8 minute read
Kom in beweging
Gezond en dynamisch thuiswerken Kom in beweging!
Nu thuiswerken structureel lijkt te worden, is aandacht voor de arborisicoʼs ervan gewenst. Bij gezond thuiswerken gaat het om voorkomen van klachten aan nek, schouders en polsen. Maar arboprofessionals, vergeet ook niet de risico's van lang zitten en weinig bewegen!
tekst Dianne Commissaris
Bij gezond thuiswerken gaat de eerste blik wellicht naar preventie van risico’s aan ‘lokale’ delen van het lichaam: rug, nek, armen en handen. Want biomechanische overbelasting ligt op de loer. Maar ook de ‘globale’ systemen van de thuiswerker lopen een risico: hart en bloedvaten, suikerhuishouding en vetverbranding. Hier zit het gevaar in biochemische onderbelasting en dit hangt samen met langdurig zitten. Tijdens de lockdown in het voorjaar gaf 59 procent van de deelnemers aan de RIVM-GGD-GHOR-studie aan minder of veel minder te zijn gaan sporten en bewegen (meting april 2020). ¹ Deels zal dit aan het thuiswerken te wijten zijn. Men mist daar de natuurlijke beweegmomenten die er op de werkplek en tijdens woon-werkverkeer wel zijn. Even naar je collega lopen, een lunchwandeling maken, op de fiets naar kantoor, een sprintje om bus of trein te halen. Naast deze afname van bewegen
laat het NEA-Covid-19 onderzoek van TNO een toename zien van langdurig zitten (sedentair gedrag) tijdens het werk. ² De thuiswerkers zaten eind juni 2020 dagelijks ruim 7 uur tijdens het werk en ook nog eens ruim 4 uur in hun vrije tijd. Dat is 33, respectievelijk 52 minuten meer dan een jaar eerder. Opgeteld komt dat neer op bijna anderhalf uur per dag meer zitten.
Laat brein en hart niet zitten
Sedentair gedrag is een sluipend gevaar voor ons lichaam. We voelen niet wat het doet, buiten misschien wat stijfheid en een duf hoofd. Het effect op hart en bloedvaten wordt pas na jaren voelbaar, als een hart- of herseninfarct zich voordoet. Het effect op de suikerhuishouding iets eerder, als een onverklaarbare vermoeidheid en overmatig drinken en plassen je alarmbellen doen rinkelen. Sedentair gedrag verhoogt het risico op vroegtijdig overlijden met 15 procent als je 8 tot 11 uur/dag zit en met maar liefst 40 procent als je meer dan 11 uur/dag zit (ten opzichte van hen die minder dan 4 uur/dag zitten). ³ Als arboprofessional kent u deze cijfers wel. Maar het noemen van de langetermijneffecten brengt uw thuiswerkende collega’s waarschijnlijk niet in beweging. Kijk eens of u ze kunt verleiden met de volgende kortetermijnvoordelen van minder zitten. Want minder zitten: » stimuleert de vetverbranding (fijn in de strijd tegen de coronakilo’s); » geeft een fitter gevoel, zowel mentaal als fysiek; » is een wake-up call voor het brein, dat na lang zitten in slaap is gesust en wel een boost met verse zuurstof en extra zenuwactivatie kan gebruiken.
Daarnaast zijn er natuurlijk de al langer bekende voordelen van voldoende bewegen. ⁴ Als dit bewegen tenminste matig intensief is (fietsen, flink doorlopen, intensieve klussen in huis en tuin, sporten), gelden de volgende voordelen, zeker als het meer dan 150 minuten per week is: » een betere weerstand en sterker immuunsysteem; » minder kans op overgewicht; » minder depressieve symptomen en gevoelens van angst; » een verlaging van het risico op hart- en vaatziekten, suikerziekte (type II) en sommige vormen van kanker; » en bij ouderen ook een verlaging van het risico op botbreuken.
Praktijkvoorbeeld thuiswerkbeleid
Een bedrijf in de zakelijke dienstverlening heeft ruim 2600 medewerkers, van wie zo ʼn 95 procent nu voornamelijk vanuit huis werkt. Het heeft de afgelopen maanden beleid gemaakt voor thuiswerkers. Dit is per 1 november ingevoerd en houdt het volgende in: » Een zit-sta bureau in bruikleen (voor iedereen die dat wil). » Een bureaustoel in bruikleen (voor iedereen die dat wil). » Software die uitnodigt tot herstelpauzes met bewegen en mentaal ontspannen. » E-learning om de thuiswerkplek ergonomisch verantwoord te maken, mét aandacht voor pauzes en beweegmomentjes. » Een webshop waarin men tot een maximaal bedrag hulpmiddelen kan aanschaffen om de thuiswerkplek te verbeteren. » Speciaal opgeleide ergo-coaches voor de vragen van thuiswerkers, en om mee te denken over oplossingen om de thuiswerkplek te optimaliseren en over de aanschaf van de daarvoor benodigde hulpmiddelen.
Dynamisch thuiswerken
Voor gezond thuiswerken is niet alleen een oplossing nodig voor de biomechanische overbelasting van rug, nek, handen en armen. Er is ook een passende aanpak nodig van de biochemische onderbelasting van hart en bloedvaten, suikerhuishouding en vetverbranding. Welke middelen heb je als arboprofessional dan voorhanden? U kunt uw collega’s de weg wijzen naar hulpmiddelen
die staand of bewegend werken mogelijk maken. U kunt ze ook praktische tips geven die leiden tot minder zitten zonder de aanschaf van middelen. En u kunt de metafoor van de ‘versnellingspook’ ⁵ gebruiken, voor het inzicht dat minder zitten niet meteen gelijkstaat aan zwetend bewegen.
Het meest effectieve hulpmiddel voor minder zitten is een zit/sta-bureau. Daarmee wordt afwisseling tussen zitten en staan mogelijk en kan de echte liefhebber zelfs op een bureaufiets werken. Voor thuis is een kleine maat (80x60 cm) te koop. En recent is zelfs een zit/sta-bureau verpakt als kastje (105x30 cm) op de markt gekomen. Als de ruimte voor een apart bureau ontbreekt, kan een zit/sta-platform uitkomst bieden. Geplaatst op de keukentafel maakt het periodes van staand werken mogelijk. Het handigst zijn de platforms die in hoogte verstelbaar zijn, zodat laptop (en aparte monitor, muis en toetsenbord) gewoon kunnen blijven staan. Een goedkopere oplossing is een platform met een vaste hoogte. Maar dan moeten laptop en invoermiddelen wel meeverhuizen naar de zittende werkhoogte. Voor de thuiswerkers die niet kunnen staan maar wel willen fietsen, biedt een setje trappers onder het bureau of de keukentafel mogelijkheid tot beweging. Een deskbike voor dynamische pauzes en fietsend tv kijken kan natuurlijk ook. Overigens hoeft gezond en dynamisch thuiswerken helemaal geen geld te kosten. Bekijk de 6 tips in het kader maar eens.
Bewegen zonder zweten
Gezond gedrag aannemen en volhouden gaat gemakkelijker als er een motivatie achter zit en als ervaren drempels
6 tips voor gratis gezond thuiswerk
Gezond en dynamisch thuiswerken hoeft geen geld te kosten. Met de volgende 6 tips zorgt u voor gratis beweging tijdens de werkdag thuis. » Maak van uw voormalige reistijd bewegingstijd. Ga bijvoorbeeld ʼs ochtends de deur uit, fiets of wandel een rondje, keer weer thuis en ga dan aan het werk. » Staand werken met een laptop kan ook aan de eetbar, op de strijkplank of aan een Stokke Tripp
Trapp kinderstoel. Doe dit niet te lang, want goede armondersteuning ontbreekt. » Sta op en ga ijsberen als de telefoon gaat ‒ een headset is handig hierbij. » Neem actieve pauzes, het liefst buiten: lunchwandelen, een telefonisch wandeloverleg met een collega, even de tuin in of de hond (van de buren) uitlaten, een wasje ophangen. » Maak een omweg richting koffieapparaat, waterkoker, toilet en koelkast ‒ als het kan traplopend via een andere verdieping. » En onthoud: “De beste houding is de volgende houding”.
worden weggenomen. Ga hierover in gesprek met thuiswerkende collega’s. Mocht het bijvoorbeeld een drempel zijn dat mensen denken dat bewegen meteen ook zweten betekent, pas dan de eerdergenoemde metafoor van de ‘versnellingspook’ toe. De winst zit ‘m al in stand 0 inruilen voor stand 1 of 2. Stand 0: de verbrandingsmotor in het lichaam is stilgevallen door het lange stilzitten. Uw lichaam is in de spaarstand gegaan en verbruikt nauwelijks energie. Stand 1: de verbrandingsmotor komt in versnelling 1 tijdens staan. En met een kwartier per uur staand werken verminder u de zittijd al met de aanbevolen twee uur per werkdag. ⁶ Stand 2: u brengt uw verbrandingsmotor in versnelling 2 als u loopt. Welke activiteiten zijn lopend uit te voeren tijdens het werk? Telefoneren lukt vaak, lunchwandelen ook. En van de voormalige reistijd naar kantoor of klanten kunt u natuurlijk op een eenvoudig manier wandeltijd maken. Stand 3: u gaat naar versnelling 3 als u rustig fietst. Tijdens werken kan dat met een bureaufiets. Fietsend werken is goed te combineren met taken waarbij we niet al te veel hoeven te typen en niet al te nauwkeurig hoeven te muizen. Denk aan creatief denkwerk, stukken lezen of mail wegwerken. ⁷ En ook hier geldt: voormalige reistijd = fietstijd! Stand 4 en stand 5: die bereikt u met sporten. Pas in deze standen gaan de meeste mensen zweten. Foutloos beeldschermwerk is lastig in deze standen ⁷, dus doe geen moeite.
Dianne Commissaris is gepromoveerd bewegingswetenschapper en de trotse uitvinder van het ʻfietsend computerenʼ (TNO, 2006). Voor ze haar eigen bedrijf BTR coaching & consultancy startte, werkte ze als onderzoeker en docent ergonomie aan de VU in Amsterdam en als projectleider arbeidsbelasting bij TNO in Hoofddorp. Ze heeft een passie voor bewegen en ziet het als haar missie om zittend werk gezonder te maken.
Gebruik de metafoor van de ʻversnellingspookʼvoor het inzicht dat minder zitten niet zwetend bewegen betekent
Bronnen
[1] RIVM (Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu) en GGD (Gemeentelijke Gezondheids-dienst)‒GHOR (Geneeskundige Hulpverleningsorganisatie in de Regio) Nederland, in samenwerking met de regionale GGDʼen (2020). “Onderzoek gedragsmaatregelen en welbevinden”, metingen april-oktober 2020. https://www.rivm.nl/gedragsonderzoek/maatregelen-welbevinden/welbevinden-en-leefstijl.
[2] Hooftman e.a. (2020). “De impact van de covid-19 crisis op werknemers”. TNO. Nieuwsbericht 9 november 2020: https://www.monitorarbeid.tno.nl/nieuws/de-impact-van-de-covid-19-crisis-op-werknemers.
[3] Van der Ploeg e.a. (2012). “Sitting Time and All-Cause Mortality Risk in 222 497 Australian Adults”. Archives of Internal Medicine 172(6): 494-500.
[4] Gezondheidsraad (2017). “Beweegrichtlijnen 2017”. Aan de Minister van VWS, Nr. 2017/08, Den Haag. https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2017/08/22/beweegrichtlijnen-2017.
[5] De metafoor van de versnellingspook leende ik van René Sielhorst en collegaʼs bij Its my life, een erkende leefstijlinterventie waarmee bewegen wordt beloond met Fitcoins®.
[6] Buckley JP, Hedge A, Yates T, et al. (2015). “The sedentary office: a growing case for change towards better health and productivity”. Expert statement commissioned by Public Health England and the Active Working Community Interest Company. BJSM Online First, June 1, 2015. 10.1136/bjsports-2015-094618.
[7] Commissaris DACM, Könemann R, Hiemstra-van Mastrigt S, et al. (2014). “Effects of a standing and three dynamic workstations on computer task performance and cognitive function tests”. Applied Ergonomics 45: 15701578.
