recorde mundial interfederativo) de 200 kg de agachamento raw com 67,5 kg de peso corporal, é hoje uma campeã consagrada e treinadora de crossfit. O fenômeno vem se reproduzindo aqui no Brasil. No último campeonato brasileiro da Aliança Nacional da Força, sancionado pela International Powerlifting League, o fenômeno que chamou atenção foi a performance excelente de atletas de crossfit. Debora Diegas e Vanessa Alvarez, da Crossfit SP, e Denis Campos, da Crossfit Brasil, conquistaram o primeiro lugar em suas categorias. Eliseu Quintiliano e Eduardo Loureiro, ambos da Crossfit SP, conquistaram a medalha de prata e Netto Braga, da Crossfit Bauru, conquistou a medalha de bronze e ao mesmo tempo o recorde brasileiro do agachamento. Debora Diegas, também ganhadora do título de “melhor atleta” (calculado pela fórmula de força relativa de Wilks), é a mesma que meses antes conquistou o segundo lugar no campeonato paulista de levantamento olímpico. Hoje ela é a expressão suprema do “cross-athleticism” no Brasil. “Cross-athleticism” é um ideal de alguns segmentos esportivos segundo o qual competências em diferentes modalidades são perseguidas em tandem, produzindo “superatletas”. O mais célebre destes é Mikhail Koklyaev, multicampeão russo de levantamento olímpico, powerlifting, strongman e, hoje, atleta profissional de strongman.

O futuro Não temos bola de cristal, mas a evolução natural da crossfit nos Estados Unidos tem empurrado sua comunidade para uma percepção cada vez maior sobre o componente de força na proposta de condicionamento all round. Em outras palavras, os crossfitters estão ficando mais fortes e tornando-se uma população relevante em campeonatos regionais de powerlifting naquele país. É provável que o mesmo aconteça aqui: estes atletas altamente motivados, disciplinados e com um nível educacional mais alto tendem a produzir excelente performance em esportes de força. Se alguns migrarão da crossfit para uma nova modalidade, não há como saber. As atuais tendências não indicam isso. O que vemos é um fenômeno generalizado de busca de cruzamento e combinação de competências esportivas, que sempre foi um ideal de excelência humana. Referências bibliográficas The Garage Gym. The CrossFit Journal, September 1, 2002. Foundations. CrossFit Journal, 2003, pp: 1-7.

LUTA DE BRAÇO 58

A Xis da qu Sinô

Movimento Muscular

nimo de energia nos palcos e na sala de aula

Fotos: Soares Jr.

estão Jéssica Marques

uem vê Chris Regiane na mesa de luta de braço nem imagina que por trás dessa grande figura mora uma eterna educadora. Mais conhecida como Xis, a atleta impressiona pela força e energia que transmite quando está nos campeonatos. Chris começou a competir apenas aos 40 anos, mas isso não a impede de mostrar que veio pra deixar sua marca. Ela relata que tudo começou em uma academia: “Vi um cara forte com uma camiseta da CBLB – Luta de Braço e perguntei se a queda de braço era considerada um esporte e a resposta foi sim”. Desde os 12 anos ela brincava com a força dos seus braços, mas, como a maioria das pessoas, não imaginava que a modalidade era considerada um esporte. Hoje, aos 51 anos, Chris é 10 vezes campeã brasileira master e 10 vezes campeã mundial master, em ambos os casos nos braços direito e esquerdo, bicampeã brasileira e mundial na categoria para portadoras de deficiência (pela perda de 100% de audição do ouvido esquerdo), também nos braços direito e esquerdo. Por trás dessa atleta consagrada existe uma professora de geografia apaixonada por seus alunos. Chirs dedicou 20 anos da sua vida às salas de aula e sempre levou sua energia para a meninada. “Eu fazia letras de músicas relacionadas à matéria e cantava para os meus alunos, tocando violão. Também sempre brincava com eles de luta de braço”. Hoje a atleta trabalha em um projeto de Luta de Braço no Parque Ayrton Senna, em Campo Grande (MS), com o intuito de aproximar crianças e adolescentes do esporte. “Percebo em alguns alunos condições de ir para o esporte de alto rendimento, mas o parque fica na região periférica e não há estrutura econômica para levar isso a frente”, diz. Nascida em Campo Grande (MS), Chris sempre leva a bandeira do Brasil e do Mato Grosso do Sul para onde quer que vá. Sua alimentação é à base de massa, verduras e legumes, mas como uma boa sul-mato-grossense, a atleta não fica sem seu tereré e seu chimarrão. Sobre o seu treino, Chris acredita que tem muito mais força do que técnica: “A técnica é importante, treino isso com minha esposa e treinadora, mas acredito que a minha força vem mais da minha genética do que dos meus treinos”. Movimento Muscular

EVENTOS

Stand Business NeoNutri

Juju Salimeni na área temática The King

Roger Braga e Andrea Martinato

Marcos Oliver e Juliano Moreno

Juliano Moreno, Ludimilla Moreno, Marcos Mion e Andrea Martinato

Juju Salimeni entrevistando Felipe Franco para o Programa Legendários

Felipe Franco, Juju Salimeni e público no stand da NeoNutri

Movimento Muscular

Kamilla Salgado

Lançamento NeoNutri: HMB

Fotos: Douglas B. Hengles Equipe NeoNutri

Na ExpoNutrition São Paulo 2013, a NeoNutri deu show

Juju Salimeni e Carol Narizinho

O Expo Center Norte, em São Paulo, foi palco da segunda edição da ExpoNutrition, uma das maiores feiras de nutrição esportiva, artes marciais e fitness da América Latina, onde foram apresentadas as novidades das maiores empresas de suplementação alimentar. A Neonutri, que foi patrocinadora Diamond do evento, apresentou três novos produtos que se juntam à Linha Concentrada, que tem como carro-chefe o sucesso de vendas Havoc. Os novos produtos são a caseína micellar, o HMB e o potente BCAA 2000 mg, que será vendido em duas versões, com 60 e 120 tabletes. Para a linha convencional, a empresa lançou o Colágeno Powder e sua versão individual, de 2,5 g de colágeno e vitaminas por porção, o Colágeno Stick. Além dos lançamentos dos produtos, a NeoNutri chamou a atenção do público pelos astros que marcaram presença no seu estande, como Juju Salimeni, Marcos Mion, Luciano Szafir, Celso Cavalline, Carol Narizinho e a ex-BBB Kamilla Salgado. Além desses famosos, a empresa possui um time de estrelas de diversas modalidades esportivas, como bodybuilding, fitness, MMA, atletismo, BMX e motovelocidade. Esportes de força marcaram presença na ExpoNutrition

Celso Cavallini, Ludimilla Moreno e Luciano Szafir

Lançamento NeoNutri: BCAA 2000 mg

Na ocasião aconteceu pela primeira vez no Brasil a etapa semifinal da Strongman Champions League, que reuniu os atletas mais fortes do mundo, como Zydrunas Savickas.

Lançamento NeoNutri: Muscle Pak

Lançamento NeoNutri: Caseína Micelar

Movimento Muscular

Desafio de strongman profissional e amador

Fotos: Rodrigo Ribeiro

EVENTOS

A feira também contou com campeonatos de powerlifting, luta de braço, bodybuilding e strongman amador.

Fotos: Soares Jr.

Desafio de powerlifting

Fotos: Soares Jr.

O maior desafio da luta de braço brasileira

Movimento Muscular

R E L A V A FAÇ O N I E R T U SE Ton Aragão

Marcos Lehm

CARBO EXTREME ELETRIC É um poderoso estimulante que aumenta a sua energia e o seu desempenho. Os componentes de sua fórmula retardam a fadiga, estimulam o sistema nervoso e melhoram a performance. A união desses complementos faz com que o objetivo seja alcançado duas vezes mais rapido. Sugestão, ingerir 30 minutos antes do treino. Consulte seu médico ou nutricionista.

Fotos: Rodrigo Ribeiro

EVENTOS

Bodybuilding Brazil Show IFBB

Movimento Muscular

NOVIDADES

Treino completo O Complete Training Program foi criado para os atletas que buscam alcançar máximo desempenho através do revolucionário método 3 Action System, que une os melhores compostos ativos para os períodos antes, durante e após o treino. LIPO SUPER HD: pré-treino potente. GAMMA ZMA: fórmula de treino avançada para auxiliar o crescimento muscular e a produção de testosterona. POST CELL RECOVERY: O pós-treino que possui a exclusiva combinação de ingredientes para a recuperação e redução da fadiga muscular, promovendo melhores resultados. www.cellforceusa.com

Um drink de energia O Iron Man Power Drink é um suplemento energético para atletas composto por quatro carboidratos com diferentes índices glicêmicos – maltodextrina, waxy maize, dextrose e ribose. O produto fornece alta carga de energia do começo ao fim da atividade física, de forma constante, colaborando para a disposição e a recuperação pós-treino. Sabores: frutas vermelhas, limão e açaí com guaraná. www.newmillen.com.br

Hipercalórico sem lactose

O CarnPro Mass é um produto hipercalórico, isento de lactose e formulado com um blend exclusivo de proteínas: o Ultra Protein Blend, com beef protein (proteína isolada e hidrolisada da carne), colágeno e albumina. Indicado para atletas em treinamento intenso que buscam energia, desenvolvimento e recuperação muscular. www.probiotica.com.br

Isotônico à base de água de coco Power Suplementos abre nova loja Na Power Suplementos você encontra qualidade no atendimento, além de ótimos preços. A nova unidade localizada na Vila Sabrina, na capital paulista, trabalha com produtos das marcas Midway, Excel Protein, IntegralMedica, Sport Nutrition, Universal, Optimum e muito mais. Faça uma visita! Endereço: Av. Milton da Rocha, 317A Vila Sabrina – São Paulo/SP Telefone: (11) 2639-1996

Movimento Muscular

A Ducoco Sport é uma bebida composta por água de coco (25%), sais minerais e carboidratos. Como todo isotônico, é rico em sais minerais, que contribuem para o desempenho físico, mantendo o corpo hidratado e em equilíbrio. A nova linha chega ao mercado em quatro sabores: maracujá, tangerina, limão e abacaxi. www.ducocoalimentos.com.br