Movimento Muscular 25

MUSCULAR

Reverse Hyper: saiba tudo sobre o aparelho de fortalecimento que conquistou os brasileiros

movimento

Nº 25

www.movimentomuscular.com.br

CREATINA CONHEÇA O MIX DE AMINOÁCIDOS QUE FACILITA O SEU TREINO

PANTURRILHA O CARDIOLOGISTA MARCELO MORAES EXPLICA A IMPORTÂNCIA DA FISIOLOGIA CIRCULATÓRIA

CLAUDIA GENTIL A REFERÊNCIA INSPIRADORA DO BODY FITNESS

Insta

08 - Suplementação

Conhecimento é qualidade de vida

Propriedades da whey protein e seus benefícios à saúde

12 - Treinamento

Claudia Gentil em entrevista sobre rotina e trabalho fitness

20 - Suplementação

Saiba como a creatina reage no seu organismo

22 - Treinamento

Fábio Caverna ensina exercícios para o projeto de crescimento muscular

30 - Culinária

Receitas para manter o shape de forma saudável

32 - Nutricionismo

As deliciosas iguarias da comida oriental

34 - Treinamento

A prática funcional do Suspension Training

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- Medicina A importância da panturrilha nas atividades físicas

42 - Suplementação

A produção da Albumina e os seus benefícios proteicos

46 - Treinamento

Vitor Veiga detalha como se tornou campeão Overall

52 - Luta de Braço

A história de vida e sucesso profissional de Marcio Moreira

56 - Strongman

Fazer a combinação correta entre suplementação, alimentação e dieta é a melhor escolha. Nesta edição, o nutricionista esportivo Rodolfo Peres esclarece dúvidas frequentes de seus pacientes e seguidores nas redes sociais, o que também ajuda nossos leitores.

O exemplo de que essa combinação é realmente infalível, trazemos na capa a maturidade da atleta Claudia Gentil, que, aos 40 anos, exibe a definição de um dos melhores momentos que vive em sua carreira.

A incessante busca por saúde e qualidade de vida está cada vez mais em alta. Colocamos em pauta um assunto, ou melhor, uma culinária que virou moda na alimentação dos brasileiros: a comida japonesa. Muito se sabe sobre os benefícios do salmão, por exemplo, mas você já se perguntou se todas as opções daquele tradicional “barquinho” são realmente adequadas à sua dieta? Descubra em nossas páginas os mitos e verdades sobre a comida japonesa.

Conheça o suspension training, ou treinamento suspenso, uma forma moderna para realizar o famoso treinamento funcional pela sua praticidade, por proporcionar a instabilidade tanto para membros superiores quanto inferiores, além de ser uma excelente ferramenta para o treinamento da região central do corpo, o core.

Para finalizar, falaremos de um fato curioso. Provavelmente você utiliza a albumina para potencializar o treino na academia, mas já se perguntou como a proteína da clara do ovo chega aos potes de suplementos? Em entrevista com o engenheiro e gerente de alimentos do Grupo Shinoda, você descobre como é a produção da Albumina desde a granja aos potes de suplementos.

Boa leitura!

A força estratégica do levantamento terra

62 - Eventos 66 - Novidades

José Antônio Soares Júnior

Expediente Editor José Antônio Soares • Diretora Administrativa e Financeira Elisabete Mathias - financeiro@movimentomuscular.com.br • Diretora Jurídica Regina Matias Garcia • Jornalista Responsável José Antônio Soares Jr. • Comercial José Antônio Soares - comercial@movimentomuscular.com.br Assistente Administrativo Carlos Alberto Garcia • Criação/Produção Editora Sangiovanni • Distribuição Exclusiva FC Comercial e Distribuidora S.A. Direção de Arte Artfactor • CTP e Impressão Duograf • Projeto Gráfico Antonio Licciardi Jr. (Artfactor) • Nossa Capa Claudia Gentil – Foto: Soares Jr Revisão Iveilyze Oliveira • Consultores André Doria, Eumenes de Souza Junior, Fábio Gianolla, Gustavo Lazaro, Humberto Panzetti, José Guilherme Júnior, Luciane Vieira, Ricardo Morganti, Dr. Samir S. Daher , Waldemar Guimarães e Rodrigo Tamashiro. • Colaboradores Daniel Santos; Eumenes Junior; Larissa Conte; Larissa Vasques; Luís Marcelo de Souza; Marcelo Aragão Moraes; Marcio Moreira; Marcus Prado; Miriam Loiola; Rodolfo A. de Noronha Peres; Sandro Ueno; Vanessa Mara Lodi Agradecimentos: Alberto Shinoda; Amanda Almeida; Claudia Gentil; Fabio Caverna; Sergio Said; Monique Bertolini; Vitor Veiga; Planet Sport Academia.

Movimento Muscular é uma revista bimestral da Editora Sangiovanni Ltda. A publicação não se responsabiliza por ideias e conceitos emitidos em artigos ou matérias assinadas, que expressam apenas o pensamento dos autores, não representando necessariamente a opinião da revista.

Editora Sangiovanni Ltda. • Rua Nicola Boralli, n° 80 • Jd. da Saúde • São Paulo • SP • CEP: 04291-060 • Tel.: (11) 2275-3257 www.movimentomuscular.com.br • editorial@movimentomuscular.com.br

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Foto: Soares Jr.

Editorial

Foto: Eduardo Fernandes

EDITORIAL • SUMÁRIO • EXPEDIENTE

Sumário

SUPLEMENTAÇÃO

Suplementação e dieta

a combinação ideal

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Fotos: iStockPhoto

Aproveite as dicas do nosso expert, faça a correta combinação entre os suplementos e sua dieta e obtenha excelentes resultados

Q

ual o melhor suplemento para aumentar a massa muscular? Será o hipercalórico? Whey protein?

Creatina? Ou seria algum aminoácido isolado?

E para perder gordura? Qual o melhor suplemento? L-carnitina? Cafeína? Ou algum outro termogênico?

Como sempre preconizo para meus pacientes, não existe uma resposta generalizada, mas sim uma correta sinergia entre a suplementação, a alimentação e o treinamento.

Tenho no consultório, por exemplo, grandes resultados com o consumo de caseína e BCAAs no acompanhamento de obesos e pessoas com sobrepeso.

Como assim, Rodolfo? Caseína e BCAAs não são usados quando o objetivo é aumentar a massa muscular?

Simples! Utilizando a caseína como refeição intermediária no meio da manhã e no meio da tarde, no lugar de algum alimento fonte de carboidrato, como fruta ou barra de cereais. Além de proporcionar maior saciedade, a caseína não apresenta alterações significativas na glicemia (níveis de insulina). Essas alterações estão relacionadas à menor utilização de gordura como fonte energética, além de aumentar o apetite. Já os BCAAs usados antes e depois do exercício têm apresentado ótimos resultados na manutenção da massa magra. Fator de extrema importância no processo de redução da gordura corporal, seja a meta perder cinco ou cinquenta quilos. Para esse mesmo objetivo, o uso de L-carnitina (Carnipure) e cafeína antes do exercício, visando otimizar a performance e o uso de gordura como fonte energética, complementaria a suplementação. Lembrando que o sucesso só virá se as demais refeições do dia (café da manhã, almoço e jantar) também estiverem devidamente equilibradas, contendo:

• proteínas de qualidade (ovos, carne bovina magra, peixe, frango);

• gorduras “boas” (castanhas, azeite de oliva, óleo de coco); • vitaminas, sais minerais e fibras (legumes e verduras); • bons alimentos fonte de carboidratos (batata-doce,

arroz integral, macarrão integral, aveia, frutas, pão integral) de acordo com a atividade física (vai ficar sentado? Coma pouco carboidrato! Vai para a academia ou correr no parque? Ingira carboidratos de qualidade antes!).

E para aumentar a massa muscular? O que tomar?

Além dos requisitos básicos de manter as seis refeições diárias com alimentos de qualidade, alguma dessas refeições pode ser substituída ou complementada, caso não se tenha acesso a bons alimentos em determinado horário. Como, por exemplo, as refeições intermediárias

para quem passa o dia fora de casa podem ser complementadas por uma refeição líquida. Caso o indivíduo possua um metabolismo mais acelerado ou alto gasto energético, o uso de hipercalóricos é uma ótima ideia.

Já quem possui menor gasto energético ou um metabolismo mais lento, ou seja, com facilidade no acúmulo de gordura, uma refeição líquida com quantidades menores de carboidratos é uma melhor opção. Se o horário do jantar apresentar mais de duas horas de intervalo até a hora de dormir, o uso de caseína como última refeição garante com praticidade a ingestão de proteínas de absorção lenta.

Já para antes, durante e depois do treino, tudo irá depender da intensidade do exercício. De acordo com a evolução do treino, a suplementação deverá ficar mais elaborada. Como início, uma combinação de carboidratos (maltodextrina ou waxy maize) com proteínas (whey protein ou proteína hidrolisada da carne) é uma ótima medida. O passo seguinte poderia ser a introdução de creatina, BCAAs e glutamina.

Um conselho, pensando na questão financeira: antes de introduzir outros suplementos além desses (whey protein, waxy maize, bcaas, creatina e glultamina) nos “shakes” pré e pós treino, o ideal é melhorar sempre a qualidade desses produtos, como, por exemplo, usar um whey protein hidrolisado, BCAAs e Creatina. Somente quando esses já estiverem no melhor da sua qualidade, sugiro o acréscimo de outros suplementos, como arginina, ribose e beta-alanina por exemplo. Durante o treino, já se sabe que o consumo de corretas proporções de carboidratos e aminoácidos é de grande valia. Produtos que combinam BCAAs, glutamina são ótimas opções, podendo ser acrescidos de carboidratos caso exista necessidade!

E para melhora da performance em atividades de endurance e lutas? O que tomar de diferente?

Em atividades com duração superior a uma hora, como um treino de luta, treinos de ciclismo ou corrida, é importante repor os níveis de eletrólitos (sódio, magnésio e potássio), além do carboidrato, para reduzir a degradação dos níveis de glicogênio (estoques de carboidratos do corpo).

Como viram, não existe “receita de bolo”. O mesmo suplemento pode muitas vezes ser utilizado em trabalhos visando diferentes objetivos. Whey protein, caseína, BCAAs e glutamina, só para citar alguns, podem ser utilizados tanto pelo lutador ou bodybuilder quanto pelo obeso. O que muda é sua organização dentro do programa alimentar. Para tal, o acompanhamento com um profissional de nutrição se faz necessário para desfrutar todos os benefícios possíveis de cada suplemento.

Aprenda mais no livro: “Viva em Dieta, Viva Melhor”!

Rodolfo Peres

Nutricionista CRN3 16389 www.rodolfoperes.com.br

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TREINAMENTO

clau

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udia gentil

nimo de maturidade A atleta já pensou em desistir, mas o amor pela sala de musculação superou dificuldades e hoje está no ponto alto de sua carreira Jéssica Marques Fotos: Soares Jr.

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os 40 anos de idade, Claudia Gentil está no auge da carreira. A atleta, que compete pela categoria Body Fitness, carrega títulos mundiais, sul-americanos e brasileiros. Recentemente conquistou o título Overall no 45° Campeonato Brasileiro de Fisiculturismo 2014; Overall na Copa Brasil 2014 e foi Vice-Campeã Paulista. Com pouco mais de 20 anos de estrada, não tem vergonha de falar da idade; pelo contrário, orgulha-se do quanto evoluiu com o tempo. “Aos 40 anos, tenho certeza de que estou muito melhor do que com 20. Maturidade é tudo, desde que você cuide da saúde e da mente”, afirma.

A estrada é tão longa que Claudia participou do primeiro concurso Wellness, que aconteceu em 1998.

Além disso, foi a única atleta brasileira campeã Pan-americana quando o Fitness tentou ser inserido nas Olimpíadas e nos Jogos Pan-americanos.

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TREINAMENTO

Na adolescência, participava de desfiles e concursos de beleza em São Bernardo, cidade onde nasceu, mas a baixa estatura era uma barreira.

Através do curso de Educação Física, descobriu a existência de concursos ligados à atividade física. Seu primeiro título foi o Garota Forma Física. Outro ponto que impulsionou a carreira da atleta foi o desafio que ela mesma se impôs. “Eu era uma jovem gordinha que tinha acabado de se formar em Educação Física, não queria ser mais uma, eu queria ser reconhecida profissionalmente”, conta.

Claudia é graduada em Educação Física e especializada em Nutrição Esportiva e Ginástica Postural. Atualmente atua como personal training e foca seu trabalho em qualidade de vida e envelhecimento saudável. Como atleta, compete pela categoria Body Fitness, apesar de saber que o Women’s Physique seria mais adequado ao seu nível de maturidade muscular. “Comercialmente, no Brasil o Body Fitness está mais dentro das minhas pretensões profissionais”, afirma.

Diariamente a atleta recebe perguntas sobre treino e alimentação nas redes sociais, e entre as dicas mais pedidas está o seu treino para o abdômen. Confira os segredos da atleta.

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Série abdominal em circuito Supra na bola – 4 séries de 30 repetições Infra em suspensão – 4 séries de 20 repetições Oblíquos no pulley alto – 4 séries de 12 repetições Prancha na bola – 4 séries de 30 repetições

Treino diário Segunda-feira: costas e abdômen Terça-feira: ombros e glúteos Quarta-feira: 50 minutos de cárdio Quinta-feira: costas, tríceps e abdômen Sexta-feira: ombros e glúteos Sábado: pernas, abdômen e 40 minutos de cardio

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TREINAMENTO

Dieta Refeição 1 Tapioca com cinco claras e uma gema Café com adoçante Multiplex e ômega-3 Refeição 2 Bio whey performace, BCAA, m-tor e nitric max Refeição 3 Batata-doce, macarrão sem glúten ou quinoa Peixe, frango ou carne vermelha sem gordura Muita salada Ômega e picolinato de cromo Refeição 4 Pepto Fuel com castanhas-do-pará e água de coco, colágeno performace Refeição 5 Uma fruta Refeição 6 Frango, peixe ou carne vermelha Bastante salada Ômega e picolinato de cromo

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Foto: iStockPhoto

SUPLEMENTAÇÃO

Desmitificando a creatina e seus efeitos sobre o

organismo

Traçamos um raio x sobre esse mix de aminoácidos, para você tirar o melhor proveito de suas propriedades

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ntes de ser liberada em 2010 pelo órgão fiscal para consumo nacional, a creatina havia sido proibida no Brasil pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA), por alegações de falta de estudos que comprovassem sua eficácia e rumores de que pudesse causar danos, principalmente renais. Atualmente encontramos estudos que derrubam tal hipótese, outros que apontam o uso da creatina também como beneficiador em tratamentos de doenças musculares, entre outras benesses. Contudo, as observações constantes nas normas em vigor, aprovadas pela ANVISA, são específicas de que sua liberação foi direcionada para atletas e com um limite seguro de ingestão de 3 g/dia. É composta por três aminoácidos (arginina, glicina e metionina), denominados não essenciais, pois são produzidos no organismo humano (pelo fígado e pâncreas). São encontrados em pequenas quantidades em carne bovina e peixes (cerca de 5 g de creatina a cada quilo de carne).

Sua função no organismo humano se dá assim que se inicia o exercício: o organismo utiliza a primeira via metabólica de geração de energia, o sistema ATP+CP. Através dessa via, a creatina fosfato (encontrada livremente na célula muscular) é utilizada para síntese de ATP. Conforme já mencionado, o organismo humano produz creatina, sendo assim temos pequena quantidade no organismo. Mas sua contribuição é pequena e pouco duradoura na produção energética.

Com o término da creatina fosfato presente, o organismo lança mão da segunda via: anaeróbia lática ou glicolítica (que se utiliza de glicose para obtenção de energia – ATP), buscando meios de manter a produção de ATP enquanto os exercícios físicos estão sendo realizados. No entanto, se houver ingestão do suplemento de creatina, o estoque é aumentado, e consequentemente é aumentada a produção de energia por ATP, não havendo necessidade de o organismo iniciar a produção de ATP pela segunda via. Dessa forma, neutraliza-se o meio ácido intracelular ocasionado pelo acúmulo de lactato, possibilitando assim, manter e sustentar a intensidade do exercício por maior período de tempo.

Isso gera um melhor desempenho esportivo.

Cabe salientar que a creatina auxilia na introdução de água nas células musculares, o que ajuda na síntese de prote-

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ínas. Portanto, não se deve associar o inchaço localizado ocorrido durante a realização do exercício com o anabolismo ou hipertrofia muscular.

Tipos de creatina: - Monoidratada: creatina em pó, pura.

- Micronizada: creatina monoidratada que passou por processo de micronização (processo de redução das partículas de creatina, utilizado na fabricação de tabletes e cápsulas).

- Creatina etil éster (CEE): creatinas ligadas a moléculas de ésteres, o que aumenta o poder de absorção.

- Efervescente: creatina com adição de moléculas de sódio e açúcares, juntamente com substâncias químicas que formam bolhas e se dissolvem quando o produto entra em contato com a água. Auxilia na melhor aceitação, pois é aromatizada.

- Creatina citrato ou citrato de creatina: creatina ligada a moléculas citrato, que facilitam a absorção.

- Creatina orato: creatina ligada ao ácido orótico, antigamente conhecida como vitamina B13. Aumenta a biodisponibilidade da creatina no corpo e influencia algumas vias bioquímicas do corpo.

- Creatina alcalina: também conhecida como creatina Kre-Alcalina ou Kre-Alkalyn, ligada a moléculas que melhoram sua absorção.

- Creatina líquida: também conhecida como creatina serum ou sérica, é basicamente um tipo de creatina já dissolvida em água, o que facilitaria sua absorção.

- Creatina malato: creatina combinada com ácido málico, visa aumentar absorção.

Apesar de estudos atuais contribuírem positivamente para o consumo, é importante ressaltar que, se consumida sob orientação, acompanhamento da alimentação e treino, por profissionais nutricionista e preparador físico, respectivamente, pode aumentar a musculatura, entretanto, se for consumida em excesso, haverá retenção de líquidos.

Larissa Vasques Nutricionsta CRN 20317 larissavasques.nutricionista@gmail.com

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TREINAMENTO

Rotina de respeito O dia a dia de Fábio Caverna.

Quer ganhar esse shape?

Veja o plano de exercícios e a dieta do nosso atleta, elaborados especialmente para você começar o seu projeto de crescimento muscular Texto: Da redação Fotos: Ricardo Aquino

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a categoria pesada acima de 100 kg, Fábio Caverna sempre quis ser grande. Ele não só conseguiu como também uma coleção de títulos no mundo do fisiculturismo. São quase três décadas de muito treino e dedicação, e hoje, aos 40 anos, ele pretende fazer história na categoria Máster, assim como fez na Sênior. Hoje foca o Campeonato Brasileiro, que acontece em 2015, em que irá disputar na categoria Máster, com o objetivo de se classificar para o Campeonato Mundial. Casado com a atleta Women’s Physique Camilla Caverna, Fábio se orgulha da família que construiu. “Minha família sempre me deu forças, a Camila é mãe, atleta, professora de educação física e treinadora, e, mesmo com tantas atividades, sempre me apoiou muito”, conta. Confira a rotina de treino e alimentação do atleta.

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Foco no treino Costas Barra fixa posterior – 4 séries (no máximo), 50 repetições no total Remada apoiada fechada – 4 séries de 10 repetições com fadiga na décima repetição Pulley fechado até o peito – 4 séries de 10 repetições Pulley aberto – 3 séries de 10 repetições +10 (drop set) Remada unilateral – 2 séries – 10 esq/dir+10dir/esq seguidas sem descanso Remada curvada aberta + terra completo com pico de contração de 2 segundos do grande dorsal e lombar na posição de pé, apertando a barra contra o abdômen – 3 séries de 10 repetições + 10 repetições Ombro Fazer barra fixa 50 repetições antes do treino Encolhimento ombro barra – 4 séries de 12 repetições (pico de contração de 2 segundos) Remada alta – 4 séries de 12 repetições Abdução – 4 séries, repetições de 15, 12, 10 e 8.

Abdução com elevação até a metade – 3 séries de 10 repetições Desenvolvimento anterior – 4 séries de 5 repetições (isometria de 2 segundos) – barra queixo + 8 repetições direto Desenvolvimento posterior – 4 séries de 10 a 12 repetições Posterior do Ombro – 4 séries de 12 repetições +12 (drop set) Supino inclinado – 5 séries de 10 repetições Perna Mesa flexora – 4 séries de 10 repetições – aberto depois fechado com 10 segundos entre cada um Banco flexor – 4 séries de 10 repetições – aberto e fechado, descanso de 20 segundos para iniciar o unilateral Flexão em pé – 4 séries de 10 repetições – com as primeiras 2 séries seguidas sem descanso, e depois as outras 2 séries normais Leg Press – 4 séries , repetições de 15, 12, 10 e 8 Hacksquat – 4 séries de 10 repetições Agachamento – 4 séries de 10 repetições Extensor pirâmide – 2 séries

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Braço Tríceps puxador – 4 séries, repetições de 15, 12, 10 e 8 Tríceps supinado – 3 séries de 10 repetições (pico de contração de 2 segundos) Tríceps unilateral com halter – 3 séries de 10 repetições esq/dir + 10 esq/dir Paralela 1x máximo cotovelo fechado Bíceps Rosca direta – 4 séries , repetições de 15, 12, 10 e 8 Rosca Scott – 3 séries de 10 repetições Rosca Unilateral – 3 séries de 10 repetições – esq/dir + 10 esq/dir Rosca martelo – 2 séries de 10 repetições +10 (drop set) Peito Crucifixo declinado – 4 séries, repetições de 15, 12, 10 e 8 Supino com inclinação de 30 graus – 4 séries de 10 repetições Supino inclinado – 4 séries de 10 repetições Crucifixo reto + Pullover halter – 4 séries de 12 repetições +12 (drop set) Abdução de ombro – 5 séries de 10 repetições

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TREINAMENTO

Dieta Ingestão diária de água: 5 litros ao longo do dia entre as refeições Durante treino: de 1 a 2 litros de água.

1 dose de bcca em pó ou cápsulas, 1 g de vitamina C e 1 multivitamínico 50 g de castanha-do-pará ou nozes.

Lanche da manhã (Pós aeróbico) 100g batata-doce assada com casca + 200 g filé de peito de frango ou 200 g de filezinho suíno magro ou 150g de alcatra magra ou bife de patinho + 50 g de couve-flor e 50g de brócolis Duas horas e meia depois do lanche da manhã 100 g de arroz integral + 200 g de filé de peito de frango + 100 g de brócolis + alface e tomate apenas com vinagre, sem sal e sem azeite 200 mg picolinato de cromo.

Lanche da tarde (Três horas após o almoço) 100g de batata-doce + 200 g de peixe magro (tilápia, abrótea, merluza, congro, tainha etc.)

Duas horas e meia após o lanche da tarde Pré-treino 1 dose de whey protein isolado + 1 dose (scoop) de amilopectina waxy maize +10 g de glutamina + 10 g de bcaa em cápsula ou pó + 6 g de creatina + 5 g de leucina + 5 g de arginina + 1g de vitamina C Pós-treino (líquido) – imediato após treino 2 doses de whey isolado + 10 g de bcaa + 6 g de creatina + 10 g de glutamina + 5 g de arginina + leucina + 1 g de vitamina C + 1 dose (scoop) de amilopectina – waxymayze.

300 mcg de picolinato de cromo Pós-treino – 30 a 45 minutos após (sólido) 100 g de batata inglesa cozida ou assada sem casca 200 g de peixe ou peito de frango Duas horas e meia após o pós-treino (sólido) 200 g de frango + 100 g de brócolis + alface e tomate Ceia (Antes de dormir) Omelete de 4 claras e 2 gemas (somente ovos caipiras) + 100 g de carne moída de patinho (sem gordura) + 50 g de brócolis + 50 g de couve-flor + porção pequena de vagem e berinjela.

A dieta de Fabio Caverna é elaborada pela Muscle Chef Tonton e todos os suplementos são da marca Integralmédica.

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CULINÁRIA

receitaS SalgadaS para matar a fome Acompanhe este cardápio especial, rico em nutrientes e sabores.

São refeições completas, para manter o shape de uma forma gostosa e saudável.

Almôndega de carne moída com aveia Ingredientes - 500 g de patinho moído - 8 colheres (de sopa) de aveia em flocos finos - 1 cebola - 2 tomates - 1 ovo - 1 colher (de sopa) rasa de orégano - 1 colher (de sopa) rasa de chimichurri - 1 colher (de sopa) cheia de salsinha picada - Sal a gosto Modo de preparo Modo de preparo: retire as sementes e a casca do tomate. Pique bem o tomate e a salsinha e a cebola. Dica: utilize o ralador para picar a cebola mais fina. Em seguida, misture todos os ingredientes e faça bolinhas com a mão. Leve ao forno pré-aquecido por 25 minutos.

Rende 30 unidades.

gelim Bolinho de mandioca com frango e ger Ingredientes - 150 g de peito de frango - 250 g de mandioca - ½ cebola - 70 g de gergelim - Sal a gosto Modo de preparo cozinhe o frango e a mandioca. Com a ajuda de um processador, triture o frango. Amasse a mandioca junto com o frango triturado e acrescente os temperos. Utilize um ralador para picar a cebola. Faça bolinhas com a mão e em seguida passe as bolinhas no gergelim. Leve ao forno pré-aquecido por 20 minutos, para dourar.

Rende 15 unidades.

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a-doce Salgado maromba de frango com batat

Ingredientes - 150 g de peito de frango - 300 g de batata-doce - 100 g de brócolis - 4 colheres (de sopa) de queijo cottage - ½ cebola - 1 colher (de sopa) rasa de orégano - Sal a gosto Modo de preparo cozinhe o frango, batata-doce e o brócolis. Com a ajuda de um processador, triture o frango. Amasse a batata-doce junto com o frango triturado e acrescente os temperos e a cebola já picada. Com a massa, faça bolinhas com a mão, fure no meio da bolinha e acrescente o brócolis e o cottage como recheio. Leve ao forno pré-aquecido por 20 minutos para dourar.

Rende 6 unidades.

Torta de atum Ingredientes - 1 lata de atum - 2 ovos inteiros - 3 claras - 3 colheres (de sopa) de aveia em flocos finos - 3 colheres (de sopa) de farinha de aveia - 2 tomates pequenos - 1 cebola - 1 colher (de sopa) de azeite - 1 colher (de sopa rasa) de fermento em pó - Temperos: orégano, manjericão, cheiroverde e chimichurri Modo de preparo Misture todos os ingredientes. Acrescente os temperos a gosto. Por último, acrescente o fermento em pó. Unte uma assadeira com azeite, coloque a torta e leve ao forno por aproximadamente 20 minutos.

Larissa Conte

nutricionista esportiva Fit Chef Atlhetica Nutrition

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NUTRIÇÃO

A moda da comida japonesa Desvendamos os mitos e verdades sobre essa iguaria e listamos os alimentos mais saudáveis da culinária oriental

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ocê que aprecia uma alimentação de qualidade e principalmente com variedade certamente já ouviu falar ou mesmo já consumiu alguns pratos famosos da culinária japonesa. Os restaurantes especializados nessa iguaria viraram moda, e a verdade é que eles agradam pessoas de todas as idades. Quase todos acreditando que, por incluir alimentos naturais como peixes, frutas legumes e algas marinhas, terão uma alimentação mais saudável e, por isso, estarão com o corpo sempre em forma. Para esclarecer qualquer dúvida, a nutricionista especialista em Nutrição Esportiva e Suplementação Alimentar Vanessa Lodi desvenda alguns mitos e verdades sobre a comida japonesa.

Posso consumir comida japonesa sem me preocupar com meu peso?

Mito. Assim como toda a comida, se for consumida em excesso, acarretará ganho de peso. Mesmo que a base para essa alimentação seja natural, é importante analisar a quantidade ingerida, já que um sushi, por exemplo, pode ser bem calórico, pois o arroz utilizado para envolver o sushi é feito com uma mistura de açúcar puro e vinagre, ou seja, quem está se cuidando com a dieta e treino deve ficar atento!

Posso usar o shoyu light sem culpa?

Mito. Aquele molho à base de soja que comemos com a comida japonesa parece inofensivo, não? No entanto, o principal fator de retenção de líquidos no organismo e que impede “colar a pele ao músculo” é exatamente o edema causado pelo excesso de sódio advindo dos alimentos. A diferença entre o shoyu normal e o light é a redução de calorias e sódio. Perfeito, mas você ainda possui o inimigo glutamato monossódico, que é um realçador de sabor que inibe as papilas gustativas para alimentos mais saudáveis, fazendo com que seu paladar demore semanas para voltar ao normal. Uma superdica da nutri é trocar para o shoyu macrobiótico, que é fabricado pelo

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processo de fermentação natural e não contém aromatizantes, corantes, glutamato monossódico, açúcar e glúten.

Comida japonesa combate o envelhecimento?

Verdade. O consumo dessa comida, principalmente o salmão, aumenta os níveis do ômega-3 no organismo. Essa substância ajuda a diminuir triglicerídeos e colesterol ruim (LDL), enquanto aumentam os níveis do colesterol bom (HDL). A substância também ajuda a combater alergias e doenças inflamatórias, até mesmo causadas pelo treinamento intenso.

Ao consumir comida japonesa, fico satisfeito, mas sem ter aquela sensação de “barriga estufada”?

Verdade. As pequenas porções estimulam a mastigação, e o consumo de forma mais calma e devagar envia ao cérebro a sensação de saciedade antes de o estômago estar completamente cheio.

O excesso de comida japonesa pode causar ou acentuar o diabetes?

Verdade. Existem muitos indícios de que o açúcar presente na comida japonesa, principalmente para o preparo do sushi, aliado à grande quantidade de arroz (carboidrato em excesso), pode contribuir para o aparecimento de diabetes. No entanto, um consumo razoável e limitado tem o poder de diminuir esse risco.

O missô (pasta de soja) ajuda a melhorar a elasticidade da pele?

Verdade. A substância que o missô produz no corpo melhora sim a elasticidade da pele. A substância aumenta a quantidade de colágeno e também de suor. Com isso, a pele fica jovem e hidratada.

Conheça um pouco mais sobre os benefícios das comidas japonesas mais saudáveis para sua dieta e treino Alga nori Nori é o nome dado a uma alga comestível de origem japonesa, normalmente utilizada em pratos de sushi e temakis. Rica em fibras, pode ajudar a melhorar a absorção de gorduras e carboidratos e ainda potencializa o metabolismo, auxiliando pessoas com hipotireoidismo, já que a alga tem o potente efeito de captar mais iodo. Isso auxilia o trabalho da tireoide, dificultado por essa patologia. Outro benefício é que auxilia a regular o intestino, contribuindo para famosa barriga “tanquinho”.

Broto de feijão Ele é rico em fibras e vitamina C, que melhoram a qualidade do sistema imunológico, garantindo longos treinos e menos “resfriados”. Mas a dica da nutri para melhor aproveitar esses benefícios o ideal é que ele seja consumido cru, em saladas.

Nabo O nabo é digestivo e rico em nutrientes, vitaminas e minerais. Ajuda a reduzir os níveis de radicais livres e pode ajudar a diminuir a incidência de tumores do cólon. E pasmem: uma xícara de nabo cozido contém apenas 30 calorias e fornece 18 mg de vitamina C (quase um terço da necessidade diária), 35g de cálcio e 210 mg de potássio! É também uma boa fonte de fibras solúveis, que ajudam a controlar os níveis de colesterol no sangue, ajudando também na digestão Gengibre O gengibre tem ação desintoxicante e ainda melhora o desempenho do sistema digestivo, respiratório e circulatório. É um alimento termogênico, capaz de acelerar o metabolismo e favorecer a queima de gordura corporal. Ainda apresenta uma substância chamada gingerol, dotada de propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que protegem o organismo de bactérias e fungos. O gingerol é responsável pelo sabor picante do gengibre.

Raiz-forte Poderoso antioxidante, excelente para evitar o envelhecimento precoce e auxiliar atletas que treinam intensamente e liberam muitos radicais livres. Tem ação bactericida e também auxilia na digestão.

Shiitake (cogumelo) Apresenta grande quantidade de proteína e fibras e poucas calorias, tornando-se um grande aliado da perda de peso. Rico em ácido fólico, também conhecido como vitamina B9, consegue suprir a necessidade diária dessa vitamina, fundamental para a manutenção da saúde (principalmente no período da gravidez). O shiitake ainda contém uma substância chamada lentinula (lentinan), que reforça o sistema imunológico e previne doenças degenerativas como o câncer, atuando, inclusive, na regressão de tumores já existentes.

Sashimi (peixes) É excelente fonte de proteína de alto valor biológico, auxiliando na manutenção da definição muscular e volume. Por ser fonte de ômega-3, tem ação anti-inflamatória natural , estimula os neurotransmissores, proporcionando bom humor! E ainda contribui para diminuição dos triglicerídeos no sangue.

Dica: os melhores aliados na dieta são o sashimi e o temaki de salmão ou peixe branco. Opte pelo temaki sem arroz e tenha todos os benefícios do ômega-3 e das fibras da alga nori sem ficar com a consciência pesada. Bom apetite!

VANESSA MARA LODI CRN 10-2310 Especialista em Nutrição Esportiva : www.nutrivanessalodi.com

TREINAMENTO

SuSpenSion training

uma noVa forma de Se eXercitar O

treinamento de suspensão é uma moderna forma de realização do treinamento funcional, pela sua praticidade e por proporcionar a instabilidade tanto para membros superiores quanto inferiores, além de ser uma excelente ferramenta para o treinamento da região central do corpo, o core. O treinamento de suspensão (suspension training), surgiu da necessidade que os SEALs (força de Operações Especiais da Marinha dos EUA), tinham de se exercitarem. Metros de tiras de paraquedas resolveram o problema da prática de atividade física em lugares nada convencionais, como no deserto, dentro de submarinos e navios e em qualquer lugar onde elas possam ser fixadas. Mais tarde, a modalidade foi trazida para o público fitness.

Ao contrário do que muitos podem pensar, o treinamento de suspensão pode ser utilizado por praticamente todas as pessoas que procuram um treinamento eficaz e motivador. Com um acompanhamento profissional, a intensidade dos exercícios pode ser controlada de maneira correta e segura, tornando o treino eficiente e versátil, independente da idade, sexo ou aptidão física do usuário.

O nosso centro de gravidade está situado logo acima do quadril, ao longo da linha média do corpo e é chamado de core, que integra os músculos que mantêm a coluna alinhada durante todos os movimentos. O que o treinamento de suspensão faz é mudar a posição do corpo e, consequentemente, mudar seu centro de gravidade, e assim o treinamento de suspensão envolve todo o core.

O objetivo é desenvolver o chamado corpo inteligente, mais forte, ágil, flexível e equilibrado, sendo um ótimo complemento para quem trabalha exercícios com pesos (musculação), ou qualquer outra atividade física, como artes marciais e esportes individuais ou coletivos. As aulas duram 30 minutos, divididos em: 05 de aquecimento, 20 de exercícios alternados (geralmente se trabalham em uma mesma aula todos os principais grupos musculares), e 05 de alongamento, e chega a gastar de 300 a 600 calorias por aula, dependendo da intensidade.

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Agradecimentos:

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TREINAMENTO

Flexão

Tríceps

Tríceps Paralelo

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Bíceps

Abdômen

Mergulho

Alongamento

Remada

Remada com Agachamento

Remada Baixa

Remada T

Aquecimento: remada com agachamento – rotação de golfe 30 repetições cada Perna: agachamento – avanço – agachamento com salto – avanço de equilíbrio cruzado Peito: prensa de peito – flexão Costas: remada baixa – remada com giro Bíceps: rosca bíceps – rosca bíceps invertida Tríceps: prensa de tríceps – prensa de tríceps invertida Ombro: voo deltoide em T – voo deltoide em Y Abdômen: abdômen encolhimento – abdômen infra – abdômen puxada lateral Alongamento: alongamento lombar – alongamento peito – alongamento forma de quatro 30 repetições.

Todas as séries: 4x15 Duração da aula: 30 minutos

Luis Marcelo de Souza Personal Training pós-graduado em Educação Física

Movimento Muscular

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MEDICINA

panturrilHa o Segundo coração Humano Essa parte do corpo possui tanta importância, que o apelido é mais do que justificado. Nesta matéria, você vai saber sobre a relevância entre a panturrilha para a circulação e um bom desempenho nas atividades físicas

A

circulação do sangue no corpo humano não depende exclusivamente do coração, das artérias, veias e capilares. Hoje sabemos, através da fisiologia circulatória, a importante participação de um grupo muscular, localizado estrategicamente na periferia do nosso corpo: os músculos gastrocnêmios (os músculos da panturrilha).

Quando ficamos em pé ou andamos, os músculos das pernas auxiliam o nosso coração, provocando contrações em nossos vasos periféricos, promovendo o retorno venoso do sangue à circulação central.

Durante exercícios de moderada e alta intensidades, em que grandes grupos musculares são acionados – e quando necessitamos de uma grande demanda de oxigênio para os músculos –, o coração necessita bombear um grande volume de sangue para o corpo todo, e, dessa maneira, adaptações fisiológicas ocorrem com o intuito de promover um aumento do débito cardíaco (quantidade de sangue que o coração bombeia durante um minuto). Essa massa de sangue deve retornar da periferia do corpo ao coração, e, graças à ação do nosso “coração periférico”, a panturrilha, isso se torna possível.

Agradecimentos:

As panturrilhas devem ser exercitadas, assim como qualquer outro músculo do nosso corpo. É preciso que estejam fortalecidas para que o mecanismo auxiliar de retorno venoso funcione perfeitamente, já que o mau funcionamento das válvulas venosas, por exemplo, está entre as principais causas de formação das varizes. A flacidez nessa região favorece também diversas outras patologias, tais como insuficiência venosa crônica, úlceras e trombose.

Com isso, podemos entender a importância das panturrilhas para a saúde, funcionando como nosso segundo coração, contribuindo no bombeamento do sangue.

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MEDICINA

Aproveite para fortalecer sua panturrilha com 3 exercícios que você pode fazer em casa

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Sentado em uma cadeira, com os dois pés no chão, realizar flexão plantar máxima e retornar a posição inicial sem encostar os calcanhares no chão.

Opção: realizar o exercício de forma uniliteral.

3 a 5 séries de 15 a 25 movimentos, com intervalos de 30 a 45 segundos.

2

Em pé e apoiado com as duas mãos em uma cadeira, realizar flexão plantar e retornar a posição inicial sem encostar os calcanhares no chão.

Opção: com uma das pernas cruzada atrás da outra, realizar o movimento unilateral.

Opção: unilateral.

Dica: dosar a resistência de acordo com a evolução das sessões dos treinos 3 a 5 séries de 15 a 25 movimentos, com intervalos de 30 a 45 segundos.

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CM

MY

CY

K

Sentado em uma cadeira, envolver uma toalha de banho na planta do pé e realizar flexão plantar e retornar a posição inicial.

Fotos: Soares Jr Modelo: Monique Bertolini

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3 a 5 séries de 15 a 25 movimentos, com intervalos de 30 a 45 segundos.

3

C

Dr. Marcelo Aragão Moraes Cardiologista, Fisiologista do Exercício e Médico do Esporte.

SUPLEMENTAÇÃO

Albumina da granja aos potes de suplementos Descubra como essa proteína extraída da clara do ovo chega às prateleiras Jéssica Marques Fotos: Felipe de Melo

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rovavelmente você deve utilizar a albumina para potencializar o seu treino na academia. Para quem não conhece, esse suplemento, já muito falado em outras edições da Movimento Muscular, é uma proteína encontrada abundantemente na clara do ovo e isenta de colesterol e lactose. Mas você já se perguntou como a proteína da clara do ovo chega aos potes de suplementos? Conversamos com o engenheiro de alimentos e gerente de alimentos do Grupo Shinoda, Alberto Shinoda, que fala sobre as curiosidades do processo industrial da albumina. Acompanhe!

Movimento Muscular: É preciso ter algum cuidado especial com o ovo ainda na granja?

Alberto Shinoda: O processo se inicia já com a escolha do tipo de ração que as aves receberão. Se elas forem destinadas ao corte, receberão um tipo de alimentação e, se forem para a postura, outro, que as deixa mais leves. A correta alimentação das aves garante uma gema com coloração adequada e uma clara com uma consistência melhor. O ideal é que o ovo chegue à fábrica em até dois dias depois da postura. Isso, contudo, não significa que, se for processado depois desse prazo, se tornará impróprio para o consumo. O que acontece é que algumas das suas propriedades funcionais acabariam por se perder. Aliás, até o sabor se altera, à medida que o tempo passa. Os ovos utilizados nos produtos da Maxxi Ovos são processados em até dois dias após a postura. Ele deve ser embalado rapidamente. Se demorar, perde algumas de suas propriedades, como, por exemplo, não se conseguir o ponto de suspiro.

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SUPLEMENTAÇÃO MM: Como é o processo industrial para a extração da albumina?

AS: Chegando à fábrica, tudo começa com a higienização dos ovos. Mesmo que a clara e a gema não tenham nenhum contato com a casca até o final do processo, todos os ovos são lavados com escovas que giram em sentido vertical e horizontal e água corrente à temperatura de 36 ºC e 50 ppm de cloro (a água que utilizamos no consumo do dia a dia tem entre 1 e 2 ppm). O processo é totalmente automatizado por máquinas dinamarquesas. Por minuto, são higienizados mil ovos. O próximo passo é a ovoscopia. Uma luz ilumina os ovos de baixo para cima para identificar possíveis manchas escuras em seu interior. Essas manchas podem representar, por exemplo, a presença de sangue ou minúsculos pedaços de carne (presentes no ovário no momento da ovulação).

Ovos nessas condições são excluídos do processo.

Em seguida, chega a hora de quebrar e separar as gemas das claras. Uma máquina reproduz o movimento humano de segurar o ovo, quebrá-lo e parti-lo. Duas pinças, uma em cada extremidade, seguram o ovo enquanto duas pequenas lâminas fazem uma incisão na parte inferior do produto.

Imediatamente, as pinças puxam as partes em sentidos opostos, e o conteúdo do ovo é despejado em pequenas canecas.

Uma acondiciona a gema, a primeira parte a se desprender do interior do ovo, enquanto outra recebe a clara, que vem em seguida. Quando, por algum motivo, a gema se mistura com a clara, esse produto é separado para ser comercializado como ovo integral (gema e clara). Assim, ao final do processo, são extraídos três produtos: clara líquida, gema líquida e ovo integral. O passo seguinte é a filtragem.

Todo esse processo também é automatizado. O objetivo é reter toda e qualquer partícula sólida, como, por exemplo, minúsculos pedaços de casca de ovo. Nessa fase, também são retiradas as membranas que revestem a gema e a chalaza (estrutura presente dentro do ovo que ajuda a manter a gema no lugar, prevenindo que seja danificada e que ajuda no desenvolvimento saudável do embrião). Uma curiosidade: essa membrana e a chalaza são as responsáveis pelo odor característico dos ovos. Portanto, quando são retiradas, o cheiro forte praticamente desaparece. Depois vem o mo-

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mento do resfriamento à placa. Com água à temperatura de 2 ºC, o produto é resfriado para que sejam prevenidos eventuais desenvolvimentos de bactérias, antes da pasteurização.

Em seguida, o produto vai para um tanque, onde é possível adicionar ingredientes solicitados pelo comprador, como, por exemplo, o sal – algo comum de quem o compra para a produção de maionese, por exemplo.

MM: E o processo de pasteurização?

AS: Para pasteurizar as claras, elas são aquecidas a 57 ºC, durante três minutos e meio e rapidamente são resfriadas a 5 ºC. Pasteurização não significa esterilização. Porém, nessa etapa, basicamente 99% das bactérias ainda presentes são eliminadas, restando apenas aquelas que não se reproduzem facilmente, devido ao estresse térmico, e que não são prejudiciais à saúde. Após esse processo, as claras são envasadas em embalagens longa-vida ou direcionadas para um processo denominado spray dryer, em que se transformam em pó, após passarem por um jato de ar de 180 ºC. MM: Quanto tempo leva para o produto estar pronto para o consumo?

AS: No caso dos produtos da Maxxi Ovos, levamos de três a quatro dias, considerando o momento da postura até o acondicionamento na embalagem final.

MM: Vocês adicionam sabor à albumina?

AS: Nosso foco é oferecer produtos o mais próximo possível da sua versão natural. Em algumas linhas da Maxxi Ovos, adicionamos sabores e aromas. Contudo, esses componentes representam menos de 1% da mistura geral. Preferimos deixar para o consumidor a possibilidade de adicionar carboidrato (maltodextrina) vitaminas, minerais, prebióticos ou outros componentes na dosagem que considera ideais. Essa prática favorece o consumidor, pois também, não “mascara” o preço final. Explicando melhor: o custo da clara é o que mais representa na composição do preço do produto. Assim, quando se adicionam outros componentes, consequentemente, diminui-se a quantidade de albumina, e muitos fabricantes não compensam isso no preço.

TREINAMENTO

Dedicação é nome dele Vitor Veiga é novo na estrada, mas já mostra que conhece bem o caminho Jéssica Marques Fotos: Talita Xavier

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empresário Vitor Veiga resolveu mudar um pouco a rotina de negócios e encarar um novo desafio. Foram anos de musculação até decidir participar do time de atletas do treinador Petherson Leonardi e começar a competir. Sua estreia é recente, e os resultados, mais do que satisfatórios. Em sua primeira competição, que aconteceu no ano passado, foi Campeão Overall, e neste ano conquistou o título novamente. Como a maioria dos atletas, ele descobriu a musculação na adolescência, por ser magro, e pegou o gosto pela coisa. O Men’s Physique conta com a ajuda de dois preparadores físicos: Márcio Gonçalves, Hexacampeão Goiano, Bicampeão Brasileiro e Campeão Sul-americano, e Petherson Leonardi. Vitor contou para a Movimento Muscular um pouco sobre a rotina de treino, alimentação e os desafios que enfrenta. Acompanhe.

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TREINAMENTO 48

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Movimento Muscular: Como é a sua rotina de treino?

Vitor Veiga: Meu treino é específico e dividido em ciclos. A metodologia de treinamento que uso é bastante específica e voltada para a minha individualidade biológica. Os estímulos musculares a serem trabalhados variam conforme a fase em que me encontro, e nada de abusar dos pesos.

Costumo usar movimentos lentos e concentrados, variando a amplitude do movimento, mas sempre com cargas moderadas e exercícios com bastante contração no músculo-alvo. O aumento da carga é algo natural, pois um atleta tende a aumentar a carga com o tempo para continuar a executar o exercício de maneira correta. A boa dosagem dos treinos e o esforço do treinador são cruciais para evitar o famoso overtraining – quadro em que o organismo começa a sofrer pelo treinamento pesado –, que assombra muitos praticantes de fisiculturismo. Fazemos uma periodização de treinamento muito bem elaborada e cuidadosa, dosando a intensidade de treinamento e visando estar no máximo da minha condição física no dia da competição sem atingir o overtraining, que tem alimentação e horários de descanso controlados.

MM: E sua rotina de alimentação e suplementação?

Vitor: A rotina alimentar varia conforme a fase de preparação também.

No entanto, faço sempre entre sete e oito refeições por dia, controladas conforme a necessidade calórica. São refeições simples compostas por proteínas e carboidratos. Entre as fontes de proteína, está a carne vermelha, o peito de frango, o peixe e o ovo. As opções de carboidratos variam entre arroz e batata-doce. Entre as fontes de lipídios, estão o óleo de linhaça, azeite, óleo de canola, abacate, castanha-do-pará ou amêndoas, entre outros. Obviamente, ficam de fora do cardápio as gorduras ruins e os doces, e evito carboidratos simples. Quanto à suplementação, antes do treino utilizo MCT e dilatech Atlhetica Nutrition. Durante o treino, 20 g de glutamina e BCAA. No pós-treino, dois scoops de Whey Isotech, 1 scoop de glutamina e 4 cápsulas de BCAA, Pro MF, Activate HD, Glycohd e multivitamínico. Todos os produtos do meu patrocinador, Atlhetica Nutrition.

MM: O que mais foca na hora do treino?

Vitor: Campeões treinam com uma seriedade e uma intensidade que não é comum em pessoas normais. Eles podem conversar um pouco, fazer alguma brincadeira entre as séries, mas quando começam um exercício, colocam 100% de concentração e intensidade no movimento. Concentro-me em cada repetição, série após série, treino após treino. Não deixo minha mente ser distraída pelo que está em volta. Consigo jogar toda negatividade fora e me preocupo apenas com meu objetivo. Acreditar sempre na minha habilidade para ser um vencedor, não importa quantas vezes vou falhar ou quantos anos vou demorar para chegar ao meu objetivo.

MM: Qual a maior dificuldade para chegar até o físico de hoje?

Vitor: Para que se alcance um físico bom em nível de competição, precisamos abdicar da vida social, alimentos com gordura, açúcar e bebida alcoólica. Um atleta de alto nível precisa estar sempre comendo de três em três horas. Com uma rotina de trabalho intenso, a dificuldade para um atleta é realmente a preparação das refeições, geralmente no dia anterior para que não falte nada no decorrer do próximo dia. Outra grande dificuldade é o investimento, que é muito alto para alcançarmos o nível profissional.

MM: Tem algo que pretende melhorar em seu corpo?

Vitor: Sempre estamos em busca de melhorar o físico. Entramos no ginásio com intuito de desafiar nossos próprios limites.

MM: Que conselho daria pra quem está começando?

Vitor: O sucesso na musculação pode te ensinar a ter sucesso em qualquer coisa na vida. Aprenda a gostar do desafio, e sua vida terá um significado totalmente novo. Cada dia será uma nova aventura, substituindo a rotina.

Cada dia trará a chance de uma nova oportunidade, aproveite o momento, viva o presente e faça acontecer. Não fique apenas na leitura dessas palavras, faça uma mudança no seu estilo de vida, e o sucesso vai acontecer, porque você estará usando toda a força do seu pensamento positivo, e nada vai pará-lo.

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LUTA DE BRAÇO

o Que é maiS impo

força ou técnica?

A luta de braço requer muito esforço, mas sem técnica e resistência, o trabalho fica pela metade. Confira dicas de quem domina essa modalidade fascinante Fotos: Soares Jr

E

stou na luta de braço desde 1986. Comecei competindo e hoje sou técnico da Seleção Paulista de Luta de Braço, que hoje é a maior Federação do Brasil, com maior número de campeões. Faz 28 anos que estou na luta de braço, e há exatos 28 anos, todos os atletas, inclusive meus alunos, me fazem a mesma pergunta, que eu também fazia quando atleta: “o que é mais importante: técnica ou força?”. Respondo: é um conjunto de habilidades que cada um deve ter para ser um grande atleta.

No treinamento para alguns atletas, predomina a força, pois eles treinam em função de pesos e assimilam que, quanto mais carga, mais força. Ou seja, não se valorizam os movimentos técnicos específicos que têm que se apresentar na hora de uma disputa, sendo que o movimento técnico com a sua repetição se leva a perfeição. Assim como em muitos esportes, a luta de braço também depende de treinamento com pesos, mas fica claro que só a força não basta, pois se bastasse, teríamos como campeões na luta de braço atletas que praticam Levantamento de Peso, Powerlifiting ou Strongmam, já que eles são muito fortes.

Portanto, somente a força não se enquadra nessa modalidade, é preciso unir a ela resistência e técnica.

Podemos citar um exemplo: no Leste Europeu encontramos os melhores atletas do mundo na modalidade. Os russos (que são os melhores na atualidade) atingem soberania inigualável nos campeonatos mundiais. Os atletas dão grande importância para o treinamento isométrico de técnica e força, dessa forma, assimilam a explosão do adversário, dominam e vencem a luta. Atletas que treinam movimento em mesa elevam a possibilidade de vitória, pois melhoram a velocidade do movimento específico, e a força vem em segundo plano, não usam tanta pressão na saída. Sendo assim, força somada a técnica sobressai perante os atletas que dominam apenas uma habilidade.

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rtante:

LUTA DE BRAÇO

O que não podemos esquecer é o respeito que devemos ter com parâmetros fisiológicos e mecânicos (como estrutura, ligamentos, alavancas) e de aspectos importantes para o sucesso, (como alimentação, tempo de descanso, quantidade de carga, frequência semanal). Enfim, são fatores que podem interferir positiva ou negativamente se não regrados. Sendo assim, concluo que força mais técnica são realmente um conjunto implacável para ser um grande atleta.

TREINAMENTO MESA FORÇA, RESISTÊNCIA E VELOCIDADE Treino de isometria: Exercícios feitos na mesa para resistência e força: Com peso na carga máxima, realize de 8 a 10 series. Para cada série de 20 segundos no máximo, realize 5 repetições e descanse três minutos de uma séria a outra.

O segundo treino é resistência e velocidade: consiste no treino com borracha de várias espessuras ou na maquina, realize de 8 a 10 series (até a FADIGA).

São parâmetros essenciais de treinamento de força, resistência e velocidade.

TREINAMENTO MESA TÉCNICA Os atletas que treinam na academia onde sou técnico costumam treinar uma vez por semana em mesa.

No treinamento, colocamos dois atletas com o mesmo peso, melhorando assim a técnica e formas de jogo.

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STRONGMAN

LEVANTAMENTO COM CARRO, PNEUS OU BARRA Fique por dentro dos detalhes dessa atividade que exige muita força estratégica e veja os resultados surpreendentes que ela pode proporcionar Fotos: AX Brothers

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em sombra de dúvidas, uma das provas de força mais impressionantes do Strongman é o levantamento terra com carro, pneus ou barra. Há várias maneiras de se fazer essa prova, podendo ser por aparelhos, utilizando-se opções de carga máxima, ou então maior número de repetições com determinada carga, ou ainda fazendo-se o medley de todos os aparelhos no menor tempo.

De qualquer forma, as técnicas de execução devem ser primorosas, já que em todos a execução dos movimentos é sempre no método tradicional e não como no sumô, que possui uma amplitude de movimento reduzida. O levantamento trabalha os músculos do corpo todo, principalmente os das pernas e das costas.

Geralmente são utilizados straps, cinto e macaquinho para Terra nessas provas, mas para treinamento não utilizamos nada, apenas straps quando for para repetições, e, sem eles, quando utilizamos a barra e anilhas olímpicas para carga máxima e apenas 1 movimento, como nos treinos de powerlifting com pegada das mãos tipo hook ou com as mãos invertidas.

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TERRA

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Cada aparelho tem a sua peculiaridade técnica de execução, e o praticante deve ser treinado por pessoas experientes e devidamente familiarizadas com a modalidade do Strongman, porque não existe teoria sem prática nem prática sem teoria na formação de um praticante desse esporte fascinante, dinâmico, brilhantemente enlouquecedor e totalmente funcional. Experimente e curta os resultados, eles são surpreendentes.

Consulte um médico e faça uma avaliação física, pois segurança e saúde vêm sempre em primeiro plano.

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O Kings of WOD® é uma experiência única de esporte e entretenimento, onde uma competição de Crossfit e uma fascinante narrativa se reúnem em um evento destinado a envolver milhões de espectadores e os melhores atletas de Crossfit do Mundo. Escolha sua tribo!

STRONGMAN

Treino Como se trata de treinamento para força, o descanso entre as séries pode variar de 3 a 5 minutos em média, e a recuperação para esse treino demora em média 2 semanas.

1) Aquecimento com 50% da RM – de 12 a 15 repetições 2) 60% da Carga Máxima – de 6 a 8 repetições 3) 70% da Carga Máxima – de 4 a 6 repetições 4) 80% da Carga Máxima – de 2 a 4 repetições 5) 90% da Carga Máxima – 2 repetições 6) Treino de finalização acima dos joelhos “lockout” 110 a 120 % da carga máxima

Sandro Ueno Presidente da Confederação Brasileira de Strongman (CBSM); Campeão Paulista, Brasileiro, Sulamericano e Panamericano de Powerlifting.

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EVENTOS

Campeonato Paulista NABBA

Fotos: Soares Jr.

O 2° Campeonato Paulista de Musculação NABBA aconteceu no auditório da Unip em São Paulo e foi também seletiva para o campeonato brasileiro 2014.

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EVENTOS Campeonato Brasileiro de Fisiculturismo IFBB

Fotos: Soares Jr.

No dia 19 de julho, o Espaço Figueira, em São Paulo, sediou o brasileiro de fisiculturismo IFBB, que foi sucesso de público e contou com a participação de atletas em ótimos níveis.

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NOVIDADES

4 CARNIVOR Alinhado com a tendência de consumo da proteína de carne, formulado com a original BEEF PROTEIN. Contém aminoácidos essenciais para o desenvolvimento e potencialização do crescimento muscular. É uma fonte proteica poderosa e isenta de lactose, glúten, colesterol e gordura. Contem 26 gramas de proteína isolada e hidrolisada. www.4fuel.com.br SAC: 0800 704 4647

Softech cápsula gel de óleo de arroz O óleo de arroz é extraído do farelo de arroz da espécie Oryza sativa, é considerado superior a outros óleos vegetais, por possuir fitoquímicos como Y- orizanol, tocoferóis e tocotrienóis, que desempenham um fator importante na estabilidade oxidativa. O Y-Orizanol presente, é um potente aliado na prática de exercícios físicos, pois ajuda na redução da fadiga, reforça e auxilia no aumento da musculatura e também age na regulação dos níveis de colesterol LDL e HDL, prevenindo doenças cardiovasculares e combatendo os radicais livres. www.globalsports.net.br

PROPLEX Livre de lactose, glúten, corantes e aromas artificiais. Isento de efeitos alergênicos e inflamatórios. Com a fórmula PRÓ-MF, que é composta de proteína de carne, peptídeos de colágeno e proteína de arroz, ainda complementada com o teor proteico da albumina, proporcionando um efeito de liberação gradativa no produto e maior saciedade. Fonte de triglicerídeos e lipídios (gordura saudável), amilopectina (waxy maize) e palatinose (carboidrato extraído da beterraba). Indicado para atletas de diferentes modalidades, para quem busca prevenir/combater a obesidade e para os que procuram uma boa alimentação.

Central de Atendimento: 0800 772 0588 www.atlheticanutrition.com.br

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R E L A V A FAÇ O N I E R T U SE Ton Aragão

Marcos Lehm

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A união desses complementos faz com que o objetivo seja alcançado duas vezes mais rapido.

Sugestão, ingerir 30 minutos antes do treino.

Consulte seu médico ou nutricionista.