Movimento Muscular 22 by Art Factor

Muscular Treino: fortaleça o abdome e ganhe shape

movimento

Ano 03 - Nº 22

www.movimentomuscular.com.br

CUIDADOS COM

HIPERCALÓRICOS E GAINERS

CHIA

PEQUENA E PODEROSA

MELHORE O DESEMPENHO DO SEU TREINO COM OS

TERMOGÊNICOS

TONEY FREEMAN MÚSCULOS DE SUPER-HERÓI

Insta

EDITORIAL • SUMÁRIO • EXPEDIENTE

Sumário

Editorial

08 - Suplementação

De profissionais a iniciantes

Hipercalóricos e gainers: cresça sem engordar

12 - Treinamento

Toney Freeman - entrevista exclusiva com o bodybuilder americano

20 - Hipnose

Reduza a ansiedade e melhore seu desempenho

22 - Nutricionismo

Os benefícios da chia para atletas e praticantes de exercícios

24 - Treinamento

Giovana Guido treina para ganhar qualidade de vida

28 - Suplementação Como utilizar o HMB e quais os benefícios?

34 - Nutricionismo

O consumo de peixes pode evitar doenças e melhorar a saúde mental

- Suplementação Termogênicos: uma estratégia eficaz para redução e manutenção do peso

- Treinamento A preparação do Men’s Physique Ronez Calmon

41 - Luta de Braço

Fabio Manfrinato: exemplo de dedicação e superação

46 - Treinamento

Nesta edição, a Movimento Muscular busca levar a você, leitor e leitora, a história tanto de atletas que acabam de iniciar no fisiculturismo quanto a dos que fizeram nome mundo afora. Em entrevista, o bodybuilder americano Toney Freeman fala um pouco das suas particularidades na hora do treino, afinal, quem não quer saber os segredos de um campeão? Tão importante quanto conhecer a história de quem já faz sucesso nos palcos é acompanhar de perto a rotina dos que começam a conquistar os primeiros títulos. Os atletas Ronez Calmon e Giovana Guido, que ilustram algumas de nossas páginas de treinamento, são grandes exemplos a serem seguidos por quem pretende começar. Pensando em qualidade de vida, reunimos matérias de nutrição que esclarecem ainda mais a ação de alimentos que são indispensáveis em nossa alimentação. O poder da semente de chia, por exemplo, nada tem a ver com o seu tamanho, seus benefícios vão além do que podemos imaginar. Rica em proteínas e na recuperação muscular, comparada a outros grãos e fontes vegetais, ela tem maior teor de proteínas – de 19% a 23% de sua composição –, além de aminoácidos essenciais como leucina, isoleucina e valina. No pós-treino, pela presença da proteína, a chia pode ajudar na recuperação das fibras musculares. Quando o assunto é termogênicos informação nunca é demais. O Dr. Rafael Knack se aprofunda no tema e traz uma matéria pra lá de interessante.

50 - Culinária

Para aproveitar o verão, nada como curtir uma das melhores estações do ano com o abdome sarado. Para isso, o personal trainer Rodrigo Hideo Tamashiro montou uma série de treinamento que vai alucinar os seus músculos.

52 - Strongman

Por fim, uma entrevista com um dos homens mais fortes do Brasil e uma matéria com Fábio Manfrinato, grande campeão de luta de braço, que promete renovar sua motivação.

Exercícios poderosos para oabdômen Deliciosa receita com amendoim e whey protein Ferrari e Morais se preparam para competições internacionais

56 - Entrevista

Marcos Mohai fala sobre o esporte e a vida política

62 - Eventos 66 - Novidades

Até breve!

José Antônio Soares Júnior

Expediente Editor José Antônio Soares • Diretora Administrativa e Financeira Elisabete Mathias - financeiro@movimentomuscular.com.br • Diretora Júridica Regina Matias Garcia • Jornalista Responsável José Antônio Soares Jr. • Comercial José Antônio Soares - comercial@movimentomuscular.com.br Assistente Administrativo Carlos Alberto Garcia • Criação/Produção Editora Sangiovanni • Distribuição Exclusiva FC Comercial e Distribuidora S.A. Direção de Arte Artfactor • CTP e Impressão Duograf • Projeto Gráfico Antonio Licciardi Jr. (Artfactor) • Nossa Capa Toney Freeman – Foto: Chris Zimmerman Consultores André Doria, Rafael Silvestre Knack, Eumenes de Souza Junior, Fábio Gianolla, Gustavo Lazaro, Humberto Panzetti, José Guilherme Júnior, Luciane Vieira, Ricardo Morganti, Dr. Samir S. Daher e Waldemar Guimarães • Colaboradores Wendy Freitas, Sandro Ueno, Érica Zago, Paulo Cavalcante Muzy, Marília Coutinho, Giovana Guido, Rafael Silvestre Knack, Fábio Gianolla, Gustavo Lazaro, Angela Martins, Flávia Freitas, Alline Cristina Schüncke e Rodrigo Hideo Tamashiro • Agradecimentos Toney Freeman, Giovana Guido, Ronez Calmon, Fábio Manfrinato, Jair Gomes, Marcos Mohai, Wesley Joviniano, Marcos Ferrari, Marcos Morais, Jorginho Corá, Gilson Santos, Chris Zimmerman, Ax. Brothers e Planet Sport Academia. Movimento Muscular é uma revista bimestral da Editora Sangiovanni Ltda. A publicação não se responsabiliza por ideias e conceitos emitidos em artigos ou matérias assinadas, que expressam apenas o pensamento dos autores, não representando necessariamente a opinião da revista.

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SUPLEMENTAÇÃO

HIPERCALÓRIC Produtos adicionam calorias ao seu dia, cuidado no

classe de suplementos hipercalóricos é uma das mais importantes, porém, grande parte das pessoas que faz uso desses suplementos não o faz corretamente, consumindo-os muitas vezes ao dia e em quantidades muito acima do que gastam e de que necessitam. Nos dias de hoje necessitamos de praticidade, a carga horária despendida no trabalho e nos estudos muitas vezes não permite a realização de várias refeições bem elaboradas e nos horários corretos, sendo assim, existem produtos no mercado nacional com os mais diversos valores nutricionais e características e devemos adequar o consumo para cada pessoa. Os hipercalóricos são muitas vezes confundidos com substitutos de refeições, podem ser usados dessa forma, mas o seu uso principal é como compensador calórico de uma refeição, principalmente para aquelas pessoas que têm gasto calórico exagerado (triatletas, maratonistas, nadadores) ou para musculadores que desejam aumento de volume muscular, ou seja, devemos adicioná-lo à refeição, aumentando assim seu valor total de calorias. Para aqueles que desejam definição muscular ou perda de gordura, seu consumo deve ser reduzido ou retirado.

A escolha do produto também interfere nos resultados. Produtos mais simples, conhecidos como “massas”, contêm uma quantidade superior em carboidratos e devem ser consumidos por pessoas que possuem uma necessidade energética exageradamente alta, ou por aqueles indivíduos que são extremamente magros e exibem dificuldade de ganho de peso. Produtos superiores são chamados de “gainers”, possuem uma quantidade significativamente maior em proteínas (20% a 30%) se comparados com os primeiros citados anteriormente. Os gainers são compostos principalmente de carboidratos e estes são indicados para pessoas que desejam um ganho considerável de volume muscular ou ainda para aqueles que já possuem volume, mas têm dificuldade para mantê-lo. Existe ainda uma terceira classe destes produtos, ainda mais completa, com creatina, TCM (triglicérides de cadeia média), beta-alanina, entre outros complementos voltados para atletas mais sérios de musculação e que necessitam de um ganho de volume mais consistente com qualidade. Claro que cada produto é para cada pessoa e deve ser ingerido em horários e quantidades individualizadas, para isso, nada melhor que um nutricionista para orientá-lo. Isso porque o que você consumir de alimentos sólidos ao longo do dia vai fazer toda a diferença — se o ganho será de músculos ou, se o consumo calórico total diário for exagerado, esse ganho será de gordura, principalmente na região abdominal. Mas o que encontramos na maioria dos hipercalóricos e gainers? Sempre encontraremos um ou mais tipos de carboidratos, como a maltodextrina e waxymaize, amilase e gluco-amilase, nutrientes que dão energia imediata (principal função dos carboidratos no nosso corpo). Temos também a porção proteica do produto, em produtos de qualidade mais baixa geralmente encontraremos whey protein concentrada, albumina e proteína isolada da soja. Já em produtos de alta qualidade há whey protein isolada, proteína isolada da carne e até whey protein hidrolisada, pois as proteínas são importantes para construção muscular. E, não menos importantes, temos

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OS E GAINERS consumo aumenta chance de crescer sem engordar

Ao contrário do que se acredita, nosso metabolismo não está bem equipado para enfrentar um excesso de calorias, certamente o metabolismo irá aumentar seus gastos, mas de maneira insignificante. Para se ter um parâmetro, se aumentarmos de uma vez só a ingesta em 1.000 calorias, os gastos diários aumentarão 18 calorias na primeira semana, 88 na segunda, para di-

minuir em seguida (Harris, 2006). A diferença entre o consumo e nossos gastos ocorrerá no tecido gorduroso, por isso devemos ter muito critério quanto ao uso de hipercalóricos e gainers e muito cuidado referente à quantidade, para que seus ganhos sejam apenas em músculos e não no tecido adiposo. Podemos propor um aumento gradativo para que o corpo se adapte a uma quantidade maior de calorias, mas aos poucos, se você faz uso de tais produtos uma boa dica é ficar de olho no espelho e nas roupas, se estas estiverem apertadas na região abdominal e no espelho você perceber uma redução na definição muscular, cuidado, reduza a ingestão dos hipercalóricos ou gainers para que o ganho de peso ocorra com qualidade. Gustavo Lázaro Nutricionista esportivo e docente da Universidade UNIABC/Anhanguera

Fotos: Soares Jr

a complementação dos hipercalóricos e gainers com creatina, para aumento da força muscular; BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada), para manutenção e recuperação muscular; L- glutamina, para recuperação de massa muscular e melhora do sistema imunológico; arginina, para aumento da vasodilatação, pois a arginina é precursor do óxido nítrico; TCM, como fonte energética; beta-alanina, que é utilizada para tamponamento de ácido láctico, reduzindo assim a fadiga. Dependendo do produto encontramos também uma mistura de compostos que cada empresa coloca para diferenciar seu produto no mercado.

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TREINAMENTO

O X-MAN DO BODYBUILDING Toney Freeman não é mutante, mas exibe músculos de super-herói Da Redação

onhecido como “X-Man” pelo conjunto de ombros largos, cintura fina e coxas grandes, o bodybuilder americano Toney Freeman é um dos grandes nomes do esporte. Em 1993, subiu aos palcos pela primeira vez orientado por Dave Palumbo e, em 2003, tornou-se profissional e fez sua estreia pela IFBB no Night of Champions. Já em 2005 participou do seu primeiro Arnold Classic e, um ano depois, competiu no Ironman Pro Invitational e do Mr. Olympia. Desde então o atleta passou a participar de diversas competições e hoje coleciona títulos. Acompanhe a entrevista exclusiva com Toney Freeman sobre sua rotina de treinamento.

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Foto: Chris Zimmerman

TREINAMENTO

Movimento Muscular: O que muda na sua rotina quando está se preparando para uma competição? Toney Freeman: A diferença principal para mim é a mental, nunca deixo de lado as minhas metas e expectativas para as próximas competições. À medida que a data do campeonato de aproxima, mudo lentamente o meu processo de alimentação e treinamento. Minha ética de trabalho e conhecimento é trabalhada pra atingir o objetivo proposto. MM: A sua dieta pré-campeonato é muito restritiva? TF: Sim. A minha dieta é projetada, monitorada e ajustada conforme a minha necessidade. MM: Que suplementos utiliza em off-season e em pre-contest? TF: Durante o ano todo utilizo whey protein, multivitamínicos, vitamina C, vitamina E, creatina , glutamina e BCAA . MM: Que suplementos você não pode ficar sem? TF: Não fico sem os produtos como Iso Pro Whey, da Probiótica, BCAA Black e glutamina. MM: Quem determina o seu treinamento? TF: Normalmente eu mesmo determino. Mas ao longo da minha carreira tenho tido a oportunidade de treinar com ótimos profissionais.

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Fotos: Chris Zimmerman

TREINAMENTO 16

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MM: Como é seu treinamento nos diferentes períodos do ano? TF: Eu sempre treino com muita intensidade e em pre-contest meu foco é a qualidade, com ajustes de cargas e repetições. Em off-season eu foco em equilibrar meu físico. MM: O seu peso corporal muda muito perto das competições? TF: Eu mantenho o meu peso corporal bastante próximo do que preciso para a competição, só manipulo minha composição corporal com dieta e cardio. MM: Você costuma medir a composição do corpo? TF: Eu costumava medir com aparelhos, agora prefiro confiar no espelho e nas fotos. MM: No início da sua carreira você tinha outra atividade além da musculação? TF: Eu era uma espécie de pau para toda obra. Já fui empresário, investidor de imóveis, trabalhador da construção, mecânico e dançarino. TF: O que é fundamental para garantir uma carreira de sucesso?

Fotos: Chris Zimmerman

TF: Eu acredito que a sua abordagem é fundamental para qualquer coisa que você buscar na vida. Ela é o elemento crítico necessário para maximizar o seu nível de sucesso. Eu construí meu corpo para a vida, não só para competir. Eu sempre considero o quadro geral.

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HIPNOSE

HIPNOSE: A NOVA ARMA SECRETA DOS ATLETAS Conheça a técnica que está ajudando a reduzir a ansiedade pré-competição

squeça o que você aprendeu sobre hipnose nos programas sensacionalistas da TV. Hoje, a hipnose é reconhecida como prática médica e vem sendo usada por psicólogos e médicos como uma poderosa ferramenta coadjuvante nos tratamentos de ordem psicológica, tais como: ansiedade, falta de foco, autoconfiança, depressão, fibromialgia, pânico, cura de vícios (tabagismo), emagrecimento, insônia, etc. E os benefícios não param por aí. Constantemente, vemos na mídia notícias de celebridades e atletas que recorrem à hipnose como uma ferramenta para reduzir ansiedade, vencer medos e fobias, parar de fumar, etc., como os campeões Mike Tyson e Guga, que são confessos na utilização desta metodologia. A novidade é que hipnoterapeutas estão usando essa técnica como um poderoso recurso na área esportiva e os resultados são surpreendentes. Não há nada de mágico ou de esotérico no processo, ou seja, é um fenômeno neurológico que acontece no cére-

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bro e é capaz de mudar padrões de comportamento pela atuação no inconsciente. A explicação científica de maior expressão obtida até agora é a de que a hipnose provoca modificações profundas no funcionamento do cérebro, alterações essas que foram documentadas por exames de imagem precisos e sofisticados. O reconhecimento da hipnose está sustentado por uma gama de estudos comprovados pela sua eficácia nas mais variadas enfermidades. Atualmente esse recurso é utilizado em instituições de renome no mundo todo, tais como Memorial Sloan Kettering Cancer Center e MD Anderson Cancer Center, nos Estados Unidos, que a empregam para diminuir os efeitos colaterais da quimioterapia, como a fadiga e a dor. No Massachusetts General Hospital comprovaram que a hipnoterapia é uma das opções terapêuticas mais eficazes contra o cigarro, chegando a superar os índices da utilização dos adesivos de nicotina. No Brasil, a atuação é semelhante, a técnica já é utilizada em grandes hospitais como o AC Camargo (SP) no tratamento de câncer, no Hospital das Clínicas e no Hospital

do Servidor Público (SP) para o controle da dor e redução da ansiedade, entre outros. Os ganhos na área de saúde são incríveis e vão desde combate à insônia, medo de fazer determinados exames como ressonância magnética, até cirurgias sem anestesia. Quem não conhece a história de um atleta muito bem preparado, que era tido como favorito e no momento da competição cometeu falhas por ter deixado seu nervosismo dominar a sua técnica? Diante disso, os atletas estão recorrendo a mais essa ferramenta de aumento de performance. Nos EUA, a técnica é utilizada em várias universidades de renome nos seus times de basquete. Até o momento observou-se que a hipnose propicia aumento de desempenho do atleta devido à redução de ansiedade e melhora consideravelmente o foco, ambos fatores já comprovados cientificamente como principais efeitos desta técnica. Em alguns estudos notou-se que o desempenho dos atletas melhorou em 60% nos dias de jogos e que o time subiu no ranking mais rapidamente comparado aos jogos anteriores. No Brasil, a hipnose é mais utilizada no período de pré-competição e tem como objetivo reduzir a ansiedade, aumentar o foco, manter sob controle a impulsividade, reduzir a fome e também proporcionar uma boa noite de sono. Alguns pacientes que atendo aprenderam a auto-hipnose, que ensino no consultório, e assim eliminaram o uso de calmantes. O processo de hipnose consiste em colocar o paciente em um estado alterado de consciência através de um relaxamento físico e mental. Desta forma, ele fica suscetível às induções hipnóticas, mas não perde o controle das suas ações. Neste momento eu trabalho os principais pontos a serem aperfeiçoados no atleta, tais como: medo de se lesionar ou perder, algum trauma por ter perdido competições anteriores, foco, controle da ansiedade, etc. O trabalho é customizado e feito muitas vezes com a participação do treinador ou preparador físico, que conhece bem os pontos fracos de seus alunos e por isso tende a dar boas contribuições com suas percepções. Os efeitos são percebidos na própria sessão e se intensificam conforme o paciente faz a auto-hipnose ou sessões de reforço. Como o paciente Cristiano Ferrugem, lutador do Bitetti Combat 15, que largou a profissão de taxista aos 30 anos, para realizar o grande sonho de lutar no tatame. Apesar da idade avançada, acredita que pode conseguir uma vaga no UFC. “Tenho o sonho de entrar para o UFC desde pequeno e, depois que fiz 30 anos, decidi que não podia seguir minha vida sem realizar esse desejo, por isso iniciei a hipnose com a Dra. Flávia Freitas.”, afirma Ferrugem, que iniciou o tratamento de hipnose com o objetivo de se manter mais focado no treino e reduzir a ansiedade, já que essa ferramenta proporciona tal melhoria. Flávia Freitas Bacharel em Psicologia, Formação em Terapia Cognitivo-comportamental, Gestalt Terapia e Hipnose Erickssoniana, Formação em Coaching (Executivo e de Emagrecimento), MBA em Gestão de Projetos, Pós-graduada em Gestão de Pessoas e especializada em tratamento de compulsões, ansiedade e emagrecimento. Movimento Muscular

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NUTRICIONISMO

PEQUENA E PODEROSA Benefícios da chia para atletas e praticantes de exercícios físicos

semente de chia apresenta aminoácidos essenciais, fibras, antioxidantes e ácidos graxos poli-insaturados, por isso é indicada para atletas e praticantes de exercícios físicos que precisam de um aporte maior de nutrientes em comparação às pessoas sedentárias. Entre os benefícios da chia estão o aporte proteico, a melhora do funcionamento intestinal, o controle de glicemia, a sensação de saciedade e a ação antioxidante.

Ômega 3 e energia Estudos apontam que o ômega 3 presente na chia pode elevar a carga de carboidratos, importantes para a produção de energia durante a prática de atividade física, que permitem aos atletas aumentarem a oxidação de gorduras ao mesmo tempo em que poupam glicogênio muscular. O ômega 3 tem ação anti-inflamatória, ideal para atletas sujeitos a exposição inflamatória excessiva devido à prática repetitiva de exercícios exaustivos, que podem causar lesões musculares.

Proteína e recuperação muscular Comparada a outros grãos e fontes vegetais, a chia tem maior teor de proteínas – de 19% a 23% de sua composição –, além de aminoácidos essenciais como leucina, isoleucina e valina. No pós-treino, pela presença da proteína, a chia pode ajudar na recuperação das fibras musculares.

Antioxidante e radicais livres A semente de chia é rica em antioxidantes e oferece substâncias como os flavonoides, que agem contra o excesso de radicais livres gerados pela alta frequência respiratória durante o exercício, evitando o envelhecimento precoce das células.

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Fibras e saciedade A chia tem alto teor de fibras solúveis e insolúveis. As primeiras formam gel em contato com a água, tornando o tempo de esvaziamento gástrico maior e deixando uma sensação de saciedade. As fibras insolúveis melhoram o funcionamento intestinal e reduzem a absorção de carboidratos e lipídeos. Para pessoas ativas, o recomendado é consumir a chia após o exercício físico para evitar desconfortos gástricos.

Minerais e desempenho físico Minerais como cálcio, ferro e magnésio fazem parte da composição da chia. Para atletas e praticantes de exercícios físicos o magnésio é importante para a contração e o relaxamento muscular, evitando as câimbras e a fadiga e melhorando o desempenho. Além disso, o magnésio tem participação na hidratação corporal. O cálcio é fundamental para a saúde dos ossos e também atua na contração muscular, ajudando a regular os batimentos cardíacos. Já o ferro contribui para a produção e liberação de energia pelo corpo. A sua deficiência resulta em cansaço, fadiga e diminuição do desempenho em atividades físicas, podendo comprometer os resultados desportivos. Atletas em intensa sudorese podem perder esse mineral pelo suor. A longo prazo, se não houver reposição do nutriente pela alimentação, a pessoa pode desenvolver a anemia ferropriva. Alline Cristina Schüncke Nutricionista

TREINAMENTO

FALAR BEM E FAZER IGUAL A trajetória da nutricionista que incluiu a musculação na rotina para melhorar a qualidade de vida e se tornar exemplo para seus pacientes Jéssica Marques

ecentemente Giovana Guido resolveu viver os dois lados que envolvem o seu trabalho. Além de orientar a alimentação e suplementação de atletas, Guido agora divide o seu tempo entre o consultório e a sala de musculação. A ideia de competir e virar um exemplo para os seus pacientes surgiu em 2012, após uma viagem ao exterior. “Conheci um personal trainer que perguntou por que eu não competia na categoria bikini, não tinha noção do que se tratava, mas logo que voltei pesquisei sobre o assunto, estudei e topei o desafio”, conta.

O primeiro passo dado pela nutricionista foi procurar um profissional que acompanhasse sua preparação. O personal trainer e bodybuilder Ricardo Santos foi quem lapidou Giovana e a orientou sobre o melhor caminho para bons resultados.

A preparação Em dezembro de 2012 Guido começou a treinar com o objetivo de competir no período de um ano, e então, dedicou seis meses para hipertrofia e o restante para a redução do percentual de gordura. No primeiro semestre pegou pesado nos treinos para aumentar a massa muscular, além de ingerir mais calorias e incluir a suplementação. Já no segundo semestre “limpou” a dieta aos poucos com o intuito de reduzir a gordura corporal de forma gradual, além de realizar séries gigantes, sessões de cardio e iniciar programas de treino com séries bi-set e tri-set, que são exercícios

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combinados para o mesmo grupo muscular. Atualmente seu treino semanal é divido da seguinte forma:

• Membros superiores duas vezes na semana • Pernas duas vezes na semana • Aeróbios diariamente – uma sessão ao acordar e outra sessão pós-treino (o treino aeróbio pós-treino só não é realizado quando ela trabalha os membros superiores)

A dieta da atleta é basicamente composta de frango, claras, tilápia, legumes, verduras, batata doce, azeite, amêndoas, chás naturais e muita água. Na suplementação utiliza whey protein, glutamina, BCAA, ômega 3, óleo de cártamo, antioxidantes, polivitamínico e estimulantes naturais à base de cafeína e fitoterápicos.

Hora de subir ao palco Em setembro de 2013, Giovana Guido sentiu a emoção de subir aos palcos pela primeira vez ao competir no Ms. Guarujá. “Eram sete meninas da mesma categoria e eu levei o sexto lugar, fiquei bastante chateada com o resultado, mas após obter algumas palavras de incentivo do meu treinador e de outros conselheiros, renovei minha motivação para me dedicar”, conta. Do sexto lugar Giovana pulou para a terceira colocação na Copa Litoral e para a medalha de prata na Copa Work Iron. Se a tendência de ascensão continuar, ninguém segura a morena: ela quer ser campeã na próxima competição.

Fotos: Soares Jr

Agradecimentos:

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TREINAMENTO

Melhorar sempre Apesar dos bons resultados, Giovana, que agora faz parte do time de atletas da NeoNutri, treina para evoluir. “Ainda sou um bebê na musculação, preciso melhorar a maturidade e a definição dos meus músculos”, afirma. Para atingir esse objetivo ela foca na redução da porcentagem de gordura e no leve aumento da massa muscular em pontos estratégicos que são valorizados na categoria bikini, como deltoides, glúteos, tríceps e abdômen.

Para fazer os ombros crescerem A atleta já declarou publicamente a sua dedicação na hora de treinar deltoides e a Movimento Muscular acompanhou o seu treino. A série funciona como um circuito de 12 a 15 repetições para cada exercício com um peso mediano – Guido realiza uma série de cada e descansa por um minuto. As séries são repetidas quatro vezes. Desenvolvimento Desenvolvimento Desenvolvimento Desenvolvimento Desenvolvimento

frente com barra (sentada) com halter no Smith Arnold com halter completo

Por fim, Giovana Guido deixa uma dica pra quem pretende competir: “O ideal é não ter pressa de subir ao palco e fazer um trabalho de hipertrofia por alguns meses para começar a criar a base muscular, aprender a treinar de forma correta, ajustar aos poucos a dieta e a suplementação e sempre procurar orientação de um treinador com experiência em competições, além de um médico e um nutricionista”, aconselha.

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Fotos: Soares Jr

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e longa data sabe-se que a ingestão de refeições contendo proteínas aumenta a síntese proteica, bem como diminui sua degradação. Este efeito anabólico pode ser atribuído, em partes, ao aumento do aporte de aminoácidos para a musculatura esquelética. Em particular, o aminoácido de cadeia ramificada leucina possui a habilidade de estimular a síntese proteica, independentemente de outros fatores. Este efeito regulatório da leucina tem sido confirmado em vários estudos, no entanto, o mecanismo pelo qual esse aminoácido altera a renovação proteica ainda não está bem descrito. Algumas evidências apontam, fortemente, que a ação da leucina sobre a degradação proteica é mediada por um metabólito, neste caso o β-hidroxi β-metilbutirato (HMB).

O HMB é um produto do metabolismo do aminoácido L-leucina, já utilizado por atletas e praticantes de atividades físicas para aumentar o desempenho e a massa muscular. Mais recentemente tem sido estudado como um possível agente terapêutico, em algumas condições patológicas caracterizadas pela alta perda muscular, como HIV e câncer.

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A maioria dos estudos tem empregado 3 g/dia de HMB, com base nas evidências de que esta dose promova resultados superiores a 1,5 g/dia e equivalentes a 6 g/dia. Um estudo realizado durante sete semanas com suplementação de HMB concluiu que na quantidade de 3 g/dia, com associação ao treinamento físico de força, este metabólito proporcionou aumento significativo da massa magra. Confirmando tais resultados positivos, outro estudo realizado por quatro semanas com homens e mulheres submetidos ao treinamento de força e suplementados com a mesma dosagem de HMB concluiu que os indivíduos suplementados apresentaram ganho significativo de força nos membros superiores, e de massa magra independentemente do gênero e do nível de treinamento. Em outro estudo com indivíduos jovens, foram avaliados ainda marcadores de estresse muscular e degradação proteica, os quais se revelaram reduzidos a partir da segunda semana nos grupos suplementados, que apresentaram também aumento significativo da força no exercício de supino reto acompanhado de, aproximadamente, 2 kg de massa isenta de gordura, quando comparado ao grupo placebo.

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SUPLEMENTAÇÃO

BENEFÍCIOS E APLICAÇÕES DO HMB

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SUPLEMENTAÇÃO

Na prática clínica, a suplementação com HMB em situações especiais onde há uma grande perda muscular, ou em indivíduos idosos, parece produzir efeitos significativos que podem, potencialmente, servir de estratégia terapêutica, paralelamente a outras terapias, visando à redução da perda muscular dos indivíduos e melhora do quadro clínico. Indivíduos idosos, homens e mulheres na faixa dos 70 anos de idade, que praticavam musculação, foram suplementados com HMB na dosagem de 3 g/dia, e apresentaram aumento significativo na massa isenta de gordura, mostrando resultados positivos desta suplementação até mesmo nesta faixa etária. A administração de HMB também ocasionou efeitos inibitórios sobre o crescimento tumoral em animais, além disso, diminuiu a instalação da caquexia oncológica nos indivíduos submetidos a esta suplementação, fato evidenciado pela prevenção da perda de peso. Já pacientes infectados com HIV, após oito semanas de suplementação com uma mistura contendo HMB, arginina e glutamina, aumentaram significativamente sua massa magra em comparação ao grupo controle, e uma melhora nos parâmetros analisados do sistema imunológico. A adição de HMB a suplementos ou a comercialização do produto puro se faz na forma de CAHMB monohidrato (cálcio-quelato), o qual pode ser encontrado em formulações em pó, cápsulas, barras proteicas, etc. Autores relatam que o consumo de HMB em humanos não causou efeito colateral após suplementação com doses altas por mais de 7 semanas. Estudos clínicos por períodos de até 12 semanas não demonstraram potencial efeito tóxico, além disso, parâmetros como indicadores de função hepática, renal e hematológica não parecem ser alterados com o consumo diário de até 6 g de HMB, e o Comitê Olímpico Internacional o classifica como substância legal. A suplementação de HMB tem sido muito utilizada, pois sua produção endógena é muito pequena, em torno de 0,2 – 0,4 g de HMB por dia, dependendo do conteúdo de L-leucina na dieta. Assim, um indivíduo necessitaria consumir cerca de 60 g de L-leucina para obter 3 g de HMB, o que significaria um consumo de aproximadamente 600 g/dia de produtos lácteos ou carnes ou 300 g/dia de soja ou feijão, considerando que os mesmos apresentem 100% de biodisponibilidade. Com isso, atingir a recomendação proposta pelos estudos somente através da alimentação pode até ser viável, porém, não condiz com os princípios dietéticos de uma alimentação balanceada. Sendo assim, a suplementação com HMB parece ser uma excelente alternativa para praticantes de atividades físicas, principalmente de longa duração e força, para indivíduos sob extremo estresse muscular, para idosos, ou ainda por portadores de doenças associadas à perda muscular, como câncer e HIV. Angela Martins

Nutricionista do Departamento Técnico de Nutrição da NeoNutri Suplementos Nutricionais, Especialista em Bioquímica do Exercício e Pós-graduanda em Fisiologia do Exercício. Referências bibliográficas:

ALVARES, T. S.; MEIRELLES, C. M. Efeitos da suplementação de β-hidroxi - β-metilbutirato sobre a força e a hipertrofia. Rev. Nutrição, Campinas, v. 21, n. 1, p. 49-61, 2008. KREIDER, R. B. Dietary supplements and the promotion of muscle growth with resistance exercise. Sports Medicine, v. 27, n. 2, p. 27-110, 1999. MERO, A. Leucine supplementation and intensive training. Sports Medicine, v. 27, n. 6, p. 347-358, 1999. NABHOLZ, T. V. Nutrição Esportiva: Aspectos relacionados à suplementação nutricional. 1 ed. São Paulo: Sarvier, 2007. NUNES, E. A.; FERNANDES, L. C. Atualizações sobre β-hidroxi - β-metilbutirato: suplementação e efeitos sobre o catabolismo de proteínas. Rev. Nutrição, Campinas, v. 21, n. 2, p. 243-251, 2008. WILSON, G. L; WILSON, J. M; MANNINEN, A. H. Effects of β-hidroxy - β-methylbutyrate (HMB) on exercise performance and body composition across varying levels of age, sex, an training experience: a review. Nutrition and Metabolism, v. 5, n. 1, p. 1-17, 2008. ZANCHI, N. E. et al. HMB supplementation: clinical and athletic performance - related effects and mechanisms of action. Amino Acids, v. 40, n. 4, p. 1015-1025, 2011.

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NUTRICIONISMO

FAÇA COMO OS ESQUIMÓS Consuma peixes e garanta numerosos benefícios para sua saúde

s peixes são considerados alimentos saudáveis por apresentarem bom perfil nutricional: possuem menores quantidades de gorduras totais e saturadas, são ótima fonte de proteínas com alto valor biológico e alguns tipos possuem altas quantidades de ácidos graxos poli-insaturados da série ômega 3 (para este último benefício, consuma principalmente os peixes de água salgada). Vários estudos com os esquimós do Alasca, japoneses e população mediterrânea (maiores consumidores de peixe) encontraram baixos índices de doenças do coração, diabetes, síndrome metabólica, hipertensão e câncer, mostrando que o consumo diário de peixe pode ser um fator para esse prognóstico positivo. Outro benefício: melhora da cognição e prevenção de doenças cognitivas, ou seja, o consumo frequente de peixes ajuda a manter a saúde cerebral também. Eles são excelentes fontes de minerais como o fósforo, cálcio, cobalto e vitaminas A, D e complexo B. Além de tudo isso, eles costumam ser menos calóricos e de digestão mais fácil do que carne bovina e aves. Os peixes devem estar presentes em qualquer tipo de dieta, seja ela voltada para o ganho de massa ou queima de gordura, a única coisa que mudará é a quantidade. Todos os tipos de peixes podem ser consumidos, porém, em dietas mais restritas para definição muscular, a tilápia é uma excelente opção, por possuir baixíssimo valor calórico, de gorduras e sódio. Já os peixes gordos são melhores para dietas para aumento de massa magra, uma vez que fornecem mais calorias de forma saudável.

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Outro benefício dos peixes é a rápida digestão e absorção, podendo ser usados em refeições pré e pós-treino, evitando desconfortos gástricos. 1- Como escolher? É importante reconhecer se um peixe está fresco e há duas formas básicas para fazer isso: pelo cheiro e pela aparência. Desconfie daqueles que apresentarem odor muito forte, ácido ou desagradável. Compre apenas os que tiverem pele brilhante, olhos transparentes e úmidos. Se estiver procurando filés ou postas, opte pelos de coloração uniforme, com carne transparente e úmida. 2- Como conservar? Para congelar os peixes, é fundamental que eles estejam bem limpos (sem escamas/barbatanas ou vísceras). Lave-os em água corrente e embale-os com plástico. Peixes gordos podem ser congelados por 4 meses e os magros, por 6 meses. Os peixes enlatados podem ser incluídos na dieta também, afinal, são práticos, versáteis e saborosos, porém, prefira as versões light (conservas em água) e com baixo sódio (aprenda a observar os rótulos). Para que você possa desfrutar os benefícios dos peixes para a saúde, recomenda-se o consumo mínimo de três vezes por semana. Giovana Guido Nutricionista

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SUPLEMENTAÇÃO

SUBSTÂNCIA QUEIMA-GORDURA

Foto: iStockPhoto

Indicações para uso de termogênicos variam e requerem supervisão profissional

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A prevalência de sobrepeso e obesidade vem sendo considerada uma epidemia de grandes proporções nos últimos anos, e já é reconhecido como um problema médico em países centrais (Westertep-Plantenga et al., 2007; Lin et al., 2005) e de renda média e baixa. Em contrapartida ao crescimento dos índices da obesidade mundial, a indústria farmacêutica e de suplementos alimentares investiu largamente no desenvolvimento de produtos que prometem a diminuição de gordura corporal, amplamente conhecidos como “termogênicos”. Existem basicamente dois meios para o tratamento da obesidade, reduzir a quantidade de energia ingerida através de dieta hipocalórica e aumentar o gasto calórico, por meio da prática de atividade física e do uso de suplementos termogênicos. Os suplementos termogênicos são usados há muito tempo como estratégia eficaz para redução e manutenção do peso. Além da promessa de diminuição de gordura corporal, os suplementos termogênicos ainda prometem melhorar o desempenho durante as atividades físicas e promover maior rendimento e disposição para os treinos. Mas será que o uso de termogênicos é realmente seguro? Esta categoria de suplementos alimentares pode acelerar a oxidação de gordura no corpo e basicamente existem quatro tipos de substâncias que atuam neste processo: as substâncias com características estimulantes, que contêm cafeína ou extrato de guaraná, as ricas em gorduras, como o óleo de cártamo e o MCT, as ricas em vitaminas, minerais e fibras e ainda aquelas à base de

medicamentos estimulantes, como anfetaminas e análogos à anfetamina, como a efedrina. Os suplementos estimulantes são os que trazem melhores resultados quando o objetivo é a diminuição da gordura corporal, no entanto, mesmo se tratando de substâncias vendidas livremente, não estão livres de efeitos indesejados, como insônia, taquicardia, agitação e dependência, e por este motivo o seu uso não deve ser indiscriminado, especialmente em idosos e em pacientes com distúrbios cardiovasculares. Devido à influência destas substâncias sobre o metabolismo, os termogênicos devem ser utilizados com acompanhamento médico por quem sofre de problemas na tireóide. Além disso, é fundamental ressaltar que a quantidade de cada substância constitui um fator individual e deve ser definida com orientação profissional, para que possam ser evitados efeitos indesejados no organismo. Sendo assim, é importante sabermos que tais substâncias termogênicas são apenas uma ferramenta no controle da obesidade. É imprescindível que, além deste recurso, a pessoa que deseja diminuição do peso corporal alie seu uso a um plano alimentar equilibrado, uma dieta hipocalórica, pobre em gorduras saturadas, além da prática regular de atividade físicas. Dr. Rafael Knack Médico Endocrinologista Referências bibliográficas Botero, J. P. et. al. Etiologia da Obesidade. In: Dâmaso, A. Nutrição e Exercício na Prevenção de Doenças. Rio de Janeiro: Medsi, 2001, p.3-15. Diepvens, K.; Westerterp, K.R.; Westerterp-Plantenga, M.S. Obesity and thermogenesis related to the comsuption of caffeine, ephedrine, capsaicin, and green tea. American Journal of Physiology — Regulatory Integrative and Comparative Physiology, 292:77-85., Jan. 2007. Lin, J.; Della-Fera, M.A.; Baile, C.A. Green tea polyphenol epigallocatechin gallate inhibits adipogenesis and induces apoptosis in 3T3-L1 adipocytes. Obes Res.,13(6):982-990, Jun. 2005. Marques-Lopes, Iva et al. Aspectos genéticos da obesidade. Rev. Nutr., 17(3):327-338, Sept. 2004. Westerterp-Plantenga, M.S.; Lejeune, M.P.; Kovacs, E.M. Body weight loss and weight maintenance in relation to habitual caffeine intake and green tea supplementation. Obes Res.,13(7):11951204, Jul, 2005.

Fotos: Soares Jr

acúmulo excessivo de gordura corporal deriva de um aporte calórico excessivo presente nos alimentos e bebidas em relação ao gasto energético. Nesse acúmulo intervêm tanto os hábitos alimentares e de estilo de vida quanto os fatores sociológicos e as alterações metabólicas e neuroendócrinas, como os fatores hereditários (Marques-Lopes et al., 2004).

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TREINAMENTO

MEN’S PHYSIQUE NOVA ONDA DA IFBB

Homens musculosos, mas não muito, agora têm seu lugar nos palcos Jéssica Marques

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m 2012, a IFBB lançou oficialmente a categoria Men’s Physique. Anteriormente, para participar de campeonatos de bodybuilding, o atleta precisava exibir hipertrofia e massa muscular, não existia outra opção. Hoje, quem tem volume menor pode competir na nova categoria. Esta destina-se a homens que realizam treinamento com pesos para manter a forma e que preferem desenvolver um físico menos musculoso, mas atlético e esteticamente agradável. Os atletas devem ter presença de palco, postura e personalidade para se apresentarem com confiança.

O atleta Ronez Calmon entrou na onda e é um dos nomes que começam a se destacar. O seu título mais recente e um dos mais importantes foi conquistado no Campeonato Brasileiro Men’s Physique IFBB, em que levou a primeira colocação e se consagrou. “Aquele momento foi o coroamento de uma brilhante preparação, composição e shape corporal”, conta. Ainda em 2013, Calmon foi Top 6 no Arnold Classic Brasil.

Fotos: Wesley Joviano

Formado em Educação Física e pós-graduado em treinamento funcional, Ronez prepara atletas de jiu-jitsu e presta assessoria para iniciantes no fisiculturismo, além de ser responsável pelo próprio treino. Sua rotina de alimentação é acompanhada pelo nutri-coach Adriano Maia, que o ajuda, entre outras coisas, a definir estratégias e competições “alvo”.

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TREINAMENTO 40

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Treinamento em pre-contest Segunda-feira: peito Terça-feira: bíceps, tríceps e core (estabilizações e rotações de tronco) Quarta-feira: costas Quinta-feira: abdômen, coxas e panturrilhas Sexta-feira: ombro Sábado: abdômen e core Aeróbio em jejum três vezes na semana: 30 a 40 minutos “A divisão do meu treino foi planejada para a minha categoria, com ênfase nos deltoides, abdômen, peito e costas, mas não deixo de treinar coxas, como muitos pensam, uma boa harmonia é o objetivo principal.

Geralmente treino pela manhã, só é diferente quando faço o aeróbio em jejum. Utilizo cargas moderadas (50% a 60%), de 8 a 16 repetições e intervalos de 30 a 40 segundos”, explica Calmon.

Fotos: Wesley Joviano

Dieta Até quando está fora de preparação o atleta se preocupa com a alimentação. Sendo assim, ele segue três fases para não sair da “linha”. A primeira é a recuperativa, em que busca elevar a ingestão de frutas, verduras, legumes e alimentos integrais. A segunda fase é a chamada “força-tarefa”, quando o atleta fica alerta para não aumentar demais as medidas. Em off-season aproveita para incrementar a simetria e proporções entre membros e compartimentos corporais. Movimento Muscular

LUTA DE BRAÇO

SER CAMPEÃO É QUESTÃO DE DEDICAÇÃO O atleta que venceu a doença e fez nome na luta de braço

Jéssica Marques

ábio Manfrinato é uma prova viva de dedicação e superação. No seu primeiro ano de vida teve os movimentos de suas pernas prejudicados pela poliomielite, conhecida como paralisia infantil, mas nem por isso se limitou. Formado em Farmácia e Bioquímica e pós-graduado em Marketing, o atleta ainda divide a correria do dia a dia com o esporte e a vida política. Como vereador, Manfrinato levou para Bauru (SP), cidade onde nasceu, a primeira Praça Paradesportiva do Estado de São Paulo, para mostrar que a acessibilidade deve fazer parte do nosso cotidiano.

O atleta compete pela categoria 55 kg Sênior e na de 60 kg para pessoas com deficiência e hoje acumula 12 títulos paulistas, 12 títulos brasileiros, 1 título sul-americano e 5 títulos mundiais. Seu treino consiste em exercícios de musculação periodizados que trabalham força, explosão e resistência, além de treinos específicos para a modalidade, realizados na mesa de luta de braço. Em 2014, Manfrinato pretende levar as técnicas do esporte para quem tem vontade de aprender e falta oportunidade. “Dar aulas de luta de braço gratuitas é uma forma que tenho de contribuir com o que o esporte trouxe para a minha vida, quero dar essa chance para outras pessoas também”, conclui.

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Fotos: Arquivo pessoal

Desde criança Fábio brincava com a força do braço, até que descobriu que poderia levar isso adiante. “Conheci a luta de braço como modalidade esportiva em 1995, quando passeava em um shopping de Piracicaba e presenciei um campeonato. A partir daí fiz um contato com a Federação Paulista e comecei a competir em 1996, quando fui Campeão Paulista estreante”, conta. De uma brincadeira, tornou-se pentacampeão mundial, representando o Brasil em vários países, como Estados Unidos, Suíça e Itália.

R E L A V A FAÇ O N I E R T U SE Ton Aragão

Marcos Lehm

CARBO EXTREME ELETRIC É um poderoso estimulante que aumenta a sua energia e o seu desempenho. Os componentes de sua fórmula retardam a fadiga, estimulam o sistema nervoso e melhoram a performance. A união desses complementos faz com que o objetivo seja alcançado duas vezes mais rapido. Sugestão, ingerir 30 minutos antes do treino. Consulte seu médico ou nutricionista.

TREINAMENTO

TREINO ALUCINADO, ABDOME RASGADO Ao fortalecer essa musculatura, além do shape invejável, você ganha uma boa postura

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Agradecimentos:

busca por um físico bonito é o foco da maioria dos praticantes de atividade física, e nesse contexto as atenções recaem principalmente na musculatura abdominal.

Os exercícios abdominais não queimam gordura, embora tonifiquem e fortaleçam os músculos da parede abdominal, que por sua vez encontra-se abaixo da gordura. A maneira mais eficiente para eliminar a gordura corporal é uma boa alimentação, aliada com outras atividades aeróbias (caminhar, correr, pedalar e nadar). Desta forma, você terá com certeza resultados aparentes.

Os músculos abdominais: Reto do abdome É o músculo mais superficial, por isso o mais conhecido, pois quando fortalecido é o músculo que aparece. Ação: sua função é flexionar a coluna vertebral, aproximando o tórax e a pelve anteriormente. Oblíquo interno Forma a camada média da parede abdominal lateral, está localizado entre o transverso do abdome e o obliquo externo. Ação: bilateralmente flexiona a coluna e auxilia na respiração e em conjunto com os oblíquos externos produz a rotação da coluna. Oblíquo externo Ação: bilateralmente flexiona a coluna vertebral e inclina a pelve para trás. Junto com os oblíquos internos produz inclinação lateral da coluna, aproximando o tórax e o quadril lateralmente. Transverso do abdome É o músculo mais profundo. Ação: funciona como uma cinta natural para proteção da coluna vertebral. A sua ação acontece em diversas situações, sendo este músculo em condições saudáveis ativado antes de realizar qualquer movimento do corpo.

Importância de manter o abdome contraído

Fotos: Soares Jr

A musculatura abdominal serve para realizar alguns movimentos de tronco, para segurar as vísceras abdominais e para estabilizar a coluna enquanto a pelve e os membros se movem. Para a função estabilizadora da coluna, em qualquer atividade, deve-se manter o abdome contraído, para não se sofrer qualquer sobrecarga e tensionar a região lombar e sacro-ilíaca e para um melhor posicionamento da caixa torácica. Dessa forma, com uma boa ação dos músculos abdominais, temos uma melhora da postura.

Agradecimento a Camila Nozoie.

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TREINAMENTO

Exercícios Deitado no colchonete com os braços estendidos na lateral do tronco e pernas também estendidas. Execução: Eleve as pernas e o tronco, tirando as costas do colchonete. O apoio será somente da região lombar e dos glúteos em contato com o colchonete. Realizando o movimento das pernas estendidas como uma tesoura, sem que o calcanhar toque no solo de forma alternada. Realizar o movimento por 30 segundos a 1 minuto, de 4 a 5 séries. Para aumentar a dificuldade, pode-se colocar tornozeleira e também realizar o exercício no banco para aumentar a amplitude do movimento. Deitado no colchonete com os braços estendidos acima da cabeça e pernas também estendidas. Execução: Eleve as pernas estendidas para formar um ângulo de 90° com o quadril, flexionando a coluna, para que as mãos toquem os pés, sem o movimento das pernas, somente o tronco. Realizar 4 a 5 séries de 12 a 15 repetições. Deitado em banco inclinado, segurando na parte superior do banco com os pés em direção ao solo. Execução: estabilizar a região das costas (cintura escapular) e a cabeça no banco. O movimento consiste na flexão do quadril e elevação das pernas na direção da cabeça. Em seguida, estenda as pernas em relação ao tronco sem encostar a lombar no banco. Realizar 4 a 5 séries de 10 a 12 repetições. Pendurado em uma barra fixa com o corpo solto, sem encostar os pés no solo, pois os mesmos estarão segurando um halter (peso). Execução: elevar as coxas até a altura da cintura com flexão do joelho, sendo realizado uma leve torção do quadril, para a direita e após para a esquerda e finalizando para a frente, lembrando que deve se manter o tronco estável. Realizar 3 a 4 séries de 8 a 10 repetições (para cada 3 movimentos conte uma repetição) Em pé com a flexão da coluna, com barra reta e anilhas nas extremidades ou com a roda de exercícios abdominais, mãos na barra na largura dos ombros. Execução: mantenha os braços estendidos com a flexão do quadril, deslizando a barra até que os braços e tronco estejam totalmente estendidos, sem que o tronco toque o solo, voltando com a flexão do quadril até a posição inicial. Realizar 3 a 4 séries de 8 a 10 repetições. Rodrigo Hideo Tamashiro Professor de educação física e personal trainer tamashiro.personal@yahoo.com.br

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Fotos: Soares Jr

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CULINÁRIA

COOKIE MAROMBA Receita leva creme de amendoim e whey protein Jair Gomes

Ingredientes

5 claras 8 medidas de whey protein de chocolate 2 copos de aveia 1 copo de linhaça dourada 1 copo de coco ralado fresco 2 colheres de sopa de creme de amendoim 1 colher de sobremesa de cacau em pó 1 colher de chá de fermento

Modo de preparo

Misturar todos os ingredientes em uma tigela, misturar e modelar no formato de cookies. Colocar em uma assadeira previamente untada e levar ao Foto: iStockphoto

forno já aquecido. Assar por aproximadamente 20

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minutos.

STRONGMAN

QUASE UM PASSEIO PELO CAMPO Marcos Ferrari e Marcos Morais, da equipe Strong Monsters, realizam as provas Caminhada do Fazendeiro e Caixão de Ferro: treino sério para os campeonatos internacionais do ano

emonstraremos aqui duas das provas de força, resistência e de pegada que Marcos Ferrari e Marcos Morais realizam para os próximos campeonatos: Farmer’s Walk ou ‘Caminhada do Fazendeiro’ e Hussefelt Stone ou ‘Caixão de Ferro’. Em ambas as provas, o atleta deverá levantar o implemento do solo e deverá percorrer uma determinada distância no menor tempo possível, ou então, uma máxima distância que conseguir percorrer em determinado tempo.

No caso da Hussefelt Stone, há regras em que o atleta poderá carregá-la do jeito que melhor lhe convier, mas a American Strongman, recentemente, determinou que o Caixão de Ferro deverá ser levado apenas no bear’s hug ou ‘abraço de urso’. Nessa posição, o atleta deverá abraçar o caixão em frente ao tórax e assim o implemento deverá ser levantado do solo, permanecendo na vertical durante todo o trajeto, como demonstrado pelo atleta Krzysztof Radzikowski, Campeão da Strongman Champions League World Tour 2013. Essas provas desenvolvem e movimentam todos os músculos do corpo e também necessitam de um excelente condicionamento cardiovascular, portanto, antes de iniciar a prática do Strongman, aconselho que se façam os devidos exames médicos e os treinamentos sejam iniciados com especialistas e técnicos na modalidade do Strongman, que além de ser a mais funcional, também é considerada o Atletismo de Força da Era Moderna. Além de ser extremamente forte, o atleta também dever ser ágil, rápido e inteligente, pois vencerá aquele que for mais regular e equilibrado em todas as provas e souber traçar as melhores estratégias para superar os seus adversários. Bons treinos e muito sucesso em 2014. Sandro Ueno Presidente da Confederação Brasileira de Strongman (CBSM)

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Presença de

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STRONGMAN

FORÇA PARA O atleta Marcos Mohai divide seu tempo entre o esporte e a carreira política Jéssica Marques

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Foto: Jorginho Corá

e você acha que receber uma multa é a pena maior por estacionar indevidamente em vagas reservadas, melhor repensar sua atitude. Marcos Mohai, o homem mais forte do Brasil, sempre dá uma “mãozinha” para punir os infratores, mesmo não sendo policial: “Já arrastei alguns carros até a calçada e para o meio de um estacionamento em um shopping”, conta. O atleta, que é também vereador de Peruíbe, local onde vive desde a infância, fala sobre seus títulos e de um treino hardcore para resistência.

BEM

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STRONGMAN Movimento Muscular: Hoje você é considerado um dos homens mais fortes do Brasil, como encara isso? Marcos Mohai: É uma grande responsabilidade, pois faço parte de um esporte que vem com força desde aproximadamente 2004. Trabalhei bastante para divulgar a modalidade em programas de televisão e em outras mídias, até que pude realizar o projeto Strongman Brazil, para fazer com que os menos experientes entendam que esse esporte precisa se popularizar mais ainda. Se hoje você perguntar para alguém na faixa dos 40 anos o que é strongman, essa pessoa certamente responderá que são aqueles “caras” que tombam pneu de carro e puxam ônibus. É isso que é importante para mim, saber que fiz história e tenho certeza que quando me aposentar teremos vários campeões no País. MM: Quando decidiu começar a competir? Mohai: Comei a competir entre 15 e 16 anos, gostava muito de fazer agachamento e levantamento terra, conhecido no Brasil como levantamentos básicos ou powerlifting. Eu não era fã de supino, mas como era o conjunto das três atividades eu fazia. Com o tempo comecei a gostar e fui um dos primeiros caras a fazer 200 kg de supino na categoria Junior. No Brasil, ganhei alguns títulos e fiquei em boas co-

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locações em eventos internacionais. Até os 25 anos eu competia no Powerlifting, mas resolvi mudar para o Strongman, onde estou até hoje, aos 36 anos. MM: Tem noção do máximo de peso que já carregou ou puxou até hoje? Mohai: Trabalhamos sempre com cargas muito elevadas e variadas, vou dar alguns exemplos para ficar mais fácil de entender as proporções. Tombamento de pneu com 480 kg a 600 kg, atlas stones de 130 kg a 200 kg, tração de carretas, ônibus de mais de 30 toneladas, tombamento de carros 800 kg, elevação de troncos de mais de 140kg acima da cabeça e muitas outras coisas, mas o meu grande desafio será tracionar um avião de 54 toneladas. MM: Você foi eleito vereador de Peruíbe recentemente. O que o levou a entrar na carreira política? Mohai: Entrei na política em 2008, por não ver resultado no esporte na minha cidade nem em outras áreas. O que me chamou mais atenção foi saber que eu podia ser melhor e fazer coisas melhores do que aquelas que estavam lá, foi quando me dediquei à causa e hoje luto pela população de minha cidade também.

Fotos: Jorginho Corá

MM: Quais os seus principais projetos de melhoria para o município? Mohai: Os meus projetos fazem parte do desenvolvimento da cidade através do turismo esportivo e exploração do turismo natural, já que estamos no coração da mata atlântica, onde se tem o segundo melhor ar do mundo, conhecido como reserva da Jureia. Entre outros trabalhos de cunho social, como a implantação de atividades físicas em parques, praças, orla da praia e orientação de profissionais em locais públicos gratuitamente, faço parte da comissão de educação e discutimos sempre como melhorar as condições de ensino no município. Em 2015 inicia-se a obra da primeira Praça de Strongman do Brasil, será um local público para estimular a prática do esporte e atividades físicas gratuita e com estrutura para sediar eventos esportivos. Hoje estou desenvolvendo um projeto chamado de Strong Kids, que visa conscientizar a importância da atividade física na vida das crianças e sua relação com o meio ambiente, pois todos os objetos que utilizamos são reciclados e fruto do lixo. Nesse projeto, as crianças fazem atividades físicas e brincam sem perceberem que estão contribuindo com seu desenvolvimento e ajudando no equilíbrio do planeta. Movimento Muscular

Foto: Jorginho Corá

STRONGMAN MM: Como é a sua rotina de alimentação e suplementação? Mohai: Minha rotina é bem elaborada, divido minha suplementação em três etapas que são as mais importantes em minha opinião. Quando acordo procuro fazer uma alimentação mais liquida com Hipercalóricos, acrescentando proteínas e carboidratos integrais , vitaminas e minerais. Uma hora depois faço minha primeira refeição sólida, com carne vermelha, dou um grande intervalo até a hora do treino para ter uma melhor digestão, sabendo que a carne tem uma digestão mais demorada. Acrescento macarrão integral, legumes e alguns aminoácidos. Três horas depois eu almoço, como muito carboidrato, misturo arroz integral com o simples e peixe. Duas horas depois tomo whey protein com creatina, glutamina, cafeína glucosamina, condroitina e vitaminas pré-treino formuladas pela Órion Manipulação. Após o treino tomo um mix de proteínas, vitaminas e hipercalóricos e faço alimentação com carne, cereal e carboidratos integrais. Duas horas depois realizo a suplementação de proteínas, aminoácidos, vitamina com quatro frutas diferentes com aveia. Na hora de dormir utilizo proteína liquida com cereais e vitaminas, minerais e uma barrinha de proteína da minha preferência.

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Treino Exercício com bolas de concreto (Atlas Stones) Geralmente utiliza dois tipos de treinos diferentes para essa prova 1° treino (para resistência) 10 séries com bolas de 130 kg: o objetivo é erguer 10 vezes a bola e colocar em cima de uma estante no tempo de 60 segundos. O atleta tem utilizado essa técnica há 12 meses e obteve bons resultados em relação a capacidade pulmonar e velocidade de retorno (glicogênio). 2° técnica (para carga máxima) 3 minutos para levantar as bolas de concreto por três vezes, uma por minuto. Com intervalo de 3 minutos, a sequência se repete por seis vezes.

EVENTOS

Campeonato Sul-Brasileiro IFBB

Fotos: Soares Jr

O campeonato realizado em dezembro no Balneário Camboriú, em Santa Catarina, contou com a participação de mais de 200 atletas e lotou o Hotel Sibara Flat.

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Levantamento Terra

Fotos: Gilson Santos

Poucos dias antes do Natal aconteceu no Cenacon, em Ribeirão Preto (SP), o Campeonato Brasileiro de Levantamento Terra 2013. O evento contou com 150 atletas de 6 Estados. A competição apresentou altíssimo nível técnico em todas as categorias, com destaque para a equipe campeã, Arrebentação, de Ribeirão Preto. No feminino, o destaque foi Cícera Tavares, que levantou 220 kg com seus 61,8 kg de peso corporal e assim atingiu a melhor marca absoluta e também pelo Índice de Wilks.No masculino, Anderson Alcantara, de 65,4 kg, atingiu o melhor índice ao levantar 275 kg. As maiores marcas couberam a David Coimbra e Ravel Schueda, com 337,5 kg na categoria até 105 kg.

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EVENTOS Copa Litoral

Fotos: Amarildo Castilione

Em sua sexta edição, a Copa Litoral recebeu cerca de 225 atletas de 7 Estados, além de contar com a volta do atleta Marilandio Ponchet e a participação de outros grandes atletas nacionais, como Ton Aragão, Gilmara Chaves e Claudia Gentil. O destaque ficou por conta do atleta Lucas Guidelli, que se consagrou Campeão Overall Sênior, e da atleta Alexandra Brucoli, Campeã Overall Wellness. Segundo o organizador do evento, Juventino Pereira, os eventos realizados na Praia Grande, Litoral de São Paulo, crescem a cada ano com o apoio de novos patrocinadores que acreditam nos grandes atletas que surgem nessa região. “A baixada santista sempre foi um celeiro de grandes campeões, quero destacar três novos atletas, Cíntia Laurindo da categoria Wellness até 1,60m, Diego Silva da Men’s Phisique e Joyce Santos da Wellness acima de 1,65m. São atletas de grande potencial”, conclui Juventino.

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NOVIDADES

Chia integral A chia integral da Vitalin traz uma riquíssima combinação de nutrientes e é uma das maiores fontes vegetais de ômega 3. Quando se mistura uma colher de chia com água ela se torna uma gelatina ou gel, absorvendo cerca de 10 vezes seu peso em água, provocando sensação de saciedade. Pode ser consumida com sucos, iogurtes, batida com frutas, em receitas de pães, bolos, pudins e mousses. Nas opções de embalagens de 120g e 200g. www.vitalin.com.br

Black Bee para aumentar a resistência aeróbica

Indicado para praticantes de atividades físicas de qualquer modalidade, o Black Bee da Probiótica é composto por uma associação de MCT (triglicerídeos de cadeia média) e cafeína (286 mg) em cápsulas líquidas LICAPS®. Esta inovação tecnológica multifases permite a liberação do MCT imediatamente após a ingestão, enquanto as microesferas de cafeína são absorvidas gradativamente pelo organismo, mantendo seu benefício por mais tempo. SAC: 0800 105242 www.probiotica.com.br

Mini Biscoito Integral O Mini Biscoito de Arroz Integral da Camil, além de ser leve e crocante, é uma boa pedida para quem está sem tempo. Informação nutricional (13 biscoitos): 111 Kcal, carboidratos – 25g, proteínas – 2,2g, gorduras totais – 0g, fibra alimentar – 0,9, sódio – 23mg. www.camil.com.br

Fecha a cara e treina Mais de cem perguntas e respostas sobre assuntos que envolvem o treinamento, selecionadas pelo professor Waldemar Guimarães, que poderão ser a diferença entre o sucesso e o fracasso em seu programa de treinamento. www.waldemarguimaraes.com.br

Para ganhar massa! Constrox é um complexo de proteínas de alta qualidade da Power Supplements para uso pós-treino. Formulado em laboratório a partir de estudos científicos, Constrox é uma fórmula inovadora de grande biodisponibilidade e alto índice de absorção para a construção e recuperação muscular. São 30 ingredientes de fontes selecionadas, incluindo proteínas multifuncionais, vitaminas e nutrientes. Trata-se de uma combinação complexa e inédita para uma suplementação pós-treino de auxilio para o ganho de massa. www.sanibras.com.br

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PABX: (11) 4331-5630 www.sportsnutrition.com.br