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Toda la verdad sobre las
NUTRICIÓN
RACIONES DE SALUD
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La ONU ha declarado 2021 Año Internacional de las Frutas y Verduras. Su objetivo es que crezca el consumo de estos alimentos y desterrar los mitos y mentiras sobre sus propiedades.
Texto de LAURA CHAPARRO
Un habitante de la ciudad de Nablus (Cisjordania) ultima un adorno frutal típico del sucot, una fiesta religiosa judía. En las regiones áridas la fruta es un símbolo de vida.
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Para desayunar, a media mañana o de pos tre. Cualquier momento es bueno para to mar fruta, y si lo hacemos varias veces al día nuestra salud lo agradecerá. Las frutas y verduras son fundamentales en cual quier dieta saludable, y un consumo diario suficiente podría contribuir a la preven ción de enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, la obesidad y la diabetes, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Este organismo calcula que cada año podrían salvarse más de 1,7 millones de vidas si se aumentara lo suficiente la ingesta de estos alimentos, que debería ser, al menos, de unos 400 gramos diarios excluyendo las patatas y otros tubérculos como las batatas .
En España, la Encuesta Nacional de Alimentación en población adulta, mayores y embarazadas (ENALIA 2), hecha por la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición, indica que estamos por debajo de lo recomendado, porque solo llegamos a 309 gramos por persona al día, repartidos entre 175 gramos de frutas y 134 de verduras (quitando las patatas y tubérculos simi lares). Según Manuel Moñino, presidente del Comité Científico de la Asociación para la promoción del consumo de frutas y hor talizas “5 al día”, esta cantidad supondría apenas dos raciones de las cinco prescritas por las autoridades sanitarias, que equival drían a los 400 gramos diarios. Por su par te, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) calcula que en nuestro país tomamos unas tres raciones, basándose en un informe de la Fundación Española de la Nutrición.
SI MIRAMOS LAS COMPRAS POR TIPO DE ALIMENTO, en 2019 cada español adquirió de media 90,9 kilogramos de fruta fresca al año, como re coge el Informe del Consumo de Alimenta ción en España, del Ministerio de Agricultu ra, Pesca y Alimentación. De hortalizas que engloban distintos tipos de verduras y se tas frescas compramos 56,9 kilogramos per
COMER FRUTAS Y VERDURAS ES SEGURO: EL 98 % DE LAS QUE SE CULTIVAN EN ESPAÑA TIENEN NIVELES LEGALES DE PLAGUICIDAS
cápita anuales. Eso implica unos 406 gramos al día, una cantidad ligeramente superior a la recomendada por la OMS. Como explica la tecnóloga de los alimentos y dietista nutri cionista Beatriz Robles, en esta cifra no se in cluyen las frutas y verduras transformadas, es decir, que han sufrido un tratamiento ali mentario como la congelación o la conser va antes de su consumo. ¿Se contradicen las cifras de los informes? Lo que ocurre es que miden parámetros dis tintos. “El ENALIA se realiza a partir de en trevistas personales con dos recordatorios de la dieta de un día en distintas estaciones. Es decir, son encuestas de nutrición, mien tras que el informe del Ministerio de Agri cultura presenta datos de compra por hoga res, pero no se sabe cuánto y qué consume cada miembro de la familia, además de no considerar otros factores como el desperdi cio de alimentos”, puntualiza Moñino.
La última tecnología está generalizándose en la agricultura. El uso de drones para fumigar ya no sorprende. Este aldeano de la provincia china de Gansu (situada en el noroeste del país) contempla a uno de estos aparatos en plena faena.
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El desperdicio de frutas y verduras es común, sobre todo en los países ricos. La foto es de un contenedor de la ciudad de Pasadena (California).
15 consejos para reducir los desperdicios
ElAñoInternacionaldelasFrutasyVerdurastambiénponeelfocoenun problemacadavezmáspreocupante:eldesperdiciodealimentos,que segúnlaFAOalcanzaal30% de los que se producen al año. Es injustificable, dado que casi 700 millones de personas en el mundo pasan hambre. El reto es que tal derroche de comida se reduzca a la mitad, en línea con el Objetivo de Desarrollo Sostenible 12 establecido por la ONU. La FAO propone una serie de medidas que cada uno puede poner en práctica en su hogar: 1.Seguir una dieta más sana y sostenible. 2.Comprar solo lo necesario. 3. No tirar frutas y verduras porque tengan partes feas. 4. Almacenar la comida de forma eficiente. 5.Distinguir entre consumo preferente y fecha de caducidad. 6. Servir raciones más pequeñas para que no sobre. 7. No tirar las sobras y congelarlas o reutilizarlas en otro momento. 8. Utilizar los alimentos desechados para hacer compost. 9. Conocer el proceso de producción. 10. Apoyar a los productores de alimentos locales. 11. Consumir los pescados que abunden más. 12. No despilfarrar agua. 13. Reciclar de forma adecuada. 14.Comer más legumbres y verduras. 15. Donar los alimentos que no se vayan a consumir.
En el intento de invertir esta tendencia y dar un mayor peso a una alimentación saludable, la Asamblea General de las Naciones Unidas ha declarado 2021 como el Año Internacional de las Frutas y Verduras. El organismo califica de “urgente” la necesidad de aumentar la conciencia de los beneficios que conlleva el consumo de estos productos para la nutrición y la salud. Además, propone promover dietas saludables mediante el aumento de la producción y el consumo sostenibles.
EL CONOCIMIENTO CIENTÍFICO ES EL MEJOR SOPORTE DE LAS INTENCIONES
DE LA ONU. Como dice María del Puy Portillo, miembro del Centro de Investigación Biomédica en Red-Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CIBEROBN) y catedrática de Nutrición de la Universidad del País Vasco, “las frutas y verduras son ricas en vitaminas y minerales, nutrientes que debemos obtener con la dieta porque nuestro organismo no los sintetiza en la mayoría de los casos, o no lo hace en suficiente cantidad en otros”.
Tras una revisión de estudios, la OMS concluyó que comer más frutas se relaciona con un menor riesgo de mortalidad, de enfermedades cardiovasculares, de accidentes cerebrovasculares y de
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Limpieza y nevera, dos socios fiables
Antes de comer o cocinar frutas y verduras es muy importante lavarlas de la forma adecuada para eliminar posibles elementos contaminantes. Además, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) nos recuerda que hay que conservarlas en la nevera, separadas del resto de sustancias cocinadas o crudas y en la zona menos fría –que suelen ser los cajones inferiores–. Las cebollas o los cítricos se pueden mantener a temperatura ambiente, pero durante cortos periodos.
A la hora de cocinar y tras habernos lavado las manos, quitaremos las zonas dañadas de frutas o verduras y las lavaremos, incluido el perejil y otras hierbas aromáticas. Aunque vayamos a pelarlas, también debemos ponerlas bajo el chorro del grifo para evitar que posibles sustancias contaminantes pasen al pelador o el cuchillo. Para superficies de frutas de cáscara dura como sandías, melones o pepinos usaremos cepillos especiales y secaremos con papel de cocina. Si vamos a comer fruta cruda con piel o verdura cruda, lo sumergiremos todo durante cinco minutos en agua con una cucharadita de postre de lejía (4,5 mililitros) por cada tres litros de líquido. Luego aclararemos con agua abundante. La AESAN recalca que la lejía debe estar etiquetada como “aptaparaladesinfeccióndeaguaparabeber”.
La covid-19 ha extremado en muchos hogares la limpieza de las frutas y vegetales que se compran.
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diabetes de tipo 2. En cuanto a las verduras, los resultados también mostraron que una mayor ingesta se vincula a un menor riesgo de mortalidad por cualquier causa, de enfermedades cardiovasculares y de accidente cerebrovascular, mientras que los vegetales de hoja verde –como las acelgas o las espinacas– se relacionaron con un menor riesgo de diabetes de tipo 2. Como recuerda la experta, “las frutas y verduras aportan gran cantidad de compuestos bioactivos, como los polifenoles, que aunque no son nutrientes, ejercen efectos muy beneficiosos sobre la salud, por ejemplo la cardiovascular”.
Respecto a algunos tipos de cáncer –como el de estómago y el de esófago–, la OMS subraya que se necesitan más investigaciones para sacar conclusiones sólidas que establezcan una relación de su incidencia con el consumo de verduras. Del Puy Portillo señala que tampoco podemos olvidar que estos alimentos constituyen una excelente fuente de fibra, un componente necesario para el buen funcionamiento del tubo digestivo, mantener una saludable microbiota –los microorganismos que pueblan nuestro organismo– y para regular la velocidad a la que se absorbe la glucosa procedente de los hidratos de los alimentos. Y añade que “incluir frutas y verduras en la dieta nos ayuda a cumplir con la recomendación dietética, que se sitúa en una ingesta de unos 25 gramos de fibra al día”. Además, estos alimentos suelen ser muy ricos en agua, por lo que también nos ayudan a mantener un buen estado de hidratación.
SI TAN SALUDABLES SON ESTOS PRODUCTOS, ¿POR QUÉ NO ES TAN ELEVA-
DO COMO DEBERÍA SU CONSUMO? Los expertos barajan varias causas. Daniel Ursúa, dietista-nutricionista y divulgador científico, afirma que “la oferta de ultraprocesados o comida rápida a bajo precio nos aleja de otras opciones, a priori menos sabrosas”. Un estudio publi cado en 2018 en la revista European Journal of Clinical Nutrition mostró que en España casi el 32% de las kilocalorías que consu mimos al día procede de productos ultraprocesados, responsables también de más del 80% de los azúcares añadidos que ingerimos. Si a esto le unimos las prisas y la falta de tiempo para cocinar en los hogares, muchos de los alimentos frescos que requieren algo de elaboración no llegan a salir de las tiendas o acaban en nuestras neveras con poca frecuencia. “Otra razón es la falta de alfabetización alimentaria, necesaria para elegir lo que nos beneficia”, detalla Moñino, que recalca la importancia de esta educación en la buena comida en las familias con hijos pequeños.
En esta línea, es clave que los niños no vean el comer verduras como un castigo u obligación, y hay trucos para conseguirlo. “Integrar la cantidad recomendada implica incorporar verduras, frutas y hortalizas en las recetas, incluyéndolas en los sofritos y triturándolas para hacer salsas, que pueden acompañar muchos platos con carne, pescados o huevos”, propone Alba Santaliestra Pasías, presidenta del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Aragón y secretaria del Consejo General de Colegios Oficiales de DietistasNutricionistas. También se pueden aportar más sabores con técnicas como el asado y el trabajo de las texturas con el vapor.
LAS FALSEDADES QUE RODEAN A ESTOS ALIMENTOS TAMBIÉN DISUADEN A MUCHOS DE COMERLOS. Los expertos consultados son unánimes: todas las frutas y verduras son saludables, aunque varíen en cuanto a su valor nutricional. En el caso del plátano, su alto contenido en hidratos de carbono implica que tenga más calorías que una manzana, por ejemplo. Según Del Puy Portillo, esa fruta o la uva no son las mejores para personas diabéticas por su elevado índice glucémico, que hace que la glucosa de sus hidratos de carbono pase más rápido a la sangre que la de otras frutas. Por estas razones, la asociación “5 al día” promueve que se consuman al menos cinco raciones de frutas y hortalizas frescas de temporada, variadas y de proximidad. “Ninguna es mejor que otra, lo importante es alternarlas”, mantiene Moñino.
Uno de los mitos más dañinos en este asunto difunde que tomar fruta como postre engorda. Los nutricionistas no se cansan de desmentirlo. Santaliestra aclara que “cualquier fruta tiene el mismo aporte calórico antes, después o durante la comida, aunque el momento en el que se consume puede influir en la saciedad de los consumidores y, por lo tanto, en las cantidades ingeridas”. Otra mentira extendida es que algunos de estos alimentos sientan mal por la noche. “La gente sigue pensando que no hay que comer fruta a partir de cierta hora, y eso no es cierto. Tanto la fruta como la verdura son buenas desde el desayuno hasta la cena”, recalca Ursúa.
Tampoco es justa la fama atribuida a la etiqueta detox, tan de moda y otorgada sobre todo a zumos, batidos o combinados que se nos venden como depuradores infalibles del organismo. Como indica Santaliestra, la piña, que se utiliza como reclamo de muchos
GETTY La oferta masiva de productos ultraprocesados y rebosantes de azúcar es quizá el mayor enemigo del consumo de frutas y vegetales, especialmente para niños y jóvenes.
de estos productos, posee un elevado contenido en fibra y también agua, lo que aporta una sensación de saciedad, pero con poco aporte energético. “El uso y abuso de esta fruta buscando ese efecto detox no tiene justificación, puesto que el cuerpo humano está capacitado para eliminar todas las toxinas que haga falta sin tener que consu mir estas frutas de forma específica”, subraya la experta.
También es común escuchar que no se puede tomar fruta y leche a la vez. Falso. Según explica Beatriz Robles, autora del libro Come seguro comiendo de todo (2020), esta teoría dice que la fruta es áci da y coagula la leche, lo que la torna indigesta. Aquí se mezcla algo de verdad con la mentira. “Es cierto que el pH de la fruta es ácido y hace que las proteínas de la leche precipiten formando coágulos, pero eso no causa ningún problema a nuestra salud”, asevera es ta tecnóloga de los alimentos, que añade que solemos ingerir leche coagulada en distintas formas: por ejemplo, en los yogures.
LA SEGURIDAD ES OTRO ASUNTO QUE PREOCUPA A LOS CONSUMIDORES.
De acuerdo con los datos del Eurobarómetro de 2019 de la Comi sión Europea, la presencia de residuos de productos fitosanitarios como los plaguicidas en los alimentos de origen vegetal es el ma yor riesgo relacionado con las frutas y verduras percibido por los ciudadanos de la Unión. Desde la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) señalan que en 2018 analizaron 91015 muestras, de las que el 95,5% se encontraba dentro de los niveles legales. De esa cifra, 8267 pertenecían a productos cultiva dos en España, donde el grado de cumplimiento de los estándares de seguridad se acercó al 98%. Fuentes de la propia AESAN afirman: “El criterio que seguimos en los últimos años en las agencias de seguridad alimentaria como la nuestra y la EFSA (la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) es la valoración del binomio riesgo-beneficio, y es en esta ratio en la que las frutas y hortalizas, verduras incluidas, presentan un balance muy positivo”.
¿Y cómo ha evolucionado en las últimas décadas la seguridad alimentaria de estos productos en nuestro país? La agencia sostiene que nunca ha sido tan alta y que jamás hemos comido con menor peligro de sufrir intoxicaciones y daños. “Teniendo en cuenta el riesgo más frecuentemente asociado a estos alimentos, los residuos de plaguicidas, podemos decir que la tendencia es mantener unos altísimos porcentajes de respeto de los límites de seguridad, siempre por enci ma del 95% en los últimos años”, destacan. Frutas y verduras admiten innumerables elaboraciones y son seguras, sanas y deliciosas. ¡Lo difícil es cuál elegir!
