Curso de Mindfulness Edición Barcelona

Edición Barcelona

Lidera tu vida desde la Serenidad

No mires atrás amigo mío, porque nadie sabe cómo empezará el nuevo mundo.

No temas al futuro, porque nada dura eternamente, y si moras en el pasado o en el futuro, te perderás el presente.

RUMI

icoach@institutcoach.com

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CURSO DE MINDFULNESS 04.10.2014 1. Introducción Mindfulness: • •

Autoregulación atención hacia el presente.

Actitud curiosidad, apertura, aceptación experiencia presente.

Mindfulness: una conciencia centrada en el presente, ser conscientes de lo que sucede en el aquí y en el ahora.

• • •

sin evaluación, sin interpretación, sin elaborar juicio,

• • •

cada pensamiento, cada emoción cada sensación

en la cual

que surge en la persona es • •

observado aceptado

tal como es.

Ser conscientes del aquí y del ahora nos ayuda a no dejarnos llevar •

Por las fuertes corrientes de pensamientos y de sentimientos

•

Que son habituales y pueden manifestarse en forma de: o Estrés / Depresión / Pensamiento negativo / Ansiedad / Enojo o Resentimiento / Dudas sobre nuestro valor como personas.

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La práctica de Mindfulness consiste en: un entrenamiento sistemático de la atención que permite a las personas desarrollar recursos internos de • •

auto-observación auto-regulación

con el objetivo de desactivar la reacción automática ante situaciones de estrés. a través de observar claramente las reacciones • • •

mentales corporales emocionales

que surgen frente a una situación de estrés.

Aprendemos a • • • •

detenernos, hacer una pausa, responder de manera más libre. Desde la acción, no desde la reacción. desactivar la cadena reactiva que se genera en un proceso de estrés.

Mindfulness: produce • •

descondicionamiento desidentificación

con respecto a nuestra propia actividad mental.

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Implica entrenar la mente para estar plenamente atento en el momento presente.

El entrenamiento desarrolla: • •

un alto nivel de conciencia autoconocimiento,

que nos permite enfocar la realidad del momento presente aceptándola, lo que implica: • •

salir del “piloto automático” vivir plenamente el presente tal cual se manifiesta,

para poder, desde allí, • •

dar las respuestas más efectivas hacer los cambios necesarios de manera más consciente y eficaz.

Mindfulness es justo lo opuesto a • •

funcionar con el piloto automático soñar despierto.

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2. Origen Mindfulness • • • •

• •

Tradición meditación budista.

Elementos del ioga hatha, más centrado en el cuerpo Gran interés en las comunidades científicas y médicas. Cada día más interés de los neurocientíficos por esta disciplina.

Conocimientos medicina occidental moderna. o Facultad de Medicina de Massachusetts (1979). Jon Kabat-Zinn (MBSR) Conocimientos psicoterapia occidental moderna. o Psicólogos clínicos Reino Unido, Canada (década 1990) (MBCT) Ámbito de las empresas y las organizaciones. Mayor eficiencia y productividad. (década 2000).

3. Ventajas de practicar Mindfulness •

Salud física: o Fortalece el sistema inmunitario o Mejora la respuesta ante las enfermedades. o Vivir de otra manera el dolor físico. Observar en lugar de rechazar. De esta manera se logra que la sensación de dolor disminuya.

•

Salud mental o Para reducir estrés o Para disminuir pensamientos negativos y obsesivos. o Para reducir y eliminar estados de ansiedad .

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•

Bienestar o Disfrutar y apreciar más la vida o Aceptar mejor los propios sentimientos o Tener más consciencia de uno/a mismo/a o Tener más empatía con los demás. Más compasión hacia los demás.

•

Ámbito empresarial o Mejora concentración o Mayor eficiencia / Mayor productividad o Mejora comunicación entre personas del equipo o Mejor clima laboral.

4. Vehículos para la práctica de Mindfulness.

• •

Meditación formal.

Meditación informal (componente psicoterapias y coaching de 3ª generación)

4.1. Practica formal meditación: Sentarse diariamente en silencio entre 10 y 40 minutos, concentrándose activamente en la respiración y en el cuerpo.

Permite autoentrenarse para centrarse en el presente, • •

dejando atrás el pasado y sus sentimientos de culpa, de resentimiento. el futuro y sus miedos o fantasías.

Aceptando la realidad tal como es.

No tiene nada que ver con poner la mente en blanco o permanecer tranquilos y relajados…

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Practicando de ésta manera, simplemente observando lo que ocurre sin entrar a valorar • •

si lo que piensa si lo que siente

es bueno o malo, desde esa actitud no enjuiciadora hacia lo que ocurre en el presente: • •

se va adquiriendo ecuanimidad se aprende a soltar y no aferrarse a ideas o sentimientos.

Entrenamientos basados en la práctica de Mindfulness aplicados en diferentes áreas •

Reducción del Stress basado en Mindfullness (MBSR de Kabat –Zin)

•

Terapia Cognitiva para la prevención de recaídas en la depresión basada en el Mindfullness (MBCT Segal y Teasdale) .

•

La Prevención de Recaídas en Adicciones basada en el Mindfullness (MBRP de Marlatt)

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4.2 Práctica no formal meditación: Habilidades de conciencia a través de prácticas conductuales.

La práctica Informal consiste en prestar atención deliberadamente a ciertas actividades cotidianas como pueden ser:

• comer, • caminar, • relacionarnos con los demás • cualquier actividad que realicemos en el trabajo, en casa, en la calle.

Comer de un modo atento sería hacerlo con la misma actitud que tendría un explorador o científico ante aquello que tiene delante que acaba de descubrir.

Sin juicios o expectativas sobre lo que se va a sentir.

Comiendo de ésta manera se disfruta más de la comida, se está más en contacto con el propio cuerpo y se descubre qué alimentos sientan mejor a nuestro organismo.

Entrenamientos basados en Mindfulness aplicados en diferentes áreas •

Terapia Dialéctica Conductual (DBT de Lineham) .

•

Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT de H Jayes)

•

Tratamientos para la mejora del Dolor crónico

•

Psicoterapias de 3º Generación

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5. Cerebro y Mindfulness La práctica de la meditación ha demostrado que funciona maravillosamente bien como antídoto para el estrés.

Daniel Goleman, autor de Emociones Destructivas, una obra que recoge la conversación entre el Dalai Lama y un grupo de neurocientíficos, ratifica la importancia de la meditación para permitir que la mente fluya y para cambiar patrones de pensamiento, de emociones y de comportamientos.

El Mindfulness produce en el cerebro: •

• •

Inhibición procesos tálamocorticales. Modificamos interpretación sensaciones en función de experiencias previas por experiencia novedosa que produce el estado Mindfulness. Cambio de patrones.

Aumento densidad sináptica en regiones activadas por la práctica.

Corteza prefrontal media --- fundamental para MD, en lugar de la región prefrontal lateral.

Lo más emocionante es como la meditación puede entrenar la mente y reestructurar el cerebro.

La conciencia plena es una forma de experiencia que •

parece fomentar la plasticidad neuronal.

Cuando empleamos ciertas técnicas para centrar la atención •

activamos circuitos cerebrales.

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6.

Principios

psicoterapéuticos

/

Principios

de

coaching Valor terapéutico de la aceptación y de la compasión La mayoría de las formas de psicopatología implican patrones de evitación.

La psicología conductual ha puesto el énfasis • •

en el cambio y no ha reconocido la importancia del valor terapéutico de la aceptación.

La aproximación al Mindfulness justamente anima a los sujetos a salir • •

de la guerra con sus pensamientos y sentimientos y renuncia a estrategias inefectivas y desadaptativas experiencial.

de evitación

Relajación Según Benson (1975), los beneficios de la práctica de meditación podrían estar asociados a la propia la respuesta de relajación.

A través de la relajación, • • •

la tensión corporal se libera, lográndose un estado psicofisiológico de activación reducida que se opone a la respuesta de estrés, y conlleva la experimentación de un estado mental de sosiego

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Cambios cognitivos Distintos autores apuntan que la práctica de Mindfulness puede conducir a • •

cambios de los patrones de pensamiento de actitudes sobre los propios pensamientos.

Este hecho ha sido descrito en el sentido de comprender que • • •

los pensamientos son solo pensamientos y no reflejos de la realidad, y por lo tanto, no es necesario emitir un comportamiento de escape o evitación.. (kabat-Zinn, 1982, 1990).

Aceptación La mayoría de los entrenamientos basados o inspirados en Mindfulness incluyen • • •

estrategias de aceptación del dolor, Aceptación pensamientos, sentimientos, Aceptación impulsos u otros fenómenos corporales, cognitivos o emocionales

sin intentar • • •

cambiarlos, escapar de ellos evitarlos.

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7. Modo HACER vs Modo SER

El Interruptor MODO HACER

MODO SER

PILOTO AUTOMÁTICO

ELECCION CONSCIENTE

ANALIZAR

SENTIR

LUCHAR

ACEPTAR

PENSAMIENTOS COMO ALGO SÓLIDO

PENSAMIENTOS COMO HECHOS MENTALES

EVITACIÓN

ACERCAMIENTO

NO PRESENTE ACTIVIDADES AGOTADORAS.

PRESENTE ACTIVIDADES ENERGIZANTES.

7.1. Modo HACER • • • • •

Necesita pensar, analiza, recuerda, planifica y compara Resolver problemas y terminar tareas.

Si quieres resolver el problema de la infelicidad. El modo hacer es el peor que puedes utilizar.

Te obliga a concentrarte en el hueco entre cómo estás y cómo te gustaría estar.

Centrarse en el hueco intensifica el problema. La mente ve el hueco como un problema que resolver.

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7.2 Modo SER • • •

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Recuperar el contacto con los sentidos, como si las cosas fueran por primera vez Recuperar la auténtica curiosidad por el mundo. Sentido directo e intuitivo de tu mundo interior y exterior.

La mente no sólo piensa. También puede ser consciente de que está pensando.

No está nublada con tus pensamientos. Te permite experimentar el mundo directamente.

Te permite ver como tu mente tiende a distorsionar la realidad Mindfulness es la puerta de entrada al modo SER. Con el modo SER empezamos a ver el mundo tal como es.

NO o Como esperamos que sea o Como queremos que sea o Como tememos que sea

8. Algunas prácticas de Mindfulness 1.

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Uva pasas. Despertar piloto automático Escáner corporal. Tener en mente el cuerpo.

Ejercicio gratitud 10 dedos.

Meditación. Movimiento consciente / Recogiendo fruta, levantar brazos…

Meditación sentidos. Sonidos / Tacto / Vista / Olfato / Gusto Meditación explorando dificultades, no evitación.

Meditación amabilidad y generosidad.

Meditación de los pensamientos

9. Liberador de hábitos (hacer algo nuevo) 1.

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Cambiar de silla Salir a caminar por lugares distintos, a diferentes horas.

Valorar la TV, algún programa nuevo.

Plantar una semilla o cuidar una planta.

Realizar una buena acción.

Cocinar un nuevo plato Comer con palillos o con las manos Conviértete en un “ciudadano ejemplar” 13

10. Prácticas rutinarias (hacer lo mismo, de una manera distinta) 1.

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Tirar la basura Ducharse Móvil. No cogerlo al momento Fregar platos con todos los sentidos.

Prepararse el café, té, infusión de la mañana con atención plena.

Escuchar con atención plena Meditación semáforo en rojo Meditación cola supermercado Ser amable con el/la operadora Movistar, Vodafone…

Pon Mindfulness in your life

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