LA SANTÉ dans votre
assiette
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Ouvrage réalisé par Harmonie Mutuelle Direction d’ouvrage : Mallory Sorin Comité éditorial : Florence Condamin et Jean-Yves Larour Conception et rédaction : Séverine Sacco, Orlane Reno et Charline Dal Molin Rédaction et validation scientifique : Cécile Marie-Magdelaine Conception graphique : Aurélie Dirninger et Aurélie Cardot Conception graphique et réalisation : Isabelle Bomey Illustrations : Bérengère Staron Avec la contribution de : Céline Bermann, Vincent Bouthors, Albane Dechêne, Claire Desaché, Lolita Doizy, Cécile Fratellini, Alain Ginésy, Isabelle Gouésin, Cécile Heinen, Clarisse Hermelin, Cristina Lallement, Morgane Paillusson, Évelyne Peignier, Angélique Pineau, David Rodriguez, Aude Royer-Deschamps Somogy éditions d’art Directeur éditorial : Nicolas Neumann Responsable éditoriale : Stéphanie Méséguer Contribution éditoriale : Valérie Tougard et Caroline Puleo Fabrication : Béatrice Bourgerie et Mélanie Le Gros ISBN Somogy éditions d’art : 978-2-7572-1106-9 Dépôt légal : septembre 2016
© Somogy éditions d’art, Paris, 2016. www.somogy.fr © Harmonie Mutuelle, Paris, 2016. www.harmonie-mutuelle.fr
Harmonie Mutuelle, mutuelle soumise aux dispositions du livre II du Code de la mutualité, immatriculée au répertoire Sirene sous le numéro Siren 538 518 473, numéro LEI 969500JLU5ZH89G4TD57. Siège social : 143, rue Blomet - 75015 Paris.
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PRÉFACE
Préface MICHEL CYMES
La médecine ne peut pas tout faire. Il faut prendre conscience que si vous vous occupez vous-même de votre santé, cela peut éviter que la médecine le fasse pour vous. Et votre alimentation a bien évidemment un rôle à jouer. Il n’y a pas d’interdit mais il faut apprendre à ne pas tomber dans l’excès et à trouver un équilibre en variant votre alimentation et en privilégiant les produits de saison. Prenez conscience de ce que vous mangez et prenez votre temps car, si vous n’êtes pas concentré et que vous êtes devant votre écran, vous mangerez deux ou trois fois plus. Autre exemple : arrêtez de croire que les légumes doivent forcément être mangés crus ou forcément cuits. Les deux ont des avantages. Ne soyez pas dogmatique et surtout rassurez-vous, comme j’aime si souvent le rappeler : les carottes ne sont pas cuites…
En appliquant quelques conseils simples de ce livre, vous arriverez à manger équilibré tout en prenant du plaisir !
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SOMMAIRE
1 Les bases de l'équilibre alimentaire
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Des quantités adaptées aux besoins de chacun . . De la variété des produits . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . De la régularité des repas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Les protéines, les lipides et les glucides . . . . . . . . . . Les groupes d'aliments et leurs atouts . . . . . . . . . . Les atouts santé des différents modes de cuisson .
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2 Les courses, pas la course !
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Préparez vos achats : avant et pendant Lisez les étiquettes . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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3 Des conseils pour les repas de tous les jours
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Le petit-déjeuner . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 Le déjeuner . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39 La collation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44 Le dîner . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44 L'apéritif . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
4 Les recettes de saison
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Printemps Été . . . . . . . Automne . Hiver . . . . .
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5 L’alimentation à chaque âge de la vie
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L’alimentation jusqu’à 1 an . . . . . . . . . . L’alimentation du jeune enfant . . . . . . . Les besoins spécifiques de l’adolescent La femme enceinte . . . . . . . . . . . . . . . . . . Les seniors . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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6 Les différents régimes alimentaires
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Les différents régimes alimentaires L’alimentation du sportif . . . . . . . . .
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7 La petite épicerie L’épicerie de base . . . . . . . . . . . . . Les légumes et fruits secs . . . . . . Conserver les restes . . . . . . . . . . . Les recettes de la petite épicerie
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DE L’IMPRIMÉ AU NUMÉRIQUE Pour prolonger votre lecture, nous vous avons réservé quelques contenus additionnels à visionner sur le site web dédié à la collection de ce livre.
Rendez-vous sur www.collection-en-harmonie.fr Cliquez sur la partie bonus et entrez les mots présents dans le livre sous cette forme : cuisson . Vous aurez alors accès à des contenus type vidéos, infographies, animations, qui compléteront les conseils et astuces présents tout au long de cet ouvrage. Bonne lecture et bonne navigation !
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INTRODUCTION
Ensemble, passons de la théorie à la pratique… STÉPHANE JUNIQUE Président d’Harmonie Mutuelle
Comme moi, vous entendez à longueur de journée qu’il faut bouger plus, manger mieux… pour prendre soin de sa santé. Nul doute que l’on ne peut qu’être d’accord avec cela. En théorie en tout cas. Mais comment passer à la pratique en intégrant ces bonnes résolutions dans notre quotidien ? En tant que première mutuelle santé de France, Harmonie Mutuelle a une responsabilité, celle de vous y aider. C’est ce qu’elle fait déjà, tout au long de l’année, en organisant partout en France des actions de prévention et de promotion de la santé (ateliers pratiques, conférences-débats…). Ce livre s’inscrit dans cette même démarche : vous accompagner en vous donnant des réponses concrètes, des conseils utiles, simples à mettre en œuvre dans votre vie quotidienne, sans jamais chercher à vous culpabiliser. En plus de vous parler d’équilibre alimentaire, il vous donne des clés pour mieux décrypter les étiquettes et faire vos choix en connaissance de cause. Ses recettes s’appuient sur les produits de saison, moins chers et meilleurs pour l’environnement. Et elles tiennent compte des contraintes et des attentes de chacun, sans oublier la notion de plaisir. Alors, c’est décidé, moi aussi je m’y mets !
Bonne lecture et, surtout, prenez soin de vous…
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Les bases de l'équilibre alimentaire Quels que soient votre âge, votre rythme quotidien et vos occupations, votre alimentation fait de vous ce que vous êtes. Trouver votre équilibre autant qualitatif que quantitatif, entre apport d’énergie, plaisir et activité physique, fera de vous le plus heureux des mangeurs !
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DES QUANTITÉS ADAPTÉES AUX BESOINS DE CHACUN
Composer selon ses besoins L’alimentation procure à chacun l’énergie et la quantité de nutriments dont il a besoin. Véritables « carburants », les aliments fournissent toutes les ressources utiles à l’organisme, les fameuses « kilocalories » (kcal), les protéines, les lipides, les glucides, les vitamines, les minéraux, les fibres... et de l’eau. Équilibrer ces apports nutritionnels a un impact sur l’état de santé et permet d’être efficace dans ses activités quotidiennes. Une alimentation équilibrée rime avec trois principes clés : des quantités adaptées à vos besoins ; de la variété constante dans les aliments ; de la régularité dans vos repas. Vous avez là une combinaison « plaisir / capital santé préservé » qui fera des merveilles.
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LES BASES DE L’ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE
À chacun son équilibre Il est généralement conseillé à un adulte de prendre une ration alimentaire moyenne variant entre 2 000 et 2 800 kcal par jour, selon l’âge, le sexe et le niveau d’activité physique. 1 employé de bureau consomme quelque 95 kcal en une heure ; 1 facteur à vélo consomme en une heure environ 350 kcal ; 1 heure de ménage mobilise 190 kcal ; 1 heure de marche rapide brûle environ 325 kcal. Les calories dépensées dépendent également du poids, de l’âge, du sexe, de l’état de santé général de la personne et de certains facteurs environnementaux (la température ambiante par exemple).
1 heure DE MÉNAGE
= 190 KCAL
Du bilan énergétique à l’équilibre Il s’agit de trouver l’équilibre entre les apports énergétiques (la nourriture et les boissons ingérées) et les dépenses énergétiques (activités physiques, sportives et intellectuelles, fonctionnement des organes vitaux et maintien de la température corporelle). Bien évidemment, si les apports sont supérieurs aux besoins de l’organisme, la balance se déséquilibre et les excès sont stockés. Les activités physiques et sportives participent pleinement à l’équilibre du corps et à la santé mentale. Elles permettent la dépense partielle de l’énergie fournie par les aliments et les boissons, aident à réduire les risques de certaines pathologies, retardent le vieillissement et renforcent le moral. Il est d’ailleurs vivement conseillé de pratiquer au moins 30 minutes d’activité moyenne chaque jour. Pour les enfants et adolescents, il est recommandé 60 minutes d’activité physique par jour ! Moins d’écran et plus de mouvement !
20 minutes D’ACTIVITÉ INTENSE • VTT • jogging • sports collectifs • nage rapide
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30 minutes
D’ACTIVITÉ MOYENNE • marche rapide • aspirateur • danse • gym • nage • jardinage
45 minutes
Q ILLE D’ACTIVITÉ TRANQU • marche lente • vaisselle • bricolage • repassage • ménage • arrosage du jardin • pétanque 11
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Les courses, pas la course Apprendre à lire les étiquettes de nos aliments et à les comprendre est essentiel pour choisir les produits de bonne qualité qui viendront dans nos assiettes. Avec quelques explications et en prenant un peu de temps, tout sera plus facile.
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PRÉPAREZ VOS ACHATS : AVANT ET PENDANT
Composez de jolis menus variés AVANT DE PARTIR FAIRE LES COURSES
- L'ASTUCE -
en courses saison Privilégiez les produits de tres au et s ice ép x et pensez au ter coc con us vo ur po aromates s rié va s ent nem on ais des ass et des plats goûteux.
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aites le point sur ce qu’il reste dans vos placards et votre réfrigérateur, en vérifiant les dates de péremption. Vous pourrez ensuite établir une liste d'achats ou, mieux, des menus. C’est là l’assurance de ne rien oublier, mais aussi de ne pas perdre de temps entre les rayons, de ne pas acheter plus que de raison et donc de faire des économies. Évitez aussi de partir faire vos courses le ventre creux ou vous ne saurez pas résister aux multiples tentations ! RESPECTER LA CHAÎNE DU FROID
Il est préférable de commencer vos courses par l'épicerie sèche, pour passer au rayon des produits frais et finir par les produits surgelés, afin de respecter la cha ne du froid . Lorsqu'il fait chaud, pensez au sac isotherme dans lequel vous aurez mis au préalable des bouteilles d'eau congelée ou des accumulateurs de froid.
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LES COURSES, PAS LA COURSE
LISEZ LES ÉTIQUETTES
De bonnes emplettes grâce aux étiquettes La législation nous protège des étiquettes « mensongères » en imposant des mentions obligatoires. D'autres mentions, facultatives, sont également présentes, telles que les labels . Apprendre à lire ces étiquettes est essentiel pour mieux choisir des aliments de qualité qui viendront composer vos menus. LES MENTIONS OBLIGATOIRES
La dénomination de vente C’est la description du produit. Elle indique la nature et le traitement de l’aliment emballé (déshydraté, surgelé, fumé, stérilisé…). Elle doit être la plus précise possible, telle que « haricots verts extrafins surgelés ». La quantité nette du produit Elle indique la mesure de sa partie consommable : par exemple, le poids égoutté pour les conserves de fruits. Elle s’exprime en grammes (g), en litres (l) ou millilitres (ml).
Pensez à v ous une épiceri constituer e de base en suivant nos conseil s dans le ch apitre 7.
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Des conseils s a p e r s e l r pou s r u o j s e l s u o t de L’équilibre alimentaire s’établit au moins sur une semaine, mais le rythme du quotidien demande parfois d’être astucieux et organisé pour manger équilibré. Vous manquez d’idées ? Alors découvrez nos trucs et astuces qui peuvent vous y aider.
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TOUS LES BÉNÉFICES DES FLOCONS D’AVOINE cides Avec leurs apports en glu nt ule féc complexes, c’est le du petit-déjeuner. Riche en fibres Pauvre en lipides nergie Rassasiant et source d’é inal est int it ns Bon pour le tra - LA RECETTE -
Porridge
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ole Chauffez dans une casser t lai de ml 0 30 à feu doux , (ou moitié lait/moitié eau on sel , au d’e ml 0 30 ore ou enc ), ités ha le goût et la texture sou ine vo d’a s avec 50 g de flocon (ou de seigle).
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Remuez régulièrement. goût Agrémentez selon votre és : sal ou rés suc d’ingrédients at, col cho de ites pép s, raisins sec sucre vanillé, cannelle, sirop d’érable, miel, herbes arin)… aromatiques (thym, rom
LE PETIT-DÉJEUNER
Le matin, faites le plein d’énergie Le petit-déjeuner vous apporte l’énergie dont vous avez besoin jusqu’au déjeuner. Il favorise la concentration et l’attention. Il limite aussi le grignotage et la prise de poids puisque vous n’aurez pas de « creux » avant le déjeuner. Et il modère l’appétit de midi. Un petit-déjeuner équilibré et complet, c’est : ruit : orange, kiwi, un pot individuel de compote de fruits sans sucres ajoutés, un petit verre de jus de fruits « pur jus » (un verre de jus de fruits par jour est suffisant) roduit aitier : yaourt nature, un pot individuel de fromage blanc, un verre de lait froid ou chaud, un morceau de fromage écu ent : privilégiez le pain (aux céréales, complet ) à la brioche ou aux g teaux qui sont trop riches en matières grasses et en sucre. Évitez les céréales de petitdéjeuner trop sucrées et parfois trop grasses. Préférez les céréales « simples » qui ont davantage d’intérêt nutritionnel (les corn �lakes non sucrés par exemple). ’hésitez pas à comparer les étiquettes pour choisir. boisson c aude roide : thé, café, tisane, lait afin de réhydrater le corps après une nuit de sommeil (le lait est également la part de produit laitier). Le petit-déjeuner de l’enfant est indispensable à sa croissance. Il doit apporter 20 à 2 de ses apports journaliers.
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DES CONSEILS POUR LES REPAS DE TOUS LES JOURS
LE DÉJEUNER
À midi, on recharge les batteries Au déjeuner, il est vivement conseillé de faire une vraie pause et de prendre au moins minutes our manger C’est le temps nécessaire pour que votre cerveau perçoive les premiers messages de satiété. Ce rythme vous évitera également d’éventuels ballonnements, car vous aurez pris le temps de bien m cher. Enfin, pour tenir jusqu’au repas du soir, vous veillerez à consommer des féculents (pain, riz, p tes, légumes secs ). Vous n’avez pas beaucoup de temps pour déjeuner ? Pas de souci, on n’est pas obligé de manger une entrée, un plat principal, un fromage et un dessert pour « manger équilibré ». oins de plats n’est pas synonyme de « malbouffe ». Un repas avec un sandwich ou une pizza peut être équilibré si l’on y prête assez attention. L’idée essentielle, dans un repas équilibré, est de respecter les apports des différents groupes d’aliments. n dé euner bénéfique our organisme se com ose au quotidien de : be e ortion de égumes (crus ou cuits) ortion de écu ents dans e at + morceau de pain (quantité de pain à adapter à votre appétit) ortion de iande oisson u roduit aitier ortion de ruits : frais, en compote, en salade le fruit peut aussi être dans votre entrée Les p tisseries et glaces sont à réserver aux moments festifs eau L’eau est indispensable à l’organisme. Les boissons telles que les sodas et les jus de fruits sont des produits sucrés. Elles n’ont pas les mêmes intérêts nutritionnels que l’eau et sont à consommer occasionnellement.
Bien mâcher entre chaque bouchée = effet de satiété + bonne digestion
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Les recettes de saison Chaque saison apporte ses fruits et ses légumes, ses couleurs et ses saveurs. Ne résistez pas au plaisir de les goûter au meilleur moment de l’année et laissez-vous tenter par les recettes que nous vous proposons.
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PRINTEMPS
Ils sont là , les légumes… Artichaut Asperge Aubergine Batavia Betterave rouge Carotte Céleri ou eur Chou rouge Concombre Courgette Cresson Épinard Navet Oignon Oseille Patate douce Petit pois Poireau Pois gourmand Poivron Pomme de terre Radis Salade frisée Tomate
ts et frui ! on de sais Abricot Banane Cerise Fraise ise Frambo n Melo Pomme Prune be Rhubar
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LES RECETTES DE SAISON
Printemps
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PRINTEMPS
RÂPÉ DE RADIS et courgettes
4 PERS.
FACILE
PRÉPARATION 15 MIN
Les ingrédients 2 PETITES COURGETTES (300 À 400 g) 1 BOTTE DE RADIS ROSES HUILE/VINAIGRE SEL, POIVRE (OU 5 BAIES)
0,40 €/PERS.
La recette 1 2 3
Sinon, vous pouvez aussi...
Utiliser du vinaigre de vin, de cidre ou balsamique. Ajouter un peu de fromage frais (de vache, de chèvre, fromage frais à l’ail et aux fines herbes, fromage frais au poivre…) et de la ciboulette fraîche ciselée. Faire une sauce différente en ajoutant du fromage blanc, du roquefort, de la moutarde…
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Ajouter des morceaux d’avocat, des dés de concombre, de la carotte râpée, des tomates ou des tomates cerises de différentes couleurs.
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Mixer la courgette avec du fromage frais et incorporer le radis râpé avec un trait de vinaigre balsamique et d’huile. Finir la décoration avec quelques graines de sésame.
TEMPS DE REPOS 1 H
Lavez les courgettes. Gardez la peau et coupez seulement les extrémités. Épluchez les radis (en ne conservant pas les fanes). Passez-les sous l’eau du robinet. Pour râper les radis et les courgettes, plusieurs possibilités existent : utilisez un robot avec une lame moyenne (identique à celle utilisée pour les carottes). Les radis et les courgettes peuvent être râpés ensemble ; réalisez des tagliatelles de courgettes à l’aide d’un économe ou rasoir à légumes et coupez des tranches fines de radis à l’aide d’un couteau. Mettez les légumes râpés dans une passoire. Laissez-les dégorger de leur eau pendant 1 h en réservant au réfrigérateur. Faites une vinaigrette en mélangeant l’huile, le vinaigre, le sel et le poivre. Versez la vinaigrette juste avant de déguster.
Ajouter un œuf mollet, dur ou sur le plat. Faire des brochettes de dés de courgettes et radis sur un pic en bois, avec une sauce à part, en alternant les types de légumes pour un aspect plus appétissant.
INTÉRÊTS NUTRITIONNELS
Cette entrée comprend la part de légumes recommandée pour une alimentation équilibrée. 56
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LES RECETTES DE SAISON
REPÈRES SANTÉ
Recette convenant à tous et notamment aux personnes diabétiques et aux personnes allergiques et intolérantes au gluten : c’est la part de légumes du repas.
r À savoine pas
e férable d avance : l’ Il est pré à t la p ner le raient rd e assaison p ettes l les courg t à cause du se uan e. q tt ro re c r ig u a le vin dans la contenu
LE TRUC EN PLUS
Présentez la recette en parts individuelles : en verrines, verres, coupes à glace, assiettes ou bols de petite taille.
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n o i t a t n e m i l a ’ L e g â e u q a h àc de la vie L’alimentation des nouveau-nés, enfants, adolescents, femmes enceintes et seniors répond à des besoins bien spécifiques. Il est important de les connaître et d’y veiller pour éviter toute carence ou tout déséquilibre. Voici quelques conseils pour qu’à tout âge vous preniez soin de votre santé et de celle de vos proches.
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BON
à savoir nt nourri Si l’enfant est exclusiveme ine D am au sein, un apport en vit ur ute et K est conseillé (à ha amine K) ; de 2 mg/semaine de vit iatre de péd au l demandez consei nécessaire s pa st n’e Ce votre enfant. complési vous lui donnez déjà des ments de lait infantile. fluor est De même, un apport en de 6 mois, rtir conseillé au moins à pa n tio ari pp c’est-à-dire dès l’a z les enfants des premières dents che . Suivez à hauts risques de caries tiste pour les conseils de votre den éviter tout surdosage.
L’ALIMENTATION JUSQU’À 1 AN
De la naissance à 4 mois Le lait maternel ou le lait 1er âge constitue l’alimentation exclusive de votre bébé. En cas de fièvre ou de forte chaleur, vous pouvez lui proposer un peu d’eau. n utilise la même eau que pour préparer les biberons : eau faiblement minéralisée (de type honon, Valvert, Évian, Volvic* ). La teneur en minéraux est exprimée sur l’emballage en « teneur en résidus secs » (à 1 0 ) elle doit être inférieure à 00 mg/l.
De 5 à 6 mois : du lait… du lait, et encore du lait Le lait maternel ou le lait 1er ge compose l’alimentation de votre enfant. Cette période eut marquer e début tout en douceur de a di ersification a imentaire LE REPAS DU MATIN
n peut ainsi ajouter au repas du matin, toujours à base de lait (lait maternel ou en poudre) : 1 à 2 cuillères à café de farine ou de céréales 1er âge jusqu’à mois puis de la farine ou des céréales 2e âge à partir de mois.
Une formule simple pour calculer la quantité de lait nécessaire à votre bébé.
(EXEMPLE : 3 500 g / 10 + 250 = 600 ml DE LAIT POUR 24 H + / - 100 ml) Les volumes proposés ici sont bien sûr à adapter en fonction de l’appétit de votre enfant, mais jamais moins de 500 ml de lait par jour.
* Marques déposées
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L'ALIMENTATION À CHAQUE ÂGE DE LA VIE
Quand y’a pas de chicot Y’A PAS DE MORCEAUX
Purée de potiron
LE REPAS DU MIDI e mois, les nouveaux aliments sont introduits de manière progressive.
partir du n augmente régulièrement la quantité et le choix. On introduit un seul nouvel aliment à la fois pour aider l’enfant à développer sa perception des goûts. Vous pouvez proposer au repas du midi quelques cuillères de légumes mixés « maison » ou de petit pot de légumes. n introduit les fruits mixés (ou petit pot de purée de fruits) quelques jours plus tard, toujours en petite quantité. Un peu plus tard encore (voire après le e mois), vous pourrez compléter le repas de g, puis 10 g de viande ou de poisson. Le poisson est introduit à partir de mois. Il est cuit au court-bouillon au début de la diversification. L’ uf entier pourra être introduit à partir de mois, à condition d’être bien cuit pour commencer, il sera donné en toutes petites quantités et il sera mélangé à d’autres aliments déjà introduits dans l’alimentation (purée de légumes).
ET SON BLANC DE POUL
ET
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LA COLLATION DE 16 H
Elle est constituée, selon l’appétit de votre enfant, de : lait maternel ou lait en poudre ou un laitage destiné aux bébés (yaourt, petit-suisse ) complété par une tétée ou un biberon de lait ; ou quelques cuillerées de purée de fruits sans sucres ajoutés ou de petits pots de fruits.
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Épluchez 60 g de potiron. Détaillez-le avec 5 ou 10 g d’escalope de poulet en petits dés.
Portez 50 ml d’eau à ébu llition et faites-y cuire le potiro n et le poulet pendant 7 mi n. Vous pouvez aussi faire une cuisson vapeur dans un cuiseur/mixeur pour béb é. Mixez le tout finement et servez tiède.
ATOUTS NUTRITIONNELS
LE REPAS DU SOIR
Il demeure à base de lait maternel ou d’un biberon de lait auquel il est possible d’ajouter : 1 à 2 cuillères à café de farine ou de céréales 1er âge (avant mois) puis de farine ou céréales 2e âge à partir du 6e mois Il peut s’accompagner, selon l’appétit de votre enfant, à partir du e mois, d’un peu de fruit sous forme d’une purée maison (sans ajout de sucre) ou de quelques cuillerées d’un petit pot de fruits (1 0 g environ ou 1 pot réparti sur la journée).
Le potiron est riche en bêt acarotène et le blanc de po ulet est facile à digérer. VARIANTE
Remplacez le potiron pa r de la courgette et le poule t par un filet de poisson.
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Les différents régimes s e r i a t n e m i l a Quelles que soient les motivations, les régimes alimentaires sont à pratiquer avec précaution pour demeurer en pleine santé. Quant aux jeûnes, ils se résument à des privations délétères. Voici quelques conseils de diététique pour éviter des problèmes de santé... et tordre le cou aux régimes fantaisistes.
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LES DIFFÉRENTS RÉGIMES ALIMENTAIRES
Les régimes végétarien, « flexitarien » et végétalien e « e itarisme » connaît un certain succès face aux dérives alimentaires de la société contemporaine (malbouffe, surconsommation de viande…) : ses adeptes prônent une pratique végétarienne de façon �lexible, se permettant de manger parfois de la viande, du poisson e égétarien exclut de son alimentation la viande, le poisson et autres produits animaux de la mer, alors que e égéta ien s’interdit la consommation de tout produit d’origine animale : s’ajoutent donc à la liste des interdits les ufs, le lait ainsi que les laitages et les fromages.
ET POUR
la santé ? n, Avec le régime végétarie en ce il y a un risque de caren 2, B1 ine protéines, fer, vitam se, ver l’in à et, vitamine D, zinc gras s de aci en s un risque d’excè ns da e uv tro n l’o e oméga-6 (qu des ent rim dét au ux) ine les oléag re ent e oméga-3 que l’on trouv s. on iss po les ns da s tre au n Avec le régime végétalie ce en car de e qu ris un te s’ajou on ssi pre en calcium dû à la sup des produits laitiers.
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LES DIFFÉRENTS RÉGIMES ALIMENTAIRES
Le régime sans gluten Le gluten est une substance présente dans le blé, le seigle, l’orge, l’avoine, l’épeautre et le kamut. Le gluten du kamut et de l’épeautre semble mieux toléré. La ma adie c iaque (parfois appelée « intolérance au gluten ») est une maladie chronique. Le gluten ingéré provoque une réaction immunitaire anormale qui entraîne une in�lammation et endommage la muqueuse intestinale, empêchant les nutriments d’être absorbés correctement. La maladie c liaque est facile à diagnostiquer. n estime qu’1 de la population européenne est touchée. i la pathologie est confirmée, le régime sans gluten est à mettre en place pour que l’intestin retrouve ses fonctions mais la maladie ne disparaît pas. Quant à la sensibi ité au g uten, elle se caractérise par des sympt mes survenant après l’ingestion d’aliments contenant du gluten. Ces sympt mes sont typiques d’une irritation de l’intestin : douleurs abdominales, ballonnements, troubles du transit et manifestations telles que mal de tête, fatigue, douleurs musculaires, nausées... L’éviction du gluten permet de rétablir les fonctions intestinales, voire de réduire la sensibilité.
ET POUR
la santé ? Très en vogue depuis qu elques années, le régime sans gluten peut entraîner des carences. Si vous ne souffrez réellement d ’aucune intolérance ou sensibilit é au gluten, le régime sans gluten pe ut-il vous apporter quelque confor t digestif ? Son efficacité, hors indica tions médicales, n’ est pas avéré e. En Europe, le blé est no tre céréale de base.
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La petite épicerie À court de produits frais et en panne d’idées ? Pas de panique ! Voici quelques conseils et des recettes pour confectionner en toute saison de savoureux petits plats équilibrés, en puisant dans votre réserve.
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L’ÉPICERIE DE BASE
Une réserve à idées Il peut parfois être compliqué de disposer de produits frais et variés pour cuisiner des menus équilibrés. Il vous sera utile de constituer une « réserve » de base et, pour l’optimiser, il est important que tous les groupes d’aliments y soient représentés : les féculents, les fruits et légumes, les viande/poisson/œuf, les produits laitiers et les matières grasses. Les produits sucrés ne font pas partie d’un repas équilibré mais répondent, la plupart du temps, à un besoin de gourmandise ou de réconfort.
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LA PETITE ÉPICERIE
DANS LES PLACARDS
Pour le petit-déjeuner, il est toujours utile de stocker quelques biscottes, du pain de mie (de préférence complet et sans huile de palme), ou des baguettes au congélateur. Pour tous les autres repas, votre réserve peut se composer de : 1 ou 2 paquets de pâtes ; quelques pommes de terre ; des légumes secs : lentilles, haricots rouges, haricots blancs… Ils peuvent être secs (forme à privilégier) ou en conserve (pensez à bien rincer avant la consommation) ; 1 paquet de riz ; 1 paquet de semoule de blé ou de semoule de maïs (polenta) ; 1 paquet de céréales de type « mélange gourmand » ; quelques conserves de poissons (sardine, maquereau, thon…) ; des légumes : à noter que les légumes en conserve contiennent plus de sel que les légumes frais ou surgelés. À déguster chauds (carottes, champignons, haricots verts, macédoines, petits pois, salsifis, tomates pelées ) ou froids en vinaigrette (asperges, cœurs d’artichaut, cœurs de palmier, pousses de soja…) ; des compotes de fruits (de préférence sans sucres ajoutés) ; 1 bouteille d’huile pour la cuisson (tournesol, olive…) ; 1 bouteille d’huile pour la vinaigrette (olive, colza, noix…) ; 1 bouteille de vinaigre (cidre, vin…) ; 1 kg de farine ; des épices.
Bon à savoir Avant d’ouvrir une boîte de conserve, nettoyez soigneusement le couvercle sous l’eau du robinet. Vous évitez ainsi de déplacer dans votre aliment les bactéries et autres éléments indésirables accumulés pendant les différents stockages.
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